FITNESS

ENTRENAMIENTOS

EXPRÉS ¶
Las
sesiones
más cortas
del Mundo
ste mes voy a intentar que pruebes

E sesiones de 6, 5, 4, 2 y 1 minuto (¿1

minuto? ¡Debo estar loco!) No te hagas
demasiadas ilusiones. Ya sé lo que piensas:
“¡fantástico!, la pastilla mágica que me va a
poner como un animal en un par de minutos”.
No tan rápido. Debes pensar en lo que voy a
hablarte como en el aliño de tu comida y no
como el plato principal de tu estrategia de
entrenamiento. Es decir, estas sesiones
implementadas junto a un programa
de entrenamiento pueden llegar a
ser geniales, pero si las progra-
mas como el actor principal de
tu película los resultados van a
depender de lo que realmente
buscas.

¿Tienes muy poco tiempo?

Por poco que sea, vamos a
demostrarte que merece
la pena levantarte del sofá.
Y prepárate, porque vas a
sudar. Te presentamos el
entrenamiento más corto
del mundo.
Por TOMMY ÁLVAREZ, licenciado en CC. de la
Actividad Física y máster en alto rendimiento
deportivo.
tommytraining.com
Fotos: GONZALO MANERA

48 SPORT LIFE • ENERO 2019

Sesiones "de bolsillo" ¿ES LO IDEAL?
Son sesiones mínimas que utilizas para encender ¿Para quién?, depende de ti y tu vida. De forma general, una sesión de
tu motor, apretar el acelerador y obtener una auto- entrenamiento que dure tan poco tiempo normalmente no cubre varios de
palmadita en la espalda que te recuerde que, por lo los diferentes objetivos “principales”, grandes. Si tu objetivo es ganancia
menos, estás ganando al tipo tirado en el sofá. ¡Ojo! de fuerza o una gran hipertrofia muscular, no son las sesiones ideales,
A pesar del escaso tiempo, cometes un gravísimo pero hay un sinfín de posibilidades entre obtener resultados máximos y
error si subestimas el nivel de esfuerzo que requieren que te confundan con una figura del belén.
estas sesiones. Te van “sacar” todo, algunas más que
otras, tu corazón y tu musculatura van a galopar al ¿ES REAL?
unísono formando la mejor orquesta de percusión, ●¡ES REAL! ●¡ES REAL! ●¡ES REAL!
todo aderezado por un sudor extra virgen con deno- Seguir un programa Hacer una sesión Sólo tienes 10 minu-
minación de origen. de entrenamiento en “normal” de tu pro- tos (calentamiento
Las ejecuciones requieren un cierto nivel de dominio el gimnasio y realizar grama y acabar con incluido) para romper
técnico y tu condición física debe estar como mínimo, en casa dos veces a la una de estas sesio- a sudar e inflar algo
a un nivel intermedio. Si acabas de llegar a esto del semana sesiones ex- nes como “finisher” de músculo antes de
fitness, por ahora, tu prioridad está en la adquisición prés para los días de para culminar la bajar a la piscina del
de correctos patrones de movimiento y estabilidad. recuperación activa. sesión y añadir un hotel.
Si ya tienes un nivel intermedio, puedes integrar mínimo componente
estas sesiones en tus días de recuperación activa, metabólico.
al final de tus sesiones más ligeras o en cualquier
situación en la que se dé el binomio: “material
restringido+muy poco tiempo”. TU ENTRENAMIENTO EXPRÉS
Todos los ejercicios se realizan uno detrás de otro, con el número de
repeticiones indicado, y sin descanso alguno (si es posible)

6 Minutos / Kettlebell KAOS (KK)

¿Qué necesitas?
´ Un crono con 6 minutos en cuenta atrás.
´ Una kettlebell de entre 10-16 kg.
Puedes sujetar la kettlebell como en
la foto (al terminar el ultimo swing
aprovecho la inercia y la giro) o pue-
des hacerlo al estilo tradicional.

❸ Termina con 6 zancadas goblets atrás

❹ Y vuelve a empezar, así hasta com-

pletar los 6 minutos.

SPORT LIFE 49
FITNESS

5 Minutos / Disco DU
¿Qué necesitas?
´ Un crono con 5 minutos en cuenta atrás.
´ Un disco olímpico de entre 5 y 10 kg.

➊ Realiza 5 squats con alcance. A

la vez que desciendes, extiendes tus
brazos hasta que los codos queden
completamente extendidos. Luego
vuelve a la posición inicial y repite.

➋ Continúa con 5 repeticiones de peso muerto

+ remo agachado.
Haz una bisagra de cadera manteniendo el disco
siempre cerca de ti, cuando llegues a la posición
baja haz un remo hasta llegar el disco al pecho y
volver a su posición. Vuelve a la posición inicial
con tu cuerpo erguido y repite todo hasta comple-
tar las 5 repeticiones.

❸ Termina con 5 repe-

ticiones a cada lado de
chops. Desde agachado
pero manteniendo la
simetría lo más posible,
realiza elevaciones en
diagonal del disco con im-
pulso y volviendo debajo
de forma controlada.

❹ Vuelve al primer ejercicio hasta

completar los 5 minutos totales.
Veredicto❯ 5 minutos muy DUROS para la totalidad de tu cuerpo.

z 50 SPORT LIFE • ENERO 2019

4 Minutos / Mancuernas MORTÍFERAS (MM)
¿Qué necesitas?
´ Un crono con 4 minutos en cuenta atrás.
´ Un par de mancuernas de entre 4 y 10 kg cada una.

➊ Comienza haciendo 4 snatchs o

arrancada adaptada. Desde la po-
sición de pie y con las mancuernas
colgando a los lados, agáchate como
para hacer peso muerto. De forma
explosiva impúlsate hacia arriba y
llevando ambos brazos (y mancuer-
nas) hasta arriba del todo.
Baja los brazos de manera controla-
da y sigue el movimiento de forma
fluida y constante.

➋ Ahora realiza
4 zancadas atrás
con las mancuernas
a ambos lados del
cuerpo.

❸ Vuelve a las arrancadas y así su-

cesivamente hasta completar los 4
minutos.

Veredicto❯ 4 minutos de máxima activa-

ción general, con piernas + movimiento explosivo.

SPORT LIFE 51
FITNESS

2 Minutos / Barra BRUTAL (BB)

¿Qué necesitas?
´ Un crono con 3 minutos en cuenta atrás.
´ Una barra (olímpica o no) con un peso total de entre 20 y 40 kg.

➊ Comienza haciendo 2 repeticiones de cargada o clean, llevando de

forma explosiva la barra hasta la posición de soporte en hombros.

➋ A continuación haz 2 repeticiones

de squat frontal, con la barra cargada
por delante (en la posición en la que
había quedado).

❸ Acaba con 2 repeti-

ciones de push press.
Desde la posición anterior
haz un pequeñísimo im-
pulso (en modo de flexión
ligera) e impulsa la barra
hasta levantarla por enci-
ma de tu cabeza y parar.

❹ Baja la barra con control y vuelve a empezar con

la cargada o clean, así durante 2 minutos.
Veredicto❯ 2 minutos… ¡BRUTALES!

52 SPORT LIFE • ENERO 2019

D
1 Minuto / Pushups PLOMIZO (PP)
¿Qué necesitas?

➊ Haz 1 Pushup

➋ A continuación, haz un salto climber a dos piernas

("salto de la rana" en el que introduces ambas piernas de-
lante y vuelves atrás rápidamente). Según estés volviendo
a la posición de plancha haces el siguiente pushup sin pa-
rar. Así durante un minuto.
Veredicto❯ 1 minuto… No sé qué decirte. Reconozco que
esta secuencia es la más freaky de todas, pero si eres capaz de
hacerla durante un minuto manteniendo la compostura recono-
ceré que estás hecho una animal.

SESIONES KK DD MM BB PP
EXPRÉSS Kaos Disco Duro Mancuernas Barra Pushups
Kettlebell Mortíferas Brutal Plomizo
TIEMPO 6’ 5’ 4’ 2’ 1’

5
6 2
Squat con alcance
Swings Clean 1
4
Pushup
5 Arrancada adaptada
6 2
EJERCICIOS Peso muerto +
Squat goblet Squat frontal 1
remo agachado 4
Climber salto 2
Zancada atrás
6 2 piernas
5
Zancada goblet Push press
Chops diagonal

Bueno ahí te dejo eso. Pienses lo que pienses al haber leído esto no podrás valorarlo con certeza hasta que lo hayas probado, y siempre
dentro del contexto que te he explicado. Si eres optimista y positivo les vas a dar un uso excelente. Si eres negativo... te doy un abrazo, lo
necesitas.

SPORT LIFE 53