Entrenamiento de Calistenia y
Streetworkout
CALENTAMIENTO TODOS LOS
DIAS DE 7-10 MINUTOS
Fase 1: Aumentar pulso y flujo de
sangre
-10 burpees
-15 jumping jacks
-10 saltos explosivos llevando rodillas
al pecho
Fase 2: Ejercicios de movilidad
para articulaciones y tendones
-Movimientos en el cuello adelante,
atrás, a los lados y al final
movimientos circulares.
-Movimientos circulares adelante y
hacia atrás, subir y retraer hombros.
-Estiramos cada dedo y después
todos los dedos juntos
-Movemos muñecas y codos
-Movemos brazos, 10 adelante y 10
atrás.
-Colgarse en la barra y moverse de
lado a lado. (esto ayuda a calentar al
tronco)
Fase 3: Realizar ejercicios suaves
para preparar al cuerpo.
-3 pull ups
-3 fondos
-10 sentadillas
-10 push ups
-Combinacion de pull ups con muscle
ups.
Semana 6-10 Agosto
Lunes 6 (Tracción Vertical, método
piramidal ascendente para
dorsales)
1. Tubo recto sencillo (intentarlo
hacer en L-sit)
2. Tubos gemelos doble
3. Escalera doble por fuera
4. Elevaciones en front lever (4
repeticiones)
5. Dominadas Bulgaras en L en
anillas (5 repeticiones)
6. Dominadas supinas abiertas
en L (6 repeticiones)
7. Dominadas neutras en paralela
en L (7 repeticiones)
8. Dominadas perfectas en
pasamanos neutras (8
repeticiones)
9. Pull overs (dominadas con
brazos extendidos alejando el
cuerpo de la barra, 9
repeticiones)
Martes 7 (Sets para tríceps)
1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Head banger Pull ups
4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes
aperturas
 9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
Miércoles 8 (Mejora tu
resistencia muscular)
Realizar el circuito 2 veces.
1. Doble Tubo inclinado
2. 4 Muscle ups + 4 Fondos + 4
Dominadas
3. Doble Tubo recto
4. 4 fondos de antebrazo + 4
fondos normales
5. Doble de chimuela
Jueves 9 (Circuito para el core)
Realizar el circuito 2 veces
1. Intento de front lever
2. Body Hollow a L-sit
3. Elevación de Piernas en anillas
4. 10 parabrisas
5. Isométrica en plancha
extendida
Viernes 10 (Rutina de Hombro
explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Front lever a Muscle up con
fondos en cada esquina de las
paralelas
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Semana del 13 al 17 de Agosto
Lunes 13 (Rutina express de
pecho)
1. Escalamiento de tubo inclinado
doble.
2. Chimuela con la brazada por
dentro
3. Fondos lastrados al fallo
4. Escalera por fuera
5. 20 lagartijas en aparato bajo
con agarre entrelazado
6. Escalamiento de tubo inclinado
en brincos
7. 10 jalones al pecho en
escuadra
8. Tubo inclinado sencillo con
brazada corta. (tubo
chaquetero)
Martes 14 (Sets para bíceps)
1. Recorrido en barra fija +
variedad de dominadas
(dominada asistida, 2 cortes,
archer pull up, pull up, archer
pull up, 2 cortes, dominada
asistida y realizar lo mismo de
regreso)
2. Variedad de isométricas
(tensión de pull up pasando la
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen
un angulo de 90°,hacemos lo
mismo en chin up)
 3. Curl de bíceps ( curl con un 1. 10 Side to Side L-sit
brazo, posteriormente 2. 10 Windshield Wipers
alternamos con el otro y se 3. 1 Around the World
concluye con curl en ambos 4. 15 Knee Raises
brazos, se pude hacer en las 5. 15 segundos L-sit Hold
cadenas). Las repeticiones son -3 a 6 series, 3 minutos de
piramidales descendentes. descansando entre series.
4. Variedad de recorrido en
Jueves 16 (Mejora tu
pasamanos. ( mitad del
resistencia aérea, método
pasamanos con dominada a
piramidal descendente)
una sola mano, terminando la
otra mitad marcando en
1. Tubo inclinado (5 Veces)
escuadra, y se concluye 2. Chimuela (4 veces)
regresando en tubo lateral 3. Escalera por fuera (3
caminando) veces)
5. Variedad de dominadas + 4. Tubo recto (2 veces)
negativas (arquero en subida 5. Gemelos
supina, pull up, curl de bíceps,
chin up) Viernes 17 (Circuito
6. Curl de bíceps mas palancas Unilateral para espalda)
( primero marca front lever en 1. Dominada arquera en
supinación y prosigues con el anillas
curl de bíceps, cambiar el 2. Remo a una mano
agarre a una mano en 3. Escalamiento en
pronación) escalera con agarre
7. Variedad de cortes en anillas mixto. (en esta subida el
(corte con apertura amplia, agarre del brazo
corte con apertura media, corte derecho es neutro y el
con apertura cerrada) izquierdo en pronación)
8. Variedad de escalamientos 4. Fondo asistido en
( Tubo recto sencillo con paralelas (el brazo que
bloqueo en la subida, escalera hace el mayor esfuerzo
con corte en los peldaños, es el que se flexiona
subida en peldaño con agarre (derecho) y el que
asistido, subes con bloqueo asiste hace menor
asistido en ambos lados, esfuerzo (izquierdo)
9. Variedad de dominadas en 5. Pull up Australiana a
pasamanos y finalizamos con una mano
isométricas en diferentes 6. 10 Archer pull ups
alturas.
Semana del 20 al 24 de Agosto
Lunes 20 (Sets para piernas)
Miercoles 15 (Rutina Avanzada
para ABS)
1. Variedad de zancadas 2. 1 pull up + 1 muscle up + 2
(Zancadas alternas, zancadas fondos
explosivas, zancadas en 3. 1 chimuela
pulsos, isométrica en postura 4. 2 muscle ups + 3 fondos +
alta de la zancada) 2 dominadas
2. Variedad de isométricas 5. 1 Tubo inclinado
(Isométrica en postura baja de 6. 3 pull ups + 3 muscle ups
pistol squat, isométrica en L + 4 fondos
con una pierna parado, 7. 1 Escalera por fuera
isométrica buenos días a una 8. 4 Muscle ups + 5 dips + 4
pierna) pull ups
3. Elevaciones de talones
Miercoles 22 (Sets para
(levantamiento de talones a
abdomen)
una pierna, terminando una
1. Variedad de isométricas
isométrica, realizar lo mismo,
(Plancha extendida con
pero con ambas piernas)
los dedos 10 s, plancha
4. Brincos en escaleras (Iniciar
extendida con palmas
brincando 3 escalones a 1 pie,
10 s, plancha con
luego 2 y luego a 1, primero
antebrazos alejados 10
con una pierna y luego con las
s, plancha con
2 piernas, finalmente brincos
antebrazos alejados
verticales a 1 pierna y luego
(pierna levantada) 10 s,
con ambas piernas)
5. Sentadillas explosivas con 10 s levantando otra
impulso, levantamientos con pierna, plancha con
rodillas, sentadillas búlgaras, antebrazos a meda
zancadas laterales distancia 10 s, plancha
6. Variedad en sentadillas con antebrazos a corta
(sentadilla normal, sentadilla distancia (pierna
en pulsos, sentadilla explosiva, levantada 10 s)
isométrica en postura alta de 2. Isométricas
sentadilla, brincos a precisión) levantamientos
7. Combinacion Step ups con (sostente con el
rodillazos, combinación de abdomen sobre el
zancada con rodillazo. pasamanos durante
8. Pistol squats 20s, contrae el
abdomen para recibir
golpes 15s, sostener
tuck v-sit 10s, sostener
tuck l.sit 10 s, volver
Martes 21 (Resistencia para contraer 10 s de
muscular) golpes.
3. Variedad en paralela (L-
1. 1 Tubo Recto sit, tuck v-sit, tuck l-sit,
 levantamientos de 6. Muscle ups ( 5
piernas straddle, repeticiones)
levantamientos de
rodillas al pecho, Viernes 24
levantamientos de (Resistencia en
rodillas a escuadra, dominadas y
tratar de hacer la full flexiones)
planche)
1. 5 dominadas agarre cerrado + 5
Jueves 23 (Rutina flexiones de brazo agarre
express para hombro) cerrado/en diamond .
2. 5 dominadas agarre normal (altura
1. Muscle ups en anillas (8 de hombros, levemente más
repeticiones) abierto) + 5 flexiones de brazo
2. Muscle up normal, agarre normal.
3. 5 dominadas agarre ancho + 5
cerrada y abierta + 10
flexiones de brazo agarre ancho.
fondos con apertura 4. 5 dominadas agarre supino
larga. cerrado + 5 flexiones de brazo
3. Juegos en barras explosivas con aplauso.
paralelas ( 5 campanas 5. 5 dominadas agarre supino a altura
al frente, de hombros + 5 flexiones de brazo
desplazamiento en intercambiado (espartanas)
6. 6 dominadas de arquero (3 de cada
campana con brinco, 5 lado) + 6 flexiones typewriter.
campanas hacia atrás, 7. 5 dominadas agarre neutro
desplazamiento de cerrado + 5 flexiones en pseudo
campanas con brinco plancha con agarre cerrado.
hacia atrás, 5 campanas 8. 5 dominadas agarre neutro + 5
flexiones de brazo con el puño.
completas (adelante-
9. 1 dominada lenta + 1 flexión de
atrás)) brazo lenta.
4. Muscle ups con 10. 5 dominadas explosivas/rápidas +
escuadra (5- 5 flexiones explosivas/rápidas
repeticiones)
5. Juegos en barras Hacerla 4 veces sin descanso entre
paralelas (3 russian dips rondas
+caminata hacia atrás+
3 russian dips +
caminata+ 3 russian
dips, Caminata por
saltos arriba (ida y
regreso) + caminata
normal (ida y regreso) + Semana del 27 al 31 de Agosto
caminata abajo en
escuadra (ida y regreso)
)
Lunes 27 (Rutina de bíceps
explosiva)
1. Máximo de dominadas pronas
2. 21’s con la barra
3. 10 cortes + doble de tubo recto
+ 30 lagartijas con agarre
supino
4. Desplazamiento en
pasamanos con curl de bíceps
(marcar 2 dominadas cada vez
que se avanza)
5. Escalamiento con dominadas
(escalera por tubo y regreso
chin-up en cada peldaño)
6. Set de cortes con curl de barra
( marcar 10 cortes completos,
marcar 7 cortes de en medio
hacia arriba, marcar 7 cortes
de abajo en medio, marcar las
repeticiones necesarias con la
barra hasta llegar al fallo)
7. Dominadas con tensiones en
escuadra y flexiones ( mantén
la tensión en escuadra por 3
segundos y subes)
Martes 28 (Sets en barra fija para
abdomen y dragón flag)
(5 repeticiones con 5 segundos de
isométricas en todo el set)
1. Levantamiento de piernas a
180°
2. Isométrica en V
3. Levantamiento de piernas a
90°
4. Isométrica en L
5. Levantamiento de rodillas a
front tuck
6. Isométrica en front tuck
7. Levantamiento de rodillas al
pecho
8. Isométrica en “V” tuck
9. Levantamiento de rodillas a
90°
10. Isométrica en “L” tuck
Dragon flag
1. Se inicia con dragón flag a una
mano
2. Elevaciones de piernas
partiendo de un ángulo de 45°
3. Isométrica a 45°
(Realizar 3 repeticiones de
dragón flag a 1 mano, 12
repeticiones de dragón flag
con ambas manos, las
isométricas son 6 segundos a
una mano y 12 segundos a 2
manos)
Miércoles 29 (Resistencia
aérea)
1. 2 tubos inclinados
2. 2 chimuelas
3. 2 tubos rectos
4. Doble de gemelos
5. Doble de escalera por fuera
6. 1 tubo recto
Jueves 30 (Rutina de Tríceps
explosiva)
1. 4 x 12 Advanced bench dips
2. Dominada invertida (en barra
baja), extensión de triceps y
lagartija diamante
3. Cuerda + Head banger pull
ups (narrow grip, regular, wide)
4. Front lever a muscle up con
dips
5. Fondos y lagartijas
(repeticiones en ascenso, en el
fondo el agarre es totalmente
cerrado)
6. Fondos, tubo inclinado y peso
(en los fondos levantar las
 rodillas, simular que se está
entado, el press francés es
parado)
7. Fondos alternados vs tu
compañero (agarre cerrado,
mientras uno ejecuta el otro se
mantiene con los brazos
extendidos, esperando su
turno)
8. Lagartijas siguiendo la misma
dinámica anterior (brazos
pegados al cuerpo)
Viernes 31 (Front lever sets)
1. Subida en front más negativa
(realiza todas las repeticiones
que puedas siempre y cuando
la negativa dure el mismo
tiempo en cada repetición)
2. Variedad de dominadas (en
paralelas con postura de front
lever, piernas abiertas, a una
pierna, piernas juntas)
3. Subida en front más dominada
(Subir en front hasta llegar a la
horizontal y de ahí realizar la
dominada)
4. Front a jalón en l-sit
5. Dominada a front (separando
las manos al ancho de los
hombros realiza una dominada
manteniendo la ya mencionada
postura)
Semana del 3 al 7 de septiembre
Lunes 3 (Desarrolla Pectoral
Inferior e Interno)
1. Press de banca plano con
barra (12 repeticiones)
2. 12 dips on stright bar
3. 16 regular push ups
4. Fondos para pecho en paralela
(12 repeticiones)
5. Chimuela por dentro
6. Escalera por fuera
7. Tubo inclinado en brincos
8. Tubo chaquetero
9. Tubo normal
10. Flexiones cerradas a la altura
de la boca del estomago
(hacerlas en tubo)
Martes 4 (Ejercicios para
abdomen)
1. Front lever sostenido
2. L-sit sostenida
3. Dragon flag sostenida en
paralelas
Resistencia abdomen alto y
medio
1. Set de palancas,
levantamientos de piernas y
rodillas (8 repeticiones de cada
ejercicio)
2. Set de crunches ( de abajo a
en medio, de en medio a
arriba, completas)
3. Set de parabrisas, giros y
crunches laterales invertidos
(180° en parabrisas y
levantamiento de rodillas al
pecho de lado a lado)
4. Puentes laterales,
levantamiento de piernas
laterales y crunches laterales
parado.
5. Set de relojes y patadas
laterales ( marcar los 360°, 5 a
la derecha y 5 a la izquierda)
6. Dragon flag (Realizar
movimientos cortos, de en
 medio hacia arriba, sostener a
un ángulo de 45° e ir bajando
poco a poco hasta llegar a la
horizontal)
7. Crunches en suspensión (solo
elevar el tronco)
8. Set de 6 tiempos
(levantamiento de rodillas,
escuadra, apertura de piernas
en escuadra, escuadra,
posición inicial)
Miércoles 5 (Entrenamiento
explosivo)
(Realizar el circuito 3 veces,
repeticiones hasta llegar al fallo)
1. Explosive dips back and forth
(ida y regreso en paralelas)
2. High Pull ups
3. Flexiones con palmada
4. Gemelos en brincos
5. Flexiones explosivas
Jueves 6 (Rutina express para
hombro)
1. Escalamiento en escalera con
brincos agarre lateral
2. 10 korean dips
3. Recorrido en pasamanos con
brazos flexionados
4. Escalamiento de escalera por
los peldaños
5. Fondos sesgados alternados
en apertura amplia
6. Recorrido en pasamanos por
arriba (brazos extendidos)
7. 12 Hindu push ups
Viernes 7 (Resistencia área y
terrestre)
1. 3 tubos rectos
2. 3 chimuelas
3. 3 tubos inclinados
4. 30 fondos
5. 20 cortes
6. 6 muscle ups
Semana del 10 al 14 de
Septiembre
Lunes 10 (Pull ups-Espalda)
1. 5 weighted pull ups
2. 5 high pull ups
3. 5 l-sit pull ups
4. 5 slow-pull ups
5. 5 comando pull ups
6. 10 australian pull ups
7. 5 behind the back pull ups
8. 5 neutral grip pull up
9. 10 wide pull ups
10. 5 behind the head pull ups
11. 5 typewriter pull ups
12. 5 switching grip pull ups
13. 5 inverted row pull ups
14. 5 grip width switch pull-ups
15. 5 switch-ups pull ups
16. 5 mixed grip switch-ups pull
ups
17. 5 l-switch pull ups
18. 5 pull-ups
19. Escalamiento en escalera
con agarre mixto. (en esta
subida el agarre del brazo
derecho es neutro y el
izquierdo en pronación)
Miercoles 12 (Sets para bíceps)
1. Recorrido en barra fija +
variedad de dominadas
(dominada asistida, 2 cortes,
archer pull up, pull up, archer
pull up, 2 cortes, dominada
 asistida y realizar lo mismo de
regreso)
2. Variedad de isométricas
(tensión de pull up pasando la
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen
un angulo de 90°,hacemos lo
mismo en chin up)
3. Curl de bíceps ( curl con un
brazo, posteriormente
alternamos con el otro y se
concluye con curl en ambos
brazos, se pude hacer en las
cadenas). Las repeticiones son
piramidales descendentes.
4. Variedad de recorrido en
pasamanos. ( mitad del
pasamanos con dominada a
una sola mano, terminando la
otra mitad marcando en
escuadra, y se concluye
regresando en tubo lateral
caminando)
5. Variedad de dominadas +
negativas (arquero en subida
supina, pull up, curl de bíceps,
chin up)
6. Curl de bíceps mas palancas
( primero marca front lever en
supinación y prosigues con el
curl de bíceps, cambiar el
agarre a una mano en
pronación)
7. Variedad de cortes en anillas
(corte con apertura amplia,
corte con apertura media, corte
con apertura cerrada)
8. Variedad de escalamientos
( Tubo recto sencillo con
bloqueo en la subida, escalera
con corte en los peldaños,
subida en peldaño con agarre
asistido, subes con bloqueo
asistido en ambos lados,
9. Variedad de dominadas en
pasamanos y finalizamos con
isométricas en diferentes
alturas.
Jueves 13 (Rutina Avanzada para
ABS)
1. 10 Side to Side L-sit
2. 10 Windshield Wipers
3. 1 Around the World
4. 15 Knee Raises
5. 15 segundos L-sit Hold
-3 a 6 series, 3 minutos de
descansando entre series.
Viernes 14 (Circuito de
barras San Patricio)
1. 1 escalera por peldaño
2. 20 fondos
3. 1 tubo recto
4. 1 tubo inclinado
5. 10 cristos
6. 25 camaleones
7. 10 mariposas
8. Grilos (ida y vuelta en
paralelas)
9. 30 lagartijas
10. Dominada- chin up (ida y
vuelta en la barra)
11. 10 korean-dips
12. 10 abdominales, 10
oblicuos derechos, 10
izquierdos
13. 10 parabrisas
Semana del 17 al 21 de septiembre
Lunes 17 (Sets para tríceps)
1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Head banger Pull ups
 4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes
aperturas
9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
Martes 18 (circuito para el core)
1. Intento de front lever
2. Body Hollow a L-sit
3. Elevación de Piernas en anillas
4. 10 parabrisas
5. Isométrica en plancha
extendida
6. 30 s en pino asistido
7. 30 s en tuck planche
Miércoles 19 (Circuito de
Resistencia-Alberca Olímpica)
1. Doble de chimuela
2. 6 cristos
3. 25 lagartijas con agarre
cerrado
4. Doble de tubo inclinado
5. 25 fondos
6. 10 chin ups
7. 1 escalera por fuera
8. 5 muscle ups
9. 10 korean dips
10. Doble de chimuela
Jueves 20 (Rutina express de
pecho)
1. Escalamiento de tubo inclinado
doble.
2. Chimuela con la brazada por
dentro
3. Fondos lastrados al fallo
4. Escalera por fuera
5. 20 lagartijas en aparato bajo
con agarre entrelazado
6. Escalamiento de tubo inclinado
en brincos
7. 10 jalones al pecho en
escuadra
8. Tubo inclinado sencillo con
brazada corta. (tubo
chaquetero)
Viernes 21 Viernes 10 (Rutina de
Hombro explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Front lever a Muslce up con
fondos en cada esquina de las
paralelas
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Semana del 24 al 28 de septiembre
Lunes 24 (Rutina express de
pecho)
 1. Escalamiento de tubo inclinado Jueves 27 (Core y hombro)
doble.
2. Chimuela con la brazada por 1. Tiempo máximo en front
dentro lever
3. Fondos lastrados al fallo 2. Subida en front lever + front
4. Escalera por fuera lever sostenida 3s + subida
5. 20 lagartijas en aparato bajo en straddle front lever +
con agarre entrelazado straddle front lever
6. Escalamiento de tubo inclinado sostenida 3s.
en brincos 3. Set dinamico en anillas
7. 10 jalones al pecho en (Pull 360°x 3 + front lever
escuadra sostenida 2s + l front-lever
8. Tubo inclinado sencillo con + l-sit a leg raises x 3 + leg
brazada corta. (tubo raises x 3 + l-sit x 3)
chaquetero) 4. Tiempo máximo en back
9. 12 flexiones explosivas lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
Miércoles 26 (Rutina de bíceps planche 10s x 5 + advance
explosiva) tuck planche 3-5 s x 3.
1. Máximo de dominadas pronas 6. 10 wall assisted or
2. 21’s con la barra handstand push ups
3. 10 cortes + doble de tubo recto 7. Elbow planche a V-SIT x 3
+ 30 lagartijas con agarre 8. Press supino 8 reps x 3
supino series (hacerlo con una
4. Desplazamiento en roca)
pasamanos con curl de bíceps 9. Plank con dedos (20s) +
(marcar 2 dominadas cada vez Plank con palmas (20s) +
que se avanza) Plank con antebrazos
5. Escalamiento con dominadas adelantados (20s)
(escalera por tubo y regreso 10. Hollow a L-sit (6
chin-up en cada peldaño) repeticiones)
6. Set de cortes con curl de barra 11. Set de crunches
( marcar 10 cortes completos,
marcar 7 cortes de en medio
hacia arriba, marcar 7 cortes Viernes 28 (Circuito mixto en
de abajo en medio, marcar las arboledas)
repeticiones necesarias con la 1. 20 fondos
barra hasta llegar al fallo) 2. Doble de tubo inclinado
7. Dominadas con tensiones en 3. 10 cristos
escuadra y flexiones ( mantén 4. Chimuela doble
la tensión en escuadra por 3 5. 20 lagartijas
segundos y subes) 6. 20 lagartijas con agarre hacia
adentro
7. Tubo recto
 8. 10 cortes
9. Gemelos
Semana del 1 al 5 octubre
Lunes 1 (Tracción Vertical, método
piramidal ascendente para
dorsales)
1. Tubo recto sencillo (intentarlo
hacer en L-sit)
2. Tubos gemelos doble
3. Escalera doble por fuera
4. Elevaciones en front lever (4
repeticiones)
5. Dominadas Bulgaras en L en
anillas (5 repeticiones)
6. Dominadas supinas abiertas
en L (6 repeticiones)
7. Dominadas neutras en paralela
en L (7 repeticiones)
8. Dominadas perfectas en
pasamanos neutras (8
repeticiones)
9. Pull overs (dominadas con
brazos extendidos alejando el
cuerpo de la barra, 9
repeticiones)
Martes 2 (Rutina Avanzada para
ABS)
1. 10 Side to Side L-sit
2. 10 Windshield Wipers
3. 1 Around the World
4. 15 Knee Raises
5. 15 segundos L-sit Hold
6. 6 pull overs
-3 a 6 series, 3 minutos de
descansando entre series
Miércoles 3 (Vuelta al mundo)
1. 8 dominadas
2. 10 a 15 fondos
3. 15 a 20 flexiones
(agregar peso extra,
descasando 3 minutos entre
cada ciclo durante 40 minutos)
Jueves 4 (Rutina de Hombro
explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Front lever a Muslce up con
fondos en cada esquina de las
paralelas
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Viernes 5 (Sets para piernas)
1. Variedad de zancadas
(Zancadas alternas, zancadas
explosivas, zancadas en
pulsos, isométrica en postura
alta de la zancada)
2. Variedad de isométricas
(Isométrica en postura baja de
pistol squat, isométrica en L
con una pierna parado,
 isométrica buenos días a una
pierna)
3. Elevaciones de talones
(levantamiento de talones a
una pierna, terminando una
isométrica, realizar lo mismo,
pero con ambas piernas)
4. Brincos en escaleras (Iniciar
brincando 3 escalones a 1 pie,
luego 2 y luego a 1, primero
con una pierna y luego con las
2 piernas, finalmente brincos
verticales a 1 pierna y luego
con ambas piernas)
5. Sentadillas explosivas con
impulso, levantamientos con
rodillas, sentadillas búlgaras,
zancadas laterales
6. Variedad en sentadillas
(sentadilla normal, sentadilla
en pulsos, sentadilla explosiva,
isométrica en postura alta de
sentadilla, brincos a precisión)
7. Combinacion Step ups con
rodillazos, combinación de
zancada con rodillazo.
8. Pistol squats
Semana del 8 al 12 de octubre
Lunes 8 (Rutina de Tríceps
explosiva)
1. 4 pasos del aguila
2. Dominada invertida (en barra
baja), extensión de triceps y
lagartija diamante
3. Cuerda + Head banger pull
ups (narrow grip, regular, wide)
4. Front lever a muscle up con
dips
5. Fondos y lagartijas
(repeticiones en ascenso, en el
fondo el agarre es totalmente
cerrado)
6. Fondos, tubo inclinado y peso
(en los fondos levantar las
rodillas, simular que se está
entado, el press francés es
parado)
7. Fondos alternados vs tu
compañero (agarre cerrado,
mientras uno ejecuta el otro se
mantiene con los brazos
extendidos, esperando su
turno)
8. Lagartijas siguiendo la misma
dinámica anterior (brazos
pegados al cuerpo)
Miércoles 10 (circuito barras
velódromo)
1. 5 Muscle ups
2. Doble de cuerda
3. 15 campanas
4. Doble de chimuela
5. Grillos (20 fondos con salto en
las paralelas)
6. Doble de inclinado
7. Fondos en el pasamanos por
arriba
8. Invalido
9. 15 dominadas pronas
10. 20 camaleones
Jueves 11 (Entrenamiento
para conseguir front y back
lever)
1. 5 skin the cats
2. 3 Tucked back lever hold
(15s)
3. Back Lever upside down
hold (15s)
4. 5 single leg back lever
negatives
5. 5 back lever negatives-both
legs.
 6. 5 front lever raises con
agarre cerrado
7. 5 dragon flags
8. 5 levantamientos con pesa
a 90 grados (3 s hold)
9. 5 muscle ups
10. 10 repecticiones row (como
remo con las 2 pesitas)
11. Intentos de sostener front
lever
Viernes 12 (Pierna)
1. 30 minutos de trote suave
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. 4x 16 desplantes
4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
cada pierna
6. 4 x 12 levantamientos de peso
muerto
Semana del 15 al 19 de
octubre
Lunes 15 (hombro)
(hacer la rutina 3 veces
con el mínimo de
descanso entre los
ejercicios)
1. 1 fondo + caminata de ida +
2 fondos + caminata de
regreso + 3 fondos +
caminata de ida + 4 fondos
(así sucesivamente hasta
llegar al fallo)
2. 10 wall assisted push ups
or handstand push ups
3. 10 korean dips
4. 15 pike push ups
5. 1 escalera por peldaños
Martes 16 (Pierna)
1. 30 minutos de trote suave
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. 4x 16 desplantes
4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
cada pierna
6. 4 x 12 levantamientos de
peso muerto
Miércoles 17 (Rutina de
Abdomen difícil)
1. Dragon Flags (5
repeticiones)
2. L-sit estático (15
segundos)
3. Ice cream marker ( 8
repeticiones, front lever
rise + subida en pull up
y bajada en front lever
solo con la fuerza del
abdomen)
4. Levantamiento a V-sit (8
repeticiones)
5. Vuelta al mundo (8
repeticiones)
6. Plancha extendida (30
segundos)
7. Toes to bar (8
repeticiones)
8. Elevaciones de rodilla (8
repeticiones de cada
lado)
9. Molino (10 repeticiones,
hacerlo con una roca,
dar giros con los brazos,
pero trabaja mucho el
core)
10. Russian Twist (10
repeticiones de lado a
lado hacerlo con la
roca)

Viernes 19 (Mejora tu
resistencia aérea, método
piramidal descendente)
1. Chimuela (5 Veces)
2. Tubo inclinado (4 veces)
3. Escalera por fuera (3
veces)
4. Tubo recto (2 veces)
5. Gemelos
Semana del 22 al 26 de octubre
Lunes 22 (Sets para bíceps)
1. Recorrido en barra fija +
variedad de dominadas
(dominada asistida, 2 cortes,
archer pull up, pull up, archer
pull up, 2 cortes, dominada
asistida y realizar lo mismo de
regreso)
2. Variedad de isométricas
(tensión de pull up pasando la
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen
un angulo de 90°,hacemos lo
mismo en chin up)
3. Curl de bíceps ( curl con un
brazo, posteriormente
alternamos con el otro y se
concluye con curl en ambos
brazos, se pude hacer en las
cadenas). Las repeticiones son
piramidales descendentes.
4. Variedad de recorrido en
pasamanos. ( mitad del
pasamanos con dominada a
una sola mano, terminando la
otra mitad marcando en
escuadra, y se concluye
regresando en tubo lateral
caminando)
5. Variedad de dominadas +
negativas (arquero en subida
supina, pull up, curl de bíceps,
chin up)
6. Curl de bíceps mas palancas
( primero marca front lever en
supinación y prosigues con el
curl de bíceps, cambiar el
agarre a una mano en
pronación)
7. Variedad de cortes en anillas
(corte con apertura amplia,
corte con apertura media, corte
con apertura cerrada)
8. Variedad de escalamientos
( Tubo recto sencillo con
bloqueo en la subida, escalera
con corte en los peldaños,
subida en peldaño con agarre
asistido, subes con bloqueo
asistido en ambos lados,
9. Variedad de dominadas en
pasamanos y finalizamos con
isométricas en diferentes
alturas.
Martes 23 (How To Start Freestyling
Calisthenics)
(Hacer la rutina 2 veces)
1. L-sit + Knee raises + pull over
+ Knee raises (sin bajarse de
la barra)
2. Pull over + muscle up + 5. 30 lagartijas abiertas
straight bar dips + l-sit +leg 6. 20 dominadas abiertas al
raises + muscle up + pull over frente
+ knee raises (sin bajarse de la 7. Escalera doble por fuera
barra) 8. 20 camaleones
3. Intentar girar 180° de un 9. Doble de inclinado
pasamanos a otro 10. 25 diamantes
4. En las paralelas con las 11. 20 fondos en pasamanos
rodillas colgando sobre la 12. Gemelos Doble
barra cambiar agarre supino y 13. 30 knee raises
subir a korean dip, hacerlo 14. Doble de recto
también la subida con un brazo 15. Recorrido de dominadas
y girar 180° a korean dip neutras en pasamanos
5. Switching grip pull ups + pull
over + straight bar dips + 2
muscle up + l-sit hold + leg
raises
6. Tubo inclinado por saltos
7. Escalera por fuera por saltos

Semana del 29 al 2 de Noviembre

Lunes 29 (Circuito Unilateral para
espalda)
Miércoles 24 (Pierna)
(Hacer el circuito 2 veces)
1. 30 minutos de trote suave
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. 4x 16 zancadas 1. Dominada arquera en anillas
4. 4 x 12 jump squats 2. Recorrido de dominadas para
5. 4 x 12 pistol squats (6 con espalda en pasamanos
cada pierna 3. Escalamiento en escalera con
6. 4 x 12 levantamientos de agarre mixto. (en esta subida
peso muerto el agarre del brazo derecho es
neutro y el izquierdo en
Jueves descanso pronación)
4. Front Lever Raises
Viernes 26 (Circuito master 5. 5 L-sit Pull ups
de barras cuemanco) 6. Pull up Australiana a una mano
1. 5 Muscle ups (5 con el izquierdo, 5 con el
2. 30 fondos derecho y 5 con ambos
3. Doble de chimuela brazos)
4. 20 fondos coreanos 7. 5 Archer pull ups

Martes 30 (Vuelta al mundo)
1. 8 dominadas
2. 10 a 15 fondos
3. 15 a 20 flexiones
(agregar peso extra,
descasando 3 minutos entre
cada ciclo durante 40 minutos)
Semana del 5 al 9 de noviembre
Lunes 5 (Core y hombro)
1. Tiempo máximo en front
lever
2. Subida en front lever + front
lever sostenida 3s + subida
en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
3. Set dinamico en anillas
(Pull 360°x 3 + front lever
sostenida 2s + l front-lever
+ l-sit a leg raises x 3 + leg
raises x 3 + l-sit x 3)
4. Tiempo máximo en back
lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
tuck planche 3-5 s x 3.
6. 10 wall assisted or
handstand push ups
7. Elbow planche a V-SIT x 3
8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
roca)
9. Plank con dedos (20s) +
Plank con palmas (20s) +
Plank con antebrazos
adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
11. Set de crunches
Martes 6 (Sets para tríceps)
1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Head banger Pull ups
4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes
aperturas
9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
10. Paso del águila
Miércoles 7 (Espalda-Bíceps)
 Vuelta al mundo
1. 8 dominadas
2. 10 a 15 fondos
3. 15 a 20 flexiones
(agregar peso extra, descasando 3
minutos entre cada ciclo durante 40
minutos, intercalar agarre prono y
agarre supino)
Viernes 9 (Circuito barras 18 de
marzo)
1. Recorrido por arriba del
pasamanos marcar 2 suave
fondos cada vez que se
avanza.
2. 10 lagartijas neutras + 10
lagartijas pitbull
3. 10 dominadas tras nuca +
10 dominadas al frente
4. 1 tubo inclinado
5. 1 chimuela
6. 1 tubo recto
7. 1 escalera por fuera
8. Caminatas en paralelas ida
y vuelta (grillos, caminando
por arriba, caminando por
debajo)
Semana del 12 al 16 de
noviembre
Lunes 12 (Fuerza isométrica)
Repetir 2 veces la rutina
1. Front lever 10 s
2. Pull up estático 10 s arriba
+ 10s medio + 10s abajo
3. Tucked planche 10 s
4. Levantamiento frontal
estático 10 s (hacerlo con
una pesita)
5. L-sit estático 10 s
6. Sostener sentado 30 s a
90° con una pesa (ejercicio
para piernas)
7. Parado de manos 15 s
8. Chin up estático a 90° 15 s
9. Planche Lean (máximo de
tiempo)
10. Dip estático (10 s arriba, 10
s en 90°, 10s abajo)
Martes 13 (Pierna)
1. 30 minutos de trote
2. 4 x 12 sentadillas
con barra
3. 4x 16 desplantes
4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats
(6 con cada pierna
6. 4 x 12
levantamientos de
peso muerto
Jueves 15 (Mejora tu resistencia
muscular)
Realizar el circuito 2 veces.
1. Doble Tubo inclinado
2. 4 Muscle ups + 4 Fondos + 4
Dominadas
3. Doble Tubo recto
4. 4 fondos de antebrazo + 4
fondos normales
5. Doble de chimuela
Viernes 16 (Rutina de bíceps
explosiva)
1. Máximo de dominadas pronas
2. 21’s con la barra
3. 12 cortes + doble de tubo recto
+ 30 lagartijas con agarre
supino
 4. Desplazamiento en laterales y crunches laterales
pasamanos con curl de bíceps parado.
(marcar 2 dominadas cada vez 8. Set de relojes y patadas
que se avanza) laterales ( marcar los 360°, 5 a
5. Escalamiento con dominadas la derecha y 5 a la izquierda)
(escalera por tubo y regreso 9. Dragon flag (Realizar
chin-up en cada peldaño) movimientos cortos, de en
6. Set de cortes con curl de barra medio hacia arriba, sostener a
( marcar 10 cortes completos, un ángulo de 45° e ir bajando
marcar 7 cortes de en medio poco a poco hasta llegar a la
hacia arriba, marcar 7 cortes horizontal)
de abajo en medio, marcar las 10. Crunches en suspensión (solo
repeticiones necesarias con la elevar el tronco)
barra hasta llegar al fallo) 11. Set de 6 tiempos
7. Dominadas con tensiones en (levantamiento de rodillas,
escuadra y flexiones ( mantén escuadra, apertura de piernas
la tensión en escuadra por 3 en escuadra, escuadra,
segundos y subes) posición inicial).

Semana del 19 al 23 de noviembre Jueves 22 (Desarrolla Pectoral

Inferior e Interno)
Martes 20 (Ejercicios para
abdomen) Hacer el circuito 2 veces

1. Front lever sostenido 1. Press de banca plano con

2. L-sit sostenida barra (12 repeticiones)
3. Dragon flag sostenida en 2. 6 dips en anillas
paralelas 3. 16 regular push ups
a. Resistencia abdomen 4. Fondos para pecho en paralela
alto y medio (12 repeticiones)
4. Set de palancas, 5. Chimuela por dentro
levantamientos de piernas y 6. Escalera por fuera
rodillas (8 repeticiones de cada 7. Tubo inclinado en brincos
ejercicio) 8. Tubo chaquetero
5. Set de crunches ( de abajo a 9. Tubo normal
en medio, de en medio a 10. Flexiones cerradas a la altura
arriba, completas) de la boca del estómago
6. Set de parabrisas, giros y (hacerlas en tubo)
crunches laterales invertidos Viernes 23 (Circuito barras
(180° en parabrisas y Culhuacán)
levantamiento de rodillas al
pecho de lado a lado) 1. Lagartija + dominada hasta
7. Puentes laterales, llegar a 20 repeticiones
levantamiento de piernas 2. 15 extensiones de tríceps con
agarre cerrado
3. 1 escalera por peldaños
 4. Tubo recto doble
5. 1 chimuela con agarre supino
6. Tubo inclinado doble
7. Invalido
8. 20 lagartijas
9. 20 lagartijas pitbull
10. 15 camaleones
11. 15 dominadas abiertas
12. 10 fondos + grillos en paralelas
+ 10 fondos
Semana del 26 al 30 noviembre
Lunes 26 (Sets para hombro)
Primer set: Variedad de isométricas
1. Iniciar con una tensión
suspendida, cambiar la tensión
subiendo a Muscle up y se
mantiene la tensión por encima
de la barra, bajamos, se
mantiene la tensión con un
solo brazo y después
cambiamos al otro (repetir todo
lo anterior, pero con menor
tiempo de tensión, controlar el
balanceo tensionando el
hombro).
Segundo set: Muscle up a diferentes
aperturas + fondos a diferentes
aperturas
2. 3 Muscle ups normales+ 3
fondos normales
3. 3 Muscle ups cerrados + 3
fondos cerrados
4. 3 Muscle ups abiertos + 3
fondos abiertos
Tercer set: Muscle up + fondos +
dominada martillo
5. 5 Muscle ups + 5 fondos
sesgados (recargar el peso
hacia un lado y sin flexionar el
otro brazo, realizar agarre
supino donde se recarga el
brazo) + dominadas martillo
del lado izquierdo y derecho
(hacer 3 respectivamente)
Cuarto set: Muscle up + dominada
6. 4 Muscle ups + 6 typewriter
pull ups
Quinto set: variedad de lagartijas
7. Lagartija sesgada a desnivel
(bajar solamente con el brazo
que se tiene a nivel de suelo,
mantener estirado el otro brazo
todo el tiempo de ejecución)
8. 15 hindú push ups
9. Escalera en brincos +
dominadas arriba estilo
maquina
Sexto set: Variedad de levantamiento
de peso.
10. 6 encogimientos a la barbilla
con barra y sostener al nivel de
la barbilla.
11. Press militar, marcando dos
aperturas diferentes.
Séptimo set: Variedad de lagartijas
(50 flexiones)
12. 5 flexiones con manos
alineadas, 5 flexiones con
mano derecha ligeramente
adelantada, 5 flexiones en
posición inicial (realizamos lo
anterior con la mano izquierda,
repetir sucesivamente hasta
llegar a 50)
Octavo set: Variedad de lagartijas
13. Lagartijas en donde hacemos
los dips para tríceps (la
postura correcta para estas
lagartijas es mantener la
cadera en alto, evitando que
las rodillas no bajen más allá
del tubo)
14. Lagartijas en apertura abierta y
en supinación y luego cambiar
a pronación.
Noveno set: Variedad de dominadas
15. El agarre de la primera
dominada es alternada una en
supinación y otra en pronación
(hacerlas en el pasamanos,
subir hasta tocar los peldaños
y bajar hasta el bloqueo)
Martes 27 (How To Start Freestyling
Calisthenics)
(Hacer la rutina 2 veces)
1. L-sit + Knee raises + pull over
+ Knee raises (sin bajarse de
la barra)
2. Pull over + muscle up +
straight bar dips + l-sit +leg
raises + muscle up + pull over
+ knee raises (sin bajarse de la
barra)
3. Intentar girar 180° de un
pasamanos a otro
4. En las paralelas con las
rodillas colgando sobre la
barra cambiar agarre supino y
subir a korean dip, hacerlo
también la subida con un brazo
y girar 180° a korean dip
5. Switching grip pull ups + pull
over + straight bar dips + 2
muscle up + l-sit hold + leg
raises
6. Paso del Aguila
7. 10 flexiones con palmada
hacia adelante y 5 flexiones
con palmada hacia atrás.
8. 6 levantamientos a parado de
manos con las piernas abiertas
y bajar a straddle planche
(contra la pared)
Jueves 29 (Rutina de abdominales
oblicuos)
(Hacer 2 veces la rutina)
1. Levantamiento de rodillas al
pecho (5 repeticiones de cada
lado)
2. Bicicleta (10-15 segundos de
cada lado, hacerlo en las
paralelas)
3. Levantamientos a tuck front
lever (8 repeticiones)
4. Mountain climbers (16
repeticiones)
5. Relojes (4 repeticiones de
cada lado)
6. Golpear con martillo (8
repeticiones de cada lado,
hacerlo con una pesa)
7. L-sit tijeras (8-10 repeticiones)
8. Levantar pesa diagonal (8
repeticiones de cada lado)
9. Levantamientos de piernas
laterales (4 repeticiones de
cada lado)
10. V-Sit (15 segundos)
Viernes 30 (Mejora tu resistencia
aérea, método piramidal
descendente)
1. Tubo inclinado (5 Veces)
2. Chimuela (4 veces)
3. Escalera por fuera (3 veces)
4. Tubo recto (2 veces)
5. Gemelos
Semana del 3 al 7 de diciembre
Lunes 3 (espalda)
Hacer el circuito 2 veces
1. Dominada arquera en anillas
2. Recorrido de dominadas para
espalda en pasamanos
3. Escalamiento en escalera con
agarre mixto. (en esta subida
el agarre del brazo derecho es
neutro y el izquierdo en
pronación, con brazada larga)
4. Front Lever Raises
5. 5 L-sit Pull ups
6. Pull up Australiana a una mano
(5 con el izquierdo, 5 con el
derecho y 5 con ambos
brazos)
7. 5 Archer pull ups
8. Recorrido de dominadas en
pasamanos (intercalando
agarre supino y agarre prono)
Martes 4 (tríceps)
Hacer el circuito 3 veces
1. 8 muscle ups agarre estrecho
2. 12 fondos agarre estrecho en
barra recto
3. 12 flexiones diamante
4. 12 fondos bulldog
5. 7 fondos de antrebrazo o
Russian Dips
6. 12 press francés
7. Tubo inclinado
Jueves 6 (Core y hombro)
1. Tiempo máximo en front
lever
2. Subida en front lever + front
lever sostenida 3s + subida
en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
3. Set dinamico en anillas
(Pull 360°x 3 + front lever
sostenida 2s + l front-lever
+ l-sit a leg raises x 3 + leg
raises x 3 + l-sit x 3)
4. Tiempo máximo en back
lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
tuck planche 3-5 s x 3.
6. 10 wall assisted or
handstand push ups
7. Elbow planche a V-SIT x 3
8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
roca)
9. Plank con dedos (20s) +
Plank con palmas (20s) +
 Plank con antebrazos
adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
11. Set de crunches
Viernes 7 (Circuito de Resistencia)
1. 20 flexiones camaleonas (10,
10)
2. 20 push ups para triceps
3. 10 fondos en anillas
4. 20 flexiones diamante
5. 15 dominadas
6. Doble de escalera por
peldaños
7. Doble de inclinado