Cómo bajar de peso siendo niño

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Coautor(a): Laura Marusinec, MD

Si quieres bajar de peso siendo niño, todo es cuestión de enfocarte en ser saludable.
Debes escoger alimentos saludables y hacer más ejercicios. También puedes cambiar tus
hábitos y establecer metas para cambiar tu estilo de vida.

Parte 1
Comer correctamente

1. Pide a tus padres que te lleven a un doctor. Antes de hacer cualquier cambio a tu
manera de comer, debes hablar con un doctor. Él puede ayudarte a determinar
cuánto peso necesitas bajar (en caso de que necesites bajar algo).[1] También puede
ayudarte a hacer un plan saludable para bajar de peso y registrar tu progreso.

Un doctor también puede derivarte a un nutricionista, que puede diseñar un

plan alimenticio saludable para ti.
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2. Opta por las carnes magras y otras proteínas. Cuando escojas una comida,
limítate a las carnes magras. Por ejemplo, el filete, la hamburguesa y otras carnes
rojas suelen tener un alto contenido de grasa (aunque no siempre). Las mejores
opciones son el pollo, el pescado y los frijoles.[2]
Si eres una chica de 9 a 18 años o un niño de 9 a 13 años, debes comer
porciones equivalentes a 140 g (5 oz) todos los días. Los chicos de 14 a 18 años
deben comer porciones equivalentes a 180 g (6,5 oz).[3]
Estas porciones pueden ser más pequeñas que las que sueles comer. Por
ejemplo, 30 g (1 oz) es igual a 1/3 o ¼ de lata de atún (dependiendo del
tamaño), 1 huevo, o a 1/3 o ¼ de hamburguesa (dependiendo del tamaño). En
el caso de los frijoles, 30 g (1 oz) es ¼ de taza. De manera que, por ejemplo, si
comiste una hamburguesa, eso podría ser la mayor parte de las proteínas que
debes consumir en un día en 85 o 110 g (3 o 4 oz).[4]

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3. Opta por las frutas y las verduras. Si tienes hambre con frecuencia, trata de comer
frutas y verduras en vez de bocadillos preenvasados. Puedes comer palitos de apio
con mantequilla de cacahuate natural, palitos de zanahoria o una manzana en vez
de galletas, papas fritas o torta.[5]
Otras opciones saludables incluyen rodajas de tomate con requesón o tiras de
pimiento con humus.
Si tienes entre 9 y 18 años, debes comer 1 ½ o 2 tazas de fruta al día.[6] Los
niños de 9 a 13 años deben comer 2 ½ tazas de verduras y los de 14 a 18 deben
comer 3. Las chicas de 9 a 13 años deben comer 2 tazas al día, mientras que
las de 14 a 18 deben comer 2 ½.[7]

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4. Escoge granos enteros. Los granos enteros son alimentos como pasta de trigo
entero, pan de trigo entero, harina integral, arroz integral y avena. Por otra parte, los
granos refinados son alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta regular. Los
granos enteros son mejores debido a que son menos refinados y tienen más fibra.
Eso significa que te mantendrán más lleno por más tiempo.[8]
Las chicas de 9 a 13 años deben comer porciones equivalentes a 140 g (5 oz) de
granos todos los días, mientras que las chicas de 14 a 18 años deben comer
170 g (6 oz). Los chicos de 9 a 13 años deben comer 170 g (6 oz), mientras que
los chicos de 14 a 18 años deben comer 225 g (8 oz). Al menos la mitad de
estos granos deben ser enteros.[9]
30 g (1 oz) de granos se considera una rebanada de pan, ½ taza de arroz
cocido, ½ taza de pasta cocida o una taza de cereal.[10]

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5. Escoge productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Los productos lácteos son
una buena fuente de calcio y de proteínas. También pueden añadir sabor a las
comidas. Sin embargo, al escoger productos lácteos, busca los que sean bajos en
grasa o sin grasa (como leche descremada, queso bajo en grasa y yogur sin
grasa).[11]
Si estás en el rango de 9 a 18 años, debes consumir 3 tazas de productos
lácteos al día. Una taza puede significar una taza de leche o yogur (30 ml u 8
oz), pero también quiere decir 30 o 60 g (1 o 2 oz) de queso duro o
procesado.[12]

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6. Evita las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas pueden añadir muchas
calorías a tu día. Trata de evitar las bebidas deportivas, las gaseosas y los jugos. En
su lugar, limítate al agua o incluso al té herbario sin azúcar.[13]
Si no te gusta el agua sola, añade una rodaja de naranja o un chorro de jugo
para darle sabor.

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7. Presta atención a la cantidad de comida que ingieres. Es tentador comer hasta
que el plato esté vacío. Sin embargo, si prestas atención al momento en el que te
sientes lleno, terminarás comiendo mucho menos en general.[14]

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 8. Evita los alimentos que sean ricos en calorías. Aunque no hay problema con
comer una galleta cada cierto tiempo, trata de evitar comer alimentos altos en
calorías todos los días. Estos alimentos incluyen productos como galletas, tortas,
caramelos y papas fritas. Cómelos de vez en cuando, no a diario.[15]

Parte 2
Ser activo

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1. Sal a jugar. Debes estar en movimiento al menos una hora al día. Una manera de
empezar es dejar el tiempo enfrente de una pantalla. Deja tu teléfono. Aléjate de la
computadora. Sal a jugar con amigos y trata de ser más activo.

Sin embargo, si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, puedes empezar

despacio. Empieza con lo que puedas hacer y asciende gradualmente.

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2. Considera la posibilidad de practicar un deporte. No necesitas estar en el equipo
de baloncesto altamente competitivo de la escuela para practicar un deporte.
Puedes unirte a un club de fútbol después de la escuela o únete a una liga a través
del departamento de parques y recreación local de tu ciudad. Pide a tus padres que
te ayuden a encontrar un deporte que disfrutes. Practicar un deporte hará que
estés en movimiento con frecuencia y puedes divertirte al hacerlo.

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3. Prueba algo nuevo. Tal vez no te agradó hacer ejercicios en el pasado debido a tu
elección. Quizás el tenis no sea de tu agrado. Tienes muchas otras opciones. Por
ejemplo, puedes probar a bailar, nadar o saltar la soga. Incluso algo como el tiro con
arco o la equitación te pondrá en movimiento.[16]

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 4. Toma recesos activos. Incluso las pequeñas acciones pueden conducir a más
actividad a lo largo del día. Por ejemplo, quizás lo que normalmente hagas, al tomar
un receso del estudio, sea escuchar música o jugar un juego corto. En lugar de esto,
levántate y ten una fiesta bailable breve. Corre escaleras abajo o alrededor de la
sala. Haz saltos de tijera. El solo hecho de añadir estas pequeñas actividades
enérgicas puede ayudar.[17]

Parte 3
Practicar hábitos saludables

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1. Involucra a tu familia. La mayoría de las personas pueden ponerse de pie para ser
un poco más saludables. Fíjate si tu familia desea ponerse en acción. Habla con tus
padres acerca de hacer cambios saludables para toda la familia.[18]
Por ejemplo, puedes decir a tus padres "Creo que no tengo un peso saludable y
me gustaría hacer algunos cambios. ¿Qué piensan sobre la posibilidad de
involucrar a toda la familia? Creo que todos podríamos estar un poco más
saludables".

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2. Oculta la comida chatarra. Si es posible, es mejor mantener la comida chatarra
totalmente fuera de la casa. Sin embargo, si otras personas en la casa la siguen
comiendo, entonces simplemente no hagas lo mismo. Puedes pedirles que la
oculten de ti. Tal vez los demás miembros de tu familia podrían tener un armario
especial para la comida chatarra al que no tengas acceso o quizás podrían guardar
los bocadillos especiales en sus dormitorios, cuando sea posible. Si no puedes verla,
serás menos propenso a comerla.[19]

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3. Perdónate a ti mismo. No harás lo que se supone que debes hacer de vez en
cuando. Es la naturaleza humana. La clave es ceder solo un poco. Trata de hacer lo
correcto alrededor del 90 % de las veces y estarás bien. No harás nada con
torturarte a ti mismo.[20]

4. Siéntate para las comidas. Es mejor si puedes sentarte para una comida con la
familia, ya que pueden disfrutar juntos de una comida saludable. Sin embargo, el
solo hecho de sentarte para una comida en vez de comer de pie o enfrente de la
televisión puede ayudarte a prestar atención a lo que estás comiendo y a aprender a
no tragar la comida sin pensar.[21]
Si tus padres no están muy interesados en la cocina, quizás puedas aprender la
receta de unas cuantas comidas saludables y sencillas para cocinar a tu familia
de vez en cuando. Por ejemplo, cocinar en el horno el pescado es muy simple.
Además, quizás puedas aprender a hervir verduras. Si estás interesado,
pregunta a tus padres si puedes tomar una clase básica de cocina.

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5. No te saltees el desayuno. El desayuno te da la energía necesaria para empezar el
día. Además, si tomas desayuno, no tendrás tanta hambre más tarde. Eso quiere
decir que no estarás tan tentado a comer un bocadillo a lo largo del día.[22]
Si puedes, incluye un poco de proteínas, de granos enteros, y de frutas o
verduras. Por ejemplo, come un tazón de avena con un poco de yogur bajo en
grasa y arándanos. También puedes comer tostadas de grano entero con
huevos duros y un poco de fresas.[23]

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6. Duerme lo necesario. Esta medida es sencilla, aunque puede ser difícil si estás
ocupado o si eres un noctámbulo. Básicamente, dormir lo necesario puede ayudarte
a estar más saludable y a bajar de peso.[24] Si estás en la escuela, necesitas dormir
de 9 a 11 horas cada noche.[25]

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 7. Tómate el tiempo para relajarte. Es cierto, la vida de niño puede ser dura algunas
veces. Debes lidiar con la escuela, los amigos y la familia. Pero el estrés también
puede hacer que subas o que no bajes de peso. Quizás no puedas hacer que el
estrés desaparezca del todo, pero puedes aprender maneras de afrontarlo.[26]
Una manera en que puedes lidiar con el estrés es escribir acerca de él. Mantén
un diario y, al final del día, escribe acerca de qué cosas te molestaron a lo largo
de él. El solo hecho de escribir puede ayudar a que te quites una carga de la
mente. [27]
También puedes practicar la meditación o la respiración profunda. No es tan
descabellado como parece.[28] La respiración profunda consiste literalmente en
tomar un momento para concentrarte en tu respiración. Cierra los ojos. Solo
concéntrate en tu respiración. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta
cuatro en la mente. Aguanta la respiración por cuatro segundos, luego exhala
lentamente. Trata de bloquear cualquier otra sensación o pensamiento. Sigue
respirando de esta manera por un par de minutos hasta que sientas que
empiezas a relajarte.

Parte 4
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Establecer metas

1. Determina qué es lo que deseas cambiar. Ahora sabes en qué hábitos necesitas
trabajar. Una manera de empezar a cambiar es establecer metas para lograrlo. Por
ejemplo, tal vez quieras comer más saludable o moverte más.[29]

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2. Divide las metas en pasos manejables. Una meta como "comer más saludable" es
demasiado general. Es probable que tengas una idea vaga de qué hacer, pero no es
algo que puedas poner en marcha ya. En lugar de eso, prueba con metas que sean
acciones.[30]
Por ejemplo, en vez de "comer saludable", puedes probar con metas como
"cambiar un bocadillo dulce por una fruta cada día", "comer tres raciones de
verduras cada día" o "tomar tres gaseosas menos por semana".

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3. Escribe los aspectos positivos de la meta. Escribir los aspectos positivos puede
ayudar a que te ciñas a tus metas. Por ejemplo, si tu meta es "tomar tres gaseosas
menos por semana", puedes escribir "No tendré tantos bajones de azúcar", "Ingeriré
menos azúcar", "Consumiré menos calorías" o "Me puede ayudar a bajar de
peso".[31]

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4. Recuerda tus metas. Pon tus metas en un lugar alto en el que puedas verlas. Dilas
en voz alta cada mañana. Asegurarte de ver cuáles son tus metas puede ayudarte a
ceñirte a ellas.[32]

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 5. Ten paciencia. No cambiarás todos tus hábitos de la noche a la mañana. Incluso
cambiar un hábito puede tomar un tiempo. Sigue trabajando en él y, finalmente,
tendrás hábitos nuevos y saludables. Cuando hayas cambiado uno o dos hábitos,
puedes trabajar en otros.[33]

Consejos
Pide a tus amigos que te apoyen. Pueden salir a correr contigo o hacer una carrera
de bicicletas. Solo mantén las cosas divertidas.
Trata de mantenerte ocupado. Si deseas comer un bocadillo porque estás aburrido,
no porque tienes hambre, busca hacer alguna otra cosa.
No pienses en comida. Ni siquiera cuando no tengas hambre.

Referencias
1. ↑ http://teenshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
2. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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 5. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods

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