Guia completo para Treino ABCD (para avançados)

Andre Hirota
Artigos André Hirota, Rotina de Treino ABCD

O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas de dois grandes mestres do
fisiculturismo. Você não pode perder!
Se você busca modificar seu corpo com um treino de alta intensidade, mas que seja seguro e que consiga perceber os resultados,
está no lugar certo!
Preparado com todo cuidado pela equipe aqui do site, juntamente com o Personal Andre Hirota e de olho nos ensinamentos de
uma referência mundial em treino para hipertrofia, Arnold Schwarzenegger, o Treino ABCD vai te surpreender com o volume e
tonicidade dos seus músculos em apenas dois meses!
Todo este guia de treino tem como foco as “Super Séries”, por esse motivo, em todos os posts, vamos fazer questão de mencionar
duas citações.
Pois o objetivo é que sejam memorizadas e jamais esquecidas sobre a técnica.
Citação número um:
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois
exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de
joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)
Citação número dois:
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito
e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o
outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”
(SCHWARZENEGGER, Arnold))

Combinações feitas, queremos reforçar algumas coisas:

Procure sempre focar na execução correta dos exercícios para maximizar seus resultados;
É importante e necessário realizar 3 treinos cardio de 30 minutos, distribuídos ao longo da semana;
Você precisa se dedicar, ser disciplinado e manter o foco;
É necessário se alimentar adequada;
Precisa descansar, preservando boas noites de sono;
É importante ter acompanhamento de um professor.
E finalmente, é essencial ler os 4 posts elaborados para esta sequência de treinamento!

Como está estruturado o Treino ABCD

Trabalhando com uma combinação de Treino ABCD um pouco diferente, a ideia central está em extrair o máximo de benefícios
das Super Séries que focam em exercícios para músculos Agonista e Antagonista. Veja:
TREINO A: PEITO / COSTAS
TREINO B: BÍCEPS / TRICEPS + ANTEBRAÇOS
TREINO C: OMBROS / TRAPÉZIO+ ABDÔMEN
TREINO D: PERNAS + PANTURRILHAS

Inicie o treino pela letra A, em seguida o B, o C e o D, depois reinicia no treino A novamente, e assim sucessivamente.
Esse treino é para ele ser realizado em 9 semanas, então o tempo de execução dependerá da frequência com que você realiza o
treinamento.

Você pode definir os dias que vai treinar de acordo com sua agenda, uma sugestão é reservar a segunda, quarta, sexta e sábado,
mas nada impede de você iniciar em outro dia, desde que siga a sequência.
É importante nunca pular o treino, por exemplo, se fez o treino A, deverá no próximo dia fazer B, após o C e finalizar com o
D. Nunca pular do A para o C ou D, ou do B …

Sequência do Treino ABCD

Semana A B C D

1 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

2 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

3 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

4 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

5 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

6 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

7 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

8 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

9 Peito e Cotas Braços Ombros Pernas

Atenção!
Conforme combinado, é essencial que confira todos os treinos desenvolvidos e postados aqui no site.
Pois foram preparados com muito cuidado e empenho para você conquistar a forma que deseja.
Para facilitar, já destacamos abaixo o link de cada post conforme a sugestão de treino, é só acessar!
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

Lembre-se: dedicação é tudo, esperamos ter ajudado e até as próximas sugestões de treinos!

Super Treino para Peito e Costas

Andre Hirota
Artigos André Hirota, Rotina de Treino ABCD, Treino para Costas, Treino para Peito

Assim como prometido, a sequência para o Treino ABCD deste post será específica para peito e costas.
Com certeza você já ouviu falar que o trabalho de tronco e o desenvolvimento da caixa torácica, são muito importantes para se
alcançar o físico com qualidade muscular.
Sim! Quando falamos em treino para peito e costas, é bom se preparar porque o trabalho via ser pesado, no entanto o guia ABCD
é muito objetivo e vai te ajudar a tirar de letra os exercícios.
Vale destacar que com esse sistema de treino de super séries, você irá dar um enorme up grade na performance e volume dos
músculos do tronco.

Super séries para peito e costas,

o que os maiores gurus nos dizem!

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito
e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o
outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”
(SCHWARZENEGGER, Arnold))
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois
exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de
joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)
O objetivo com esse sistema de treinamento é aumentar a intensidade dos treinos, e é ideal para ser utilizado para 2 exercícios
específicos que trabalham músculos agonista e antagonista.
Mas serve também para movimentar o mesmo grupo muscular.

Estruturação da Rotina
Treino para Peito e Costas

PEITO COSTAS

Supino Reto Puxada Frente

Supino Inclinado Puxada Triangulo

Crucifixo Reto Remada Baixa

Cross Over Remada Curvada

Pullover

Séries / Repetições
3 séries de 10 a 15 repetições;
Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

Tempo de Descanso
Lembra da regra do treino para bíceps e tríceps?
Para peito e costas a regra é a mesma, ou seja, sem intervalo na execução dos exercícios.
Como pode observar na descrição acima, o intervalo de um é a execução do outro, exemplo: 1 série de supino reto, vai para 1 de
puxada frente, volta para supino reto, e assim até acabar as 3 séries dos dois exercícios.Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de
exercícios, acabou a supino reto e o puxada frente, descansa 2 minutos e vai para supino inclinado e puxada triângulo.
 Observações Importantes
Como todo treino, para executar a super séries para peito e costas é importante que você siga as orientações de um professor
experiente.
Com 60 dias de treino você irá se surpreender com os resultados, lembre-se também que além do descanso diário para
recuperação muscular, alimentação equilibrada, o uso de suplementos é essencial.
A hipertrofia muscular é o resultado quando os treinos são levados a sério, por isso você deve manter o foco e com certeza muita
disciplina.

Super Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos. O sistema de Treino ABCD com foco para estes músculos, visa
aumentar a intensidade, mas com efetividade.
O sistema ABCD que vamos abordar neste post, pode ser utilizado para 2 tipos de exercícios que trabalham músculos agonista
(reação ao estímulo) e antagonista (agem contra a ação).
Especificamente no treino que será descrito aqui, o sistema ABCD irá abordar bíceps e tríceps, incluindo o bônus com a sequência
também para antebraços.
O resultado no final é insano! Com o treino de super série para bíceps e tríceps no mesmo dia, com certeza você vai sair da
academia com a impressão de que o “braço está estourando”, mas nada que o descanso posterior não acalme, além disso o
esforço vale a pena.

Aprenda com os Mestres

Antes de passar a sequência de treino, quero citar dois autores que devem ser respeitados no meio do fisiculturismo, pela
proficiência nos treinamentos, e pela gentileza em compartilhar conosco suas experiências.

Fábio Gianolla, especialista em ciência da musculação, diz que:

“ O princípio de treinamento em superséries, resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos),
sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho
em mesa flexora, supino com remada…”

Já, segundo o lendário Arnold Schwarzenegger, que dispensa apresentação:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito
e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o
outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”

Nesse momento iremos utilizar o sistema de super séries agonista e antagonista, onde:
O agonista sempre é o músculo que contrai para iniciar o movimento e o antagonista estica.
Exemplo: bíceps e tríceps, onde na rosca direta o bíceps contrai para realizar o movimento e o tríceps estica.

Estruturação da Rotina
Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

BÍCEPS TRÍCEPS

Rosca Direta Tríceps Testa

Rosca Alternada Tríceps Pulley

Rosca Martelo Tríceps Francês Unilateral

Rosca Scott Tríceps Pulley Inverso

ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO

Extensor Punho Extensor Punho Inverso

Séries / Repetições
3 séries de 10 a 15 repetições;
Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

Tempo de Descanso
Não há intervalo na realização dos exercícios, como citamos acima, a pausa de um é a execução do outro, e assim
sequencialmente.
Exemplo: 1 série de rosca direta, termina já vai para 1 de tríceps testa, terminou já volta para rosca direta, e assim
sucessivamente até acabar as 3 series dos dois exercícios.
 Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a rosca direta e o tríceps testa, descansa 2 minutos e vai para rosca
alternada e tríceps pulley.

Observações Importantes
Como o treino é pesado, vai exigir maturidade da musculatura, por isso é fundamental a orientação do professor para evitar lesões
e adaptar os exercícios a sua forma física e objetivos.
Seguindo este roteiro de treino, com disciplina e foco, com certeza os resultados serão visíveis em dois meses.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular.
Da mesma forma que deve priorizar o descanso noturno regular para recuperação dos músculos e melhor performance na rotina
de treinos.

Super Treino para Ombros e Trapézio + Abdômen

Andre Hirota
Artigos André Hirota, Rotina de Treino ABCD, Treino para Ombros

Ombros e trapézio são regiões difíceis de desenvolver, mas com a série de treino ABCD você vai tirar de letra.
Você deve focar sua atenção nessas duas partes do seu corpo quando o assunto é treino para hipertrofia, pois ambas estão
localizadas em regiões onde músculos se conectam.
O trapézio, por exemplo tem função de elevação e depressão dos ombros, rotação das escapulas, inclinação e rotação da cabeça,
entre outras atribuições.
Qualquer lesão nessa área pode comprometer a sua saúde muscular e todo o treino, e não é isso que queremos certo?
Para completar a sequência de treinamento ABCD proposta aqui no site, no post de hoje, vamos abordar o treino para ombros e
trapézio.
Mas, como queremos fechar com chave de ouro está série de artigos, preparamos um plus para vocês, que é a dica de
treinamento para abdômen.

Treino Ombros e Trapézio o Treino perfeito!

Mesmo que pareça repetitivo, em cada um dos 4 artigos fazemos questão de lembrar a vocês (para inspirar na verdade) os
ensinamentos de duas grandes personalidades do mundo do fisiculturismo, acompanhe:
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito
e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o
outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”
(SCHWARZENEGGER, Arnold.)
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois
exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de
joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.).
Você já sabe que a proposta ABCD é aumentar a intensidade dos treinos, logo, o sistema pode ser usado para exercícios com
foco nos músculos agonista e antagonistas, ou para treinar músculos de um mesmo grupo.

Super séries para Ombros e Trapézio + Abdômen

OMBRO E TRAPÉZIO

Desenvolvimento Frente

Desenvolvimento com Halter

Elevação Lateral Elevação Frontal

Cruxifixo Inverso Elevação Frontal Barra

Encolhimento

ABDÔMEN

Abdômen Supra

Abdômen Infra

Abdômen Remador
Séries/ repetições
3 séries de 10 a 15 repetições;
Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

Intervalos entre os exercícios

No caso do treino de ombro e trapézio, o intervalo poderá ser de no máximo 1 minuto nos exercícios que se realiza sozinho.
Mas, na execução dos exercícios em super séries, permanece a dica dos mestres, ou seja, o intervalo de um é a execução do
outro.
Na troca de exercícios, é permitido o intervalo de 2 a 3 minutos, mas quando acaba uma super série o tempo de descanso é de 2
minutos, partindo em seguida para o próximo exercício.

Coisas que você jamais pode esquecer nos treinos para ombros e trapézio
Especificamente nesta região a atenção e orientação de um professor são essenciais, pois são músculos importantes e precisam
ser manipulados de forma correta, por isso, não dispense a ajuda de um profissional da área.
Além disso, lembramos também que você deve descansar, se alimentar corretamente, prover o repouso para a musculatura e
manter o foco na rotina de treino determinada a você.
Assim como os outros treinamentos da super série ABCD, em 2 meses irá se surpreender com a qualidade da hipertrofia nos
ombros e trapézio, mas não apenas isso, pois a qualidade geral do seu desempenho irá aumentar muito.
Mantenha hábitos saudáveis, deixando de lado o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas, e para melhorar toda a sua
performance incorpore os suplementos naturais a dieta.

Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

Andre Hirota
Artigos André Hirota, Rotina de Treino ABCD, Treino para Pernas

Treinos para pernas parte anterior e posterior é o tipo de exercícios que divide opiniões: homens acham maçante e mulheres
adoram.
Mas enfim… com foco na série de Treino ABCD proposta aqui no site, chegamos ao terceiro post da sequência que pretendemos
ensinar e sugerir a você para melhorar sua performance e alcançar a hipertrofia com segurança.
Antes de tudo, quero lembrar que:
O trabalho de pernas, é de suma importância para que todo o corpo alcance o físico equilibrado, com proporção e qualidade.
Muitas vezes, as pernas parte anterior e posterior são regiões negligenciadas por quem pratica musculação, o que está totalmente
errado, pois os membros inferiores, principalmente as coxas, precisam ser fortalecidas para que cumpram o papel de sustentação
de todo o corpo.
Mas, com esse sistema de treino que estou disponibilizando a você, é certeza que irá trabalhar a musculatura de forma correta e
conseguir ótimos resultados.

Treino para pernas parte anterior e posterior,

relembrando bons ensinamentos

Como sempre, gostamos de compartilhar o que os mestres da musculação falam sobre o sistema de treinamento em super séries.
Acompanhe!
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito
e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o
outro. Possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”
(SCHWARZENEGGER, Arnold.)
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois
exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de
joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.)
A intensidade dos treinos é fundamental, como pode observar nas próprias palavras de Schwarzenegger e Gianolla.
Por isso, lembramos a você que o sistema de treino ABCD, pode ser utilizado para 2 exercícios que trabalham músculos agonista
e antagonista ou com exercícios para o mesmo grupo muscular.
 Super séries para Pernas parte Anterior e Posterior

PERNAS / PANTURRILHAS

Agachamento

Leg Press

Extensor Flexor

Adutor Abdutor

Agachamento Hack

Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado

Séries / Repetições
3 séries de 10 a 15 repetições;
Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

Tempo de descanso para pernas parte anterior e posterior

Intervalo de no máximo 1 minuto nos exercícios que você realizar sozinho.
Para os exercícios em super série (lembra da regrinha?): o intervalo de um é a oportunidade para executar o outro, e assim
sucessivamente.
Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou uma super série, descansa 2 minutos e vai para o próximo exercício.

Treino para pernas parte anterior e posterior o que você deve observar?
Reforçar e hipertrofiar as pernas de forma correta, exige que você seja acompanhado de um profissional com experiência neste
quesito.
No método de treino ABCD que estamos propondo aqui, em 2 meses mais ou menos, você terá um perfil de perna excelente.
Mas, é óbvio que você precisa se dedicar, principalmente:
Se alimentando corretamente;
Fazendo repousos regeneradores;
Incorporando suplementos naturais na dieta;
Seguindo a rotina de treino estabelecida para você.