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L’allenamento per tutti

Questo allenamento ciclico si svolge su 3 fasi.

Nella prima fase abbiamo una intensificazione su un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale.
Nella seconda c’è un aumento globale del volume per poi passare ad un aumento di intensità percepita.
Infine lo scarico (qualora fosse necessario) per rincominciare da capo tutto il ciclo con carichi più alti.

Come fare il riscaldamento

Il riscaldamento deve essere eseguito cosi:

1x10 col 30% del carico allenante. Sia la fase eccentrica che quella concentrica deve durare 5 secondi

1x10 col 50% del carico allenante eseguito esplosivo

1x6 col 70% del carico allenante eseguito convenzionalmente

Solo adesso possono partire le serie allenanti indicate.

Selezione degli Esercizi


Ogni gruppo muscolare ha una propria cernita di esercizi focalizzato su quel distretto. E’ altamente
consigliato selezionare gli esercizi in cui è possibile sollevare il maggior peso possibile o con i quali si ha una
particolare confidenza.

Gambe parte posteriore:

• Stacco da terra
• Stacco a gambe tese
• Stacco sumo
• Squat versione low bar
• Pressa piedi centrali o in alto
• Hack squat con i piedi in alto sulla pedana
• Affondi camminati, indietro, sul posto a passo lungo
• Squat bulgaro passo lungo
• Leg curl
• Good morning

Gamba parte anteriore:

• Squat con stance stretta e punta dei piedi poco accentuata


• Stacco con la trap bar
• Hack squat a piedi stretti o con i piedi posizionati “in basso” alla pedana
• Front squat
• Pressa orizzontale o verticale con i piedi posizionati in basso
• Affondi camminati, sul posto passo breve
• Squat bulgaro passo corto
• Sissy squat
• Sedia romana
• Leg extension

Dorsali (trazione)

• Chin up
• Pull up
• Trazioni a presa parallela
• Commando pull up
• Lat machine larga
• Lat machine stretta
• Lat machine presa parallela
• Lat machine con le maniglie
• Gironda pull down con la corda o maniglie

Dorsali (remata)

• Rematore bilanciere
• Rematore manubrio singolo
• Rematore manubri
• T bar libero
• T bar row
• Pulley
• Mezzo stacco dai blocchi

Pettorali

• Panca piana manubri


• Panca piana bilanciere
• Dips alle parallele
• Panca declinata manubri o bilanciere
• Panca a 30° o 45° manubri o bilanciere
• Chest press verticale o orizzontale
• Croci manubri a -15°, piane, +30° o 45°
• Croci ai cavi alti, bassi
• Pectoral machine
• Piegamenti a terra

Bicipiti

• Curl bilanciere dritto o ez


• Curl manubri in piedi
• Curl manubri in piedi con rotazione
• Curl alternati in piedi o seduti
• Hammer curl
• Zottman curl
• Curl unilaterale al cavo basso
• Curl al cavo basso
• Curl manubri o bilanciere alla panca scott
Tricipiti

• French press manubri


• French press bilanciere
• Pullover pjr
• Push down al cavo alto con fune o triangolo
• Panca stretta
• Kick back manubrio o al cavo

Spalle porzione anteriore

• Military press
• Push press
• Arnold press
• Spinte in alto con manubri
• Alzate frontali con rotazione o a martello
• Alzate frontali al cavo alto

Spalle porzione laterale

• Alzate laterali in piedi


• Alzate laterali seduti
• Alzate laterali al cavo basso
• Tirate al petto manubri o bilanciere ez
• Alzate laterali con disco

Spalle (parte posteriore)

• Aperture posteriori su panca a 20° con mignoli in alto


• Aperture a busto inclinata
• Aperture a busto declinato su hyperextension
• Aperture ai cavi incrociati bassi
• Aperture unilaterali al cavo alto
• Facepull

Schema di allenamento
Prima sessione di allenamento

Muscoli Serie x Buffer


Ripetizioni

Gambe 4x8 *
posteriori
Gambe 4x8
posteriori
Dorsali 4x8 *
trazione
Dorsali 4x8
trazione
Pettorali 4x8 *
Pettorali 3x8
Bicipiti 4x8

Seconda sessione di allenamento

Muscoli Serie x Buffer


Ripetizioni

Dorsali remata 4x8 *


Dorsali remata 4x8
Spalla porzione 3x8 *
frontale
Spalla porzione 4x8
laterale
Tricipiti 4x8
Tricipiti 4x8
Bicipiti 4x8

Terza sessione di allenamento

Muscoli Serie x Buffer


Ripetizioni

Pettorali 4x8 *
Pettorali 3x8
Gambe 4x8 *
anteriori
Gambe 4x8
anteriori
Spalle porzione 4x8
posteriore
Spalla porzione 4x8
laterale
Tricipiti 4x8
Bicipiti 4x8

Per i muscoli gambe, petto e dorso, scegliere un esercizio multiarticolare per ognuno e su questo impostare
la progressione come indicato. L’asterisco * indica gli esercizi su cui progredire.

Di settimana in settimana, abbassando le ripetizioni, il carico deve crescere. Se le ripetizioni aumentano


invece il carico tenderà a calare.
Assicurarsi di non andare a cedimento e mantenere almeno un margine di 2 ripetizioni anche all’ultima
serie negli esercizi in progressione. Negli altri esercizi tenersi a cavallo tra il cedimento ed il buffer 1.

Recupero
Il recupero non è volutamente indicato. Questo cambia in base alla selezione degli esercizi.

Esercizi complessi o che stimolano gruppi muscolari grandi richiedono qualche secondo in più di recupero,
altri sicuramente molto meno. Serve autogestione.

E’ consigliabile non superare i 2 minuti di recupero tra le serie, ma è possibile scendere anche ai 30 secondi
nel caso siano stati scelti esercizi facilmente recuperabili.

Progressione
La prima settimana deve essere svolta cosi come indicato in tabella.

Settimana 2: 4x6

Settimana 3: 4x5

Settimana 4: 4x4

Tutti gli altri esercizi devono rimanere invarianti.

Settimana 5: Aumentare di 1 serie ogni altro esercizi su cui non è stata fatta la progressione. Avvicinarsi al
cedimento. Tenere stabili gli esercizi in progressione.

Settimana 6: Passare a fare un 3x6 per ogni esercizio su cui era stata impostata la progressione e
mantenere il precedente aumento di ripetizioni negli altri esercizi.

Settimana 7-8: arrivare a cedimento all’ultima serie di ogni esercizio compresi quelli in progressione.
Superare il cedimento di 3-4 ripetizioni negli esercizi minori con l’ausilio di un compagno o di mini recuperi.

Settimana 9: impostazione dello scarico.

-Riduzione generale del volume di allenamento.


-Ritorno ad un buffer di almeno 2 ripetizioni su tutti gli esercizi.

Muscoli Serie x Buffer


Ripetizioni

Gambe 3x8
posteriori
Gambe 2x8
posteriori
Dorsali 3x8
trazione
Dorsali 2x8
trazione
Pettorali 3x8
Pettorali 2x8
Bicipiti 3x8
Seconda sessione di allenamento

Muscoli Serie x Buffer


Ripetizioni

Dorsali remata 3x8


Dorsali remata 2x8
Spalla porzione 2x8
frontale
Spalla porzione 3x8
laterale
Tricipiti 3x8
Tricipiti 3x8
Bicipiti 3x8

Terza sessione di allenamento

Muscoli Serie x Buffer


Ripetizioni

Pettorali 3x8
Pettorali 2x8
Gambe 3x8
anteriori
Gambe 2x8
anteriori
Spalle porzione 3x8
posteriore
Spalla porzione 2x8
laterale
Tricipiti 3x8
Bicipiti 3x8

Arrivati a questo punto è possibile cambiare totalmente schema oppure ripartire da capo nuovamente.

Buona crescita e buon allenamento!