Instructor de Pilates 1.1 PDF

Curso
Instructor de Pilates
Contenidos
• Módulo 1: El método Pilates. Los principios básicos del método Pilates. La
conexión cuerpo-mente. Beneficios de la práctica Pilates. La influencia del
método Pilates en el estado de ánimo. Quiénes pueden y quiénes deberían
practicar el método Pilates. Ética y responsabilidad del Instructor de Pilates.
• Módulo 2: Fundamentos técnico-científicos de la práctica Pilates:

Principales músculos para el análisis del movimiento. Ejes y planos de
movimiento del cuerpo. Terminología anatómica básica para el Instructor de
Pilates. La respiración en la práctica Pilates. Alineación postural en el
método Pilates. Reeducación postural (RPG) con el método Pilates.
• Módulo 3: Pilates en el suelo: Pilates Mat. Accesorios para pilates en el

suelo: Bandas elásticas. Balones de estabilidad. Aros. Rodillos.
Colchonetas. Ejercicios básicos.
• Módulo 4: Pilates con Máquinas: Pilates Reformer. Cadillac.Trapecio.

Sillas para Pilates (Pilates Chair). Barriles. Otros complementos del
Reformer. Ejercicios para Pilates con máquinas.
Contenidos
• Módulo 5: Los desequilibrios musculares. Elongación y
fortalecimiento de músculos acortados o debilitados. Pilates y ciática.
Pilates y escoliosis. Pilates para problemas de artrosis.
• Módulo 6: Pilates para niños y adolescentes: Beneficios para el

desarrollo. Ejercicios. Pilates para adultos mayores: Los beneficios de
la técnica para la tercera edad. Pilates para deportistas: Las claves de
la técnica para el deporte. Beneficios de la práctica de Pilates en la
performance del deportista.
• Módulo 7: Pilates para embarazadas. El embarazo y los cambios que

produce en la mujer. Beneficios de la actividad física durante el
embarazo. Beneficios de la práctica Pilates durante el embarazo.
Pilates post-parto. Ejercicios de Pilates para embarazadas.
• Módulo 8: El espacio Pilates. La preparación y el cierre de la clase de

Pilates. Stretching. Pilates y la relajación. Técnicas de relajación.
Módulo 1
El método Pilates. Los principios básicos del

método Pilates. La conexión cuerpo-mente.
Beneficios de la práctica Pilates. La influencia
del método Pilates en el estado de ánimo.
Quiénes pueden y quiénes deberían practicar
el método Pilates. Ética y responsabilidad del
Instructor de Pilates.
El método Pilates
Muchos afirman que el Método Pilates es mucho más que
un conjunto de ejercicios: es una forma de pensar y un
estilo de vida....
El propio Joseph Pilates (1880-

1967), su creador, lo definió
como: "La ciencia y arte del
desarrollo coordinado de la
mente, el cuerpo y el espíritu
a través de movimientos
naturales bajo el estricto
control de la voluntad".
El método Pilates
Un poco de historia…
Este método adopta el nombre en honor a su creador, Joseph
Hubertus Pilates, quien nació en Alemania en 1880 y creó el
método a comienzos del Siglo XX.
De niño, tuvo una infancia enfermiza y difícil, aquejado por asma y

fiebre reumática que pusieron límite a sus posibilidades a muy
temprana edad.
A pesar de esa condición, o tal vez por la misma, se abocó de lleno

al estudio del cuerpo humano y de las técnicas de rehabilitación
existentes en aquella época a fin de desarrollar estrategias que le
permitieran alcanzar un estado de salud óptimo, integral y armónico.
El método Pilates
Estudió la cultura griega y romana,
interesándose por las formas de
entrenamiento de aquella época. Fue un
enamorado del modelo griego por la
importancia que éstos le daban al ejercicio y
al desarrollo corporal. También se interesó
por los diversos métodos de ejercitar el
cuerpo del mundo occidental y oriental, tales
como Zen y Yoga. Durante su adolescencia
solía practicar varios deportes, como boxeo,
gimnasia, sky, natación, entre otros.
El método Pilates
También durante su adolescencia comenzó a indagar en las
disciplinas orientales, poco habituales en occidente. De la
variedad de técnicas milenarias que llegaban de China, India o
Japón, Pilates se decidió por el Yoga, y rescató los elementos
más positivos de otras disciplinas como la gimnasia, el boxeo o la
natación. De esta manera, motivado por la búsqueda de una vida
más saludable, comenzó a desarrollar un peculiar sistema de
acondicionamiento físico y mental llamado "Contrología"
(“Contrology”), que él definió como "La ciencia y el arte del
desarrollo coordinado del Cuerpo-Mente-Espíritu a través de
movimientos naturales bajo estricto control de la
conciencia".
El método Pilates
El método apuntaba al uso
que se hace de la mente para
controlar los músculos y se
enfocaba primordialmente en
la correcta postura de los
músculos que ayudan a
sostener el cuerpo
equilibrado, en particular, la
alineación de la espina dorsal
y la fortaleza de los músculos
dorsales que contribuyen a
aliviar y prevenir dolores de
espalda.
El método Pilates
Joseph Pilates Viajó a Inglaterra en 1912 con el objetivo de
mejorar su entrenamiento y técnica de boxeo y encuentra trabajo
como artista de circo. Allí fue contratado para enseñar defensa
personal a los detectives de Scotland Yard. Con el estallido de la
Primera Guerra Mundial es internado en un campo de trabajo
Inglés, en la isla de Man, por su condición de alemán. Allí,
perfecciona su método intentando ayudar a los heridos de guerra
a recuperarse de lesiones. Debido a la falta de elementos, tuvo
que valerse de su imaginación y creatividad. Esa es la razón por
la cual sus primeros aparatos contaban con poleas, bandas,
cuerdas y otros elementos.
El método Pilates
Empleando muelles sujetos a las camas, organizaba la ejercitación
sistemática de los músculos, de modo que los prisioneros pudieran
recuperar el tono muscular antes de volver a ponerse de pie, siempre
sobre la idea de que fortaleciendo el centro de energía de cada individuo
se podía conseguir el movimiento libre del resto del cuerpo.
Estos duros momentos de su vida, serían de gran ayuda para el

desarrollo de un método que le hizo famoso en el mundo entero.
Fue tan potente la recuperación que experimentaban los prisioneros que
al poco tiempo, los guardias del campo de trabajo también comenzaron
a practicar el método. Pronto se instauró como una actividad obligatoria
dentro del campo.
El método Pilates
En 1923, finalizada ya la guerra, viaja a EEUU. En el viaje
conoce a Clara, que será su segunda esposa. Clara fue su
asistente y quien le ayudó a terminar de desarrollar su
método. Una vez instalado en Nueva York comenzó a dar
clases de su método a un selecto grupo de alumnos
compuesto principalmente por afamados atletas y
prestigiosos bailarines como Balanchine y Martha Graham.
Muchos deportistas de elite y famosos acudían a este

sistema para recuperar su forma y su fuerza.
El método Pilates
En 1945 publica su primer libro:
"Return to live through Contrology" .
Progresivamente, el método Pilates se hizo

popular en EE.UU en el mundo de la danza
de una forma casi secreta.
También fue pronto adoptado por

fisioterapeutas y ortopedistas como un
complemento muy beneficioso para la
rehabilitación de pacientes.
El método Pilates
Joseph Pilates fallece en 1967 sin designar sucesor. Tras su

muerte, su esposa Clara heredó y perfeccionó el Estudio de
Nueva York difundiendo desde allí el Método.
Muchos de sus alumnos fueron abriendo sus propios estudios

popularizando el método de su maestro precursor. De esta
manera la técnica comenzó a difundirse como Método
Pilates.
El método Pilates
En1970, Romana Kryzamowska, una antigua alumna y bailarina, se hizo
heredera oficial de la técnica y directora del Estudio.
Simultáneamente, otro discípulo, Ron Fletcher, abrió su centro en Los

Angeles. Él es un ejemplo de bailarin que estudió con Joseph Pilates y
Clara Pilates. Como resultado de su extenuante trabajo dentro de la
técnica de danza tuvo problemas con su rodilla, lo que en última instancia
lo llevó a conocer a Pilates y a estudiar con él. Después de haber sido
recomendada una cirugía riesgosa, encontró el elemento que le faltaba
por dominar y así, recuperar las deficiencias ocasionadas a su rodilla y
sobresalir exitosamente en producciones de Broadway.
El método Pilates
"Nosotros todos somos milagros.

Lo que hagamos con el milagro es
nuestra decisión“
Ron Fletcher
De este modo fueron surgiendo diferentes estudiantes certificados

quienes difundieron el Método Pilates por el resto de Estados
Unidos y Europa.
El método Pilates
No obstante, a pesar de que esta técnica tiene 70 años de
historia, ha sido tan sólo hace 8 años cuando ha comenzado a
difundirse en algunos países de Europa, Latino América y
Oceanía, ya que anteriormente sólo se manejaba en círculos de
bailarines y estrellas de espectáculo de Hollywood.
En la actualidad, el método goza de popularidad en todo el

mundo y de gran aceptación por parte de profesionales del
movimiento como son deportistas o bailarines, y por todas
aquellas personas que encuentran resultados sorprendentes en
la modificación del cuerpo a través del ejercicio.
El método Pilates
Gran cantidad de estrellas de
cine y deportistas de elite lo
practican, además de ser
usado en centros hospitalarios
y centros de rehabilitación
física para solucionar lesiones
de deportistas, bailarines y
personas activas, en general.
Entre sus famosos adeptos se encuentran: Jeniffer López, Liv

Tailer, Bruce Willis, Sylvester Stallone, Madonna, Demi Moore,
Julia Roberts, Brad Pitt…
Más sobre Joseph Pilates…
• http://www.powerpilates.com/about-joseph-pilates.html
• Página de Mary Bowen, con videos de Joseph Pilates
entrenando: http://www.pilates-marybowen.com/
• Testimonio de Romana Kryzanowska sobre las clases
que tuvo como alumna de Joseph Pilates:
http://emympilates.blogspot.com.ar/2011/05/romana-
kryzanowska.html
• Video de Joseph Pilates, con 64 años, entrenando:
http://www.youtube.com/watch?v=WPHzVSrZVS0
Los principios básicos del Método Pilates
1. Concentración
Se debe prestar atención a los movimientos de pilates que se
están haciendo. Todo ejercicio debe surgir de un esfuerzo
mental y eso se consigue con la concentración. Se debe tener
plena conciencia de cada paso que se da y de la interrelación
entre los movimientos del cuerpo. La mente debe intervenir en
cada movimiento. Cuando el cuerpo y la mente funcionen como
un equipo se alcanzará un programa de ejercicio pilates ideal.
Joseph H. Pilates decía: “Cada vez que hagas ejercicio,

concéntrate en los movimientos correctos, si no los harás mal y
no servirán para nada”.
2. Control
En el método pilates es muy importante que la mente controle
completamente cualquier movimiento físico. En otras palabras, el
movimiento y la actividad descontrolados producen un régimen de
ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de
ejercicios de pilates no dan importancia a este control y es por eso por
lo que la gente se suele lesionar.
“Lo ideal es que los músculos obedezcan a la voluntad. Lo razonable
es que la voluntad no este dominada por los actos reflejos de nuestros
músculos. La Contrología comienza con el control de la mente sobre
el cuerpo”. J. H. Pilates.
3. Centramiento
El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos
los movimientos. Joseph H. Pilates llamó a esta zona la “Central
eléctrica”. También se conoce como “centro de poder” y está
formada por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos.
El metodo pilates presta atención al reforzamiento del este
centro. Los músculos que están relacionados con la Central
eléctrica sujetan la columna vertebral, los órganos internos y la
postura que se adopta. Prácticamente, todos los ejercicios
pilates se centran en la Central Eléctrica con el fin de estabilizar
el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento
mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la postura que se
adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras
enfermedades.
4. Fluidez
Romana Kryzanowska, la única discípula viva de Joseph H. Pilates,
suele definir el metodo pilates como “un movimiento fluido que va
desde un centro fuerte hacia el exterior”. No hay que apresurarse en
ningún paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme,
pues un movimiento rápido puede causar lesiones. Se tiene que
pasar al ejercicio de pilates siguiente en cuanto se siente el
esfuerzo, debiéndose evitar los movimientos rígidos o
espasmódicos. Para lograr este movimiento fluido, los músculos y la
mente que tienen que estar en perfecta sintonía.
“El resultado de un correcto movimiento del cuerpo viene dado por
un estado armónico, que se transluce en equilibrio y
coordinación”. J. H. Pilates.
5. Precisión
La precisión va de la mano con el segundo principio, el
“control”. Se deben coordinar todos los movimientos y, en
cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio de pilates y uno
se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo e
intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio
pilates.
Hay que cuidar mucho las posturas, ya que si se realiza un
movimiento o un ejercicio sin la máxima precisión, se corre
riesgo de sufrir lesiones.
“Es la realización completa, exacta y cuidadosa de cada
movimiento. Cada movimiento importa”. J. H. Pilates.
6. Alineamiento
El equilibrio y la flexión del cuerpo es fundamental, por
ello es muy importante conseguir una buena torsión del
cuerpo, manteniendo siempre la columna vertebral en una
posición idónea. Es fundamental que todo el cuerpo esté
perfectamente alineado en cada movimiento. De este
modo se evitarán lesiones.
7. Respiración
Joseph H. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la
pureza del flujo sanguíneo. Esta pureza se mantiene respirando
correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la
sangre y eliminarse los gases nocivos. Es importante para
mantener la concentración adecuada en el método pilates.
Además, nos permite desarrollar un ejercicio aeróbico perfecto,
obteniendo una mayor capacidad pulmonar y una mejor
circulación de la sangre.
Más adelante desarrollaremos más en detalle la técnica de

respiración en el Método Pilates.
La conexión cuerpo-mente
“La Contrología es la coordinación completa del

cuerpo,
la mente y el espíritu. Con la Contrología se adquiere
primero un control completo sobre el propio cuerpo
y luego, con la correcta repetición de sus ejercicios,
se obtiene de modo gradual y progresivo el ritmo y la
coordinación naturales propios
de todas las actividades inconscientes”
Joseph Pilates
Tal como afirmara el propio creador, Pilates es mucho más que

un método. Se trata de toda una filosofía de entrenamiento del
cuerpo y la mente. Su objetivo es lograr un control preciso del
cuerpo de la forma más saludable y eficiente posible.
Para él, la situación ideal es que nuestros músculos obedezcan

a nuestra voluntad y no que nuestra voluntad se vea dominada
por nuestros actos reflejos (formación de hábitos y acciones
automáticas). De esta forma, al controlar nuestros movimientos
estamos utilizando conjuntamente la mente y el cuerpo,
fundamento básico del método Pilates.
Esta combinación de los procesos físicos y mentales
establece una conexión psicosomática que nos permite
acercarnos a la noción de sentirnos centrados y desde esta
integración, llegar a descubrir y crear nuestro “lugar de
equilibrio” o nuestro “power house”.
El Método va en busca de un movimiento conciente,

consiguiendo así trascender con su método los procesos
inconscientes de autorregulación que se producen
constantemente en la coordinación de nuestros
movimientos.
La forma de trascender estos procesos de autorregulación,

que se producen gracias a nuestro sistema nervioso
central, es poniendo en marcha y activando la función
cerebral superior, es decir: tomando conciencia del
cuerpo.
En definitiva, conseguir un equilibrio muscular, reforzando

los músculos débiles y alargando los músculos acortados.
Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad
del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.
La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema

de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma,
curar lesiones o entrenar a fondo de una forma suave,
diferente y muy agradable.
No se basa en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas

a cualquier precio sino que es un método que apuesta por
un nuevo enfoque de la actividad física, donde prima la
REEDUCACIÓN POSTURAL y una apertura a las prácticas
CUERPO Y MENTE.
Como ya se hizo referencia, Pilates trabaja especialmente lo
que se denomina "centro de fuerza " o "mansión del poder",
constituido por los abdominales, la base de la espalda y los
glúteos. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se trabaja la
energía "desde dentro hacia fuera", permitiendo realizar
libremente los movimientos del resto de la anatomía.
Pilates no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios

repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de
resistencia, sino de actividades de tensión y estiramiento de
las extremidades, donde juegan un papel importante el
abdomen y el torso.
Además este método está basado en un programa muy seguro
de ejercicios con movimientos lentos y suaves. En ellos se busca
la precisión de los movimientos en pocas repeticiones. Junto a la
precisión, la respiración, la concentración, el control, la
alineación, la centralización y la fluidez son también conceptos
claves del método.
El método Pilates propone otra forma de realizar el trabajo
muscular de fuerza-resistencia, la flexibilidad muscular y articular
y el control postural.
Es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde

se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más
profunda hasta la mas periférica, y en la que intervienen mente y
cuerpo.
De este modo, el método Pilates permite al practicante

conseguir la armonía de cuerpo y mente y desarrollar sus
movimientos con gracia y equilibrio.
En definitiva, el método Pilates busca un trabajo integral de la
mente, del cuerpo y del espíritu; es una educación corporal
muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo,
desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que
intervienen por igual y en armonía la mente y el cuerpo.
Se ha definido al método Pilates como el "Yoga Occidental“.
Beneficios de la práctica Pilates
Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido

refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas. Los
resultados en el cuerpo comienzan a notarse a las pocas semanas
de comenzar con los ejercicios.
Además, los beneficios son mayores, más globales y más

duraderos que los que proporcionan otros deportes aeróbicos ya
que Pilates no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la
musculatura y por sobre todo la conciencia corporal, por lo que se
fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo.
Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de
relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las
tensiones musculares y rigideces.
Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora

la coordinación de movimientos.
Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el

cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo
estilizar la figura.
Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo
para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro
tipo de deporte.
Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales

incorrectos, ayudando a prevenir contracturas y eliminando la
tensión del cuello y los hombros.
Evita los problemas y dolores de espalda
Ayuda a reforzar los músculos que normalmente no se trabajan,

no solo los abdominales como en otro tipo de gimnasia, sino
también los oblicuos, el piramidal o el transverso del abdomen.
Mejora la elongación, la movilidad articular y la capacidad

metabólica propiciando el desarrollo de un cuerpo más
armónico, firme y con más resistencia.
Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la

autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.
Promueve el sueño plácido e incentiva el deseo sexual.
Reduce la fatiga, el malestar y el dolor lo cual hace que sea una

técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los
convalecientes de una lesión.
Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-

esquelético y aumenta la densidad ósea (previniendo y mejorando
la osteoporosis).
La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de

este modo la confianza en sí mismo y el valor.
Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho

mas los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo
que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el
aeróbic o la natación.
La práctica regular de la disciplina también genera beneficios estéticos ya
que tonifica, endurece, modela y refuerza la musculatura, generando una
figura más armónica y bella.
A nivel estético:
- Fortalece la musculatura abdominal ayudando a lograr una “panza chata”.
- Estira, fortalece y alarga las piernas.
- Rejuvenece y revitaliza.
-Tonifica y endurece los glúteos.
Al respecto, Joseph Pilates afirmaba: "En diez sesiones sentirás la
diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones te
cambiará el cuerpo".
Consultada para una famosa revista, Gabriela Notti, la directora del
prestigioso estudio Pilatesol de Buenos Aires, aseguró que "en 30
sesiones cambia el cuerpo".
Gracias a la tonificación de los músculos, se gana fuerza.
Notti asegura que ”los glúteos y piernas que se obtienen con
Pilates no los lográs con otra cosa”. Y que esto es gracias a que
las personas no adelgazan, sino que afinan talles. Esto sucede
porque la disciplina logra activar 'memorias' del cuerpo.
Con la práctica regular del método, el abdomen comienza a
compactarse y endurecerse y en general, el cuerpo se tonifica y
estiliza. De esta manera, la disciplina Pilates se considera belleza
para el cuerpo y la mente.
La influencia del método Pilates en el estado de ánimo
La afirmación de que el método Pilates mejora el estado

de ánimo tiene una explicación bioquímica. Esto se
produce ya que el cuerpo libera endorfinas,
Las endorfinas son péptidos (pequeñas proteínas)
derivados de un precursor producido a nivel de la hipófisis,
una pequeña glándula que está ubicada en la base del
cerebro. Cuando hacemos deporte esta glándula es
estimulada, produciéndose endorfinas en el organismo, las
que van a actuar sobre los receptores que
causan analgesia.
Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de
inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de
actuar a nivel cerebral produciendo sensaciones intensas y
placenteras, incentivando sensaciones de placer, de alegría, de
bienestar y hasta de euforia. Por eso son conocidas como “las
hormonas de la felicidad”.
Las endorfinas son uno de los mejores antídotos naturales para

el estrés, la ansiedad, el cansancio, la tristeza, la degeneración
celular y las infecciones, mejoran las defensas orgánicas ante
las enfermedades, disparan salud y vitalidad. Ayudan también a
modificar la percepción de las cosas dejando atrás visiones
depresivas o tristes en situaciones de interacción con el mundo.
Se producen endorfinas con la risa y con la estimulación de
los sentidos: vista, olfato, tacto, oído y gusto. Así mismo las
produce el estar atento. Otras situaciones también ayudan a
producir endorfinas como las relaciones sexuales, la
sugestión y también ciertos bailes rituales o ceremoniales.
Por supuesto que la actividad física en general produce una
gran cantidad de endorfinas. Es difícil establecer cual de
estas actividades es la que mejor estimula la producción de
endorfinas. Sin embargo está demostrado que los ejercicios
de resistencia, como los implicados en el método Pilates,
producen un aumento significativo en la secreción de estas
sustancias.
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio de
resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que
tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir
la autoestima, efectos que estarían mediados por las
endorfinas.
Otro de los beneficios de la práctica de Pilates es que mejora
la postura del cuerpo, y esto influye en la manera de hacer
frente a los momentos difíciles que presenta la vida. Una mala
postura incluso afecta la respiración, y esto puede desnivelar
la mezcla de oxígeno y dióxido de carbono. Por esto es
importante tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y
aprender a atraer estados placenteros.
Está comprobado que la mayoría de las dolencias físicas tienen su

origen en la mente y las emociones, por lo que los ejercicios de
Pilates, al relajar y fortalecer cuerpo y mente, ayudan a mejorar
nuestra calidad de vida física y emocional.
Lo que aporta Pilates es la posibilidad de realizar ejercicios que
involucran al cuerpo y a la mente. Esto favorece la parada de
pensamiento y la mejora de la capacidad de concentración. Al
incluir la respiración como elemento fundamental del ejercicio,
aumenta la oxigenación en sangre y también ayuda a disminuir los
efectos del estrés: migrañas, dolores de cabeza, dolores cervicales,
dolores lumbares, desórdenes digestivos, estados de decaimiento,
estados de nerviosismo, etc.
Es así como el Pilates, como cualquier otro deporte, es un

arma terapéutica importantísima para ayudarnos a sentirnos
bien por la liberación de endorfinas que produce el ejercicio
físico, además de todas las propiedades que se han descrito.
La práctica de la disciplina puede transformarse en un estilo
de vida cada vez más necesario en este mundo tan ajetreado
y vertiginoso que genera la vida contemporánea. Es una
necesidad cada vez más apremiante la búsqueda
del equilibrio físico-psíquico, reafirmando el sentido literal
de “mente sana en cuerpo sano”.
Pilates
El Método Pilates es un tipo de actividad física con técnicas no agresivas,
por lo que puede ser realizado por personas de cualquier edad, sexo y
condición física que busquen mejorar su salud, verse y sentirse mejor,
incluso si no han hecho antes ningún tipo de ejercicio físico.
Tiene como objetivo lograr el bienestar físico y la armonía estética de

cada persona, y también permite corregir lesiones, problemas posturales
o desequilibrios corporales.
Precisamente una ventaja del Método es que va dirigido a cualquier tipo

de público, tanto hombres como mujeres, niños como mayores… Con
cualquier edad o condición física se puede llevar a cabo cualquier
ejercicio del método Pilates.
Pilates
Para algunas personas, el método Pilates está especialmente
recomendado, como por ejemplo para aquellas que poseen
una mala postura corporal: en esta técnica es fundamental el
fortalecimiento del núcleo del cuerpo, es decir, el área
comprendida entre las caderas y el esternón. Estos músculos
trabajan juntos para soportar la columna vertebral, la cual a
su vez fomenta una buena postura. La práctica de los
ejercicios de Pilates ayuda a fortalecer los músculos del
núcleo de forma uniforme con el fin de proporcionar el
soporte y el equilibrio que necesita la columna vertebral para
mantener una buena postura.
Pilates
También para aquellas personas con tensión crónica: a
menudo el dolor está relacionado con tensiones, estrés y
factores psicológicos. Los ejercicios de Pilates permiten
alargar el cuerpo y disminuir el grado de tensión, logrando
obtener en poco tiempo más flexibilidad y ligereza.
En general está recomendado para aquellos que deseen

prevenir lesiones, dado que fortalece los músculos y estira
los que han perdido elasticidad y para personas con
diferentes afecciones en la columna y articulaciones.
Pilates
Atletas que quieran completar la preparación general, deportistas en
rehabilitación: al ser una actividad de tipo anaeróbica y no producir fatiga
muscular, es elegido por los atletas para complementar su
entrenamiento, y fortalecer y alargar sus músculos.
Personas que practican danza: El Método Pilates se enfoca en el trabajo

de fortalecer los músculos pequeños (los músculos intrínsecos). Éstos
son los responsables del soporte del peso del cuerpo. La mayor parte del
entrenamiento se basa en el fortalecimiento de los músculos largos, pero
en realidad son los pequeños los que están cerca de los huesos.
Optimiza el desempeño general tanto de deportistas como de bailarines.

Pilates
Mujeres embarazadas y en etapa de post parto: el Método

Pilates proporciona una preparación ideal para el cuerpo y
la mente antes del parto, y desempeñan una importante
función en la rápida recuperación posparto, sin causar
daño alguno a la mamá o al bebé.
A través de la respiración y de los movimientos suaves, las
mamás aprenden a controlar mejor sus posturas, sus
emociones y a disfrutar más de su embarazo y vivir más
plenamente el parto y la lactancia.
Pilates
Mujeres en etapa de pre y post menopausia: Dado que el

Método Pilates ayuda a controlar los cambios corporales y
fortificar los huesos previniendo la osteoporosis.
Personas que se encuentran transitando la tercera edad,

ya que la práctica regular de la disciplina ayuda a
recuperar la elasticidad del cuerpo que se va perdiendo
con los años.
Pilates
Pilates para niños y adolescentes: El método Pilates
contribuye al desarrollo natural del cuerpo, que en esta
etapa de la vida se encuentra en pleno crecimiento. Los
estiramientos y la descompresión ayudan a un crecimiento
sano e integral, estimulando el cuerpo y la mente. De esta
manera, progresan en fuerza, resistencia, flexibilidad,
coordinación y equilibrio.
Ayuda también a que los niños y adolescentes aprendan a
mantener una postura correcta en las diversas situaciones
cotidianas de la vida.
Ética y responsabilidad del Instructor de
Pilates
El instructor de Pilates debe ser consiente de su rol en
tanto agente de salud. Para ello debe tener bien en claro
que no es un repetidor de protocolos de ejercicios de
manera indiscriminada, sin ningún tipo de lógica, o
fundamento.
Las herramientas técnico-científicas, que sustentan cada
concepto y movimiento involucrados en cada ejercicio
del Método Pilates, deben ser conocidas rigurosamente
por el Instructor.
Pilates
Para ello es primordial también entender que el Método Pilates
apunta a la reeducación de la salud postural y no se lo
debe simplificar ligándolo exclusivamente a una función estética.
Por otro lado, el respeto y el conocimiento de la individualidad de
cada alumno también resulta imprescindible. Todo Instructor
debe saber claramente que cada persona es distinta, tiene sus
propias necesidades, fortalezas y limitaciones. Por ello, el
Instructor debe ser capaz de diseñar programas de
entrenamiento adaptados a las diferentes condiciones físicas y
psíquicas de cada persona.
Pilates
Debido a esta necesidad de adaptar el Método a cada alumno, no resulta
ético desarrollar clases para un gran público, ya que de esta manera no se
podrá atender a las particularidades de cada alumno.
La capacidad para liderar grupos también es una herramienta importante y

que aporta competencia a la hora de convertirse en un buen Instructor. Sin
perder de vista nunca la individualidad, ayudando a que cada alumno se
haga cargo de su propio cuerpo y genere hábitos de vida saludables.
El Instructor es el encargado de guiar al alumno durante la clase. Su

trabajo terminará precisamente donde empieza el del alumno. El Instructor
no puede trabajar solo, sino que necesita de la colaboración absoluta del
practicante.
Pilates
Son responsabilidades básicas del Instructor:
• Poner sus conocimientos y experiencia técnica al servicio del
aprendizaje de sus alumnos.
• Actualizarse permanentemente en el Método.
• Incorporar nuevos conocimientos a las actividades.
• Solicitar un certificado de aptitud física, expedido por un médico, a cada
alumno antes de que el mismo comience a practicar el método.
• Planificar previamente los trabajos/rutinas que le propondrá a cada
practicante teniendo en cuenta lo que cada uno necesita.
• Guiar y dinamizar la clase.
• Mostrar una postura activa (observar, corregir, incentivar).
• Evaluar el proceso y progreso de cada alumno haciéndoselo conocer a
cada uno de ellos.
Pilates
La herramienta más importante que posee un Instructor de Pilates, es su
conocimiento, esto es lo único que podrá mejorar su criterio y su
discernimiento a la hora de trabajar con grupos heterogéneos de
alumnos.
El Método Pilates es altamente recomendable, siempre y cuando esté en
manos de profesionales altamente capacitados y mientras se contemple
que hay muchos ejercicios y movimientos de esta técnica, que pueden
producir lesiones si no son bien enseñados y adaptados o si son
impartidos a alumnos que carecen del entrenamiento necesario para
poder realizarlos de manera consiente.
Por ello es fundamental que el Instructor esté muy bien capacitado y
practique el discernimiento, es decir, la acción de distinguir, en este
caso, qué ejercicio es mejor para cada caso, lesión o patología.
Pilates
Resulta de gran ayuda plantearnos siempre la pregunta:

¿para qué voy a dar o hacer esto?.
¿es funcional este entrenamiento para mi alumno?.
Las respuestas que vayamos dando nos ayudarán a diseñar

entrenamientos que se adapten a las verdaderas necesidades
y posibilidades de cada uno de nuestros alumnos. Lo más
personalizado posible, según cada tipo de clase y contexto.
Pilates
Para realizar un correcto discernimiento, el Instructor debe:
-respetar las leyes de la anatomía y la biomecánica. Trabajar

desde la fundamentación técnico-científica, previniendo todo tipo
de lesión.
-no repetir ejercicios indiscriminadamente, sin ningún tipo de

criterio, lógica ó fundamento.
-Adaptar la técnica a la persona y no la persona a la técnica.

Módulo 2:
Fundamentos técnico-científicos de la práctica

Pilates: Principales músculos para el análisis del
movimiento. Ejes y planos de movimiento del
cuerpo. Terminología anatómica básica para el
Instructor de Pilates. La respiración en la práctica
Pilates. Alineación postural en el método Pilates.
Reeducación postural (RPG) con el método Pilates.
Pilates
Conocer los fundamentos técnico-científicos que sustentan el método Pilates
es fundamental para cualquier Instructor de Pilates. Cada concepto así como
cada ejercicio propios del método parten de la anatomía propia del cuerpo
humano.
La anatomía es la ciencia que estudia la macro estructura del cuerpo. La
anatomía funcional se refiere especialmente al análisis y descripción de la
función que desarrollan las diferentes estructuras anatómicas en el
movimiento a través de las relaciones de causa-efecto entre los músculos,
huesos y articulaciones de los diferentes segmentos del aparato locomotor.
Para hacer posible el movimiento, se ponen en juego estos tres sistemas.
Para este objetivo incorpora saberes desde otras ciencias del ejercicio como
la biomecánica interna, el análisis de movimiento y la electrofisiología.
Pilates
Tejido óseo:
Los huesos tienen tres funciones principales sobradamente conocidas:
actúan como sostén de nuestro cuerpo y permiten que este se mantenga
erecto, protegen las vísceras ante cualquier presión o golpe del exterior,
como, por ejemplo, las costillas al albergar los pulmones, tan delicados y
que precisan de un espacio para ensancharse; y además, permiten el
movimiento de las extremidades, funcionando como puntos de anclaje de
los músculos, que si no los tuvieran no podrían contraerse.
El esqueleto humano cuenta con 206 huesos.
La construcción de tejido óseo es continúa a lo largo de la vida, ya que
nuestro cuerpo renueva y da forma constantemente al tejido vivo de los
huesos. Los huesos están formados por calcio, fósforo, sodio y otros
minerales, así como por la proteína colágeno.
Pilates
Las articulaciones:
Son el medio de contacto que hace a la unión entre
dos huesos próximos. Las funciones más importantes de las
articulaciones son de constituir puntos de unión del esqueleto y
producir movimientos mecánicos, proporcionándole elasticidad y
plasticidad al cuerpo, además de ser lugares de crecimiento.
Las articulaciones permiten que nuestro cuerpo se mueva de
muchas maneras. Algunas articulaciones se abren y se cierran
como una bisagra (es el caso de las rodillas y los brazos),
mientras que otras nos permiten realizar movimientos más
complejos: el hombro o la articulación de la cadera, por ejemplo,
nos permiten realizar movimientos hacia adelante, hacia atrás,
laterales y giratorios.
Pilates
Los músculos
Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de
fibras, cuya propiedad mas destacada es la contractilidad. Gracias a esta
facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe la
orden adecuada. Al contraerse, se acorta y tira del hueso o de la
estructura sujeta. Acabado el trabajo recupera su posición de reposo.
El cuerpo humano posee unos 650 músculos de acción voluntaria.

Además los músculos sirven, junto con los huesos, como protección a los
órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al
rostro.
Los músculos poseen tres propiedades principales: son blandos, pueden
deformarse y pueden contraerse.
Pilates
Los músculos se pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios:
Distribución espacial:
-largos: predomina la longitud por encima de las otras dimensiones.
Se encuentran principalmente en las extremidades.
-planos: predominan dos dimensiones. Se encuentran principalmente
en el tronco, cuello y abdomen.
-cortos: son cúbicos, ninguna dimensión predomina. Se encuentran
alrededor de la columna vertebral.
Forma:
-Deltoides -Redondo -Trapecio
-Romboideo -Cuadrado
Pilates
Tipo de inserción:
Tendinosa: se inserta por medio de un tendón, que se parece a una cuerda.
Carnosa: tiene una amplia zona de inserción, suele ser típica de músculos
planos.
Aponeurótica: el tendón es parecido a una lámina fibrosa.
Número de vientres:
Monogástrico
Digástrico
Poligástrico
Número de tendones de origen:

-Monoceps -Tríceps
-Bíceps -Cuadríceps
Pilates
Según el movimiento que producen:
-Flexores -Pronadores
-Extensores -Supinadores
-Aductores -Inclinadores laterales
-Abductores -Rotadores externos
-Rotadores -Rotadores internos
Según la situación:
-Intercostales -Dorsales
-Frontales -Proximales
-Temporales -Distales
-Laterales -Poterior
Pilates
Según la función en la contracción:
-Agonista: Realiza la acción.
-Antagonista: Realiza la acción contraria. Ejemplo: El tríceps es

antagonista del bíceps cuando flexionamos el antebrazo. El bíceps
es antagonista del tríceps cuando extendemos el antebrazo.
-Sinergistas: Facilitan y cooperan para hacer eficiente la acción de

los músculos agonistas.
- Fijadores: Bloquean los huesos donde se insertan los agonistas.

Principales músculos para el análisis del movimiento
Ejes y planos de movimiento del cuerpo
La posición de referencia que se utiliza en las profesiones médicas y

paramédicas coincide con la llamada posición de referencia anatómica y
se puede describir como la posición de un sujeto sano, en bipedestación,
con el tronco extendido, las extremidades inferiores rectas, los talones
juntos, los pies puestos de plano sobre el suelo y paralelos; las
extremidades superiores extendidas a lo largo del cuerpo, las palmas de
las manos vueltas hacia delante y los dedos juntos.
A través de los ejes y planos de movimiento podemos estudiar y

clasificar mejor los movimientos que pueden realizar cada una de
las diferentes articulaciones que el cuerpo humano posee. Esto
nos permite analizar con mayor facilidad los movimientos que
componen cada ejercicio del Método Pilates.
La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando

un movimiento se produce en un determinado plano, la
articulación se mueve o gira sobre un eje que se encuentra a 90°
respecto de dicho plano.
Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento:
Planos:
Sagital: divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda.
Frontal: divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior.
Transversal: divide el cuerpo en parte superior e inferior.
Ejes:
Anteroposterior: se dirige de delante hacia atrás y es perpendicular al
plano frontal.
Vertical o longitudinal: se dirige de arriba hacia abajo y es perpendicular
al plano horizontal.
Transversal: se dirige de lado a lado y es perpendicular al plano sagital.
Veamos…
Ejes y planos de
movimiento del cuerpo
Cada uno de los tres planos del cuerpo tiene un eje asociado que
pasa perpendicularmente a través del cuerpo.
Todo movimiento se produce en un plano y alrededor de un eje.
La abducción y la aducción se llevan a cabo en el plano

frontal alrededor del eje antero-posterior;
La flexión y la extensión se producen en un plano

sagital alrededor de un eje transversal;
La rotación se desarrolla en un plano transversal alrededor de

un eje vertical o longitudinal.
Terminología anatómica básica para el Instructor de
Pilates
 Abducción: movimiento lateral por el cual un miembro u otro órgano se alejan

del plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.
 Aducción: movimiento medial con aproximación a la línea media del tronco.
 Anterior: movimiento que se realiza delante o en la parte delantera del cuerpo.
 Bipedestación: de pie.
 Central o profundo: que se dirige hacia el interior del cuerpo; periférico o
superficial: que se dirige hacia el exterior.
 Circundicción: movimiento circular de un miembro que describe un cono,
combinando los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción.
 Contracción muscular: proceso fisiológico en el que los músculos
desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la
misma longitud) por razón de un previo estímulo de extensión. (ver más adelante)
Pilates
 Contralateral: situado en el otro lado del cuerpo.
 Craneal o cefálico: que se dirige hacia el cráneo; caudal: que se dirige hacia
la cola o el cóccix.
 Cuadrupedia: la posición en caja o cuadrupedia es una de las más comunes
en Pilates. Consiste en situarse en el suelo apoyando las palmas de las
manos y las rodillas. Se debe mantener la alineación correcta de los hombros
con los brazos, que caen hacia abajo en línea recta, evitando el bloqueo de
los codos. Las manos se colocan también hacia abajo, en línea con los
hombros. La cabeza tiene que estar alineada con la zona cervical, la zona
torácica y la zona lumbar. En cuanto a las extremidades inferiores,
observamos que el muslo está vertical en línea recta, manteniendo un ángulo
de 90º con la rodilla y dejando el empeine bien apoyado en el suelo.
 Decúbito: implica estar tumbado, acostado o yacente.
 Decúbito lateral: el cuerpo está echado de costado (puede ser lateral
derecho o izquierdo).
Pilates
 Decúbito prono: tendido boca abajo y la cabeza de lado.
 Decúbito supino: el cuerpo descansa sobre la espalda (boca arriba).
 Distal: localizado a distancia del centro o de la línea media del cuerpo.
 Dorsal: relacionado con la parte posterior, con la espalda.
 Extensión: movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en
una articulación, separando los huesos.
 Flexión: movimiento de inclinación en el que se disminuye el ángulo de una
articulación, aproximando los huesos que une.
 Homolateral o ipsolateral: del mismo lado del cuerpo.
 Inferior: debajo, en relación con otra estructura caudal.
 Medial: relacionado con el medio o centro, más cercano al plano medio.
 Musculatura Tónica: son músculos que por lo general tienen un tono elevado y su
función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase
estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas
proximales de las articulaciones. Tienden al acortamiento por esa continua demanda,
que les hace estar siempre en contracción. (ver más adelante)
Pilates
 Musculatura Fásica: son músculos con menos tono de base y su función
principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su
contracción dinámica. Suelen situarse en las extremidades. No suelen
presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son
solicitados de manera activa. (ver más adelante).
 Posterior: detrás, trasero o en la espalda.
 Proximal: lo más cercano al tronco o al punto de origen del movimiento.
 Rotación externa: movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un
hueso que se separa de la línea media del cuerpo.
 Rotación interna: movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un
hueso que se acerca a la línea media del cuerpo.
 Sedestación: posición sentado.
 Sinergia: patrón de movimiento, cadenas de movimiento. Dos o más
articulaciones se desplazan y cuando dos o más se contraen simultáneamente
para producir un movimiento en masa y que tiene un fin funcional.
Pilates
Sinergista: trabajo muscular. Dos o más músculos se unen para realizar una
acción conjunta (agonista y antagonista). Trabajo en equipo de los músculos.
Superior: por encima en relación a otra estructura, cefálico.
Supino: tumbado sobre la espalda, posición del cuerpo boca arriba.
Ventral: relacionado con el vientre o el abdomen.
decúbito lateral (con
cuadrupedia
levantamiento de piernas)
Pilates
Contracciones musculares:
Principalmente hay dos tipos de contracciones musculares
atendiendo a la variación de la longitud del músculo. Por un lado
tenemos las Isotónicas, que son aquellas en las que se produce
movimiento, se modifica la longitud muscular.
Quedan divididas en:
-Concéntrica: genera un acortamiento del músculo, el origen y la
inserción muscular se acercan.
-Excéntrica: al contrario de la concéntrica, produce un
alargamiento del vientre muscular.
Las contracciones isométricas son aquellas en las que la

longitud del músculo no varía, pero sí que se genera tensión.
Pilates
Por otro lado, las contracciones auxotónicas combinan
contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse
la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al
final de la contracción se acentúa más la isométrica.
Finalmente, las contracciones Isocinéticas: Se trata más bien de

un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su
aplicación en la práctica deportiva. Se define como una
contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de
movimiento (comunes en aquellos deportes en los que
necesitamos una velocidad constante y uniforme como puede ser
la natación o el remo).
Pilates
Musculatura fásica y tónica

La respiración en el método Pilates
En el módulo 1 hicimos referencia a la respiración como uno de

los principios fundamentales del método Pilates.
Cada ejercicio y cada movimiento tiene su propia respiración. La

inhalación crea un aumento del tono muscular y puesta en
tensión, mientras que la exhalación facilita la relajación. Pero
según cómo y dónde respiremos podremos facilitar el
movimiento.
Por regla general, se inhalará para prepararse para un

movimiento y se exhalará mientras se ejecuta.
El sistema respiratorio es el encargado de hacer que el oxígeno del

aire llegue al interior del organismo y, transportado por las células
sanguíneas, alcance todos los rincones del cuerpo. El dióxido de
carbono o CO2, un gas de desecho del metabolismo celular, es
también eliminado por el sistema respiratorio. En el sistema respiratorio
el aire circula en dos direcciones:
•en la inhalación, el aire cargado de oxígeno entra hasta los pulmones,

•y en la exhalación, el aire sin oxígeno pero cargado de dióxido de
carbono, es expulsado al exterior.
Una inhalación y exhalación completas incrementan la capacidad

pulmonar, mejorando la oxigenación y por lo tanto el movimiento.
Los músculos respiratorios se clasifican en:
- Inspiratorios. Diafragma, intercostales externos

- Espiratorios. Abdominales, músculos del suelo pélvico e intercostales
internos.
El diafragma es el principal músculo inspirador, tira de las fascias

internas que determinarán el movimiento de la parte superior e inferior.
Es un músculo digástrico conformado por músculo-tendón-músculo. Al
inspirar se desplaza hacia abajo y hacia delante abombando el
abdomen empujando las vísceras.
diafragma
Tipos de respiración:
- Torácica- Esternal: Es la respiración de la parte media de los
pulmones. El movimiento de la caja torácica con esta respiración es
hacia delante, arriba y al lado, modificando la posición de la
columna que se eleva.
- Diafragmática: Al inspirar el diafragma desciende y empuja las
vísceras hacia fuera ya que la musculatura abdominal se mantiene
relajada. Al espirar, el diafragma vuelve a subir distendido y la
musculatura abdominal se contrae y hace reducir la cavidad
abdominal
-Intercostal: Se produce una dilatación lateral del diafragma, los 6
pares de costillas inferiores se desplazan lateralmente y permiten al
diafragma un mayor aplanamiento.
La respiración es una de las claves principales en cada ejercicio
del Método Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento
que se ejecuta, de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la
zona que se está movilizando.
Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita

la estabilización de la columna vertebral, para el trabajo global de
las extremidades. Cada movimiento debe coordinarse con una
respiración específica, según cada tipo de ejercicio.
En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por

la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda
abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz .
La respiración también facilita la articulación de la columna vertebral. La

inspiración facilita en general la articulación de la columna vertebral
hacia la extensión, mientras que la espiración facilita la articulación de
la columna vertebral hacia la flexión. El correcto uso de este
mecanismo en los diferentes ejercicios de Pilates proporciona
seguridad y previene lesiones.
Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba, al

mismo tiempo que la columna vertebral tiende a la extensión, logrando
con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo, con lo cual si deseo
trabajar la liberación de una articulación torácica con poca movilidad
hacia la extensión, es la inspiración, el momento que permite articular la
columna dorsal hacia la extensión.
La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los

músculos abdominales ya que, anatómicamente, durante ella se
produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro
y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así
un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual
genera la estabilización del centro y a su vez la protección de la
columna lumbar.
La acción antagónico sinérgica es indispensable para la eficacia

del diafragma. Los músculos abdominales se contraen mientras
que el diafragma se relaja en la espiración.
Por esta razón es importante que en los ejercicios en los
que se necesite la flexión del tronco, como el caso de los
abdominales tipo bolita, se hagan durante la exhalación así
ayudamos a activar el centro y enseñamos al ejecutante a
usar la musculatura abdominal y no sustituir con otros
grupos musculares como por ejemplo la tensión de la
musculatura anterior del cuello.
La espiración durante el movimiento de flexión del tronco,

permitirá lograr una mayor estabilidad lumbo-pélvica, ya
que permitirá activar el transverso abdominal, en el
momento más duro del ejercicio.
Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que la mejor técnica

respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una
exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los
pulmones mediante una inhalación profunda.
“Ante todo, aprende a respirar correctamente”.

“Inhala llenando tus pulmones de aire”.
“Exhala exprimiendo los pulmones hasta el último aliento”.
J. H. Pilates.
La respiración, para que sea eficiente, debe realizarse de forma plena

hacia la espalda y los costados. Pues es una parte esencial para que el
cuerpo funcione correctamente.
Pilates se refería a este mecanismo de limpieza diciendo que era
una “ducha interna” que traía aparejadas la revitalización física y
el rejuvenecimiento.
Una respiración completa tonifica todo el sistema respiratorio,

estimula el corazón, favorece los movimientos peristálticos,
ayudando al funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones,
el hígado y la vesícula; colabora con el equilibrio del sistema
endocrino, mejora la calidad de la sangre, por mayor eliminación
de gas carbónico y absorción de oxígeno, aumentando la salud
de todos los órganos y tejidos, dando mayor resistencia
inmunológica y produciendo crecimiento de la energía a su vez
produce relajación mental.
La respiración y la relajación
La respiración está íntimamente relacionada con las distintas
emociones. Cada vez que interpretamos un hecho, la respiración
acompaña la emoción que ese hecho produce y en el caso de
que exista una restricción o bloqueo la respiración se vera
afectada, conteniendo, invirtiendo o acelerando la respiración.
El sistema nervioso autónomo actúa y el sistema nervioso

simpático envía a sus soldados, que es lo adecuado.
Cuando está actuando el sistema nervioso simpático la

respiración se acelera, el ritmo cardíaco también.
La sangre y el oxígeno se dirigen hacia las extremidades y
también actúa el sistema endocrino para enviar el
combustible necesario las catecolaminas, noradrenalina y
adrenalina importantes para la lucha (en el caso de la
adrenalina) y para la lucidez mental (la noradrenalina).
Todos los órganos implicados estómago, hígado, páncreas,

intestino etc. sufren porque se quedan sin nutrientes dando
origen a las enfermedades psicosomáticas.
De la misma manera se puede hacer uso de la respiración

para influir en el propio estado de ánimo, logrando un
estado de tranquilidad y relajación.
Con esto queremos decir que, si bien la respiración es un

proceso automático, el hecho de que llegue directamente al
sistema nervioso autónomo, aumenta su potencial para
influir en la estimulación fisiológica y como técnica para
liberar las emociones y lograr estados de calma, relajación
y seguridad en si mismo.
La utilidad de la relajación estriba en que conduce a la
consecución de un estado de reducción de la activación general
del organismo, con lo que esto supone de beneficio, tanto a nivel
subjetivo, puesto que resulta placentero, como en lo que
respecta a las propia salud física y psicológica.
De hecho, en muchos trastornos y enfermedades está implicado

como uno de los factores responsables un exceso de activación
(trastornos cardiovasculares, disfunciones gastrointestinales,
fobias, etc.). En estos casos, la práctica de la relajación no
solamente resulta útil, sino que suele estar presente en alguna
de sus manifestaciones en el propio procedimiento terapéutico.
Como ya dijimos, cuando inhalamos, el diafragma empuja los
órganos y el vientre se dilata, los pulmones se llenan de aire.
Cuando exhalamos, los músculos del vientre empujan hacia
adentro y el diafragma descansa.
La musculatura esquelética también se mueve: hombros hacia

atrás, cóccix se separa de la pelvis, las caderas se abren, la cabeza
va hacia atrás, la columna vertebral se curva.
Todo el cuerpo se expande y se contrae, la energía se expande y
se contrae.
Y si hay una restricción o bloqueo, esto no sucede, de allí la

necesidad de eliminarlos.
Para ello es necesario conocer las distintas técnicas que existen para
corregir las formas distorsionadas de respiración.
Una serie de ejercicios consiste en la repetición de una secuencia de
inspiración-pausa-espiración-pausa teniendo en cuenta variables tales
como la profundidad, flujo de aire continuo o entrecortado, rapidez,
espiración nasal o bocal. Cada serie debe repetir una secuencia
característica alrededor de diez veces.
Una sesión de respiración debe incluir, a su vez, varias series en las
que se combinen diferentes posibilidades de respiración.
En el módulo 8 desarrollaremos más técnicas para inducir estados de

relajación.
Alineación postural en el método Pilates
La postura es la forma en que cada uno coloca su cuerpo

y lo mantiene para que no caiga por la atracción de la Ley
de la Gravedad.
La buena postura corporal es aquella en la que se cumplen

una serie de normas que aseguran una correcta distribución
del peso del cuerpo y que facilitan el esfuerzo de los
músculos para sostenerlo o para realizar una acción.
Implica una posición equilibrada con un mínimo de fricción
articular y un mínimo de tensión en músculos y ligamentos.
El Comité de postura e la Academia de EEUU ha definido

en 1947 la postura como “la alineación esquelética
refinada como arreglo relativo de las parte del cuerpo en
un estado de equilibrio que protege estructuras de soporte
del cuerpo contra lesiones o deformidades progresivas”.
Cuando nuestro cuerpo está con una buena alineación,

esta es la mejor posición para resistir la fuerza de la
gravedad con el mínimo esfuerzo.
Por eso decimos que una adecuada postura depende de la correcta

alineación óseo-articular y de los tonos musculares adecuados en
los músculos fijadores. A esto debemos sumarle una correcta
imagen del propio cuerpo y un adecuado sentido cenestésico.
Una buena postura implica:

• La cabeza y la columna cervical están posicionadas en el medio
de la línea de hombros, manteniendo el mentón paralelo al piso.
• Hombros hacia atrás y abajo, y relajados.
• Rodillas relajadas, no hiperextendidas ni flexionadas.
• Peso igualmente distribuido en ambos pies.
• Brazos relajados.
Las alteraciones posturales pueden estar provocadas

por los elementos del entorno cuando están mal situados (silla,
mesa…) o son inadecuados (temperatura ambiental, luminosidad...) y
obligan a forzar o modificar las condiciones biomecánicas correctas.
Tiene que ver con en la aparición del dolor de espalda y también con
dolores y molestias de las articulaciones de las extremidades.
El entorno psicosocial en que se desarrolla la actividad también influye

en la postura. Se sabe que existe una interrelación entre la postura y el
estado psíquico individual, el estrés, y la percepción del dolor y de la
fatiga. Por ello, el entorno en que la persona realiza sus actividades
diarias influirá en la postura corporal que adopte.
LA POSICIÓN FUNDAMENTAL:
En la práctica de Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en

primer lugar, asentar la posición.
La espalda, el cuello, los hombros, la cadera y los pies deberían estar
adecuadamente alineados antes
de empezar.
Además, debe asegurarse siempre que las rodillas y codos no estén
hiperextendidos, manteniéndolos
extendidos pero no bloqueados.
Posición fundamental de pie: una posición erguida, aunque
relajada,requiere que el estómago esté elevado, las caderas y
los hombros simétricos, el pecho relajado, y que distribuya la
misma cantidad de peso sobre ambos pies.
El cuello: La barbilla no está elevada, sino ligeramente

flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga línea
que dibuja la columnavertebral. Un cuello erguido también
ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del
cuello) y a relajar los músculos de la
mandíbula. Evite arquear el cuello y mantenga erguida la
cabeza.
Postura fundamental sentados: Cuando se siente en una silla
o en el suelo, preste atención a los hombros y a la zona
lumbar. Eleve el estómago y escóndalo, de modo que la
musculatura abdominal no esté relajada. Eleve las caderas
para que la columna pueda erguirse en toda su extensión.
Reeducación postural (RPG) con el método
Pilates
La RPG o Reeducación Postural Global es un Método de terapia manual,
creada por el Fisioterapeuta Francés Philippe Souchard en el año 1980,
orientada al abordaje de problemas que afectan al sistema músculo
esquelético.
La Reeducación Postural Global, denominada RPG es un método científico
de evaluación, diagnóstico y tratamiento de patologías que afectan al
sistema locomotor.
El método fue creado bajo los principios de
individualidad, causalidad y globalidad,
siendo actualizado y enriquecido en forma
permanente con los aportes realizados por
el propio autor y sus colaboradores.
Pilates
1. Individualidad:
Estructurado sobre la base de la organización muscular en cadenas y la

interrelación existente entre las partes del sistema locomotor, permite
abordar la problemática de cada paciente de manera única y transitar
el viejo axioma según el cual “no hay enfermedades sino enfermos”.
Por la posibilidad de adaptar el tratamiento a cada persona y su

problemática específica, la RPG puede ser aplicada a todas las
personas. Se debe proporcionar a cada alumno, el mejor plan de
prescripción del ejercicio postural, basado en las necesidades
específicas de cada uno y teniendo en cuenta sus objetivos.
Pilates
2. Causalidad:
La causa que originó el síntoma por el que consulta el paciente no
siempre es evidente y puede estar alejada de la zona en que se
manifiesta y/o ser lejana en el tiempo.
Mediante una completa evaluación postural el método RPG se dirige a

buscar la causa para tratarla y así eliminar la sintomatología.
Para entender la fisiología del cuerpo, hay que partir de las necesidades
funcionales a las que responde y buscar como las ha resuelto la
naturaleza. Así se estudia la biomecánica humana, estableciendo las
particularidades del comportamiento estático y dinámico basado en las
características anatómicas y fisiológicas del hombre.
Pilates
3. Globalidad:
El sistema músculo esquelético se organiza en cadenas
musculares y presenta una interrelación que determina que lo
que sucede en una de sus partes, afecta al conjunto.
El trabajo en globalidad es imprescindible para tratar con eficacia

todo lo que se encuentre involucrado en un mismo problema.
La RPG aborda al paciente como una unidad funcional, utilizando
posturas de tratamiento, en forma global y progresiva, con el
objetivo de actuar sobre las cadenas musculares tónicas,
logrando una terapia que permite descubrir el origen del
problema y eliminarlo.
Pilates
La RPG tiene por objetivo ir modificando progresivamente
las alteraciones en la organización corporal que presenta cada
persona, devolviéndole un estado de equilibrio que permita distribuir
mejor las fuerzas que afectan a los músculos y las articulaciones.
Con lo cual se reduce el impacto negativo, que las fuerzas mal
repartidas tienen sobre la salud de dichas estructuras.
A través de ejercicios, movimientos y posturas, realizados de una
forma conciente y global, se busca mejorar y corregir patrones
compensatorios que limitan el movimiento, mejorando así la
movilidad articular y la fuerza, de modo de descongestionar el estrés
físico al que la persona se ve sometida en las actividades del día a
día.
Pilates
Esto implica trabajar la musculatura en todas las articulaciones posibles,
en todos los planos y ejes de movimiento y en todos sus rangos
articulares con el estímulo preciso acorde a cada capacidad física.
Es fundamental el desarrollo de programas individuales, ya que las

necesidades de cada alumno son diferentes.
La RPG con el Método Pilates, es una técnica de entrenamiento físico

individual, especializada en evaluar y corregir los acortamientos y
debilidades musculares que trae cada alumno, con la finalidad de mejorar
la postura en el corto plazo, sean deportistas o amas de casa, sedentarios
o aficionados a la actividad física.
Pilates
La RPG y el método Pilates pueden integrarse en programas de
terapia física y ejercicios de rehabilitación, siendo en líneas
generales una herramienta eficaz en:
-el tratamiento y corrección de alteraciones posturales y de

alineación corporal,
- la recuperación de la flexibilidad muscular,
- la eliminación del dolor.
De este modo, la RPG sumada al Método Pilates, es la mejor

solución para mejorar la postura, prevenir lesiones y eliminar
contracturas y dolores generados por los malos hábitos posturales
sostenidos en el tiempo.
Para leer más
• Material de apoyo para el aprendizaje de Anatomía y Biomecánica
para la actividad física de la Universidad de Granada:
http://www.ugr.es/~dlcruz/
• El diafragma y la respiración, de Philippe Souchard:
http://www.clinicafedericocerrada.com/wp-
content/uploads/2012/10/El-diafragma-y-la-respiraci%C3%B3n-en-
RPG.pdf
• Asociación española de RPG: http://www.rpg.org.es/
• Artículos texto completo sobre RPG adaptada a diferentes
problemáticas: http://www.itgbilbao.org/reeducacion-postural-
global/art%C3%ADculos-r-p-g/
• Video de anatomía del movimiento en la actividad física, de
Discovery: http://www.youtube.com/watch?v=NvbK0UikaIg

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Curso

• Módulo 2: Fundamentos técnico-científicos de la práctica Pilates:

• Módulo 3: Pilates en el suelo: Pilates Mat. Accesorios para pilates en el

• Módulo 4: Pilates con Máquinas: Pilates Reformer. Cadillac.Trapecio.

• Módulo 6: Pilates para niños y adolescentes: Beneficios para el

• Módulo 7: Pilates para embarazadas. El embarazo y los cambios que

• Módulo 8: El espacio Pilates. La preparación y el cierre de la clase de

El método Pilates. Los principios básicos del

El propio Joseph Pilates (1880-

De niño, tuvo una infancia enfermiza y difícil, aquejado por asma y

A pesar de esa condición, o tal vez por la misma, se abocó de lleno

Estos duros momentos de su vida, serían de gran ayuda para el

Muchos deportistas de elite y famosos acudían a este

Progresivamente, el método Pilates se hizo

También fue pronto adoptado por

Joseph Pilates fallece en 1967 sin designar sucesor. Tras su

Muchos de sus alumnos fueron abriendo sus propios estudios

Simultáneamente, otro discípulo, Ron Fletcher, abrió su centro en Los

"Nosotros todos somos milagros.

De este modo fueron surgiendo diferentes estudiantes certificados

En la actualidad, el método goza de popularidad en todo el

Entre sus famosos adeptos se encuentran: Jeniffer López, Liv

Joseph H. Pilates decía: “Cada vez que hagas ejercicio,

Más adelante desarrollaremos más en detalle la técnica de

“La Contrología es la coordinación completa del

Tal como afirmara el propio creador, Pilates es mucho más que

Para él, la situación ideal es que nuestros músculos obedezcan

El Método va en busca de un movimiento conciente,

La forma de trascender estos procesos de autorregulación,

En definitiva, conseguir un equilibrio muscular, reforzando

La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema

No se basa en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas

Pilates no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios

Es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde

De este modo, el método Pilates permite al practicante

Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido

Además, los beneficios son mayores, más globales y más

Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria

Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora

Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el

Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales

Evita los problemas y dolores de espalda

Ayuda a reforzar los músculos que normalmente no se trabajan,

Mejora la elongación, la movilidad articular y la capacidad

Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la

Promueve el sueño plácido e incentiva el deseo sexual.

Reduce la fatiga, el malestar y el dolor lo cual hace que sea una

Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-

La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de

Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho

La afirmación de que el método Pilates mejora el estado

Las endorfinas son uno de los mejores antídotos naturales para

Está comprobado que la mayoría de las dolencias físicas tienen su

Es así como el Pilates, como cualquier otro deporte, es un

Tiene como objetivo lograr el bienestar físico y la armonía estética de

Precisamente una ventaja del Método es que va dirigido a cualquier tipo

En general está recomendado para aquellos que deseen

Personas que practican danza: El Método Pilates se enfoca en el trabajo

Optimiza el desempeño general tanto de deportistas como de bailarines.

Mujeres embarazadas y en etapa de post parto: el Método

Mujeres en etapa de pre y post menopausia: Dado que el

Personas que se encuentran transitando la tercera edad,