RECUERDA QUE TODOS LOS ALIMENTOS SE PESAN EN CRUDO/ANTES DE COCINARSE

Comida 1:
-30g de avena
-6 claras de huevo + 1 huevo
-200ml de leche semidesnatada
-Café si quieres
-5g creatina monohidrato

PROTEINA: 39
GRASA: 14
HC: 28

Comida 2:
-150g de atun al natural O 150g de pechuga de pavo O 200g de pescado blanco
-50g de aguacate O 12g de aceite de oliva
-300g de brécol O 300g coliflor

PROTEINA: 43
GRASA: 13
HC: 8

Comida 3:
-200g de patata/batata cocida (DIA DE DESCANSO ESTE ALIMENTO NO SE COME)
-160g de pechuga de pollo
-20g de almendras
-150g de pepino

PROTEINA: 45
GRASA: 21
HC: 43

Comida 4:
-50g de arroz O 200g de patata/batata cocida
-180g de ternera magra O 180g de pechuga de pollo
-10g de aceite de oliva O 50g de aceituna verde sin hueso
-Verdura de hoja verde (espinaca, lechuga, canónigos…)

PROTEINA: 41
GRASA: 20
HC: 41

PREENTRENAMIENTO: 20 MIN ANTES

-300MG EGCG+200MG CAFEINA
-10G BCAAS+10G GLUTAMINA

INTRAENTRENAMIENTO DE PESAS:
-10g BCAAS+10G GLUTAMINA (EN UNOS 500ML DE AGUA, VE BEBIENDOLO DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE PESAS)

Comida postentreno (SE TOMA DESPUES DEL TRABAJO AEROBICO; NO DESPUES DEL TRABAJO
DE PESAS):
-30g de proteína en polvo
-1 platano
*ESTA COMIDA POSTENTRENO EL DIA DE DESCANSO DE PESAS NO SE HACE.

PROTEINA: 25
GRASA: 2
HC: 21

REFEED que lo haras el dia 4 de la rutina de entrenamiento (y lo haras cada 2 semanas, es decir
1 semana si 1 semana no…)
Comida 1:
-80g de cornflakes o copos de cereales sin azucares
-250ml de leche semidesnatada
-90g de claras de huevo (3 claras de huevo)

Comida 2:
-100g de arroz
-60g de atun al natural

Comida 3:
-100g de pasta O 400g de batata/patata cocida
-100g de pechuga de pollo

Comida 4:
-100g de arroz
-60g de atun al natural

Comida 5:
-100g de arroz O 400g de patata cocida/batata
-60g de atun al natural O 120g de pescado blando

Comida POSTENTRENO:
-100g de cornflakes
-350ml de leche semidesnatada
-1 platano