Programa de Nutrición Personalizado

Nombre: Juliana. E. Machorro Méndez

Localidad: TEHUACAN, PUE.
Fecha: 16 de Abril de 2019.

Datos personales:
Edad: 47 años
Peso: 75 kg
Altura: 1.55 m
Actividad física: Sedentaria

De acuerdo a la información proporcionada y en base a que se requiere bajar 17 kg. de peso se

diseña un Programa de Nutrición Personalizado en base a una dieta alcalina de 1400 calorías por
día.

La Dieta Alcalina es un plan de comidas pensado para depurar y desintoxicar el organismo.

Este régimen se basa en la idea de equilibrar el pH de nuestro cuerpo, evitando así, muchas
enfermedades derivadas de una mala alimentación. Por lo que se opta por una alimentación sana
y equilibrada.

La mayoría de alimentos que se consumen suelen ser ácidos como: sal, grasas, comida rápida,
bollería industrial.

A largo plazo, este estilo de alimentación, eleva las posibilidades de sufrir problemas serios de
salud, tales como cáncer, hipertensión, colesterol, triglicéridos, etc.

El objetivo de la Dieta Alcalina es lograr un equilibrio “ácido – alcalino”.

La dieta alcalina tiene como propósito lograr un Ph balanceado en las células y tejidos para lograr
el funcionamiento óptimo de los mismos.

Esto se logra incrementando el consumo de alimentos con un Ph elevado o alcalino y

disminuyendo aquellos que tienen un Ph bajo o ácido.

El balance ideal de la alimentación se logra a través de la combinación de alimentos en un 80%

alcalinos y un 20% ácidos. Cuando digerimos un alimento, nuestro cuerpo lleva a cabo un proceso
en el cual, literalmente, quema los alimentos.
Comer en una forma alcalina mejora el funcionamiento del sistema digestivo, desintoxica el
cuerpo, da más energía y previene muchas enfermedades. La baja de peso es lógica ya que la
dieta consiste en un consumo controlado de proteína animal, eliminando la carne roja, los lácteos,
las harinas y es alta en frutas y verduras.

El propósito de esta dieta es:

Disminuir el porcentaje de grasa corporal, a través de una buena alimentación, para lograr el peso
y la salud adecuada para el cuerpo.

Dieta alcalina de 1400 calorías.

RECOMENDACIONES:

Debes comer proteínas:

Algunos alimentos que la contienen son los huevos, el muslo o la pechuga de pollo sin piel, carne
de vaca y carne de cerdo. Estas de deberan comer asadas.

Debes comer hortalizas y verduras:

Espinacas, chicharos, ejotes, espárragos, acelga y otros vegetales. Cuánto más variados en colores
sean mejor aún.

No tomar bebidas calorías:

Intenta beber sólo agua, por lo menos dos litros al día. Evita aquellas bebidas que contengan
alcohol.

Se permite un dia a la semana:

Escoge tu comida preferida cuidando las cantidades de consumo.

MENÚ SEMANAL LA DIETA DE LAS 1400 CALORÍAS

DÍA 1

DESAYUNO: Café con leche descremada con 1 tostada de queso fresco descremado y aceite de
oliva.

A MEDIA MAÑANA: Galletas integrales y fruta 1 naranja.

ALMUERZO: Pescado azul al horno con coliflor. Ensalada variada. Té verde.

MERIENDA: 1 yogur natural

CENA: Ensalada de atún y verduras

DÍA 2

DESAYUNO: Jugo de naranja natural con 1 tostada de jamón york.

A MEDIA MAÑANA: 1 yogur natural con avena.

ALMUERZO: Pechuga de pollo a la plancha. Ensalada de verduras.

MERIENDA: Galletas integrales y fruta 1 manzana.

CENA: Caldo de pollo y verduras a la plancha. 1 te relajante.

DÍA 3

DESAYUNO: Café con leche descremada con 1 tostada de jamon de pavo.

A MEDIA MAÑANA: yogur natural y fruta 1 mandarina

ALMUERZO: Filete de pescado a la plancha. Ensalada de verduras variadas. Té verde.

MERIENDA: Galletas integrales y fruta 1 melocotón.

CENA: Crema de verduras. Ensalada de lechuga y pepino.

DÍA 4
DESAYUNO: Jugo de naranja natural con 1 tostada de jamón serrano y tomate rallado.

A MEDIA MAÑANA: Galleta integral y fruta 2 rebanadas de Piña en su jugo.

ALMUERZO: Pollo al horno con verduras. Ensalada de lechuga y pepinos.

MERIENDA: Galleta integra y 1 yogur de frutas.

CENA: Ensalada de tomate, atún y queso fresco. 1te relajante.

DÍA 5

DESAYUNO: Café con leche descremada y 1 tostada de queso fresco descremado y aceite de oliva.

A MEDIA MAÑANA: Galleta integral y fruta 1 naranja.

ALMUERZO: Pechuga de pavo a la plancha con champiñones y espinacas hervidas. Té verde.

MERIENDA: Galleta integral y Jugo de naranja natural.

CENA: Crema de verduras. 1 omellete de huevo y verduras

DÍA 6

DESAYUNO: Jugo de naranja natural con 1 tostada de queso fresco descremado y aceite de oliva.

A MEDIA MAÑANA: 1 sándwich de jamón york lechuga y jitomate

ALMUERZO: Pasta integral al gusto. Ensalada de pepino y berros.

MERIENDA: 1 yogur natural y fruta 1 mandarina.

CENA: Pescado al horno con ensalada de acelgas con jamón. 1 te relajante.

DÍA 7

DESAYUNO: Té con 1 tostada de jamón serrano y tomate rallado.

A MEDIA MAÑANA: Galleta integral y fruta 1 melocotón.

ALMUERZO: Arroz hervido con verduras y pollo. Té verde.

MERIENDA: Zumo de naranja natural.

CENA: Sopa de fideos. 1 yogur natural con avena.

SUGERENCIA:

Para el dia 1 de la siguiente semana puedes empezar con el menu del dia 3 y terminar la semana
con el menu del dia 2 para no hacerlo rutinario.

O empezar la semana repitiendo el dia 7 y regresar para terminar en el dia 1. Como te plazca.

NOTA IMPORTANTE:

Este menu y cualquier otro solo son recomendaciones sugeridas de acuerdo a la cantidad de
calorias que contiene.

Puedes cambiar las veces que gustes de menu siempre y cuando no excedas la cantidad de 1400
calorias por dia.

Se recomienda pesarse cada fin de semana para ver la evolucion y ajustar el Programa según
convenga, asi como variar el menu.

La alimentación se basa en un alto consumo de frutas, verduras y hortalizas, así como de proteínas
tanto de origen animal como vegetal.

La carne, preferentemente blanca, carnes magras, aunque se permite un consumo minimo de

carne roja deberán ser partes sin grasa.

El pescado, preferentemente blanco, aunque el azul también podemos consumirlo dos veces por
semana. El pescado azul es rico en omega 3, que son grasas saludables, pero nos aporta más
calorías que el pescado blanco, por eso cuidar su consumo.

Bebe 2 litros de agua al día de preferencia agua alcalina (No están permitidas las infusiones
edulcoradas).

Reduce el consumo de sal.

Elimina de tu dieta azúcares, refinados y los dulces.

El alcohol tampoco está permitido, ni las bebidas refrescantes, gasificadas, edulcoradas, ni zumos
industriales; por tener unas cantidades elevadas de azúcares.

Es importante no añadir calorías a los alimentos que consumimos, es decir, no añadir aceite, ni
rebozar, ni freír, etc; ya que todo esto aumentaría el aporte calórico.

Debemos cocer los alimentos a la plancha, al horno, a la parrilla o al vapor, preferentemente.

Cuidar de no comer salsas ya que tienen gran cantidad de grasas procedentes de la nata, o del
tomate frito, verduras o carnes sofritas que añaden gran cantidad de calorías a nuestros platos,
por lo que tampoco están permitidas.
VARIACIONES DEL MENU ANTERIOR PARA QUE NO SE TE HAGATAN SUFRIDO.

LUNES

Desayuno:Leche sola o con café o té (100 ml). Un zumo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo
york (40 gr) o cuatro galletas integral (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: 1 manzana (150 gr) o un yogur natural (125gr).

Comida: Filete de ternera (120 gr) con verduras (200 gr) y ensalada completa (200 gr).

Media Tarde: Galleta integral y fruta Una pera (90gr).

Cena: Pescado (180 gr) al horno con verduras al vapor (150 gr)

MARTES

Desayuno: Leche sola o con café o té (100 ml). Un jugo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo de
york (40 gr) o cuatro galletas integral (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: Fruta a elegir (200 gr) o un yogur natural (125 gr).

Comida: Pollo al horno (150 g) y ensalada completa (200 gr) y avena

Media Tarde: Piña (180 gr) o un yogur natural

Cena: Un omellete de huevo (120 gr) y atún al natural (60 gr).

MIÉRCOLES

Desayuno: Leche sola o con café o té (100 ml). Un jugo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo de
york (40 gr) o cuatro galletas integral (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: Sandía o melón (150 gr) o un yogur natural

Comida: Un plato de lentejas estofadas (180 gr) y ensalada de berros y pepino (200 gr) y un yogur

Media Tarde: Una pieza de fruta y un yogur natural

Cena: Sopa de verduras al vapor (250 gr) y pescado azul a la plancha (150 gr) y una ciruela (80 gr).

JUEVES

Desayuno: Leche sola o con café o té (100 ml). Un jugo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo de
york (40 gr) o cuatro galletas integral (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: Kiwi (150 gr) o un yogur natural

Comida: Un filete de pavo (120 gr) y ensalada completa (200 gr).

Media Tarde: Un yogur natural y galleta integral

Cena: Crema de calabacín (300 ml) con pescado a la plancha (120 gr) y pera (100 gr).

VIERNES

Desayuno: Leche sola o con café o té (100 ml). Un jugo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo de
york (40 gr) o cuatro galletas integral (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: Piña (180 gr) y un yogur natural

Comida: Pollo a la plancha (150 gr) y arroz blanco (50 gr) con brócoli al vapor (100 gr).

Media Tarde: 1 yogur natural y Sandía (150 gr).

Cena: Verduras variadas al vapor (400 gr) y un sandwich de jamon de pavo

SÁBADO

Desayuno: Leche sola o con café o té (100 ml). Un jugo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo de
york (40 gr) o cuatro galletas integral(35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: 1 yogur natural y Manzana (200 gr).

Comida: Plato de pasta a la boloñesa (150 gr) y un yogur con frutas

Media Tarde: 1 plato de avena y Ciruelas (160 gr).

Cena: Crema de calabaza (250 ml )y un yogur natural

DOMINGO

Desayuno: Leche sola o con café o té (100 ml). Un jugo natural de naranja (200 ml) y media
tostada de pan (40 gr) con un trozo de queso cottage (50 gr), dos rebanadas de jamón de pavo de
york (40 gr) o cuatro galletas integral (35 gr) o media taza de cereales (35 gr) sustituyendo la
tostada.

Media Mañana: Un yogur natural (125 gr) y fruta.

Comida: Filete de ternera (150 gr) y ensalada de tomate y cebolla (200 gr) y 1 manzana.

Media Tarde: Galleta integral y fruta Piña (180 gr).

Cena: Lenguado a la plancha (150 gr) con espinacas al vapor (200 gr)

NOTA:

El jugo diario de naranja puedes variar con jugo de toronja, o agua de papáya.

Puedes tomar diario agua de pepino para refrescar. Y agua alcalina.