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68 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Liberación de la banda iliotibial (IT) Principiante

POSICIÓN INICIAL:Siéntese apo-
rodillo

POSICIÓN INICIAL yando la parte lateral de la cadera

sobre el rodillo. La pierna inferior
está estirada, descansando en la col-
choneta sobre el lado del pie, y la
pierna superior se dobla con el pie
de frente. Los brazos están estirados
sobre el suelo sosteniendo el peso
del cuerpo.
Liberación muscular

1 1 INSPIRE Y ESPIRE A UN
RITMO CONSTANTE:Ruede
hacia arriba y hacia abajo de la parte
lateral de la pierna sin olvidar la
zona próxima a la rodilla, suele ser
la que más tensa (y por tanto la más
dolorosa) de la banda IT.

repita 30 s

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera la banda IT (que puede ser
la causa de dolor en la parte late-
ral de la rodilla, la cadera y la
espalda).
• Sí: utilice la fuerza de los brazos • …el dolor que experimenta le pon-
para modular la cantidad de peso drá de buen humor, ¡debido a las
que cae sobre el rodillo. endorfinas!
• No se detenga porque le resulte arduo
a menudo; cuánto más tensa esté la
banda IT, más liberación necesita.
• No ruede sobre la rodilla.

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TERCERA PARTE: Los ejercicios 69

Liberación del cuádriceps (balanceo del cisne) Principiante

POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca

rodillo
POSICIÓN INICIAL abajo, con los muslos sobre el ro-
dillo. Los brazos le dan soporte por
delante y está usted elevado en un
cisne alto. No hiperextienda la zona
lumbar cuando suba al cisne; en su
lugar, proporcione sostén a la
columna llevando el ombligo hacia
la columna y apretando suavemente

Liberación muscular
los glúteos.

1
1 INSPIRE:Ruede hacia atrás,
hacia la parte superior de los
muslos, según flexiona los brazos y
lleva los codos hacia la colchoneta.
Mantenga una correcta alineación
cuando doble los codos mantenién-
dolos próximos a los costados, con
los hombros rotados y abiertos.

EXPIRE y vuelva a la posición de

partida.

repita 8 veces

VARIACIÓN
Pruebe a rotar las piernas
externa e internamente para
exponer la parte externa e
interna de los muslos al rodillo.

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera los cuádriceps.
• Fortalece brazos, hombros, glú-
teos y espalda.
• Enseña una correcta alineación de
la columna.
• Sí: sostenga la cabeza como una • …es un cisne de juguete; el cuerpo
corona de tulipán sobre su tallo mantiene la forma de cisne mien-
siguiendo la curvatura de la tras se balancea de delante hacia
espalda. ¡Ni una corona rota! atrás.
• Sí: mantenga los hombros bajos y
alejados de las orejas mientras los
fortalece.
• No ruede por encima de los brazos.

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70 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Liberación de los isquiotibiales Intermedio

POSICIÓN INICIAL:Siéntese con
POSICIÓN INICIAL
rodillo

la parte posterior de los muslos des-

cansando sobre el rodillo; los brazos
le dan soporte desde detrás y los
dedos miran hacia adelante. INS-
PIRE PARA COMENZAR.
1
1-2 ESPIRE:Según el rodillo
Liberación muscular

vaya desplazándose, doble

el cuerpo por la mitad a través del
centro metiendo el abdomen y pre-
2 sionando con los brazos el suelo,
como si quisiera alejarse de él.

INSPIRE y vuelva a la posición de

partida.

repita 5-10 veces

Liberación de los glúteos y los rotadores Principiante

POSICIÓN INICIAL:Siéntese en el
rodillo sobre una cadera, con esa
pierna estirada; la otra rodilla está
flexionada y abierta, con el pie plano
1 sobre el suelo.

1-2 INSPIRE Y ESPIRE A UN

RITMO CONSTANTE:
Comience en la parte externa de la
cadera y ruede lentamente hacia
delante y hacia atrás dejando que el
peso caiga sobre el rodillo. Siga
rodando hacia adelante y hacia atrás
2 a medida que ajusta lentamente su
posición rodando lentamente sobre
la cadera hacia la columna, masaje-
ando los distintos glúteos y rotadores
según avanza.
repita 30-60 s cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Liberación de isquiotibiales:
libera los isquiotibiales y fortalece
brazos, hombros y abdomen.
• Liberación de glúteos y rotado-
res: libera los músculos de la
cadera.
• Sí: disfrute de la liberación y cén-
trese en cualquier área que
encuentre tensa.
• Liberación de isquiotibiales:
…está resistiendo la fuerza de la
gravedad con los brazos y la
espalda.
• Liberación de glúteos y rotado-
res: …su trasero puede relajarse
realmente.

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TERCERA PARTE: Los ejercicios 71

Rodar de lado a lado Principiante

POSICIÓN INICIAL:Siéntese sobre
POSICIÓN INICIAL la colchoneta con las rodillas flexio-
nadas frente a usted. Coloque la
banda bajo la parte delantera de los
pies y sosténgala por los extremos. Los
codos quedan ligeramente flexionados
y abiertos hacia los lados y los hom-
bros permanecen amplios y relajados
hacia abajo. INSPIRE PARA

banda elástica
COMENZAR y eleve el abdomen
1 alejándolo de las caderas e irguién-
dose en la posición de sentado.

1-2 ESPIRE:Tire del ombligo

hacia la columna para
comenzar a rodar formando una
curva en “C” en la zona lumbar.
Ruede hacia abajo una vértebra
detrás de otra hasta que esté tum-
bado sobre la espalda. INSPIRE y
mantenga. Gire las palmas de las
manos hacia arriba y deslice los
2 omóplatos hacia la parte baja de la
espalda.

3 ESPIRE:Apriete una mandarina

bajo la barbilla para levantar la
cabeza y ruede hacia arriba la
espalda en forma de “C” asegurán-
dose de que mantiene el abdomen
metido y presionando en la colcho-
neta con la parte inferior de la
espalda según rueda hacia arriba.
3 INSPIRE:Apile una vértebra
encima de otra, siendo la cabeza lo
último en elevarse.
ESPIRE:Deje que los hombros des-
ciendan por la espalda y vuelva a la
posición de partida.
repita 5 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales y los fle-
xores de cadera y cuello.
• Enseña la curva en “C” y a articu-
lar la columna.
• Sí: permita que la banda elástica le • …se tumba en la arena de la playa
ayude y piense en estirar la columna y deja la huella de cada una de sus
a medida que rueda hacia abajo. vértebras.
• Sí: mantenga el cuello relajado y los
hombros deslizándose por la
espalda.

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