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parte32.

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TERCERA PARTE: Los ejercicios 83

Estocada swackadee Intermedio


POSICIÓN INICIAL POSICIÓN INICIAL:Pise sobre un
extremo de la banda elástica y sos-
tenga el otro extremo con una
mano. Dé una zancada: rote interna-
mente la pierna estirada y exter-
namente la pierna flexionada, y
mantenga la rodilla alineada con el
1 segundo dedo del pie. Ésta es la posi-
ción del “guerrero II” en yoga.

banda elástica
INSPIRE PARA COMENZAR.

1 ESPIRE:Manteniendo el codo
pegado al cuerpo, rote externa-
mente el brazo todo lo que pueda.
INSPIRE Y AGUANTE.

Serie de las estocadas


ESPIRE:“Dé un puñetazo” con
2 el brazo en diagonal hacia un
lado, ligeramente por delante del
cuerpo.

INSPIRE y deshaga el movimiento


hasta la posición de partida.

repita 8 veces a cada lado

VARIACIÓN
Éste es el pilates swackadee más clásico de la serie de brazos, de rodi-
llas sobre el Reformer. Comience igual que en el anterior pero man-
tenga el codo elevado y alejado del cuerpo. Estire el brazo en diago-
nal pensando “codo, muñeca, mano” según lo extiende. Deshaga el
movimiento pensando “mano, muñeca, codo” a medida que regresa
a la posición de partida

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…


• Fortalece y estabiliza los hombros, • Sí: mantenga el codo pegado al • …está saludando a la diosa del
especialmente los músculos. cuerpo y asegúrese de rotar exter- Pilates.
infraespinoso y redondo menor. namente el hombro todo lo que
• Abre el pecho. pueda antes de dar el puñetazo.
• Fortalece las piernas y los glúteos.
• Contrarresta los hombros
redondeados.

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84 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Pintando bajo las estrellas Intermedio


POSICIÓN INICIAL:De pie, en una
POSICIÓN INICIAL
zancada lateral, manteniendo las
caderas de frente, rote internamente
la pierna estirada y externamente la
pierna flexionada manteniendo las
rodillas alineadas con los segundos
dedos del pie. En yoga es la posición
de “guerrero II”. Con la pierna fle-
xionada, pise la banda elástica.
banda elástica

Doble el tronco lateralmente por


encima de la pierna flexionada y
sostenga el otro extremo de la banda
elástica con la mano superior. Doble
el codo hacia el cielo, con la palma
de la mano hacia arriba. INSPIRE
PARA COMENZAR.
Serie de las estocadas

1 1 ESPIRE:Manteniendo el codo
estable y el hombro bajo y ale-
jado de la oreja, estire la banda elás-
tica hacia arriba.

INSPIRE y vuelva a la posición de


partida.

repita 8 veces a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…


• Fortalece y estira los hombros. • Sí: mantenga el hombro que tra- • …está usted pintando bajo las
• Fortalece piernas y glúteos. baja abajo y alejado de la oreja. estrellas.
• Estira la parte lateral del cuerpo. • Sí: mantenga el cuello relajado.
• No deje que la rodilla flexionada
rote; manténgala alineada con el
segundo dedo del pie.

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