SALUD

BENEFICIOS
DEL ESTIRAMIENTO
En la actualidad se ha incrementado
tanto el número de maratonistas como
las pruebas de resistencia de todo tipo a
nivel mundial. Generalmente, este tipo de
carreras son de larga duración (más de
2 horas) y de alta exigencia en lo físico y
mental. Son muchos los beneficios de la
actividad física sobre la salud, sea cual
sea su modalidad, sin embargo, más de
un 50% de los corredores novatos suelen
autoentrenarse, pudiendo tener lesiones
de leves a graves y, por consiguiente,
problemas para completar la prueba a la
que se enfrentan.
POR MARIANA RODRÍGUEZ, FISIOTERAPEUTA

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ALGUNOS BENEFICIOS
POR CORRER SON:
Se fortalece el corazón
Mejora la densidad ósea
(previene osteoporosis)
Quema de calorías (baja de peso)
Mayor capacidad aeróbica
Se despeja la mente
Se requiere de poco equipo
Se puede correr casi donde y cuando sea
Las principales lesiones que puedes padecer
por correr son en rodillas, tobillos, pies, cade-
ras y espalda por daños biomecánicos, malas
posturas al correr, técnica deiciente, falta de
fuerza, sobreentrenamiento, presión por tratar
de correr al mismo ritmo que otras personas,
por pretender ser más rápido que en eventos
anteriores, e incluso por no estirar antes (y al
inal) del entrenamiento o carrera.
¿POR QUÉ ESTIRAR?
El estiramiento es la capacidad física del
organismo conocida como lexoelastici-
dad. Se puede trabajar y posee 2 compo-
nentes principales:
- Flexibilidad: entrena la amplitud articular, se
reiere a la movilidad articular.
- Elasticidad: se reiere básicamente a la
extensibilidad muscular.
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
- Pasivos: acción efectuada por medio de una
fuerza externa.
- Activos: mediante contracción voluntaria
del músculo agonista.
- Dinámicos o balísticos: realizados a gran
velocidad. Son los más utilizados.
- Estáticos/controlados: sin movimiento o ve-
locidad lenta. Cada uno tiene efectos distintos
en la musculatura y las articulaciones y, por lo
tanto, se deben elegir según la actividad física.
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Disminución de la rigidez muscular.
Reducción de la tensión muscular, lo que
permite mayor arco de movimiento.
Efecto analgésico.
Relajación muscular.
¿QUÉ ES EL
ENFRIAMIENTO PROGRESIVO?
Es la vuelta a la calma con un trabajo de
extensibilidad. Se realizan actividades para
eliminar lactato acumulado en un trabajo
anaeróbico (de alta intensidad).
¡HAZLO ASÍ!
Carrera aeróbica: suave entre 60-70% de la
FC máxima.
Soltar musculatura: sacudir músculos y
automasajes.
Estiramiento pasivo relajado: se realiza
sin llegar al límite de estiramiento para no
dañar ibras musculares, en caso de que aún
se queden muy contraídas. (Duración de 30
segundos o más). Algunos estudios mencionan que
se necesitan de 6 a 10 semanas
para notar los cambios, con estira-
mientos de 30 segundos o más de
duración. Si éstos se realizan por
15 segundos, los cambios son más
lentos, pero habrá mayor movilidad
a largo plazo. Tiene el mismo efec-
to un estiramiento de 30 segundos,
que 3 de 10.

Los corredores deben enfocarse principal-

mente en 5 músculos:
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Cuádriceps
Pantorrillas
Banda iliotibial

También es importante estirar otras zonas

como el cuello, los hombros y la espalda
lumbar, sobre todo en entrenamientos en
los que existan cuestas.

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