REDUCE TU ESTRÉS Y

COMER DE FORMA
EMOCIONAL
www.mireiahurtado.es
 Hola! soy Mireia Hurtado,
psicóloga y nutricionista
experta en Mindfulness y
Alimentación Consciente
(Mindful Eating). Acompaño a
las personas a mejorar sus
hábitos desde la Alimentación
Consciente, la terapia de
Compasión, el Mindfulness y
como no, la nutrición

He preparado esta guía con 10 consejos que puedes poner en

práctica desde ya mismo para reducir tu estrés y tu comer
emocional.

Además al final de la guía te he preparado una meditación para reducir

el estrés en 3 minutos con la respiración.

Espero que te sea útil y te ayude a mejorar tu
relación con la comida!
 MANERAS DE REDUCIR TU ESTRÉS
10
Y COMER DE FORMA EMOCIONAL
1. Deja de lado el perfeccionismo
Pregúntate a ti misma (y contesta honestamente), ¿qué pasaría si en vez de intentar llegar al
100% de perfecció n me permito quedarme en el 70 o en el 80%? Con frecuencia nos dejamos
gran parte de nuestra energía por el camino intentando llegar a unos está ndares de perfecció n
que nos hemos creado nosotras mismas. ¡No intentes ser superwoman, no te hará má s feliz!
Aprende a decir que no a las cosas prescindibles y sía las importantes. Y tambié n puedes
probar de decirte: ya soy suficientemente buena tal y como soy.

2. Delega todo aquello que sea posible

El estré
s es una de las mayores causas de comer de forma emocional. Haz una lista de cosas
que puedas delegar (intenta ser lo má s honesta posible contigo misma) y permite que los demá
s
te echen una mano allí donde túno llegues.

3. Reduce el multitasking, una cosa cada vez

A veces es necesario hacer varias cosas a la vez o de forma muy rá pida. Pero un exceso de
multitarea, saltando de una cosa a otra a otro en un estado constante de la atenció n parcial, es
agotador, ineficiente y altamente estresante. En lugar de revisar el correo electró nico, planificar
de la cena, comerte un sá ndwich, escribir un informe y enviar mensajes de texto a su hermana,
trata de poner tu atenció n a una sola cosa a la vez. Y cuando comas, ¡simplemente come! Deja a
un lado el móvil, el ordenador o la tele, y permí
tete dis- frutar del placer de comer.

4. STOP
Haz transiciones entre actividades. Una pequeñ a parada puede ayudarte a situarte en el
momento presente y parar el piloto automá tico en el que te coloca el estré
s.
• Cuando salgas del trabajo y te dirijas a casa, aprovecha para hacer un pequeñ o paseo
consciente (llevando tu atención a las sensaciones fí sicas al caminar), aunque sea solo de 5
minutos.
• Antes de empezar a comer, tó mate un minuto para hacer tres respiraciones profundas y soltar
estré
s.
• Cuando te levantes, dedica 5 minutos a tomar tu café o téde forma consciente.
• Antes de acostarte, practica 5 minutos de respiraciones abdominales para relajarte.

5. No subestimes la importancia de los pequeñ os pasos

A veces nos ponemos objetivos insostenibles a largo plazo, tanto en la alimentació n como en el
deporte: intentar hacer la dieta de moda, por muy sana que sea, si no se adapta a tu estilo de
vida y a tus necesidades, no será factible a largo plazo. En cambio, cualquier pequeñ
o cambio
que te sea fácil de incorporar, se convertiráen un hábito saludable para siempre.
6. Practica movimiento consciente
La clase de steps o practicar running van muy bien
para soltar tensió n, pero practicando movimiento consciente
como yoga o tai chi, ademá s de hacer ejercicio, mejorará s
tu flexibilidad, tanto fí
sica como emocional, relajará s y liberará
s
tu mente y aumentará s la concentración.

7. Duerme por lo menos 7 horas

La falta de sueño provoca en el cuerpo una reacció
n similar al estré
s, ademá
s de estar
relacionado con la obesidad y los trastornos cardiovasculares. Si duermes lo suficiente, estarás
má s centrada, tu cerebro funcionarámejor y podrá
s gestionar tu vida de forma más eficiente.
¡Y tu metabolismo y tu ansiedad por comer se beneficiará n tambié n!

8. Desayuna como una reina

Realizar un buen desayuno diario reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades
cardiovasculares, gracias al control del apetito y a la reducció n de la probabilidad del
sobrealimentació n al final del dí
a, durante la cena. Pero ademá s de la frecuencia, para obtener
estos beneficios es importante incluir ciertos tipos de alimentos:
• ricos en fibra: cereales integrales como los copos de avena o pan integral de buena calidad.
• ricos en grasas saludables como las semillas de chí a, de sé
samo, pipas de girasol, de calabaza,
el aguacate.
• Proteí
nas magras: huevos, yogures, queso, atú n en conserva...

9. Cuando comas, simplemente come

Haz unas respiraciones profundas para soltar tensió n, deja de lado el móvil o la tele y dedica el
tiempo de comer a disfrutar de la comida, de su sabor, olor, textura, color... Comer de forma
consciente y más lentamente te ayudará a sentirte más satisfecha despué s de la comida y
previene comer de forma emocional al cabo del rato de terminar de comer. Propuesta: prueba a
hacer una comida al día o un pequeñ
o tentempié totalmente en silencio y con consciencia y
valora despué
s cómo se siente tu cuerpo y tu mente.

10. Haz una lista de actividades que te nutran que no sean comer
Muchas veces utilizamos la comida como forma de confortarnos, satisfacernos, calmarnos,
conectarnos e incluso entretenernos. Haz una lista de cosas que puedas hacer de forma factible
y que te ayuden a sentirte bien. Quedar con una amiga para hacer un café , coser un rato, darte
un masaje o dar un paseo por un parque. Y no olvides poner estas cosas en tu agenda igual que
cualquier otra cosa importante en tu vida. Cuando tu alma y tu espí
ritu están nutridos, comer
emocionalmente es menos probable.
 MINI-MEDITACIÓN PARA
REDUCIR TU ESTRÉS EN
3 MINUTOS

Parar durante unos minutos puede ser suficiente para reconectarte con el momento presente,
soltar tensión y reducir tu estrés. Puedes hacer esta pausa durante las horas de trabajo, al salir,
de camino a casa.

Esta pequeña meditación te ayudará a

parar tu piloto automático y darte
cuenta de cómo estás en ese momento

Empieza colocándote en una posición cómoda sentado, con la espalda erguida pero no rígida,
con el cuello y los hombros relajados. Apoya los pies en el suelo y coloca tus manos sobre tu
regazo.

Esta meditación consta de tres pasos y dura unos tres minutos. Es importante que no dure más
de 3 minutos para que tu mente sepa que la puedes practicar en cualquier momento y lugar.

Inicialmente puedes hacerla con el audio, pero a medida que practiques, ya serás capaz de realizarla
tu solo.

En primer lugar, date cuenta de cómo es tu experiencia en este momento respecto a tus
pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

Lleva la atención a tus pensamientos, permitiéndoles llegar e irse sin juicio ni crítica. Luego
lleva la atención a tus emociones, dándote cuenta si son agradables o desagradables, y por
último, a las sensaciones físicas en tu cuerpo, reconociéndolas tal y como son.

A continuación, lleva suavemente tu atención a la respiración en aquel lugar de tu cuerpo donde

te sea más fácil notar las sensaciones físicas creadas al entrar y salir el aire por tu cuerpo: la
nariz, el pecho, el abdomen o incluso en todo tu cuerpo.
Escoge una zona, y deja reposada ahí tu atención por un momento.

Date cuenta de cómo tu respiración puede funcionar como un ancla al momento presente.
Por último, permite que esa conciencia que tienes al espirar se expanda para incluir el cuerpo
entero, manteniendo una consciencia más amplia que incluya todo tu cuerpo, e intentando soltar
tensión en cada exhalación.

Y cuando estés listo, haz una respiración profunda y abre suavemente los ojos.

Después de practicar esta pequeña meditación puedes hacerte la pregunta:

¿Qué he notado al hacerla y cómo practicarla me puede ayudar en mi día a día?

Te dejo con la meditación y te invito a que te suscribas a mi canal de Youtube!

https://youtu.be/uMYjsB1QyZ8