EXERCÍCIOS:

LOMBAR

Lombar: Senta na cadeira (de preferência banco), pernas alinhadas, coluna ereta. Põe a mão
na cabeça e inclina o corpo pra frente, deixando o peito uns 10 cm do joelho) e volta. Pode ser
feito com halters, também, basta por os pesos nas mãos e abaixar e levantar com eles. – 3x15,
pode aumentar a intensidade ou repetição dps.

Musculatura oblíqua: Em pé, perna aberta, joelho levemente flexionado, halter de um só lado.
Coluna ereta inicialmente, o quadril não se mexe, você vai inclinar o seu corpo lateralmente
para o lado em que está segurando o halter, sua coluna dobra e você leva o halter até o joelho,
mais ou menos. – 3x15 de cada lado.

Abdominal: Normal mesmo, deixar coluna ereta. Recomendável fazer com a perna apoiada, se
tiver sem apoio, com as pernas dobradas, suspensas e cruzadas, melhor ainda. – 3x15

Abdominal cruzada: Deita. Dobra os joelhos com o pé no chão, joga um pé em cima de um

joelho. Uma mão na cabeça, a outra permanecerá como base no chão. Você dobrará o corpo,
partindo do lado da mão que está na cabeça, inclinando-se para o lado oposto até que o seu
cotovelo toque o joelho da perna que está por cima da que tem a base no chão. – 3x15 dos
dois lados.)

Alongamento: Deitado, barriga de pra cima. Dobra uma perna, abraça o joelho e puxa em
direção ao abdome, segura um tempo. (faz dos dois lados.) Depois puxa as duas juntas. Um
balanço nessa posição fetal deliciosa, é massa.

Alongamento 2: Em pé, põe as mãos espalmadas em alguma superfície de mais de um metro,

braços e pernas abertos e esticados, dobre o corpo para frente de maneira a deixa-lo bem
esticado, cabeça para baixo. Isto tbm serve para os músculos isquiotibiais.

Fontes: https://www.youtube.com/watch?v=bvF1JSH8llU

Ex1: Deitado de bruços. Ponta dos pés no chão, joelho suspenso. Mãos na bunda ou na leteral
do corpo, de CARA no chão. Dobra o corpo para trás usando só o abdome, devagar. TEM QUE
CONTRAIR OS GLÚTEOS. O movimento é curto, só desencosta o peito do chão, quase. ESSE É
PUNK, dps dele tem q alongar, não pode levantar do chão até alongar. 3ou4x10

 Alongamento: Deita de barriga pra cima. Joga as penas pra cima e abraça elas por traz do
joelho, segura uns 30 segundos. NÃO LEVANTA A BUNDA, lombar no chão

DINAMICOS:
Ex1: Deitado de bruços. Olha pra frente. Ponta do pé no chão, joelho não. Braços separados
para a frente e esticados. Suspende um braço, a parte de cima do tronco vai junto, um braço
dps o outro. 10vzs.

Ex2: Deitado de bruços. Olha pra frente. Ponta do pé no chão, joelho não. Braços separados
para a frente e esticados. Na hora que suspende um braço, tbm levanta a perna oposta.
Levanta ela quase toda, a coxa. 10vzs.

Ex3: Deitado de bruços. Olha pra frente. Ponta do pé no chão, joelho não. Braços separados
para a frente e esticados. Estende os dois braços. Pernas fixas, esticadas. SUSPENDE SO ATÉ O
PEITO. 10vzs.

Ex4: Deitado de bruços. Olha pra frente. Ponta do pé no chão, joelho não. Braços separados
para a frente e esticados. Suspende braços e pernas, no mesmo esquema. 10vzs.

 Alongamento: Deita de barriga pra cima. Joga as penas pra cima e abraça elas por traz do
joelho, segura uns 30 segundos. NÃO LEVANTA A BUNDA, lombar no chão

ISOMÉTRICOS (segura no inicio 30seg dps 1min)

Ex1: fica de 4. Levanta um braço e a oerna oposta esticados.

Ex2, 3 e 4: Deitado no chão vc vai segurando uma postura decente. Primeiro com os cotovelos
abertos, dps com os cotovelos mais próximos do corpo e com ele mais suspenso, dps com os
braços esticados. E as penas sempre no chão.

Ex5: Volta pro chão, dois punhos fechados apoiando o queixo.

Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=AI2zpsDhTfI

Alongamentos

LOMBAR SEMPRE NO CHÃO

Alongamento 1 muito necessário para em exercícios de hiperextensão

Alongamento1: Deita de barriga pra cima. Joga as penas pra cima e abraça elas por traz do
joelho, segura uns 30 segundos. NÃO LEVANTA A BUNDA, lombar no chão

Alongamento2: Deita de barriga pra cima, mesma posição do de cima, só não abraça os
joelhos, mantem a perna próxima do abdome, abre os braços e os estica no chão. Desce as
pernas juntas para um lado (seu corpo vai ficar de ladinho) e olha para o outro. Segura um
pouco e sobe as pernas e joga pra o outro lado, devagar.

Alongamento3: Deita de barriga pra cima, pernas dobradas. Junta dos pés, separa os joelhos e
estica as mãos pra pegar os pés. Segura 30seg.

Alongamento4. Mesmo do 3 só que com um pé de cada vez. A outra perna esticada. Uma mão
puxando o joelho e outra o pé. Segura 30seg.

Alongamento 5: Sentado no chão, pernas esticadas. Inspira fundo, aí expira e vai esticando os
braços ao longo das pernas pra chegar às pontas dos pés. 10vzs

Alongamento 6: Msm coisa, só que com uma perna por vez. A outra faz um triângulo e põe a
sola do pé na parte de dentro da coxa e manda ver. 10vzs

Volta ao alongamento 1

Alongamento 7: Deitado de bruços. Ponta dos pés no chão, joelho suspenso. Mãos apoiadas
no chão abaixo um pouco do ombro. Com ajuda das mãos, puxe o corpo pra traz. Inspira no
subida e relaxa embaixo. 10 repetições.

Volta ao alongamento 1.

Fontes: https://www.youtube.com/watch?v=T-9yhS8PuzM e
https://www.youtube.com/watch?v=SlQRK-v-0Dg

CERVICAL:

Fontes: https://www.youtube.com/watch?v=NnvsvFDouM0

https://www.youtube.com/watch?v=NnvsvFDouM0

https://www.youtube.com/watch?v=0VqmR2GOGy4

ISQUIOTIBIAL

Fonte: http://esportes.umcomo.com.br/articulo/como-fortalecer-os-musculos-isquiotibiais-
10433.html