Rickson Gracie

Self.Defense.Unit

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Índice
01- Bem-vindo ao S.D.U

02- Como treinar

03- TÉCNICAS

01- Enforcamento com as duas mãos pela frente

02- Gravata, agressor em pé

03- Saída da Montada

04- Agarramento por trás sobre os braços

05- Controle na Montada

06- Pegada de Gola com uma Mão

07- Queda de quadril

08- Passagem de guarda básica

09- Americana na montada

10- Gravata com soco

11- Raspagem Simples

12- Pegada de Gola com uma mão e palma para cima

13- Defesa de gravata no chão, usando a armação do braço

14- Gravata por trás

15- Estrangulamento Cruzado

16- Aproximação Golpes Pisão Bloqueios Clinch

17- Guilhotina

18- Mata-Leão

19- Controle pelas Costas

20- Pegada com duas mãos afastadas

04- Até breve

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1 Bem-vindo ao primeiro Módulo do

programa Self.Defense.Unit

O
primeiro Módulo do programa Self.Defense.Unit apresenta vinte técnicas
fundamentais, com o detalhamento que Rickson desenvolveu nos seus
quarenta anos dedicados ao ensino, numa iniciativa que visa resgatar a
essência do Jiu-Jitsu, com uma visão contemporânea do que o conhecimento e a
prática da defesa pessoal podem trazer de benéfico a todas as pessoas.
Estas são as primeiras vinte técnicas do currículo de defesa pessoal que
Rickson ensina aos seus alunos. A didática do programa, que apresenta três ví-
deos por técnica, foi elaborada para transmitir os detalhes importantes para a
eficácia de cada técnica. A edição cinematográfica realça e repete os momentos
e movimentos importantes. A explicação em voice-over e a pontuação gráfica
de palavras-chave acentuam os detalhes que uma vez entendidos oferecem aos
praticantes uma nova perspectiva sobre essas técnicas fundamentais.
Esperamos que você absorva os benefícios de evolução técnica e pessoal
inerentes ao conhecimento do Rickson contido no programa Self.Defense.Unit.

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2 Como treinar com Self.Defense.Unit

Para aproveitar ao máximo o treino das técnicas contidas no programa Self.

Defense.Unit, você deve sempre ter em mente e refletir sobre os conceitos ensi-
nados por Rickson. “Treinar defesa pessoal vai lhe proporcionar um entendimento
melhor de estratégia, de tempo, de base, distribuição de peso e conexão...”
Você deve praticar com o parceiro de treino o “aumento da pressão” -- as
situações que são apresentadas nos vídeos chamados de Stress. Começando
sempre pela execução das técnicas apresentadas nos vídeos Demo e Techni-
que, você deve evoluir para a execução das variações, alternativas e intensifi-
cações contidas nos vídeos Stress.
É importante que você pratique as posições de maneira responsável, sem
uso excessivo de força nem velocidade. O mais importante é não machucar
nem a si nem ao parceiro de treino. Nós aconselhamos sempre que o treino
seja feito sob a supervisão de um professor faixa-preta.

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3 técnicas:

Técnica 1
Enforcamento
com as duas mãos
pela frente

TECHNIQUE
1. Proteja o pescoço, colando o queixo no peito, elevando os ombros.
2. Faça e mantenha a base, flexionando levemente os joelhos.
3. Dê um passo atrás com uma perna (4) fazendo o movimento de pêndulo
com o tronco. (Obs.: Colocar as mãos na frente do rosto para bloquear possível
joelhada.)
4. Termine o movimento em base, mantendo o bloqueio com os dois braços le-
vantados, contra socos, tapas e empurrões.

Obs.: Repare na base executada por Rickson, com os joelhos levemente flexio-
nados e a correta distância entre os pés no Passo 2, e na manutenção do equilí-
brio ao dar o passo atrás no Passo 3.

STRESS
1. Pratique a correta posição do queixo colado ao peito e a proteção do pescoço
com a elevação e enrijecimento da musculatura dos ombros, para se sentir à
vontade com a pressão. Não se esqueça de manter a base.
2. O companheiro de treino aumenta a pressão empurrando, puxando e sacu-
dindo para testar a base. Você tem que se movimentar com pequenos passos,
mantendo a base para ficar à vontade.
3. Bloqueie a joelhada com as duas mãos cruzadas na frente do rosto, mante-
nha a base e faça o movimento de pêndulo.

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Técnica 2

Gravata, agressor em pé

TECHNIQUE
1. Ao sentir o agarrão no pescoço, dê um passo à frente e conecte o quadril com
a lateral posterior do agressor.
2. Agache ligeiramente em base; segure a parte posterior do joelho com uma
mão, e sobre o ombro do parceiro de treino com a outra, simultaneamente.
3. Levante com um movimento de quadril e arremesse o companheiro de treino
no chão, relaxando o pescoço para ele não ter um apoio.

STRESS
1. Seu parceiro de treino agarra sua cabeça e tenta dobrar sua coluna. Dê um
bom passo à frente conectando o quadril e mantendo a postura; entre com as
mãos e execute a queda usando o quadril.
2. Quando o parceiro de treino é muito grande e pesado, coloque a mão debaixo
do nariz, mantendo a pressão para cima, controlando a cabeça para evoluir para
a guilhotina.

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Técnica 3

Saída da Montada
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TECHNIQUE
1. Prenda o braço com as duas mãos, segurando o pulso com uma mão (a mão
direita segura o pulso direito) e o cotovelo com a outra.
2. Prenda o pé com o pé, do mesmo lado da pegada com as mãos.
3. Incline a cabeça para o lado e eleve seu quadril fazendo uma ponte, rolando
por cima do ombro, acabando o movimento ajoelhado por cima.

STRESS
1. Quando seu parceiro de treino tenta golpear com soco ou tapa, eleve o quadril
em ponte para tirar-lhe o equilíbrio e obrigá-lo a apoiar as mãos no chão.
2. Aproveite as mãos no chão para prender bem os dois braços.
3. Prenda uma perna com o pé.
4. Levante o quadril fazendo o “upa” e rolando seu companheiro de treino para o
lado, terminando ajoelhado por cima.

Obs. Observe e pratique o correto posicionamento da cabeça que precede o mo-

vimento de ponte do “upa”. Incline a cabeça para o lado oposto da projeção co-
lando a orelha ao ombro conforme demonstrado, e faça a ponte rolando para o
outro lado por cima do ombro até ficar de joelhos.

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Técnica 4

Agarramento por trás sobre os braços

TECHNIQUE
1. Base. Eleve os braços.
2. Dê um passo para trás do parceiro de treino, fazendo uma nova base.
3. Pegada com as duas mãos controlando por detrás dos joelhos.
4. Execute a queda rolando por cima dos quadris.

DETAIL
1. Ao dar o passo para trás, mantenha a base e a postura para que o parceiro de
treino não projete o peso nas costas e te dobre para a frente.

STRESS
1. Pratique a manutenção da base e a distribuição correto do peso quando par-
ceiro de treino puxa, sacode e empurra.
2. Quando parceiro de treino acompanha o movimento do quadril bloqueando o
passo atrás, faça a finta para conseguir estar um passo à frente do agressor e
passar para trás.
3. Se o agressor tem força e base eficientes que impeçam o passo atrás, bata com
o calcanhar entre as pernas e passe para trás para aplicar a queda de quadril.
4. Ou então cabeceie o rosto do agressor com a parte posterior da cabeça.

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Técnica 5

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Controle na Montada
TECHNIQUE
1. Coloque o peso nos joelhos e não nos quadris.
2. Use as mãos de acordo com a posição para mantê-la.
3. Dependendo da tentativa de escapada do parceiro, use alavancas em diferen-
tes ângulos: empurrando com o braço e colocando a mão no ombro.
4. Ou use o peito para pesar e controlar o parceiro de treino.
5. Mantenha o equilíbrio e deixe o seu parceiro de treino se movimentar, já que
é possível estabelecer o controle e permitir que ele se movimente, havendo as
opções de manter a montada ou pegar as costas quando ele se virar.

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STRESS
1. Se o oponente pega por debaixo das axilas e empurra, entre com as mãos por
dentro dos braços para desfazer o apoio.
2. Para evitar empurrões e socos, mantenha a base e desvie a energia das in-
vestidas com as mãos.
3. Quando seu parceiro de treino tenta se levantar para o lado, controle o ombro
com a mão e empurre o rosto de volta para trás com o braço.
4. Quando o parceiro de treino tenta empurrar seu joelho, faça a pegada no pul-
so e puxe as mãos para cima, tirando o apoio.

Obs. A observação do conceito de tempo (“timing”) é fundamental nas técni-

cas de manutenção da montada, portanto pratique essas técnicas com isso em
mente. Se você atrasar para entrar com as mãos, segurar o ombro, puxar os
pulsos, defletir os empurrões, as técnicas deixam de ser eficientes.

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Técnica 6

Pegada de Gola com uma Mão

TECHNIQUE
1. Agarre o pulso e controle a pegada.
2. Levante o cotovelo com a outra mão, abrindo o espaço para o primeiro passo
por debaixo do braço, apoiando o próprio cotovelo no quadril e indo em direção
às costas.
3. Criando o espaço ao levantar o cotovelo, dê o segundo passo rumo às costas.
4. Controle o cotovelo e levante o pulso, aplicando a chave de braço.

STRESS
1. Se o parceiro de treino tenta te desequilibrar, conecte seu quadril para manter
a base, e continue controlando o cotovelo para aplicar a chave de braço.
2. Se o parceiro fizer força com o braço para impedir a elevação do cotovelo, en-
caixe o próprio cotovelo no quadril para acrescentar potência de alavanca, pas-
sando para trás com o controle do pulso e aplicando a chave.

Obs. O conceito de conexão é fundamental nesta técnica, sinta a conexão de

seu cotovelo com o quadril para que você tenha a alavanca proveniente do mo-
vimento de todo seu corpo para elevar o cotovelo de seu parceiro.

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Técnica 7

queda de quadril
TECHNIQUE
1. Controlar o braço.
2. Dar um passo para o lado do parceiro de treino
3. Abraçar as costas.
4. Dar um passo à frente do agressor entrando com o quadril.
5. Mantendo o controle do braço, usar o quadril como alavanca e executar a queda.

STRESS
1. Quando o parceiro tenta se livrar, empurrar ou puxar, estabelecer bem e sentir
a conexão com o ombro antes de dar o passo à frente para executar a queda.
2. Quando o parceiro coloca a barriga para frente, soltar as costas para abrir o
espaço necessário para o passo à frente e a conexão do quadril.
3. Mantendo a conexão, explorar o movimento na direção da tentativa de fuga
do parceiro, e derrubar com o gancho de calcanhar.

Obs. Sentir bem a conexão do ombro com as costelas do parceiro de treino no

momento que passa para o lado e abraça as costas.

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Técnica 8

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Passagem de guarda básica

TECHNIQUE
1. Mantenha a postura.
2. Buscar o ângulo certo do quadril e colocar o joelho no cóccix do parceiro.
3. Levantar a outra perna.
4. Achar a pegada correta na calça ou perna e abrir a guarda com o movimento
conjugado do cotovelo pressionando a perna e quadril para trás.
5. Entrar com mão por debaixo da perna e trazer até o ombro (manter a postura
e a conexão do outro cotovelo com a perna do oponente para evitar o triângulo).
6. Controlar o quadril do parceiro com a pegada nas calças e mudar a distribuição
de peso lateralmente.
7. Levantar o quadril do parceiro, centralizar a distribuição do peso na direção do
peito do oponente e cair atravessado.

Obs. Pratique com o conceito de distribuição de peso em mente. Mantenha a

base e a postura até conseguir abrir a guarda, e use o peso e a conexão para
pressionar na passagem.

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Técnica 9

Americana na montada
TECHNIQUE
1. Se inclinar na direção do braço e agarrar o pulso fazendo a pegada do macaco
(o polegar junto com os outros quatro dedos).
2. Colocar o cotovelo no chão ao lado da cabeça do parceiro de treino.
3. Entrar com a segunda mão por baixo do bíceps do parceiro antes de encostar
o braço dele no chão e segurar o próprio pulso.
4. Puxar a pegada para baixo e levantando o cotovelo, mantendo a mão do opo-
nente no chão.

STRESS
1. Quando o parceiro de treino tenta resistir esticando o braço, manter a distri-
buição de peso sobre o seu próprio cotovelo para obter uma boa alavanca, man-
ter o controle e aplicar a chave.
2. Quando o parceiro de treino tenta empurrar, levantar o joelho do mesmo lado
da chave e mudar a distribuição de peso para manter o equilíbrio enquanto aplica
a chave.

Obs. Pratique tendo em mente o conceito de distribuição de peso. Mantenha a

montada colocando o peso nos joelhos e não no quadril e observe bem as distri-
buições que são demonstradas nas duas situações de Stress.

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Técnica 10

Gravata com soco

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TECHNIQUE
1. Quando o parceiro tenta o soco ou tapa, bloqueie com a mão direita, e controle
o braço adversário segurando o bíceps pelas costas com a sua mão esquerda.
2. Dar um passo atrás controlando o pulso, mantendo a base e a postura, abrin-
do o peito e livrando a cabeça.
3. Mantenha o controle do pulso.
4. Execute a chave de ombro empurrando o pulso para cima.

STRESS
1. Desenvolver o controle do braço solto, mantendo o próprio braço bem conec-
tado às costas do parceiro e a pegada por cima do braço logo acima do cotovelo
com os cinco dedos.
2. Desenvolver o controle do pulso do parceiro, conectando o próprio pulso ao
peito e usando o tronco para aplicar a chave.

Obs. Pratique com o conceito de conexão em mente. Ao controlar o braço que

ameaça socar, conecte bem o seu braço nas costas e a pegada sobre o braço
logo acima do cotovelo do parceiro, sem dar espaço. Conecte seu antebraço ao
próprio peito para controlar o pulso do seu parceiro, e aplique a chave elevando
o pulso com a alavanca de seu tronco.

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Técnica 11

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Raspagem Simples
TECHNIQUE
1. Consolidar uma pegada na gola e outra na manga.
2. Usar o movimento de elevação da perna para apoiar a panturrilha na coxa do
parceiro e fugir o quadril.
3. Colar a outra perna no chão, calçando a perna do parceiro que está ajoelhada.
4. Executar a raspagem mantendo justas as pegadas na gola e na manga, fa-
zendo um movimento de tesoura com as pernas. Uma empurrando para o lado
na altura das costelas e a outra calçando a perna ajoelhada do parceiro, termi-
nando o movimento na montada.

STRESS
1. Desenvolver o movimento de fuga do quadril para chegar à distância ade-
quada e ângulo correto para obtenção da alavanca mesmo com o aumento da
resistência.

Obs. Pratique a fuga de quadril testando diferentes distâncias para sentir a

­variação da alavanca da raspagem.

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Técnica 12

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Pegada de Gola com uma mão

e palma para cima
TECHNIQUE
1. Pegar a mão do oponente com as duas mãos, consolidando a pegada.
2. Inclinar o corpo para o lado e dar um passo bloqueando a perna do oponente,
para que finalize com a chave ou aplique uma queda.

STRESS
1. Quando o oponente tenta desequilibrar empurrando e puxando, manter a
base e fazer a inclinação para aplicar a chave.

Obs. Praticar com o conceito de distribuição de peso em mente para a manu-

tenção da base. E de conexão para aplicar a chave. A torção do pulso se aplica
com a inclinação do tronco, com a mão do parceiro conectada ao peito.

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Técnica 13 aprenda com Rickson Gracie:

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Defesa de gravata no chão,

usando a armação do braço
TECHNIQUE
1. Virar de lado, protegendo o pescoço com a musculatura dos ombros.
2. Segurando o próprio pulso, criar uma alavanca ou “moldura”.
3. Movimentar o quadril para trás, empurrando com os pés no chão.
4. Trazer a perna por cima da cabeça do parceiro, forçando-o a largar a gravata.
5. Aplicar estrangulamento com as pernas.

STRESS
1. Quando o parceiro é forte e pesado, usar o ombro para proteger o pescoço e
conseguir executar a defesa.
2. Virar de lado, fazendo a alavanca com os braços, afastando o quadril e usando
a perna para fazer o oponente largar a gravata.

Obs. Praticar e sentir a conexão desta posição, que deve estar no ombro que fica
fora do chão e toca as costas do parceiro. Proteger o pescoço e cabeça usando
a musculatura dos ombros.

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Técnica 14

Gravata por trás

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TECHNIQUE
1. Fazer a base agarrando o braço do agressor com as duas mãos e protegendo
o pescoço com a musculatura dos ombros.
2. Conectar o quadril no parceiro para conseguir a melhor alavanca.
3. Baixar a cabeça e levantar o quadril, executando a queda.

STRESS
1. Desenvolver a capacidade de derrubar através do uso da conexão do quadril,
achando a alavanca para a projeção da queda.

Obs. Pratique com o conceito de base, que deve ser feita com os joelhos leve-
mente flexionados e o quadril conectado ao parceiro.

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Técnica 15

Estrangulamento Cruzado
TECHNIQUE
1. Fazer a pegada o mais fundo possível, com os quatro dedos por dentro.
2. A segunda mão entra por baixo da primeira, com a mesma pegada tentando
tocar os dedos da primeira mão.
3. Torcer os pulsos, trazendo as palmas na direção do peito.
4. Apertar o estrangulamento sentindo a abertura do peito e o uso dos múscu-
los dos ombros e das costas.

OPTION
1. Após entrar com a primeira mão, vir com a outra mão por cima e entrar com
o polegar na lapela para fazer a pegada. DETALHE IMPORTANTE: Ao ir para a
segunda pegada com o polegar, abra a primeira mão para afrouxar a lapela do
parceiro e entrar com o polegar mais facilmente.
2. Torça o pulso e feche o estrangulamento.
3. Aperte o estrangulamento usando também a musculatura dos ombros e das
costas e traga o rosto do parceiro para o seu peito.

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Técnica 16

Aproximação Golpes Pisão

Bloqueios Clinch
TECHNIQUE
1. Treinar o pisão na mão do parceiro de treino. Importante manter a distribuição
de peso para a frente. O pisão deve acertar o joelho do adversário no tempo cer-
to, quando ele planta o pé da frente para chutar ou socar, de forma a interceptar
o golpe.
2. A prática de bloquear lateralmente, desviar com as mãos ou se esquivar dos
socos ou tapas é fundamental para ter a capacidade de aproximação para o clin-
ch.
3. Praticar em conjunto com as defesas de golpes o tempo certo para alcançar o
clinch e buscar a cinturada e a conexão.

Obs. Praticar o pisão com a aproximação do parceiro e o conceito de timing em

mente, para obter a noção de distância. O pisão deve alcançar o joelho do par-
ceiro quando ele entre no raio de ação, antes de ele chegar à aproximação exata
para desferir um chute ou soco.

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Técnica 17 aprenda com Rickson Gracie:

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Guilhotina
TECHNIQUE
1. Quando o parceiro tenta uma “baiana”ou “double leg”, fazer base colocando o
peso para a frente.
2. Envolva o pescoço do parceiro fechando a pegada segurando a própria mão.
3. Manter a base e apertar a guilhotina levantando os pulsos em direção ao pró-
prio queixo.

STRESS
1. No caso da perda de equilíbrio, segurar a pegada e puxar para a guarda.
2. Fechar a guarda.
3. Mantendo a pegada e trazendo os pulsos na direção do queixo, esticar o corpo
e projetar o quadril para a frente, criando uma alavanca para finalizar.

Obs. Praticar a guilhotina em pé com o conceito em mente de distribuição de

peso, e com o conceito de conexão na guilhotina na guarda.

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Técnica 18 aprenda com Rickson Gracie:

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Mata-Leão
TECHNIQUE
1. Entrar com o primeiro braço girando o tronco e projetando o ombro de forma
a fazer a pegada mais profunda possível.
2. Entrar com a segunda mão por cima da primeira indo por trás da cabeça,
agarrar o bíceps com a primeira mão.
3. Fechar o punho da segunda mão.

DETAIL
1. Encurtar a distância se aproximando o máximo, puxando os ganchos e proje-
tando o tronco e o ombro para a frente.

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Técnica 19 aprenda com Rickson Gracie:

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Controle pelas Costas

TECHNIQUE
1. Colocar os ganchos e usar as duas pegadas para estabilizar a posição. Uma
por cima do ombro e a outra por debaixo do braço.
2. Acompanhar a movimentação.

STRESS
1. Praticar a distribuição de peso correta sobre o quadril do parceiro quando ele
fica de quatro. Use uma mão no chão para apoio, a outra fazendo uma pegada
por debaixo do braço, e com o seu quadril sobre o quadril do parceiro e os gan-
chos bem encaixados, abra seus joelhos e pressione com o quadril, obrigando
o parceiro a perder o apoio dos joelhos, abrir as pernas e ficar “colado” ao chão.

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Técnica 20 aprenda com Rickson Gracie:

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Pegada com duas mãos afastadas

TECHNIQUE
1. Levantar as mãos por dentro e laçar os braços do parceiro.
2. Segurar o próprio pulso para fechar a pegada.
3. Inclinar-se para um lado para iniciar o desequilíbrio do parceiro.
4. Colocar um pé sobre a perna do parceiro do lado para onde se inclinou e
derrubar.

STRESS
1. Quando o parceiro é forte e pesado e tem boa base, executar uma movimen-
tação para trás com pequenos passos em base para desequilibrar o parceiro e
executar a queda.

Obs. Praticar a técnica tendo em mente os conceitos de conexão e distribuição

de peso.

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4 Conclusão
Gostaríamos de agradecer seu interesse no Self.Defense.Unit. Poder com-
partilhar com você nossa paixão pela defesa pessoal, que acreditamos ser a es-
sência do Jiu-Jitsu, é um privilégio que valorizamos muito. Esse interesse é o que
nos motiva a seguir em frente produzindo vídeos de alta qualidade didática para
levar ao maior número possível de pessoas os benefícios que acreditamos que a
defesa pessoal proporciona: evolução da visão estratégica, aumento da capacida-
de física, autoconhecimento, e controle emocional. O Módulo 1 apresentou as pri-
meiras vinte de cerca de cento e vinte técnicas que compõem o currículo completo
de defesa pessoal da família Gracie, na visão e execução do mestre Rickson Gracie.
Já estamos produzindo as próximas vinte técnicas, e esperamos que você
continue conosco nesta busca de evolução constante.

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