Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
UYE EL
STR
¡CON
SIXPACK NO!
EL VERA
D ido
meses defin
Plan de
3 para un abdomen fuerte y
SPORT LIFE 57
FITNESS
1) ELEVACIONES DE PIERNAS
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN
Es importante que conserves la posición recta de la espalda y le
des énfasis al descenso de las piernas (fase excéntrica). Para ello
sube las piernas de forma rápida y explosiva y bájalas empleando
el doble de tiempo que al subir.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
● INTERMEDIO
● INICIAL
2) PLANCHA
● INICIAL
PLANCHA
DINÁMICA SOBRE
FITBALL
En todas las planchas la posición
de la espalda es clave. Observa que
tu curvatura lumbar no se acen-
túa y que la cadera se mantiene
en posición neutra o ligeramente
flexionada.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
PLANCHA
DINÁMICA SOBRE
FITBALL ● INTERMEDIO
En este caso, además de con-
trolar la posición de la espalda
debes hacer que la cadera no
oscile hacia un lado para com-
pensar la falta de apoyos del
otro lado. Aquí radica el éxito
del ejercicio.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
● INTERMEDIO
DESLIZAMIENTO
ELEVADO
La suma de la inestabilidad del fit-
ball junto con el apoyo elevado de
las piernas hace que la intensidad
del movimiento aumente clara-
mente. La espalda debe permane-
cer recta en todo momento.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
● INICIAL
PRESS
PALLOF
Este ejercicio está di-
señado para trabajar la
musculatura de la faja
abdominal.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
SPORT LIFE 59
FITNESS
5) V INVERTIDA
● INICIAL
V INVERTIDA EN
PLANCHA SOBRE 3
APOYOS (ALTERNOS)
Si acercas los talones al suelo,
cada vez que una mano se dirige
hacia la puntera, estarás realizan-
do un estiramiento dinámico de
toda la región isquiotibial.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
● INTERMEDIO
V INVERTIDA
CON TRX
Al elevar los pies, la intensi-
dad aumenta, pero la técni-
ca debe ser la misma.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
● INTERMEDIO
PLANCHA ALTERNA
CON PIES EN FITBALL
La suma de la inestabilidad en el
tren inferior aumenta la dificultad
del ejercicio.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
● INTERMEDIO
EXTENSIÓN DE
PIERNA CON FITBALL
Al extender la pierna la dificultad
del movimiento aumenta. Es im-
portante que el talón no contacte
con el suelo y permanezca a
unos 15 o 20 cm del suelo.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
8) PLANCHAS
CON CARGA
PLANCHA
HELICÓPTERO CON
MANCUERNA
Es importante que la man-
cuerna se mueva en el mismo
eje que la mano, codo y hom-
bro que se encuentren apoya-
dos en el suelo. La dificultad
radica en poder detener el
movimiento cuando el brazo
está paralelo al suelo.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
● INTERMEDIO
SPORT LIFE 61
FITNESS
9) ENCOGIMIENTOS CON
DESPLAZAMIENTO
● INICIAL
ENCOGIMIENTOS
SOBRE FITBALL
Como ves, la espalda permanece esta-
ble durante todo el movimiento. Para
lograrlo debes activar el abdomen al
completo. Procura que las manos y
los hombros se sitúen sobre la misma
línea vertical.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
ANDAR CON LA
PELOTA HACIA ATRÁS
Este ejercicio requiere coordina-
ción y fuerza en toda la faja ab-
dominal para lograr que la cade-
ra no caiga y la curva lumbar se
acentúe más allá de lo correcto.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
● INTERMEDIO
● INICIAL
FLEXIÓN DE RODILLAS SUSPENDIDO
EN BARRA
En los ejercicios donde permanecemos en suspensión gracias
al agarre de manos siempre es interesante ejercer cierta fuerza
para evitar que los hombros se “descuelguen” del resto de la
cintura escapular y el cuello se desdibuje.
fHaz 3 series de 10 repeticiones Puedes ver la secuencia de ejercicios para
● AVANZADO abdomen en nivel avanzado en www.sportlife.es