FITNESS

El
ejercicio
“suave” que te
prepara para
la máxima
intensidad

CALENTAMIENTO
PERFECTO
Los beneficios del entrenamiento metabólico e interválico de alta
intensidad son de sobra conocidos. No obstante, es fácil que pasemos por
alto la importancia del ejercicio como componente reparador y recuperador.
Cuando nuestro entrenamiento es vigoroso, el descanso y los ejercicios de
autocuidado son imprescindibles para recuperar el equilibrio muscular.
Por TAMARA RIAL, PHD, CSPS, LPF-CT, www.lowpressurefitness.com / www.tamararial.com
Fotos: DANNY GOIRI

82 SPORT LIFE • ENERO 2019

PRE-EJERCICIO:
El gran olvidado de la alta intensidad
Algunas de las posibles consecuencias de entrenar de forma vigorosa es la
aparición de dolor muscular retardado -más conocido como agujetas-, des-
compensaciones musculares o de lesiones musculoesqueléticas. En la caja
de herramientas del acondicionamiento físico se encuentran diversas téc-
nicas como la liberación miofascial, la movilización neurodinámica o el en-
trenamiento respiratorio que raramente empleamos a pesar de su utilidad
para mejorar diferentes aspectos relacionados con el rendimiento neuro-
muscular. Con tal motivo, os propongo un programa de pre-ejercicio basado
en la metodología que usamos en Low Pressure Fitness para equilibrar tus
sesiones de entrenamiento de alta intensidad y que resulta de la combina-
ción de diferentes técnicas como la miofascial, hipopresiva, de movilización
neurodinámica o la de entrenamiento respiratorio. Quizá porque los polos
opuestos se atraen o tal vez por la importancia de reequilibrar el entrena-
miento con ejercicios recuperadores que cada vez son más los adeptos que
lo incorporan a su entrenamiento.
El método de baja “presión” se sirve de múltiples técnicas corporales que
pueden influir de un modo u otro en la “presión” como son la respiración, la
liberación miofascial, la neurodinámica o la hipopresiva para ofrecer una vía
de entrenamiento de menor impacto.
¡RESPIRA, LIBERA,
DESLIZA Y ALINEA!
El programa que os propongo es de muy sen-
cilla aplicación. Otra de las grandes ventajas
es que puedes hacer los ejercicios en poco
tiempo, antes de la rutina de entrenamiento
o incluso en los días de recuperación o des-
canso. El programa de pre-ejercicio se divide
en cuatro bloques bien diferenciados según
el sistema diana (respiratorio, fascial, neural
y muscular) para que comiences desde lo
esencial que es el gesto de respirar hasta pro-
gresar al máximo de tus capacidades. Si tienes
alguna patología, enfermedad o dolor asociado
a estos ejercicios consulta con un profesional
sanitario antes de comenzar la práctica. En la
web www.lowpressurefitness.com encontra-
rás un directorio de profesionales certificados
en la metodología en Low Pressure Fitness.
La mejor forma de entrenar siempre es bajo la
guía y supervisión de profesionales.

RESPIRA!
Comienza conectando el cuerpo y la mente a través de ❯Entrenamiento
 espiratorio
la respiración. La respiración es el centro desde el que con globo
se inicia el movimiento y la demostración funcional Inflar un globo entrenará tu capacidad
de nuestro core. De ahí la importancia de conectar la de espiración forzada. Inhala por la na-
respiración y la propiocepción corporal más interna al riz lentamente y exhala hasta intentar
inicio de cualquier entrenamiento. El entrenamiento llenar el globo. Al espirar contra una
muscular respiratorio ha mostrado tener un efecto resistencia sentirás como activas el
positivo en el rendimiento físico (HajGhanbari et al., core. Ojo, debes sentir que el abdomen
2013 & Shei, 2018). se contrae pero sin poner demasiada
El objetivo del entrenamiento respiratorio muscular tensión en el cuello, sin “sacar” el
es el de incrementar la fuerza-resistencia del abdomen o perder la alineación de la
diafragma torácico y de la musculatura accesoria a la espalda. Realiza varias repeticiones
respiración para soportar la fatiga producida durante el hasta conseguir completar la tarea de
entrenamiento (Shei, 2018). Además, el entrenamiento inflar el globo.
respiratorio sirve para entrenar los patrones
respiratorios y su correcta función en la estabilización
espinal. ❯Entrenamiento

respiratorio muscular
con entrenador
respiratorio
Realiza de 5 a 8 ciclos respira-
torios con un incentivador res-
piratorio (en este caso Eolos
de Low Pressure Fitness)
inspirando por la nariz y exha-
lando a través del incentivador
respiratorio. Luego cambia el
patrón respiratorio inhalan-
do a través del incentivador.
❯Expansión
 lateral de la caja torácica Gradúa la resistencia a tu nivel
y en cada sesión aumenta la
Coloca las manos alrededor de las costillas. Inhala y exhala
intensidad de la resistencia
profundamente para sentir y acompañar el movimiento de
para mejor los niveles de fuer-
expansión lateral de la caja torácica. Realiza 6 ciclos respira-
za-resistencia muscular.
torios con una duración aproximada de 1 minuto.

SPORT LIFE 83
FITNESS

¡LIBERA!
❯Planta
 del pie
Ejercicios de auto-liberación Rueda el pie lentamente sobre
miofascial una pelota de densidad alta has-
Una vez regularizado el patrón de respiración, añade ejer- ta alcanzar el talón. Incrementa
cicios de liberación miofascial en aquellas zonas corpo- la presión en cada repetición.
rales donde acumules mayor tensión, para incrementar la Notarás también cómo ayuda a
vascularización y conseguir mayor rango de movimiento mejorar la movilidad del tobillo.
(muy importante de cara a la correcta ejecución técnica de
los ejercicios). El automasaje miofascial sirve también para
recuperarse mejor y reducir las agujetas sin que se vea per-
judicado en lo más mínimo tu rendimiento neuromuscular.
Aunque la autoliberación miofascial es comúnmente real-
izada con rodillos de espuma (foam rollers), os propongo
iniciaros con un “medio rulo” de espuma, de menos den-
sidad. Cuando el tejido esté más acostumbrado a la presión,
puedes incrementar la intensidad con un roller de madera.
Para algunos ejercicios podremos utilizar pequeñas pelotas
de densidad media o alta, o incluso unas de golf o tenis. ❯Cara
 posterior del muslo
Respira lentamente al deslizar el peso de la pierna sobre un rodillo
de espuma o una pelota de alta densidad. Si encuentras una zona de
mayor tensión, prueba a mantener la posición durante unos segundos.
Ejecuta alrededor de un minuto y cambia de pierna.

❯Zona
 cervical
Sitúa una pelota de tamaño mediano o un roller
de madera bajo el arco cervical durante dos mi-
nutos. Sentirás que con cada respiración la po-
sición es más cómoda y la relajación es mayor.
❯Cara
 anterior del muslo
Coloca dos pelotas pequeñas o el foam roller bajo el cuádriceps y rueda
longitudinalmente y de forma lenta. La otra pierna se encuentra flexio-
nada y en rotación externa para facilitar el rodamiento. Puedes aliviar
la presión extendiendo el tronco y apoyando los antebrazos. Una vez
acostumbrado a la presión, prueba a flexionar la rodilla al inhalar y al
exhalar al extender. Alrededor de un minuto en cada pierna.

❯Zona
 pélvica
Sitúa una pelota de tamaño mediano y densi-
dad baja o media en la zona baja del abdomen
sin dejar caer todo el peso corporal y respira
relajadamente. Una vez que te hayas adaptado,
desplaza el peso lentamente hacia una cresta
ilíaca y luego hacia el otro lado durante la ex-
halación. Este ejercicio te ayudará a reducir la
tensión abdominal y del psoas ilíaco. ❯Zona
 abdominal alta
Con dos pelotas pequeñas presiona ligeramente
el arco costal mientras espiras. Aprovecha para
❯Zona
 pectoral seguir con el automasaje a lo largo de la banda
Rueda una pelota pequeña de densidad media o muscular oblicua y por encima de la cresta ilíaca.
alta desde la zona anterior del hombro hasta la Respira con normalidad y presiona suavemente
zona media del pecho (bajo la clavícula) durante toda la línea miofascial que se sitúa lateralmente
uno o dos minutos a cada lado. Este ejercicio hasta alcanzar la cresta ilíaca. Repite este suave
es clave para aumentar rango de movilidad del masaje durante un minuto a cada lado.
brazo.

84 SPORT LIFE • ENERO 2019

¡DESLIZA!
Deslizamientos neurodinámicos
Los tejidos como la fascia o los nervios son esenciales en la
coordinación del movimiento. Sabemos que el sistema nervioso
es el encargado de comunicar el cerebro con el resto del orga-
nismo y que son los nervios motores los que estimulan al mús-
culo para contraerse. Sin embargo, los nervios son muy sensi-
bles a las propiedades mecánicas de la compresión y tensión.
Una forma de mantenimiento del buen rendimiento del sistema
nervioso periférico es a través de ejercicios de deslizamiento
neurodinámico. De forma similar a la liberación miofascial,
la movilización neurodinámica ha mostrado ser efectiva en
mejorar el rango de movimiento articular dolor tras una sesión
intensa de saltos (Blanca-Romero et al., 2018). Estos ejercicios ❯Nervio
 ciático
de deslizamiento neurodinámico no deberían producir dolor o Siéntate con buena postura y con la espalda estirada.
molestias en su recorrido si no existe ninguna patología asocia- Extiende una rodilla con dorsiflexión de tobillo y al mismo
da. Entre 5 y 8 repeticiones por cada lado: tiempo extiende la cabeza al inspirar. Durante la exhalación,
flexiona la cabeza y el tobillo.

❯Nervio
 femoral
Túmbate boca abajo sobre una colchoneta con los codos apoyados y con rodillas flexionadas. Extiende las
rodillas al mismo tiempo que flexionas la cabeza. A continuación, flexiona una pierna y extiende la cabe-
za tanto como puedas inhalando suavemente y luego recupera la posición inicial.

❯Nervio
 mediano
Siéntate en una silla con la espalda recta o de pie. Abduce y ro-
ta externamente el hombro con el codo flexionado y la muñeca
en dorsiflexión (como si estuvieras sujetando una bandeja a la
altura del hombro). Desde esa posición, extiende el codo y al
tiempo flexiona lateralmente la cabeza hacia el lado del brazo
extendido mientras inhalas. Exhala y flexiona el codo y recupe-
ra la cabeza hacia la posición inicial o hacia el lado contrario.

❯Nervio
 radial
Siéntate con la espalda recta o de pie. Rota internamente
el brazo y flexiona la muñeca hacia atrás mientras la ca-
beza se inclina hacia el otro lado. Luego dirige la muñeca
y la cabeza hacia el lado opuesto.

SPORT LIFE 85
FITNESS

¡ALINEA!
Ejercicios de alineación
y equilibrio postural
Tomar conciencia de la alineación y
control postural para ejercicios que
requieren gran estabilización central y
técnica de ejecución como pueden ser
los movimientos olímpicos, es indispen-
sable a la hora de minimizar el riesgo
de lesión y maximizar el rendimiento ALINEACIÓN DESALINEACIÓN
del entreno. Observa la importancia de
la alineación de la cadera y la pierna en Una inadecuada posición de aterrizaje en el salto, durante la carrera, las sentadi-
posiciones unipodales que demandan llas, lanzamientos etc., se asocia con futuras lesiones. Así que revisa y controla tu
mayor control. alineación postural con los siguientes ejercicios de alineación y equilibrio postural.
Entre 8 y 10 repeticiones por cada lado:

❯Inclinación
 del tronco hacia
delante
Colócate de pie con las piernas sepa-
radas al ancho de caderas y rodillas
semiflexionadas. Vigila que las ro-
dillas estén alineadas con respecto
al pie y a la cadera (evitando que se
acerquen entre sí). Sitúa una pica a lo
largo de la columna de forma que la
coronilla, zona dorsal y sacro estén
en contacto continuo. Inclina el peso
del cuerpo ligeramente hacia delante
y mientras exhalas flexiona el tronco
como muestra la figura. Aumenta el
recorrido en cada repetición sin perder
la alineación.

❯Alineación
 ❯Alineación
 postural en base
postural en base estable y apoyo unipodal.
inestable y apoyo De pie sobre una base estable trata
unipodal de mantener la alineación de la es-
Similar al ejercicio an- palda y del eje “cadera-rodilla-pie”.
terior progresa desde La pelvis deberá mantenerse alinea-
posiciones de equilibrio da en el eje transversal. Desde esa
más estáticas hacia po- posición puedes tratar de mantener
siciones dinámicas que el equilibrio estático y seguida-
requieran de apropiada mente progresar hacia equilibrios
alineación postural. El dinámicos donde la pierna libre se
componente de inesta- extiende hacia delante o detrás. Este
bilidad (un bosu, medio ejercicio, además de ser un ejercicio
rulo o similar) requerirá neuromuscular habitual para la pre-
de mayor control neuro- vención de lesiones de rodilla, sirve
muscular y equilibrio. como preparación para deportes que
requieren de apoyos unipodales, de
zancadas, etc.

86 SPORT LIFE • ENERO 2019