Treino 1

 600m (75m Cr/25m Bo)

 2x500m (100m Pernada Cr c/prancha / 150m Cr ritmo progr a cada 50m) c/30″ e PP
 4x300m Br c/palmar A2 c/30″
 100m solto
 4x150m Cr A2 c/20″
 100m solto
 8x75m (50m Cr A2 / 25m Cr a cada três braçadas uma resp frontal) c/15″
 200m solto

4400m

Treino 2

 1000m (200m Cr / 50m pernada Cr s/prancha)

 2x200m (25m Educ / 25m Cr) c/20″ e PP
 2x600m de Br A2 c/palmar c/30″
 2x 4x100m Cr A2 c/15″
 8x75m (50m Cr / 25m Bo) c/20″ e PP
 500m (75m Cr / 25m Cr a cada três braçadas uma resp frontal)
 400m (150m pernada Cr c/prancha / 50m Cr Fo) c/PP
 100m solto

Total 5000m

Treino 3

 1500m Cr
 8x100m (25m Educ / 25m Cr) c/PP
 4X500m c/30″ (400m Br A1 / 100m medley)
 1200m (200m pernada Cr s/prancha / 200m Cr) c/PP
 400m (25m nado submerso / 75m Cr)
 100m solto

Total 6000m

Treino 4

 3×500 aquecimento (1º regenerativo- 2º A1- 3º progr. para A2 int=10”)

 2×1500 série principal (300 regenerativo / 200 ritmo da 14 bis int=1min)
 100 solto Co
Treino 1

 300 aquecimento (300 solto)

 200 educativo (25 palm / 25 polo)
 30×100 série principal (ritmo 14 Bis int=10”)
 200 solto livre

Total 3700m

Treino 2

 12×50 aquecimento (ritmo regenerativo int=30” com alongamentos leves)

 200 educativo (25 Palm / 25 Cr com mãos fechadas)
 900 série principal (100 solto / 50 ritmo 14 Bis)
 200 solto livre

Total 1900m

Remédios: