TU MEJor MArCA cuErpo Y mEntE
En la zona
Cómo crear espacio para un entrenamiento de calidad si se tiene
una vida muy ocupada.
—
Por Erin Strout
E
stoy emociona-
da y con mucha
ansiedad. Mi
entrenamiento
ha sido intenso
durante el mes,
con un gran proyecto (coau-
tora del libro Race Everything
junto con Bart Yasso) dominan
mis horas despierta. Y aunque
me encuentro fuera de forma,
estoy emocionada por pasar 3
días enfocada en correr, comer
y dormir, de la misma forma en
que lo hacen los pros con sus
meses pico de entrenamiento.
Bajo las órdenes de Danny
Mackey, entrenador de Nick
Symonds (campeón de 800
metros en Estados Unidos) y
de Katie Mackey (especialista
en 1,500 metros), pasaron 6
semanas de campamento para
la temporada de pista.
Vivir en altitud es una forma
natural de mejorar el EPO en
tu cuerpo, la hormona que
estimula la producción de
glóbulos rojos y hemoglobina,
que transporta oxígeno a los
músculos. El cuerpo se adapta
mejor a la elevación a una altura
de entre 2,100 y 2,400 msnm.
De cualquier forma, la baja dis-
ponibilidad de oxígeno en esas
altitudes hace que los entrena-
mientos a alta intensidad sean
muy complejos, así que los
Beasts hicieron una división:
Una cabina establecida a un
lado de Sandia Mountains cerca
26 julio 2017
de los 2,000 msnm, casi 600
metros arriba de Albuquerque,
donde hacen la mayor cantidad
de sus entrenamientos. Una
estadía de 3 días no es suficiente
para obtener algún beneficio
de la altitud, pero eso está lejos
del objetivo de este retiro: Katie
Mackey, quien ganó la prueba de
la milla en los Trials de Estados
Unidos este año, sabe de primera
mano cuál es el beneficio de
alejarte para estar enfocado
únicamente en los entrenamien-
tos. “Aprendí mucho de mis
compañeros nada más viéndo-
los, lo que comían, qué ejercicios
hacían antes de entrenar, cómo
pasaban el día entre carreras. Me
di cuenta que estaba intentando
cosas nuevas”.
Durante el primer interva-
lo encontré un compañero
que corría a mi ritmo. Nos
mantuvimos juntos y empuja-
mos el uno al otro durante el
entrenamiento (repeticiones
por tiempo y carreras tempo),
que son muy retadoras a
32 grados y en esa altitud.
Trotamos algunas repeticiones
para enfriar juntos, platicando
y recordando por qué correr
forma parte de mi bienestar:
es una forma de lograr nuevas
amistades y encontré además
un sentido de logro que resulta
de terminar fuerte.
Por supuesto me pude haber
dado cuenta de eso en casa, si
me hubiera tomado el tiempo
para enfocarme en correr. Aquí
hay algunas recomendaciones
de mi paso en el campamento
y cómo puedes aplicarlas a tus
días de entrenamiento.
Sintoniza tu cuErpo
Haciendo un análisis inmedia-
tamente después de correr con
los Beasts me di cuenta que no
había algo: celulares. El equipo
tiene una regla: no ver la pan-
talla del teléfono por lo menos
30 minutos después de haber
entrenado (ayuda que el WiFi
apenas funciona en la casa).
Esa media hora sirve a los co-
rredores para reflejar cómo se
sintieron, también es conside-
rada parte del entrenamiento.
Como dice el coach Mackey,
tomamos menos notas de
nosotros mismos cuando esta-
mos monitoreando a todos los
demás. Enfocarte en lo bueno
y malo del entrenamiento
ayuda a los atletas a celebrar
los éxitos, aprender de los
errores y ver patrones. Si no
tienes media hora para pensar,
tómate unos minutos después
de correr para analizar lo que
hiciste y cómo te sentiste. Con
el tiempo te darás cuenta de
lo importante, por ejemplo,
una lesión que aparece solo
cuando corres a ritmo intenso
un 5K, eso puede ayudar a
entrenar mejor.
ESfuérzatE por 5
(minutoS)
Cada corredor tiene una lista de
cosas extra que debería estar
haciendo ( masaje, fortaleci-
miento, meditación), pero la
vida en ocasiones deja poco es-
pacio para otros asuntos y solo

cubres lo esencial. En lugar de
abarcar todo, haz una cosa por
día (o varias veces a la semana)
además de correr. Para hacerlo
un hábito, agrégalo a una parte
de tu día: intenta meditar por 5
minutos después de desayunar,
hacer unas series de sentadillas
y desplantes en cuanto regreses
del trabajo, o masajear una zona
tensa con un rodillo en cuanto te
pongas la pijama. No necesitas
pasar mucho tiempo en eso para
ver los beneficios: en Albuquer-
que, solo son 15 minutos de ejer-
cicios para fortalecer el core.
Salíamos, nos colocamos en el
patio y realizamos una rutina de
10 ejercicios en menos tiempo
de lo que dura un programa de
comedia en la televisión.
Come, BeBe, Sé feliz
Durante nuestra última noche
en el campamento, fuimos
a la casa de los Beasts a una
cena temática con ensaladas y
hamburguesas (cervezas y mar-
garitas) mientras disfrutamos
de un atardecer digno de una
postal. Mientras estos atletas
ponen atención a los nutrientes
que toman para sus entrena-
mientos intensos, no se privan:
ingerir bebidas para adultos
y comer nachos en ese punto
del entrenamiento no genera
algún daño a su rendimiento en
las competencias del verano.
Mackey quiere que sus atletas
disfruten de la vida y eviten ser
demasiado serios. (Por ejemplo:
jugar BeerPong en la cocina
esa noche). ¿Por qué? Porque
correr se supone que debe ser
divertido, tanto para corredores
elite como para recreacionales.
Kyle Pfaffenbach, consultor
de nutrición en Beasts, dice que
todos los corredores tienen
hábitos diferentes de comida
y que prefiere trabajar en las
necesidades y preferencias de
ellos, por una razón: “no puedes
superar una mala dieta”, dice.
Si consumes todo el tiempo
comida saludable y platillos
cargados de verduras, entonces
es posible que tengas premios
ocasionalmente; como el tequi-
la, si es lo que te gusta.
ConStruye tu equipo
Pasar el tiempo con los Beasts
me hizo ver que son más que un
equipo de entrenamiento. Son un
equipo. Bromean y saben los ca-
prichos de otros, como la pasión
por las comedias románticas que
tiene Brannon Kidder, corredor
de 800 metros, o los impresio-
ENTRENAMIENTO
CLAVE
¿Quién?
Katie Mackey, campeona de
la milla 2017 en EU (4:37.00).
¿Cómo?
Un relevo de repeticiones a
ritmo de 5K, 200m a ritmo
de competencia y sprints
cortos.
¿Por Qué?
Para aprender a cambiar de
velocidad entre ritmos, una
habilidad muy valiosa para
competir.
nantes conocimientos de cocina
de Izaic Yorks, especialista en
1,500 metros. “Se ha demostrado
en otras profesionales que uno
de los mayores indicadores de
éxito es la sensación de empatía”,
dice Karie Mackey. “El campa-
mento nos da una base sólida
cuando estamos en la temporada
de competencias porque hemos
estado en las trincheras juntos;
tenemos empatía entre nosotros
y podemos apoyarnos mucho”.
Lo sentí de cerca durante
estos entrenos, porque nos
dividieron en equipos con los
pros y los instructores. Mi
pequeño grupo estuvo con
los Beasts durante la rutina de
calentamiento y luego brinca-
mos a la pista, mientras el otro
grupo nos impulsaba. Debido Estarás
a mi nivel de forma física debí ansioso por hacer
sentirme miserable, pero el en- una corrida larga si
trenamiento voló. ¿La lección? planeas encontrarte
Encuentra a tu gente en casa,
con un amigo, más
motivación si es en un
rétala e impúlsala, y mira cómo
lugar escénico o
crece su pasión por correr nuevo.
mientras el tiempo pasa.
¿Cuándo?
Una vez cada 15 días durante
un ciclo de entrenamiento.
¿Cómo?
Haz un calentamiento de 3K.
Luego 5 series de 3 minutos
a ritmo de 5K, 2 minutos de
trote para recuperar, y 200m
10 segundos más rápido que
ritmo de 5K, con 4 minutos de
trote entre series. Seguido de
eso, haz 2 x 150 metros, con
50 metros de velocidad, 50
metros ligeramente más lento
que tu máximo esfuerzo y 50
metros de velocidad, recupe-
rándote completamente entre
cada uno. Enfría con un trote
de 10 a 20 minutos.