Pauta de Alimentación

Requerimientos Nutricionales

Energía 1775 kcal al día Carbohidratos 220 gr al día

Proteínas 100 gr al día Agua 2,5 litros al día
Lípidos 55 gr al día

Recomendaciones

El objetivo es ordenar la alimentación y reducir la ingesta calórica con el fin de disminuir tejido adiposo corporal.

 Es importante que no pases más de 3 horas sin comer, evita la sensación de hambre.
 Son 5 tiempos de comidas (desayuno, almuerzo, colación, colación y cena) los horarios son los ideales, se pueden
modificar según la necesidad
 Preferir carnes blancas sin piel (pavo, pollo, pescados, vacuno, pulpa de cerdo) y lácteos bajas en grasas.
 El aceite debe ser vegetal y no someterlo a procesos de cocción, se debe agregar crudo a las preparaciones
como: ensalada o comidas.
 Eliminar preparaciones fritas (papas fritas, sopaipillas, berlinés, calzones rotos, carne frita, huevo frito, etc.)
 Los alimento integrales como el pan, arroz, fideos integrales aportan la misma cantidad de calorías que un pan,
arroz o fideos normales sin embargo tienen un índice glicémico más bajo, lo que ayuda a retrasar la llegada del
azúcar en la sangre, además el alto contenido de fibra dietética ayuda a mejorar el tránsito intestinal, da
saciedad y reduce los niveles de colesterol sanguíneo, no es recomendable antes de entrenar, ya que pudiera
ocasionar un episodio no deseado.
 Por ahora NADA de azucares refinadas, azúcar de mesa, miel, mermeladas, milo, manjar, jugos, bebidas, alcohol,
chocolates, pasteles, snack. (debes comenzar de a poco eliminando estos alimentos)
 Día por medio solo comerás 3 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) de todas maneras debes mantener las
porciones de grupos de alimentos en aquellos servicios
 La ingesta de agua debe ser gradual durante el día, incorporar agua en todos los servicios de alimentación. Ej:
200 cc de agua al desayuno, 200 cc de agua a la colación , 200 cc de agua al almuerzo, 200 cc de agua a la
cena
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Distribución de porciones de alimentos durante el día (solo comida)

Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena Total

8:00-8:30 10:30-11:00 13:30-14:00 17:30-18:00 20:00 -21:00 porciones/día
Cereales 1 1 1* 2-3
Verduras consumo
1 1 2
general
Verduras Libre
1 1 2-3
Consumo
Frutas 1 1 1 3
Carnes Bajas Grasas 2 2 2 6
Lácteos Bajos Grasa 1 1 2
Aceite aceite aceite 1/4
Alimentos ricos en
1* 1 1* 1-2
lípidos
(*) Puedes o no incluir el alimento
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Ejemplo semanal

Servicio Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Pan pita integral (1 ½ Tortilla de Pan hallulla (1/2 1 pan pita con 1 yogurt sin azúcar pan molde (2 ½ tortilla de avena y
unid) con huevo avena con unid) con jamón huevos revueltos con chía, rebanadas) con avena con
revuelto y quesillo + nueces y plátano de pavo (1 con queso + 200 cc arándanos y jamón de pavo + 1 almendras frutilla y
200 cc de jugo de + yogurt sin lamina) y palta + de jugo frutilla nueces + 2 huevos yogurt sin azúcar yogurt natural + 1
frambuesa azúcar + café sin 200 cc de jugo de cocidos con nueces café
azúcar pomelo
Colación 1 fruta natural + 5 1 taza de tuti fruti 1 jalea sin azúcar
nueces con almendras con plátano

Almuerzo 1,5 cucharon de 200 gr de 200 g de 200 g de pavo al 1 tazas de 1/2 zapallo 1 fajita de pollo
guiso de lentejas merluza al horno hamburguesas de horno con couz espirales italianos rellenos picado con
con arroz + con papas soja con ¾ taza couz + ensalada primaverales (arroz, carne tomate, lechuga,
ensalada de doradas (2 de arroz y de tomate con (zanahoria, vegetal, queso)+ choclo
tomate y porotos unidades ensalada de cebolla choclo, porotos ensaladas surtidas
verdes medianas) + lechuga verdes, arvejas, (tomate, pepino)
ensalada surtida aceite de oliva)
con pollo (200 g)
picado +
ensalada
Colación 1 yogurt sin 200 cc de jugo 1 yogurt sin ½ tortilla de 200 cc de smoothie
azúcar con natural + 1 pan azúcar con avena con yogurt de yogurt, chía y
manzana y 2 pita pequeño con nueves y y kiwi frambuesa
cdtas de chía quesillo arándanos

Cena Ensalada de 200 g Pollo con 1 morrón amarillo 1 tarro de atún 200 gr de carne a 200 g de pulpa de 200 g de pollo al
zanahoria, verduras al al horno con con ensaladas la olla con cerdo a la horno con
lechuga, tomate vapor ( brócoli, huevo (2 surtidas ensalada apio y plancha+ 1 Tortilla ensalada de
cherri y atún champiñón, unidades) pepino de zapallo italiano tomate brócoli
zapallo italiano) y zanahoria
(El gramaje es en cocido)
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SUGERENCIAS DE COLACIONES bajas en calorías

1 porción de mix
1 porción de mix
de frutos secos
de fruta natural