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Anemia

Se desarrolla por deficiencia de folato: provocada por una disminución en la cantidad de glóbulos rojos debido
a una falta de folato, tipo de vitamina B también denominada ácido fólico. Anemia ferropénica: ocurre cuando
el cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro, mineral que ayuda a producir glóbulos rojos.
La anemia se define como una cantidad disminuida de glóbulos rojos, como una concentración disminuida de
hemoglobina en la sangre, o bien como un valor de hematocrito más bajo que lo normal
La Organización Mundial de la Salud ha establecido como parámetros de definición de anemia la existencia
de una concentración de hemoglobina en la sangre de menos de 13 g/dL en hombres y mujeres post
menopáusicas o menos de 12 g/dL en mujeres pre menopáusicas
La deficiencia de hierro es la causa principal de anemia. Las enfermedades del aparato digestivo son la causa
principal de la anemia crónica. pueden presentar cansancio, mareos y disnea
Los signos que suele presentar son palidez de las mucosas, cara, uñas y pliegues palmares
Al no tener suficiente hemoglobina que distribuya el oxígeno por el cuerpo, las personas anémicas se sienten
débiles y cansadas. Otros síntomas de la anemia son los mareos, la falta de aliento, los dolores de cabeza o
la palidez como consecuencia directa de la disminución de hemoglobina en la sangre
Anemia por deficiencia de hierro. ... La causa de la anemia ferropénica es una escasez de hierro en el cuerpo.
La médula ósea necesita hierro para producir hemoglobina. Sin la cantidad adecuada de hierro, el cuerpo no
puede producir hemoglobina suficiente para los glóbulos rojos.
Para combatir la anemia, se debe consumir alimentos ricos en proteína, hierro, ácido fólico y vitaminas del
complejo B como carnes, huevos, pescados y espinacas. Estos nutrientes estimulan la producción de glóbulos
rojos en la sangre, que normalmente se encuentran bajos cuando se tiene anemia
La anemia es un conteo de glóbulos rojos en la sangre inferior a lo normal. La anemia por enfermedad crónica
es una forma común de anemia. Algunas afecciones que pueden llevar a esta anemia son: Trastornos auto
inmunitarios como enfermedad de Crohn, lupus eritematoso sistémico El organismo forma menos glóbulos
rojos y más pequeños, con una menor cantidad de hemoglobina, la proteína que transporta y libera el oxígeno
a las células. La anemia también puede darse por una carencia de ácido fólico o vitamina B12, que produce
glóbulos rojos grandes y frágiles. O, artritis reumatoide y colitis ulcerativa

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:


 Carnes rojas magras: ternera, buey.
 Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas y mejillones.
 Hígado y morcilla.
 Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
 Sésamo.
 Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas

1. Jugo de piña. El jugo de piña con perejil es excelente para combatir la anemia porque el perejil tiene
hierro y la piña tiene vitamina C que potencializa la absorción de hierro. ...
2. Jugo de naranja, zanahoria y remolacha. ...
3. Té de artemisa. ...
4. Jugo de ciruela
Pollo dorado a la plancha

. Es recomendable también, acompañar cada comida con pan y de postre una fruta de temporada o cítricos, cuya
aportación de vitaminas resulta crucial para combatir la anemia.
Desayuno
El desayuno se considera la comida más importante del día por lo que es esencial aprovisionar a nuestro cuerpo de
la mayor cantidad de energía que sea posible para la jornada.
 Café o infusión con leche desnatada o leche desnatada con cereales: La lecheno es sólo rica en calcio, sino
que también es importante para la función nerviosa, la contracción muscular y la coagulación de la sangre, ésta
última primordial disminuir las pérdidas de sangre.

 Pan con aceite.

 Pan con una loncha de jamón de york o jamón serrano.


 Pieza de fruta: Desde la sociedad destacan la importancia del consumo de cítricos, como naranja,
mandarina, kiwi, pomelo o fresa, que aportan vitamina Cy que ayudan a la absorción del hierro.

 Yogur líquido: En términos generales y sin necesidad estar enfermo, es conveniente que incluyamos este
alimento en la dieta, sobre todo después de haber tomado antibióticos para reforzar el sistema inmunológico.

 Compota de manzana.
Galletas tipo integrales

Zumo de naranja: Bajo en calorías pero muy rico en vitamina C.


Media mañana
Para evitar el “picoteo” entre horas, motivado por la ansiedad si se ha desayunado temprano. La SEC recomienda
una gran variedad de alimentos que se pueden ingerir a estas horas:
 Yogur desnatado de frutas.
Barrita de cereales.
Queso desnatado.
Biscotes.
Zumo de naranja.
Yogur desnatado con cereales.
Pan con queso fresco.
Café o infusión con leche desnatada.
Galletas tipo María.
Comida
Las legumbres representan una de las mayores fuentes naturales de hierro, por lo que deben ser piezas clave en la
dieta. Las lentejas en especial tienen una cantidad mayor y además están enriquecidas con proteínas y son bajas en
grasas.
En cuanto a los alimentos de origen animal, contienen hierro que se absorbe un 30 por ciento más que los de origen
vegetal.
Las verduras también se caracterizan por su alto contenido en hierro, fibra, vitamina A, B9 y E y son una fuente
significativa de calcio.
Es recomendable también, acompañar cada comida con pan y de postre una fruta de temporada o cítricos, cuya
aportación de vitaminas resulta crucial para combatir la anemia.

Merienda
 Café o infusión con leche desnatada.
 Galletas tipo María o integrales.
 Yogur líquido

ACTIVIDAD
hacer un neurograma de anemia
Hacer menús nutritivos para preparar en el taller sobre anemia grupalmente
Ficha de aprendizaje

No existe nada mejor para evitar la anemia infantil que una buena, variada, y equilibrada alimentación. El hierro
es un mineral que abunda en la carne de vacuno, ave y en el pescado. Además, el hierro que proviene de los
productos animales se absorbe mejor que el hierro procedente de los productos vegetales, que aunque en menor
cantidad, también está presente en algunos alimentos. En general, las fuentes más ricas en hierro se encuentran
en alimentos como:

- Carne de res, de cordero, y otras carnes rojas son muy ricas en hierro.

- Huevos. Cada huevo contiene 1 mg de hierro. Por lo tanto, son muy beneficiosos para evitar la anemia.

- Mariscos. Los mariscos de concha como los mejillones, almejas, ostras y berberechos, son ricos en hierro.

- Pescado. El pescado también ayuda en la prevención de la anemia, ya que contiene hierro. Algunos de los
peces grasos como salmón, el atún y las sardinas, son muy recomendables.

- Vísceras. El Hígado de ternera, mollejas, así como el corazón, también contienen altas cantidades de hierro,
aunque su teor de grasa sea más grande.

- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos y soja no deben faltar en la dieta para un niño con anemia.

- Frutos secos: Los cacahuetes y las nueces son grandes alimentos en el combate a la anemia.

- Verduras: guisantes, brócoli, coliflor y remolacha... son verduras ricas en hierro. Además, contienen vitamina
B12 y ácido fólico, nutrientes que colaboran en la recuperación de la anemia. Todas las verduras de hoja
verde oscuro también son muy recomendables. Las espinacas, por ejemplo.

- Frutas: Uvas, mangos, uvas, manzanas... son frutas ideales para tratar la anemia de los niños.

Mejora la absorción del hierro de los alimentos


Tan importante como el alimento que nos llevamos a la boca, es su forma de absorción. La absorción de hierro
es más efectiva cuando es ingerido en la misma digestión con el ácido ascórbico o ácido cítrico. La vitamina C,
que se encuentra por ejemplo en la naranja y en el limón, mejora la absorción del hierro de los alimentos.

Según algunos expertos en el tema, algunos tipos de infusiones, así como la leche de vaca en la misma
digestión, pueden inhibir la absorción de hierro. Por este motivo, a la hora de comer un buen filete, por ejemplo,
acompáñalo de un zumo de naranja o una fruta entera y evita los lácteos (queso, yogures, flanes, natillas...) en la
misma comida

Cacahuetes, el hierro que mejor sabe

El cacahuete –o maní–, al contrario de lo que mucha gente cree, no es un fruto seco, sino una legumbre que
aporta 2,1 mg de hierro por 100 g. Un puñadito al día, además de hierro, te proporciona mucha fibra y una
cantidad interesante de vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen humor. Y encima ¡están buenísimos!
Almejas para evitar la anemia

Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas, un molusco que suele tomarse
por puro placer pero que es una bomba nutritiva. Idea de preparación: cocínalas al vapor hasta que se abran.
Alíñalas con una mezcla de zumo de lima, cilantro, guindilla y aceite de oliva. Espolvorea flor de sal por
encima. O como en esta receta, en unos deliciosos espaguetis a la marinera.

Alga espirulina, mucho hierro en poca cantidad

Las Naciones Unidas la recomiendan para combatir la anemia y la malnutrición. La NASA se la ha dado como
suplemento a sus astronautas. Y es que entre los muchos nutrientes que aporta, está una cantidad más que
interesante de hierro: 66,38 mg/ 100 g, de media. Eso sí, hay que tomarla en pequeñas cantidades para que sea
realmente saludable.

Los pistachos tienen mucho hierro

Entre los frutos secos, que son en general una fuente recomendable de hierro, destacan los pistachos, seguidos
de los piñones. La próxima vez que prepares pasta, sírvela con un delicioso pesto elaborado con pistachos y
piñones a partes iguales, albahaca, ajo, queso rallado y aceite de oliva.

Miso, la pasta de soja que te llena de hierro

La soja es uno de esos alimentos que tiene múltiples beneficiosos. En este caso, en forma de miso, que es una
pasta muy salada que se obtiene de la fermentación de la soja, es una gran aliada contra la anemia. Hay muchas
variedades, pero una de las más habituales, el hatcho miso, aporta 7,1 mg de hierro/100 g. Para tomarla, calienta
caldo y, fuera del fuego, deslíe una cucharada de miso en él.

Espinacas, sí, pero bien preparadas

Popeye nos convenció de que están cargadas de hierro. Es verdad, aunque no tanto como se creía: poseen 4,1
mg/100 g. Pero también contienen oxalatos, que reducen su absorción. ¿La solución? Cuece las espinacas por
separado y elimina el agua, donde se habrá disuelto gran parte de los oxalatos.

La gran ayuda de la vitamina C

Este nutriente antioxidante es importante por sí mismo, pero además dobla la absorción del hierro ofrecido por
los alimentos vegetales, convirtiéndolos en fuentes excelentes. Acompaña los platos de legumbres, arroz o
verduras con zumo de naranja, kiwi, pimientos rojos, fresas, entre otras frutas y hortalizas (recuerda que se
deben tomar crudas para que conserven la vitamina). ¿Quieres saber cuáles son los alimentos con más vitamina
C?

Que no falte huevo

Es una fuente de proteínas de alto valor biológico y su yema es rica en hierro: 100 g contienen 2,7 mg. Lo
puedes consumir en forma de revoltillo con morcilla si no tienes el colesterol alto.

Sí, la avena también tiene hierro ¿sorprendida?

Las espinacas poseen 4,1 mg/100 g y la avena, 4,7 mg de hierro por 100 g, pero la primera se lleva la fama y la
segunda… en la segunda ni pensamos cuando hablamos de qué comer para la anemia. Y esta es una de las
muchas virtudes de este cereal, que además quita el hambre, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc. No te
limites a tomarla en tus desayunos,

La carne, fuente de hierro

La carne es uno de los alimentos más ricos en hierro y además del que se asimila con más eficacia (se absorbe el
30%). Puedes consumir raciones de 100 a 130 g de carne magra 2 o 3 veces a la semana. Los cortes de carne
con menos grasa y más ricos en hierro son, por este orden, los muslos de pavo y pollo sin piel, y los solomillos
de ternera y cerdo.

El mijo es muy rico en hierro

El mijo fue uno de los primeros cereales en convertirse en alimento, pero ha caído en desuso. Una pena, porque
está muy rico y es una gran fuente de hierro: con 6,8 mg por 100 g, posee más que las lentejas. Una manera de
consumirlo es haciendo hamburguesas. Prepara el mijo como si fuera arroz, mézclalo con cebolla, orégano,
pasas y perejil, dale forma de hamburguesas. Rebózalas y fríelas o hazlas al horno.

Incorpora la remolacha a tus platos

Te vamos a dar un buen motivo para que sea una hortaliza fija en tu despensa si buscas qué comer para la
anemia porque no solo es rica en hierro (1,80 mg/100 g), sino también en vitamina C (30 mg/100 g) y en folatos
(109 mcg/100g. Vamos, que es una bomba antianémica.¿No se te ocurre cómo comerla si no es en ensalada o
zumo?

Levadura de cerveza

Puede ser un tratamiento eficaz de la anemia sin efectos secundarios. Además de cantidades elevadas de
vitaminas del grupo B, aporta unas dosis altas de minerales, entre ellos el hierro: 17,5 mg en 100 g. En tiendas
de dietética puedes elegir la presentación desamargada. Añade una cucharada a yogures, zumos y caldos.
También puedes espolvorearla sobre los platos de pasta y ensaladas.

Albaricoque y melocotón desecados

Unos 100 g de orejones de albaricoque o de melocotón aportan la nada desdeñable cantidad de 4,1 mg de hierro.
Además, proporcionan vitamina A y energía para combatir el cansancio. Apúntate este delicioso postre rico en
hierro: corta a daditos cuatro orejones y un kiwi y rocía el plato con el zumo de una naranja recién exprimida.

La soja, una aliada contra la anemia

El contenido de hierro de la soja varía según su presentación. La forma más rica en este mineral es la harina,
con 8,4 mg en 100 g. Puedes encontrarla en tiendas de dietética. Un truco súper fácil para tomarla: diluye 2
cucharadas de harina de soja en 4 de agua. Utiliza esta preparación como si fuera huevo en todo tipo de
rebozados.

Las frambuesas, en zumo

En este caso recomendamos el zumo en lugar de la fruta entera porque mientras esta aporta 1 mg/100 ml, el
zumo proporciona más del doble: 2,6 mg/100 ml. Y esto acompañado de una cantidad nada desdeñable de
vitamina C (57 mg/100 g), que la hace más asimilable. Es una fruta de verano, así que si quieres disfrutar de ella
todo el año a buen precio, te recomendamos congelarla.
Agua contra el cansancio

Beber más agua hace que aumente el volumen de sangre en circulación y, en consecuencia, las células reciben
más oxígeno, lo que ayuda a sentirse menos cansada. Lo ideal es beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Si te
cuesta hacerlo,

Los higos, mejor secos

¿Por qué secos y no frescos? Pues porque multiplica su cantidad de hierro. Secos aportan 2,23 mg de hierro por
100 g, mientras que frescos son 0,37 mg. Y nos nos las únicas virtudes de esta fruta, los higos también están
entre los alimentos que más calcio aportan.

Aficiónate a las legumbres

Incorpóralas a la dieta al menos 3 veces a la semana (con raciones de 70 g en seco, antes de remojarlas y
cocinarlas). Ranking: las lentejas son las más ricas en hierro, seguidas de las alubias y los garbanzos. Si te
cuesta incorporar las legumbres a tu dieta, echa un vistazo a nuestra sección de recetas con legumbres.

La granada no es solo deliciosa…

Sino que es una fruta muy interesante para la anemia. Además de proporcionar 0,6 mg de hierro por 100 g, hace
que este se asimile mejor porque también es rica en vitamina C (4 mg/100 g) y, además, esta es más estable que
en otros alimentos porque también contiene ácido cítrico.

Remineralízate con el tomate

En ensalada, zumo, salsa, gazpacho… Tomar tomate es remineralizarte entera. Su cantidad de hierro no es
moco de pavo (100 g aportan el 3% de las necesidades diarias) , pero también tiene zinc, calcio, magnesio…

Una copita de vino contra la anemia

El vino contiene casi 1 mg de hierro por cada 100 ml, pero la razón para aconsejarlo es que el alcohol aumenta
la absorción del aportado por el resto de alimentos.

¿Sabías que la anemia provoca mala memoria y falta de concentración, lo que puede crear problemas en el
trabajo o malas notas en caso de estudiantes? ¿O que un déficit muy marcado de hierro puede producir una
auténtica depresión? La anemia, concretamente la ferropénica, es una de las carencias nutricionales más
frecuentes en el mundo desarrollado por eso es interesante saber qué comer para mantenerla alejada. Y, cómo
ves en los alimentos de nuestra galería, no todo es comer espinacas, hay alimentos ricos en hierro que te
sorprenderá descubrir

ACTIVIDAD

Elaborar mapa ,mental

Dibujar los alimentos


FICHA DE APRENDIZAJE

10 alimentos ricos en hierro: Comidas con hierro contra la anemia

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, lo escuchamos muchas veces, pero… ¿realmente sabemos
por qué y cuáles son los alimentos con hierro que podemos consumir para satisfacer las necesidades diarias de
este mineral?

Hoy en día durante el embarazo y la lactancia los médicos sugieren la toma de suplementos de hierro, y muchos
productos alimenticios para niños se venden enriquecidos con todo tipo de vitaminas y minerales.

Pero la realidad es que la mayoría de los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita podemos tomarlos
de manera natural a través de los alimentos, llevando una dieta equilibrada y saludable. En particular el
hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres y niños.

Es por ello que hoy queremos hablaros en particular de los alimentos más ricos en hierro para combatir la
anemia, de un tema importante, como la relación entre embarazo y hierro, y de los alimentos con hierro que
deberían consumir los niños, además de sugerir una serie de recetas y comidas con hierro para que las
incluyáis en vuestro menú semanal.

HIERRO, POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE

¿Qué es el hierro?

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es
importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células.
Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños.

Tipos de hierro

Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el hierro hemo, y el hierro no hemo:
 El hierro hemo está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya que
su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de alimentos es de
aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina y en la mioglobina de las
carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos. La yema de huevo, a pesar de ser de
origen animal, es un alimento no hemo.
 La forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%), y
depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias que
dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el
ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en
el té, el café y los vinos).

Esto no quiere decir que los vegetarianos lo tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea
posible, simplemente tendrán que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.

Funciones del hierro

¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro transporta el
oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:

 La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el


oxígeno en sangre
 El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
 Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno
 Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el sistema nervioso
 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
 Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que se encarga de
almacenar el oxígeno en los músculos.

La carencia de hierro y la anemia ferropénica

Sin duda la primera consecuencia de la falta de hierro que nos viene a la mente es la anemia; pero existen
diferentes tipos de anemia, y justamente la más normal entre niños y mujeres, especialmente embarazadas,
es la anemia ferropénica. ¿Cuáles son son principales síntomas?

 cansansio, fatiga
 palidez
 inapetencia
 dolores de cabeza
 fragilidad de uñas y cabello
 en embarazadas, aumenta las posibilidades de un parto prematuro

EMBARAZO: HIERRO CONTRA LA ANEMIA


Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, y se necesita una producción mayor de
hemoglobina. Además, el hierro necesario para el crecimiento del feto debe ser proporcionado por la madre. Es
por esto que durante el embarazo aumentan las probabilidades de sufrir de anemia, que en este periodo de la
vida se llama anemia gestacional y afecta aproximadamente al 40% de las embarazadas según estudios
realizados por la Organización Mundial de la Salud.

Por este motivo, es esencial llevar una dieta equilibrada para embarazadas y consultar con el propio médico
sobre la necesidad de tomar vitaminas prenatales, entre las que se incluya un suplemento de hierro. Por lo
general, la necesidad de hierro de cualquier mujer es de 16mg/día, pero durante el embarazo esta aumenta a
30 mg/diarios. Queda claro entonces el por qué de la necesidad de aumentar el consumo de hierro durante la
gestación. Además, también es recomendable aumentar el consumo de vitamina C, ya que facilita la
absorción del hierro por parte del organismo.

Tened en cuenta que algunos alimentos no se deben consumir durante el embarazo, y entre ellos están
algunos de los que más hierro contienen, como los mariscos crudos.

EL HIERRO EN LA INFANCIA

La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre
todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad. Las reservas de hierro se pueden ver comprometidas por varios
factores: una mala alimentación, baja capacidad de absorber este mineral, un exceso de leche de vaca en la dieta
(el calcio hace que el hierro se absorba menos). Es por esto, entre otras cosas, que los bebés menores de 1 año
no deben tomar leche de vaca, sino leche materna, o si por algún motivo esto no es posible, leche de fórmula.

Otro motivo por el que las reservas de hierro pueden disminuir abruptamente es el crecimiento rápido, que
demanda una mayor cantidad de este mineral. Es importante que la anemia sea diagnosticada por un médico,
pero si notáis que vuestros peques tienen menos apetito, están pálidos o cansados, tienen el pelo y las uñas más
frágiles o se quejan de dolor de cabeza, puede tratarse de una carencia de hierro.
Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas
según la edad de los peques:

 Bebés hasta los 6 meses de edad> 0.27 mg


 Bebés de 7 a 12 meses> 11 mg
 Niños de 1 a 3 años> 7 mg
 Niños de 4 a 8 años> 10 mg
 Niños de 9 a 13 años> 8 mg
 Adolescentes varones de 14 a 18 años> 11 mg
 Adolescentes mujeres de 14 a 18 años> 15 mg

A continuación hablaremos de alimentos ricos en hierro para niños, y en general para todo tipo de personas.

DIEZ ALIMENTOS RICOS EN HIERRO Y RECETAS

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos ofrece un amplio listado de alimentos ricos en
hierro, de acuerdo a la concentración de este mineral en mg, cada 100 g de producto. De esta lista podemos
deducir que los alimentos más ricos en hierro son las especias como el tomillo, eneldo, comillo, albahaca,
laurel y muchas más. Claro está que poder aprovechar el potencial de este tipo de alimentos es muy difícil, ya
que ingerimos cantidades mínimas. Es por ello que nos hemos concentrado en los alimentos ricos en
hierro que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta, teniendo en cuenta además lo que hemos visto
anteriormente sobre el hierro hemo y no hemo:

Mariscos de concha, ricos en hierro

Ostras, almejas, mejillones, chirlas, zamburiñas y berberechos contienen una buena dosis de hierro:

 Almejas, chirlas y berberechos> 24 mg cada 100 g.


 Zamburiñas> 14 mg cada 100 g.
 Mejillones> 7 mg cada 100 g.
 Ostras> 6 mg cada 100 g.

. Cereales: hierro y fibra para la alimentación familiar

Los cereales, en particular los integrales, tienen un buen porcentaje de hierro. Aunque siendo de origen vegetal
y al contener mucha fibra (dificulta la absorción del hierro), el mineral que contienen se absorbe con mayor
dificultad. Sin embargo, en una dieta equilibrada, no deben faltar.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es por ello que
conservan todo el germen y la mayor parte de la fibra. Otro alimento para tener en cuenta es la quinoa, que es
un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla.

Cereales de desayuno> entre 12 y 24 mg cada 100 g.


Salvado de trigo> 10,5 mg cada 100 g.
Quinoa> 7,8 mg cada 100 g.
Germen de trigo> 7,6 mg cada 100 g.
Cebada> 6 mg cada 100 g.
Avena> 4,7 mg cada 100 g.
yema de huevo, una fuente de hierro

La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se
trata del huevo entero. Es por ello que si se trata de aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con los
alimentos, podemos introducir en la dieta recetas que lleven solo yemas, pero con moderación ya que la yema es
rica en grasa y colesterol. La introducción del huevo en la alimentación de los bebés suele hacerse a partir de
los 10 meses, justamente comenzando con la yema.

Vísceras, una gran concentración de hierro

Aunque pueden resultar difíciles de incluir en el menú, sobre todo de los peques, contienen una gran
concentración de hierro y al ser de origen animal, se absorbe fácilmente:

Morcilla> 18 mg cada 100 g


Hígado de cerdo> 13 mg cada 100 g
Riñón de ternera> 8,6 mg cada 100 g
Hígado de vaca> 7,2 mg cada 100 g

Legumbres, ricas en hierro

Las legumbres, sobre todo las lentejas, son una fuente de hierro que podriamos llamar tradicional. Pero teniendo
en cuenta de que se trata de hierro no hemo, podemos ver que en realidad hay otros alimentos mucho más ricos
en hierro que las lentejas. De cualquier manera, son indispensables en cualquier dieta, sobre todo infantil (Si
quieres saber cuándo introducirlas en la alimentación del bebé haz click aquí)

Estas son las legumbres que más ricas en hierro:

Soja> 9 mg cada 100 g


Judía pinta> 8,2 mg cada 100 g
Lentejas> 8,2 mg cada 100 g
Fabada> 7,8 mg cada 100 g
Judía blanca> 6,2 mg cada 100 g

Verduras de Hoja Verde Oscura

Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro.
Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro no hemo, son otro alimento importante que debemos
incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:

Perejil> 7,7 mg cada 100 g


Borraja> 3,3 mg cada 100 g
Acelgas y espinacas> 2,6 mg cada 100 g

Todos los tipos de carne (vacuna, pollo, pavo, cerdo, etc) contienen en promedio alrededor de 2,5 mg de hierro cada
100 g. Siendo hierro de origen animal, es fácil de absorber. Inlcuid en vuestra dieta todo tipo de carnes, limitando la
ingesta de carnes rojas y prefiriendo siempre cortes magro

Frutos secos

Otro modo perfecto de incorporar alimentos ricos en hierro a nuestra dieta son los frutos secos. Veamos cuáles
son los que más contienen:
Pipas de calabaza> 8,8 mg cada 100 g
Pistachos> 7,2 mg cada 100 g
Pipas de girasol> 6,8 mg cada 100 g
Almendras> 4,2 mg cada 100 g

Frutas, alimentos imprescindibles

La fruta no debe faltar en una alimentación sana y equilibrada; es rica en vitaminas, fibra, minerales y es
antioxidante. Para aprovechar al máximo sus vitaminas hay que consumirla en el momento, es decir que si
preparáis con ella papillas, zumos o smoothies como el que veremos a continuación, debéis hacerlos en el
momento en que vais a tomarlos.

Grosella negra> 5,2 mg cada 100 g


Coco desecado> 3,3 mg cada 100 g
Dátil> 3 mg cada 100 g
Mango> 1,5 mg cada 100 g

¿Qué significa tener anemia?

El hierro es parte de una proteína llamada hemoglobina que está en los glóbulos rojos o hematíes de la sangre y
que sirve para transportar el oxígeno del aire desde los pulmones a todas las células de nuestro organismo. El
hierro se almacena en el organismo en forma de ferritina, que es una sustancia formada por una proteína en
forma de cápsula, llamada apoferritina que guarda el hierro en su interior. La ferritina se encuentra
principalmente en el hígado, bazo, músculos y medula de los huesos. También hay pequeñas cantidades de
ferritina circulando por el plasma de la sangre. Esta ferritina plasmática se considera el mejor reflejo de los
depósitos de hierro del organismo y es lo primero que disminuye cuando hay falta de hierro.

Cuando empieza a faltar hierro, sea porque no tomamos bastante con la comida, sea por que lo perdemos por
alguna enfermedad, hablamos de ferropenia. Si la situación se prolonga y agrava, empezará a haber menos
hemoglobina y hasta menos glóbulos rojos; entonces hablamos de anemia por falta de hierro. Esta anemia es la
más frecuente de todos los tipos anemias.

Los síntomas de la anemia

El agotamiento injustificado es la señal más característica de la anemia; seguida del dolor de cabeza, la palidez
de la piel, las palpitaciones que te pueden asaltar con un mínimo esfuerzo físico (simplemente con subir un
tramo de escaleras), la irritabilidad, la inapetencia y, en casos más graves, los vértigos y mareos, que se rompan
más fácilmente las uñas o se caiga el cabello, tener mayor tendencia a enfermar…

En algunos casos puede haber un síntoma extraño que es el "pica". Se llama así a la tendencia a comer
sustancias no habitualmente comestibles como tierra, trozos de pared, yeso, barro (geofagia) o hielo
(pagofagia).

¿Qué es el hierro?

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es
importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células.
Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños.

Tipos de hierro
Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el hierro hemo, y el hierro no hemo:

 El hierro hemo está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya que
su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de alimentos es de
aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina y en la mioglobina de las
carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos. La yema de huevo, a pesar de ser de
origen animal, es un alimento no hemo.
 La forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%), y
depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias que
dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el
ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en
el té, el café y los vinos).

Esto no quiere decir que los vegetarianos lo tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea
posible, simplemente tendrán que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.

Funciones del hierro

¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro transporta el
oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:

 La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el


oxígeno en sangre
 El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
 Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno
 Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el sistema nervioso
 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
 Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que se encarga de
almacenar el oxígeno en los músculos.

La carencia de hierro y la anemia ferropénica

Sin duda la primera consecuencia de la falta de hierro que nos viene a la mente es la anemia; pero existen
diferentes tipos de anemia, y justamente la más normal entre niños y mujeres, especialmente embarazadas,
es la anemia ferropénica. ¿Cuáles son son principales síntomas?

 cansansio, fatiga
 palidez
 inapetencia
 dolores de cabeza
 fragilidad de uñas y cabello
 en embarazadas, aumenta las posibilidades de un parto prematuro

¿El hierro engorda?

Muchas mujeres arrastran la anemia desde el embarazo, ya que esta deficiencia afecta sobre todo a mujeres y
niños. Durante la gestación las reservas de hierro quedan mermadas y en el parto se pierde sangre. El problema
se agrava por la falsa creencia de que el hierro engorda. El hierro no engorda. Muchas mujeres asocian anemia a
delgadez y no toman el hierro suficiente (ni el suplemento prescrito por el médico) por miedo a engordar. El
hierro natural de los alimentos y el de suplementos no engorda ni provoca que comamos más. En cambio, la
anemia genera cansancio, que el cuerpo intenta paliar demandando más alimentos.
Una buena dieta es la mejor receta contra la anemia

 Más hierro en tus platos. El que mejor se asimila es el de origen animal. Come carne dos o tres veces
por semana. Una ración ideal es 100-130 g. Toma también pescado dos o tres veces a la semana. Una de
las raciones que sea de alguno muy rico en hierro, como berberechos, mejillones, almejas… En la
galería de imágenes encontrarás los mejores alimentos contra la anemia.
 Legumbres con vitamina C. Inclúyelas en tu dieta tres veces por semana (unos 50-70 g por ración).
Intenta combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil) porque absorberás
mejor el hierro.
 Cuidado con el calcio. Dificulta que asimiles el hierro de los alimentos. Intenta no tomar lácteos, por
ejemplo, cuando planees un menú rico en hierro.
 Frutos secos a diario. Un puñadito de frutos secos cada día es la mejor garantía para tener un aporte
extra de hierro y otros minerales esenciales. Los pistachos y los piñones son los campeones en este
mineral.
 La cafeína, mejor entre horas. No tomes café después de comer, o bebidas con cola durante la comida.
La cafeína que contienen inhibe la absorción del hierro. Tómalos 1 hora después.

MENÚ 1

Desayuno: Pan con jamón serrano y zumo de naranja natural.


Comida: Garbanzos o lentejas. Higaditos. De postre, macedonia de kiwi y piña.
Merienda: Sándwich de anchoas con queso fresco.
Cena: Acelgas con pasas y piñones, mejillones tigre y queso de Burgos.

Para picar entre comidas… almendras.

MENÚ 2:

Desayuno: Un vaso de leche con cereales enriquecidos y un vaso de zumo de naranja.


Comida: Hamburguesas de alubias. De postre, crema pastelera.
Merienda: Batido de mango con leche y tostadas con queso para untar.
Cena: Ensalada con tomate, remolacha, rúcula y brotes de soja. Berenjenas rellenas con queso y jamón.

Para picar entre comidas… un puñado de pistachos.

MENÚ 3:

Desayuno: Un vaso de leche con galletas de avena y almendras.


Comida: Ensalada de aguacate, zanahorias y quinoa. Pollo al horno. De postre, fruta del tiempo.
Merienda: Yogur con barritas de cereales.
Cena: Ensalada de espinacas y cítricos. Tortilla de bacalao.

Para picar entre comidas… nueces.

DIEZ RAZONES PARA COMER ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

1. Los alimentos ricos en hierro ayudan a combatir la anemia infantil


2. Durante el embarazo la necesidad de hierro aumenta, y los alimentos ricos en hierro son necesarios para evitar
la anemia gestacional
3. El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre
4. Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las infecciones
5. El hierro es importante en la formación del colágeno y en la síntesis del ADN
6. El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es fundamental para la salud de tu
sistema nervioso
7. Las mujeres, sobre todo en edad fértil, tenemos una necesidad casi doble de hierro que un hombre de la misma
edad
8. La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre
todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.
9. La anemia gestacional aumenta el riesgo de parto prematuro y de recién nacidos con bajo peso
10. Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas fundamentales para nuestro
organismo

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