A nutrição e o Exercício não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também as

necessidades nutricionais das pessoas activas ( aquelas que praticam exercícios regulares ). É
sabido que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos
energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar
os nutrientes. Entretanto a nutrição desportiva ainda apresenta um amplo campo de pesquisa e
a relação entre exercício e nutrição ainda precisa ser melhor conhecida.

Sistemas Energéticos:
Os carboidratos, as proteínas e os lipídeos são oxidados por diferentes vias metabólicas,
fornecendo dióxido de carbono, água e ATP. O ATP é uma molécula altamente energética
que a qualquer momento que o organismo necessite ele pode utilizá-la para respirar, digerir
alimentos, ou correr muitos quilômetros. Durante o exercício, os músculos podem produzir
ATP através de 3 sistemas energéticos:

Creatina fosfato (CP): o organismo reserva uma pequena quantidade de ATP na forma de
creatina fosfato. Este sistema fornece energia suficiente para realização de exercícios de
explosão durante 5 a 10 segundos.

glicólise anaeróbia: durante exercícios intensos, a glicose pode ser oxidada pela via
anaeróbia, fornecendo ácido lático.

metabolismo aeróbio: durante exercícios leves a moderados, existe quantidade suficiente de

oxigênio disponível para oxidação de carboidratos e de gorduras, fornecendo uma quantidade
energética suficiente para o trabalho muscular. É a intensidade e a duração do exercício que
em última análise determina qual a fonte energética que será principalmente utilizada.

Carboidratos:
Os carboidratos são considerados como a fonte energética mais eficiente já que requerem
menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e as proteínas.
Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que quando a
quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte
energética. O uso da proteína como fonte energética não é desejável já que sua principal
função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao
fornecimentoenergético.

Portanto quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas

como substrato energético e este aspecto é muito importante durante o exercício quando a
demanda de energia e de proteínas pode estar aumentada. Deve-se ter muito cuidado na
prescrição dietética para que o atendimento das necessidades energéticas seja atingido e
principalmente dos carboidratos, que devem contribuir com 60% do valor energético total da
dieta. Da quantidade total de carboidratos consumidos, apenas 10% devem ser oriundos de
açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor densidade nutricional. Deve-se optar por
alimentos ricos em carboidratos complexos já que apresentam outros nutrientes associados,
como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais ( por exemplo as batatas).

Proteínas:
A quantidade de proteína que deve ser ingerida pelo indivíduo fisicamente ativo dependerá
do tipo, intensidade e duração do exercício, como também do seu consumo calórico. Caso a
ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser oxidada como fonte energética e não
estará disponível para o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular). Para a promoção
da hipertrofia muscular o praticante de atividade física deve realizar exercícios de força
(contra-resistência), ter um consumo calórico suficiente e ingerir quantidade adequada de
proteínas.

Lipídeos:
Além de apresentarem função energética, os lípideos são utilizados na síntese de hormônios,
participam da estrutura das membranas celulares e os alimentos ricos em gorduras são
veiculadores de vitaminas lipossolúveis. Os praticantes de atividade física devem ser
orientados a ingerir em torno de 20% do consumo calórico total sob a forma de lipídeos..

Fluidos:
A água é considerada o nutriente mais essencial já que constitui 60 % do corpo e 90% do
plasma sanguíneo.
Através da eliminação do suor, o organismo mantém a temperatura corporal e em caso de
desidratação pode ocorrer redução do volume sanguíneo (hipovolemia) e prejuízos no sistema
cardiovascular (taquicardia). Outros sinais de desidratação incluem a fadiga e o pequeno
volume urinário de cor amarela intensa.
Suplementos:
Segundo a literatura, as pessoas ativas são maiores consumidores de vitaminas e minerais do
que indivíduos fisicamente inativos. As justificativas para o uso de tais suplementos deve-se à
possível melhora do desempenho, ao fato de compensar o hábito alimentar inadequado já que
muitas vezes o praticante de atividade física alega não ter tempo para se alimentar
apropriadamente e finalmente como forma de atingir as demandas da atividade física intensa.
Deve-se destacar que não existem evidências científicas de que as pessoas fisicamente ativas
alteram substancialmente suas necessidades de vitaminas e minerais e possivelmente uma
dieta adequada pode facilmente atingir estas necessidades. Muitas vezes os indivíduos fazem
uso destes suplementos como precaução.

NUTRIÇÃO – CONHECIMENTOS BÁSICOS

A NUTRIÇÃO é uma ciência que vem evoluindo com extrema rapidez nas últimas décadas.
Mais do que nunca os profissionais da saúde estão relacionando intimamente as patologias
com deficiências e/ou excessos nutricionais, assim como os profissionais dos esportes estão
cientes da influência da alimentação no rendimento físico e na composição corporal de seus
atletas. A população também tem procurado se esclarecer melhor, pois passou a relacionar
bons hábitos alimentares com qualidade de vida.
O processo de se nutrir começa pela seleção dos alimentos, o que varia com os
conhecimentos e a cultura a que o indivíduo pertence, assim como suas preferências
particulares. Muitas vezes alimenta-se só pela sensação de fome, sem se preocupar com o que
se ingere, ou então simplesmente pelo horário ou pelo apetite despertado pela visão e cheiro
do alimento. A ansiedade é outro fator que leva as pessoas a comerem a mais ou a menos do
que necessitam. A informação é fundamental para o processo de conscientização em qualquer
um destes casos.
Os NUTRIENTES são as substâncias presentes nos alimentos, que podem possuir uma ou
mais funções na manutenção da vida. São eles:
- Carboidratos;
- Proteínas;
- Gorduras;
- Vitaminas;
- Sais minerais;
- Água;
- Fibras.

CARBOIDRATOS

São os responsáveis pelo maior fornecimento de energia ao organismo, estando, por isso
mesmo, presente em todas as refeições em maiores proporções.
FUNÇÕES
1. Maior fonte de energia do corpo; cada grama fornece 4 kcal, e deve fornecer no mínimo
60% do valor calórico diário total (energia);
2. Ação economizadora das proteínas; se os carboidratos da dieta forem insuficientes, as
proteínas (cujos componentes são os aminoácidos) são convertidas em energia, em vez de
“contruírem” as células;
3. A presença de carboidratos na dieta é necessária para o metabolismo normal das gorduras;
se não houver carboidratos suficientes, ocorre o acúmulo de produtos ácidos intermediários
do metabolismo das gorduras;
4. No fígado, o ácido glicurônico (resultante do metabolismo da glicose) combina-se com
toxinas químicas e bacterianas e com outros metabólitos para convertê-los numa forma que
possam ser excretados;
5. Manutenção da integridade funcional do sistema nervoso; a glicose é a única fonte de
energia para o cérebro;
6. Os carboidratos e seus produtos derivados servem como precursores de compostos como
os ácidos nucléicos, matriz do tecido conectivo e os galactosídeos do tecido nervoso.
DIGESTÃO => hidrólise ou “quebra” dos nutrientes em moléculas menores, que possam ser
absorvidas;
ABSORÇÃO => “entrada” dos nutrientes para a corrente sangüínea, para utilização ou
armazenamento no organismo;
METABOLISMO => utilização (direta ou após transformação) ou armazenamento dos
nutrientes no organismo.

DIGESTÃO, ABSORÇÃO E METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS

Os DISSACARÍDEOS são digeridos por enzimas presentes na parede intestinal, as

dissacaridases, sendo as mesmas: SACARASE, MALTASE E LACTASE, que hidrolisam
seus respectivos açúcares (sacarose, maltose e lactose), compostos de duas moléculas
simples, em seus monossacarídeos derivados.
O AMIDO ( polissacarídeo, composto de várias moléculas de glicose) tem sua digestão
iniciada na boca, pela acção da PTIALINA, uma enzima encontrada na saliva. A seguir,
como não sofre digestão no estômago, continuará sua hidrólise no duodeno (primeira parte do
intestino delgado), pela enzima AMILASE PANCREÁTICA, liberada pelo pâncreas.
Todos os carboidratos serão então absorvidos como monossacarídeos, sendo a maior parte
GLICOSE, e os outros serão transformados pelo fígado à medida que o organismo necessitar.
Poderão ser utilizados de diversas maneiras:
1. Grande parte da glicose é utilizada para fornecimento imediato de energia, através da sua
oxidação em CO2 e H2O, o que ocorre em todos os tecidos;
2. Parte da glicose é armazenada como GLICOGÊNIO nos músculos e no fígado;
3. Um pouco da glicose é armazenada como triglicérides (gorduras) no tecido adiposo, e
mesmo dentro da própria célula muscular;
4. Pequena quantidade é convertida em outros carboidratos também necessários;
5. Outra parte da glicose serve de esqueleto de carbono para produção de aminoácidos não
essenciais.

GORDURAS OU LIPÍDIOS

Ultimamente todos têm medo deste nutriente, e no entanto, é a minoria que consegue evitar
seu excesso.
Primeiramente, é importante ressaltar que os males que este nutriente tem provocado no
organismo são conseqüências de seu mau uso, tanto em relação à escolha do tipo, quanto em
relação à quantidade utilizada.
A gordura possui funções importantes e, no entanto, é necessária em pouquíssimas
quantidades, pois possui um alto teor calórico (cada grama fornece 9 kcal).
FUNÇÕES

1. Fonte de energia concentrada; armazenamento de energia;

2. Manter os órgãos e o tecido nervoso em posição e protegê-los contra choques;
3. A camada subcutânea isola o corpo e serve para preservar o calor corpóreo e manter a
temperatura;
4. Auxiliam no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis;
5. No estômago, aumentam a saciedade após as refeições.

Ácidos graxos essenciais - FUNÇÕES

Os ácidos graxos são derivados da DIGESTÃO dos TRIGLICÉRIDES*, que constituem mais
de 90% das gorduras ingeridas, e da hidrólise das gorduras já armazenadas (também na forma
de triglicérides).

*TRIGLICÉRIDES ou triglicerídios => hidrolisados em glicerol + ácidos graxos.

Três ácidos graxos são essenciais: linolênico, linoléico e aracdônico, sendo os dois últimos
principais no organismo humano, por exercerem as seguintes funções:
- transporte de gorduras;
- manutenção da integridade e função das membranas celulares;
- fazem parte dos ésteres de colesterol e dos fosfolipídios nas lipoproteínas (proteínas ligadas
a gorduras para seu transporte na corrente sangüínea);
- precursores de PROSTAGLANDINAS, substâncias semelhantes a hormônios, que
participam da regulação da pressão sangüínea, dos batimentos cardíacos, da lipólise e do
sistema nervoso central.

DIGESTÃO E ABSORÇÃO DOS LIPÍDIOS

A digestão das gorduras se inicia no estômago pela ação da LIPASE GÁSTRICA

(tributirinase), capaz de quebrar apenas os triglicerídios de cadeia pequena (encontrados na
manteiga), sendo incapazes de atacar as moléculas maiores de gorduras não emulsificadas;
desse modo sua atividade digestiva é mínima. A presença de gorduras na dieta leva à retenção
do alimento no estômago por um período prolongado, de até quatro horas.
No intestino delgado, a bile (produzida no fígado e estocada na vesícula biliar) atua nas
moléculas de gorduras maiores, quebrando-as em partículas menores (emulsificação). Não há
enzimas na bile.
Após emulsificação, as gorduras estão prontas para sofrerem digestão pela LIPASE
PANCREÁTICA e, em menor grau, pela LIPASE ENTÉRICA (esta se encontra na parede
intestinal). Os ácidos graxos livres resultantes e os monoglicerídios, juntamente com os sais
biliares, formam complexos denominados micelas, que se ligam à superfície dos microvilos*,
sendo que a porção lipídica entra na célula e os sais biliares liberados voltam para o lúmen do
intestino, e são reabsorvidos no íleo terminal, voltando para o fígado.

* MICROVILOS = dão a forma de “borda em escova” às células intestinais, para aumentar

sua superfície de absorção; estas células ainda se localizam em vilosidades maiores, que são
projeções da mucosa na forma de dedos. Toda esta estrutura forma uma superfície de
absorção de 250 m2.

Os ácidos graxos e os monoglicerídios, agora nas células da mucosa, são digeridos em ácidos
graxos livres e glicerol, que são, então, restituídos à forma de triglicerídios, sendo cercados
por um revestimento proteico, formando os quilomícrons. Estes passam no lúmen dos vasos
sangüíneos dos vasos dos vilos e são transportados pelos vasos linfáticos para a corrente
sangüínea. Os triglicerídios na forma de quilomícrons são então tranportados para o fígado e
para o tecido adiposo para serem metabolizados e armazenados.
O consumo elevado de gorduras, tanto vegetais quanto animais, pode elevar o percentual de
gordura corporal, o que desfavorece a saúde, a estética e o rendimento físico nos esportes
assim como no dia-a-dia.
Deve-se lembrar que a necessidade maior do organismo em relação aos nutrientes energéticos
é de CARBOIDRATOS, que ficariam reduzidos se aumentasse o consumo de gorduras. Isso
se justifica pela fácil digestão e aproveitamento dos carboidratos em relação a uma digestão e
absorção mais lenta das gorduras. A prioridade no gasto energético de nutrientes ingeridos é
dos carboidratos, mesmo quando as gorduras armazenadas estão sendo utilizadas, pois as
gorduras ingeridas não chegam “a tempo” para serem utilizadas numa determinada atividade
física. Ou seja, a refeição anterior ao exercício deve ser rica em carboidratos (uma hora antes)
e não em gorduras ou proteínas. Ao facilitar a digestão e fornecer glicose, o rendimento será
melhor.

PROTEÍNAS

As proteínas são constituídas de aminoácidos, que são resultantes da sua hidrólise ou

digestão. O que as diferencia dos carboidratos e das gorduras é a presença de nitrogênio na
sua estrutura.
Sua função principal é a formação e regeneração dos tecidos. No entanto, atuam como
fornecedores de energia em menor escala.
As proteínas, para servirem à síntese de novas células, precisam ser completas, ou seja,
possuírem os 8 aminoácidos essenciais, a partir dos quais outros aminoácidos podem ser
sintetizados. Dos 200 aminoácidos presentes na natureza, nosso organismo metaboliza 21,
sendo que, destes, oito são essenciais, ou seja, não podem ser fabricados pelo organismo em
quantidade suficiente, devendo ser fornecidos pela alimentação.
Os aminoácidos: leucina, isoleucina, valina, metionina, treonina, triptofano, lisina e
fenilalanina devem estar presentes na mesma refeição para que o fígado os reconheça e os
utilize para a síntese de outros aminoácidos e formar as proteínas que o organismo estiver
precisando no momento. É por isso que denomina-se a proteína de origem animal de
“proteína completa”, pois possui os 8 aminoácidos essenciais, sendo então considerada de
“alto valor biológico”, servindo para a construção dos tecidos.
As proteínas vegetais são consideradas “incompletas” ou de “baixo valor biológico”, porém
podem ser completadas entre si, dependendo da combinação de alimentos.
A quantidade de proteínas a ser fornecida pela dieta varia de acordo com o estado fisiológico,
patológico e de atividades físicas do indivíduo, podendo variar entre 0,8 a 2 gramas por quilo
de peso. Quando se ultrapassa a quantidade necessária, o excesso de aminoácidos é
convertido a energia, o que resulta em metabólitos nitrogenados, que devem ser eliminados
principalmente pelo suor e urina. O mesmo ocorre se o aporte de CARBOIDRATOS não for
suficiente para cobrir as necessidades energéticas, pois a prioridade do organismo é a
recuperação da energia e não a construção dos tecidos (que só ocorrerá se houver
carboidratos e proteínas suficientes).
Portanto, os CARBOIDRATOS devem ser considerados os únicos anti-catabólicos do
organismo, pois sem eles, tanto a proteína da alimentação quanto os aminoácidos dos
músculo serão utilizados para produzir energia.
Um bom parâmetro para averiguar o aproveitamento adequado das proteínas para construção
e não para energia é a dosagem de uréia. Quanto mais uréia se forma (e se elimina), maior
está sendo a utilização de aminoácidos como fonte de energia (pode estar faltando
carboidratos ou havendo excesso de proteínas).
Estes três nutrientes abordados (carboidratos, lipídios e proteínas) são os únicos capazes de
gerar ENERGIA, ou seja, fornecem CALORIAS. Os nutrientes que serão apresentados a
seguir não possuem a capacidade de gerar energia e sim de regular o metabolismo. São eles:
VITAMINAS e SAIS MINERAIS.

VITAMINAS

São consideradas micronutrientes porque o corpo necessita de quantidades relativamente

pequenas em comparação com os nutrientes já apresentados.
As enzimas são componentes químicos essenciais, formados de proteínas; atuam como
catalisadores (ativadores) das reações químicas que ocorrem de forma contínua no
organismo. As vitaminas atuam como coenzimas, ou seja, as enzimas, permitindo assim que
todas as reações ocorram de forma rápida e precisa.
São classificadas em duas categorias: hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis
(solúveis em gorduras).

SAIS MINERAIS

Através do termo “minerais” referimo-nos aos elementos em sua forma simples inorgânica.
Em nutrição, eles são referidos como elementos minerais ou, em relação àqueles necessários
em pequenas quantidades, “elementos-traço”.
São encontrados no corpo e nos alimentos principalmente em sua forma iônica. Os metais
formam íons positivos (cátions) e os não metais formam íons negativos (ânions). O sódio,
potássio e cálcio são cátions. Os não-metais que formam ânions incluem o cloro, enxofre
(como sulfato), e fósforo (como fosfato). O cloreto de sódio e o fosfato de cálcio são sais
típicos.
Os minerais são também compostos orgânicos tais como fosfoproteínas, fosfolípides e
hemoglobina. O hormônio tiroxina contém 4 átomos de iodo. O enxofre é parte integral de
alguns aminoácidos e enzimas.

FIBRAS

A celulose e a hemicelulose são a moldura celular das plantas.

A celulose se assemelha ao amido, pois é feita de várias moléculas de glicose. Não é digerida
pelo organismo humano, pois não possuímos enzima para sua hidrólise.
FUNÇÃO: Não sendo absorvida, auxilia nos movimentos peristálticos do intestino.
A celulose está presente nas frutas, na polpa, na casca, na haste e nas folhas dos vegetais, nos
revestimentos externos dos grãos, sementes e nozes e nos legumes.
A hemicelulose difere quimicamente da celulose. A pectina e o ágar-ágar são hemiceluloses
típicos. Estes compostos não servem como fonte de energia, pois não são hidrolisados para
fornecerem açúcares simples no intestino.
FUNÇÃO: Absorvem água, formando um gel e aumentando a massa, o que lhes dá
propriedades laxativas.
Estudos recentes relacionam um consumo elevado de fibras com redução dos índices de
doenças cardiovasculares e câncer intestinal.

ÁGUA

A água constitui cerca de dois terços do peso corpóreo total sendo o principal componente do
corpo, tanto do ponto de vista anatômico quanto fisiológico.
Junto ao oxigênio ela é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. A
desidratação mata muito mais rápido que a subnutrição.
Estruturalmente, 70% da massa livre de gorduras do peso corpóreo consiste de água. Existem
dois grandes compartimentos hídricos do corpo: o intracelular, que se refere ao interior da
célula, e o extracelular, que se refere ao exterior da célula; este inclui o plasma sangüíneo e a
linfa, a saliva, os líquidos existentes nos olhos, os líqüidos secretados pelas glândulas e pelos
intestinos, os líqüidos que banham os nervos da medula espinhal e os líqüidos excretados pela
pele e rins. Da água corporal total, uma média de 62% é de localização intracelular e os
outros 38% são extracelulares.

FUNÇÕES
1. Essencial para a vida;
2. Transporte entre o corpo e o meio reativo;
3. A difusão dos gases se processa sempre através de superfícies umedecidas pela água;
4. Transporte de nutrientes e gases;
5. Eliminação de metabólitos (produtos do metabolismo);
6. Termorregulação (regulação da temperatura corporal);
7. Lubrificação das articulações;
8. Dá estrutura e forma ao corpo, por ser imcompressível.

A ÁGUA NOS ALIMENTOS

Os vegetais e as frutas contêm cerca de 90% de água. O leite é 87% água, a carne é 60 a 75%
água. Até mesmo os alimentos secos como figos e uvas passas contêm cerca de 20% de água.
Apenas os alimentos verdadeiramente secos, os alimentos comercialmente desidratados, não
a contêm.

Na prática de exercícios físicos, a produção de calor (energia) eleva a temperatura corporal.

Para evitar a hipertermia, elimina-se suor, cuja evaporação resfria o organismo. No entanto,
ao se perder água sem sua reposição, a própria capacidade termorreguladora começa a falhar.
A sede surge somente a 2% de perda hídrica em relação ao peso corporal, o que já é uma
desidratação significativa. A partir daí a perda sem reposição começa a trazer prejuízos no
rendimento, como falta de concentração, fadiga, tonteira, cefaléia, e até contraturas graves.
Passando de 10% de perda hídrica pode haver coma e morte. É muito importante a
reidratação apropriada, de 20 em 20 minutos, com volumes de 150 a 200 ml. O tipo de bebida
(água ou isotônicos) varia em cada caso.

Todo profissional nutricionista que atua na área de nutrição na atividade física e no esporte
deve estar preocupado com a busca constante de conhecimentos atualizados sobre o tema em
questão. Vale ressaltar que durante um ano em que serão realizadas os Jogos Olímpicos de
Pequim, o tema da nutrição esportiva tem sido amplamente discutido pelos veículos de
comunicação especializados na área. Por outro lado, não devemos nos limitar a discutir os
aspectos nutricionais da performance e do rendimento, uma vez que atletas de alto
rendimento representam menos de 1% da população, enquanto 50-60% dos brasileiros são
considerados insuficientemente ativos.

Na busca pela qualidade de vida de nossos clientes, o incentivo à prática da atividade física
deve ser uma rotina incluída no atendimento nutricional. Incentivar as pessoas a deixarem de
ser sedentárias (acumulando pelo menos 30 minutos de atividades físicas moderadas no
mínimo cinco vezes por semana) pode ser o primeiro passo para estimular que na população
surjam destaques e talentos esportivos.
Nesse contexto, o nutricionista que atua na área da atividade física e do esporte precisa
aprimorar seus conhecimentos sobre a fisiologia do exercício e as vias de utilização dos
substratos energéticos durante cada atividade desenvolvida, conceitos básicos em
bioenergética. Neste artigo, pretendemos de forma resumida abordar conceitos básicos de
uma forma que possa suscitar nos nutricionistas a curiosidade e o interesse pelo tema.

Metabolismo energético

Toda atividade física realizada corresponde à utilização de algum tipo de substrato energético
obtido da alimentação, que passa por transformações químicas no processo digestivo,
absortivo e metabólico até gerar energia.

Entre os substratos energéticos que são estocados no organismo (energia química) e

posteriormente disponibilizados como substrato para o trabalho muscular (energia mecânica),
destacam-se os carboidratos e as gorduras.

A forma de energia química utilizável pelas fibras musculares durante as atividades físicas é
o ATP; sendo este o componente básico para a contração muscular.

Em condições ideais de trabalho mecânico, os músculos são capazes de transformar 25% da

energia mobilizada em trabalho e os 75% restantes são dissipados na forma de calor. São três
as vias de transformação da energia química estocada para utilização pelo trabalho muscular:

1 – Reservas do sistema ATP – CP

2 – Glicólise (Metabolismo anaeróbico)
3 – Metabolismo oxidativo (Metabolismo aeróbico)
Sistema ATP – CP (anaeróbico alático)

Ao iniciar um exercício, o organismo primeiramente lança mão da energia mais prontamente

disponível, que provém do ATP – CP ou sistema adenosina trifosfato – fosfocreatina. Essa
fonte energética, embora bastante limitada, não é dependente da presença do oxigênio e nem
produz lactato e, portanto, é denominada via anaeróbica alática.

Como referido acima, o estoque de ATP – CP disponível está limitado, sendo que a
quantidade celular disponível de ATP é de aproximadamente 2,43 mmol/100g de tecido seco,
o que permite que uma atividade de alta intensidade dure apenas 2 segundos às custas desse
substrato. Entra então em ação a fosfocretatina (CP) (disponível em torno de 6,78 mmol/kg
de tecido seco) que é consumida em aproximadamente 0,10 segundo de exercício.

Nesse mecanismo, é ativada a enzima responsável pela “quebra” da fosfocreatina, trata-se da

creatinafosfoquinase (CPK). Essa “quebra” é responsável pela liberação da energia utilizada
na ressíntese do ATP que serviu de substrato energético para a atividade. Por isso a
disponibilidade de fosfocreatina é muito importante nas atividades anaeróbicas aláticas, ou
seja, atividades que demandem energia rapidamente e com curta duração, como é o caso das
corridas de 100 metros rasos, o levantamento de pesos e salto em altura, entre outras.

Entre as características desse sistema, destacamos: alta potência, e baixa capacidade, o que
quer dizer que ocorre liberação de grande quantidade de energia em um curto espaço de
tempo, com baixa quantidade total de trabalho em duração prolongada.

Metabolismo glicolítico (anaeróbico lático)

Nessa via metabólica, ocorre libertação de energia para o trabalho muscular a partir da quebra
do glicogênio estocado, passando a liberar a glicose-6-fosfato para ser utilizada como
substrato energético.

A enzima responsável por essa quebra é a fosfofrutoquinase, que está envolvida em uma série
de reações responsáveis pela produção de ácido pirúvico.

Em condições de reduzidas taxas de oxigênio disponível no músculo, esse ácido pirúvico será
metabolizado formando duas unidades de ATP e ácido lático, sendo esta via conhecida como
anaeróbica lática, por ser realizada em situações de baixos teores de oxigênio e pela formação
de lactato.

Este sistema opera predominante até aproximadamente 30 a 40 segundos de exercício

intenso, sendo sua contribuição fundamental para eventos como corridas de 400m ou provas
de 100m nos diferentes estilos de natação.

Comparado ao sistema ATP – CP, o processo glicolítico é de menor potência e de maior

capacidade.

Sistema oxidativo (Metabolismo aeróbico)

Já na presença de oxigênio, o ácido pirúvico formado pela glicose vai até Acetil-coenzima A,
que por meio das etapas do ciclo de Krebs, ou do ácido cítrico, dará origem a 38 moléculas de
 ATP, água e gás carbônico. Por utilizar oxigênio, esta via é denominada aeróbica (ou
metabolismo aeróbico).

Esse sistema é de capacidade ilimitada e, em termos de potência, produz 18 vezes mais ATP
que o sistema anaeróbico lático, antes comentado.

Em condições de repouso, o organismo exige um certo nível de consumo de oxigênio para

manter suas reações vitais que poderiam ser chamadas de nível x. Iniciada uma atividade
física qualquer, como, por exemplo, subir e descer um degrau, as necessidades do organismo
aumentam, exigindo um nível de oxigênio maior, que poderia ser chamado de nível Y. No
entanto, entre o início do exercício até o momento em que se atinge o consumo de oxigênio
(VO2) de nível Y, decorre um intervalo de 3 a 5 minutos em que o organismo contrai uma
dívida de oxigênio denominada déficit de oxigênio.

Terminado o exercício, as necessidades energéticas do organismo voltam praticamente ao

nível de repouso, mas, o organismo mantém índices metabólicos superiores necessários para
que pague aquela dívida (déficit em O2) contraída, fase esta chamada também de “Débito de
oxigênio”. O Débito de oxigênio é, no entanto, maior que o déficit, uma vez que nesta fase de
recuperação o organismo ainda deve arcar com a energia para ventilação e para eliminação de
calor, entre outros fatores.

Então, quando um atleta está envolvido em uma atividade física de curtíssima duração, como
corridas de 50 a 100m, tem como fonte principal de energia o sistema ATP-CP ou o
metabolismo anaeróbico alático. Já em provas curtas como corridas de 250 a 300m, com
duração aproximada de 40 segundos, a energia produzida é função principalmente do sistema
do ácido lático. Já nas competições que possuem uma duração superior a 3 minutos, como as
maratonas e corridas de fundo, a energia provém principalmente do sistema aeróbico.

Para estudar melhor as características gerais dos três sistemas energéticos, apresentamos a
tabela abaixo:

Tabela 1 – Características dos sistemas energéticos na atividade física

Mecanismo Combustível Uso de Produção Atividades Físicas

O2
Anaeróbico
Sistema Alático Fosfocreatina Não Restrita 0-10 segundos
Limitada – corridas de 50 – 100m
- Natação 25m
- Saltos em altura
- Levantamento e arremesso de peso, disco
Sistema Lático Glicogênio Não Pouca 20 – 90 segundos
Limitado - Corridas de 100, 400, 800m
- Natação de 100m
Aeróbico
Sistema oxidativo Glicogênio; Sim Muito A partir de 3 minutos
Lipídeos Ilimitada - maratona
- corridas de fundo
- eventos de longa duração
Excesso de consumo de O2 pós-exercício (EPOC)

Segundo Hill (1914), o termo débito em O2 é utilizado para designar o excesso de O2

consumido acima das condições de repouso logo após o término do exercício, explicando que
tal fenômeno se deve ao pagamento da dívida de O2 contraída da fase de déficit. Esse período
seria dividido em duas etapas:

A) uma mais rápida, de 2 a 3 minutos pós-esforço, que corresponderia ao O2 requerido para

ressíntese de ATP-CP e representaria 20% aproximadamente do débito de O2.

B) uma mais lenta, que corresponderia à conversão oxidativa do lactato a glicogênio no

fígado e representaria aproximadamente 80% do débito de O2.

Segundo Brooks (1984), como não mais de 20% do débito de O2 corresponderiam à

conversão oxidativa do lactato do nível hepático, a expressão débito de O2 passou então a ser
muito criticada, pois não representaria um período de “pagamento de empréstimo de O2”. O
mesmo autor e Geasser propuseram então o termo EPOC, que corresponderia em inglês a
“excesso de consumo de oxigênio pós-exercício”.

Diversas têm sido as hipóteses para se explicar o EPOC, ressaltando-se os fatores envolvidos
na sua produção.

A) trabalho extra para dissipação do calor;

B) energia necessária para os músculos respiratórios e coração, desde que as freqüências

cardíaca e respirtória se mantenham elevadas;

C) um aumento de níveis de catecolaminas, que levaria per se a um aumento das requisições

energéticas celulares e que deixaria a membrana celular mais permeável a K+ e Na+, fato que
explicaria uma maior ação da bomba de K+ / Na+ ;

D) aumento na oxidação fosforilativa de ácidos graxos em tecido gorduroso marrom;

E) estimulação mitocondrial induzida pelos íons Ca++

A magnitude do fenômeno de EPOC tem sido estimada desde 3 até 175 Kcal e sua duração
de menos de uma hora a até mais de 12 horas.Quando se procurou explicar o montante de
EPOC, a intensidade do exercício (80% VO2 máx) foi mais importante que a duração,
embora se tenha demonstrado que exercícios extremamente prolongados (90 min),
entremeados por intervalos de 5 minutos de repouso, também possam levar a duração do
EPOC para até 12-24h. Interessantemente, também determinou-se que duas sessões de 25
minutos de duração produziriam um EPOC de maior magnitude que uma sessão de 50
minutos, na mesma intensidade (70% VO2 máx).

A explicação prática desses conhecimentos para aqueles que fazem exercício buscando um
controle de peso corporal, poderia ser que, embora esforços mais intensos consumam mais
calorias, a dificuldade de mantê-los por longo período é enorme, indicando-se então
programas com exercícios mais moderados e duradouros.
Exercícios acumulados funcionam.

As novas recomendações de atividade física em programas para população em nosso meio

indicam que seus benefícios poderiam ocorrer também quando realizada de forma
intervalada, ou seja, em pequenas sessões de 10-15 minutos. Essa proposta nem sempre é
compreendida pelos profissionais de saúde e principalmente por treinadores, porque como os
primeiros protocolos usados pelos fisiologistas do esforço contemplavam apenas exercícios
realizados de forma continuada, sempre se acreditou que somente dessa forma ininterrupta a
atividade poderia ter impacto sobre a saúde e, em particular, sobre o peso/gordura corporal.
Haskell e col. publicaram que pessoas que faziam atividades em três sessões de 10 minutos
de duração, com intervalos de quatro horas, apresentavam o mesmo efeito na resposta
cardíaca, no gasto energético para esforços submáximos, o mesmo foi observado na
diminuição da pressão arterial que aqueles que faziam em sessões contínuas de 30 minutos,
estava aberta a porta para uma nova perspectiva de análise de impacto e de prescrição de
exercícios. Fulton e colaboradores4 mostraram que o gasto energético em mulheres
submetidas a exercícios contínuos por 30 minutos foi praticamente igual ao despendido pelo
grupo que realizou os mesmos 30 minutos divididos em três sessões de 10 minutos (Tabela
2).

Esses resultados foram posteriormente confirmados por Murphy e Hardman,5 que mostraram
que mulheres submetidas por 10 semanas a protocolos intermitentes (três sessões de 10
minutos; 5 x/semana) conseguiram melhorar a potência aeróbica, a pressão arterial, as dobras
cutâneas, o peso corporal e a relação cintura-quadril em valores semelhantes ou superiores
aos obtidos pelas mulheres que fizeram os 30 minutos em uma só sessão, 5x/semana.
Importante ressaltar que esses estudos reforçam a adoção de períodos de atividades física
com baixa duração e períodos intervalados com a resultando do gasto similar.

Tabela 2. Gasto energético em sessões contínuas (30 min.), acumuladas (3 x 10 min.), e

intervaladas (de acordo com Fulton et al., 1997)4, entre 31 mulheres*

Grupos de Caminhada Gasto energético (kcal) (X) (S)

Intervalada 2.146 328
Contínua 2.182 339
Controle 1.961 278
Limiar de Lactato

O tema de maior controvérsia em fisiologia do esforço tem sido sem dúvida o que se refere
ao, assim chamado, limiar anaeróbico. Wasserman e Mcllory (1964), introduziram o termo
que foi definido como “a intensidade de exercício em que ocorre um aumento súbito na
concentração do lactato plasmático”.

Desde então, o fenômeno recebe uma impressionante quantidade de denominações, das quais
as mais significativas e aceitas são: Limiar de lactato e Ponto de deflexão do lactato – OBLA
(onset of blood lactate; Sjodin A. Jacobs, 1981).

De acordo com seus propositores, esse ponto de deflexão na curva de concentração de lactato
plasmático, em intensidades progressivas de exercício, indicaria um aumento de participação
anaeróbica. Normalmente ocorreria entre 55 – 65% do VO2Máx em indivíduos saudáveis não
treinados.

Em pessoas treinadas, esse ponto deslocar-se-ia mais à direita (por exemplo, 70 – 75% VO2
máx), sendo que, em atletas envolvidos em eventos de endurance, estaria acima de 80 – 85%
do VO2máx.

Essa mesma tendência de deslocamento à direita é observada em pessoas que passam a

treinar endurance; por essa razão, a tendência é passar a usar esse indicador de desempenho
em eventos de longa duração e alta intensidade (tolerância aeróbica), ao invés do VO2máx.

A técnica de determinação do OBLA seria mais segura, por não exigir levar diretamente o
indivíduo a esforços máximos, mas a esforços submáximos progressivos, embora tivesse
algumas desvantagens de custo.

As primeiras críticas às razões do ponto de deflexão no lactato surgiram quando foi

observado que pacientes portadores da síndrome de McArdle – que não apresentavam o
ponto de deflexão na curva de lactato plasmático – demonstravam esse fenômeno quando o
limiar anaeróbico era determinado pelo método de equivalente ventilatório do oxigênio
(VE/VO2).

Na busca de métodos mais práticos, Conconi (1982) propôs o uso da freqüência cardíaca, que
mostraria um platô a despeito do aumento na velocidade de corrida em adultos. Apesar de tal
fenômeno ter sido confirmado, inclusive em crianças (Mahon, 1981), outros autores não
puderam detectar o mesmo platô, sendo desde então o seu uso matéria de discussão.

Resumindo, pode-se afirmar que até o presente momento não existiria um consenso sobre as
razões bioquímicas do ponto de deflexão do lactato. Em termos fisiológicos, continua sendo
um indicador de desempenho em eventos de endurance, facilitando a monitorização do
treinamento.

A grande aplicação do limiar de lactato parece estar em que, em uma vez determinado, poder-
se-ia orientar o treinamento em intensidades iguais ou imediatamente abaixo desse valor,
permitindo que o atleta realize grandes volumes de treinamento sem alcançar o nível de
fadiga. Não é recomendável o seu uso como preditor de desempenho em eventos anaeróbicos
(de curta ou curtíssima duração), assim como para sedentários, atletas amadores ou em fases
iniciais de treinamento, além de existirem outras prioridades, a prescrição pode ser feita com
igual precisão, usando a escala de percepção do esforço de Borg.

Aplicações para o profissional Nutricionista

Durante o exercício de intensidade moderada, a energia para a produção de ATP no músculo

esquelético é primeiramente obtida da oxidação do glicogênio e do lipídeo. O glicogênio é o
substrato chave na prevenção da fadiga no exercício submáximo vez que funciona como
coadjuvante no processo de oxidação lipídica. Os níveis de lipídeos intramusculares são
também prontamente oxidados durante o exercício prolongado e são mais elevados em
indivíduos bem treinados em modalidades de endurance. (1-4)

A taxa de utilização dos diferentes substratos (glicogênio ou lipídeos) é influenciada por

fatores como:

a) substrato disponível no músculo no período pré-exercício e;

b) disponibilidade de substratos circulantes durante o exercício.

Nesse sentido, a disponibilidade de substratos fornecidos pela dieta pré-exercício exerce

papel fundamental na utilização da energia durante a atividade.

O estoque de glicogênio muscular é fundamental durante o exercício de endurance em que o

metabolismo aeróbico utiliza predominantemente lipídeos como substrato energético uma vez
que o ciclo de beta-oxidação lipídica (ciclo de Krebs) é dependente de um intermediário
proveniente do metabolismo da glicose. Esse intermediário é o oxaloacetato, proveniente da
via glicolítica e que participa da via de oxidação dos ácidos graxos na mitocôndria.

Sem estoques suficientes de glicogênio muscular, a produção de oxaloacetato fica limitada ou

é realizada por meio da gliconeogênese a partir de aminoácidos do tecido muscular. Essa
limitação de utilização de glicose como substrato interfere de forma negativa na própria
utilização dos ácidos graxos como fonte de energia no exercício. Por esse motivo, a ingestão
adequada dos carboidratos antes, e em alguns casos até durante o exercício, é fundamental,
bem como a dieta de recuperação pós-exercício.

Após as atividades físicas, se faz necessária a reposição do glicogênio dispendido com

objetivo de recompor os estoques musculares e promover melhor desempenho no exercício
na sessão subseqüente. Essa recuperação dos estoques de glicogênio muscular pós-exercício
(chamada recuperação pós-exercício) deve ser feita a partir da ingestão adequada de
alimentos fontes de carboidratos.

Por outro lado, alguns estudos têm demonstrado que o tipo de carboidrato fornecido para
recuperação muscular pode influenciar diretamente na utilização dos substratos energéticos
na atividade seguinte. Isso porque os carboidratos a serem oferecidos podem ser classificados
da seguinte maneira:

a) Carboidratos de alto índice glicêmico (que são rapidamente absorvidos e elevam a

glicemia de forma acelerada e significativa após sua ingestão),
b) Carboidratos de baixo índice glicêmico (que são lentamente absorvidos e elevam a
glicemia de forma gradativa após sua ingestão).
Um estudo recente demonstra que a ingestão de carboidratos, independente do índice
glicêmico, é capaz de otimizar os estoques de glicogênio muscular após o exercício
prolongado (5). Essa reposição é um recurso fundamental para o bom desempenho em
atividades de endurance no dia seguinte.

Por outro lado, existem evidências na literatura que demonstram uma menor utilização de
lipídeos provenientes do tecido adiposo durante o exercício duradouro, quando a reposição do
dia anterior é originada dos alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico. Isso porque
o elevado nível sérico de insulina (estimulado pelos carboidratos de alto índice glicêmico)
inibe a mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo e então os triglicerídeos
intramusculares e o glicogênio muscular passam a exercer papel mais determinante no
fornecimento de energia para o exercício de endurance.

Nesse sentido, seria mais interessante a reposição de estoques de glicogênio muscular a partir
de alimentos fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico, que promoveriam uma
utilização mais eficiente de lipídeos.

Em termos práticos, com dieta de recuperação à base de carboidratos de baixo índice

glicêmico, ocorre uma utilização de substratos durante exercício subseqüente em que 47% do
total energético é proveniente de lipídeos do tecido adiposo contra apenas 37% (10% a
menos) quando a dieta de recuperação é composta por carboidratos de alto índice glicêmico
(Trenell et al, 2008). Nessa condição, com a utilização mais acelerada de glicogênio muscular
também acaba acontecendo mais precocemente a fadiga decorrente da diminuição dos
estoques de carboidrato no músculo.
UTILIZAÇÃO DE NUTRIENTES NA PRODUÇÃO DE ENERGIA

Utilização de nutrientes na produção de energia

A alimentação fornece energia para o funcionamento do organismo. No entanto, retirar a energia dos
alimentos que são consumidos só é possível a nível celular.

É através dos nutrientes energéticos que, na presença do oxigénio, as células do nosso organismo obtêm a
energia que necessitam. A este processo chama-se Respiração celular.
O vapor de água, o dióxido de carbono e outros produtos tóxicos resultantes da actividade
celular são levados para serem libertados para o exterior do organismo. A energia, assim obtida pelas células, é
utilizada em todas as funções vitais do organismo, como, por exemplo, na contracção dos músculos e na
produção de calor.

CONSUMO DE ENERGIA E ACTIVIDADE FÍSICA

Percebeste que o consumo de energia varia essencialmente com a idade e a actividade física?
Quanto mais movimento, mais esforço físico e mais trabalho... mais energia gastamos; ora
essa energia é-nos fornecida principalmente pelos alimentos ricos em glúcidos (energéticos)
tal como o pão, a massa, o arroz, a batata e as leguminosas,mas também pelos refrigerantes,
pois contêm elevada quantidade de açúcar.Os alimentos ricos em lípidos também
nos fornecem energia, designada por energiacalorífica, pois têm como principal função
manter a temperatura do corpo noInverno.

Mas ... se a nossa alimentação for rica em lípidos, se abusarmos dos fritos, de boloscom
creme, natas e outros alimentos com gordura e se não realizarmos actividade física diária, o
excesso de gorduras acumula-se no interior dos vasos sanguíneos eem zonas do nosso corpo
pelo que ficamos doentes (doenças do coração e vasossanguíneos) e obesos

Agora já sabes ... que devemos ter cuidados diários:

Cumprir as orientações da

Roda dos Alimentos

Não abusar das gorduras;

Não abusar dos açúcares;

Realizar actividade física todos os dias.