7ABDOMINAL

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO
 INTRODUÇÃO
Os exercícios de fortalecimento abdominal
promovem tantos benefícios para a saúde que
deveriam ser prioridade para os adeptos das
academias e de atividades físicas em geral.
Vamos entender os motivos e conferir treinos
de diversas modalidades?

POR QUE FORTALECER O ABDÔMEN?

• Para equilibrar a sua postura, estabilizando melhor
a coluna vertebral;
• Para ajudar a respirar melhor;
• Para ajudar a sustentação dos seus órgãos internos;
• Para melhorar o seu processo digestivo;
• Para prevenir contra traumatismos
(como ruptura de baço e fígado);
• Para realizar seus treinos com mais desenvoltura;
• Para melhorar a estética do seu corpo de um modo geral;
• Para eliminar o excesso de gordura no abdômen.
 1
Prancha frontal
Deitado de bruços no chão, apoie-se sobre os
cotovelos, que, juntos com o quadril, devem estar bem
alinhados aos ombros para não sobrecarregá-los.
Mantenha-se reto durante cerca de 30 segundos, com
o abdômen bem contraído.

2
Agachamento tradicional (sem carga)
Em posição ereta, mantenha os pés afastados e
alinhados com a linha dos ombros. Olhando para
frente, agache-se como se fosse sentar em uma
cadeira, sem tirar os calcanhares do chão e mantendo
o abdômen contraído. Retorne à posição inicial e
repita o movimento. Atenção à respiração!

3
Agachamento com pulo
Com o corpo ereto, os braços ao longo dele e com as
pernas afastadas (um pouco mais do que a largura
do quadril), agache-se como se fosse sentar em uma
cadeira com os braços estendidos na altura do peito.
Mantenha o tronco sempre ereto. Em seguida, dê um
salto jogando os braços para baixo e caia em posição
de agachamento. Faça 3 séries com 6 repetições cada.
 4
Levantamentos laterais com halteres
Em posição ereta e com um peso em cada mão, levante
os braços lentamente, sem cruzá-los. Mantenha as pernas
retas, sem flexionar os joelhos. Contraia bem o abdômen
para garantir a força do levantamento sem que isso cause
incômodo.

5
Coordenação
Deitado, a ideia do exercício é passar uma bola dos braços
para os pés, flexionando as pernas e levando a bola até
elas. O quadril deve se estender até 45 graus, cuidando
para que a lombar não saia do chão. Contraia bem o
abdômen, lembre-se de que ele é o centro da sua força.

6
Rotação do tronco
Sentado com as pernas estendidas, gire o tronco
levemente para trás e para a direta num ângulo de 45
graus e depois para a esquerda (mantenha os braços
cruzados à frente do peito). Mantenha a posição por 5
segundos sempre que girar de um lado ou de outro. Sinta
os abdominais se contraindo em cada um dos lados.

7
Ponte
Deitado com barriga para cima e os braços estendidos no
chão ao longo do corpo, flexione os joelhos mantendo os
pés no chão. Contraia o abdômen e levante lentamente
o quadril. Permaneça com ele no ar por 30 segundos e
repita quatro vezes.
 Considerações finais
E então, pronto para fazer sua matrícula para os treinos
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