Sei sulla pagina 1di 5

Dieta orientada a restringir el consumo de carbohidratos

Beneficios: Quema grasa y ayuda a reducir peso

 Esta es la primera etapa de la dieta, que no incluye carbohidratos, y debe


hacerse por 3 meses, acompañada de ejercicio moderado (caminata, zumba,
natación) tres veces por semana.
 A partir del cuarto mes, se sigue este mismo régimen pero introduciendo
carbohidratos y legumbres.
 La idea es adaptar esto como un estilo de vida, y eliminar para siempre
el azúcar añadido, ya que nuestro cuerpo no la necesita, pues la encuentra
naturalmente en alimentos como las frutas.

1. ALIMENTOS RESTRINGIDOS:

 Lácteos: Leche entera, leche semidescremada, quesos grasosos, crema


de leche, crema chantilly.
 Carnes: Carnes grasas del vacuno (lomo vetado, plateada, osobuco,
huachalomo); cerdo, costillar, cordero y vísceras (sesos, prietas, ubres,
etc.).
 Derivados de la carne: Tocino, embutidos y fiambres.
 Frutas: Frutos secos, plátano, uva, palta, aceitunas.
 Derivados del lácteo: Mantequilla, margarina, mayonesa, salsas
 Azúcar y derivados: Manjar, miel, chocolate, helados, galletas, bebidas,
refrescos, néctar de fruta.
 Bebidas alcohólicas.
 Productos de coctel/picoteo: ramitas, papitas canapés, etc.
2. ALIMENTOS PERMITIDOS (PAUTA ALIMENTARIA):
Las siguientes indicaciones, es lo que debe elegirse POR DÍA, no por semana.
 Lácteos (elegir 3 entre los siguientes):

- Leche descremada: 1 taza


- Leche cultivada light: 1 taza
- Flan diet: 1 unidad
- Quesillo: 1 rebanada
- Yogurt Light: 1 unidad

 Carnes (elegir 2 entre los siguientes):


- Vacuno: 1 trozo regular de filete, asiento, posta.
- Carne molida: 4 cucharadas soperas
- Ave sin piel: ½ pechuga chica o 1 trutro completo de pollo o pavo
- Pescado: 1 trozo regular de reineta, merluza, lenguado, corvina,
congrio (naturales o al agua)
- Mariscos: 6 unidades de machas; 7 un de almejas; 10 un de choritos;
2 un de locos

 Huevos: 4 veces a la semana, dos claras una yema

 Verduras (elegir 4 de entre las siguientes):

- Acelga cruda: 1 taza - Berenjena: ½ unidad regular


- Achicoria: 2 tazas - Palmitos: 2 unidades
- Lechuga: 2 tazas - Poroto verde cocido: ½ taza
- Apio: 1 taza - Alcachofa: 1 unidad
- Repollo: 1 taza - Penca picada fina: ¾ taza
- Pepino: 1 unidad regular - Rabanito: 5 unidades
- Berro: 1 taza - Cebolla: ½ taza
- Bruselas: 1 taza - Tomate: 1 unidad regular
- Espinaca cruda: 1 taza - Zapallo camote: 1 trozo chico 40 gramos
- Coliflor cocida: ½ taza - Zapallo italiano: 1 unidad chica
- Diente de dragón: ½ taza - Cochayuyo: ½ taza
- Brócoli: ½ taza - Champiñones: ½ taza
- Espárragos: 6 unidades

*EN LA PRIMERA ETAPA DE LA DIETA, NO DEBE CONSUMIRSE ZANAHORIA NI


BETERRAGA, POR SU ALTO CONTENIDO DE AZUCAR.
 Frutas (elegir 2 de entre las siguientes):

- Cerezas: 15 unidades - Manzana: ½ unidad


- Ciruelas: 2 unidades regular
- Plátano: 1 unidad - Melón: 1 taza
- Caqui: 2 unidades chicas - Moras: ½ taza
- Damasco: 2 unidades - Naranja: 1unidad
- Durazno: 1 unidad chica - Pera: 1 unidad chica
- Frutilla: 2/3 taza - Piña: 1 rebanada
- Frambuesa: ½ taza - Sandía: 1 taza
- Kiwi: 1 unidad - Guinda: 10 unidades
- Mandarina: 2 unidades - Papaya: 1 unidad

*EN LA PRIMERA ETAPA, NO ESCOGER PLATANO NI UVA, POR SU ALTO


CONTENIDO DE AZUCAR

 Pan y cereales (escoger 2 de entre las siguientes):

- Molde integral: 2 rebanadas


- Pita integral: 1 unidad
- Marraqueta: ½ unidad (1 diente)
- Galletas de salvado: 4 unidades
- Avena Quaker: 1 taza
- Cereales de trigo: 1 taza

 Carbohidratos y legumbres
(NO SE ESCOGE NADA EN LA PRIMERA ETAPA):

- Arroz: ½ taza
- Fideos: ¾ taza
- Porotos, lentejas: ¾ taza
- Choclo: ¾ taza
- Papas: 1 unidad chica
- Habas, arvejas: ¾ taza

3. LIQUIDO A BEBER:
3 litros de:
- Agua potable o mineral
- Infusiones de hierbas
- Agua de cocción de frutas SIN AZUCAR (endulzadas con stevia)
- Jugo livean o regimel
4. CONDIMENTOS O ALIÑOS PERMITIDOS:
- Sal (excepto en hipertensión)
- Vinagre
- Pimienta, orégano, laurel, comino
- Jugo de limón
- Mostaza, ají, ajo
- Salsa de soya (ojalá light)

5. RECOMENDACIONES:
- Organiza tu horario de alimentación cada 3 o 4 horas.
- ¡Se creativo!, no comas de manera monótona.

6. CONDUCTAS ALIMENTARIAS PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS:


- Llevar un registro alimentario (registrar en un cuaderno los alimentos
diariamente, como un diario de vida)
- No saltarse las comidas, aún sin hambre
- Mejorar aporte de proteínas (huevo, carnes, lácteos) para no perder masa
muscular
- Mejorar aporte de liquido
- Cero azúcar
- Comer lento
7. MINUTA DE EJEMPLO:

Desayuno (08:00 hrs):


- Mate, té o café grande con endulzante
- 2 pan de molde integral / 1 pan pita integral / 5-6 galletas soda
Agregados: Quesillo (1 reb), jamón de pavo (1 reb), huevo (dos claras
una yema).
Colación (10:00 – 11:00 hrs):
- Yogurt y jalea light
Almuerzo (13:00 – 14:00 hrs):
- Sopa tipo consomé desgrasado
- 2 tazas de ensaladas de hoja verde crudas (lechuga, repollo, apio, acelga,
espinaca). Se puede aliñar con vinagre, aceto balsámico, mostaza, poca
sal.
- Porción mediana de carne, pollo, pescado, carne de soya.
- Postre: fruta
- Té, café, mate con endulzante.
Once (igual que desayuno) 17:00 hrs:
- Mate, té o café grande con endulzante
- 2 pan de molde integral / 1 pan pita integral / 5-6 galletas soda
Agregados: Quesillo (1 reb), jamón de pavo (1 reb), huevo (dos claras
una yema).
Cena (igual que almuerzo) máximo 20:30 hrs:
- Sopa tipo consomé desgrasado
- 2 tazas de ensaladas de hoja verde crudas (lechuga, repollo, apio, acelga,
espinaca). Se puede aliñar con vinagre, aceto balsámico, mostaza, poca
sal.
- Porción mediana de carne, pollo, pescado, carne de soya.
- Postre: fruta
- Té, café, mate con endulzante.
SOS durante el día, si te da hambre o ansiedad:
- Fruta
- Yogurt, jalea o flan light (regimel)
- Compota casera de fruta sin azúcar