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Noi Master, come atleti, abbiamo delle peculiarità rispetto agli agonisti puri che ci rendono unici: non

siamo un gruppo omogeneo! Età differenti,


corporature molto diverse, così come i trascorsi sportivi e non, ma principalmente gli impegni famigliari e quelli lavorativi che condizionano
molto la costanza negli allenamenti e lo stress mentale.
Proprio per questo è per noi importante provare ad di ottimizzare al meglio gli allenamenti, cercando di trarre il massimo rendimento nel tempo
a nostra disposizione. Ma per far questo è importante cercare di capire le tecniche di allenamento e quali aspetti, psicofisici, metabolici,
meccanici saranno coinvolti nello svolgimento del nostro lavoro quotidiano in acqua.
Analizzeremo nel corso di questo anno sportivo, attraverso una serie di articoli, alcuni dei fattori che influenzano la prestazione, partendo, oggi,
da quello che più trova spunto nelle conversazioni a bordo vasca: nelle discussioni spesso si sente parlare di “resistenza”, “aerobico “, “lavoro in
soglia”, “acido lattico“, a volte con cognizione di causa, altre volte meno.
Per evitare di incorrere, in buona fede, in qualche grossolano errore, le informazioni che seguono possono essere un buon viatico per affrontare il
lavoro di tutti i giorni con una maggiore coscienza rispetto a quello che si fa, perché si può anche fare qualche cosa di metodologicamente
sbagliato, l’importante è saperlo!!!!
E' doveroso premettere che l'argomento trattato oggi , LA FISIOLOGIA DELL' ESERCIZIO SPORTIVO, è molto complesso, e le indicazioni che seguono
sono vere, ma per semplicità espositiva, corrette fino ad un certo punto, per cui un tecnico preparato o un medico troverà sicuramente alcune
informazioni non completamente esatte.
Cerchiamo allora di descrivere le varie tipologie di allenamento più comuni e dare qualche parametro per valutare i propri allenamenti in
funzione di queste categorie.
Una prima classificazione delle tipologie di allenamento può essere fatta in base al carburante utilizzato: grassi detti lipidi, zuccheri detti glucidi,
proteine; alla presenza o meno dell'ossigeno come trasportatore dei carburanti incluso l'acido lattico; alla produzione o alla non produzione di
acido lattico; all'intensità dello sforzo richiesto.

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Lavoro anaerobico alattacido: lo si indica con la sigla C3.
L'organismo produce energia senza utilizzare ossigeno e senza produrre acido lattico.

C3
Anaerobico alattacido
Sono andature massimali ma di durata sufficientemente breve da fare in modo che l'organismo non faccia in tempo a produrre acido lattico, il
carburante utilizzato è il CP (creatinfosfato o fosfocreatina).
Sono solitamente scatti molto brevi intervallati da un recupero sufficiente a rigenerare la fosfocreatina utilizzata (tutta si rigenera in 60/80
secondi, in 20/30" la metà)
Rappresenta una esercitazione biomeccanica, utilizzata anche per l’attivazione muscolare e metabolica.
Distanze utilizzate max 12/15/20 mt. Tempi di percorrenza 6/8”.
Quando fate ½ vasca veloce e ½ vasca piano, con recupero di 15", subito dopo il riscaldamento, state lavorando in C3.

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Lavoro anaerobico lattacido: lo si indica con le sigle C1 E C2.
L'organismo produce energia utilizzando l’adenosintrifosfato, per comodità indicato con la sigla ATP, che sforna energia senza impiegare
l’ossigeno (anaerobico), e contemporaneamente genera ed accumula acido lattico (lattacido).
Quando fate un 50 metri stile libero con partenza dal blocco, dopo i primi 15 metri, nei quali utilizzate la fosfocreatina CP, in soccorso arriva la
ATP che vi permette di completare la gara alla massima velocità.

C2
Viene definito lavoro di potenza lattacida (o anaerobica)
E' la massima quantità di lattato che si riesce a produrre nel minor tempo possibile, una gara sui 50 metri è l’ esempio. Per allenarsi in questo
ambito, le esercitazioni si sviluppano su distanze intorno ai 50 metri, raramente si arriva ai 75 metri , il volume massimo è 300/400 metri ed i
recuperi sono altissimi rispetto al tempo impiegato nell’ esercizio. 2 x (3 x 50 ) a 5 minuti tra arrivo e partenza per ogni 50.
Frequenza cardiaca massima, a fine ripetizione mancanza di ossigeno nella respirazione.

C1
Lavoro definito di tolleranza al lattato (in chiave metabolica), di resistenza alla velocità (in chiave biomeccanica)
E' la capacità di mantenere per il tempo più lungo possibile un’elevata velocità, pur accumulando un’enorme quantità di lattato, braccia pesanti
gambe di legno (chiave metabolica), cercando di non accorciare la bracciata (chiave biomeccanica). L’ allenamento in questo campo si sviluppa su
distanze tra i 50 metri ed i 100 metri, anche se la letteratura si spinge fino ai 200 metri, il volume massimo è compreso tra i 600 metri ed i 1.000
metri. Il recupero è ampio: esempio 8 x 75, tempo di percorrenza di un 75: 50” recupero 1 minuto. A seconda di come utilizzo il recupero, se l’
aumento o lo diminuisco, sposto il lavoro verso C2 o verso B2. I carburanti utilizzati per il lavoro in C sono principalmente glucidi – zuccheri – e
poche proteine. La ricostituzione degli zuccheri richiede almeno 48 ore, per cui è metodologicamente sbagliato far seguire ad un allenamento di
C1 un altro allenamento di C1 il giorno dopo, vale anche per C2. La frequenza cardiaca in questi lavori e massima, e si va in tachipnea ovvero ti
manca l’ossigeno.

3
Lavoro aerobico, lo indichiamo con le sigle A (A1 ed A2) e B (B1 e B2)
La grande differenza con i campi precedenti è l’utilizzo dell’ossigeno come trasportatore e trasformatore dei carburanti; la molecola è sempre
l’ATP (adenosintrifosfato) ma viene sfruttata in maniera ottimale.
Pensate che da una molecola di glucosio senza l’ossigeno ricaviamo N.2 molecole di ATP, e con l’ossigeno dalla stessa molecola di glucosio
ricaviamo altre 36 molecole di ATP. Invece da una molecola di grasso si ricavano, grazie all’ ossigeno, dalle 130 alle 150 molecole di ATP

A1
Sciolto o esercitazioni tecniche.
E' un’ andatura generalmente utilizzata nella parte di apertura (riscaldamento) e di chiusura (defaticamento) degli allenamenti, nel recupero
attivo, cioè dopo una serie di ripetizioni ad alta intensità (3 x400 in B2) seguito da un 400 sciolto, o durante gli esercizi di tecnica. In genere non è
una velocità allenante, anche se molti allenatori di fondo la utilizzano negli allenamenti facendo riferimento ad una capacità lipidica ed ad una
potenza lipidica, poiché si utilizzano a questa andatura, nel caso dei nuotatori di fondo, solo i grassi (lipidi) come carburante. I lavori di tecnica, se
non diversamente richiesto, sarebbero da eseguire in questo regime per potersi concentrare meglio sul gesto, senza dover gestire la fatica.
Carburanti utilizzati: quasi esclusivamente grassi e pochi zuccheri. Frequenza cardiaca 70/60 battiti al minuto al di sotto della frequenza cardiaca
non diversamente richiesto, sarebbero da eseguire in questo regime per potersi concentrare meglio sul gesto, senza dover gestire la fatica.
Carburanti utilizzati: quasi esclusivamente grassi e pochi zuccheri. Frequenza cardiaca 70/60 battiti al minuto al di sotto della frequenza cardiaca
massima, respirazione è quasi simile a quella di un individuo a riposo.

A2
Primo gradino delle velocità allenanti.
Un passo che ti permette di protrarre nel tempo il lavoro senza decadimento della prestazione, si chiama per questo lavoro di resistenza,
resistenza all’ affaticamento. E’ la base per costruire la tenuta aerobica, migliora la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio, abbassa la
frequenza cardiaca a riposo e aumenta la gittata di sangue per battito, tonifica il muscolo cardiaco, e riduce la massa grassa. I carburanti utilizzati,
a seconda del tempo dell’ esercizio, sono grassi, zuccheri, miscele di grassi e zuccheri. Il lavoro si sviluppa percorrendo dai 3.500 ai 5.000 metri, le
ripetizioni sono comprese tra i 100 e i 500 metri, i recuperi tra i 5” ed i 30” (esempio 32 x 100 recupero 5 “ – 8 x 400 recupero 20” - andatura A2),
frequenza cardiaca 40/50/60 battiti al minuto al disotto della frequenza cardiaca massima, carburante utilizzato grassi molti e zuccheri,
respirazione leggermente superiore a quella normale (molto dipende dal grado di allenamento raggiunto)

B1
Secondo gradino delle velocità allenanti.
Velocità superiori a quelle di A2, anche questo passo ti permette di protrarre nel tempo il lavoro senza decadimento della prestazione, ma alla
massima intensità possibile, senza che il lattato prodotto dall'esercizio si accumuli, appesantendo principalmente le braccia. Il lattato prodotto
viene costantemente smaltito, in una situazione di costante equilibrio, per cui, in via teorica, a questa andatura si potrebbe continuare all’
infinito. Semplificando moltissimo, un nuotatore di fondo, 25 Km, viaggia in (“in soglia”) B1 per tutta la durata della gara. Carburanti utilizzati:
zuccheri e poche proteine, distanze da percorrere dai 1.500 metri ai 3.500 metri, il frazionamento delle distanze è preferibile porlo tra i 100 ed i
300 metri, anche se si utilizzano distanze superiori, il recupero è tra i 10” ed i 30” (esempio 8 x 200 recupero 15” – 4 x 400 recupero 25” -
andatura B1), frequenza cardiaca 30/40 battiti al disotto della frequenza cardiaca massima, respirazione incrementata in ampiezza e frequenza.

B2
Terzo ed ultimo gradino delle velocità allenanti.
Le andature sono superiori a quelle di A2 e B1, e raggiunto questo livello, centrando le proprie andature, vuol dire che si è fatto un buon lavoro di
costruzione delle capacita aerobiche in piscina. L’ impegno dell’ apparato cardiocircolatorio e respiratorio è massimo, la quantità di ossigeno che
riusciamo ad inspirare, a trasportare con il sangue ed ad utilizzare nel produrre energia è all’apice, e per ottenere questo risultato durante
l’esercizio vengono coinvolti anche i meccanismi anaerobici lattacidi (C1), c’è contemporaneità di utilizzo dei due sistemi. E’ il lavoro più duro che
un individuo può sostenere, tant’è vero che l’intervallo di tempo che passa tra un lavoro di B2 ed un altro di B2 deve essere almeno di 72 ore – tre
giorni - , perchè il consumo di zuccheri e di proteine è massimo e la loro ricostituzione richiede più tempo. Le distanze da percorrere vanno dai
1.000 ai 2.000, per i fondisti anche di più, il frazionamento può comprendere distanze tra i 200 ed i 500 metri con recuperi passivi che vanno dai
30” ai 2 minuti o recuperi attivi (cioè nuotati in A1 – diciamo 400 piano), oppure distanze sotto frazionate in ripetizioni da 50 a 200 metri con
recuperi passivi tra i 3” ed i 10“. Esempio 4 x400 andatura B2, 30” di recupero con 1x 400 finale lento - oppure 3 x (5 x100 andatura B2, 10” di
recupero tra le ripetizioni, con 150 metri piano ogni 5 x100). La frequenza cardiaca è 10/20 battiti al disotto della frequenza cardiaca massima, la
respirazione e la ventilazione polmonare è al massimo.

Viene poi utilizzato un altro simbolo nella costruzione dell’ allenamento, è la lettera D: indica il lavoro a “ PASSO GARA “, in genere questo lavoro
si sviluppa nei cicli di lavoro che si avvicinano all’obiettivo stagionale, che per un master potrebbe essere il campionato regionale invernale o gli
italiani estivi. Tutto quello che si è fatto: “creare o migliorare il fiato”, correggere gli errori, sviluppare la tecnica, costruire gli allenamenti per
portarlo in forma, ecc. ecc. lascia il posto alla gara, si lavora per il risultato cronometrico, quindi lavori frazionati, andature simili a quelle della
gara.
Come informazioni generali questo piccolo riassunto può stimolarvi a semplici riflessioni, ma principalmente a gestire meglio il lavoro in bordo
vasca; un atleta preparato può amministrare meglio se stesso e quello che sta facendo; saper collocare in maniera consapevole un allenamento
ottimizza le qualità psicofisiche dell’atleta, e predispone il suo metabolismo nelle condizioni più vantaggiose ad affrontare i carichi. Se di lunedì si
lavora in B2 è metodologicamente sbagliato lavorare martedì in B2, martedì tutto, tranne B2, se di lunedì si lavora in C1 martedì si lavorerà con
tutte le andature tranne in C1.
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MODELLI DI ALLENAMENTO
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Meccanismo Sigla Distanza Freq. Card. Lattato Em. Recupero tra ripetizioni
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Resistenza aerobica
A1-A2 Variabile < 150 1-2,5 Basso (5” –10”)

Soglia anaerobica
B1 1500-3000 160/180 3-3,5 15”-20”

Vo2 Max
B2 1000-2500 170/190 4-7 40”-1’

Capacità lattacida
C1 Max 1000 Max/submax Oltre8 In relazione alla distanza

Picco di lattato
C2 400 Max/submax Oltre 8 Recupero completo

Velocità
C3 300-400 160/190 +/-3 Da 45” a seconda della distanza