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ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ

Ora lavoreremo sulla flessibilità muscolare, ovverosia andremo a fare esercizi di


stretching.

Gli esercizi di allungamento muscolare costituiscono un capitolo fondamentale della


riabilitazione dell’anca, per un semplice motivo:

“La maggior parte dei problemi delle articolazioni deriva da muscoli troppo contratti (e
troppo deboli)”

Con lo stretching, andremo a ridurre l’impatto negativo che la rigidità muscolare esercita
sulla nostra articolazione dell’anca.

Parlando di allungamento, andremo a prenderci cura anche della colonna lombare, che
abbiamo visto essere una potenziale parte del problema.

REGOLE BASE
Quando fai allungamento, ricorda sempre di andare con calma e di creare delle tensioni
medio-lievi: i muscoli si allungano e si sensibilizzano solo e soltanto se la tensione che
avverti è ad un livello “6” in una scala da 0 a 10.

Non ho messo un test per capire se per te sia il caso di lavorare sulla flessibilità : tutti
abbiamo più o meno qualche contrattura muscolare, e se non avessi muscoli
eccessivamente rigidi, probabilmente non staresti consultando questo manuale.

Esiste una ristretta cerchia di persone affetta da iper-lassità dei legamenti, che quindi ha
il problema contrario, cioè articolazioni troppo mobili: in genere questi soggetti sanno di
esserlo, e non hanno ovviamente necessità di andare ad allungare ancora: si tratta
dell’unico caso in cui poi evitare questi esercizi.

Gli esercizi fondamentali di allungamento sono 5, più 2 riguardanti la colonna lombare.

Per ciascun esercizio ho elaborato delle varianti, quindi utilizza solo quella più adatta al
tuo livello: anche qui, parti provando la variante più facile.

Se ti sembra TROPPO facile, utilizza quella successiva, che comunque andrai ad


intraprendere dopo che avrai preso bene confidenza con la prima.

Ricordati di lavorare sempre da tutte e due le parti: hanno bisogno entrambe, ma per
motivi differenti.
ESERCIZI
1) Allungamento dei flessori d’anca (ileo psoas e retto
femorale)
Variante 1

Questa variante è adatta se nel test di mobilità in estensione non riuscivi ad afferrarti la
caviglia.

In questo caso, non hai altra soluzione che procurarti una fascetta ed utilizzarla come
“prolunga della mano”.

- mettiti in piedi davanti ad un muro, ed appoggiati con la mano opposta alla gamba che
vuoi lavorare
- prendi una fascetta o un asciugamano
- solleva il piede all’indietro e cerca di farlo passare attraverso la fascetta (non è facile)
- raddrizza la schiena e porta leggermente indietro la coscia: avvertirai una tensione sulla
gamba anteriormente
- mantieni la tensione 30 secondi e poi cambia gamba
- ripeti 4 volte per lato

Se devi utilizzare questa variante, l’esercizio va ripetuto tutti i giorni.

Dopo un tot di giorni (almeno 15), dovresti riuscire ad afferrare la caviglia con la mano,
senza bisogno della fascetta.

Variante 2

Si tratta dello stesso esercizio di prima, in posizione sdraiata sul fianco, che lo rende più
semplice rispetto a quella in piedi.

- sdraiati sul fianco,


- afferra la caviglia della gamba che sta sopra
- riporta il ginocchio vicino all’altro
- con l’aiuto della mano, tira la gamba indietro fino a che non generi una tensione
anteriore alla coscia
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

Su questo esercizio, potresti avere difficoltà a sdraiarti sul fianco più “dolorante” allo scopo
di fare l’esercizio con la gamba “sana”: in questo caso, fai l’esercizio solo sulla gamba più
compromessa, in attesa che migliori.

Variante 3

Ancora, si tratta dello stesso esercizio di prima, stavolta in posizione in piedi e


naturalmente senza l’ausilio della fascetta.
- mettiti in piedi davanti ad un muro, ed appoggiati con la mano opposta alla gamba che
vuoi lavorare
- alza la gamba all’indietro e afferra la caviglia
- raddrizza il più possibile la schiena e porta le ginocchia a contatto
- spingi la gamba all’indietro finchè non si genera una tensione adeguata in zona
anteriore
- presta attenzione a non “seguire” in movimento piegando in avanti la schiena
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

Variante 4

Questa variante colpisce in maniera molto selettiva i flessori d’anca, ma non è


propriamente semplice da eseguire.

È una sorta di “preparazione alla spaccata frontale”…ma non dovremo arrivare a fare la
spaccata, ci basta che la flessibilità del muscolo migliori di un 20%

- mettiti in ginocchio, su una superficie morbida altrimenti le ginocchia fanno male


- porta la gamba che NON vuoi allungare bene avanti, e l’altra indietro
- raddrizza la schiena il più possibile, al limite dell’inarcamento
- mantenendo il peso sulla gamba DIETRO e la schiena DRITTA, piegati in avanti fino a
che non avverti una tensione anteriore sulla gamba DIETRO. potresti aver bisogno di
uno sgabello o di una sedia per mantenere l’equilibrio
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

2) Allungamento degli estensori (glutei)


L’allungamento dei muscoli glutei è molto utile, ma spesso è limitato dal fatto che l’anca
sia poco mobile: quando si porta la gamba in posizione di allungamento, si avverte
l’articolazione “schiacciarsi” anzichè i muscoli allungarsi.

In quel caso, scontato dire che dovrai prima insistere maggiormente sulla mobilità, e
magari fare gli esercizi di allungamento subito dopo la mobilizzazione.

Variante 1

- sdraiati a pancia in su
- piega la gamba che vuoi allungare fino a circa 90 gradi
- porta la mano opposta sulla faccia esterna del ginocchio
- mantieni la gamba rilassata: ora il lavoro lo fa solo il braccio
- porta la gamba all’interno e leggermente verso di te, fino a che non avverti una tensione
al gluteo
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

Variante 2

Questo esercizio è tremendamente difficile da descrivere a parole: ti consiglio di guardare


il video
- mettiti in posizione seduta a terra e schiena dritta
- piega la gamba che vuoi allungare, e falla passare al di là dell’altro ginocchio
- mantenendo la mano opposta alla gamba sulla faccia esterna del ginocchio, ruota il
busto dallo stesso lato della gamba, fino a che non si genera tensione al gluteo
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

3) Allungamento degli estensori (ischio-crurali)


Variante 1

Puoi eseguire questo esercizio in posizione seduta a terra, ma se hai difficoltà puoi sederti
sul letto: in questo modo, potrai lasciare fuori la gamba che non stai lavorando.

- allunga la gamba, mantenendo il piede “leggermente” a martello (verso l’alto) ma non


troppo
- semplicemente, allungati con la schiena come se volessi andare a toccare con le mani
la punta del piede: in questo modo avvertirai una tensione posteriore nella coscia
- se non arrivi alla punta del piede, fermati alla caviglia, o addirittura al ginocchio:
dovunque sia sufficiente a farti avvertire una tensione MEDIA
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

Variante 2

Si tratta dello stesso esercizio precedente, ma fatto in modo da renderlo un po’


più..corretto.

Nell’esercizio precedente, ti sarai piegato in avanti con la schiena per raggiungere la punta
del piede (o quello che era).

Per rendere l’esercizio più difficile, ti chiedo di piegarti in avanti con la schiena
perfettamente dritta: in pratica, è come se l’ombelico dovesse andare in avanti.

Questo renderà l’esercizio molto più difficile, e la tensione sarà nettamente superiore:
attieniti comunque alle regole dell’esercizio precedente.

4) Allungamento degli adduttori


L’allungamento dei muscoli adduttori è tutto sommato il più semplice e fattibile: presta solo
attenzione a non dare i tanto comuni “colpetti in apertura” che rendono inefficace
l’allungamento.

Anche qui, andremo a vedere delle varianti in ordine di difficoltà, in modo che tu possa
scegliere quella più adatta al tuo caso.

Variante 1

- sdraiati a pancia in su e piega la gamba che vuoi allungare


- semplicemente, lascia andare il ginocchio verso l’esterno aprendo la gamba
- cerca di mantenere una posizione rilassata, percependo l’allungamento all’altezza
dell’inguine (muscoli adduttori)
- mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per lato

Variante 2

Si tratta della classica posizione “a farfalla”, che però bisogna stare attenti ad eseguire
correttamente

- mettiti in posizione seduta a terra, con la schiena più possibile vicino alla parete
- metti le gambe “ a farfalla” ed afferrati i piedi
- porta indietro i piedi fino a che non hai generato una tensione MOLTO MODESTA
- amplifica la tensione, portandola da “molto modesta” a “media” cercando di raddrizzare
il più possibile la colonna
- mantieni 30-60 secondi e ripeti 4 volte

Variante 3

Più che una variante, questo può essere considerato un allungamento di fasci diversi dei
muscoli adduttori: la variante 2 e 3 non si escludono a vicenda, puoi fare entrambe.

- posizione in piedi, una sedia o un rialzo di fianco a te (dal lato che vuoi allungare) e la
possibilità di appoggiarsi anteriormente con le mani
- apri la gamba lateralmente ed appoggiala sulla sedia o sul rialzo
- mantenendo la gamba e la schiena perfettamente DRITTE, piegati verso il basso,
flettendo il ginocchio opposto
- piegati fino a quando la tensione della parte interna della coscia non è MEDIA
- mantieni 30 secondi, 4 volte per lato

Scontato dire che hai bisogno di una sedia o di un rialzo di altezza adeguata, nè troppo
alto nè troppo basso

5) Allungamento dei muscoli rotatori esterni


L’allungamento dei rotatori esterni presuppone che tu abbia una buona mobilità in
rotazione esterna (vedi capitolo precedente).

Se non hai una buona mobilità, è su quella che dovrai lavorare: l’allungamento arriverà
dopo.

Variante facile

- mettiti in posizione seduta su una sedia, ed “accavalla” la gamba da allungare, portando


la caviglia sulla coscia
- afferra con entrambe le mani la faccia anteriore del ginocchio (quello della gamba
appoggiata)
- con l’aiuto delle mani, piegati in avanti, come se volessi “chiuderti” sulla coscia:
avvertirai una tensione sulla parte esterna della gamba accavallata
- se non l’avverti, puoi provare la variante più difficile

Variante media

- sdraiati a pancia in su, gambe piegate


- in maniera analoga alla posizione precedente, “accavalla” la gamba che vuoi allungare,
portando la caviglia sulla parte anteriore del ginocchio
- lascia che la gamba ruoti (il ginocchio della gamba accavallata deve scendere)
- porta ambedue le mani dietro alla coscia opposta
- con le mani, tira verso di te la coscia: la risultante dovrebbe essere una maggiore
tensione della gamba accavallata
- piega fino ad arrivare ad una tensione MEDIA, mantieni 30 secondi e ripeti 4 volte per
lato

Variante difficile

Per questa variante (se hai problemi artrosici è improbabile che tu ce l’abbia bisogno), hai
bisogno di un tavolo che sia alto più o meno come le tue anche: più il tavolo (o superficie
analoga) sarà alto, più l’esercizio sarà difficile

- porta la gamba sul tavolo, ruotandola all’esterno (la tibia ed il ginocchio devono essere
completamente appoggiate)
- mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti: in questo modo sentirai aumentare la
tensione a livello del gluteo della gamba accavallata
- piegati in avanti fino a raggiungere una tensione MEDIA, mantieni 30 secondi e ripeti 4
volte per lato

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DELLA COLONNA


LOMBARE
A questi 5 esercizi di allungamento dei muscoli dell’anca consiglio sempre di abbinarne
almeno 2 di allungamento della colonna lombare.

Il motivo l’ho spiegato nel capitolo “perchè hai sviluppato un problema all’anca”: ogni
nostra articolazione, ogni nostro segmento è influenzato da tutti gli altri, ma in particolare
da quelli che stanno appena sopra e da quelli che stanno appena sotto (nonchè da quelli
che stanno sull’altro lato).

In questo caso, i “vicini di casa” che ci interessano sono la colonna lombare ed il


ginocchio.

La maggior parte degli esercizi che abbiamo visto precedentemente “colpisce” muscoli che
lavorano anche sul ginocchio, quindi non è necessario dedicarci esercizi specifici.

Anche alcuni muscoli della colonna erano coinvolti, ma qui è interessante fare almeno un
po’ di lavoro specifico.
La BASE dell’allungamento della colonna vertebrale è la RESPIRAZIONE
DIAFRAMMATICA: senza una buona respirazione, i muscoli saranno inevitabilmente più
contratti.

Come prima cosa vedremo quindi l’esercizio di respirazione diaframmatica, che sarà la
respirazione che utilizzeremo durante gli esercizi di allungamento della colonna.

Se sai di avere già una buona respirazione diaframmatica (o se te ne accorgi con questo
esercizio) puoi passare oltre.

1) Esercizio di respirazione diaframmatica


- Sdraiati a pancia in su, su una superficie dura
- Metti sull’addome un oggetto abbastanza largo, che pesi circa un kg, come ad esempio
un libro: servirà a percepire e a facilitare i movimenti dell’addome.

- Metti le mani sulla parte alta del torace, prestando massima attenzione ai movimenti di
quest’ultimo. Inspirerai dal naso, per almeno 3 secondi, ed espirerai dalla bocca,per
almeno 4 secondi.

- Tieni la la bocca ben aperta quando espirate: l’aria deve uscire senza ostruzioni.
Prosegui cercando di capire quanto durante la tua respirazione si gonfi il torace, e
quanto si gonfi la pancia.

Ora l’esercizio: devi respirare gonfiando solamente la pancia. Il torace deve rimanere
perfettamente fermo (puoi sentire eventuali movimenti con le mani).

Attenzione a non inarcare la schiena o le spalle, e a mantenere lo stesso schema di prima:


inspiro 3 secondi, espiro 4, a bocca ben aperta. Focalizzati sul peso che hai sulla pancia, il
quale deve salire durante la inspirazione, e scendere durante la espirazione.

Presta sempre molta attenzione ad avere la schiena e le spalle ben rilassate, e ad


espirare sempre a bocca ben aperta, come fosse un sospiro di sollievo.

Sotto le mani, che hai sul torace, non ci deve essere movimento.

Esegui questo esercizio per almeno 5 minuti al giorno: dopo pochi giorni, ti sembrerà
assolutamente naturale (e lo è, la respirazione diaframmatica dovrebbe essere quella “di
base”!)

2) Allungamento laterale della schiena (ricordati di usare la


respirazione diaframmatica)
Variante 1 (più facile)

- mettiti in piedi schiena al muro


- apri leggermente le gambe: devono avere la stessa larghezza delle spalle
- mantenendoti più possibile appoggiato alla parete, inclinati lateralmente, fino a che non
avverti una tensione dal lato opposto
- mantieni 30 secondi e poi inclinati dall’altro lato: in totale dovrai fare 4 volte per lato

Un certo numero di persone non avverte “tirare” il fianco opposto, quanto “schiacciarsi”
quello del lato verso il quale si stanno piegando.

Questo può significare rigidità delle articolazioni tra una vertebra e l’altra: in questo caso,
dovrai tenere la posizione non 30 secondi ma soltanto 3, e ripetere 30 volte per lato

Variante 2 (media)

Si tratta dello stesso esercizio di prima, con una sostanziale differenza: anzichè tenere le
braccia lungo i fianchi, dovrai portare la mano del lato che “tira” dietro la testa, cercando di
aprire il gomito il più possibile: questo aumenterà ulteriormente la tensione a lato della
colonna vertebrale

Variante 3 (difficile)

Per la variante difficile, il movimento è completamente analogo all’esercizio precedente: la


differenza è la posizione di partenza.

Infatti, non sarai in piedi schiena contro una parete, ma seduto a terra (sempre con la
schiena alla parete)

Dovrai tenere le gambe più aperte possibili per ovvie ragioni di equilibrio quando ti inclini
lateralmente.

3) Allungamento della catena anteriore (ricordati di usare la


respirazione diaframmatica, super importante in questo caso)
L’allungamento della catena anteriore è molto utile per tutta una serie di problematiche.

In questo caso, ci interessa andare a lavorare sopratutto sul diaframma, che abbiamo visto
essere molto in correlazione con:

- i muscoli dell’anca, in particolare lo psoas


- l’emotività e lo stress nervoso, in quanto muscolo “vittima” di questi aspetti

Variante 1

- sdraiati a pancia in su, gambe piegate


- allunga le braccia indietro, mantenendole più dritte possibile e più chiuse possibile
(vicino alle orecchie)
- se questo ti comporta un inarcamento della schiena, allontanale dalle orecchie ma
mantienile sempre più dritte possibile
- inspira con il diaframma
- espira TUTTA l’aria che hai. Ma quando dico tutta, intendo tutta tutta: se fai l’esercizio
correttamente, il torace si deve abbassare e le braccia tenderanno ad alzarsi
- inspira nuovamente con il diaframma e ripeti il tutto
- fai questo esercizio una ventina di volte, facendo una pausa ogni 4-5, per evitare
l’iperventilazione

Variante 2

Puoi sperimentare questa variante solo e soltanto se le tue braccia, portandole indietro
nella posizione precedente, sono completamente dritte e ben vicine alle orecchie.

Si tratta fondamentalmente di fare l’esercizio precedente con un “rialzo” nella parte medio-
alta della schiena (altezza scapole all’incirca).

Questo “rialzo” può essere rappresentato inizialmente da un cuscino: l’ideale sarebbe


qualcosa di consistenza non eccessivamente morbida, altrimenti la “spinta” sulla schiena
si perde.

In questo caso, le gambe non saranno piegate, ma distese e vicine l’una all’altra.

Se ci pensi, questa è una posizione di inarcamento della schiena, che può dare fastidio a
molti.

In realtà, la schiena si dovrebbe inarcare (sopratutto di così poco) senza alcuna difficoltà:
sono le rigidità muscolari che ci rendono la vita più difficile!

Utilizza un rialzo inizialmente minimo e di mano in mano passa ad uno più alto.