Nº1

MARZO
2019

NUEVOS ARTÍCULOS
La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia ¡TODOS LOS MESES!
Estrógenos más allá de la función sexual
Ingesta de carbohidratos en deportes de fuerza
¿Afecta el desayuno a la pérdida de peso?

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te

interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para

conseguir tus objetivos.
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Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del

entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

Este ejemplar de muestra es solo una idea de lo que puedes esperar de

NATISS. Trataremos cómo cuantificar el volumen de entrenamiento para
hipertrofia, la importancia de los carbohidratos en el deportista y la relación
entre el ayuno intermitente y la pérdida de grasa. En cada ejemplar te manten-
dremos al tanto de la última evidencia científica y las implicaciones prácticas
de ésta. Esperamos que lo disfrutes y te suscribas para mantenerte actualizado
y conseguir los mejores resultados para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS

EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo, Máster en In-
vestigación, ponente en congresos nacionales e internacionales,
investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno de
los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a ni-
vel nacional y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en
Málaga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en
Nutrición Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en
Universidad de Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona,
Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Madrid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, comparto mi trabajo en la clínica con la investi-
gación en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado
en la Universidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me
he interesado por la biología evolutiva.

SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Die-
tética, Máster en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en
másteres universitarios, Investigador, integrante del grupo Better
by Science, miembro del equipo de Iraki Nutrition, colaborador en
la NSCA y uno de los mayores divulgadores de nutrición a nivel
nacional.
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia
(6-13)

14 ISMAEL GALANCHO
Estrógenos más allá de la función sexual
(14-21)

22 MAELÁN FONTES
Ingesta de carbohidratos en deportes de fuerza
(22-31)

32 SERGIO ESPINAR
¿Afecta el desayuno a la pérdida de peso?
(32-39)
LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
EN HIPERTROFIA
ESTUDIO: La frecuencia de entrenamiento en el campo de la

L
hipertrofia.
POR ENEKO BAZ
a frecuencia de entrenamien- tiempo, se conseguirá un mayor estí-
to es una de las variables mulo cumulativo de la MPS, que por
más estudiada a lo largo de consiguiente, esto hará que se maximi-
los años en el campo de la hipertro- cen las ganancias de masa muscular.
fia, y se refiere al número de veces a
la sem ana que se entrena un grupo
muscular en concreto. A pesar de la
evidencia que hay al respecto,
en el mundo del culturismo y el
entrenamiento con pesas, se han
generado diferentes corrientes só-
lidas que defienden a capa y espa-
da posturas extremas en cuanto
a la frecuencia de entrenamiento.

En el pasado 2017, en un trabajo de

Dankel y cols. (2017), se propuso que
entrenar de forma muy frecuente y
con poco volumen de entrenamien-
to por sesión era una de las mejores
opciones para maximizar el estímulo
anabólico. Los autores realizaron un
modelo teórico basado en la hipótesis
de la elevación de la síntesis proteica
muscular (MPS), sugiriendo que hay
un techo límite por sesión en cuanto
a la elevación de la MPS, y que vuelve
a sus valores basales en poco tiempo
(cerca de 48h post entrenamiento),
con lo que, entrenar un grupo mus-
cular de forma frecuente y con menor
volumen por sesión, hará que no se
sobrepase el techo límite, y al mismo
*Heterogeneidad entre los sujetos:
Las características de los sujetos en los
diferentes estudios eran muy diferentes.
Aunque los autores estuvieran muy
convencidos de su hipótesis, la revisión
sistemática con meta-análisis que te-
níamos hasta el momento (Schoenfeld,
Ogborn & Krieger, 2016), nos decía
que entrenar un grupo muscular 2 días
a la semana podía generar mayores ga-
nancias que entrenarlo 1 día a la sema-
na. Sin embargo, tenemos que tener en
cuenta que solo 7 estudios se incluyeron
en el meta-análisis, y de esos 7 estudios,
había bastante heterogeneidad entre
los sujetos* de los diferentes estudios.
6
OBJETIVO
El objetivo principal de la revisión
sistemática actual, es incluir los nue-
vos estudios publicados desde la úl-
tima revisión sistemática (desde el
2016), y ver de qué manera influ-
ye la frecuencia de entrenamiento
en las ganancias de masa muscu-
lar, analizando una gran variedad de
opciones, en diferentes situaciones.
Estrategia de búsqueda
Se realizó una búsqueda sistemá-
tica siguiendo los pasos de la guía
PRISMA. Las bases de datos uti-
lizadas fueron las siguientes:
Pubmed/MEDLINE, SCOPUS y
SPORTDiscus; la búsqueda se hizo
desde los inicios, hasta agosto del
2018. Se utilizaron las siguientes pa-
labras claves junto con varios ope-
radores booleanos: (“frequency”
OR “frequencies”) AND (“resistance
training” OR “resistance exercise” OR
“strength exercise” OR “strength trai-
ning” OR “weight training” OR “wei-
ght exercise”) AND (“hypertrophy”
OR “body composition” OR “mus-
cle size” OR “muscle thickness” OR
“cross-sectional area” OR “growth”
OR “muscle fiber” OR “muscle fiber”
OR “lean body mass” OR “muscle
mass” OR “lean tissue” OR “biopsy”
OR “fatfree mass” OR “fat free mass”).
Criterios de inclusión
Finalmente, se evaluaron un total de
972 estudios, que después de pasar
por dos investigadores independien-
tes, se incluyeron 25 estudios para
el análisis. Los criterios de inclu-
sión utilizados fueron los siguientes:
INFORMACIÓN DESCRIPTIVA
SEXO
ESTADO DE ENTRENAMIENTO
EDAD
NÚMERO DE SUJETOS POR GRUPO
DURACIÓN DEL ESTUDIO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
POR GRUPO MUSCULAR
SI EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
ESTABA IGUALADO O NO
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
NÚMERO DE SERIES POR EJERCICIO
EL TIPO DE MEDICIÓN
MORFOLÓGICA
LUGAR DE MEDICIÓN

Además de utilizar esta estrate-

gia, se analizaron las listas de refe-
rencias de los artículos incluidos.

7
Estadística
Para los resultados en cuanto a hipertrofia, se calculó el tamaño del efecto
(ES) con el cambio del pre-test al post-test, dividido por la desviación estándar
(SD) combinada del pre-test; calculándose también el cambio en porcentajes.
Se hizo un meta-análisis principal en todos los estudios con un volumen de entre-
namiento igualado, y después se realizaron meta-análisis adicionales en diferentes
subgrupos:

VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS

VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS

EN EL TREN SUPERIOR
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS
EN EL TREN INFERIOR
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES INDIRECTAS

VOLUMEN IGUALADO CON SUJETOS ENTRENADOS

VOLUMEN IGUALADO CON SUJETOS DESENTRENADOS

A parte de estos meta-análisis, se

realizaron varias meta-regresiones El resultado según la d cohen
con el objetivo de ver el efecto de podría clasificarse en:
diferentes frecuencias de entrena- 0.2 = Efecto pequeño
miento individuales. En la prime-
ra, utilizando estudios con volumen 0.5 = Efecto mediano
igualado (frecuencias 1, 2, 3 ó 4-6),
y en la segunda, con los estudios que 0.8 = Efecto grande
no igualaron el volumen de entre-
namiento (frecuencias 1, 2 ó 3+). 1.3 = Efecto muy grande
Tamaño del efecto (ES): El tama-
ño del efecto se utiliza para medir la
magnitud del efecto estudiado. En el
caso del entrenamiento, se suele uti-
lizar para ver cómo de grande ha sido
el efecto de un entrenamiento (del
pre al post), o entre los entrenamien-
tos (este punto es el que nos interesa).

8
RESULTADO
ME T A - AN ÁLISIS ES T UD I O S D I F. SI G ES ( D I FER ENCI A) EFE C T O

V ol u m en igu alado 13 No 0.07 +- 0.04 Si m i l a r

V o l u men igu alado 9 No 0.07 +- 0.06 Si m i l a r
/ medidas dir ect as
V o l u men igu alado 7 No 0 . 0 1 + - 0 . 11 Si m i l a r
/ medidas dir ect as/tren superio r
V o l u men igu alado 7 No 0 . 15 + - 0 . 0 7 D e t r i v i al
/ medidas dir ect as/inferio r a p eq u e ñ o
- Al t a fr ec.
V ol u m en ig u alado 5 No 0.07 +- 0.03 Si m i l ar
/ m edidas indir ectas

V o l u men ig u alado 10 No 0.07 +- 0.06 Si m i l ar

/ s u j et os ent r enado s

V o l u men ig u alado 3
I n s u f i c i en t es es t u d i os
/ s u j et os desent renad o s

En la siguiente tabla podemos ver los resultados de los meta-análisis

realizados en diferentes subgrupos. De forma general, no hubo diferencias
significativas en las ganancias de masa muscular independientemente de la
frecuencia de entrenamiento utilizada, y el tamaño del efecto es similar en todos los
subgrupos excepto en el sub-grupo que analizó de forma específica el tren inferior.

9
INTERPRETACIÓN está cerca de 16 series, sería lógico
pensar que el estímulo sería efecti-
En esta reciente revisión sistemáti-
vo en los dos casos, y que las ganan-
ca con meta-análisis, a diferencia de
cias van a ser muy similares. Pero, en
la anteriormente publicada (Schoen-
el momento que el volumen de en-
feld et al., 2016), se puede ver que in-
trenamiento se eleva, la cosa cambia.
dependientemente del subgrupo, si el
volumen de entrenamiento está igua-
Por el contrario, en el trabajo inclui-
lado, la frecuencia de entrenamien-
do de Gentil y cols. (2018), cuando
to pasa a ser una variable secundaria.
se compara una frecuencia 1 VS una
Viéndose efectos muy similares tanto
frecuencia 2, únicamente se ven dife-
con frecuencias bajas, medias y altas.
rencias significativas en el grosor mus-
En el caso del efecto del tren inferior,
cular de los flexores de codo en el gru-
podemos ver una tendencia a mayores
po que realiza la frecuencia 1. Aquí el
ganancias utilizando una frecuencia de
mayor problema puede estar debido al
entrenamiento alta, pero el efecto que
poco volumen de entrenamiento por
se muestra es trivial (ES= 0.15), lo que
sesión que metía el grupo 2. Lo que nos
finalmente hace que no podamos sacar
sugiere que en el modelo teórico de
conclusiones, y que, si las sacáramos,
Dankel y cols. (2016) tendríamos que
estaríamos pegando disparos al aire.
tener en cuenta también un volumen
mínimo de entrenamiento por sesión
Por otro lado, analizando algunos de
(algo que los autores no contemplan).
los estudios incluidos en la actual re-
ferentes estudios eran muy diferentes
visión sistemática, veríamos diseños
de los entrenamientos poco reales
Así pues, vemos que, si el volumen de
en cuanto a la práctica se refiere. Por
entrenamiento por sesión está dentro
ejemplo, en el trabajo de Brigatto y cols.
de los límites inferiores y superiores,
(2018), el grupo que realiza la frecuen-
las ganancias van a ser similares in-
cia uno, mete todo el volumen de en-
dependientemente de la frecuencia
trenamiento en 2 únicas sesiones; y el
de entrenamiento utilizada. Es más,
grupo que realiza la frecuencia dos, lo
dependiendo del volumen de entre-
que hace es dividir todo ese volumen en
namiento utilizado, convendrá uti-
dos sesiones más (4 sesiones en total).
lizar un tipo de frecuencia de entre-
El modelo de rutina utilizado, es un
namiento u otro, para poder llegar al
modelo fullbody donde se trabaja una
mínimo necesario por sesión, y no
media de 16 series por grupo muscular
superar el límite máximo tolerable.
a la semana. Basándonos en el modelo
teórico de Dankel y cols. (2016) ima-
ginando que el techo límite por sesión

10
 Relacionado con esto, los diferentes
ejercicios utilizados (independiente-
mente del número de series), pueden
ser un condicionante de la frecuen-
cia de entrenamiento. ¿Qué quiere
decir esto? Que hay ciertos ejercicios
que producen más daño muscular
que otros, y, por tanto, el tiempo de
recuperación aumenta. Del mismo
modo, realizar un rango de reco-
rrido (ROM) mayor, puede afectar
también al daño muscular generado
(normalmente, a mayor ROM, más
daño muscular). Estas variables afec-
tarían a la frecuencia de entrenamien-
to y habría que tenerlas en cuenta a la
hora de programar el entrenamiento.
Es importante hablar de las limitacio-
nes de la mayoría de estudios inclui-
dos en esta revisión, y es que aque-
llos que realizan mediciones directas
por ultrasonidos (gran parte de ellos),
tienen en cuenta únicamente el gro-
sor muscular de las extremidades
(vasto lateral, recto femoral, flexores
de codo y extensores de codo). Esto
hace que los resultados únicamente
se puedan extrapolar a estas condicio-
nes y para grupos musculares como
el pectoral, los isquios, deltoides…
sean únicamente pistas a considerar.
APLICACIÓN PRÁCTICA
En el siguiente apartado vamos a in-
tentar ofrecer datos relacionados con
el número de series y la frecuencia de
entrenamiento.
Son datos orientativos que os pueden
ayudar a la hora de programar el en-
trenamiento y decantaros hacia una
frecuencia de entrenamiento u otra.
Menos de 10 series semanales:
Frecuencia 1
De 10 a 15 series semanales:
Frecuencia 1 ó 2
De 15 a 20 series semanales:
Frecuencia 2
De 20 a 25 series semanales:
Frecuencia 2 ó 3
Más de 25 series semanales:
Frecuencia 3 o más
De esta manera, nos estamos aseguran-
do de pasar el volumen mínimo de en-
trenamiento por sesión, y no superar el
volumen máximo que somos capaces
de tolerar. Es importante remarcar que
estos datos son muy generales, pero
cada sujeto, así como los diferentes
grupos musculares pueden responder
de manera diferente tanto al volumen
como a la frecuencia de entrenamiento.
Otro punto a tener en cuenta con la fre-
cuencia de entrenamiento es la especia-
lización de un grupo muscular en con-
creto. Como comenta Greg Nuckols en
su revisión con tema-análisis tan com-
pleto que hizo, la frecuencia de entre-
namiento puede ser una herramienta
para aquellos grupos musculares reza-
gados. Con un mismo volumen de en-
trenamiento, aumentar la frecuencia,
en algunos casos puede dar resultados
muy positivos, ya que las series que se
van a hacer, van a ser de mayor calidad.
11
¡!
CONCLUSIÓN
Y PUNTOS CLAVE
Según la revisión que hemos anali-
zado, podemos decir que la frecuen-
cia de entrenamiento es una variable
secundaria, e independientemente
de la que se utilice, si el volumen de
entrenamiento está igualado, los re-
sultados van a ser muy similares.

A mayor volumen de entrenamiento, mayor frecuencia ¡!

Puede que el tren inferior responda mejor a mayor frecuencia ¡!
Si quieres mejorar un grupo muscular estancado, prueba a aumentarla frecuencia
de entrenamiento mientras mantienes el volumen de entrenamiento ¡!
Se necesitan estudios midiendo diferentes grupos musculares y no solamente
las extremidades ¡!

12
REFERENCIA PRINCIPAL
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a
muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and me-
ta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Jour-
nal of Sports Sciences, 1-10.

REFERENCIAS
Brigatto, F. A., Braz, T. V., Zanini, T. C. D. C., Germano, M. D., Aoki, M. S., Scho-
enfeld, B. J., ... & Lopes, C. R. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on
Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained
Men. Journal of strength and conditioning research.

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B.
R., ... & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training varia-
ble for inducing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.

Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., ... & Bottaro,
M. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training fre-
quencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 6, e5020.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance trai-
ning frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and me-
ta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

13
ESTRÓGENOS MÁS ALLÁ DE LA
FUNCIÓN SEXUAL
ESTUDIO: Papel de los estrógenos en el desarrollo,
maduración y envejecimiento.
E
n las mujeres jóvenes, el estró-
geno se produce a partir del
colesterol en una serie de
reacciones dentro de los ovarios. La
reacción final en el proceso, es la
conversión de testosterona en estra-
diol por la enzima aromatasa. En hom-
bres y mujeres posmenopáusicas, esta
reacción ocurre comúnmente en el teji-
do adiposo, que tiene una alta actividad
de la aromatasa (Nelson y Bulun, 2001).
La secreción de estrógeno varía
naturalmente en las mujeres jóve-
nes, aumentando de 10 a 100 veces
durante el ciclo menstrual. Más allá
del estrógeno, el ciclo menstrual se
caracteriza por cambios significa-
tivos en otras hormonas plasmáti-
cas importantes, como la hormona
folículo estimulante (FSH), la hormo-
na luteinizante (LH) y la progesterona.
ANÁLISIS
Recientemente, se ha publicado una revisión (Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. 2019)
donde realizan un análisis exhaustivo de la literatura científica al respecto, la cuál
vamos a analizar y resumir.
POR ISMAEL GALANCHO
Para prevenir el embarazo, o
simplemente para regular los
niveles hormonales, muchas mujeres
toman anticonceptivos orales que pro-
porcionan niveles bajos de estrógeno
y progesterona diariamente. Estas
píldoras generalmente mantienen
los niveles de estradiol en concen-
traciones de ~ 25 pg /ml y atenúan el
aumento del estrógeno en la fase de
ovulación. Esta dosis diaria de estró-
geno y/o progesterona también elimi-
na el aumento cíclico de LH y FSH.
En ausencia de anticonceptivos ora-
les, el ciclo menstrual ocurrirá des-
de la pubertad hasta la menopausia
(cuando finaliza la menstruación),
fase donde aumentan la FSH y la
LH, y las concentraciones plasmá-
ticas de estradiol y progesterona
permanecen constantemente bajas.
14
15
MÁS ALLÁ DE LA
FUNCIÓN SEXUAL
Más allá de su función como hor-
mona sexual, el estrógeno tiene un
papel importante en el desarrollo,
maduración y envejecimiento de te-
jidos extragonadales como el hue-
so, el músculo o tejidos conectivos.
Los receptores de estrógeno están pre-
sentes en todos los tejidos musculoes-
queléticos, incluidos los músculos,
huesos, ligamentos y tendón. Dentro
de estos tejidos, se sabe que el estró-
geno regula el metabolismo (Nelson y
Bulun, 2001), sin embargo, todavía no
está claro si estos efectos son benefi-
ciosos o perjudiciales. Consistente con
el papel del estrógeno en la regulación
de la función musculoesquelética, la
menopausia se caracteriza por un ma-
yor riesgo de lesión musculoesquelé-
tica (Enns y Tiidus, 2010), pérdida
de hueso, pérdida de masa muscular
y resistencia anabólica (sensibilidad
reducida a los estímulos anabólicos)
(Bamman et al., 2003). Para contra-
rrestar muchos de los aspectos ne-
gativos de la menopausia, la terapia
de reemplazo hormonal (TRH) se ha
utilizado para reducir la pérdida de
masa ósea y muscular y restablecer el
equilibrio de proteínas musculares.
Esto sugiere que una disminución cró-
nica del estrógeno en la menopausia,
atenúa la respuesta a los estímulos
anabólicos (Hansen y Kjaer, 2014). En
apoyo de esta hipótesis, cuando los ni-
veles de estrógeno se elevaron usando
una terapia de reemplazo hormonal
e igualando a los niveles de las muje-
res premenopáusicas, la respuesta a
los estímulos anabólicos se normali-
zó (Hansen et al., 2012). La síntesis
de proteínas miofibrilares en mujeres
que usan terapia de reemplazo tam-
bién aumenta en respuesta al entrena-
miento de fuerza. Estos estudios resal-
tan la importancia del estrógeno en la
determinación de la sensibilidad del
músculo a la señalización anabólica.
Por el contrario, los anticonceptivos
orales (AO) proporcionan un nivel de
estrógeno moderado, pero relativa-
mente constante, con o sin progestero-
na. Teniendo en cuenta que el uso de
AO altera las fluctuaciones regulares
de los niveles hormonales, esta podría
ser una buena herramienta para com-
prender cómo afecta el estrógeno a la
síntesis de proteínas miofibrilares en
respuesta a estímulos anabólicos. En
las mujeres jóvenes, el papel del estró-
geno en el anabolismo muscular aún
es incierto, sin embargo, está claro que
los AO con alta progesterona tienen
un impacto negativo en el músculo.
Por tanto, el estrógeno es claramente bene-
ficioso para la masa muscular y la fuer-
za y además, en ausencia de estrógeno, el
músculo es más propenso a las lesiones.
16
LESIONES
Curiosamente, las mujeres sufren me-
nos lesiones musculares y más rotu-
ras de ligamentos que los hombres.
Estas observaciones son consistentes
con una menor rigidez del tendón en
las mujeres que en los hombres. Dado
que la laxitud de la rodilla cambia con
los niveles de estrógeno a través del ci-
clo menstrual (Shultz et al., 2005), se
cree que el estrógeno disminuye la ri-
gidez del tendón, lo que podría llevar
a lesiones. Las rupturas de ligamento
cruzado anterior (LCA) ocurren en-
tre 2 y 8 veces más a menudo entre las
atletas femeninas que entre sus homó- En conjunto, los estudios hasta la fe-
logos masculinos. Del mismo modo, cha sugieren que la laxitud del liga-
Shultz et al. (2005) encontraron que mento cruzado anterior cambia a lo
la laxitud de la rodilla aumenta en re- largo del ciclo y las mujeres que usan
lación directa con la elevación en los anticonceptivas orales y que por tan-
niveles plasmáticos de estradiol. Cuan- to reducen los cambios en los estró-
do la concentración de estrógeno au- genos a lo largo del ciclo, presentan
mentó durante el ciclo menstrual, la una disminución en el riesgo de ro-
laxitud de la rodilla también aumentó. tura del ligamento cruzado anterior.
Evolutivamente, esto tiene sentido Pero a nivel muscular y tendinoso, lo
ya que las articulaciones más laxas estrógenos parecen presentar un efec-
facilitarían un parto más fácil y to protector. De hecho, como se men-
saludable. Los estudios en gene- cionó anteriormente, las mujeres su-
ral encuentran un mayor riesgo de fren menos lesiones musculares que los
lesión de LCA durante las fases hombres. En el fútbol profesional, las
preovulatoria y ovulatoria que las fases mujeres sufren un 54% menos de disten-
lútea o folicular del ciclo menstrual. siones musculares que sus contrapartes
masculinas (Hägglund et al., 2009). Una
Dado que la “relajación” de la rodilla disminución en la rigidez del tendón
cambia con la fase del ciclo, también podría dejar al tendón menos
muchas mujeres activas desean propenso a lesionarse. De hecho, las
saber si los anticonceptivos orales mujeres tienen un riesgo menor de su-
podrían prevenir esta “relajación” frir una ruptura del tendón de Aquiles
y por tanto el riesgo de lesiones.

17
 que los hombres hasta la menopausia,
después de la cual el riesgo se vuel-
ve similar en ambos sexos (Hansen y
Kjaer, 2014). El uso de anticonceptivos
orales (que mantienen niveles mode-
rados de estrógeno) se ha relacionado
con un mayor riesgo de tendinopatía
de Aquiles (Holmes y Johnny, 2006),
lo que indica que el aumento perió-
dico de estrógeno a niveles fisioló-
gicamente altos, puede ser necesario
para disminuir la lesión de Aquiles.
¡! APLICACIONES
PRÁCTICAS
En mujeres jovenes
Las mujeres jóvenes que no están
compitiendo en nada a nivel élite, el
ciclo menstrual normal es beneficio-
so para la salud musculoesquelética
y el rendimiento. En esta población,
los beneficios del estrógeno alto en la
respuesta anabólica al ejercicio, tanto en
músculos como en tendones, así como
la reparación muscular mejorada, sig-
nifica que con el tiempo estas mujeres
tendrán músculos, tendones y huesos
más fuertes (si permiten el aumento
¡!
periódico de estrógenos que ocurre de
forma normal antes de la ovulación).
En mujeres atletas competitivas
Los beneficios del ciclo menstrual
normal se pueden comprobar al con-
trastarlos y compararlos con aquellas
atletas que experimentan una defi-
ciencia energética. Con una deficien-
cia crónica de energía, las mujeres
detienen el ciclo menstrual normal
y los niveles de estrógeno bajan a nive-
les muy bajos, lo que da como resulta-
do amenorrea, pérdida de masa ósea y
un mayor riesgo de lesión musculoes-
quelética (conocido como triada del at-
leta femenina). Nuevamente, debido a
los efectos beneficiosos sobre los mús-
culos, tendones y huesos, las atletas
competitivas deben buscar mantener
su ciclo menstrual normal para maxi-
mizar su adaptación al entrenamiento:
durante la temporada baja o en la fase
base de su entrenamiento. Sin embar-
go, durante la fase específica de prepa-
ración del entrenamiento, podrían con-
siderar tomar un anticonceptivo oral
que contenga niveles bajos de proges-
terona. El bajo nivel de estrógeno in-
ducido por los anticonceptivos orales,
disminuiría los efectos negativos del
pico de estrógenos en la fase ovulato-
ria sobre los tendones y los ligamentos,
mientras que el trabajo de Hansen et al.
(2011) mostró que solo los anticoncep-
tivos con alta progesterona disminuyen
la síntesis de proteínas musculares. De
esta manera, el entrenamiento se rea-
lizaría en ausencia de anticonceptivas,
teniendo por lo tanto menor rigidez
del tendón e inducir respuestas ana-
bólicas más elevadas al entrenamien-
to. Esto daría como resultado menos
tirones musculares y un mayor costo
¡!
metabólico del entrenamiento, aumen-
tando el estímulo para la adaptación.
18
En mujeres postmenopáusicas
La estrategia es menos clara. En esta
población, el reemplazo hormonal me-
jora la masa muscular y la función al
mejorar la reparación muscular y la
respuesta a la alimentación y el ejerci-
cio. La TRH también mejora la masa
ósea y la función. El problema es que el
uso de TRH a largo plazo se asocia con
una disminución del área de la sección
transversal del tendón, especialmente
en población activa (Cook et al., 2007).
El resultado puede ser un músculo más
grande y más fuerte que tira de un pe-
queño tendón quebradizo, que a su vez
está conectado a un hueso más rígido.
Esto daría como resultado diferencias
en la rigidez entre los tejidos conecta-
dos, que pueden producir concentra-
ciones de tensión y promover lesiones.
Sin embargo, no tomar TRH acele-
raría la sarcopenia y la osteoporosis.

Por lo tanto, hasta la fecha, los da-

tos sugieren que la TRH es beneficio-
sa para la función musculoesqueléti-
ca en mujeres posmenopáusicas, pero
se debe tener mucho cuidado para
maximizar la función del tendón.
Lo que realmente faltaría para estas
mujeres con menopausia, es una
forma de obtener los efectos po-
sitivos del estrógeno en la re-
paración muscular y ósea y las
respuestas anabólicas a la carga y la nu-
trición, sin los efectos negativos a largo
plazo en el tendón. Los fitoestró-
genos pueden proporcionar algu-
na esperanza, pero se necesita mu-

¡!
cho más trabajo para establecer la
eficacia de estos productos naturales.

19
REFERENCIAS
Artículo resumido: Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2019). Effect of Estrogen on
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20
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21
INGESTA DE CARBOHIDRATOS
EN DEPORTES DE FUERZA
CARBOHIDRATOS
A
Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
principio de los años 70
trabajos clásicos como el
de Bergström y colabo-
radores (Bergström, Her-
mansen, Hultman, & Saltin, 1967) o
Karlsson y colaboradores (Karlsson
& Saltin, 1971) demostraron que los
niveles de glucógeno (forma en la
que el cuerpo almacena los carbo-
hidratos) iniciales determinaban el
rendimiento en deportes de resis-
tencia. La principal razón es que las
reservas de glucógeno en el hígado
y el músculo son limitadas (80-100g
y 300-400g, respectivamente) (Co-
yle, Coggan, Hemmert, & Ivy, 1986)
y, por tanto, dependen de la cantidad
de carbohidratos en la dieta y del vo-
lumen de entrenamiento. Es decir,
que para mantener un rendimiento
adecuado durante un esfuerzo pro-
longado se necesita reponer los ni-
veles de glucógeno almacenado ya
que éstos son limitados. Por el con-
trario, las reservas de grasas apor-
tan energía para mucho más tiempo,
pero no es un sustrato que permi-
ta hacer ejercicio a alta intensidad.
Décadas después existe un con-
senso sobre la necesidad de tener
unas reservas adecuadas de glucó-
geno para un correcto rendimien-
to deportivo (Kerksick et al., 2017).
POR MAELÁN FONTES
No obstante, la mayoría de estudios
se han centrado en las necesidades
de carbohidratos en deportes de re-
sistencia, y concretamente en hom-
bres (Kerksick et al., 2017). Además,
el índice de oxidación de carbohidra-
tos y grasas es distinto en hombres
que en mujeres (Riddell et al., 2003).
CARBOHIDRATOS
Y DEPORTES
DE FUERZA
En cuanto a los deportes de fuerza
(tanto con el objetivo de fuerza como
de hipertrofia), existe menos investi-
gación, más controversia y, por tanto,
menos consenso acerca de las cantida-
des, timing o tipo de carbohidratos que
son óptimas. Utilizar las recomenda-
ciones de deportes de resistencia para
extrapolarlas a los deportes de fuerza
es un error debido a las diferencias en
las necesidades energéticas y las res-
puestas moleculares de ambos tipos
de deporte (Escobar, VanDusseldorp,
& Kerksick, 2016). Debido al menor
volumen de los deportes de fuerza,
en principio la necesidad de carbohi-
dratos es también menor y se debería
centrar la atención en la ingesta de
carbohidratos en los días previos a una
competición (Kerksick et al., 2017).
22
 De hecho, una revisión de Escobar y co-
laboradores (Escobar et al., 2016) cues-
tiona las recomendaciones habituales en
los deportes de fuerza que son de 3-7g/
kg/d. Estas recomendaciones tienen el
objetivo, teóricamente, de evitar la
depleción de glucógeno y así me-
jorar el rendimiento y las adap-
taciones al entrenamiento (Cho-
lewa, Newmire, & Zanchi, 2018;
Slater & Phillips, 2011). Sin embargo,
investigaciones recientes y nuevos
descubrimientos de biología mole-
cular, sugieren que esas cantidades
de carbohidratos aconsejados no son
necesarias (Escobar et al., 2016). De
hecho, algunos estudios indican que
una ingesta de carbohidratos por de-
bajo de lo recomendado no afecta
al rendimiento de fuerza (Sawyer et
al., 2013) ni a las respuestas celula-
res que dan lugar a la síntesis de pro-
teínas musculares (Camera et al.,
2012). Además, hay una corriente que
defiende el uso de dietas restringi-
das, o incluso cetogénicas (menos
de 20g de carbohidratos al día), para
mejorar el rendimiento deporti-
vo, sobre todo en deportes de fuer-
za (Volek, Noakes, & Phinney, 2015).
RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
DEPORTE CARBOHIDRATOS
Resistencia (1h/día) 5-7g/kg/día
Resistencia (1-3h/día) 6-10g/kg/día
Resistencia (>4-5h/día) 8-12g/kg/día
Fuerza 4-7g/kg/día
Tabla 1. Carbohidratos para deportes
de resistencia y fuerza.
(American College of Sports Medicine).
Por lo tanto, no solo no hay consen-
so en cuanto a las cantidades ade-
cuadas, sino que hay corrientes con
ideas polarizadas donde unos son
anti carbohidratos y otros están a fa-
vor de una dieta alta en carbohidra-
tos. Así que el debate está servido.
DEPORTES DE FUERZA
Y DEPLECIÓN/REPLECIÓN
DE GLUCÓGENO
Una sesión intensa de fuerza puede
producir una bajada de glucógeno de
25-40% (Robergs et al., 1991), lo que
sugiere que se debería aportar una
cantidad adecuada de carbohidratos
durante periodos de entrenamientos
continuos. Los mismos autores (Ro-
bergs et al., 1991) midieron el glucó-
geno en 8 sujetos antes, justo después
y 2 horas después de 6 series de 6 re-
peticiones de extensión de cuádriceps
al 70% del 1RM. Los sujetos no comie-
ron durante las 2 horas posteriores y lo
que observaron fue que justo después
de entrenar los niveles de glucógeno
estaban en un 61% respecto al inicio
y a las dos horas estaban en un 79%.
Este experimento indica que incluso
sin comer las reservas de glucógeno
se pueden reponer si hay suficiente
tiempo. Además, en el mismo estudio
Robergs y colaboradores observaron
que si el volumen es igual no hay di-
ferencias en la depleción de glucóge-
no entre diferentes intensidades de
trabajo siempre y cuando las series
se realicen cerca del fallo muscular.
23
ESTUDIOS CON RESTRICCIÓN
DE CARBOHIDRATOS
Y DEPORTES DE FUERZA
O HIPERTROFIA
Los efectos de diferentes protocolos
de entrenamiento sobre las reservas
de glucógeno son interesantes, pero lo
que realmente nos interesa es el efec-
to de la ingesta de carbohidratos en
el rendimiento. Algunos estudios han
demostrado que una ingesta de carbo-
hidratos por debajo de esas recomen-
daciones mencionadas no reducen el
rendimiento en deportes de fuerza o
la hipertrofia muscular (Escobar et al.,
2016), incluso con una dieta cetogéni-
ca (muy baja en carbohidratos) duran-
te 30 días (Paoli et al., 2012). Además,
dos revisiones del tema apuntan en la
misma dirección, donde una conclu-
ye que no es necesario una ingesta tan
alta (4-7g/kg/d) de carbohidratos (Es-
cobar et al., 2016) y la otra concluye
que hay resultados dispares entre los
estudios, aunque con algunas reco-
mendaciones interesantes dependien-
do del objetivo (Cholewa et al., 2018),
como veremos luego. Si se hicieran dos
sesiones de mucho volumen para el
mismo grupo muscular con un tiempo
entre una y otra de menos de 24 ho-
ras sí podría haber problemas. Pero
habitualmente las sesiones de fuerza
dejan 2-3 días de recuperación para
el mismo grupo muscular lo que se-
ría suficiente para repletar las reservas
de glucógeno con una dieta moderada
en carbohidratos. Con moderada me
refiero a unos 130g que en una per-
sona de 75kg que son unos 1,7g/kg/d.

24
DIFERENCIAS ENTRE ENTRENAMIENTO
CON OBJETIVO DE GANAR FUERZA
O HIPERTROFIA MUSCULAR
Algunos estudios como el de Ro- Por otro lado, de manera intere-
bergs y colaboradores. (Robergs et sante, algunos estudios muestran
al., 1991) indican que el volumen de que aumentar la glucosa en sangre,
entrenamiento es el factor más im- mediante la ingesta de carbohidra-
portante en cuanto al gasto de ener- tos, previo a un trabajo de hipertrofia
gía y carbohidratos, siempre y cuan- mejora el rendimiento (Oliver et al.,
do se comparen series cercanas al 2016; Wax, Kavazis, & Brown, 2013)..
fallo muscular. De manera que 6 se-
ries de 6 repeticiones al 70%1RM y 6
series de 12 repeticiones al 35%1RM
Por lo tanto, aunque en general no es ne-
cesario una ingesta alta de carbohidratos
producen aproximadamente la mis- para entrenamiento de fuerza o hiper-
ma depleción de glucógeno (30%). trofia, algunas estrategias parecen mejo-
En este sentido podemos dividir a rar el rendimiento, pero se necesitan más
los entrenamientos de fuerza en dos estudios para corroborar esos hallazgos.
grandes grupos: los destinados a ga-
nar fuerza y los destinados a la hi-
pertrofia, de manera que la gran di-
ferencia entre ellos es el volumen de
trabajo. La variable más importante
para la hipertrofia es el volumen de
trabajo y menos para el entrenamien-
to de fuerza. En conclusión, podemos
decir que el entrenamiento dirigido
a la hipertrofia muscular puede ne-
cesitar mayor cantidad de carbohi-
dratos que el destinado a la fuerza.

Como hemos visto, aunque la deple-

ción de glucógeno parece no afectar al
rendimiento en una programación de
fuerza o hipertrofia, algunos estudios
con limitaciones sugieren que ingerir
una cantidad de 4-7g/kg/d de carbohi-
dratos 1-3 días previos pueden aumen-
tar el rendimiento en una competición
de powerlifting o CrossFit (Cholewa
et al., 2018; Slater & Phillips, 2011).

25
CARBOHIDRATOS, INSULINA Y SÍNTESIS
DE PROTEÍNAS MUSCULARES
Se suele abogar por el consumo eleva-
do de carbohidratos para ganar masa
muscular o fuerza porque en estudios
in vitro (en células en una probeta en
un laboratorio) se ha visto que la in-
sulina estimula la síntesis de proteínas
al aumentar el complejo de proteínas
mTORC1 (grandes responsables de la
síntesis de proteínas musculares), pero
sobre todo al disminuir la degradación
de proteínas (Cholewa et al., 2018; Fuji-
ta, Rasmussen, Cadenas, Grady, & Vol-
pi, 2006). Sin embargo, un meta-análisis
(resumen de muchos estudios sobre un
tema) de Abdulla y colaboradores (Ab-
dulla, Smith, Atherton, & Idris, 2016)
no observó un efecto aislado de la in-
sulina si la ingesta de proteínas es ade-
cuado (25g por comida). Es decir, que
añadir carbohidratos a una comida rica
en proteínas no aporta un efecto extra
Figura 1. Estímulos que facilitan la activación de mTORC1 y factores que la inhiben
en la síntesis de proteínas musculares.
Como se mencionó antes, el complejo
de proteínas llamadas mTORC1 juegan
un papel importante en la producción
de proteínas para la hipertrofia mus-
cular, tanto que una de las principales
razones por las que se toma suero de
leche es porque se sabe que estimula
mTORC1. Este complejo de proteínas
tiene su «enemigo» si quieren llamarlo
así, se llama AMPK, cuya actividad au-
menta si los niveles de glucógeno son
bajos (Hawley, Burke, Phillips, & Spriet,
2011). Estos hechos han dado lugar a
muchas investigaciones para ver si es
cierto. Sin embargo, varios trabajos
como el de Creer y colaboradores (Creer
et al., 2005) muestran que diferencias
en los niveles previos de glucógeno
no afectan a la actividad de mTORC1.
26
 RESUMEN
Se ha demostrado que la fuerza máxima, Por último, en general existe resultados
el volumen de entrenamiento y la hiper- contradictorios en muchos estudios,
trofia se mantienen incluso con varios lo que indica que es necesario realizar
días de ingesta baja de carbohidratos o más estudios para obtener más infor-
incluso una dieta cetogénica. No solo mación. Así que debemos tomar con
eso, sino que la señalización dentro de cautela los resultados de estos estudios.
la célula y la síntesis de proteínas pare-
ce que no se altera. Por otro lado, la in-
sulina por sí sola no es suficiente para
aumentar la producción de proteínas si
la ingesta de proteínas no es adecuada.
¿Por qué no es necesario ingerir tantos
carbohidratos en deportes de fuerza o
hipertrofia?

Las razones que pueden explicar estos

hallazgos son:
1El ejercicio de fuerza no tiene suficiente
volumen como para vaciar las reservas
de glucógeno
2El glucógeno se puede reponer lenta-
mente incluso con una ingesta muy baja
de carbohidratos

LIMITACIONES
La primera es que no todos los estudios
igualaban la ingesta de energía total o
de proteínas. En segundo lugar, en la
mayoría de estudios no se daba la
comida a los participantes y se hizo una
estimación mediante registros
de alimentos, que pueden tener
errores. En tercer lugar, el número
tan reducido de participantes hace
que sea imposible extrapolar esos
resultados a toda la población.

27
¡!

APLICACIÓN PRÁCTICA
El entrenamiento destinado a ganar fuerza o hipertrofia muscular no produce un
vaciamiento relevante de las reservas de glucógeno, al menos si lo comparamos con
actividades de resistencia.

Una disponibilidad baja de glucógeno no afecta negativamente a un programa de

fuerza si es bajo en volumen (<8 series) y duración (<45 minutos), y la intensi-
dad es alta (>85%1RM). Un periodo de restricción de carbohidratos seguido de un
aumento en su consumo (4-7g/kg/d) puede mejorar el rendimiento agudo en una
competición de fuerza (1RM en una competición de powerlifting) o de Crossfit.

Por otro lado, aumentar la glucosa en sangre mediante el consumo de carbohidratos

pre entrenamiento puede aumentar el rendimiento en sesiones largas (>50 minutos)
si el volumen es medio-alto (>10 series) y la intensidad moderada (50-75%1RM).

RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
TIPO DE ACTIVIDAD
CARBOHIDRATOS
Fuerza (volumen <8 series, <45min <4g/kg/día
duración e intensidad >85%1RM)

Hipertrofia (volumen >10 series, Ingesta aguda de carbohidratos

>50min duración e intensidad 50- pre-entrenamiento 1-1,2g/kg
75%1RM)

¡!
Fuerza/Crossfit 4-7g/kg/día
(días previos a una competición)

Tabla 2. Carbohidratos para deportes de resistencia y fuerza.

(American College of Sports Medicine).

28
En general (exceptuando competición), una ingesta de 3-4g/kg/día de carbohidratos es
suficiente para poder entrenar y rendir adecuadamente. En una persona de 70kg esta-
mos hablando de 210-280g de carbohidratos al día, una cantidad fácil de conseguir. En la
siguiente tabla podemos ver la cantidad de carbohidratos por cada 100g de alimento:

ALIMENTO (100g) CARBOHIDRATOS

(GRAMOS)
Avena 66

Plátano 21

Papas al horno 23

Pan 47

Arroz integral hervido 25

Pasta hervida 22

Pera 11

Tabla 3. Concentración de carbohidratos en algunos alimentos

29
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31
A
¿AFECTA EL DESAYUNO
A LA PÉRDIDA DE PESO?
ESTUDIO: El impacto del desayuno en el peso corporal.

A
POR SERGIO ESPINAR
día de hoy, el desayuno es considerada la comida estrella del día, lle-
gando a atribuírsele diferentes beneficios sobre la salud como la mejora
del rendimiento cognitivo, el control del peso corporal o incluso redu-
cir el riesgo de diabetes (1-4), no obstante, en los últimos años se ha observado
cómo la corriente del ayuno intermitente ha ganado cada vez más adeptos, lo
cual ha hecho que se plantee si realmente el desayuno es tan importante para no-
sotros o si por el contrario, es una comida más en nuestra alimentación diaria.

Aunque numerosos meta análisis han observado que el número de comidas no afec-
ta a la composición corporal (5,6), si que se han propuesto nuevas hipótesis para
validar la importancia del desayuno en la pérdida de peso corporal. Entre ellas,
destacamos las siguientes 4:

1. Hipótesis del sueño

Esta hipótesis se basa en la idea de que la falta de ingesta de nutrientes durante
nuestras horas de sueño aumenta la degradación protéica, lo cual se traduciría
como un mayor riesgo de perder masa muscular si no realizamos un aporte
protéico al despertarnos

2. Hipótesis del gasto calórico

En este caso, la defensa del desayuno se basa en la idea de que al estar tantas
horas sin consumir alimentos, nuestro cuerpo detecta la falta de nutrientes y
pone a a nuestro organismo en “metabolismo ahorro”, reduciendo la cantidad
de calorías que gastamos durante el día

3. Hipótesis del estrés

Basándonos en la idea de que al despertarnos nuestros niveles de cortisol (co-
nocida como hormona del estrés) se encuentran elevados, siendo necesario el
aporte de alimentos para reducirla a niveles basales

32
 Desgraciadamente, ninguna de las tres hipótesis tiene suficiente evidencia para
apoyar la idea de la necesidad de desayunar (7-9), lo cual podría reflejar que los
beneficios del desayuno obtenidos en algunos estudios puedan deberse a otros
factores como mejores hábitos de alimentación (ejemplo: las personas que desayu-
nan tienen mejor organización en las comidas) y no por el desayuno en si (10-12).

Para conocer si realmente el desayuno es tan importante, recurrimos a este me-

ta-análisis publicado esta semana sobre el impacto del desayuno en el peso corpo-
ral (13).

OBJETIVO
El objetivo de este meta-análisis fue
examinar la evidencia de los ensayos
clínicos controlados aleatorios sobre
el efecto del consumo regular del de-
sayuno y su relación con en el cambio
de peso (pérdida o aumento de peso)
y su impacto sobre la ingesta diaria de
calorías.

33
MÉTODOS
Para ello, hicieron una búsqueda de todos los estudios en inglés sobre el desa-
yuno publicados entre el año 1990 y 2018, descartando aquellos estudios que
no fuesen aleatroizados, no hicieran un seguimiento del peso y de la inges-
ta calórica de los sujetos, o fueran en poblaciones que pudiesen alterar el resul-
tado por su contexto, como pueden ser el caso de niños, adolescentes, perso-
nas con trastornos de la conducta alimentaria, sobrepeso/obesidad o diabéticas.

Finalmente, de los 604 artículos iniciales, solo 13 estudios cumplían el requisito de

inclusión.

34
RESULTADOS
De acuerdo a los estudios obtenidos, se observó que a las personas que se les apor-
taba un desayuno, consumían (de media) 259,79 calorías más al día que aquellas
personas que estaban en el grupo de ayuno intermitente. En otras palabras, se pudo
apreciar que la idea de que las personas que se saltan el desayuno tienen más hambre
y consumen más calorías durante el día es errónea y que incluso, podría facilitar la
pérdida de peso gracias a una mayor facilidad para conseguir el déficit calórico.

Figura 1. Diferencias en la ingesta calórica (Kcal/día) entre las personas que

consumían desayuno o personas que se saltaban dicha comida

Tal como podemos ver en la figura superior, la mayoría de estudios muestran que
las personas que desayunan no tienen menos apetito durante el día, llegando inclu-
so a consumir más calorías en total.
En lo que al peso corporal se refiere, los resultados volvieron a mostrar una
vez más que el desayuno no tiene un impacto positivo sobre la pérdida de peso
corporal, tal como muestra la siguiente figura.

35
 Figura 2. Impacto del desayuno sobre el peso corporal. No hubo diferencia de peso
entre saltarse el desayuno o realizar dicha comida
¡!
INTERPRETACIÓN
Y CONCLUSIONES
Como hemos podido apreciar, la ma-
yoría de estudios que muestran bene-
ficios en el consumo de desayuno son
estudios observacionales, en los que
se sacan conclusiones observando el
comportamiento de las personas y sin
hacer ningún tipo de intervención. Te-
niendo en cuenta que las personas que
desayunan suelen tener mejores há-
bitos de alimentación y mejor status
socioeconómico, es de esperar que la
tendencia sea que estas personas con-
sigan mejor salud que aquellas per-
sonas que no realizan dicha comida.
Sin embargo, cuando observamos los
resultados estudios aleatorizados, en
los que se reduce el riesgo de sesgo, po-
demos ver que el saltarse el desayuno no
se relaciona con un aumento del peso
corporal ni mayor riesgo de obesidad,
llegando incluso a ser una posible estra-
tegia para controlar la ingesta calórica.
No obstante, de igual manera que el de-
sayuno podría ser una comida más, po-
demos también afirmar que los bene-
ficios otorgados al ayuno intermitente
(en lo que al peso corporal concierne),
puedan deberse a una mayor facili-
dad para conseguir el déficit calórico
y no a una ventaja metabólica como
algunos divulgadores han propuesto.
36
 Teniendo en cuenta que el factor de ad-
herencia es uno de los factores más im-
portantes en lo que a control del peso se
refiere, podemos concluir que la inclu-
sión del desayuno en la planificación
nutricional debe ser una decisión indi-
vidualizada. Aún así, existen contextos
en los que el desayuno puede ser de in-
terés, como podría ser el caso de dietas
con un elevado aporte calórico, día de
competición o incluso deportistas con
buena tolerancia gastrointestinal que
se enfrentan a entrenamientos de alta
intensidad y larga duración, debido a
que los niveles de glucógeno hepáti-
co se encontrarían a niveles subópti-
mos por el descenso durante la noche.

En resumen, los últimos datos evidencian que las recomendaciones

sobre el desayuno emitidas por diversos organismos de salud necesitan
actualizarse, lo que mejoraría la calidad de la alimentación de la pobla-
ción al mejorar la adherencia.
¡!

37
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 ¡Hasta la próxima entrega!
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