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¿Por qué
no puedes
perder peso?
Subir pendientes
fortalece tu condición
física y te ayuda a
quemar más calorías
para adelgazar.
PARTE 1
condición son factores que influyen, pero
tu bitácora de alimentación te ayudará a
COME INTELIGENTE
saber cuántas calorías consumes en un
día típico. Tras esto, las matemáticas para
disminuir peso son simples. Para perder
medio kilo de grasa corporal por sema- COMIENZA CON LOS CARBOHIDRATOS
na debes crear un déficit de unas 3,500
calorías en ese tiempo. Así que, si deseas Sin ellos en tu dieta no tendrías combustible en frutas, vegetales y granos enteros,
bajar de peso, deberás sacar 500 calorías o reservas de glucógeno en los músculos. contienen fibra, antioxidantes y vitaminas
diarias del número total que consumes Y sin gasolina en el tanque te será difícil esenciales que te dan el combustible
normalmente. Si quieres ir más despacio, completar una carrera, por no mencionar tu necesario para correr sin problemas y
elimina 250 en el mismo lapso. quema de calorías. Los carbohidratos son llevar tu condición al siguiente nivel, así
Pero como eres corredor, tienes que pen- sencillamente las calorías que tu cuerpo como minerales vitales que te protegen
sar en la comida como el combustible que puede más fácilmente transformar en de enfermedades crónicas.
requieres para mantener un paso estable, energía. Dicho esto, muchos corredores Entre 55 y 65% de las calorías que con-
llegar a la meta sintiéndote fuerte y recu- no alcanzan sus metas de pérdida de peso sumes deben provenir de carbohidratos
perarte pronto de los entrenamientos, al porque consumen más carbohidratos de de alta calidad.
tiempo que reduces tu cintura, por lo que lo que demanda su nivel, y si bien no hay Comparemos, por ejemplo, una dona
es de suma importancia lograr el balan- nada malo en comer un plato de pasta la de pan y un plátano. Una dona pequeña
ce correcto entre carbohidratos de alta noche anterior a una carrera larga (nótese la tiene 180 calorías, 36 g de carbohidratos,
calidad, grasas amigables con el corazón palabra “larga”), o un bolillo después de un 6 de azúcar y 7 de proteína. Un plátano
y proteínas energéticas. En las siguien- entrenamiento largo y duro (nótese “duro”), tiene 105 calorías con 27 g de carbohidra-
tes páginas, la Parte 1 te enseña a comer cuando intentas perder peso no tienes nece- tos, 14 de azúcar, y 1.3 de proteína, ade-
y cómo comer (un poco menos) para sidad de consumir este tipo de alimentos más de nutrientes como vitamina B6 (que
lograr tus metas. La Parte 2 explica cómo todos los días, aun si corres diario, ya que ayuda a construir células), magnesio (que
quemar más calorías con ejercicio. Una te aportan demasiadas calorías sin proveer asiste en las contracciones musculares) y
buena elección de alimentos y estrategias muchos nutrientes esenciales. potasio (previene calambres). Todos esos
de entrenamiento pueden ayudarte al fin a Tratándose de carbohidratos, la cali- superpoderes con 75 calorías menos, ¡el
bajar esos aferrados últimos kilitos. dad cuenta. Los saludables, que vienen plátano gana!
10 FUENTES DE
GRASA BUENA
PARA CORREDORES