TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS DEL INSOMNIO

ESTRATEGIAS DE RELAJACIÓN: Algunos pacientes con insomnio suelen

presentar altos niveles de activación fisiológica y cognitiva tanto durante el día como
durante la noche. Por ello, las estrategias de relajación han sido ampliamente utilizadas,
destacando por una parte la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno
(dirigidos a reducir la activación fisiológica), y, por otra, el entrenamiento en
imaginación o la meditación (dirigidos a reducir la activación cognitiva).
- Relajación Muscular Progresiva: El objetivo principal de la relajación
progresiva es conseguir niveles profundos de relajación muscular. Para ello, se
enseña al sujeto a identificar el nivel de tensión muscular que experimenta en las
distintas partes de su cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación.
Posteriormente, la persona debe poner en práctica las habilidades de relajación
aprendidas una vez que identifique la tensión en alguna zona de su cuerpo. Los
estudios demuestran que es una técnica efectiva aplicada de forma exclusiva o
como parte de programas de tratamiento multicomponentes.
- Meditación: El objetivo principal de la meditación es reducir la activación
cognitiva que interfiere con la conciliación del sueño en el momento de
acostarse. En muchas ocasiones, la persona tiene un elevado nivel de activación
mental (pensamientos, preocupaciones, planificaciones, etc) estando en la cama.
La meditación busca reducir dicha activación centrando a la persona en el
presente, focalizando a la persona en la observación con aceptación de
sensaciones corporales (principalmente la respiración).
CONTROL DE ESTÍMULOS: Consiste en una serie de instrucciones dirigidas a
reducir conductas incompatibles con el sueño y a regular el horario sueño/vigilia. El
objetivo fundamental es establecer una asociación entre los estímulos presentes en la
habitación y la generación de sueño. Las recomendaciones son las siguientes:
- Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.
- Establecer todos los días antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que
indiquen la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, apagar el gas,
beber un vaso de leche, lavarse los dientes, etc). Estas actividades deben
realizarse todas las noches en el mismo orden.
- Si a los 15-20 minutos de estar en la cama no puede dormirse, se le recomienda
al paciente que se levante y vaya a otra habitación (puede realizar si desea
alguna actividad que sea tranquila), regresando al dormitorio cuando empiece a
sentirse adormecido.
- Si el paciente no consigue dormirse en un período breve, se le pide que realice el
paso anterior las veces que sea necesario.
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No
importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.
- Evitar dormir la siesta, lo cual permitirá que se tenga más sueño por la noche.
- No utilizar la cama y el dormitorio para realizar otras actividades distintas de
dormir o el sexo (p. ej., no se recomienda leer, ver la televisión, hablar por
teléfono, comer, escuchar música, etc).
HIGIENE DEL SUEÑO: Intenta educar al paciente para lograr hábitos de sueño más
adecuados que faciliten el sueño. Las recomendaciones son las siguientes:
- Abstenerse de consumir sustancias con cafeína por lo menos seis horas antes de
dormir.
- Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo 2 o 3 horas antes de
acostarse.
- No realizar ejercicio físico en exceso antes de irse a dormir.
- No ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño.
- Si el sujeto se despierta por la noche, se le recomienda no comer, ya que podría
acostumbrase a despertarse cada vez que tenga hambre.
- Controlar el ambiente de la habitación procurando que la temperatura sea
agradable (no superior 23 Cº). Reducir la luminosidad de la habitación y los
ruidos.
- No ir a la cama con hambre, sed, etc.
- Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.
- Reducir las siestas.
- Retirar el despertador de la habitación para reducir la ansiedad.
Como técnica de tratamiento aplicada de forma individual, los estudios han demostrado
que su eficacia es limitada, observándose mejores resultados cuando la técnica se
combina con otras alternativas de tratamiento (sobre todo Control de Estímulos).
RESTRICCIÓN DEL SUEÑO: Consiste en reducir el tiempo que el paciente pasa en
la cama hasta conseguir establecer las horas que el paciente necesita dormir cada noche.
El supuesto que subyace a este tratamiento es la observación de que muchos pacientes
insomnes pasan mucho tiempo en cama realizando grandes esfuerzos para intentar
dormir. El procedimiento consiste en entrenar al paciente para que vaya a la cama sólo
cuando esté cansado, levantándose si no se ha dormido en u período de 15 minutos.
Cuando se logra una eficiencia de sueño del 90%, se incrementa el tiempo en cama 20
minutos semanalmente, reduciéndose cuando la eficiencia es inferior al 80%. Las
recomendaciones básicas son:
- No debe reducirse a menos de 4 horas y media el tiempo que el paciente va a
permanecer en cama, ya que puede excesiva somnolencia diurna.
- La reducción del tiempo en cama debe establecerse para cada caso específico,
determinando el propio paciente el momento de levantarse y acostarse en
función de sus actividades diurnas.
- Semanalmente debe cambiarse el número de horas que el paciente pasa en cama.
La restricción del sueño se ha utilizado de forma exclusiva o como parte de programas
de tratamiento. Como técnica exclusiva, aumenta el tiempo total de sueño, mejora la
latencia de sueño, los despertares, la eficacia de sueño y la valoración subjetiva del
insomnio. También se ha combinado con terapia de control de estímulos, higiene del
sueño, relajación progresiva y técnicas cognitivas, con resultados favorables.
TÉCNICAS COGNITIVAS: Se persigue enseñar al paciente a modificar las
cogniciones disfuncionales relacionadas con el sueño. Se instruye al paciente para que
aprenda a identificar las cogniciones no deseadas, sustituyéndolas por otras más
adaptativas. El tipo de pensamientos que impiden el sueño generalmente etá relacionado
con intentos de resolución de problemas diarios (familia, trabajo, etc) preocupaciones
acerca de no dormirse y otras generales.
- Intención Paradójica: El objetivo es enseñar al paciente a interrumpir la
preocupación por el insomnio. Se pide al paciente que intente permanecer
despierto el mayor tiempo que pueda cuando se encuentre en la cama. El tiempo
necesario para que el paciente aprenda la técnica es de aproximadamente un
mes. Se ha observado que reduce de forma significativa la latencia de sueño.
- Reestructuración Cognitiva: Consiste en enseñar al paciente a identificar y
sustituir las creencias irracionales que se encuentran en la base de la conducta
desadaptativa por otras más racionales y constructivas. Se ha demostrado su
eficacia como parte de programas de tratamiento multicomponentes.
PROGRAMAS DE TRATAMIENTO MULTICOMPONENTES: Combinación de
relajación progresiva, control de estímulos, higiene del sueño, restricción del sueño y
reestructuración cognitiva). Los estudios demuestran que son eficaces, mejorando el
tiempo total de sueño, la eficiencia y la latencia del sueño, así como las cogniciones
negativas relacionadas con el sueño.