Preparazione estiva

LA SCELTA DELLE SCARPE

La calzatura sportiva da utilizzare per l’allenamento deve essere specifica per il cosiddetto "track and field",
ovvero una scarpa adatta per lavori atletici effettuati su diverse tipologie di superficie (pista di atletica, strada,
parchi cittadini, etc.).
L’acquisto è consigliabile in quei negozi che consentono una vasta gamma di scelta sia nei modelli e,
soprattutto, nei prezzi.
In ogni caso, la scarpa per "training" deve rispondere a quattro principali requisiti:

1. COMODITÀ - il piede deve alloggiarvi senza costrizioni oppure, viceversa, senza gli eccessivi
"sciacqui" che spesso causano dolorose vesciche. E' preferibile acquistare la scarpa con un mezzo
numero in più, tenendo conto anche delle calze da indossare durante le sedute di allenamento;
2. LEGGEREZZA - la calzatura deve avere un peso molto ridotto - tra i 280 e 360 grammi - ed inoltre
deve essere confezionata con materiali e forme che consentano al piede la migliore traspirazione
possibile;
3. STABILITÀ - durante la corsa, tutto il corpo è sostenuto dai piedi ed una scarpa poco affidabile può
arrecare danni inimmaginabili. Particolare attenzione va rivolta al modo di allaccio della calzatura: da
evitare il tipo di scarpa che utilizza il sistema “stretch”; meglio, piuttosto, dei robusti lacci.
4. SPECIFICITÀ - non devono essere utilizzate, nel modo più assoluto, calzature specifiche di altre
discipline (ad esempio: basket, tennis, volley, etc.): tali scarpe possono causare gravi problemi,
soprattutto di tipo tendineo ed ortopedico in generale.

COME VESTIRSI
Nella fase di preparazione estiva gli indumenti da indossare nella sedute
atletiche devono essere leggeri - per permettere una piena traspirazione del corpo -, confezionati con fibre
naturali - specie nelle parti a contatto più soggette a sfregamento come le cosce, il petto e le ascelle - e
comunque comodi per consentire una piena libertà di movimenti.
Sono da evitare tenute da "astronauti", tipo le panciere in neoprene, le giacche a vento in plastica e i
pantaloncini da "ciclista" in tessuto acrilico 100%, e comunque è opportuno non usare tutti quei capi di
abbigliamento in fibre non naturali: non è sudando come fontane che si perde peso, anzi, un siffatto
abbigliamento può essere causa di malori oppure collassi.
Inoltre, per i soggetti più sensibili, è consigliata l'applicazione di creme a base di glicerina nei punti di
massimo sfregamento (ad esempio: interno coscia, capezzoli, ascelle): questo uso è indicato per evitare
noiosi e dolorosi problemi alla pelle che possono causare gli eccessi di sudarazione.

ALIMENTAZIONE
In una stagione, così particolare, come l’estate chi pratica sport non deve sottoporre il suo apparato
digerente a faticose maratone.
Quindi le pietanze con le quali nutrirsi devono essere naturali, leggere, piene di fibre, sali minerali e vitamine:
è necessario bere moltissimo, almeno un litro di acqua al giorno in più (meglio se non gassata) oltre al
normale consumo quotidiano e, qualche tempo dopo le sedute, assumere integratori salini.
Ricordo di aspettare almeno un’ora dopo la fine dell’allenamento prima di assumere cibi di qualunque tipo
perché durante questa fase il corpo è impegnato in una importante opera di “ossigenazione”, accurata e
capillare: mangiare subito dopo la seduta atletica, ad esempio, un tramezzino con salse oppure un
cappuccino con brioche è inutile e dannoso poiché impegna l’apparato digerente, distraendo il sangue dalla
sua opera, appunto, di arricchimento ossigenante . E’ senz’altro meglio ricorrere all’assunzione di frutta di
stagione.
Tenuto conto che per una corretta dieta è sempre necessario ricorrere al consiglio di un dietologo, in fase di
preparazione gli alimenti più adatti sono primi piatti cucinati con sughi leggeri, ovviamente frutta e verdura di
stagione, pesce, carni bianche cotte con poco olio, formaggi e latticini in modica quantità (questi ultimi,
infatti, sono molto digeribili, saziano poco e quindi se ne può abusare facilmente).
Da evitare l'assunzione in eccesso di alcolici di ogni tipo, caffè, tè e bevande troppo gassate (sono tutte
autentiche “bombe caloriche”).
Aldilà degli evidenti vantaggi per la digestione, una corretta disciplina alimentare serve per favorire il
rimpiazzo dei sali minerali perduti, un giusto equilibrio proteico e vitaminico ed un assestamento in basso del
peso corporeo.
Attenzione: tenere bene a mente che non si deve mangiare immediatamente prima di una seduta di
allenamento, poiché la fase digestiva dura mediamente tre ore ed in questo lasso di tempo fare sforzi atletici
può essere pericoloso. Non ci sono problemi invece per l’assunzione di acqua o di integratori salini.
ACCLIMATAMENTO E PREPARAZIONE ATLETICA:
INTRODUZIONE
L’atleta che viene portato lentamente alla migliore condizione atletica, sarà in grado di mantenerla con
maggiore facilità.
Ricordo che la attività sportiva arbitrale è assolutamente unica: le richieste, di natura fisica, della gara sono
imponderabili, non soggette, cioè, a qualunque tipo di speculazione o gestione. Inoltre, sono richieste anche
doti caratteriali non comuni.
Pertanto, è importante effettuare una preparazione atletica ottimale e completa, e mantenere, durante la
stagione, una cadenza delle sedute di allenamento almeno trisettimanale. Il “metodo”, di seguito riportato,
vuole essere di aiuto per quei direttori di gara che, per problemi di tempo (lavoro, studio, famiglia), non
sono nelle condizioni di seguire direttamente le indicazioni dei vari poli di allenamento ufficiali. Inoltre, è di
facile svolgimento, non richiede di particolari impianti o strutture di allenamento e neanche di particolari doti
fisiche. Solo di un poco di costanza!
Comincio dunque a descrivere le varie fasi distintamente: ogni seduta deve avere una durata minima
compresa tra 1 oppure 2 ore (termine massimo), impostata su diversi carichi di lavoro.

ACCLIMATAMENTO Mese: agosto;

Durata: tre settimane;
Numero delle sedute: cinque per settimana.

COMPOSIZIONE
Prima settimana: il primo giorno si svolgono i test atletici in allegato. Sono delle prove che, comparate con
le tabelle
degli esiti dei risultati, forniscono un attendibile quadro riepilogativo sulla vostra condizione fisica.
Dal secondo giorno, fino alla fine della prima settimana, si svolgono una serie di
lavori atletici, dall’impegno modesto, così impostati:
- corsa lenta della durata di 5 minuti.
- “stretching” per circa 10 minuti, soprattutto per le gambe. Per la tipologia
consultare “lo stretching illustrato” nella pagine “web”.
- corsa lenta, della durata di 30 minuti. Il percorso migliore è, senz’altro, oltre
che ombreggiato anche leggermente “altalenante”, ovvero composto da tratti in
piano e con leggere salite (e conseguenti discese). La velocità della corsa
deve mantenersi entro una cadenza che consenta di parlare.
- al termine della corsa, controllo delle pulsazioni cardiache, ripetute per ogni
minuto nei successivi cinque, affinché controllare il tempo di “rientro” delle
pulsazioni sotto i 120 battiti/min.
- una volta recuperato completamente - camminando e respirando
profondamente ma comunque lentamente, per evitare l’iperventilazione - si
procede ad effettuare quattro serie da venticinque di esercizi di “ginnastica”.
Tali esercizi devono interessare dorso, busto ed addominali (alti e bassi).
- “stretching” per circa 15 minuti, con un particolare riguardo per schiena, interno
cosce e polpacci.
Questa settimana di “acclimatamento” non dovrebbe causare dolori muscolari di
nessun genere, anzi permette di perdere leggermente peso (a parità di pasti in
condizione di “non lavoro fisico”), e consente di acquisire “fiato” e forza fisica per
i lavori che verranno in seguito.
aolo Tenaglia

I Test atletici
Questo “vademecum” vuole essere un piccolo aiuto per tutti gli associati che non hanno una grande
esperienza di pratica sportiva agonistica e che necessitano di consigli per migliorare le proprie capacità
fisiche oppure per tutti coloro che, già avviati verso un progressivo sviluppo della propria forma atletica,
hanno il bisogno di una semplice nota di suggerimenti.

NOTE INTRODUTTIVE
Il movimento è alla base di tutto il divenire…anche lo spazio è un concetto di tempo.
INDICE DI RECUPERO IMMEDIATO
A cosa serve
Questo Test valuta la capacità dell’apparato cardio-vascolare di adeguarsi allo sforzo.
Strumentazione necessaria
- pedana di altezza variabile (cm. 50 per gli uomini, cm. 40 per le donne, cm. 30 per ragazzi e per tutti i
soggetti di statura inferiore a cm. 160), oppure un gradino dalle
caratteristiche analoghe;
- cronometro;
- superficie piana sufficientemente ampia per sdraiarsi;
- metronomo (opzionale).
Modalità di esecuzione
1. Si registra, a riposo, la frequenza cardiaca (FC) dell’atleta.
2. Quindi lo si invita a salire e scendere dalla pedana al ritmo di 30 volte al minuto (1
volta = 1 salita + 1 discesa), per la durata di 3 minuti.
Il metronomo è utile, appunto, per scandire il ritmo delle salite – discese, le quali
devono svolgersi secondo modalità ben precise, dalle quali non si può derogare:
- sale prima il piede sinistro e poi quello destro;
- discende il sinistro, poi il destro e così vi a;
- la pianta del piede deve appoggiare completamente sulla pedana (o gradino);
- durante il movimento di salita e di discesa, il tronco dovrà sempre restare in posizione eretta;
- si raccomanda, infine, di non affrettare la discesa: vale a dire di non iniziarla quando ancora le ginocchia
sono flesse ed ambedue i piedi si trovano sulla pedana.
3. Al termine della prova si fa immediatamente distendere l’atleta sul lettino (o piano regolare).
4. Si attende 1 minuto esatto e poi – per 30 secondi – si rileva la sua frequenza cardiaca, contando il numero
delle pulsazioni (al polso carotideo, oppure a quello radiale).
In pratica, le pulsazioni vanno prese tra il 60.mo ed il 90.mo secondo dalla fine dell’esercizio.
5. Il valore che si riscontra viene confrontato con l’apposita tabella (vedi sotto), ricavandone l’Indice di
Recupero Immediato. La formula di ricavo dei valori è la seguente:
180 (durata, in secondi, della prova) x 100
I. R. I. = ------------------------------------------------------------------------
N. delle pulsazioni (60.mo/90.mo secondo) x 5,5
Facciamo un esempio concreto:
il numero delle pulsazioni dell’atleta tra il 60.mo ed il 90.mo secondo è di 50.
180 x 100 18.000
quindi: ------------------ = --------------- = 65,4 (valutazione di Discreto).
50 x 5,5 275
TABELLA PER IL RICAVO DELL’I. R. I.
N. pulsazioni I. R. I. Giudizio N. pulsazioni I. R. I. Giudizio
22 148,7 51 64,1
23 142,2 52 62,9
24 136,0 53 61,7
25 130,9 54 60,6
Discreto
26 125,8 55 59,5
27 121,2 56 58,4
28 116,8 57 57,4
29 112,8 58 56,4
30 109,9 59 55,4
31 105,5 60 54,5
32 102,2
Ottimo
61 53,6
33 99,1 62 52,7
34 96,1 63 51,9
35 93,5 64 51,1
36 90,9 65 50,3
Sufficiente
37 88,4 66 49,5
38 86,1 67 48,8
39 83,9 68 48,1
40 81,8
Buono
69 47,4
41 79,9 70 46,7
42 77,9 71 46,0
43 76,1 72 45,4
44 74,3 73 44,8
45 72,7 74 44,2
46 71,1 75 43,6
47 69,6 76 43,0
48 68,1 77 42,5
49 66,7 78 41,9
50 65,4
Discreto
79 41,4
Insufficiente
Una volta valutato, l’atleta viene ad essere classificato in una delle seguenti categorie:
PULSAZIONI EFFICIENZA FISICA
Da 22 a 32 Ottima
da 33 a 40 Buona
da 41 a 54 Discreta
da 55 a 65 Sufficiente
da 66 in poi Insufficiente
Nota:
L’intensità dello sforzo può essere variata a piacere, regolando la velocità del metronomo e/o l’altezza della
pedana.
Vogliamo anche far notare che – nell’I. R. I. test – gli impegni muscolari e circolatori imposti alla muscolatura
degli arti inferiori risultano “innaturali” per l’atleta e quindi possono provocare affaticamento dei gruppi
muscolari delle gambe (costretti a sobbarcarsi lo sforzo di portare l’intero peso del corpo sulla pedana), così
come possono rendere alquanto difficoltoso il mantenimento del ritmo di 90 ascensioni in 3 minuti.
Ecco allora che l’atleta potrebbe comportarsi in modo tale da alterare la regolarità del
test (non completa la salita, rallenta il ritmo, etc.).
Sarà quindi compito dell’esaminatore far rispettare la corretta modalità di esecuzione, sia nel gesto che nel
ritmo.

TEST DI COOPER A cosa serve

E’ un Test dalle caratteristiche piuttosto severe, utilizzato per valutare la funzionalità delle strutture
responsabili della resistenza aerobica dell’atleta.
Insomma, valuta in modo altamente attendibile lo stato di “efficienza fisica”. Dal momento che si tratta di un
test impegnativo (perché di tipo massimale), è consigliabile soltanto ad atleti che siano abituati alla corsa a
ritmo alquanto sostenuto e che, soprattutto, siano allenati.
Strumentazione necessaria
- Cronometro.
Dove si esegue
- Pista di atletica oppure circuito di 500 – 1000 metri, con segnali posti ogni 50 – 100 m.
Modalità di esecuzione
Il test consiste nel correre, quanto più velocemente possibile, per 12 minuti, senza interruzione.
Il risultato della prova è rappresentato dalla distanza che l’atleta è riuscito a percorrere nel suddetto arco di
tempo.
Infatti, a seconda dei metri percorsi, è possibile classificare il soggetto in una delle categorie proposte da
Cooper. E dalla tabella si ricava, approssimativamente, anche il relativo VO2max.
TABELLA DI VALUTAZIONE DEL TEST DI COOPER
CATEGORIA DI FORMA
FISICA
DISTANZA PERCORSA MASSIMO CONSUMO DI
OSSIGENO (ml/kg/min)
PESSIMA meno di 1.600 metri 28,0 (o meno)
MEDIOCRE da 1.600 a 2.000 metri da 28,1 a 34,0
SUFFICIENTE da 2.000 a 2.400 metri da 34,1 a 42,0
BUONA da 2.400 a 2.800 metri da 42,1 a 52,0
OTTIMA oltre i 2.800 metri oltre 52,0
Nota:
Occorre avvertire che soltanto gli atleti allenati alla corsa continua sono in grado distabilire il proprio ritmo di
corsa, in modo tale da fornire una prestazione veramente massimale.
TEST
DEI 300 METRI
A cosa serve
Questo Test valuta la massima quantità di lavoro ottenibile tramite l’utilizzazione dell’energia prodotta dalla
glicolisi anaerobica, la quale porta alla produzione di acido lattico.
E’ per tale motivo che esso viene definito anche “Test di tenuta”: valuta, infatti, nello stesso tempo, la
capacità di scatto e la capacità di resistenza allo scatto.
Strumentazione necessaria
- Cronometro.
Dove si esegue
- In qualsiasi luogo, purché pianeggiante e non accidentato. L’ideale sarebbe una pista di atletica leggera.
Modalità di esecuzione
1. Partendo da fermo, l’atleta deve percorrere 300 metri alla massima velocità.
2. Nell’ambito della stessa seduta, si effettua una sola volta.
3. L’esaminatore cronometra il tempo ottenuto e lo confronta con la Tabella di riferimento.
TEMPO IMPIEGATO
POTENZA ANAEROBICA
LATTACIDA
fino a 38 secondi Ottima
tra 38 e 42 secondi Buona
tra 42 e 48 secondi Discreta
oltre gli 48 secondi Insufficiente
TEST
DEI 60 METRI
A cosa serve
Questo Test consente di valutare la massima quantità di lavoro che l’atleta è in grado di
compiere, utilizzando soltanto l’enrgia prodotta dalla scissione delle molecole altamente
energetiche (ATP = acido adenosintrifosforico e PC = fosfocreatina) presenti a livello
muscolare.
L’ATP è il composto immagazzinato in tutte le cellule, in particolar modo in quelle muscolari. Dalla sua
scissione si libera energia per cui la cellula può svolgere lavoro (cellula muscolare = contrazione). La PC,
invece, è un composto altamente energetico che si trova nel muscolo; dalla sua scissione si libera un
Fosfato (P) che è utilizzato per la resintesi dell’ATP.
Strumentazione necessaria
- Cronometro.
Dove si esegue
- In qualsiasi luogo, purché pianeggiante e non accidentato. L’ideale sarebbe una pista di atletica leggera.
Modalità di esecuzione
1. L’atleta deve compiere il tragitto rettilineo di 60 metri alla massima velocità.
2. E’ indifferente la partenza da fermo o lanciata. Ovviamente in quella lanciata il cronometro scatterà
al momento in cui l’atleta si trova in corrispondenza della linea – starter precedentemente tracciata.
3. Si effettuano 3 prove.
4. L’intervallo tra l’una e l’altra prova è di circa 5 minuti (tempo strettamente necessario al recupero).
5. L’esaminatore cronometra ognuna delle tre prove e prende come valido il miglior tempo ottenuto;
quindi lo confronta con la Tabella di riferimento.
TEMPO IMPIEGATO POTENZA ANAEROBICA ALATTACIDA
fino a 7,4 secondi Ottima
tra 7,4 e 8,0 secondi Buona
tra 8,0 e 8,4 secondi Discreta
oltre gli 8,4 secondi Insufficiente
TEST
DEI 30 METRI
A cosa serve
Questo Test verifica il grado di possesso di una delle doti peculiari dell’atleta: la velocità pura.
Strumentazione necessaria
- Cronometro.
Dove si esegue
- In qualsiasi luogo, purché pianeggiante e non accidentato. L’ideale sarebbe una pista di atletica leggera.
Modalità di esecuzione
1. L’atleta deve compiere il tragitto rettilineo di 30 metri alla massima velocità.
2. E’ indifferente la partenza da fermo o lanciata. Ovviamente in quella lanciata il cronometro scatterà al
momento in cui l’atleta si trova in corrispondenza della linea – starter precedentemente tracciata.
3. Si effettuano 3 prove.
4. L’intervallo tra l’una e l’altra prova è di circa 3 minuti (tempo strettamente necessario al recupero).
5. L’esaminatore cronometra ognuna delle tre prove e prende come valido il miglior tempo ottenuto; quindi lo
confronta con la Tabella di riferimento.
TEMPO IMPIEGATO VELOCITA’
fino a 3,8 secondi Ottima
tra 3,8 e 4,8 secondi Buona
tra 4,8 e 5,2 secondi Discreta
oltre i 5,2 secondi Insufficiente