Grupo Sobre Entrenamiento

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Material de Especialización

Modelos de Periodización
Lic. Ignacio Costa – Lic. Sebastián Del Rosso

• Principios de la programación y organización del entrenamiento.

• Sesión de entrenamiento.
o Los ejercicios.
o Organización de la sesiones.
o Distribución de la sesión a lo largo del día.
• Microciclos.
• Mesociclos.
• Macrociclos.
• Objetivos primarios de la organización del entrenamiento.
• Secuencia para la programación del entrenamiento anual

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MODELOS PARA ESTRUCTURAR EL
ENTRENAMIENTO ANUAL (PRINCIPIOS
PRÁCTICOS DE LA PROGRAMACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO)
En los deportes individuales, es común que solo
existan uno o dos ciclos en el año. Por ejemplo en el
país, en el caso del triatlón de distancia medio-ironman
solo hay algunas competencias durante el verano (3-4)
y una sola corresponde al campeonato argentino,
mientras que en natación (de piscina), nos
encontramos con el campeonato argentino de invierno
y de verano. Incluso, volviendo al caso del triatlón la
temporada de competencias comienza a fines de la
primavera y dura hasta que termina el verano. Esta
organización de las competencias nos indica que los
períodos de preparación serán más largos que en otros
deportes como por ejemplo en el caso del fútbol,
donde ocurre lo contrario.
Un aspecto importante a considerar incluso en los
deportes de resistencia es el entrenamiento de la
fuerza. Ya sea, como medio para prevenir lesiones o,
incluso, para mejorar la performance. (Warburton
D.E.R., et al., 2006; Wilmore J. & Costill D., 1999).
De manera general, una progresión del entrenamiento
de la fuerza específico para un deporte de resistencia,
sería la propuesta por Pam Pedlow (2006), donde en
primera instancia, en un período de transición, se
busca desarrollar la fuerza de la musculatura de sostén.
Luego en la pretemporada, se continúa con ejercicios
“combinados” (ver figura 1), los cuales involucran a la
musculatura de sostén, a los músculos grandes, con
una dificultad extra donde interviene el sentido del
equilibrio. Finalmente en el período competitivo, se
reduce la frecuencia semanal de estos entrenamientos,
su volumen, y solo se procura un mantenimiento. (ver
figura 2)
Figura 1. Ejercicio combinado (fuerza-etasbilidad) donde la
media esfera produce cierto desequilibrio activando la
musculatura de sostén y los miembros inferiores, mientras el
deportista realiza tirones a la polea baja para trabajar la
musculatura fundamentalmente de la espalda (dorsal, trapecios,
deltoides posterior y bíceps). (Pedlow P., 2006).
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Figura 2.Relación entre la progresión del entrenamiento de
resistencia aeróbica y de fuerza. (rep. = repeticiones, sem. =
frecuencia semanl). (Pedlow P., 2006).
Modelo para los deportes de larga duración
Para ejemplificar una planificación de un deporte de
larga duración se tomó al triatlón, ya que es un deporte
de larga duración por excelencia, basta con mencionar
que en la distancia sprint o veloz (también mal llamado
triatlón corto) los deportistas pueden cubrir los 750 m.
de natación, los 20 km. de ciclismo y los 5 km. de
pedestrismo en aproximadamente 50’.
También se ha elegido este deporte, tal como sostiene
Wilfried Ehrler (1999), ya que de este se han
desarrollado otras formas deportivas como el cross-
triatlón, el duatlón y las pruebas multi-deportivas (o
carreras de aventura), las cuales están de moda y son
practicadas incluso por sujetos “recientemente activos”
que tiene por objetivo solo “terminar la prueba”.
Así es que se tomo este deporte, por los motivos antes
enunciados e incluso debido a la complejidad que
implica el entrenamiento de tres disciplinas, lo cual ha
dado lugar a innumerables errores en la planificación
de muchos entrenadores.
El triatlón es un solo deporte, que comprende a la
natación, el ciclismo, el pedestrismo y sus respectivas
transiciones. Si bien cada disciplina aporta un carácter
semiespecífico a desarrollar (Ehrler W., 1999) este
deporte debe considerarse como un todo (integrador y
superador de cada disciplina).
La planificación que se presenta como ejemplo es la de
un deportista que compite en categoría elite desde hace
un año, en la distancia de Medio-Ironman, la cual
consiste en 1,9 km. de natación, 90 km. de ciclismo y
21 km. de pedestrismo (mejor marca del deportista
4h45’).
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El sujeto en cuestión, tenía 26 años y 10 % de masa
grasa (método propuesto por Yuhasz M.S., 1974) al
momento de desarrollar la siguiente planificación.
El objetivo consistió participar en tres competencias
principales, esperando logra su mejor marca en cada
una, aunque también compitió en dos triatlones de
distancia olímpica (o short, tal como se lo conoce
internacionalmente) los cuales solo fueron tomados
como competencias secundarias.
La planificación de manera general podemos
considerarla como tradicional ya que primero se
propuso el incremento progresivo del volumen y luego
el de la intensidad (García Manso J.M., et al., 1996-a,
Navarro Valdivielso M., 1998). No podríamos
considerarla como “puramente tradicional” ya que
tiene cierta variación, debido a que, en el período
especial y de manera más marcada en los mesociclos 5
y 6, se puede observar que hay cierta acentuación de
las cargas. Es decir que aunque hay un microciclo
gradual algo voluminoso que cuenta con seis sesiones
semanales, en el siguiente microciclo (de choque), el
volumen solo cae levemente y aumenta notablemente
la intensidad, pero el entrenamiento se distribuye en
cinco sesiones semanales, lo cual muestra un carácter
acentuado de estos mesociclos. Es por esto que en este
período (especial) hay dos semanas (microciclos) de
carga por una de descarga.
Antes de comenzar con el análisis de la planificación
se debe aclarar que no figuran en la misma los
entrenamientos de fuerza ya que el deportista solo
realizo, durante toda la planificación, un trabajo de la
musculatura de sostén involucrando la estabilidad una
vez por semana. Si bien, queda claro que no es lo
ideal, (ya se hablo sobre esto arriba), el atleta no
contaba de más tiempo para agregar un día o dos de
entrenamiento en el gimnasio. Lamentablemente estas
decisiones del entrenador suelen ser un hecho a la hora
de planificar y en muchas ocasiones uno debe optar
por el mal menos perjudicial para el deportista.
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Analicemos, ahora sí, paso a paso la planificación (ver
figura 3), en las primeras 6 semanas (mesociclo 1,
“entrante”) se propuso hacer un incremento progresivo
del tiempo de trabajo, ya que el deportista venía de
casi un mes de transición donde había entrenado solo
dos o tres sesiones semanales. Por lo tanto se fueron
agregando sesiones (1º y 2º microciclos, 3 sesiones; 3º,
4º y 5º microciclos, 4 sesiones y 6º microciclo, 5
sesiones). La intensidad, aunque se incremento en el
último microciclo, prácticamente se mantuvo estable.
Seguido de esto y también dentro del período general,
en los mesociclos 2, 3 y 4 se continuó aumentando el
volumen del entrenamiento, pero manteniendo cierta
estructura, a saber:
• Mesociclo 2: Incremento del volumen
fundamentalmente de natación, con un pequeño
incremento en ciclismo de incremento, y un
sostenimiento del volumen en pedestrismo.
• Mesociclo 3: Incremento del volumen en ciclismo,
seguido de un leve aumento en pedestrismo y
cierto descenso en natación.
• Mesociclo 4: Incremento del volumen en
pedestrismo y sostenimiento en ciclismo y
natación.
Esta distribución se debió a tres puntos:
1. Se decidió, comenzar por el incremento del
volumen en natación, ya que la corrección técnica
de esta disciplina lleva más tiempo que las otras
dos. Por otra parte serviría “base” de la capacidad
aeróbica.
2. El volumen del ciclismo es mayor que el de las
demás disciplinas en el triatlón la capilarización y
el metabolismo de las grasas es predominante (en
esta distancia de triatlón). (Lehenaff D. & Bertrand
D., 1996).
3. En el pedestrismo el estrés muscular es mayor que
en las otras dos disciplinas. Por otra parte los
21km los cuales el sujeto podía cubrir en
aproximadamente 1h20’ tienen una gran demanda
de glucógeno.
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 Figura 3. Planificación del entrenamiento de un triatleta de elite, que compite en la distancia de Medio-Ironman. La línea roja indica el
volumen en kilómetros semanales de ciclismo, la verde indica el volumen de pedestrismo, la azul el volumen de natación y la línea negra
indica la intensidad media por semana. (Sem. = semanas o microciclos, Per. = Períodos, Mes. = Mesociclos).

Para ver más en detalle la distribución de las cargar

en los microciclos durante el período general
obsérvese en la figura 4, los microciclos a y b. y para
los microciclos c y d para la distribución en el
período especial y competitivo.

Los colores representan a cada una de las disciplinas

(nótese la predominacia de una sobre las otras) y la
altura de las columnas representa la intensidad del
entrenamiento. Cuando están combinados dos colores
indica que se entrena un duatlón y cuando son tres un
triatlón. Esto es esencial, ya que como se mencionó,
el triatlón es un solo deporte. Sobre este tema incluso
se ha propuesto que entrenar las transiciones, en
sesiones multicíclicas de ciclismo-pedestrismo no
solo ayudaría a desarrollar esta habilidad en los
triatletas, sino que provocaría adaptaciones
fisiológicas específicas, necesarias para mejorar la
marca deportiva. (Hue O., et al., 2002; Millet G.P., et
al., 2002; Millet G.P., et al., 2001).
Figura 4. Distribución de las cargas en distintos microciclos.
(microciclos-a = microciclos graduales 7, 8, 11, 12, 15, 16;
microciclos-b = microciclos de choque 9, 10, 13, 14, 17, 18;
microciclos-c = microciclos graduales 19, 22; microciclos-d =
microciclos de choque 20, 23, 26, 27, 30, 31, 32, 36, 37, 38, 39,
43, 44, L = lunes, M = martes, X = miércoles, J = jueves, V =
viernes, S = sábados, D = domingos, las letras A, B y C hacen
referencia a la cantidad de disciplinas practicadas en ese día,
por ejemplo A-B = duatlón, A-B-C = triatlón).

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En el período especial, los microciclos 7, 8 y 9,
tuvieron cierta acentuación (ya se ha comentado al
respecto), mientras que el mesociclo 10, tiene un
carácter de aproximación o puesta a punto para las
competencias principales.
En este período, en los mesociclos 7 y 9, se
planificaron dos competencias secundarias de
distancia olímpica, con el único objetivo de
introducir al deportista en el período competitivo y
aumentar la intensidad del entrenamiento, ya que, la
velocidad de carrera es mayor. Esto no sería
contradictorio, ya que, no existirían grandes
diferencias en la economía de carrera y el umbral
ventilatorio entre los triatletas especialistas en la
distancia corta y larga. (Millet G.P., et al., 2003).
En el período competitivo la distancia entre la
primera y la segunda competencia permitió
desarrollar un mesociclo (mesociclo-12) similar al
10, con el objetivo de estabilizar las capacidades
logradas y permitir que el deportista llegue en buenas
condiciones a su segunda competencia.
Entre la segunda y tercera competencia, el tiempo fue
menor, así que si bien el objetivo también era
sostener o mantener lo logrado, solo se planificó dos
microciclos de recuperación activa, uno gradual y
uno de choque seguido de lo cual tendría uno más de
aproximación y la última carrera.
Un aspecto esencial de este tipo de deportes es la
nutrición, está al igual que la hidratación debe ser
tenida en cuenta y planificada junto con los
entrenamientos. Los desordenes alimenticios sub-
clínicos, parecería se una constante en triatletas
hombres y mujeres. (DiGioacchino DeBate R., et al.,
2002).
La nutrición, incluso debe considerarse durante las
sesiones de entrenamiento, ya que el tiempo final de
carrera estaría inversamente relacionado con el
consumo de hidratos de carbono durante la misma.
(Kimber N.E., et al., 2000).
Otro aspecto importante a considerar es el factor
psicológico, desde el punto de vista de la actitud
agonística y de persistir a la fatiga. Si bien en esta
prueba no está permitido el drafting (aprovecharse
aerodinámicamente del ciclista que va delante), suele
ser de gran importancia que los deportistas entrenen
en grupo o al menos estén acompañados durante una
parte del entrenamiento. Sin embargo como es un
deporte donde se “corre solo”, también es necesario
desarrollar esto y buscar un equilibrio entre la
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necesidad del atleta de compañía en los largos
períodos de entrenamiento y su fortaleza mental
Modelo para un deportista recreativo
Generalmente en el entrenamiento de los deportistas
recreativos suele usarse la planificación tradicional.
Esta, se apoya en las teorías del síndrome general de
adaptación (SGA), (García Manso J.M., et al., 1996-
a) las cuales fueron propuestas por H. Seyle. (García
Manso J.M., et al., 1996-a; Platonov V.N., 1994).
Cabe destacar que debido al carácter recreativo de los
entrenamientos, existen ciertas modificaciones que
no se verían en una planificación para un deportista
profesional. Por ejemplo, una menor frecuencia
semanal, una menor posibilidad de participar en
competencias y e incluso en algunos casos períodos
más largos de transición, todo esto, generalmente se
debe a las obligaciones familiares y laborales que
suelen tener los deportistas.
En la figura 5, se puede apreciar la progresión del
volumen y la intensidad del entrenamiento de un
atleta adulto de 45 años de edad, 15 % de grasa
corporal (método propuesto por Yuhasz M.S., 1974),
que participa de manera recreativa de carreras de
fondo corto (10km).
El objetivo del sujeto fue participar de cinco
competencias, de las cuales las tres últimas eran las
principales, ya que había participado el año anterior y
esperaba mejorar su marca.
Nótese en la imagen, como en el primer mesociclo
del período general (M1), el cual podríamos
denominar como “entrante”, se trató de buscar dos
objetivos. Por un lado, hacer una rápida introducción
al entrenamiento formal (ya que el sujeto previo al
inicio del entrenamiento, solo salía a correr entre dos
y tres veces por semana, sin ningún tipo de control
del entrenamiento), y por otro lado, se trató de
incrementar hasta cierto punto la intensidad.
Cabe aclarar, que si bien es cierto, que en el período
general de la planificación tradicional se procura
aumentar el volumen en vez que la intensidad, es
necesario también contar con datos que nos indiquen
la condición o estado de aptitud física del deportista,
para poder controlar así la carga del entrenamiento.
Por lo tanto, se consideró evaluar, al final del primer
mesociclo, el consumo máximo de oxígeno
(VO2máx.) por medio del test de esfuerzo
incremental del ACSM (Jiménez Gutiérrez A., 2005),
estimando a partir de él, la velocidad aeróbica
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máxima (VAM). (Billat V. 2002). De tal manera, esta
sería utilizada para controlar la intensidad del
entrenamiento.
En el mesociclo 2, se corroboró el test de VO2máx.
por medio del test de tiempo límite (TLim) (Billat V.,
2002; García Manso J.M., et al., 1996-b, Navarro
Valdivielso M., 1998). Durante este y el siguiente
mesociclo (M3) si se buscó incrementar del volumen
del entrenamiento, tal como propone la planificación
tradicional.
Un vez más, al final del período de preparación
general se volvió a evaluar el TLim. con el objeto de
mensurar la evolución del entreno.
Sobre este tema vale aclarar que en la planificación,
se evaluó el VO2máx. solo una vez, tal como
Veronique Billat (2002) indica para deportistas de
nivel medio, por que, lo que se esperaba
fundamentalmente mejorar la velocidad de carrera y
no el consumo máximo de oxígeno, (auque es cierto
que este último, también debía mantenerse en un
nivel óptimo).
El período especial, se dividió en dos partes, en la
primera, la que comprende a los mesociclos 4 y 5, se
mantuvo el incremento del volumen logrado y
comenzó a hacerse énfasis en la intensidad. Sin
embargo, como se consideró que esto aún no era tan
exigente se planificó en continuar, tal como se había
hecho desde el mesociclo 2, con tres semanas de
carga por una de descarga, y una vez más se evaluó el
TLim. al final del mesociclo 5.
En la segunda parte del período especial se planificó
un cambio, pasando de dos semanas de carga por una
de descarga, esto se debía a que, a pesar de que hubo
una estabilización del volumen, se incremento aun
más la intensidad.
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Posteriormente, continúa el período competitivo el
cual comprende los mesociclos 8 y 9 en los que se
encuentran dos competencias secundarias, y los
mesociclos 10 y 11, donde estaban planificadas las
tres competencias principales.
Nótese, como en los microciclos precompetitivos la
hay una notable disminución de la intensidad y el
volumen, con esta acción se espera provocar cambios
hematológicos y fisiológicos que beneficien el
rendimiento del atleta. (Mújica I., 2002).
Por último se continuó con un período de transición
donde no solo se redujo el volumen y la intensidad
del entrenamiento sino que se redujeron las sesiones
por semana a dos estímulos.
Un dato importante a mencionar, es que el deportista,
realizó también un trabajo de sobrecarga, con una
frecuencia de dos veces por semana.
Durante el período general, este se centró
principalmente en fortalecer la musculatura de sostén
y los grandes grupos musculares, con el objetivo de
desarrollar la resistencia muscular de corta duración
(RMCD). (Costa I.A., 2007). Posteriormente, en el
período especial, se continuó con el trabajo en la
musculatura de sostén y grandes grupos musculares,
pero mientras que en una de las sesiones se buscó el
desarrollo de la resistencia muscular de media
duración (RMMD), en la otra sesión se realizaron
trabajos pliométricos de baja intensidad, con los
miembros inferiores. (Costa I.A., 2007).
Por último en el período competitivo, se planifico
que se mantenga el trabajo de la musculatura de
sostén una vez por semana, pero la otra sesión de
fuerza, se cambió por una sesión de 30’ elongación.
La cual se realizaba el día siguiente al de la
competencia.
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 Figura 5. Planificación del entrenamiento de 40 semanas, para un atleta recreativo que compite en carreras de 10km. Las líneas verdes
indican el volumen de trabajo en kilómetros por día, las líneas rojas indican la intensidad como % de la VAM por día, los círculos amarillos
los tests de consumo máximo de oxígeno (VO2máx.) y de tiempo limite (TLim. 1, 2 y 3), las columnas anaranjadas muestran dos
competencias secundarias de 10km y las rojas tres competencias principales. (%VAM = porcentaje de la velocidad aeróbica máxima, Per. =
Períodos, Mes. = Mesociclos)

También aquí, como en la planificación Periodización del Entrenamiento para un Deporte

anteriormente explicada, debe tenerse en cuenta no
solo al nutrición, sino la hidratación y ingesta de
hidratos de carbono durante los entrenamiento y la
carrera, ya que esto, aun en pruebas de
aproximadamente 1h de duración, mejoraría la
performance del deportista. (Costa I.A., 2005).
A continuación se presentarán se presentarán dos
periodizaciones para deportistas recreativos de nivel
medio, y se explicarán los pasos metodológicos que
se siguieron durante la planificación.
de Conjunto (Hockey sobre Césped)
El primer paso en toda periodización es establecer los
objetivos, los cuales estarán dados por el nivel de los
atletas, el calendario de competencias y el
rendimiento obtenido en temporadas previas. Cabe
destacar que toda periodización se hace desde atrás
para adelante, es decir se planifica a partir de las
fechas de competición. Desde mi punto de vista, en
los deportes de conjunto los objetivos principales son
los técnico-tácticos y los de rendimiento. De cierta
forma los objetivos técnico-tácticos condicionarán la
preparación física, ya que no será lo mismo que un
equipo desee mantener la presión durante todo el
partido o que un equipo que realice un esquema de
juego más conservador.

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 Figura 6. Periodización general para la temporada deportiva de hockey sobre césped del club Córdoba Athletic.
Una vez establecidos los objetivos técnico-tácticos y
de rendimiento, se establecen los objetivos de
preparación física (y teniendo en cuenta el calendario
competitivo) se establecen las fechas de
entrenamiento, los mesociclos (con sus
características) y los microciclos (con sus respectivas
características), También deben establecerse las
fechas de evaluación. Una vez, que se cuenta con esta
organización, se procede a la planificación de las
cargas de entrenamiento (volumen e intensidad). Es
importante tener en cuenta que toda planificación
debe ser flexible ya que durante el entrenamiento en
si mismo pueden ocurrir diversos acontecimientos
(suspensión de sesiones de entrenamiento, encuentros
amistosos que no estaban planificados, viajes, etc)
que hacen que varíe la planificación. En la Figura 6
puede observarse el porcentaje que se le da a cada
tipo de preparación (física, técnica, táctica,
psicológica) a través de toda la temporada. También
puede observarse la ondulación del volumen y la
intensidad.
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En la Figura 6 se puede apreciar una de las formas
más simples presentadas. Allí el entrenador podría
alistar el nombre de sus atletas, estableciendo los
objetivos previstos. El primer objetivo es fijar la
marca a realizar, expresado como la misma como un
rendimiento medible, un puesto a lograr o ambos.
Los tests y los estándares también deben ser
presentados brevemente. El entrenador debe
especificar los principales objetivos fijados para cada
factor de entrenamiento. Los objetivos, tests, estándar
y de rendimiento deben estar fuertemente
relacionados. El logro de los estándar para cada test y
objetivos para cada factor de entrenamiento deberían
representar una fuerte garantía para que el objetivo de
rendimiento sea logrado. Entonces, los objetivos de
cada factor deben apuntar a mejorar las debilidades
del atleta, las cuales el entrenador conoce.
Debajo de los objetivos están las fechas y el
calendario de competencias. La última es el
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parámetro de entrenamiento más importante
requerido en entrenamiento.
El gráfico debe construirse de derecha a izquierda
con las fechas de competencias. La competencia
principal del año será ubicada en el lado derecho del
gráfico dejando lugar para la fase de transición. El
mes y los fines de semana están escritos en sus
propios casilleros.
Lo primordial para dividir el año en fases de
entrenamiento son las fechas de competencias. La
línea designada para periodización estaría dividida en
las tres clásicas fases de entrenamiento. A fin de
dividir el plan anual en microciclos, se pueden
utilizar dos criterios:
• El calendario de competencias,
• Los objetivos de entrenamiento y la similitud de los
métodos empleados para lograr tales objetivos.

Figura 7. Variación del volumen a lo largo de parte de la temporada de preparación para el hockey sobre césped. Los distintos colores
representan diferentes intensidades de entrenamiento. Gris = 50-6% de la VAM, Verde = 70-85% de la VAM, Naranja = 85-100% de la
VAM, Rosa = 100 – 120% de la VAM

En la Figura 7 puede observarse la variación del
volumen a lo largo de parte de la preparación física
en un deporte de conjunto. Este tipo de gráficas son
de gran utilidad ya que permite tener una visión
general de cómo se desarrollará el volumen por
mesociclo y microciclo. Nótese también que además
de la parte gráfica, hay un control numérico del
volumen, donde se asignan porcentajes del volumen
total de entrenamiento a cada mesociclo y microciclo.
En este caso se plantearon dos períodos de
preparación general y específica debido a que la
primera fecha del calendario de competiciones fue el
Nacional de Clubes y posteriormente el Torneo
Local. Esto mismo debe hacerse para el
entrenamiento de la fuerza.
Otro aspecto importante que es de utilidad a la hora
de planificar el entrenamiento es la distribución de
los distintos estímulos por microciclo de
entrenamiento. En la Figura 8 se muestra un ejemplo,
también de la temporada de entrenamiento de hockey
sobre césped.

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 Figura 8. Distribución de estímulos por microciclo.
Como se puede apreciar en la Figura 8, esta es una
forma bastante clara de cómo se organizarán los
diferentes estímulos a lo largo de cada microciclo y
mesociclo de entrenamiento. Cabe señalar que la
cantidad de estímulos por microciclo debe ser acorde
a los volúmenes planteados para cada microciclo,
respetándose los tiempos de recuperación de cada
variable fisiológica y evitando riesgos de
sobreentrenamiento o lesión.
Algunos aspectos más a tener en cuenta durante la
periodización son los siguientes:
Luego de dividir el año en macrociclos, el entrenador
enumera los objetivos del primero al último. Cuando
se refiera a alguno de ellos se especificará el número.
Las fechas para realizar un control médico deberán
establecerse luego. El primer control podrá ser al
principio del primer micro-ciclo de la fase
preparatoria. La información obtenida se utilizará
como referencia para lograr una carga óptima,
número de repeticiones y cantidad de trabajo. Para
atletas superiores, el control se podría planear para
una fecha posterior o hacia el final de la sub-fase de
preparación general. Sin embargo, controlar a los
atletas permite ubicar el punto de inicio para el
próximo plan anual. Cada macro-ciclo tiene objetivos
propios; es conveniente realizar un control al final de
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cada ciclo para saber si se lograron los objetivos o no.
Obviamente se refiere a la fase preparatoria ya que
durante la fase competitiva el entrenador dispone del
medio más óptimo: la competición misma. Durante la
fase competitiva, la curva de volumen desciende
permitiendo que se eleve la intensidad y la curva de
intensidad durante la fase preparatoria lleva consigo
la curva de volumen, pero la sobrepasa en la parte
media de la fase competitiva. Ambas curvas son
ondulatorias en los macrociclos con muchas
competencias. La intensidad es más alta en los
microciclos que preceden a la competencia y decrece
en el ciclo competitivo para permitir que el atleta
descanse y se recupere antes de que comience.
Como regla general se puede determinar que donde el
volumen se encuentre elevado la intensidad será baja,
ya que no se pueden realizar muchas repeticiones a
un paso acelerado simultáneamente.
Periodización para un Deporte Individual con
Énfasis en la Fuerza Explosiva
A continuación se presenta una planificación para un
Taekwondista de nivel medio.
La planificación y la forma utilizada para periodizar
son bastante similares a las utilizadas en el ejemplo
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anterior, pero con algunas diferencias. La Figura 9 planificación general.
muestra (como en el ejemplo anterior) la

Figura 9. Modelo de planificación para un Taekwondista de nivel medio.

Al igual que en el ejemplo anterior se puede observar Uno de los aspectos diferentes de esta planificación
como se han establecido los objetivos, las fechas de respecto de la anterior se muestra en la siguiente
competencia, los porcentajes de entrenamientos de figura.
distintas características, la curva de intensidad, etc.

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 Figura 10. Distribución de las horas de entrenamiento de distintas capacidades en los diferentes microciclos.

Una forma de planificar que puede utilizarse (aunque
es bastante compleja) es la distribución de las horas
de entrenamiento que se le asigna a cada capacidad.
Hay que señalar que siempre la distribución se hace a
partir del total de cada mesociclo, asignando un
porcentaje del total a cada microciclo. En la Figura
11 se muestra la asignación de las cargas para el
entrenamiento de la fuerza. En este caso, también se
parte de un total de repeticiones y se le asigna a cada
rango de intensidad y en cada microciclo un
porcentaje de este total.

Figura 11. Distribución de las cargas para el entrenamiento de la fuerza por zonas de intensidades

SECUENCIA PARA LA PROGRAMACION cálculos. En la práctica, incluso los entrenadores con

DEL ENTRENAMIENTO ANUAL experiencia necesitan hacer cómputos tentativos que
posiblemente tengan escasas posibilidades de
La ciencia de la programación del entrenamiento es aventurar un pronóstico correcto. Cuando se
un procedimiento complejo que consta de numerosos emprende la tarea de programar el entrenamiento es

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útil aceptar la siguiente secuencia de operaciones
lógicas, para lo cual cada cálculo se realiza teniendo
en cuenta los que se han hecho anteriormente.
Determinación de la mejora de los resultados
deportivos y las fechas para su consecución. Este es
el objetivo principal del entrenamiento.
Determinación de los cambios necesarios en la
preparación física especial y en la competencia
técnico-táctica. Es necesaria Es necesaria para
asegurarse de que el deportista alcanza el rendimiento
deseado en las competiciones. Los cálculos se basan
en la valoración objetiva de la preparación especial
del deportista, en el análisis del índice de mejora de
las capacidades funcionales durante los periodos
precedentes, así como en la identificación de aquellas
capacidades que hay que mejorar.
Formulación de modelos cuantitativos de la dinámica
de la forma física en el ciclo anual. El calendario de
las competiciones, el nivel de preparación física
especial y las fechas de las principales competiciones
constituyen la base de este cálculo.
Selección de la composición de los medios y métodos
de entrenamiento. Dicha selección estipula la mejora
requerida en la preparación física especial y en la
competencia técnico-táctica durante todos los
periodos de entrenamiento.
Cálculo del volumen general de carga par todos los
medios de entrenamiento. Es necesario para cumplir
los objetivos de la preparación física técnico-táctica y
de competición de los deportistas. El efecto
acumulado de la carga en todos los periodos
precedentes y las formas escogidas de organización
de la carga con distinto énfasis primario forman la
base para hacer este cálculo.
División del ciclo anual en mesociclos. Se determina
a través de la estructura y de los objetivos
estratégicos del régimen de periodización.
Cálculo de la distribución de las cargas a lo largo del
ciclo anual. Implica todos los medios empleados
para lograr la dinámica deseada en forma física del
deportista. El cálculo se basa en el análisis cuidadoso
de los periodos precedentes de1 entrenamiento, en el
volumen general de carga de cada periodo, en los
modelos principales para elaboración del
entrenamiento para el deporte específico y en los
objetivos principales de la programación del
entrenamiento.
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Organización de las cargas de entrenamiento a lo
largo del mesociclo. El cálculo se basa en los
principios de la elaboración del mesociclo, en las
características del ERELP de cargas concentradas de
fuerza y en las formas de organización de las carga
con distinto énfasis primario
PUNTOS CALVE
• En los deportes de resistencia la planificación,
sigue siendo en “cierto sentido” tradicional,
debido fundamentalmente a los cortos períodos
de competición.
• Otros aspectos, deben ser considerados a la hora
de planificar, como la nutrición, la hidratación y
la resistencia mental (aspectos psicológicos).
• Los trabajos de fuerza deben estar orientados
fundamentalmente al fortalecimiento de la
musculatura de sostén e involucrar al equilibrio.
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