Sei sulla pagina 1di 12

16 EJERCICIOS PARA REALIZAR EN UN DÍA LABORAL.

MEDIA MAÑANA

GIRE LA CABEZA HACIA SU LADO DERECHO


Hasta que su mentón quede casi en la misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco minutos y vuelva al centro. Luego realícelo al lado contrario.
Repetir el ejercicio tres veces..

INCLINE SU CABEZA HACIA ATRÁS


Permanecer en esta posición por 5 segundos. Vuelva al centro, baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga de nuevo por 5 segundos. Realizar tres repeticiones de
cada lado. Recuerde que los movimientos deben ser lentos y suaves.
LLEVAR LOS HOMBROS HACIA LAS OREJAS
Sostenga por 10 segundos, descanse y repetirlo tres veces.

EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE


Lleve las manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Contraer el abdomen y sostener 10 segundos. Repetir tres veces.
EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE
Separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire los brazos hacia abajo tanto como el cuerpo resista. Repetir tres veces.

EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE


Suba la rodilla derecha al pecho. Sostenerla con la mano por 10 segundos y luego cambiar de pierna. Repetir tres veces en cada lado.
EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE
Desde la punta hasta el talón. Repetir tres veces.

REALIZAR MOVIMIENTOS CIRCULARES DE TOBILLO


Hacia ambos lados con cada pie.
ESTIRAR LOS BRAZOS HACIA EL FRENTE
Juntar las palmas de las manos y realizar movimientos hacia abajo, arriba y hacia los lados. Realizar el ejercicio durante 10 segundos.
MEDIA TARDE

CON LA MIRADA AL FRENTE


Llevar su mano derecha sobre la oreja izquierda y reclinar la cabeza hacia el lado derecho. Mantenga esta posición por 5 segundos. Volver al centro y repetirlo de
manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.
CON LOS BRAZOS EN SU ESPALDA
Tomar la muñeca izquierda con la mano derecha y halar suavemente hacia abajo. Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho. Sostener por 10 segundos. Cambie de
lado y realizar tres repeticiones.

ENCOGER LOS HOMBROS HACIA LAS OREJAS


Muévalos hacia atrás en círculos. Luego hágalo en dirección opuesta. Realizar tres repeticiones a cada lado.
EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE
Separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline la espalda hacia el frente y estire los brazos. Cuente hasta 10 y repita diez veces.

CAMINE EXAGERANDO LA PISADA


Punta y talón durante 10 segundos.
CERCA AL PECHO, ENTRELACE LAS MANOS
Realizar rotaciones de muñeca hacia los dos lados. Realice tres rotaciones.

ESTIRAR EL BRAZO DERECHO HACIA EL FRENTE


De manera que la palma de la mano quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la mano derecha, descanse y cambie de lado. Repítalo
tres veces.
Higiene postural en el trabajo: cuidar la espalda
La RAE, reconoce el término higiene, con diferentes significados, destacamos de entre ellos la siguiente acepción: “Parte de la medicina
que tiene por objeto la conservación de la salud y la prevención de enfermedades”.

En el artículo que hoy nos ocupa, hablaremos de la higiene postural el ámbito laboral. ¿Qué entiende por higiene postural durante el
trabajo? El conjunto de posturas que se deben adoptar en el ámbito laboral para evitar lesiones. Nos centraremos sobre todo en la
columna vertebral, por ser el centro y el apoyo del cuerpo. Lesiones en la misma pueden llegar a causarnos dolencias que a la larga
resultan incapacitantes; por ejemplo la lumbalgia y los dolores de espalda, que según estudios recientes, se han convertido en el
segundo motivo de baja laboral en España.

Para evitar patologías musculoesqueléticas en la columna, conviene adoptar unos sencillos hábitos posturales, que vamos detallar:

Si estamos sentados:

– Debemos mantener la espalda lo más pegada posible al respaldo, sin flexionarla y en una postura natural. Además las piernas deben
mantenerse en ángulo recto, es importante que estas lleguen al suelo, de no ser así conviene utilizar un punto de apoyo. Las piernas
pueden estar cruzadas, eso sí, alternarlas.

– Si trabajamos con pantalla de ordenador, siempre debe estar a la altura de los ojos. La mesa de trabajo debe estar adaptada a
nuestra estatura y se procurará tener a mano todos los utensilios necesarios, para no forzar posturas inadecuadas.

– Es conveniente levantarse y estirar las piernas cada 50 minutos aproximadamente. Para levantarse utilizar un punto de apoyo, al
igual que para sentarse, hay que evitar el desplome sobre el asiento.

Si estamos parados de pie:

– La espalda debe estar lo más recta posible. La zona de trabajo debe estar

a una altura que no nos haga forzar la espalda, si no es así utilizar elevadores.

– Los cambios de postura son necesarios. Además, utilizar un asiento para reposar de vez en cuando la musculatura de la espalda y
piernas.

Si levantamos peso:

– No utilizar la musculatura de la espalda para hacer fuerza, usar las piernas. La espalda debe mantener su posición natural. (por
ejemplo agacharnos para levantar peso)
Con todos estos sencillos consejos, más un buen equipo de descanso, practicar ejercicio regularmente, una dieta equilibrada…etc.,
procuraremos para nuestra espalda los cuidados que realmente se merece.

Tendinitis

Los tendones son las estructuras fibrosas que unen a los músculos con los huesos. Cuando estos tendones se hinchan o inflaman,
se le denomina tendinitis. En muchos casos, también se presenta tendinosis (degeneración del tendón).

Causas

La tendinitis puede ocurrir como resultado de una lesión o sobrecarga. Una causa común es la práctica de deportes. La tendinitis
también puede ocurrir con la edad a medida que el tendón pierde elasticidad. Las enfermedades generalizadas (sistémicas), como la
artritis reumatoidea o la diabetes, también pueden ocasionar tendinitis.

La tendinitis puede ocurrir en cualquier tendón. Los sitios comúnmente afectados son:

El codo

El talón (tendinitis aquílea)

La rodilla

El hombro

El pulgar

La muñeca
Bursitis

Es la hinchazón e irritación de una bursa (bolsa), un saco lleno de líquido que actúa como amortiguador entre los músculos, los
tendones y los huesos.

Causas

La bursitis es a menudo el resultado de la sobrecarga. Puede ser causada por un cambio en el nivel de actividad, como el
entrenamiento para una maratón o el sobrepeso.

La bursitis también puede ser causada por traumatismo, artritis reumatoidea, gotao infecciones. A veces, la causa no se puede
determinar.

La bursitis comúnmente se presenta en el hombro, la rodilla, el codo y la cadera. Otras áreas que pueden verse afectadas abarcan el
tendón de Aquiles y el pie.

Lesiones de la espalda

La espalda está compuesta de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden
ser provocadas por el deporte, trabajos en la casa o en el jardín o una sacudida repentina, como en un accidente de tránsito. La parte baja de la
espalda es el sitio donde más comúnmente ocurren las lesiones y el dolor de espalda. Algunas de las lesiones de espalda más comunes son:

Torceduras y distensiones o esguinces


Hernias de disco
Vértebras fracturadas

Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama,
fisioterapia o cirugía. Se pueden evitar algunas lesiones de espalda manteniendo un peso saludable, utilizando el apoyo de las piernas cuando
levanta objetos y usando un soporte para la parte baja de la espalda al sentarse.

Potrebbero piacerti anche