Relajación muscular
Mantén la tensión un momento y luego
Se entrenan tres habilidades básicas que
alternan la tensión con la relajación
muscular:
1. Percibir y distinguir la presencia de
tensión en cada uno de los músculos
del cuerpo.
2. Reducir al máximo la tensión presente
en los músculos.
3. Relajar diferencialmente los músculos
mientras se realizan tareas cotidianas.
Se trabajara 4 grupos musculares:
Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente,
nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
Grupo III: Tórax, estómago y región
lumbar.
Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y
pies.
Pasos:
1°Nos sentamos en una posición
confortable, si es posible en un sillón con
reposabrazos y cerramos los ojos.
2° Mano y antebrazo dominantes: cierra
el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo
tu mano, tus dedos y tu antebrazo se
tensan.
Psicología
abre la mano poco a poco mientras
sueltas la tensión (repite con la otra
mano) MANEJO DE
3° Bíceps dominante: empuja el codo ANSIEDAD
contra el brazo del sillón y siente la
tensión en el músculo. Mantenla durante
“Libérate de la ansiedad, piensa que lo que
unos segundos y comienza a aflojarlo
debe ser, será, y sucederá naturalmente.
suavemente.
Facundo Cabral
4° Frente: arruga la frente subiéndola
hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la
tensión sobre el puente de la nariz y
alrededor de cada ceja. Mantén la
tensión unos segundos y comienza a
relajar muy despacio
Y ASI SUCESIVAMENTE VAMOS
TRABAJANDO TODOS LOS MUSCULS DE
LOS 4 GRUPOS....
Ps. María Elena Mayta
Int. Simon Soraya
Vasquez Fiorella
24-01-2019
¿Ansiedad....? Cómo se presenta la Técnicas para manejar la Ansiedad
ansiedad.....
Es un mecanismo Respiración
Cognitivos Diafragmática
adaptativo natural que
(pensamientos)
nos permite ponernos Físicos
en alerta ante un  Preocupación La respiración es un mecanismo
 Sudoración
peligro inminente  Dificultad para fisiológico, generalmente autónomo que
 Tensión
adoptando las medidas pensar y se modifica cuando sentimos o actuamos
muscular
necesarias para enfrentarnos a una concentrarse de diferentes maneras, si aprendemos a
amenaza. Es importante entender  Palpitaciones
 Pensamientos respirar en forma diafragmática lenta,
que la ansiedad es una sensación o un  Taquicardia
automáticos puede ayudarnos a relajarnos y a
estado emocional normal ante  Molestias en
negativos controlar los síntomas de la ansiedad.
determinadas situaciones y que el estomago
 Pensamientos
constituye una respuesta habitual a  Respiración 1°Ponte una mano al pecho y al otra al
catastróficos
rápida estomago
diferentes situaciones cotidianas
estresantes.  Sequedad en
2° Inhala aire por la nariz y llévalo
la boca
¿Cuándo la ansiedad se hacia el estómago contando hasta 5
 Dolor de
(Sentirás como se hincha el estómago)
convierte en un problema? cabeza

Conductual 3° Reten el aire por 3 segundos

Cuando sobrepasa
cierta intensidad o 4° Suelta el aire lentamente contando
 Conductas
supera la capacidad hasta 5, hundiendo un poco el
evitativas
adaptativa de la estómago sin mover el pecho
 Fumar, comer
persona, es cuando
en exceso *Practícalo al menos 2 sesiones de 10
decimos que la
 Conductas minutos cada una al día.
ansiedad se ha
autolesivas
convertida en
 Intranquilidad
patológica, provocando malestar
motora
significativo en las áreas donde se
 Tartamudeo
desarrolla una persona (Hogar,
 Llanto
Familia, Escuela, Trabajo, etc.) con
 Quedarse
síntomas que afectan tanto al plano
paralizado
físico, como al psicológico y Paso N° 2 Paso N° 4
conductual.