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Crossfit
Es necesario un menú que aporte hidratos de carbono, como pan y cereales integrales,
vegetales y frutas de temporada. Grasas de buena calidad como aceite de oliva,
aguacate, frutos secos, semillas y aceitunas; y proteínas magras como el pollo sin piel,
carne de vacuno, legumbres, pescado, lácteos y huevos.
150 g de carne 33 g
150 g de pescado 25 g
2 huevos 12 g
300 ml de leche 9g
50 g de queso 14 g
80 g de legumbres 16 g
100 g de pan 9g
100 g de pasta 12 g
100 g de arroz 7g
50 g de frutos secos 10 g
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Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un
snack (tipo media mañana o merienda).
No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz,
remolacha, calabaza.
Bebe de 1,5-2 litros de agua al día para asegurar la combustión de los depósitos de
grasa, eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. Mejor fuera de las comidas.
Toma EN AYUNAS un vaso de agua con unas gotitas de limón, para iniciar el vaciado
intestinal, estimular la vesícula y restablecer el equilibrio ácido base. La dieta
occidental es muy acidificante y con frecuencia provoca: cansancio, palidez, dolor de
cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas
quebradizas. El ácido cítrico del limón diluído, genera un tampón citrato de carácter
alcalinizante.
1/3 del plato de proteína favorable (200 g carne o 250 g pescado o 2 huevos
enteros): pescado (blanco, azul), carne (magra, ternera, pollo, pavo…) o huevos
(mejor claras).
2/3 del plato de hidratos de carbono favorables: guarnición (verdura, ensalada,
menestra), caldo/puré vegetal o fruta*.
4 raciones de grasa favorable: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos,
semillas.
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*Hidratos de carbono menos favorables (80 g en crudo): pan, pasta, arroz, patatas,
cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes. SÓLO
1/3 DEL PLATO, mejor INTEGRALES, cocinados “al dente” y sin mezclar en la misma
comida.
Tras los entrenamientos completa tu dieta con 1 cacito de proteína de suero de leche
(Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) para activar el desarrollo
muscular.
Toma cada noche una taza de este caldo depurativo antes de cenar:
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Consejos
Para cargar las células de grasa poliinsaturada y que las mitocondrias de los
músculos puedan convertirla en energía química (ATP) necesaria para la
contracción muscular, es conveniente tomar aceite de oliva y frutos secos. De esta
manera se evita también generar un exceso de radicales libres y de ácido láctico.
Antes de un entrenamiento, no tomes demasiados hidratos de carbono, pues se
elevaría la insulina y evitaría la liberación de grasa almacenada para obtener la
energía necesaria. Tampoco Redbull ni excitantes. La insulina también disminuye la
concentración y aumenta el riesgo de lesión.
Es muy importante una buena hidratación con una bebida deportiva que mantenga
la energía. Se sabe que la deshidratación conlleva una mayor percepción de la
fatiga y menor capacidad de concentración. Al estar la sangre más concentrada, el
azúcar se dispara y se activa la insulina.
Recuerda enriquecer tu tentempié de después de entrenar con un cacito de
proteína whey.
Primera semana
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Equivalencia Grasas Favorables
Segunda semana
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Tercera semana
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Cuarta semana
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Tu Nutricionista te recomienda
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Recetas
Ingredientes 2 personas
200 g arroz 100 ml vino blanco
300 g champiñones 500 ml caldo verduras
200 g tomates cherry Sal
1 cebolla Pimienta
2 ajos Aceite de oliva
Preparación
Lava los tomates y mételos al horno con un poquito de aceite de oliva a 150ºC durante
15-20 min.
Pocha la cebolla y el ajo picados en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añade
los champiñones (limpios y laminados) y saltea 5 min. Añade el arroz, rehoga, añade el
vino, deja unos minutos para que se evapore el alcohol y agrega ¼ del caldo.
Salpimenta y cocina 15 min, vete añadiendo el resto del caldo poco a poco. Una vez
listo añade los tomates cherry asados al arroz y el pollo asado sin piel y desmenuzado.
Preparación
Hierve la zanahoria y los guisantes, con una pizca de sal durante 10 min. Escurre y
espera que temple. Corta las zanahorias en taquitos y reserva.
En una sartén con 1 cuch. de aceite de oliva haz 4 tortillas finas, un huevo para cada
una con una pizca de sal. Corta el jamón cocido en tiras y reserva. Cuece el arroz,
debe quedar “al dente”.
En una sartén con aceite de oliva, saltea las gambas 3 min. Cuando las gambas cojan
color incorpora el arroz escurrido, mezcla y saltea 1 min. Añade el resto de los
ingredientes (tortillas cortadas en tiras, el jamón cocido, los guisantes y las
zanahorias), rectifica de sal.
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Arroz con verduras y frutos secos
Preparación:
Cuece las judías. En una sartén pon los anacardos y los piñones y saltéalos un par de
minutos. Reserva.
En una olla sofríe la cebolla hasta que esté transparente y añade el ajo. Incorpora el
calabacín cortado en dados, las judías cocidas y troceadas y la zanahoria rallada.
Agrega el arroz y mezcla unos minutos. Añade sal y el jengibre rallado. Cúbrelo con el
caldo de verduras y cuece a fuego fuerte 5 min., baja el fuego y cuece 12 minutos más.
Cuando se haya consumido el caldo añade los frutos secos y las pasas bien repartidos
por todo el arroz. Puedes espolvorear un poco de queso en polvo para darle un toque
más cremoso.
Preparación
Pon en una olla agua hirviendo con sal, cuando rompa a hervir añade la quinoa
(previamente lavada) y cuécela 15 minutos. Escurre y reserva.
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Pela y trocea las verduras en cubitos pequeños. Pon 2 cuch. de aceite de oliva en una
sartén y pocha las verduras. Añade la berenjena deshilachada, sal, pimienta negra y
comino. Rehoga unos minutos y añade la quinoa con la salsa de tomate. Deja un par de
minutos para integrar los sabores. Rellena la piel de las berenjenas con esta mezcla.
Preparación
Limpia las almejas: ponlas en un bol con agua fría y una cucharada de sal, si hace calor
guárdalas en la nevera. Durante al menos 2 horas. Lava la quinoa y reserva.
En una cazuela con aceite de oliva sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria. Añade el rape
y las almejas, pon la tapa y espera unos minutos a que abran sus conchas. Retira las
almejas y reserva, desecha las que no se abran. Añade el caldo de pescado y el laurel.
Cuando rompa a hervir incorpora la quinoa y sal, cuece de 10-15 min. hasta que se
reduzca el caldo. Vuelve a introducir las almejas y sirve.
Ensalada Coherente
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Ensalada de espinacas y champiñones
Ingredientes para 2 personas:
Preparación:
Lava bien las hojas de las espinacas, escúrrelas y colócalas en una ensaladera. Limpia
los champiñones, córtalos en láminas finas (puedes comprarlos ya cortados) y
colócalos sobre las espinacas. Agrega la cebolla cortada en juliana y las nueces picadas.
Adereza con una pizca de sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra.
Preparación:
Coloca los pimientos en una fuente de horno y cocínalos hasta que la piel esté llena de
ampollas. Luego retíralos y colócalos en una bolsa de plástico hasta que se enfríen.
Una vez fríos quítales la piel, córtalos y ponlos en una ensaladera. Agrega las aceitunas.
Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre y perejil picado.
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Hamburguesa vegetal
Ingredientes para 2 personas:
100 g arroz integral 1 diente de ajo
200 ml agua 1 cdta. Perejil picado
4 cm alga Kombu 30 g semillas de girasol
50 g cebolla morada 30 g avena molida
50 g zanahoria rallada Aceite de oliva
50 g pimiento rojo Sal y pimienta
Preparación
Pon una olla con el agua, la sal y el alga kombu. Cuando rompa a hervir añade el arroz
y cocina. Reserva.
En una sartén un poco de aceite de oliva cocina la cebolla y el ajo muy picados,
adiciona sal. Cuando blanqueen añade la zanahoria y el pimiento rojo, todo muy
picado y saltea unos minutos.
En un bol mezcla el arroz con las verduras e incorpora el perejil picado y las semillas de
girasol. Tritúralo todo. Dale forma a las hamburguesas y cocina a la plancha.
Truco: la masa debe quedar pegajosa, por ello humedece las manos para que no se te
peguen al darles forma. Si no quedan suficientemente firmes añade un poco de harina.
Lentejas vegetales
Preparación:
Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva virgen extra saltea la
cebolla, los pimientos, el apio, la zanahoria y el calabacín. Incorpora las lentejas
previamente lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o
agua y el laurel. Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. Rectifica la sal.
Puedes espolvorear jengibre fresco rallado.
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Menestra
Preparación
Pela las alcachofas dejando solo el corazón, córtalas en 4 trozos y déjalas en un bol con
agua fría y limón para que no se oxiden. Limpia y trocea las judías, las zanahorias, los
champiñones y los espárragos.
Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade la sal y las verduras (guisantes,
alcachofas, zanahoria, coliflor y judías). Cuando estén listos escurre y reserva.
Pica el ajo y la cebolla. En una sartén con un poco de aceite rehoga la cebolla, el ajo y
los champiñones. Cuando estén listos añade las verduras cocidas y saltea unos
minutos. Al emplatar añade los espárragos blancos.
Preparación:
Hidrata los tomates en agua caliente mínimo 1 hora. Una vez hidratados, escúrrelos,
retira las semillas y corta en trozos pequeños. En un vaso de batidora pon los tomates,
los piñones, la albahaca, el ajo sin el germen, el aceite de oliva y la sal. Tritura todo
hasta obtener una salsa espesa. Deja reposar en la nevera para que se emulsionen los
sabores.
Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade sal y la pasta. Cuece “al dente” y
escurre. Vierte sobre una fuente de horno, con la salsa de pesto rojo y mezcla.
Espolvorea el queso parmesano por encima y gratina a 190 ºC durante 10 min.
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Pasta con trigueros, tomate y albahaca
Preparación:
En un sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra pon a pochar la cebolla y el
ajo bien picados. Mientras, cocina los espárragos (previamente lavados y sin el tallo), le
das un hervor y luego los marcas a la plancha unos minutos.
Pon agua a hervir con sal y añade la pasta. En una sartén dispón la salsa de tomate y
los espárragos troceados. Cuando la pasta esté al dente, escúrrela y mézclala con la
salsa. Decora con albahaca.
Preparación:
Corta el pavo en dados, añade el zumo de limón, un chorrito de vino blanco, sal, las
especias y un chorrito de aceite para poder mezclar. Dejar macerar la carne en el
frigorífico 12 horas como mínimo. Asa a la plancha.
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Quinoa con pepperonata
Preparación:
Lava bien la quinoa, ponla en una olla con sal y cuece el tiempo que el fabricante
indique.
En una sartén con aceite de oliva virgen extra saltea los pimientos, los ajos, el apio y la
cebolla con sal y pimienta unos 8 min. hasta que estén tiernas. Añade los tomates
cortados en cubos, 1 vaso de agua y las tiras de naranja. Cuando rompa a hervir baja a
fuego medio y cocina durante 12-15 min. Retira la naranja. Mezcla la quinoa cocida
con las verduras y sirve.
Merluza a la gallega
Preparación:
En una cacerola cuece la merluza con aceite de oliva virgen extra y la cebolla en
cuartos. Aparte, en una sartén con aceite de oliva v.e. pon el laurel y el ajo en láminas
y calienta a fuego muy lento. Cuando los ajos estén dorados retira del fuego y agrega
una cucharadita de pimentón dulce, un chorrito de vinagre y medio cazo de agua
hirviendo. Remueve y baja el fuego al mínimo para mantenerlo caliente. Cuando la
merluza esté cocida, escúrrela y sírvela bañada con la salsa.
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Muesli casero
Ingredientes
Preparación:
Derrite el aceite de coco. En un bol mezcla los copos de avena, las semillas, las pipas,
el coco y los frutos secos, incorpora el aceite derretido y la canela, mezcla bien. Vierte
la mezcla sobre una bandeja con papel de hornear de forma que quede liso. Hornea a
150ºC durante 10-15 min. Saca del horno y añade las pasas, la fruta, el chocolate y el
salvado. Vuelve a hornear a 150 ºC durante 10 min o hasta que alcance el tueste
deseado.
Puedes guardarlo en un recipiente con tapa en la nevera durante 3-4 semanas.
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