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136 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Liberación de la banda iliotibial (IT) Principiante

POSICIÓN INICIAL:Siéntese sobre
POSICIÓN INICIAL
la parte lateral de la cadera con la
pinkie ball bajo la pierna de apoyo.
Utilice los brazos para sostener el
peso y flexione la rodilla de la
pierna superior. Coloque el pie sobre
la colchoneta para tener más estabi-
lidad.

1 INSPIRE Y ESPIRE A RITMO

Liberación muscular

REGULAR:Ruede lentamente
arriba y abajo por la parte lateral de
la pierna de apoyo liberando la
banda IT, que se extiende desde la
rodilla lateral hasta la cadera lateral.
Esto causa dolor, especialmente en
las zonas tensas, en las que se habrá
de centrar fundamentalmente.

repita hasta la liberación

pinkie ball

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE...

• Libera la banda IT. • Sí: respire en los puntos dolorosos. • ...las endorfinas le ponen de buen
• Ayudar a aliviar el dolor de la • No ruede por encima de la rodilla. humor.
parte lateral de la rodilla, de • No continúe si después nota inesta-
cadera y de espalda. bilidad en la rodilla.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios 137

Liberación de los pectorales Principiante

POSICIÓN INICIAL:Colóquese de
POSICIÓN INICIAL pie mirando a una pared con la
parte frontal de la axila presionando
sobre la pinkie ball.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA

REGULAR:Lleve a la pelota tanta
presión como pueda aguantar y
ruede el cuerpo hacia arriba y hacia
abajo, hacia adelante y hacia atrás

Liberación muscular
masajeando los músculos pectorales.

repita 30-60 s en
cada lado

Liberación del trapecio Principiante

POSICIÓN INICIAL:De pie, con la
POSICIÓN INICIAL espalda junto a una pared y la pinkie
ball situada en la parte alta del hom-
bro.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA

REGULAR:Ruede hacia adelante y

pinkie ball
hacia atrás y arriba y abajo sobre el
trapecio superior (donde el cuello se
encuentra con los hombros). Cén-
trese en las zonas especialmente ten-
sas o contracturadas.

repita hasta 30-60 s con

cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE…

• Liberación de los pectorales: libera
los pectorales.
• Liberación del trapecio: libera la
parte superior del trapecio.
• Sí: presione bien con la pelota.
• Sí: inclínese hacia la pared y ajuste
la posición del cuerpo para atacar
el “punto gatillo” encima del hom-
bro.
• ...la liberación de los pectorales:
está intimando con la pared.
• la liberación del trapecio: puede
liberar toda esa tensión producida
por el ordenador.
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138 TERCERA PARTE: Los ejercicios

Liberación de “nudos” en la espalda Principiante

POSICIÓN INICIAL:Túmbese boca
POSICIÓN INICIAL
arriba sobre la colchoneta con la
pinkie ball en un lugar de la espalda
donde note un “nudo”.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA

REGULAR:Deje que su peso pre-
sione sobre la pelota y ruede sobre
ella hasta encontrar un nudo.
Cuando lo encuentre, céntrese en
Liberación muscular

liberar la zona rodando de delante

hacia atrás y de lado a lado. Para
aumentar la presión, eleve las caderas.
1
1 INSPIRE:También puede incre-
mentar la presión tumbándose
completamente sobre la pelota y
rodando de delante hacia atrás con
micromovimientos.

repita 30-60 s en
cada lado
pinkie ball

VARIACIÓN
Esta liberación también se puede rea-
lizar de pie, con la espalda contra una
pared y la pinkie ball en la zona alta
de la espalda, donde crea usted que
hay tensión. Ruede hasta encontrar
un “nudo” y céntrese entonces en
liberar esta zona rodando de delante
hacia atrás y de arriba abajo por la
pared.

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE…

• Libera los puntos de tensión de la • Sí: experimente con diferentes • ...puede encontrar esos puntos
parte superior de la espalda. ángulos para encontrar la posición problemáticos ¡y liberarse de ellos!
más efectiva.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios 139

La toalla Principiante
POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL:Sentado en
una silla, con los pies apoyados en
una toalla extendida.

1-2 INSPIRE Y ESPIRE DE

MANERA REGULAR:
Mantenga los talones en el suelo,
eleve las almohadillas de los pies
(zona metatarsiana) y lleve la toalla
hacia los talones presionando los
metatarsos contra la toalla y ele-
2 vando los puentes a medida que lo
hace. Una vez alcanzado el borde de
la toalla, haga el movimiento con-
trario y empújela hasta la posición
inicial.

repita 1 vez

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Aumenta el puente del pie. • Sí: mantenga el metatarso del dedo • …está acortando el pie a medida
gordo presionando contra el suelo que arrastra la toalla hacia los talo-
toalla

• Fortalece los músculos intrínsecos

del pie. para maximizar el trabajo de los nes.
músculos intrínsecos del pie y no
de los músculos del dedo.
• No tire con los dedos de los pies;
hay que desplazar la toalla con las
almohadillas.
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