Sei sulla pagina 1di 10

INDICACIONES

 Tus descansos en PIERNA serán de 2-3 min entre cada


set vete lo más pesado posible entre esos rangos.
 Tus descansos en los días que no sean DE PIERNA serán
de 1- 1.5 min.
 Tomar 1-2 tazas de café negro pre entrenamiento (30 -
40 min antes de realizar actividad física).
 Ejemplo del ejercicio sentadilla libre 3x6-10. Primero
pongo el nombre del ejercicio seguido por las series
del ejercicio y después el rango de repeticiones.
 Si te pongo que hagas de 8-12 reps esto indica que
busques un peso que puedas hacer no menos de 8 reps
pero no más de 12.
 En cada ejercicio tienes que llegar al fallo muscular,
NO te tiene que detener el ardor-dolor que sientas lo
que te tiene que detener es que tu musculo ya no pueda
llegar de punto A a punto B.
 Te estaré indicando diferentes TEMPOS en cada ejercicio
esto es el tiempo en que realizas las repeticiones
ejemplo: 3-0-2-0 esto significa en squats 3 es el
tiempo en que bajas a 90 grados negativa, 0 es el
tiempo en que permaneces en 90 grados excéntrica. 2 es
la positiva que es el tiempo en subir y 0 es la posición
concéntrica del ejercicio en este caso cuando estas
arriba.
DIA 1 PIERNA CUADRIPCES / TEMPO 3-0-2-0

 4 x 12 sentadillas abiertas
Desplantes caminando ida y vuelta
12 sentadillas búlgaras c/ pierna
 4 x 15 extensiones al costado c/ pierna
15 extensiones hacia atrás c/ pierna
15 extensiones 90° atrás en el piso c/ pierna

DÍA 2 HOMBRO TRÍCEPS ABS 3-0-2-0

 PRESS DE HOMBRO MANCUERNAS 3x10-12 reps


 ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 3x10-12 reps
 ELEVACIONES FRONTALES MANCUERNAS EN POLEA BAJA 2x10-15
Reps
 ELEVACIONES POSTERIORES EN PECK DECK REVERSO 3x10-
12reps VARIANTE
 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON MANCUERNA AGARRE PRONO 3x10-
15 Reps
 EXTENSION DE TRÍCEPS EN COPA SENTADO EN BANCO 3x10-15
reps
 CRUNCHES 3x15-20 reps
 ELEVACIONES DE PIERNAS , SUPENDIDA O HECHADA

DIA 3 PIERNA GLUTEOS 3-0-2-0

 CURL DE PIERNA ACOSTADA 3x4-6 reps CON BANDA ELASTICA


 PESO MUERTO MANCUERNAS PARA FEMORALES (romano) 5x4-
6reps
 DESPLANTES CAMINANDO 2x10-12 reps
 EXTENSION DE PELVIS 4 X 12-15 reps con
 SENTADILLA LIBRE 4X4-6 PESO MAXIMO O 4X15 reps
 COSTURERA 3x12-15 reps

DÍA 4 ESPALDA BICEPS 3-0-2-0

 PESO MUERTO PARA ESPALDA 4 X 12


 PLANCHAS 4 X 20
 REMO CON MANCUERNA A DOS MANOS PARALELA AL PISÓ 90
grados 3x12-15 reps
 CURL DE BÍCEPS EN BARRA LIBRE AGARRE SUPINO 3x12-15
reps
 CURL DE BICEPS MARTILLO ALTERNADO CON MANCUERNAS PARADO
3x12-15reps

DIA 5 PIERNA ABDOMEN 1-1

 SENTADILLA LIBRE 8X6-8


 PESO MUERTO PARA ISQUIOTIBIALES 8X-6-8
 DESPLANTES BULGAROS CON MANCUERNAS 4X6-8
 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO INCLINADO 3X25
 ELEVACION DE PIERNAS SUPENDIDA O EN EL PISO 4 X 12
 TIJERAS EN EL PISO O SUPENDIDA 4 X 20

CARDIO:

LUNES-VIERNES:
25 MIN DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO Y 25 MIN PM (SI NO
ES POSIBLE UNA SEGUNDA SESION HAZMELO SABER)

SABADO Y DOMINGO:
DOS SESIONES DE 25 MINUTOS AL DIA

PRE ENTRENAMIENTO 30-40 MIN ANTES DE ENTRENAR

1-2 TAZAS DE CAFE NEGRO

INTRA CARDIO :( DURANTE EL CARDIO)

TE VERDE O TE ROJO

PLAN DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO

 70 GR DE AVENA (SE PESA EN SECO)


 FRUTA
 4 DE CLARAS DE HUEVO O PROTEINA
 1 HUEVO ENTERO

MEDIAMAÑANA – MEDIA TARDE


 PUÑADO DE FRUTOS SECOS
 2 o 3 PIEZAS DE FRUTAS

ALMUERZO – CENA

 200 GR DE ESPAGUETI INTEGRAL COCIDO ó 1 TAZA Y


MEDIA DE ARROZ BLANCO COCIDO ó PAPA ó CAMOTE
 120 GR DE PECHUGA DE POLLO ó ATUN
 1 TAZA DE VERDURA (PREFERENCIA KALE O ESPINACA)
 10 ML DE ACEITE DE OLIVA O COCO O AGUACATE

COMIDA POST ENTRENAMIENTO (MUEVELA PARA CUANDO TERMINES


DE ENTRENAR)

 1 LATA DE ATUN EN AGUA ó PROTEINA


 200 GR DE CAMOTE AMARILLO COCIDO O PAPA BLANCA ó
PLATANO

 TOMAR DE 2 A 3 LITROS DE AGUA, TE VERDE


 NO HARINAS
 NO DULCES
 NO BEBIDAS ALCOHOLICAS
 NO COMIDA CHATARRA
PARA GIMNASIO
DIA 1 PIERNA PANTORRILLA / TEMPO 3-0-2-0

 SENTADILLA LIBRE 4x4-6 reps


 PRESS DE PIERNA (prensa) 3x10-12 reps
 SENTADILLA HACK 3x8-10 reps
 CURL DE PIERNA ACOSTADA 5x4-6 reps
 DESPLANTES CAMINANDO 3x10-12 reps
 COSTURERA 4x8-10 reps

DÍA 2 HOMBRO TRÍCEPS ABS 3-0-2-0

 PRESS DE HOMBRO MANCUERNAS 3x10-12 reps


 ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 3x10-12 reps
 ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS EN POLEA BAJA 2x10-15
Reps
 ELEVACIONES POSTERIORES EN PECK DECK REVERSO 3x10-
12reps
 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA BARRA AGARRE PRONO
3x10-15 Reps
 EXTENSION DE TRÍCEPS EN COPA SENTADO EN BANCO 3x10-15
reps
 CRUNCHES EN POLEA ALTA 3x15-20 reps

DIA 3 PIERNA PANTORRILLA 3-0-2-0


 CURL DE PIERNA ACOSTADA 3x4-6 reps
 PESO MUERTO MANCUERNAS PARA FEMORALES (romano) 5x4-
6reps
 DESPLANTES CAMINANDO 2x10-12reps
 PRESS DE PIERNA 3x10-12 reps
 SENTADILLA LIBRE 4X4-6
 COSTURERA 3x12-15 reps

DÍA 4 ESPALDA BICEPS 3-0-2-0

 PULL OVER POLEA ALTA CON CUERDA 3x12-15 reps


 JALÓN AL PECHO CON BARRA AGARRE PRONO 3x12-15reps
 REMO CON MANCUERNA A DOS MANOS PARALELA AL PISÓ 90
grados 3x12-15 reps
 CURL DE BÍCEPS EN BARRA LIBRE AGARRE SUPINO 3x12-15
reps
 CURL DE BICEPS MARTILLO ALTERNADO CON MANCUERNAS PARADO
3x12-15reps

DIA 5 PIERNA ABDOMEN 1-1

 SENTADILLA LIBRE 8X6-8


 PESO MUERTO PARA ISQUIOTIBIALES 8X-6-8
 DESPLANTES BULGAROS CON MANCUERNAS 4X6-8
 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO INCLINADO 3X25
CARDIO:

LUNES-VIERNES:
25 MIN DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO Y 25 MIN PM (SI NO
ES POSIBLE UNA SEGUNDA SESION HAZMELO SABER)

SABADO Y DOMINGO:
DOS SESIONES DE 25 MINUTOS AL DIA

PRE ENTRENAMIENTO 30-40 MIN ANTES DE ENTRENAR

1-2 TAZAS DE CAFE NEGRO

INTRA CARDIO :( DURANTE EL CARDIO)

TE VERDE O TE ROJO

Comida 1
50 gramos de avena cruda
Media taza de leche vegetal
Media taza de melón
Una cucharada sopera de semillas de girasol
Una cucharada cafetera de canela en polvo

Comida 2
Omellet de 4 claras y 1 yema

Comida 3
100 gramos de atún en agua y media taza de arroz cocido
Comida 4
120 gramos de tilapia
Media taza brócoli
100 gramos de camote
Media taza arroz cocido
Cucharada cafetera de linaza molida

Comida 5
120 gramos de res
Ensalada asiática
Medio aguacate

Potrebbero piacerti anche