Manual de la técnica

de los eiercicios
para el
entrenamiento
de tuerza
Incluye acceso online exclusivo
a 70 vídeos de ejercicios con
la técnica correcta e incorrecta

NSC~
NATIONAL STRENGTH AND
CONDITIONING ASSOCIATION
Editor: David Domingo
Coordinación
Traducción:
editorial: Paloma González
Dr. Alberto Muñoz Soler
Revisión técnica: Dr. David García López
Cantenilla
Prefacio a la edición española 7
Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni tampoco su tratamiento informático, Acceso a los vídeos online 9
ni la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro u otros métodos,
sin el permiso previo y por escrito de los titulares del copyright.
Introducción 11

Título original: Exercise Technique Manualfor Resistance Training PARTE I TODO EL CUERPO 17
Publicado en EE. UU. por Human Kinetics, Inc.
Copyright© 2016, 2008 by National Strength and Conditioning Association
Ejerciciosde potencia y explosividad 19
Copyright © 1997 by NSCA Certification Commision 1.1 Arrancada de potencia (power snatch) 20
Copyright© 2018 de la edición española
1.2 Arrancada de potencia colgante (hang power snatch) 24
by Ediciones Tutor, S.A.
1.3 Arrancada con un brazo con mancuerna (one-arm dumbbell snatch) 28
c/Impresores,20
P. E. Prado del Espino
1.4 Tirón fuerte de arrancada (muscle snatch) 31
28660 Boadilla del Monte, Madrid 1.5 Cargada de potencia (power clean) 35
Tel.: 91 559 98 32 1.6 Cargada de potencia colgante (hang power clean) 39
Email: info@edicionestutor.com l. 7 Cargada de potencia colgante con mancuernas
www.edicionestutor.com (dumbbell hang power clean) 42
1.8 Empuje con impulso de piernas (push press) 45
Miembro de la
1.9 Envión de potencia (pushjerk) 48
World Sport Publishers' Association
1.10 Envión con piernas en tijera (splitjerk) 51
..,.__ (WSPA)

Fotografía de portada e interior: Neil Bemstein © Human Kinetics

PARTE II PARTE INFERIOR DEL CUERPO 55
Las direcciones web citadas estaban actualizadas en el momento del cierre de la edición de este libro.
Ejerciciosde cadera y muslos (multiarticulares) 57
La edición en inglés de este libro corrió a cargo de Matthew Sandstead, BA, NSCA-CPT, *D; Scott Caulfield, BS, CSCS, 2.1 Sentadilla frontal Cfront squat) 58
*D, RSCC*D; y Douglas Beminger, MEd, CSCS, *D, RSCC.
2.2 Sentadilla posterior (back squat) 62
Agradecemos a The Fitness Center en Champaign, Illinois y a la National Strength and Conditioning Association
2.3 Peso muerto rumano (RDL) (romanian deadlift) 66
en Colorado Springs, Colorado, su ayuda al facilitamos la localización para realizar las fotografías de este libro.
2.4 Peso muerto ( deadlift) 68
Los contenidos de los vídeos a los que se accede a través de este libro son exclusivamente para uso privado en el hogar
2.5 Prensa de cadera (en máquina) (hip sled [machinej) 70
y para instructores de clases presenciales. 2.6 Prensa de piernas sentado (en máquina) (seated leg press [machinej) 72
2.7 Subir al cajón (step-up) 74
ISBN: 978-84-16676-61-3 2.8 Zancada con paso hacia delante Cforward step lunge) 78
Depósito legal: M-25.272-2018 2.9 Extensiones de espalda (glute ham raise) 82
Impreso en Artes Gráficas COFÁS
Impreso en España - Printed in Spain Ejerciciosde cadera y muslos (monoarticulares) 85
2.10 Peso muerto con las piernas estiradas (stiff-leg deadlift) 86
Esta publicación está escrita y publicada tratando de proporcionar la información más precisa y fidedigna del tema que presenta. 2.11 Buenos días (good morning) 88
Su publicación y venta deben considerarse como un servicio educativo y entendiendo que los autores y el editor no se dedican a 2.12 Extensión de piernas (rodillas) (en máquina)
la prestación de servicios profesionales de entrenamiento, médicos u otros basados en su autoría y publicación de esta obra. Si se (leg [kneej extension [machinej) 90
requiere consulta o asistencia médica o de otro experto, deben buscarse los servicios de un profesional competente. A pesar de 2.13 Curl de piernas (rodillas) sentado (en máquina)
que los autores y el editor han puesto todos los medios a su alcance para garantizar que la información y recomendaciones de este (seated leg [kneej curl [machinej) 92
libro son las correctas, declinan cualquier responsabilidad derivada de su uso.

3
 Contenido 5
4 Contenido

Ejercicios de pantorrillas (monoarticulares) 95 Ejerciciosde tríceps (monoarticulares) 165

2.14 Elevación de pantorrillas (talones) sentado (en máquina) 3.23 Extensión de tríceps tumbado con barra (lying barbell triceps extension) 166
(seated calf [heel] raise [machine]) 96 3.24 Jalón de tríceps (en máquina) (triceps pushdown [machinej) 169
2.15 Elevación de pantorrillas (talones) de pie (en máquina)
Ejerciciosde antebrazos (monoarticulares) 171
(standing calf [heel] raise [machine]) 98
3.25 Curl de muñecas ( wrist curl) 172
3.26 Extensión de muñecas ( wrist extension) 174
PARTE 111 PARTE SUPERIOR DEL CUERPO 101
Ejercicios de pecho (multiarticulares} 103
PARTE IV CORE (ZONA MEDIA) ~~~~~~~~~~~~ 177
3.1 Press de banca horizontal con barra (jlat barbell bench press) 104
3.2 Press de banca inclinado con barra (incline barbell bench press) 107
Ejerciciosdel core (zona media) 179
3.3 Press de banca horizontal con mancuernas (jlat dumbbell bench press) 110 4.1 Elevación de tronco con rodillas flexionadas (bent-knee sit-up) 180
3.4 Press de banca inclinado con mancuernas (incline dumbbell bench press) 113 4.2 Crunch abdominal (abdominal crunch) 182
3.5Press de pecho vertical (en máquina) (vertical chest press [machinej) 116 4.3 Plancha frontal (front plank) 184
4.4 Plancha lateral (side plank) 185
Ejercicios de pecho (monoarticulares} 119 4.5 Rodar sobre el balón de estabilidad (stability ball rollout) 186
3.6 Apertura contractora (en máquina) (pee deck [machinej) 120 4.6 Punta con balón de estabilidad (stability ball pike) 187
3.7 Aperturas horizontales con mancuernas (jlat dumbbell fly) 122 4.7 La navaja en balón de estabilidad (stability ball jackknife) 189
3.8 Cruces en polea alta (en máquina) (cable crossover [machinej) 125 4.8 Crunch abdominal (en máquina) (abdominal crunch. [machinej) 191
4.9 Crunch abdominal en balón de estabilidad (stability ball abdominal crunch) 193
Ejercicios de espalda (multiarticulares} 127 4.10 Extensión de espalda reversa en balón de estabilidad
3.9 Jalón al pecho (en máquina) (lat pulldown [machinej) 128 (stability ball reverse back extension) 195
3.10 Remo inclinado (bent-over row) 130
3.11 Remo con mancuerna con un brazo (one-arm dumbbell row) 132
3.12 Remo sentado en polea baja (en máquina) PARTE V MODALIDADES ALTERNATIVAS
(low-pulley seated row [machinej) 134 E IMPLEMENTOS NO TRADICIONALES 197
3.13 Remo sentado (en máquina) (seated row [machinej) 136
3.14 Jalón horizontal en polea alta (en máquina) (face pull [machinej) 138
Ejercicioscon modalidadesalternativas
e implementos no tradicionales 199
Ejercicios de hombros (multiarticulares) 141 5.1 Kettlebell swing con dos brazos (two-arm kettlebell swing) 201
3.15 Press de hombros (en máquina) (shoulder press [machinej) 142 5.2 Sentadilla con una pierna (single-leg squat) 203
3.16 Press de hombros sentado con barra (seated barbell shoulder press) 144 5.3 Peso muerto rumano con kettlebell con una pierna
3.17 Press de hombros sentado con mancuernas (single-leg kettlebell romanian deadlift) 205
(seated dumbbell shoulder press) 147 5.4 Levantamiento turco (turkish get-up) 207
3.18 Remo vertical ( upright row) 150 5.5 Cargada de kettlebell con un brazo (one-arm kettlebell clean) 211
5.6 Press de kettlebell con un brazo (one-arm kettlebell press) 214
Ejercicios de hombros(monoarticulares) 153 5.7 Sentadilla frontal con kettlebell (kettlebell front squat) 216
3.19 Elevación lateral de hombros (lateral shoulder raise) 154 5.8 Curl en puente en balón de estabilidad (stability ball bridge to curl) 218
3.20 Elevación lateral en flexión anterior (bent-over lateral raise) 156 5.9 Fondos con remo alterno con mancuernas (dumbbell renegade row) 220

Ejercicios de bíceps (monoarticulares) 159

3.21 Curl de bíceps con barra (barbell biceps curl) 160 223
Sobre la NSCA
3.22 Curl en martillo (hammer curl) 162
 llcc,sa a las vídeos online
Este libro incluye acceso exclusivo a vídeos online ( en inglés) con la técnica correcta e
incorrecta de todos los ejercicios que aparecen en el libro.
Da los siguientes pasos para acceder a los vídeos:
1 . Visita la página web:
www.edicionestutoraudiovisual.com/videos/manual-tecnica-ejercicios/
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flllanual da la técnica
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entrenamientu
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Una vez hayas accedido, aparecerán detallados los 70 vídeos de los ejercicios.

Los vídeos están clasificados en cinco capítulos:

Todo el cuerpo.
Parte inferior del cuerpo.
Parte superior del cuerpo.
Core (zona media).
Modalidades alternativas e implementos no tradicionales.

9
10 Acceso a los vídeosonline

Introducción
Para visualizar los vídeos, pincha sobre el nombre del ejercicio seleccionado y, a continuación,
sobre la imagen.

l..915599832 ,:,:,,fo@ed,c•onestutorrnm

INIOO CONTACTO

Este manual describe la técnica adecuada de 54 ejercicios con peso libre y 16 con
Manual de la técnica de los máquina, categorizados en los siguientes grupos:
Manual de la técnica ejercicios para el entrenamiento
da los ejercicios de fuerza Explosivos y de potencia ( de todo el cuerpo).
para el ~ Cadera y muslos (rnultiarticulares y monoarticulares).
entrenamiento -....-
de tuerza EIIMIE ~ Pantorrillas (monoarticulares).
Bienvenidos P !os videos onl.'ne{en ínglés} del libro Manual de la técnica
~ Pecho (rnultiarticulares y rnonoarticulares).
lnciuyo a~ onll•11ixctusi11u
de 101 ejercicios para el entrenamiento de fuena. Pceoes acceder a 70
videttS con la tknica correcta e incorrttta de todos los ejercicios que ~ Espalda (multiarticulares).
a 70 vhftos tto eJ~con apar«en en el libro.
fa ticnlta correcta e l11eotreefw Hombros (multiarticulares y monoarticulares).
Losvídeosestándasif1eadosenclncoc1pfrutos:
Bíceps (rnonoarticulares).
• Todo el cuerpc
• Par!e fnferltx' dei caerpc ~ Tríceps (monoarticulares).
• Part~superic.rdelcuerpc
• ce-e {Zona mectta) Antebrazos (monoarticulares ).
~ Zona media (core).
Para visualizar los vfdeos, plnchasobrl el nombre del ejercido
Modalidades alternativas e implementos no tradicionales.
sefecdonado y a continuación sobre 11 l'magen.
De todos los ejercicios hay acceso a vídeos online ilustrativos. El acceso es a través
de la página: www.edicionestutoraudiovisual.com/videos/manual-tecnica-ejercicios/
Todo el cuerpo -- --· ·- ·-·-·-·· Parte superior del cuerpo
Los ejercicios multiarticulares implican a dos o más articulaciones, que modifican
1.1 Arrancada de pote neta 3.1 ?ress de bsnca horizontal con barra sus ángulos durante la ejecución de una repetición (por ejemplo, en el caso de la
~ .2 Arrarn:11.da de pote!°'cla colgante 3.2 ~re~s de banca inc:ifnado con barra parte inferior en la cargada de potencia, que incluye las articulaciones de la cadera,
't.3Arrancadac::,r, ur. Dfazo eco manci.Jema 3.3 Pr&SS óe banca hcrízont.al con rrerccemes la rodilla y el tobillo). Los ejercicios monoarticulares permiten movimientos de una
única articulación durante una repetición (por ejemplo, la articulación del codo en
1.5 Orpda de potencia el curl de bíceps). Para el propósito de este manual, las articulaciones de la cintura
1.6 Car¡ada de pottfl(ia colgante 3.6 Apertura contractora (en maq\llna) escapular se combinan con la genuina articulación del hombro (la glenohumeral) y,
1.7 Cargada de potencia colgante con m.11no.Jern115 3.7 Ape~uras h:r.lz:mtales con l'!\a!'\Cuemas
por tanto, se tratará corno articulación única. Por ejemplo, el ejercicio de elevación
1.8 Empuje con Impulso ce piernas 3.8 oceee en pelea atta (en máquina)
lateral de hombro se clasifica corno un movimiento monoarticular a pesar de que,
1.3 Envlór de ;:,oterocia 3.9jal6n af pecho (en máqu!na}
obviamente, estén implicadas muchas articulaciones de la cintura escapular, además
~.1C irN!~ mn ¡>lemas en tijera 3.10 ~tmo1ndlnado
de la glenohumeral. Además, solo se incluyen los músculos predominantes. Aunque
muchos otros músculos puedan intervenir durante la ejecución del ejercicio, o actuar
3.11 ~tmo:onMaocuem.;:;coni.;r.orazo
como estabilizadores, no se incluyen en los diagramas de participación muscular.
---- Parte inferior del cuerpo
En este manual, la descripción de cada ejercicio incluye detalles acerca de lo
3.13 Remo sentado (en máquina)
4.1 Sentadlla Frcntal siguiente:
3.14Jal6nholizontalen~aft.1(en~a)

3.15 Press ée hombros (en máquina} El tipo de ejercicio.

2.3 Peso muerto rumano{~Dl.J
l.16 Press de hombres sentado con barra La descripción de la acción del movimiento.
El grupo muscular o el área corporal entrenados.
Los grupos musculares predominantes y músculos implicados.
Las normas de ejecución de la técnica adecuada del ejercicio, reseñadas en el
orden en que deben llevarse a cabo .
..._ Si el ejercicio requiere la participación de ayudantes, se señalará
con el siguiente símbolo:

11
12 Introducción
Normas de actuación de los ayudantes
Cuando se realiza un ejercicio, pueden presentarse ciertas situaciones que justifican
la presencia de ayudantes. Los ejercicios que cumplen estos requerimientos se cate-
gorizan en función de la localización de la barra, o las mancuernas, en relación con el
cuerpo del levantador. Aquellos que implican movimientos por encima de la cabeza
O de la cara, necesitan ayuda, tanto para proteger al deportista ante la posibilidad de
que la barra o las mancuernas caigan sobre su cabeza, cuello, cara o tronco, como
para ayudarle a retirar y colocar la barra de sus soportes cuando sea necesario. Tam-
bién se necesitan ayudantes cuando hay que colocar la barra sobre la parte posterior
del cuello del levantador, cruzarla sobre sus hombros, o situarla sobre sus fascículos
anteriores del deltoides o las clavículas.
Ejercicios por encima de la cabeza, o con la barra sobre la
espalda, o la parte anterior de los hombros, que requieren ayudas
Para promover la seguridad, los ejercicios por encima de la cabeza, en los que la barra
se coloca sobre la espalda o en la parte anterior de los hombros, deben realizarse dentro
de la estructura de un soporte de potencia, con las fijaciones de la barra situadas a la
altura apropiada, según el tipo de ejercicio de que se trate y la altura del levantador. El
ayudante ( o ayudantes) debe ser de la misma altura que el levantador y lo suficiente-
mente fuerte como para soportar la carga si fuera necesario. Los ejercicios con grandes
cargas que se realizan fuera del soporte de potencia (por ejemplo, el paso de zancada
hacia delante o el de subir al cajón) pueden provocar lesiones importantes, por lo que
precisan ayuda. Los siguientes, son ejercicios que se encuentran en esta situación:
Cualquier variante del press de hombros.
Cualquier variante de la sentadilla con barra.
111...
111... Cualquier variante de la zancada con barra.
Ejercicios sobre la cara que requieren ayudas
Cuando se prepara un ejercicio sobre la cara, el ayudante debe coger la barra con un
agarre alterno, generalmente más estrecho que el del levantador. En algún ejercicio
(por ejemplo, la extensión de tríceps tumbado), la trayectoria curva de la barra pro-
voca que el ayudante deba utilizar un agarre alterno para cogerla y bajarla al suelo;
sin embargo, debe utilizar un agarre supino cuando ayuda durante la ejecución del
ejercicio. Con ello se asegura de que la barra no le se escape de las manos y caiga
sobre la cara o el cuello del levantador. El ayudante necesita conseguir una base de
sustentación sólida y amplia y mantener la posición neutra de la columna para soportar
la carga que puede tener que sujetar para ayudar al levantador. Los siguientes, son
ejercicios que se encuentran en esta situación:
Cualquier variante del press de banca.
Las extensiones de tríceps con barra tumbado.
~ Cualquier variante de las aperturas con mancuernas.
Sugerencias generales de seguridad
Seguir las siguientes normas para desarrollar la técnica segura de los ejercicios:
Realizar los ejercicios explosivos y de potencia en un área limpia, seca, plana,
bien señalizada (por ejemplo, sobre una plataforma de levantamiento), libre
Introducción 13
de obstáculos y de gente. Esta norma también puede aplicarse en otros ejer-
cicios complejos que no sean de potencia, como la zancada, el peso muerto
y el subir al cajón.
111... Si no puede completarse una repetición de un ejercicio explosivo o de potencia,
empujar la barra hacia delante para desplazar el cuerpo hacia atrás y dejar
que la barra caiga al suelo. No intentar salvar una repetición fallida o
incorrecta en este tipo de ejercicios.
111... Antes de finalizar los ejercicios que terminen en la posición por encima de la
cabeza ( overheadposition), revisar si se cuenta con suficiente distancia entre
el suelo y el techo.
i.. Utilizar una barra con extremos giratorios, en especial, en los ejercicios de
potencia y explosivos.
i._ Usar un soporte de potencia o de sentadilla, con los enganches ajustados a la
altura de las axilas, para la colocación de la barra en las sentadillas frontales
y posteriores; es preferible emplear estos soportes al iniciar o terminar un
ejercicio, que hacerlo con la barra en el suelo.
llli,,. Cuando se separa la barra de los enganches de un soporte de potencia o de
sentadilla para prepararse para hacer un ejercicio, dar siempre un paso hacia
atrás al comienzo de la serie y un paso hacia delante alfinalizarla. No cami-
nar hacia atrás para dejar la barra en el soporte.
111... Utilizar siempre abrazaderas y topes para asegurar los discos en la barra.
111... Insertar completamente la llave o el pasador seleccionado (por lo general, en
forma de L o T) en la columna de peso en los ejercicios en máquina.
Posición corporal preparatoria
y normas de levantam_i_e_nt_o _
El levantador necesita con frecuencia levantar la barra del suelo antes de situarse en
la posición de comienzo de un ejercicio (por ejemplo, el remo inclinado, el curl de
bíceps, aperturas o el press de banca plano o inclinado con mancuernas, el remo verti-
cal, la extensión de tríceps tumbado con barra, el peso muerto con piernas estiradas).
Con el fin de evitar una tensión excesiva en la región lumbar, colocar el cuerpo en la
posición correcta para levantar el peso con seguridad y efectividad.
En primer lugar, colocarse en una postura adecuada respecto a la barra o las man-
cuernas antes de cogerlas correctamente en la zona de agarre:
Descender en sentadilla por detrás de la barra o entre las mancuernas.
111... Colocar los pies separados a la anchura entre los hombros y la cadera.
111... Si se va a levantar la barra, colocarla cerca de las espinillas y sobre los antepiés
y sujetarla con un agarre cerrado, con la separación de la anchura de los hom-
bros (o ligeramente mayor).
a... Si se van a levantar mancuernas, colocarse de pie directamente entre ellas y
cogerlas con un agarre cerrado, manteniendo la posición neutra de los brazos
o las manos.
Colocar los brazos por fuera de las rodillas con los codos extendidos.
Seguir las siguientes seis recomendaciones para situar el cuerpo en la postura pre-
paratoria correcta antes de levantar un peso del suelo. Estas normas también explican
cómo debe colocarse el cuerpo inmediatamente antes de hacer la primera repetición de
un ejercicio de potencia (por ejemplo, la arrancada de potencia, la cargada de potencia):
14 Introducción
l. La espalda debe estar en posición neutra o ligeramente arqueada.
2. El trapecio se mantendrá relajado y ligeramente estirado, el pecho hacia arriba
y afuera, y las escápulas juntas.
3. La cabeza ha de estar alineada con la columna o ligeramente hiperextendida.
4. El peso corporal se equilibrará entre el rnediopié y el antepié, pero con los
talones en contacto con el suelo.
5. Los hombros se situarán por encima o ligeramente por delante de la barra.
6. La mirada se dirigirá hacia delante o ligeramente hacia arriba.
Para evitar repeticiones frecuentes en las descripciones de muchos de los ejercicios,
en este manual se hará referencia a estas seis recomendaciones corno «la posición
corporal preparatoria y las normas de levantamiento». Su listado completo no se
incluye en cada ejercicio.
Recomendaciones acerca
del cinturón de levantamiento
La utilización de un cinturón de levantamiento puede ayudar a mantener la presión
intraabdorninal mientras se levanta el peso. Su adecuación depende del tipo de ejer-
cicio que se realiza y la carga relativa que se levanta. Se recomienda su utilización en
aquellos ejercicios que imponen tensión en la región lumbar y durante las series con
cargas máximas o subrnáxirnas. Esta estrategia puede ayudar a reducir el riesgo de
lesiones en la zona lumbar, cuando se combina con una técnica apropiada de levanta-
miento. Utilizar el cinturón de levantamiento con demasiada frecuencia es un error,
ya que con él se reduce el entrenamiento de los músculos abdominales. Además, no
es necesario emplearlo en ejercicios que no tensionen la zona lumbar (por ejemplo,
el curl de bíceps, el jalón al pecho) o en aquellos que, aunque tensionen dicha zona,
usen cargas ligeras (por ejemplo, la sentadilla posterior, el peso muerto).
Pautas para la respiración ~~~~~~~~~~~~~~~~~~-
La pauta principal para mantener una respiración correcta durante un ejercicio de
entrenamiento de fuerza es espirar en la parte de mayor esfuerzo (la parte más difícil
del ejercicio) de la fase concéntrica (aplicación de fuerza) e inspirar durante su parte
más fácil. Normalmente, el punto de cambio se produce poco después de la transición
desde la fase excéntrica a la concéntrica. Por ejemplo, dicho punto en el ejercicio de
press de banca con peso libre coincide con, aproximadamente, la mitad de la trayectoria
de la fase del movimiento de elevación. En ese momento, el levantador debe espirar.
Cuando la barra baja de nuevo al pecho, debe inspirar. Prácticamente, esta estrategia
respiratoria se aplica a todos los ejercicios del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que puede sugerirse mantener la respi-
ración. Para levantadores experimentados y bien entrenados que realizan ejercicios
estructurales (aquellos que cargan sobre la columna vertebral y, por tanto, imponen
tensión sobre ella) con cargas elevadas, la maniobra de Valsalva puede resultar útil
para mantener y afianzar su alineamiento adecuado por el incremento de la presión
intraabdorninal. Esta maniobra implica espirar con la glotis cerrada, la cual, cuando
se combina con la contracción abdominal y la de los músculos de la parrilla costal,
crea un compartimento rígido de fluido en la parte inferior del tronco y de aire en su
parte superior (es decir, una esfera de fluido), junto con el incremento de la presión
en el interior del abdomen. La ventaja de la maniobra de Valsalva es que aumenta la
Introducción 15
rigidez de todo el tronco que ayuda a soportar la columna vertebral, la cual, a su vez,
reduce las fuerzas de compresión asociadas sobre los discos intervertebrales durante
el levantamiento. También ayuda a establecer y mantener la posición lordótica nor-
mal de la columna lumbar (también denominada columna neutra) y la posición
erguida de la parte superior del tronco, descrita en la explicacion técnica de ciertos
ejercicios. Sin embargo, hay que ser consciente de que el incremento resultante de
la presión intraabdorninal tiene efectos secundarios potencialmente perjudiciales,
corno mareos, desorientación, elevación excesiva de la presión arterial y pérdidas
de conocimiento. Este es el motivo por el que la fase de retención respiratoria es -y
debe ser- transitoria, de tan solo 1 a 2 segundos (a lo sumo). Incluso los levantadores
bien entrenados no deberían de exceder la duración de esta fase dado que la presión
arterial puede elevarse rápidamente al triple de sus niveles en reposo.
Los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento implicados en la realización de
test de !-repetición máxima (lRM) en, por ejemplo, los ejercicios de cargada de potencia,
arrancada de potencia, sentadilla, peso muerto o press de banca, deben ser conscien-
tes de las ventajas e inconvenientes de entrenar a los levantadores utilizando la manio-
bra de Valsalva. Aunque es evidente la importancia que tiene afianzar el soporte interno
de la columna vertebral en dichos movimientos, por seguridad y razones técnicas, es
recomendable que el levantador no prolongue el período de retención respiratoria.
Ejercicios con modalidades alternativas
e implementos n.!!_tradicionales _
Cada vez son más habituales los ejercicios que implican modalidades alternativas e
implementos no tradicionales. Las normas generales de actuación empleadas en este
tipo de ejercicios son similares a las utilizadas en los métodos de trabajo del entrena-
miento de fuerza. Pueden observarse muchas directrices al realizar ejercicios alterna-
tivos o con implementos no tradicionales, entre ellas: mantener la posición corporal
estable, utilizar un agarre apropiado y seguir esquemas respiratorios adecuados. Los
que se reseñan a continuación son tipos de ejercicios que no son tradicionales en la
mayoría de los entornos:
Ejercicios con el propio peso corporal: implican el uso del peso del propio
cuerpo corno forma de resistencia externa para una serie de movimientos.
l... Métodos de entrenamiento del equilibrio y la estabilidad de la zona media
(core): incluyen los ejercicios aislados, la utilización con este propósito de
máquinas y pesos libres y los aparatos de inestabilidad para activar la zona
media y mejorar el equilibrio.
11.. Resistencia variable: permite que la aplicación de la resistencia varíe con los
cambios del ángulo articular para maximizar la aplicación de fuerza muscular
durante todo su rango de movimiento.
11111.. Implementos no tradicionales: incorporan ejercicios del entrenamiento tipo
strongman y el empleo de kettlebells para añadir más variedad al entrenamiento
global del levantador.
Entrenamiento unilateral: integrado en el programa de entrenamiento para
reducir asimetrías bilaterales o corno herramienta de rehabilitación.
EiBICiciosIIB /IOIBRCia o
c..
e::
V BX/IIOSillitlatl w
:::,
c..:,
_J
w
o
Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS e
Nombre
acción concéntrica 1 • 1 1 1 • 1 1 t I Músculos o
Arrancada de potencia Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor 1-
lsquiotibiales Semi membranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de la rodilla Cuádriceps
I Vasto externo
¡ Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
Flexión plantar del tobillo Pantorrillas Sóleo
Gemelos
1--------~--+--------------+-
Flexión y abducción del Hombros Fascículo anterior y medio
hombro del deltoides
Elevación escapular Hombro y parte superior de la espalda Trapecio (porción superior)
Flexión del codo Parte superior del brazo (cara anterior) I Braquial anterior
Bíceps braquial
Braquiorradiales
Extensión del codo Parte superior del brazo (cara posterior) Tríceps braquial
Arrancada de potencia Igual que en la arrancada de potencia
colgante
Arrancada con un Igual que en la arrancada de potencia
brazo con mancuerna
Tirón fuerte de Igual que en la arrancada de potencia
arrancada
Cargada de potencia Igual que en la arrancada de potencia pero la acción concéntrica no incluye la extensión de los codos
Cargada de potencia Igual que en la arrancada de potencia pero la acción concéntrica no incluye la extensión de los codos
colgante
Cargada de potencia Igual que en la arrancada de potencia pero la acción concéntrica no incluye la extensión de los codos
colgante con
mancuernas
Empuje con impulso Igual que en la arrancada de potencia excepto que tiene una mayor flexión y abducción de los hombros
de piernas (fascículo anterior y medio del deltoides) y mayor extensión del tríceps (tríceps braquial)
__.c.. _

Envión de potencia Igual que en la arrancada de potencia

Envión con piernas Igual que en la arrancada de potencia
en tijera
20 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 21

1.1 ARRANCADA DE POTENCIA (power snatch) puede modificarse en función de la :flexibilidad de los hombros y la longitud
de los brazos del sujeto. El agarre efectivo puede ser tanto cerrado como en
Desde la posición de comienzo, este ejercicio implica levantar la barra por gancho. Para utilizar el agarre en gancho, colocar las manos pronadas sobre la
encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos: todo en el barra, rodearla con los pulgares y, a continuación, agarrarla con los otros cuatro
mismo movimiento. Aunque la trayectoria hacia arriba consta de cuatro fases dedos. Los primeros o segundos dedos, en función de su longitud, agarrarán o cu-
distintas, la elevación de la barra se produce en un movimiento continuo. brirán los pulgares. Este agarre es efectivo para levantar cargas máximas o
submáximas, pero puede ser incómodo al principio. Sujetar los pulgares con
Posición de comienzo una cinta atlética aliviará la presión cuando se utiliza un agarre en gancho.
De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
y las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas se extendidos y dirigidos hacia los lados.
sitúen directamente por encima de los pies. Colocar la barra aproximadamente 3 centímetros por delante de las espinillas
Descender haciendo una sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros, y por encima de los antepiés.
y coger la barra uniformemente con un agarre prono. Las manos se colocan en Justo antes del levantamiento, observar la posición corporal preparatoria y
ella con un agarre más ancho que en otros ejercicios. Esta separación se puede las normas de levantamiento para colocar el cuerpo en la posición correcta
calcular midiendo la distancia desde el borde de los nudillos del puño cerrado para levantar la barra y separarla del suelo. Todas las repeticiones comienzan
de un brazo extendido lateralmente y paralelo al suelo, cruzando la parte desde esta posición.
posterior del brazo y la parte superior Las posiciones exactas del tronco, las caderas, las rodillas y la barra dependen
de la espalda, hasta el borde externo del de la longitud de los segmentos articulares del levantador y de la :flexibilidad
Medición de agarre: método Medición de agarre: método hombro opuesto. También la anchura articular de la parte inferior. Una persona rígida, intentando adoptar la posición
del puño al hombro opuesto de codo a codo del agarre del levantador se puede calcu- de comienzo correcta de la arrancada de potencia, puede tener dificultades para
lar midiendo la distancia entre los codos, agarrar la barra con los codos extendidos mientras mantiene los talones sobre
con la parte superior de los brazos en el suelo. Si no puede conseguirse la posición corporal de inicio o preparatoria,
abducción directa hacia fuera y paralelos una alternativa es la arrancada de potencia colgante, ya que esta no requiere
al suelo. Esta distancia corresponde al que el levantador comience con la barra en el suelo. En este caso, se empieza
espacio entre las manos cuando agarran con la barra por encima de las rodillas.
la barra. Si es necesario, esta distancia

Posición de comienzo/ Final del primer tirón/ Final de la transición/ Final del segundo tirón Recepción Posición final
inicio del primer tirón inicio de la transición inicio del segundo tirón
22 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Primer tirón
Se denomina primer tirón a la parte de la fase del movimiento de elevación que
abarca desde la separación del suelo de la barra hasta que llega justo por encima de
las rodillas.
Comenzar el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas. Estas
articulaciones deben extenderse a la vez para mantener constante el ángulo
formado por el tronco con el suelo. No permitir que las caderas se eleven antes
o más rápido que los hombros. Mantener la posición neutra de la columna
(o ligeramente arqueada) mientras se cambia el equilibrio lentamente desde
los mediopiés hasta los talones con el fin de ayudar a mantener el ángulo del
tronco constante.
Los codos deben mantenerse completamente extendidos, la cabeza alineada
con la columna, y los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra.
Cuando la barra se eleva, debe situarse tan cerca de las espinillas como sea
posible; desplazar ligeramente el peso corporal hacia atrás, sobre los talones,
al levantar la barra facilitará mantener su trayectoria adecuada.
Transición
Se denomina transición a la fase del movimiento hacia arriba en la que las rodillas y
los muslos se desplazan hacia delante bajo la barra.
Cuando la barra se eleva justo por encima de las rodillas, empujar las caderas
hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas para mover la barra contra
los muslos, quedando las rodillas por debajo.
Durante esta segunda flexión de las rodillas, el peso del cuerpo se desplaza
hacia delante, hacia los mediopiés, pero los talones permanecen en contacto
con el suelo.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, y la cabeza alineada con la columna.
Los hombros deben seguir manteniéndose por encima de la barra, aunque
tienden a desplazarse hacia atrás cuando se mueven las rodillas y los muslos
bajo la barra. Al final de esta fase, el cuerpo está en la fase de potencia.
Segundo tirón (fase de potencia)
Se denomina segundo tirón o fase de potencia al movimiento de elevación desde la
posición de potencia, con la barra situada sobre los muslos y cerca del cuerpo, en el
que las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se extienden por completo y la
barra alcanza su velocidad máxima.
La barra debe mantenerse cerca o en contacto con la cara anterior de los
muslos, cerca del pliegue inguinal. Iniciar un movimiento rápido hacia arriba
mediante la extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos. Aquí la exten-
sión de los tobillos se refiere a una flexión plantar.
La barra debe pasar tan cerca del cuerpo como sea posible.
Mantener la posición del tronco con la espalda neutra o ligeramente arqueada,
los codos dirigidos hacia fuera y la cabeza alineada con la columna.
Mantener los hombros por encima de la barra y los codos extendidos tanto
como sea posible, mientras se extienden las caderas, las rodillas y los tobillos.
Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se extienden por com-
pleto, encoger rápidamente los hombros. Los codos deben estar extendidos y
dirigidos hacia fuera durante el movimiento de encogimiento.
Ejercicios de potencia y explosividad 23
Cuando los hombros alcanzan su elevación máxima, flexionar los codos para
comenzar a tirar para que así el cuerpo se sitúe bajo la barra. Los movimientos
de la parte superior del cuerpo son similares a los del ejercicio de remo ver-
tical, solo que tiene un agarre más ancho. Los codos se mueven hacia arriba
y hacia fuera.
Continuar el tirón con los brazos tan alto como sea posible.
Debido a la triple extensión de la parte inferior del cuerpo y al esfuerzo de
tracción de la parte superior, el tronco se mantendrá erguido o ligeramente
hiperextendido, la cabeza se inclinará ligeramente hacia atrás y los pies pueden
perder el contacto con el suelo.
Recepción
Se denomina recepción al acto de recibir la barra en la posición de por encima de la
cabeza ( overheadposition).
Después de que la parte inferior del cuerpo se ha extendido por completo, y
la barra alcanza casi su altura máxima, colocar el cuerpo por debajo de esta,
rotando los brazos y las manos, y, a continuación, bajo la barra, flexionar las
caderas y las rodillas en una posición aproximada de un cuarto de sentadilla.
Habitualmente, los pies recuperan el contacto con el suelo ligeramente más
separados que en la posición de comienzo y sus puntas dirigidas algo
más hacia fuera.
Una vez que los brazos están bajo la barra, extender rápidamente los codos
para empujarla hacia arriba y colocar el cuerpo bajo esta.
La recepción de la barra debe hacerse por encima, o ligeramente por detrás,
de las orejas con:
los codos completamente extendidos,
• el tronco erguido y estable,
• la posición de la cabeza neutra,
• los pies planos, y
• el peso corporal sobre los mediopiés.
La posición de cuarto de sentadilla debe alcanzarse con los codos en completa
extensión, justo cuando la barra alcanza su máxima altura.
Después de adquirir el control y el equilibrio, permanecer de pie completamente
erguido con las caderas y las rodillas extendidas.
Movimientode descenso
Si se utilizan discos bumper, la barra puede bajarse al suelo en caída contro-
lada; el rebote de los discos suele acompañarse con las manos en la barra o
cerca de ella.
Lo más habitual es bajar la barra lentamente, desde la posición de por encima
de la cabeza (overhead position), reduciendo gradualmente la tensión mus-
cular de los hombros para permitir su descenso controlado hacia los muslos.
Simultáneamente, las caderas y las rodillas se flexionan para amortiguar el
impacto de la barra en los muslos. A continuación, se baja en posición de
sentadilla, hasta que los discos contactan con el suelo.
Si es preciso, recolocar la barra y la posición del cuerpo para la siguiente
repetición.
24 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
1.2 ARRANCADA DE POTENCIA COLGANTE
(hang power snatch)
Este ejercicio es similar al de la arrancada de potencia con una modificación
fundamental: la posición inicial de la barra es sobre los muslos, justo por encima
de las rodillas, y no desde el suelo. Principalmente, la arrancada de potencia colgante
es un ejercicio de arrancada de potencia comenzando desde el inicio de la transición.
Debido a que la barra se mueve en una trayectoria más corta, hay menos tiempo para
que el levantador ejerza la fuerza de tracción sobre ella. Dado que no hay un impul-
so inicial de la barra en las rodillas, el atleta requiere un mayor esfuerzo muscular
(potencia) para levantar una carga dada que en la arrancada de potencia. Por tanto,
la extensión con fuerza y rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos, seguida del
encogimiento de los hombros y la tracción con los brazos, es decisiva para la realiza-
ción de este ejercicio.
Posición de comienzo
De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y
las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de forma que las rodillas se sitúen
directamente por encima de los pies.
Descender haciendo una sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros,
y coger la barra uniformemente con un agarre prono. Las manos se colocan
en ella con un agarre más ancho que en otros ejercicios. Esta separación se
puede calcular midiendo la distancia desde el borde de los nudillos del puño
cerrado de un brazo extendido lateralmente y paralelo al suelo, cruzando
la parte posterior del brazo y la parte superior de la espalda, hasta el borde
Posición de comienzo Movimiento de descenso Movimiento de elevación
Ejercicios de potencia y explosividad 25
externo del hombro opuesto. También, la anchura del agarre del levantador
se puede calcular midiendo la distancia entre los codos, con la parte superior
de los brazos en abducción directa hacia fuera y paralelos al suelo. Esta dis-
tancia corresponde al espacio entre las manos cuando agarran la barra. Si es
necesario, esta distancia puede modificarse en función de la flexibilidad de
los hombros y la longitud de los brazos del sujeto. El agarre efectivo puede ser
tanto cerrado como en gancho. Para utilizar un agarre en gancho, colocar las
manos pronadas sobre la barra, rodearla con los pulgares y, a continuación,
agarrarla con los otros cuatro dedos. Los primeros o segundos dedos, en fun-
ción de su longitud, agarrarán o cubrirán los pulgares. Este agarre es efectivo
para levantar cargas máximas o submáximas, pero puede ser incómodo al
principio. Sujetar los pulgares con una cinta atlética aliviará la presión cuando
se utiliza un agarre en gancho.
Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera.
Levantar la barra separándola del suelo y permanecer erguido, de tal forma
que esta se sitúe cerca del pliegue inguinal de la cadera. Todas las repeticiones
comienzan desde esta posición.
Movimiento de descenso
Este movimiento se inicia por el descenso ( contracción excéntrica de los isquioti-
biales) en el que el levantador baja la barra hasta la mitad del muslo por encima o
por debajo de las rodillas. Cuando se baja la barra, el equilibrio se desplaza desde los
mediopiés hacia los talones.
Recepción Postura erguida
26 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Transición
Se denomina transición a la fase del movimiento hacia arriba en la que las rodillas y
los muslos se desplazan hacia delante bajo la barra.
Una vez que la barra ha alcanzado la posición más baja del movimiento de
descenso, el levantador revierte rápidamente la acción, y utilizando el ciclo
estiramiento-acortamiento de los isquiotibiales, comienza a acelerarla hacia
arriba.
Las caderas se mueven hacia delante y las rodillas se flexionan ligeramente
para mover la barra contra los muslos, quedando las rodillas por debajo.
Cuando se flexionan las rodillas, el peso del cuerpo se desplaza hacia delante,
hacia los mediopiés, pero los talones permanecen en contacto con el suelo.
Mantener la espalda neutra (o ligeramente arqueada), los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, y la cabeza alineada con la columna.
Los hombros deben mantenerse aún por encima de la barra, aunque tienden
a desplazarse hacia atrás cuando se mueven las rodillas y los muslos bajo la
barra. Al final de esta fase, el cuerpo está en la posición de potencia.
Movimiento de elevación (fase de potencia)
Se denomina fase de potencia al movimiento de elevación desde la posición de po-
tencia, con la barra a la altura de los muslos y cerca del cuerpo, en la que las articu-
laciones de la parte inferior del cuerpo se extienden por completo y la barra alcanza
su velocidad máxima.
La barra debe mantenerse cerca o en contacto con la cara anterior de los
muslos, cerca del pliegue inguinal. Iniciar un movimiento rápido hacia arriba
por la extensión rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos. Aquí la exten-
sión de los tobillos se refiere a la flexión plantar.
La barra debe pasar tan cerca del cuerpo como sea posible.
Mantener la posición del tronco con la espalda neutra o ligeramente arqueada,
los codos dirigidos hacia fuera y la cabeza alineada con la columna.
Mientras las caderas, las rodillas y los tobillos están extendidos, situar los
hombros por encima de la barra y extender los codos tanto como sea posible.
Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo están completamente
extendidas, encoger rápidamente los hombros. Durante el movimiento de
encogimiento, los codos deben extenderse y dirigirse hacia fuera.
Cuando los hombros alcanzan su elevación máxima, flexionar los codos para
comenzar la tracción con los brazos para situar el cuerpo por debajo de la
barra. Los movimientos de la parte superior son similares a los del ejercicio
de remo vertical, solo que con un agarre más amplio. Los codos se mueven
hacia arriba y afuera, pero no hacia atrás.
Ejercicios de potencia y explosividad 27
Debido a la triple extensión de la parte inferior y al esfuerzo de tracción de la
parte superior, el tronco estará erguido o en ligera hiperextensión, la cabeza
se inclinará ligeramente hacia atrás y los pies pueden perder el contacto con
el suelo.
Recepción
Se denomina recepción al acto de recibir la barra en la posición de por encima de la
cabeza (overheadposition).
Después de que la parte inferior del cuerpo esté completamente extendida,
y la barra haya alcanzado casi su máxima altura, colocar el cuerpo bajo ella
con una rotación rápida de los codos en tomo a la barra y, a continuación,
por debajo de esta.
Una vez que los codos están bajo la barra, extenderlos rápida y completamente
para empujarla hacia arriba y colocar al cuerpo bajo ella.
Las caderas y las rodillas se flexionan a la vez en, aproximadamente, la posición
de un cuarto de sentadilla.
Por lo general, los pies recuperan el contacto con el suelo, mediante un movi-
miento rápido, quedando ligeramente más separados que en la posición de
comienzo y sus puntas algo más dirigidas hacia fuera.
La barra debe recibirse por encima y ligeramente por detrás de las orejas con:
los codos completamente extendidos,
• el tronco erguido y rígido,
• la posición neutra de la cabeza,
• los pies planos, y
• el peso del cuerpo sobre los mediopiés .
La posición de cuarto de sentadilla se alcanza de modo idóneo con los codos
extendidos, justo cuando la barra alcanza su máxima altura.
Después de recuperar el control y el equilibrio, mantenerse en posición to-
talmente erguida mediante la extensión de las caderas y las rodillas.
Movimientode descenso
Lo más habitual es bajar la barra lentamente desde la posición de por encima de
la cabeza (overheadposition), reduciendo gradualmente la tensión muscular
de los hombros para permitir su descenso controlado hacia los muslos. Las
caderas y las rodillas se flexionan a la vez para amortiguar el impacto de la
barra sobre los muslos.
Si es preciso, recolocar la barra y la posición del cuerpo para la siguiente
repetición.
28 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
1.3 ARRANCADACON UN BRAZO CON
MANCUERNA (one-arm dumbbell snatch)
Posición de comienzo
Colocar en el suelo una mancuerna entre las piernas, con los pies separados a
la anchura entre las caderas y los hombros y las puntas dirigidas ligeramente
hacia fuera.
Descender en sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros, y coger
la mancuerna con un agarre prono cerrado, con el codo completamente
extendido.
El brazo libre debe colgar cerca del costado.
Justo antes del levantamiento, observar la posición corporal preparatoria y las
normas de levantamiento con el fin de colocar el cuerpo en la posición correcta
para levantar la mancuerna del suelo. Todas las repeticiones comienzan desde
esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio con la extensión forzada de las caderas, las rodillas y
los tobillos (habitualmente, denominada la triple extensión).
Posición de comienzo Movimiento de elevación
Ejercicios de potencia y explosividad 29
La mancuerna debe deslizarse sobre el muslo, o mantenerse muy cerca de él,
cuando se acelera su elevación.
El codo del brazo que sujeta la mancuerna debe permanecer extendido cuando
se extienden las rodillas, las caderas, y los tobillos.
Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se extienden por com-
pleto, encoger rápidamente el hombro del brazo que mantiene la mancuerna.
Durante el movimiento de encogimiento, el codo de este brazo debe extenderse
y dirigirse hacia fuera.
Cuando el hombro alcanza su elevación máxima, flexionar el codo que sujeta
la mancuerna para colocar el cuerpo bajo esta. La mancuerna debe pasar tan
cerca del tronco como sea posible.
Continuar empujando hacia arriba con el brazo que sostiene la mancuerna
tanto como sea posible.
El brazo libre debe permanecer junto a la cadera opuesta o colgando en el
costado.
Debido a la triple extensión de la parte inferior del cuerpo y al esfuerzo de
tracción de la parte superior, el tronco debe mantenerse erguido, la cabeza
ligeramente inclinada hacia atrás y los pies pueden perder el contacto con el
suelo.
Recepción Posición erguida
ll
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
30
Recepción
Después de que la parte inferior del cuerpo se ha extendido por con_ipleto,
y la mancuerna alcanza su altura casi máxima, tirar del cuerpo para situarlo
bajo la mancuerna rotando el brazo y la mano que la sujeta y, a continuación,
colocarse bajo esta flexionando de las caderas y las rodillas hasta alcanzar la
posición aproximada de cuarto de sentadilla.
Una vez que el brazo que sujeta la mancuerna está bajo esta, extender :ápi-
damente el codo para empujarla hacia arriba y situar el cuerpo por debajo de
la mancuerna.
La posición de cuarto de sentadilla debe alcanzarse estando el codo del brazo
que sujeta la mancuerna en extensión completa, justo cuando esta alcanza su
altura máxima.
El brazo libre debe permanecer junto a la cadera opuesta o colgando en el
costado.
Después de recuperar el control y el equilibrio, permanecer de pie en la posi-
ción de totalmente erguido.
Movimiento de descenso
Una vez completada la repetición, bajar lentamente la mancuerna desde la
posición de por encima de la cabeza (overhead position) red~ciendo ?ra-
dualmente la tensión muscular del hombro y del brazo que la sujeta; realizar
un descenso controlado de esta, primero al hombro, luego al muslo Y, finalmen-
te, al suelo entre los pies, con un movimiento de sentadilla.
Si es preciso, recolocar la mancuerna y la postura del cuerpo para la siguiente
repetición.
Ejercicios de potencia y explosividad 31
1.4 TIRÓN FUERTE DE ARRANCADA
(muse/e snatch)
Desde su posición de comienzo, el ejercicio de tirón fuerte de arrancada
implica levantar la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos
completamente. Es ligeramente diferente a la arrancada de potencia, la cual es un
movimiento continuo. El tirón fuerte de arrancada se divide en dos movimientos.
Los codos rotan sobre la barra y, a continuación, la barra se empuja hacia arriba para
finalizar el movimiento. En este ejercicio, las caderas y las rodillas no se flexionan
para recibir la barra.
Posición de comienzo
De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y
las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas estén
directamente por encima de los pies.
Descender haciendo una sentadilla, con las caderas más bajas que los hom-
bros, y coger la barra con un agarre uniforme prono. Las manos se colocan
en ella con un agarre más ancho que en otros ejercicios. Esta separación se
puede calcular midiendo la distancia desde el borde de los nudillos del puño
cerrado, con el brazo extendido lateralmente hacia fuera y paralelo al suelo,
cruzando la parte posterior del brazo y superior de la espalda, hasta el borde
externo del hombro opuesto. También, la anchura del agarre del levantador
se puede calcular midiendo la distancia entre los codos, con la parte superior
de los brazos en abducción directa hacia fuera y paralelos al suelo. Esta dis-
tancia corresponde al espacio entre las manos cuando agarran la barra. Si es
necesario, esta distancia puede modificarse en función de la flexibilidad de
los hombros y la longitud de los brazos del sujeto. El agarre efectivo puede ser
tanto cerrado como en gancho. Para utilizar el agarre en gancho, colocar las
manos pronadas sobre la barra, rodearla con los pulgares y, a continuación,
agarrarla con los otros cuatro dedos. Los primeros o segundos dedos, en fun-
ción de su longitud, agarrarán o cubrirán el pulgar. Este agarre es efectivo para
levantar cargas máximas y submáximas, pero puede ser incómodo al principio.
Sujetar los pulgares con una cinta atlética aliviará la presión cuando se utiliza
un agarre en gancho.
Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera.
Colocar la barra aproximadamente 3 centímetros por delante de las espinillas
y por encima de los antepiés.
Justo antes del levantamiento, observar la posición corporal preparatoria y
las normas de levantamiento para situar el cuerpo en la posición correcta
para levantar la barra del suelo. Todas las repeticiones comienzan desde esta
posición.
Las posiciones exactas del tronco, la cadera, las rodillas y la barra depen-
den de la longitud de los segmentos del levantador y de la flexibilidad articu-
lar de su parte inferior. Una persona rígida intentando adoptar la posición de
comienzo correcta de un tirón fuerte de arrancada, puede tener dificultades
en el agarre de la barra con los codos extendidos y los talones sobre el suelo.
Si el levantador no puede conseguir la posición corporal de comienzo, como
alternativa, puede realizar el ejercicio desde la posición de comienzo en
suspensión, ya que esta no requiere comenzar con la barra en el suelo. En este
caso, se empieza con la barra por encima de las rodillas.

32 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Primer tirón
Se denomina primer tirón a la parte de la fase del movimiento de eleva~ión desde
que se separa la barra del suelo hasta que está justo por encima de las rodillas.
Comenzar el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas. Estas
articulaciones deben extenderse al mismo tiempo para mantener constante
el ángulo del tronco con el suelo. No permitir que las caderas se eleven antes,
O
más rápido, que los hombros. Mantener la posición neutra de la columna (o
ligeramente arqueada) mientras se cambia el equilibrio lentamente desde los
rnediopiés hacia los talones, ayudando a mantener un ángulo constante con
el tronco.
Los codos deben estar completamente extendidos, la cabeza alineada con
la columna y los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra.
Cuando se eleva la barra debería mantenerse tan cerca de las espinillas corno
sea posible; des;lazar ligeramente el peso corporal hacia atrás, ~obre los talo-
nes cuando la barra se levanta facilitará mantener su trayectona adecuada.
' articulaciones de la parte inferior del cuerpo están completamente extendidas y la
Transición
Se denomina transición a la fase del movimiento hacia arriba en el que las rodillas Y
los muslos se mueven hacia delante bajo la barra.
.AIIIIIIII TIRÓN FUERTE DE ARRACADA
Primer tirón Transición
Posición de comienzo
Ejercicios de potencia y explosividad 33
Cuando la barra se eleva justo por encima de las rodillas, empujar las caderas
hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas para mover la barra contra
los muslos y situar las rodillas por debajo de ella.
Durante esta segunda flexión de las rodillas, el peso corporal se desplaza
hacia delante, hacia los rnediopiés, pero los talones permanecen en contacto
con el suelo.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, y la cabeza alineada con la columna.
Situar los hombros por encima de la barra, aunque tiendan a moverse hacia
atrás cuando las rodillas y los muslos se mueven bajo la barra. Al final de esta
fase, el cuerpo está en la posición de potencia.
Segundo tirón (fase de potencia)
Se denomina segundo tirón o fase de potencia al movimiento hacia arriba desde la
posición de potencia, con la barra sobre los muslos y cerca del cuerpo, en el que las
barra alcanza su velocidad máxima.
La barra debe mantenerse cerca o en contacto con la parte anterior de los
muslos y por encima de las rodillas. Iniciar un movimiento rápido hacia arriba
mediante la extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos. Aquí la exten-
sión de los tobillos se refiere a la flexión plantar .
Segundo tirón Recepción Final
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
34
La barra debe pasar tan cerca del cuerpo como sea posible.
Mantener la posición del tronco con la espalda neutra o ligeramente arqueada,
los codos dirigidos hacia fuera y la cabeza alineada con la columna.
Mantener los hombros por encima de la barra y los codos lo más extendidos
posible, mientras se extienden las caderas, las rodillas y los tobillos.
Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo están extendidas
por completo, encoger rápidamente los hombros. Durante el movimiento de
encogimiento, los codos deben estar extendidos y dirigidos hacia fuera.
Cuando los hombros alcanzan su elevación máxima, flexionar los codos para
comenzar a tirar de la barra hacia arriba. Los movimientos de la parte superior
del cuerpo son similares a los del ejercicio de remo vertical, solo que tiene un
agarre más ancho. Los codos se mueven hacia arriba y hacia fuera.
Después de que la parte inferior se haya extendido por completo, y los codos
hayan alcanzado su punto más alto, estos se rotan rápidamente bajo la barra
de tal forma que se dirigen hacia el suelo. En la extensión completa, las rodillas
y las caderas permanecen extendidas hasta el final del movimiento. Estas no
se flexionan para recibir la barra, como se hace en la arrancada de potencia.
Recepción
Al acto de empujar la barra a la posición de por encima de la cabeza ( overhead po-
sition) también se denomina como fase de recepción del tirón fuerte de arrancada.
Una vez que los codos están directamente bajo la barra, empujarla por encima
de la cabeza.
A diferencia de la arrancada de potencia, las rodillas y las caderas están exten-
didas por completo y no se flexionan cuando se está empujando a la barra por
encima de la cabeza.
Movimientode descenso
Si se utilizan discos bumper, la barra puede bajarse al suelo con una caída
controlada; el rebote de los discos suele acompañarse con las manos en la
barra o cerca de ella.
Lo más habitual es que la barra se baje lentamente, desde la posición de por
encima de la cabeza (overhead position), mediante la reducción gradual de
la tensión muscular de la parte superior del cuerpo, permitiendo su descenso
controlado hacia los muslos. Las caderas y las rodillas se flexionan simultá-
neamente para amortiguar el impacto de la barra en los muslos. A continuación,
se baja la barra en posición de sentadilla hasta dejarla en el suelo.
~ Si es preciso, recolocar la barra y el cuerpo para la siguiente repetición.
Ejercicios de potencia y explosividad 35
1.5 CARGADA DE POTENCIA (power clean)
Este ejercicio es similar a la arrancada de potencia, pero con dos diferencias
principales:
l. La posición final de la barra es sobre los hombros, y no sobre la cabeza.
2. El agarre es de una separación aproximada de la anchura de los hombros,
mientras que en la arrancada este es considerablemente más ancho.
Debido a que, comparada con la arrancada de potencia, existen muchos puntos
en común en la descripción de la técnica de la cargada de potencia, su descripción
se abreviará en cierta medida, poniendo el énfasis sobre los aspectos particulares
de este ejercicio.
Posición de comienzo
De pie, con los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y
las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de forma que las rodillas se sitúen
directamente por encima de los pies.
.._ Hacer una sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros, y coger la
barra de forma uniforme, con el agarre prono y a la anchura de los hombros
(o ligeramente mayor).
Colocar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera.
Colocar la barra aproximadamente 3 centímetros por delante de las espinillas
y por encima de los antepiés.
Justo antes del levantamiento, observar la posición corporal preparatoria y
las normas de levantamiento para colocar el cuerpo en la posición correcta
para levantar la barra y separarla del suelo. Todas las repeticiones comienzan
desde esta posición.
.._ Las posiciones exactas del tronco, las caderas, las rodillas y la barra dependen
de la longitud de los segmentos del cuerpo del levantador y de la flexibili-
dad de las articulaciones de su parte inferior. Un ejercicio alternativo es la
cargada de potencia colgante, en el cual se comienza con la barra situada justo
por encima de las rodillas en lugar del suelo.
Primer tirón
Comenzar el ejercicio extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas.
Mantener constante el ángulo del tronco con el suelo, no permitir que las
caderas se eleven antes o más rápidamente que los hombros, y mantener la
espalda neutra o ligeramente arqueada.
llri... Continuar con los codos en extensión completa, la cabeza alineada con la
columna y los hombros por encima de la barra o ligeramente por delante.
Mantener la barra tan cerca de las espinillas como sea posible.
Transición
Cuando la barra se eleva justo por encima de las rodillas, empujar las cade-
ras hacia delante y flexionar ligeramente las rodillas para moverla contra los
muslos y situarla sobre las rodillas .
.._ Cuando las rodillas se flexionan, desplazar el peso corporal hacia delante,
hacia los mediopiés, manteniendo los talones sobre el suelo.
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
36
Mantener la espalda neutra, o ligeramente arqueada, los codos totalmente
extendidos y dirigidos hacia fuera, los hombros por encima o ligeramente por
delante de la barra y la cabeza alineada con la columna.
Al final de la transición, el cuerpo se encuentra en la posición del segundo
tirón (fase de potencia).
Segundo tirón (fase de potencia)
A partir de esta posición, con la barra situada sobre el tercio inferior de los
muslos, comenzar el segundo tirón mediante una extensión rápida y con fuerza
de las caderas, las rodillas y los tobillos.
La barra debe pasar tan cerca del tronco como sea posible.
Mientras se extienden las caderas, las rodillas y los tobillos, mantener los
hombros por encima de la barra y los codos extendidos tanto como se pueda.
Cuando las articulaciones de la parte inferior están completamente extendidas,
encoger rápidamente los hombros. Los codos deben mantenerse extendidos y
dirigidos hacia fuera durante el movimiento de encogimiento.
Cuando los hombros alcanzan su elevación máxima, flexionar los codos para
comenzar a situar el cuerpo por debajo de la barra .
..illllllllllll CARGADA DE POTENCIA
Posición de comienzo/ Final del primer tirón/ Final de la transición/
inicio del primer tirón comienzo de la transición comienzo del segundo tirón
Ejercicios de potencia y explosividad 37
Continuar la tracción hacia arriba de los brazos tanto como sea posible, con
los codos desplazándose hacia arriba y hacia fuera.
El impulso hacia arriba a partir de la triple extensión dará como resultado que
el tronco y la cabeza se mantengan erguidos, o ligeramente hiperextendidos,
y los pies puedan separarse del suelo.
Recepción
La fase de recepción de la cargada de potencia termina con la barra sobre la parte
anterior de los deltoides y las clavículas, en una posición similar de los brazos y de la
barra a la del ejercicio de la sentadilla frontal.
Cuando termina el segundo tirón y la barra está a su máxima altura, colocar
el cuerpo por debajo de esta rotando los brazos y las manos y, a continuación,
flexionando las caderas y las rodillas en una posición aproximada de un cuarto
de sentadilla.
Los pies recuperarán el contacto con el suelo, ligeramente más separados que
en la posición de comienzo.
Final del segundo tirón Recepción Posición final
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
38
La barra debe recibirse sobre el fascículo anterior de los deltoides y las cla-
vículas con:
•
la cabeza dirigida hacia delante,
el cuello neutro o ligeramente hiperextendido,
• las muñecas hiperextendidas,
• los codos completamente flexionados,
• la parte superior de los brazos paralela al suelo,
• la espalda neutra o ligeramente arqueada,
• los pies planos sobre el suelo, y
el peso corporal por encima de los mediopiés.
La barra debería recibirse con el tronco completamente erguido y los hom-
bros ligeramente más adelantados que las nalgas. Esta posición, que es pareja
a la posición del cuerpo durante el comienzo del movimiento de descenso de
la sentadilla frontal, permite a la barra estar directamente sobre el centro
de gravedad.
Si el tronco está excesivamente erguido, el impulso de la barra empujará
los hombros hacia atrás e hiperextenderá la región lumbar, provocando un
aumento del riesgo de lesión.
Después de recuperar el control y el equilibrio, mantenerse de pie en posición
completamente erguida.
Movimientode descenso
Al completar la repetición, girar los brazos alrededor de la barra para descol-
garla del fascículo anterior de los deltoides y las clavículas y, lentamente, bajar
la barra hacia los muslos. Flexionar ligeramente las caderas y las rodillas para
amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
Lentamente flexionar al mismo tiempo las caderas y las rodillas (para permitir
l~ posición erguida del tronco), con el fin de bajar controladamente la barra
al suelo.
Recolocar la barra y el cuerpo para la siguiente repetición.
Ejerciciosde potencia y explosividad 39
1.6 CARGADA DE POTENCIA COLGANTE
--~~-ª-n~g~p_o_w_er_c_l_ea_n~~----~----------~
Este ejercicio es similar a la arrancada de potencia con una única ';¡¡¡¡/
modificación primordial: la posición inicial de la barra no es sobre el suelo.
Fundamentalmente, este es un ejercicio de cargada de potencia que comienza al prin-
cipio de la transición. Dado que la barra se mueve con una distancia más corta, hay
menos tiempo para que el levantador pueda ejercer la fuerza de tracción sobre la
barra. Como a nivel de las rodillas no hay un impulso inicial de la barra, se requiere
mayor esfuerzo muscular (potencia) para levantar una carga dada que en la cargada
de potencia. Por tanto, la extensión rápida y con fuerza de las caderas, las rodillas y
los tobillos, seguida del encogimiento de los hombros y la tracción de los brazos, es
decisiva para realizar el ejercicio de la cargada de potencia colgante.
Posición de comienzo
Comprobar la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento
para colocar el cuerpo en la posición correcta para levantar la barra y sepa-
rarla del suelo.
Utilizando la misma colocación, agarre, y posición corporal inicial que en la
cargada de potencia, elevar lentamente la barra por delante de las espinillas y
los muslos hasta situarse en posición de pie erguida, con la barra descansando
sobre la cara anterior de los muslos.
lli... Desde esta posición de pie, con los brazos extendidos y los codos dirigidos
hacia fuera, inclinarse hacia delante y flexionar las caderas y las rodillas para
situar la barra justo por delante de estas últimas.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio con una fuerte extensión de las caderas, las rodillas, y
los tobillos (habitualmente, denominada como triple extensión).
Mantener los hombros por encima de la barra lo máximo posible hasta que se
extiendan los codos. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo
estén completamente extendidas, encoger rápidamente los hombros pero
manteniendo los codos extendidos y dirigidos hacia fuera.
En la elevación máxima de los hombros, flexionar los codos y colocar el cuerpo
por debajo de la barra. Esta debe pasar tan cerca del tronco como sea posible.
Continuar tanto como sea posible la tracción hacia arriba de los brazos. Esta
acción situará la barra en su posición más elevada.
Esta triple extensión provocará que el tronco y la cabeza se mantengan ergui-
dos, o ligeramente hiperextendidos, y los pies se separen del suelo.
 40 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Recepción
Después de que la parte inferior se haya extendido por completo, y la barra
alcance su máxima altura, situar el cuerpo bajo la barra rotando los brazos y
las manos y, a continuación, flexionar las caderas y las rodillas en una posición
aproximada de cuarto de sentadilla.
Recibir la barra sobre el fascículo anterior de los deltoides y las clavículas,
con los codos situados ligeramente por delante de esta.
Los pies recuperarán el contacto con el suelo en posición ligeramente más
separada que en la de comienzo.
Después de recuperar el control y el equilibrio, colocarse de pie en posición
totalmente erguida.
~ CARGADA DE POTENCIACOLGANTE
Posición de comienzo Transición
Ejercicios de potencia y explosividad 41
Movimiento de descenso
Una vez completada la repetición, rotar hacia atrás los brazos y las manos sobre
la barra para separarla del fascículo anterior de los deltoides y las clavículas y,
lentamente, bajarla hacia los muslos. Flexionar ligeramente las caderas y las
rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
En las siguientes repeticiones, situarse primero en posición totalmente erguida
y, a continuación, seguir las normas para colocar el cuerpo en la posición de
comienzo correcta. La barra no debe volver al suelo entre las repeticiones.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente las caderas y las rodillas al
mismo tiempo (para mantener una posición del tronco erguida), con el fin de
colocar controladamente la barra en el suelo.
Triple extensión con encogimiento de los hombros Recepción
42 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
1.7 CARGADA DE POTENCIA COLGANTE
CON MANCUERNAS
(dumbbe/1hang power clean)
Posición de comienzo
Coger dos mancuernas con un agarre cerrado.
Observar la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento con
el fin de colocar el cuerpo en la posición correcta para levantar las mancuernas
del suelo.
Lentamente, levantar las mancuernas por delante de las espinillas y las rodi-
llas hasta colocarse erguido, con las mancuernas descansando sobre la parte
anterior o lateral de los muslos.
Desde esta posición de pie, con los brazos completamente extendidos, in-
clinarse hacia delante y flexionar las caderas y las rodillas para colocar las
mancuernas ligeramente por debajo o por encima de las rodillas, en función
de la longitud del tronco y de los brazos del levantador.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimiento de elevación
Ejercicios de potencia y explosívidad 43
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio con la extensión forzada de las caderas, las rodillas y
los tobillos (habitualmente, denominada como triple extensión).
Las mancuernas deben deslizarse sobre los muslos, o permanecer muy cerca
de estos, cuando se aceleran hacia arriba.
Mantener los hombros por encima de las mancuernas y los codos tan exten-
didos como sea posible. Cuando las articulaciones de la parte inferior estén
completamente extendidas, encoger rápidamente los hombros pero mante-
niendo los codos extendidos y dirigidos hacia fuera.
En la elevación máxima de los hombros, flexionar los codos. Las mancuernas
deben pasar lo más cerca del tronco posible.
Continuar tirando de los brazos tan alto como se pueda.
Esta triple extensión provocará que la cabeza y el tronco queden erguidos o
ligeramente hiperextendidos, y los pies puedan separarse del suelo.
Recepción
44 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Recepción
Después de que la parte inferior del cuerpo esté completamente extendida,
y las mancuernas hayan alcanzado su altura máxima, colocar el cuerpo por
debajo de estas rotando los brazos y las manos por debajo de las mancuernas,
y flexionar las caderas y las rodillas en una posición aproximada de cuarto
de sentadilla.
Recibir las mancuernas en el fascículo anterior de los deltoides y las clavículas
con los codos ligeramente por delante de las mancuernas.
Los pies recuperarán el contacto con el suelo con una colocación ligeramente
más ancha que la de la posición de comienzo.
Después de recuperar el control y el equilibrio, permanecer de pie en posición
erguida completa.
Movimiento de descenso
Una vez completada la repetición, rotar los brazos y las manos hacia atrás
para separar las mancuernas de su posición sobre el fascículo anterior de los
deltoides y las clavículas y, lentamente, bajarlas hacia los muslos. Hacer una
ligera flexión de las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de las
mancuernas en los muslos.
En las siguientes repeticiones, primero colocarse completamente erguido y, a
continuación, seguir las normas para situar el cuerpo en la posición correcta
de comienzo. Las mancuernas no deben volver al suelo entre las repeticiones.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente las caderas y las rodillas a la
vez (para mantener la posición erguida del tronco) para dejar las mancuernas
en el suelo controladamente.
Ejercicios de potencia y explosividad 45
1.a EMPUJE CON IMPULSO DE PIERNAS
(push press)
Este ejercicio consiste en la flexión rápida y con fuerza de las caderas y
las rodillas, seguida de su extensión, para empujar la barra desde los hombros
hasta la posición de por encima de la cabeza (overhead position). Aunque el mo-
vimiento hacia arriba consta de dos fases, el trayecto de la barra se produce en un
desplazamiento continuo sin interrupción. El ejercicio de empuje con impulso de
piernas implica la extensión rápida de las caderas y las rodillas, que acelera la barra
separándola de los hombros. Dicho empuje posee la suficiente fuerza como para di-
rigir la barra a la distancia de la mitad o los dos tercios de su trayectoria por encima
de la cabeza. Desde esta altura, se empuja la barra con fuerza ( de ahí el nombre de
empuje con impulso de piernas) para alcanzar la posición de por encima de la cabeza
(overhead position), con las rodillas y las caderas manteniéndose completamente
extendidas después del empuje.
Posición de comienzo
Utilizar el ejercicio de cargada de potencia, o el de cargada de potencia col-
gante, para levantar la barra desde el suelo hasta los hombros, o bien retirar
la barra, situada a la altura de los hombros del levantador, de un soporte de
potencia o de sentadilla.
Permanecer erguido, con los pies separados a la anchura entre las caderas y
los hombros, y las puntas dirigidas hacia delante o ligeramente hacia fuera.
Una vez que la barra esté colocada por delante de los hombros, asegurarse
de que el agarre sobre la barra está nivelado, es prono y cerrado, y con una
separación aproximada de la anchura de los hombros. El agarre debe mante-
nerse relajado.
Los codos han de estar por debajo, o ligeramente por delante, de la barra.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Descenso (preparación activa para la fase de empuje)
Mientras se mantiene el tronco erguido y la cabeza en posición neutra, flexionar
lenta o moderadamente, las caderas y las rodillas para mover la barra en una
trayectoria recta hacia abajo. No cambiar la posición de los brazos.
Las caderas no deben moverse hacia atrás durante el descenso. En lugar de
ello, han de permanecer directamente por debajo de los hombros.
Este movimiento de descenso no es una sentadilla completa, sino un hundi-
miento a una profundidad que no excede de un cuarto de sentadilla o la posición
de recepción de la cargada de potencia. Otra norma útil es que el descenso
no debe exceder del 10 % de la estatura del levantador.
Movimientode elevación (fase de empuje)
Al llegar a la posición más baja del descenso, revertir inmediatamente el movi-
miento con una extensión rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos, para
colocar la barra por encima dé la cabeza.
Al principio, la barra necesita mantenerse sobre los hombros para beneficiarse
al máximo del impulso hacia arriba producido por la triple extensión. Debe
tenerse en cuenta que los talones pueden separarse del suelo cuando la barra
se separa de los hombros.
El cuello debe estar ligeramente hiperextendido para permitir que la barra
pase por delante de la barbilla (si no, golpeará la cara).
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de potencia y explosividad 47
46

Permanecer de pie, en posición totalmente erguida, para ganar el control sobre

Recepción
La fase de empuje de este ejercicio no es lo suficientemente fuerte para mover la ba-
rra hasta la posición de por encima de la cabeza (overhead position). Dado que las
caderas y las rodillas están en ese momento completamente extendidas, los hombros
(deltoides) y los codos (tríceps) han de extenderse para empujar la barra hacia arriba
a la posición de por encima de la cabeza ( overheadposition).
Una vez que la barra esté situada encima de la cabeza, verificar las siguientes
posiciones:
• los codos completamente extendidos.
• el tronco estable y erguido.
• la cabeza en posición neutra.
• los pies planos.
• la barra por encima o ligeramente por detrás de las orejas.
Equilibrar el peso del cuerpo sobre los mediopiés .
la barra y conseguir el equilibrio.
Movimiento de descenso
Una vez completada la repetición, bajar la barra reduciendo gradualmente la
tensión muscular de los brazos para permitir su descenso controlado hacia
los hombros. Las caderas y las rodillas se flexionan a la vez para amortiguar
el impacto de la barra sobre los hombros.
Si se realizan más repeticiones, permanecer completamente erguido primero
y, a continuación, seguir las normas descritas para la fase del descenso. No
llevar la barra de nuevo al suelo o a los soportes entre las repeticiones.
Al completar la serie, primero bajar la barra desde los hombros a los muslos y,
a continuación, al suelo (al igual que en el ejercicio de cargada de potencia).
La barra también puede volver a colocarse en los soportes de sentadilla o de
potencia.

....illll EMPUJE CON IMPULSO DE PIERNAS

Posición de comienzo Descenso Empuje Recepción (empuje con impulso de piernas)

48 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
1.9 ENVIÓN DE POTENCIA (push jerk)
Este ejercicio consiste en una flexión rápida y con fuerza de las caderas
y las rodillas, seguida de su extensión, para dirigir la barra desde los hombros
hacia arriba, a la vez que se empuja con el cuerpo hacia abajo. La barra acaba en la
posición de por encima de la cabeza (overhead position). Este ejercicio exige una
extensión rápida de las caderas y las rodillas para acelerar la barra separándola de
los hombros. También implica un empuje con fuerza de las caderas Y las rodillas,
de forma que la barra realmente se lance ( o arroje) hacia arriba para recibirla con
los codos extendidos en la posición de por encima de la cabeza (overheadposition),
manteniendo las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Posición de comienzo
Utilizar la cargada de potencia o la cargada de potencia colgante para levan-
tar la barra desde el suelo hasta los hombros, o bien retirarla del soporte de
potencia o de sentadilla estando situada a la altura de los hombros.
Permanecer erguido, con los pies separados a la anchura entre las caderas Y
los hombros y las puntas dirigidas hacia delante o ligeramente hacia fuera.
Posición de comienzo Desc(lnso Empuje
Ejercicios de potencia y explosividad 49
Una vez que la barra esté situada en la parte anterior de los hombros, asegurarse
de que el agarre sea nivelado, prono, cerrado y ligeramente más separado que
la anchura de los hombros. El agarre debe mantenerse relajado.
Los codos han de situarse por debajo o ligeramente por delante de la barra.
Todas las repeticiones comienzan a partir de esta posición.
Descenso (preparación activa para la fase de empuje)
Mientras se mantiene el tronco erguido y la cabeza alineada con la columna,
flexionar las caderas y las rodillas lenta o moderadamente, para mover la barra
en una trayectoria recta hacia abajo. No cambiar la posición de los brazos.
Las caderas no deben moverse hacia atrás durante el descenso. Han de per-
manecer directamente por debajo de los hombros.
El movimiento de descenso no es una sentadilla completa, sino tan solo un
hundimiento que no exceda un cuarto de sentadilla o la posición de recep-
ción de una cargada de potencia. Otra norma es que el descenso no supere el
10 % de la estatura del levantador.
Recepción (envión de potencia) Posición de recuperación
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
50
Movimientode elevación (fase de empuje)
Al alcanzar la posición más baja del descenso, revertir inmediatamente el
movimiento con una extensión rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos,
y después los codos, para colocar la barra por encima de la cabeza.
Al principio, la barra debe mantenerse sobre los hombros para poder benefi-
ciarse al máximo del impulso hacia arriba producido por la triple extensión.
Debe tenerse en cuenta que los pies se separan del suelo cuando la barra se
separa de los hombros.
El cuello ha de mantenerse ligeramente hiperextendido para permitir que la
barra pase por delante de la barbilla (si no, golpeará la cara).
Recepción
La fase de empuje del envión de potencia permite que la barra se coja por encima de
la cabeza con los codos completamente extendidos y las caderas y las rodillas lige-
ramente flexionadas.
En la recepción de la barra, las caderas y las rodillas deben estar flexionadas
casi en la posición de un cuarto de sentadilla. El objetivo es recepcionarla en el
momento en que esta alcanza su altura máxima y los pies vuelven a contactar
con el suelo.
El tronco debe estar erguido y la cabeza alineada con la columna directamente
bajo la barra; la mirada ha de dirigirse hacia delante.
Equilibrar el peso corporal sobre los mediopiés.
Recuperación
Después de recuperar el control y el equilibrio, mantenerse de pie extendiendo
las caderas y las rodillas en una posición erguida completa, con los pies planos
sobre el suelo.
a.. Mantener los codos bloqueados mientras la barra está estabilizada por encima
de la cabeza.
Movimientode descenso
Una vez completada la repetición, bajar la barra reduciendo gradualmente la
tensión muscular de los brazos para permitir su descenso controlado hacia los
hombros. Las caderas y las rodillas se flexionarán a la vez para amortiguar el
impacto de la barra en los hombros.
lllo.. Si se realizan más repeticiones, permanecer totalmente erguido y, a conti-
nuación, seguir las normas descritas para la fase del descenso. Entre las repe-
ticiones, la barra no deberá volver al suelo ni a los soportes.
Una vez completada la serie, primero bajar la barra desde los hombros hacia
los muslos y, a continuación, al suelo ( como se realiza en el ejercicio de arran-
cada de potencia). También puede colocarse sobre el soporte de sentadilla o
de potencia.
Ejercicios de potencia y explosividad 51
1.10 ENVIÓN CON PIERNAS EN TIJERA
(split jerk)
Este ejercicio consiste en la flexión rápida y con fuerza de las caderas y
las rodillas, seguida de su extensión, con el fin de empujar la barra hacia
arriba desde los hombros, a la vez que se empuja con el cuerpo hacia abajo. La barra
termina directamente por encima de la cabeza, con las piernas en tijera en posición
de zancada. Este ejercicio exige la extensión rápida de las caderas y las rodillas para
así acelerar la barra para separarla de los hombros. También implica el empuje con
fuerza de las caderas y las rodillas de tal forma que la barra realmente se lance hacia
arriba y, a continuación, se recepcione con los codos en extensión en la posición de
por encima de la cabeza (overhead positión), con las piernas en tijera en posición
de zancada.
Posición de comienzo
Utilizar el ejercicio de arrancada de potencia colgante para levantar la barra
desde el suelo hacia los hombros, o retirar la barra situada a la altura de los
hombros de un soporte de sentadilla o de potencia.
Mantenerse erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas y las
puntas dirigidas hacia fuera o ligeramente hacia delante.
lllo.. Una vez que la barra está situada sobre la parte anterior de los hombros
asegurarse de que el agarre esté nivelado, prono, cerrado y ligeramente más'
separado que la anchura de los hombros. El agarre debe mantenerse relajado.
Los codos han de situarse por debajo, o ligeramente, por delante de la barra.
Todas las repeticiones comenzarán desde esta posición.
Descenso (preparación activa para la fase de empuje)
Manteniendo el tronco erguido y la cabeza alineada con la columna, flexionar
lentamente, o a velocidad moderada, las caderas y las rodillas para mover la
barra en una trayectoria recta y hacia abajo. No cambiar la posición de los
brazos.
lllo.. Las caderas no deben moverse hacia atrás durante el descenso. Han de per-
manecer directamente bajo los hombros.
El movimiento de descenso no es una sentadilla completa, sino un hundi-
miento que no exceda un cuarto de sentadilla o la posición de recepción de
la cargada de potencia. Otra norma es que la profundidad no supere el 10 %
de la estatura del levantador.
Movimiento de elevación (fase de empuje)
Al llegar a la posición más baja del descenso, revertir inmediatamente el
movimiento con una extensión rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos,
seguida a continuación de la de los codos, para colocar la barra por encima
de la cabeza.
Al principio, la barra debe mantenerse sobre los hombros para beneficiarse al
máximo del impulso hacia arriba producido por la triple extensión.
Para alcanzar rápidamente la posición de piernas en tijera, mover simultá-
neamente un pie hacia delante y el otro hacia atrás, con una cierta separación
lateral para equilibrarse.
El cuello debe estar ligeramente hiperextendido para permitir que la barra
pase por delante de la barbilla (si no, golpeará la cara).
 52 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Recepción
La fase de empuje del envión con piernas en tijera permite que la barra se reciba por
encima de la cabeza con los codos completamente extendidos y las piernas en posi-
ción de zancada (piernas en tijera).
Recepcionar la barra mientras se realiza una rápida apertura de piernas en
tijera en posición de zancada, a la vez que se sitúa el cuerpo bajo esta durante
la fase de empuje.
El objetivo es recibir la barra en el momento en que esta alcanza la altura
máxima y se mantiene el pie atrasado en contacto con el suelo.
En comparación con la posición de comienzo, el pie que se desplaza hacia atrás
se sitúa con una separación ligeramente mayor en la posición de zancada al
contactar con el suelo.
Una vez recuperado el contacto con el suelo, el pie adelantado se mantiene
plano y el talón del pie atrasado se eleva separándose del suelo.
La espinilla de la pierna adelantada y el muslo de la atrasada deben estar
prácticamente perpendiculares al suelo. La longitud adecuada de apertura de
las piernas y la posición de los pies se pueden determinar por estos ángulos.
El tronco debe estar erguido y la cabeza alineada con la columna, directamente
bajo la barra; la mirada ha de dirigirse hacia delante.
~ ENVIÓN CON PIERNAS EN TIJERA
Posición de comienzo Descenso Movimiento de elevación
Ejercicios de potencia y explosividad 53
Recuperación
Después de recuperar el control y el equilibrio, permanecer erguido dando
un paso hacia atrás con el pie adelantado hasta la mitad de la distancia de
la apertura de piernas y, a continuación, dar un paso hacia delante de igual
longitud con el pie atrasado. Ambos pies han de estar paralelos a mitad de la
distancia de la posición de piernas abiertas.
Mantener la barra en su posición final directamente por encima de la cabeza y
alineada verticalmente con los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
Movimiento de descenso
Al completar la repetición, bajar gradualmente la barra reduciendo la tensión
muscular de los brazos para permitir su descenso controlado hacia los hom-
bros. A la vez, flexionar las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto
de la barra sobre los hombros.
Si se realizan más repeticiones, recuperar una posición completamente erguida
y, a continuación, seguir las normas descritas para la fase del descenso. No
llevar la barra de nuevo al suelo entre repeticiones.
Una vez completada la serie, primero bajar la barra desde los hombros a los
muslos y, a continuación, al suelo (al igual que en el ejercicio de cargada de
potencia). La barra también puede colocarse sobre el soporte de potencia o
de sentadilla.
Recepción Recuperación, retrasar el pie adelantado Recuperación, adelantar el pie atrasado
1
1
.1
Ejercicios de cadera,
muslos tmultiarticularesl a:
o
-a:
w
LL
:z
-w
MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
Descripción de la acción
Nombre Área corporal
concéntrica Músculos
o grupo muscular
Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
Sentadilla frontal
l-
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
e:
Bíceps femoral ~
Extensión de la rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
-
Sentadilla posterior Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral

Extensión de la rodillas Cuádriceps Vasto externo

Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
Peso muerto rumano (ROL) (con Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
agarre de cargada o arrancada) lsquiotibiales Semi membranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Peso muerto Igual que en la sentadilla posterior y frontal
Prensa de cadera (en máquina) Igual que en la sentadilla posterior y frontal
Prensa de piernas sentado Igual que en la sentadilla posterior y frontal
(en máquina)
Subir al cajón j Igual que en la sentadilla posterior y frontal
Zancada con paso hacia delante Igual que en la sentadilla posterior o frontal, pero con estos añadidos:
Flexión de la cadera Flexores de la cadera Recto femoral
(de la pierna que dirige) lliopsoas
Flexión plantar del tobillo Pantorrilla (de la pierna Sóleo
que dirige) Gemelos
.~~~~~~~~~4-~~~~~~~~--+-~~~~~~~~~~~+-~~~~~-~~
Extensiones de espalda Flexión de la rodilla Semimembranoso
lsquiotibiales
Semitendinoso
Bíceps femoral
1--~-~~~~~-~-~~~~~~~~~~~~~1-------=--~-~~~~~~
Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
I
Extensión espinal Erectores de la columna o espinales* Erectores de la columna

El icono indica que el ejercicio requiere un ayudante.

*En este ejercicio, muchas referencias consideran los erectores espinales como estabilizadores.
SS Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.1 SENTADILLA FRONTAL (front squat)
Posición de comienzo: levantador
Con la barra colocada sobre unos soportes, a la altura aproximada de las axi-
las del levantador para que pueda sujetarla con los hombros ( o en un soporte
de potencia o de sentadilla), moverse hacia delante para cogerla y colocarla
por delante de los hombros, manteniendo las caderas y los pies directamente
bajo la barra.
Coger la barra utilizando una de las siguientes posiciones mano/brazo:
La posición más común es la de los brazos paralelos o de cargada:
Coger la barra uniformemente, con un agarre prono y cerrado y algo más
separado que la anchura de los hombros.
• Girar los brazos alrededor de la barra para situarla por encima del fas-
cículo anterior de los deltoides y las clavículas. El dorso de las manos
debe estar ligeramente sobre, o ligeramente por fuera de, los hombros,
cerca del punto donde la barra descansa sobre los deltoides.
Posición de brazos paralelos Posición de brazos cruzados Posición más baja de la sentadilla
Posición de comienzo con los brazos paralelos Posición del movimiento de descenso
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 59
• Elevar los codos levantando la parte superior de los brazos, hasta que
queden paralelos al suelo. Las muñecas deben estar hiperextendidas y
los codos completamente flexionados.
La posición alternativa es la de los brazos cruzados:
Flexionar los codos y cruzar los brazos por delante del pecho.
• Mover el cuerpo para situar la barra uniformemente sobre el fascículo
anterior de los deltoides, sin tocarla con las manos.
• Después de que el cuerpo esté en la postura correcta, colocar las manos
sobre la barra y ejercer presión con los dedos para mantenerla en posición.
Se debe advertir que este es un agarre abierto; los pulgares no van a poder
rodear la barra ya que los hombros se lo impedirán.
• Elevar los codos para que la parte superior de los brazos alcance la posi-
ción paralela al suelo.
En cualquier posición de las manos, mantener los codos dirigidos hacia arriba
y hacia delante. Esto contribuirá en gran medida a que la barra se mantenga
segura sobre los hombros.
Indicar a los ayudantes que asistan en la maniobra, extender las caderas y las
rodillas para levantar la barra separándola de los soportes y, a continuación,
dar un paso hacia atrás. Se ha de ser consciente de la propia estructura de los
soportes. Si se realiza la sentadilla frontal en el interior de uno con una base
en cuadro con cuatro apoyos, puede haber solo un espacio de 30 a 45 centíme-
tros para dar el paso hacia atrás. Dejar suficiente espacio (por delante y por
detrás) para que la barra no golpee la estructura del marco durante el ejercicio.
Posición del movimiento de elevación Colocación de la barra en el soporte
60 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y las
puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas estén
directamente sobre los pies.
Mantener el tronco erguido y con los hombros hacia atrás; bascular la cadera
ligeramente hacia atrás y adelantar el pecho hacia arriba y afuera con el fin
de que la espalda quede neutra o ligeramente arqueada.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo: dos ayudantes
Colocarse de pie, uno en cada extremo de la barra, con los pies separados a
la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Coger los extremos de la barra, rodeándola con las manos, los pulgares cru-
zados y las palmas dirigidas hacia ella.
A la señal del levantador, ayudar en el levantamiento y equilibrar la barra
cuando se separa de los soportes de sujeción o de la plataforma.
Moverse a la vez hacia los lados con el levantador cuando este dé un paso
hacia atrás.
Soltar la barra cuidadosamente.
Mantener las manos entre 5 y 8 centímetros por debajo de los extremos de la
barra.
Después de que el levantador esté en posición, adoptar la postura de separación
de piernas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas
y el tronco erguido.
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla-
damente.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de brazos
rigidos; no encorvar la parte superior de la espalda, ni inclinarse hacia delante
al bajar la barra.
Dirigir la mirada hacia delante, o ligeramente por encima de la horizontal, Y
bascular un poco la cabeza hacia atrás.
Mantener el peso del cuerpo sobre los talones y los mediopiés; no permitir que
los talones se separen del suelo durante el descenso.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies cuando se flexionan.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se dé una de estas tres situa-
e
ciones estas determinan el rango máximo del movimiento o la posición más
baja de la sentadilla):
l. Los muslos están paralelos con el suelo (si es posible).
2. El tronco comienza a encorvarse o flexionarse hacia delante.
3. Los talones se separan del suelo.
La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
Mantener el cuerpo rigido y bajo control; no rebotar, ni relajar las piernas o el
tronco al final del movimiento.
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 61
Movimiento de descenso: dos ayudantes
Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Movimiento de elevación: levantador
Elevar la barra controladamente extendiendo las caderas y las rodillas.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición rígida de
los brazos. Cuando la barra se eleva, resistir la tendencia a inclinarse hacia
delante manteniendo la cabeza basculada ligeramente hacia atrás y el pecho
levantado hacia arriba y hacia fuera.
Mover la barra hacia arriba empujando con toda la planta de los pies, y el peso
del cuerpo distribuido uniformemente entre los talones y los antepiés, para así
mantenerlos en contacto con el suelo y las caderas bajo la barra. No permitir
que el peso corporal se desplace hacia delante, hacia los antepiés.
Mantener las rodillas alineadas sobre los pies; impedir que estas se desplacen
hacia dentro ni hacia fuera cuando se extienden.
Continuar elevando la barra al mismo ritmo hasta que las caderas y las rodillas
estén extendidas por completo para volver a la posición de comienzo.
Al completar la serie, pedir a los ayudantes que asistan en la colocación de la
barra, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos estén asegurados
y sin moverse en el soporte.
Movimiento de elevación: dos ayudantes
Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra,
cuando esta sube.
Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra cuando se sigue la trayectoria de la barra.
A la señal del levantador, una vez que ha completado la serie, moverse a la vez
que él hacia los lados para volver a colocar la barra en el soporte.
~ Simultáneamente, agarrar la barra y ayudar al levantador a equilibrarla cuando
la está colocando sobre el soporte.
~ Soltar la barra suavemente.
62 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.2 SENTADILLA POSTERIOR (back squat)
Posición de comienzo: levantador
Con la barra colocada sobre unos soportes, a la altura de las axilas del levan-
tador para que pueda sujetarla con los hombros ( o en un soporte de potencia
o de sentadilla), moverse hacia la barra y colocar la base del cuello (o la zona
media de la parte superior de la espalda), las caderas y los pies directamente
bajo la barra.
Coger la barra utilizando una de las siguientes posiciones de la barra:
Para realizar la sentadilla posterior con la colocación baja de la barra, hacer
lo siguiente:
• Colocar la barra equilibrada sobre la parte superior de los fascículos
posteriores de los deltoides y la zona media del trapecio.
• Sujetar la barra de manera uniforme con un agarre cerrado y prono, sepa-
rado a la anchura de los hombros. Para la mayoría, la distancia entre las
manos es amplia para compensar la posición baja de la barra.
Posición de la barra baja Posición más baja de la sentadilla
Posición de la barra alta
Posición de comienzo con la barra alta
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 63
• Un agarre alternativo es el agarre abierto, que puede ser más cómodo para
las muñecas. Si se utiliza, se debe tener cuidado ya que no proporciona
mucho control sobre la barra, como ocurre con el agarre cerrado.
Para realizar la sentadilla posterior con la colocación alta de la barra, hacer
lo siguiente:
• Colocar la barra equilibrada en la base del cuello, por encima de los fas-
cículos posteriores de los deltoides.
• Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado y ligeramente
más separado que la anchura de los hombros.
1111.. En ambas colocaciones de la barra, elevar los codos para crear un soporte con
la parte superior de los brazos y los músculos de los hombros con el fin de que
esta se coloque sobre ellos (la posición de los codos altos también permite
que los brazos mantengan la tensión sobre la barra, previniendo que se deslice
hacia abajo por la espalda).
A la señal del levantador, los ayudantes extienden las caderas y las rodillas
para levantar la barra separándola del soporte y, a continuación, dan un paso
hacia atrás. Se debe ser consciente de la estructura del soporte. Si se realiza la
sentadilla posterior en el interior de un soporte cuadrado con cuatro apoyos,
puede quedar solo un espacio de entre 30 y 45 centímetros para dar el paso
hacia atrás. Dejar un espacio suficiente (por delante y por detrás) para que
durante el ejercicio la barra no golpee contra la estructura del soporte.
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, con las
puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas queden
directamente por encima de los pies.
Posición de movimiento de ascenso Colocación de la barra en el soporte
64 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Mantenerse de pie, con el tronco erguido, los hombros hacia atrás, bascular la
cabeza ligeramente hacia atrás y adelantar el pecho hacia arriba y afuera para
conseguir que la espalda esté neutra o ligeramente arqueada.
Todas las repeticiones comienzan a partir de esta posición.
Posición de comienzo: dos ayudantes
Permanecer erguidos en los extremos opuestos de la barra, con los pies sepa-
rados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Agarrar los extremos de la barra, envolviéndola con las manos, con los pulgares
cruzados y las palmas dirigidas hacia la barra.
A la señal del levantador, ayudarle a levantar y equilibrar la barra al separarla
del soporte.
Desplazarse lateralmente al unísono con el levantador cuando de un paso
hacia atrás.
Soltar la barra suavemente.
Mantener las manos entre 5 y 8 centímetros por debajo de los extremos de la
barra.
Después de que el levantador esté en posición, adoptar la postura de separación
de piernas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas
y el tronco erguido.
Movimiento de descenso: levantador
Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla-
damente.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de los codos
altos; no encorvar la parte superior de la espalda, ni inclinarse hacia delante
al bajar la barra.
Centrar la mirada hacia delante, o algo por encima de la horizontal, y bascular
la cabeza ligeramente hacia atrás.
Mantener el peso del cuerpo sobre los mediopiés y los talones; no permitir que
estos se separen del suelo durante el descenso.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies cuando se flexionan.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas tres
e
situaciones estas determinan el rango máximo de movimiento o la posición
más baja de la sentadilla):
l. Los muslos están paralelos con el suelo (si es posible).
2. El tronco comienza a encorvarse o inclinarse hacia delante.
3. Los talones se separan del suelo.
.... La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control; no rebotar ni relajar las piernas o el
tronco en la parte final del movimiento.
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 65
Movimiento de descenso: dos ayudantes
Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra
Movimiento de elevación: levantador
Elevar la barra controladamente, extendiendo las caderas y las rodillas.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de los codos
elevados. Cuando la barra se eleva, resistir la tendencia a inclinarse hacia
delante manteniendo la cabeza basculada ligeramente hacia atrás y el pecho
hacia arriba y hacia fuera.
Mover la barra hacia arriba empujando con toda la planta de los pies y el peso
del cuerpo distribuido por igual entre los talones y los mediopiés para mantener
los pies en contacto con el suelo y las caderas bajo la barra. No permitir que
el peso del cuerpo se desplace hacia delante, hacia los antepiés.
Mantener las rodillas alineadas sobre los pies; no permitir que se desplacen
hacia dentro ni hacia fuera cuando se extienden.
Continuar elevando la barra al mismo ritmo hasta que las caderas y las rodillas
estén extendidas por completo al volver a la posición de comienzo.
Una vez completada la serie, indicar a los ayudantes que sujeten la barra, pero
manteniendo el agarre hasta que ambos extremos de la barra estén asegurados
y sin moverse en los soportes.
Movimiento de elevación: dos ayudantes
Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando sube.
Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda
neutra para seguir la trayectoria de la barra.
A la señal del levantador, una vez completada la serie, moverse a la vez que él
hacia los lados para volver a colocar la barra en el soporte.
..._ Simultáneamente, coger la barra y ayudar al levantador a equilibrarla cuando
la está colocando en el soporte.
Soltar la barra suavemente.
66 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 67

2.3 PESO MUERTO RUMANO (ROL) Movimiento de descenso

(romanian deadlift) Comenzar el movimiento de descenso bajando la barra lentamente, asegurán-
dose de que permanece tan cerca del cuerpo corno sea posible.
Cuando se baja la barra, las caderas se flexionan y se mueven hacia atrás.
Posición de comienzo
lli.. Mantener los brazos estirados y relajados para permitir que la parte inferior
Coger la barra con un agarre cerrado y prono. Esto puede hacerse utilizando del cuerpo pueda manejar la carga.
el agarre de cargada o de arrancada.
Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas cuando las caderas se des-
Seguir las normas de la posición de comienzo y del movimiento de elevación plazan hacia atrás.
del ejercicio del peso muerto (ver ejercicio 2.4) para conseguir la correcta
Los hombros se mueven hacia delante cuando las caderas lo hacen hacia atrás,
posición de comienzo de este ejercicio, pero con una excepción importante: las
permaneciendo directamente por encima o por delante de la barra.
rodillas están ligeramente flexionadas y permanecen en esa posición durante
los movimientos de descenso y elevación. El equilibrio sobre los pies (el centro de gravedad) comienza en los rnediopiés
y, a medida que la barra desciende, comienza a desplazarse hacia los talones.
lli.. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Bajar la barra hasta justo por debajo de las rodillas, a la altura de la tuberosidad
tibial, o hasta que la columna no pueda mantener la postura neutra.
Agarre de cargada Agarre de arrancada
Movimiento de elevación
Una vez que la barra alcanza su punto más bajo, extender las caderas para
comenzar el movimiento de elevación.
La barra debe permanecer tan cerca del cuerpo corno sea posible.
Las caderas se desplazan hacia delante a medida que se extienden, mientras
los hombros se mueven hacia atrás. A la vez, el tronco se mueve hacia la
posición vertical.
lli.. Mantener los brazos estirados y relajados para permitir que sea la parte inferior
del cuerpo la que maneje la carga.
lli.. El equilibrio sobre el pie ( el centro de gravedad) comienza en los talones y,
a medida que la barra se eleva, comienza a desplazarse hacia los rnediopiés.
lli.. Continuar el movimiento de elevación hasta que el cuerpo alcanza la posición
de comienzo.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

68 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.4 PESO MUERTO (deadlift)
Posición de comienzo
La posición inicial de este ejercicio es idéntica a la de la cargada de potencia. Una va-
riante habitual del agarre es que una mano esté en supinación y la otra en pronación
(habitualmente, la mano que está pro nada es la mano dominante). Esta colocación de
manos se denomina agarre alterno. Dicho agarre no es necesario para realizar este
ejercicio; simplemente, mejora la habilidad para sujetar la barra con cargas más pe-
sadas. Sin embargo, algunas personas que utilizan el agarre prono con ambas manos
utilizan correas de muñeca para mejorar la sujeción de la barra. Las fotografías mues-
tran un agarre prono normal.
Flexionar las piernas con las caderas más bajas que los hombros (más de lo
que se muestra en las fotografías y en el vídeo) y agarrar la barra por igual (más
de lo que se muestra en las fotografías y en el vídeo) con un agarre cerrado,
separado a la anchura de los hombros ( o ligeramente más ancho).
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, con
las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, y las rodillas directamente sobre
los pies.
Situar los brazos por fuera de las rodillas, con los codos completamente exten-
didos y dirigidos hacia los lados.
111,.. Colocar la barra aproximadamente 3 centímetros por delante de las espinillas
y por encima de los antepiés.
Posición de comienzo Posición media Posición final
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 69
Justo antes de levantar la barra, comprobar la posición corporal preparatoria
y las normas de levantamiento para colocar el cuerpo en la posición correcta
para levantar la barra y separarla del suelo. Las posiciones exactas del tronco,
las caderas, las rodillas y la barra están relacionadas con la longitud de los
segmentos corporales y la flexibilidad de las articulaciones de la parte inferior.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio extendiendo las rodillas y las caderas lenta y controla-
damente. Mantener constante el ángulo del tronco con el suelo; no permitir que
las caderas se eleven antes, o más rápidamente, que los hombros y mantener
la espalda neutra o ligeramente arqueada.
Los codos deben estar en extensión completa, la cabeza neutra en relación con
la columna y los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra.
Durante el ascenso mantener la barra tan cerca de las espinillas como sea posi-
ble y desplazar ligeramente el peso del cuerpo hacia atrás, hacia los talones.
Tan pronto como la barra se eleva justo por encima de las rodillas, cambiar
el peso corporal hacia los antepiés, manteniendo los talones sobre el suelo.
La espalda ha de continuar neutra o ligeramente arqueada, los codos ligeramen-
te extendidos y dirigidos hacia fuera, los hombros por encima o ligeramente
por delante de la barra y la cabeza alineada con la columna.
Continuar extendiendo las caderas y las rodillas hasta que el cuerpo alcance
la postura de tronco erguido.
Movimiento de descenso
Lentamente, flexionar las caderas y las rodillas al mismo ritmo para bajar
controladamente la barra al suelo.
Durante el descenso, mantener la barra tan cerca de los muslos y espinillas
como sea posible.
La espalda debe estar neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, los hombros por encima o ligeramente por
delante de la barra y la cabeza alineada con la columna.
Tocar el suelo con los discos y, a continuación, inmediatamente (sin pausa)
elevar la barra para realizar la siguiente repetición.
70 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.5 PRENSA DE CADERA (EN MÁQUINA)
(hip sled [machine])
Posición de comienzo
Sentado en la máquina, con la cabeza, la espalda, las caderas, y las nalgas
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir,
centrado en ellos, ni a la derecha ni a la izquierda). Algunas máquinas tienen
topes almohadillados para los hombros que permiten al levantador apoyarse
por debajo contra ellos.
Todos los segmentos corporales, salvo las piernas, deben estar colocados fir-
memente contra sus almohadillados para proporcionar el soporte máximo a la
columna y a la región lumbar. Si el ángulo del respaldo es ajustable, moverlo
hacia arriba o hacia abajo para que el tronco y las piernas formen un ángulo de
90 grados aproximadamente (ala altura de las caderas), con los pies colocados
correctamente sobre su plataforma de apoyo y las rodillas completamente
extendidas.
Los pies han de estar separados a la anchura entre la cadera y los hombros,
planos sobre la plataforma de apoyo y sus puntas dirigidas
Movimiento de descenso
ligeramente hacia fuera. Ambos deben colocarse de la misma
Posición de los pies
forma; deben guardar el mismo espacio con respecto al límite
correspondiente de cada lado de la plataforma. También sus
puntas deben tener un ángulo idéntico hacia fuera.
Movimientode elevación
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 71
Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar paralelos entre sí.
Agarrar los manillares, o la estructura de la máquina, y extender a la vez las
caderas y las rodillas para elevar la plataforma de los pies entre 3 y 5 cen-
tímetros.
Cuando se eleva la plataforma, mantener las caderas y las nalgas sobre el asiento
y la espalda presionando firme y uniformemente contra los almohadillados.
Quitar el mecanismo de sujeción de la plataforma de los pies. Existe una gran
variedad de mecanismos, pero la mayoría consta de uno o dos manillares cerca
del cuerpo que se giran hacia fuera o se desplazan.
Agarrar los manillares o la estructura de la máquina, después de quitar los
mecanismos de sujeción, para que el cuerpo se mantenga firme en su sitio.
Extender las caderas y las rodillas -pero sin bloquearlas- para elevar la pla-
taforma de los pies hacia la posición de comienzo.
La parte inferior del cuerpo no debe moverse una vez afianzados los pies en
la plataforma.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla-
damente.
Mantener las caderas y las nalgas presionando contra el asiento y la espalda
apoyada firme y uniformemente en el respaldo almohadillado.
Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar paralelos entre sí;
cualquier variante generará una tensión indebida sobre la región lumbar y las
rodillas. Cuando estas se flexionen, habrán de quedar alineadas con los pies.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas
cuatro situaciones (las cuales determinan el rango máximo de movimiento o
la posición final):
l. Los muslos quedan paralelos con la plataforma de los pies (si se puede
conseguir).
2. Las nalgas pierden contacto con el asiento.
3. Las caderas se separan del almohadillado de la espalda.
4. Los talones se separan de la plataforma de los pies.
La amplitud del rango de movimiento depende del grado de flexibilidad de la
columna, la cadera, las rodillas y los tobillos, así como de las características
de diseño de la máquina y su capacidad de ajuste.
Al final del movimiento, no relajar las piernas o el tronco y no hacer rebotes
en la plataforma de los pies con el fin de empezar la siguiente repetición con
la espalda más alta.
Empujar hacia arriba y controladamente la plataforma de los pies extendiendo
las caderas y las rodillas. Los pies deben mantenerse planos sobre ella.
Las caderas y las nalgas han de seguir apoyadas contra el asiento y la espalda
presionando firme y uniformemente contra el respaldo almohadillado. No
cambiar la colocación de las caderas, ni permitir que las nalgas pierdan el
contacto con el asiento.
,.,,
72 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Mantener los muslos y las piernas paralelos entre sí e impedir que las rodillas
se desplacen hacia dentro o hacia fuera al extenderse.
Continuar empujando la plataforma de los pies hacia arriba hasta que las rodi-
llas estén estiradas por completo, pero sin bloquearlas forzadamente.
Una vez completada la serie, flexionar ligeramente las caderas y las rodillas,
recolocar el mecanismo de sujeción de la máquina, bajar la plataforma de los
pies hasta que se sitúe sobre los soportes y, a continuación, levantarse y salir
de la máquina.
2.6 P"ENSA DE PIERNAS SENTADO (EN
MAQUINA) (seated leg press [machine]J
Posición de comienzo
Sentarse en la máquina, con la cabeza, la espalda, las caderas y las nalgas
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados (es decir,
centrado en ellos, sin desplazarse ni a la derecha ni a la izquierda).
Todos los segmentos corporales, salvo las piernas, deben estar colocados fir-
memente contra sus almohadillados para proporcionar un soporte máximo a
la columna y a la región lumbar. Si la posición horizontal de la plataforma de
los pies o el asiento son ajustables, moverlos hacia delante o hacia atrás para
permitir que los muslos queden paralelos con la plataforma estando sentado
en la posición de comienzo.
Posición de comienzo Movimientos hacia delante y hacia atrás
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 73
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, planos
sobre la plataforma, con las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera. Ambos
pies deben colocarse de la misma forma; deben guardar el mismo espacio con
respecto al límite correspondiente de cada lado de la plataforma. También sus
puntas deben tener un ángulo idéntico hacia fuera.
Colocar las piernas paralelas entre sí.
Agarrar los manillares laterales del asiento.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento hacia delante
Comenzar el ejercicio extendiendo lenta y controladamente las caderas y las
rodillas para empujar la plataforma hacia delante. (Debe tenerse en cuenta que,
en algunas máquinas, esta plataforma está fija y es el asiento el que en esta fase
se mueve hacia atrás). Los pies deben permanecer planos sobre la plataforma.
Mantener la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las nalgas presio-
nando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados; no modificar
la posición de las caderas, ni permitir que las nalgas pierdan contacto con el
asiento.
Las piernas deben estar paralelas entre sí, e impedir que las rodillas se despla-
cen hacia dentro ni hacia fuera al extenderse.
Continuar el movimiento hacia delante hasta que las rodillas estén extendidas
por completo, pero sin bloquearlas forzadamente.
Movimiento hacia atrás
Permitir que las caderas y las rodillas se flexionen lentamente para llevar la
plataforma hacia atrás, a la posición de comienzo.
Mantener la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las nalgas presio-
nando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados.
Las piernas han de estar paralelas entre sí; cualquier desviación generará una
tensión indebida sobre la región lumbar y las rodillas. Cuando estas se flexio-
nen deben mantenerse alineadas sobre los pies.
Continuar flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden
paralelos con la plataforma de los pies.
~ Una vez completada la serie, liberar los manillares de los costados del asiento
y levantarse de la máquina.
74 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.7 SUBIR AL CAJÓN (STEP-UP)
El cajón que se utilice para este ejercicio debe tener una superficie en su parte
superior que permita que todo el pie del levantador ( el calzado) pueda colocarse
sobre ella y, además, disponga de un espacio extra, tanto por detrás de los talones
como por delante de la puntera. El cajón debe medir entre 30 y 45 centímetros de
altura, y ser lo suficientemente elevado como para generar un ángulo de 90 grados
en las articulaciones de las rodillas y las caderas cuando el pie que conduce el mo-
vimiento esté sobre el cajón. También debe estar colocado sobre una superficie
no deslizante y su cubierta ha de ser de material antideslizante. Nota: para permitir
una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el soporte de potencia
o sentadilla.
Posición de comienzo: levantador
Con la barra colocada en la parte externa de un soporte de potencia o sentadilla,
aproximadamente a la altura de las axilas, desplazarse bajo la barra colocando
la base del cuello (o la parte superior del centro de la espalda); las caderas y
los pies directamente alineados con ella.
Colocar la barra uniformemente en la base del cuello, sobre el fascículo pos-
e
terior de los deltoides como en la posición de barra alta en el ejercicio de
sentadilla posterior).
Posición de comienzo Contacto inicial del pie que conduce el movimiento
con la parte superior del cajón
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 75
Coger la barra de manera uniforme con un agarre cerrado y prono, ligeramente
más separado que la anchura de los hombros.
Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y
los músculos de los hombros y que la barra descanse sobre ellos (la posición
elevada de los codos también permite que los brazos mantengan la presión
sobre la barra, previniendo que esta se deslice hacia abajo por la espalda).
Pedir al ayudante su asistencia y, a continuación, extender las caderas y las
rodillas para elevar la barra separándola del soporte. Colocarse frente al cajón
y cerca de él.
Separar los pies a la anchura de las caderas, con las puntas dirigidas hacia
delante.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo: ayudante
Colocarse erguido y cerca y por detrás del levantador (pero no tan próximo
como para distraerle).
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas lige-
ramente flexionadas.
A la señal del levantador, ayudarle con el peso y el equilibrio de la barra al
separarla del soporte.
Posición media del movimiento de elevación Posición de terminación del movimiento de elevación
76 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 77

Moverse a la vez que el levantador cuando este se desplaza a la posición de
comienzo.
Una vez que el levantador está en posición, adoptar la postura de separación
de piernas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y
el tronco erguido.
Colocar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Movimientode elevación: levantador
Comenzar el ejercicio dando un paso hacia arriba con una pierna (la pierna
que conduce el movimiento). El contacto inicial del pie de dicha pierna con la
parte alta del cajón debe hacerse con todo el pie, sin dejar que el talón quede
por fuera del borde del cajón.
Mantener el tronco erguido y no inclinarse hacia delante.
El pie atrasado debe mantenerse en la posición de comienzo, pero trasladando
el peso corporal a la pierna que conduce el movimiento.
Extender con fuerza la cadera y la rodilla que conducen el movimiento para
desplazar el cuerpo hacia arriba sobre la parte alta del cajón; no saltar ni
empujar con el pie atrasado.
Cuando la cadera y la rodilla de la pierna que conduce el movimiento están
completamente extendidas, en posición de pie sobre la parte alta del cajón,
llevar el pie atrasado hacia arriba y colocarlo cerca del otro.
En la posición más elevada, mantenerse erguido y quieto antes de empezar el
movimiento de descenso.
Una vez completada la serie, pedir al ayudante asistencia para volver a situar
la barra en el soporte, pero manteniendo el agarre sobre esta hasta que ambos
extremos estén seguros y no se mueva del soporte.
Movimiento de descenso: ayudante
Dar un paso pequeño hacia atrás, con la misma pierna atrasada que la del
levantador cuando da el paso bajando al suelo.
Cuando el levantador da un paso fuera del cajón con la pierna que conduce,
dar un paso hacia atrás con la misma pierna.
Mantener las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Mantenerse erguido en la posición de comienzo, haciendo una pausa para
esperar a que el levantador alterne las piernas que conducen.
Ayudar solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.
Una vez terminada la serie, a la señal del levantador, ayudarle para colocar la
barra en el soporte.

Movimientode elevación: ayudante

Dar un paso pequeño con la misma pierna que la que conduce el movimiento
del levantador, cuando este da el paso sobre el cajón.
Cuando el levantador alcanza su posición más elevada, llevar la pierna atrasada
hacia delante para acercarla a la que conduce el movimiento.
Mantener las manos tan cerca como sea posible de las caderas, el abdomen o
el tronco del levantador.
Intervenir solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.

Movimientode descenso: levantador

Cambiar el peso corporal a la misma pierna que conduce el movimiento.
Dar un paso fuera del cajón con la misma pierna atrasada.
Mantener la posición erguida del tronco.
Colocar el pie atrasado sobre el suelo a la misma distancia del cajón a la que
estaba en la posición de comienzo.
Cuando el pie atrasado está en contacto completo con el suelo, cambiar el
peso corporal a dicha pierna.
Dar un paso fuera del cajón con la pierna que conduce el movimiento.
Llevar el pie que conduce el movimiento hacia atrás acercándolo al pie atrasado.
Mantenerse erguido en la posición de comienzo, parando para recuperar
completamente el equilibrio y, a continuación, alternar la pierna que conduce
y repetir el movimiento con dicha pierna ( algunos levantadores se benefician
repitiendo las palabras de acción «arriba, arriba, abajo, abajo» durante la serie
para ayudarse a realizar el ejercicio correctamente).
78 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.B ZANCADA CON PASO HACIA DELANTE
(forward step /unge)
Este ejercicio puede realizarse en una serie de modalidades con diversas
direcciones. Para muchos, es suficiente realizarlo solo con su peso corporal.
Los levantadores bien entrenados pueden utilizar una barra ( como se explica en la
siguiente sección) para añadir resistencia. Una alternativa es realizarlo con un par de
mancuernas a los lados; esto es especialmente útil en los casos en los que sea dema-
siado difícil mantener la barra cruzada en equilibrio sobre los hombros, o si no se dis-
pone de un ayudante experimentado. En cualquier caso, para realizar este ejercicio
se precisa un amplio espacio de suelo (o, al menos, a lo largo). Nota: para permitir
una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el soporte de sentadilla o
de potencia.
Posición de comienzo: levantador
Con la barra colocada aproximadamente a la altura de las axilas en la parte
exterior de una estructura de un soporte de sentadilla o de potencia, colocarse
bajo la barra poniéndola sobre la base del cuello (ola mitad de la parte superior
de la espalda); las caderas y los pies deberán estar directamente bajo la barra.
Posición de comienzo Posición de comienzo del movimiento hacia delante
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 79
Colocar la barra uniformemente por encima del fascículo posterior de los del-
toides en la base del cuello (como en la posición de barra alta en el ejercicio
de sentadilla posterior).
Coger la barra con un agarre cerrado y prono, ligeramente más separado que
la anchura de los hombros.
Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y los
músculos de los hombros para que la barra descanse sobre ellos (la posición
elevada de los codos también permite que los brazos mantengan la presión so-
bre la barra, previniendo que se deslice hacia abajo por la espalda).
111... Pedir la asistencia del ayudante para separar la barra del soporte y, a conti-
nuación, extender las caderas y las rodillas para levantarlas de este. Dar dos
o tres pasos hacia atrás.
Colocar los pies a la anchura de los hombros con las puntas dirigidas hacia
delante.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo: ayudante
Permanecer erguido, cerca y detrás del levantador (pero no tan próximo como
para distraerle).
Posición de finalización del movimiento hacia delante Posición media del movimiento hacia atrás
80 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
A la señal del levantador, ayudarle con el levantamiento y a equilibrar la barra
al separarla del soporte.
Moverse a la vez que el levantador cuando este se desplaza hacia atrás, hacia
la posición de comienzo.
Después de que el levantador está en posición, adoptar la postura de separación
de piernas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y
el tronco erguido.
Colocar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Movimientohacia delante: levantador
Comenzar el ejercicio dando un paso exagerado con una pierna directamente
hacia delante; esta se denomina pierna que conduce el movimiento.
Mantener el tronco erguido y los brazos tensos cuando el pie que conduce el
movimiento se desplaza hacia delante y contacta con el suelo. El pie atrasado
permanece en la posición de comienzo, pero cuando la otra pierna avanza, el
equilibrio cambia al antepié del pie atrasado y la rodilla atrasada se flexiona
ligeramente.
Colocar el pie plano sobre el suelo, con la punta dirigida hacia delante o lige-
ramente hacia dentro. Para ayudar a mantener el equilibrio, este pie ha de
situarse directamente por delante de su posición inicial y el tobillo, la rodilla
y la cadera que conducen deben estar en un plano vertical. No desviar lige-
ramente el paso ni a la derecha ni a la izquierda, ni permitir que la rodilla se
desplace hacia dentro o hacia fuera.
Después de que el equilibrio se ha cambiado en ambos pies, y se consigue
estabilidad, flexionar la rodilla que conduce el movimiento para bajar la rodilla
atrasada hacia el suelo.
El tronco debe permanecer erguido, con los hombros dirigidos hacia atrás y
la cabeza hacia delante. Cargar el peso sobre la pierna atrasada sin inclinarse
hacia delante ni hacia abajo.
La posición ideal más baja del cuerpo se logra cuando la pierna atrasada se
encuentra separada del suelo entre 3 y 5 centímetros, la pierna que conduce
el movimiento está flexionada alrededor de 90 grados, su parte inferior per-
pendicular con el suelo y su pie plano sobre el suelo. La rodilla de esta pierna
no debe extenderse sobrepasando la punta de pie. La profundidad efectiva de
la zancada depende fundamentalmente de la flexibilidad de la articulación
de la cadera, en especial, de los músculos iliopsoas.
Permitir que el tobillo del pie atrasado esté en dorsiflexión completa, con la
punta completamente extendida.
Movimiento hacia delante: ayudante
Dar un paso hacia delante con la misma pierna que conduce el movimiento
del levantador.
Mantener la rodilla y el pie de la pierna que conduce el movimiento alineados
con la rodilla y el pie del levantador.
Colocar el pie que conduce el movimiento entre 30 y 45 centímetros por detrás
del pie del levantador.
Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 81
Flexionar la rodilla que conduce el movimiento cuando el levantador flexiona
la suya.
Mantener el tronco erguido.
Situar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Ayudar solo cuando sea necesario mantener el equilibrio del levantador.
Movimiento hacia atrás: levantador
Cambiar el equilibrio hacia delante, hacia el pie que conduce el movimiento,
empajando con fuerza para separarlo del suelo mediante la flexión plantar de
su tobillo y la extensión de las articulaciones de la rodilla y la cadera del mismo
lado. No tirar de la parte superior del cuerpo; mantenerlo en posición vertical.
Cuando se mueve el pie que conduce el movimiento hacia atrás, el equilibrio
cambia al otro pie. Esto hará que el talón de dicho pie recupere el contacto
con el suelo.
Desplazar el pie que conduce el movimiento hacia atrás hasta situarlo cerca
del otro. No interrumpir su movimiento de retroceso.
Cuando este pie se coloca plano sobre el suelo en la posición de comienzo,
el peso corporal se carga por igual sobre ambos pies. El tronco debe estar
erguido como en la posición de comienzo.
Permanecer erguido en la posición de comienzo, parando para recuperar
completamente el equilibrio y, a continuación, alternar la pierna que conduce
el movimiento y repetir el ejercicio con la otra pierna.
Algunos levantadores se benefician dividiendo el movimiento de la repetición
en pequeñas porciones como ayuda para realizar el ejercicio correctamente:
l. Paso hacia delante.
2. Plantar el pi';) que conduce el movimiento.
3. Dar la zancada hacia abajo y hacia atrás.
4. Ponerse de pie.
5. Empajar.
Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la
barra de nuevo en su soporte, pero manteniendo su agarre hasta que ambos
extremos estén asegurados y sin moverse sobre los apoyos del soporte.
Movimientohacia atrás: ayudante
Empajar hacia atrás a la vez que el levantador con la pierna que conduce el
movimiento.
Acercar el pie que conduce el movimiento al pie atrasado; no interrumpir el
movimiento hacia atrás.
Mantener las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Mantenerse erguido en la posición de comienzo, mientras se espera a que el
levantador alterne la pierna que conduce el movimiento para hacer la siguiente
repetición.
Ayudar solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.
Al acabar la serie, a la señal del levantador, ayudarle para colocar la barra de
nuevo en el soporte.
82 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 83

2.9 EXTENSIONES DE ESPALDA Cuando el tronco esté en línea aproximada con los muslos, y estos paralelos
con el suelo, permitir que las caderas se flexionen y las rodillas se extiendan
(glute ham raise) por completo. Con ello se permitirá que los muslos se muevan hacia arriba,
sobre el almohadillado donde estos reposan, de tal forma que las caderas
pueden flexionarse sobre la parte alta del almohadillado. Una vez alcanzado
Posición de comienzo
este punto, el tronco continúa moviéndose hacia abajo hasta quedar prácti-
Para comenzar, colocar el cuerpo sobre el banco de extensiones de espalda camente perpendicular al suelo.
con los tobillos entre los rodillos almohadillados, los pies planos contra la pla- En el punto más bajo, los hombros y las caderas deben seguir alineados con
taforma de los pies y los muslos Gusto por encima de las rodillas) presionando la cabeza en posición neutra.
contra el soporte almohadillado.
Flexionar las rodillas 90 grados aproximadamente para que el tronco quede Movimiento de ascenso
perpendicular al suelo.
Comenzar el movimiento de ascenso extendiendo las caderas.
Los hombros, las caderas y las rodillas deben estar alineados verticalmente
con la cabeza en una posición neutra. Mantener la alineación de las caderas y los hombros.
Cruzar los brazos por delante del pecho. i... Cuando el tronco y los muslos estén paralelos al suelo, flexionar las rodillas
para permitir que los muslos se desplacen hacia abajo sobre su almohadillado,
de tal forma que las caderas puedan extenderse por encima de la parte supe-
Movimientode descenso
rior del almohadillado.
Comenzar el movimiento de descenso permitiendo que se extiendan len- Continuar extendiendo las caderas y flexionando las rodillas hasta un ángulo
tamente las rodillas. aproximado de 90 grados para situar al tronco de vuelta a la posición de
Los hombros, las caderas y las rodillas permanecen alineados, manteniendo comienzo.
los brazos cruzados por delante del pecho.

Posición de comienzo Posición paralela Posición más baja

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 a:
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Eiercicios de cadera, a:
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muslos lmonoarticularesl z
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Descripción de la
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular
Peso muerto Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
con las piernas lsquiotibiales Semimembranoso
estiradas
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión espinal Erectores espinales* Erector espinal
Buenos días Extensión de la cadera lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Glúteos Glúteo mayor
Extensión espinal Erectores espinales* Erector espinal
Extensión Extensión de la rodilla Cuádriceps Vasto externo
de piernas Vasto intermedio
(rodillas)
(en máquina) . Vasto interno
Recto femoral
-
Curl de piernas Flexión de la rodilla lsquiotibiales Semi membranoso
(rodillas) Semitendinoso
sentado Bíceps femoral
(en máquina)

*En este ejercicio, muchas referencias consideran los erectores espinales como estabilizadores.
86 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.10 PESO MUERTO CON LAS PIERNAS
ESTIRADAS (stiff-Jeg deadliff)
Los levantadores bien entrenados pueden realizar este ejercicio sobre una
plataforma elevada para conseguir un mayor rango de movimiento. En lugar
de que los discos toquen al suelo, el levantador puede bajar más la barra hasta que
esta alcanza a tocar los pies. Debe tenerse en cuenta que este movimiento requiere
un grado extremadamente elevado de flexibilidad en los isquiotibiales, los glúteos y
la región lumbar; por tanto, la mayoría de los atletas no va a poder utilizar la platafor-
ma elevada. Prácticamente, todos los levantadores suelen realizar este ejercicio so-
bre el suelo y bajar con seguridad la barra solo hasta las rodillas o a nivel de la mitad
de las tibias.
Posición de comienzo
Observe la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
colocar el cuerpo en una posición correcta para levantar la barra y separarla
del suelo.
Siga la posición de comienzo y las normas del movimiento de elevación del
ejercicio de peso muerto para colocarse en la posición de comienzo correcta,
pero con una importante excepción: las rodillas deberán estar ligeramente
flexionadas y permanecer en esta posición durante todo el movimiento de
descenso y elevación.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de cadera y muslos (monoarticulares) 87
Movimiento de descenso
Comenzar el ejercicio con la espalda neutra o ligeramente arqueada para, a
continuación, flexionarse hacia delante lenta y controladamente a la altura
de las caderas.
Durante el descenso, mantener las rodillas en la misma posición de ligera
flexión, la espalda neutra o ligeramente arqueada y los codos totalmente
extendidos.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas
cuatro situaciones (estas determinan el rango máximo de movimiento o la
posición más baja):
l. Los discos tocan al suelo ( o la barra toca los pies de los levantadores bien
entrenados que están sobre una plataforma elevada).
2. La espalda no puede mantenerse neutra o ligeramente arqueada.
3. Las rodillas se extienden por completo.
4. Los talones se elevan separándose del suelo.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control; no rebotar ni relajar el tronco al final
del movimiento.
Movimiento de elevación
Elevar la barra mediante la extensión de las caderas.
Durante el ascenso, mantener las rodillas en la misma posición de ligera fle-
xión, la espalda neutra o ligeramente arqueada y los codos completamente
extendidos.
Continuar el movimiento de elevación hasta llegar a la posición de comienzo.
~ Una vez completada la serie, flexionar lenta y simultáneamente las caderas
y las rodillas (para mantener la posición de tronco erguido) haciendo una
sentadilla para bajar controladamente la barra al suelo.
as Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.11 BUENOS DÍAS (good morning)
Posición de comienzo
Nota: para permitir una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el
soporte de sentadilla o de potencia.
Con la barra aproximadamente a la altura de las axilas y sujeta sobre la parte
externa de un soporte de sentadilla o de potencia, situarse bajo ella y colocán-
dola sobre la base del cuello (o en la parte superior del centro de la espalda),
con las caderas y los pies directamente por debajo.
Colocar la barra uniformemente sobre el fascículo posterior de los deltoides
en la base del cuello ( como en la posición de barra alta del ejercicio de sen-
tadilla posterior).
Coger la barra con un agarre prono y cerrado, ligeramente más separado que
la anchura de los hombros.
Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y los
músculos de los hombros para que la barra descanse sobre ellos (la posición
elevada de los codos también permite que los brazos mantengan presión sobre
la barra, previniendo que se deslice hacia abajo por la espalda).
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de cadera y muslos (monoarticulares) 89
Para retirar la barra del soporte, extender las caderas y las rodillas, levantándola
de sus puntos de sujeción, y dar unos pocos pasos hacia atrás. (Tener cuidado
con las limitaciones del espacio del soporte).
Colocar el cuerpo con:
los pies separados a la anchura entre la cadera y los hombros;
• las rodillas ligeramente flexionadas;
• las puntas de los pies en un ángulo ligeramente hacia fuera (alrededor
de 10 grados);
• el tronco erguido, los hombros hacia atrás, la cabeza ligeramente bascu-
lada hacia atrás y el pecho hacia arriba y hacia fuera para conseguir que la
espalda se mantenga neutra o ligeramente arqueada; y
los codos arriba para mantener la posición de la barra.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de descenso
Comenzar el ejercicio flexionando las caderas lenta y controladamente. Las
nalgas deben moverse directamente hacia atrás durante el descenso y las
rodillas han de estar ligeramente flexionadas.
Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la posición de los codos
elevada. Centrar la mirada hacia delante y algo por encima de la horizontal, y
bascular la cabeza un poco hacia atrás.
No permitir que los talones se separen del suelo.
Continuar el movimiento de descenso hasta que el tronco quede paralelo con
el suelo. Si se es incapaz de conseguir una posición paralela, continuar el
ejercicio solo hasta el punto en el que se pueda mantener la técnica adecuada.
Mantener el cuerpo rígido y con control; no rebotar ni relajar el tronco al final
del movimiento.
Movimiento de elevación
Elevar la barra extendiendo las caderas lenta y controladamente; mantener
las rodillas ligeramente flexionadas ..
111.. Continuar con la espalda neutra o ligeramente arqueada, la posición elevada
de los codos y la cabeza basculada hacia atrás.
Continuar el movimiento de elevación hasta volver a la posición de comienzo.
Al completar la serie, caminar lentamente hacia delante para volver a dejar la
barra en su soporte.
90 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.12 EXTEN~IÓN DE PIERNAS (RODILLAS)
(EN MAQUINA) (leg [knee] extension
[machine])
Posición de comienzo
Sentarse erguido en el asiento de la máquina, con la espalda y las caderas
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir,
en el centro del respaldo, sin desalinearse hacia los lados).
..._ Enganchar los pies en el rodillo almohadillado. Si es ajustable, colocarlo de tal
forma que esté en contacto con los empeines ( estando en la posición de sen-
tado). Hacer esto puede requerir algo más que colocar el rodillo almohadillado;
puede necesitarse un ensayo de prueba-error con el asiento de la máquina y
el rodillo almohadillado, salir de la máquina y hacer los ajustes necesarios
sentándose de nuevo y volviendo a ajustarla.
La posición en la máquina debe permitir que las rodillas estén alineadas con
su eje de giro. Si el almohadillado de la espalda es ajustable, moverlo hacia
delante o hacia atrás para conseguir este alineamiento.
Colocar los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies separados a la
anchura de la cadera y paralelos entre sí.
Agarrar los manillares laterales o el almohadillado del asiento.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
, Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de cadera y muslos (monoarticulares) 91
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio extendiendo las rodillas lenta y controladamente.
Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre
sí; al extender las rodillas, no permitir que los muslos se desplacen hacia dentro
ni hacia fuera ( es decir, roten interna o externamente a nivel de la cadera).
Durante esta fase, mantener el agarre rígido en los manillares o el almohadillado
del asiento para minimizar el movimiento de elevación del cuerpo y los muslos.
No bascular las piernas ni empujar con el tronco hacia atrás para ayudar a
subir el peso .
Continuar el movimiento de elevación hasta que las rodillas estén extendidas
por completo, pero sin bloquearlas forzadamente.
Movimientode descenso
Permitir que las rodillas se flexionen para bajar el rodillo almohadillado lenta
y controladamente a la posición de comienzo.
No bajar descontroladamente la columna de los pesos.
Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre sí.
La espalda y las caderas deben permanecer en contacto con sus respectivos
apoyos almohadillados.
Una vez completada la serie, retirar los pies de los rodillos almohadillados y
salir de la máquina.
92 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.13 CURL DE PIERNA,S {RODILLAS)
SENTADO {EN MAQUINA) (seated
leg [knee] curl [machine])
Posición de comienzo
Levantar el rodillo de los muslos hasta la posición más elevada.
Sentarse erguido en el asiento, con la espalda y las caderas presionando por
igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, en el centro del
respaldo, sin desalinearse hacia los lados).
Extender las rodillas y colocar los tobillos en la parte alta del rodillo almo-
hadillado. Si este es ajustable, colocarlo para que haga contacto con la parte
posterior de los talones o la parte inferior de la pantorrilla, justo por encima
de la parte alta del calzado (cuando se está sentado). Hacerlo puede requerir la
recolocación del rodillo almohadillado o necesitar un ensayo de prueba-error
del asiento de la máquina, revisar el rodillo almohadillado, salir fuera de ella
para hacer los ajustes necesarios y sentarse de nuevo para revisarla de nuevo.
La posición de la máquina debe permitir que las rodillas estén alineadas con
su eje de giro. Si el almohadillado de la espalda es ajustable, moverlo hacia
delante o hacia atrás para conseguir este alineamiento.
Colocar los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies separados a la
anchura de las caderas y paralelos entre sí.
Bajar el almohadillado de los muslos de tal manera que presione contra los
muslos.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de cadera y muslos (monoarticulares) 93
Agarrar los manillares laterales o el almohadillado del asiento.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de descenso
Comenzar el ejercicio flexionando las rodillas lenta y controladamente.
Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre
sí; al flexionar las rodillas, no permitir que los muslos se desplacen hacia dentro
ni hacia fuera (es decir, roten interna o externamente a nivel de la cadera).
Mantener un agarre rígido en los manillares o el almohadillado del asiento para
minimizar el movimiento de elevación del cuerpo y de los muslos.
No mover la parte superior de la espalda ni golpear hacia atrás con las piernas
para ayudar a levantar el peso.
Continuar el movimiento de descenso hasta que las rodillas queden flexionadas
al menos 90 grados. El rango de movimiento eficaz dependerá de la longitud
de los miembros, la flexibilidad del cuádriceps y el diseño de la máquina.
Movimiento de elevación
Permitir que las rodillas se extiendan para elevar el rodillo almohadillado, lenta
y controladamente, para devolverlo a la posición de comienzo.
No bajar descontroladamente la columna de los pesos.
Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre sí.
La espalda, las caderas y los muslos deben permanecer en contacto con sus
respectivos appoyos almohadillados.
Una vez completada la serie, levantar el almohadillado de los muslos a su
posición más elevada, separar los talones del rodillo almohadillado y salir de
la máquina.
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Área corporal o grupo muscular Músculos

Elevación de Flexión plantar de los tobillos Pantorrillas Sóleo
pantorrillas Gemelos
(talones) sentado
(en máquina)
Elevación de Igual que en la elevación de pantorrillas sentado (en máquina) Sóleo
pantorrillas Gemelos
(talones) de pie
(en máquina)
96 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pantorrillas (monoarticulares)

Quitar el mecanismo de sujeción. Existen muchas variedades, pero la mayoría

2.14 ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS
(TALONES) SENTADO (EN MÁQUINA)
(seated calf [heel] raise [machine])
Posición de comienzo
Levantar el almohadillado de los muslos (rodillas) a su posición más elevada.
Sentarse erguido en el asiento y colocar los antepiés (metatarso) sobre el borde
más externo del escalón, con las piernas y los pies separados a la anchura
de las caderas y paralelos entre sí.
Si la altura del asiento es ajustable, colocarlo para que los muslos queden
paralelos al suelo (con los pies en posición).
Bajar el almohadillado de los muslos (rodillas) de tal forma que presione fir-
memente contra la cara anterior e inferior de los muslos ( el contacto eficaz
con el almohadillado depende de la longitud de los muslos, la altura del asiento
y el diseño de la máquina).
Agarrar los manillares.
Hacer una flexión plantar con los tobillos y elevar el almohadillado de los
muslos (rodillas) entre 3 y 5 centímetros.
consiste en un manillar cerca de las manos o del cuerpo que se gira hacia fuera
o se desplaza.
Lentamente, dejar que los talones bajen lentamente con control hasta una
posición de estiramiento cómodo.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio con una flexión plantar de los tobillos lenta y contro-
ladamente.
Mantener el tronco erguido y las piernas y los pies paralelos entre sí.
Aplicar una presión uniforme sobre los metatarsos; no invertir o revertir
ligeramente los pies para elevarlos, ni apoyarse solo sobre el dedo gordo o el
quinto dedo.
No utilizar los brazos para empujar sobre los manillares o el almohadillado de
los muslos (rodillas) para ayudar a elevar el peso.
Continuar el movimiento de elevación hasta que los músculos de la pantorrilla
estén completamente contraídos (es decir, los tobillos estén en flexión plantar
completa).
Movimiento de descenso
Permitir que los talones bajen lenta y controladamente a la posición de
comienzo.
En la parte baja del movimiento, no rebotar el peso para volver a subirlo en
la siguiente repetición .
.,. Una vez completada la serie, hacer una ligera flexión plantar de los tobillos,
colocar en su sitio los soportes y, a continuación, dar un paso fuera de la
máquina.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

98 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
2.15 ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS (TALONES) Movimiento de elevación
DE PIE (EN MÁQUINA) (standing calf [hee/]
raise [machine]J
Posición de comienzo
Colocar el cuerpo uniformemente bajo los almohadillados de los hombros y
permanecer erguido. Las caderas deben estar bajo los hombros y las rodillas
extendidas, sin bloquearlas forzadamente.
Agarrar los manillares.
Situar los antepiés (metatarsos) sobre la parte más externa del borde de la plata-
forma, con las piernas y los pies separados a la anchura de la cadera y paralelos Movimiento de descenso
entre sí. Colocar el cuerpo de tal forma que las caderas estén bajo los hombros
y las rodillas completamente extendidas, pero sin bloquearlas forzadamente.
Lentamente, dejar que los talones bajen por completo, bajo control y de modo
cómodo, a una posición de estiramiento. (El peso que se ha de levantar debe
estar por encima de la posición de descanso, cuando los talones están en la
posición de estiramiento más bajo. Si no es así, bajar la altura del almohadillado
de los hombros entre 5 y 8 centímetros).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso
Ejercicios de pantorrillas (monoarticulares) 99
Comenzar el ejercicio con una flexión plantar de los tobillos lenta y contro-
ladamente.
Mantener el tronco erguido y las piernas y los pies paralelos entre sí.
Aplicar una presión uniforme sobre los metatarsos; no invertir o revertir los
pies, ni apoyarse solo en el dedo gordo o el quinto dedo.
No empujar ni bascular las caderas hacia delante para ayudar a elevar el peso.
lli.. Continuar el movimiento de elevación hasta que los músculos de la pantorrilla
estén completamente contraídos (es decir, los tobillos estén en flexión plantar
completa).
Permitir que los talones bajen lenta y controladamente de vuelta a la posición
de comienzo.
11111... En el final del movimiento, no rebotar el peso para volver a subirlo en la
siguiente repetición.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente las caderas y las rodillas
para bajar el peso a su posición de descanso y, a continuación, dar un paso
fuera de la máquina.
 a:
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Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular Músculos
Press de banca Aducción transversa de Pecho Pectoral mayor
horizontal los hombros (horizontal) 1------------------------
Hombros Fascículo anterior del deltoides
con barra
Protracción escapular Escápulas Serrato anterior
(abducción) Pecho I Pectoral menor
Extensión de los codos Parte superior de los brazos (cara posterior) 1 Tríceps braquial
Press de banca Igual que en el press de banca horizontal con barra
inclinado
con barra
----------~---------------------~--------
Press de banca Igual que en el press de banca horizontal con barra
horizontal con
mancuernas
Press de banca Igual que en el press de banca horizontal con barra
inclinado con
mancuernas
Press de ! Igual que en el press de banca horizontal con barra
pecho vertical
(en máquina) 1

El icono indica que el ejercicio requiere un ayudante.

104 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pecho (multiarticulares) 105

3.1 PRESS DE BA CA HORIZONTAL CON
BARRA (flat barbe// bench press)
Posición de comienzo: levantador
Tumbarse en posición supina sobre un banco horizontal y colocar el cuerpo
situándolo en la posición de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente sobre el banco.
Movimiento de descenso: levantador
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Ajustar el cuerpo sobre el banco de tal modo que la mirada se dirija, direc-
tamente por debajo, al soporte de la barra.
Coger la barra de modo uniforme con un agarre estrecho, prono y cerrado, con
una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
Pedir al ayudante su asistencia para mover la barra, separándola del soporte
hasta que quede en la posición por encima del pecho y los codos del levan-
tador completamente extendidos. Este es el rango de elevación. Todas las
repeticiones comienzan desde esta posición.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
Coger la barra con un agarre alterno y cerrado, por dentro de las manos del
levantador.
A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra separándola del soporte.
Guiar la barra hasta la posición en la que esta quede por encima del pecho
del levantador.
Soltar la barra suavemente.
Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente hacia el pecho.
Mover los codos hacia abajo, manteniéndolos ligeramente separados del tronco,
de modo que lo sobrepasen.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y pa-
ralelos entre sí. La anchura del agarre estará determinada por el grado de
paralelismo entre los antebrazos.
Bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho, aproximadamente a nivel
de los pezones; no rebotar la barra sobre él, ni arquear la región lumbar, con
el fin de elevarlo para que contacte con la barra.
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los pies en la posición de los cinco
puntos de contacto.

Posición de comienzo: ayudante Movimiento de descenso: ayudante

Mantener las manos en posición de agarre alterno y cerrado cerca de -pero
Comenzar de pie, situado por detrás del extremo del banco en el que está la
sin tocar- la barra a medida que desciende.
cabeza del levantador.

Liberación de la barra del soporte Posición de comienzo Movimiento de descenso Movimiento de elevación Colocación de la barra en el soporte
106 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Movimientode elevación: levantador
Empujar la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
Mantener la misma posición estática del cuerpo de los cinco puntos de contac-
to; no elevar la cabeza o arquear la región lumbar, ni levantar las nalgas o los
pies.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
paralelos entre sí.
Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos
por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la
barra en el soporte, pero manteniendo el agarre en la barra hasta que ambos
extremos estén seguros y esta no se mueva de los enganches del soporte.
Movimientode elevación: ayudante
Mantener las manos en posición de agarre alterno cerca de -pero sin tocar- la
barra cuando se eleva.
Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
A la señal del levantador, después de que haya completado la serie, coger la
barra con un agarre alterno por dentro de las manos del levantador.
Guiar la barra para devolverla al soporte.
Mantener el agarre sobre la barra hasta asegurarse de que no se mueve de las
sujeciones del soporte.
Ejercicios de pecho (multiarticulares) 107
3.2 PRESS DE BANCA INCLINADO CON
BARRA (incline barbeJ/ bench press)
Posición de comienzo: levantador
Antes de realizar este ejercicio, revisar la altura del asiento y ajustarlo para
permitir la siguiente colocación:
• Los muslos han de estar casi paralelos al suelo (con los pies planos).
• La cabeza debe situarse más baja que la sujeción de la barra y descansar
sobre la parte superior del banco.
• La barra ha de poder separarse, y volverse a colocar, en las sujeciones del
soporte sin que golpee la parte superior de la cabeza ( el asiento estaría
demasiado elevado) o que requiera que el ayudante use las piernas para
e
poder alcanzar el soporte el asiento estaría demasiado bajo).
Sentarse en el asiento de un banco inclinado y, a continuación, inclinarse hacia
atrás para situarse en la posición de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el banco.
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado, ligeramente más
separado que la anchura de los hombros.
Pedir al ayudante su asistencia para mover la barra, separándola del soporte
hasta situarla por encima del cuello y la cara del levantador, con los codos
extendidos por completo. Este es el rango de elevación. Todas las repeticiones
comienzan a partir de esta posición.
Posición de comienzo: ayudante
Comenzar de pie, situado por detrás del extremo del banco en el que está la
cabeza del levantador.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
Coger la barra con un agarre cerrado y alterno, por dentro de las manos del
levantador.
A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra para separarla del soporte.
Guiar la barra hasta situarla por encima del cuello y de la cara del levantador.
ii... Liberar la barra cuidadosamente.
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente. En función
de la inclinación del banco, esta tendrá la tendencia a moverse separándo-
se del cuerpo, pero debe guiarse fiacía el área superior del pecho.
Mover los codos hacia abajo, ligeramente separados del tronco y sobrepasán-
dolo.
 108 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y pa-
ralelos entre sí. La anchura del agarre estará determinada por el grado de
paralelismo entre los brazos.
Bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho, aproximadamente en su
tercio superior, entre las clavículas y los pezones, sin rebotarla sobre él, ni
arqueando la región lumbar, para que contacte con la barra.
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los pies en la posición de los cinco
puntos de contacto.
Movimientode elevación: ayudante
Movimiento de descenso: ayudante
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar-
la barra cuando desciende.
Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Movimientode elevación: levantador
Empujar la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Para evitar que esta se
desplace hacia delante (por la posición de angulación del tronco) dirigirla hacia
arriba, de tal forma que pase cerca de la cara en lugar de separarla del pecho.
No arquear la región lumbar, elevar las caderas ni empujar hacia arriba con
las piernas (tratando de elevarse); el cuerpo y los pies no deben moverse de
sus posiciones iniciales .
...... PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA
Posición de comienzo Movimíentos de descenso y elevación
Ejercicios de pecho (multiarticulares) 109
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
paralelos entre sí.
Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos
por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
Una vez finalizada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la barra
en el soporte, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos estén
seguros y sin moverse de las sujeciones del soporte.
Mantener las manos en posición de agarre alterno cerca de -pero sin tocar- la
barra cuando asciende.
Extender ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Tras la señal del levantador, una vez acabada la serie, coger la barra con un
agarre alterno por dentro de las manos del levantador.
Guiar la barra para devolverla al soporte.
Mantener el agarre sobre la barra hasta que esté segura y sin moverse sobre
las sujeciones del soporte.
110 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pecho (multiarticulares) 111

3.3 PRESS DE BANCA HORIZONTAL CON
MANCUERNAS (flat dumbbe/1bench press)
Posición de comienzo: levantador
Coger dos mancuernas de igual peso con un agarre cerrado. Colocar la super-
ficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior de
los muslos (los manillares de las mancuernas deberán estar paralelos entre sí).
Sentarse en el extremo de un banco plano con las mancuernas sobre los muslos.
Tumbarse de tal forma que la cabeza quede al otro extremo del banco. Una vez
conseguida la posición supina, primero mover las mancuernas hacía el área del
pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante su asistencia para colocarlas
en la posición sobre el pecho del levantador, con los codos extendidos y los
antebrazos paralelos entre sí.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los píes para conseguir la posi-
ción de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada :firmemente contra el banco
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados :firme y unifor-
memente sobre el banco.
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento.
4. El píe derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El píe izquierdo colocado plano sobre el suelo.
La posición más habitual de las mancuernas es en la que sus manillares están
alineados entre sí y las palmas del levantador dirigidas hacía los píes. Otra
opción es mantenerlas en posición neutra (es decir, paralelas entre sí, con las
palmas dirigidas una frente a la otra).
Todas las repeticiones comienzan desde la posición de los codos extendidos
y las mancuernas sujetas por encima del pecho.
Posición de comienzo: ayudante
Mantener una postura corporal baja (pero erguida) cerca de la cabeza del
levantador.
Para generar una posición de ayuda estable, adoptar la posición de zancada
completa, con una rodilla en el suelo y el píe de la otra pierna por delante de
esta y plano sobre el suelo.
Sujetar los antebrazos del levantador cerca de las muñecas.
A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hacia la posición
de por encima del pecho.
Liberar los antebrazos del levantador con cuidado.
Movimiento de descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando las mancuernas lenta y controladamente hacia el
pecho. Bajarlas al mismo tiempo para mantener una posición corporal estable
sobre el banco.
Las muñecas han de estar rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y
los manillares de las mancuernas alineados ( a no ser que se utilice un agarre
neutro). Minimizar cualquier movimiento hacia delante o hacía atrás, o de
uno a otro lado.
Guiar las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia fuera del pecho, cerca
de las axilas y en el mismo plano vertical que los pezones.
Normalmente, la posición más baja de las mancuernas tiene una profundidad
similar a la utilizada en el press de banca horizontal con barra. Visualizar una
barra pasando a través de ambos manillares de las mancuernas. La posición
más baja de estas debe ser la de la línea imaginaría de la barra al tocar el pecho
a nivel de los pezones. Los levantadores que realicen este ejercicio con las
mancuernas en posición neutra, pueden bajarlas aún más sí lo desean, ya que
el tronco no interrumpe su trayectoria.
No arquear la región lumbar para elevar el pecho.
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los píes en la posición de los cinco
puntos de contacto corporal.

Movimientode descenso: ayudante

Mantener las manos cerca de -pero sin tocar- los antebrazos del levantador,
cerca de sus muñecas, mientras bajan las mancuernas.
Flexionar el tronco (pero manteniendo la espalda neutra), mientras se sigue
la trayectoria de las mancuernas.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

112 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Movimientode elevación: levantador
Empujar las mancuernas hacia arriba a la vez, y ligeramente una hacia a la
otra, para mantenerlas bajo control.
Mantener la posición de cinco puntos de contacto sin levantar la cabeza,
arquear la región lumbar ni elevar las nalgas o los pies.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas alineados entre sí. No permitir que estas se
balanceen en el movimiento de empuje.
Continuar levantando las mancuernas hasta que los codos estén extendidos
por completo. Mantener los antebrazos casi paralelos entre sí. Las mancuernas
pueden moverse hacia los lados del pecho, pero no deben chocar entre ellas.
Una vez completada la serie, primero bajar lentamente las mancuernas hacia
el área del pecho (axilas) y, a continuación, una después de la otra, bajarlas
controladamente al suelo.
Movimiento de elevación: ayudante
En el ascenso de las mancuernas, mantener las manos cerca de -pero sin
tocar- los antebrazos del levantador, próximas a sus muñecas.
Extender ligeramente el tronco (pero manteniendo la espalda neutra), mientras
se sigue la trayectoria de las mancuernas.
Ejercicios de pecho (rnultiarticulares) 113
3.4 PRESS DE BANCA INCLINADO CON
MANCUERNAS (incline dumbbe/1
~~_b_e_n_ch---=--pn_e_ss~~~~~~~~~~~--~
Posición de comienzo: levantador l;¡¡j/
Antes de coger las mancuernas, revisar el asiento del banco inclinado. Si es
ajustable, moverlo para permitir la siguiente colocación:
Los muslos han de estar casi paralelos al suelo (con los pies planos).
• El cuerpo debe mantenerse lo suficientemente bajo, de forma que la cabeza
esté a la altura de la parte alta del banco.
• Las mancuernas no deben golpear en la parte vertical del soporte (si se
cuenta con uno) durante el ejercicio.
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la super-
ficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior de
los muslos (los manillares de las mancuernas deberán estar paralelos entre sí).
Sentarse en el asiento del banco inclinado con las mancuernas sobre los muslos.
Inclinar la espalda para colocar la cabeza contra la parte alta del banco. Una
vez conseguida la posición inclinada, primero mover las mancuernas hacia el
área del pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante su asistencia para
moverlas a la posición de por encima del cuello y la cara del levantador, con
los codos extendidos y los brazos paralelos entre sí.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies para conseguir la posi-
ción de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente sobre el banco.
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
La posición de las mancuernas más habitual es que se mantengan con sus
manillares alineados con las palmas dirigidas hacia los pies. Otra opción es
mantenerlas en posición neutra ( es decir, paralelas entre sí con las palmas
dirigidas una frente a la otra).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición de codos extendidos,
con las mancuernas sobre el cuello y la cara.
Posición de comienzo: ayudante
Situarse de pie, por detrás de la cabeza del levantador.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
~ Sujetar los antebrazos del levantador cerca de sus muñecas.
A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hasta la posición
por encima del cuello y la cara.
Liberar los antebrazos del levantador con cuidado.
 114 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando las mancuernas lenta y controladamente hacia
el pecho. Para mantener la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar
las mancuernas a la vez.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas alineados (a no ser que se utilice un agarre
neutro). Minimizar todos los movimientos que se produzcan hacia delante o
hacia atrás, o hacia uno u otro lado.
._, _ Guiar las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia fuera del pecho, cerca
de las axilas y en línea con el tercio superior del pecho ( entre las clavículas
y los pezones).
Por lo general, la posición más baja de las mancuernas es similar a la del press
de banca inclinado con barra. Visualizar una barra pasando a través de ambos
manillares de las mancuernas: su posición más baja será la de la línea imagi-
naria cuando alcanza a tocar el tercio superior del pecho. Los levantadores
que realicen este ejercicio con las mancuernas en posición neutra, pueden
bajarlas aún más si lo desean, ya que eltronco no obstaculiza su trayectoria.
'"- No arquear la región lumbar para elevar el pecho.
AIIIIIIIIIIIIII PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de pecho (multiarticulares) 115
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de los cinco
puntos de contacto corporal.
Movimiento de descenso: ayudante
Cuando las mancuernas descienden, mantener las manos cerca de -pero sin
tocar- los antebrazos del levantador, cerca de sus muñecas.
Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda
neutra, mientras se sigue la trayectoria de las mancuernas .
Movimiento de elevación: levantador
Empujar simultáneamente las mancuernas hacia arriba, y ligeramente una
hacia la otra, para mantenerlas bajo control. Para evitar que caigan hacia
delante (por la posición angulada del tronco), empujarlas hacia arriba sobre
los hombros (al inicio) y la cara (finalmente), en lugar de hacia fuera, sepa-
rándolas del pecho.
No arquear la región lumbar, elevar las caderas ni empujar hacia arriba con
las piernas (tratando de elevarlas). El cuerpo y los pies no deben moverse de
sus posiciones iniciales.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas alineados entre sí. No permitir que estas se
separen al empujarlas.
Continuar levantando las mancuernas hasta que los codos estén extendidos
por completo. Mantener los antebrazos prácticamente paralelos entre sí. Las
mancuernas pueden moverse una hacia la otra por encima del pecho, pero se
debe evitar que choquen.
Una vez completada la serie, primero bajar las mancuernas lentamente al
pecho (axilas) y, a continuación, hacia los muslos; tras ello, bajarlas al suelo
por separado controladamente.
Movimientode elevación: ayudante
Mantener las manos cerca de -pero sin tocar- los antebrazos del levantador,
cerca de sus muñecas, al subir las mancuernas.
Extender ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco, y mantener la espalda
neutra, mientras se sigue la trayectoria de las mancuernas.
116 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pecho (multiarticulares) 117

3.5 PRESS DE PECHO VERTICAL {EN MÁQUINA)
(vertical chest press [machine])
Posición de comienzo
Antes de realizar este ejercicio, revisar la altura del asiento y ajustarlo para
permitir la siguiente colocación:
Los muslos están aproximadamente paralelos con el suelo ( con los pies
planos).
• El cuerpo se encuentra alineado con los manillares (una línea imaginaria
que conecta ambos manillares cruza la parte anterior del pecho, a la altura
de los pezones).
• Los brazos se colocan casi paralelos al suelo cuando los codos están
extendidos y se sujetan los manillares (retirar el tope de la pila de pesos,
sentarse en la máquina y empujar los manillares hacia delante para revisar
que la colocación de los brazos está a la altura correcta con respecto al
asiento).
Sentarse en el asiento y colocar el cuerpo en la posición de cinco puntos de
contacto:
l. La cabeza colocada :finnemente contra el almohadillado vertical de la
espalda.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical.
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger los manillares con un agarre cerrado y prono (o, si se desea, neutro).
Si la máquina tiene pedal para el pie, hacer lo siguiente:
l. Presionar el pedal con el pie para mover los manillares hacia delante.
2. Agarrar los manillares.
3. Lentamente, liberar el pedal retirando el pie y colocarlo sobre el suelo.
Si no hay pedal para el pie, coger los manillares a la vez y colocar el cuerpo
en la posición de cinco puntos de contacto.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento hacia delante
Comenzar el ejercicio empujando los manillares hacia delante.
Continuar en la misma posición de cinco puntos de contacto; no arquear la
región lumbar, ni elevar las nalgas o los pies, separar la cabeza del respaldo
almohadillado o contraer los abdominales (para flexionar el tronco hacia
delante).
Mantener las muñecas rígidas y continuar empujando los manillares hasta que
los codos estén completamente extendidos, pero sin bloquearlos forzadamente.

Movimiento hacia atrás

Permitir que los manillares se desplacen lentamente hacia el cuerpo y bajo
control.
Mantener las muñecas rígidas; los brazos deberán estar casi paralelos al suelo,
si el asiento se ha ajustado adecuadamente antes de comenzar el ejercicio.
Llevar los manillares hacia atrás, hacia el pecho, sin permitir que retrocedan
rápidamente para añadir un rebote que ayude a la siguiente repetición.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Una vez completada la serie, invertir el procedimiento del pedal de los pies,
o guiar los manillares hacia atrás hasta su posición de descanso, liberando el
agarre de los manillares uno después del otro.

Posición de comienzo Movimientos hacia delante y hacia atrás

 a:
Eierciciosde 11echo o
-
e:
lmonoarticu/aresl
UJ
e,
:=:,
V:,
w
l-
a:
~

Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular Músculos
Apertura Aducción transversa de I Pecho Pectoral mayor
contractora los hombros (horizontal) Hombros Fascículo anterior del deltoides
(en máquina)
Protracción escapular I Escápulas Serrato anterior
{abducción) I Pecho Pectoral menor
Aperturas Lo mismo que en la apertura de pecho (en máquina)
horizontales
con
mancuernas
Cruces en Lo mismo que en la apertura de pecho (en máquina)
polea alta
(en máquina)
El icono indica que el ejercicio requiere un ayudante.
120 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pecho (monoarticulares) 121

3.6 APERTURA CONTRACTORA (EN MÁQUINA) Movimiento hacia delante

(pee deck [machine])
Posición de comienzo
Sentarse en el asiento de la máquina y colocar el cuerpo en la posición de
cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente contra el almohadillado vertical de la
espalda (si este es suficientemente largo).
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el respaldo almohadillado de la espalda.
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger los manillares, uno después del otro, con un agarre neutro y cerrado, y
con los codos ligeramente flexionados.
Colocar la parte superior de los brazos, los codos y los antebrazos paralelos al
suelo, y las manos ligeramente por delante de la parte frontal de los hombros
o del pecho.
Todas las repeticiones comienzan en esta posición.
Comenzar el ejercicio moviendo a la vez los manillares para juntarlos, formando
un arco amplio.
Continuar con la misma posición de cinco puntos de contacto; no arquear la
región lumbar, ni elevar las nalgas o los pies, flexionar el tronco hacia delante
ni empujar el tronco o la cabeza hacia delante.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos, los codos y los
antebrazos paralelos al suelo.
Continuar acercando los manillares entre sí hasta que se encuentran por delante
de la cara (o tanto como puedan moverse hacia delante).
Movimiento hacia atrás
Permitir que los manillares se desplacen lentamente hacia fuera y hacia atrás
bajo control.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos, los codos y los
antebrazos paralelos al suelo.
Llevar los manillares hacia atrás hasta que queden alineados entre sí y con el
pecho; no hacer este movimiento rápidamente para añadir impulso para ayudar
a la siguiente repetición.
Mantener la cabeza, el tronco y los pies en la posición de cinco puntos de
contacto.
Una vez completada la serie, guiar los manillares hacia atrás, girando el cuerpo
ligeramente a cada lado, para situar cada manillar en su posición de reposo.

Posición de comienzo Movimientos hacia delante y hacia atrás

122 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.7 APERTURAS HORIZONTALES CON
MANCUERNAS (flat dumbbe/1fly)
Posición de comienzo: levantador
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la
superficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior
de los muslos (los manillares de las mancuernas estarán paralelos entre sí).
Sentarse en un extremo de un banco horizontal con las mancuernas descan-
sando sobre los muslos.
Tumbarse de espaldas, de modo que la cabeza se apoye sobre uno de los
extremos del banco. Una vez situado en posición supina, primero mover las
mancuernas hacia el área del pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante
su asistencia para moverlas hasta la posición de por encima del pecho, con
los codos extendidos y los antebrazos paralelos entre sí.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies para conseguir la posi-
ción de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente sobre el banco.
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Posición de comienzo Posición del movimiento de descenso
Ejercicios de pecho (monoarticulares) 123
Las mancuernas deben mantenerse con las manos en posición neutra, los
manillares paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia fuera.
Flexionar ligeramente los codos, manteniendo esta flexión durante todo el
ejercicio.
Todas las repeticiones comienzan con los brazos en esta posición y las man-
cuernas situadas por encima del pecho.
Posición de comienzo: ayudante
Colocarse en posición corporal baja (pero erguida) en el extremo del banco
cerca de la cabeza del levantador.
Para generar una posición de ayuda estable, adoptar la posición de zancada
completa, con una rodilla sobre el suelo, el pie de la otra pierna por delante
de esta y plano sobre el suelo.
Sujetar los antebrazos del levantador cerca de las muñecas.
A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hacia la posición
de por encima del pecho.
Liberar los antebrazos del levantador cuidadosamente.
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando lenta y controladamente las mancuernas, for-
mando un amplio arco. No debe producirse ningún movimiento en la articula-
ción de los codos; este debe ocurrir solo a nivel de los hombros. Para mantener
la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar las mancuernas a la vez.
Durante todo el movimiento, mantener las muñecas rígidas, los codos bloquea-
dos en posición de ligera flexión y los manillares de las mancuernas paralelos
entre sí.
Las manos, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los
brazos y los hombros deben mantenerse aproximadamente en el mismo plano
vertical.
En el movimiento de descenso, los codos hacen una transición: de dirigirse
hacia fuera a hacerlo hacia el suelo.
Continuar el descenso de las mancuernas en un arco amplio hasta que alcancen
el nivel de la superficie superior del pecho.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Movimientode descenso: ayudante
Mantener las manos cerca de -pero sin tocar- los antebrazos del levantador,
cerca de las muñecas, mientras descienden las mancuernas.
Flexionar ligeramente el tronco (pero manteniendo la posición neutra de la
espalda), mientras se sigue la trayectoria de las mancuernas.
Movimientode elevación: levantador
Elevar bajo control las mancuernas formando un arco amplio; imaginar que
se está abrazando un tronco de árbol grande.
Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en posición de ligera
flexión.
124 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Mantener la misma posición de cinco puntos de contacto; no arquear la región
lumbar, elevar las nalgas o los pies ni alzar la cabeza ni encoger los hombros
para ayudar a elevar las mancuernas.
Durante el movimiento de elevación, las manos, las muñecas, los antebrazos,
los codos, la parte superior de los brazos y los hombros deben permanecer
prácticamente en el mismo plano vertical.
Continuar elevando las mancuernas hasta colocarlas por encima del pecho,
en la posición de comienzo.
Una vez completada la serie, lentamente bajar las mancuernas hacia el área del
pecho (axilas) y, a continuación, bajarlas controladamente al suelo, primero
una y luego, la otra.
Movimiento de elevación: ayudante
Cuando las mancuernas se elevan, mantener las manos cerca de -pero sin
tocar- los antebrazos del levantador cerca de sus muñecas.
Extender ligeramente el tronco (pero manteniendo la espalda neutra), mientras
se sigue la trayectoria de las mancuernas.
Ejercicios de pecho (monoarticulares) 125
3.B CRUCES EN POLEA ALTA (EN MÁQUINA)
(cable crossover [machine])
Posición de comienzo
Antes de realizar este ejercicio, revisar que la carga sea igual en ambas colum-
nas de peso.
Colocarse cerca de una columna de peso (esta quedará por detrás del cuerpo)
y llevar hacia atrás la mano izquierda (o derecha) para coger el manillar con
un agarre neutro y cerrado. Tirar de este hacia delante, abajo y a la izquierda
(o a la derecha) del cuerpo.
Dirigirse hacia la otra columna de peso y coger el otro manillar con la mano
derecha (o izquierda) con un agarre neutro y cerrado. Tirar del manillar hacia
abajo, adelante y hacia la derecha (o izquierda) del cuerpo.
Situarse entre las dos columnas de peso.
Flexionar ligeramente los codos, dar un paso hacia delante con un pie (para
conseguir una colocación inestable, con la rodilla adelantada moderadamente
flexionada y la atrasada completamente extendida), permitiendo que los hom-
bros hagan una abducción horizontal ( o abducción diagonal, en función de la
altura de la máquina con respecto a los hombros) separando los brazos del
tronco hacia atrás. En esta posición, los cables deben estar tensos.
Mantener la cabeza alineada con la columna, flexionar ligeramente el tronco
y asegurarse de que los pies estén dirigidos rectos hacia delante.
Posición de comienzo Movimientos hacia delante y hacia atrás
126 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza

Comprobar que los codos estén ligeramente flexionados y los manillares

cogidos con un agarre neutro. Estas posiciones se mantienen durante todo
el ejercicio.
a:
Todas las repeticiones comienzan en esta posición.

Movimiento hacia delante EiBICiCiDSde IJSIIBlda o

ce
w
tmultiarticularesl
Comenzar el ejercicio aduciendo los hombros en un arco amplio bajo control.
No debe producirse ningún movimiento en los codos; este únicamente se c..
produce en los hombros. Para mantener la posición corporal estable, mover ::,
simultáneamente los manillares de uno al otro lado.
Mantener la posición del tronco en ligera flexión anterior. Durante todo el
en
movimiento, las muñecas deben estar rígidas y los codos bloqueados en flexión, w
con los manillares casi paralelos entre sí. 1--
Continuar aduciendo los hombros hasta que los manillares queden juntos por cr:
delante del pecho. <(
c..
Movimiento hacia atrás
Dejar que los manillares cambien de dirección, lenta y controladamente, hacia MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
Descripción de la
atrás hasta la posición de comienzo .. Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular
Mantener la misma posición del tronco en ligera flexión anterior. Seguir con las
muñecas rígidas y los codos bloqueados, en posición de ligera flexión, con Jalón al pecho
(en máquina)
Aducción de los hombros I Parte superior de la espalda Dorsal ancho
los manillares casi paralelos entre sí. Redondo mayor
Una vez completada la serie, dar un paso hacia atrás, y hacia una de las Retracción y depresión Parte superior y media de la espalda Porción media del trapecio
columnas de peso, para llevar el manillar respectivo hacia la máquina con el escapular (aducción) Porción inferior del trapecio
fin de que la columna de peso regrese lentamente a la posición de reposo. A Romboides
continuación, hacer la misma operación con el otro manillar.
Extensión de los hombros Espalda Dorsal ancho
Redondo mayor
Hombros Fascículo posterior del deltoides
Flexión de los codos Parte superior de los brazos (cara anterior) Braquial anterior
Bíceps braquial
Braquiorradial
Remo inclinado Igual que en el jalón al pecho (en máquina), pero la acción concéntrica no incluye la aducción de los hombros
----
Remo con Igual que en el jalón al pecho (en máquina), pero la acción concéntrica no incluye la aducción de los hombros
mancuerna
con un brazo
Remo sentado Igual que en el jalón al pecho (en máquina), pero la acción concéntrica no incluye la aducción de los hombros
en polea baja
(en máquina)
Remo sentado Igual que en el jalón al pecho (en máquina), pero la acción concéntrica no incluye la aducción de los hombros
(en máquina)
Jalón horizontal Retracción escapular Parte superior y media de la espalda Dorsal ancho
en polea alta Redondo mayor
(en máquina)
Porción media del trapecio
I
Romboides
128 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.9 JALÓN AL PECHO (EN MÁQUINA)
(lat pulldown [machine])
Posición de comienzo
Coger la barra larga con un agarre prono y cerrado (pueden utilizarse diferentes
barras para este ejercicio; la mayoria son de 90 a 120 centímetros de longitud
y tienen unas ligeras angulaciones en sus extremos).
La anchura del agarre habitual que se utiliza en la barra larga implica colocar
el dedo índice en la parte externa de la curvatura de sus extremos. Si esta es
completamente recta, utilizar un agarre simétrico separado a la anchura de
los hombros.
Tirar de la barra hacia abajo y colocarse del siguiente modo:
Si el asiento forma parte de la estructura de la máquina, sentarse frente a
la columna de peso, con las piernas bajo los almohadillados de los muslos
y, si es posible, los pies planos sobre el suelo (si el asiento es ajustable,
colocar los muslos casi paralelos al suelo, estando los pies planos sobre
el suelo).
• Si la máquina no cuenta con asiento, arrodillarse con una rodilla frente
a la máquina y bajo la parte alta de la polea. El pie de la otra pierna se
coloca plano sobre el suelo por delante del cuerpo.
Posiciónde comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de espalda (multiarticulares) 129
Los codos deben estar completamente extendidos cuando la carga seleccionada
ya está suspendida sobre la columna de los pesos.
Antes de comenzar el ejercicio, inclinar el tronco ligeramente hacia atrás y
extender el cuello para generar una trayectoria despejada de la barra, que pasa
por delante de la cara al empujarla hacia abajo. Esta posición también reducirá
los pinzamientos por tensión en las articulaciones de los hombros. Todas las
repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de descenso
Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia abajo. Cuando baja, los codos
han de moverse hacia abajo y hacia atrás, y el pecho hacia arriba y hacia fuera.
Mantener la misma posición corporal estática. No empujar el tronco ni inclinar
rápidamente la espalda para ayudar a tirar de la barra.
Continuar tirando de la barra hacia abajo y hacia el cuerpo (no tan solo hacia
abajo) hasta que toque ligeramente la clavícula y el área superior del pecho.
El tronco debe mantenerse ligeramente inclinado y hacia atrás en la posición
baja de la barra.
Movimiento de elevación
Guiar la barra de nuevo, lenta y controladamente, hacia la posición de co-
mienzo. No dejar que la barra tire de los brazos hacia arriba.
Mantener la misma inclinación del tronco hacia atrás y la posición de la parte
inferior del cuerpo.
Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
elevación.
Una vez completada la serie, levantarse y guiar la barra lenta y controladamente
a la posición de comienzo.
130 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.10 REMO NCLINADO (bent-over row)
Posición de comienzo
Coger la barra uniformemente, con un agarre cerrado y prono separado a la
anchura de los hombros.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
elevar la barra del suelo y situarla delante de los muslos. El cuerpo debe estar
completamente erguido antes de pasar a la posición de flexión de tronco del
remo inclinado.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros ( o algo más) con las
rodillas ligeramente flexionadas.
Flexionarse hacia delante a nivel de las caderas, de tal forma que el tronco
quede casi paralelo al suelo, manteniendo la misma posición de flexión de las
rodillas.
Tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia fuera y extender
ligeramente el cuello para que la espalda quede ligeramente cóncava o neutra
(sin encorvarse). No dirigir la mirada hacia el techo; centrarla justo en un
punto del suelo cercano a los pies.
Permitir que la barra cuelgue con una extensión completa de los codos; ajus-
tar la flexión del tronco y rodillas de forma que los discos no toquen el suelo.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de espalda (rnultiarticulares) 131
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia arriba, hacia el tronco; los
codos, separados del cuerpo, deben dirigirse hacia fuera y las muñecas han
de mantenerse rigidas. No girar la barra hacia arriba.
..._ Mantener la misma posición corporal estática, sin encoger los hombros,
bascular el cuerpo (es decir, extender la columna), hiperextender el cuello,
extender las rodillas, ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudarse a
levantar la barra.
Continuar tirando de la barra hasta que contacte con el esternón o la parte
superior del abdomen. En la posición más elevada de la barra, los codos se
e
han de mantener por encima del tronco desde una visión lateral).
Movimiento de descenso
Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo, sin
flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas ni permitir que el peso
corporal se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener la misma postura estática del tronco, la columna neutra, la flexión
de las rodillas y los pies planos sobre el suelo.
..._ Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
descenso.
Una vez completada la serie, flexionar las caderas y las rodillas simultá-
neamente, haciendo una sentadilla, para bajar la barra al suelo de forma con-
trolada.
132 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de espalda (multiarticulares) 133

3.11 REMO CON MANCUERNA CON UN BRAZO Mantener la misma posición corporal estática, sin balancear ni impulsar hacia
arriba el cuerpo para ayudar a elevar la mancuerna.
(one-arm dumbbe/1row) Continuar elevando la mancuerna hasta que toque la parte lateral y externa del
pecho, en el área de la parrilla costal. En el punto más elevado que alcanza la
Posición de comienzo mancuerna, el codo se situará por encima del tronco (cuando se observa late-
ralmente).
De pie, frente a un lado de un banco horizontal ( con el cuerpo perpendicular,
no paralelo, al eje del banco) y una mancuerna sobre el suelo.
Movimiento de descenso
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas lige-
ramente flexionadas. Bajar la mancuerna lenta y controladamente hasta la posición de comienzo,
sin dejarla caer bruscamente con el brazo.
Con una mano, coger la mancuerna con un agarre neutro y cerrado.
Mantener la misma posición estática del tronco, con la columna neutra, la
Inclinarse hacia delante a la altura de las caderas, de forma que el tronco quede
rodilla flexionada y ambos pies planos sobre el suelo.
algo por encima de la posición paralela al suelo, con la mancuerna colgando
hacia el suelo y el codo en extensión completa. La mano del brazo opuesto Una vez completada la serie con un brazo, repetir el mismo procedimiento
debe apoyarse en el banco para sujetarse. con el otro.
i... Tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia fuera y extender
ligeramente el cuello para adoptar la posición neutra de la columna. No mirar
hacia el techo; centrar la mirada al suelo sobre un punto cercano delante de
los pies.
i... Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio tirando de la mancuerna hacia arriba, en dirección al
tronco; la parte superior del brazo y el codo deben mantenerse cerca del cos-
tado y la muñeca rígida. No girar la mancuerna hacia arriba, ni hacia dentro.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

134 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.12 REMO SENTADO EN POLEA BAJA
(EN MÁQUINA} (low-pulley seated
~~~ro_w--=--[m_a_c_h,_n~~~O~~~~~~~~~~
Posición de comienzo ~ diendo las rodillas, ni inclinarse rápidamente hacia atrás para ayudarse a
Sentarse en el asiento almohadillado largo frente a la máquina (si esta no
dispone de ninguno, sentarse en el suelo).
Colocar los pies en los soportes de los pies o en la estructura de la máquina.
Flexionar las rodillas y las caderas para alcanzar por delante los manillares y
agarrarlos con un agarre neutro y cerrado ( en este ejercicio se pueden utilizar
varios agarres; uno de los más comunes es el manillar doble triangular que
( Movimiento hacia delante
coloca las manos en un agarre neutro; sin embargo, puede usarse igualmente
el agarre prono).
Tirar de los manillares hacia atrás y sentarse erguido con el tronco perpen-
dicular al suelo, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies y las piernas
paralelos entre sí.
Los codos deben estar extendidos por completo y los brazos paralelos al suelo
( o ligeramente por debajo), con la carga seleccionada separada del resto de
la columna de peso. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimientos hacia atrás y hacia delante
Ejercicios de espalda (multiarticulares) 135
Movimientohacia atrás
Comenzar el ejercicio tirando de los manillares hacia el abdomen. Los codos
han de permanecer relativamente cerca de, o junto a, los lados del tronco sin
permitir que se desplacen directamente hacia fuera.
Mantener la misma posición estática del cuerpo. No tirar con el tronco exten-
empujar a los manillares.
Continuar tirando de los manillares hasta que los antebrazos y las muñecas
entren en contacto con el tronco, o hasta que los manillares (o la barra, según
el tipo de implemento que se utilice) toquen el abdomen.
Guiar los manillares lenta y controladamente de vuelta a la posición de
comienzo; no permitir que estos tiren de los brazos hacia delante.
1111.. Mantener la misma posición estática del tronco y la flexión de las rodillas.
Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento
hacia delante.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente las rodillas y la cadera para
desplazarse hacia delante, y situar los manillares en su posición de descanso.
136 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de espalda (multiarticulares) 137

3.13 REMO SENTADO (EN MÁQUINA) Movimiento hacia atrás

(seated row [machine])
Posición de comienzo
Antes de realizar este ejercicio revisar la altura del asiento y la colocación
del almohadillado del pecho con el fin de ajustarlos para permitir la siguiente
colocación:
Los muslos están casi paralelos con el suelo (con los pies planos o colo-
cados en los soportes de los pies).
• El tronco queda perpendicular al suelo al sentarse erguido contra el
almohadillado del pecho.
• Los brazos se mantienen casi paralelos al suelo al sostener los manillares.
Sentarse erguido y con los pies planos sobre el suelo, o sobre el soporte de los
pies, empujar el tronco contra el almohadillado del pecho.
Coger los manillares con un agarre prono y cerrado (o, si se prefiere, un agarre
neutro) y, a continuación, recolocar el cuerpo para conseguir la posición del
tronco erguido sentado.
Los codos deben estar completamente extendidos, los brazos casi paralelos al
suelo y la carga seleccionada separada del resto de la columna de peso. Todas
las repeticiones comienzan desde esta posición.
Comenzar el ejercicio tirando de los manillares hacia el tronco, el pecho y la
parte superior o inferior del abdomen, en función del tipo de máquina. Los
codos deben permanecer relativamente cerca o pegados a los lados del tronco
een función de qué manillar se utilice) sin desplazarlos hacia fuera.
Mantener la misma posición estática del cuerpo. No inclinarse rápidamente
hacia atrás para ayudarse a tirar de los manillares.
Continuar tirando de los manillares hasta que los antebrazos o las muñecas
presionen contra el tronco, o hasta que los manillares toquen el tórax.
Movimiento hacia delante
Permitir que los manillares se muevan lenta y controladamente hacia la posición
de comienzo; no permitir que estos tiren de los brazos hacia delante.
Mantener la misma posición estática del tronco.
Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento
hacia delante.
Una vez completada la serie, llevar los manillares de nuevo a la posición de
comienzo.

Posición de comienzo Movimientos hacia atrás y hacia delante

138 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de espalda (multiarticulares) 139

3.14 JALÓN HORIZONTAL EN POLEA ALTA Cuando la parte superior de los brazos esté alineada con el plano frontal de los
hombros, rotarla externamente continuando el movimiento hacia atrás, hasta
(EN MÁQUINA) (tace pul/ [machine]) que el extremo central del manillar llegue cerca de la cara.

Posición de comienzo Movimiento hacia delante

De pie, frente a la máquina de polea alta, agarrar un manillar de cuerda con un
agarre prono y cerrado y las palmas dirigidas hacia el suelo.
Dar un paso atrás, separándose lo suficiente de la máquina para que haya ten-
sión en el cable cuando los brazos estén extendidos por completo, por delante
de la cara y los codos dirigidos hacia fuera. Los pies han de mantenerse para-
lelos entre sí y las rodillas flexionadas para conseguir una posición estable.
Revisar que la cabeza está alineada con la columna y el tronco se mantiene
completamente erguido.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Permitir que la parte superior de los brazos rote internamente, los codos se
extiendan, los hombros tengan una abducción horizontal y las escápulas
se alarguen de vuelta a la posición de comienzo.
Mantener la misma posición de la cabeza, el tronco/ y el cuerpo durante todo
el movimiento.
Una vez acabada la serie, desplazarse hacia delante para situar la columna de
los pesos en su posición de descanso.

Movimiento hacia atrás

Comenzar el ejercicio retrayendo las escápulas manteniendo los codos com-
pletamente extendidos.
Tirar de los manillares hacia la cara mediante la abducción horizontal de los
hombros y la flexión de los codos.

Posición de comienzo Movimientos hacia atrás y hacia delante

 e:
EiBICÍCÍOSde hombros o
-a:
tmultiarticularesl
w
e,
::>
en
w
t-
a:
~

Descripciónde la
Nombre acción concéntrica
Press de Abducción de hombros I Hombros Fascículo anterior del deltoides
hombros (en ! J_ Fascículo medio del deltoides
máquina)
Protracción escapular ¡ ~~~]~perior de los hombros y superior de la Trapecio
I espalda
1[

(abducción)
! Escápulas · Serrato anterior
Extensión de codos Parte superior de los brazos (cara posterior) Tríceps braquial
-~ Pressde Igual que el press de hombros (en máquina)

:r·
hombros
sentado con
barra I
Press de Igual que el press de hombros (en máquina)
hombros
sentado con
mancuernas I
Remo vertical j Abducción de hombros Hombros Fascículo anterior del deltoides
Fascículo medio del deltoides
1 Fascículo posterior del deltoides
Elevación escapular Hombros y parte superior de la espalda · Trapecio
Escápulas Serrato anterior
Flexión de codos Parte superior de los brazos (cara anterior) Braquial anterior
Bíceps braquial
Braquiorradiales

El icono indica que el ejercicio requiere un ayudante.

142 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.15 PRESS DE HOMBROS (EN MÁQUINA)
(shoulder press [machine])
Posición de comienzo
Antes de realizar este ejercicio, revisar la altura del asiento y ajustarlo para
permitir la siguiente colocación:
• Los muslos están paralelos con el suelo (con los pies planos).
• Los hombros quedan, aproximadamente, alineados con los manillares
(una línea imaginaria que conecta ambos manillares no debería cruzar
por debajo de los hombros o de la base del cuello).
• El cuerpo se mantiene lo suficientemente bajo como para que la cabeza
esté en contacto con el almohadillado del respaldo del banco.
Sentarse en el asiento e inclinar la espalda para colocar el cuerpo en la posición
de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo almohadillado de la
espalda.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical almohadillado.
Posición de comienzo Movimientos hacia arriba y hacia abajo
Ejercicios de hombros (multiarticulares) 143
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger los manillares con un agarre prono y cerrado ( o, si se prefiere, neutro).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimientohacia arriba
Comenzar el ejercicio empujando los manillares hacia arriba.
Mantener la misma posición estática de cinco puntos de contacto; no arquear
la región lumbar, ni elevar las nalgas, ni empujar hacia arriba con las piernas.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos casi paralelos entre sí; continuar
empujando los manillares hasta que los codos estén extendidos por completo
pero sin bloquearlos forzadamente.
Movimientohacia abajo
Permitir que los manillares se desplacen lenta y controladamente a la posición
de comienzo. No flexionar el tronco hacia delante cuando están bajando.
Mantener la misma posición estática de cinco puntos de contacto. No permitir
que los manillares se muevan hacia abajo rápidamente para añadir un rebote
con el que ayudar a la siguiente repetición.
Una vez completada la serie, situar los manillares en la posición de reposo.
144 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.16 PRESS DE HOMBROS SENTADO CON
BARRA (seated barbe// shoulder press)
Posición de comienzo: levantador
Antes de realizar este ejercicio, revisar el asiento del banco de press de hom-
bros. Si es ajustable, moverlo para permitir la siguiente colocación:
Los muslos están casi paralelos al suelo ( con los pies planos).
• La cabeza ha de mantenerse más baja que la barra sobre el soporte y
apoyada en la parte alta del banco (si este cuenta con un respaldo almo-
hadillado largo).
• La barra tiene que separarse y volver a situarse en los soportes sin golpear
la parte alta de la cabeza (el asiento estaría demasiado alto) ni necesitar la
ayuda de las piernas para poder alcanzarla del soporte ( el asiento estaría
demasiado bajo).
Sentarse en el asiento en la posición de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo almohadillado vertical
(si es suficientemente largo).
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el almohadillado vertical.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de hombros (multiarticulares) 145
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger la barra con un agarre prono y cerrado, y ligeramente más separado que
la anchura de.los hombros.
Pedir al ayudante su asistencia para separar la barra del soporte y llegar a la
posición de por encima de la cabeza ( overheadposition) con los codos comple-
tamente extendidos. Este es el rango de levantamiento. Todas las repeticiones
comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo: ayudante
Permanecer erguido detrás de la parte posterior del banco.
~ Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
Coger la barra con un agarre alterno y cerrado, por dentro de las manos del
levantador.
A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra para separarla de los
soportes.
Guiar la barra hasta la posición de por encima de la cabeza ( overhead posi-
tion) del levantador.
Soltar la barra suavemente.
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
paralelos entre sí. La distancia del agarre determinará el grado de paralelismo
entre los antebrazos.
Extender ligeramente el cuello para que la barra baje directamente por delante
de la cara, sin permitir que, al desplazarse, golpee la parte anterior de la cara
o la nariz.
Continuar bajando la barra hasta que toque ligeramente las clavículas, sin
rebotada sobre los hombros ni arquear la región lumbar.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Movimiento de descenso: ayudante
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar-
la barra cuando desciende.
Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda
neutra, mientras sigue la trayectoria de la barra.
Movimiento de elevación: levantador
Extender el cuello ligeramente al empujar la barra en trayectoria recta hacia
arriba, pasando por delante de la cara.
No arquear la región lumbar, ni elevar las caderas, ni empujar con las piernas
(tratando de levantarse). El cuerpo y los pies no deben moverse de sus posi-
ciones iniciales.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
paralelos entre sí.
146 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de hombros (multiarticulares) 147

Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos queden exten-
didos por completo (pero sin bloquearlos forzadarnente) y la barra por encima
3.17
de la cabeza.
Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para volver a situar
la barra en el soporte, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos
estén seguros y sin moverse sobre los soportes de sujeción.
Posición de comienzo: levantador
Movimientode elevación: ayudante
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar-
la barra cuando desciende.
Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Una vez completada la serie, a la señal del levantador, coger la barra con un
agarre alterno por dentro de sus manos.
Guiar la barra acercándola al soporte.
Mantener el agarre sobre la barra hasta que esté segura y sin moverse sobre
los elementos de soporte.
ÍII...
PRESS DE HOMBROS SENTADO
CON MANCUERNAS (seated dumbbe/1
shoulder press)
Antes de levantar las mancuernas, revisar el asiento del banco. Si es ajustable,
moverlo para permitir la siguiente colocación:
Los muslos están casi paralelos con el suelo (con los pies planos).
• El cuerpo está lo suficientemente bajo corno para que la cabeza se sitúe
en la parte alta del banco (si tiene un respaldo almohadillado para la
espalda largo).
• Durante el ejercicio, las mancuernas no deben golpear los posibles sopor-
tes al elevarse.
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la
superficie externa de una de las bases de las mancuernas contra la cara anterior
de los muslos (los manillares de las mancuernas estarán paralelos entre sí).
Sentarse en el asiento con las mancuernas descansando sobre los muslos.
Moverlas hacia fuera de los hombros, de tal forma que los manillares queden
a nivel de la parte alta de los hombros o de la base del cuello.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies, para conseguir la
posición de cinco puntos de contacto:
1. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo vertical almohadillado
(si es lo suficientemente largo; las fotografías muestran un respaldo almo-
hadillado vertical corto).
2. Los hombros y la parte superior de la espalda se sitúan firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical almohadillado.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
La posición de las mancuernas más habitual es con sus manillares alineados
entre sí y las palmas dirigidas hacia fuera de la cara. Otra opción es mante-
nerlas en posición neutra ( es decir, paralelas entre sí con las palmas dirigidas
una hacia la otra).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Posición de comienzo: ayudante

De pie, detrás de la parte posterior del banco.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas .
..._ Coger los antebrazos del levantador cerca de sus muñecas .
..._ A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hasta colocarlas
por fuera de los hombros .
..._ Soltar suavemente los antebrazos del levantador.
148 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Movimiento de elevación: levantador
Comenzar el ejercicio empujando a la vez las mancuernas hacia arriba y lige-
ramente una hacia la otra para mantenerlas bajo control.
Mantener la misma posición estática de cinco puntos de contacto; no arquear
la región lumbar, ni elevar las nalgas ni empujar hacia arriba con las piernas.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas en línea entre sí. No permitir que oscilen cuando
se elevan.
Las manos, los codos y los hombros deben estar en el mismo plano vertical.
Continuar empujando las mancuernas hacia arriba hasta que los hombros
estén extendidos por completo, manteniendo los antebrazos casi parale-
los entre sí; las mancuernas pueden juntarse por encima de la cabeza, pero
sin chocar entre ellas.
Posición de comienzo Movimientos hacia arriba y hacia abajo
Ejercicios de hombros (multiarticulares) 149
Movimiento de elevación: ayudante
Mantener las manos cerca de -pero sin tocar- los antebrazos del levantador,
próximas a sus muñecas, cuando eleva las mancuernas.
Extender ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras sigue la trayectoria de las mancuernas.
Movimiento de descenso: levantador
Bajar las mancuernas lenta y controladamente a la posición de comienzo. Para
mantener la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar las mancuernas
al mismo tiempo.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas alineados entre sí.
Continuar bajando las mancuernas hasta que estén al nivel por encima de los
hombros o de la base del cuello; no rebotadas sobre los hombros ni hacer un
encogimiento para recibirlas.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Una vez completada la serie, bajar lentamente las mancuernas hacia los muslos.
A continuación, bajarlas controladamente al suelo, una a cada lado.
Movimiento de descenso: ayudante
Mantener las manos cerca de -pero sin tocar- los antebrazos del levantador,
junto a sus muñecas, cuando desciende las mancuernas.
Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras sigue la trayectoria de las mancuernas.
150 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de hombros (rnultiarticulares) 151

3.18 REMO VERTICAL (upright row) Continuar tirando de la barra hacia arriba hasta que alcance la zona entre la
parte alta del esternón y la barbilla (en función de la longitud de los brazos
y la flexibilidad de los hombros). En la parte alta de la posición de la barra,
Posición de comienzo los codos deben estar nivelados, ligeramente más altos que la altura de los
hombros y las muñecas.
Coger la barra uniformemente, con un agarre prono y cerrado, separado,
aproximadamente, a la anchura de los hombros, o un poco más.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
Movimiento de descenso
elevar la barra hasta situarla en la posición por delante de los muslos. Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo. No
Colocar los pies separados entre la anchura de los hombros y las caderas, con flexionar el tronco hacia delante, rebotar la barra sobre los muslos en la posi-
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros desplazados ción baja del movimiento, ni permitir que el peso corporal se desplace hacia
hacia atrás y la mirada dirigida hacia delante. las puntas de los pies.
Permitir que la barra quede en suspensión en la extensión completa de los Mantener la misma posición corporal estática con los pies planos sobre el suelo.
codos. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
descenso.
Movimientode elevación Una vez completada la serie, flexionar lentamente y a la vez las caderas y las
rodillas (para mantener la posición de tronco erguido) hacer una sentadilla y
Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia arriba, por delante del abdomen
descender controladamente la barra hacia el suelo.
y el pecho, mediante la abducción de los hombros y la flexión de los codos.
Mantener los codos dirigidos hacia fuera cuando la barra roza el cuerpo. No
rodar la barra hacia arriba.
Mantener la misma postura corporal estática. No encoger los hombros, balan-
cear el cuerpo (es decir, hiperextender la columna), hiperextender el cuello,
extender las rodillas, ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudarse a
elevar la barra.

Posición de comienzo Movimientos hacia arriba y hacia abajo

 a:
Eierciciosde hombros o
-a:
w
tmonoarticularesl c..
::::::,
U'J
w
l­
a:
~

Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupomuscular Músculos
Elevación lateral Abducción de hombros Hombros I Fascículo medio del deltoides
de hombros
Elevación lateral Abducción transversa de Hombros I Fascículo posterior del deltoides
en flexión anterior los hombros (horizontal)
154 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de hombros (monoarticulares) 155

3.19 ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS Movimientode elevación

~~____}.o_a_re_ra_l_s_h_ou_lá_e_r_ra_,_se~~~~~~~-~~Comenzar el ejercicio llevando las mancuernas hacia arriba y hacia fuera. No
debe producirse ningún movimiento en los codos; este debe ocurrir solamente
en los hombros.
Posición de comienzo ~ Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en posición de ligera
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre neutro y cerrado. flexión; continuar con un agarre neutro en las mancuernas.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para La parte superior de los brazos y los codos debe elevarse a la vez, por delante
elevar las mancuernas y situarlas en la posición de suspensión cerca de los de los antebrazos, las manos y las mancuernas.
muslos. Mantener la misma postura estática. No encoger los hombros, balancear el
Colocar los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente cuerpo (es decir, hiperextender la columna), extender las rodillas, ni elevarse
flexionadas, el tronco erguido, los hombros echados hacia atrás y la mirada sobre las puntas de los pies para ayudar a elevar las mancuernas.
dirigida hacia el frente. Continuar elevando las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al
Mover las mancuernas situándolas por delante de los muslos, con las palmas suelo o aproximadamente al nivel de los hombros.
dirigidas una hacia la otra (esto genera una posición de agarre neutro).
Flexionar ligeramente los codos y mantener su posición de flexión durante Movimiento de descenso
todo el ejercicio. (Nota: los codos deben estar ligeramente más flexionados de
Bajar las mancuernas lenta y controladamente a la posición de comienzo. No
lo que se ve en la fotografía y en el vídeo). Todas las repeticiones comienzan
flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el peso
desde esta posición. del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en la posición de ligera
flexión.
Mantener la misma posición corporal estática. No dejar caer las mancuernas
con los brazos.
Continuar bajando las mancuernas hasta que se sitúen en la parte anterior de
los muslos; no rebotarlas sobre estos para ayudar a la siguiente repetición.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas al
mismo tiempo (para mantener la posición de tronco erguido), hacer una sen-
tadilla y bajar controladamente las mancuernas al suelo.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

156 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.20 ELEVACIÓN LATERAL EN FLEXIÓN
ANTERIOR (bent-over lateral raise)
Posición de comienzo
Movimiento de elevación
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
elevar las mancuernas hasta la posición de suspensión cerca de los muslos.
En este ejercicio, el cuerpo debe estar completamente erguido antes de pasar
a la posición de flexión anterior de tronco.
Colocar los pies separados a la anchura entre los hombros y las caderas, y las
rodillas ligeramente flexionadas.
Flexionar el tronco hacia delante situándolo ligeramente por encima de la
paralela con el suelo, manteniendo la misma posición de flexión de rodillas.
Desplazar los hombros hacia atrás, tirar del pecho hacia fuera y extender el
cuello ligeramente para crear una posición de espalda neutra o ligeramente
cóncava (no encorvada). No mirar hacia arriba; simplemente, centrar la mirada
al suelo a un punto situado cerca de los pies.
Dejar que cuelguen las mancuernas. Ajustar la flexión de las rodillas y el tronco
de forma que las mancuernas no toquen al suelo.
Recolocar las mancuernas a la posición neutra de las manos, con los manillares
paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia fuera.
Movimiento de descenso
lil,.
Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso
Ejercicios de hombros (monoarticulares) 157
Flexionar ligeramente los codos y mantener la posición de flexión durante
todo el ejercicio. (Nota: los codos deben estar ligeramente más flexionados de
lo que se ve en la fotografía y en el vídeo). Todas las repeticiones comienzan
desde esta posición.
Comenzar el ejercicio llevando las mancuernas hacia arriba y hacia los lados.
No debe haber ningún movimiento en la articulación de los codos; este debe
producirse solo en los hombros.
Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en posición de ligera
flexión; mantener un agarre neutro en las mancuernas.
Durante el movimiento de elevación, la parte superior de los brazos, los codos,
los antebrazos y las mancuernas deben mantenerse casi en el mismo plano
vertical (perpendicular al cuerpo). Los codos deben elevarse a la vez, por
delante y ligeramente más elevados que las mancuernas.
Mantener la posición de la columna neutra, el tronco estático y las rodillas
flexionadas con los pies planos sobre el suelo. No balancear el cuerpo (es decir,
extender la columna), extender las rodillas, ni elevarse hacia las puntas de
los pies para ayudar a la elevación de las mancuernas.
Continuar subiendo las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos
esté casi paralela al suelo o cerca del nivel de los hombros. En la posición más
elevada, los codos estarán ligeramente más altos que las mancuernas (como
puede verse desde un lado).
Bajar las mancuernas lenta y controladamente a la posición de comienzo. No
flexionar el tronco hacia delante ni extender las rodillas para permitir que el
peso del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en la posición de ligera
flexión.
Mantener la columna neutra, el tronco estático y la posición de las rodillas
flexionadas con los pies planos sobre el suelo.
Continuar bajando las mancuernas hasta que lleguen a la posición de comienzo
en suspensión. Durante el movimiento de descenso, mantener sus manillares
paralelos entre sí.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas a la
vez para hacer una flexión de piernas y bajar controladamente las mancuernas
al suelo.
 ce
Eierciciosde /Jíce11s o
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lmonoarticularesl c..
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l-
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e:(
c...

Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica 1 1 I • 1 1 1 1
¡I
Curl de bíceps Flexión de codos Parte superior de los brazos (cara anterior) j Braquial anterior
con barra ¡ Bíceps braquial
Braquiorradiales !¡
Curl en martillo Lo mismo que en el curl de bíceps con barra Braquial anterior
Bíceps braquial
I Braquiorradiales
160 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.21 CURL DE BÍCEPS CON BARRA
(barbe// bíceps curl)
Para hacer este ejercicio habitualmente se utiliza (aunque no es imprescindible)
una barra corta y doblemente arqueada (también denominada barra de curl EZ),
lo cual permite dos posiciones diferentes de las manos: una para el agarre interno y
otra para el agarre externo. Mantener en las flexiones la barra con las angulaciones
formando unaM, permite que las manos cojan la barra uniformemente con un agarre
interno y estrecho. Invertir la barra colocándola para que estas formen una W, deter-
minará un agarre externo y amplio. Pueden utilizarse ambos agarres.
Posición de comienzo
Coger la barra uniformemente con un agarre supino y cerrado.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
elevar la barra, y separarla del suelo, con el fin de colocarla por delante de
los muslos.
La anchura habitual del agarre implica que, al colocar las manos en la barra,
los brazos toquen la parte lateral del tronco o las caderas. Los dedos meñiques
quedan cerca de (y en contacto con) la cara lateral de los muslos.
Colocar los pies separados entre la anchura de los hombros y las caderas, con
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros hacia atrás
y la mirada dirigida hacia delante.
Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso
Ejercicios de bíceps (monoarticulares) 161
Permitir que la barra descanse contra la cara anterior de los muslos con los
codos en extensión completa. Todas las repeticiones comienzan desde esta
posición.
Movimientode elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra, mediante la flexión de los brazos,
formando un arco cuyo vértice son los codos.
Cuando la barra se eleva, mantener las muñecas rígidas y la parte superior de
los brazos estática y contra la parte lateral del tronco. No permitir que se des-
placen hacia delante o hacia atrás. No debe producirse ningún movimiento en
los hombros; este únicamente se produce en las articulaciones de los codos.
Mantener la misma posición estática del cuerpo; no balancearlo ( es decir,
hiperextender la columna), encoger los hombros, hiperextender el cuello,
extender las rodillas ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudar a
elevar la barra.
Continuar flexionando los codos hasta que la barra se encuentre cerca del
fascículo anterior del deltoides. Si los codos se desplazan hacia delante en la
posición más alta de la barra, es que se han flexionado en exceso.
Movimiento de descenso
Bajar la barra lenta y controladamente a la posición de comienzo, mediante
la extensión de los codos. No rebotarla contra los muslos en la posición baja,
flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el peso
del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos estática contra
la parte lateral del tronco.
Continuar con la misma posición corporal estática y los pies planos sobre el
suelo.
Seguir bajando la barra hasta que los codos estén completamente extendidos,
pero sin bloquearlos forzadamente.
Una vez completada la serie, flexionar lenta y simultáneamente las caderas y
las rodillas ( con el fin de mantener la posición de tronco erguido) para hacer
una sentadilla y bajar controladamente la barra al suelo.
162 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.22 CURL EN MARTILLO (hammer curl)
Posición de comienzo
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre neutro y cerrado.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
elevar las mancuernas, separándolas del suelo para llevarlas cerca de los
muslos en posición de suspensión.
La posición habitual de los brazos implica que queden colgando a los lados
del tronco o de las caderas, con las palmas dirigidas hacia la cara externa de
los muslos.
Colocar los pies separados a la anchura entre los hombros y las caderas, con
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros hacia atrás
y la mirada mantenida hacia delante.
Dejar que las mancuernas cuelguen en la extensión completa de los codos.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso
Ejercicios de bíceps (monoarticulares) 163
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando una mancuerna formando un arco, mediante
la flexión del codo. El otro brazo debe mantenerse estático al lado del muslo
(solo se ejercita un brazo cada vez).
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior del brazo estático contra el lado
del tronco de la mancuerna que se eleva. No permitir que se desplace hacia de-
lante o hacia fuera. No debe producirse ningún movimiento en la articulación
del hombro; este solo debe ocurrir eri la articulación del codo.
La mancuerna debe permanecer en la posición neutra a medida que se eleva.
Mantener la misma posición estática del cuerpo. No balancearlo (es decir,
hiperextender la columna), encoger los hombros, hiperextender el cuello,
extender las rodillas, ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudar a
subir la mancuerna.
Continuar flexionando el codo hasta que la parte alta de la mancuerna esté
cerca del fascículo anterior del deltoides, con la mano en posición neutra. Si
el codo se desplaza hacia delante en la posición más alta de la mancuerna, es
que el codo se ha flexionado en exceso.
Movimientode descenso
Bajar la mancuerna lenta y controladamente a la posición de comienzo, mante-
niendo el agarre neutro.
No flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el
peso del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
lli.. Mantener las muñecas rígidas y la parte superior del brazo pegado contra la
parte lateral del tronco.
Mantener la misma posición corporal estática y los pies planos sobre el suelo.
Continuar el descenso de la mancuerna hasta que el codo quede extendido
por completo, pero sin bloquearlo forzadamente.
El otro brazo debe mantenerse estático junto a la parte externa del muslo.
Repetir el movimiento de elevación y descenso con el otro brazo. El que ya
se ha ejercitado debe permanecer estático hasta que la mancuerna de la otra
mano vuelva a la posición de comienzo. Continuar alternando los brazos hasta
completar la serie.
lli.. Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas al
mismo tiempo (para mantener una posición de tronco erguida) a la posición
de sentadilla y bajar controladamente las mancuernas al suelo.
 a:
Eierciciosde tríce11s o
-a:
w
lmonoarticularesl ::::::,
en
w
a:
c..

Descripciónde la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupomuscular Músculos
Extensión de Extensión del codo Parte superior del brazo (cara posterior) Tríceps braquial
· tríceps tumbado
con barra
Jalón de tríceps Igual que en la extensión de tríceps tumbado con barra
(en máquina)
El icono indica que el ejercicio requiere un ayudante.
166 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
3.23 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TUMBADO CON
BARRA (lying barbe// tríceps extension)
Posición de comienzo: levantador
Sentarse en un extremo de un banco y, a continuación, tumbarse de espaldas
de forma que la cabeza descanse en el otro extremo.
Colocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies para adoptar la posición
de cinco puntos de contacto:
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente sobre el banco.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el banco.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Indicar al ayudante que levante la barra separándola del suelo.
Coger la barra con un agarre prono y cerrado.
Mover la barra hasta colocarla por encima del pecho, con los codos extendidos
y los antebrazos paralelos entre sí. Rotar externamente los brazos, de tal forma
que los codos queden separados de la cara (hacia las rodillas).
.._ Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios de tríceps (monoarticulares) 167
Posición de comienzo: ayudante
Mantenerse de pie, erguido detrás de la cabeza del levantador.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, en posición de piernas
en tijera, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Agarrar la barra con un agarre alterno cerrado.
Dar la barra al levantador.
Guiar la barra para situarla por encima del pecho del levantador.
Soltar la barra con cuidado.
Movimiento de descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente, formando un
arco hacia la nariz, los ojos y la frente, o hacia la parte superior de la cabeza,
en función de la longitud de los brazos. Los levantadores con los brazos más
largos, llevarán la barra hasta la parte más alta de la cabeza, y los que los tengan
más cortos la bajarán hacia la cara.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
al suelo y paralelos entre sí. No debe haber ningún movimiento en las articu-
laciones de los hombros; este solo debe producirse en los codos.
Cuando los codos comienzan a flexionarse, deben dirigirse hacia las rodillas
(y no hacia los costados).
Continuar bajando la barra hasta que casi toque con la cabeza o la cara en su
posición más baja.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Movimientode descenso: ayudante
Colocar las manos en agarre supino situadas cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Movimiento de elevación: levantador
Empujar la barra hacia arriba controladamente y extendiendo de nuevo los
codos a la posición de comienzo. No debe haber ningún movimiento en las
articulaciones de los hombros; este debe producirse solo en los codos.
Mantener la parte superior de los brazos y codos estáticos. No deben despla-
zarse hacia delante o hacia fuera cuando la barra se eleva.
Mantener la misma posición estática de cinco puntos de contacto. No arquear
la región lumbar, levantar la cabeza, elevar las nalgas, ni empujar hacia arriba
con las piernas.
Continuar con las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendi-
culares al suelo y paralelos entre sí.
Continuar elevando la barra hacia arriba hasta que los codos queden comple-
tamente extendidos, pero sin bloquearlos forzadamente.
Una vez completada la serie, indicar al ayudante que coja la barra, pero mante-
niendo firme el agarre hasta que este haya conseguido su control completo.
168 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Movimientode elevación: ayudante
Mantener las manos en posición de agarre supino, cerca de -pero sin tocar- la
barra cuando asciende.
Extender ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra.
A la señal del levantador, después de haber completado la serie, colocarse de
pie y agarrar la barra con un agarre cerrado y alterno, retirársela al levantador
y dejarla en el suelo.
Ejercicios de tríceps (monoarticulares) 169
3.24 JALÓN DE TRÍCEPS (EN MÁQUINA)
(tríceps pushdown [machine])
Posición de comienzo
Colocarse de pie bajo una estación de polea alta con el tronco erguido, los
hombros hacia atrás, la espalda contra el respaldo vertical almohadillado de
espalda (si existe), la cabeza en posición neutra y la mirada dirigida hacia
delante.
Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado de 15-30 cen-
tímetros de ancho (pueden utilizarse en este ejercicio diferentes accesorios;
el más común es la barra recta de 45 centímetros).
La anchura mínima de agarre recomendada es la que sitúa a los extremos
de los pulgares lo suficientemente cerca como para que se toquen entre sí
cuando se extienden sobre la barra. La distancia máxima es aquella en la que
los antebrazos quedan paralelos entre sí.
Colocar los pies separados a la anchura entre los hombros y la cadera, con las
rodillas ligeramente flexionadas y el tronco erguido.
Tirar de la barra hacia abajo, para colocar la parte superior de los brazos y
los codos a ambos lados del tronco, con los antebrazos paralelos al suelo ( o
ligeramente más altos). No inclinarse hacia delante ni girar la cabeza para co-
locarla cerca del cable. En vez de ello, mantenerla en una posición neutra con
el cable situado directamente por delante de la nariz. El cuerpo debe estar lo
suficientemente cerca de la máquina como para que el cable se mantenga casi
perpendicular al suelo cuando se agarra la barra y se mantiene en la posición
de comienzo.
Mantener los hombros hacia atrás, la parte superior de los brazos y los codos
pegados a los costados y los músculos abdominales contraídos. La selección
de la carga debe estar separada del resto de la columna de peso. Todas las
repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimientode descenso
Comenzar el ejercicio empujando la barra hacia abajo, mediante la extensión
de los codos.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
al suelo y presionando contra los costados. No debe haber ningún movimiento
en las articulaciones de los hombros; este solo debe producirse en los codos.
Continuar empujando la barra hacia abajo hasta que los codos estén extendidos
por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
Mantener el tronco erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. No hacer
una pequeña sentadilla, inclinarse hacia delante, mover los codos hacia atrás,
ni mover el cable a la derecha o a la izquierda, para ayudar a empujar la barra
hacia abajo.
170 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza

Movimiento de elevación
Guiar la barra, lenta y controladamente, de vuelta hacia arriba a la posición
a:
Eierciciosde antebrazos
de comienzo. No dejar que tire de los brazos hacia arriba.
o
Mantener la parte superior de los brazos y los codos estáticos; no deben
moverse hacia delante ni hacia fuera cuando se eleva la barra. -e:
Mantener la posición del cuerpo en la misma posición estática. No mover la
w
tmonoarticularesl
cabeza, el tronco ni los pies cuando se eleva la barra.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
o,
al suelo y situados contra los costados. =>
U')
Continuar guiando la barra hacia arriba hasta que los antebrazos queden para-
lelos al suelo (o ligeramente más elevados).
w
Una vez completada la serie, guiar la barra lenta y controladamente a la posi- l-
ción de descanso.
a:
~

JALÓN DE TRÍCEPS (EN MÁQUINA)

Descripciónde la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTEIMPLICADOS
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupomuscular
Curlde
muñecas
Flexión de las muñecas I Antebrazos Flexor radial del carpo
Flexor cubital del carpo
1 Palmar largo
Extensión Extensión de muñecas I Antebrazos Extensor radial corto del carpo
de muñecas Extensor radial largo del carpo
1
Extensor cubital del carpo

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

172 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de antebrazos (monoarticulares) 173

3.25 CURL DE MUÑECAS (wrist curl)
Posición de comienzo
Coger la barra uniformemente con un agarre supino, cerrado y separado entre
la anchura de los hombros y la cadera.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
elevar la barra por delante de los muslos.
Sentarse en un extremo de un banco, con los pies separados a la anchura de
las caderas, las piernas paralelas entre sí y las puntas de los pies dirigidas
hacia delante. Inclinar el tronco hacia delante para colocar los codos y los
antebrazos sobre los muslos.
Adelantar los antebrazos hasta que las muñecas queden extendidas ligeramente
por delante de la rótula.
Abrir las manos y extender las muñecas para que el dorso de las manos des-
canse sobre las rótulas. A continuación, dejar que la barra ruede hacia abajo
de modo que quede sujeta con la punta de los dedos. Todas las repeticiones
comienzan desde esta posición.
Mantener los codos y los antebrazos estáticos. No desplazar los hombros hacia
atrás para elevar los dedos y ayudar a que se eleve la barra.
Continuar flexionando las muñecas tanto como se pueda, sin separarlas de
los muslos.
Movimiento de descenso
Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo, exten-
diendo los dedos y las muñecas. No separar los codos de los muslos.
Mantener la misma posición estática del cuerpo y de los brazos, con los pies
planos sobre el suelo.
Una vez completada la serie, levantar los brazos separándolos de los muslos
e inclinarse lentamente hacia delante para bajar controladamente la barra al
suelo.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra mediante la flexión de los dedos
seguida de la de las muñecas.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

174 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de antebrazos (monoarticulares) 175

3.26 EXTENSIÓN DE MUÑECAS Continuar extendiendo las muñecas tanto como sea posible, sin separarlas
de los muslos.
(wrist extension)
Movimiento de descenso
Posición de comienzo Bajar la barra lenta y controladamente a la posición de comienzo. No separar
Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado, separado a la los codos de los muslos.
anchura entre la cadera y los hombros. Mantener la misma posición estática del cuerpo y de los brazos, con los pies
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para planos sobre el suelo.
elevar la barra colocándola por delante de los muslos. Una vez completada la serie, separar los brazos de los muslos y, lentamente,
Sentarse en un extremo de un banco, con los pies separados a la anchura de los inclinarse hacia delante para bajar controladamente la barra al suelo.
hombros, las piernas paralelas entre sí y las puntas de los pies dirigidas hacia
delante. Inclinar el tronco hacia delante para colocar los codos y antebrazos
sobre los muslos.
Adelantar las muñecas hasta que queden ligeramente extendidas por delante
de la rótula.
Mantener en la barra un agarre cerrado, permitiendo que las muñecas se
flexionen hacia el suelo. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra mediante la extensión de las muñecas.
Mantener los codos y los antebrazos estáticos. No desplazar los hombros hacia
atrás ni levantar las puntas de los pies para ayudar a elevar la barra.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

Eierciciosdel core
tzona medial w
e::
o
c.:,

Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular Músculos
Elevación de j Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen
tronco con rodillas ¡
flexionadas -+-·----------i---·-----------4-------------
Crunch abdominal I Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen
Plancha frontal lsométrico Abdomen Recto del abdomen
Transverso del abdomen
Oblicuos
1

l Región lumbar Erectores de la columna

-
Plancha lateral lsométrico Abdomen Oblicuos
-
Rodar sobre el balón lsométrico Abdomen Recto del abdomen
de estabilidad lliopsoas
Punta con balón Flexión de cadera Abdomen Recto del abdomen
de estabilidad lliopsoas
La navaja en balón · Flexión de cadera Abdomen Recto del abdomen
de estabilidad lliopsoas
Crunch abdominal Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen
(en máquina)
Crunch abdominal en Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen

I
balón de estabilidad
Extensión de espalda
reversa en balón
I Extensión de tronco Región lumbar Erectores de la columna

de estabilidad 1 1
Muchos ejercicios del core implican más músculos de los que se señalan aquí y las referencias
varían cuando identifican al músculo o a los músculos que se consideran predominantes.
180 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios del core (zona media)

4.1 ELEVACIÓN DE TRONCO CON RODILLAS Movimiento de descenso

FLEXIONADAS (bent-knee sit-up) Extender el tronco y el cuello lenta y controladarnente hacia atrás, hacia la
posición de comienzo. No levantar las nalgas separándolas de la colchoneta
con el fin de provocar un rebote para la siguiente repetición.
Posición de comienzo Mantener la misma posición estática de la parte inferior del cuerpo y los brazos
Tumbarse sobre una colchoneta en posición supina. cruzados sobre el pecho.
Flexionar las rodillas aproximadamente a 90 grados y las caderas a 45, para
colocar los pies planos sobre la colchoneta cerca de las nalgas. Los muslos,
las rodillas y los pies deben estar alineados entre sí.
Mantener los brazos cruzados sobre el pecho o el abdomen.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio flexionando el cuello para acercar la barbilla (pero sin
tocar) a la parte superior del pecho. A continuación, flexionar el tronco para
levantar la parte superior de la espalda separándola de la colchoneta.
Mantener la misma posición estática de la parte inferior del cuerpo, con los
brazos cruzados sobre el pecho. No levantar los pies separándolos de la col-
choneta cuando se eleva la parte superior del tronco.
Continuar la flexión de tronco hacia los muslos hasta separar la parte superior
de la espalda de la colchoneta.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

182 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios del core (zona media) 183

4.2 CRUNCH ABDOMINAL (abdominal crunch) Movimiento de descenso

Posición de comienzo
Tumbarse sobre una colchoneta en posición supina.
Colocar los talones sobre un banco, con las caderas y las rodillas flexionadas
aproximadamente a 90 grados. Los muslos, las rodillas y los pies deben estar
alineados entre sí.
Mantener los brazos cruzados sobre el pecho o el abdomen.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Extender el tronco y, a continuación, extender el cuello lenta y controladarnente
de vuelta a la posición de comienzo. No levantar las nalgas separándolas del
suelo con el fin de rebotar en la siguiente repetición, ni los pies de su apoyo
en el banco.
Mantener la misma posición estática de la parte inferior del cuerpo y los brazos
cruzados sobre el pecho.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio flexionando el cuello para acercar la barbilla (pero sin
tocar) a la parte superior del pecho. A continuación, flexionar el tronco para
levantar la parte superior de la espalda separándola de la colchoneta.
Mantener la misma posición estática de la parte inferior, con los brazos cru-
zados sobre el pecho. No separar los pies del banco al elevar la parte superior
del cuerpo.
Continuar la flexión de tronco hacia los muslos hasta que la parte superior de
la espalda se haya separado de la colchoneta.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

184 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
4.3 PLANCHA FRONTAL (front plank)
Posición de comienzo
Arrodillarse en el suelo, en posición prono, en cuadrupedia. Los pies deben
estar separados a la anchura de las caderas o algo más cerca, con los pies, los
tobillos, las rodillas y la cadera de cada pierna en un plano vertical. Las palmas
de las manos han de estar planas sobre el suelo, separadas aproximadamente
a la anchura de los hombros, y los codos dirigidos hacia atrás.
Bajar los codos al suelo, primero uno y después el otro, y colocarlos direc-
tamente bajo los hombros con los antebrazos paralelos entre sí.
Mover los pies hacia atrás, primero uno y después el otro, para permitir que las
caderas y las rodillas se extiendan, de modo que el abdomen y la parte anterior
de las caderas y las piernas queden en contacto con el suelo.
Posición final
Elevar las caderas de forma que los tobillos, las rodillas, la cadera, los hombros
y la cabeza queden alineados en línea horizontal o con una ligera inclinación
(la cabeza estará más elevada que los pies).
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco, con las caderas basculadas
hacia atrás para mantener la columna lumbar en posición neutra.
Mantener los codos directamente bajo los hombros.
Mantener la posición neutra de la cabeza.
Una vez terminada la repetición, bajar lentamente las caderas y las piernas
para volver a la posición de comienzo.
Posición de comienzo Posición final
Ejercicios del core (zona media) 185
4.4 PLANCHA LATERAL (side p/ank)
Posición de comienzo
Tumbarse en el suelo sobre el costado izquierdo, con el codo izquierdo bajo
el hombro del mismo lado.
Colocar el antebrazo izquierdo perpendicular al tronco.
Colocar el pie derecho sobre el pie izquierdo, con la pierna derecha encima de
la izquierda, o bien situar el pie derecho sobre el suelo inmediatamente por
delante del izquierdo. Mantener el brazo derecho sobre el lado derecho del
tronco. El peso del cuerpo lo soportará el brazo izquierdo.
Posición final
Utilizar el borde externo del pie izquierdo para pivotar, o como punto de anclaje,
y elevar las caderas. El tobillo, la rodilla, la cadera y el hombro izquierdo deben
estar en línea recta. Mantener el pie y la pierna derechos encima de la pierna
izquierda -o, también, el pie derecho por delante del izquierdo- y el brazo
derecho sobre el lado derecho del tronco.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco.
El codo izquierdo debe estar directamente bajo el hombro del mismo lado.
Mantener la cabeza en posición neutra, con la mirada dirigida hacia delante.
Una vez terminada la repetición, bajar lentamente las caderas y las piernas
para volver a la posición de comienzo. Repetir el ejercicio con el lado derecho.
Posición de comienzo Posición final
186 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
4.5 RODAR SOBRE EL BALÓN DE ESTABILIDAD
__ _.__(stability ba/1 rol/out)
Posición de comienzo
Arrodillarse delante del balón de estabilidad con las puntas de los pies sobre el
suelo, la parte superior del cuerpo erguida, los codos extendidos y las manos
en contacto con la parte superior y frontal del balón.
Mientras se mantienen las manos sobre el balón, recolocar las rodillas y las
puntas de los pies para que las rodillas y los tobillos formen un ángulo de
90 grados con las caderas y los hombros, que se situarán en un plano casi
vertical.
Posición final
Mantener las rodillas y las puntas de los pies sobre el suelo, los codos exten-
didos por completo, los brazos paralelos entre sí y las rodillas, las caderas y
los hombros en línea recta. Extender las rodillas y flexionar los hombros para
rodar el balón hacia delante, manteniendo los brazos cruzando la superficie
superior del balón hasta que este quede cerca de la cara.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco sin permitir que las caderas
se hundan hacia el suelo.
Al final de la repetición, flexionar las rodillas y extender los hombros para
que los brazos rueden el balón hacia atrás con el fin de quedar en la posición
de comienzo.
Posición de comienzo Posición final
Ejercicios del core (zona media)
4.6 PUNTA CON BALÓN DE ESTABILIDAD
(stability ba/1 pike)
Posición de comienzo
Arrodillado en cuadrupedia por delante del balón de estabilidad, y dán-
dole la espalda, colocar las manos por debajo de los hombros, separadas
aproximadamente a la anchura de estos, y las rodillas bajo las cade-
ras separadas casi a su anchura.
Colocar los pies juntos, primero uno y después el otro, sobre la parte alta
del balón de estabilidad.
Mientras se mantienen los pies sobre el balón, extender la cadera y las
rodillas y recolocar las manos, de forma que el cuerpo quede en posición
de plancha prona, con las manos directamente por debajo de los hombros.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco, con los codos comple-
tamente extendidos y la cabeza en posición neutra. Mantener esta posición
durante todo el ejercicio.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición de plancha prona.
Movimiento de elevación
Mientras se mantienen las rodillas y los codos completamente extendidos y
el tronco en posición rígida, comenzar el ejercicio flexionando la cadera y
rodando el balón hacia el pecho, hasta que las puntas de los pies se encuen-
Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso
188 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
tren en la parte más alta del balón y la cadera quede directamente por
encima de los hombros.
._ Mantener la cabeza en posición neutra durante el movimiento de elevación.
Movimientode descenso
Volver a la posición de comienzo extendiendo controladamente la cadera,
con las rodillas y los codos completamente extendidos y el tronco que debe
permanecer rígido.
Mantener la cabeza en posición neutra durante el movimiento de descenso.
Ejercicios del core (zona media) 189
4.7 LA NAVAJA EN BALÓN DE ESTABILIDAD
(stability ba/1jackknife)
Posición de comienzo
Arrodillado en cuadrupedia por delante del balón de estabilidad, y dándole la
espalda, colocar las manos por debajo de los hombros, separadas a la anchura
de estos, y las rodillas bajo las caderas separadas casi a su anchura.
Colocar los pies juntos, primero uno y después el otro, encima del balón de
estabilidad.
Manteniendo los pies sobre el balón, extender las caderas y las rodillas y reco-
locar las manos, de modo que el cuerpo quede en posición de plancha prona,
con las manos directamente por debajo de los hombros.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco con los codos completamente
extendidos y la cadera en posición neutra. Mantener esta posición durante
todo el ejercicio.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición de plancha prona.
Movimiento hacia delante
Manteniendo las rodillas y los codos completamente extendidos y el tronco
en posición rígida, comenzar el ejercicio elevando la cadera ligeramente y
flexionando la cadera y las rodillas para que el balón ruede hacia delante, hacia
el pecho, hasta que la cadera y las rodillas estén flexionadas por completo.
Mantener los hombros por encima de las manos y la cabeza en posición neutra.
Posición de comienzo Movimientos hacia delante y hacia atrás
190 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios del core (zona media) 191

Movimiento hacia atrás 4.8 CRUNCH ABDOMINAL {EN MÁQUINA)

Volver a la posición de comienzo para dejar que la cadera y las rodillas se (abdominal crunch [machine])
extiendan controladamente, con los codos completamente extendidos y el
tronco rígido.
Posición de comienzo
Mantener los hombros por encima de las manos y la cabeza en posición neutra.
Sentarse en la máquina, con los pies sobre el suelo y las piernas por detrás del
rodillo almohadillado.
La cadera y las rodillas deben estar en flexión de, aproximadamente, 90 gra-
dos y las piernas colocadas detrás y en contacto con el rodillo almohadillado.
Coger los manillares de la máquina de cada lado de la cabeza, con la parte
superior de los brazos presionando contra los almohadillados de los brazos.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento hacia delante

Comenzar el ejercicio flexionando el tronco para desplazar el pecho hacia
delante y hacia abajo, hacia los muslos.
No levantar la cadera ni la región lumbar del almohadillado.
Continuar flexionando el tronco hasta que los codos apunten hacia los muslos.

Posición de comienzo Movimientos hacia delante y hacia atrás

192 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios del core (zona media)

Movimiento hacia atrás 4.9 CRUNCH ABDOMINAL EN BALÓN

Extender el tronco, lenta y controladamente, para volver a la posición de DE ESTABILIDAD (stability ba/1
comienzo.
No levantar o extender excesivamente las caderas para provocar un rebote
abdominal crunch)
que ayude a la siguiente repetición.
h.. Mantener la misma postura estática de la parte inferior y las manos en los Posición de comienzo
manillares de la máquina. Sentarse sobre un balón de estabilidad. con los pies planos en el suelo.
La cadera y las rodillas deben flexionarse en aproximadamente 90 grados. Los
muslos, las rodillas y los pies han de estar alineados entre sí.
Caminar con los pies para separarse del balón hasta que el centro de la porción
media de la espalda quede en contacto con el balón y el tronco aproxima-
damente paralelo al suelo.
Mantener los brazos cruzados sobre el pecho o próximos a los lados de la
cabeza.
h.. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio flexionando el cuello para desplazar la barbilla acercán-
dola (pero sin tocar) a la parte superior del pecho. A continuación, flexionar
el tronco para separar del balón la parte superior de la espalda.
Mantener la misma postura estática de la parte inferior y mantener los brazos
cruzados sobre el pecho o próximos a los lados de la cabeza, sin levantar los
pies del suelo al elevar la parte superior del cuerpo.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

194 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios del core (zona media) 195

Continuar flexionando el tronco hacia los muslos hasta que la parte superior
de la espalda quede separada del balón.

Movimientode descenso 4.10 EXTENSIÓN DE ESPALDA REVERSA

Extender el tronco, y a continuación el cuello, lenta y controladamente para
volver a la posición de comienzo. No levantar ni extender excesivamente la
cadera para provocar un rebote que ayude a la siguiente repetición.
Mantener la misma postura estática de la parte inferior y los brazos cruzados
por encima del pecho o próximos a los lados de la cabeza.
EN BALÓN DE ESTABILIDAD (stabi/ity
ba/1 reverse back extension)
Posición de comienzo
Arrodillarse frente a un balón de estabilidad.
Rodar hacia delante sobre el balón de tal forma que el abdomen descanse sobre
su parte superior, en posición de plancha prona, para que el tronco quede para-
lelo con el suelo, si lo permiten las proporciones corporales. Las manos deben
colocarse en el suelo por debajo, o ligeramente por delante, de los hombros.
Mantener los pies juntos durante todo el ejercicio.
Adoptar la posición isométrica rígida del tronco, con los codos completamente
extendidos y la cabeza en posición neutra. Esta posición debe continuar durante
todo el ejercicio.
Todas las repeticiones comienzan a partir de la posición de plancha prona.

Movimientode elevación
Realizar una extensión de espalda a partir de la cadera, para llevar las piernas
hacia arriba, en línea recta con el cuerpo.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

196 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza

ai.... Mantener la parte inferior del cuerpo en posición de plancha rígida, con la
columna en posición neutra y los tobillos en dorsiflexión. No rotar las caderas
durante el movimiento.

Movimiento de descenso
Volver a la posición de comienzo permitiendo que la cadera se flexione con-
troladamente hasta que los pies toquen el suelo.
Mantener la parte inferior del cuerpo en posición de plancha rígida, la columna
en posición neutra y los tobillos en dorsiflexión.
EilJICiCiOS con
motlalitlatlesalternativas
e im111ementos en
<C
no tradicionales >
-
~
:z
a:
MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
w
Descripción de la
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular Músculos ~
Kettlebell swing Extensión de la cadera
con dos brazos
I
Glúteos Glúteo mayor <C
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
¡ Vasto intermedio
Vasto interno
I Recto femoral
Sentadilla con Extensión de la cadera Glúteos I Glúteo mayor
una pierna lsquiotibiales
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
-
Peso muerto Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
rumano con lsquiotibiales Semi membranoso
kettlebe/1 con
una pierna Semitendinoso
Bíceps femoral
Levantamiento Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
turco lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
! Recto femoral
! Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen

(continúa)
 (continuación) Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 201

Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupomuscular Músculos
Cargada de Extensión de la cadera Glúteos I Glúteo mayor 5.1 KETTLEBEU SWING CON DOS BRAZOS
kettlebe/1 con
un brazo
lsquiotibiales Semimembranoso (two-arm kettlebe/1 swing)
Semitendinoso
Bíceps femoral Posición de comienzo
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
De pie, con una kettlebell entre las piernas, los pies planos en el suelo separa-
Vasto intermedio
dos a la anchura entre la cadera y los hombros, y las puntas de los pies dirigidas
Vasto interno en línea recta hacia delante.
Recto femoral ..._ Hacer una sentadilla, bajando la cadera más que los hombros y mantener los
Flexión de hombros Deltoides
---------
Fascículo anterior del deltoides codos completamente extendidos. Coger el asa de la kettlebell con ambas
!------~---~---+---------------+ ----- manos utilizando un agarre prono cerrado.
Flexión de codos Bíceps Bíceps braquial
Pressde Llexión de hombros Deltoides Fascículo anterior del deltoides Ponerse de pie levantando la kettlebell separándola del suelo y, a continuación,
kettlebe/1 con ------------- colocar el cuerpo con la espalda en posición de columna neutra, los hombros en
un brazo I Extensión de codos Tríceps Tríceps braquial retracción y depresión, los talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida
hacia delante (no se ve en las fotografías). Las manos deben sujetar la kettle-
Sentadilla Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor bell en suspensión entre los muslos, con los codos extendidos por completo.
frontal con
kettlebe/1 ~------------+----------------,1-v-a-st_o_e_xt-er_n_o _ Mientras se mantiene la espalda en la posición de columna neutra, flexionar la
Extensión de rodillas Cuádriceps cadera y las rodillas hasta la posición aproximada de un cuarto de sentadilla,
1 Vasto intermedio con la kettlebell en suspensión con los brazos completamente estirados entre
1
Vasto interno los muslos (no se ve en las fotografías).
1
1 ! Recto femoral ..._ Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
-----
Curl en puente Extensión de la cadera
en balón de
Glúteos l -·-
Glúteo mayor
-
Movimiento hacia atrás
estabilidad Flexión de las rodillas j lsquiotibiales Semimembranoso
Comenzar el ejercicio flexionando el tronco a nivel de la cadera (con las rodillas
1 Semitendinoso
1
1
en la misma posición de comienzo) y balancear la kettlebell entre las piernas.
Recto femoral
Mantener las rodillas en posición de flexión moderada, con la espalda neutra
Fondos Aducción transversa/flexión de Pecho Pectoral mayor y los codos extendidos durante el movimiento hacia atrás.
con remo hombros
alterno con Hombros Fascículo anterior del deltoides Mantener el balanceo de la kettlebell entre las piernas hasta que el tronco esté
mancuernas - casi paralelo con el suelo y la kettlebell haya sobrepasado el eje vertical del
Protracción escapular Escápulas Serrato anterior cuerpo.
(abducción)
Pecho I Pectoral menor
-Extensión de codos I Parte superior de los brazos (cara Tríceps braquial
- Movimientohacia delante/arriba
Cuando el swing hacia atrás alcanza su punto final, invertir el movimiento
posterior)
y llevar la kettlebell hacia delante, mediante la extensión de la cadera y las
Retracción escapular Parte superior de la espalda, parte media Porción media del trapecio rodillas, formando un arco hacia arriba.
(aducción) de la espalda Porción baja del trapecio Permitir que el impulso eleve la kettlebeU aproximadamente al nivel de los ojos.
Romboides Mantener los codos extendidos y la espalda en posición neutra de la columna.
Extensión de hombros Espalda Dorsal ancho
Redondo mayor
Hombros Fascículo posterior del deltoides

Flexión de codos Parte superior de los brazos (cara Braquial anterior

anterior) Bíceps braquial
Braquiorradiales

I lsométricos Abdomen Recto del abdomen

Transverso del abdomen
1

Oblicuos
1 - .
1
Zona lumbar I Erector de la columna

200
202 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 203

Movimiento hacia abajo/atrás 5.2 SENTADILLA CON UNA PIERNA

Dejar que la kettlebell caiga basculando hacia abajo. Cuando la parte superior
de los brazos contacte con el tronco, flexionar la cadera y las rodillas para
absorber su peso.
Mantener los codos completamente extendidos y la espalda en posición neutra.
Continuar el movimiento hacia abajo y atrás de la kettlebell, flexionando la
cadera y las rodillas hasta que aquella pase por debajo y por detrás del eje
vertical del cuerpo.
Una vez terminada la serie, ralentizar el movimiento de la kettlebell para, al
final, frenarla y dejarla en el suelo.
(single-Jegsquat)
Posición de comienzo
La posición inicial de este ejercicio -antes de colocar un pie sobre el banco o el ca-
jón- es idéntica a la del ejercicio de sentadilla posterior. Si se utiliza una barra, habi-
tualmente se coloca sobre el fascículo posterior de los deltoides en la base del cuello,
en la posición de la barra alta. Si se usan mancuernas, estas deben mantenerse a los
lados del tronco con un agarre neutro y cerrado. En las fotografías de este ejercicio
no aparece la figura del ayudante pero, si fuera necesario, deberían utilizarse dos,
uno en cada extremo de la barra.
De pie, situarse delante de un banco o un cajón de la altura aproximada de las
rodillas, con los pies separados a la anchura de las caderas.
Separarse del banco, o el cajón, y colocar sobre él el dorso del pie derecho.
Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, el tronco en posición prácti-
camente erguida, los hombros desplazados hacia atrás, la cabeza en posición
neutra en relación con la columna y el pecho dirigido hacia arriba y hacia fuera
para que la espalda esté en posición neutra o ligeramente arqueada.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición .

.illllll KETTLEBELL SWING CON DOS BRAZOS Movimiento de descenso

Flexionar simultáneamente la cadera y las rodillas, bajando el cuerpo en un
plano vertical, manteniendo constante el ángulo tronco-suelo. No encorvar
la parte superior de la espalda ni inclinarse hacia delante para bajar la barra.
Mantener el talón del pie izquierdo plano sobre el suelo y el dorso del derecho
sobre el banco o el cajón.
Continuar flexionando la cadera y las rodillas hasta que el muslo izquierdo
esté aproximadamente paralelo al suelo.

Movimiento de elevación
Elevar la barra controladamente, extendiendo activamente la cadera y la rodi-
lla izquierdas. Centrar la atención en la cadera y rodilla izquierdas, aunque la
cadera y rodilla derechas también se extenderán pasivamente.
Mantener la posición de la columna neutra y el tronco erguido.

Posición de comienzo Movimiento inicial hacia atrás y comienzo del Final del movimiento hacia delante/arriba Y
movimiento hacia delante/arriba comienzo del movimiento hacia abajo/atrás
=!04 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Extender la cadera y las rodillas al mismo tiempo para mantener constante el
ángulo tronco-suelo. No dejar que el peso del cuerpo se desplace hacia delante
sobre el antepié izquierdo.
~ Mantener la rodilla izquierda alineada sobre el pie izquierdo, sin dejar que esta
se desplace ni interna, ni externamente al extenderse.
Continuar centrando la atención en la extensión de la cadera y la rodilla
izquierdas para volver a la posición de comienzo.
Una vez completada la serie con la pierna izquierda como pierna adelantada,
repetir el ejercicio con la pierna derecha como pierna adelantada.
1111111 SENTADILLA CON UNA PIERNA
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 205
5.3 PESO MUERTO RUMANO CON KETTLEBEU
CON UNA PIERNA (single-/eg kettlebe/1
romanian deadlift)
Este ejercicio puede realizarse con la kettlebell sujeta con la mano del
mismo lado de la pierna que soporta el peso corporal (ipsolateral) o con
la mano del lado opuesto ( contralateral). El texto y las fotografías muestran el ejerci-
cio de peso muerto rumano con kettlebell con una pierna en su versión contralateral.
Posición de comienzo
Con la mano derecha, coger una kettlebell con un agarre prono y cerrado.
Colocarse de pie sobre la pierna izquierda (como pierna de soporte), con la
cadera y los hombros sobre la vertical del pie izquierdo y el peso del cuerpo
sobre el talón izquierdo. El tronco debe estar completamente erguido, con los
hombros dirigidos hacia atrás, la cabeza en posición neutra en relación con la
columna y el pecho hacia arriba y hacia fuera.
Mantener la kettlebell por delante del muslo derecho con el codo derecho
completamente extendido, y el pie del mismo lado desplazado ligeramente
hacia atrás.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimientode descenso
Dejar que la rodilla izquierda que soporta el peso se flexione ligeramente para, a
continuación, mantener rígidamente esta posición durante todo el movimiento.
Comenzar el ejercicio dejando que el tronco se flexione hacia delante, a nivel
de la cadera de la pierna izquierda.
Mantener el hombro, la cadera, la rodilla y tobillo derechos alineados con el
tronco al flexionarse hacia delante. El movimiento solo debe producirse en
la cadera de la pierna izquierda. No rotar la cadera cuando baja la kettlebell.
Continuar con la rodilla de la pierna izquierda en una ligera flexión y los hom-
bros retraídos en la misma posición de retracción.
Mantener la espalda y la cabeza en posición neutra y el codo derecho com-
pletamente extendido.
Bajar la kettlebell hasta que el tronco y el muslo izquierdo estén aproxima-
damente paralelos con el suelo.
206 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales

Movimiento de elevación 5.4 LEVANTAMIENTO TURCO (turkish get-up)

Extender la cadera de la pierna izquierda para volver a la posición de comienzo.
111... Durante el movimiento de elevación, mantener la rodilla de la pierna izquierda
en una ligera flexión y la espalda neutra.
111.. No hiperextender el tronco ni el cuello, ni flexionar el codo derecho.
Una vez completada la serie con la pierna izquierda como pierna de soporte
y la kettlebell en la mano derecha, repetir el ejercicio con la pierna derecha
como pierna de soporte y la kettlebell en la mano izquierda.
1111111111 PESO MUERTO RUMANO CON KETTLEBELLCON UNA PIERNA
Posición de comienzo
Comenzar el ejercicio tumbado sobre el suelo, en posición supina, con la kettlebell
cerca del hombro izquierdo (no se muestra en las fotografías).
Girar ligeramente hacia delante la kettlebell y cogerla con la mano izquierda con
un agarre prono y cerrado (no se muestra en las fotografías). Utilizar la mano
derecha para ayudarse a levantarla. La esfera de la kettlebell debe colocarse
contra el dorso de la mano y la muñeca.
Flexionar la cadera y la rodilla izquierdas en un ángulo aproximado de 45 grados,
manteniendo el pie izquierdo plano sobre el suelo.
Colocar la pierna derecha plana sobre el suelo, el tobillo derecho en dorsiflexión
y la punta del pie hacia arriba.
Levantar con ambas manos la kettlebell por encima de la cara y, a continuación,
retirar la derecha. El agarre de la kettlebell en la mano izquierda debe mantenerse
cerca del extremo del asa y el pulgar, cerca de la palma.
Durante el ejercicio, mantener el codo izquierdo completamente extendido, y
el brazo izquierdo dirigido hacia el techo, para que la kettlebell permanezca por
encima del hombro izquierdo.
Colocar el brazo derecho plano sobre el suelo, formando aproximadamente
un ángulo de 45 grados con el costado derecho, con el codo completamen-
te extendido.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio empujando hacia arriba la kettlebell, manteniendo la mirada
dirigida hacia ella. Para ello, simultáneamente empujar con el pie izquierdo contra
el suelo para rotar las caderas y el tronco, de tal forma que el cuerpo quede equili-
brado sobre el antebrazo y la cadera derechos ( cerca del codo). Mantener la
pierna y el tobillo derechos y la rodilla y el pie izquierdos en la misma posición
de comienzo.
Continuar empujando la kettlebell y hacer una transición desde el antebrazo
derecho a la mano derecha (hacia la mano).
111... Estando el pie izquierdo aún plano sobre el suelo, extender la cadera izquierda
hasta que la rodilla izquierda quede aproximadamente en una posición de flexión
de 90 grados. Los tres puntos de contacto sobre el suelo deben ser ambos pies
y la mano derecha (postura alta). Los brazos estarán en línea recta, cerca de la
perpendicular con el suelo, con la kettlebell directamente por encima de los hom-
bros, los codos y la mano derecha. Mantener la mirada dirigida hacia la kettlebell.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

208 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Mientras se mantienen la cadera y la rodilla izquierdas en la misma posición,
extender la pierna derecha, por debajo y hacia atrás del cuerpo, para situar la
rodilla derecha y el pie derecho sobre el suelo por detrás de la cadera (extensión
de la pierna).
~ Extender la cadera derecha, mientras se empuja hacia arriba la kettlebell, para
elevar la mano derecha, separándola del suelo, y llevar el tronco a la posición
de erguido completo (posición alta). La parte inferior estará en posición de zan-
cada, con la rodilla derecha directamente bajo la cadera derecha y el hombro,
y la cadera izquierda y la rodilla izquierda formando un ángulo aproximado de
90 grados.
Desplazar el peso del cuerpo a la pierna izquierda y empujar hacia arriba la
kettlebell. Presionar hacia abajo, hacia el suelo, con el pie izquierdo mientras se
extienden por completo la cadera y la rodilla izquierdas (no se muestra en las
fotografías).
Completar el movimiento hacia arriba dando un paso hacia delante con el pie
derecho, para situarlo cerca del pie izquierdo, con la kettlebell sujeta directamente
por encima del hombro izquierdo (levantamiento).
~ LEVANTAMIENTO TURCO
Posición de comienzo Hacia el codo Hacia la mano
. r .,._,,
Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 209
Movimiento de descenso
Comenzar el movimiento de descenso empujando hacia arriba la kettlebell y
extendiendo la pierna derecha recta hacia atrás en posición de zancada.
Descender hacia el suelo con la rodilla derecha estirada. El hombro, la cadera y
la rodilla derechos deben estar en el mismo plano vertical.
Mientras se mantiene el empuje contra la kettlebell, centrar la mirada en ella y
llevar la mano derecha hacia el suelo. Los brazos crearán una línea que es prác-
ticamente perpendicular al suelo.
Manteniendo la mirada centrada sobre la kettlebell, extender la cadera izquierda
y desplazar la pierna derecha por debajo de la cadera para, a continuación,
hacerlo por delante del cuerpo, con el pie izquierdo manteniéndolo plano sobre
el suelo y la rodilla izquierda flexionada en, aproximadamente, 90 grados. Ase-
gurarse de que la cadera izquierda queda extendida por completo y alineada
con los hombros y las rodillas, y de que la rodilla derecha está extendida y el
tobillo en dorsiflexión.
Posición alta Desplazar la pierna Levantamiento
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
!10
Flexionar la cadera izquierda para bajar el cuerpo y sentarse sobre el suelo:
Mantener la mirada centrada en la kettlebell. La rodilla izquierda debe estar
flexionada en 45 grados aproximadamente, el codo derecho completamente
extendido y la mano derecha sobre el suelo.
Continuar empujando contra la kettlebell con el brazo izquierdo completamente
extendido, y bajar el codo derecho al suelo para apoyar el peso del cuerpo.
Lentamente, bajar el cuerpo a la posición de comienzo.
Una vez completada la serie con la kettlebell con la mano izquierda, repetir el
ejercicio manteniéndola en la mano derecha y el pie derecho plano sobre
el suelo.
~ LEVANTAMIENTOTURCO
De pie
· 111
Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 211
5.5 CARGADA DE KEITLEBEU CON UN BRAZO
(one-arm kettlebe/1clean) ~
Posición de comienzo t;¡¡jl
De pie, con las piernas abiertas y la kettlebell entre los pies, que están planos
y separados a la anchura entre la cadera y los hombros y las puntas dirigidas
en línea recta hacia delante.
Hacer un movimiento de sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros
y con el codo derecho completamente extendido. Coger el asa de la kettlebell
con la mano derecha con un agarre prono y cerrado.
Colocarse de pie, levantando la kettlebell separándola del suelo. A continuación,
colocar el cuerpo con la espalda neutra, los hombros en retracción y depre-
sión, los talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida hacia delante.
La mano derecha ha de mantener la kettlebell por delante del muslo derecho,
con el codo completamente extendido.
Con la espalda en posición neutra, flexionar la cadera y las rodillas a la posi-
ción aproximada de un cuarto de sentadilla con la kettlebell en suspensión,
con los brazos colgando entre los muslos (no se muestra en las fotografías).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimientohacia atrás
Comenzar el ejercicio flexionando el tronco más hacia delante, a nivel de
las caderas (manteniendo las rodillas en la misma posición de comienzo), y
balanceando la kettlebell entre las piernas.
Mantener las rodillas en la posición de flexión moderada, con la espalda neutra
y el codo derecho extendido durante el movimiento hacia atrás.
Mantener el balanceo de la kettlebell entre las piernas hasta que el tronco
quede casi paralelo con el suelo y esta haya pasado el eje vertical del cuerpo.
Movimiento hacia delante/arriba
Cuando el balanceo hacia atrás alcanza su punto final, invertir el movimiento
de la kettlebell, extendiendo la cadera y las rodillas, para moverla hacia delante.
1
!12 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 213

En lugar de dejar que el impulso eleve la kettlebell en un arco hasta el nivel de
los ojos aproximadamente, con los codos extendidos y los brazos separándose
del tronco (como en el kettlebell swing con dos brazos), permitir que el impulso
la eleve mientras se mantiene la parte superior del brazo derecho en contacto
con el cuerpo.
Cuando la kettlebell alcanza la posición en la que la parte superior del brazo dere-
cho se mueve separándose del tronco, encoger rápidamente el hombro derecho
y flexionar el codo derecho para empujar a la kettlebell hacia atrás y arriba (no
en un arco) por delante del tronco. Esta es la transición.
Para comenzar la siguiente repetición, descargar la kettlebell desde el hombro dere-
cho, extendiendo el brazo derecho a nivel del codo, bajarla en suspensión con los
brazos estirados entre los muslos, y dejar que continúe su impulso para balancearse
hacia abajo entre las piernas. Flexionar la cadera y las rodillas para absorber el peso
de la kettlebell y, a continuación, seguir las normas para el movimiento hacia atrás.
Una vez completada una serie con la mano derecha, sujetar la kettlebell con la mano
izquierda y repetir el ejercicio.

Recepción
Cuando la kettlebell alcanza su máxima altura, cambiar el agarre rotando rápi-
damente el brazo derecho bajo esta.
Recibir la kettlebell en posición de cargada, con la parte superior del brazo
derecho próxima al tronco. El codo derecho se dirige hacia el suelo. La kettlebell
se sitúa contra el dorso de la mano derecha, la muñeca o la parte posterior del
antebrazo (en función del volumen de la kettlebell y de la longitud del brazo).

111111111 CARGADA DE KETTLEBELL CON UN BRAZO

sobre el suelo (cogiendo la kettlebell) Posición de comienzo (de pie} Balanceo entre las piernas Transición Recepción
!14 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
5.6 PRESS DE KEITLEBEU CON UN BRAZO
(one-arm kettlebe/1press)
Posición de comienzo
Seguir las normas de la posición de comienzo y de los movimientos hacia atrás
y hacia abajo y atrás que se siguen en el ejercicio de cargada de kettlebell con
un brazo para conseguir la posición correcta en este ejercicio. (Aunque las
fotografías que ilustran este ejercicio muestran que la kettlebell se mantiene
en la mano izquierda, y en las del ejercicio de referencia esta se sostiene con
la derecha, en ambos se aplican las mismas normas generales).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio mediante la flexión del hombro y la extensión del codo
izquierdos para empujar la kettlebell por encima de la cabeza. El brazo derecho
permanece junto al costado derecho.
Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso
. 'I~
Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 215
Cuando la kettlebell se ha impulsado por encima de la cabeza, rotar externamen-
te el hombro izquierdo, de forma que la muñeca y el antebrazo izquierdos se
muevan desde una posición neutra a una posición prona, manteniendo el codo
izquierdo completamente extendido.
La columna debe estar en posición neutra y la mirada dirigida hacia delante.
No dejar que la columna se flexione lateralmente durante el movimiento de
elevación.
Movimiento de descenso
Bajar la kettlebell lenta y controladamente de vuelta a la posición de comienzo.
No :flexionar el tronco hacia delante cuando esta desciende.
Al bajar la kettlebell, rotar internamente el hombro izquierdo de forma que la
muñeca y el antebrazo izquierdos se muevan hacia atrás, a la posición neutra
de comienzo.
Una vez completada la serie con la kettlebell en la mano izquierda, repetir el
ejercicio cogiéndola con la mano derecha.
!16 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 217

5.7 SENTADILLAFRONTAL CON KEITLEBEU
(kettlebe/1front squat)
Posición de comienzo
....
De pie, con las piernas abiertas y la kettlebell entre los pies, que se encuentran
planos y separados a la anchura de la cadera o de los hombros, con las puntas
dirigidas hacia delante.
Hacer una sentadilla bajando la cadera más que los hombros, y los codos com-
pletamente extendidos (no se muestra en las fotografías). Coger la kettlebell
con las dos manos a los lados del asa y un agarre neutro y cerrado.
Volver a la posición de pie, sujetando la kettlebell cerca del pecho, la espalda
en posición de columna neutra, los hombros en retracción y depresión, los
talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida hacia delante.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la kettlebell cerca del
cuerpo. Durante el movimiento de descenso, no dejar que los talones se eleven
y se separen del suelo.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies. No permitir que al
flexionarse se desplacen hacia dentro ni hacia fuera.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas tres
situaciones (determinan el rango de movimiento máximo o la posición más
baja de sentadilla):
l. Los muslos están paralelos con el suelo (si se consigue).
2. El tronco comienza a encorvarse o a flexionarse hacia delante.
3. Los talones se elevan separándose del suelo.
La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control. No rebotar ni relajar las piernas o el
tronco al final del movimiento.

Movimientode descenso Movimientode elevación

Comenzar el movimiento de descenso flexionando la cadera y las rodillas lenta
Levantarse controladamente mediante la extensión de la cadera y las rodillas.
y controladamente.
..._ Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la kettlebell cerca del
cuerpo. Resistir la tendencia a inclinarse hacia delante basculando la cabeza
ligeramente hacia atrás y colocando el pecho hacia arriba y hacia fuera.
Continuar empujando hacia arriba, con el peso distribuido uniformemente
entre los talones y los mediopiés, con el fin de mantenerlos en contacto con
el suelo y que las caderas estén bajo el centro de gravedad del cuerpo. Evitar
que el peso corporal se desplace hacia delante sobre los antepiés.
Mantener las rodillas alineadas sobre los pies. No permitir que, al extenderse,
las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera.
Continuar el movimiento de elevación con un ritmo uniforme, hasta que las
caderas y las rodillas queden completamente extendidas para volver a la
posición de comienzo.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

i!18 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 219

s.a CURL EN PUENTE EN BALÓN DE
ESTABILIDAD {stability ba/1 bridge to curl)
Posición de comienzo
Tumbarse supino sobre el suelo con un balón de estabilidad cerca de los pies.
Movimiento de descenso
Colocar los talones y las pantorrillas sobre la parte superior del balón, con los
tobillos en dorsiflexión. Las rodillas deben estar completamente extendidas y
la cabeza, la espalda y las nalgas planas sobre el suelo.
Colocar los brazos sobre el suelo perpendiculares al tronco, con los codos
completamente extendidos.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Mantener la cabeza y los brazos en la misma posición de comienzo y las piernas
paralelas entre sí.
i.... Continuar llevando los talones hacia las nalgas hasta que las rodillas queden
flexionadas en aproximadamente 90 grados.
Volver a la posición de comienzo extendiendo las rodillas controladamente.
Mantener la cabeza neutra y en contacto con el suelo.
Mantener los brazos sobre el suelo, perpendiculares al tronco, con los codos
completamente extendidos.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio extendiendo la cadera de tal forma que el cuerpo se
sitúe en línea recta desde los hombros a los tobillos (puente). A continuación,
flexionar las rodillas para rodar el balón dirigiéndolo hacia el cuerpo y desplazar
los talones hacia las nalgas (curl).
Mantener la cadera rígida durante todo el movimiento, sin permitir que se
hunda hacia el suelo.

Posición de comienzo Puente Curl

!20 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
5.9 FONDOS CON REMO ALTERNO CON
MANCUERNAS (dumbbe/1renegade row)
Posición de comienzo
Adoptar la posición de la parte alta de un fondo de brazos, con los codos
completamente extendidos. Sujetar una mancuerna en cada mano, separadas
aproximadamente a la anchura de los hombros, utilizando un agarre neutro y
cerrado. La cabeza, el cuello, los hombros, la columna, la cadera, los muslos, las
rodillas, la parte inferior de las piernas y los tobillos deberán estar alineados.
Mantener los pies separados aproximadamente la anchura entre las caderas y
los hombros para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimientode descenso
Comenzar el ejercicio extendiendo los hombros y flexionando los codos para
bajar el cuerpo hacia el suelo.
Mantener la cabeza en posición neutra y adoptar la posición isométrica rígida
del tronco.
Continuar bajando el cuerpo hasta que esté cerca del suelo.
Posición de comienzo Movimiento de descenso
Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 221
Movimientosde elevación
Flexionar los hombros y extender los codos para llevar el cuerpo hacia arriba,
a la posición de comienzo.
Mantener la cabeza en posición neutra y adoptar la posición isométrica rígida
del tronco.
Después de alcanzar la posición de comienzo, contraer isométricamente los
músculos de la zona media (core) y los del hombro izquierdo. A continuación,
retraer la escápula derecha, extender el hombro derecho y flexionar el codo
derecho para desplazar la mancuerna derecha hacia arriba, hasta que alcanza
la altura del costado derecho del cuerpo.
Una vez que la mancuerna se encuentra al lado del costado, hacer una pausa y,
a continuación, bajarla de vuelta al suelo. Mantener las posiciones de la cabeza,
el tronco y la parte inferior, y repetir el movimiento de remo con el brazo
izquierdo (no se muestra en las fotografías). Esta secuencia es una repetición.
Movimientos de elevación