El magnesio es un mineral desconocido por muchas personas, pero con un papel

muy importante en el funcionamiento del organismo. Aprenda ahora las mejores

propiedades del magnesio y qué alimentos puede consumir para elevar sus niveles
de magnesio en el cuerpo.

¿Qué es el magnesio? El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo

humano.

Es un importante electrolito y más del 99 % del magnesio presente en el organismo

se encuentra en los huesos, en los tejidos blandos no musculares y los músculos.
También encontramos magnesio en la sangre.

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Participa en más de 300 reacciones enzimáticas entre las que destacan la síntesis de
ADN (ácido desoxirribonucleico), ARN (ácido ribonucleico) y proteínas, la
reproducción, la regulación de la función de los músculos y el sistema nervioso, la
tensión, el metabolismo de insulina y la regulación de glucosa en sangre, entre otras
muchas.

Por otro lado, el déficit de magnesio se ha relacionado con diversos trastornos

cardíacos, neuromusculares, nerviosos y numerosas enfermedades crónicas, como la
diabetes, el Alzheimer y enfermedades del corazón.

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FEBRERO 21, 2016 12:21 PM

Respecto a la cantidad diaria recomendada de magnesio depende en gran medida de

la edad y el sexo:

▪ Hasta los 6 meses de edad: 30 mg.

▪ De 7 a 12 meses de edad: 75 mg.

▪ De 1 a 3 años de edad: 80 mg.

▪ De 4 a 8 años de edad: 130 mg.

▪ De 9 a 13 años de edad: 240 mg.

▪ Adolescentes niñas: 360 mg.

▪ Adolescentes niños: 410 mg.

▪ Mujeres adultas: 310-320 mg.

▪ Hombres adultos: 400-420 mg.

▪ Mujeres embarazadas: 350-360 mg.

▪ Mujeres lactantes: 310-320 mg.

Esta dosis puede ser cubierta mediante el consumo de alimentos ricos en magnesio o
suplementos de magnesio.

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PROPIEDADES DEL MAGNESIO

1. Previene la diabetes tipo 2. Los pacientes de diabetes tipo 2 suelen presentar

niveles bajos de magnesio.

Se ha demostrado que la carencia de magnesio provoca un aumento de la resistencia

a la insulina, hecho que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, empeora los síntomas
de la enfermedad e incluso puede causar la muerte.

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Varios estudios han analizado los efectos de la ingesta de suplementos de magnesio

en la regulación de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y los
resultados son muy prometedores.

Algunas investigaciones han encontrado que los suplementos de magnesio pueden

reducir significativamente los niveles de glucosa en ayunas y hemoglobina
glucosilada y aumentar la sensibilidad a la insulina.

No obstante, otros estudios no han mostrado mejoras en la glucemia, por lo que se

requiere profundizar más en esta materia.

Aún así, lo que está claro es que una dieta rica en magnesio puede llegar a disminuir
el riesgo de padecer diabetes hasta en un 47 %, según un estudio llevado a cabo con
4,000 sujetos durante 20 años.

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2. Aumenta el rendimiento físico. El transporte y la utilización de glucosa en el

sistema nervioso central desempeñan un papel decisivo durante la práctica de
ejercicio y en el rendimiento físico.

Durante el ejercicio, el magnesio se encarga de transportar la glucosa a los músculos

y, además, elimina el ácido láctico, evitando así que este se acumule en los músculos
y provoque dolor.

En función de la actividad física, su cuerpo puede requerir una cantidad extra de

magnesio equivalente al 10-20 % y es que este mineral participa en numerosos
procesos que afectan el ejercicio:

▪ Captación de oxígeno.

▪ Producción de energía: síntesis de ATP.

▪ Equilibrio de electrolitos.

De hecho, el déficit de magnesio está asociado a un bajo rendimiento físico y se ha

probado que la suplementación con magnesio mejora notablemente el rendimiento
físico en mujeres mayores sin problemas de salud.

En un estudio doble ciego realizado con 23 triatletas durante 4 semanas, estos fueron
los resultados del grupo que tomó suplementos de magnesio y el grupo que tomó un
placebo:

GRUPO MAGNESIO

▪ Reducción de tiempos en las 3 pruebas del triatlón: natación, ciclismo y atletismo.

▪ Aumento de la glucosa sérica en un 118 %.

▪ Disminución de la insulina en un 65 %.

GRUPO PLACEBO

▪ Aumento de la glucosa sérica en un 87 %.

▪ Aumento de la insulina en un 39 %.

En otras palabras, el consumo de suplementos de magnesio contribuyó a una mejora

en el rendimiento físico de los triatletas.

3. Regula la tensión. No tener los niveles adecuados de magnesio en el organismo

puede ser un factor de riesgo de hipertensión. Al parecer, tomar suplementos de
magnesio resulta bastante eficaz a la hora de regular la tensión mediante varios
mecanismos, como la contribución a la dilatación de los vasos sanguíneos.

En un estudio llevado a cabo durante 4 semanas, en el que se suministró 450 mg de

magnesio a pacientes diabéticos hipertensos con bajos niveles de magnesio, se
encontraron notables reducciones en la presión arterial diastólica y sistólica, así
como un aumento del colesterol HDL (colesterol bueno).

No obstante, también existen estudios cuyos resultados son negativos, es decir,

muestran que el magnesio no afecta la tensión.
Dicho esto, se puede concluir que el consumo óptimo de magnesio puede contribuir
a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al reducir la presión
sanguínea.

4. Reduce el riesgo de migrañas. Los primeros informes acerca de la eficacia del

magnesio en el tratamiento de migrañas datan de los años 60 y 70, y desde entonces
se ha ido demostrando poco a poco el efecto positivo del magnesio en esta dolencia.

La migraña es un dolor de cabeza muy doloroso caracterizado por síntomas como

náuseas, mayor sensibilidad a la luz y al sonido y vómitos. Suele afectar a un lado de
la cabeza y se presenta como un dolor palpitante.

Se han observado niveles reducidos de magnesio en personas que sufren con

frecuencia migraña y, de acuerdo con diversos estudios, una dosis diaria de 400 mg
de óxido de magnesio u otras sales de magnesio podría reducir significativamente
los síntomas de la migraña.

Numerosos estudios han confirmado mejoras en el número de ataques de migraña y

en la intensidad del dolor después de una suplementación oral o intravenosa de
magnesio.

5. Tiene propiedades antiinflamatorias. El magnesio también está involucrado en los

niveles de inflamación, un factor de riesgo de enfermedades como el cáncer, la
diabetes, la obesidad y el envejecimiento.

Algunos estudios han mostrado una relación inversa entre el consumo de magnesio y
un nivel elevado de la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación.

En un análisis en el que participaron más de 5,000 niños entre los años 1999 y 2002,
se descubrió que aquellos niños que ingirieron una dosis menor al 75 % de la PCR
tenían casi 2 veces más probabilidades de poseer un alto nivel de PCR.

Asimismo, la ingesta de magnesio también puede reducir la PCR en personas

adultas, con prediabetes y obesas.

6. Combate la depresión. Existen indicios de que el magnesio puede mitigar los

síntomas de la depresión mediante el bloqueo del receptor NMDA (receptores
ionotrópicos de glutamato), cuya disfunción es una de las principales causas de la
depresión.

Se ha encontrado que las personas menores de 65 años que no toman la suficiente

cantidad de magnesio poseen un riesgo un 22 % mayor de padecer depresión.

Las personas con hipomagnesemia tienen 1,34 veces más riesgo de desarrollar
depresión en comparación con las personas con un nivel óptimo de magnesio.

Sin embargo, hay opiniones contradictorias: otros expertos han relacionado una
mayor ingesta de magnesio con un mayor riesgo de depresión en personas mayores.

En otro estudio, los suplementos de magnesio resultaron ser tan eficaces en personas
diabéticas de avanzada edad como el consumo de 50 mg del fármaco antidepresivo
imipramina.

7. Alivia los síntomas del síndrome premenstrual. El síndrome premenstrual (SPM)

afecta a más del 80 % de mujeres en edad de reproducción.

Consiste en un grupo de síntomas psicológicos y emocionales que aparecen una o

dos semanas antes de la menstruación y desaparecen cuando esta comienza.

La retención de líquidos, el cansancio, los dolores abdominales o la irritabilidad son

algunos de los síntomas de esta dolencia.

En un estudio doble ciego realizado a 126 mujeres se afirmó que la ingesta de 250
mg de magnesio reducía notablemente la retención de líquidos y el dolor causado
por el síndrome premenstrual.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio? Después de haber repasado las principales
propiedades del magnesio, es importante saber cómo puedes cubrir la cantidad de
magnesio que requiere tu organismo.

Algunos alimentos ricos en magnesio son:

▪ Semillas de cáñamo: 268 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Linaza: 98 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Semillas de sésamo: 88 % de la PCR por cada 100 g

▪ Almendras: 69 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Semillas de calabaza: 65 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Chocolate: 58 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Avena: 44 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Nueces: 40 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Semillas de girasol: 32 % de la PCR por cada 100g.

▪ Acelgas: 20 % por cada 100 g.

▪ Verdolaga: 17 % de la PCR por cada 100 g.

▪ Aguacates: 10 % de la PCR por cada pieza.

Otra forma de obtener magnesio y mantener los niveles óptimos es tomar

suplementos de magnesio, entre los que se incluyen:

▪ Carbonato de magnesio.

▪ Citrato de magnesio.

▪ Orotato de magnesio.

▪ Glicinato de magnesio.