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“La maggior parte dei problemi delle articolazioni deriva da muscoli troppo contratti (e
troppo deboli)”
Con lo stretching, andremo a ridurre l’impatto negativo che la rigidità muscolare esercita
sulla nostra articolazione dell’anca.
Parlando di allungamento, andremo a prenderci cura anche della colonna lombare, che
abbiamo visto essere una potenziale parte del problema.
REGOLE BASE
Quando fai allungamento, ricorda sempre di andare con calma e di creare delle tensioni
medio-lievi: i muscoli si allungano e si sensibilizzano solo e soltanto se la tensione che
avverti è ad un livello “6” in una scala da 0 a 10.
Non ho messo un test per capire se per te sia il caso di lavorare sulla flessibilità : tutti
abbiamo più o meno qualche contrattura muscolare, e se non avessi muscoli
eccessivamente rigidi, probabilmente non staresti consultando questo manuale.
Esiste una ristretta cerchia di persone affetta da iper-lassità dei legamenti, che quindi ha
il problema contrario, cioè articolazioni troppo mobili: in genere questi soggetti sanno di
esserlo, e non hanno ovviamente necessità di andare ad allungare ancora: si tratta
dell’unico caso in cui poi evitare questi esercizi.
Per ciascun esercizio ho elaborato delle varianti, quindi utilizza solo quella più adatta al
tuo livello: anche qui, parti provando la variante più facile.
Ricordati di lavorare sempre da tutte e due le parti: hanno bisogno entrambe, ma per
motivi differenti.
ESERCIZI
1) Allungamento dei flessori d’anca (ileo psoas e retto
femorale)
Variante 1
Questa variante è adatta se nel test di mobilità in estensione non riuscivi ad afferrarti la
caviglia.
In questo caso, non hai altra soluzione che procurarti una fascetta ed utilizzarla come
“prolunga della mano”.
- mettiti in piedi davanti ad un muro, ed appoggiati con la mano opposta alla gamba che
vuoi lavorare
- prendi una fascetta o un asciugamano
- solleva il piede all’indietro e cerca di farlo passare attraverso la fascetta (non è facile)
- raddrizza la schiena e porta leggermente indietro la coscia: avvertirai una tensione sulla
gamba anteriormente
- mantieni la tensione 30 secondi e poi cambia gamba
- ripeti 4 volte per lato
Dopo un tot di giorni (almeno 15), dovresti riuscire ad afferrare la caviglia con la mano,
senza bisogno della fascetta.
Variante 2
Si tratta dello stesso esercizio di prima, in posizione sdraiata sul fianco, che lo rende più
semplice rispetto a quella in piedi.
Su questo esercizio, potresti avere difficoltà a sdraiarti sul fianco più “dolorante” allo scopo
di fare l’esercizio con la gamba “sana”: in questo caso, fai l’esercizio solo sulla gamba più
compromessa, in attesa che migliori.
Variante 3
Variante 4
È una sorta di “preparazione alla spaccata frontale”…ma non dovremo arrivare a fare la
spaccata, ci basta che la flessibilità del muscolo migliori di un 20%
In quel caso, scontato dire che dovrai prima insistere maggiormente sulla mobilità, e
magari fare gli esercizi di allungamento subito dopo la mobilizzazione.
Variante 1
- sdraiati a pancia in su
- piega la gamba che vuoi allungare fino a circa 90 gradi
- porta la mano opposta sulla faccia esterna del ginocchio
- mantieni la gamba rilassata: ora il lavoro lo fa solo il braccio
- porta la gamba all’interno e leggermente verso di te, fino a che non avverti una tensione
al gluteo
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato
Variante 2
Puoi eseguire questo esercizio in posizione seduta a terra, ma se hai difficoltà puoi sederti
sul letto: in questo modo, potrai lasciare fuori la gamba che non stai lavorando.
Variante 2
Nell’esercizio precedente, ti sarai piegato in avanti con la schiena per raggiungere la punta
del piede (o quello che era).
Per rendere l’esercizio più difficile, ti chiedo di piegarti in avanti con la schiena
perfettamente dritta: in pratica, è come se l’ombelico dovesse andare in avanti.
Questo renderà l’esercizio molto più difficile, e la tensione sarà nettamente superiore:
attieniti comunque alle regole dell’esercizio precedente.
Anche qui, andremo a vedere delle varianti in ordine di difficoltà, in modo che tu possa
scegliere quella più adatta al tuo caso.
Variante 1
Variante 2
Si tratta della classica posizione “a farfalla”, che però bisogna stare attenti ad eseguire
correttamente
- mettiti in posizione seduta a terra, con la schiena più possibile vicino alla parete
- metti le gambe “ a farfalla” ed afferrati i piedi
- porta indietro i piedi fino a che non hai generato una tensione MOLTO MODESTA
- amplifica la tensione, portandola da “molto modesta” a “media” cercando di raddrizzare
il più possibile la colonna
- mantieni 30-60 secondi e ripeti 4 volte
Variante 3
Più che una variante, questo può essere considerato un allungamento di fasci diversi dei
muscoli adduttori: la variante 2 e 3 non si escludono a vicenda, puoi fare entrambe.
- posizione in piedi, una sedia o un rialzo di fianco a te (dal lato che vuoi allungare) e la
possibilità di appoggiarsi anteriormente con le mani
- apri la gamba lateralmente ed appoggiala sulla sedia o sul rialzo
- mantenendo la gamba e la schiena perfettamente DRITTE, piegati verso il basso,
flettendo il ginocchio opposto
- piegati fino a quando la tensione della parte interna della coscia non è MEDIA
- mantieni 30 secondi, 4 volte per lato
Scontato dire che hai bisogno di una sedia o di un rialzo di altezza adeguata, nè troppo
alto nè troppo basso
Se non hai una buona mobilità, è su quella che dovrai lavorare: l’allungamento arriverà
dopo.
Variante facile
Variante media
Variante difficile
Per questa variante (se hai problemi artrosici è improbabile che tu ce l’abbia bisogno), hai
bisogno di un tavolo che sia alto più o meno come le tue anche: più il tavolo (o superficie
analoga) sarà alto, più l’esercizio sarà difficile
- porta la gamba sul tavolo, ruotandola all’esterno (la tibia ed il ginocchio devono essere
completamente appoggiate)
- mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti: in questo modo sentirai aumentare la
tensione a livello del gluteo della gamba accavallata
- piegati in avanti fino a raggiungere una tensione MEDIA, mantieni 30 secondi e ripeti 4
volte per lato
Il motivo l’ho spiegato nel capitolo “perchè hai sviluppato un problema all’anca”: ogni
nostra articolazione, ogni nostro segmento è influenzato da tutti gli altri, ma in particolare
da quelli che stanno appena sopra e da quelli che stanno appena sotto (nonchè da quelli
che stanno sull’altro lato).
La maggior parte degli esercizi che abbiamo visto precedentemente “colpisce” muscoli che
lavorano anche sul ginocchio, quindi non è necessario dedicarci esercizi specifici.
Anche alcuni muscoli della colonna erano coinvolti, ma qui è interessante fare almeno un
po’ di lavoro specifico.
La BASE dell’allungamento della colonna vertebrale è la RESPIRAZIONE
DIAFRAMMATICA: senza una buona respirazione, i muscoli saranno inevitabilmente più
contratti.
Come prima cosa vedremo quindi l’esercizio di respirazione diaframmatica, che sarà la
respirazione che utilizzeremo durante gli esercizi di allungamento della colonna.
Se sai di avere già una buona respirazione diaframmatica (o se te ne accorgi con questo
esercizio) puoi passare oltre.
- Metti le mani sulla parte alta del torace, prestando massima attenzione ai movimenti di
quest’ultimo. Inspirerai dal naso, per almeno 3 secondi, ed espirerai dalla bocca,per
almeno 4 secondi.
- Tieni la la bocca ben aperta quando espirate: l’aria deve uscire senza ostruzioni.
Prosegui cercando di capire quanto durante la tua respirazione si gonfi il torace, e
quanto si gonfi la pancia.
Ora l’esercizio: devi respirare gonfiando solamente la pancia. Il torace deve rimanere
perfettamente fermo (puoi sentire eventuali movimenti con le mani).
Sotto le mani, che hai sul torace, non ci deve essere movimento.
Esegui questo esercizio per almeno 5 minuti al giorno: dopo pochi giorni, ti sembrerà
assolutamente naturale (e lo è, la respirazione diaframmatica dovrebbe essere quella “di
base”!)
Un certo numero di persone non avverte “tirare” il fianco opposto, quanto “schiacciarsi”
quello del lato verso il quale si stanno piegando.
Questo può significare rigidità delle articolazioni tra una vertebra e l’altra: in questo caso,
dovrai tenere la posizione non 30 secondi ma soltanto 3, e ripetere 30 volte per lato
Variante 2 (media)
Si tratta dello stesso esercizio di prima, con una sostanziale differenza: anzichè tenere le
braccia lungo i fianchi, dovrai portare la mano del lato che “tira” dietro la testa, cercando di
aprire il gomito il più possibile: questo aumenterà ulteriormente la tensione a lato della
colonna vertebrale
Variante 3 (difficile)
Infatti, non sarai in piedi schiena contro una parete, ma seduto a terra (sempre con la
schiena alla parete)
Dovrai tenere le gambe più aperte possibili per ovvie ragioni di equilibrio quando ti inclini
lateralmente.
In questo caso, ci interessa andare a lavorare sopratutto sul diaframma, che abbiamo visto
essere molto in correlazione con:
Variante 1
Variante 2
Puoi sperimentare questa variante solo e soltanto se le tue braccia, portandole indietro
nella posizione precedente, sono completamente dritte e ben vicine alle orecchie.
Si tratta fondamentalmente di fare l’esercizio precedente con un “rialzo” nella parte medio-
alta della schiena (altezza scapole all’incirca).
In questo caso, le gambe non saranno piegate, ma distese e vicine l’una all’altra.
Se ci pensi, questa è una posizione di inarcamento della schiena, che può dare fastidio a
molti.
In realtà, la schiena si dovrebbe inarcare (sopratutto di così poco) senza alcuna difficoltà:
sono le rigidità muscolari che ci rendono la vita più difficile!
Utilizza un rialzo inizialmente minimo e di mano in mano passa ad uno più alto.