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21 alimentos que ajudam a emagrecer com

saúde
Stella Legnaioli

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Tapioca, café, cacau, pimenta e chá verde são apenas alguns dos alimentos
que você pode ter em casa e que ajudam a emagrecer

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 Alimentos que ajudam a emagrecer, remédio para emagrecer, dieta para emagrecer e até mesmo
receitas para emagrecer que circulam na internet, às vezes, são uma cilada. Dietas que se apresentam
como milagrosas podem trazer riscos à saúde como alterações nos hormônios, fraqueza, taquicardia,
mal-estar e até o indesejado "efeito sanfona" - a pessoa emagrece numa semana mas, na semana
seguinte, ganha todo o peso de novo ou até mais do que tinha antes de começar a dieta. Se não forem
mantidos bons hábitos alimentares e prática de exercícios físicos regulares a longo prazo, fica difícil
manter o peso ideal com saúde. Se o desejo é emagrecer, é preciso investir nos alimentos naturais,
evitar alimentos refinados, processados, doces, açúcares e frituras. O ideal é consumir alimentos que

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 aceleram o metabolismo, trazem sensação de saciedade, combatem retenção de líquidos e melhoram o
funcionamento do intestino. Confira uma lista de 21 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde;
mas lembre-se: estes são apenas exemplos, para montar uma dieta ideal e completa consulte um
nutricionista.

Alimentos naturais, processados e ultraprocessados: conheça-os e entenda as

diferenças

Tapioca

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 A grande vantagem da tapioca para quem está buscando a ajuda dos alimentos para emagrecer é a
sensação de saciedade que a fécula da mandioca, a base da massa de tapioca, proporciona - o que
ajuda a evitar as perigosas "beliscadas". Além disso, a tapioca não possui a gliadina, uma proteína
presente no glúten (que está no pão e em outras massas de farinha de trigo) que colabora para o
aumento da inflamação do organismo e aumento da gordura abdominal.

A tapioca é uma ótima fonte de energia e, por ser um carboidrato, é melhor ser recheada com
acompanhamentos proteicos e fibrosos. Você pode recheá-la com azeite, pimentão, cenoura, azeitona

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 preta, páprica, alho cru, sal, gergelim, orégano, folhas e tomate, por exemplo. Você também pode
recheá-la com baba ganoush (receita que leva purê de berinjela assada, pasta de gergelim, sal e suco
de limão), de hommus (receita de grão-de-bico) e por aí vai. O importante é usar a imaginação e
equilibrar os alimentos necessários. Mas também é preciso considerar a tapioca (em conjunto com seus
recheios) como uma refeição, e não como um "lachinho", e consumi-la de manhã, na hora do almoço ou
da janta, pois apesar de causar sensação de saciedade, um aspecto que ajuda a emagrecer, a tapioca
é bastante calórica. Para conhecer mais sobre esse alimento, confira a matéria "Tapioca: benefícios,
dicas para inseri-la no dia a dia e receitas fáceis.

Café com cacau

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 Quando ingerido moderadamente, pela manhã, de estômago cheio e junto do cacau em pó, o café pode
ser benéfico para quem está buscando alimentos que ajudam a emagrecer. Ele ajuda a acelerar o
metabolismo e traz sensação de saciedade, disfarçando a vontade de comer. Quando ingerido com o
cacau (puro ou 70%) há menos riscos de aumento da ansiedade, como seria normalmente se o café
fosse ingerido sozinho. Além disso, a feniletilamina presente no cacau estimula a produção de dopamina
e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar, o que evita as comilâncias
atípicas dos momentos de depressão. Mas lembre-se, para aproveitar os benefícios emagrecedores
desses alimentos, dispense o chantilly, o leite e o açúcar. Para saber mais sobre o café, o cacau e a

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 mistura deles, confira as matérias "Tudo sobre cafeína: dos efeitos terapêuticos aos riscos", "O que é o
cacau e quais benefícios à saúde estão associados ao seu consumo?" e "Mistura de cacau com cafeína
ajuda na concentração e alivia ansiedade, diz estudo".

Arroz integral

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 O arroz integral é constituído basicamente de carboidratos. Com outros alimentos, o arroz integral é
uma ótima fonte de energia e fornece também proteínas, fibras, fósforo, potássio, magnésio e pequenas
concentrações de ferro e zinco. Por ser rico em fibras, ele ajuda a promover a saciedade e, além disso,
previne doenças cardiovasculares e diabetes, que tendem a trazer problemas no sistema circulatório e
estão relacionadas à obesidade.

Alimentos limpadores do sistema circulatório: mitos e verdades

Vinagre de cidra de maçã

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 O vinagre de cidra de maçã, popularmente usado como tempero, também é um dos alimentos que
ajudam a emagrecer. Um estudo feito com japoneses obesos mostrou que 15 mL ou 30 mL de vinagre
de maçã ingeridos diariamente durante 12 semanas, reduziu de 1,2 kg a 1,7 kg do peso corporal dos
participantes do estudo.

Azeite

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 O azeite é uma das fontes de gordura mais saudáveis. Um estudo mostrou que o óleo de oliva baixa os
níveis triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que
ajudam a manter a sensação de saciedade.

Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa metabólica e promover a
perda de gordura.

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 Um pequeno estudo, feito com 12 mulheres pós-menopáusicas com obesidade abdominal, mostrou que
ingerir azeite extravirgem como parte de uma refeição normal aumentou significativamente o número de
calorias queimadas pelas mulheres participantes do estudo.

Batata-doce

A batata-doce, além de ser nutritiva, possui várias propriedades que as tornam um alimento perfeito,
tanto para ajudar emagrecer, quanto para a nutrir.

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 Ela é rica em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não tem o suficiente e desempenha um
papel importante no controle da pressão arterial.

Estudos mostram que a batata é capaz de proporcionar significativa sensação de saciedade. E, se você
fervê-la e deixar esfriar por um tempo, ela formará grandes quantidades de amido resistente, uma
substância semelhante a uma fibra que demonstrou ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda
de peso. O cuidado é apenas evitar a batata-doce na forma frita.

Folhosos

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 Os vegetais folhosos são ótimos alimentos que ajudam a emagrecer. Isso porque eles ajudam a
aumentar o volume das refeições e a ingestão de minerais essenciais sem aumentar as calorias.
Estudos mostram que o consumo de alimentos com baixa densidade de energia (kcal/g) diminui a
ingestão de energia ao longo de vários dias. A couve, o agrião, a chicória, a catalônia e até mesmo
folhas de Pancs são carregadas de fibras, ricas em minerais, vitaminas e antioxidantes, incluindo cálcio e
ferro.

Chá-verde

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 O chá-verde é uma ótima escolha para emagrecer. Estudos sugerem que além de ser uma fonte
moderada de cafeína, o chá-verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina, um antioxidante
que promove a queima de gordura da região abdominal.

Chá verde reduz drasticamente perda de importante proteína em diabéticos

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Grão-de-bico

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 O grão-de-bico, assim como todos outros feijões (lentilha, ervilha, feijão, etc.), além de ser uma ótima
fonte de proteína, é uma leguminosa que também serve como um dos alimentos que ajudam a
emagrecer com saúde. Isto porque as leguminosas são ricas em fibras solúveis, cuja principal função é
formar géis no estômago, formando bolos alimentares mais viscosos, que influenciam as respostas
nervosas dizendo ao organismo que está saciado. Essa saciedade leva também à redução da ingestão
de outros alimentos, durante e mesmo um tempo após a refeição.

Laranja-amarga

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 Por ser rica em água e fibras, a laranja-amarga hidrata o intestino, as fezes e fornece muito bagaço,
auxiliando o bom funcionamento intestinal. A melhor forma de aproveitar seus benefícios para
emagrecer é consumi-la na forma de gomos, pois seu suco praticamente não tem fibra. A laranja-
amarga (Citrus aurantium) é um alimento especial que ajuda a emagrecer principalmente porque possui
sinefrina, um estimulante com propriedades similares às da cafeína e da efedrina, que atua aumentando
o metabolismo, o gasto energético e suprime o apetite. A polpa da laranja-amarga é tônica e
alcalinizante, o que a torna benéfica para pessoas com problemas no fígado; porém os diabéticos devem
ter cautela ao consumi-la.

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 Pimenta

Além de possuírem poderosos antioxidantes que reduzem inflamações e protegem as células de danos,
as pimentas possuem capsaicina.

Um estudo mostrou que a capsaicina diminui o desejo de comer. Outros estudos mostraram que a
ingestão dos capsioides das pimentas está associada à perda de gordura da região abdominal, à perda

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 de peso e à prevenção de ganho de peso.

Aveia

Um estudo, publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que a aveia é um ótimo
alimento para emagrecer. O estudo mostrou que, em 12 semanas, indivíduos que ingeriram aveia
perderem peso. O detalhe é que embora todos grupos tenham perdido a mesma quantidade de peso,
aquele que consumiu os grãos inteiros conseguiu eliminar gordura abdominal. O problema é que

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 algumas aveias vêm contaminadas com glúten (proteína que colabora para o aumento da inflamação do
organismo e aumento da gordura abdominal), então é sempre bom checar na embalagem se há
certificação gluten-free.

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 Nozes

Um estudo publicado pelo Archives of Internal Medicine mostrou que, desde que não sejam consumidas
em excesso, as nozes têm efeitos benéficos sobre o humor e podem promover a eliminação de gordura
abdominal. As nozes são alimentos que ajudam a emagrecer devido, principalmente, à presença de
fibras, proteína e teor de gordura de boa qualidade, o que ajuda a aumentar a sensibilidade do corpo à
insulina e contribui para a eliminação de gordura.

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 Linhaça

O consumo dessas pequenas sementes brilhantes e aromatizadas tem sido associado a menores
índices da massa corporal, principalmente em mulheres na pós-menopausa. Para usufruir de seus
benefícios é recomendado consumir uma colher de sopa de linhaça moída todos os dias, adicionando-a
a cereais, pratos e saladas.

Menopausa: sintomas, efeitos e causas

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 Abacate

Além de serem deliciosos nas opções doce e salgada, os abacates são fonte de ácido oleico
monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura benéfica encontrada no azeite. Eles também são fonte de
fibras e nutrientes como potássio, e o melhor, são alimentos que ajudam a emagrecer. De acordo com
um estudo, as pessoas que consomem abacate se sentem mais saciadas e têm menos desejo de comer
nas cinco horas seguintes à refeição; um ótimo motivo para incluir o abacate na sua lista de alimentos
para emagrecer. Veja receitas na matéria: "Receitas com abacate: oito preparos fáceis e deliciosos" e
confira outros benefícios do abacate na matéria: "Os benefícios do abacate".

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 Gengibre

O gengibre é ótimo para dar sabor aos pratos, esquentar o corpo num dia frio na forma de chá,
aromatizar a casa e tratar da dor de garganta. Mas o que nem todo mundo sabe é que o gengibre
também pode aumentar o metabolismo em cerca de 20%, o que ajuda a emagrecer. Para conhecer
outros benefícios do gengibre, confira a matéria "Benefícios do gengibre: conheça os diversos usos para
a sua saúde".

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 Chá de hibisco

Além de saboroso, o chá de hibisco é uma bebida que ajuda a emagrecer. Isso porque ele é baixo em
calorias e diurético, o que ajuda a liberar toxinas e excesso de fluidos no corpo. Um estudo publicado na
revista Food & Function mostrou que o consumo do extrato de hibisco pode reduzir obesidade, a gordura
abdominal e melhorar danos causados ao fígado em indivíduos obesos. Pesquisas publicadas na revista
Medical Hypotheses também sugerem que o chá de hibisco pode ser uma alternativa natural de perda de
peso. Para saber mais sobre esse tema, confira a matéria" Chá de hibisco: benefícios e
contraindicações".

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 Banana

Sabor único e textura suave, a banana é rica em carboidratos e possui um pouco mais de calorias do
que outras frutas (105 para uma banana de tamanho médio). No entanto, essas calorias são quase
completamente livres de gordura. Uma fruta ótima para quem está buscando emagrecer.

O potássio que elas contêm pode ser suficiente para cobrir as necessidades diárias.

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 Estas famosas e deliciosas frutas amarelas estão cheias de magnésio, um mineral que também ajuda a
regular a pressão sanguínea.

Além disso, ao contrário de outras frutas, que geralmente são uma fraca fonte de vitamina B6, as
bananas podem cobrir mais de 30% da ingestão diária recomendada em uma única dose. A vitamina B6
desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema imunológico e estudos recentes
demonstraram que ele também desempenha um papel protetor contra a doença cardiovascular.

Finalmente, graças à sua fibra e a seus antioxidantes, as bananas também ajudam a prevenir os riscos
de diabetes, obesidade e certos tipos de câncer.

A banana também é uma boa fonte de vitamina C e suas fibras auxiliam a regularização do trânsito
intestinal.

Já pensou em trocar aquela sobremesa gordurosa por uma banana? É só descascar.

Pera e maçã

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 A pera e a maçã são ricas em flavonoides, substâncias capazes de alterar os níveis de gordura corporal.
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as mulheres que
consumiram a maior quantidade de flavonoides viram seu índice de massa corporal aumentar
significativamente menos no período de 14 anos do que aquelas que consumiram menos flavonoides.
Em estudos com animais, esses flavonoides demonstraram aumentar o gasto de energia (calorias), a
absorção de glicose pelos músculos e a queima de gordura. Por isso também é uma boa ideia incluir
pera e maçã na sua lista de alimentos que ajudam a emagrecer com saúde. Para saber mais sobre os
benefícios da maçã, confira a matéria "Maçã: conheça a longa lista de benefícios que ela proporciona".

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 Brócolis

O brócolis é um ótimo alimento para emagrecer. Esse vegetal é rico em nutrientes essenciais (cálcio,
vitamina C, etc.), fibras, proteínas e ao mesmo tempo possui baixíssimas calorias. Suas fibras
proporcionam sensação de saciedade, seus micronutrientes auxiliam a perda de peso e seus
fitoquímicos ajudam a eliminar gorduras.

Veja também:
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 Lentilha: propriedades, benefícios e formas de cozinhar

Como perder peso de maneira saudável sem passar fome

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