PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001

Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

2018
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

1. ALCANCE

Este programa debe ser conocido y ejecutado por todos los trabajadores de la
empresa.

2. OBJETIVO GENERAL

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear conciencia en la alta

dirección y en los empleados de la organización, de la importancia de
tener hábitos saludables dentro de la actividad laboral y vida personal y
con ello disminuir los riesgos de adquirir enfermedades profesionales,
ausentismo e incapacidades laborales.

3. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
 Controlar de una manera eficaz las enfermedades profesionales, liderando
actividades desestresantes, dentro de la jornada laboral al menos 2 veces al
día.

 Elevar los niveles de productividad, como consecuencia del manejo

apropiado del stress, del mejoramiento continuo del clima laboral y del
trabajo en equipo.

 Generar ambientes de trabajo sanos y saludables durante toda la jornada

laboral con el fin de disminuir las incapacidades por enfermedades
profesionales.

4. FASE DE IMPLEMENTACIÒN

Para la implementación del programa se requiere compromiso de la alta

dirección, de Talento Humano, y de Todas las dependencias que se beneficiaran
en forma directa e indirecta del desarrollo del programa.

En la implementación se deben desarrollar las siguientes actividades:

 Sensibilización de todo el personal.

 Nombramiento del Coordinador de pausas activas.
 Nombramiento de los funcionarios voluntarios para ser capacitados y
entrenados en pausas activas.
 Programación de las pausas activas en las estaciones de trabajo.
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

 Inicio de las primeras pausas activas.

5. EJEMPLO DE PAUSAS ACTIVAS

El proyecto de Gimnasia Laboral se utiliza para el mejoramiento en la calidad de

vida de los empleados de las organizaciones haciendo de él un hábito de vida.

Antes de iniciar las pausas activas se hace necesario inspeccionar los puestos de
trabajo al menos 1 vez por semana para identificar:

El diseño ideal del puesto de trabajo: orden, diseño y postura adecuada para la
prevención de enfermedades osteo-musculares, nivel de los ojos y a una
distancia entre 45 a 70 cms.

7.1 Ejemplo de Pausa Activa

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que

obtenemos al realizar las Pausas Activas nos ayuda a limpiar, revitalizar y
purificar el cuerpo ya que organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la
circulación de la sangre. Los ejercicios en las Pausas Activas se realizan una o
dos veces al día durante el turno de ocho horas laborales con una duración entre
5 y 7 minutos.

7.1.1 Para relajación de músculos de la articulación del hombro:

entrelace las manos y llévelas detrás de la espalda, ejerza presión y sostenga.

7.1.2 Para disminuir la tensión de los músculos de la zona cervical: lleve la

cabeza hacia el lado izquierdo, mantenga y cambie hacia el lado derecho.

7.1.3 Para estirar músculos del antebrazo: una las palmas de las manos, con
los dedos hacia arriba dirija sus brazos al lado derecho e izquierdo.

7.1.4 Para la fatiga visual: tapar los ojos cerrados con la palma de las manos,
antes es aconsejable calentarlas frotándolas entre sí. Además de esto se
recomienda cada
30 minutos retirar ojos del monitor y parpadear varias veces.

7.1.5 Para evitar túnel carpiano: con las manos al frente llévelas hacia arriba y
hacia abajo.

7.1.6Para disminuir la tensión de los músculos de la zona cervical: Lleve la

barbilla hacia el pecho y luego hacia arriba.
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

6. SUPERVISIÓN Y CONTROL

El Coordinadora de las pausas activas, evaluara cada 2 meses los resultados

obtenidos en el desarrollo del proyecto tanto desde el punto de vista de la salud
de los funcionarios y el grado de satisfacción de los mismos, con el fin de
informar a la alta dirección y a todos los funcionarios en general los resultados de
la evaluación e implementar los correctivos que sean necesarios para que el
programa se mantenga en el tiempo con el mismo nivel de compromiso y
liderazgo.

7. CONCLUSIÓN

La implementación de las pausas activas en la empresa trae tantos beneficios

que la alta dirección debe aunar esfuerzos para que el proyecto sea una realidad
y haga cumplir las pausas activas como si fuera una tarea asignada, y que cada
empleado le regale unos minutos a su cuerpo y utilice este medio para hacer
ejercicios a través de la guía dirigida y así controlar las dolencias y evitar
problemas o enfermedades a futuro. Se trata de ofrecer una técnica práctica de
incorporar buenos hábitos y minimizar niveles de estrés y ansiedad dentro del
entorno para aumentar el desempeño laboral

8. BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

10.1 Fisiológicos.
 Aumentar circulación sanguínea.
 Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
 Disminuir inflamación.
 Mejorar la postura.
 Disminuir la tensión.
 Mejorar adaptación al puesto.
 Mejorar estado de salud.

10.2 Psicológicos.
 Favorecer cambio de rutina.
 Mejorar la autoestima.
 Mejorar la capacidad de concentración.
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

10.3 Sociales.
 Surgimiento de nuevos líderes.
 Favorecer contacto personal.
 Promueve integración social.
 Favorece sentido de grupo.
 Mejora las relaciones laborales.

9. METODOLOGÍA
Realización de ejercicios básicos para acondicionar y relajar los músculos del
cuerpo, diariamente durante la jornada laboral en espacios de 5 a 8 minutos cada
30 minutos de trabajo. Todos los movimientos deben ser suaves, con la espalda
recta y con una respiración adecuada y rítmica (inhalar por nariz, exhalar por
boca).

Ejercicios En La Media Mañana.

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que el mentón quede casi en la
misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco segundos y
vuelva al centro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.

Imagen 1 Giro de cabeza al lado 5

2. Incline su cabeza hacia atrás, permanezca en esa posición por cinco

segundos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

por cinco minutos. Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los
movimientos deben ser lentos y suaves.

Imagen 2 Inclinación de cabeza hacia adelante y hacia atrás 5

3. Encoja sus hombros hacia las orejas, sostenga por cinco segundos.
Descanse y repítalo tres veces más.

Imagen 3 Encogimiento de hombros 5

4. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrás.
Contraiga el abdomen y sostenga cinco segundos. Repítalo tres veces.

Imagen 4 Estiramiento de espalda 6

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas, estire sus
brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.

Imagen 5 Estiramiento de espalda 7

6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho, sosténgala con las manos por
cinco segundos, luego llévela hacia atrás por el mismo tiempo y cambie de pierna.
Repita tres veces en cada lado.

Imagen 6 Estiramiento de piernas 8

7. Balancee la planta del pie desde la punta hasta el talón. Repita tres veces

Imagen 7 Balanceo de pies de punta a talón 9

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

8. Realice flexiones de tobillo de arriba hacia abajo con cada pie.

Imagen 8 flexión del tobillo 10

9. Estire los brazos hacia al frente, junte las palmas de las manos y realice
movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga este ejercicio durante diez segundos.

Imagen 9 Estiramiento de brazos 11

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

Ejercicios en la media tarde.

10. Con la mirada al frente, lleve su mano derecha sobre la oreja izquierda y recline la
cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta posición por cinco segundos. Vuelva al
centro y repítalo de manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.

Imagen 10 Estiramiento de cuello 12

11. Con los brazos en su espalda, tome la muñeca izquierda con la mano derecha y
tire suavemente hacia abajo. Incline su cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por
diez segundos. Cambie de lado y realice tres repeticiones.
Imagen 11 Estiramiento de cuello 13

12. Encoja los hombros hacia sus orejas y muévalos hacia atrás en círculos. Luego
hágalo en dirección opuesta. Realice tres repeticiones a cada lado.
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

Imagen 12 Movimiento de hombro 14

13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline su
espalda hacia al frente y estire los brazos. Cuente hasta cinco y repita tres veces.

Imagen 13 Estiramiento de espalda y brazos 15

14. Camine exagerando la pisada, punta y talón durante 10 segundos.

Imagen 14 Pisada exagerada 16

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

15. Cerca al pecho, entrelace sus manos y realice rotaciones de muñeca hacia los
dos lados. Realice tres rotaciones.

Imagen 15 Manos entrelazadas rotando 17

16. Estire su brazo derecho hacia el frente de manera que la palma de la mano quede
hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la mano derecha.
Descanse y cambie de mano, después con la palma de la mano derecha hacia abajo,
empuje con la mano izquierda hacia adentro Descanse y cambie de mano. Repítalo
tres veces.

Imagen 16 Flexión de la muñeca18

Otros Estiramientos.
(WALDO, “sin fecha”)3

Brazos y espalda.
 De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girara las palmas
por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos.

Imagen 17 Extensión de brazos arriba de la cabeza 19

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

 Entrelazar los dedos de las manos entre sí y extender los brazos hacia adelante
del cuerpo, girando las palmas hacia adelante.

Imagen 18 Extensión de brazos al frente con palmas entrelazadas hacia afuera 17

 De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el
lado derecho, a la altura de los hombros y sostener por 5 segundos.

Imagen 19 Extensión de brazos hacia los lados 19

Espalda.
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

 De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho por cinco segundos,
volver a la posición inicial y repetir al otro costado.

Imagen 20 Estiramiento de espalda y piernas 3

 De pie con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás,
sostener y volver a la posición inicial.

Imagen 21 Extensión de brazos y piernas3

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

 Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho

extendido el lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo,
sostenga, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

Imagen 22 Estiramiento de espalda lateral y brazos 3

 Lleve el brazo derecho por detrás de la cabeza y toque la espalda con su mano,
coloque el brazo izquierdo sobre el codo, realizando presión hacia abajo por cinco
segundos y cambie de brazo.

Imagen 23 Extensión de brazo con presión en codo hacia la espalda20

Piernas.
 Separe las piernas a una distancia un poco mayor del ancho de los hombros,
flexione la rodilla derecha hacia el lado, y apoye todo el peso sobre la pierna
flexionada, mantenga la pierna izquierda recta, sostenga por cinco segundos y cambie
de lado.
 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

Imagen 24 Estiramiento De Piernas21

 Flexione la rodilla derecha un paso al frente y extienda la pierna izquierda atrás,

manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada, sostenga por
cinco segundos y cambie de lado.

Imagen 25 Estiramiento de piernas22

 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS 2018 REV:0001
Fecha: 31/01/2018
SGSSO-REG: 009-001

Imagen 26, Otros estiramientos