Manejando sua ansiedade

É normal querer se afastar ou evitar as situações quando você se sente ansioso. Como você já
aprendeu, é importante superar essa tendência e se manter nas situações para aprender a tolerar sua
ansiedade e descobrir que é capaz de lidar com os desafios que teme.
Existem várias abordagens que você pode realizar. Depois de aprender duas ou três
habilidades para manejar e tolerar sua ansiedade, você subirá mais rapidamente sua escada de medos.
É importante usar essas habilidades para permanecer nas situações em sua escada de medos.

Atenção plena e aceitação

“Atenção plena” é uma prática para aprender a permanecer no momento presente e observar
com total atenção sua experiência e o entorno imediato. Parte da atenção plena é também aceitar suas
experiências sem fazer julgamentos sobre elas. Por exemplo, com frequência você pode caminhar por
uma rua com sua mente focada no que aconteceu anteriormente no dia ou no que irá acontecer mais
tarde, ou pode ainda dar uma olhada em textos ou e-mails em um dispositivo móvel. Caminhar com
atenção plena significa focar a atenção no movimento de seus pés, na sensação de seus músculos
enquanto se movimenta, no vento tocando sua pele, nas cores e nos sons que o rodeiam e em outras
experiências sensoriais, como odores ou a própria respiração.
Quando existem aspectos desagradáveis em sua experiência, vale a pena praticar a aceitação,
o que significa perceber o aspecto desagradável sem tentar transformá-lo em algo diferente ou
positivo. Isso não é tão fácil quanto parece. Quando você pratica a atenção plena pela primeira vez por
até mesmo um ou dois minutos, é muito comum que sua mente se distancie no futuro ou no passado.
Isso é o esperado. A atenção plena pode ser praticada durante várias atividades ao longo do dia, como
enquanto você come, caminha ou fala com alguém. Depois que for capaz de ter essa consciência por
pelo menos alguns minutos em situações que não tragam ansiedade, você estará pronto para usar tal
habilidade em situações que o deixam ansioso.
Atenção plena e aceitação ajudam a lidar com a ansiedade de muitas formas. Primeiramente, a
maior parte da ansiedade refere-se a medos de algo que não está acontecendo no momento, mas de
coisas que tememos que possam ocorrer no futuro, mesmo que seja daqui a alguns minutos. Se você
aprender a manter sua mente no momento presente, sua ansiedade vai diminuir. Segundo, quando você
está totalmente envolvido no momento, seu cérebro não está focado em medos. Focar o momento
presente ocupa sua mente e o ajuda a se sentir ligado à sua experiência. Isso geralmente leva a uma
sensação de relaxamento. Terceiro, um dos benefícios de longo prazo da atenção plena e da aceitação é
que elas podem ajudar a tolerar e a sentir menos ansiedade, porque você aprende a ver seus
pensamentos ansiosos como simplesmente uma atividade mental em vez de como uma verdade. Com a
prática, você começa a compreender seus padrões pessoais de pensamento e resposta aos
acontecimentos. Também aprende que não precisa responder a seus padrões de pensamento e reações
emocionais. Em vez disso, pode simplesmente observá-los enquanto ocorrem. As pessoas que praticam
a atenção plena com regularidade geralmente relatam maiores sentimentos de calma, bem-estar e
aceitação das dificuldades da vida.

Respiração

Outra forma de manejar sua ansiedade é a prática da respiração controlada e profunda. Muitas
pessoas respiram superficial ou irregularmente quando estão ansiosas ou tensas. Esses padrões
respiratórios levam a um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, o que pode causar
os sintomas físicos da ansiedade. Por exemplo, quando respiramos mais superficialmente, recebemos
menos oxigênio. Uma das funções do coração é bombear oxigênio para o corpo pela corrente
sanguínea. Se o coração recebe menos oxigênio, ele bate mais rapidamente para tentar suprir a mesma
quantidade de oxigênio para o corpo.
No começo, é importante praticar a respiração controlada e profunda por pelo menos quatro
minutos por vez, porque esse é aproximadamente o tempo necessário para restabelecer o equilíbrio
entre o oxigênio e o dióxido de carbono no corpo. O equilíbrio funciona de forma mais eficiente se
você respirar lenta e profundamente, inspirando e expirando em uma quantidade igual de tempo. Se
colocar uma das mãos na parte superior do tórax e a outra mão sobre o estômago, a que está sobre o
estômago deve se mover para fora quando você inspira.
Tente agora mesmo inspirar contando lentamente até 4 e expirar contando lentamente até 4,
durante quatro minutos, e veja se fica mais relaxado. Não importa se respirar pela boca ou pelo nariz;
respire da forma que for mais confortável para você. Lembre-se de respirar suavemente e não engula o
ar. Procure manter a atenção focada na respiração e no movimento da mão sobre o estômago enquanto
ela se move para cima e para baixo. Quando perceber que sua atenção está se desviando para outro
lugar, simplesmente a traga de volta, concentrando-se na respiração. Mais uma vez, é útil praticar essa
habilidade quando você não está altamente ansioso. Se praticar a respiração controlada e profunda por
quatro minutos cada vez, quatro vezes ao dia durante uma semana, você irá adquirir uma boa
habilidade, estando pronto para usá-la para manejar sua ansiedade e ajudá-lo a permanecer por
períodos de tempo mais longos em situações nas quais se sente ansioso.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica na qual os principais grupos musculares

do corpo são alternadamente contraídos e relaxados. O processo pode ocorrer no sentido da cabeça até
os pés ou dos pés até a cabeça. O relaxamento muscular progressivo pode levar a níveis profundos de
relaxamento físico e mental. A ideia é contrair e depois relaxar os músculos da testa, dos olhos, da
boca e do maxilar, do pescoço, dos ombros, da parte superior das costas, do tórax, dos bíceps, dos
antebraços, das mãos, do estômago, das nádegas, da virilha, das pernas, das coxas, das panturrilhas e
dos pés. Cada grupo muscular é contraído por cinco segundos e, a seguir, relaxado por 10 a 15
segundos, depois contraído novamente por cinco segundos e outra vez relaxado por 10 a 15 segundos.
Em geral, você deve escolher um momento relativamente silencioso e um local onde se sinta
confortável e não seja perturbado. Você precisa de aproximadamente 15 minutos para percorrer todos
os grupos musculares. Quando você usa o relaxamento muscular progressivo, é muito importante
observar a diferença entre sensações de relaxamento e sensações de tensão. Para algumas pessoas, o
relaxamento produz uma sensação mais pesada ou mais quente do que a sensação de tensão. Outras
experimentam uma sensação de maior leveza. Seja qual for sua experiência, observe a diferença para
ter consciência mais clara da contração e do relaxamento em seu corpo.
Depois que se tornar mais consciente de sua tensão muscular, você pode usar esses exercícios
de relaxamento durante seu dia e, particularmente, quando começar a se sentir ansioso. As pessoas
carregam tensão muscular em partes diferentes do corpo, portanto as áreas em particular que precisam
ser enfatizadas variam de pessoa para pessoa.
A maioria das pessoas relata níveis aumentados de relaxamento e níveis reduzidos de tensão
física e ansiedade ao praticar o relaxamento muscular progressivo. A prática repetida de algum método
de relaxamento gera níveis ainda mais profundos de relaxamento.
De forma muito semelhante a tocar piano ou a arremessar uma bola, o relaxamento é uma
habilidade que pode ser desenvolvida, quanto mais se pratica, maior é o desenvolvimento da
habilidade. Depois que se tornar mais hábil, esse é um método que você pode usar como alternativa
para a evitação, a fim de ajudá-lo a manejar a ansiedade e a permanecer nos degraus de sua escada de
medos um tempo suficiente para que o nível de sua ansiedade diminua.

Criação de imagens
 A imaginação pode ser usada para ajudá-lo a acalmar-se antes de entrar em uma situação que
provavelmente o deixará ansioso. A imaginação também provê coragem para permanecer nas situações
a fim de experimentar a redução natural na ansiedade que ocorre com o tempo. Ela auxilia a imaginar
cenas que são tranquilas e relaxantes para você, ou ideias inspiradoras que aumentam seu
compromisso com o enfrentamento da ansiedade. As cenas relaxantes podem ser lugares reais que
você conhece e que parecem seguros e calmantes ou podem ser cenas tranquilas criadas em sua mente.
A imagem inspiradora pode incluir pessoas, música ou situações que aumentam sua coragem e sua
confiança. A cena específica é menos importante do que como a imagem faz você se sentir e se ela o
ajuda a enfrentar sua ansiedade.
Quanto mais sentidos você incorporar à sua imagem, mais relaxante ela será. Se imaginar os
odores, sons, imagens e sensações táteis da cena, você aumentará sua capacidade de relaxamento ou de
inspiração. Por exemplo, se você se imaginar caminhando por um caminho nas montanhas rodeado de
árvores, pode focar sua atenção nos pássaros cantando, na luz dançando por entre os galhos das
árvores, no aroma dos pinheiros, no verde da floresta e na brisa refrescante que toca sua pele. Se tiver
uma cena inspiradora retirada de um filme e quiser usar essa imagem para ajudá-lo a tolerar um nível
mais elevado de ansiedade, poderá imaginar como é essa pessoa, a música que está tocando ao fundo e
a sensação de coragem em seu peito. Cada um de seus sentidos contribui para sua experiência de
relaxamento e/ou confiança.
A criação de imagens não precisa estar relacionada a um lugar ou uma pessoa. Você pode
relembrar vividamente de experiências nas quais se sentiu confiante e capaz.