Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sentadillas Sentadillas Sentadillas

con Salto con Salto con Salto
( 4 x 20 ( 4 x 20 rep) ( 4 x 20
rep) rep)
Flexión de Flexión de Flexión de
brazos (4 x brazos (4 x brazos (4 x
12 rep) 12 rep) 12 rep)

Plancha Plancha (20 Plancha

(20 -30 -30 seg) (20 -30 seg)
seg)
Elevación Elevación Elevación Descanso
de piernas de piernas ( de piernas
( 4x 12 4x 12 rep) ( 4x 12 rep)
rep)
Saltos Saltos Tijera Saltos
Tijera (15 (15 seg x Tijera (15
seg x 3rep) 3rep) seg x 3rep)

Elevación Elevación Elevación

de Pelvis de Pelvis de Pelvis
(12 x 3 (12 x 3 rep) (12 x 3 rep)
rep)
Burpees Burpees (20 Burpees
(20 seg x 3 seg x 3 rep) (20 seg x 3
rep) rep)
Mountain Mountain Mountain
Climbers Climbers Climbers
(15 seg x 3 (15 seg x 3 (15 seg x 3
rep) rep) rep)

4 x 20 Seg = Segundos Martes y Jueves lo ideal es

hacer cardio.
Rep = Repeticiones
30 min de trote – bicicleta
Series Repeticiones – nado.

También puedes agregar

hacer un deporte esos 2
días. Voley x ejemplo.

* Debes calentar por lo menos 10 - 15 min antes de realizar los ejercicios, puede ser
trote, salto de lazo, bicicleta, etc.
* Considera 20 - 30 seg de descanso entre cada repeticiones

En la hoja sigue salen las imágenes de los ejercicios.

 Sentadillas con salto

Variación

Flexión de brazos Plancha

De esta manera,
apoyando las rodillas.

Elevación de piernas Saltos Tijera

Elevación de pelvis Mountain Climbers

Burpees