531 O SISTEMA DE TREINAMENTO Jim Wendler PDF

5/3/1: O SISTEMA DE TREINAMENTO
MAIS SIMPLES E EFICAZ PARA

AUMENTAR A FORÇA BRUTA
Por Jim Wendler
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Antes de embarcar em qualquer programa de condicionamento físico, consulte um médico. Este
livro não pode ser reproduzido ou gravado em qualquer forma sem permissão do autor. Copyright
2009, 2011 por Jim Wendler. Todos os direitos reservados.
ÍNDICE
A ORIGEM DE 5/3/1 - 6
A FILOSOFIA 5/3/1 - 8
5/3/1 / PROGRAMA - 10
AGACHAMENTO - 12
IMPRENSA MILITAR - 14
SUPINO - 15
DEADLIFT - 17
TREINANDO MODA - 19
INÍCIO DO PROGRAMA - 21
O ÚLTIMO SET - 23
COMO PROGREDIR - 24
INCREMENTOS AINDA MENORES? - 29
STALLING EM 5/3/1 - 30
COMO LEVANTAR O BRAÇO - 31
COMPARANDO REP MAXES - 32
TENDO UM DIA MENOS QUE ESTELAR - 33
EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA - 33
COMO TER UM FORTE ABS - 45
O GRANDE DEBATE - 45
CHATO MAS GRANDE - 48
TRIUNVIRATO - 48
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EU NÃO ESTOU FAZENDO MERDA HOJE - 50
BÍBLIA DE PERIODIZAÇÃO - 50
PESO CORPORAL - 52
PROGRAMANDO SEU TRABALHO DE ASSISTÊNCIA - FORÇA MAIS
SIMPLES
TEMPLATE - 52
TREINAMENTO DE PAUSA DE DESCANSO - 58
MOVENDO-SE AO NORTE DE VAG - 69
TREINO 3 DIAS POR SEMANA - 76
TREINO 2 DIAS A SEMANA - 77
5/3/1 TREINO DE CORPO INTEIRO - 79
5/3/1 E CROSSFIT - 85
5/3/1 PARA INICIANTES - 90
USANDO O EXCEL - 92
COMENDO POR TAMANHO E FORÇA - 94
5/3/1 FAQ - 99
5/3/1 COMENTÁRIOS E HISTÓRIAS DE SUCESSO - 110
10 REGRAS DE TREINAMENTO PARA SER INCRÍVEL - 118
GRÁFICOS DE PORCENTAGEM 5/3/1 - 119
5/3/1 LOG DE TREINAMENTO - 123
PLANO DE REFEIÇÃO - 131
SOBRE O AUTOR - 132
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ESTE LIVRO É DEDICADO A MASON.
ORIGEM DE 5/3/1
No verão de 2005, eu estava exausto do powerlifting competitivo. Eu estava cansado de camisas de

banco, agachamentos de caixa, bandas e sendo gordo. Dois anos antes, escrevi três metas que
queria realizar. No meu último encontro, eu fiz todos os três. Satisfeita em alcançar meus objetivos
e insatisfeita com a forma como me sentia, precisava de uma mudança, mas não sabia exatamente o
que queria ou como chegar lá.
Meu primeiro pedido foi perder peso. Eu tinha cerca de 280 libras e queria amarrar meus sapatos
sem ficar vermelho. Eu queria poder andar pela rua sem perder o fôlego. Como muitas pessoas, eu
joguei futebol no ensino médio e na faculdade. Eu estava em forma, e poderia fazer praticamente
qualquer coisa. Avanço rápido cinco anos, e eu estava no fundo da cadeia alimentar. Essa sensação
de ser um gordo era horrível. Eu era exatamente o que eu desprezava.
Lembro-me de uma vez, quando assisti a uma jovem, fazer exercício quando estava na faculdade.
Ela não estava acima do peso, e ela não parecia estar sofrendo de qualquer tipo de doença física.
Fiquei perplexo a respeito de por que essa mulher aparentemente em forma estava simplesmente
andando. Por que ela não estava correndo? Por que ela não estava correndo com um trenó? Por que
ela não estava empurrando um carro ou empurrando um SUV para cima e para baixo na rua?
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Andando?
Lembro-me de pensar comigo mesmo que, se alguma vez chegasse a um ponto da minha vida em
que tivesse de andar para me exercitar, talvez fosse hora de limpar meus ouvidos com uma arma.
Felizmente, eu não segui meus planos. O ponto, no entanto, é o seguinte: eu estava gorda e fora de
forma. E apesar de eu ter agachado recentemente 1000 libras, eu realmente não era forte. Eu não
conseguia me mexer, e não conseguia usar essa força para outra coisa que não fosse um monolugar
e agachar.
Alguns meses depois, consegui perder cerca de 25 libras. Simplesmente caminhar e não comer
tanto me ajudou imensamente. Eu fui capaz de me mover novamente. Eu poderia correr, correr,
pular corda ou fazer qualquer coisa. Mas porra eu estava fraco.
Eu sabia onde eu queria ir. Eu simplesmente queria levantar e agachar mais de 600 quilos
novamente, e eu queria fazer o supino 405. Era isso. E eu queria fazer isso sem a ajuda de
equipamentos de powerlifting como camisas de banco e ternos de agachamento. Eu também queria
um plano fácil para chegar lá. Eu não queria ter que fazer um milhão de exercícios diferentes. O
supino, o agachamento paralelo, o levantamento terra e a imprensa em pé
sempre foram itens básicos do repertório de qualquer pessoa forte, então eu sabia quais exercícios
eu queria façam.
Eu precisava de um plano para tudo isso. Eu precisava de algo muito simples e não queria pensar
nisso. Eu havia me tornado pai recentemente e minhas prioridades mudaram. Eu ainda queria ser
forte, mas não queria gastar todo o meu tempo pensando nisso. Eu queria ir na sala de musculação,
ter meu trabalho planejado para mim e sair. Sem besteira, sem problema.
Eu comecei a brincar com o conceito de 5/3/1 meses antes, então eu sabia que estava fazendo algo,
mas não tinha certeza de como isso funcionaria. Como minhas metas de banco, agachamento e
levantamento terra eram tão diretas, dei a mim mesmo 12 meses para realizá-las. Eu trabalhei para
trás a partir desses números e acabei com pesos iniciais que eram realmente leves. Quero dizer
ridiculamente leve.
Eu tinha um plano, e segui em frente. Eu percebi que uma vez que eu terminei cada mês de
treinamento, eu estaria pronto para passar para o próximo - e o próximo, e o próximo, até que eu
finalmente atingisse meu objetivo. É claro que isso era uma ilusão - nem sempre funciona assim -,
mas eu precisava de um plano simples, e esse foi o melhor que eu pude fazer. Ou o mais simples,
pelo menos.
Às vezes, no entanto, o mais simples é o melhor. No meu caso, isso provou ser verdade. Eu estava
passando por meus treinos, colocando um pouco de músculo e me divertindo novamente. Comecei
a empurrar meu último set para o maior número de repetições possível, estabelecendo registros
pessoais no processo.
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O treinamento foi divertido novamente. Foram-se as maratonas de três horas de treinamento de
camisa de banco e suando a bunda de usar equipamento de poliéster apertado. Eu estava dentro e
fora da sala de musculação em 30 a 45 minutos, e eu ainda estava ficando mais forte. Após cerca de
três meses de treinamento, eu peguei um pelo selvagem e tentei puxar um levantamento morto
máximo. Depois que meus sets acabaram, eu carreguei o bar e puxei por 3 repetições o que eu
pensei que poderia puxar uma vez. 610 x 3.
Agora, isso não é qualquer tipo de registro mundial - ou até mesmo pessoal -, mas foi muito, muito
bom para mim na época, especialmente quando você considera o fato de que eu estava acostumada
a usar um terno de levantamento terra e cuecas e tinha perdido muito peso. Além disso, o
levantamento terra sempre foi o meu pior elevador. Eu posso culpar isso em qualquer número de
coisas, mas o ponto principal é que eu não era forte. Agora, com este programa,
Eu podia me sentir avançando em direção a "forte" sem ter que ser uma gota de banha nojenta.
Comecei a jogar mais e mais com este programa. Eu mudei as coisas, experimentei amigos e
parceiros de treinamento e li alguns livros antigos sobre treinamento, e foi isso que eu criei.
Inferno, pode mudar
A FILOSOFIA 5/3/1
A filosofia 5/3/1 é mais importante que os conjuntos e reps. Sempre que sinto que estou me
desviando ou quero tentar algo diferente, revisito essas regras para ter certeza de que estou fazendo
as coisas da maneira certa. Mesmo que você decida que esse programa não é para você, esses
princípios básicos resistiram ao teste do tempo. Tome estas coisas para o coração, e você será
muito recompensado.
ENFATIZE MOVIMENTOS GRANDES E MÚLTIPLOS
Isso realmente não é segredo. Os novatos foram orientados a fazer isso durante anos, e levantadores
avançados juram por esses movimentos. Os levantamentos multi-articulares são elevadores que
envolvem mais de um músculo - ou seja, não um exercício de isolamento como as extensões das
pernas - e permitem que você construa a maior parte dos músculos. Esses elevadores são os mais
eficientes para construir músculos e força. Exemplos são o agachamento, levantamento terra,
supino e poder limpo.
COMECE MUITO LEVE
Meus treinadores enfatizaram isso para mim quando eu estava no ensino médio, mas infelizmente
eu não escutei. Espero que você goste. Começar muito leve permite mais tempo para você
progredir. É fácil para qualquer um - iniciante ou avançado - querer se antecipar. Seus elevadores
vão subir por alguns meses, mas depois eles param - e param, e param um pouco mais. Os
levantadores ficam frustrados e não entendem que a maneira de contornar isso é prolongar o tempo
necessário para chegar ao objetivo. Você tem que continuar avançando. Esta é uma pílula muito
difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e querem começar
agora. Isso nada mais é do que ego, e nada vai d estroy um levantador mais rápido ou por mais
tempo que o ego. 6
Progresso Lentamente
Isso anda de mãos dadas com a luz de partida. O progresso lento pode não lhe trazer as melhores
recompensas hoje, mas será amanhã. Quanto mais você progredir, mesmo que seja por um
representante ou 2,5 libras, mais significa que você está realmente progredindo. As pessoas sempre
zombam quando eu quero que o banco suba 20-25 libras no primeiro ano. Eles querem o programa
que vai colocar 40 libras em seu banco em 8 semanas. Quando eles dizem isso, eu pergunto a eles
quanto o banco subiu no último ano, e eles envergonham a cabeça. Não consigo entender por que
alguém não quer progredir, mesmo que seja apenas 5 libras. É melhor que nada. É o progresso.
O jogo de levantar não é uma perseguição de 8 semanas. Não dura tanto quanto o seu programa
mais recente. Pelo contrário, é uma perseguição vitalícia. Se você entende isso, progredir
lentamente não é grande coisa. Na verdade, isso pode ser um peso enorme tirado de suas costas.
Agora você pode se concentrar em obter os 5 quilos extras ao invés de 50. Sempre foi um dos meus
objetivos pressionar 300 libras. No verão de 2008, fiz exatamente isso. Quando alguém me
perguntou qual era o meu próximo objetivo, minha resposta foi simples: “305 libras”. Se você fizer
um supino de 225 libras e quiser obter 275, você terá que enfrentar 230 primeiro.
QUEBRE REGISTROS PESSOAIS (PR'S)
É aqui que a diversão deste e de qualquer programa começa e termina. Este programa permite que
você quebre uma grande variedade de registros de representantes ao longo do ano inteiro. A
maioria das pessoas vive e morre pelos seus
1 rep máx. Para mim, isso é tolo e míope. Se seu agachamento for de 225x6 para 225x9, você
ficará mais forte. Se você continuar definindo e quebrando os registros do representante, ficará
mais forte. Não fique preso apenas tentando aumentar o seu máximo de um representante. Se você
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continuar quebrando os registros do representante, ele aumentará. Há também uma maneira simples
de comparar os repetidores que explicarei mais adiante.
Quebrar recordes pessoais é um grande motivador e também é uma ótima maneira de adicionar
entusiasmo ao seu treinamento. Quando você faz isso, os conjuntos e representantes carregam
muito mais significado. Há algo na linha. Você terá mais foco e propósito em seu treinamento.
Você não precisará mais fazer apenas um conjunto de 5 repetições. Você se concentrará em bater o
número e bater o peso.
Todas as preocupações acima são abordadas neste programa. Mesmo que você não siga este
programa em particular, acredito que isso deve ser enfatizado, não importa o que você esteja
fazendo ou por que está treinando.
O PROGRAMA 5/3/1
Este é um programa muito fácil de se trabalhar. O seguinte é um esboço geral do treinamento I
sugerir. Eu vou entrar em detalhes em cada ponto nos capítulos a seguir.
• Você vai treinar 2-4 dias por semana (isso vai depender de você).
• Um dia será dedicado à imprensa militar permanente, um dia ao agachamento paralelo, um dia ao
levantamento terra e um dia ao supino.
• Cada ciclo de treinamento dura de 4 a 6 semanas. Isso depende de quantos dias por semana você
treina.
• Na primeira semana você fará 3 séries de 5 repetições (3x5).
• Na segunda semana você fará 3 séries de 3 repetições (3x3).
• A terceira semana você fará 1 série de 5 repetições, 1 série de 3 repetições e 1 série de 1 repetição
(5/3/1).
• A quarta semana você fará 3 séries de 5 repetições (3x5). Esta é uma semana de desaceleração
fácil.
• Após a quarta semana, você começa novamente com 3 séries de 5 repetições.
• Cada semana e cada set tem uma porcentagem a seguir, então você não vai mais adivinhar o que
fazer.
Como você pode ver, não há nada extravagante para este programa. Eu acredito em grandes
elevadores compostos, mantendo os esquemas de set e rep simples, e carregando a cada quatro
semanas. Esses conceitos não são novidade e admito isso. A beleza deste programa, no entanto, é
como você começa. Se você começar corretamente, você terminará corretamente. Veja como a
semana básica se parece: 8
Day 1 Day 2 Day 3 Day 4
Warm-up Warm-up Warm-up Warm-up
Standing Military Deadlift Bench Press Squat
Press
Assistance Exercises Assistance Exercises Assistance Exercises Assistance Exercises
DIAS DE TREINO POSSÍVEIS:
• segunda-feira / terça-feira / quinta-feira / sexta-feira
• domingo / segunda / quarta / sexta-feira
• domingo / segunda / quarta / quinta-feira
Você pode treinar em qualquer dia que quiser, obviamente, e há muitas possibilidades. Só não se
esqueça de dar-se descanso adequado entre os dias de treinamento. Se você não sabe o que é
"descanso adequado" é, pergunte a si mesmo esta pergunta: Descansei bastante depois da minha
última sessão para ter uma ótima sessão de treinamento hoje?
O AGACHAMENTO
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Já ouvimos o refrão mil vezes antes que o agachamento seja o "Rei de todos os exercícios". Isso se
torna redundante depois de um tempo, mas há inúmeras razões pelas quais ele permanece no topo
por muito tempo. O agachamento realmente reina supremo. Com isso dito, aqui estão algumas
dicas úteis sobre o agachamento:
• Seus olhos devem estar focados. Algumas pessoas acreditam que você deve olhar para cima
quando você agacha. Essas pessoas não são boas para ouvir. Seus olhos devem estar voltados para
a frente ou um pouco para baixo. Não tire os olhos do ponto que você escolher. Escolha alguma
coisa e olhe fixamente para ela. Mesmo se houver movimento e distrações em torno desse ponto,
eles não devem parar seu olhar. É assim que você tem que estar focado.
• A colocação adequada da barra depende do seu tipo de corpo e do que é mais confortável para
você.
Algumas pessoas têm problemas no ombro e não podem carregar a barra muito baixo. Outros
simplesmente sugam a barra alta de cócoras. Coloque a barra onde ela permite que você alcance
profundidade com boa forma. É tão fácil assim.
• Eu gosto de agarrar completamente a barra, mas usei um aperto de “polegares ao redor” durante a
primeira metade da minha vida de agachamento. Eu não vejo isso como uma quebra de acordo.
• Mantenha os cotovelos para baixo e tente forçá-los sob a barra. Isso fará com que seus quadris
saiam primeiro da parte inferior do agachamento. Também manterá seu peito alto e impedirá que
você agache com as pernas primeiro, em vez de costas. A primeira coisa a atirar em muitas pessoas
é a bunda deles. Solucione isso empurrando com os quadris e mantendo os cotovelos sob a barra -
ou pelo menos tentando.
• Desça até que as partes superiores das coxas fiquem paralelas ao chão. Vá mais fundo se quiser,
mas esta é a profundidade mínima que você deve fotografar.
• Quando começar a descida, empurre os joelhos para os lados e os glúteos para trás.
• Arqueie a parte superior das costas com força durante todo o levantamento. Isso fará com que a
parte inferior das costas também arqueie.
• Segure a barra com o aperto mais estreito que você pode gerenciar sem ferir seus ombros. Isso
garantirá que você permaneça firme durante todo o levantamento.
• Uma vez que você acertar em paralelo, dirija os cotovelos sob a barra e explodir.
• Antes de tirar a barra do rack, encha o diafragma com ar, coloque a barra em seu dorso e, em
seguida, com confiança, empurre-a para fora do rack com as costas e as pernas. Não "wimp" o bar
fora. Eu gosto de fazer isso com um grande fôlego, que eu não deixo sair até que eu esteja na
minha posição.
• Mais de dois ou três passos para trás é perda de tempo e energia. Seja eficiente Eu mentalmente
conto, "One, Two" ao tirar a barra para ter certeza de que eu levo apenas dois passos para fora10
do
rack.
• Aperte a barra com força durante o levantamento. Isso irá manter todo o seu corpo apertado.
• Antes da descida, respire novamente e vá embora. Mantenha esse ar até você ter cerca de 2/3 do
caminho de volta. Então você pode deixar sair. Eu me ensinei a prender a respiração por três
repetições, mas isso é muito difícil e eu não recomendaria isso para todos.
• Saltar da posição inferior (o “buraco”) não é uma coisa ruim. Perdendo seu ar e aperto quando
você faz isso é. Não faça isso.
• Sua descida deve ser lenta o suficiente para permitir que você mantenha a boa forma, mas ela
deve ser rápida o suficiente para não desperdiçar energia ou matar o reflexo de alongamento na
parte inferior. Muitos levantadores "mergulharão" em seus agachamentos. Este é um termo chique
para cair muito rapidamente e quase pegar a barra na posição inferior antes de se agachar. Isso é
bom para levantadores avançados que conhecem seus corpos e têm ótima técnica, mas é
provavelmente inaceitável para cerca de 99% do resto da população.
• Seus dedos devem ser apontados em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso permitirá que seus joelhos
acompanhem corretamente.
A IMPRENSA
• A maioria dos levantadores gosta de dar um puxão fora dos ombros. Agarro cerca de um
centímetro e meio fora do recuo de uma barra de energia - o que me dá o comprimento do polegar
da parte lisa da barra. Isso garantirá segurança e estabilidade aos ombros.
• Eu sempre uso uma pegada falsa onde meus polegares não estão enrolados na barra. Essa é uma
preferência pessoal, mas parece que o caminho da barra rastreia melhor a sobrecarga quando eu
faço isso. Esse aperto pode ser perigoso, portanto, tenha cuidado.
• Eu começo a pressionar levantando meu queixo para cima, e tento simplesmente perder quando a
barra sobe. Eu não quero que a barra se curve mais do que o necessário.
• Enquanto a barra é pressionada, traga sua cabeça e seu peito. Não empurre a barra de volta.
• Traga a barra de volta no mesmo movimento.
• Cada representante deve começar com a barra em seus ombros. Não faça meia repetição. Seu
corpo foi projetado para percorrer uma ampla gama de movimentos, então faça isso.
• Mantenha a parte inferior das costas arqueada e o peito para cima durante todo o levantamento.
• O posicionamento de seus pés é determinado pelo seu nível de conforto. Eu tomo uma postura
estreita (menos que a largura dos ombros), mas isso não é uma exigência.
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• Você não usa a perna para empurrar a barra acima da cabeça, mas tente manter as pernas fortes e
esticado através do movimento inteiro.
O SUPINO
O DEADLIFT
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• Para descobrir a melhor postura para o seu levantamento terra, finja que você está prestes a
realizar saltar. Coloque seus pés e corpo em posição. Agora, olhe para baixo e mova seus pés
levemente. Essa é sua posição inicial. Isso varia de levantador para levantador, mas eu achei isso
ser um ótimo ponto de partida.
• Os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados para fora.
• Não faça terra com o peso nas pontas dos pés. Esta é uma lesão esperando para acontecer. Seu
peso deve estar no meio do pé ou na parte traseira.
• Comece com a barra bem na frente de suas canelas, mas sem tocá-las. Uma vez que você chegar e
pegar a barra, suas canelas vão encontrá-lo.
• Sua parte superior das costas deve ser puxada junto com os ombros sobre a barra.
• Sua região lombar deve ser arqueada ou ser mantida estática em qualquer posição em que você
estiver. Não estou em terraplenagem perfeitamente arqueada, mas também não é arredondada e não
gira durante o levantamento.
• Suas mãos devem ser colocadas fora de seus pés - largas o suficiente para permitir que você seus
quadris no topo do elevador. Você terá que experimentar isso.
• A maioria das pessoas levanta terra com um aperto misto. Uma mão é supinada (como se você
estivesse fazendo cachos) e a outra é pronada (palma voltada para você). Usando um aperto de duas
mãos (ambas as mãos pronadas) é bom, mas usando tiras não é. Escolher qual mão adotar é uma
questão de preferência pessoal.
• Antes de levantar a barra, encha o diafragma (não o peito) com ar.
• Comece a subida ao aliviar a pressão na barra. Não sacuda a barra do chão. É assim que você
rasga um bíceps ou machuca suas costas. A melhor maneira de fazer isso é apertar a barra com as
mãos e apertar sua bunda.
• Eu tento manter meus olhos focados em um ponto no chão a cerca de 15 pés na minha frente.
• Antes que a barra seja levantada, eu sempre penso: "Bata no peito, para cima."
• O primeiro movimento do deadlift deve ser iniciado com as pernas e não as costas. Isto é por que
é imperativo ter quadriss fortes para deadlift.
• Uma vez que a barra comece a mover suas canelas, comece a puxar de volta para seus
calcanhares. Não deixe a barra sair na sua frente. Mantê-lo perto de seu corpo em todos os
momentos. Deve tocar suas coxas no caminho para cima.
• Quando a barra passar pelos joelhos, empurre os quadris para completar o levantamento. Neste
ponto, você deve estar em pé (não para trás) e os joelhos devem estar trancados.
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• Você pode abaixar a barra lentamente até a posição inicial ou soltá-la. Isso depende da rapidez
com que você quer ser expulso de um ginásio público.
• Existem duas opções para fazer várias repetições com o levantamento terra. Você pode tocar nas
repetições (com um leve pulo do chão) ou fazer deadlifts sem parar. Para estes, você irá redefinir
para cada representante. Eu fiz os dois e ambos funcionam. A desvantagem do touch-and-go é que,
quando você aumenta o ritmo, você pode pular com muita força e perder o aperto. Se você é forte o
suficiente para manter sua posição e tem o controle para fazer isso, essa opção funcionará para
você. A opção de parada inativa é boa para a maioria das pessoas, mas certifique-se de redefinir
perfeitamente a cada vez. A parte inicial do elevador é onde a maioria das lesões nas costas
ocorrerá. A este respeito, o estilo touch-and-go é um pouco mais seguro.
FORMAÇÃO DE MODA
Eu não estou falando sobre as camisas, shorts ou meias que você usa, apesar do que eu vi em
academias, talvez eu devesse. Você deve usar joelheiras, envoltórios de pulso e cintos quando
treinar? Para responder a essa pergunta, veja uma lista de coisas que acho que podem ser úteis em
seu programa de treinamento:
BELT: Este é o sinal revelador de que você é um levantador, pelo menos no que diz respeito ao
público em geral. O público em geral, no entanto, nunca deve ver isso porque você nunca deve usá-
lo em público. Se você está em uma academia, as pessoas já sabem que você é um levantador. Se
você realmente tem alguma massa muscular, isso pode ser uma oferta inoperante também. Alguns
lobistas anti-cinto acreditam que seu abs e a parte inferior das costas ficará mais fraca se você usar
um cinto, mas se você treinar essas áreas, tudo ficará bem.
Geralmente, existem dois tipos de correias de elevação. Ambos são feitos de couro ou camurça.
Um é um cinto de levantamento olímpico de 2 ”de largura e o outro é um cinto de levantamento de
força de 4” de largura. Ambos estão bem. o tipo que você usará dependerá de você e do seu nível
de conforto. Muitas pessoas gostam de se agachar no cinturão de força mais amplo, ao mesmo
tempo em que usam deadlifting e supino no cinto olímpico.
Não compre um cinto barato. Um bom cinturão durará toda a sua vida e, uma vez invadido, você
será considerado o melhor parceiro de treinamento que já teve. Eu recomendo usar um cinto para o
seu trabalho neste programa, mas se você precisar usá-lo durante o aquecimento, tudo bem.
SAPATOS: Um bom par de sapatos é essencial, especialmente para agachar e levantar pesos. Eu
possuo dois pares de sapatos para agachar: um sapato de metal e um sapato olímpico de cócoras. O
sapato de metal possui uma sola dura, mas é plana.
O CALÇADO
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Eu prefiro agachar ou puxar descalço do que em um sapato "regular", e eu fiz isso em um aperto. A
almofada destes sapatos permite muito movimento dos pés e não proporciona às pernas uma base
forte e firme para puxar ou empurrar. Imagem de cócoras sobre uma cama versus fazê-lo em um
piso de concreto.
Eu não tenho certeza se Metal faz seus sapatos mais, mas você pode encontrar bons sapatos
Olímpicos na internet. Eu tenho um par feito pela Adidas. Eles são caros, mas você os terá para
sempre, então não economize.
A segunda opção é um sapato como um Chuck Taylor. A sola é almofadada, mas muito fina e
plana. Esta é provavelmente a opção mais barata e mais fácil para a maioria dos levantadores.
Giz: Use. Se o seu ginásio não permitir, introduza-o. Esta é uma das coisas mais importantes para a
sua força e segurança, por isso tenha cuidado com ginásios que não o permitem. Eles não querem
que você seja seguro ou forte.
Envolvimentos: Eu gosto de usar envoltórios de pulso (não alças) para supino e prensagem militar.
Eu uso um envoltório de pulso de 24 ”, aplicado razoavelmente apertado para dar algum apoio aos
meus pulsos. Envoltórios do joelho são uma boa idéia, mas apenas quando se trabalha para um
verdadeiro 1RM. Deixe-os de outra forma. As mangas do joelho podem ser usadas se você sentir
que elas oferecem calor suficiente para a área e permitir que você agache sem dor.
COMEÇANDO O PROGRAMA
Primeiro, conheça o seu máximo para os quatro levantamentos (squat, bench, deadlift e standing
military press). Não são máximas que você acha que pode fazer, máxas que você fez ou máximas
que você acha que pode ser capaz de fazer. Estes são os máximos que você pode fazer agora. Este
não é o momento para ser um levantador de fanfarrões. Se você superestimar seus limites, você terá
um despertar rude.
Se você não conhece o seu limite máximo para qualquer um dos elevadores, você pode levar alguns
dias e ver onde você está, ou você pode ter um representante máximo. Essa é uma boa maneira de
ter uma ideia da sua força sem carregar a barra para uma tentativa máxima. Veja como fazer isso:
• Estime seu 1RM para o levantamento. Se você não pode fazer isso, você provavelmente não
deveria estar fazendo este programa.
• Tome 80% ou 85% do seu suposto máximo e realize o maior número possível de repetições.
• Conecte as repetições e o peso nessa fórmula para obter sua estimativa de 1 RM:
Geralmente, existem dois tipos de correias de elevação. Ambos são feitos de couro ou camurça.
Um é um cinto de levantamento olímpico de 2 ”de largura e o outro é um cinto de levantamento de
força de 4” de largura. Ambos estão bem.
O tipo que você usará dependerá de você e do seu nível de conforto. Muitas pessoas gostam de se
agachar no cinturão de força mais amplo, ao mesmo tempo em que usam deadlifting e supino15 no
cinto olímpico.
Não compre um cinto barato. Um bom cinturão durará toda a sua vida e, uma vez invadido, você
será considerado o melhor parceiro de treinamento que já teve. Eu recomendo usar um cinto para o
seu trabalho neste programa, mas se você precisar usá-lo durante o aquecimento, tudo bem.
SAPATOS: Um bom par de sapatos é essencial, especialmente para agachar e levantar pesos. Eu
possuo dois pares de sapatos para agachar: um sapato de metal e um sapato olímpico de cócoras. O
sapato de metal possui uma sola dura, mas é plana. O calçado olímpico tem um salto levantado. Eu
gosto dos dois e eu Leigh An Jaskiewicz - inclinado 135x10 e 175x1 usando nada superior a um
máximo de 140 treinos.
• Phil Wylie - faleceu em 677 em um encontro com o maior pulo de treinamento de 550x9.
Esses são exemplos extremos, mas o ponto é: você não precisa treinar o máximo para ficar forte.
Você só tem que treinar de forma otimizada. Esta é a maior lição que aprendi com Louie Simmons.
Assim, a primeira parte deste programa implica encontrar o seu máximo para o squat, bench,
deadlift e standing military press. Depois de ter esses limites, comprometa-se a iniciar seu
programa de treinamento em 90% do seu limite máximo.
Existem duas opções que você pode usar com o método 5/3/1. Os conjuntos e repetições são os
mesmos. Somente as porcentagens são diferentes. Aqui está a opção um:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
65% x 5 reps 70% x 3 reps 75% x 5 reps 40% x 5 reps
85% x 5 or more reps 90% x 3 or more reps 95% x 1 or more reps 60% x 5 reps
Aqui está a opção dois:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
85% x 5 or more reps 90% x 3 or more reps 95% x 1 or more reps 60% x 5 reps
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Eu usei ambas as opções e ambas funcionaram muito bem para mim. No momento, uso
exclusivamente a opção 1 e recomendo isso para praticamente todos. A maioria das pessoas prefere
fazê-lo dessa maneira, pois permite que você seja mais fresco no último grande dia. A segunda
opção é muito cansativa, especialmente em dias de agachamento e deadlift.
Qual é a certa para você? Eu não sei. Ambos são eficazes simplesmente porque há uma progressão
lógica envolvida e um processo de pensamento lógico por trás de cada um. Você também pode
misturar e combinar. Seja qual for o caso, escolha um e experimente. Se você fizer isso
corretamente, você terá ganhos.
O ÚLTIMO CONJUNTO
Independentemente da opção escolhida, você perceberá que o último conjunto do dia indica "ou
mais repetições". Isto é onde a diversão começa. O último set do dia é o set all-out. Você vai estar
tão muitos representantes quanto possível. Hesito em dizer a alguém para fazer qualquer coisa ao
fracasso, porque não é isso que Eu estou depois. Eu não iria prescrever isso. Este último set deve
ser um ball buster, e é o único você realmente precisa se concentrar. É quando você entra e tenta
mover o mundo.
Como você está trabalhando com um peso 10% inferior ao seu limite real, você deve poder
para obter os representantes prescritos para o dia com bastante facilidade. Esta é uma conclusão
precipitada. No último set, no entanto, você terá que ir mais longe e não desistir, para não faltar,
então você está morto e não pode treinar o resto da semana, mas isso deve tirar um pouco de vida
de você.
Eu recomendo fortemente ter um objetivo em mente para esses últimos sets. Sente-se na noite
anterior ou na semana anterior e pense no número de representantes que você gostaria de bater.
Veja-se fazendo isso. Anote e visualize a barra em suas mãos ou nas costas. Quando chegar a hora,
deixe-se atacar o peso.
Eu sempre pensei em fazer os representantes prescritos como simplesmente testar sua força.
Qualquer coisa acima e além disso constrói força, músculo e caráter. Fazer os representantes
prescritos mostra a você e ao seu corpo que você é forte o suficiente para o treino. As repetições
extras são sua maneira de dominar o treino e melhorar.
Uma palavra de advertência, no entanto: não considere os conjuntos mais leves como garantidos.
Estes irão prepará-lo mentalmente para os grandes sets. Se esses conjuntos forem leves e
explosivos, você se sentirá confiante e forte para o seu último conjunto. Se você tomar isso de
ânimo leve, ou tomar uma atitude despreocupada em relação a eles, sua mente não estará certa para
o último set.
À medida que você avança nesse programa, os pesos aumentarão e a obtenção de mais
representantes ficará mais difícil. Se você progredir lentamente e começar muito leve, continuará
progredindo por um longo período, e o último conjunto continuará sendo um fator motivador.
17
Nota importante: na 4 ª semana (sua semana de desaceleração), você não deve estar indo para reps
max. Esta é uma semana para conseguir um pouco de trabalho leve e preparar-se para o próximo
mês de treinamento.
COMO PROGREDIR
Porque eu acredito em começar muito leve e progredir lentamente, este programa tem um sistema
muito fácil para progredir de mês para mês. Lembre-se de que as primeiras quatro semanas
começarão com um "max" que é 10% menor que o valor máximo real. Eu mesmo tive levantadores
de 15% menos do que o seu máximo real e obter ótimos resultados. Além disso, você deve se
certificar de que esse número é baseado em um máximo de treinamento, não é uma competição no
máximo. Para demonstrar, vamos pegar um levantador hipotético cujos máximos reais são
DO SEGUINTE MODO:
 Squat: 315
 Bench: 250
 Military: 170
 Deadlift: 350
: As primeiras quatro semanas serão mais ou menos assim
Figure 1: 200lbs Mergulhos Ponderados

18
Week I II semana Week III Week IV
Military Military Military Military

10
5 Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
5 100 3 105 5 115 5 75
5 115 3 120 3 130 5 90
5 130 3 135 1 145 5 105
Deadlift Deadlift Levantamento Levantamento

2 35 to terra T terra
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
5 215 3 230 5 245 5 165
5 245 3 260 3 280 5 195
5 280 3 295 1 310 5 230
Bench Bench Bench Banco

2 25
Reps Weight Reps Weight Reps Weight Reps Weight
5 150 3 160 5 170 5 115
5 170 3 180 3 195 5 135
5 195 3 205 1 215 5 160
Squat Agachame Squat Squat

2 85 nnto
5 190 3 200 5 215 5 145
5 215 3 230 3 245 5 175
5 245 3 260 1 275 5 200
19
Na coluna da extrema esquerda, você notará que cada elevador tem um máximo correspondente ao
lado dele. Este número representa 10% menos do que este levantador pode realmente fazer no
ginásio. As primeiras quatro semanas deste ciclo podem ser difíceis de ajustar porque muitos
levantadores são usados para maximizar o tempo todo. Eles permanecem no mesmo peso durante
meses e não progrediram. Então, quando eles pedem para aliviar a carga, eles levantam a mão em
desgosto e dizem: "Eu não posso ficar forte assim!"
Eu realmente não sei qual é o problema aqui, porque eles não estão ficando fortes de qualquer
maneira. Isso também pode ser difícil para o levantador que está acostumado a fazer solteiros o
tempo todo. Este programa requer que você se esforce no último conjunto. Isso geralmente envolve
a realização de 10 ou mais repetições.
Novamente, lembre-se de que, durante as semanas de desaceleração, você só fará os representantes

listados. Não vá para ma x reps durante estas sessões.
Vamos dar uma olhada em como seria uma semana de amostra para o levantador acima:
SEGUNDA-FEIRA
• Imprensa Militar: 100 para 5 repetições, 115 para 5 repetições e 130 para 10 repetições. Observe
que este último conjunto é feito para o maior número possível de repetições. O levantador irá
acompanhar o peso e repetições no último set.
• Mergulhos: 5 séries de 10 repetições
• Fileiras de Halteres: 3 séries de 12 repetições
• Encolhe os ombros: 3 séries de 15 repetições
TERÇA
• Deadlift / Levantamento terra: 215 para 5 repetições, 245 para 5 repetições, 280 para 12
repetições
• Lunges: 3 séries de 6 repetições por perna
• Hanging Ab Raises / Pendurado Ab levanta: 3 séries de 15 repetições
QUINTA-FEIRA
• SUPINO: 150 para 5 repetições, 170 para 5 repetições, 195 para 11 repetições Lifter teve que
entrar e sair da sala de musculação neste dia por causa dos compromissos de trabalho, então ele não
realizou nenhum trabalho de assistência. Isso é bom porque ele realizou exatamente o que ele
precisava fazer hoje. Ele também estabeleceu um ótimo rep máx para usar como um benchmark 20
futuro.
SEXTA-FEIRA
• Agachamento: 190 para 5 repetições, 215 para 5 repetições, 245 para 9 repetições
• Leg Press: 5 conjuntos de 20
• Curvas de Pernas: 3 séries de 10
As primeiras quatro semanas também são uma ótima maneira de estabelecer alguns registros
pessoais. Certifique-se de que você os acompanha e tente quebrá-los. Na segunda fase de quatro
semanas, o levantador aumentará o seu máximo em não mais de 5 libras por levantamento da parte
superior do corpo, e 10 libras para levantamentos da parte inferior do corpo. Esses aumentos estão
no limite máximo em que você está baseando suas porcentagens. registros pessoais. Certifique-se
de que você os acompanha e tente quebrá-los. Você NÃO está aumentando o peso para cada
conjunto. As próximas quatro semanas serão mais ou menos assim:
21
Week I Week II Week III Week IV

5 15
5 105 3 110 5 120 5 80
5 120 3 125 3 135 5 95
5 135 3 140 1 150 5 110
Deadlift Deadlift Deadlift Deadlift

3 35
5 220 3 235 5 255 5 170
5 255 3 270 3 285 5 205
5 285 3 305 1 320 5 235
Bench Bench Bench Bench

2 30
5 150 3 165 5 175 5 115
5 175 3 185 3 200 5 140
5 200 3 210 1 220 5 165
Squat Squat Squat Squat

2 95
5 195 3 210 5 225 5 150
5 225 3 240 3 255 5 180
5 255 3 270 1 285 5 210
22
INCREMENTOS AINDA MENORES?
Várias vezes me perguntaram se até mesmo aumentos menores do que isso seriam desejáveis em
termos de aumento do lance máximo Um aumento de 5 libras na parte inferior do corpo eleva, por
exemplo, ou um aumento de 2,5 libras para a bancada e imprensa militar. Eu não fiz isso, mas
presumo que funcionaria bem, desde que você tenha acesso a placas de 1,25 libras para os
movimentos da parte superior do corpo. Se você gostaria de fazer isso, por todos os meios.
Tenha em mente que você está sempre tentando atingir mais representantes em seu último conjunto
de cada treino. No mês seguinte, você seguirá uma progressão semelhante - 5 quilos a mais para os
máximos da parte superior do corpo e mais 10 quilos para os máximos da parte inferior do corpo.
23
Week I Week II Week III Week IV

10
6 Reps Weight Reps Weight Reps Weight Reps Weight
5 105 3 115 5 120 5 80
5 120 3 130 3 140 5 100
5 140 3 145 1 155 5 115
Deadlift Deadlift Deadlift Deadlift

4 35
5 225 3 245 5 260 5 175
5 260 3 280 3 295 5 210
5 295 3 315 1 330 5 245
Bench Bench Bench Bench

2 35
5 155 3 165 5 180 5 120
5 180 3 190 3 200 5 145
5 200 3 215 1 225 5 165
Squat Squat Squat Squat

3 05
5 200 3 215 5 230 5 155
5 230 3 245 3 260 5 185
5 260 3 275 1 290 5 215
Muito simples, certo? Estas são progressões pequenas e constantes ao longo do tempo que levarão
a grandes ganhos, e é disso que se trata o levantamento. Você continua aumentando o máximo que
está trabalhando a cada quatro semanas até que não consiga mais atingir os conjuntos e as
repetições prescritas.
24
STALLING EM 5/3/1
Você acabará chegando a um ponto em que não conseguirá progredir mais em um levantamento.
Você não conseguirá acertar os conjuntos e repetições que você deve atingir e os pesos começarão
a ficar pesados demais. Quando isso acontece, eu simplesmente tomo 90% do meu máximo (ou
1RM ou rep max) e começo tudo de novo.
Por exemplo, digamos que eu fiz 205 x 4 na minha imprensa militar quando comecei o programa.
Usando a calculadora rep-max, meu máximo estimado seria de 230 libras. Desde que eu comecei
com 10% a menos, meu começo no máximo seria 210. Ao longo de seis meses, eu trabalhei até um
representante máximo de 185x10. Isso coloca meu máximo estimado em 245. Agora, vou pegar
10% de 245 (220) e começar a trabalhar de novo. Esta é uma questão de dar três passos para frente
e um passo para trás.
Você pode parar com um elevador antes de fazer com os outros. Quando isso acontece, você só
precisa diminuir o levantamento parado. Se você está perdendo muitos levantamentos e sente que
tudo está se aproximando de você, faça uma semana de recarga e recalcule seus limites máximos.
Se você está realmente começando com 10% menos do que seu máximo real, pode esperar passar
5-7 ciclos no mínimo antes de você parar. Eu passei por 8 antes de ter que recuar.
25
COMO SE AQUECER
O aquecimento antes do treino é importante. Eu geralmente recomendo o seguinte:
Como se aquecer O aquecimento antes do treino é importante. Eu geralmente recomendo o
seguinte:
 1x5 @ 40%
 1x5 @ 50%
 1x3 @ 60%
 Conjuntos de trabalho
O propósito de um aquecimento é preparar-se para um ótimo dia de trabalho - não um dia

normal. Você realmente não precisa de muitos sets de preparação para se preparar para seus
sets de trabalho. Para um aquecimento corporal mais detalhado, veja a seção “Movendo-se
ao Norte de Vag” mais adiante neste livro.
COMPARANDO REP MAXES
Como você compara o seu máximo de 6 repetições ao seu máximo de 3 repetições? Como
você sabe qual é o melhor? O seu novo máximo de 8 repetições é melhor que o seu máximo
de 2 repetições? Eu usei a seguinte fórmula de repetição desde colegial. Permitem-me
avaliar onde estou e ver como o meu treino progrediu sem ter que ter sempre um verdadeiro
1RM. Essa fórmula não é necessariamente um indicador preciso de sua 1RM, mas oferece
uma boa maneira geral de avaliar seu progresso. Aqui está:
PESO X REPETIÇÕES X 0,0333 + PESO = 1RM ESTIMADO
A única constante nesta fórmula é 0,0333. Todos os outros números serão determinados
pelo seu desempenho. Podemos tentar uma comparação para ilustrar isso. Digamos que
você perdeu 550x9 em um treino e, em outro, conseguiu 580x5.
550 x 9 x 0,0333 + 550 = 715
580 x 5 x 0,0333 + 580 = 675
A partir disso, podemos ver que o 550x9 é um rep max mais forte que o 580x5. Isso é
melhor usado para motivação, e para uma maneira de se preparar mentalmente para seus
treinos. Digamos que você tenha pressionado o banco 255x8 no seu último treino. Na
semana seguinte, seu último conjunto prescrito é 270 x 3, mas você quer bater o
desempenho da semana passada. Como você faz isso? Primeiro, você precisa descobrir qual
é o seu máximo percebido para 255x8. 255 x 8 x 0,0333 + 255 = 322
Você quer bater esse máximo, então a próxima coisa a fazer é descobrir quantas repetições,
de acordo com a fórmula, isso levará com 270. 270 x 6 x 0,0333 + 270 = 323
26
Isso não é um aumento enorme, mas é um aumento, e essa é a coisa mais importante a ser
lembrada. Vai levar um par de corridas para descobrir quais representantes você vai
precisar, mas isso vai forçar você a realmente empurrar seu último set. Ele vai te dar foco
durante todo o dia e no seu
TREINAMENTO.
Tendo um dia menos que estelar Você nem sempre terá ótimos dias de treinamento. A vida
está cheia de distrações e você ficará estressado. Combine isso a uma noite de sono ruim ou
a uma falta de comida, e você está olhando para muitas coisas que podem dar errado. O
importante aqui é que você não terá ótimos dias o tempo todo.
Quando isso acontece, eu recomendo ir para a sala de musculação com um propósito: pegar
seus pesos prescritos e ir embora. Os pesos podem parecer pesados, mas cada parte deste
programa é projetada para se encaixar em todas as outras partes - de um treino para o
próximo e de uma onda para a próxima. Esta semana de 3x5 você terá o direito de passar
para a próxima semana de 3x5 da próxima onda.
EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA
Os exercícios de assistência realizam quatro tarefas principais. Em nenhuma ordem

particular, eles:
• Fortalecer áreas fracas do corpo.
• Elogie e ajude a aumentar os quatro levantamentos básicos.
• Forneça equilíbrio e simetria ao seu corpo e ao seu treinamento.
• Construa massa muscular.
O maior problema que vi com isso é que as pessoas fazem muito. Eles fazem muitos jogos,
ou muitos exercícios. Esses elevadores devem complementar o treinamento e não diminuí-
lo. As pessoas escolhem os exercícios para cada parte do corpo, treinam-nos
excessivamente, depois se perguntam por que estão super treinados e não estão
progredindo. Quando estiver escolhendo seus exercícios de assistência, faça um favor a si
mesmo e justifique por que você está fazendo isso. Não faça besteira. Você deve ter uma
razão muito forte para fazer um exercício. Se você não fizer isso, descarte-o e siga em
frente. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, o que você não faz é levar
ao sucesso.
Você deve manter a economia de treinamento em mente. Economia de treinamento

significa obter o melhor seu dinheiro de cada exercício. É por isso que os agachamentos são
sempre melhores que as extensões de pernas. Lá Não há exercícios certos e errados, por si
só, mas aqui está uma pequena lista dos movimentos que eu sinto serem os melhores. Por
favor, note que esta é a minha lista, mas você certamente pode se sentir à vontade para
27
copiá-la. Todos esses exercícios me ajudaram a crescer mais forte nos meus quatro
principais elevadores.
Dips
FIGURE 2: DIPS DE PESO CORPORAL
Mergulhos são uma das maneiras mais eficientes de construir seu tríceps, peito e ombros. Muitas
pessoas não podem fazê-las devido a problemas no ombro, mas eu não sou uma delas, e isso me
deixa muito feliz. Desde incorporando estes em meu próprio treinamento, minha parte superior do
corpo inteiro ficou maior e meus tríceps são muito mais fortes, também.
Eu recomendo mergulhos ponderados, mas não às custas do formulário. Eu prefiro fazer mergulhos
de peso corporal em toda a gama do que mergulhos ponderados de meio-campo. Os conjuntos e
representantes deste exercício dependem da sua força relativa, por isso é difícil dar recomendações,
mas como você vai perguntar:
• 50 repetições totais para quedas ponderadas.
• 100 repetições totais, se você estiver usando apenas seu peso corporal.
Esses números são apenas recomendações, então você pode fazer mais ou menos dependendo do
seu nível de força. Se você já perdeu o que fazer no dia da parte superior do corpo, faça mergulhos.
Muitos deles.
28
BARRA ATE O QUEIXOS
Figure 3: Varie seu aperto para cada conjunto.
Chin-ups, pull-ups, o que for. Não importa para mim. Apenas traga-se para um bar e volte
novamente. Sua aderência deve variar: ampla, média, próxima, indireta, neutra. Use cordas e
toalhas para que os queixos recuam e fortaleçam a força.
Queixos são um dos melhores exercícios de costas, lat e bíceps que você pode fazer. Se você quiser
aumentar sua força nelas, mas não pode fazer muitas delas, tente fazer baixas repetições (2-5) e
vários conjuntos (10- 20). Faça isso duas ou três vezes por semana. Eles são ótimos para fazer entre
séries de banco e militares (e agachamento e levantamento terra!) - você pode fazê-los entre
qualquer exercício de pressão. Você também pode adicionar peso. Tanto quanto os representantes
vão, não menos que 100 por semana. Se você não consegue fazer o queixo, use uma banda Jump
Stretch para ajudá-lo. Eu recomendo a banda média.
29
FLEXÕES
Embora não tão viril como o mergulho, a flexão ainda tem seu lugar no treinamento. Uma
desvantagem, no entanto, é que as flexões são difíceis de carregar. Vestindo um colete de peso é
provavelmente a solução mais fácil para este problema. Se você não tiver um colete de peso - e
provavelmente a maioria de vocês -, existem algumas opções que você pode experimentar.
Primeiro, basta fazer uma tonelada de repetições. Em seguida, use anéis (ou EFS Blast Straps) para
dificultar o movimento. Você também pode usar correntes ou bandas nas costas para adicionar
resistência.
Blast Strap Pushups / Flexões de alça de explosão (com bandas) foram um grampo na minha rotina de
banco quando comecei a powerlifting pela primeira vez. Isso realmente ajudou a fortalecer meu
peito e ombros, o que, por sua vez, ajudou a parte inferior da minha prensa.
Linhas de haltere
30
Esta é uma das melhores maneiras de construir força nas costas e nas costas. Kroc Rows - altas
repetições (20-40) com o maior haltere que você pode manipular - são minhas variações favoritas.
Estas são humilhantes quando você as experimenta pela primeira vez, mas sua aderência e força
nas costas aumentar rapidamente. Comece com 1-2 séries de aquecimento de 10 repetições, depois
vá em frente e veja o que você pode fazer. Este exercício é ótimo para o supino e o levantamento
terra, e ajudou muito a minha força de aderência.
LINHAS DE BARRA
Eu gosto mais da versão do haltere porque isso tira um pouco da tensão do movimento, mas não há
como negar a grandiosidade da barra. Há muitas variações aqui, e algumas delas são bem ruins. A
chave para fazer isso corretamente - e o mesmo vale para qualquer outro exercício - é descobrir o
que você quer realizar com o exercício. Então, você o executa de uma maneira que realiza esse
objetivo.
Por exemplo, alguns levantadores agacham porque querem mover o maior peso possível em um
gama completa de movimento (powerlifting). Com o agachamento, por exemplo, você melhora
suas alavancagens, assume uma postura vantajosa, desce rapidamente, etc. Por outro lado, algumas
pessoas agacham para melhorar sua massa quadríceps. Este levantador agachará de maneira
diferente.
O ponto aqui é se perguntar por que você está fazendo isso. Você está fazendo linhas de barra para
melhorar a parte superior das costas e a força lat? Ou você está fazendo isso para melhorar sua
linha de barra? Um (o primeiro) é baseado nos músculos, e o outro (o último) constrói um
movimento. Responda a essa pergunta e você nunca mais se perguntará como fazer uma linha de
barra novamente. Como a linha de haltere, a linha de barra é ótima para o supino e o levantamento
terra.
BARBELL SHRUGS
Primeiras coisas primeiro: não seja o cara que rola os ombros da frente para trás quando encolhe os
ombros. Este é um sinal de um baixo QI. Tal como acontece com a linha de haltere, eu gosto de
fazer isso para altas repetições com peso tão pesado quanto possível. Encolher os ombros são
ótimos para construir o tamanho da armadilha e a força das garras - duas coisas que a maioria das
pessoas é chata. Depois de um ou dois conjuntos de aquecimento, faça um conjunto de 20-40
repetições.
BANCO DO DUMBBELL
Acho que me perguntaram 6.000 vezes qual o tipo de cotovelo a ser usado ao realizar o banco com
halteres. Palmas enfrentando? Cotovelos para fora para aumentar o envolvimento do peito? Algo
no meio com apenas um ligeiro cotovelo?
Minha primeira resposta é: “É um maldito banco de halteres! Quem se importa! ”Minha segunda
resposta é dizer-lhes para pegar a terceira opção de um ligeiro cotovelo. Se eles querem discutir
comigo, eles têm problemas.
31
O banco de haltere é um ótimo exercício de assistência para fortalecer a parte superior do corpo,
pressionando os músculos e trabalhando cada braço de forma independente. Também é ótimo para
o supino regular com barra. Muitas vezes me perguntam se o banco com halteres pode ser usado
como um exercício central (para substituir o uso de barras ou militares), e a resposta é não. Se você
quer saber porque, obviamente, você não está levantando pesos por muito tempo.
DUMBBELL MILITARY
Traga os halteres até os ombros. Com os cotovelos ligeiramente para dentro, pressione-os acima da
cabeça. Você pode pressionar os dois braços ao mesmo tempo, alternar ou fazer um haltere de cada
vez. O ponto é simplesmente pressionar o haltere em cima. Halteres oferecem a vantagem de
trabalhar cada braço de forma independente. Isso pode mostrar um desequilíbrio muscular. Eu
também percebi que às vezes também mostra uma fraqueza de coordenação.
32
INCLINAÇÃO DO HALTERE
Falar sobre apertar halteres está ficando chato, então eu vou fazer a pergunta de um milhão de
dólares sobre as inclinações de haltere: em que ângulo você deve pressionar? 30, 45 ou 60 graus?
As pessoas vão argumentar isso ad infinitum, mas o ângulo correto é o banco inclinado que você
tem em sua academia. Se você tiver vários diferentes, use todos eles. Além disso, use uma ligeira
dobra do cotovelo ao pressionar e abaixar os halteres.
INCLINAÇÃO DO BARBELL
O barbell incline press é outro grande exercício de assistência para o supino e para a imprensa
militar. Novamente, qualquer ângulo serve, então não se preocupe com as pequenas coisas.
LUNGES
A estocada obteve uma má reputação no mundo do treinamento de força por dois motivos.
Primeiro, é usado no mundo fitness e é defendido por mulheres para tonificar e firmar as pernas e
nádegas - duas partes do corpo aninhadas em algum lugar na região problemática. Em seguida, eles
fazem você realmente, muito dolorido. Então, combine dor e aparente pussificação, e você tem um
exercício que poucas pessoas querem fazer.
Essas pessoas estão erradas. Lunges são ótimos para construir força e massa nas pernas. É claro
que, quando você as introduz no mundo do treinamento de força, a primeira coisa que você fará é
adicionar uma placa a qualquer peso que as “pessoas comuns” estejam usando. Isso geralmente
resulta em você fazendo um genuflect muito ruim, seguido por uma atualização arredondada.
Horrível.
Dê grandes passos, mantenha um tronco ereto e faça-o direito. Halteres, halteres, colete de peso,
peso corporal… não importam. Andar a pé, para trás ... não importa. Lado lunges são meio chato,
no entanto.
STEP-UPS
Lembra quando todos os levantadores olímpicos achavam que os búlgaros substituíam os

agachamentos por step-ups? E como eles não podiam pensar por si mesmos, eles também
pensavam? Lembra quando eles perceberam que a piada estava neles? Eu ainda ri disso hoje. Em
qualquer caso, o step-up é um ótimo exercício para suas pernas e bunda. Só não seja o Cheater
McCheaterstein e use uma caixa que esteja a 10 "do chão, empurre com a perna de trás como um
burro, depois poste em quadros de mensagens como você fez 315x10 com cada perna em step-ups.
Na verdade, a pior parte de todo esse cenário é você postar em quadros de mensagens.
Tal como acontece com lunges, você pode usar uma variedade de implementos e diferentes alturas
de caixa. Uma diretriz geral é usar uma caixa que coloque sua perna aproximadamente paralela ao
chão. Movimentos de perna única irão revelar problemas de coordenação, força e equilíbrio no
corpo. Em vez de desperdiçar 14 dias de avaliações, você pode fazer movimentos de uma perna,
agachar, levantar pesos e fazer flexões e obter todas as suas respostas em cerca de dez minutos.
33
LEG PRESS BACK RAISE
Feito em um banco de levantamento de costas, um banco de glute-ham ou um banco de elevação de

45 graus, esse movimento é uma maneira simples e eficaz de fortalecer a região lombar e os
isquiotibiais. Resistência extra pode ser adicionada, colocando uma barra em suas costas. Você
também pode prender uma faixa na parte inferior da máquina e colocá-la no pescoço, segurar uma
placa nas mãos ou atrás da cabeça ou usar um colete de peso.
Aumentos de costas são como boas manhãs muito rigorosas sem a política. Carregando este
exercício pode ser um pouco estranho. Segurando uma placa de 10 libras em suas mãos é uma
coisa, mas colocando 135 Libras em suas costas e entrar em posição é uma dor na bunda.
34
Good Morning
O primeiro erro que as pessoas cometem com boas manhãs é tratar o exercício como um
movimento e não como um construtor / fortalecedor muscular. Quando é usado como um
movimento, a forma geralmente é jogada para fora da janela e o peso é tudo o que importa. Isso
não é uma boa ideia. O bom dia é usado para construir a parte inferior das costas e isquiotibiais,
para realizar o exercício de uma forma que atinge esses músculos corretamente. Isso significa
empurrar sua bunda para trás, tentando manter um pouco de arco nas costas e usar o máximo de
movimento possível. Não seja o Half Rep McGee.
35
Você não precisa ficar muito pesado com isso. Eu usei cargas de 500 libras com este movimento,
mas Eu tenho mais de fazer 185 para representantes restritos.
GLUTE HAM RAISE
Nada funciona os isquiotibiais como aumentos de glute-ham. Adicione uma gama completa de
movimento - de baixo para cima - e você tem um exercício que trabalha na região lombar,
isquiotibiais e panturrilhas. Não é muito pobre. Se você chupar essas coisas, faça-as todos os dias
até você não. Comece cada treino com 2-3 séries de 5 repetições. Faça isso e muito em breve você
não vai chupar.
Aqui estão os meus pensamentos sobre o GHR e como o exercício deve ser feito:
• Você DEVE começar com o movimento de um aumento de costas. A razão para isto é conseguir
uma gama completa de movimento e conseguir algum tipo de trabalho eretor durante o movimento.
Essa ação permite que o GHR seja um movimento de cadeia posterior completo. Ter eretores fortes
para qualquer esporte é essencial. Inferno, é importante na vida.
36
• Se você realmente não pode executar um representante, use uma banda (anexada à parte de trás da
máquina
e segure em suas mãos pela sua cabeça), ou peça a um parceiro para ajudá-lo.
• Uma vez que você pode realizar suas próprias repetições, mantenha suas mãos e braços na sua
frente como se você estivesse segurando uma barra.
• O próximo passo na progressão é dobrar as mãos no peito como um vampiro adormecido.
• Depois de dominar a posição de vampiro, belisque seus lóbulos das orelhas com os dedos OU
entrelace os dedos com as mãos atrás da cabeça.
• 5 séries de 10-15 repetições com seu peso corporal nesta posição devem ser obtidas antes
você está pronto para realizar GHRs ponderados.
Adicione peso segurando um prato ou colocando-o atrás de sua cabeça, usando um colete de peso
ou usando uma faixa. Eu recomendo usar uma gama completa de movimento para envolver sua
parte inferior das costas.
ABDOMINAIS
Você pode fazer isso em um banco de elevação de glúteo ou uma cadeira romana. Você pode fazê-
las no chão. Você pode fazê-los com os pés ancorados. Você pode fazê-los com os pés não
ancorados. Você pode usar o peso do corpo, ou pode segurar um prato atrás da cabeça, mas não
seja aquele cara que faz isso enquanto segura um prato, um haltere - ou, pior ainda, uma bola
medicinal - no peito dele. Isso é coxo e não faz nada. Segure o peso atrás da cabeça e prepare-se
para ser humilhado.
DUMBBELL SIDE BENDS
Estes são bons para o seu abs, lombar e oblíquos. Se você é rigoroso o suficiente com eles, e você
usa algum peso pesado, tudo ficará dolorido. Eu recomendo fazer conjuntos de 15 a 20 e não usar
tiras.
37
PENDURADO LEVANTA PERNA
Estes são populares com pessoas que querem melhorar a sua capacidade de balançar as pernas e os
joelhos para cima, sem fazer nada para o seu abs, mas ainda quero chamá-lo ab trabalho. Para
combater isso, pendure em um barra, e com as pernas retas, traga os pés para o bar. Volte à posição
inicial, pare completamente e inicie o movimento novamente. Quando você fizer isso, você não
fará mais perguntas sobre grupos e repetições, pois seu corpo informará quando um grupo terminar.
RODA ABDOMINAL
A roda ab fez um retorno há vários anos. Mesmo que 90% das pessoas que comprou acabou
jogando na garagem deles / delas, era bom ver um clássico adquirir algum respeito - pelo menos até
que eles começaram a enganchar pequenos motores a eles para fazer isto mais fácil. Isso é
semelhante a colocar um assento de bebê em Grave Digger. Apenas mata a coisa toda.
Faça isso de joelhos para algumas repetições, e em seus pés para testar a si mesmo. Tente não ceder
ou A- enquadrar demais. Se você está de joelhos, recomendo conjuntos de 25 a 50.
38
COMO TER UM FORTE ABS
Se você está confuso sobre o que fazer para o abdômen, esse é um circuito abdominal simples que
fizemos durante anos quando comecei a treinar o powerlifting. Naquela época, meu abdômen e
minha região lombar eram o meu ponto fraco. Para a região lombar, realizamos manhãs altas
(manhã e no hemisfério norte) bem como no circuito abdominal seguinte. Isso foi feito 3-4 dias por
semana.
• abdominais com peso - placa de 25 ou 45 lb realizada atrás da cabeça por 10 repetições
• Suspensão de pernas - 10 repetições
• Roda Abdominal - 15 repetições
• Side Bends - 100lb DB para 20 repetições / lado
Estes exercícios foram feitos um após o outro (não ... você não corre para cada um e não há
Não há tempo entre os exercícios. Basta fazer isso.) Começamos com 2 vezes durante 2 semanas.
Então fez
3 vezes através de 2 semanas. Após 4 semanas estávamos fazendo isso 4 vezes. Simples. Fácil.
Eficaz.
O GRANDE DEBATE
O grande debate com o trabalho do ab é se fazer muitos conjuntos e repetições (5x12, por
exemplo), ou trabalhar até um conjunto pesado - mais ou menos como você faz com este programa.
Não há resposta certa ou errada para isso. Eu costumo dizer às pessoas para fazerem as duas coisas.
Alguns exercícios são melhores com maior volume - face pulls e tríceps pushdowns, por exemplo -
enquanto outros devem ser carregados com bastante intensidade e os repetidores devem ser
estabelecidos.
A desvantagem de sempre confiar em apenas um desses princípios é que, às vezes, você não pode
se esforçar por um representante - ou não se sentir bem - depois de se punir no primeiro exercício.
A abordagem de maior volume é um obstáculo quando o oposto é verdadeiro: você se sente ótimo e
forte e quer trabalhar com algo pesado. Meu conselho? Faça alguns desses levantamentos uma
decisão de tempo de jogo. Veja como você se sente. Por exemplo, se você quiser fazer supino com
halteres como um Exercício de assistência após o supino, e você se sentir bem, faça um ou dois
conjuntos progressivos e um conjunto completo. Veja um exemplo:
• 80x10
• 100x10
• 130 x 16
39
Acompanhe os seus registos pessoais em alguns dos seus elevadores de assistência. Quando você
se sentir bem, tente quebrá-las. Se você não estiver com vontade de enlouquecer com um
levantamento, simplesmente retroceda o peso e faça mais repetições (ou seja, 4x12 com 80 libras).
NOTA LATERAL: TREINE COMO UM FISICULTURISTA
Sempre que digo isso, as pessoas se encolhem e correm para se esconder, mas há um método para
minha loucura. Qual é o objetivo de um fisiculturista? Não tamanho ou força, mas simetria. Eles
querem que seus corpos sejam simétricos, da frente para trás e de lado a lado. É assim que você
tem que pensar, e é por isso que há um crescente fascínio pelos pontos fracos e pela cadeia
posterior. É também por isso que tantas lesões ocorrem. Quando digo a você para treinar como um
fisiculturista, eu só quero equilibrar seu treinamento. Se você treinar seu peito, treine suas costas.
Se você treinar explosivamente com pesos, treine seu nível de condicionamento. Se você treinar
seu condicionamento, treine sua flexibilidade.
Não fique muito zeloso com uma área por muito tempo. Se o fizer, espere gastar a mesma
quantidade de tempo ficando as áreas negligenciadas no mesmo nível. Lembre-se disso ao escolher
exercícios de assistência e tente alcançar o equilíbrio em seu treinamento com exercícios e
músculos.
TRABALHO DE ASSISTÊNCIA # 1: CHATO MAS GRANDE
Este é provavelmente o trabalho de assistência mais popular para acompanhar este programa, e é
realmente muito simples. Depois de executar os conjuntos e repetições do programa, basta seguir o
mesmo exercício para 5 séries de 10 repetições. Por exemplo:
DOMINGO
Imprensa Militar - 3 séries de 5 repetições (ou qualquer semana que você esteja) Imprensa militar -
5 séries de 10 repetições
Chin-ups - 5 séries de 10 repetições
SEGUNDA-FEIRA
Deadlift - 3 séries de 5 repetições (ou qualquer semana que você esteja) Deadlift - 5 séries de 10
repetições
Levantamento de Pernas Penduradas - 5 séries de 15 repetições
QUARTA-FEIRA
Supino - 3 séries de 5 repetições (ou qualquer semana que você esteja) Supino - 5 séries de 10
repetições
Linha Haltere - 5 séries de 10 repetições

40
SEXTA-FEIRA
Agachamento - 3 séries de 5 repetições (ou qualquer semana que você esteja) Agachamento - 5
séries de 10 repetições
Leg Curl - 5 séries de 10 repetições
Não deixe a simplicidade disso te enganar. Você vai ficar dolorido e estará cansado. O grande que
Trabalho de Assistência # 2: O Triunvirato
Este é o jeito inteligente de treinar, porque isso vai forçá-lo a pensar em quais exercícios são mais
eficazes. Isso fará você experimentar e reavaliar. Tudo o que vamos fazer aqui é limitar
cada treino para 3 exercícios, incluindo o grande. Veja um exemplo:
Sunday Monday Wednesday Friday
Military Press – Deadlift – 5/3/1 Bench Press - 5/3/1 Squat - 5/3/1

5/3/1
Good Morning – 5 sets of Dumbbell Bench Press Leg Press – 5 sets of 15

Dips – 5 sets of 15 12 reps – 5 sets of 15 reps reps
reps
Chin-ups – 5 sets of Hanging Leg Raise – 5 Dumbbell Row – 5 sets Leg Curl – 5 sets of 10
10 reps sets of 15 reps of 10 reps reps
41
Isso é muito parecido com Boring But Big, mas você não precisa fazer o mesmo exercício repetidas
vezes e não precisa fazer 5 sets. Basta fazer os 3 exercícios que você achou mais eficazes para o seu
treinamento.
Um problema que vejo é que as pessoas sentem que precisam fazer algo para tudo. Na realidade, um
ou dois exercícios podem fazer o trabalho. Eu costumava ter problemas com meu aperto e meu
bloqueio
quando eu mortifiquei. Recebi uma lista de exercícios que eu deveria fazer para trazê-los: hipers
reversos, elevações de glúteo, agachamentos ajoelhados, encolhimento de ombros, pinças de placa,
trabalho de pinça, trabalho de fortalecimento dos dedos e fechamento da pinça. Não, obrigado.
Depois de fracassar constantemente e ter meu deadlift indo a lugar nenhum, me deparei com Kroc
Rows, como descrito anteriormente. Estes fizeram o truque como nada mais que eu tentei.
Eu fiz um ou dois conjuntos de fileiras de haltere de alta reputação toda semana. Minha parte superior
das costas ficou maior, meus problemas de aderência foram embora, minhas luvas ficaram mais fortes
e meu bloqueio melhorou - e como minha parte superior das costas era muito mais forte, meu banco,
por sua vez, era mais estável. Então, com um exercício feito para dois sets por semana no máximo,
muitos dos meus problemas foram embora.
O ponto da história é o seguinte: encontre o seu Kroc Row. Pare de peidar com um milhão de coisas
para a parte inferior das suas costas e acomode-se no que vai fazer você forte. As pessoas me
perguntam porque eu amo tanto. Você encontrou um melhor exercício para seus ombros, peito e
tríceps? Eu não tenho.
E quanto a queixos? Além de uma barra ou haltere, poucas coisas podem ser comparadas. Que tal
boas manhãs para seus tendões e costas?
Sit-ups ponderados ou pernas levantadas? Você pode se sentir livre para torcer sua bola. Vou pegar
esses dois.
Eu não estou na sala de musculação para fazer um monte de exercícios diferentes e não vou a lugar
algum. Por mais de 20 anos, andei em salas de musculação, mas nunca entrei para treinar, exercitar,
malhar ou receber uma bomba. Eu entro na sala de musculação para ficar forte.
TRABALHO DE ASSISTÊNCIA # 3: EU NÃO ESTOU FAZENDO JACK MERDA
Esse é meu favorito. Eu não recomendo, mas é útil para não iniciantes que têm tempo limitado para
treinar. O programa Eu não estou fazendo o Jack merda envolve entrar na sala de musculação, fazer o
grande levantamento do dia (banco, agachamento, militar ou levantamento terra) e depois sair. Eu fiz
isso muitas vezes, especialmente quando eu treinei em academias comerciais.
Existem algumas vantagens para isso. Você estará extremamente concentrado em uma coisa: fazer
seus sets e quebrar um PR. Você não ficará preocupado com seu trabalho de assistência, se uma
máquina estará disponível ou quantas manhãs boas serão ruins. Eu fiz esse acordo comigo mesmo
muitas vezes antes de treinar: se eu fizer X peso por X repetições, eu vou embora.
42
Eu faço isso com bastante frequência, e tenho certeza que parece estranho. Recentemente, fui a uma
academia comercial, me preparei, fiz meus sets de trabalho e montei um grande PR. Eu sentei lá por
um tempo, então decidi sair. Quando eu estava saindo, olhei em volta para as outras pessoas
treinando, e me perguntei se alguém havia estabelecido um recorde pessoal naquele dia. De minha
parte, sei que saí de lá melhor do que quando entrei.
As desvantagens aqui são obviamente a falta de volume e equilíbrio, mas pode funcionar por um
tempo. Se eu tivesse muito pouco tempo para treinar, faria isso. Às vezes, quando você está lutando
para encontrar tempo para treinar, você acha que não pode progredir. Com esse tipo de treinamento,
você irá.
ASSISTANCE WORK # 4: PERIODIZATION BIBLE POR DAVE TATE
Este padrão de trabalho de assistência é inspirado em um artigo que Dave Tate escreveu chamado The
Periodization Bible, Part I. Esta é a peça que lançou milhares de agachamentos, bancos de velocidade
e boas manhãs, mas muito poucos deadlifts. Isso foi uma piada.
DIA 1
Imprensa Militar (5/3/1)
• Ombros ou peito - 5 séries de 10 a 20 repetições (banco de dados do banco de dados, banco de dados
do banco de dados, banco de dados militar, imprensa de inclinação, pontos de flexão, flexões)
• Lats ou Upper Back - 5 séries de 10-20 repetições (linhas DB, Bent Over Rows, Chins, T-bar
Linhas, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Tríceps - 5 conjuntos de 10 a 20 repetições (Triceps Pushdowns ou Triceps Extensions)
DIA 2
Deadlift (5/3/1)
• Isquiotibiais - 5 séries de 10 a 20 repetições (Pernas, Glute-Ham Raise)
• Quads - 5 séries de 10 a 20 repetições (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs - 5 séries de 10-20 repetições (abdominais, subidas de perna pendentes, roda de ab, curva lateral
de DB)
43
DIA 3
Supino (5/3/1)
• Ombros ou peito - 5 séries de 10 a 20 repetições (banco de dados do banco de dados, banco de dados
do banco de dados, banco de dados militar, imprensa de inclinação, pontos de flexão, flexões)
• Lats ou Upper Back - 5 séries de 10-20 repetições (linhas DB, Bent Over Rows, Chins, T-bar
Linhas, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Tríceps - 5 conjuntos de 10 a 20 repetições (Triceps Pushdowns ou Triceps Extensions)
DIA 4
Agachamento (5/3/1)
• Low Back - 5 séries de 10 a 20 repetições (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Military Press – 5/3/1 Deadlift – 5/3/1 Bench – 5/3/1 Squat – 5/3/1
-ups
Eu recomendo não menos do que 75 repetições por exercício para cada treino. O agachamento de uma
perna pode ficar um pouco difícil, então você pode querer substituir lunges. Os exercícios de peso
corporal sempre me fazem sentir forte, flexível e saudável. Eles são uma ótima maneira de os novatos
aprenderem como levantar e são ótimos para os levantadores mais velhos que querem limitar o
estresse que estão colocando em seus corpos.
A vantagem disso é que é muito fácil em seu corpo e articulações. A desvantagem é que você não
pode carregar a maioria desses exercícios, então a única maneira de melhorar é com mais repetições
ou conjuntos - não com mais peso.
44
PROGRAMANDO SEU TRABALHO DE ASSISTÊNCIA - A FORÇA MAIS SIMPLES
MODELO
Fiz mais perguntas sobre o trabalho de assistência do que qualquer outra coisa. Devido à enorme
quantidade de variedade com o trabalho de assistência, posso ver o porquê. É por isso que criei uma
maneira muito fácil e eficaz de programar os “grandes” elevadores de assistência. Estes são os
segundos levantamentos que são realizados todos os dias e os levantamentos de assistência mais
importantes. Estes são elevadores de assistência multi-articulação que são projetados para torná-lo
mais forte.
Como o programa 5/3/1, os conjuntos e repetições são variados a cada semana e recebem uma
porcentagem definida para cada conjunto. Você vai ter que se testar nesses elevadores para obter uma
estimativa de 1RM para cada elevador. Isso pode parecer demorado, mas eu prefiro ter tempo para
descobrir os elevadores do que ser fraco. As próximas páginas são um modelo de 4 semanas de como
o programa ficará durante um ciclo de treinamento completo. Aqui estão os conjuntos e
representantes para cada levantamento, para cada semana.
Primeira semana - 50% x10, 60% x10, 70% x10
Segunda semana - 60% x8, 70% x8, 80% x6
Terceira semana - 65% x5, 75% x5, 85% x5
Semana quatro - 40% x5, 50% x5, 60% x5
Você notará que a cada dia é feito um grande levantamento de assistência. Apenas um. Não tente
aplicar isso a vários elevadores de assistência no mesmo dia; Uma das coisas que as pessoas precisam
aprender é que você não precisa se matar durante cada treino para progredir. Você deve sempre deixar
algo na sala de musculação, ou seja, você deve se sentir cansado, mas não morto depois de um treino.
Treinar para a força é uma maratona, não um sprint. Para cada levantamento (agachamento, banco,
levantamento terra, imprensa), há um elevador de assistência correspondente que o acompanha.
Emparelhei o dia de agachamento com um movimento de puxar assistência, o levantamento terra com
um exercício de agachamento, a prensa com uma prensa supina e o supino com uma pressão elevada
(inclinado, por exemplo).
Há muitos exercícios de assistência para escolher, mas eles têm que se enquadrar na categoria
“grande” e ser um exercício fácil de carregar. Os agachamentos dianteiros se enquadravam nessa
categoria, os bancos de tração e halteres não. Existe uma lista completa para dar algumas idéias. Cada
um desses levantamentos foram escolhidos como grandes exercícios para trazer seus grandes
levantamentos, torná-lo forte e comprovadamente funcionar.
Finalmente, os elevadores de assistência são sempre feitos com a regra de 90% - pegue 90% do seu
1RM e trabalhe da mesma forma que faria nos seus elevadores principais - 10lbs para os elevadores
inferiores e 5lbs para os elevadores superiores. Os sets finais não são feitos para o fracasso e eu até o
aconselho a fazer mais repetições do que o prescrito. Como observado nas Regras de Treinamento 45
para ser incrível: Esforce-se para ter um ótimo treino nos elevadores principais e um bom treino na
assistência.
Os exercícios de assistência que eu escolhi para programar são os que eu acredito que tenham a maior
transferência para os principais levantamentos (agachamento, banco e levantamento terra). Então,
esses são: o agachamento frontal (ou o agachamento da barra de segurança), levantamento terra de
perna reta (ou bom dia), supino reto e prensa inclinada. Para movimentos básicos de barra, estes são
sempre ótimos para serem fortes. Linhas de barra são ótimas, mas eu acredito que as fileiras de haltere
de alta repetibilidade (Kroc Rows) são melhores para aderência e força nas costas. Então, o modelo
que é apresentado abaixo, neste momento da minha carreira de treinamento, é o que eu recomendo
para quem quer ficar mais forte e mais impressionante. Inclui todos os grandes elevadores apropriados
e o trabalho de assistência que acredito que funciona melhor.
Se você quiser executar power cleans, por favor, faça isso PRIMEIRO em qualquer um dos dias da
parte inferior do corpo (agachamento e levantamento terra). Você iria programar isso como um
elevador normal de 5/3/1. Acredito que este seja o modelo de treinamento mais simples e mais fácil e
eficaz para ficar mais forte.
SEMANA UM
SEGUNDA-FEIRA
Pressione - 65% x5, 75% x5, 85% x5 + Prensa de Bancada Close Grip - 50% x10, 60% x10, 70% x10
Lats, parte superior traseira, tríceps, bíceps
TERÇA
Deadlift - 65% x5, 75% x5, 85% x5 + Agachamento Frontal (ou Barra de Segurança Agachamento)
50% x10, 60% x10, 70% x10
Isquiotibiais, parte inferior das costas, abs
QUINTA-FEIRA
Supino - 65% x5, 75% x5, 85% x5 + Incline Press - 50% x10, 60% x10, 70% x10
SEXTA-FEIRA
Agachamento - 65% x5, 75% x5, 85% x5 +
Deadlift de perna reta - 50% x10, 60% x10 70% x10
Isquiotibiais, parte inferior das costas, abs
46
SEGUNDA SEMANA
SEGUNDA-FEIRA
Pressione - 70% x3, 80% x3, 90% x3 + Close Grip Bench Press - 60% x8, 70% x8,
80% x6
TERÇA
Deadlift - 70% x3, 80% x3, 90% x3 + Frente Sq
Figure 4: How to Start Your Chopper
Jim começou a treinar com o método 5/3/1 sem que eu soubesse e ele teve grande sucesso. Ele me
mandou um email e me avisou sobre isso. Aqui faz parte de um email que ele me escreveu: Sinto-me
compelido a dizer-lhe que depois de alguns meses usando o agora lendário 5/3/1, agora mudei um
pouco para o norte de ser um vag total. Fiz muito mal o meu corpo no último inverno, parei com toda
a atividade física e achei que seria bem assim. Apenas outro covarde magro. Já faz muito tempo desde
que me sinto bem fisicamente. Por Deus, na semana passada eu vomitei na minha boca e quase
apaguei de cócoras. Eu pensei que o tempo da minha vida acabou.
Depois que parei de rir, comecei a pensar sobre sua declaração e sobre quantas pessoas parecem estar
se movendo e ficando bem ao sul de vag. Para citar o Black Sabbath, isso é um sintoma do universo.
Então comecei a contemplar como alguém permanece no hemisfério norte dos santos buracos. O que
se seguiu foi o modelo de treinamento que mostrarei agora. É muito simples de seguir: 47
1. Warm-up: espuma de rolamento, alongamento estático e pular corda (ou algo similar).
2. Levante os pesos: 5/3/1; mantenha-o básico e forte.
3. Condição: Corra colinas, empurre Prowler
Figura 5: Trabalho do Prowler
É isso aí. Faça isso 3-4 vezes por semana e você não cairá na armadilha de ser normal. Você será
forte, saudável e em forma. Você não vai fazer resoluções de Ano Novo porque vai viver todos os
dias. Você pode comer aquele pedaço final de torta e não contar carboidratos, porque você acabou de
executar 20 corridas de subida pela terceira vez esta semana. Você pode acordar e não se sentir como
uma merda, porque você realmente aproveitou o tempo para enrolar e esticar a espuma. Você
realmente tem algumas armadilhas do deadlifting. Você não gosta de tendências de fitness, porque
sabe o que funciona. Você para de se importar com o que as pessoas dizem na internet, porque você
está sempre progredindo. Você está sempre se movendo em direção a algo. As pessoas perguntam a
você como treinar, e você responde: “Eu vejo o que você faz, e então eu faço exatamente oposto."
Você realmente será capaz de se mover porque seus pés estarão rápidos de pular corda. Você não
ficará sem fôlego o tempo todo. Você poderá realizar qualquer atividade física desejada. Você será
diferente quando tiver passado tempo esforçando-se para conseguir um representante no agachamento
ou empurrando um Prowler para 40 minutos. Lidar com os idiotas no trabalho ou com seu chefe não
será mais um problema. É difícil derrubar um homem depois que ele teve três semanas de registros
pessoais no ginásio. É difícil ficar bravo com o cara que te interrompe no trânsito depois que você
deixa seu almoço no topo da colina depois que o urso rasteja para cima. Quem se importa com todas
essas coisas sem sentido? Quando seu treinamento e sua vida estão avançando, você certamente não
vai. Não é preciso muito para fazer isso. Você já dá 8 a 10 horas por dia ao seu chefe e ao seu
trabalho. Para o tédio e para pessoas e organizações que não se importam com você. Então sua família
e seus amigos recebem o resto do seu tempo. E se você? Você realmente pensa tão pouco de si mesmo
que não pode se sacrificar uma hora ou duas, 3-4 dias por semana, por si mesmo? Esse tempo "eu"
não é gasto fazendo compras, assistindo TV ou acessando a Internet. Você está gastando 48 isso
reinvestindo em seu corpo, fortalecendo e construindo personagens. Chutar o traseiro e treinar de
forma consistente - e com algum equilíbrio - fará maravilhas para o seu corpo e sua mente.
Livrar-se de toda a porcaria sem sentido em sua vida e seu treinamento. Livre-se das coisas que
sangram sua energia na sala de musculação e na vida. O que é melhor para você? O Prowler ou um
passeio na esteira? O que você acha que vai fazer você melhor?
Não caia na porcaria que as pessoas estão vendendo em quadros de mensagens, em revistas ou na TV.
Coloque sua merda em ordem e coloque seu treinamento em ordem. Comece a chutar o traseiro e tire
a porcaria que não importa. Comece a fazer e acredite nas coisas que funcionam e faça isso hoje e
sempre. Você quer ciência e estudos? Foda-se você. Eu tenho cicatrizes e sangue e vômito. Este é um
chamado às armas para alguns de vocês. É para mim também. Pare todas as coisas que fazem de você
uma boceta e roube sua energia. Recupere sua vida.
Figura 6: Agachamento com Buffalo Bar
O AQUECIMENTO
ROLO DE ESPUMA
Execute 30-50 rolos por perna para as seguintes áreas do corpo. Eu também recomendo usar um tubo
de PVC (isso é muito desconfortável, mas eficaz). O tubo de PVC deve ter um diâmetro de 6 ”e 3 pés
de comprimento. Enrole o tubo de PVC em fita atlética para que ele não escorregue.
49
Figura 7: Use um tubo de PVC se sua banda de TI estiver realmente apertada.
• Banda de TI / Isquiotibiais / Quad
• Parte inferior e superior
• piriforme
ALONGAMENTO
Faça 3-5 séries de 10 segundos para cada trecho.
• Isquiotibiais / Lombar
50
 Hip Flexors/Quads
 Shoulders/Chest
51
PULAR CORDA
Tome apenas o máximo de descanso necessário entre cada exercício para realizá-lo corretamente.
• 100 pernas duplas
• 50 perna esquerda
• 50 perna direita
• 100 alternando perna esquerda e perna direita
• 50 joelhos altos
5/3/1 - Você tem o livro, então você sabe o que fazer. Faça o trabalho / modelo de assistência que
achar adequado. Não pergunte. Apenas faça.
CONDICIONAMENTO
As duas melhores coisas a fazer são os propulsores / sprints de Prowler, ou colinas correndo. Isso não
é difícil de fazer e não é difícil descobrir. Apenas corra. Se você puder, faça melhor ou mais do que
você fez da última vez. Defina uma meta para si mesmo em termos de tempo ou distância. Eu usei o
número de carrega um verdadeiro cavalo de batalha running back iria querer em um jogo de futebol.
O mínimo aqui é 20. Mínimo. Na verdade, esse deve ser o primeiro semestre. Foi assim que eu baseei
meu objetivo. Se você não tiver acesso a uma colina ou a um Prowler, corra com um trenó pesado. Se
você não tem nada disso, eu não sei o que te dizer
Figura 8: Colinas em execução em Springfield, Ohio

52
Eu não me importo quando ou como você faz este condicionamento, e eu não me importo quando isso
acontece nos seus dias de folga ou não. Esta única vez que isso importa é quando você vive na Terra
do Vag. Faça quando você tiver tempo. Arranje tempo para isso. Apenas faça. Ninguém nunca ficou
forte ou entrou em forma pensando nisso. Eles fizeram isso.
TREINO TRÊS DIAS / SEMANA
Você pode usar o método 5/3/1 treinando 2, 3 ou 4 dias por semana. Isso é determinado pela sua
programação e pelo que funciona melhor para você. Treinar quatro dias por semana parece estar de
acordo com a maioria dos programas de treinamento. Na minha experiência, de qualquer maneira
funciona bem. Quando treino três dias por semana, fico muito mais motivado para treinar os
elevadores e me recupero muito melhor. Veja como fazer isso:
• 100 alternando perna esquerda e perna direita
• 50 joelhos altos
5/3/1 - Você tem o livro, então você sabe o que fazer. Faça o trabalho / modelo de assistência que
achar adequado. Não pergunte. Apenas faça.
CONDICIONAMENTO
As duas melhores coisas a fazer são os propulsores / sprints de Prowler, ou colinas correndo. Isso não
é difícil de fazer e não é difícil descobrir. Apenas corra. Se você puder, faça melhor ou mais do que
você fez da última vez. Defina uma meta para si mesmo em termos de tempo ou distância. Eu usei o
número de carrega um verdadeiro cavalo de batalha running back iria querer em um jogo de futebol.
O mínimo aqui é 20. Mínimo. Na verdade, esse deve ser o primeiro semestre. Foi assim que eu baseei
meu objetivo. Se você não tiver acesso a uma colina ou a um Prowler, corra com um trenó pesado. Se
você não tem nada disso, eu não sei o que te dizer.
WEEK 1 / SEMANA 1
Monday Wednesday Friday
Military – 3x5 Deadlift – 3x5 Bench – 3x5
WEEK 2 / SEMANA 2
Squat – 3x5 Military – 3x3 Deadlift – 3x3
53
WEEK 3 . SEMANA 3
Bench – 3x3 Squat – 3x3 Military – 5/3/1
Week 4 / SEMANA 4
Deadlift – 5/3/1 Bench – 5/3/1 Squat – 5/3/1
Week 5 / SEMANA 5
Military/Deadlift - Deload Bench – Deload Squat- Deload
Week 6 / SEMANA 6 (Comece

o ciclo novamente com novos
maxes)
Nada muda com este programa. O trabalho de assistência permanece o mesmo de qualquer rotina
normal de treinamento. Não tente pensar nisso.
TREINANDO DOIS DIAS / SEMANA
Muitas pessoas só conseguem encontrar dois dias por semana para treinar. Isso é ideal se você
estiver muito ocupado ou se tiver dificuldade em se recuperar. Se você está se concentrando em um
objetivo de treinamento diferente - você está ficando em forma, ou está na temporada de esportes -
ou está fazendo uma mudança de estilo de vida (escolaridade, família, trabalho) que requer muito
tempo e energia, você pode tentar esta divisão. Para a maioria das pessoas que treinam dois ou três
dias por semana, o foco está no treinamento e no treino - e não em ficar mais forte. A maioria das
pessoas acredita que, se não conseguirem levantar quatro dias por semana, não poderão ficar mais
fortes ou melhores. Isso é o que é conhecido como uma "desculpa mijada" e todo mundo tem um
desses. Se você precisa treinar duas vezes por semana, aqui estão duas variações que você pode
tentar.
54
OPÇÃO UM:
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA-FEIRA OU QUINTA-FEIRA
Agachamento - 5/3/1 séries e repetições Bancada - 5/3/1 séries e reps Exercícios de assistência:
• Chin-ups - 3 séries de 10 repetições
• Levantamentos nas costas - 3 séries de 15 repetições
• Supino para halteres - 3 conjuntos de 10 repetições
• Laterais Traseiras - 3 conjuntos de 20 repetições
Deadlift - 5/3/1 sets e reps Press - 5/3/1 séries e reps Assistance Exercises:
• Dumbbell Rows - 3 séries de 10 repetições
• Mergulhos - 3 séries de 10 - 15 repetições
• Bom dia - 3 séries de 10 repetições
• Cachos - 3 séries de 10 repetições
Nota: Nos seus dias de folga, eu recomendo fazer algum trabalho de condicionamento (Prowler,
colinas, etc) e muito alongamento e espuma rolando.
Para o seu trabalho de assistência, eu escolheria um ou dois exercícios por elevador (assim, 2-4
elevadores de assistência total) por dia. Mais uma vez, a coisa mais importante a considerar é fazer
progressos nos principais elevadores. Aqui está outra variação.
OPÇÃO DOIS:
SEMANA 1
SEGUNDA-FEIRA
SEMANA 2
SEGUNDA-FEIRA
Agachamento - 5/3/1 séries e repetições
Agachamento Frontal - 5 séries de 10 repetições 55

Deadlift de perna reta - 5 séries de 10 repetições
Pending Leg Raises - 5 séries de 10 repetições
QUARTA-FEIRA OU QUINTA-FEIRA
Deadlift - 5/3/1 conjuntos e repetições
Agachamento de barra de segurança - 5 séries de 10 repetições Bom dia -5 séries de 10 repetições

Sit-ups ponderadas - 5 séries de 12-20 repetições
Quarta-feira quinta-feira
Supino - 5/3/1 conjuntos e repetições
Pressione - 5 conjuntos de 10 repetições
Chin-ups - (faça séries de 5-10 repetições entre todos os conjuntos de bancada e de imprensa)
Ab Wheel - 5 séries de 10 repetições
Pressione - 5/3/1 conjuntos e reps Supino - 5 conjuntos de 10 reps Dumbbell Rows - 5 conjuntos de
10 repetições Side Bends - 5 conjuntos de 10 repetições / lado
NOTAS SOBRE A FORMAÇÃO DOIS DIAS POR SEMANA:
• Se você está treinando duas vezes por semana, eu provavelmente não usaria uma semana de
desaceleração, a menos que seja absolutamente necessário.
• Não tenha medo de realmente impulsionar o trabalho de assistência na Opção Dois. Essa opção é
ótima para quem não tem tempo e quer construir força e tamanho. O trabalho de assistência é duro,
pesado e alto volume. Você vai ficar dolorido!
5/3/1 TREINO DE CORPO INTEIRO
O treino de corpo inteiro não é novidade. Fisiculturistas mais velhos defenderam este estilo de
treinamento e foi popularizado por Bill Starr e Mark Rippetoe no mundo do treinamento de força.
Eu acredito que esta é uma ótima maneira de treinar, desde iniciante até avançado, desde que você
programe o treinamento e os levantamentos corretamente. Existem três partes (a quarta parte é
opcional) para este programa e você precisa fazer cada fase por pelo menos dois meses antes de
passar para a próxima fase. Isso garantirá que seu corpo se acostume com o treinamento diferente e
a freqüência dos levantamentos. Lembre-se de que todas as porcentagens são baseadas no seu
máximo de treinamento. O esquema básico deste programa é que você agachará, fará algum tipo de
imprensa e algum tipo de atração todos os dias, três dias por semana. Você sempre agachará
primeiro.
56
FASE UM:
SEGUNDA-FEIRA
Supino para halteres - 3 séries de 10-15 repetições
Dumbbell Rows - 3 séries de 10 repetições
QUARTA-FEIRA
Agachamento - 40% x5, 50% x5, 60% x5
Bench Press - 5/3/1 conjuntos e repetições Chins / Pull-ups - 3 conjuntos de 10 reps sexta-feira
Agachamento - 40% x5, 50% x5, 60% x5
Pressione - 5/3/1 conjuntos e repetições
NOTAS:
• Os pesos de agachamento são inicialmente bastante leves para ajudá-lo a se acostumar com o
agachamento aumentado.
Sinta-se livre para empurrar os representantes em cada um desses grupos para 10 repetições (nos
dias extras de agachamento).
• Para o exercício de pressão (dumbbell bench press) e os dois exercícios de puxar (queixos e
linhas de haltere), sinta-se à vontade para substituir qualquer tipo de exercício de empurrar ou
puxar que desejar.
FASE DOIS:
SEGUNDA-FEIRA
Supino para halteres - 3 séries de 10-15 repetições
Dumbbell Rows - 3 séries de 10 repetições
57
QUARTA-FEIRA
Agachamento - 65% x3, 75% x3, 85% x3
NOTAS:
Bench Press - 5/3/1 conjuntos e repetições Chins / Pull-ups - 3 conjuntos de 10 reps sexta-feira
Agachamento - 65% x3, 75% x3, 85% x3
Pressione - 5/3/1 conjuntos e repetições
• A intensidade (porcentagem de sua 1RM) é aumentada nos dias extras de agachamento. Isso
permitirá que você se acostume a agachar pesos mais pesados no agachamento com mais
frequência. O volume ainda é baixo.
• Para o pus
Figure 9: Five Points - Native Owned
58
5/3/1 E CROSSFIT
Eu sei que isso vai ser lido e relido e altamente examinado. Eu não vou entrar em detalhes
para o desinformado do que é Crossfit ou o que se transformou em Coisas que sugam sobre
Crossfit
1. Programação - Não é nenhum segredo que a programação é horrível. Você pode tentar explicar
a razão / razão para a aleatoriedade, mas apenas seja honesto; quando você não tem um objetivo
final (competição, por exemplo) além de ser um bom trabalhador, é difícil programar HOJE
quando você não está onde quer estar amanhã. Isso é conhecido como Treinamento AttaBoy.
Muitos gritos motivacionais e bofetadas. O treinamento míope (“Vamos apenas trabalhar muito
duro!”) Provavelmente não é uma má idéia para as massas gordinhas, mas não é ideal quando você
quer ser ótimo. Só porque um treinador ou um ginásio tem boas intenções para compartilhar seu
entusiasmo de fitness não significa que ele é um bom treinador ou o ginásio é ótimo. Boas
intenções quando combinadas com ignorância e falta de experiência são uma receita para a má
forma, resultados limitados e lesões.
2. Aprendiz, nunca um mestre - Crossfit afirma que eles querem ser bons em tudo.
Boa sorte com isso. A busca de estar em forma como um corredor de cross country, rápido como
um velocista, forte como um powerlifter e construído como deus grego não é apenas interminável,
mas sem sentido. A realidade é que você pode trabalhar para ser grande em alguns e esses serão
levados a ser bons para os outros. Se você é forte, magro e em boas condições, as coisas começam
a se encaixar. Esta não é uma ideia revolucionária. E talvez eu esteja em minoria com a
mentalidade de querer ser grande em uma coisa, e não a média em um monte. Ou pelo menos tão
bom quanto eu posso ser.
COISAS QUE EU GOSTO SOBRE CROSSFIT
1. Quando Mark Rippetoe foi trazido (ele já partiu) para ensinar os levantamentos básicos de barra,
os deuses do ferro sorriram. A formação de barbell é uma arte perdida no mundo de fitness de hoje;
tudo o que se precisa fazer é chegar à sua cabeça em qualquer academia comercial e ver as pilhas
de máquinas e rodas aeróbicas que ocupam espaço no chão.
2. Embora muitas vezes seja negativo quando usado como um encobrimento da programação e do
treinamento SMART, a ideia de trabalho árduo para alcançar uma meta também foi perdida.
Comprimidos, dietas de eliminação e infomerciais jogam para o "Você não precisa nem mudar seu
estilo de vida" para perder peso / entrar em forma. Pelo menos Crossfit faz você suar. A boa notícia
é que você ainda pode trabalhar duro e programar corretamente.
Acredito que qualquer grande programa de treinamento tenha duas coisas no topo da pirâmide de
treinamento; Treinamento de força e mobilidade. Esses dois fatores irão determinar muito como
você executa mais do que qualquer coisa. À medida que a pessoa desenvolve força, todo o seu
corpo muda - ele se torna mais magro e mais rápido. Ele é capaz de pular mais alto e se mover mais
rápido. Isso é algo que aprendi em 8 grau; Eu fui de ser um bom corredor de cross country (e não
muito rápido) para ser o garoto mais rápido na escola depois de vários meses de treinamento com
pesos. Depois de correr e ganhar, eu estava voltando para o vestiário e pensei: “Quanto mais forte
eu fico, mais rápido eu corro.” Agora há um teto para isso - um atleta que agacha 600 libras pode
59
não ficar mais rápido se ele melhora o seu agachamento para 700. Mas ele já é muito forte e pode
ser inútil gastar o tempo e energia para o fazer. A chave é tornar o atleta fraco MAIS FORTE. E
isso é feito com um programa de treinamento de força bem pensado que ensina princípios que
podem se estender por ANOS, não apenas para um treino.
Combinando um programa de força bem pensado como 5/3/1 e os princípios do trabalho de

condicionamento pesado como o Crossfit não é difícil de fazer; você só precisa juntar as peças
corretas. O treino padrão Crossfit do Dia, quando combinado com o programa 5/3/1, não
funcionará. A aleatoriedade dos WODs não funciona com um programa detalhado de treinamento
de força; Muitas coisas estão trabalhando em frente uma da outra. A única vez que isso poderia
funcionar seria treinar três dias / semana (em uma rotação de 10 dias; veja o exemplo no início do
livro) e escolher seus WODs favoritos para fazer após o trabalho de força principal. Embora não
seja ideal, isso poderia funcionar.
Para programar corretamente o treinamento com pesos e o trabalho de condicionamento pesado,

eles precisam se complementar e não interferir no próximo exercício. Com o treinamento de força
no núcleo do treinamento, o modelo sempre começará com um movimento básico e será seguido
por um ou dois movimentos de assistência. Por exemplo:
• Deadlift - 5/3/1, Front Squat (assistência)
• Squat 5/3/1, Bom Dia (assistência)
• Supino 5/3/1, barras de apoio (assistência)
• Pressione 5/3/1, curvado sobre linhas (assistência)
Esses elevadores seriam feitos com propósito e com precisão. Não há nada cronometrado, nenhum
circuito e descanso adequado é dado para executar no mais alto nível. Após o trabalho de força, o
circuitos de condicionamento pesado começarão. O modelo a seguir pode ser usado, realizado em
um circuito moda do exercício 1 ao 4.
1. Movimento de corpo inteiro - aleta de pneu, bola de medicina bate, lança bola medicinal
60
COMENDO POR TAMANHO E FORÇA
Nada é mais confuso do que dieta. Há um milhão de opiniões, livros, especialistas e heróis da
internet que afirmam saber comer, o que comer e julgar pelas táticas de medo lá fora, o que não
comer. Eu não tenho certeza se não há um alimento por aí que não esteja ligado a câncer, doenças
cardíacas, morte, diabetes e obesidade. Até mesmo a fruta recebeu um Frowny Face de alguns
especialistas em nutrição. Mesmo? Você acha que as maçãs são o que fazem as pessoas gordas?
O importante é que, se você quer ser grande e forte, sua dieta precisa ser grande e forte. Você não
pode esperar comer como um rato e levantar como um leão. Há algumas exceções a essa regra,
mas vamos deixar isso para os ignorantes.
Como minha programação e treinamento, tornei a alimentação o mais fácil e simples possível. Mas
você vai ter que suspender um pouco da sua mentalidade Gotta Have Abs se quiser ficar mais forte.
Algumas pessoas afirmam que ficaram mais fortes quando comem como um waif, mas com certeza
não são fortes. Há uma diferença. Se você quiser aumentar o peso, terá que ganhar algum peso. Isto
é especialmente verdadeiro para o agachamento e qualquer movimento de pressão. Você quer que
esses elevadores subam? Coma como significa isso.
Existem dois modelos simples de alimentação para ganhar tamanho e força. Um é destinado a
ganhos mais lentos e lentos. O segundo é para aqueles que querem apenas ficar grandes e fortes.
Ambos vão trabalhar; você terá que decidir o que é bom para você e seus objetivos.
UM PLANO
Este plano é para aqueles que querem um ganho de peso mais magro e mais lento. Cada refeição
consistirá do seguinte, nesta ordem:
1. 50g de shake de proteína (você escolhe o whey, a caseína ou o que você quiser ou sabe bem).
Você pode misturar isso com leite ou água.
2. 30-50g de proteína de ovos, frango, peixe ou carne. Coma tanta proteína alimentar quanto
possível, mas não menos que 30-50g de proteína. Não coma qualquer outro alimento até que isso
seja feito.
3. Uma porção de uma fruta ou legume.
4. Qualquer quantidade de carboidratos que você pode encher no seu rosto. Isso pode ser arroz,
batata, aveia ou alguns donuts. Se você quer que os ganhos sejam mais enxutos, opte por menos
carboidratos e produtos de limpeza carboidratos. Se você quiser ganhar algum peso, coma o
máximo que conseguir.
5. Esforce-se para começar com 4 refeições / dia com este plano alimentar. Você pode trabalhar até
6 se tiver tempo e apetite.
PLANO DOIS
Este plano é para aqueles que querem ganhar peso rapidamente. Cada refeição consistirá do
seguinte, nesta ordem;
1. 30-50g de proteína de ovos, frango, peixe ou carne. Coma tanta proteína alimentar quanto
possível, mas não menos que 30-50g de proteína. Não coma qualquer outro alimento até que isso
seja feito.
2. 100g de carboidratos; isso pode ser carboidratos limpos ou o que você pode encher sua boca
com.
3. Uma porção de frutas ou vegetais
4. 50g de shake de proteína, de preferência misturado com leite e tudo o que você pode despejar no
liquidificador para calorias. Manteiga de amendoim ou creme de leite irá adicionar uma tonelada
de calorias e gordura.
5. Esforce-se para começar com 4 refeições / dia com este plano alimentar. Você pode trabalhar até
6 se tiver tempo e apetite. Se você quiser colocar em tamanho e ficar forte, é melhor aprender
como o alimento anabólico pode ser. Entre em uma tonelada de proteína (pelo menos o dobro do
seu peso corporal).
PLANO DOIS (LIGEIRAMENTE REVISADO)
Este Plano Dois revisado é o que eu fiz no ensino médio. Pode não ser recomendado para todos,
mas funcionou muito bem para mim. Então me sinto obrigado a compartilhá-lo.
1. Coma qualquer alimento que você quiser. E coma muito disso.
2. Após cada refeição, não importa quão cheia esteja, beba uma enorme bebida proteica com leite.
3. Faça isso 4 ou mais vezes por dia.
COMO VOCÊ É DEDICADO?
Com qualquer um desses planos, ele só funcionará se você estiver 90% de acordo com sua dieta
durante 6 meses. Sim, 90% de reclamação. Como nós monitoramos isso? Use o gráfico fornecido
para rastrear cada refeição que você come. Para que você seja uma queixa com estes dois planos de
dieta (ou qualquer plano), você tem que fazer essas coisas 90% do tempo:
1. Pegue um shake de proteína de 50g (ou mais) para cada refeição.
2. Coma 30-50g de proteína ou mais (ovos, carne, frango, peixe) para cada refeição.
3. Coma 1-2 porções de vegetais ou frutas para cada refeição.
4. Coma 100 (ou mais) gramas de carboidratos para cada refeição.

Cada refeição que segue as regras a seguir recebe uma marca de "seleção". QUALQUER refeição
que não recebe "X" Não há "Se" ou substituições. Você faz isso ou não. No final da semana, some
a quantidade de marcas de verificação e divida esse número por 28 (a quantidade mínima de
refeições que você deve comer por semana). Para atingir 90%, você precisa comer 25 refeições
“adequadas” por semana. Se você não atingir esse número, precisará reavaliar seu compromisso. A
prova está nos números e nas suas ações. Se você acha que 90% é demais, você parece muito
mediano.
O truque mais simples e eficaz para ficar mais forte e Ganhando peso
Não importa qual plano você escolha para ganhar peso e tamanho, há um truque que fará
maravilhas para ganhar tamanho e força. Isso é fundamental.
Pronto?
Acorda eu
PERGUNTA:
Posso mudar de movimentos a cada outro ciclo? Por exemplo, faça um deadlift de barra de
armadilha para um ciclo e depois mude para um levantamento terra e depois de volta para a barra
de armadilha.
RESPOSTA: Não. Prenda-se com um exercício e continue fazendo esse exercício até que você
pare ou atinja suas metas pessoais.
PERGUNTA: Recentemente acertei um levantamento de 500 libras no máximo. Eu baseio meus

pesos de treinamento em torno deste número (500)?
RESPOSTA: Não. Eu recomendo começar com 10% menos (90% do seu valor real) do que o seu
máximo real e trabalhar devagar.
PERGUNTA: Você acha que é melhor ser consistente e incremental com avanços de 5 libras para
todos os quatro levantamentos? Ou você acha que os avanços de 10 libras no agachamento e na
tração são melhores que 5 libras para a maioria dos levantadores?
RESPOSTA: Quanto menores os saltos que você pode fazer, melhor você estará a longo prazo.
Infelizmente, isso requer uma verificação de ego, o que não é fácil. Confie no sistema de "pequeno
salto" e colha os benefícios a longo prazo. Você pode até fazer saltos de 2,5 libras, se quiser.
Lembre-se de sempre pensar a longo prazo.
PERGUNTA: Você usa algum equipamento para o seu treinamento?
RESPOSTA: Eu sempre uso cinto. Para o agachamento, uso mangas de joelho que ajudam a
manter meus joelhos aquecidos. Eles não acrescentam muito (ou nada) ao elevador, mas fazem um
excelente trabalho ao manter minhas bandas de TI e joelhos aquecidos. Para supino e imprensa
militar, eu uso envoltórios de pulso (e um cinto).
PERGUNTA: Posso usar correias para deadlifting?
RESPOSTA: Embora eu entenda o uso de alças - e as usei com frequência quando era mais jovem
- cheguei à conclusão de que, salvo algum tipo de lesão, você não deveria usá-las.Eu digo isso
porque:
1. O seu punho irá rapidamente alcançar a força do seu quadril / perna / costas.
2. A força de preensão é essencial em todos os esportes e na vida.
3. Para o crescimento muscular geral, é melhor treinar sem o auxílio / suporte do equipamento.
4. Também é melhor usar o mínimo possível de "muletas" ao treinar.
Tire isso de alguém que aprendeu da maneira mais difícil: abandone as tiras o quanto antes e treine
minimamente para obter o máximo de resultados. Fique mais forte por toda parte. Você vai me
agradecer.
PERGUNTA: Que tipo de dieta devo seguir durante o treino?
RESPOSTA: Eu provavelmente sou o último cara que você deveria perguntar sobre dieta, mas
desde que me perguntaram isso um milhão de vezes, aqui estão minhas recomendações gerais:
1. Coma todos os alimentos integrais. Tente evitar proteína em pó, a menos que seja absolutamente
necessário.
2. Coma 4-6 refeições por dia. Cada refeição deve ter algum tipo de fonte de proteína, algum tipo
de fruta ou vegetal, e algum tipo de carboidrato.
3. Tente obter 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia através de alimentos
integrais. E se você tem mais de 15% de gordura corporal, use sua massa corporal magra em vez de
seu peso corporal.
4. Não fique louco contando calorias, gramas de proteína, etc. Apenas coma e saiba como
aproximar suas porções.
5. Se você quer ganhar peso, a maneira mais simples é beber um litro de leite por dia. Simples e
eficaz.
PERGUNTA: Você acha que o método 5/3/1 pode ser feito em vez de dias dinâmicos - em
harmonia com o treinamento de esforço máximo - sem o meu CNS ir ao banheiro?
RESPOSTA: Eu acho que isso iria acabar com você, e eu não recomendaria isso.
PERGUNTA: Durante a semana de desaceleração, eu também excluo o trabalho de assistência?
RESPOSTA: se você está atrasando, DELOAD! Reduza tudo e deixe seu corpo descansar e se
recuperar.
PERGUNTA: Você pode usar este programa enquanto estiver usando equipamento de
powerlifting?
RESPOSTA: várias vezes me perguntaram como eu modificaria esse programa para treinamento
com equipamento de levantamento de peso. Tenho certeza de que há uma maneira de fazer isso,
mas não tenho mais a paciência ou o desejo de tentar descobrir isso. Eu não treino, e realmente não
trabalho com quem faz, então é melhor deixar isso para alguém que treina com equipamento. Eu
não estou interessado em usar camisas de banco ou ternos de agachamento quando eu treino.
Existem muitas variáveis e inconsistências ao treinar com equipamento para colocá-las em um
programa de treinamento simples.
Meu melhor conselho para você seria este: se você quiser fazer um supino de 600 libras com uma
camisa, treine para um banco cru de 590 libras. Tenho certeza que você poderá ganhar 10 libras de
sua camisa.
PERGUNTA: Quando eu começo o programa, começo com meu verdadeiro máximo em cada
levantamento?
RESPOSTA: Não. Você começa com 90% do seu limite real. Se você tem um supino de 300
libras, você começa o primeiro ciclo de treinamento de 4 semanas com um “máximo” de 270
libras. Todas as suas porcentagens para as primeiras quatro semanas são baseadas em 270 libras.
PERGUNTA: Como sei aumentar o peso após cada ciclo de treinamento de 4 semanas?
RESPOSTA: Após cada ciclo de treinamento, aumente o supino e a imprensa militar SEM MAIS
DE 5 libras. Você deve aumentar seu agachamento e deadlift NÃO MAIS de 10 libras. No
exemplo acima do supino de 300 libras, o seu “max” começaria em 270 e aumentaria para
275 para a segunda fase de 4 semanas. A cada quatro semanas ele subia 5 libras.
PERGUNTA: Este programa é para levantadores avançados ou iniciantes?
RESPOSTA: Eu usei este programa com iniciantes e iniciantes. A progressão constante e lenta
nunca sairá de moda, nem os grandes exercícios. O truque é ensinar iniciantes de forma correta no
início. Para levantadores avançados, a coisa mais importante é lembrar de metas de longo prazo, e
não basear os máximos irrealistas no que você fez há quatro anos.
PERGUNTA: Se uma pessoa queria ficar grande e forte, o que você recomendaria?
RESPOSTA: Eu recomendaria o programa 5/3/1, com o trabalho de assistência Boring But Big.
Então faça essa pessoa beber um galão de leite por dia. Três coisas que são muito fáceis e simples
de fazer.
PERGUNTA: E se essa pessoa for intolerante à lactose?
RESPOSTA: Compre lenços de bebé. Vai ficar sujo.
PERGUNTA: Por que você faz tantos queixos e afundamentos? Isso faz parte do programa?
RESPOSTA: Não, não faz parte do programa. Eu faço o queixo e mergulha porque são os
exercícios mais eficientes de assistência da parte superior do corpo.
PERGUNTA: Posso usar o kettlebells como parte do meu trabalho de assistência?
RESPOSTA: sim. Esta é uma ótima idéia.
PERGUNTA: Não sei quantos conjuntos e representantes fazer no meu trabalho de assistência.
RESPOSTA: Em caso de dúvida, faça 5 séries de 10 repetições.
PERGUNTA: Você pode fazer prensas de bordo com este programa?
RESPOSTA: Sim, funcionaria. Eu não os recomendaria se você fosse um levantador bruto.
PERGUNTA: Quais são os cinco melhores exercícios para aumentar meu deadlift?
RESPOSTA: Agachamento, deadlifts para repetições, algum tipo de treinamento abdominal

(abdominais ou pernas levantadas), boas manhãs e linhas de Kroc (linhas altas de haltere).
PERGUNTA: Quais são os cinco melhores exercícios para aumentar o meu agachamento?
RESPOSTA: Agachamentos, boas manhãs, algum tipo de trabalho ab (veja acima), lunges e leg
press.
PERGUNTA: Quais são os cinco melhores exercícios para aumentar o meu supino?
RESPOSTA: Supino, imprensa militar, quedas, queixos e linhas de haltere.
PERGUNTA: Quais são os seis melhores exercícios para aumentar minha imprensa militar?
RESPOSTA: Imprensa militar, supino, molas, queixo, pernas levantadas e elevações nas costas.
PERGUNTA: O que é mais importante para ficar mais forte; trabalho de assistência ou os quatro
grandes elevadores?
RESPOSTA: Os quatro grandes levantamentos. Feito com a forma correta e um plano bem
pensado, isso trunfará Qualquer exercício de ponto fraco ou trabalho de assistência.
PERGUNTA: Quais são as cinco maneiras de aumentar minha imprensa?

RESPOSTA: Desde que comecei a pressionar, fiquei obcecado em melhorar. Em parte porque eu
estava tão fraco nisso por tanto tempo (o que significava que não tinha mais lugar para ir) e porque
é simplesmente um exercício legal de se fazer. A morte da Imprensa como um movimento pode ser
atribuída a muitas coisas, nenhuma das quais realmente importa. MAS, se você ver este elevador
com tanto entusiasmo quanto eu, use estas dicas para melhorar o que eu considero ser um dos
movimentos mais divertidos no ginásio.
1. Use uma pegada falsa - não sei quem me disse isso ou porque comecei a fazer isso, mas isso fez
uma enorme diferença com meu poder de pressão e, mais importante, o caminho do bar. Pode
parecer um pouco assustador no começo; segurando uma barra sobre sua cabeça com um aperto
falso. Mas isso parece manter o caminho da barra perfeito para mim e, por algum motivo, torna
muito mais confortável em meus ombros.
2. Segure a barra na prateleira do seu lats - Isso é difícil de explicar, mas pense desta forma; Não
apoie a barra nas suas mãos ou nos ombros. "Ombro" a carga com seus lats - mantenha seus lats
apertados e apertados. Isso evitará que o caminho da barra saia na sua frente e faça você se sentir
mais forte na parte inferior. Um bom confidente começa a fazer uma enorme diferença.
3. Visualize-o como um levantamento total do corpo - isso não significa que você deva transformá-
lo em um push-press, algo que me peguei fazendo de tempos em tempos. Mas por causa da linha
de pó vai de cima de sua cabeça até o chão, requer que todo o seu corpo esteja apertado. Aperte sua
bunda com força! “Agache” o peso com violência. A imprensa NÃO é um exercício de ombro, é
um MOVIMENTO. Veja como tal.
4. Use o volume para ficar mais forte - a primeira coisa que fiz para aumentar a minha pressão é
treinar para um conjunto pesado e, em seguida, recuar para vários conjuntos de 10. Isto é muito
semelhante ao muito Popular chato mas grande. Eu descobri que o volume aumenta muito minha
imprensa - mas não se esqueça que você tem que treinar pesado também. Como nota - ao fazer
meus sets principais de 5/3/1, meu objetivo é simplesmente obter a sobrecarga de peso; é um
MOVIMENTO. Ao fazer down sets, eu puxo minha cabeça pelo topo e a vejo como um
"músculo", não um movimento. Esta é uma distinção fundamental que se deve ter ao treinar
grandes levantamentos (agachamento, banco, limpeza, morto, imprensa) e ao realizar trabalho de
assistência. Um é um movimento, o outro é um músculo.
5. Faça disso uma prioridade - Assim como qualquer levantamento, se você quiser aumentar, você
tem que fazer disso uma prioridade em seu treinamento. Uma vez que fiz isso, uma vez que fiz isso
tão importante quanto o meu agachamento ou supino, ele fez enormes aumentos. Mas, por favor,
entenda que qualquer um desses levantamentos (agachamento, limpeza, banco ou levantamento
terra) é o que aumentará o tempo mais lento e levará mais paciência. Continue assim e você será
recompensado. Não há nada melhor do que pressionar um peso que algumas pessoas lutam para
agachar.
5/3/1 COMENTÁRIOS E HISTÓRIAS DE SUCESSO
JESSE ROSENBERGER
"Recentemente, tenho visto muitas perguntas sobre quando e com que frequência testar seu 1RM
ao fazer 5/3/1, e acho que você está ficando cansado de respondê-las. Já que concordamos com um
método para determinar o número de repetições (Peso levantado (lbs) x repetições x 0,0333 + peso
levantado = Max), eu sugeriria isso para todos que estiverem em dia com testes de 1RM com este
programa. Não é 100% preciso, mas também não está testando em nenhum dia arbitrário
120
121
POR FAVOR FOTOCOPIE AS PRÓXIMAS PÁGINAS PARA OS SEUS REGISTROS DE
TREINAMENTO.
Week 1 – 5/3/1 Name
Military Press Deadlift Bench Press Squat
Actual Max Actual Max Actual Max Actual Max
Training Max Training Max Training Max Training Max
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight
65% x 5 65% x 5 65% x 5 65% x 5
75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5
85% x 5 85% x 5 85% x 5 85% x 5
Rep Records
123
Training Max Training Max Training Max

Training Max
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Sets Weight Date
Sets Weight
Date
70% x 3 70% x 3 70% x 3 70% x 3
80% x 3 80% x 3 80% x 3 80% x 3
90% x 3 90% x 3 90% x 3 90% x 3
Rep Records
124
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight
75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5
85% x 3 85% x 3 85% x 3 85% x 3
95% x 1 95% x 1 95% x 1 95% x 1
Rep Records
125
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight
40% x 5 40% x 5 40% x 5 40% x 5
50% x 5 50% x 5 50% x 5 50% x 5
60% x 5 60% x 5 60% x 5 60% x 5
127
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight
75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5
80% x 5 80% x 5 80% x 5 80% x 5
85% x 5 85% x 5 85% x 5 85% x 5
Rep Records
128
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date_
Sets Weight Date
Sets Weight
80% x 3 80% x 3 80% x 3 80% x 3
85% x 3 85% x 3 85% x 3 85% x 3
90% x 3 90% x 3 90% x 3 90% x 3
Rep Records
129
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight
75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5
85% x 3 85% x 3 85% x 3 85% x 3
95% x 1 95% x 1 95% x 1 95% x 1
Rep Records
130
Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight Date
Sets Weight
40% x 5 40% x 5 40% x 5 40% x 5
50% x 5 50% x 5 50% x 5 50% x 5
60% x 5 60% x 5 60% x 5 60% x 5

Meal 1 Meal 2 Meal 3 Meal 4 Meal 5 Meal 6
Monday
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Jim Wendler é o criador e autor de 5/3/1: O método de treinamento mais simples e eficaz para a
força bruta. Ele também é autor de 5/3/1 para o Powerlifting, 5/3/1 para o futebol, bem como
centenas de artigos para sites de treinamento on-line e revistas impressas. Ele é graduado pela
Universidade do Arizona, ganhando três cartas no futebol. Ele é o pai de dois grandes meninos,
Mason e James Bronson.
Jim Wendler vive indiretamente através do longo cabelo loiro de seu filho.
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531 O SISTEMA DE TREINAMENTO Jim Wendler PDF

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5/3/1: O SISTEMA DE TREINAMENTO

MAIS SIMPLES E EFICAZ PARA

Por Jim Wendler

No verão de 2005, eu estava exausto do powerlifting competitivo. Eu estava cansado de camisas de

ENFATIZE MOVIMENTOS GRANDES E MÚLTIPLOS

COMECE MUITO LEVE

QUEBRE REGISTROS PESSOAIS (PR'S)

Este é um programa muito fácil de se trabalhar. O seguinte é um esboço geral do treinamento I

sugerir. Eu vou entrar em detalhes em cada ponto nos capítulos a seguir.

• Na primeira semana você fará 3 séries de 5 repetições (3x5).

• Na segunda semana você fará 3 séries de 3 repetições (3x3).

Warm-up Warm-up Warm-up Warm-up

Standing Military Deadlift Bench Press Squat

DIAS DE TREINO POSSÍVEIS:

• segunda-feira / terça-feira / quinta-feira / sexta-feira

• domingo / segunda / quarta / sexta-feira

• domingo / segunda / quarta / quinta-feira

• Traga a barra de volta no mesmo movimento.

• Os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados para fora.

• Antes de levantar a barra, encha o diafragma (não o peito) com ar.

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

65% x 5 reps 70% x 3 reps 75% x 5 reps 40% x 5 reps

75% x 5 reps 80% x 3 reps 85% x 3 reps 50% x 5 reps

Aqui está a opção dois:

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

75% x 5 reps 80% x 3 reps 75% x 5 reps 40% x 5 reps

80% x 5 reps 85% x 3 reps 85% x 3 reps 50% x 5 reps

: As primeiras quatro semanas serão mais ou menos assim

Figure 1: 200lbs Mergulhos Ponderados

Military Military Military Military

Deadlift Deadlift Levantamento Levantamento

Bench Bench Bench Banco

Squat Agachame Squat Squat

Novamente, lembre-se de que, durante as semanas de desaceleração, você só fará os representantes

• Mergulhos: 5 séries de 10 repetições

• Fileiras de Halteres: 3 séries de 12 repetições

• Encolhe os ombros: 3 séries de 15 repetições

• Lunges: 3 séries de 6 repetições por perna

• Hanging Ab Raises / Pendurado Ab levanta: 3 séries de 15 repetições

• Leg Press: 5 conjuntos de 20

• Curvas de Pernas: 3 séries de 10

Military Military Military Military

Deadlift Deadlift Deadlift Deadlift

Bench Bench Bench Bench

Squat Squat Squat Squat

Military Military Military Military

Deadlift Deadlift Deadlift Deadlift

Bench Bench Bench Bench

Squat Squat Squat Squat

O propósito de um aquecimento é preparar-se para um ótimo dia de trabalho - não um dia

COMPARANDO REP MAXES

PESO X REPETIÇÕES X 0,0333 + PESO = 1RM ESTIMADO

550 x 9 x 0,0333 + 550 = 715

580 x 5 x 0,0333 + 580 = 675

Os exercícios de assistência realizam quatro tarefas principais. Em nenhuma ordem

• Fortalecer áreas fracas do corpo.

• Elogie e ajude a aumentar os quatro levantamentos básicos.

• Forneça equilíbrio e simetria ao seu corpo e ao seu treinamento.

• Construa massa muscular.

Você deve manter a economia de treinamento em mente. Economia de treinamento

FIGURE 2: DIPS DE PESO CORPORAL

• 50 repetições totais para quedas ponderadas.

Figure 3: Varie seu aperto para cada conjunto.