parte32.

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78 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Bromista clásico Principiante

POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca
arriba con las piernas estiradas
mirando al cielo, los muslos juntos,
los pies en la posición primera del
Pilates y con los talones juntos y los
dedos ligeramente separados.
Coloque la banda elástica bajo los
pies y sostenga los extremos con las
manos; los brazos deben estar estira-
banda elástica

dos hacia adelante, con algo de ten-

sión en la banda. INSPIRE PARA
COMENZAR.

1-2 ESPIRE:Lleve los omópla-

Serie del bromista

1 tos hacia abajo mientras

aprieta la mandarina bajo la barbilla
para elevar luego la cabeza y rodar
hacia arriba hasta la posición del
bromista. Encuentre el equilibrio
justo por detrás del cóccix, con el
abdomen metido y la zona lumbar
ligeramente redondeada. Para ello
puede servirse de la banda elástica
dejando que los codos se doblen y
abran hacia los lados, aumentando
así la tensión según ruede usted
2 hacia arriba.
INSPIRE:Eleve el pecho y man-
tenga.

ESPIRE:Ruede hacia abajo vértebra

a vértebra y vuelva a la posición de
partida.

repita 6 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE…

• Fortalece los abdominales, flexores
de la cadera y flexores del cuello.
• Sí: mantenga los hombros bajos y • …¿por qué llaman a este ejercicio
alejados de las orejas. el bromista?
• Sí: intente mantener las piernas
estables cuando ruede hacia arriba
o hacia abajo.

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TERCERA PARTE: Los ejercicios 79

Bromista con piernas en rombo Principiante

1 2
POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca
arriba con las piernas en posición de
rana. Coloque la banda elástica
debajo de los pies y sostenga los
extremos con las manos. Los brazos
han de estar estirados y mantener
cierta tensión en la banda. INSPIRE
PARA COMENZAR.

banda elástica
1 ESPIRE:Sujete la mandarina
debajo del mentón para elevar la
cabeza y rodar hacia arriba hasta la
posición del bromista. Haga el bro-
mista manteniendo las rodillas fle-
xionadas y abiertas en forma de
rombo, con los pies flexionados y los
talones apretados el uno contra
el otro.

Serie del bromista

repita 5 veces

Bromista ahorcado Superavanzado

POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca
arriba con las piernas estiradas en el
1 suelo. Coloque la banda bajo los
pies y sostenga los extremos con las
manos. INSPIRE PARA COMEN-
ZAR.

2
1-2 ESPIRE:Apriete la manda-
rina bajo el mentón para
elevar la cabeza y rodar hacia arriba
a la posición del bromista.

3 Cuando baje, deje que las pier-

nas desciendan gradualmente
hasta la posición de ahorcado.
Asegúrese de que mantiene la zona
3 lumbar plana sobre la colchoneta
cuando las piernas estén bajas.

repita 5 veces

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80 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Espiral sentado Principiante

POSICIÓN INICIAL:Siéntese sobre
la mitad de la banda elástica con las
piernas cruzadas. Con la mano del
lado contrario, coja uno de los
POSICIÓN INICIAL
extremos (p. ej., cruce el brazo dere-
cho para coger la banda que queda a
la izquierda de su cuerpo) de manera
que la banda quede cruzada por
delante del tronco y sosténgala con
banda elástica

la palma de la mano hacia arriba.

Apoye la otra mano en la rodilla.
INSPIRE PARA COMENZAR.

1
1 ESPIRE:Mantenga el codo dere-
cho pegado al costado cuando
rote externamente el brazo hacia la
derecha. Mantenga el codo en un
ángulo de 900.

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el manguito de los rotado- • Sí: mantenga el cuello elongado en • …penetra en la tierra en espiral.
res del hombro, específicamente el su eje sobre la columna.
infraespinoso y el redondo menor. • Sí: mantenga el codo pegado al
• Estira y rota la columna. costado.

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TERCERA PARTE: Los ejercicios 81

Espiral sentado Principiante

2 2 Rote la columna hacia la dere-

cha, dejando que la cabeza sea
lo último que se gire en la espiral.
Piense en “brazo, tronco, cabeza”
cuando avance en la espiración.
INSPIRE:Aguante, sentado erguido.

banda elástica
3-4 ESPIRE E INSPIRE:
Regrese a la posición de
partida pensando de nuevo en la
3 secuencia “brazo, tronco, cabeza”.

repita 3 veces a cada lado

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