Actividad de Aprendizaje 1 – AP6

Luis Carlos Cabezas Rincón

Servicio Nacional de Aprendizaje

Centro de Servicios Financieros

Tecnología en Análisis y Desarrollo de Sistemas de Información – 1565040

2018
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AP6-AA1-Ev3-Sana Alimentación

Luis Carlos Cabezas Rincón

Servicio Nacional de Aprendizaje

Centro de Servicios Financieros

Tecnología en Análisis y Desarrollo de Sistemas de Información – 1565040

2018
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Actividad

Para el desarrollo de esta evidencia se requiere que usted realice un análisis de sus hábitos

alimenticios, por lo cual se requiere que registre durante tres días los alimentos que consume y

realice una comparación frente a la información suministrada en el material de estudio.

Fotografías (reales).

Para el análisis tenga en cuenta:

 Cantidad

 Hora de su consumo

 Cuantas frutas consume al día

 Cuantos vegetales

 Cuantas grasas y en qué forma

 Cuantas proteínas

Una vez recolectada esa información, concluya sobre los hábitos alimenticios observados,

envié un informe en PDF a su tutor sobre cómo pueden mejorar o adecuar su alimentación

dependiendo de su actividad diaria.

ANÁLISIS

Para la elaboración del análisis se tuvo como referencia los valores de la página

http://www.fatsecret.cl/calorías-nutrición/genérico/1

HORA FRUTAS
DÍA TIPO CONSUMO CANT VEGETALES CALORÍAS GRASAS PROTEINAS
CONSUMO DIARIAS
Huevos Fritos 2 06:30 a.m. 0 0 178 13,52 g 27,04 g
Café con Leche 1 06:30 a.m. 0 0 135 5,51 g 8,81 g
DESAYUNO
Arepa 1 06:30 a.m. 0 0 165 1,09 g 4,09 g
1
Jugo de Naranja 1 06:30 a.m. 1 0 112 0,50 g 1,74 g
Gaseosa 1 09:30 a.m. 0 0 280 0,00 g 0,00 g
ONCES
Galletas 1 09:30 a.m. 0 0 154 0,00 g 0,00 g

1
http://www.fatsecret.cl/calorías-nutrición/genérico/
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HORA FRUTAS
DÍA TIPO CONSUMO CANT VEGETALES CALORÍAS GRASAS PROTEINAS
CONSUMO DIARIAS
Sopa de
1 12:30 p.m. 0 3 72 1,93 g 2,12 g
Verduras
Arroz Porción 12:30 p.m. 0 0 204 0,44 g 4,20 g
1 ALMUERZO Papa Fritas Porción 12:30 p.m. 0 0 153 10,49 g 1,84 g
Carne Asada Porción 12:30 p.m. 0 0 56 3,64 g 5,44 g
Ensalada Porción 12:30 p.m. 0 3 12 0,12 g 0,63 g
Jugo de Lulo 1 12:30 p.m. 1 0 111 0,08 g 1,19 g
Café con Leche 1 07:30 p.m. 0 0 135 5,51 g 8,81 g
CENA
Pan 2 07:30 p.m. 0 0 69 1,18 g 2,72 g
1
Tinto 8 En el día 0 0 16 0,40 g 2,24 g
OTROS
Vaso con Agua 8 En el día 0 0 0 0,00 0,00
Café con Leche 1 06:30 a.m. 0 0 135 5,51 g 8,81 g
DESAYUNO Arepa de Queso 1 06:30 a.m. 0 0 334 14,83 g 13,09 g
Jugo de Melón 1 06:30 a.m. 1 0 73 0,42 g 1,87 g
ONCES Piña 1 09:30 a.m. 1 0 74 0,19 g 0,84 g
Sopa de Fideos 1 12:30 p.m. 0 2 65 2,39 g 3,18 g
Arroz Porción 12:30 p.m. 0 0 204 0,44 g 4,20 g
ALMUERZO Pollo Asado Porción 12:30 p.m. 0 0 237 13,49 g 27,07 g
2
Ensalada Porción 12:30 p.m. 0 3 12 0,12 g 0,63 g
Gaseosa 1 12:30 p.m. 0 0 280 0,00 g 0,00 g
Chocolate 1 07:30 p.m. 0 0 190 5,47 g 8,80 g
CENA Pan 2 07:30 p.m. 0 0 69 1,18 g 2,72 g
Queso Tajadas 07:30 p.m. 0 0 206 15,74 g 14,44 g
Tinto 8 En el día 0 0 16 0,40 g 2,24 g
OTROS
Vaso con Agua 8 En el día 0 0 0 0,00 0,00
Café 1 06:30 a.m. 0 0 2 0,05 g 0,28 g
Huevo
2 06:30 a.m. 0 0 199 15,21 g 13,01 g
DESAYUNO Revueltos
Vaso de Agua 1 06:30 a.m. 0 0 165 1,09 g 4,09 g
Jugo Zanahoria 1 06:30 a.m. 1 0 94 0,35 g 2,24 g
ONCES Fruta
2 09:30 a.m. 2 0 72 0,23 g 0,36 g
(Manzana)
Consomé Pollo 1 12:30 p.m. 0 2 38 1,37 g 4,85 g
3 Arroz con Pollo Porción 12:30 p.m. 0 0 299 10,88 g 11,32 g
ALMUERZO
Ensalada Porción 12:30 p.m. 0 3 12 0,12 g 0,63 g
Té Helado 1 12:30 p.m. 0 0 76 0,00 g 0,00 g
Agua de Panela 1 07:30 p.m. 0 0 200 0,00 g 0,00 g
CENA Pan 2 07:30 p.m. 0 0 69 1,18 g 2,72 g
2
Queso Tajadas
07:30 p.m. 0 0 206 15,74 g 14,44 g
Tinto 8 En el día 0 0 16 0,40 g 2,24 g
OTROS
Vaso con Agua 8 En el día 0 0 0 0,00 0,00
 v

De una buena alimentación depende el buen funcionamiento de nuestro organismo y

permite prevenir diversos problemas digestivos, enfermedades que suelen atacar al ser humano

y/o acarrear problemas en la edad adulta.

Una alimentación sana no es solo cuidar los alimentos que se consumen y elegir alimentos

de buena calidad, es mucho más que eso ya que implica también saber cómo prepararlos y

disfrutar con la degustación de los mismos.

Si en nuestra alimentación abundan las grasas y proteínas “el colesterol es una grasa

compleja que se encuentra de forma normal en el cuerpo humano, y es transportada por unas

proteínas”, se pueden derivar innumerables problemas.

Esto es debido a que la mayoría de las proteínas, concretamente las de origen animal van

acompañadas de grasas saturadas que ayudarán a aumentar nuestro colesterol y con ello a

obstruir nuestras arterias.

Los principales riesgos para la salud del consumo excesivo de grasas vienen por medio de

dos mecanismos:2

a. Trastornos del metabolismo lipídico (colesterol y triglicéridos):

El llamado "colesterol bueno" (colesterol-HDL) tiene como una de sus misiones la

protección de la pared interna de las arterias para evitar que se obstruyan.

El conocido como “colesterol malo” (colesterol-LDL), sin embargo, favorece la aparición

de placas en esas paredes de las arterias. Esas placas se van haciendo cada vez más gruesas hasta

que acaban por estrechar o incluso taponar completamente las arterias, impidiendo el paso de la

sangre por ellas. También producen la arteriosclerosis, que consiste en un aumento de rigidez y

pérdida de la flexibilidad de las arterias, que dificulta el riego sanguíneo.

2
http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelagrasa/riesgos.htm
 vi

El consumo excesivo de grasas saturadas también provoca el aumento de los triglicéridos,

otra grasa que se encuentra de forma normal en el cuerpo, pero cuya elevación puede propiciar

también la arteriosclerosis.

b. Sobrepeso y obesidad: Un elevado consumo de grasas constituye un factor

predisponente importante para padecer sobrepeso y obesidad. La obesidad provoca, de forma

directa, pero sobre todo, de forma indirecta, millones de muertes y de estados de enfermedad

cada año.

Existen numerosos trastornos asociados con la obesidad, dentro de los que podemos

encontrar:

 Enfermedades Cardiovasculares:

 Hipertensión Arterial: muy frecuente en nuestra sociedad, está directamente

asociada a la enfermedad cerebrovascular (también conocida como ictus, infartos

cerebrales, derrames cerebrales), que provoca numerosas muertes, pero también

muchos casos de discapacidad grave, tanto física como mental.

 Enfermedad Coronaria: la afectación de las arterias coronarias, que son las que

aportan oxígeno al corazón, produce anginas de pecho e infartos de miocardio.

 Trombosis: la producción de trombos en el sistema venoso, especialmente en las

piernas, puede provocar posteriormente el desprendimiento de dichos trombos,

ocasionando embolias, que pueden ser de graves consecuencias.

 Enfermedades Metabólicas:

 Diabetes Mellitus: la diabetes es también muy frecuente, y provoca trastornos en

ocasiones muy graves, en diferentes partes del cuerpo humano, como los riñones,

los ojos (retina) o los nervios periféricos.

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 Aumento del Ácido Úrico: produce lesiones y alteraciones a veces muy

incapacitantes en un número importante de personas.

 Enfermedades Articulares: el exceso de peso daña las articulaciones que tienen que

soportarlo, en especial las rodillas y las articulaciones de la columna vertebral; el

tratamiento de algunas de estas lesiones es en ocasiones difícil y con resultados poco

satisfactorios.

 Enfermedades Respiratorias: el exceso de peso dificulta el funcionamiento del

aparato respiratorio y provoca desde insuficiencia respiratoria crónica a otras

alteraciones como la apnea obstructiva del sueño.

 Tumores: puede haber algún tipo de relación entre la obesidad y diversos tipos de

tumores, como los de colon, vesícula o mama, entre otros.

 Enfermedades Digestivas: trastornos del hígado, vesícula biliar y páncreas, entre

otros.

 Enfermedades del Aparato Genitourinario: trastornos de la fertilidad, incontinencia

urinaria, etc.

 Enfermedades de la Piel.

 Trastornos Psicológicos y Psiquiátricos: puede producirse una baja autoestima y

enfermedades como trastornos depresivos.

Nuestra alimentación debería contener menos grasas y proteínas (en la mayoría de

ocasiones resultantes de las comidas preparadas, fast food, etc). Para ello es necesario sustituir

parte de nuestra alimentación por alimentos que realmente son más saludables para nuestro

organismo.
 viii

Una solución para evitar problemas que perjudican la salud es utilizar frutas, verduras y

hortalizas en la alimentación, toda vez estos alimentos nos facilitan la hidratación. Las frutas,

verduras y hortalizas son más nutritivas en temporada dada su alta composición.

A continuación, relaciono 10 reglas para una alimentación saludable, tomado de la página

https://www.onmeda.es/nutricion/10_reglas_alimentacion.html:

Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para mantener un buen estado de

salud. Para ello se recomienda comer todo tipo de alimentos: verduras, frutas, carne, pescado,

cereales integrales y lácteos desnatados son la base de una dieta equilibrada.

Figura 1
http://www.percepcion.mx/vernoticias/36
740/62/variedad-nutrimental-base-una-
correcta-alimentacion#.W61UemgzbIU
1. Elegir variedad: Una alimentación equilibrada y

sana se caracteriza por una selección de alimentos variada.

Hay que consumir alimentos de todos los grupos

nutricionales que nos ayuden a cubrir las necesidades

nutricionales recomendadas.

Figura 2
https://www.nutriresponse.com/blog/por-
que-es-mejor-comer-fruta-y-verdura-de-
temporada/
2. Fruta y verdura a diario: A lo largo del día es

recomendable consumir cinco raciones de frutas y verduras, a ser

posible, frescas o poco cocidas.

3. Consumir cereales de forma habitual: Los

productos elaborados a base de cereales, como el

pan, la pasta o el arroz, han de constituir la base de

una alimentación sana debido a su composición

Figura 3 https://buenavibra.es/movida-
sana/nutricion/4-cereales-ideales-para-sumar-a-tu-
dieta/
 ix

nutricional. Además, suponen una fuente energética importante.

4. Una dieta baja en grasa: Las grasas y

aceites aportan ácidos grasos necesarios para la vida

(esenciales). Por lo general los alimentos grasos

también contienen vitaminas liposolubles como la

vitamina A o la vitamina E. Dado que las grasas y

Figura 4 https://www.ictiva.com/blog/alimentos-sin- aceites son hipercalóricos, su consumo excesivo

grasa/

aumenta el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.

5. No abusar de los productos de origen animal: El pescado, la carne, el embutido y los

huevos poseen nutrientes importantes como calcio,

yodo, selenio y ácidos grasos omega 3. El consumo

de estos alimentos ha de ser habitual pero no

excesivo. Es recomendable consumir pescado de 2 a

3 veces a la semana. La carne también es beneficiosa

para la salud gracias a su elevado contenido en Figura 5

http://nutricion2016.blogspot.com/2015/07/aliment
os-de-origen-animal.html
hierro y en vitaminas B1, B6 y B12. Tomar entre

300 y 600 gramos de carne y embutido a la semana es suficiente.

6. Controlar el consumo de azúcar y sal: El consumo de azúcar y alimentos o bebidas

con diversos tipos de azúcar añadido solo

tiene que ser ocasional. El consumo excesivo

se relaciona directamente con el desarrollo de

determinadas enfermedades como la diabetes,

Figura 6 http://www.elhorizonte.mx/escena/consumo- el sobrepeso y la obesidad. El consumo de sal

excesivo-de-sal-y-azucar-dana-el-organismo-advierte-
imss/2279050
 x

tiene que ser moderado. Y es que, en general hay que utilizar poca sal y sazonar los platos

preferiblemente con hierbas y especias ya que el aporte de sal que se ingiere con los alimentos en

crudo, sin añadir sal, cubre las necesidades diarias recomendadas.

7. Hidratación correcta: Beber gran cantidad de

líquido es un hábito saludable. Diariamente hay que

ingerir aproximadamente un litro y medio de líquido ya

que este es imprescindible para la vida. En caso de

temperaturas elevadas o esfuerzos intensos se debe

aumentar el consumo de líquido. Es recomendable

inclinarse por el agua, ya sea natural o con gas, así Figura 7

http://www.consejosdetufarmaceutico.com/una-
hidratacion-adecuada-aumenta-la-atencion-la-
como otras bebidas hipocalóricas. memoria-y-las-actividades-psicomotoras/

8. Cocinar con tiempo y cabeza: La forma en la

que se cocinan los alimentos es fundamental para

asegurar una dieta sana. La mejor manera de preparar los

alimentos es cocinarlos a la menor temperatura posible,

durante poco tiempo y con poca agua y grasa. Se

Figura 8 http://ideasqueayudan.com/descubre-los- recomienda cocinar al vapor, al horno o al papillote.

beneficios-de-cocinar-en-pareja/

9. Disfrutar con la comida: Ser consciente de lo que

se consume contribuye a alimentarse de forma adecuada.

Es importante tomarse su tiempo tanto durante la

preparación de los platos como a la hora de degustarlos. De

Figura 9
https://sp.depositphotos.com/14131917/stoc
k-photo-cute-little-boy-enjoying-food.html
 xi

esta manera no solo se obtiene placer con la comida, sino que se fomentará la sensación de

saciedad. No es recomendable comer viendo la televisión o usando cualquier dispositivo móvil,

pues entonces no se presta atención a lo que se está ingiriendo.

10. Vida sana – alimentación y ejercicio físico: Una alimentación equilibrada está

indisociablemente unida al ejercicio físico. Los expertos

recomiendan practicar 150 minutos de ejercicio a la semana.

Esto equivale a 30 minutos cinco veces a la semana. La

combinación de dieta sana y deporte asegura un peso

corporal adecuado, lo que no solo contribuye a preservar la

salud, sino que también fomenta el bienestar. Practicar

Figura 10 ejercicio físico de forma regular es beneficioso para la

https://www.puntovital.cl/en/forma/alimen
tos_actividad_fisica.htm salud porque contribuye a sentirse bien y mejorar el

funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas del cuerpo. Con su práctica habitual se

trabaja y fortalece el corazón y el sistema respiratorio, óseo y sanguíneo.

Si bien las necesidades nutricionales y alimentarias individuales varían con la edad, sexo,

salud, estado y niveles de actividad, los consejos alimentarios básicos para los adultos

recomiendan:3

 Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.

 Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.

 Comer legumbres con regularidad.

 Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.

3
http://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/214216/
 xii

 Comer carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades normales.

 Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad

limitada.

 Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.

 Limitar el consumo de sal.

 Limitar el consumo de alcohol.

 Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.

 Beber mucha agua a diario.