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Aumente o volume de treinamento se seu principal objetivo for o tamanho. Aqui está a
maneira inteligente de fazer isso.
Na década de 1970, Arthur Jones popularizou o chamado treinamento de alta intensidade (HIT,
não confundir com HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade) para construir músculos.
O HIT baseia-se na premissa de que apenas um único conjunto de exercícios é necessário para
estimular o crescimento, desde que você treine até o ponto de falha muscular concêntrica
momentânea.
De acordo com o dogma da HIT, realizar séries adicionais além desse primeiro conjunto é
supérfluo e talvez até contraproducente para o desenvolvimento muscular. Outros
proeminentes líderes do setor, como Mike Mentzer e Ellington Darden, seguiram o exemplo de
Jones e adotaram a filosofia da HIT, resultando em um aumento em sua popularidade. Até
hoje, o HIT continua a desfrutar de um acompanhamento ardente.
Agora, antes de ser acusado de ser anti-HIT, admitirei prontamente que é uma estratégia de
treinamento viável. Não há como negar que isso pode ajudar a construir músculos apreciáveis.
E se você for pressionado pelo tempo, ele pode fornecer um treino eficiente e eficaz.
Dito isto, se o seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, o HIT simplesmente não
faz o truque. Você precisa de um volume maior de treinamento. Substancialmente superior a
apenas um conjunto por exercício.
O problema
O problema é que, mesmo se você empregar vários conjuntos, é muito possível que você ainda
não esteja treinando com volume suficiente. O número ideal de conjuntos necessários para
obter crescimento superior varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores
individuais, como genética, capacidade de recuperação, experiência de treinamento e estado
nutricional.
Outra consideração importante aqui é a estrutura do seu programa. Todas as coisas sendo
iguais, treinar com uma rotina dividida permite um maior volume de treino diário por grupo
muscular versus uma rotina corporal total.
Seja qual for o seu volume semanal alvo, os melhores resultados são obtidos com uma
abordagem periodizada em que o número de conjuntos é estrategicamente manipulado ao
longo de um ciclo de treinamento. Entenda que treinar repetidamente com grandes volumes
levará inevitavelmente ao overtraining.
De fato, as evidências mostram que o volume tem uma correlação ainda maior com o
overtraining do que com a intensidade. Somente abraçando a periodização você pode colher os
benefícios de um alto volume de treinamento enquanto evita o temido estado de overtraining.
Periodização efetiva
Digamos que você tenha determinado que seu volume máximo semanal deveria implicar em
18 a 20 séries por grupo muscular. Concentre-se em um mesociclo de três meses, onde você
atinge 8-10 séries por semana no primeiro mês, 14-16 define o segundo mês e, em seguida,
culminar com um ciclo de overreaching no último mês, onde você realiza 18-20 séries por
semana.
Siga isso com um breve período de descarga ou recuperação ativa para facilitar a restauração e
o rejuvenescimento. Dado que geralmente leva de uma a duas semanas para que os efeitos
completos da supercompensação se manifestem após a conclusão de um ciclo de
sobrealcance, você deve obter ganhos musculares ideais em algum momento durante o
período de restauração.