6E

'+~¡ª.t. b' e;•,-:·':Ji'~

l{
r: c.:..
! -·
,.._;; \-:) i ;. .,/
.,·_)():) :) i
;·~

~-· -·

PERIODIZACIÓNDEL

D·EPOR_TIV
O
(Programas para obtener el máximo
rendimiento en 35 deportes)

por:

Tudor O. Bompa, Phd

York University

e ,-))
..

·'

O
 Prefacio •••••••••••• ••••••••• 5
Reconocimientos 7
PARTEI Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 9

Capítulo 1 Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte 11

Capítulo 2 Respuesta de la musculatura al entrenamiento de la fuerza 23
Capítulo 3 Principios de la periodización de la fuerza 33
Capítulo 4 Diseño del programa 43
Capítulo 5 Planificación a corto plazo: Microciclos 63
Capítulo 6 El plan de entrenamiento anual: Periodización de la· fuerza 75

PARTE II Periodización del entrenamiento de la fuerza

109
Capítulo 7
Capítulos Fase primera: Adaptación anatómica 111
Capítulo9 Fase segunda: Hipertrofia 119
Capítulo 10 Fase tercera: Fuerza máxima 127
Capítulo 11 Fase cuarta: Fase de conversión: conversión en potencia 145
Capítulo 12 Conversión en resistencia muscular 169
Entrenamiento de la fuerza durante los periodos
Capítulo 13 competitivo y de transición 179
Fatiga, agujetas y recuperación 189
Apéndice A: Diario de entrenamiento 197
Apéndice B: Tabla de pesos máximos 199
Bibliografía 205

O
 Aunque el mercado está prácticamente satura-
do de libros para el entrenamiento de la fuerza o el
entrenamiento con pesas, la mayoría presenta un
enfoque muy tradicional y no ofrece diferencias
apreciables. Casi todos exponen la fisiología bási-
ca, describen distintos ejercicios, pero pocas veces
mencionan el concepto de la periodización -la
estructuración del entrenamiento en fases-, senci-
llamente porque son pocos los que conocen su im-
portancia. Escasas veces se ofrece un único méto-
do de entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza tiene capital im-
portancia para el desarrollo de los deportistas, pero
debe consistir en algo más que en levantar pesas
sin un plan o propósito específicos. El fin de cual-
quier método o técnica de entrenamiento debe ser
preparar a los deportistas para la competición, es
decir, prepararlos para la prueba ideal en que se
muestran sus cualidades, habilidades y preparación
psicológica. Para obtener los mejores resultados,
los deportistas deben someterse a un programa de
periodización y planificación o a variaciones espe-
cíficas deportivas o propias de cada periodo. El tér-
mino periodización destaca la naturaleza única de
la periodización de la fuerza, concepto capital para
el entrenamiento de ésta.
Este libro enseña a emplear la periodización de
la fuerza con el fin de estructurar los programas de
entrenamiento de la fuerza y especifica cuáles son
los mejores métodos de entrenamiento en cada fase
del mismo. Las fases se planifican según el progra-
ma de competición y cada una de ellas tiene una
meta específica. Finalmente, todo el programa de
entrenamiento tiene por objetivo conseguir un ren-
O
dimiento pico máximo durante las competiciones
más importantes del año.
En este libro se designa el tipo de fuerza que debe
desarrollarse durante cada una de los periodos del
entrenamiento para garantizar que se alcancen los
niveles más altos de potencia y resistencia muscu-
lar. El imperativo es el desarrollo de la combinación
específica deportiva necesaria de estas cualidades an-
tes de la fase de competición, ya que se sientan las
bases fisiológicas sobre las que descansa el rendi-
miento deportivo. El elemento clave en la organiza-
ción del entrenamiento periodizado de la fuerza para
desarrollar potencia o resistencia muscular es la se-
cuencia de la planificación de los distintos tipos de
entrenamiento de la fuerza. En esta secuencia de
las fases específicas del entrenamiento radica el se-
creto del método de periodización de la fuerza.
BENEFICIOS DE ESTE LIBRO
Un objetivo fundamental de este libro es demos-
trar que el entrenamiento de la fuerza consiste en
algo más que en levantar cada día el mayor peso
posible sin atender a los objetivos específicos de las
fases del entrenamiento. Por ello ofrecemos una
metodología y un concepto que deberán seguirse
para alcanzar los objetivos del entrenamiento du-
rante la competición. Basada en la periodización y
la planificación, esta metodología es una guía bási-
ca para estructurar las fases del entrenamiento de
la fuerza y establecer unas metas que mejoren el
rendimiento.
Este libro pretende ayudar a los preparadores
físicos, entrenadores, instructores, preparadores
personales, deportistas y estudiantes universita-
 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
rios a aumentar sus conocimientos sobre la
periodizaciónde la fuerza y sus bases fisiológicas.
Cuando se aplique este concepto tan fácil de en-
tender, uno se dará cuenta de que es la mejor for-
ma de organizar un programa de entrenamiento
de la fuerza con el objeto de mejorar la adaptación
fisiológica al deporte, lo cual termina
redundando positivamente en el rendimiento. ¡El
rendimiento pico se obtiene cuando has
planificado obtenerlo!
ESTE LIBRO OFRECE LO QUE NECESITAS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA
A medida que se vaya leyendo este libro, se re-
conocerá la superioridad de la periodización de
la
fuerza sobre otros métodos que se hayan usado en
el pasado. Para ayudarte a aplicar este singular
concepto, habrás de aprender lo
siguiente:
• Cuáles son las cualidades dominantesreque-
ridas para lograr el rendimiento en cada deporte,
como la velocidad máxima, la potencia o la resis-
tencia muscular.
• El papel esencial del entrenamientode la fuer-
za durante el desarrollo global de las cualidades
fi-
siológicas requeridas para que los deportistas al-
cancen el rendimiento más alto posible.
• El concepto de la periodización y planificación,
así como su aplicacién específica en el
entrenamien-
to de la fuerza de cada deporte.
• Los métodos para dividir el plan anual en las
distintas fases del entrenamientode la fuerza,
cada una con objetivos específicos.
• La forma para desarrollarvarios tipos de fuerza
en una secuencia específica que garanticela consecu-
ción de los mayores niveles posibles de potenciay/o
resistencia muscular con objetivos específicos.
• La forma de manipular la carga, la aplicación
de fuerza y el número de repeticiones durante
los
entrenamientos,así como los patrones de carga
du-
rante las fases, para crear la adaptaciónfisiológica
específica y necesaria para que los deportistas lo-
gren un rendimiento pico.
DEPORTIVO
ORGANIZACIÓN DEL LIBRO
En la primera parte de este libro (capítulos 1-6)
se repasan las principales teorías que han
influido
en el entrenamiento de la fuerza y se explica el
conceptopor el cual la potencia y la
resistenciamus- cular son una cualidad física
combinada. También
se explica la razón por la cual ciertos movimientos
deportivos requieren un tipo de fuerza, así comoel
motivo por el cual dedicarse sólo a levantar pesas
no beneficia el rendimiento de los
deportistas.Tam- bién se ofrece una sucinta
recapitulación histórica sobre el concepto de la
periodización de la fuerza.
El que un programa de entrenamientode la
fuer- za tenga éxito depende del nivel de
conocimiento sobre la fisiología de la fuerza. La
informaciónque apareceen el capítulo 2,
«Respuesta de la muscula- tura al entrenamiento
de la fuerza», se expone con sencillez para que
todo el mundo pueda entenderlo sean cuales fueren
sus estudios. Cuanto mayores sean los
conocimientos en esta área, más fácil re- sultará
diseñar programas que transfieran los be-
neficiosdel entrenamientode la fuerza a las habili-
dades específicas de cada deporte.
Los elementos clave para diseñar un programa
de entrenamiento de la fuerza son una breve expli-
cación de los principios del entrenamiento y la for-
ma en que se aplican a su entrenamiento. Se
expo- ne detalladamente la planificación a corto y
largo plazo, centrándose sobre todo en los planes
sema- nales y anuales, así como en la
periodización-plani- ficación, con lo cual se llegará
a entender este con- cepto tan importante del
entrenamiento.
En la segunda parte (capítulos 7-12) se estudian
con detalle todas las fases que componen la
periodización de la fuerza. Aparecen los métodos
de entrenamiento disponibles para cada faso a fin
de que los deportistas alcancen el mayor
rendimien-
to posible. En el capítulo 13 se recalca la importan-
cia de la recuperación en el entrenamiento de la
fuerza y se suministra información para facilitar
una recuperación más rápida después de los entre-
namientos.
 Quisiera destacar la importante contribución de
las siguientes personas en la publicación de este
libro.
Agradezco sinceramente a mi editora Patricia
Galacher los cientos de horas que se pasó corri-
giendo el texto. Pat, sin t.1.1 ayuda nunca hubiera
visto este libro en la imprenta. También quisiera
agradecer a Titus Deak sus ilustraciones tan profe-
sionales. Se puede contactar con él en el
teléfono
(514) 765-9784.
Estoy en deuda con el director de adquisiciones
Martin Barnard por sus consejos y sugerencias
que se tradujeron en un texto más lógico. De la
misma
importancia son las contribuciones del director de
desarrollo Syd Slobodnik y de la directora general
Cynthia McEntire, que no han escatimado esfuer-
zos para guiarme en el agotador mundo de las edi-
toriales.
También quisiera agradecer a mis dos colegas
Dave Chambsrs, PhD, y Thomas Duck, PhD, por
haberme apoyadoen mis tareas editoriales a lo
lar- go de los años.
Finalmente, quisiera agradecer a mi esposa
Tamara la paciencia y comprensión por todas las
horas durante las cuales me confiné en la oficina a
escribir sobre las cosas que me fascinan.
 PARTEI
fBig¿'~,/"I"'~:,¿:I?i~=>7;.-+1z~,:~:t:,:-:1·_ ~::t ;f·~;:r::t~,;:?
ittfüa
 Casi todas las actividades físicas incorporan facto-
res de fuerza, velocidad, duración y amplitud del
movimiento. Los ejerciciosdestinados a superar
cual- quier oposición son ejercicios de fuerza. Los
ejercicios de velocidad maximizan la rapidez y la
alta frecuen- cia; los ejercicios de larga distancia o
duración, o con muchas repeticiones, son ejercicios
de resistencia. La amplitud máxima del movimiento
corresponde a los movimientos de flexibilidad,
mientras que los ejerci- cios de movimientos
complejos reciben el nombre de ejercicios de
coordinación.
Las aptitudes físicas de los deportistaspara
reali-
zar ciertos ejerciciosvarían, porque dichas aptitudes
son genéticas en su mayor parte. La fuerza, veloci-
dad y resistencia heredadas desempeñan un papel
importante en la consecución de altos niveles de ren-
dimiento,y reciben el nombrede cualidades
motrices dominantes o biomotricee. El lexema
motor designa el movimiento, mientras que el
prefijo bio- alude a la importanciabiológica de
dichascualidades.
PRINCIPALESTEORÍAS QUE HAN INFLUIDO
EN EL ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN
EL DEPORTE
Son cinco las teorías que influyen en el entrena-
miento de la fuerza en el deporte: el culturismo, el
entrenamientode alta intensidad(EAI),la
haltsrofilia, el entrenamientode potencia a lo largo
del año y la periodización de la fuerza.
El CULTURISMO
Los culturistas se interesan principalmente por
obtener un aumento de la masa muscular. Ejecutan
series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento.
Si
exceptuamos unos pocos casos -posiblemente el
fút- bol americano y algunas pruebas de
lanzamiento en el at]etismo-, el aumento de la masa
muscular pocas veces resulta beneficioso para el
rendimientodepor- tivo. Como la mayoría de los
movimientosdel deporte
:amn explosivos, la lentitud de contracción que se
prac- tica en el culturismo ha limitado su
influenciapositiva en otros deportes, mientras que
las técnicas deporti- vas -cuya ejecución es de 100 a
180 milisegundos- se practican con velocidad, las
extensiones de piernas del culturismo son tres
veces más lentas y se ejecu- tan a una velocidad de
600 milisegundos (tabla 1.1).
ENTRENAMIENTO DE AlTA INTENSl>AD (EA1)
El entrenamientode alta intensidad (EAI)
consiste en el empleo a lo largo del año de cargas
elevadas de entrenamiento cuyas series de trabajo se
prolongan hasta obtener al menos una
repeticiónfallida positiva. Los seguidores acérrimos
delEAI afirman que se pue- de obtener la fuerza en
20 a 30 minutos y resistir entrenamientosde
elevado volumen, lo cual es impor- tante en pruebas
de larga e ininterrumpida duración (pruebas de larga
y mediadistancia de natación, remo, piragüismoy
esquí de fondo}. Los programas de EAI no se
organizan de acuerdo con el calendariode com-
petición. En el caso de los deportes, la fuerza se
periodiza según las necesidades fisiológicas de cada
deporte en una fase dada y para una fecha en la que
debe alcanzarse el rendimiento pico.
HALTEROFIJA
La balterofilia ejerció una importante influencia
durante los inicios del entrenamiento de la fuerza.
Incluso hoy en día muchos entrenadores y prepara-
 -~~~~~~~~~~
dores ñsicos siguen empleando movimientostradicio-
nales de halterofilia como la cargada y el envión
(arrancada en dos tiempos) y la cargada de fuerza a
pesar de que con estos movimientos pocas veces se
trabajan los músculos agonistas o motores
primarios, que son los que se usan principalmente
en técnicas deportivas específicas. Es esencial
realizar una valo- ración cuidadosade las
necesidades de las técnicas de halterofilia, sobre
todo para los deportistas jóvenes o sin
experienciaen entrenamientos de fuerza, ya que
hay constanciade la incidencia de lesiones en varios
de estos casos. Incluso entre los deportistasmuy pre-
parados se han registrado lesiones causadas por el
uso exagerado de técnicas de halterofilia.
ENTRENAMIENTO DE lA POTENCIA A LO lARGO DEL AÑO
Algunos entrenadoresy preparadores ñsicos, es-
pecialmente en el atletismo y en ciertos deportes de
equipo, creen que el entrenamiento de la potencia
debe practicarse desde el primer día y continuarse
durante la competición principal. Teorizan que si
la
potencia es la capacidad dominante debería entre-
narse durante todo el año excepto durante la fase
de transición (fuera de temporada). Para ello
emplean
ejercicios como rebotes, e implementos como balo-
nes medicinales y pesas. Aunque es cierto que la
forma física deportiva mejora a lo largo del año, la
clave es el ritmo de mejora del deportista durante el
año, especialmente de uno a otro año, y no sólo si el
deportista mejora. El entrenamiento de la fuerza ha
demostrado obtener resultados mucho mejores
que el entrenamiento de la potencia, sobre todo
cuando se emplea la periodizaciónde la fuerza. La
potencia es una función de la fuerza máxima. Para
mejorar
_ una hay que mejorar la otra. En estas condiciones,
la potencia aumenta con mayor rapidez y alcanza
niveles más altos.
PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA
El entrenamiento de la fuerza debe basarse en
los requisitos fisiológicos específicos de cada depor-
te y debe conseguir el aumento de la potencia y de
la
Carrera de 100 metros (fase de contacto)
Salto de longitud(despegue)
Salto de altura (despegue)
Salto gimnásticoen potro (despegue) Extensión de piernas
(cultur'ismo)
O
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
resistencia muscular. Además, el entrenamientode
la fuerza debe centrarse en las necesidades de la
pla- nificación y periodización de ese deporte
concreto y ha de emplear métodos de
entrenamiento específi- cos para una fase de
entrenamiento dada, con el objetivo de alcanzar un
rendimientopico durante las competiciones más
importantes.
FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA
Fuerza, velocidad y resistencia son cualidades
im- portantes para obtener un rendimiento
óptimo. La cualidad dominante es aquella a la que
el deporte exige una mayor contribución(por
ejemplo,la resis-
tencia en las carreras de fondo). La mayoría de los
deportes exigen un rendimiento pico de al menos
dos cualidades. Las relaciones entre fuerza, veloci-
dad y resistencia dan por fruto cualidades físicas y
deportivas cruciales. Un mejor conocimiento de es-
tas relaciones ayudará a entender la potencia y
la resistencia muscular, así como a planificar el
entre- namiento específico de la fuerza para un
deporte concreto.
La combinación de fuerza y resistencia crea resis-
tencia muscular; es decir, capacidad para ejecutar
muchas repeticionescontra una oposición dada y du-
rante un período de tiempo prolongado (figura 1.1).
La potencia o capacidad para ejecutar movimientos
explosivos en el mínimo tiempo posible es producto
de la integración de una fuerza y velocidad máximas.
La combinación de resistencia y velocidad se denomi-
na velocidad-resistencia. La agilidad es el producto
de una combinación compleja de velocidad, coordina-
ción, flexibilidad y potencia, que se manifiesta en
deportes como la gimnasia, la lucha libre, el fútbol
americano, el fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo,
el salto de trampolín y el patinaje artístico. Cuando
se combinan agilidad y flexibilidad, el resultado es
movilidad o capacidad para recorrer un área de jue-
go con rapidez, buena coordinacióny
sincronización.
Entre la fuerza, la velocidad y la resistencia existe
una relación de gran importancia metodológica.
Las
bases sólidas para un entrenamientoespecializado se
100-200
150-180
150-180
100-120
600
FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCI;\ MUSCULAR EN EL DEPORTE
asientan durante los años iniciales de entrenamien-
to. Esta fase específica del deporte es un requisito
para todos los deportistas de nivel nacional o de
elite que desean obtener efectos concretos del
entrena- miento. El proceso de adaptación como
resultado de los ejercicios específicos se produce de
acuerdo con la especialización del deportista. En el
caso de los de- portistas de elite, la relación entre
fuerza, velocidad y resistencia depende del deporte
y de las necesida- des del deportista.
En la figura 1.2 aparecen tres ejemplos donde la
fuerza (F),la velocidad (V) y la resistencia (R) son do-
minantes. En cada caso, cuandodomina una de estas
cualidadesbiomotrices, las otras dos no participan
en
la misma medida. No obstante, este ejemplo es
pura
teoría y se aplica a pocos deportes, pues en la gran
Fu erza Resis tencia
Fuerza Resistencia Re:,,;st.en.ci.a Veloci-
máxima anaeróbica aeróbica dad máx.
Figura 1.1 IrüerdependencuientrP-las cualidades biomotrices.
mayoría de ellos cada capacidad tiene una
aportación concreta. En la figura 1.3 se expone la
composición dominante de fuerza, velocidad y
resistencia en va- rios deportes.
Tómese la figura 1.3 como modelo y trátese de
definir las combinaciones entre las cualidades
biomotrices dominantes en el deporte que se practi-
ca. Rodéese con un círculo la localización que se
considere ideal en la figura 1.4 de la página 15. Trá-
tese de evaluar las cualidades dominantes o las de
los deportistas que se encuentran a su cargo y
rodéese con otro círculo su localización apropiada
dentro del triángulo. El segundo círculo indicará las
áreas que
_
hay que entrenar para adaptarse a las
combinaciones dominantes de cualidades
biomotrices de ese depor- te.
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA
SOBRE OTRAS CAPACIDADES BIOMOTRICES
El desarrolloespecíficode una cualidad biomotriz
debe ser metodológico,pues las cualidades dominan-
tes afectan directa o indirectamente a las restantes
cualidades. El grado en que esto sucede depende de
la similitud entre los métodos empleados y de la es-
pecificidad del deporte. Por tanto, el desarrollode
una cualidad biomotriz dominante puede suponer
una transferenciapositiva o,pocasveces, negativa.
Cuando un deportista desarrolla su fuerza, tal vez
experimente una transferencia positiva a la
velocidad y la resis-
Coordinación total de
flexibilidad
perfecta
tencia. Por otra parte, un programa de entrenamien-
to de la fuerza diseñado sólo para desarrollar
fuerza máxima tal vez afecte negativamente al
desarrollo de la resistencia aeróbica. De forma
parecida, un pro- grama de entrenamiento
destinado exclusivamente al desarrollo de la
resistencia aeróbica puede supo- ner una
transferencianegativa a la fuerzay velocidad. Puesto
que la fuerza es una cualidad deportivacrucial,
siempre debe entrenarse con el resto de cualidades.
Las teorías infundadas y erróneas han sugerido
que el entrenamiento de la fuerza hace que los de-
portistas pierdan velocidad y afecta al desarrollo de
la resistencia y de la flexibilidad. Las
investigaciones

PERIODIZACION
recientes desacreditan estas teorías (Atha, 1984;
Dudley y Fleck, 1987; Hickson y otros, 1988;
MacDougall y otros, 1987; Michelí, 1988; Nelson y
otros, 1990; Sale y otros, 1990). El entrenamiento
combinadode la fuerza y la resistencia no afecta a la
mejora (es decir, no supone una transferencia nega-
tiva) de la potencia aeróbica o la fuerza muscular.
De forma parecida, los programas de fuerza no
suponen un riesgo para la flexibilidad. Por tanto, en
el caso de deportes de resistencia como el remo, el
esquí de fon- do, el piragüismo y la natación, el
trabajo simultáneo puede practicarse con seguridad
sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es cierto
en el caso de depor- tes que requieren fuerza y
flexibilidad.
En los deportes de velocidad, la potencia supone
el origen de mejoras en la velocidad. Los buenos
velocistas también son fuertes. La aceleración, el rá-
pido movimiento de las extremidades y la alta
frecuencia son posibles cuando los músculos se con-
--~----·
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
traen con velocidad y potencia. Sin embargo, en si-
tuaciones extremas, las cargas máximas pueden
afectar momentáneamente a la velocidad. La veloci-
dad resultará afectadasi su entrenamiento se efectúa
después de una sesión de entrenamiento agotadora
con cargas máximas. El entrenamiento de velocidad
siempre debe practicarse antes del entrenamiento de
la fuerza (véase el capítulo 5).
COMBINACIONESDEPORTIVAS ESPECÍFICAS
DE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA
La mayoría de las acciones y movimientos depor-
tivos son más complejos de lo dicho previamente, y
por este motivo debemos considerar la fuerza en el
deporte como el mecanismo necesario para ejecutar
técnicas y acciones. El motivo por el cual se desarro-
lla la fuerza no es sólo con el únicofin de estar
fuertes, sino para cubrir las necesidades específicas
de los de- portes, desarrollar un tipo de fuerza
específica o una

r .«, a--
F
F F

// \\
\ e ..
. b ····"···-------

V R R F R

Figura 1.2 Relación entre las principales cualidades biomotrices,

donde la fuerza(a), la uelocidad Ib)y laresistencia(e)son
dominantes.

V R V R V R V R V R
Béisbol Fútbol
americano Fútbol Fútbol Baloncesto
(Linemen) americano

á \. &/ ~\ ¿
F F F F F
i'

· "
\
.......•.. -~-· .M .·
E
···- <, ,_ _.,--
'-
R "
/ ·,._

V Lucha R VMaratón R VEsprins

. R V Remo R V R
Halterófilos
libre

V R V R V R V R V R
Hockey Pesas Piragüismo Gimnasia Patinaje de
hielo masculina uel acitlru]
Deber¡ evaluarselas técnicas de lenaniamiento depesa¡¡paro Figura 1.3 Composición dominante entre las capacidades
asegurarsede que se adaptan al programa específico biomotricesde distintos deportes.
deportivo.
 -------------------
FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN
combinaciónde fuerzas que mejoren el
rendimiento deportivo y llevarlohasta el nivel más
alto posible.
La combinaciónde fuerza (F) y resistencia (R) ge-
nera resistenciamuscular(R-M). Los deportes
pueden requerir R-M de larga o corta
duración,distinción ne- cesaria debido a las
drásticas diferenciasque existen
entreellos. Esta distincióndetermina el tipo de
fuerza que debe entrenarsepara cada deporte.
Antes de hablar de este tema es necesario esta-
blecer una diferencia clara entre los términos
cíclico
y aciclico. Los movimientoscíclicos son aquellosque
se repiten de forma continuada, como los que se ge-
neran al correr,caminar, nadar, remar, patinar, o al
practicarel esquí de fondo, el ciclismo y el
piragüismo.
Tan pronto como se aprende el ciclo de un acto mo-
tor, el resto puede repetirse con la misma sucesión.
Los movimientosacíclicos cambian constantemente
y son distintos a la mayor parte del resto, como en
los deportes de lanzamiento, la gimnasia, la lucha
li-
F en actividades como la captura de rebotes en el
V R
Figura 1.4 Empléeseeste triángulo para el ejercicio sugerido.
----··-
EL [?EPORTE
cualidadesbiomotrices. La flecha situada más cerca
de F establece que la fuerza desempeña un papel
do- minante en el deporte o técnica. Una flecha
situada más cerca del punto medio del eje muestra
una con- tribución pareja o casi igual de ambas
cualidades biomotrices. Cuanto más lejos esté la
flecha de F, menos importancia tiene ésta, lo cual
implicaque la otra capacidadse vuelve más
dominante.Sin embar- go, la fuerza sigue
teniendo importancia en ese deporte.
El eje de F-R define los deportesen los que la R-M
(resistenciamuscular) es la combinaciónde fuerza
do- minante (la flecha interior). No todos los
deportes requierenpartes iguales de fuerza y
resistencia. Por
ejemplo, las pruebas de natación varían entre 50
y
1.500 metros. En las pruebas de 50 metros, la
veloci-
dad-potenciaes dominante, mientras que la R-M
se vuelve más importante a medidaque aumenta la
dis-
tancia.
La potencia-resietencia se halla en lo alto del eje
de F-R debido a la importanciaque la fuerza tiene
balon- cesto, los saltos para remataren el
voleibol,los saltos para coger la pelota en el fútbol
australianoy el rug- by, o los saltos para cabecear
la pelota en el fútbol. Todas estas acciones
requieren movimientos en los que la potencia es
dominante. Lo mismo sucede con ciertas técnicas
del tenis, el boxeo, la lucha libre y las artes
marciales. Hay que entrenar algo más que
la potenciapara practicar estas accionescon éxito
du- rante un partido o juego, dado que el número
de repeticionesoscila entre 100 y 200. Aunque sea
im-
portante saltar alto para capturar un rebote,
también
F
Potencia de aceleración.......+

bre, la esgrima y muchos otros elementos técnicos

de los deportes de equipo.
P. de desaceleración ,. - Potencia-resíatencia
Con la excepciónde las carreras de velocidad,los

--
Potencia inicial -- R-M de corla
duración
sistenciaes dominanteo representa una
contribución -P R,.M - ....- R,Mdemedia
deportes cíclicos son deportes de resistencia. La re- P. de salto
P. de salto duración
importante al rendimiento. Los deportes
acíclicossue- P. reactiva-_
len ser deportes de velocidad y potencia. Muchos
aterrizaje
deportes son, sin embargo, más complejos y exigen --R-Mde
poseer velocidad,potenciay resistencia(por ejemplo, larga
duración
el baloncesto, el voleibol,el fútbol, la lucha libre y el V-R
boxeo), motivopor el cual el siguiente análisis
puede aludir a ciertas técnicas de un deporte dado
y no al deporte en sí.
!
En la figura 1.5 se analizan las distintas combina-
V
t l t R

ciones de fuerza. Los elementos se presentan V-R Velocidad

Velocidad
del umbral
siguiendo la dirección de las manecillas del reloj aeróbico del umbral
anaeróbico
empenzadocon el eje de F-R (fuerza-
resistencia).Cada
combinaciónde fuerzapresenta una flecha que Figura 1.5 Combinaciones deportivas especificasentre tas
apun- ta a cierta parte del eje establecido cualidades biomotrices dominantes.
entre dos
 ----- -----------------
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
lo es repetir ese salto 200 veces por partido. Por con- despegue de los saltos y no se preocupan por si el ate-
siguiente, hay que entrenar tanto la potencia como rrizaje es controlado o equilibrado. El elemento
la potencia-resistencia. físico o de potencia desempeña un papel importante
La R-M de corta duración es la R-M necesaria en para desarrollar una técnica de aterrizaje correcta,
pruebas de corta duración (de 40 segundos a 2 minu- en es- pecial en ol caso de los deportistas
tos). En las pruebas de natación de 100 metros, la avanzados. Los deportistas deben entrenarse
salida es una acción potente a la cual se suman las 20 excéntricamente para
primeras brazadas. Desde el punto medio de la carre- «clavar» los aterrizajes, absorber el impacto y mante-
ra hasta el final, la R-Mse convierte al menos en tan ner un buen equilibrio a fin de continuar el ejercicioo
importante como la potencia. Durante los últimos 30 ejecutar inmediatamente otro movimiento.
a 40 metros, el elemento crucial es la capacidad para La potencia necesaria para controlar los aterrizajes
duplicar la fuerza de tracción de los brazos a fin de depende de la altura del salto, del peso del cuerpo del
mantener la velocidad y aumentarla en la llegada. deportista y de si el aterrizaje se lleva a cabo absor-
En pruebas comolos 100 metros de natación, las ca- biendoel impacto o con las articulaciones
rreras de 400 metros, las pruebas de patinaje de flexionadas pero rígidas. Las pruebas han
velocidad entre 500 y 1.000 metros, y las pruebas de demostrado que, para practicar aterrizajes en los
piragüismo de 500 metros,la R-M contribuye en gran que se absorba el impac- to, los deportistas
medida al resultado final. emplean una fuerza de contrarresistencia tres o
La R-M de duración media es típica de los depor- cuatro veces superior al peso
tes cíclicos de 2 a 5 minutos de duración, como las
pruebas de natación de 200 a 400 metros, las carre-
ras de patinaje de velocidad de 3.000 metros, las
carreras de medio fondo en atletismo, el patinaje ar-
tístico, la natación sincronizada y las carreras de
persecución en bicicleta.
La R-M de larga duración (por encima de los 6 a
10 minutos) requiere capacidad para aplicar fuerza
contra una oposición estándar durante un
períodomás
largo, como en el remo, el esquí de fondo, el ciclismo
en carretera, las carreras de fondo, la natación, el
patinaje de velocidad y el piragüismo.
La velocidad-resistenciaalude a la capacidad para
mantener o repetir una acción de gran velocidad va-
rias veces por partido, como en el fútbol americano,
el béisbol, el baloncesto, el rugby, el fútbol y el
pati- naje en el hockey sobre hielo. Los
practicantes de estos deportes necesitan entrenarse
para desarrollar su capaciad de velocidad-
resistencia.
Los restantes dos tiposde velocidad-resistencia
al- teran la combinación y la proporción de
la velocidad-resistencia a medida que aumenta la
dis- tancia. En el primer caso, son deportes que
requieren entrenar la velocidad en torno al umbral
anaerébico [4 milimoles (mmol.) de lactato o una
frecuencia car- díaca de aproximadamente 170
latidos por minuto]. En el segundo caso, el
entrenamiento de la velocidad se practica en torno al
umbral aeróbico (de 2 a 3 mmol. de lactato o una
frecuencia cardíaca de 125 a 140 lati- dos por
minuto).
El eje de F-V (fuerza-velocidad) se refiere sobre
todo a los deportes de fuerza-velocidad en los que la
potencia es dominante.
El aterrizajey la fuerza reactiva son uno de
losprin- cipales componentes de varios deportes
como el patinaje artístico, la gimnasia y ciertos
deportes de equipo. El entrenamiendo adecuado
previene las le- siones. Muchos deportistas entrenan
sólo la parte del Los lanzadoresen el béisbol dependen de la potencia
de lanzamientopara vencer la inercia de la pelota.

O
 FUERZA, POTHjOA Y RESISTENCIA ~USCVLAR EN El DEPORTE
del cuerpo. Los aterrizajes practicados con las
articu- laciones de las piernas rígidas requieren una
fuerza de seis a ocho veces el peso del cuerpo. Si un
depor- tista pesa 60 kilogramos, necesitará de 180
a 240 kilogramos para absorber el impacto del
aterrizaje. Ese mismo deportista necesitará de 360 a
480 kilo- gramos para aterrizar manteniendo
rígidas las articulaciones de las piernas. Cuando
un deportista aterriza sobre una sola pierna, como
en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del
aterrizaje es tres a cuatro veces el peso del cuerpo
cuando se absorbe el impacto, y de cinco a siete
cuando se aterriza con las articulacioaes de la
pierna rígidas.
El entrenamiento de la fuerza puede preparar la
potencia de aterrizaje mejor, más rápido y con mu-
cha más consistencia que un entrenamiento
específico de la técnica. El entrenamiento específico
de la po-
tencia para los aterrizajes puede generar una tensión
mucho más alta en los músculos de las piernas que la
práctica de un ejercicio sólo con el peso del cuerpo.
Una mayor tensión supone mejoras en la potencia de
aterrizaje. Además, mediante un entrenamiento es-
pecífico de la potencia de aterrizaje, sobre todo un
entrenamiento excéntrico,los deportistas desarrollan
una «reserva de potencia» cuya fuerza es mayor que
la potencia necesaria para un aterrizaje correcto y
controlado. Cuanto mayor sea la reserva de potencia,
más fácil le resultará al deportista controlar el ate-
rrizaje y más seguro será éste.
La fuerzareactiva es la capacidad para generar la
fuerza de salto inmediatamente después de un ate-
rrizaje (de aquí el término -reactiva»), Este tipo de
potencia es necesaria en las artes marciales, la lucha
libre y el boxeo, así como para los cambios rápidos de
dirección, como en el fútbol, el fútbol americano, el
baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria
para conseguir saltos reactivos depende de la altura
del salto y del peso del cuerpo del deportista y de la
potencia de las piernas. Los saltos reactivos requie-
ren una fuerza similar de 6 a 8 veces el peso corporal.
Los saltos reactivos desde una plataforma de 1 metro
de altura requieren una fuerza reactiva de 8 a 10 ve-
ces el peso del cuerpo.
La potencia de lanzamiento se refiere a la fuerza
aplicada contra un objeto, sea golpear un balón de
fút-
bol, lanzar una pelota de béisbol o una jabalina. La
fuerza del lanzamiento está determinada por el grado
de fuerza muscular ejercida en el instante en que se
suelta el objeto. Primero de todo, los deportistas tie- modificarla de repente con la menor pérdida posible
nen que vencer la inercia del objeto, que es
proporcional a su masa (importante sólo en las
pruebas de lanza- miento). Luego hay que lograr
una aceleración continuada durante toda la
amplitud de movimiento para obtener una
aceleración máxima en el momento de soltar el
objeto. La fuerza y aceleración del lanza-
miento·dependen directamente de la fuerza y de la
velocidad de contracción aplicada contra el objeto.
O
La potencia de salto es crucial en pruebas en las
que los deportistas tratan de proyectar el cuerpo has-
ta el punto más alto, sea para saltar por encima de
un listón como en el salto de altura o para subir lo
más posible para capturar una pelota o ejecutar un
remate. La altura del salto depende directamente
de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para
ven- cer la fuerza de la gravedad. En la mayoría
de los casos, la fuerza vertical desarrollada durante
el des- pegue es al menos el doble que el peso del
deportista. Cuanto más alto sea el salto, más potentes
deben ser las piernas. La potencia de las piernas se
desarrolla mediante un entrenamiento periodizado
de la fuerza, tal y como se explicará en los capítulos
6 a 10.
La potencia inicial es necesaria en los deportes
que requieren gran velocidad para cubrir una distan-
cia dada en el menor tiempo posible. Los deportistas
deben poder generar fuerza máxima al comienzo de
una contracción muscular para crear una gran velo-
cidad inicial. Una salida rápida, sea desde una posición
baja como al esprintar o desde una posición de
placaje en el fútbol americano, depende del tiempo
de reac- ción y de la potencia que el deportista
puede desarrollar en ese instante.
Lapotencia de aceleraciori designa la capacidad para
lograr una rápida aceleración. La velocidad de
esprint
o aceleración depende de la potencia y velocidad de la
contracción muscular que permite que brazos y pier-
nas alcancen la frecuencia más alta de zancada, la fase
de contacto más corta cuando las piernas tocan el sue-
lo y la mayor propulsióncuando las piernas se
impulsan sobre el suelo para conseguir un poderoso
avance ha- cia delante. La capacidad de
aceleración de los deportistas depende de la fuerza
de brazos y piernas. El entrenamiento de la fuerza
específica para lograr una elevada aceleración
beneficia a los deportistas de la mayoría de los
deportes de equipo, desde los wide receiuers en el
fútbol americano a los alas en el rugby o los delanteros
en el fútbol (véase la tabla 1.2).
La potencia de desaceleración es importante en los
deportes como el fútbol, el baloncesto, el fútbol ame-
ricano y el hockey sobre hielo o hierba. Los
jugadores corren con velocidad y cambian
constantemente de dirección. Estos deportistas
poseen gran fuerza ex- plosiva y aceleradora, pero
también desaceleradora. La dinámica de estos juegos
cambia con brusquedad: los jugadores que corren
con velocidad en una direc- ción tienen que
de velocidad, para luego acelerar en esa otra nueva
dirección.
La aceleración y desaceleración requieren mu-
cha potencia de piernas y hombros. Los mismos
músculos empleados para la aceleración (cuádriceps,
isquiotibiales y pantorrillas) se emplean durante la
desaceleración, pero, en este caso, se contraen
excéntricamente. Para mejorar la capacidad de
desacelerar con rapidez y cambiar rápidamente de
 ·- ... ··----
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
·--- ..--- ---· ·---- ----- .•
dirección, hay que entrenar la potencia
de desaceleración.

PAPEL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES donde FO = fuerza de arrastre, C0 = coeficiente de

ACUATICOS expuesta =
arrastre, Pal densidad
flujo, y del
V= líquido, A = área
velocidad del frontal
cuerpo
Por lo que atañe a los deportes practicados en el respecto
agua, como la natación,la natación sincronizada, el al agua.
waterpolo y el piragüismo, el cuerpo o la embarca-
ción se desplazan hacia delante como resultado de la Los coeficientes de arrastre se refieren a la natu-
fuerza ejercida. Como la fuerza se aplica contra el raleza y forma del cuerpo, incluida su orientación
agua, ésta ejerce una fuerza igual y en sentido con- respecto al flujo del agua. Los cascos largos y
trariollamada arrastre sobre el cuerpo o embarcación. esbeltos
A medida que el nadador o la embarcación se despla- como los de las piraguas, kayaks o las
zan por el agua, el arrastreenlentece el movimiento embarcaciones de regata presentan un Cu menor si
o deslizamiento hacia delante. Para vencer el arras- el eje largo del bote es exactamente paralelo al flujo
tre, los deportistas deben generar una fuerza pareja del agua.
con el fin de mantener la velocidad, y una fuerza su- Debajopresentamos una versión simplificada de
perior para aumentar la velocidad. La magnitud del esta ecuación, la cual no sólo es más fácil de enten-
arrastre que actúa sobre un cuerpo que se desplace der, sino también de aplicar:
por el agua puede computarse empleando la siguien-
te ecuación (Hay, 1993): D-V2

cuyo significado es que el arrastre es proporcional

a la velocidad al cuadrado.

Carreras de veloci dad Fuerza de reacci ón, fuerza inici al, capacidad de acel erac i ón, fuerza- resistencia.
Carreras de medio fondo Capacidad de aceleración, R-M de media duración, R-M de larga duración
Carreras de fondo R-M de larga duración
Salto de longitud Capacidad de aceleración, capacidad do salto, fuerza reactiva
Triple salto Capacidad de aceleración, fuerza reactiva, fuerza de salto
Salto de altura Capacidad de salto, fuerza reactiva
Lanza.míen tos Capacidad de lanzamiento, fuerza reactiva

: Béisbol Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleración

I Balonmto Capacidad de salto, fuerza -resistencia, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración

Biatlón R-M de larga duración

Boxeo Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, R-M de media y larga duración

Piragüismo
500 metros R-M de corta duración, capacidad de aceleración, fuerza inicial
l. 000 metros R-M de media <luxación, capacidad de aceleración, fuerza inicial
10.000 metros R-M de larga duración

Cricket Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleración

Ciclismo

L
En pista, 200 metros Capacidad de aceleración, fuerza reactiva
metros de persecución R-M de media duración, potencia de aceleraci-ón --------- -----

O
 ::uERZA, POTEN~IA Y RESIST~~C~}y1USCULAR EN EL DEPORTE

Carrera en carretera R-M de larga duración

Salto de trampolín Capacidad de salto, fuerza reactiva

Hípica R-M de media duración

Esgrima Fuerza reactiva, fuerza-resistencia

Patinaje artístico Capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, fuerza-resistencia

Hockey Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, R-M de medía duración

Fútbol americano Fuerza inicial, fuerza reactiva
Linemen Fuerza inicial, capacidad de aceleración, fuerza reactiva
Linebackers, quarterbacks

running bachs, inside receioers

Wide receiuere, defensive Capacidad de aceleración, fuerza reactiva, fuerza inicial
backs, tailbacks

Fútbol australiano Capacidad de aceleración, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, R-M de corta/media duración

' Gimnasia Fuerza reactiva, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje

Balonmano (europeo) Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración

Hockey sobre hielo Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, fuerza-resistencia

Artes marciales Fuerza inicial, fuerza reactiva, fuerza-resistencia

Gimnasia rítmica y Fuerza reactiva, capacidad de salto, R-M de corta duración

deportiva

Remo R-M de media/larga duración, fueran inicial

Rugby Capacidad de aceleración, fuerza inicial, R-M de media duración

Vela R-M de larga duración, fuerza-resistencia

Tiro R-M de larga duración, fusraa-resistencia

Esquí Fuerza reactiva, R-M de corta duración
Alpino

Nórdico R-M de larga duración, fuerza-resistencia

Fútbol Defensas Fuerza reactiva, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración
Medíocampistas Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, R-M de media dirección
Delanteros Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, fuerza reactiva

Patinaje de velocidad
Velocidad Fuerza inicial, capacidad de aceleración, R-M de corta duración
Medio fondo R-M de media duración, fuerza-resistencia
Fondo R-M de larga duración

Squash/balonmano Fuerza reactiva, fuerza-resistencia

··-···-···-- ·-----------

O
EJ ·-· _ _ _ _ PERIODIZAOON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
------1
INatación-- -- Fuerza inicial, capacidad de aceleración, R-M de corta duración
, Velocidad

I
Distancia media R-M de media duración, fuerza-resistencia 1
Larga distancia R-M de larga duración

¡ Natación sincronizada R-M do media duración, fuerea-resistencia

1

1
Tenis
Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración

I Voleibol Fuerza-resistencia, fuerza-resistencia, capacidad de lanzamiento

1

I Waterpolo R-M de media distancia, capacidad de aceleración, capacidad de lanzamiento

1

I Lucha libre Fuerea-reeisteneia, Fuerza reactiva, R-M de media duración

En los deportes acuáticos, la velocidad aumenta
cuando los deportistas aplican fuerza contra el agua.
A medida que aumenta la fuerza, el cuerpo se mueve
más rápido. Sin embargo, a medida que aumenta la
velocidad, el arrastre aumentaproporcionalmenteres-
pecto a la velocidad al cuadrado. El siguiente
ejemplo mostrará esta aseveración con mayor
claridad. Asu- mamos que un deportista nada o rema
a una velocidad de 2 metros por segundo. En este
caso:
D - V2 = 22 = 4 kilogramos
Dicho de otro modo,el deportista ejerce una trac-
ción con una fuerza de 4 kilogramos por brazada o
palada. Para ser más competitivo, el deportista
tiene que nadar o remar a 3 metros por segundo,
para lo cual:
D - V¿ = 9 kilogramos
Cuando la velocidadsea incluso superior a 4 metros
por segundo, el arrastre será igual a 16 kilogramos.
Obviamente, para poder respondercon la misma
fuer- za, la FxM debe aumentar. Un cuerpo no
podrá generar un aumento de la velocidad sin
aumentar la fuerza por unidad de brazada/palada.
Las implicacionespara el entrenamientoson
obvias. No sólo tiene que aumentar la fuerzamáxima
(FxM), sino que el entrenador debe asegurarse de que
los de- portistas desarrollenla
mismafuerzadurantetodas las brazadas/paladasde la
carrera, ya que todos los depor- tes acuáticos
implican un poderoso componente de
resistencia.Esto significa que hay queincorporaruna
fase de FxM y una fase adecuadade R-M en el
entrena- miento, como se sugiere en el capítulo 11.
1
J
BREVE REPASO DE lA HISTORIA DE lA
PERIODIZACIONDE LA FUERZA
El concepto de la periodización de la fuerza en el
deporte ha evolucionado a raíz de dos necesidades
básicas: (1) la necesidad de modelar el entrenamien-
to de la fuerza según el plan anual y sus periodos
de
entrenamiento, y (2) la necesidad de aumentar el
rit-
mo del desarrollo de la potencia de un año para otro.
El primer experimento deportivo de la periodización
de la fuerza se realizó con Mihaela Penes,
medallista
de oro en el lanzamientode jabalina en los Juegos
Olímpicos de Tokio de 1964. Los resultados se pre-
sentaron en 1965 en Bucarest y Moscú (Bompa,
1965a,
1965b). El modelo original de la periodización de la
fuerza fue alterado para acomodarse a las necesida-
des de los deportes de fondo,querequerían
resistencia muscular (Bompa, 1977). Ambos
modelos de la periodizaciónde la fuerza se
estudiarán en este libro, incluidos los métodos de
entrenamiento. El modelo básico de la periodización
de la fuerza también se ha expuesto en el libro
Theory and. Methodology of Training (Bompa,
1994).
En 1984 Stone y O'Bryant presentaron un
modelo teórico del entrenamiento de la fuerza en el
cual la periodización incluía cuatro fases:
hipertrofia,fuerza básica, fuerza y potencia, fuerza
máxima y manteni- miento.Al exhaustivolibro
Periodizatioti of Strength: The New Waue in Strength.
Training (Bompa, 1993a) le siguió Periodization
Breakthrough (Fleck & Kraemer, 1996), que
volvió a demostrar que para ob- tener grandes
beneficios deportivosdel entrenamiento de la fuerza,
el camino que hay que seguir es el de la
periodización. Más recientemente, Human Kinetics
ha publicado Serious Strength Training (Bompa &
Cornacchia, 1998).
O
 . . - ·---
Fl)ERZA,_ POTENCIA Y RE_SISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPQRT_E_

PALABRAS CLAVE ·

AMéJACiÓ.N:-c.innbios persisteÍiWs~ ~a estructura y función muscul~a;~mo respues~ cl.i~cta ~-.au;iil,ent¡o.

'pr,t?~éi;;~1~:~é Iss cargas de en~n~ento. : :,:\ .. , • . · . : · •. '• · :- .: .,:

c'o.. N. yiÁ~~lÓN
. .. ·
.
E: XCÉNTRICA; ~~6:ii
. .
muscular
. .
_q~ :~~oitg¡i.'l~
..
.• ....
:·::···
fi~f~
·
~uaculares al gen~· teniió~~.-
.
.
·: . :• . : .1
CONTRACCÍÓN 1SOCINÉTICA: contl'accion ttrti~ti1IJ4\i~d~s~rriilla tensión máxima al tiem~qu~ ~~~~ · :
una vefocidti:d~nstanie;·_. .
la amplitud total del movimiento a . - - - .
. PÉ~IOOIZACIÓN DE LA FUERZA; programas ~a:-el:éntrenamientode la fuerza estructuradosen periodos
a fin de maximizar la fuerza especifica para un deporte- concreto. ·· · ·

O
 Son muchos los deportistas y entrenadores que
evitan la lectura de libros y manuales académicos por
estar plagados de terminología científica. En este li-
bro exponemos de manera clara y sencilla la base
científica del entrenamientode la fuerza. Cuanto me-
jor se conozca la ciencia del entrenamiento y la forma
de aplicarla, más rápido aumentará la fuerza y mejo-
rará el rendimiento. Una vez que se conozcala teoría
de la contracción muscular y el deslizamiento de los
filamentos, el lector descubrirá por qué la velocidad
de contracción está relacionada con la carga y por
qué se despliega más fuerza al comienzo de una con-
tracción que al final. El estudio de los tipos de fibras
musculares y su carácter hereditario ayudará a de-
terminar por qué algunos deportistas son mejores que
otros en cierto tipo de actividades deportivas (es de-
cir: velocidad-potencia frente a resistencia).
El conocimiento de la adaptación muscular y su
dependencia de la carga y el/los método(s) de
entre- namiento facilita la comprensión de por
qué se sugiere cierto tipo de carga y ciertos
ejercicios o mé- todos de entrenamiento en
algunos deportes y no en otros. Es importante
conocer las contracciones de las que se dispone y la
razón por la cual son me- jo res para cada
deporte, ya que el éxito del entrenamientode
la fuerza depende del conocimiento de los tipos de
fuerza existentes y de la forma en que se
desarrollan. Este conocimiento ayudará a de longitud y más de 90 centímetros, las cuales se
comprender antes y de forma más fácil el concepto
de la planificación-periodización.
ESTRUCTURADEL CUERPO
El cuerpo humano se organiza en torno a un es-
queletoóseo. La unión de dos o más huesos constituye
una articulaciónque se mantiene unida mediante bao-
O
das fuertes de tejido conectivollamadas ligamentos.
La armazón ósea está cubierta de 656 músculos que
constituyenaproximadamenteel 40 por ciento del
peso total del cuerpo. Cierto tipo de tejido conectivo
den- so, los tendones, inserta ambos extremos de
cada músculo en el hueso. La tensión de un
músculo se ejerce sobre et hueso a través del tendón.
Cuanto ma- yor sea la tensión, más fuerte es la
tracción sobre los tendones y el hueso y, por
consiguiente, la extremi- dad se mueve con mayor
potencia.
INERVACIÓNDE LOS MÚSCULOS
Los músculos están inervados por nervies moto·
res y nervios sensoriales. Los nervios motores
participan en los movimientos enviando impulsos
desde el sistema nervioso central (SNC) a cada unas
de las terminaciones de las fibras musculares que
reciben el nombre de placas motoras terminales, lo
cual provoca la contracción muscular. Los nervios
sensoriales transmiten información al SNC sobre el
dolor y la orientación corporal.
ESTRUCTURADE LA CÉLULA
MUSCULAR
Los músculos están formados por fibras especia-
les cuyo tamaño oscila entre unos pocos milímetros
extienden a lo largo de todo el músculo. Estas fibras
se agrupan en haces, llamadosfasoiculos,que se man-
tienen unidos por una vaina llamadaperimisio, Cada
una de estas fibras contiene muchos enlaces de pro-
teínas en forma de cordón llamadas miofibrillas, que
mantienen las unidades contráctiles llamadas
sarcémeros, Los sarcómeros muestran una disposi-
ción específica de la miosina de la proteína contráctil
(filamentos gruesos), cuyas acciones son importan-
 PERIODIZACIÓN
tes para la contracción muscular. La capacidad de
un músculo para contraerse y ejercer fuerza está
determinada por su diseño, por el área de la sección
transversal, por la longitud de las fibras, y por el
número de fibras del músculo. El número de
fibras está genéticamente determinado y no se
altera con el entrenamiento; las otras variables sí.
El entrena- mieo to aumenta el grosor de los
filamentos musculares, aumentando tanto el
tamaño como la fuerza de contracción.
NéCANSNO DE lA
CONTRACCIÓN~
lA 1EOR1ADE LOS
ALAMENTOSDESUZANTES
Las contracciones musculares compromenten
la
actina y la miosina en una serie mecánicade
hechos
llamada teoría de los filamentos deslizantes de
con-
tracción. Seis filamentos de actina rodean cada
filamento de miosina. Los filamentos de
miosinacon- tienen puentes cruzados, extensiones
diminutas que
se extienden hacia los filamentos de actina. Los im-
pulsos del nervio motor estimulantoda la fibray
crean
Las lesiones en los tendones o ligamentos de un músculo pueden
cambios químicos que permiten a los filamentos de
actina unirse con los puentes cruzados de miosina.
Las conexiones de miosina y actina mediante puen-
tes cruzados liberan energía y provocan el giro de
dichos puentes, tirando o haciendo que se deslice el
filamento de miosina sobre el filamento de actina.
Este movimieno deslizante provoca el acortamiento
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
del músculo(se contrae) produciendofuerza. Una
vez que termina la estimulación, los filamentosde
actina y miosina se separan, alargándose el
músculo hasta recuperar su longitud en reposo, y la
contracciónter- mina. La actividad de los puentes
cruzados explica por qué la fuerza muscular
generada depende de la longitud inicial del músculo
antes de la contracción. La longitud óptima de la
contracción muscular es la longitud en reposo (o
ligeramente mayor), porque to- dos los puentes
cruzados pueden conectarse con los filamentos de
actina y permitir una tensión máxima (figura 2.1).
Cuando la longitud muscular previa a la contrac-
ción es significativamente más corta que la longitud
en reposo (es decir, ya parcialmente contraído), la
fuerza contráctil disminuye. En un músculoya acor-
tado, los filamentos de actina y miosina se
superponen dejando pocos puentes cruzados
abier- tos para «tirar» de los filamentos de actina.
Cuantos menos puentes cruzados haya
disponibles, menor tensión y fuerza !'le produce
(figura 2.1). Cuando el
provocar una insuficiencia en la articulación.
músculo se elonga más allá de su longitud en
repo- so, el potencialde fuerza también se
reduce,porque los filamentos de actina están
demasiado lejos de los puentes cruzados para
unirse y acortar el mús- culo. La fuerza contráctil
disminuye cuando la longitud del músculo es
menor o mayor que la lon- gitud en reposo. La
mayor producción de fuerza se
1
 -------
; :SPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FU-ER-ZA-··
:,roduce cuando la contracción comienza en un án-
i0.llo articular de aproximadamente 110 a 120
zrados.
LA UNIDAD MOTORA
Todo nervio motor que entra en un músculo pue-
:ie inervar una o varios miles de fibras musculares.
Todas las fibras musculares activadas por un nervio
motor se contraen y relajan al unísono; por ello, ese
nervio motor.junto con las fibras musculares que
ac- tiva, se denomina unidad motora.
Cuando se estimula un nervio motor, el impulso
enviado a las fibras musculares de la unidad motora
se extiende completamente o no según la «ley de to-
dos o nada». Un impulso débil crea la misma tensión
en la unidad motora que un impulso fuerte.
La ley de todo o nada no se aplica al músculo en
conjunto. Aunque todas las fibras musculares res-
ponden a la estimulación del nervio motor en una
sola unidad motora, no todas las unidades motoras
implicadas en la contracción dependen de la carga
2 Las unidades motoras de CR poseen una neurona
Línea M_ -z
Sarcómero
Figu~ 2.1 Fit1iología del músculo.
Reproducido con autorización de Bompa T. y L. Cornacchia,
1998. Scrious Strength Training (Champaign, IL: Human
Kinetics), 4.
impuesta sobre el músculo que afecta directamente
a la fuerza producida. Por ejemplo, una carga ligera
recluta sólo un pequeño número de unidades moto-
rasAunque
y la fuerza de contracción
las fibras de CR se es lenta. en
emplean Lasactivida-
cargas
muy pesadas
des más reclutan
rápidas y de todas
menoro casi todas lasnounida-
duración, es la
velocidad de contracción sino la fuerza del músculo la
ej., velocistas,jugadores de fútbol americano y béisbol)
tienen que aumentar la potencia. Los movimientos
que provoca que los nervios motores recluten las fi- bras de
CR (Wilmore & Costill, 1988). Esto explica por qué los
practicantes de deportes de velocidad (p.
---
----·
des motoras y generan una producción de fuerza
máxima (McDonagh & Davies, 1984). Como las
uni- dades motoras se reclutan
secuencialmente, la única forma de entrenar todo
el músculo es usan- do cargas máximas cuando se
emplee toda unidad motora.
La fuerza muscular depende del número de uni-
dades motoras reclutadas durante una contracción
y del número de fibras musculares de una unidad
motora, que oscilan entre 20 y 500 (una media de
200). Cuantas más fibras haya por unidad motora,
más alto será el desarrollo de fuerza. La genética
determina el número de fibras, lo cual explica por
qué algunas personas pueden aumentar el tamaño
y fuerza de sus músculos con facilidad y otras tie-
nen que esforzarse para conseguir aumentos
mínimos. Las unidades motoras estimuladas por
un impulso nervioso responden con una
contracción muy rápida seguida de una posterior
relajación.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se compor-
tan de forma semejante, no todas las fibras
musculares lo hacen. Como todas las fibras muscu-
lares no tienen las mismas funciones bioquímicas
(metabólicas), algunas están fisiológicamente
mejor preparadas para trabajar en condiciones
anaeróbicas mientras que otras trabajan mejor en
condiciones
aeróbicas.
Las fibras que dependen del oxígeno y lo emplean
para producir energía se llaman aeróbicas y son fi-
bras rojas de contracción lenta (CL)o de tipo l.
Las fibras que no requieren oxígeno se llaman
anaeróbicas y son fibras blancas de contracción rá-
pida (CR) o de tipo Il. Las fibras de CL y CR existen
en proporciones relativamente iguales en el cuer-
po, y se considera que el entrenamientode la fuerza
no afecta en gran medida esta relación del 50%. Sin
embargo, el entrenamiento de la fuerza afecta al
tamaño de las fibras. En la tabla 2.1 se comparan
las características de las fibras de CL y CR.
La inervación de las fibras musculares determi-
na si son de CR o CL, según cuantas fibras
musculares estén conectadas a cada nervio motor.
más grande e inervan de 300 a más de 500 fibras.
Las unidades motoras de CL tienen una neurona de
menor tamaño y conectan de 10 a 180 fibras. La
contracción de las unidades motoras de CR es más
rápida y potente. Los deportistas de éxito en depor-
tes de velocidad-potencia están genéticamente
dotados de una mayor proporción de fibras de CR,
perotambién se fatigan con mayor rapidez. Las per-
sonas con más fibras de CL tienen más éxito en los
deportes de. resistencia, ya que son capaces de desa-
rrollar durante más tiempo un trabajo de menor
intensidad.
de mayor potencia practicados por estos
deportistas activan las fibras de CR,
permitiéndoles realizar ac- ciones rápidas y
Tensión
explosivas.
El reclutamientode fibras musculares
depende de la carga. Las actividades de
intensidad moderada y lenta reclutan fibras de
CL comocaballode tiro. Cuan- do la carga
 aumenta, se activan más fibras de CR durante la PERIODIZACION ·- ..
contracción.
La distribuciónde los tipos de fibras puede
variar, tanto en el mismo músculo como entre los
distintos músculos. Por lo general, los brazos
presentan un mayor porcentaje de fibras de CR que
las piernas: el bíceps tiene un 56 por ciento de
fibras de CR y el tríceps un 60 por ciento;el
músculo sóleo (de la pan- torrilla) tiene sólo un 24
por ciento de fibras de CR (Fox y otros, 1989).
La composición de los distintos tipos de fibras
(es decir, la proporción de fibras de CR en un
músculo) desempeña un papel importante en los
deportes de fuerza. Los músculos contienen un
elevado porcen- taje de fibras de CR y son
capaces de generar contracciones más rápidas y
poderosas. El cambio de la proporción de fibras de
CR y CL en un músculo mediante el
entrenamiento es crítico para aumen- tar
fuerza, aunque la posibilidad sigue siendo
controvertida. Los estudios recientes sugieren que
puede ser posible un cambio en el tipo de fibras
de CL a CR como resultado de un entrenamiento
pro- longado de alta intensidad. Esto significa
que la proporción de fibras de CR aumenta a
expensas de las fibras de CL (véase la figura 2.2)
(Abernethy y otros, 1990; Jacobs y otros, 1987).
Las diferencias en la distribución del tipo de fi- determinado por la composición de las fibras
bras musculares son visibles entre los
deportistas
De tipo JI, blancas, anaeróbicas
• Se fatigan rápidamente
• Grandes células nerviosas; mervan de
300 a más de 500 fibras musculares
• Desarrollan contracciones cortas y
forzadas
• Velocidad y potencia
• Se reclutan sólo durante el trabajo
de alta intensidad
O
DEL ENTRENAMIENTO -DEPORTIVO
o 50 100
Figura 2.2 Respuesta en la contracción de las fibras de CR
la y CL a un estímulo de la misma intensidad. (Basado en datos
de Costill, 1976; Komi y Bosco, 1978; Gollnick y otros, 1972.)
que practican distintos deportes. En las figuras
2.3 y 2.4 se muestra un perfil general de los
porcenta- jes de fibras de CR en algunos deportes.
Hay que reparar en las drásticas diferencias
existentes en- tre velocistas y corredores de
maratón, lo cual sugiere claramente que el éxito
en algunos depor- tes está al menos en parte
musculares.
Aunque se espera que los velocistas y
saltadores posean un mayor porcentaje de fibras de
CR (61 %), es sorprendente que las personas
desentrenadas se ha- llen muy cerca (56%). Si se
someten a prueba la potencia y la fuerza máxima
de los grupos entrena- dos y desentrenados,la
diferenciaes muy grande.Esto lleva a la conclusión
de que el entrenamiento puede aumentar
significativamente la capacidad para desa-
rrollarpotencia y fuerza mcíxima (Costill y otros,
1976; Gollnick y otros, 1972; Komi y otros, 1977).
La potencia pico generada por los deportistas
tam- bién se relaciona con la distribución del tipode
fibras. Cuanto mayor sea la distribución de fibras
de CR, mayor es la potencia generada por el
deportista. De forma parecida, el porcentaje de
distribución de las fibras de CR en los músculos
también está relaciona- do con la velocidad. Cuanto
mayor sea la velocidad generada por el deportista,
mayor será el porcentaje
De Tipo 1, rojas, anaer-ébicaa
• Se fatigan lentamente
• Células nerviosas más pequeñas; inervan
sólo de 10 a 180 fibras musculares
• Desarrollan contracciones largas y continuas
• Resistencia
• Se reclutan durante el trabajo de media y
baja intensidad
 ·--- ----
RESPUf.STA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Porcentaje de fibras de contracción lenta
comparación con otros deportistas. Sin embargo, esta
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 O cualidad genética no debe usarse por sí sola como base
para predecir el futuro éxito de un deportista. Estas
~1 predicciones arriesgadas deben basarse en otras va-
riables además del perfil genético.
Nadadorm 1
debndo 1 CONTRACCIÓN
EN MUSCULAR: lA FORMA
,_ QUE TRABAJAN LOS
MUSCULOS
PatiMdoresde~
La armazón ósea del cuerpo constituye una es-
tructura de huesos que se unen entre sí en las
., articulaciones mediante ligament.os. Los músculos
1 que cruzan estas articulaciones proporcionan fuerza
i==•iadotes de fondo 1 para realizar movimientos corporales. Los
músculos
F=uiador,:sr_..•nórdco)I esqueléticos no se contraen con independencia, sino
,~:~,1 que los movimientos que se desarrollan en torno a
una articulación son producidos por varios músculos,
ll~dehokey~h.dol cada uno con un papel distinto.
Los músculos agonistas y sinergistascooperan para
t'.aodedoi ... 1 generar movimientos. Los músculos antagonistas ac-
túan en oposición a los músculos agonistas durante
Pnpcao 1 el movimiento. En la mayoría de los casos, sobre todo
entre los deportistas técnicos y experimentados, los
Oclisus 1 músculos antagonistas se relajan y permiten poco
l..a,m,do,,,s de pt,,alira 1 movimiento. Como los movimientos deportivos resul-
tan influidos directamente por la interacción entre
Mediofondiscas ftWl rn) 1 los grupos de músculos agonistas y antagonistas, un
movimiento espasmódico u otro realizado rígidamen-
~ (cam,r¡,sdedeicen,o) 1 te podría provocar una interacción inadecuada entre
los dos grupos. La suavidad de las contracciones mus-
l'l,nona$ dese, ,a .. - 1 culares puede mejorar si el deportista se concentra
Habr6fios 1 en la relajación de los músculos antagonistas.
Los motores primarios son músculos responsables
l.anr.adores de ._,, y de disco 1 sobre todo de la producción de movimientos de fuer-
za general o de habilidad técnica. Por ejemplo,
Volodoa,s/~ 1 durante un movimiento de flexión de bíceps el motor
primario es el músculo bíceps; el músculo tríceps ac-
O 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 túa de antagonista y debe relajarse para facilitar la
Figur(,.!.3 Distribuciún de los tipos de fibra» mtre los
flexión.
depor- tistas varones. Repárese en la dominancia de las fibras Los músculos estabilizadores o fijadores
de CL en los deportistas que practican deportes suelen ser músculos más pequeños que se
preponderantemente aeróbicos, y de las fibras de CR en los contraen isométricamente para anclar un hueso de
deportistas que practican deportes prepotuierantemente de modo que los motores primarios cuenten con una
velocidad-potencia. (Basado en datos de CostiU, 1976; Gollnick base firme desde la cual ejercer su tracción. Los
y otros., 1972.)
músculos de otras extremidades también pueden
entrar en juego actuando de estabilizadores para que
los motores pri- marios puedan moverse. Por
de la distribución de las fibras de CR. Estas personas ejemplo, durante una flexión de bíceps en banco
son grandes velocistas y saltadores y, con este talen- Scott, los músculos de los hombros, brazos y
to natural, deben encaminarse a deportes en los que abdomen se contraen isomé- tricameote para
predomine la velocidad-potencia. Tratar de conver- estabilizar los hombros, con lo cual dotan al
tirlos en fondistas sería malgastar su talento. En estas músculo bíceps de una base firme desde la cual
pruebas sólo conseguirían tener un éxito moderado, ejercer su tracción.
cuando podrían ser excelentes velocistas o La linea de tracciáti es una línea imaginaria que
jugadores de béisbol o fútbol americano, sólo por cruza el músculo longitudinalmente entre sus dos ca-
mencionar unos pocos deportes de velocidad- bezas. Las contracciones musculares obtienen la más
potencia. alta eficacia fisiológica y mecánica cuando se
No existen diferencias claras en la distribución de producen a lo largo de la línea de tracción. Por
las fibras musculares entre deportistas de uno y ejemplo,al flexio- nar el codo con la palma hacia
otro sexo. Aunque el porcentaje del tipo de fibras arriba, la línea directa
está de-
terminado genéticamente independientemente del
sexo, la herencia puede ser un buen comienzo en
el camino para conseguir un elevado rendimiento
en
 de tracción crea una eficacia máxima. Cuando la pal-
ma desciende, disminuye la eficacia de contracción,
porque el tendón del músculo bíceps rodea el radio.
En este caso, la línea de tracción es indirecta y se
malgasta una gran porción de la fuerza contráctil. Se
da una situación parecida en el caso de las sentadillas.
Si los pies se separan más allá de la distancia existen-
te entre los hombros con los pies hacia delante, el
cuádriceps tiene una mejor línea de tracción. Lo con-
trario sucede cuando los pies están muy separados y
los dedos se orientan diagonalmente hacia delante.
Para mejorar la fuerza máxima y obtener una eficacia
muscular óptima, hay que realizar los ejercicios de
fuerza a lo largo de la línea de tracción.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
Los músculos esqueléticos son responsables de la
contracción y de la relajación. Los músculos se con-
traen cuando se estimulan, y se relajan cuando se
interrumpen las contracciones. Hay tres tipos de con-
tracciones: isotónicas, isométricas e isocinéticas.
Las contracciones isotónicas (dinámicas), del grie-
go isos (igual) y tonikos (tensión), son el tipo más
conocido de contracción muscular. Durante las con-
tracciones isotónicas, la tensión debe ser la misma
durante toda la amplitud del movimiento. Los dos ti-
pos de contracciones isotónicas son las concéntricas
y las excéntricas. Las concéntricas, del latín com- +
Porcentaje de fibras de contracción lenta
100 90 80 70 60 SO 40 30 20
Corredores (800 m)
E.iquíadores de fondo
1
Ckllsm
1 nerada por el deportista. Este entrenamiento
Lanudores da peso y de disco 1 te todo el movimiento eliminando el punto en que
p.....,,.~ 1 del ejercicio.
Saltado,... de lon~ud y :iltura 1 TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIAEN EL
uonzado...., de ja.barina. 1 tos tipos de fuerza, cada uno con cierta significación
VelocislaS
1 entrenamiento de la fuerza. Debe ser el único objeti-
o 10 20 30 40 50 60 70 80
Porcentaje de fibras de contracción rápida
Figura 2.4 Distribución de los tipos de fibras entre las depor-
tintas (uéase la nota de la figura 2.3).
O
centrum, «con un mismo centro», son contracciones
en las que se acorta la longitud del músculo. Sólo son
posibles cuando la contrarresistencia u oposición (car-
ga del peso) se inicia por debajo del potencial máximo
del deportista. Entre los ejemplos de contracciones
concéntricas se incluyen la flexión del bíceps o el mo-
vimiento de extensión en el ejercicio de extensión de
piernas. Las contracciones excéntricas o «negativas»
invierten el proceso de la acción concéntrica. Para
decirlo con mayor claridad, las contracciones excén-
tricas devuelven los músculos a su punto de partida
original. Durante una flexión de bíceps, el componente
excéntrico se produce cuando el brazo se extiende
hasta el punto de partida después de la flexión. Du-
rante una extensión de piemas,el trabajo excéntrico
se practica cuando las piernas se doblan a la altura
de la rodilla hacia la posición de partida. Durante una
contracción excéntrica, los músculos ceden a la fuer-
za de la gravedad (como con pesas libres) o a la tracción
de la máquina. En tales condiciones, el músculo se
elonga al aumentar el ángulo articular liberando una
tensión controlada.
Las contracciones isométricas (estáticas), del grie-
go isas (igual) y metros (unidad de medida), implican
que durante este tipo de contracción la aplicación de
fuerza contra un objeto inmóvil provoca el que el
músculo desarrolle una tensión elevada sin alterar
su longitud. De hecho, la tensión desarrollada en este
tipo de contracción suele ser mayor que la desarro-
llada durante una contracción isotónica.
Las contracciones isocinéticas, del griego isas
10 o (igual) y cinético (movimiento), son contracciones
de velocidad constante durante toda la amplitud de
movimiento. El trabajo isocinético requiere un equi-
po especial diseñado para obtener una velocidad
constante de contracción independientemente de la
carga. Durante el movimiento, las contracciones
concéntricas y excéntricas se practican mientras la
máquina ejerce una oposición igual a la fuerza ge-
permite al músculo trabajar maximalmente duran-
se «queda clavado», presente en todo movimiento
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de la fuerza comprende distin-
en algunos deportes y deportistas.
La fuerza general es la base de todo programa de
vo durante la fase inicial del entrenamiento
90 100 (adaptación anatómica), así como durante los prime-
ros años del plan de entrenamiento de la fuerza de
deportistas de nivel inicial. Un nivel bajo de fuerza
general podría limitar el progreso general de los de-
 ------·
RESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
portistas. Vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones
e incluso potencialmente asimétrico o con capacidad
disminuida para aumentar la fuerza muscular.
La fuerza específicaes aquélla que poseen sólo los
músculos (principalmente los motores primarios) que
generan los movimientos de un deporte seleccionado.
Como el término sugiere, este tipo de fuerza es específi-
co de cada deporte y por ello no son válidas las
comparaciones entre el nivel de fuerza de deportistas
que practican distintos deportes. La fuerza
específicaque hay que desarrollar hasta el máximo debe
incorporarse progresivamentehacia el final de la fase
preparatoriade todo deportista avanzado.
La fuerza máxima es la mayor fuerza que el sistema
neuromuscular puede desarrollar durante una contrac-
ción máxima. Se refleja en la carga más pesada que un
deportista puede levantar en un intento y se expresa como
el 100 por cien del máximo o una repetición máxima
(1RM). Es crucial para el fin del entrenamiento y para
conocerla fuerza máxima de los deportistas en cada ejer-
cicio,ya que sienta las basesdel cálculo de cada fase de
la
fuerza.
La potencia es el producto de dos capacidades, la
fuerza y la velocidad; se considera que es la capaci-
dad de aplicar una fuerza máxima en el tiempo más
corto posible.
La resistencia muscular se define como la capacidad
de un músculopara trabajardurante un período de
tiem-
po prolongado. Se usa ampliamente en los deportes de
resistencia, en los que el entrenamiento de La resisten-
cia muscular también produceuna transferencia positiva
a la resistencia cardiorresp:iratoria.
La fuerza absoluta (FA) designa la capacidad de un
deportista para ejercer fuerza máxima independiente-
mente del peso del cuerpo (PC). Se requiere fuerza
absoluta para alcanzar niveles muy altos en algunos de-
portes (lanzamiento de peso, categorías más pesadas en
la halterofilia y la lucha libre). Como todos los deportis-
tas siguen un programa de entrenamiento sistemático,
el awnento de la fuerza absoluta conlleva un aumento
paralelo del peso corporal.
La fuerza relativa (FR) representa la relación en-
tre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo. La fuerza
relativa es importante en deportes como la gimnasia
o aquellos donde los deportistas se clasifican en cate-
gorías por el peso (lucha libre, boxeo). Por ejemplo,
un gimnasta tal vez no sea capaz de hacer la cruz de
hierro en las anillas si la fuerza relativa de los mús-
culos implicados es menor al menos 1:0. Esto significa
que la fuerza absoluta debe ser suficiente para com-
pensar el peso del cuerpo del deportista. Al ganar peso
se altera esta proporción; al aumentar el peso corpo-
ral, disminuye la fuerza relativa.
La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza
absoluta y la cantidad de fuerza necesaria para ejecutar
una técnica en condicionesde oompetición. Las técnicas
para la medición de la fuerza máxima de los remeros por
palada mostraron valores de hasta 106 kilogramos; la
fuerza media por carrera fue de 56 kilogramos (Bompa y
otros, 1978). Se halló que estos mismos deportistas desa-
rrollaban una fuerza absoluta en levantamiento de
cargada de fuerza de 90 kilogramos, Restando la fuerza
media por carrera (56 kilogramos) a la fuerza absoluta
(90 kilogramos) obtenemos una reserva de fuerza de 34
kilogramos. La relación de la fuerza medra y la fuerza
absoluta es 1:1,6. De forma parecida, se halló que otras
personas mostraban una reserva de fuerza mayor con
una relaciónde 1: 1,85. No hace falta decir que estos últi-
mos obtuvieron mejorrr,.,...tltado en las carreras de remo,
lo cual llevó a la conclusión de que los deportistas con
una mayor reserva de fuerza son capaces de alcanzar
mayores niveles de rendimiento. Ai.nque el concepto de
la reserva de fuerza no sea significativo en todos los
deportes, se cree importante en deportes como la na-
tación, el piragüismo o el remo, así como en las
pruebas de salto y lanzamiento.
ENTRENAMIENTODE LA FUERZA
Y ADAPTACION MUSCULAR
El entrenamiento sistemático de la fuerza provo-
ca ciertos cambios estructurales y fisiológicos o
adaptaciones en el cuerpo. El nivel de adaptación se
manifiesta con el tamaño y definición de los múscu-
los del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es
directamente proporcional a las demandas exigidas
al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e in-
tensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento
sólo beneficia al deportista si obliga al cuerpo a adap-
tarse a la tensión del trabajo físico. Dicho de otro
modo, si el cuerpo se enfrenta a una demanda supe-
rior a la que está acostumbrado, se adaptará al
elemento de estrés volviéndose más fuerte. Cuando
la carga no desafía el umbral de adaptación del cuer-
po, el efecto del entrenamiento será cero o mínimo y
no se producirá adaptación alguna.
TIPOS DE ADAPTACIÓN
Son varios los tipos de adaptación que pueden
producirse. En los siguientes parágrafos se des-
criben los tipos de adaptación como resultado del
entrenamiento.
HIPERTROFIA
Uno de los signos más visibles de la adaptación
al entrenamiento de la fuerza es el aumento del ta-
maño de los músculos, conocido como hipertrofia.
Este fenómeno responde al aumento del área de una
sección transversal de las fibras de un músculo indi-
vidual. (Por el contrarío, la reducción del tamaño
por La inactividad se denomina atrofia.) La hipertro-
fia como adaptación fisiológica al entrenamiento
adopta dos formas. ·
L La hipertrofia a corto plazo, como su nombre
indica, dura sólo unas pocas horas y es el resultado
&J
del efecto de «bombeo» típico del culturismo. Este
bombeo responde en gran medida a la cantidad de
agua contenida por los espacios intracelulares del mús-
culo, haciéndolo parecer incluso mayor. El agua
vuelve a la sangre unas pocas horas después del en-
trenamiento y el bombeo desaparece. Esta es una
razón por la cual, aunque los culturistas parezcan
grandes y fuertes, su fuerza no siempre es proporcio-
nal al tamaño de la masa muscular.
2. La hipertrofia crónica o constante es el resulta-
do de los cambios estructurales a nivel muscular.
Como se produce por una aumento del número o ta-
maño de los filamentos musculares, sus efectos son
más duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo.
Este tipo de hipertrofia es el deseado por los depor-
tistas que practican el entrenamiento de la fuerza para
mejorar su rendimiento deportivo.
Las personas con mayor número de fibras tienden
a ser más fuertes y grandes que las que poseen me-
nos fibras. Se creía que este número determinado
genéticamente permanecía constante durante toda la
vida, pero existe una teoría controvertida que sugie-
re que las cargas pesadas empleadas en el
entrenamiento de la fuerza pueden provocar una «mul-
tiplicación muscular» o hiperplaeia. Si éste es el caso,
la hipertrofia puede estar parcialmente inducida por
un aumento del número de fibras musculares. Esta
teoría se basa en investigaciones con animales, pero
los resultados no han sido duplicados aún con investi-
gaciones con seres humanos.
Hay pruebas firmes que sugieren que la hipertro-
fia de las fibras individuales supone la mayor parte
del aumento del tamaño de la masa muscular. El au-
mento del tamaño de las fibras musculares y del
número de filamentos (sobre todo de los filamentos
de miosina) ha quedado demostrado por muchos in-
vestigadores (Costill y otros, 1979; Dons y otros, 1979;
Fox y otros, 1989; Goldberg y otros, 1975; Gordon,
1967; Gregory, 1981; MacDougall y otros, 1976, 1977,
1979). En los filamentos de miosina, Las cargas pesa-
das aumentan el número de puentes cruzados, lo cual
provoca un aumento del área de la sección transver-
sal de las fibras, así como visibles aumentos de la
fuerza de contracción máxima.
No todos los factores responsables de la hipertro-
fia se entienden a la perfección. Se cree en gran medida
que el crecimiento del ta.maño de la masa muscular
se estimula con el trastorno del equilibrio entre el
consumo y la reelaboración del adenosintrifosfato
(ATP), la «teoría de la insuficiencia de ATP»
(Hartmann & Tunnemann, 1988). Durante e inme-
diatamente después de una sesión de entrenamiento
con cargas pesadas, las reservas de ATP se agotan
y el contenido proteínico de los músculos operan-
tes es muy bajo, cuando no agotado. A medida que
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
el deportista se recupera entre dos sesiones de en-
trenamiento, el cuerpo reabastece los músculos de
proteínas. Durante este proceso, el contenido pro-
teínico del músculo excede el nivel inicial, lo cual
conlleva un aumento del tamaño de las fibras mus-
culares. Este efecto es especialmente pronunciado
en las personas que siguen una dieta rica en pro-
teínas.
Otra teoría sobre la hipertrofia sugiere que la
testosterona (andrógeno sérico, sustancia que posee pro-
piedades masculinizantes) desempaña cierto papel en el
crecimiento muscular. La idea consiste en que, aunque
no haya diferencias fisiológicas entre los músculos de
hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen
tener músculos más grandes y fuertes. Esta diferencia
se atribuye a la testosterona, cuyo nivel es aproximada-
mente 10 veces mayor en los hombres que en las
mujeres. Aunque la testosterona parece promover el
crecimiento muscular, no hay pruebas científicas de que
sea el único determinante del tamaño muscular.
La hipertrofia muscular también puede atribuirse
a una conversión de las fibras de CL en fibras de CR.
Aunque muy especulativas en este punto, ciertas in-
vestigaciones indican que el porcentaje de fibras de
CL disminuye como resultado del entrenamiento de
la fuerza (Abernethy y otros, 1990). Una razón por la
cual los estudios que se centran en esta teoría no han
llegado en gran medida a conclusiones se debe a que
estas investigaciones suelen realizarse con personas
que no son deportistas serios. Los hallazgos podrían
ser distintos si un estudio siguiera a los deportistas
desde su entrada en el nivel profesional contrastando
con los cambios observables que se producen en per-
.sonas de distintos niveles de forma física durante sólo
8 semanas de entrenamiento.
ADAPTAQÓN ANATóMJcA
Las investigaciones sobre la adaptación anatémi-
ca sugieren que el entrenamiento con cargas
constantes de gran intensidad puede reducir la fuer-
za material de los huesos (Matsuda y otros, 1986).
Por tanto, si la carga no varía de baja a máxima de
vez en cuando, la disminución resultante en la fuerza
material de los huesos puede provocar lesiones. Las
propiedades mecánicas de los huesos también se ven
afectadas por las exigencias mecánicas del entrena-
miento. Dicho de otro modo, un deportista puede ser
propenso a las lesiones debido al entrenamiento que
expone a los huesos a una tensión mecánica intensa
sin un período progresivo de adaptación. En una edad
temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja
intensidad tal vez tenga un efecto positivo y estimu-
lante sobre la longitud y el perímetro de los huesos
largos, mientras que el entrenamiento de alta inten-
sidad y con cargas pesadas tal vez impida
permanentemente el crecimiento óseo de los princi-
piantes (Matsuda y otros, 1986).
~ESPUESTA
... --
DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
·-··
Jóvenes y deportistas en el nivel inicial deben con-
siderar cuidadosamente estos hechos, lo mismo que
entrenadores y preparadores físicos. El método más
apropiado para estos deportistas es un plan a largo
plazo en el cual la carga aumente progresivamente
a lo largo de varios años. El propósito del entrena-
miento es someter el cuerpo a tensiones para que
:;e produzcan adaptaciones y no daños. La
monitorización del aumento de la carga también tie-
ne un efecto positivo en los deportistas maduros, ya
que aumenta la densidad ósea y esto permite a su
vez que los huesos aguanten mejor las tensiones me-
cánicas del entrenamiento.
La adaptación de los tendones es igualmente im-
portante en el entrenamiento de la fuerza. Debe
recordarse que los músculos no se insertan directa-
mente en los huesos, sino mediante tendones. La
capacidad de un músculo para tirar con fuerza de un
hueso y ejecutar un movimiento depende de la fuer-
za de sus tendones. La adaptación de los tendones se
produce a largo plazo. Los tendones tardan más tiem-
po en adaptarse a las contracciones poderosas que los
músculos y, por tanto, la fuerza del músculo no debe
superar el ritmo de adaptación de los tendones.
ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO
El aumento de la. fuerza muscular también puede
explicarse mediante cambios en el patrón del recluta-
miento de las unidades motoras y en la sincronización
de las unidades motoras para que actúen al unísono.
Las unidades motoras están controladas por célu-
las nerviosas llamadas neuronas que pueden producir
impulsos excitantes (estimulantes) o inhibidores. La
excitación inicia la contracción de una unidad moto-
ra. Po1· otra parte, la inhibición impide a los músculos
ejercer más fuerza de la tolerable por el tejido
conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesos
del sistema nervioso establecen una especie de acto
equilibrador para garantizar la seguridad de la con-
tracción muscular. El resultado de la fuerza de una
contracción depende de cuántas unidades motoras se
contraigan y cuántas permanezcan relajadas. Si el
número de impulsos excitantes supera el número de
impulsos inhibidores, cierta unidad motora resultará
estimulada y participará en la contracción global y en
la producción de fuerza. Si sucede lo contrario, esa
unidad motora concreta permanecerá relajada.
del Basándose en laseteoría
entrenamiento puedende contrarrestar
que como resultado
los im-
pulsos inhibidores permitiendo a los músculos
contraerse con mayor potencia, es correcto decir
que el aumento de la fuerza se debe en gran medi-
da al resultado de un aumento de la capacidad para
reclutar más unidades motoras a fin de participar
en la fuerza global de contracción. Esta respuesta
de adaptación es facilitada sólo por cargas pesadas
y máximas y sólo es segura después de que los ten-
dones se hayan adaptado al entrenamiento de alta
intensidad.
ADAPTACIÓN DE LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
La coordinación neuromuscular de los patrones
de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarro-
llarse y es una de las funciones del aprendizaje. La
capacidad de coordinar secuencias específicas en las
que distintos músculos intervienen en la ejecución
de un levantamiento requiere una precisión que sólo
puede adquirirse después de un período largo de re-
peticiones continuas. Dicho de otro modo, la práctica
lleva a la perfección. Se consiguen levantamientos
eficaces sólo cuando los deportistas aprenden arela-
jar los músculos antagonistas de modo que no haya
contracciones innecesarias que afecten a la fuerza
de los motores primarios. Un grupo de músculos muy
coordinados consume menos energía durante la con-
tracción y esto se traduce en un rendimiento
superior.
Los jóvenes y los deportistas principiantes suelen
estar faltos de coordinación muscular y de habilidad
motriz relacionada con la fuerza. Por tanto, no se pue-
de esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular
sin un aumento correspondiente del tamaño de la
masa muscular en 4 a 6 semanas. La razón por la
cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertro-
fia muscular se llama adaptacion. neuronal, que no es
sino un aumento de la coordinación nerviosa de los
músculos implicados. Como resultado del entrena-
miento, estos deportistas con nivel de entrada
aprenden a usar sus músculos con eficacia y econo-
mía. Este efecto del aprendizaje motor tiene gran
importancia durante las primeras fases del entrena-
miento de la fuerza y es importante que los deportistas
se den cuenta de que forma parte de una necesaria
progresión.
La adaptación neuronal al entrenamiento de la
fuerza resulta evidente con el aumento de la capaci-
dad para activar los motores primarios -la cadena de
músculos implicados en el levantamiento- y por la
mejora de la coordinación de los músculos agonistas
Fuerza
Aumento
de la fuerza
6 semanas 1 año 2 años 4 años
Figura 2.5 Aument-0 de la fuerza como resultado de la adap-
tación neuronal y la hipertrofiamuscular.
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
y antagonistas. El resultado normal es un aumento en el entrenamiento de la fuerza. Aunque el aumento
de la fuerza del movimiento deseado. de la fuerza se produce constantemente a lo largo del
El entrenamiento de la potencia para conseguir tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptación
movimientos musculares explosivos e instantáneos neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles
aumenta la contribuciónneuronal del sistema nervio- después de varios meses. Desde este punto en adelan-
so, o la sincronizaciónde los patrones de activación de te, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con
las unidades motoras,con poca hipertrofia. En la figu- la hipertrofia como con la adaptación neuronal según
ra 2.5 se muestra la adaptación neuronal y muscular las cargas y el método de entrenamiento empleados.

'. ' '. " ' ·':: . : _,; :;:: : :· \.:.: :·=._.; ·:;. :__:·::'·: .

al:dpó:n~:-~su:·~m'Ji\iiéión:::·;.· · · · · · · :..: •< >:• ·::.:>:...-:,,:...::,.:..:;··:···•·:.:'::<·<.:.,, -. ·

'
1
! .'
Las pautas del entrenamiento cumplen un objetivo
dado. La correcta aplicación asegura una organiza-
ción superior con mínimos errores. El principio del
aumento progresivo de la carga en el entrenamiento
permite una mejor adaptación y una mejora del au-
mento de la fuerza.
LAS CINCO Lms BÁSICAS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Todo programa de entrenamiento de la fuerza
debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamien-
to para asegurarse de que se produce una adaptación
y mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto
es especialmente importante para los deportistas
jóvenes.
PRIMERA LEY: DESARROl.10 DE lA FllXl81UDAD ARTICUlAR
La mayoría de los ejercicios para el entrenamien-
to de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento
de las articulaciones principales, sobre todo de las ro-
dillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad
articular previene los esguinces y los dolores en tor-
no a las rodillas, codos y otras articulaciones. La
flexibilidad de los tobillos(flexión plantar o movimien-
to de los dedos del pie hacia la pantorrilla) debe ser
consustancial a todos los deportistas, sobre todos los
principiantes. Una buena flexibilidad previene las le-
siones por fatiga. Los deportistas deben comenzar
desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y du-
rante la pubertad para que en las fases posteriores
del desarrollo deportivosólo tengan que mantenerla.
S~DA LEY: DESARROU.O DE lA fU:RZA EN LOS 'J'BIIX)t,ES
La fuerza muscular mejora con más rapidez que la
fuerza de los tendonesy ligamentos. Un uso equ:ívocado
y una utilización errónea del principio de la especifici-
dad, o la faltade visión a largoplazo,provocaque
muchos entrenadores y especialistas del entrenamiento
pasen por alto el fortalecimiento general de los
ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen
mediante la adapta- ción anatómica. Sin una adaptación
anatómica correcta, un entrenamiento vigorosode la
fuerza puede lesionarlos. El entrenamiento de tendones
y ligamentos hace que aumenten de diámetroe
incrementa su capacidad para soportar tensiones y
desgarros.
TERCERA LEY: DESAAROUO DE lA FUERZA DEL TRONCO
Muchas personas se quejan de problemas lumbares,
pero hacen poco por corregirlos. La mejor protección
contra los problemas lumbares es un desarrollo ade-
cuado de los músculos abdominales y de la espalda.
Entrenadores y deportistas deben prestar más aten-
ción a esta área del cuerpo.
Músculos abdominales. Los músculos del ab-
domen y de la espalda rodean el área central del cuerpo
con una estructura sustentante fuerte y poderosa de
haces musculares que discurren en distintas direc-
ciones. Como muchos deportistas presentan unos
músculos abdominales débiles en la zona de la espal-
da, se recomienda un entrenamiento específico de
aquéllos. El músculo recto del abdomen se extiende
en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuan-
do las piernas están fijas, como en los ejercicios de
flexión abdominal, y mantienen una buena postura.
Si los músculos abdominales están poco desarrolla-
dos, las caderas se inclinan hacia delante y se
desarrolla lordosis o 'ataxia en el área lumbar de la
columna, porque los músculos lumbares son mucho
más fuertes.
 -----------------
------------------------
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
Los músculos oblicuo y oblicuo interno del abdo-
men ayudan al músculo recto del abdomen a doblar
el tronco hacía delante y realizar todo movimiento de
giro, inclinación lateral y rotación del tronco. Ayu-
dan a los deportistas a recuperarse de las caídas en
muchos deportes y a practicar muchas acciones en el
boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Los mús-
culos abdominales anteriores y laterales ejecutan
movimientos delicados y precisos con el tronco. Es-
tos músculos grandes se extienden vertical, diagonal
y horizontalmente.
El aislamiento de los músculos abdominales re-
quiere un ejercicio que doble la columna pero no las
caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas se
ejecutan con el músculo psoasiliaco(un poderoso flexor
de la cadera) y, en menor medida, con los abdomina-
les. Las flexiones de abdominales son el ejercicio más
popular para estos músculos. La mejor posición para
las flexiones de abdominales es con la espalda en el
suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta
posición aísla los músculos abdominales, pues la ca-
dera ya está doblada.
Músculos de la espalda. Los músculos de la
espalda, incluidos los músculos situados a nivel pro-
fundo de la columna vertebral, son responsables de
muchos movimientos como la extensión de la espal-
da y la extensión y rotación del tronco. El tronco actúa
de transmisor y sostenimiento de la mayoría de las
acciones de brazos y piernas. La columna vertebral
también desempeña un papel importante en la absor-
ción de impactos durante las acciones de aterrizaje y
salto.
Las tensiones irregulares excesivas sobre la co-
lumna o los movimientos repentinos mientras se está
en una posición desfavorable pueden causar proble-
mas en la espalda. En el caso de los deportistas, las
dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste
provocado por una posición incorrecta o una inclina-
ción hacia delante del cuerpo. La presión discal varía
de acuerdo con la posición del cuerpo respecto a las
tensiones externas. La tensión sobre la columna au-
menta al ponerse de pie o al estar sentado, o cuando
la parte superior del cuerpo se balancea como en el
ejercicio de remo vertical o la flexión de codos. Estar
sentado produce una mayor presión discal que estar
de pie: la tensión menor se produce cuando el cuerpo
está en decúbito prono, como en los ejercicios de press
de banca y extensiones en banca. En muchos ejerci-
cios en los que participan los músculos de la
espalda, los músculos abdominales se contraen
isométricamente estabilizando el cuerpo.
El músculo psoasiliaco. El iliopsoases un mús-
culo esencial para flexionar las caderas y correr.
Aunque no es grande, es el músculo flexor de la cade-
ra más poderoso, responsable de la oscilación de las
. -·. ------------
--··
DEPORTIVO
-··
piernas hacia delante al correr y al saltar. Los depor-
tes practicados sobre el suelo requieren que los
músculos psoasilíaco estén bien desarrollados. Los
ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra
una resistencia son claves para entrenar este impor-
tante músculo.
CUARTAlEY: DESARROl10DE LOS MÚSC.U.OS
ESTA8IUZADORES
Los motores primarios trabajan con mayor eficacia
con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores
o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen,
primero isométricamente, para inmovilizar una extre-
midad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por
ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la
flexión de los codos, y los abdominales sirven de
fijadores cuando los brazos lanzan una pelota. Al re-
mar, cuando los músculos del tronco actúan de
estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las
piernas a los brazos, los cuales desplazan la pala por el
agua. Un músculo estabilizador débil inhibe la capaci-
dad de contracción de los motores primarios.
Los músculos estabilizadores desarrollados inco-
rrectamente pueden dificultar la actividad de los
músculos principales. Cuando se someten a tensio-
nes crónicas, los músculos estabilizadores sufren
espasmos, con lo cual refrenan los motores prima-
rios y reducen la eficacia deportiva. En los hombros,
los músculos supra e infraespinoso sirven para hacer
girar los brazos. El ejercicio más eficaz para fortale-
cer estos dos músculos es girar el brazo con un
compañero aguantando con firmeza el puño. La opo-
sición ejercida por el compañero estimula los dos
músculos que estabilizan el hombro. En las caderas,
el músculo piriforme realiza la rotación externa. Para
fortalecer este músculo, los deportistas deben per-
manecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras
un compañero opone resistencia manteniendo una
pierna en suelo con ambas manos, el deportista prac-
tica rotaciones internas y externas con la pierna. En
las rodillas, el músculo poplíteo sirve para hacer gi-
rar la pantorrilla. Un ejercicio sencillo consiste en
que el deportista se siente en una mesa o despacho
con las rodillas flexionadas. Un compañero opone re-
sistencia sosteniendo el pie mientras el deportista
practica rotaciones internas y externas con la panto-
rrilla.
Los músculos estabilizadores también se contraen
isométricamente e inmovilizan una parte de la extre-
midad dejando que la otra se mueva Los músculos
estabilizadores también pueden controlar el estado de
las interacciones de los huesos largos en las articulacio-
nes, y perciben las lesiones potenciales como resultado
de una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los
espasmos producidos por un mal control de las tensio-
nes. Si se da una de estas tres condiciones, los músculos
estabilizadores dificultan la actividad de los motores
primarios y evitan los esguinoes y lesiones.
 PRINCIPIOS DE lA PERIODIZACIÓN DE.
lA FUERZA
Por desgracia, pocos entrenadores se toman el trenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia
tiempo necesario para fortalecer los músculos funcional del cuerpo e incrementa su capacidad de tra-
estabilizadores. Hay que reservar tiempo durante los bajo. Cualquier aumento espectacular del rendimiento
períodos de transición y preparatorio, sobre todo en requiere un largo período de entrenamiento y adapta-
la fase de adaptación anatómica, para el ción (Astrand & Rodahl, 1985). El cuerpo reacciona
entrenamien- to de los estabilizadores. Los fisiológica y psicológicamente al aumento de la carga
músculos centrales, los rotadores y estabilizadores de entrenamiento. De forma parecida, la reacción ner-
deben desarrollar- se con una progresión a largo viosa y sus funciones, la coordinación neuromuscular
plazo (figura 3.1). Un método ocasional sería un y la capacidad psicológicapara aguantar la tensión
perjuicio para los deportistas serios. tam- bién se adquiere gradualmente. Todo el proceso
exige tiempo y una dirección técnica competente.
QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS Varios deportes mantienen una carga de entrena-
MÚSCULOS AISlADAMENTc miento consecuente a lo largo del año llamada carga
Los deportistas no deben entrenar los músculos estándar. La mayoría de los deportes de equipo man-
aisladamente como en el culturismo. El propósito del tienen 6 a 12 horas de entrenamiento semanales
entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular durante todo el año. Con la carga estándar se obtie-
la habilidad. Las habilidades deportivas son nen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y
movimien- tos multiarticulares que se producen en el desentrenamiento durante la fase competitiva (fi-
cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética gura 3.2). Esto tal vez cause una disminución del
(cadena de mo- vimientos). Por ejemplo, un salto para rendimiento a finales de la fase competitiva, ya que
coger una pelota la base fisiológica del rendimiento se reduce e impide
genera la siguiente cadena cinética: extensiones de que haya nuevas mejoras anuales. Sólo los aumentos
cadera, extensiones de rodilla y finalmente extensio-
nes de tobillo, con lo cual los pies aplican fuerza contra Estadios del Prepuber1od Posl¡,Jbcrod Rendimiento
l'IJbérlod
el suelo para levantar el cuerpo. dcsorrollo !inicioción) (iormoción (espe,:;iolizoción) eievodo
deporti"")
Según el principio de la especificidad, la posición
del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben
parecerse a los de las técnicas específicas. Cuando
Formosde
c~renom='e"lfO
~~
•Juegos
',eAA
~~ •M
·Fueao~ ·~
·~
',e luOQO,
los deportistas practican un movimiento, los múscu-
Métooosdc •EC
los se integran y fortalecen para realizar la acción entreno miento •EC
... br,ol
',eE( ·Er~ dclo o
olwnci:,
nM
con más potencia, razón por la cual los deportistas no po'Cnel>
.Ul
deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino Vol1A11en olqo ',elqoomeoo •IAedio
•Medo
que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, ·~te
incorporando el empleo de balones medicinales, go- •8* ••\4ecio
mas elásticas, pesas y material pliométrico. Los
toiwidod •.Y,urboj:, ~Bop • ,\l.edo ~
•Méléro
ejercicios practicados con estos instrumentos permi-
ten a los deportistas iniciar Las técnicas con más
facilidad. En los capítulos 10y 11 se aportan más
Mediosde
e,,trenomie,,to •
·~Md:roes
·~ ',e li>-,es medaoles •Boknsrneoodas
Pe:ioslb:es lge,os • M6¡t.i,as !ige,v,) •Pesos~es
epq,iop'',,ee~de ft!iltenoo • Ul05deleWel1cio •Otos
ejem- plos sobre la forma de usar estos
instrumentos del entrenamiento para obtener ,$0de1Qbl)O
mejoras específicas. Figura 8.I Periodizocien a largo plazo sugerida para un
en·
PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE trenamienio de la fuerza.. EC = (entrenamiento en
circuito).
lA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO
Según la mitología griega, la primera persona en
aplicar el principio del aumento progresivo de la car- regulares de la carga de entrenamiento producirán
ga fue Milón de Crotona. Para convertirse en el una adaptación y rendimiento superiores.
hombre más fuerte del mundo, Milón comenzó a le- El principio de la sobrecarga es otro método tradi-
vantar y acarrear cada día un ternero. A medida que cional de entrenamiento de la fuerza. Los primeros
el ternero iba creciendo, Milón adquiría más y más defensores de este principio sostuvieron que la fuer-
fuerza. Cuando el ternero creció hasta ser un toro za y la hipertrofia aumentaban sólo si los músculos
adulto, Milón ya era el hombre más fuerte del mundo trabajaban desarrollando la máxima capacidad de fuerza
gracias a una progresión a largo plazo. contra cargas de trabajo superiores a las normalmente
La mejora del rendimiento es el resultado directo encontradas (Lange, 1919; Hellebrand & Houtz, 1956).
de un entrenamiento de calidad. Desde el estadio de Los defensores contemporáneos de este principio su-
iniciaciónhasta el estadio de adquisición de un nivel gieren que la carga del entrenamiento de la fuerza
de elite, la carga de trabajo en el entrenamiento debe debe aumentar a lo largo del programa (Fox y otros,
au- mentar gradualment.e según la capacidad 1989); como resultado, la curva del incremento de la
fisiológica y psicológicade cada deportista. carga experimenta una elevación constantemente (fi-
Fisiológicamente, el en- gura 3.3).
PERIODIZACION DEL ENTRÉNAMIENTO DEPORTIVO
------· . ...

Meseta miento del mismo tipo se planifican para toda una

O
 Involución semana, seguidas por un aumento en la carga
! de
Carga
i entrenamient
estánda o.

"
r En la figura 3.4 la línea horizontal representa un
Mejora semana o microciclo de entrenamiento en el cual
la carga aumenta los lunes. Este incremento fatiga
el cuerpo porque no está acostumbrado a esta
tensión.
Fase preparatoria Fase competitiva
El
car-cuerpo se ajusta el miércoles y se adapta a la
ga durante los siguientes dos días y, al llegar
el viernes, el deportista se siente más fuerte y
Figuro 3.2 La carga estándar provoca mejorassólo en la capaz de levantar cargas más pesadas. A la fatiga
parte inicial del plan anual. le sigue una adaptación y una repercusión o
mejora fisiológica.

Los defensores del principio de la sobrecarga

su- gieren dos formas de aumentar la fuerza: (1)
breves contracciones máximas que provocan una
elevada ac- tivación muscular, y (2) contracciones 200
submáximas hasta el agotamiento que inducen a 160
la hipertrofia. Este último método es popular entre
120
los culturistas, si bien es categóricamente
Porcentaje
impracticable en el atle- tismo. No se puede del incremento100
esperar que los deportistas practiquen de la carga so
levantamientos de pesas hasta el agota- miento
cada día. Esta tensión fisiológica y psicológica 60
provoca fatiga, agotamiento y 4-0
sobreentrenamiento. Para ser eficaz, todo
programa de entrenamiento de la fuerza debe 4 8 12 16 20
seguir el concepto de la Periodización de la fuerza,
con objetivos específicos para cada fase y las Días de entrenamiento
principales competiciones del año.
El método escalonado es más eficaz que la
sobre- carga. La capacidad de los deportistas para
tolerar
Figuro 3.3 Incremenios de la carga según el principio de la
cargas pesadas mejora como resultado de la sobre-
adapta- ción a los elementos de tensión aplicados carga. (Basado en datos de Fox .Y otros, 1989; Hellebrand &
en el entrenamiento de la fuerza (Councilman, 1968; Houtz,
Harre, 195
6.)
1982). El método escalonado requiere un aumento
en la carga de entrenamiento seguido por una Este nuevo nivel se denomina nuevo techo de
fase de descarga durante la cual el cuerpo se adap- tación. El lunes el deportista se siente
adapta, regene- ra y prepara para un nuevo fisiológica y psicológicamente cómodo.La adaptación
incremento. La frecuencia del aumento de la carga previa ha sido desafiada y se producen mejoras
de entrenamiento debe estar determinada por las constantes en el paso de un escalón a otro.
necesidades de cada individuo, por el ritmo de Al tercer escalón de la figura 3.4 le sigue otro más
adaptación y el calendario competitivo. Un aumento bajo o fase de descarga. La reducción de la
espectacular de la carga de entrenamiento tal vez exigencia global permite al cuerpo regenerarse.
supere la capacidad del deportista para adap- tarse Durante la re- generación, los deportistas se
y esto afecte al equilibrio fisiológico. El ritmo de recuperan parcialmente de la fatiga acumulada
la mejora del rendimiento de los deportistas de- durante los primeros tres es- calones, reabastecen
termina el incremento de la carga de las reservas de energía y se relajan
entrenamiento. Cuanto más rápido sea el ritmo psicológicamente. El cuerpo acumula nuevas
de mejora del rendimiento, mayores serán las reservas anticipándose a nuevos aumentos en la
cargas de entrenamiento necesarias para que car- ga de entrenamiento. El rendimiento suele
los depor- tistas se mantengan. mejorar después de la fase de regeneración.
El método escalonado (figura 3.4) no supone La fase de descarga representa el nuevo escalón
un más bajo del siguiente macrociclo. Como el cuerpo
aumento regular de la carga en cada sesión de se ha ajustado a las cargas previas, este nuevo
en- trenamiento mediante la adición aritmética escalón bajo tiene mayor magnitud que el escalón
de cantidades similares de trabajo. Una sola anterior bajo, si bien es casi igual a los escalones
sesión de entrenamiento es suficiente para medios.
provocar cambios Cuanto más corta sea la fase de adaptación,
visibles en el cuerpo. Para lograr esta me- nor será la altura del escalón o incremento.
adaptación, hay que repetir varias veces las
mismas cargas de entrenamiento. A menudo las
sesiones de entrena-

O
Una fase de adaptación más larga tal vez permita un in-
cremento mayor. Aunque la carga de entrenamiento

O
 --~-----·-
:,RINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE .::..LA.:....:....:FU:..:E:.:..:RZ:::.A..:..
aumenta de forma escalonada, la curva de la carga
de los planes de entrenamiento de mayor duración
adopta una forma ondulada que representa los au-
mentos y descensos continuos de los componentes
del entrenamiento (figura 3.5).
VARIACIONES DE lA CARGA ESCALONADA
Aunque el método de la carga escalonada es
aplicable a todos los deportes y deportistas, son
posibles dos variaciones que deben aplicarse con
cuidado y discreción.
En la carga escalonada inversa (figura 3.6), la car-
ga más bien disminuye que aumenta de un escalón
a otro. Algunos halterófilos de la Europa del Este
mantienen que este método es más específico para
sus necesidades fisiológicas, porque las cargas más
altas se planifican inmediatamente después de un
ciclo de entrenamiento de baja intensidad. La carga
escalonada inversa se ha empleado en la halterofilia
Alta
3 miento
Carga Media 2
Baja
Microciclos
Figura 3.4 Ilustración de un macrociclo. Cada ltnea vertical
representa un aumento de la carga, mientras que la línea hori-
zontal representa la fase de adaptación requerida por la nueva
demanda.
desde finales de la década de 1960, pero no se ha
adoptado en otros deportes. La razón es simple: el
objetivo del entrenamiento de la fuerza en los de-
portes es una adaptación progresiva que aumenta
gradualmente la capacidad de entrenamiento de los
deportistas. Las mejoras en el rendimiento sólo son
posibles cuando aumenta la capacidad de entrena-
miento. El método de cargas inversas sólo debe
emplearse durante el ciclo pico antes de la competi-
ción (véase el capítulo 12). Es mucho mejor conseguir
mejoras en la resistencia mediante el método esca-
lonado de cargas.
El patrón de carga escalonada plana (figura 3.7)
es apropiado para deportistas avanzados con una lar-
ga experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Este
exigente entrenamiento se practica al mismo nivel
durante los tres ciclos, seguido de una semana de
cargas bajas y recuperación. A continuación se ele·
va la carga hasta un nivel medio durante el tercer y
cuarto macrociclos a medida que el deportista se va
adaptando. Los ciclos de gran demanda deben apli-
carse en concierto con otros tipos de entrenamiento.
Los tres ciclos tienen que exigir una demanda ele-
O
_._
vada en todos los elementos: entrenamiento técni-
co, táctico, de la velocidad y la resistencia. Cuando
se planifique un ciclo de baja intensidad, todos los
otros elementos deben presentar una demanda. me-
nor para facilitar la recuperación y relajación.
La dinámica del patrón de carga de un deportis-
ta bien entrenado es una función de la fase de
entrena.miento que depende del tipo de entrena-
miento de la fuerza que se persiga. Durante la parte
inicial de la fase preparatoria, prevalece el patrón
de carga escalonada, lo cual asegura una mejor pro-
gresión. El mismo patrón de carga se recomienda a
los deportistas con uno o dos años de experiencia
en el entrenamiento de la fuerza. En los deportes
de resistencia en los que el objetivo del entrena-
miento específico de la fuerza es el desarrollo de la
resistencia muscular, así como para los deportistas
de nivel nacional o superior, se recomienda el pa-
trón de carga plana (figura 3.8).
Carga de
entrena-
Figura 3.5 La curva del ritmo de carga en el entrenamiento
parece ser ondulante (flecha ondulada), mientras que el rendi-
miento mejora sin interrupción (flecha recta).
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
Los entrenamientos actuales exigen muchas ho-
ras de trabajo a los deportistas. El volumen e
intensidad del entrenamiento aumentan continua-
mente y los ejercicios se repiten numerosas veces.
Para conseguir un rendimiento alto, el volumen de
entrenamiento debe superar un umbral de 1.000 ho-
ras anuales. Todo deportista serio debe dedicar
semanalmente de 4 a 6 horas al entrenamiento de la
fuerza, además de otros elementos técnicos y tácti-
cos de la preparación general y específica.
Alta
Carga Media
Baja 3 3
Figuru. 3.6 Método de la carga escaionoda
inversa.
 PERiÓDIZACIÓN. .DEL ENTRENAMIENTO D EPORTIVO
En estas condiciones, el aburrimiento y la mono-
tonía pueden erigirse en obstáculos para la motivación
y la obtención de mejoras. La mejor forma de supe-
rar estos obstáculos es incorporar toda la variedad
posible a las prácticas del entrenamiento. Instructo-
res y entrenadores tienen que estar bien versados en
el área del entrenamiento de la fuerza y saber tantos
ejercicios como sea posible para asegurarse de que se
logre esa variedad. Además de mejorar la respuesta
al entrenamiento, la variedad tiene un efecto positi-
1 2 a según sus capacidades y potencial individuales y
Alta
• za. A menudo, los entrenadores siguen los
Media/baja
'-----
Figura 3.7 Patrón de carga plana.
vo sobre el bienestar psicológico de los deportistas.
Las siguientes sugerencias ayudarán a enriquecer
el programa de entrenamiento de la fuerza:
• Ejercicios alternativos diseñados para los moto-
res primarios con la mayor frecuencia posible, sobre
todo antes y durante la fase de competición; o un au-
mento del número de series por motor primario.
• Variar el sistema de carga empleando el
principio del aumento progresivo de la carga en
el entrenamiento.
• Variar el tipo de contracción muscular, sobre
todo entre las contracciones concéntricas y excéntri-
cas.
• Variar la velocidad de contracción (lenta, media
y rápida), sobre todo durante la fase
preparatoria.Las contracciones lentas a medias tal
vez no sean posi-
bles durante las fases posteriores, ya que la
periodización requiere en gran medida cargas pesa-
das con una elevada aplicación de fuerza y acciones
explosivas.
Figura 3.8 Combinación sugerida de patrones de carga esca-
lonada o plana durante la fasepreparatoria. Repárese en que la
carga escalonada se emplea al comienzo del programa porque
la carga aumenta progresiuamente. Tras las 5 primeras sema-
nas de adaptación progresiva, la carga plana se introduce para
asegurarse de que el entrenamiento sea muy exigente y provo-
que una adaptación específica necesaria para la mejora del
rendimiento.
O
- .
• Variar el equipamiento (si es posible) pasando
del uso de pesos libres a implementospesados,
isocinéticos, etc.
• Introducir variaciones entre las fases del entre-
namiento (véanse las secciones sobre la
planificación
en la parte
111).
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN
Los entrenamientos actuales requieren una indi-
vidualización. Todo deportista debe ser tratado
atendiendo a la práctica que posea en el
entrenamientode la fuer-
programas de entrenamiento de deportistas famosos
sin reparar en las necesidades, experiencia y
capacidad de los de- portistas a su cargo. Y lo que es
peor, estos programas se insertan a veces en los
planes de entrenamiento de deportistas júnior. Los
deportistas jóvenes no es- tán preparados fisiológica
ni psicológicamente para este tipo-de programas.
Antes de diseñar un programa de entrenamiento,
hay que analizar el potencial de entrenamiento de
cada deportista. Los deportistas con un mismo rendi-
miento no tienen necesariamentela misma capacidad
de trabajo. La capacidad individual de trabajo se de-
termina mediante factores biológicos y psicológicos,
y debe tenerse en cuenta a la hora de especificar la
cantidad de trabajo,la carga y el tipo de
entrenamiento de la fuerza. La práctica de tales
entrenamientos tam- bién determina la capacidad de
trabajo. La demanda
de trabajo debe basarse en la experiencia. Incluso
cuando los deportistas muestren grandes mejoras, los
entrenadores deberán seguir siendo cautos al calcu-
lar la carga de entrenamiento. Cuando se asignen
deportistas con distinta experiencia y antecedentes a
un mismo grupo de entrenamiento, los entrenadores
no deberán pasar por alto Las características y poten-
cial individuales.
Otro factor que hay que tener en cuenta es el
ritmo de recuperación del deportista. Cuando se pla-
nifique y evalúe el contenido y tensión del
entrenamiento, hay que evaluar los factores de exi-
gencia aparte del entrenamiento. Hay que
informarse sobre el estilo de vida del deportista y las
implicaciones emocionales. El trabajo en la escuela
y otras activi- dades pueden afectar el ritmo de
recuperación.
Las diferencias de sexo también deben recabar
nuestra atención. La fuerza total del cuerpo de las
mujeres es un 63,5% de la de los hombres. La fuerza
de la parte superior del cuerpo de las mujeres es por
media un 55,8% de la de los hombres. La diferencia
respecto a la parte inferior del cuerpo es mucho me-
nor, y promedia un 71,9~ (Laubach, 1976). Las
mujeres tienden a experimentar unos niveles meno-
res de hipertrofia que los hombres, en su mayor parte
debido a que su nivel de testosterona es 10 veces
menor (Wright, 1980). Las deportistas pueden seguir
PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
los mismos programas de entrenamiento que los
hom- bres sin preocuparse por desarrollar una
musculatura excesivamente volwninosa. Las mujeres
pueden apli- car el mismo patrón de carga, los
mismos métodos de entrenamiento y seguir planes
parecidos sin proble- ma. El entrenamiento de la
fuerza es tan beneficioso para las mujeres como para
los hombres. De hecho, el aumento de la fuerza en
Las mujeres se produce a un ritmo similar o incluso
mayor (Wilmore y otros,
1978). El entrenamiento de la fuerza en las mujeres
debe ser rigurosamente continuo y sin que haya lar-
gas interrupciones. El entrenamiento
pliométricodebe progresar con cuidado durante un
largo período de tiempo. Como Las mujeres tienden
por lo general a ser físicamente más débiles que
los hombres, las mejoras visibles en el futuro
rendimiento procede- rán de la mejora y aumento
del entrenamiento de la fuerza.
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Para que sea eficaz y logre una mayor adaptación,
el entrenamiento debe diseñarse de modo que desa-
rrolle fuerza específica para el deporte. Todoprograma
de entrenamiento de la fuerza y todo método de en-
trenamiento seleccionado deben tener en cuenta el
sistema de energía dominante en el deporte y los mo-
Los entrenadoresno deben iniciar a los deportistasjovenes en el entrenamiento de la fuerza hasta que éstos
esténpreparados física y psicolágicamente.
tores primarios implicados. La especificidad del en-
trenamiento es también el mecanismo más
importante para la adaptación neuronal a cada de-
porte específico.
Hay que sopesar c ui da do s am en t e cuál es el siste-
ma de energía dominante en todo deporte. Por
ejemplo, el entrenamiento de resistencia muscular
es más apropiado para los deportes de resistencia
como el remo, la natación de fondo, el piragüismo
o
el patinaje de velocidad (véanse los capítulos 6 y 11).
También hay que plantearse cuáles son los grupos
de músculos específicos implicados (motores
primarios) y los patrones de movimiento
característicos del de-
porte. Los ejercicios deben imitar los patrones de
movimiento clave o las técnicas dominantes de ese
deporte. También deben mejorar la potencia de los
motores primarios. Normalmente, las mejoras en la
potencia se transfieren a La la técnica.
ESPECl'ICl>AD FRENlt A UN MÉTODO
GENERAL
El principio de la especificidad surgió de la idea
de que el programa óptimo de entrenamiento de la
fuerza debía ser específico. Mathews y Fox (1976)
convirtieron esta teoría en un principio del entre-
namiento según el cual los ejercicios o tipo de
entrenamiento específicos para las técnicas de un
 PERIODIZACION
deporte se traducen en una adaptación más rápida
y una mejora del rendimiento con mayor rapidez.
La especificidad debe aplicarse sólo con deportistas
avanzados durante la fase competitiva. Los depor-
tistas sólo perfeccionan la fuerza dominante en su
deporte seleccionado.
El uso erróneo de la especificidad provoca el desa-
rrollo asimétrico o poco armonioso del cuerpo y
desatiende los músculos antagonistas y estabilizadores.
El uso erróneo también puede dificultar el desarrollo
de los motores primarios y provocar lesiones. Toda
especificidad remarcada en exceso puede provocar un
desarrollo mínimo de los músculos y de la función
muscular especializada de un lado del cuerpo. Los ejer-
cicios de fuerza compensatorios siempre deben usarse
en el entrenamiento, sobre todo durante la fase pre-
paratoria del plan anual. Estos ejercicios equilibran la
fuerza de los músculos agonistas y antagonistas.
Aunque la especificidad es un principio
importan-
te, su aplicación a largo plazo tal vez genere
programas estresantes y aburridos que provoquen
como resultado el que los deportistas estén
sobreentrenados, sufran lesiones por sobrecarga y
se
quemen. La mejor forma de aplicar la especificidad
es en el momento apropiado y dentro de un progra-
ma que se base en un plan metódico a largo plazo. Un
programa de este tipo debe contar con tres fases prin-
cipales (ver figura 3.9).
Durante el entrenamiento de la fuerza general y
multilateral, todos los grupos de musculos, ligamen-
tos y tendones se desarrollan anticípándose a las
futuras cargas pesadas y a un entrenamientoespecí-
fico. Este tipo de método permitiría una carrera
deportiva sin lesiones. Esta fase puede durar de 2 a 4
años dependiendo de la edad y capacidad de los
depor- tistas. Durante esta fase, el entrenador
necesita tener paciencia. El desarrollo multilateral
general es un re- quisito básico para lograr un
nivel altamente especializado de entrenamiento.
Después de sentar las bases, los deportistas ini-
cian la faseespecífica de entrenamiento especializado,
que continuará durante su carrera deportiva. Éste
no es un programa de entrenamiento de la fuerza
que aborde las necesidades específicas del deportedu-
rante todas las fases de un plan de entrenamiento
anual, sino que más bien incluye la periodización de
la fuerza, que siempre comienza con un aumento de
la fase del volumen físico o adaptación anatómica
(véa- se la periodización de la fuerza en el
capítulo 6). Dependiendo de la edad del deportista,
esta fase pue- de durar de 2 a 3 años.
Lafasede alto rendimiento es para los deportistas
de nivel nacional e internacional. Durante este esta-
dio, prevalece la especificidad desde la última parte
de la fase preparatoria y a lo largo de la fase competi-
tiva del plan anual. Esta fase termina cuando el
deportista deja de competir.
DEL ENTRENAMIENTO
-···-· DEPORTIVO
..
Rendimiento
alto
Entrenamiento
especializado
Desarrollo
multilateral
Figura !l.9 Método a largo plazo sugerido para la especifici-
dad del entrenamiento de la fuerza.
ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Como es dificil reproducir las técnicas de un de-
porte dado en el entrenamiento de la fuerza, los
entrenadores deben tratar de imitar la estructura di-
námica de esas técnicas y la orientación espacial, o
bien la posición del cuerpo comparada con el ambien-
te circundante. Los entrenadores deberíanseleccionar
ejercicios que alineen el cuerpo y las extremidades
con las posiciones adoptadas para ejecutar una técni-
ca deportiva.
El ángulo entre las partes del cuerpo o extremida-
des influye en cómo y qué partes de un músculo dado
se contraen. El entrenamiento eficaz de los motores
primarios requiere familiarizarse con este aspecto.
Por ejemplo, las flexiones de abdominales son ejerci-
cios populares para trabajar estos músculos, si bien
la posición del cuerpo modifica la dificultad y el seg-
mento del músculo (recto del abdomen) contraído
maximalmente. Los abdominales horizontales impli-
can en su mayoría la parte superior del músculo. Los
abdominales inclinados benefician sobre todo la sec-
ción central del músculo, ya que el movimiento se
realiza con una amplitud de movimiento casi comple-
ta. Si el tronco se mantiene fijo y se elevan las piernas,
el papel de los músculos abdominales disminuye y la
acción se realiza sobre todo con los músculos flexores
de la cadera (músculo psoasiliaco). La mejor posición
para activar los abdominales es aquella que
inmoviliza las caderas para que el tronco se mueva
mediante la contracción del músculo recto del
abdomen (posición inclinada, o con las piernas
descansando sobre una silla, banco o contra una
pared).
Semejantes circunstancias se aplican al ~jercicio
de press de banca. Si el press de banca se practica
sobre un banco plano, se benefician las partes centra-
les de los músculos pectorales, tríceps y partes del
músculo deltoides. Si el mismo ejercicio se practica
 PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACló"N DE LA FUERZA
-· ..
sobre un banco inclinado, las partes superiores de los
músculos pectorales se contraen completamente. Para
aumentar la tensión de la parte inferior de los
pectorales, los deportistas deben colocar la cabeza en
el extremo inferior del banco inclinado. El agarre
empleado para el press de banca también afecta a los
músculos implicados. Un agarre ancho somete a ten-
sión sobre todo la porción exterior de los músculos
pectorales. Un agarre con la amplitud de la distancia
existente entre los hombros desarrolla la porción in-
terna de los pectorales. Un agarre estrecho activa en
su mayoría la porción más profunda de los pectorales
y el tríceps.
Para conseguir la máxima especificidad en el
en- trenamiento, todo ejercicio debe imitar el ángulo
de la técnica practicada. Por ejemplo, las
extensiones de brazos practicadas por los
lanzadores de peso y los linemen del fútbol
americano se ejecutan con los músculos tríceps. Un
ejercicio de culturismo para desarrollar el tríceps
son las extensiones de codo con el cuerpo doblado o
en posición erguida situando el codo por encima del
hombro. Este ejercicio aísla el tríceps de los otros
músculos que participan en el lan- zamiento de peso
o en los placajes (método analítico) y, por
consiguiente, no resulta muy eficaz para estos
deportistas. Sería preferible un ejerciciode press de
banca inclinado en un ángulo de 30 a 35 grados, ya
que el ángulo se parece al adoptado en estos depor-
tes. Este ejercicio también trabaja los otros músculos
activos como los pectorales y el deltoides.
ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA Y LA NECESIDAD
DE UNA ADAPTACIÓN ESPECÍFICA
En muchos casos, deportistas y entrenadores con-
sideran que el éxito del programa de entrenamiento
de la fuerza se basa en la masa muscular desarrolla-
da (hipertrofia). Con la excepción de los linemen del
fútbol americano, los lanzadores de peso, y los lucha-
dores y boxeadores de las categorías de peso pesado,
el constante incremento del tamaño muscular no es
un efecto deseable para la mayoría de los deportistas.
Los deportes de potencia y velocidad, o los deportes
con acciones rápidas y explosivas (béisbol, fútbol ame-
ricano, hockey, la mayoría de las especialidades del
atletismo,el voleibol, etc.)dependen del entrenamiento
del sistema nervioso, lo cual incluye muchos ejerci-
cios de potencia y cargas máximas (superior al 80 por
ciento de lRM) que se traducen en una adaptación
neuronal (Enoka, 1996; Schmidtbleicher, 1992). La
adaptación neuronal en el entrenamiento de la fuer-
za de la mayoría de los deportes supone un aumento
de la potencia y la velocidad de contracción sin au-
mento de la masa muscular.
Para conseguir una mayor adaptación neuronal,
hay que seleccionar cuidadosamente los métodos de
entrenamiento y sus ejercicios. Los investigadores y
los entrenadores de categoría internacional compar-
O
------------
ten puntos de vista parecidos sobre lo que
representa la especificidad del entrenamiento de la
fuerza. Estos puntos de vista se resumen a
continuación.
• Los métodos para el entrenamiento de la fuerza
deben ser específicos de la velocidad de contracción
empleada en los deportes (Coyle y otros, 1991;
Kanehisa & Miyashita, 1983). Esto significa que des-
de la segunda mitad de la fase preparatoria y a lo
largo de la fase competitiva, los entrenadores debe-
rían seleccionar métodos que aumenten especí-
ficamente la velocidad de contracción y, por tanto, el
nivel de potencia.
• Los métodos de entrenamiento y los ejercicios
deben aumentar la fuerza de contracción en la direc-
ción buscada del movimiento. Esto significa que hay
que seleccionar ejercicios de acuerdo con los múscu-
los empleados en las técnicas de un deporte dado
(motores primarios). Los ejercicios de halterofilia y
culturismo, especialmente durante la segunda parte
de las fases preparatoria y competitiva, son una
pér- dida de tiempo.
• Los métodos de entrenamiento deben aumen-
tar la activación y excitaciónde los motores
primarios. Los ejercicios seleccionados deben ser
específicos de cada deporte y tienen que activar los
motores prima- rios.
• Los métodos de entrenamiento deben aumentar
el ritmo de descarga de las motoneuronas (Hortobagyi
y otros, 1996) o estimular los músculos para ejecutar
una acción deportiva con potencia y gran velocidad.
Las motoneuronas inervan, estimulan y excitan los
músculos. Cuanto más específico sea el método de
entrenamiento y los ejercicios, mejor entrenado es-
tará un músculopara realizar movimientos deportivos
rápidos y potentes.
• El reclutamiento de las unidades motoras y el
ritmo de excitación aumentan con cargas mayores y
contracciones más rápidas (De Luca y otros, 1982).
Los métodos de entrenamiento que mejoran la fuer-
za máxima y la potencia son los únicos que aumentan
el ritmo de excitación de las unidades motoras y el
reclutamiento de las fibras musculares de CR
• La acción de los ejercicios debe realizarse a lo
largo de la vía neural (Hakkinen, 1989). Hay que se-
leccionar los ejercicios de modo que las contracciones
se realicen en la misma dirección que la estimulación
nerviosa. Si un ejercicio no estimula de forma
realis- ta o no es específico para una técnica, la
contracción muscular no se produce a lo largo de la
vía neural, lo cual provoca una menor eficacia del
ejercicio en el entrenamiento.
• La secuencia en la cual los músculos se con-
traen durante un ejercicio es crucial para los aspectos
específicos de la adaptación. Los ejercicios, sobre
todo los ejercicios multiarticulares (p. ej., las
sentadillas, que implican tres articulaciones), deben
estimular la
 PERIODIZACIÓNDEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
secuencia en la que los músculos se contraen mien- entrenamiento bien seleccionados, como los métodos
tras ejecutan una técnica específica. de fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia,
• La adaptación neuronal resultante de la especifi- activan más unidades motoras. Como resultado, los
cidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el deportistas poseen capacidad para realizar un ejerci-
número de unidades motoras activas. Los métodos de cio con mayor rapidez de contracción y más potencia.

t:,·,... · .
.\;:·!,·.·

O
 Este capítulo ayudará a diseñar programas me-
diante la aplicación de los conocimientos sobre el
cálculo de los intervalos de descanso y el entrena-
miento de la fuerza específica para ese deporte.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
El volumen o cantidad de trabajo realizado incor-
pora las horas de entrenamiento, el número de
kilogramos o toneladas levantados por sesión de en-
trenamiento y el número de series y repeticiones por
ejercicio o sesión de entrenamiento. Los instructo-
res, entrenadores y deportistas deberían mantener
un registro de los kilogramos totales levantados por
sesión o fase de entrenamiento para ayudar a planifi-
car el futuro volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento varía basándonos
en la clasificación, en los antecedentes del entrena-
miento de la fuerza y el tipo de entrenamiento de la
fuerza realizado. Se planifica un elevado volumen
de entrenamiento para los deportistas que tratan de
desa-rrollar resistencia muscular o fuerza muscular
debido a las muchas repeticiones realizadas y a la
carga elevada. Un volumen medio es típico para el
entrenamiento de distintos elementos de potencia,
porque la carga es de baja a media y el intervalo de
descanso es relativamente largo.
El volwnen de entrenamiento general se vuelve
más importante a medida que los deportistas se aproxi-
man a un rendimiento alto. No hay interrupcíones.
El rendimiento deportivo sólo mejora mediante la
adaptación fisiológica constante a través de los incre-
mentos en el volumen de entrenamiento. A medida
que los deportistas se adaptan a volúmenes más altos
de entrenamiento, experimentan una recuperación
mejor entre series y sesiones de entrenamiento. Esto,
a su vez, provoca más trabajo por sesión de entrena-
miento y por semana, haciendo posible nuevos
incrementos en el volumen de entrenamiento.
Los incrementos en el volumen de entrenamiento
de la fuerza dependen de la estructura biológica del de-
portista, de las características específicas del deporte y
de la importancia de la fuerza en el deporte. Los depor-
tistasmaduros conun ampliohistorial de entrenamiento
de la fuerza pueden tolerar volúmenes más altos.
Un aumento brusco o espectacular en el volumen
puede ser perjudicial, independientemente del deporte
y de la capacidad de los deportistas, porque provoca
fatiga, porque el trabajo muscular es poco económico
y porque existe el riesgo de lesionarse. Un plan pro-
gresivo con un método apropiado para la
monitorización de los incrementos de la carga evita-
rá estos detrimentos.
El volumen total depende de varios factores, pero
es determinante la importancia de la fuerza en ese
deporte. Por ejemplo, los halterófilos de clase inter-
nacional suelen planificar 30 toneladas por sesión de
entrenamiento y aproximadamente 40.000 toneladas
por año. En otros deportes, el volumen difiere
drásticamente (tabla 4.1). Los deportes de potencia
y
velocidad requieren un volumen mucho mayor que
el boxeo: en deportes donde la resistencia muscular
es dominante, como el remo o el piragüismo, el volu-
men de fuerza por año puede ser de tres a seis veces
más alto que lo indicado en la tabla 4.1.
INTENSl>AD (CARGA) DE~
ENmENAMIENTO
En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se
expresa como un porcentaje de la carga de una repe-
 ·--- ·-- .. -- ,, _ PERIODIZACION
..
DEL ENTRENAMIENTO
·---
DEPORTIVO

I Fútbol
10-12 6 900 1400
americano
Béisbol/cricket 20-30 8-10 2-4 850 1250
Salto 20-30 8-10 2 800 1200
. Remo 30-40 10-12 4 900 1200

I
Píraguismo 20-40 10-12 4 900 1200
Lucha libre 20-30 10 4 800 1200
Natación 20 8-10 2-4 700 1200
Esquí de descenso 18-36 6-10 2-4 700 12ñ0
Salto de altura 16-28 8-10 2-4 620 1000

I
Ciclismo 16-22 8-10 2-4 600 950
Triatlón 16-20 8-10 2-4 600 1000
Hockey sobra M,I, is-as 6-8 2-4 600 950
Patinaje de velocidad 14-26 4-6 2-4 500 930
Lacrosse · 14-22 4-8 2-4 500 900

I
· Baloncesto
Jabalina
12-24
12-24 4 4-6 2 2 4ñ0 450
800

850
Voleibol 12-20 4 2 450 600
Esprints 10-18 4 2 400 600
Gimnasia 10-16 4 4 380 600
Rugby 10-20 4-6 4 320 600
Squash 8-12 4 4 350 550
. Patinaje artístico 8-12 2-4 2 350 550
' Tenis 8-12 2-4 2 350 550
Boxeo/artes marciales 8-14 3 1 380 500
-----
Golf
·--- ---·
4-6 2 1 2ñ0 300

tición máxima (lRM). La intensidad, una función de
la fuerza de los estímulos nerviosos empleados en el
entrenamiento, está. determinada por el esfuerzo mus-
cular y la energía del SNC consumida. La fuerza del
estímulo depende de la carga, la velocidad de
movi- miento y la variación de los intervalos de
descanso entre repeticiones. La carga del
entrenamiento, ex- presada en intensidad, designa
la masa del peso levantado. En el entrenamiento
isocinétíco, la carga se expresa como la fuerza que
genera el deportista contra la oposición ofrecida por
la máquina. El entre- namiento de la fuerza emplea
las siguientes cargas (tabla 4.2).
Una carga supermáxima es aquella que supera la
fuerza máxima del deportista; en la mayoría de los
casos, cargas entre el 100 y el 125 por ciento median-
te la aplicación del método excéntrico (que cede a la
fuerza de la gravedad). Cuando se usan cargas
supermáximas, es necesario que haya dos observado-
res, uno a cada lado de la barra de pesas, para impedir
que se produzcan accidentes. Sólo los deportistas con
un sólido historial de entrenamiento de la fuerza de-
ben usar cargas supermáximas. La mayoría del resto
de deportistas deberían usar cargas restringidas de
no más del 100%.
La carga máxima supone del 90 al 100% del máxi-
mo. Las cargas pesadas alcanzan del 80 al 90% de
IRM; las cargas medias llegan del 50 al 80% de IRM,
y las cargas bajas suponen del 30 al 50% de lRM. La
carga debería relacionarse con el tipo de fuerza que
se desarrolle y, lo más importante, con la combina-
ción deportiva especifica resultante de la mezcla de
fuerza con velocidad y fuerza con resistencia. Los de-
talles sobre el entren.amiento de estas combinaciones
deportivas específicas aparecen en la sección dedica-
da al entrenamiento de Ia potencia en el capítulo 10.
La figura 4.1 muestra las pautas generales para la
carga que deben usarse durante el desarrollo de es-
tas combinaciones. La carga no será la misma a lo
largo de todas las fases del entrenamiento. Por el
contrario, la periodización alterará la carga de acuer-
do con los objetivos de cada fase del entrenamiento.
Repárese en que la carga oecila entre el 20% y más
del 105% de IRM, y Las c:onespood.ientes intensida-
-DISEÑO DEL P. ROG···R- A M A
.; ...;. ._;_.; ._~~~-

1 Supermáxima >105 Excéntrica/isométrica

2 Máxima 90-100 Concéntrica
3 Pesada 80-90 Concéntrica
4 Media 50-80 Concéntrica
5 Baja 30-50 Concéntrica

des se muestran en la siguiente fila. Más abajo apa-
recen las combinaciones específicas deportivas y la
carga sugerida para cada una.
NÚMERO DE EJERCICIOS
La clave para conseguir un programa eficaz con-
siste en realizar una selección adecuada de ejercicios.
A menudo es difícil establecer un número óptimo de
ejercicios y por ello algunos entrenadores que desean
desarrollar más grupos de músculos seleccionan de-
masiados. El programa resultante está sobrecargado
y es excesivo. El número y tipo de ejercicios debe
seleccionarse de acuerdo con los siguientes factores.
EDAD Y NIVEL DE
RENDIMIENTO
Uno de los objetivos principales de un programa
de entrenamientopara deportistas júnior o sólo tres o cuatro ejercicios para fortalecer adecua-
principian- tes es el desarrollo de unas bases
fisiológicas y anatómicas sólidas. Para el
entrenamiento de la fuer-
za, el entrenador debe seleccionar muchos ejercicios
(9 a 12) que trabajen los grupos de músculos prima-
rios. Tales programas pueden durar de 2 a 3 años,
dependiendo de la edad actual y de la edad en que
se espera conseguir un alto rendimiento.
El objetivo principal del entrenamiento de los de-
portistas avanzados es alcanzar el nivel más alto
posible de rendimiento. Por tanto, sus programas de
fuerza, especialmente durante la fase competitiva,
deben ser específicos, con sólo unos pocos ejercicios
(3 a 6) dedicados a los motores primarios.
NECESl>ADESDel DEPORTE
Los ejercicios para el entrenamiento de la fuer-
za, sobre todo para los deportistas de elite, deben
cubrir las necesidades específicas del deporte. Por
ejemplo, un saltador de altura de elite debe ejecutar
damente todos los motores primarios; un jugador

>105 100 90 80 70 60 50 40 30 20
T ¡,o.ier..,,1.a

Ttpodefuma
G1mbiruu:ionesdeiucrz.1dq,onr.as
~

fo:r,~dtlanwniento

Fuer,;-~c~tcncia
R-M~ro,udw-ación
R-Mdema.!ia <lur.<.ión
R-Mde larga duración

Figu-ra 4.1 Relación entre la carga y los distintos tipos _,. combinaci.nnes de fuerza.

de fútbol americano o un luchador tal vez deban rea-
lizar de seis a nueve ejercicios para lograr el mismo
objetivo.
PERIODODB.
ENfflNAMIENTO
Todo programa general de entrenamiento de la
fuerza es deseable al comienzo del periodo preparato-
rio. Después del periodo de transición, el nuevo plan
anual debería comenzar a sentar las bases del futuro
entrenamiento. Para que este programa implique a
la mayoría de los grupos músculares, el número de
ejercicios tiene que ser alto (9 a 12), sin importar
los aspectos específicos del deporte. A medida que
pro- grese el programa, se reducirá el número de
ejercicios, para culminar durante la fase de
competición cuando sólo se ejecutan ejercicios
específicos y esenciales (3 a 5). Por ejemplo, un
jugador de fútbol americano, hockey, baloncesto o
voleibol realizará de 9 a 10 ejer- cicios durante la
fase preparatoria y sólo de 3 a 6 durante la
temporada liguera,
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Los ejercicios deberían alternar entre las extre-
midades y los grupos musculares para asegurarse de
que haya una mejor recuperación. Si se ejercitan to-
das las partes del cuerpo, sugerimos el siguiente
orden: piernas, brazos, abdomen; piernas, brazos,
es-
palda; y así sucesivamente. Cuando se seleccione el
número rle ejercicios, hay que considerar su implica-
ción en la ejecución de las técnicas del deporte.
Los libros y artículos sobre el entrenamiento de
la fuerza proponen un orden distinto: primero los gru-
pos musculares grandes, luego los grupos musculares
pequeños. Sin embargo, esto fatiga los grupos mus-
culares pequeños y, como resultado, los deportistas
son incapaces de entrenar los músculos grandes. Esto
se debe a la influencia excesiva que el culturismo y la
halterofilia ejercen sobre el entrenamiento de la
fuer- za en otros deportes.
Hay que seleccionar los ejercicios para el entre-
namiento de la fuerza deportiva de modo que imiten
Poecentajede
cal'(f<Ide l RM
100
9S
90
811
11()
76
70
65
00
50
<IO
SO
30
20
1 5 10 20 30 40 50 80 100 150 200
Númeroderepeticiones
Figl,.ra 4.2 Curua de la carga frente al número de repetido·
nes.
DISEÑO DEL PROGRAMA
----
Sin embargo, 20 repeticiones suponen una contribu-
ción inaignificante para el rendimiento global en
deportes de media y larga R-M, como el remo, el
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
las técnicas del deporte concreto a fin de maximizar
el fortalecimiento de los motores primarios y, en al-
gunos casos, generar una «memoria motriz» que
consolide las técnicas implicadas. Los ejercicios de
fuerza que recuerdan el patrón de la técnica repiten
movimientos parecidos y aportan un componente de
aprendizaje. La imitación de las técnicas también
involucrala cadena de músculos en un patrón pareci-
do al de su participación deportiva. Por ejemplo, tiene
sentido que un jugador de voleibol ejecute medias sen-
tadillas y gemelos a la vez, porque los remates y
bloqueos requieren los mismos movimientos. La ca-
dena de músculos implicados actúa con la misma
secuencia que en los saltos y, por tanto, el jugador no
se preocupa de si intervienen primero los grupos
musculares pequeños o grandes, sino que imita el mo-
vimiento y utiliza la cadena de músculos en la misma
forma que al rematar o bloquear la pelota.
El deportista tiene dos opciones al elegir el orden
en el cual realizar los ejercicios prescritos por el en-
trenador. Primero tal vez siga el orden de ejercicios
en una secuencia de arriba a abajo (una secuencia
«vertical»), como se enumera en la boja del progra-
ma diario. Este método permite una mejor
recuperación de los grupos musculares utilizados. En
el momento en que se ejecuta de nuevo el primer
ejercicio, los músculos se han recuperado. Segundo,
el deportista tal vez ejecute todas las series del pri-
mer ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio
(secuencia «horizontal-). Esta secuencia tal vez pro-
voque un cansancio local tan grande al terminar todas
la series que genere hipertrofia en vez de potencia o
fuerza máxima. Por tanto, la secuencia vertical es
la más beneficiosa, porque permite un intervalo de
des- canso más largo entre las series y una mejor
regeneración.
NÚMERO DE REPETICIONES Y VELOCIDAD DE
EJECUCION
Tanto el número de repeticiones como la velocidad
de ejecución son funciones de la carga. Cuanto más
elevada sea la carga, menor será el número de repeti-
ciones y más lentamente se ejecutarán. Para el
desarrollo de la fuerza máxima (85 al 105%), el núme-
ro de repeticiones es muy lento (de 1 a 7) (figura 4.2).
En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al
Númerode
repetlcione5
80% del máximo), el número de repeticiones es
1
mode- rado (5 a 10, ejecutadas dinámicamente).
2·3
4
Para conseguir R-M de corta duración, servirán 10 a
6
8-10
30 re- peticiones. La R-M de media duraciónrequiere
10.12
15
30 a 60 repeticiones ininterrumpidas. La R-M de
20·25
25
larga dura- ción requiere un número elevado de
40-50
80-100
repeticiones, a veces hasta llegar al propio límite, o
>100-150 más de 100 a 150.
En la figura 4.2 aparecela relación entre la carga
y las repeticiones. Los instructores que consideren
apropiadas 20 repeticiones para lograr la R-M, encon-
trarán chocante el númerode repeticiones
sugeridas.
---- -- --· --· ·---·
piragüismo, la natación de fondo, el patinaje de
velo- cidad y el esquí de fondo.
La velocidad es critica para el entrenamiento
de
la fuerza. Para obtener los mejores efectos del entre-
namiento, la velocidad de ejecución debe ser rápida y
explosiva en ciertos tipos de trabajo; en otros, la ve-
locidad debe ser de lenta a media. La clave para una
velocidad de ejecución adecuada es la forma en que
los deportistas aplican fuerza contra una resistencia.
Por ejemplo,cuando un jugador de fútbol americano,
un lanzador o un velocista levanta una carga pesada
del 90% de lRM, el movimiento tal vez parezca lento,
pero la fuerza contra la resistencia se aplica a la ma-
yor velocidad posible. Si no es así, el deportista no
reclutará ni sincronizará todas las unidades motoras
necesarias para vencer la oposición. Las fibras de los
músculos de CR sólo se entrenan y reclutan para eje-
cutar la acción cuando la aplicación de fuerza es rápida
y vigorosa.

NÚMERO DE SERIES
Una serie es el número de repeticiones por ejer-
cicio al cual sigue un intervalo de reposo. El número
de series depende del número de ejercicios y de la
combinación de fuerza. El número de· series dismi-
nuye a medida que aumenta el número de ejercicios,
ya que los deportistas no cuentan con la energía y el
potencial de trabajo para realizar muchas repeticio-
nes con un elevado número de series. La combinación
de fuerza que se está entrenando también influye
en el número de series. Para un remero, palista o
esquiador de fondo que trate de desarrollar R-M de
larga duración, el elemento clave es el número de
repeticiones por serie. Como el número de repeti-
ciones es alto, es difícil realizar más de tres o cuatro
series. El número de series también depende de la
capacidad del deportista y del potencial de entrena-
miento, del número de grupos musculares que haya
que entrenar, y del periodo del entrenamiento. Un
saltador de altura o un saltador de trampolín impli-
cado en un programa de entrenamiento especializado
tal vez practique tres a cinco ejercicios en seis a ocho
series por sesión. Un mayor número de ejercicios
requeriría menos series y presentaría claras desven-
tajas. Consideremos un hipotético saltador de altura
que realiza ocho ejercicios en los que intervienen
varios grupos musculares de las piernas, parte su-
perior del cuerpo y brazos; por cada ejercicio o grupo
muscular, el deportista ejecuta un trabajo de 400
kilogramos. Como sólo puede ejecutar cuatro series, la
cantidad total de trabajo por grupo muscular es
1.600 kilogramos. Cuando el número de ejercicios
se reduce a cuatro, el deportista consigue ejecutar,
por ejemplo, ocho series. El resultado (8 x 400 kilo-
Los intervalos de descanso son criticos en cualquier
programa de entrenamiento de éxito.
gramos) es 3.200 kilogramos. El deportista puede do-
blar, incluso triplicar el trabajo total por grupo
muscular mediante la reducción del número de ejer-
cicios y el aumento del número de series.
El periodo del entrenamiento también determina
el número de series por sesión de entrenamiento. Du-
rante el periodo preparatorio (pretemporada) cuando
se ejercita la mayoría de los grupos musculares, se
ejecuta un elevado número de ejercicios con menos
series (ver capítulos 6 y 7). A medida que se acerca el
periodode competición, el entrenamiento se vuelve
más específico y el número de ejercicios disminuyo
mientras que el número de series aumenta. Final-
mente, durante el periodo de competición (temporada),
cuando el fin del entrenamiento es mantener cierto
nivel de fuerza o una combinación dada de fuerza,
todo se reduce, incluido el número de series, de modo
que la energía del deportista se gasta sobre todo en
el trabajo táctico/técnico.
Un deportista bien entrenado puede realizar 3,
8, 10 o incluso 12 series. Ciertamente, tiene senti-
do realizar un número más elevado de series.
Cuantas más series por grupo muscular, más tra-
bajo podrá realizar el deportista, lo cual terminará
suponiendo una mayor adquisición de fuerza y una
mejora del rendimiento.

INTERVALO DE DESCANSO
La energía es necesaria para el entrenamiento de
la fuerza. Durante el entrenamiento, los deportistas
usan el aporte energético de un sistema de energía

PERIODIZ-ACION DEL ENTRENAMIEN.T..O
DEPORTIVO
de acuerdo con la carga empleada y la duración de la
actividad. Durante un entrenamiento de la fuerza de
gran intensidad, las reservas de energía pueden con-
sumirse en gran medida y a veces incluso por
completo. Para completar el trabajo, digamos cuatro
a seis series, los deportistas deben tomarse un inter-
valo de descanso (ID) para reponer el aporte
energético agotado antes de ejecutar otra serie.
Entrenadores y deportistas deben darse cuenta de
que los ID entre series o sesiones de entrenamiento
son tan importantes como el mismo entrenamiento.
El tiempo transcurrido entre las series determina en
gran medida la cantidad de energía que puede recu-
perarse antes de la siguiente serie. Una planificación
cuidadosa de los ID es crítica para evitar tensiones
fisiológicas y psicológicas innecesarias durante el en-
trenamiento.
La duración de los ID depende de varios factores,
incluida la combinación de fuerza que se esté desa-
rrollando, la carga empleada, la velocidad de
ejecución, el número de músculos trabajados y el ni-
vel de forma física. Al calcular los ID, también hay
que tener presente el peso total, puesto que los de-
portistas con músculos más desarrollados tienden a
regenerarse a un ritmo más lento que los deportistas
más ligeros. Los cálculos de ID deberían incluir el
descanso entre series y entre días de entrenamiento
de la fuerza.
INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES
El intervalo de descanso (ID) es una función de la
carga empleada en ol entrenamiento, así como del
tipo de fuerza desarrollada y del ritmo o explosividad
de la ejecución de la tarea (ver tabla 4.3).
Durante los intervalos de descanso, el componen-
te altamente energético de adenosintrifosfato (ATP)
y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de
energía se reabastece en proporción a la duración del
ID. Cuando se calcula correctamente el ID, el ácido
láctico (AL) se acumula con mayor lentitud y el de-
portista puede mantener el programa de
entrenamiento planeado. Si el ID es inferior a 1 mi-
nuto, la concentración de AL es alta; cuando es
inferior a 30 segundos, los niveles de lactato son tan
- . .... _
altos que incluso los deportistas bien entrenados tie-
nen problemas para tolerarlo. Por otra parte, un ID
apropiado facilita la eliminación del AL del cuerpo.
Algunos deportes exigen que los deportistas toleren
el AL, como las carreras cortas de atletismo, las prue-
bas de natación, remo y piragüismo, la mayoría de
los deportes de equipo, así como el boxeo y la lucha
libre. Hay que planificar días de entrenamiento de la
fuerza que provoquen un aumento del AL al tiempo
que se tiene en cuenta lo siguiente:
• Un descanso completo de 30 segundos recupera
aproximadamente el 50 por ciento del ATP/CP con-
sumidos.
• Un ID de 1 minuto para varias series de 15 a 20
repeticiones es insuficiente para recuperar la ener-
gía de los músculos y permitir una ejecución de
elevada tensión muscular.
• Un ID de 3 a 5 minutos o más permite una recu-
peración casi completa del ATP/CP.
• Después de trabajar hasta el agotamiento, un
ID de 4 minutos es insuficiente para eliminar el AL
de los músculos operantes o para reabastecer todos
los requisitos energéticos como el glucógeno.
CONSECUENCIAS DE UN ID INADECUADO ENTRE SERIES
Una consecuencia eR el aumento de la dependencia
del sistema de AL para obtener energía. El grado en
que se reabastece el ATP/CP entre series depende de
la duración del ID. Cuanto más corto sea el ID, menos
ATP/CP se recupera y, por tanto, de menos energía se
dispone para la siguiente serie. Si el ID es demasiado
corto, el sistema de AL proporciona la energía necesa-
ria para las series subsiguientes. La dependencia en
este sistema de energía provoca un aumento de la acu-
mulación de AL en los músculos operantes, lo cual
genera dolor, fatiga y un empeoramiento de la capaci-
dad para entrenar con eficacia. Durante el ID el corazón
bombea el volumen máximo de sangre a los músculos
operantes. Un ID corto disminuye la cantidad de san-
gre que llega a los músculos operantes. Los deportistas
no tendrán energía para completar la sesión de entre-
namiento planeada. Para combatir la acumulación
excesiva de AL, se requiere un ID más largo.

Lenta 4-5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular

!~l~~l~~xcéntrico)
Lenta a media 3-5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscula!'
30-fiO Lenta a media 1-2
Mejora la= R-M

60-80
50-80
Lenta a media
Rápida
2
4-5
_ _J
Mejora la hipertrofia muscular
Mejora la potencia
DISEÑO
. DEL PROGRAMA·-·-----------
Una segunda consecuencia de un ID inadecuado
es el cansacio muscular local y la fatiga del SNC. La
mayoría de los hallazgos de las investigaciones
apun- tan a las siguientes posibles causas y
puntos de cansancio:
• El nervio motor, mediante el cual el sistema ner-
vioso transmite los impulsos nerviosos a las fibras
musculares. Un impulso nervioso tiene ciertos gra-
dos de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto mayor
sea el impulso de la fuerza, más fuerte es la contrac-
ción del músculo, lo cual confiere al deportista mayor
capacidad para levantar cargas más pesadas. La fuer-
za de los impulsos nerviosos se ve muy afectada por
el cansancio y, a medida que aumenta el nivel de fati-
ga, disminuye la fuerza de contracción. Por tanto, se
necesitan ID más largos, de hasta 7 minutos, necesa-
rios para la recuperación del SNC durante la fase de
fuerza máxima.
• La unión neuromuscular, que es la inserción ner-
viosa en la fibra muscular que transmite los impulsos
nerviosos al músculo operante. Este tipo de fatiga se
debe en gran medida al aumento de la liberación de
transmisores químicos de las terminaciones nervio-
sas (Tesch, 1980). Después de una serie, un ID de 2 a
3 minutos suele devolver las propiedades eléctricas
del nervio a niveles normales. Sin embargo, después
de contracciones poderosas como las de un entrena-
miento típico de la fuerza máxima, se necesita un ID
superior a 5 minutos para que haya una recupera-
ción suficiente.
• Los mecanismos contráctiles (actina y miosina).
La acumulación de AL disminuye la tensión pico, o
la
potencia del músculo para contraerse maximalmente,
y lleva a una concentración superior de ácido en el
músculo, que afecta a su capacidad para reaccionar a
los impulsos nerviosos (Fox y otros, 1989; Sahlin,
1986). El agotamiento de las reservas de glucógeno
en el músculo, que se produce durante un ejercicio
prolongado (más de 30 minutos), también causa fati-
ga en el músculo que se contrae (Conlee, 1987;
Karlsson & Saltin, 1971; Sahlin, 1986). Las otras fuen-
tes de energía disponibles para el músculo, incluido
el glucógeno del hígado, no pueden cubrir
completa-
mente las demandas energéticas del músculo
operante.
• El sistema nervioso central, que experimenta el
cansancio muscular local. Durante el entrenamiento,
los trastornos químicos se producen en el interior del
músculo y afectan a su potencial para ejecutar el
tra- bajo (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Henníng &
Lomo,
1987). Cuando la información sobre los efectos de es-
tos trastornos químicosvuelve al SNC, el encéfalo
envía impulsos nerviosos más débiles al músculo
operante, lo cual reduce su capacidad de trabajo en
un intento por proteger el cuerpo. Durante un ID
adecuado de 4 a
5 minutos, los músculos pueden recuperarse casi por
completo. El encéfalo no registra ningún peligro y
en- vía más impulsos nerviosos potentes a los
músculos, lo cual mejora el rendimiento muscular.
INTERVALODE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES
DE ENJIENAMENTODE LA FUERZA
El intervalo de descanso entre sesiones de entre-
namiento de la fuerza depende del nivel de forma
física y de la capacidad de recuperación del individuo,
de la fase de entrenamientoy de la fuente de energía
em- pleada en el entrenamiento. Los deportistas
bien entrenados siempre se recuperan más rápido,
sobre
todo a medida que progresa el entrenamiento hacía
la fase competitiva, cuando se supone que deben al-
canzar el potencial físico más
alto.
Hay que tener en cuenta la fuente de energía con-
sumida en el entrenamientoa la hora de determinar
la longitud y frecuencia del ID entre las sesiones de
entrenamiento de la fuerza. Normalmente, el entre-
namiento de la fuerza se planifica para después del
entrenamiento técnico o táctico. Si los deportistas
gastan el mismo sistema de energía y aporte energé-
tico (p. ej., el glucógeno) durante el entrenamiento
técnico y de la fuerza, el siguiente entrenamiento de
este tipo debe planificarse para 2 días más tarde, ya
que se necesitan48 horas para una recuperación
com- pleta del glucógeno (Fox y otros, 1989; Piehl,
1974). Incluso con una dieta rica en hidratos de
carbono, los niveles de glucógeno no volverán a la
normalidad en menos de 2 días. Si los deportistas
realizan sólo el entrenamiento de la fuerza, como
algunos hacen en ciertos días durante la fase
preparatoria, la recupe- ración del glucógeno se
produce con mayor rapidez: el 55 por ciento en 5
horas y casi el 100 por cien en 24 horas. Esto significa
que el entrenamiento de la fuer- za puede
planificarse con mayor frecuencia.
ACTIVIDAD DURANTE EL DESCANSO
Para facilitar una recuperación más rápida entre
series, debe aconsejarse a los deportistas que reali-
cen ciertas actividades durante el ID. Los
ejercicios de relajación como sacudir las piernas,
brazos y hom- bros, o los masajes ligeros parecen
acelerar la recuperación entre series. Los ejercicios
de relaja- ción están indicados sobre todo porque los
ejercicios de carga pesada aumentan la cantidad de
mistromina (una proteína del tejido muscular), lo cual
causa rigi- dez muscular (Baroga, 1978). El control
mental de la relajación muscular es muy
importante. La relaja- ción supone economizar
energía y facilitar la rapidez de contracción, por lo
que los músculos antagonistas se relajan y no se
oponen a la contracción de los mús- culos agonistas.
Durante el ID es importante ejecutar «actividades
de distracción»para trabajar los músculos no fatiga-
dos con algunas contracciones ligeras (Asmussen &
Mazin, 1978). Se ha registrado que tales actividades
 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ñsicas facilitan una recuperaciónmás rápida de los más favorables para el desarrollo de la
mo- tores primarios. Como resultado, el encéfalo FxM
envía señales inhibidoras a los músculos fatigados, En los siguientes ejemplos sobre el patrón pi-
disminu- yendo su producción de trabajo durante el ramidal,cada programa comienza desde La base y avan-
ID. Por consiguiente, los músculos se relajan mejor, za hacia el pico, o desde el fondo hasta la cumbre. La
lo cual facilita la recuperación de las reservas de carga sugerida se emplea en todos los ejercicios
energía. selec- cionados para el entrenamiento antes de
pasar a la
siguiente carga.
La pirámide es uno de los patrones de carga más
populares. Su estructura, que aparece en la figura
100% ix
4.3, implica que la carga aumenta progresivamente
95% 2-3X hasta el máximo mientras que el número de repeti-
ciones disminuye proporcionalmente. La ventaja
90% fisiológica del empleo de la pirámide es que asegura
la activación o reclutamiento de la mayoría sí no de
85% 6X todas las unidades motoras.
La pirámide doble está compuesta de dos pirámi-
des, una invertida encima de la otra. El número de
Figura 4.8 Patrón de carga piramidal. Et número de repeticiones disminuye de abajo a arriba, para Luego
repeti- ciones (en el interior dij la pirámide) correspondeal aumentar de nuevo en la segunda pirámide (figura
número por serie. 4.4). Aunque la pirámide doble tiene sus méritos, es
necesario adoptar ciertas precauciones. La mayoría
de los defensores de este patrón sugiere que las últi-
PAlRONESDECMGA mas series, con cargas del 85 y el 80 por ciento,
Si se emplean demasiadas series con una carga tienen por objeto mejorar la potencia. El supuesto
menor, el resultado será un entrenamientode es que, como la carga es menor, la fuerza se aplica
hiper- trofia y no de la fuerza máxima (FxM). Esto con ma-
tal vez produzca fatiga que empeore el desarrollo de yor rapidez. Cuando han concluidoestas series
la FxM. Según ciertos patrones de carga, incluso si finales,
los depor- el SNC y los músculos implicados tal vez estén
tistas comienzan con una o dos series de carga agota- dos, en cuyo caso estas series no producirán
submáxima, es esencial proseguir hasta la los beneficios esperados. Por el contrario, como la
cargamáxi- ma con relativa rapidez para obtener las fatiga puede empeorar un reclutamiento rápido de
condiciones las fi-
bras de CR, el resultado real de las últimas series
de este patrón de carga será más el desarrollo de la
hi- pertrofia muscular que el de la potencia.
Si el objetivo es mejorar el reclutamiento de
las fibras de CR, deberá hacerse en la parte ini-
80%
cial de la sesión. No hay que esperar la mejora
de la potencia al final de un día de entrenamien-
85% to, el cansacio puede interferir. Sin embargo, si
el entrenamiento de la FxM y de la hipertrofia se
90% incluyen dentro de la misma sesión de entrena-
miento, la pirámide doble tal vez sea una solución
aceptable.
95 %
La pirámide inclinada. (figura 4.5) se propone
como una variante mejoradade la pirámide doble. La
carga aumenta de forma constante durante la sesión
95% excep- to en la última serieen que se reduce(80-85-90-
95-80%).
90%
2X
85%
3X
80%
4X 80%

Figura 4.4 Patrón de carga de una pirámide doble sugerido

por Grosser y Neumeier Figura 4.5 Patrón de carga &ugerido paro la «pirámide indi-
(1986). nad<!.» (Bompa, 1993a).

O
 DISEÑO DEL PROGRAMA
---- , --
90'1 90,;¡.
Calentami
el 60 CJ. ~
Figuru 4.6 La pirámide plana representa el mejor patrón ele
carga para la FxM (Bompa, 1993a).
El propósito de reducir la última serie es introducir
variación y motivación, puesto que se pedirá a los de-
portistas que hagan el levantamiento tan rápido como
puedan. Como en el caso de la pirámide doble, la fatiga
tal vez dificulte una rápida aplicación de la fuerza, si
bien esto no debe impedir que los deportistas lo inten-
ten. Como sólo se ejecuta una serie y el número de
repeticiones es bajo (4 a 6), no se experimentará ago-
tamiento alguno, por lo que esta serie no desencadenará
un aumento de la hipertrofia.
La pirámide plana representa el mejor patrón de
carga para conseguir beneficios en la FxM (figura 4.6).
En las pirámides tradicionales, la carga suele variar
entre el 70 y el 100 por ciento. Las variaciones en la
carga de tal magnitud recorren los tres niveles de
intensidad: media, alta y máxima. La carga necesa-
ria para obtener aumentos en la FxM está entre el
70 y el 100 por ciento; por tanto, una pirámide tradi-
cional que emplP.P. una carga del 70 al 100 por ciento
tal vez genere aumentos en la potencia y la FxM.
Aunque esto pueda ser un beneficio general para los
deportistas, no maximiza el aumento de la FxM.
Si el propósito del entrenamiento es desarrollar
sólo la FxM, recomiendo encarecidamente la pirámi-
de plana. Este tipo de patrón de carga comienza con
un levantamiento para calentar de, digamos, el 60
por ciento, seguido por una serie intermedia del 80
por ciento; luego se estabiliza la carga al 90 por cien-
to durante todo el entrenamiento. Si el instructor
desea añadir variedad al final del entrenamiento, tal
vez se use una serie con una carga menor (la figura
4.6 muestra un ejemplo del 80 por ciento). La ventaja
fisiológica de la pirámide plana es que, mediante el
empleo de una carga de sólo un nivel de intensidad,
la mejor adaptación neuromuscular para la FxM se
consigue sin «confundir» el cuerpo con varias intensi-
dades. Si el objetivo es la FxM, hay que optar por la
pirámide plana. Son posibles variaciones a la pirámi-
de plana, siempre y cuando la carga permanezca
dentro de un margen de intensidad del 85 al 100 por
ciento requerido para obtener mejoras en la FxM.
~ DEl PROORAMADE ENIRENAMENTO
Para diseñar un programa de entrenamiento de la
fuerza, hay que tener en cuenta los siguientes pasos.
SElKCIONAR B. TIPO DE FUERZA
El tipo de combinación de fuerza específica para W'I
deporte se selecciona basándose en el concepto de la
O
·-----
periodización y es especifica para cada fase. Este concep-
to permite al entrenador o instructor decidir el porcentaje
de 1RM que hay que usar y el número de repeticiones y
series. En los capítulos 7 a 11 aparecen detalles sobre
los métodos de entrenamiento y la progresión.
SELECCIONARLOS EJERCICIOS QUE DEIIEN PRACTICARSE EN EL
ENTRENAMENTO
Se deben seleccionar los ejercicios del entrenamien-
to de acuerdo con los aspectos específicos del deporte,
con las necesidades de los deportistas y con la fase del
entrenamiento. Cada técnica se ejecuta con los moto-
res primarios, que pueden ser distintos de un deporte a
otro, dependiendo de los requisitos de cada técnica
específica. Por tanto, el instructor primero debe iden-
tificar los motores primarios para luego seleccionar
los ejercicios de fuerza que mejor consigan la partici-
pación de estos músculos. Al mismo tiempo, se deben
tener en cuenta las necesidades de los deportistas, que
dependen de su historial deportivoy de los puntos fuer-
tes y débiles individuales. Como el eslabón más débil
de una cadena es el primero en romperse, hay que
seleccionar ejercicios compensatorios para fortalecer
los músculos más débiles.
La selección de ejercicios también es específica de
cada fase como se muestra en el capítulo 6. Normal-
mente, durante la fase de adaptación anatómica se
emplea la mayoría de los grupos musculares para es-
tablecer unas bases mejores y más multilaterales. A
medida que se acerca la fase competitiva, el entrena-
miento se vuelve más específico y los ejercicios se
seleccionan específicamente para trabajar los moto-
res primarios.
EVALUAR LA FUERZA MÁXIMA
La fuerza máxima es la carga más elevada que un
deportista puede levantar en un intento y los entrena-
dores recurren a ella para calcular lRM de sus
deportistas. Los entrenadores deberían conocer la fuer-
za máxima de cada deportista en al menos los ejercicios
dominantes del programa de entrenamiento. A menu-
do la carga y el número de repeticiones se escogen al
azar, o siguiendo los programas de otros deportistas, en
vez de emplear los datos objetivos de cada deportis- ta.
Estos datos sólo son válidos para cierto ciclo del
entrenamiento, por lo general un macrociclo, ya que
el grado de entrenamiento y el potencial de los depor-
tistas cambia continuamente.
Algunos entrenadores e instructores creen que la
evaluación de lRM es peligrosa y que levantar el 100%
puede provocar lesiones. No entraña peligro alguno
para los deportistas entrenados levantar el 100% una
vez cada 4 semanas o al comienzo de cada macrociclo.
La mayoría de las lesiones se producen durante el
entrenamiento y las competiciones, no durante esta
prueba. Si evitamos que los músculos acometan la
prueba del 100%, apenas podrán adaptarse para apli-
car su potencial máximo durante la competición.
Sin embargo, es importante recordar que la
prueba de IRM debe seguir un calentamiento
 completo y pro- gresivo. Si a pesar de todo se sigue PERIODIZACIÓN
siendo reacio a probar el 100%, consúltese el
apéndice B para calcu- lar IRM mediante 3RM, 4RM
o 5RM.
DESARROLLODEL PROGRAMAREAL DE ENTRENAMIENTO
Hay que emplear la información reunida en los
pasos previos para determinar el número de ejerci-
cios, el porcentaje de lRM que hay que usar, el
número de repeticiones, y el número de series basa-
do en la capacidad del deportistapara tolerar el trabajo.
Toda la importancia se empleará para diseñar el pro-
grama de entrenamiento del macrociclo. El programa
no puede ser el mismo para cada macrociclo. La de-
manda del entrenamiento que se traducirá en un
aumento de la fuerza. La demanda del entrenamien-
to tal vez aumente con el aumento de la carga,
reduciendo el ID, aumentando el número de repeti-
ciones o el aumento del número de series. Antes de
sugerir los encabezamientos para un gráfico sencillo
que pueda emplearse como un programa de entrena-
miento, habría que explicar la notación empleada para
expresar la carga, el número de repeticiones y el nú-
mero de series. Muchos libros y artículos sobre este
tema llegan al extremo de sugerir la carga que los
deportistas pueden usar en kilogramos sin saber nada
sobre ellos. Esto nos hace preguntarnos en qué se
basan para sugerir el peso que los deportistas debe-
rían usar sin conocer nada sobre ellos. En vez de eso,
la carga debe aconsejarse en forma de porcentaje de
lRM; hay que evaluar a los deportistas, sobre todo
durante la fase preparatoria al comienzo de cada nuevo
macrocíclo. Al conocer lRM, el porcentajeque debe
emplearse en el entrenamiento puede seleccionarse
de acuerdo con los objetivos del entrenamiento de
cada fase.
La notación de la carga, el número de repeticio-
nes y el número de series puede expresarse como
sigue:
Carga series 80 4
nº de reps. 10
El numerador (80%) se refiere a la carga que hay
que usar, el denominador (10) representa el número
de repeticiones y el multiplicador (4) representa el nú- camente para los motores primarios.
mero de series.
La ventaja de indicar la carga en porcentaje de lRM
es que cuando se trabaja con un grupo más numeroso
de deportistas, como un equipo de fútbol, el entrena-
dor no tiene que calcular e) peso de cada jugador. Al
apuntar la carga en porcentaje, el programa es válido
para todos los deportistas.Por tanto, con este método
se establece la individualización. Cada uno de los de-
portistas emplea su lRM personal como base para
DISEÑO DEL PROGRAMA ------
DEL ENTREÑAM-iENTO DEPORTIVO
calcular el peso, que tal vez varíe de un jugador a
otro.
Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe
escribirse en una hoja de papel o en el diariode entre-
namiento. La tabla 4.4 presenta un formato de muestra
para el programa de entrenamiento de la fuerza. En la
primera columna se enumera el número de ejercicios
que hay que realizar en una sesión dada del entrena-
miento de la fuerza, de 1 a X. La segunda columna
muestra los ejercicios. En la tercera columna se espe-
cifica la carga, el número de repeticiones y series. En
la última columna aparece el ID que debe tomarse
después de cada serie.
PRUEBA PARA RECALCUlAR 1 RM
Esta prueba es necesaria antes de comenzar un
nuevo macrociclo para asegurarse de que se consige
el progreso en la fuerza máxima y de que la nueva
carga se relaciona con el aumento de la fuerza.
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
Todas las acciones y técnicas deportivas son eje-
cutadas por músculos que se contraen. Hay 656
músculos distribuidos por el cuerpo humano capa-
ces de ejecutar gran variedad de movimientos. Si
los deportistas desean mejorar una técnica o el ren-
dimiento físico, deberán concentrarse en entrenar
los músculos que ejecutan la acción deportiva o
motores primarios.
Para diseñar un buen programa de fuerza, hay que
seleccionar cuidadosamente los métodos y ejercicios
de entrenamiento necesarios. El proceso de prescrip-
ción de ejercicios para un grupo (o grupos) muscular
dado debe basarse en consideraciones específicas de
cada fase. Durante la fase de adaptación anatómica,
hay que seleccionar los ejercicios que desarrollen la
mayoría de los grupos musculares, tanto agonistas
como antagonistas, con que crear una base firme para
las siguientes fases del entrenamiento. A medida que
se acerca la fase competitiva, estos ejercicios se vuel-
ven muy especializados y se prescriben específi-
Para conseguir una prescripciónadecuada de los ejer-
cicios hay que tener en cuenta los siguientes pasos:
l. Analizar cómo se ejecuta una técnica (dirección,
ángulo y posición de las extremidades).
2. Determinar cuáles son los motores primarios
responsables de la ejecución de esa técnica.
3. Seleccionar ejercicios que hagan trabajar los
motores primarios basándose en su parecido con la
dirección y ángulo de contracción de las técnicas se-
leccionadas.
La prescripción del ejercicio debería basarse en el
conocimiento de la forma en que los músculos produ-
cen el movimiento y no en ejercicios tomados de la
haltero:filia o el culturismo. Casi todos los deportistas

2 Press de banca ---w- X 4
3 Flexiones de piernas ---?il-· 4 2
4 Medias sentadillas
4
1
Flexiones
Press abdominales
de piernas
6 Peso muerto
practican el press de banca y la «cargada» sin impor-
tar si son ejercicios aptos para las necesidades de un
deporte dado. La teoría según la cual estos ejerci-
cios son buenos para todo deporte es una falacia. Un
ejercicio es bueno para un deporte sólo si sigue el
principio de la especificidad. Debe implicar a los
motores primarios y a los músculos sinergistas em-
pleados en la ejecución de las técnicas del deporte o
prueba particular.
Los entrenadores suelen recurrir al culturismo
para sacar ideas y ejercicios sin reparar en las dife-
rencias entre estos deportes y el culturismo, Una
diferencia es el tipo de método -analítico o com-
puesto- empleado para determinar el ejercicio y la
forma en que logra un objetivo específico del en-
trenamiento" Los culturistas emplean el método
analítico para obtener una elevada definición mus-
cular. Analizan la acción y los movimientos de cada
músculo individual, y luego entrenan cada múscu- lo
aisladamente para conseguir un óptimo desarrollo del
tamaño.
Sin embargo, en el atletismo hay que emplear el
método compuesto, porque incorpora todos los mús-
culos de una articulación (o articulaciones) necesarios
para practicar una técnica deportiva y no sólo un
músculo individual. Los ejercicios deberían incorpo-
rar los músculos y articulaciones en una secuencia
parecida a la practicada en cada técnica particular.
Poi· ejemplo, para entrenar los músculos que se ac-
tivan en la salida y el esprint, hay que recurrir al
ejercicio de press de piernas inverso en vez de a las
extensiones de rodilla. Usando una pala para el press
de piernas, la espalda del deportista debe girar ha-
cia la pala, las puntas de los pies 80 colocan sobre la
pala, una mano se apoya en el soporte y la pierna
hace presión hacia atrás.
Existe otra diferencia importante entre los méto-
dos analítico y compuesto. El método analítico sólo
consigue una adaptación local sin obtener también
beneficios cardiorrespiratorios, que son un importante
objetivo del entrenamiento deportivo.
O
·
3
--fd--· 3 3
!'/?- 4
15x4 32
-,.. 3 2
__J
EJERCICIOS SUGERIDOS
En el apartado dedicado al «principio de la especi-
ficidad» del capítulo 3, se mostró cómo conseguir una
adaptación específica para un deporte concreto selec-
cionando con cuidado los ejercicios. También se
advirtió a los lectores de que tuvieran cuidado de no
dejarse influir demasiado por el culturismo y la
halterofilia, ya que los ejercicios y métodos emplea-
dos en estas disciplinas son específicos de sus objetivos y
en absoluto están encaminados a conseguir la adap-
tación específica esencial para obtener el éxito en
otros deportes. El siguiente ejemplo muestra la in-
fluencia negativa que el culturismo y la halterofilia
siguen ejerciendo en algunos preparadores físicos.
Al evaluar el programa de entrenamiento de la fuer-
za que un instructor de un gimnasio había propuesto
para un esquiador consumado de pruebas de descen-
so, me quedé sorprendido al descubrir que [constaba
de 34 ejercicios!. Para áreas del cuerpo como el tórax,
los abdominales y los músculos deltoides, el programa
enumeraba 5 ejercicios diferentes por grupo de mús-
culos. A mi entender, esto carece de sentido, ya que
los músculos del tórax y el músculo deltoides no son
los motores primarios utilizados al esquiar. Por otra
parte, el instructor había prescrito 3 ejercicios para
los tobillos y sólo 1 para las rodillas a pesar de que los
músculos extensores de las rodillas son los motores
primarios empleados al esquiar. Propuse 9 ejercicios
para las piernas durante la fase preparatoria y 4 para
la fase de competición, repetidos en varias series para
lograr una mejor adaptación a las necesidades del es-
quí alpino.
Un argumento que circula por aro es que, como los
halterófilos son competitivos en el salto de longitud de
parado -una de las pruebas estándar para evaluar la
potencia-, todo aquel que quiera aumentar la fuerza
debería practicar ejercicios de halterofilia. Sin embar-
go, los entusiastas de la halterofilia se olvidan de que la
razón de este rendimiento en el salto de longitud de
parado no son los ejercicios, sino la carga de entrena-
miento (por encima del 80% de lRM). No hay nada
~~~~~~~~~~~~~~~~~~PE~RI~O~D~IZ~AC-IÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

>< >< ;· ;1·· . >< --;J

-+--+~~-+--+--1~~ ......-+---,f---,--+--l~~-+--+---,f--~-+--1~~-+--+--l~~-+--+---,~~-+--+---,f--+-J
>< ><'>< >< >< ,. )><
1 >< · >< >< ><,
·- --- .. . .(.
>< :>< ><

>< ><><><><><><><><>< ><><

~~~+--+--+~~+--+--+~~+--+~~~-+--'-~ ><><><><>< ¡~ ~ ~I
>'-:X:
1
><
~XX~ X~ X X X X ~-x¡x X X~ ;,,:, ><><
" >< ><'><><><

><">< >< >< >< >< ,><><><><

1
: ><X x· x >< ><' ;>< >< >< ><

: ~ ><
1

I~ >< >( I~ : >< X ><

><!
>< >< ¡,.:: ><
>< ><X><X><><><XX , ,
~-1--+---,~~-1---1~~+--+~~..--+-+~~
xx:.-.><><K >< ><
......-+--1~+-~-+---,~+-~-+
>< ><>< ><><><><
>< >< .>< se : >< . :>< >< >< >< :>< ,!>( >< >< X >< X X >< >< >< >< >< X >< >< ·¡;.¡. >< ><
><· 1>< >< X >< >< >< >< >< :-:; >< X>< >< ><Xi ><
' >< >< >< X ><
>< >< X :>< X >< ><
i
><xxxx · . >< 1
><.
X
! :-:

>< K ><'

...:·
;
• : • '
>< X >< >< >< >< >< X >< >< ><

; :
x
1
. >< : ><
: i
;.e
: X
x

><
 DISEÑO DEL PROGRAMA
----- · ·-·-
Músculo recto femora l (Cuádriceps)
Sentadillas seguras (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros} 88
Extensiones de piernas sentado (dedos del pie rectos) 86
Medias sentadillas (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros} 78
Press de pierna.'! (ángulo de 110 grados) 76
Sentadillas en máquina Smith (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que
los homhros) 60

Músculo bíceps femoral (Isquiotibiales)

Flexiones de piernas de pie 82
Flexiones de piernas tumbado 71
Flexiones de piernas sentado 58
Peso muerto modificado para isquiotibiales 56

Músculo semitendinose (lsqaiotibie.les)

I
Flexiones de piernas sentado 88
Plexiones de piernas de pie 79
- Flexiones de piernas tumbado 70
Peso muerto modificado para isquíotibiales 63

Gastrocnemio (Gemelos)
Elevaeiones de gemelo 80
Elevaciones de pantorrilla sobre una pierna y <le µie 79
· Elevaciones de pantorrilla con las dos piernas y de pie 68
Elevaciones de pantorrilla sentado 61

Tríceps braquial (Cabeza externa)

Extensión de tríceps declinado (barra olímpica) 92
Press de tríceps hacia abajo (barra angulada) 90
' Pondos de tríceps entre bancos 87
Extensiones de tríceps con polea y un uolo brazo (agarre inverso) 85
Extensiones de tríceps par encima de la cabeza y con cuerda 84
Extensiones de tríceps con mancuerna, un solo brazo y sentado (agarre neutro) 82
Press de banca con agarre estrecho (barra olímpica) 72

Músculo dorsal ao.cbo

Remo con barra de pesas y el tronco inclinado 93
Remo con mancuerna y un solo brazo (alternando) 91
Remo con barra T 89
Jalones por delante del cuello 86
Remo con polea y sentado 83

Músculo bíceps braquial (Cabeza larga)

Flexiones de blccps en banco Scott (barra olímpica) 90
Flexiones con mancuerna sentado e inclinado (alteraando: 88
Flexiones de bíceps de pie (barra olímpica/agarre estrecho, 86
Flexiones de bíceps con mancuerna y de pie (alternando, 84
Flexiones de bíceps concentrado y con mancuerna 84
Flexiones de bíceps de pie (barra olímpica/agarre ancho- 63
· Flexiones de bíceps con barra E-Z y de pie (agarre ancho- 61
L ~
~
---· --R-IODIZACIÓN
·---· .
DEL DEPORTIVO
ENTRENAMIÉNTO
.
 l

Elevaciones frontales con mancuernas de pie 73

I
Press frontal con barra de pesas sentado 61

· Porción medial del músculo deltoides

Elevaciones laterales con mancuernas de pie 57

I Elevaciones laterales con mancuernas sentado

Elevaciones
Porción
lateralesdelconmúsculo
Porción anterior
posterior del
polca
músculo
Press frontal con mancuernas sentado
de toides
deltoides 8579
53
49

lnclinaciones laterales con mancuernas de 83

pie Inclinaciones laterales con maneuernaa 77
sentado
Inclinaciones laterales con cable de
pie 93

I Músculo pectoral
90
88
87
mayor 86
1
Press de banca declinado con
mancuernas Press de banca declinado
_J
I(barra olímpica) Flexiones entre bancos

I
. Press de banca plano con
mancuernas
Tal vez hayas reparado en que algunos
Press de ~ca plano (barra deportes, sobre todo en los que emplean muchos
olímpica) grupos muscu- lares, se practican numerosos
ejercicios. Al elegir los ejercicios hay que tener en
cuenta otro elemento; el periodo del entrenamiento.
Tal y como se explicará en el capítulo 6, el número
milagroso en la práctica de ejercicios de de ejercicios seleccionado en el entrenamiento está
halterofilia; al contrario, pocos reclutan el trabajo directamente relacionado con los aspectos
de los motores primarios empleados en la myoria específicos de cada periodo de entrena- miento. Es
de los deportes. esncial que haya un número menor de ejecicios si el
¿por qué deberían entonces usarse los propósito es aumentar el número de se- ries. El
levantamien- tos o la arrancada de fuerza, cuando beneficio directo se traduce en una adaptación más
las sentadillas generan efectos similares o mejores especifica a las necesidades del deporte y en la
para el entrena- miento de los músculos mejora del rendimiento durante la fase ompetitiva,
extensores de las rodillas y las caderas? Por lo
que se refiere a los beneficios de las cargas pesadas EFICACIA MUSCULAR MÁXIMA RESPECTO
(véase el capítulo 9), se puede de- mostrar A LA POSJCION DE lAS EXTREMIDADES
claramente que reclutan la acción de la mayoría de El entrenamiento de la fuerza en el deporte
las fibras musculares de CR esenciales para ha recibido la influencia de distintas toría,
maximizar la fuerzay la potencia. muchas de las cuales afectan a los métodos de
Los motores primarios empleados en un entrenamiento escogidos así como a la selección
deporte de los ejercicios. Por ejemplo, se ha teorizado que
concreto pueden servir de pauta para seleccionar un tipo de agarre es más eficaz que otro para
los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. estimular ciertos grupos mus- culares, y que ciertas
En la tabla 4.5 parecen los ejercicios más posiciones de los pies para las sentadillas son
beneficiosos para ciertos deportes. Se recopilaron mejores que otras y así sucesivamen- te.
Para evaluar la eficacia máxima de las contraccio-
empleando las pau-
tas dadas arriba para elegir ejercicios basados en nes musculares respecto a la posición de las
los
motores empleados predominantemente en cada de-
porte. El apartado «músculos implicados en
distintos ejercicios», que comienza en la página
57, muestra
muchos de estos ejercicios y enumera los
músculos primarios desarrollados por cada
uno.También se sugieren algunos ejercicios
pliométricos para aumen- tar la potencia.En el
capítulo 10 aparece más información sobre los
ejercicios y el entrenamiento pliométrico.

DISEÑO DEL PROGRAMA ---- ---· -- -- ---· ----

extremidades, Cornacchia y La Framboise
dirigieron un estudio de investigación en 1998. La
mayoría de los estudios sobre la eficacia de la
contracción mus- cular emplean la
electromiograña (EMG), que mide la actividad
eléctrica o nivel de excitabilidad de la contracción
muscular. Cuanto más alta sea la activi- dad
eléctrica, más eficaz es la contracción muscular. En
los estudios de EMG, los investigadores pueden
usar el pico de la actividad eléctrica (fuerza pico)
o, incluso mejor, calcular o integrar la fuerza
completa bajo la curva. Este método mejorado se
denomina electromiografia integrada o iE~G, y
fue el emplea- do en el estudio de Cornacchia y La
Framboise para
Flexión /
extensión de cuello
Elevaciones de hombros
Press de banca inclinado
valuar la eficacia muscular influida por la posición
de las extremidades.
La carga empleada en el estudio con iEMG fue
el
80 por ciento de lRM, lo cual se traduce en FxM.
Se analizaron los datos empleando dos análisis de
una vía con medidas repetidas de varianza para
determi- nar qué ejercicios consiguen el mayor
porcentaje de
iEMG con cada músculo. En la tabla 4.6 aparecen
los ejercicciosen los que se obtuvo la mayor
estimulación con cada grupo muscular. Los
hallazgos se presentan en porcentaje del máximo.
Obviamente, el ejercicio que muestre el pocentaje
más alto debe considerarse el mejor para se
grupo(s) particular de músculos.
 Región: hombros
Músculos primarios: trapecio
Región: cuello
Músculos primarios: músculos prevertebrales;
esternocleidomastoideo, músculos posteriores
profundos; región cervical; trapecio.

Región: tórax, brazos

Músculos primarios: pectoral mayor; porción
ante- rior de los deltoides; tríceps
 Press militar

Región: hombros, brazos

Músculos primarios: tríceps, deltoides; porción su-
perior del músculo pectoral mayor

· Fondos en barras paralelas

Región; hombros; brazos y antebrazos

Músculos primarios: tríceps, deltoides, pectoral mayo

Jalones por delante del cuello con agarre ancho

Región: cintura escapular

Músculos primarios: dorsal ancho; porción superior
del músculo pectoral mayor; trapecio

Remo sentado/remo vertical

Región: hombros
Músculos primarios: dorsal ancho, trapecio; bíceps;
deltoides; braquial; braquiorradial

DIS. EÑO DEL ·--- ·---

P.ROGRAMA

Flexión/extensión de muñeca
 Región: muñeca
Músculos primarios: flexor radial del carpo; flexor
cubital del carpo; extensor cubital del carpo

Extensión/hiperextensión de espalda

Región: área lumbar de la espalda

Músculos primarios: erector de la columna; glúteo
mayor

\
Buenos días (con las rodillas dobladas)

Región: área lumbar de la espalda

Músculos primarios: erector de la columna; glúteo
mayor

Peso muerto

Región: tronco
Músculos primarios: erector de la columna;
isquiotibiales; glúteo mayor

Elevaciones de fuerza hasta el pecho

 Flexiones abdominales/Carpadas/Flexiones PERIODIZACION DEL EN.TRENAMIENTO DEPORTIV-
abdominales con peso
·
O

Elevaciones de rodilla Región: tronco, área lumbar de la espalda, hombros

Músculos primarios: cuádriceps; glúteo mayor;
erector de la columna; isquiotibiales; trapecio;
deltoides

Región: tronco
Músculos primarios: recto del abdomen; oblicuo/
oblicuo interno del abdomen

Región: caderas
Músculos primarios: iliopsoas
o

Flexiones de piernas
Región: muslos, caderas
Músculos primarios: isquiotibiales; glúteo mayor

O
-----,,--------- ··-.. ·····-··---·---·-
DISEÑO DEL PROGRAMA
----------------------
Región: muslos y piernas
Músculos primarios: glúteo mayor; cuádriceps;
Sentadillas erector de la columna; abdominales

Medias sentadillas con salto

 Extensión de piernas

Región: muslos
Músculos primarios: Cuádriceps; recto femoral;
vasto medial; vasto lateral

Press de piernas
Región: muslos y piernas
Músculos primarios: glúteo mayor; cuádriceps;
erector de la columna; abdominales; sóleo;
gastrocnemio; vasto lateral y vasto medial

Región: muslos
Músculos primarios: Cuádriceps; recto femoral;
vasto medial; vasto lateral; tibial anterior
·------- PERIODIZAÓÓÑ. DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Press de piernas
inverso
 Región: muslos, caderas
Músculos primarios: Cuádriceps; gastrocnemio

Gemelos (elevación sobre las puntas de los

pies)

Región: piernas
Músculos primarios: gastrocnemio: sóleo

:·.·... .:::,,:-:::.:::::

i~-i[-~~~~lil"it~Jt:iG=~::..
·
~~
_f_)="~·· :·:· :·•-
' .•.•..••.•.•·: .

\.:v · · t r· · · ._
¡·.·. ·· ·· ·:. r:. ·: u ~ . . .·••·.¡ .·. .•·.··
·· :: .· •·:. :..·•·.·' ········.•.I
 Todo programa de entrenamiento de la fuerza con
éxito forma parte de un plan a largo plazo. El entre-
namiento de la fuerza no debería realizarse sólo
porque sí o porque mejora su rendimiento. Aunque
el entrenamiento de la fuerza mejore el rendimien-
to, es un elemento necesario del entrenamiento. El
entrenamiento de la fuerza debe cumplir los objeti-
vos del periodo correspondiente y coincidir con el
plan
general.
Como el plan de entrenamiento es una estrategia
científica y metodología destinada a mejorar el rendi-
miento, la planificación es la herramienta más
importante para diseñar un programa de entrena-
miento bien organizado. Un programa de
entrenamiento eficaz es aquel que está bien
diseña-
do, se basa en conocimientos científicos e incorpora
los principios de la periodización de la fuerza a lo lar-
go del año.
El plan, sea a corto o largo plazo, también refleja
el conocimientometodológico del entrenador y tiene
en cuenta el historial y potencial físico de los depor-
tistas. Los planes de entrenamiento buenos son
sencillos, objetivos y flexibles, ya que tal vez hayan
de modificarse para adecuarse a la adaptación
fisioló-
gica del deportista y a las mejoras en el
rendimiento. La teoría de la planificación es muy
compleja y en este libro sólo abordaremos la
planificación en cuan-
to que pertenece al entrenamiento de la fuerza. Se
hallará más información en Theory and Methodology
of Training (Bompa, 1994). Aquí se tratará la infor-
mación sobre el plan de la sesión de entrenamiento,
el microciclo, el plan anual y el plan a largo plazo
para deportistas júnior. Si se desea más
información específica, remito al lector a las
secciones sobre la
«periodización» del capítulo 6.
PERIODIZÁCIÓN
ANTES DE EMPEZAR
Las siguientes pautas metodológicas asegurarán
que se cubran con seguridad y eficacia las necesi-
dades del entrenamiento de la fuerza de cada
persona.
COMPROBAR B.
EQUIPAMIENTO
Como el equipamiento varía, a menudo los depor-
tistas deben ajustarse al nuevo equipamiento y a los
pesos libres que cambian de un gimnasio a otro. An-
tes de usar cualquier equipamiento, hay que
asegurarse de que se comprueba su estado para te-
ner la máxima seguridad; aunque muchos clubes
privados comprueban el equipamiento con regulari-
dad, otros no. El material para el entrenamiento de
la fuerza debe mantenerse en buen estado para que
el desgaste y el óxido no ponga en peligro a los usua-
rios. La comprobación constante de que no haya
grietas o tomillos sueltos, la lubricación periódica de
los cables, cadenas y barras asegura que su funciona-
miento sea fluido.
El equipamiento más popular empleado en el en-
trenamiento de la fuerza son los pesos libres y los
circuitos de máquinas como las fabricadas por Uni-
versal Gym Machina. Hay que comprobar y
asegurar los collarines antes de usar los pesos
libres y, en el caso de los levantamientos de peso en
rack, hay que comprobar que las barras de pesas
estén bien coloca- das en los soportes y que los
pernos sean seguros. Cuando se usen circuitos de
máquinas, los asientos y otras partes móviles deben
estar bien ajustados y ser seguros. Hay que
asegurarse de que la llave de los pesos empleada de
tope .se.halla en su sitio insertán- dola, haciéndola
girar o ejerciendo presión hasta el
final.
DEL. ENTR EÑAMiENT O D-
. .
EPORr°IVO
 La pregunta es si otro equipamiento distinto
al de los pesos libres y el circuito de máquinas
puede du- plicar las técnicas ejecutadas por los
motores primarios y permitir una aceleración
constante du- rante el grado de amplitud. El
primer criterio pertenece a la especificidad del
entrenamiento, un requisito importante durante
todas las fases del en- trenamiento. El segundo
criterio es crucial para los deportes de
velocidad-potencia, sobre todo desde la fase de
conversión y durante la fase de competición. Sí
no se puede reproducir una aceleración
constante, no se produce una transferencia
positiva del entrena- miento de la fuerza a la
técnica y rendimiento del deporte.
CONOCIMIENTO Y EMPLEO DE IAS TÉCNICAS CON
OBSERVADORES
Los preparadores físicos avanzados prefieren
los pesos libres. Los compañeros de
entrenamiento ac- túan de observadores, sobre
todo cuando se emplea el método excéntrico o
cargas máximas. El método excéntrico con pesos
libres es imposible de realizar y peligroso sin la
ayuda de observadores. Los deportis- tas jóvenes
e inexpertos deberían estar ayudados
especialmente por instructores competentes y
em- plear el rack para las sentadillas y otros
ejercicios de fuerza.
Incluso los deportistas experimentados
deberían contar con observadores durante los
movimientos de alto riesgo (al emplear cargas
pesadas) comolas sen- tadillas, el presa militar, la
cargada y el press de banca. Los observadores a
menudo aportan información so- bre la
precisión técnica de los levantamientos
realizados. Para evitar problemas, incluyendo
las le- siones, los observadores deberían seguir las
siguientes sugerencias: Antes de supervisar el
ejercicio, debe- rían conocer el ejercicio, observar
la técnica y saber el número de repeticiones
que hay que practicar. Deben comprobar el
equipamiento y, en el caso de los pesos libres,
asegurarse de que los pesos se distri- buyan
equilibradamente y que los collarines estén bien
puestos. Tras mantenerse en estado de alerta
y te- ner las piernas bien abiertas, el
observador debería comprobar el agarre del
deportista en la barra y, si fuera necesario,
ayudarlo a levantar la barra de la percha.
Durante la ejecución del ejercicio, el
observador está listo para «iniciar» el
levantamiento, sobre todo cuando el deportista
levanta cargas máximas. Hay que estar atento
durante todo el levantamiento y per- manecer
suficientemente cerca del levantador para
prestarle ayuda si fuera necesario. Se cuenta el
nú- mero de repeticiones para asegurarse de
que el esfuerzo es coordinado. Cuando es
necesario, los ob- servadores motivan al
levantador y hacen observaciones sobre la
ejecución del ejercicio. La re- troalimentación
técnica es crucial para evitar lesiones (p. ej.,
durante el press de banca, si un brazo está
más alto que el otro, las pesas pueden caerse del
ex- tremo inferior de la barra). Si el
levantamiento se ejecuta incorrectamente, el
observador debería inte- rrumpir el ejercicio. Si el
intento de levantar la barra fracasa, el
observador la sostiene y ayuda al levantador a
colocarla en el soporte.
USAR lA FORMA Y POSICIÓN DEL CUERPO
CORRECTAS
Un factor importante para mejorar el
rendimien- to y evitar lesiones es ejecutar una
técnica correcta de levantamiento, sobre todo
en los ejercicios con pesos libres. La forma o
técnica del levantamiento y su ejecución deben
recalcarse constantemente, sobre todo durante los
primeros años de práctica del entre- namiento de
fuerza.
Hay que mantener la parte superior del
cuerpo recta y la espalda sin doblar durante todos
los ejerci- cios, sobre todo aquellos en los que
haya elevaciones y acarreo de peso. Hay que
evitar un arqueo excesivo del cuerpo y el
hundimiento o salida exagerados de la espalda.
En ambas posiciones, la columna-en parti- cular
los discos intervertebrales- se halla sometida a
una tensión excesiva. Un deportista que levante
50 kilogramos con la espalda arqueada generará
una ten- sión intervertebral un 65 por ciento
superior que con la espalda recta (Hartmann &
Tünnemann, 1988).
La posición de la cabeza determina la
postura de la espalda. Una posición incorrecta de
la cabeza po- dría hacer que la tensión
muscular no fuera la deseada. La extensión
exagerada y vigorosa de la ca- beza (caída hacia
atrás) aumenta la tensión de los
músculos extensores de la espalda y provoca su
hun- dimiento. La inclinación hacia delante de la
cabeza hace que la espalda se arquee estirando
los músculos de la espalda y «sacando» las
caderas. La cabeza si- gue más que dirige la
posición de las caderas. ¡Hay que vigilar la
posición de la cabeza! La mejor posi- ción para
las medias sentadillas es mantener la parte
superior del cuerpo erecta, la espalda recta y la
cabe- za erguida, con los ojos mirando hacia
delante o ligeramente hacia arriba.
Los discos intervertebrales de la columna
pueden acolcharse mediante la contracción de
los músculos abdominales, creando presión
contra el cinturón y compensando la espalda. En
muchos movimientos de levantamiento de pesas,
las caderas y los abdomina- les actúan de
estabilizadores sosteniendo los músculos
operantes de brazos y piernas.
RESPIRACIÓN
CORRECTA
La técnica respiratoria es un elemento
importan- te para cualquiera que siga un
entrenamiento de fuerza, en especial para los
principiantes, y habría que enseñarles a
respirar correctamente. Aguantar algo la
respiración es normal durante el entrenamien- to
de la fuerza, sobre todo durante los
levantamientos pesados; sin embargo, si se
aguanta la respiración
O
 PLANIFICACIÓN A CORTO PLAZO: MICROCICLOS
- -- ·--· ·-- ---·
durante todo el levantamiento, aumentará la tensión
arterial y la presión intratorácica e intraabdominal
debido a la maniobra de Valsalva o espiración forzada
contra la glotis cerrada (el espacio situado entre las
cuerdas vocales). Esto tal vez limite el retorno veno-
so, provocando el que las venas se hinchen y la cara
se enrojezca (MacDougall y otros, 1985). Aunque pa-
rezca peligrosa, la maniobra de Valsalva también
presenta una función beneficiosa. Las presiónes
intratorácica e intraabdominal aportan solidez al
tron- co, lo cual estabiliza la columna vertebral y
crean un soporte poderoso contra el cual los músculos
pueden ejercer su tracción.
La maniobra de Valsalva es una reacción refleja
que se produce al levantar cargas pesadas y no debe-
ría considerarse como algo negativo a menos que se
aguante la respiración durante mucho tiempo, lo cual
podría provocar un desvanecimiento. Como los de-
portistas en pocos casos aguantan la respiración más
de 2 6 3 segundos en el entrenamiento de la fuerza,
casi ounca se dan casos de desmayos. No obstante,
los entrenadores deberían tomar todas las precaucio-
nes necesarias para evitar que, en especial los
principiantes, ejecuten la maniobra de Valsalva, para
lo cual deberán enseñarles a respirar correctamente
y animar a los deportistas jóvenes a respirar natural-
mente durante el entrenamiento de la fuerza.
El patrón respiratorio natural para el entrena-
miento de la fuerza consiste en inhalar justo antes y
durante el descenso o fase excéntrica del levanta-
miento y exhalar durante el levantamiento o fase
concéntrica. A la exhalación le precede una manio-
bra de Valsalva muy corta, terminando por expulsar
la mayor parte del aire contenido en los pulmones al
final del levantamiento. En cualquier caso, habría que
enseñar a los deportistas a no aguantar la respira-
ción demasiado tiempo, sobre todo durante una sesión
de entrenamiento de la FxM.
Lo mismo es válido para los deportistas que ejecu-
tan contracciones ísométricas. Durante la contracción
sólo se aguanta la respiración durante un período muy
corto o no se aguanta. Cuando los músculos se con-
traen, la tendencia natural es aguantar la respiración,
pero hay que concentrarse en evitarlo y respirar du-
rante toda la contracción. En los ejercicios de salto y
lanzamiento, hay que inhalar antes de la acción y
ex-
halar mientras se ejecuta.
ACCESOf!IOS DEl ~O DE lA f~RZA
Cinturones, guantes y zapatillas de entrenamien-
to son accesorios habituales para el entrena.miento
de la fuerza. Los cinturones de halterofilia contra-
rrestan la debilidad de los músculos abdominales en
todos los ejercicios ejecutados con la parte inferior
del cuerpo y ciñen los músculos lumbares y abdomi-
nales mientras se ejecutan los levantamientos,
creando un equilibrio aproximado entre los músculos
O
-- --
-- -- -- -- --·
lumbares y abdominales. No debería usarse el cintu-
rón como un sustituto del fortalecimiento de estos
músculos. Al contrario, durante la fase de AAe inclu-
so durante las otras fases del entrenamiento, los
deportistas deberían dedicar tiempo al fortalecimien-
to de los músculos lumbares y abdominales. La
debilidad muscular también puede corregirse median-
te un trabajo compensatorio durante la fase de
transición.
Aunque populares entre los practicantes del
fitness, los guantes, que impiden que salgan ampo-
llas en las palmas de las manos, no son muy usados
por los deportistas profesionales, que prefieren que
los callos funcionales les protejan las palmas de las
manos.
El calzado para el entrenamiento de la fuerza po-
see una suela más alta en el talón que las zapatillas
deportivas normales a fin de proporcionar un buen
arco de soporte que mantenga los pies y tobillos en
tensión. Los tacones elevados también presentan una
ventaja mecánica. Por ejemplo, para vencer el peso
de la barra cuando se levanta, los deportistas tienden
a inclinarse hacia atrás; un ligero resbalón o una caí-
da sobre la espalda sería peligroso en este momento.
Las zapatillas con tacones más altos contrarrestan
esta tendencia aportando una proyección vertical del
centro de gravedad ligeramente hacia delante. Esto
impide que el levantador se incline hacia atrás al le-
vantar la barra y equilibra el peso de ésta con la fuerza
y masa del cuerpo.
Otra ventaja de las zapatillas de halterofilia es que
compensan la falta de flexibilidad del tobillo durante
ciertos ejercicios. Para mejorar el equilibrio, las me-
dias sentadillas (e incluso las sentadillas completas)
deberían ejecutarse con los pies planos, aunque,
como
muchos deportistas carecen de buena flexibilidad en
los tobillos, tienden a mantenerse sobre el antepié o
sobre las puntas de los pies. Las zapatillas de tacones
más altos permiten a los deportistas adoptar una po-
sición equilibrada y con los pies planos para la
ejecución de estos ejercicios.
Los deportistas con articulaciones débiles o vul-
nerables, así como los principiantes, suelen vendarse
las articulaciones para conseguir soporte adicional.
Si vendamos una articulación (muñeca, codo, tobillos
y rodillas), hay que asegurarse de que el vendaje no
sea tan fuerte como para entorpecer la circulación de
la sangre. Si es posible, lo mejor es aflojar el vendaje
durante los intervalos de descanso por comodidad y
para aumentar la circulación.
lA AUTORIZACIÓN MÉDICA
Todo aquel que desee practicar un deporte, sobre
todo los que precisan del entrenamiento de la fuerza,
deben obtener una autorización médica, en especial
los deportistas jóvenes y principiantes que puedan
tener cardiopatías o enfermedades cardiovasculares

sin diagnosticar. La naturaleza intensa de muchos
deportes y las actividades para el entrenamiento de
la fuerza tal vez agraven estas enfermedades. El en-
trenamiento de la fuerza con cargas pesadas implica
también la maniobra de Valsalva, que aumenta la
ten- sión arterial y la presión torácica e
intraabdominal, lo cual puede ejercer una tensión
indebida sobre un corazón y un sistema
cardiovascular ya débiles. Ade- más, tal vez este
incremento de la presión limite e incluso restrinja
el riego sanguíneo del corazón (Compton y otros,
1973).
Algunos niños tal vez sufran otro tipo de proble-
mas, como trastornos en las placas epifisarias del
crecimiento o anomalías ortopédicas como la artritis
degenerativa. En estos casos, el entrenamiento de la
fuerza podría aumentar la tensión sobre el esqueleto
y las articulaciones. Para su protección, los médicos
deben impedir a las personas con tales problemas que
practiquen estos entrenamientos tan intensos, en es-
pecial los entrenamientos de la fuerza. Por este
motivo, todos los entrenadores responsables deberán
exigir una autorización médica a todos sus deportis-
tas.
EL PLAN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
La sesión de entrenamiento es la principal herra-
mienta para organizar el programa diario. Para
conseguir una mejor dirección y organización, la se-
sión de entrenamiento puede estructurarse en
cuatro
segmentos principales.
INTRODUCCIÓN
La introducción representa el componente
organizativo de la sesión de entrenamiento y en ella
el entrenador o instructor comparte con los deportis-
tas los objetivos del entrenamiento del día y la forma
de conseguirlos. También es cuando el entrenador
organiza a los deportistas en grupos y les da los con-
sejos necesarios sobre el programa diario.
CALENTAMIENTO
El propósito específico del calentamiento es pre-
parar a los deportistas para el programa que han de
seguir. Durante el calentamiento aumenta la tempe-
ratura del cuerpo, lo cual parece ser uno de los factores
principales que mejoran el rendimiento. El calenta-
miento estimula la actividad del SNC, que coordina
todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones
motrices mediante una transmisión más rápida de
los impulsos nerviosos y mejora la coordinación. Al
elevar la temperatura del cuerpo, los músculos, ten-
dones, ligamentos y otros tejidos también se calientan
y estiran, lo cual previene o reduce el número de es-
guinces ligamentosos y distensiones musculares y
tendinosas.
En el entrenamiento de la fuerza,
calentamien- to se divide en dos partes:
calentamiento general y
O
PERIODIZAClóNDEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
el calentamiento específico. El calentamiento general
(10 a 20 minutos) consiste en un trote ligero, montar
en bicicleta o subir escalones, seguido de gimnasia
sueca y ejercicios de estiramiento para aumentar el
riego sanguíneo y subir la temperatura corporal. De
esta forma se preparan músculos y tendones para el
programa planeado. Durante el calentamiento, los
de- portistas también deberían prepararse
mentalmente para la parte principal de la sesión de
entrenamiento mediante la visualización de los
ejercicios que hay que practicar y la automotivación
para la tensión de- sarrollada en el entrenamiento.
El calentamiento específico (3 a 5 minutos) es una
transición corta para la parte del cuerpo operante
durante la sesión. Al ejecutar unas pocas repeticio-
nes con el equipamiento y al emplear cargas mucho
más ligeras que las planificadas para el día, los de-
portistas estarán mejor preparados para que el
entrenamiento salga bien.
PARTE
PRINCIPAL
La parte principal de la sesión se dedica al progra-
ma real de entrenamiento, incluido el de la fuerza.
En la mayoría de los deportes, los trabajos técnico y
táctico son los principales objetivos del entrenamien-
to, siendo el desarrollo de la fuerza una prioridad
secundaria. Las actividades prioritarias se practican
inmediatamente después del calentamiento, seguidas
por cierto tipo de entrenamiento de la fuerza.
La sucesión de los tipos de entrenamiento que hay
que practicar en un día dado depende de la fase del
entrenamiento así como de sus objetivos. En la tabla
5.1 se ejemplifican las opciones sugeridas, donde T
representa el entrenamiento técnico, TA el entrona-
miento táctico, FxM la fuerza máxima, P La potencia,
V la velocidad, R la resistencia y R-M la resistencia
muscular.
Las combinaciones entre estas opciones deben ba-
sarse en principios científicos, donde los sistemas de
energía dominantes de un deporte dado representen
la pauta fundamental. Antes de hablar de ciertas com-
binaciones para la sesión de entrenamiento y el
microciclo, es importante recordar lo siguiente:
• En los deportes explosivos de corta duración (me-
nos de 10 a 15 segundos), la potencia tiende a ser el
elemento importante de la fuerza. Entre estos depor-
tes se incluye las carreras de velocidad y las pruebas
de salto y lanzamiento en el atletismo; los esprints en
el ciclismo; el tenis; el salto de esquí; el salto de tram-
polín; los lanzamientos en el béisbol; el bateo; los
lanzamientos en el fútbol americano; cualquier salto y
cambio rápido de dirección en los deportes de equipo;
y las acciones rápidas de las extremidades en el boxeo,
la lucha libre y las artes marciales.
• La velocidad-resistencia (15 a 40 segundos) en
el acciones rápidas mezcladas con cambios rápidos de
el
 -----~--······ -·· ··------------
PLANIFICACION A CORTO PLA~·· ZO: M.ICROCICLOS
LoJ esprints son pruebas de potencia explosiva de
corta
duración.
dirección y saltos tiende a depender de la potencia-
resistencia. Se incluyen las pruebas de natación de
50 a 100 metros; las carreras de 200 a 400 metros en
el atletismo; las carreras de 500 metros en el patina-
je de velocidad; el tenis; el patinaje artístico, y
muchos elementos de los deportes de equipo.
• Las actividades prolongadas practicadas contra
cualquier tipo de oposición (el suelo, el agua, la nie-
ve, el hielo, atc.) dependen 1?,n gran medida de la
resistencia muscular. Entre ellas se incluyen los de-
portes de equipo, el remo, las pruebas de natación de
más de 100 metros, el piragüismo y el esquí nórdico.
Este tipo de actividades y los tipos de fuerza re-
queridos para ser competitivo ilustran la complejidad
de los deportes de equipo y la necesidad de exponer
estos deportistas a la potencia, la potencia-resisten-
cia y la R-M.
Otros elementos importantes en la planificación de
la sesión de entrenamiento y el microciclo son las com-
plejidades del entrenamiento de muchos deportes que
requieren entrenamiento técnico y táctico, velocidad
máxima, velocidad-resistencia y resistencia aeróbica,
todo lo cual grava distintos sistemas de energía.
¿Cómo pueden estos componentes del entre-
namiento combinarse sin generar un alto grado de
cansancio, o sin que la adaptación de un aspecto in-
terfiera con la necesidad de mejorar otros? Hay sólo
una respuesta, pero tiene dos partes:
l. Se deben combinar estos componentes del en-
trenamiento para que los deportistas sometan
diariamente sólo un sistema de energía al desgaste.
2. Hay que alternar los sistemas de energía en
cada microciclo para que los deportistas se entrenen
de acuerdo con el sistema de energía prevalente en
ese deporte particular.
Las opciones propuestas en la tabla 5.1 se basan
O
en estos principios. La alternancia de distintos tipos
de fuerza y sistemas de energía se trata en el aparta-
do «El mícrociclo» de la página 68.
En la primera opción de la tabla 5.1, los elemen-
tos del entrenamiento del deporte dado que grava la
energía producida por el sistema de energía aláctico
anaeróbico se planifican en los mismos entrenamien-
tos:
T +V+ FxM/P
En las actividades que requieren mayor concen-
tración del sistema nervioso y mental, lo primero
que se intenta es tener una mente despejada (es
decir, T y/o velocidad). La velocidad máxima debe
entrenarse antes que la FxM, porque se ha descu-
bierto que las mejoras en la FxM/P son más eficaces
cuando se ven precedidas de unos pocos esprints
cortos de velocidad máxima (Baroga, 1978; Ozolin,
1971). Fox y otros (1989) también sugieren que los
cambios en el SNC actúan de estímulos para aumen-
tar la fuerza. El despliegue del potencial máximo de
los músculos suele estar limitado por la influencia
inhibidora de propioceptores como Los órganos
tendinosos de Golgi. El mismo SNC también parece
inhibir la activación do todas las unidades motoras
disponibles en un músculo o grupo de músculos. Para
superar parcialmente esta situación, el entrenador
debe planificar el trabajo de máxima intensidad para
ciertos entrenamientos, lo cual tendrá efectos esti-
mulantes sobre el entrenamiento de la FxM y la P.
Aunque la tabla 5.1 no es exhaustiva, sería poco
aconsejable realizar entrenamientos de potencia como
ejercicios pliométricos después de la Ro la R-M. Du-
rante la fase preparatoria, la sesión de entrenamiento
de la fuerza puede durar de 1 a 2 horas; durante la
fase de competición es mucho más corta (30 a 45 mi-
nutos). El trabajo se dedica primariamente al
mantenimiento de la fuerza adquirida durante la fase
preparatoria. Excepciones a esta regla básica son los
lanzadores en el atletismo, los linemen del fútbol ame-
r'icano, y los luchadores en la categoría de pesos
pesados, porque necesitan más tiempo para el entre-
namiento de la fuerza (de l a 1,5 horas).
El entrenamiento propuesto en la opción 1 (tabla
5.1) es aplicable a deportes como el fútbol americano,
el béisbol, las carreras de velocidad, las pruebas de
salto y lanzamiento en el atletismo, el salto de tram-
polín, el tenis y otros deportes donde la resistencia
aláctica anaeróbica puede planificarse en un día dado
de la semana.
La opción 2 se sugiere para cualquier deporte don-
de sean importantes ciertos tipos de entrenamiento
que graven elementos de la resistencia. Por tanto, al
TA, sobre todo en las prácticas prolongadas, puede
seguirle una combinación de fuerza donde se emplee
 P.ERIODIZACION DEL ENTRE.N. AM.I.ENTO
DEP.ORTIVO
cierto grado de resistencia, bien P-R, bien R-M.
Se apreciará la diferencia en los requisitos
fisiológicos entre las opciones primera y segunda.
Esta diferen- cia es incluso más chocante entre la
primera opción y las opciones tercera y cuarta. En el
caso de la opción
3, el entrenamiento TA de mayor duración se combi-
na con la R-M, que grava la resistencia aeróbica y la
resistencia láctica anaeróbica. Finalmente, el último
ejemplo se centra en un deporte donde la resistencia
aeróbica es dominante. En tal caso, la R-M, que tiene
una importancia secundaria para la resistencia
aeróbica, se entrena al final de la sesión.
VUELTA A LA CAlMA
Mientras que el calentamiento sirve de transición
entre el estado biológico normal de las actividades
dirarias y el entrenamiento de alta intensidad, la
vuel- ta a la calma supone una transición para
lograr el efecto cóntrario y que el cuerpo vuelva a
sus funcio- nes normales. Durante una vuelta a la
calma de 10 a
20 minutos, los deportistas pueden practicar ciertas
actividadesque favorezcan una recuperaciónmás
rá- pida y una regeneración de las tensiones del
entrenamiento. Teniendo este propósito en mente,
sería inadecuado que los deportistas se fueran a la
ducha inmediatamente después del último ejercicio.
Como resultado del entrenamiento, sobre
tododes- pués de un trabajo intenso, los deportistas
generan cantidades elevadas de ácido láctico y sus
músculos están agotados, tensos y rígidos. Para
vencer el can- sancio y acelerar el proceso de
recuperación, hay que practicar ejercicios de
relajación (véase el capítulo 13). La eliminación del
ácido láctico de la sangre y los músculos también
es necesaria si se quieren elimi- nar con rapidez
los efectos del cansancio. La mejor forma de
conseguirlo es con 15 a 20 minutos de acti- vidad
aeróbica ligera y continuada que haga que el cuerpo
continúe sudando. Esto eliminará casi la mi- tad del
ácido láctico del sistema, lo cual ayudará a que los
deportistas se recuperen más rápido antes de la
siguiente sesión de entrenamiento.
EL MICROCICLO
Un microciclo es un programa de entrenamiento
semanal. Probablemente sea la herramienta más im-
portante de la planificación. A lo largo del plan
anual,
Secuencia de tipos de entrenamiento Calentamiento
*T
*V
*R-M
Calentamiento
~TA
*P-R
*FxM/P
O
la naturaleza y dinámica de los microciclos cambian
de acuerdo con la fase del entrenamiento, sus objeti-
vos y las demandas fisiológicas y psicológicas.
INCREMENTOS DE LA CAAGA POR MACROCICLO
El trabajo de cada macrociclo sigue una progre-
sión escalonada (figura 5.1). A partir de este punto
de intensidad, los microciclos siguen el principio del
au- mento progresivo de la carga en el
entrenamiento.
Como se ilustra en la figura 5.1, durante los pri-
meros tres ciclos la carga aumenta
progresivamente, seguida de un ciclo de
regeneración durante el cual disminuye la carga
para facilitar la recuperación y el reabastecimiento
de la energía antes de que comien-
ce otromacrociclo,Basándonos en este modelo,
hemos creado un ejemplo práctico (tabla 5.2) en el
cual los incrementos de la carga se sugieren
empleando la notación dada en el capítulo 4.
Al examinar la figura 5.1 se apreciará que el tra-
bajo, o la carga total del entrenamiento, aumenta de
forma escalonada, hallándose el máximo incremento
en el tercer escalón. Para aumentar el trabajo de un
escalón a otro, el instructor o entrenador tiene dos
opciones: aumentar la carga o aumentar el número
de series de cinco en el primer escalón a siete en el
tercer escalón (como en la tabla 5.2).
En la tabla 5.2 se emplearon ambas opciones al
mismo tiempo. Este método puede cambiarse para
adecuarse a las necesidades de las distintas clasifica-
ciones de los deportistas. El método de la muestra
puede emplearse con deportistas con un buen histo-
rial en el entrenamiento de la fuerza; los deportistas
jóvenes tendrán problemas para tolerar un número
elevado de series y deberían practicar un número
mayor de ejercicios que desarrollen todo el sistema
muscular y adapten las inserciones musculares de
los huesos (tendones) al entrenamientode la fuerza.
Sin embargo, un número alto de series y ejercicios al
mis- mo tiempo sería difícil de tolerar, por lo que
se aconseja optar por un número mayor de ejercicios
a expensas del número de series.
El escalón 4 representa un ciclo de regeneración
durante el cual tanto la carga como el número de
series disminuyen para facilitar la eliminación del
cansacio adquirido durante los primeros tres escalo-
nes, para reabastecer las reservas de energía y para
• -1 1 ·~ • 1!
Calentamiento
"TA
•R-M
J
 PLANIFICACION A CORT9 PLAZO: MICROCICLQS
permitir la relajación psicológica. Es esencial men-
cionar que la carga sugerida en cada microciclo se
refiere al trabajo por día, que puede repetirse de dos
a cuatro veces por semana dependiendo de los objeti-
vos del entrenamiento.
INCREMENTOS DE LA CARGA POR MICROCICLO
El trabajo o carga total por microciclo aumenta
sobre todo mediante el incremento del número de
días por semana de entrenamiento de la fuerza. Re-
cuérdese que en el atletismo el entrenamiento de la
fuerza se subordina al entrenamiento técnico y tácti-
co. Por consiguiente, la carga del entrenamiento de
la fuerza por semana debería calcularse teniendo en
cuenta el volumen global y la intensidad del entrena-
miento.
Antes de tratar las opciones del entrenamiento de
la fuerza por microciclo, es importante mencionar que
el trabajo total por semana también se planifica se-
gún el principio del incremento progresivo de la
carga en el entrenamiento. En las figuras 5.2 a 5.4
se ilus- tran los tres microciclos, cada uno de los
cuales se
Alto
90-100
80 Medio
Porcentaje de carga
70 Bajo
60 Regeneración
Figura 5.1 Dinámica del incremento de la carga durante cuatro microciclos.
-------
sugiere para los escalones convencionales menciona-
dos arriba.
En la mayoría de los casos, el entrenamiento de la
fuerza se planifica durante los mismos días que otras
actividades, como el trabajo técnico o táctico. De for-
ma parecida, durante la sesión de entrenamiento, tal
vez el entrenador planee trabajar el desarrollo de cier-
tas cualidades físicas como la velocidad, la fuerza o
la resistencia. Por tanto, ¿cuál es el mejor método
para planificar el entrenamiento de la fuerza por
microciclo?
PLANIFICACIÓN DE LOS MICROCICLOS:
TIPOS DE SISTEMAS ENERGir1cos PARA LA
FUERZA Y LA RECUPERACION
Algunos defensores sugieren que el entrenamien-
to de la fuerza debería planificarse para los «días de
recuperación». Esto tiene cierto sentido, si bien des-
de un punto de vista fisiológico el tema exige un
análisis más complejo.
En cierta medida, casi todos los deportes requie-
ren el entrenamiento de la mayoría, si no todas, las
Microciclos
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPÓRTIVO
 · Paso n"
1
cualidades motrices de la velocidad, fuerza y
resis- tencia. Cada cualidad emplea y depende de
un sistema de energía concreto, y el ritmo de
recuperación del aporte energético empleado
difiere según el sistema. La recuperación del
glucógeno, principal aporte ener- gético del
entrenamiento de la fuerza, necesita de 24 a 48
horas. La recuperación del glucógeno después
de un trabajo intenso y continuo se consigue en
aproxi- madamente 48 horas, mientras que
después de una actividad intermitente como el
entrenamiento de la fuerza, se necesitan unas
24 horas (Brooks y otros,
1973; Fox y otros, 1989).Después de un
entrenamiento de intensidad máxima durante el
cual también se gra- va el SNC, suelen transcurrir
hasta 48 horas hasta concluir la recuperación
completa. El ritmo de rege- neración de las
actividades aeróbicas es mucho más rápido,
aproximadamente 8 horas. También se pro- duce
una rápida recuperación de las reservas de
energía como resultado del así llamado trabajo
técni- co, que suele ser de baja intensidad. Este
tipo de días de entrenamiento pueden
considerarse «de recupe- ración»,
Asumamos que un entrenador planea sesiones
de entrenamiento intensas para el lunes,
miércoles y
Carga
A fuerza en relación con otras actividades
M béisbol, hockey sobre hielo, lacrosse, etc.) en
B planifica consistentemente para los días en que
D el sistema aláctico anaeróbico, Les sigue un
Días
Figura 5.2 Microciclo de baja intensidad (primer nivel en
la fi¡:¡ura ."?.4 de la página 37) con un día de entrenamiento
de alta intensidad (A) y varios días de intensidad media
(M) y baja (B). El domingo es día de descanso (D).
O
2 3 4
viernes, y días de recuperación para el martes y
el jueves. Como transcurren 48 horas entre los
días de trabajo intenso, y especialmente como
este período incluye un día fácil, el glucógeno
puede recuperarse por completo antes del próximo
día de trabajo inten- so. Esto puedo cambiar
espectacularmente si el entrenador planifica las
sesiones intensas de entre- namiento de la fuerza
para los días de recuperación. En ese caso, los
deportistas están gravando el siste- ma de energía
anaeróbica los días de recuperación y los días
intensos, lo cual grava cada día las reservas de
glucógeno, ya que el entrenamiento de la fuerza
representa un obstáculo para la recuperación.
Esto complica la relación de gasto y recuperación de
la ener- gía y también puede inducir un estado de
cansancio e incluso agotamiento. Y está sólo a un
corto paso del agotamiento y el
sobreentrenamiento.
Por consiguiente, el entrenamiento de la
fuerza debe planificarse para los mismos días que
el entre- namiento técnico o táctico o de velocidad
y potencia, es decir, los mismos días en que se
gravan las reser- vas de glucógeno.Esto provoca el
agotamiento de todas las reservas de glucógeno de
los deportistas, si bien el programa de
entrenamiento general no interfiere con su
recuperación antes del siguiente entrenamien-
to de alta intensidad programado para 48 horas
más tarde.
Las siguientes tres tablas ilustran los ejemplos
de tipos de planificación del entrenamiento de La
deportivas y los sis- temas de energía dominantes.
La tabla 5.3 sugiere un microciclo para los
deportes de velocidad-potencia (fútbol americano,
los que se alternan los sistemas de energía.
Repárese en que el entrenamiento de la fuer- za se
otros tipo de actividades gravan el mismo sistema
de energía. Por ejemplo, a las actividades para el
entre- namiento de la velocidad (V), que gravan
entrenamiento de potencia (P) o potencia-
resistencia (P-R). También hay que reparar en
que a los 2 días de actividades anaeróbicas
(lunes y martes) les sigue un día en que el
entrenamiento aeróbico resulta gravado con acti-
vidades de carreras a tiempo (180 a 550 metros
por minuto, de 4 a 6 repeticiones) o actividades de
mayor duración táctica(TAl.
 PLANIFICACIÓN A CORTO PLAZO: MICROCICLOS
Car a
A
M
B
D
Dfas
Figura 5.:J Microciclo de intensidad media (segundo nfoel
en
fo figura
3.4).
En la tabla 5.4 se muestra la forma en que los
sistemas de energía y los aspectos específicos de la
fuerza pueden alternarse con un deporte en que la
resistencia aeróbica es dominante, como el remo, el
piragüismo, el ciclismo, el triatlón, el esquí nórdico o
las pruebas de natación de más de 400 metros. Cada
vez que se entrena la resistencia aeróbica, el único
tipo de entrenamiento de la fueza propuesto es el de
la resistencia muscular (R-M). Cuando se planifica el
entrenamiento anaeróbico (martes), le sigue el de la
potencia-resistencia (P-R), que grava el mismo siste-
ma (anaeróbico láctico).
Repárese en que a dos días con gasto de entrena-
miento (lunes y martes) les sigue un entrenamiento
aeróbico más ligero para compensar y supercompensar
las reservas de glucógeno agotadas el día anterior. El
mismo método se emplea de nuevo durante la segun-
da parte del ciclo.
La alternancia de sistemas de energía con el en-
trenamiento de la fuerza podría seguir el modelo de
la tabla 5.5 para deportes con un entrenamiento muy
complejo (técnico, táctico y físico), corno todos los de-
portes de equipo, las artes marciales y los deportes
practicados con raqueta. El lunes, todas las activida-
des propuestas utilizan el sistema anaeróbico aláctico
. Obviamente, sólo pueden planificarse de dos a tres
de las actividades sugeridas para el entrenamiento,
lo cual, en el caso del entrenamiento de la fuerza,
podría significar la FxM o la P.
El martes puede dedicarse a la resistencia
anaeróbica láctica (entrenamiento TA y de resisten-
cia específica, V-R). Para emplear el mismo sistema
de energía, el programa de entrenamiento de la fuer-
za debería consistir en actividades destinadas a
O
Carga
A
M
B
D
Figura 5.4 Microciclo de intensidad alta (tercer nivel e11 la
figura 3.4) co,i tres díM de entrenamientode alta
intensidad.
desarrollar la potencia-resistencia (P-R). El miérco-
les es un día de compensación con un entrenamiento
T y TA menos exigente. Para los tres días restantes
de entrenamiento hay que seleccionar dos o tres ti-
pos de actividades de entrenamiento de las cuales el
entrenamiento de la fuerza es una parte.
NÚMERO DE SESIONES PARA El
ENTRENAMIENTO DE lA
FUERZA POR MICROCICLO
El número de sesiones para el entrenamiento de
la fuerza por microciclo depende de los siguientes as-
pectos:
• La clasificación del deportista. Los deportistas
jóvenes deben familiarizarse progresivamente con
el entrenamiento de la fuerza. Al principio podrían
realizar sesiones de entrenamiento cortas a conti-
nuación del trabajo táctico o técnico. De forma
progresiva y durante un período de 2 a 4 afi.os estas
sesiones podrían aumentar a tres o cuatro sesiones.
Los deportistas que compiten en pruebas naciona-
les o internacionales podrían participar en tres a
cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza, so-
bre todo durante la fase preparatoria.
• La importancia de la fuerza en un deporte dado .
Basándose en el tipo de técnicas, requisitos
energéti- cos y capacidades dominantes en un deporte
dado, el entrenamiento de la fuera tendrá una
importancia mayor o menor. En un deporte en que la
resistencia aeróbica es claramente dominante, corno
el maratón, la fuerza es menos importante. Por otra
parte, en los deportes en los que la potencia es
dominante, como el fútbol americano y las pruebas
de lanzamiento, la fuerza desempeña un papel
predominante. En el pri-
 lffll
ORTIVO
-- P ERIOD IZ ACION
-- - - --
DEL ENTRENAMIENTO DE P
--
---·· ·-

*Aeróbica *Anaeróbica *Aeróbica •Mezcla "'Aeróbica "Aeróbica

Rcsist. Resist. Resist. Entranarn. Resíst, Resíst.
*R-M •P-R "Compensa. *P-R *R-M •compensa.

*T ..TA *T "TtrA *TtrA *TtrA

"V *V-R *TA "'Anaeróbica *V *Aeróbica
~FxM/P *P-R FxM/P '"P·R

mer ejemplo, tal vez sean suficiente de una a dos se-
siones para el entrenamiento de la fuerza especifica,
mientras que en el segundo ejemplo, el entrenamiento
debe producirse al menos cuatro veces por microciclo,
especialmente durante el periodo preparatoria/de
pretemporada.
• El periodo del entrenamiento. El número de se-
siones de entrenamiento de la fuerza depende del
periodo del entrenamiento: de tres a cinco durante el
periodo preparatorio y de dos a tres durante el perio-
do de competición.
En algunos deportes puede haber por semana cua-
tro sesiones de entrenamiento de la fuerza, por lo
que algunas se practican durante días consecutivos.
En tales circunstancias, los entrenadores in.fluidos por
los conceptos de la halterofilia y el culturismo aplica-
rán la técnica de las prácticas partidas o entrenarán
cada día y por separado distintas partes del cuerpo
para lograr una recuperación más rápida. Hay que
reiterar que tales influencias son inaceptables en el
atletismo. La razón por la cual los halterófilos y los
culturistas recurren a las prácticas partidas es por-
que entrenan a diario y los levantadores de clase
internacional a menudo entrenan dos o tres veces al
día. No hacen otra cosa que «levantar hierro». Les
resultaría muy dificil entrenar el mismo grupo de
músculos en cada sesión de entrenamiento, a menu-
do de 6 a 12 veces por microciclo, Estas condiciones
harían muy difícil que los músculos implicados se re-
cuperaran entre sesiones de entrenamiento, razón
por la cual se incorpora la práctica partida.
Esto no sucede con otros deportes en los que el
entrenamiento de la fuerza se practica como añadido
al entrenamiento técnico y táctico. Para conseguir
una eficacia máxima y un empleo más económico de
la energía, los ejercicios para el entrenamiento de la
fuerza deben escogerse de forma selectiva a fin de
someter a tensión sobre todo los motores primarios.
Con el objetivo de mejorar la eficacia, los ejercicios
para el entrenamiento de la fuerza se reducen al ni-
vel más bajo posible. El principal beneficio radica en
que el número de series puede aumentar y los moto-
res primarios se contraen muchas veces. El resultado
es un desarrollo más poderoso de los músculos re-
queridos.
El siguiente ejemplo demostrará mejor esta pre-
misa. Un entrenador diseña un programa para el
entrenamiento de la fuerza a fin de que un jugador
actúe con mayor rapidez, para lo cual selecciona tres
ejerciciospara la potencia de las piernas (músculos
extensores de la rodilla, flexores de la rodilla y
elevadoresde los dedos de los pies), uno para los abdo-
minales y uno para la espalda, y dos para los brazos y
hombros; en total siete ejercicios. Como sabe cualquiera
que tenga conocimientos de fisiología, no se puede
con- seguir que un corredor sea más rápido sin tener
unos

O
 PLANIFICACIÓN A CORTÜ PLAZo': ..MICROCIC LO S
- -- ---
músculos extensores y flexores de las rodillas poten- Si, por otra parte, el entrenador dedice que la
tes. Asumamos que estamos en el periodo preparatorio prác- tica partida no es adecuada para las
y que el entrenador planifica cuatrosesiones de entre- necesidades del deportista, el resultado será:
namiento de la fuerza a la semana, cuatro series, 8
repeticiones, con una carga de 100 kilogramos en una 4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones
hora y 15 minutos. Si el entrenador recurre a las prác- x 100 kilogramos= 12.800 kilogramos
ticas partidas, los músculos flexores y extensoresde la
rodilla se entrenan como sigue: La diferencia entre estas dos opciones es 6.400 ki-
logramos y la conclusión es obvia: la práctica partida
2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones es poco funcional e inaplicable en el entrenamiento
x 100 kilogramos= 6.400 kilogramos de la fuerza de otros deportes.

-----------.- , .. ,• ~ -~--
.... ----~----~_...,.._....,.~_.. - ....,..~...:-.,.::,·..-:··..:-~."-,::~.:.~:.:~::.:.~:-:·:·:.~:~~::·::: .-:.

~---------,
.:::.:.·.:.
··-:.:::·: ; ·\;Á:LAi&:'-iJ~~~~:;: : r;}·': : .: : :· .-~- ·_; .·
. •... -, .":"~·.;.:··.
A'.NA~R~Blf:O:
,• ' '

actividaddesmallada ~n ausencia de :Q~~~Q: ~. ·.

. .
. ~·· , .. ' ' . . . .
·ENERGIA;'el~mento basíco para ejecutar un ejercicio..
··.:-":"'': :::·.:: .. ·
MACROCiCLO: fase del entrenamiento de 2 a 6 semanas de :duratjóri. ·
EJERctC1os PLIOMÉTRICOS:tipode entrenamiento
_r.é~ctiv1,1 permiten
que je~rjcios los q~e fa. utili~
1~ capacidad ..· .
contracciones musculares muy potentes, Cómo :ejemplo. se. eJCPonen · Ios ·. saltos, pero . ·
en fuerzaY
. puede ser inclmdo cualquier ejercicio que utilice el reflejo de estiramiento para desarrollar unacontraeclón .
inciscttlar reflejó-elástico-explosivo.

O
 El plan de entrenamiento anual es una herra-
mienta importante para alcanzar unos objetivos
deportivos de amplio alcance, dado que el microciclo
sirve para la planificación a corto plazo. Debe basar-
se en el concepto de la periodización de la fuerza y
emplear los principios del entrenamiento como pre-
ceptos orientativos. El programa de entrenamiento
anual organizado y bien planificado es un requisito
para maximizar las mejoras en la fuerza.
Un objetivo primario del entrenamiento es que
los deportistas alcancen un rendimiento máximo en
un momento específico, por lo general durante la
competición más importante del año. Para alcanzar
este nivel alto de rendimiento, todo el programa de
entrenamiento debe periodizarse y planificarse co-
rrectamente para que el desarrollo de la técnica y
las capacidades motrices evolucionen lógica y metó-
dicamente a lo largo del año.
PERIODIZACIÓN
La periodización consta de dos componentes bási-
cos. El primer componente, la periodización del plan
anual, se centra en la forma en que se divide el año
en distintos periodos de entrenamiento. El segundo
componente es la periodización de la fuerza o el me-
dio para estructurar el entrenamiento de la fuerza y
maximizar su eficacia para satisfacer las necesidades
de cada deporte específico.
PERIODIZACIÓN DEL PLAN ANUAL
El primer componente de la periodización consis-
te en dividir el plan anual en fases de entrenamiento
más cortas y manejables. Esta división mejora la or-
ganización del entrenamiento y permite a los
entrenadores dirigir el programa sistemáticamente.
----
En la mayoría de los deportes, el ciclo del entrena-
miento anual se divide en tres periodos principales:
preparatorio (pretemporada), competitivo (tempora-
da) y de transición (fuera de temporada). Cada una de
estas fases del entrenamiento se subdivide en ciclos,
de los cuales el más importante es el microciclo. La
duración de cada una de estos periodos del entrena-
miento depende en gran medida del calendario de
competición, así como del tiempo necesario para me-
jorar la técnica y desarrollar las cualidades
biomotrices dominantes. Durante el periodo
preparatorio, el prin- cipal objetivo de los
entrenadores es desarrollar las bases fisiológicas de
los deportistas, mientras que durante la fase de
competición el objetivo es tratar de lograr la
perfección de acuerdo con las demandas específicas
de la competición.
En la figura 6.1 se muestra la periodización del
plan anual en periodos y ciclosde entrenamiento. Este
plan concrecto sólo presenta un periodo de competi-
ción, por lo que los deportistas sólo tienen que rendir
al máximo una vez al año. Este plan se llama plan
anual monociclico o de un solo pico. No todos los de-
portes tienen sólo un periodo de competición. Por
ejemplo, en el atletismo, la natación (en algunos
paí-
ses) y en otros deportes hay temporada indoor y
outdoor o dos competiciones importantes durante las
cuales los deportistas tienen que rendir al máximo.
Este plan suele llamarse plan anual biciclico o de do-
ble pico (tabla 6.1).
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
Durante la planificación, los entrenadores deben
preocuparse de la decisión sobre el tipo de respuesta
fisiológica o adaptación al entrenamiento que obten-
drá las mayores mejoras, así como de los ejercicios y
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPÓRTIVO
 Periodo preparativa
AA Hiper.
U_ lL l1=_ lt_ lt_
100 250 400
100 250 400
Permanece sin Se desplaza a
cambios la derecha
Figura 6.1 Periodizacién del ptan anual (monoctclico).
técnicas con los cuales trabajar durante una sesión
o periodo del entrenamiento dados. Una vez tomada
esta decisión, resultará más fácil seleccionar el tipo
ade- cuado de trabajo que brindará el desarrollo
deseado. Sólo si tienen en cuenta estos factores
fisiológicosde- cisivos, podrán los entrenadores
escoger un método que permita la mejor
adaptación al entrenamiento y las mayores mejoras
en la capacidad fisiológica y el rendimiento
deportivo. Este método innovador se ve facilitado
por la periodización. Recordemos que en el capítulo
1 se dijo que el propósito del entrenamiento de la
fuerza en el deporte no es el desarrollo de la
fuerza en sí, sino que el objetivo es perfeccionar
la potencia (P), la resistencia muscular (R-M) o
ambas según las necesidades de cada deporte. La
periodización de la fuerza, con su secuencia
específica de periodos de entrenamiento, es el
mejor método para conseguir ese objetivo, como se
mostrará en este capítulo. Tal y como puede verse
en la tabla 6.2, la periodización de la fuerza presenta
ciertos periodos con objetivos especí- ficos para su
entrenamiento.
PRIMERA FASE: FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA
Despuésde un periodo de transición durante la
cual los deportistas suelen practicar muy poco el
entrena- miento de la fuerza, lo más seguro
científica y metodológicamente es comenzar un
programa de fuer- za encaminadoa la
adaptaciónanatómica para elfuturo programa de
fuerza. Los objetivos principales de esta
Comp I T Prep. II
O
P. competitivo
1
FxM Conver. enP Manwrimiruw
100 250 400 100 250
100 250
Se desplaza a Se desplaza a Permanece
la izquierda la izquierda desplazada a
la izquierda
fase son trabajar la mayoría de los grupos
musculares y preparar los músculos, ligamentos,
tendones y arti- culaciones para resistir las largas
y agotadoras fases subsiguientes de entrenamiento.
Los programas para el entrenamiento de la fuerza
no deben centrarsesólo en las piernas o los brazos.
Hay que centrarse en el fortalecimiento del área
central -músculos abdomina- les y lumbares y
musculatura de la columna vertebral en general-.
Estas series de músculos trabajan juntas para
asegurarse de que el tronco sostenga las piernas y
los brazos durante todos los movimientos, actuando
también de elemento absorbedor de impactos
durante los numerosos ejercicios y técnicas,
especialmente en los aterrizajesy caídas.
Cuando se prepara a los deportistas, en especial
los jóvenes, para las fases del entrenamiento de la
fuerza, se comienza con la sección central del cuerpo
y se avan- za hacia las extremidades. Dicho de otro
modo, antes de fortalecer piernas y brazos, hay que
concentrarse en el desarrollo del área sustentante
que los une: la columna vertebral y el tronco en
general.
Objetivosadicionales de la adaptación
anatómica (AA)son el equilibrio de la fuerza entre
los músculos flexores y extensores que rodean las
articulaciones; hay que equilibrar los dos lados del
cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos; realizar
un trabajo de com- pensación para los músculos
antagonistas y fortalecer los músculos
estabilizadores (véase la «prescripción de ejercicio»
del capítulo 4).
.
Comp II Trans
 :L PLAN DE ENTRENAMIEN.TO ANUAL: .PERIODIZACIÓN
AA FxM Conversión Mantenimiento de
en P/R-M *P
*R-M
En muchos casos, los deportistas tienden a traba-
jar en exceso las áreas que ya son fuertes mediante
la práctica única de ejercicios que conocen bien. Evi-
tan trabajar las áreas más débiles o ejecutar ejercicios
que no dominan. Para complicar el problema, algu-
nos entrenadores e instructores, que malinterpretan
o aplican mal el principio de la especificidad, prescri-
ben sólo ejercicios específicos para las técnicas que
más ejecutan los deportistas en el deporte seleccio-
nado. Por consiguiente, pocas veces se consigue un
desarrollo equilibrado entre las partes del cuerpo o
grupos musculares.
En algunos casos, el desarrollo equilibrado entre
los músculos agonistas y antagonistas es imposible
porque algunos músculos agonistas son mayores y
más fuertes que otros. Por ejemplo, los músculos
extensores de la rodilla (cuádriceps) son más fuer-
tes que los flexores de la rodilla (isquiotibiales). Lo
mismo sucede con el músculo flexor plantar en el
tobillo (gastrocnemio) y los extensores (tibial ante-
rior). Dado que actividades como correr y saltar se
practican en la mayoría de los deportes, los múscu-
los extensores de la rodilla y los flexores plantares
del tobillo suelen entrenarse más. Sin embargo, es
importante que los profesionales en este campo co-
nozcan las relaciones entre los músculos agonistas
y antagonistas e intenten mantenerlos durante el
entrenamiento. Si descuidan este aspecto y entre-
nan constantemente los músculos agonistas y los
motores primarios de las técnicas deportivas, es pro-
bable que el desequilibrio se traduzca en lesiones
(por ejemplo, lesiones del manguito de los rotadores
en la práctica del béisbol).
Las fases de transición y adaptación anatómica son
ideales para el desarrollo equilibrado de los
músculos antagonistas, ya que no hay presión debido
a la com- petición. Es poca la información sobre la
relación existente entre los músculos agonistas y
antagonis- tas, en especial durante los
movimientos de gran velocidad de las extremidades
típicos de los deportes. En la tabla 6.3 aparece
información sobre el tema, aunque para velocidades
bajas e isocinéticas. Esta in- formación no debería
usarse únicamente como una pauta para intentar
mantener estas relaciones, al menos para la
adaptación anatómica y la transición.
Durante la fase de AA el objetivo es trabajar la
mayoría -si no todos- de los grupos musculares en
un programa de tipo multilateral. Este programa de-
O
DE LA FUERZA.
Entrenamiento
de compensación
hería incluir un número elevado de ejercicios (9 a 12)
ejecutados confortablemente sin «forzar» a los depor-
tistas. Recuérdese que un entrenamiento vigoroso de
la fuerza siempre desarrolla la de los músculos con
mayor rapidez que la fuerza de las inserciones mus-
culares (tendones) y articulares (ligamentos). Por
consiguiente, estos programas a menudo provocan
lesiones en estos tejidos.
Cuando los grupos musculares grandes son débi-
les, son los músculos pequeños los que deben asumir
la tensióndel trabajo. Como resultado, los grupos mus-
culares pequeños tal vez se lesionen con mayor rapidez.
Otras lesiones se producen porque los músculos poco
entrenados carecen de fuerza para controlar los
aterrizajes, absorber impactos y equilibrar el cuerpo
rápidamente para estar listo y ejecutar otra acción (no
por falta de una buena técnica de aterrizaje).
La duración de la fase de AA depende de la dura-
ción del período preparatorio, del historial de
entrenamiento de la fuerza de los deportistas y de la
importancia de la fuerza en un deporte dado. Los pe-
riodos preparatorios largos concenden más tiempo. Los
deportistas con un historial corto en el entrenamiento
de la fuerza requieren lógicamente una AA mucho más
larga. Esto permite la adaptación progresiva a las car-
gas de entrenamiento y, al mismo tiempo, mejora la
capacidad del tejido muscular y las inserciones mus-
culares para soportar las cargas más pesadas de las
fases siguientes. Finalmente, comparando deportes en
los que el entrenamiento de la fuerza es menos impor-
tante (como el maratón), una AA más larga y bien
planificada influye en el rendimiento final y afortuna-
damente libra a los deportistas de lesiones. Para los
deportistas inexpertos y jóvenes se necesitan de 8 a 10
semanas de AA Los deportistas maduros con 4 a 6
años de entrenamiento de la fuerza no necesitan más
de 3 a 5 semanas de AA. En el caso de estos deportis-
tas, una fase de AA más larga no tendría un efecto
significativo sobre el entrenamiento.
SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA
El objetivo principal de esta fase es el desarrollo
del nivel más alto de fuerza posible. En la mayoría de
los deportes se requiere potencia (salto de longitud),
resistencia muscular (pruebas de natación de 800 a
1.500 metros) o ambas cosas (remo, piragüismo, lu-
cha libre y deportes de equipo). Cada uno de estos
tipos de fuerza se ve afectado por el nivel de FxM.
 PERIÓÓiiAClóN DEL E.ÑTREi-iAMIENTO DEPORTiVO

Tobillo Flexión plantar/dorsiflexión (gastrocnernio, sóleo/tibia! a:1

Tobillo anterior) Inversión/eversión (tibia) anterior/peroneos) 1:1
Rodilla Extensión/flexión 3:2
Cadera Extensión/flexión (cuád riceps/isquiotibiales)
(erectores de la columna, glúteo mayor, 1:1
isquiotibiales/iliacopsoas, recto del abdomen, tensor de la fascia lata)
Hombro Flexión/extensión (parte anterior del deltoides/trapecio, 2:3
parte posterior del deltoides)
Hombro Rotación interna/rotación externa (subescapular/supraespinoso, 3:2
infraespínoso, redondo menor)

Codo Flexión/extensión (bíceps/tríceps) 1:1

Columna lumbar Flexión/extensión (iliacopsoas, abdomínalee/erectores de la columna)
Sin un nivel alto de FxM, es lógico desarrollar prime-
ro la FxM y convertirla luego en P. Durante esta fase,
el objetivo es desarrollar la FxM al nivel más alto de
la capacidad del deportista.
La duración de esta fase, de 1 a 3 meses, es una
función del deporte o prueba y de las necesidades del
deportista. Un lanzador de peso o un jugador de fút-
bol americano tal vez necesite una fase larga de 3
meses, mientras que un jugador de hockey sobre hie-
lo tal vez sólo necesite 1 ó 2 meses para desarrollar
este tipo de fuerza. Como la carga aumenta normal-
mente en tres escalones, la duración de la fase de
fuerza máxima debe ser un múltiplo de 3. Basándo-
nos en estos ejemplos, un lanzador de peso o un
lineman de fútbol americano necesitaría 9, 12 ó 15
semanas de FxM, mientras que un jugador de hoc-
key o fútbol tal vez sólo necesite 6 a 9 semanas. La
duración de esta fase también depende de si los de-
portistas siguen un plan anual monocíclico o bícíclico.
Por razones obvias, los deportistas jóvenes tal vez
sigan una fase de fuerza máxima más corta, con car-
gas por debajo de la máxima.
TERCERA FASE: FASE DE CONVERSIÓN
El propósito principal de esta fase es convertir o
transformar las mejoras en la FxM en combinacio-
nes de fuerza competitivas y específicas de un deporte.
Dependiendo de las características del deporte o
prue- ba, la FxM debe convertirse en P, en R-M o en
ambas cosas. Al aplicar un método de
entrenamiento ade- cuado para el tipo de fuerza
buscado y al usar métodos de entrenamiento
específicos para el deporte selec- cionado (por
ejemplo, un entrenamiento de velocidad), la FxM se
convierte gradualmente. A lo largo de esta fase y
dependiendo de las necesidades del deporte y de los
deportistas, hay que mantener cierto nivel de FxM o
tratar de que se manifieste hacia el final de la fase de
competición. La P tal vez decline ligeramente
(desentrenamiento). Éste es, no cabe duda, el caso de
1:1
los jugadores profesionales de fútbol americano y
béisbol, porque la temporada deportiva es muy larga.
En los deportes en los que la P o la R-M son la
fuerza dominante, el método apropiado debe ser do-
minante en el entrenamiento. Cuando se requiere
tanto P como R-M, el tiempo del entrenamiento y
el/
los método(s) deben reflejar adecuadamente la rela-
ción óptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo,
en el caso de un luchador, la relación debe ser casi
pareja; para el programa de 500 metros de un
piragüista, la P debería ser dominante; y para un re-
mero, debería prevalecer la R-M. En los deportes de
equipo, las artes marciales, la lucha libre, el boxeo y
la mayoría del resto de deportes en los que domina la
potencia, hay que planificar ejercicios que desarro-
llen la agilidad y permitan tiempos rápidos de reacción
y movimiento antes o durante la fase de conversión.
Sólo este tipo de método preparará a los deportistas
para los requisitos específicos de las competiciones.
La duración de la fase de conversión depende de
la capacidad que haya que desarrollar. Para la con-
versión en P, basta con 4 a 5 semanas de
entrenamiento específico de la potencia. Por otra par-
te, la conversión en R-M requiere de 6 a 8 semanas
porque la adaptación anatómica y fisiológica a este
trabajo cuesta mucho más tiempo.
CUARTAFASE: FASE DE MANTENIMIENTO
La tradición seguida en muchos deportes con-
siste en eliminar el entrenamiento de la fuerza
cuando se inicia la temporada de eompetición. Sin
embargo, si no se mantiene el entrenamiento de la
fuerza durante la fase de competición, los deportis-
tas experimentarán el efecto del desentrenamierüo
con las siguientes consecuencias;
• Las fibras musculares pierden volumen hasta
recuperar el tamaño previo al entrenamiento (Staron
y otros, 1981; Thorst.ensson., 1977).
 • Algunos efectos del desentrenamiento pueden
observarse después de 5 a 6 días. El desentrenamiento
se manifiesta con mayor evidencia después de 2 se-
manas, porque las técnicas que requieren fuerza no
se ejecutan con tanta eficacia (Bompa, 1993a).
• La pérdida de potencia debido a la disminución
del reclutamiento motor se vuelve más visible. El cuer-
po no puede reclutar el mismo número de unidades
motoras que antes, por lo que se produce un descen-
so neto de la cantidad de fuerza generada (Edgerton,
1976; Hainaut & Duchatteau, 1989; Houmard, 1991).
• La velocidad disminuye seguida por la potencia,
ya que la tensión muscular depende de la fuerza y
velocidad de los estímulos y del ritmo de activación.
Como el término sugiere, el objetivo principal del
entrenamiento de la fuerza en esta fase consiste en
mantener los niveles logrados durante las fases pre-
vias. Una vez más, el programa seguido durante este
periodo es una función de los requisitos específicos
del deporte. Las relaciones entre la FxM y la R-M
deben reflejar estos requisitos. Por ejemplo, un lan-
zador de peso tal vez planee dos sesiones de FxM y
dos de P, mientras que un saltador quizá se plantee
una y tres sesiones respectivamente. De forma pare-
cida, un nadador de pruebas de 100 metros tal vez
planee una sesión de FxM, dos de P y una de R-M,
mientras que un nadador dP. 1.500 metros quizás de-
dique todo el programa de entrenamiento de la fuerza
a perfeccionar la R-M. En los deportes de equipo, las
relaciones deberían calcularse de acuerdo con el pa-
pel de la fuerza en cada deporte concreto, así como
según la posición específica del jugador. Por ejemplo,
un lanzador de béisbol debería practicar la FxM, la P
y la potencia-resistencia en la misma proporción, y
debería considerar la posibilidad de ejercitar un tra-
bajo de compensación que evitara las lesiones del
manguito de los rotadores. Hay que establecer <lis·
tinciones entre linemen. y wide receiuers en el fútbol
americano, o entre los defensas, mediocampistas y
delanteros en el fútbol. Los linemen. deberían dedicar
el mismo tiempo a la FxM y a la P, mientras que los
ioide receiuers sólo necesitan practicar la P; los juga-
dores de fútbol tendrán que mantener la potencia y
la potencia-resistencia.
El número de sesiones dedicadas al mantenimien-
to de la fuerza requerida debe oscilar entre dos y cuatro
dependiendo del nivel de rendimiento de los deportis-
tas y del papel desempeñado por la fuerza en las
técnicas y su ejecución. Si tenemos en cuenta los
objetivos de la fase competitiva, el tiempo destinado
al manteni- miento de la fuerza es secundario. Por
tanto, el entrenador debe desarrollar un programa
específico y muy eficaz. Tal vez sean suficientes de
dos hasta un máximo de cuatro ejercicios con los
mot.ores prima- rios para mantener los niveles de
fuerza alcanzandos previamente. Al mismo tiempo,
la duración de cada
una de las sesiones para el entrenamiento de la fuerza
debe ser corta, de 30 a 60 minutos. El programa de
entrenamiento de la fuerza debería terminar al me-
nos 5 a 7 días antes de la competición principal del
año. El propósito de esta fase de cese (C) es conservar
energía para la competición.
QUINTA FASE: PERIODO DE TRANSICIÓN
Tradicionalmente, el último periodo del plan anual
se ha denominado de forma inapropiada la fase «fue-
ra de temporada», cuando en realidad representa una
transición entre uno y otro plan anual. El objetivo
principal de este periodo es eliminar el cansancio ad-
quirido durante el año de entrenamiento y reabastecer
las reservas de energía agotadas mediante la reduc-
ción del volumen y sobre todo la intensidad. Por lo
demás, durante los meses de entrenamiento y com-
petición, la mayoría de los deportistas se ven
expuestos a numerosos elementos psicológicos y so-
ciales estresantes que agotan su energía mental.
Durante la fase de transición, los deportistas tienen
tiempo para relajarse psicológicamente al disfrutar
de distintas y variadas actividades físicas y sociales.
En el caso de los deportistas serios, la duración de
este periodo no debería superar las 4 a 6 semanas o
de lo contrario disminuirían muchos de los beneficios
de la forma ñsica. Los deportistas trabajan duro
para
mejorar la técnica, la forma física general y la fuer-
za. Si se plantea un periodo fuera de temporada más
larga, los deportistas experimentarán los efectos del
desentrena.miento con la consiguiente pérdida de las
mejoras obtenidas con el entrenamiento y el deterio-
ro del aumento de la fuerza. Por tanto, deportistas y
entrenadores deberían recordar que la fuerza es «di-
fícil de aumentar y fácil de perder».
Si los deportistas no practican ningún tipo de en-
trenamiento de la fuerza durante el periodo de
transición, los músculos perderán volumen y sufri-
rán una pérdida considerable de potencia (Wilmore
& Costill, 1988). Como la potencia y la velocidad son
interdependientes, también se producirá pérdida de
velocidad. Algunos autores afirman que el desuso de
los músculos también reduce la frecuencia de la
estimulación neuromuscular y e} patrón de recluta-
miento de las fibras musculares; por tanto, la pérdida
de fuerza tal vez sea el resultado de la falta de activa-
ción de algunas fibras musculares.
Aunque la actividad física se reduce entre el 60 y
el 70 por ciento durante el periodo de transición, los
deportistas deberían hallar tiempo para trabajar los
músculos antagonistas, estabilizadores y de otro tipo
que no tienen que estar necesariamente implicados
en la ejecución de las técnicas. De forma parecida,
hay que planear la ejecución de ejercicios de compen-
sación en todo deporté donde se pueda producir un
desequilibrio entre partes o lados del cuerpo, como
en los lanzamientos de béisbol, las pruebas de lanza-

PERIODIZACION
miento, el tiro con arco, el fútbol (trabajo de la parte
superior del cuerpo) y el ciclismo.
DESENTRENAMIENTO
La mejora o mantenimiento del nivel deseado de
fuerza sólo es posible si se administra constantemente
una carga o intensidad de entrenamiento adecuadas.
Cuando el entrenamiento de la fuerza disminuye o
cesa, como suele ocurrir durante los periodos compe-
titivo y de transición, se produce un trastorno en el
estado biológico de las células musculares y los órga-
nos del cuerpo. Como resultado, se aprecia un
descenso acusado del bienestar fisiológico de los de-
portistas y de la producción de trabajo (Fry y otros,
1991; Kuipers & Keizer, 1988).
La disminución del entrenamiento puede volver
a los deportistas vulnerables al «síndrome del
desentrenamiento» (Israel, 1972) o «síndrome de la
dependencia del ejercicio» (Kuipers & Keizer, 1988).
La gravedad de la pérdida de fuerza depende del tiem-
po transcurrido entre las sesiones de entrenamiento.
Muchos beneficios de la adaptación celular y orgáni-
ca pueden degradarse, incluido el aumento del
contenido proteínico de miosina.
Cuando el entrenamiento procede según lo pla-
neado, el cuerpo recurre a las proteínas para generar
y reparar los tejidos dañados. Cuando el cuerpo está
en estado de desuso, comienza a catabolizar o
metabolizar las proteínas porque ya no son necesa-
rias para la reparación tisular (Appell, 1990; Edgerton,
1976). A medida que prosigue este proceso de degra-
dación proteínica, se invierten algunas de las mejoras
conseguidas durante el entrenamiento. Se ha demos-
trado que los niveles de testosterona, importantes para
el aumento de la fuerza, también disminuyen como
resultado del desentrenamiento, lo cual tal vez re-
duzca la cantidad de la síntesis de proteínas (Houmard,
1991).
El aumento de trastornos psicológicos tales como
cefaleas, insomino, sensación de agotamiento, aumen-
to de la tensión, trastornos del estado de ánimo, falta
de apetito y depresión psicológica están entre los sín-
tomas normales asociados con la abstinencia total de
entrenamiento. Los deportistas individuales tal vez
desarrollen cualquiera de estos síntomas o combina-
ciones de ellos. En cualquier caso, estos síntomas
tienen que ver con los bajos niveles de testosterona y
beta-endorfina, un compuesto neuroendocrino que es
el principal precusor de la sensación eufórica poste-
rior. al ejercicio (Houmard, 1991).
Estos síntomas no son patológicos y pueden
invertirse si se reanuda pronto el entrenamiento. Si
el entrenamiento se interrumpe durante un período
prolongado, los deportistas tal vez muestren estos sín-
tomas durante cierto tiempo. Esto muestra la
incapacidad del cuerpo humano y sus sistemas para
adaptarse al estado de inactividad. La duración del
O
OM -· - OU
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
tiempo necesario para incubar estos síntomas varía
de un deportista a otro, pero por lo general aparecen
después de 2 a 3 semanas de inactividad y varía su
gravedad.
La disminución del volumen del área de la sección
transversal de las fibras musculares es bastante apa-
rente tras varias semanas de inactividad. Estos
cambios son el resultado de la metabolización de pro-
teínas, así como de una reducción en el patrón de
reclutamiento del músculo operante. El aumento de
los niveles de algunas sustancias químicas (Na+ y Cl)
en los músculos desempeña cierto papel en la dege-
neración de las fibras musculares (Appell, 1990).
La tendencia general a la degeneración de las fi-
bras musculares se debe en parte a la degeneración
de las unidades motoras, en las que las fibras de CL
suelen ser las primeras en perder su capacidad de
generar fuerza. Las fibras de CR suelen verse por lo
general menos afectadas por la inactividad. Esto no
quiere decir que estas fibras no experimenten atro-
fia, sino que tardan más que las fibras de CL. En el
caso de los deportistas inactivos, el ritmo de pérdida
de fuerza por día pueden ser aproximadamente del 3
al 4 por ciento en la primera semana (Appell, 1990).
Para algunos deportistas, sobre todo en los deportes
en los que la potencia-velocidad es dominante, la pér-
dida puede ser sustancial.
La velocidad tiende a ser la primera capacidad afec-
tada por el desentrenamiento, ya que la metabolización
de proteínas y la degeneración de unidades motoras
disminuye la capacidad de potencia de contracción mus-
cular. La pérdida de velocidad tal vez se deba a la
sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento.
Como la misma unidad motora es la primera en dete-
riorarse, la reducción en los impulsos nerviosos de las
fibras musculares hace que se contraigan y relajen a
un ritmo muy rápido. La fuerza y frecuencia de estos
impulsos también pueden verse afectadas por la re-
ducción del número total de unidades motoras
reclutadas durante una serie de contracciones repeti-
das (Edgerton, 1976; Hainaut & Duchatteau, 1989;
Houmard, 1991). Como resultado de la reducción de
los patrones de reclutamiento motor, la pérdida de
potencia se vuelve más pronunciada. El cuerpo deja
de reclutar el número de unidades motoras que antes
podía, lo cual supone una reducción neta en la canti-
dad de fuerza generada.
VARIACIONES EN LA PERIODIZACIÓN DE LA
FUERZA
El .ejemplo sobre la periodización de la fuerza pre-
sentado antes, así como el de la tabla 6.1, son útiles
para ejemplificar el concepto básico, aunque no puedan
servir de modelo en todas las situaciones o deportes.
Cada deportista o grupo de deportistas precisa un tra-
tamiento específico basado en el historial de
entrenamientos, en lascaracterísticas específicas de los
 ~L PLANDE ENTRENAMiENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN
deportes y pruebas, así como en las diferencias de sexo.
Por este motivo era necesario desarrollar la siguiente
sección sobre variaciones de la periodización con ilus-
traciones de seguimiento de los modelos específicos de
periodización para los distintos deportes y pruebas.
Ciertos deportes y ciertas posiciones en los depor-
tes de equipo requieren una masa muscular pesada y
fuerte. Por ejemplo, es ventajoso para los lanzadores
en algunas pruebas de atletismo, los Linemeri en el
fútbol americano, y los luchadores o boxeadores de las
categorías de peso pesado que quieren ser fuertes y
potentes. Estos deportistas deberían seguir un mode-
lo único de periodización con una fase de entrenamiento
planeada para aumentar la hipertrofia (véase el capí-
tulo 8). Al desarrol1ar primero la hipertrofia, el potencial
de fuerza parece aumentar más rápido, especialmente
si le siguen las fases para el desarrollo de la FxM y la
P. Esto último se sabe que estimula la activación de
las unidades motoras y aumenta el reclutamiento de
fibras musculares de CR.
En la tabla 6.4 se sugiere un modelo de
periodización
para deportistas pesados y de gran potencia como los
lanzadores, los linemen en el fútbol americano y los
boxeadores y luchadores de las categorías de peso pe-
sado. Después de la adaptación anatómica tradicional
<AA), se produce una fase de hipertrofia (Hiper) de al
menos 6 semanas, seguido por la FxM y la conversión
en potencia (Conver. en P). Para cubrir las necesida-
des de estos deportistas, durante la fase de
mantenimiento, el tiempo debe dedicarse igualmente
a preservar la P y la FxM. El plan anual concluye con
el entrenamiento de compensación específico para el
periodo de transición.
En el mismo tipo de deportes, el periodo prepara-
torio a veces puede ser muy largo (por ejemplo, en el
fútbol de las ligas universitarias norteamericana y
canadiense) y el entrenador tal vez decida aumentar
más la masa muscular. Se puede seguir otro modelo
en estas situaciones (tabla 6.5) en el cual las fases de
hipertrofia se alternan con fases de FxM. Repárese
en que los números situados por encima de cada fase
en la tabla 6.5 y en algunas de las tablas siguientes
marcan la duración de esa fase en semanas.
Aunque los patrones de entrenamiento de la fuer-
za para mujeres deportistas son parecidos, durante
las largas fases de FxM, las mujeres necesitan más
variación individual, cambios más frecuentes y fases
más cortas. En la tabla 6.6 se muestra una
periodización en la que el periodo preparatorio es más
largo. Esto sirve tanto para deportes de verano (rug-
by, hockey sobre hierba, algunas posiciones en el
fútbol americano) como para deportes practicados
durante el invierno y comienzos de la primavera
(voleibol), abarcando el largo periodo preparatorio.
En los deportes donde la potencia es dominante,
las variaciones parecidas de P y FxM son necesa-
rias, puesto que el aumento de la potencia es más
O
DELA FUERZA- -- -- -
rápido si los músculos se entrenan a distintas velo-
cidades de contracción (Bührle, 1985; Bührle &
Schmidtbleicher, 1981). Además, tanto la P como la
FxM entrenan las fibras de CR, lo cual permite un
reclutamiento más eficaz de estas fibras determinan-
tes para la producción y despliegue de la FxM y la P.
Este tipo de periodización es superior al tradicional
método de «trabajo hasta el agotamiento» propues-
to por los entrenadores influidos por el culturismo.
Pasarlo mal no se traduce en un aumento de la po-
tencia, porque se entrena el sistema nervioso para
mejorar la sincronización y el rápido reclutamiento
de las fibras de CR. El resultado es un gran aumen-
to de la FxM y la P.
La alternancia de las fases de FxM y P también
cambia el patrón de reclutamiento motor, lo cual su-
pone una estimulación mayor del SNC, especialmente
durante la fase de Po cuando la carga para la FxM es
superior al 85 por ciento. Para el desarrollo de la FxM,
las cargas máximas empleadas con la contracción ex-
céntrica y los ejercicios de potencia explosiva, como
los pliométricos de alto impacto, provocan el recluta-
miento de más fibras de CR, lo cual es el mayor
beneficio para los deportistas.
El estímulo del SNC se produce sólo durante los
estadios iniciales de las fases largas de FxM. Si se
mantienen los mismos métodos y el patrón de carga
durante más de 2 meses, especialmente con deportis-
tas con un largo historial de entrenamiento de la
fuerza, el patrón del reclutamiento de las fibras se
vuelve habitual hasta llegar finalmente a una mese-
ta. No se pueden esperar mejoras espectaculares. El
empleo de cargas submáximas no estimulará las fi-
bras musculares de CR ni provocará el desarrollo de
la FxM y la P. En deportes en los que la velocidad y
la potencia son capacidades dominantes, los métodos
del culturismo son contrarios a su propósito. Esto
explica por qué varias de las técnicas proponen una
alternancia entre las fases de FxM y P. De nuevo, no
habría que subestimar la importancia de las fases de
FxM, ya que cualquier deterioro de la FxM afectaría
la capacidad de mantener la potencia al nivel deseado
a lo largo de toda la fase competitiva. En los deportes
en los que los deportistas alcanzan un pico dos veces
al día, como en la natación, el atletismo y similares,
se sigue un plan anual bicíclico. En la tabla 6. 7 se
ilustra la periodización de la fuerza en un plan anual
de pico doble (bicíclico).
De forma parecida, algunos deportes presentan tres
competiciones principales y los deportistas deben
mostrar tres picos anuales. El plan anual de tales de-
portes se denomina plan tricíclico y suelen seguirlo
en la lucha libre, el boxeo y las artes marciales. En la
tabla 6.8 aparece un modelo de periodización para un
plan tricíclico.
Para los deportes con un periodo preparatorio lar-
go, como el fútbol americano, el softball y el
ciclismo
 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Con ver . Manten i míe rnto:

en P *Po tencia Compen.
..FxM 1
_ _J

a 1
3 7 . 6 3 3 3 . t : ,
AA Hiper FxM H FxM FxM ConPver
en Man enimiento Compen 1
P/FxM
J

7 6 3 3 3 3 4 16 6
AA FxM P FxM P FxM Conver . Manten m ento Compen
en P i i .
---- __ __J

en pista, la tabla 6.9 muestra una opción única de

periodización. Se desarrolló a petición de un entrena-
dor de fútbol americano que quería mejorar la FxM y
la P de sus jugadores. Le sugerí que siguiera una
periodización con dos picos: un «pico artificial- y un
pico real (durante la temporada). Al probarlo con ju-
gadores de fútbol americano y velocistas de ciclismo,
esta periodización de doble pico tuvo mucho éxito y
todos los deportistas aumentaron la FxM y la P hasta
el mejor nivel jamás alcanzado. Este nuevo método
para un deporte monocíelico típico se basaba en lo
siguiente:
• Un periodo preparatorio muy largo con métodos
de entrenamiento que emplearan cargas pesadas con
muy poca variedad se consideraba demasiado
estresante y por tanto tenía dudosos incentivos psi-
cológicos.
• Una periodización de doble pico tiene la ventaja
de planificar dos fases para la FxM y dos para la P.
(Los linemen. siguieron un método ligeramente dis-
tinto con un entrenamiento de hipertrofia incorporado
en la fase de FxM.) Los beneficios fueron los espera-
dos por el entrenador: aumento de la masa muscular
general, aumento de la fuerza máxima y el nivel más
alto de potenciajamás conseguido por sus jugadores.
MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA LOS
DEPORTES
Para que este libro sea más práctico y aplicable,
hemos incluido varios modelos de periodización espe-
cíficos para distintos deportes. Para entender mejor
las implicaciones fisiológicas de cada deporte, se enu-
meran tres factores antes de presentar los modelos
de periodización.
• El .o los sistemas energéticos dominantes del de-
porte.
• Los factoresque limitan el rendimiento desde el
punto de vista del entrenamiento de la fuerza.
• Los objetioos del entrenamiento.
Para los propósitos del entrenamiento, hay que
vincular los sistemas de energía a los factores que
limitan la adquisición de fuerza. Al hacer esto resul-
tará relativamente fácil decidir cuáles son los
objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejem-
plo, en los deportes en los que el sistema anaeróbico
aláctico es dominante, el factor limitante del rendí·
miento es la potencia. Por otra parte, en aquellos
deportes en los que el ácido láctico o el sistema
aeróbico es dominante, siempre requieren cierto
 El PLAN DE ENTRENAMIENTO
-
ANUAL: PERIODIZACIÓN
-·
componente de R-M. De esta forma, el entrenador
puede entrenar fisiológicamente mejor a los depor-
tistas y, como resultado, mejorar el rendimiento. Por
ejemplo, nunca se debe esperar obtener aumentos
en la potencia si se emplean métodos propios del
culturismo. El enunciado «factores que limitan el ren-
dimiento" significa que el rendimiento deseado no
se logrará a menos que se desarrollen al nivel más
alto posible. Un nivel bajo de desarrollo de la combi-
nación deportiva específica de la fuerza limitará o
dificultará la consecución de un buen rendimiento.
DE LA FUERZA.
~~- ~~ ~-
Los siguientes ejemplos no pueden cubrir todas las
variaciones posibles en cada deporte. Para desarrollar
un modelo de este tipo, hay que conocer con exactitud
el calendario de competición que el entrenador ha se-
leccionado. Por tanto, en deportes como el atletismo y
la natación, los modelos de periodización se diseñan
en torno a las principales competiciones en invierno y
verano. También se ofrecen ejemplos para ciertas po-
siciones adoptadas en los deportes de equipo (p .. ej.,
en el fútbol y el fútbol americano) sin agotar todas las
posibilidades.

en P
. . =

_
. . .
Conv mant AA FxM Conv Mant Compen

P . preparatorio Transición
AA FxM Convert. T AA FxM Conrert. Man t.: Compen,
en P en P P/FxM
·---··---

O
 AnETISMO
VB.OOOAD
Un velocista necesita poseer velocidad explosiva
y dar zancadas potentes y largas. La resistencia
no es una consideración tan importante como la
acelera- ción, porque el velocista necesita moverse
con gran rapidez en una distancia corta.
• Sistemas de energía dominantes: láctico y
aláctico anaeróbico
• Factores limitantes: fuerza reactiva, fuerza
ini- cial, potencia de aceleración, P-R
• Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza
reactiva, fuerza inicial, potencia de aceleración,
P-R
O
I.ANZAMIENTO DE
PESO
El entrenamiento para el lanzamiento de peso
requie- re contener fases de hipertrofia, fuerza
máxima y po- tencia. Se necesita fuerza muscular
dominante en las piernas, el torso y brazos para
generar potencia y ace- leración de lanzamiento
máximas.
• Sistema de energía dominante:
aláctico anaeróbico
• Factores limitantes: potencia de
lanzamiento, fuerza reactiva
• Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia
de lanzamiento, fuerza reactiva
 -
~--- -- -- ·-- ---
-:L PLAN
-- DE·--ENTRENAMIENTO
--- ANUAL: PERIODIZACIÓN
. --DE - -
LA
-- ---·
FUE RZ A
- -

l'rep. I Comp. I T Prep. JI Comp. 11 Tranaícién

3 5 6 3 8 2 3 4 2 10 6

J
AA Hiper FxM Conv. Mnnte: AA Hiper FxM. Conv. Manten. Compen.
Hiper. en P FxM, Hiper. Hiper. en P FM
mejora la P mejora P --- --- --
--

5 6 4 10 2 5 4 9 6
AA FxM Conv Mantenimiento: AA FxM Conv. Manten. Compen.
en P mejora PI en P mejora PI
P específica P específica ··--- ·--

5 6 4 10 2 5 4 9 6
AA FxM Conv Mantenimiento: AA FxM Conv, Manten, Compen.
en P FxM,P en P p --· ·--- --- --- 1

O
BÉISBOl/SOF
TBAU
(Etm Y
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
AflCIONADOS)
Durante la fase previa a la competición los
juga-
dores de béisbol de elite se enfrentan a
restricciones en el límite de tiempo de preparación,
y su largo ca- lendario de competiciones podría
provocar cansancio o lesiones. El mantenimiento
de la potencia y la fuer- za máxima ayudará a los
jugadores a tener éxito durante la temporada.
• Sistema de energía dominante:
aláctico anaeróbico
• Factores limitantes: potencia de
lanzamiento, potencia de aceleración
• Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia
de
lanzamiento, potencia de
aceleración

Fase preparatoria Compet

i i t va Transición

4 6 4
AA Conv. Mantenimiento:P, Compe
FxM n.
P-R ---·---··
L tmP

.
enP

L. .l

Fase preparatoria

4 6 3 3 3 4
AA FxM p P FxM Conv. Mante ni miento Compen
 -- --- --- --- ---- -- -- -- -- --- --- --- ~
:LJ:_lAN DE ENTREl\!AMIENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA . p:,...-
BALONCESTO
(DE ELITE Y UNVasrtARIO)
El baloncesto exige que los jugadores sean fuer-
tes, rápidos y ágiles. Las lesiones en articulaciones y
rendones son muy frecuentes. El entrenamiento ade-
cuado de la fuerza prepara a los jugadores para los
rigores de la temporada.
• Sistemas de energía dominantes: láctico
anaeróbico y aeróbico
• Factores limitantes: potencia de salto, potencia
de aceleración, P-R
• Objetivos de entrenamiento: FxM, potencia de
salto, potencia de aceleración, P-R

Fa.Re preparatoria Competitiva Transición

3 6 3
AA FxM C onv. Mantenimiento: P, P-R Compen.
nP
l._,

Fase preparatoria Competit iva Trans ición

3 6 4

---·-1
AA FxM Cunv. Mantenimiento: P. P-R
en P
Compen.
••
BOXEO
---- ·----
----··
PERIODIZACION
.. .
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
.

Los boxeadores deben tener capacidad para

reac- cionar con rapidez y potencia a los
ataques del adversario. Tanto la energía aeróbica
como la anaeróbica se emplean durante los asaltos
y deben entrenarse.

• Sistemas de energía dominantes: láctico

anaeróbico y aeróbico
• Factores limitantes: P-R, fuerza reactiva, R-
M de media duración, R-M de larga duración
(boxeado- res profesionales)
• Objetivos del entrenamiento: P-R, fuerza
reactiva, R-M de duración media y larga

3 3 3 623 3 7 Compen.
2 3 3 8
AA FxM Conv Mant.: AA 1''xM Conv. Mant: AA FxM Conv. Mant:
en P P/R-M en P P/R-M enP P/R-M

Nota: FM cÍel 68 al 80 por dento de 1RM.

 EL PLAN DE ENTRENAM.li.NTO ANUAL: PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA -·DI
PIRAGÜISMO PIRAGÜISMO(continuación)
500 Y 1.000 METROS M.u.AT6N

Las carreras de velocidad en línea precisan veloci-
dad y resistencia específica. El palista debe ser capaz
de impulsar la pala a pesar de la oposición del agua
para avanzar con rapidez hasta la línea de meta.
• Sistemasde energíadominantes: láctico y aláctico
anaeróbico, aeróbico
• Factores limitantes: fuerza inicial, FxM, P-R
• Objetivos del entrenamiento:fuerza inicial, P-
R, FxM, R-M de corta y media duración
Al contrario que en los carreras de velocidad en
línea, las carreras de maratón requieren resistencia
muscular. Además: el palista debe contar con un sis-
tema de energía aeróbica bien desarrollado para
aguantar toda la carrera.
• Sistema de energía dominante: aeróbico
• Factor limitante: R-M de larga duración
• Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du-
ración, P-R

5 6 41 33 3 8 13 6
AA FxM P 1' FxM P FxM Conv. Mantenimiento: P Compen.
en P

P. preparatorio Competitiva Transición

6 6 3 3 9
AA FxM P FxM Conv. en R-~fi.. '.\lanteni.miento:P Compen.
-~----~--------~·----··- - ·--- -·--·-----
--- PERIODIZACIÓN DEL .. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
-
CICLISMO (en
carretera)
 Las pruebas en carretera superan la
capacidad del sistema aeróbico. Los ciclistas
deben estar prepara- dos para trabajar sobre una
distancia larga, generando rotaciones constantes
por minuto para mantener la velocidad y la
potencia contra la oposición de los pe- dales, el
ambiente y el terreno.

• Sistema de energía dominante: aeróbico

• Factores limitantes: R-M de larga
duración, po- tencia de aceleración, P-R
• Objetivos del entrenamiento: R-M de larga
du- racíón, P-R, potencia de aceleración

:
a 9
4 6 FxM Conv. en Mantenimiento; P Cornpen.
6
R-ML
AA FxM R-
ML

P preparatorio Competitiva Transición

O
 . ··---·--------
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA

PATINAJE ARTÍSTICO
Los patinadores de esta especialidad deben desa-
rrollar fuerza y potencia para el salto y el aterrizaje
(fuerza excéntrica) para ejecutar los saltos exigidos
en esta modalidad. Se precisa poseer también unos
sistemas de energía anaeróbica y aeróbica fuertes,
sobre todos para los programas largos.

• Sistemas de energía dominantes: láctico

anaeróbico y aeróbico
• Factores limitantes: potencia de salto, potencia
de aterrizaje, P-R
• Objetivos del entrenamiento: potencia específi-
ca, FxM

.
P preparatorio Transición

11 a a a 10
. i .
AA FxM P FxM P/P- Manten miento Compen
en P/P-R

Nota: Alternancia de faRCR de FxM con otras de PIP-R.

O
 PERIODIZAOOÑ DEL ENTRENAMIENTO
FÚTBOL ---
AMERICANO DEPORTIVO
(de elite y
universitario)
IHMEN

Los linemen deben tener capacidad para

reaccio- nar explosivamente cuando el balón
entra en juego y aguantar la oposición de la
fuerza de su adversario. Se incluye una fase
de hipertrofia para aumentar el volumen
corporal.

• Sistemas de energía dominantes: láctico y

aláctico anaeróbico
• Factores limitantes: fuerza inicial,
fuerza reactiva
• Objetivos del entrenamiento: FxM, hipertrofia,
fuerza inicial, fuerza reactiva

P. preparatorio P. competitivo Transición

4 6 6 4 6
AA Hiper. Fx Conv Mantenimiento: F><M, Compen.
M P en P

P . preparator io P . compet itivo Trans ic ión

4 6 9 4
7
AA füper. FxM Conv, Mantenimiento: J<'xM, P
Compcn.
1
en P

__J
I_ --- ·---
O
 -EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL:
.
PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA
----- --
FÚTBOL AMERICANO
(de elite y universitario)
WIDE RECEIVERS, DEfENSIVE BAOCS, TAl.6ACICS

A diferencia de los linemen, los wide receivers,

defensiuebacks y tailbachs necesitan tener más velo-
cidad y agilidad que volumen muscular.

• Sistemas de energía dominantes: láctico y aláctico

anaeróbicos
• Factores limitantes: potencia de aceleración,
fuerza reactiva, fuerza inicial
• Objetivos del entrenamiento: potencia de acele-
ración, fuerza reactiva, fuerza inicial, FxM

P. preparatorio P. competitivo Transición

4 3 3 3 3 4 7
AA Fxl\t P Fx P FxM Coov Mantenimiento: P Compeo.

-·'
en --
-- _. _._
_....,

4 3 2 3 2 3 4 6
AA FxM p FxM p FxM Conv. Mantenimiento: P Compen.
en P

'-·

O
 --· -- PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTÓ DEPORTIVO

HOCKEY SOBRE HIELO

La aceleración y los cambios rápidos de dirección
son elementos importantes del hockey sobre hielo.
El entrenamiento debería centrarse en el refinamien-
to de la técnica y en el desarrollo de la potencia y la
resistencia aeróbica y anaer6bica.

• Sistemas dominantes de energía: láctico

anaeróbico y aeróbico
• Factores limitantes: potencia de aceleración, po-
tencia de desaceleración, P-R
• Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia de
aceleración, potencia de desaceleración, P-R

___ ..._
..
...
~

. .
P preparatorio P competitivo Transicióa
4 6 3 3 6 2..1 8
AA FxM p FxM Conv. Mantenimiento: P, P-R, FxM Campen.
enP/P-R
·--· ._J

O
 ~L PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZAcioN DE LA FUERZA _ _ _

ARTES MARCIALES
Hay que desarrollar si stemas de energía aeróbica
y anaeróbi ca durante la larga fase preparatoria. Es
necesario contar con fuerza reactiva y agilidad para
responder a la estrategia de l oponente .

:l á i
• Sistemas
ó de energía dominantes áctico y al ct co
anaer bico, aeróbico : i i i ,
• Factores liroítantes fuerza n c al P-R, fuerza
reactiva, R-M l : i i l, -
• Objetivos
i , - de, entrenamiento fuerza n cia fuer
za react va P R R-M

P. preparatorio P. competitivo Transición

3 3 3 3 3 6 7
T .I:' FxM P FxM Conv. ~lantenimiento: .I:' Compen.
en P

Nota: T :: Transición.

REMO
--- PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

El remo requiere resistencia aeróbica y

capacidad para generar paladas poderosas
contra la oposición del agua. También hay
que desarrollar la fuerza ini- cial y la
resistencia muscular.

• Sistema de energía dominante: aeróbico

• Factores limitantes: R-M de media y
larga dura- ción, fuerza inicial, FxM
• Objetivos del entrenamiento: R-M, P, FxM

P . preparatorio

6 9 s 3 3 3 8 10 7
AA FxM p FxM p FxM Conv. enR-M Manten: Compen.
R-M/P
L_ --- --- ·-- ---· ·--- -----·· J

-
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
FUERZA
····-----
ANUAL: PERIODIZACION
·------ DE LA
--·· - -
ESQUI
 ESQUI AIPINO

Los esquiadores de esta especialidad

deben poder reaccionar con rapidez para
sortear las banderolas. El desarrollo de la
fuerza máxima alterna con el de- sarrollo de
la potencia durante la larga fase de
preparación.

• Sistemas de energía dominantes: lácticoy

aláctico anaeróbico
• Factores limitantes: fuerza reactiva, P-R
• Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza
reactiva, P-R

. i
i
5 9 3 3 3 3 6 Mantenimiento: Compen.
AA F xM p PxM FxMen P
P Conv. P

P preparator o Trans ción

O
 ESQUÍ (continuaci6n)
ESQUI NÓRDtCO (DE FONDO)
Las carreras de esquí de fondo requieren gran re-
sistencia aeróbica. La fuerza máxima se convierte en
resistencia muscular hacía el final del periodo prepa-
ratorio, para que los esquiadores estén preparados
para soportar las demandas de una carrera larga.

• Sistema de energía dominante: aeróbico

• Factor limitante: R-M de larga duración
• Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du-
ración, P-R

4 6 9 3 11

l.~ FxM M-EL FxM Conv, en R-M Mantenimiento: M-E Compen.

O
 =~- PLAN DE ENTREN~~IENTO ANUAL:. PERIODIZACIOr'J DE LA FUERZA _

NATACIÓN
VELOCIDAD

Los nadadores de pruebas de velocidad emplean

los sistemas de energía anaeróbica y aláctíca durante
las carreras. Tienen que poder generar brazadas rá-
pidas y potentes para desplazarse con eficacia por el
agua. El modelo presentado abajo es bicíclico para un
nadador de velocidad de categoría nacional.

• Sistemas de energíadominantes: láctico y aláctico

anaeróbicos (para 100 metros)
• Factores limitantes: P, P-R, R-M de corta dura-
ción
• Objetivos del entrenamiento: P, R-M de corta
duración, FxM

4 6 3 3 4 i 2 3 6 4 7 7
A
AA FxM p PxM Conv, en Manren.: A FxM Conv. en: Man t. Compen.
en P/P-R P. P-R P/P-R, R P, P-R,
R-:\1 R-M R-M
----·- - ·-·--

O
 -•-•-• ..·_·-_·-_··_- P-=REl-=0-=D--IZIO=-A=--N-C ..:O_~ENTELR~_NAMIENTO
DEPORTIVO

NATACIÓN (continuación)
FONDO

Los nadadores de fondo deben entrenarse para con-

seguir resistencia muscular. Las carreras largas
utilizan el sistema de energía aeróbica, si bien un
entrenamiento adecuado proporcionará a los nadado-
res la resistencia necesaria. El modelo presentado
abajo comprende dos fases competitivas, una que co-
mienza en enero y otra que comienza a finales de la
primavera.

• Sistema de energía dominante: aeróbico

• Factor limitante: R-M de larga duración
• Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du-
ración, P-R

5 3 3 3 6 6 4 3 6 7 6
AA FxM R-M FxM Conv. en Manten.: AA FxM Conv. en: Mant.: Compen.
-ML R-M R-ML R-M

O
 ~ PiAN° DEENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA- -- .

NATACIÓN (continuación)
NADADOR EXPEITO (DISTANCIAS COITAS)

La potencia es el factor dominante del entrena-

miento para los deportistas expertos. Se necesita un
periodo preparatorio largo para desarrollar potencia
y fuerza máxima. Sólo se adopta una fase competiti-
va, que se extiende desde mayo hasta finales de
agosto.

• Sistemas de energía dominantes: láctico

anaeróbico y aeróbico
• Factor limitante: P-R
• Objetivo de entrenamiento: P

P . preparatorio P .competit ivo Transición

13 9 3 3 3 3 6 10 - 8

L._
AA FxM P FxM P f,c:',f Conv. en Mantenimiento: Compen.
P/P-R P/P-R

O
 -----------~------------··------·-····-
PERIODIZACION
- DEL ENTRENAMIENTO
.
DEPORTIVO

VOLEIBOL
Todo jugador de voleibol debe ser capaz de reac-
cionar rápida y explosivamente lejos de suelo para
rematar, bloquear o saltar. Se necesita fuerza máxi-
ma, potencia y resistencia específica para que los
jugadores soporten el largo periodo competitivo con
potencia y confianza.

• Sistemasde energía dominantes: lácticoy aláctico

anaeróbíco, aeróbico
• Factores lirnitantes: fuerza reactiva, P-R, R-M
de medía duración
• Objetivos del entrenamiento: P, R-M, FxM

P . preparatorio Transic ón
i
6 6 3 3 7 Manten
M FxM P FxM Conv. en I'
P-R, R-M imiento: P. P-R Compen.

····-----~----···

O
 EL PIAN DE ENTRENAMIENTO _ANUAL: PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
PERIODIZACIÓN DEL PATRÓN DE CARGA
POR FASE DE ENTRENAMIENTO
Los patrones de carga del entrenamiento no son
convencionales ni rígidos ni son aplicables a todo de-
porte o nivel. De la misma forma que los patrones de
carga varían según el deporte o nivel de rendimiento,
también cambian de acuerdo con el tipo de fuerza de-
seado en una fase dada del entrenamiento. Para que
este concepto sea más comprensible y fácil de usar, en
las figuras 6.2 a 6.8 mostramos la forma de aplicarlos
en varios deportes. Los ejemplos ilustran la dinámica
de los patrones de carga por fase del entrenamiento
para un monociclo en el béisbol/softball amateur (figu-
ra 6.2), baloncesto universitario (figura 6.3), fútbol
americano universitario (figura 6.4) y en un deporte
_ _ _ _ ffll
donde La resistencia es dominante como el piragüismo
tfigura 6.5); los ejemplos para un biclico son las prue-
bas de velocidad en atletismo (figura 6.6) y las pruebas
de natación de velocidad y fondo (figuras 6.7 y 6.8).
Las tablas muestran (de arriba a abajo) el número
de semanas planificadas para una fase particular del
entrenamiento, el tipo de entrenamiento buscado en
esa fase, y los patrones de carga (A= alto, M = medio,
y B = bajo). En algunos casos, también se incluye el
tipo de contracción empleado (concéntrica y/o excén-
trica). Incluso si el deporte elegido no se halla entre
los ejemplos, una vez comprendido el concepto, será
más fácil aplicarlo en cada caso particular. Además,
los ejemplos son tan variados que son aplicables me-
diante asociación.

N" e
ISCJllfUUIII
4 6 3 3 3 3 4
po e
entrecn.m. p p
dela ,',A FxM r'xM Cunv. en P
fue na

Figurr:i 6.2 Variacione11 en el patrón de carga para las fases de entrenamiento de la fuerza de un equipo de béisbol l softball. Repárese
en que en algunas fases, la carga L y M se sitúa. en los niveles superiores, lo cual sugiere 1m régimen de entrenomiento más exigente.
Por razones parecidas y para maximizar el niuei de desarrollo de la potencia, las últimas tres fases del entrenamiento tienen dos
cargasH adyacentes seguidas por ciclos de regeneracióri (cargas L).

Nºde
RiP..tnan.a., 6 6 4
Cnnv. en!'
1~po de
entrenamiento M
de la füeru,

Patrén de
carga

Figura 6.3 Patrón de carga sugerido para un equipo de baloncesto universitario en el cual el periodo preparatorio es más corta y
debe ejecutarse desde principios de julio hasta final.a de octubre.

O
 4 6 9 4
Tipo de
entren.de M Conv. en P
!11 fueria

Patrón M
de carga

Tipo.~ de
contracción

Figuro 6.4 Variaciones del patrón de carga para la periodización de la fuerza paro los linemen de un equipo de fútbol americano
unioersitario. Se puede emplear un método parecido con los lanzadores de atletismo y la ciuegorta de pesos pesados e,i la lucha libre.
Repárese e11 que para la fase de hipertrofia (Hiper.), la carga 1!8 media (60 al 80 por ciento de IRM), pero muy exigente para 2 a j
~emana1, de remo. En el caso de la fase de FxM, ta.mbién ,9e sugieren tipos de c.ontracción (Con :: concéntrica, Exc = excéntrica) y el
porcentaje por ~man.a.

~.. de
semanas 6 6 3 3 9
Tipo de
entrtomn. M FxM Conv. en R-ML
la fuerza

~
5
..,., M
e
'.f,
p ""
.
o

Figura 6.5 Variadones en el patrón de cargapara pruebas de piragúismo de fondo, depone en el que la. R-ML (resistencia. muscular de
laroa duracién)es la cualidad dominante. Se puede emplear un enfoque parecido para el ciclismo, el esqui nórdico, el triatlón y el remo.
Repárese en que, para la conversión en R-ML, la carna es baja (30 al 40 por ciento), pero muy exigente para 2 a 3 semanas en rezno.

N" de
semanas 5 6 4
Tipo de Pnt.re-
oamieoto de lu M FxM Conv. en P
fuerza.

Patrón de .M
carga

Figura 6.6 Variaciones del patrón de carga en el primer pico de un plan anual biciclico paro oelocistos de atletismo.

O
 ... ·----,-· ·------
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUE-R-Z-A----

N"de 6 3 3 4
semanas 4
Tipo de
entrenam. M p Conv.
en P
de la fuerza

Patrón de
carga

Figura 6. 7 Variacione.~en el patrón de carga de un nadador de velocidad (un pico de un plan anual bictciico). Repárese en que la
exigencia del entrenamiento para las dos últimas fases es alta porque la carga es alta (H) durante las 2 semanas adyacente.'l.

Nºde 3 3 6
semanas 5 3

Tipo de·
FxM R..M Conv. en R,Mt.
entre.na.de M
la fuerza

Patrón
de carga IM

Figura 6.8 Variaciones en el patrón de carga para pruebas de natación de fondo. Repárese en que lo. carga para la FxM no excede el
80 por ciento de lRM. De forma parecida, la carga para la R-M es baja (30 al 40 por ciento), pero el número de repeticiones es muy alto
(véase el capítulo 11).

PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA Y SUS bien la aplicación de fuerza es más duradera y por

EFECTOS SOBRE lA CURVA DE
FUERZA-TIEMPO
Debido a la influencia del culturismo, los progra-
mas para el entrenamiento de la fuerza a menudo
incluyen un número elevado de repeticiones (12 a 15)
ejecutadas hasta el agotamiento.Estos programas de-
sarrollan principalmente el tamaño muscular, y no la
velocidad de contracción. Como se ilustra en la figura
6.9, la aplicación de fuerza en el deporte se ejecuta
con mucha rapidez, entre 100 y 200 milisegundos. El
único tipo de fuerza que estimula esta rápida aplica-
ción de la fuerza es la FxM y la P. La curva de
aplicación de la fuerza de estos componentes es infe-
rior a 200 milisegundos y se aproxima a los 100
milisegundos.
Sucede lo contrario si se emplea una variante del
culturismo. El volumen total del entrenamiento de
la fuerza tal vez sea superior que al de FxM y P, si
encima de los 250 milisegundos, con lo cual no es
específica de las necesidades de la mayoría de los de-
portes. Como la aplicación de fuerza en el
entrenamiento es muy rápida, el principal propósito
del entrenamiento es desplazar la curva de fuerza-
tiempo a la izquierda o tan cerca como sea posible del
tiempo de la aplicación de la fuerza (menos de 200
milisegundos). En la figura 6.10 se muestra el propó-
sito del entrenamiento, es decir, que, mediante la
utilización de la FxM y la P, la curva de fuerza-tiem-
po se puede desplazar a la izquierda,
Este desplazamiento hacia el tiempo específico de
cada deporte en la aplicación de la fuerza no se logra
rápidamente. Lo esencial de la periodización de la
fuerza es que, como resultado de la fase específica
del entrenamiento de la fuerza, la curva de fuerza-
tiempo se desplaza a la izquierda (es decir, se reduce
el tiempo de ejecución) antes del comienzo de las prin-

O
 PERIODIZAClON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

N' alto de reps.

/
.,,. -
/
.,,,,- - /
,,,_. -

Fuerza máxima
/ / /
f f I
1 1 1

,_, ,_
Fuerza
t I
Fuerza

_ J

1 1 1
l 1 1
I I I
I J I
/ / /
/ / /

100 250 400

o 100 250 400 Tiempo en milisegundos
Tiempo en milisegundos

Fi(!UT'O 6.9 La curva de fuerza-tiempo de dos programas dis- Figura 6.10 El proposito del entrenamiento de la fuerza e11
tintoj de entrenamiento con pesas (de Schmidtbleicher, 1984). desplazar la curva de fuerza-tiempo a la izquierda.

Periodo preparatorio P. Competitivo

1

M Hipertrofia FxM Conv. en P Mantenimiento

100 250 400

LL L-L Lf_
100 250 400 100 250 400
lf:_ lf:_
100 250 100 250

Permanece inalterado Se desplaza a la Se desplaza a la Se desplaza a la Permanece des-

derecha izquierda izquierda plazada a la
izquierda

Figuro. 6.11 Gráficos que muestran la forma en que los aspectos especificas del entrenamiento de cada fase influyen en la
curua de fuerza-tiempo.

O
 ~EL -P. -LAN DE .ENTRENAMIEt
.
ifo ANUAL: PERIODIZACIÓN
1 DE lA FUERZA
cipales competiciones. La periodización de la fuerza
se creó con el propósito especifico de que sucediera
cuando se precisara la rápida aplicación de fuerza,
así como para que los deportistas se beneficien del
aumento de potencia.
Como ya se explicó con anterioridad, cada fase del
entrenamiento de la periodización de la fuerza tiene
ciertos objetivos. Al trazar gráficamente el curso de
la curva de fuerza-tiempo en cada fase del entrena-
miento, tanto entrenadores como deportistas podrán
observar desde otro ángulo el modo en que influye el
entrenamiento en la curva de fuerza-tiempo. En la
figura 6.11 se ejemplifica la periodización de la fuer-
za cuando también se incluye una fase de hipertrofia.
Por supuesto, sólo algunos deportes pueden emplear
este modelo, mientras que muchos otros tienen que
excluir la fase de hipertrofia del plan anual.
Como muestra la figura 6.11, el tipo de programa
realizado durante la fase de AA ejerce un escaso efec-
to sobre la curva de fuerza-tiempo. Como mucho, tal
vez se desplace ligeramente a la derecha (es decir,
aumento del tiempo de ejecución). Sin embargo, los
típicos métodos de entrenamiento de la hipertrofia
aumentan el volumen total de entrenamiento de la
O
fuerza realizado, como muestra la altura de la curva.
La curva se desplaza a la derecha porque la carga es
submáxíma y las series se ejecutan hasta el agota-
miento y, por tanto, no son explosivas. Tal aumento
en el volumen muscular no se traduce en una mejora
en la aplicación rápida de la fuerza. Debido al empleo
de cargas pesadas desde la fase de FxM en adelante,
la explosividad durante la conversión de la FxM en P
desplaza la curva hacia la izquierda. A medida que
prosigue este tipo de entrenamiento de la fuerza du-
rante la fase de mantenimiento, la curva debería
permanecer a la izquierda.
Al aplicar la periodización de la fuerza hay que ser
conscientes de que no podemos esperar un elevado
nivel de explosividad antes del comienzo de la fase
competitiva. La P se maximiza sólo como resultado
de la realizacion de la fase de conversión; por tanto,
no hay que esperar niveles elevados de P durante las
fases A y de FxM. Sin embargo, como se ha mencio-
nado con anterioridad, es vital un aumento de la FxM
si se desea conseguir incrementos en la P de año a
año, porque la P es una función de FxM. La
periodización de la fuerza es el mejor camino para
tener éxito en el desarrollo de la R-M y la P.
 PARTEII

PERIODIZACIÓN DEL
C~-: R~. . ·. 'D\ a; : :·
.·
,!=;· u·. ;··e.
.::1
l•.• & ;_ ~
A.
N·T. . · ··E~.;.· J..: .~l;A~_&A- ~n~·A.
·:l¡E.'. '.·J.~{~~\o-'·:1
O
 El entrenamiento de la fuerza representa un ele-
mento esencial en la búsqueda de los entrenadores
para producir buenos deportistas. Todos los deportis-
tas que practican deportes competitivos siguen un
programa anual cuya finalidad es conseguir un rendi-
miento máximo en el momento de la celebración de
las competiciones principales. Por tanto, el entrena-
miento de la fuerza es uno de los elementos clave en
el establecimiento de las bases fisiológicas para con-
seguir un rendimiento máximo.
Para conseguir un rendimiento máximo, hay que
planificar el entrenamiento y periodizarlo de modo
que se asegure la mejora del rendimiento de una fase
a otra, alcanzándose los niveles más altos durante el
periodo de competición. El mismo método debería apli-
carse también al entrenamiento de la fuerza. Lafuerza
debería considerarse una cualidad que hay que refi-
nar mediante distintos métodos y fases del
entrenamiento para crear un producto final: más una
combinación de fuerza específica deportiva (figura 1.5,
página 9) que un objetivo en sí.
Como se muestra en la tabla 6.2, la fuerza cambia
a lo largo del plan anual de acuerdo con el concepto
de la periodización de la fuerza. Tal y como se explicó
con anterioridad, cada deporte requiere cierto tipo o
combinación de fuerza específica deportiva, que se
constituye en base fisiológica del rendimiento. La
transformación de la fuerza en una cualidad específi-
ca de cada deporte es posible gracias a la aplicación
de la periodización de la fuerza y al empleo de méto-
dos de entrenamiento específicos para las necesidades
de una fase dada del entrenamiento de la fuerza. Por
tanto, los métodos de entrenamiento deben cambiar
a medida que cambian las fases.
En éste y los siguientes cuatro capítulos hablare-
O
nn·
del EC consistía en distintas estaciones dispuestas en
un círculo (de ahí el nombre de «entrenamiento en
circuito») para que se trabajaran alternativamente los
grupos musculares de una estación a otra. A medida
que crecía la popularidad del EC, otros autores co-
menzaron a aportar información adicional y tal vez el
mejor libro del mercado sea Circuit Training for All
Sports (Scbolich, 1992).
Al desarrollar una práctica del EC puede emplear-
se gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio
peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones medi-
cinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y
cualquier máquina para el entrenamiento de la fuer- za.
El circuito puede ser de corta (9 a 12 ejercicios) o
mos de todos los métodos de entrenamiento disponi-
bles y su relación con la periodización de la fuerza.
Trataremos por separado cada uno de los periodos del
entrenamiento para mostrar el método que mejor se
adapta a esa fase concreta y a las necesidades de los
deportistas. También hablaremos de los aspectos posi-
tivos y negativos de la mayoría de los métodos, de la
forma de aplicación de éstos, y sugeriremos los pro-
gramas de entrenamiento con un método dado.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
AOAPTACION ANATOMICA
El objetivo de la fase de AA es la adaptación pro-
gresiva de los músculos, y en especial de las
inserciones musculares en los huesos, al objeto de
aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más
pesadas durante las siguientes fases del entrenamien-
to. Así, la carga global del entrenamiento debe
aumentar sin que los deportistasexperimenten mu-
cho malestar. El método más sencillo para la AA es el
entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque
aporta una estructura organizada y alterna el em-
pleo de los grupos musculares.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Aunque el EC puede emplearse para desarrollar
la resistencia cardiorrespiratoria al igual que las com-
binaciones de fuerza durante la fase de AA, debería
ajustarse para asegurar el desarrollo de la fuerza. En
el apartado sobre el desarrollo de la R-M (véase el
capítulo 11) sugeriremos otras variantes.
Los primeros en promulgar el empleo del entre-
namiento en circuito fueron Morgan y Adamson (
1959) de la Universidad de Leeds como un método
para de- sarrollar la forma física general. La
práctica inicial
larga (12 a 15 ejercicios) duración y tal vez se
repita varias veces dependiendo del número de
ejercicios practicados. Al decidir el número de
circuitos, el nú- mero de repeticiones por estación y
la carga, hay que tener en cuenta la tolerancia al
trabajo de cada per- sona y su nivel de forma fisica.
La carga de trabajo total durante la AA no debe
ser tan alta como para que los deportistas sientan
dolor o malestar. Cada deportista puede aportar
datos para determinar el tra- bajo que puede
ejecutar.
Los ejercicios del EC deben seleccionarse para
al- ternar el trabajo de los grupos de músculos, lo
cual permite una recuperación mejor y más rápida.
El in- tervalo de descanso entre estaciones debe
ser entre
60 y 90 segundos, con 1 a 3 minutos de reposo
entre
 circuitos. Los gimnasios normales tienen muy distin-
tos aparatos, estaciones de trabajo y máquinas para
el entrenamiento de la fuerza, por lo que son muy
variados los circuitos que pueden diseñarse. Esto de-
safia constantemente la técnica de los deportistas y,
al mismo tiempo, los mantiene interesados.
En línea con el propósito general del periodo pre-
paratorio y sobre todo con el objetivo de la AA, los
ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área
central del cuerpo y los motores primarios.
Nota: El EC no debe usarse para evaluar a los de-
portistas o para establecer comparaciones entre ellos,
sobre todo por las diferencias antropométricas que
existen entre ellos. No es correcto establecer compa-
raciones entre los deportistas, porque la velocidad de
ejecución y el grado de flexión y extensión puede va-
riar en gran medida. Al contrario, los logros sólo
deberían compararse con el rendimiento anterior de
cada deportista.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Los circuitos de entrenamiento deben usarse a par-
tir de la primera semana de la AA. Se comienza
evaluando al deportista para saber cuál es la lRM y
calcular la carga para los motores primarios. Se se-
leccionan las estaciones del EC de acuerdo con el
equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cier-
ta progresión según el nivel y clasificación de los
FASE PRIMERA: ADAPTACIÓN
ANATÓMICA--- - - -
--
-- - --
CIRCUITO A (CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO)
l. Medias sentadillas
2. Flexiones
3. Flexiones de abdominales en el suelo y con las
rodillas dobladas
4. Pequeños saltos con las dos piernas y sobre el
mismo sitio
5. Extensiones de espalda
6. Dominadas
7. Burpees
CIRCUITO B (CON BARRAS Y BANCOS DE PESAS)
l. Subir escalones
2. Flexiones inclinado (las palmas sobre un banco)
3. Flexiones de abdominales inclinado con las ro-
dillas dobladas (las puntas de los pies detrás del
tercer listón)
4. Mentones (mentones en barras)
5. Saltos en zigzag por encima de bancos (a lo largo)
6. Elevaciones de tronco (las caderas sobre el
banco, pies debajo del listón inferior)
7. Saltar sobre el banco y al suelo
CIRCUITO C (MANCUERNAS Y BALONES MEDICINALES)
l. Medias sentadillas
~~~~~~~~~~~~~~~~·-
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
deportistas, así como dependiendo de su historial de
entrenamiento. En el caso de los deportistas con poca
o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuer-
za, se comenzará con ejercicios en los que se emplee
el propio peso del cuerpo. Con el tiempo, se progresa-
rá a ejercicios en los que se empleen implementos
ligeros y pesas, luego barras de pesas, la máquina
universal y otras máquinas para desarrollar la fuer-
za. Una vez más, los ejercicios de la fase de AA deben
seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayo-
ría de los grupos musculares sin importar las
necesidades específicas de cada deporte.
Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distin-
tos implementos. Sin embargo, estos cuatro circuitos
están lejos de agotar todas las posibles combinacio-
nes de ejercicios.
los deportistasjovenes con poca o ninguna experiencia en
el entrenamiento de la fuerza se beneficiarán del
entrenamiento en circuito.
- -- --
-- - -- -- ---
2. Lanzamientos del balón medicinal con
brazos
3. Press militar
4. Flexiones abdominales con las rodillas
doladas
(manteniendo el balón medicinal contra el
pecho)
5. Lanzamientos hacia delante del balón
medicinal
(entre las piernas)
6. Splits o tijeras
7. Arqueo de la espalda con el balón medicinal
de
trás del
cuello
8. Remo vertical
9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los
pies)
10. Rotaciones del tronco
11. Lanzamientos hacia atrás y por encima de
la cabeza del balón medicinal
 12. Sentadillas con salto y lanzamientos del balón semana y otros parámetros para el EC tanto para
medicinal deportistas principiantes como experimen- tados.
Como se muestra en la tabla 7.1, los parámetros
del entrenamiento para deportistas experimentados
CI RCU I TO D (B ARRA S Y MÁQUINAS DE PESA --- ---
- - -- - - -- - son muy distintos de los empleados con deportistas
principiantes. Tiene sentido emplear una fase de AA
S ) más larga con los deportistas principiantes, porque
- necesitan más tiempo para adaptarse y crear una
l. Press de piernas buena base para el futuro. Por otra parte, una fase
2. Press banca de AA que dure más de 3-5 semanas no generará
3. Flexiones de abdominales inclinado mejoras apreciables en los deportistas experimen-
4. «Buenos días .. (extensión de las caderas con una tados.
carga ligera) Se pueden hacer observaciones parecidas respec-
5. Remo vertical to al número de estaciones por circuito. Como los
6. Flexiones de piernas deportistas principiantes tienen que trabajar el ma-
yor número posible de grupos musculares, emplean
7. Jalones
más estaciones y los circuitos son más largos. Por su
8. Press banca sentado parte, los deportistas experimentados pueden redu-
9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los pies) cir el número de estaciones para centrarse en los
ejercicios para los motores primarios, en los ejerci-
La tabla 7.1 sugiere cuál puede ser la duracción de la cios de compensación y en los ejercicios para trabajar
AA, la frecuencia de las sesiones de entrena- miento por los músculos estabilizadores, con lo cual los circuitos
pueden ser más cortos.

Duraeíén de la AA 8-10 semanas 3-5 semanas

Carga (si se emplean pesas) 30-40 por ciento 40-60 por ciento
IN" de estaciones por circuito
Nº de circuitos por sesión
9-12 1151
2-3
6-9
3-5
Tiempo total de la sesión del EC 20-25 minutos 30-40 minutos

,_J
Intervalo de descanso entre ejercicios 90 segundos 60 segundos

l
· Frecuencia por semana
Intervalo de descanso entre
2-3 minutos
---------3.4--·
2-3
1-2 minutos
--- ·--- ----

circuitos
 PERIODIZAOON
La demanda ñsica total por circuito debe aumen-
tar progresiva e individualmente. El ejemplo de la
tabla 7.1 muestra que la carga y el patrón para su
aumento debe diferir entre los deportistas principian-
tes y elite (figura 7.1). Los primeros necesitan una
adaptación mejor, por lo que la carga se mantiene
igual durante 2 semanas, mientras que para los se-
gundos cambia de un ciclo a otro.
Para registrar mejor las mejoras en el entrenamien-
to, así como para calcular la carga cada 3 semanas, la
evaluación de IRM debería efectuarse durante la pri-
mera y cuarta semanas, y al final de la sexta semana.
Como se muestra en la figura 7.2, hacia el final
de la fase de AA, la carga alcanza porcentajes que
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
permiten a los deportistas realizar una transición
inmediata a la fase de FxM. Este método puede em-
plearse con todos los deportistas, excepto los que
requieran un aumento de la masa muscular, como
los lanzadores, los linemen del fútbol americano.
En estr caso hay que planificar una fase de hiper-
trofia entre la AA y la FxM (véase la tabla 6.4,
página 91).
En la figura 7.3 se muestra un programa de entre-
namiento de la fuerza durante la AA diseñado para
un equipo femenino de softball. La tabla 7.2 ofrece la
muestra de un programa de entrenamiento de AA de
5 semanas para un equipo de fútbol americano (uni-
versitario).

Deportitas 40 por ciento

principiantes ..
35 por ciento

30 por ciento

70 por ciento
Deportistas
de elite 60 por ciento 60 por ciento

50 por ciento 50 por ciento

40 por ciento

Microciclos 1 2 3 4 5 6

Figura 7.1 Patrón sugerido de aumentos en la carga de un EC para deportistas principiantes y de elite.
FASE PRIMERA: ADAPTACIÓN ANATÓMICA --· -- --·- ·- --· -· --

No. &jercicioa 1•1Wmana 2"11C018DB 3"semana 4°eemanu 5° IICfl\ana 6" semarul

1 40 40 §Q3 50 603 703
Pres de piernas 2 3 2
15 15 15 15 12 8
2 Flexiones 2 X 12 3 X 13 3 X 15 2 X 15 3 X 18 3 X 20
de brazos
1"1eiconcs d" abdomina-
3 les en el suelo y con los 2 X 12 3 X 12 3 X 15 2 X 12 3 X 15 3 X 18
rodillas ñaxícnadas

4 Remo vertical 402 403 50 502 603 703

3
12 15 15
',
15 12 10
5 Flexiones de 2 X 10 2 X 12 3 X 12 2 X 12 3 X 12 3 X 15
segundos segundoe segundos segundos 6e!,'Ulld0il segundos

6
Abdomi.oaks
2 X 30 3 X 30 3X45 2 X45 3X45 3 X 60

7 Prensa militar 402 403 503 502 603 703

12 15 15 15 12 10
8 Gemelos 402 50
3
50 3 503 60 3 703
15 15 20 15 20 15
9 Flexiones de piernas 402 40 3 503 50 503 603
2
12 12 15 12 12 8
10 Burpees 2 X 10 2 X 12 3 X 15 2 X 12 3 X 15 3 X 18

Patrón de carga

F;¡(ura 7.2 Programa de entrenamiento de la fuerza para la fasede AA de un deporte de equipo (baloncesto, hockey sobre hielo, ueleibol,
lacrosse, béisbol, etc.). ID: Siempre que sea riecesario alcanzar una recuperación casi total entre estaciones.

2 40 15
50 1 15
3 50 1 12
60 2 10
4 60 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
------ ---· ----··-- ---- ---
··----
IIJTI . --·---------- ... ----------· .... ·-"
 PE RIO D IZ AC IO N D EL E NT RE
------------- - - - - - - -- - - - - -
N AM IE NT O D EP O RTIVO
- - - - -- - - ~

Press de banca 1 40 1 15
50 1 12
2 40 1 15
50 15
3 50 12
60 2 10
4 50 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
Flexiones de piernas 30 1 15
40 1 12
2 30 1 15
40 1 12
3 40 2 15
50 l 12
4 40 2 15
50 1 12
5 50 2 15
60 1 12
Abdominales 2 Hasta la fatiga
2 2 Hasta la fatiga
3 propio cuerpo 2 Hasta la fatiga
4 2 Hasta la fatiga
5 2 Hasta la fatiga
Press de piernas inverso l 40 1 15
50 1 12
2 40 1 15
50 1 12
3 50 1 12
60 2 10
4 50 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
Extensiones de espalda 1 2 Hasta la fatigo
{lumbares} 2 2 Hasta la fatiga
3 propio cuerpo 2 Hasta la fatiga
4 2 Hasta la fatiga
5 2 Hasta la fatiga
Press militar 1 40 1 15
60 1 12
2 40 15
50 1 12
3 50 1 12
60 2 10
4 50 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
O
FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA

Remo vertical 1 so
40 1
1 15
12
2 30 1 15
40 1 12
3 40 1 12
50 2 10
4 40 1 12
50 2 10
5 50 2 10
60 1 8
Elevación de hombros 1 Peso 2 20
2 que 2 20
3 permite 3 15
4 ejecutar 3 16
5 20 reps 3 20
Jalones de brazos peso 2 20
en diagonal 1 que 2 20
2 permite s 16
3 ejecutar 3 15
4 20 reps 3 20
5

Cargada 1 so 1 15
40 1 12
2 30 1 15
40 1 12
3 40 1 12
50 2 10
4 40 1 12

_J
50 2
5 50 2 10
60 1 8
10 =

Obsérvese que la carga se expresa en porcentaje de J RM y que la carga, las series )' las reps. se presentan en c:olumrtas distintas

O
 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENA.MIENTO ÓEPORTIVO

No. Bjercico., l"semana 2•~emana 3' semana 416!1emana 5ª¡;cmana 6"sema.na

., Medías ~cntadilJM
402 50 2 60 3 603 703 70
4
12 15 10 12 10 10
2 40 50 2 603 603 703 70 4
Pres de banca 2
12 15 10 10 8 12

3 Flexiones de 40 1 402 502 602 603 603

piernas 8 10 8 8 10 8
4 Abdominales 1X 2X 3X 3X 3X 4X
hasta la fatiga

5 Pres de piernas 502 50 602 603 703 703

2
agarre ÍIIVC!'SO 12 12 12 10 10 12

6 Extensiones de 1X 2X 2X 2X 3X 3X
espalda (hasta fatiga)

7 40 2 50 603 603 703 703

Gemelos 2
12 10 10 12 12 15
8 Jalones Por dela rite 40 2 50 2 503 50 2 503 603
del cuello 10 12 10 12 10
10

Patrón de carga

Figura 7.3 Programa de entrenamiento de la fuerza en la [ase de AA de un equipo femenino de softball, ID: Siempre que see
necesario alcanzar 1111'1 recuperaeion. casi completa .

i'./~f
. . .. .. . . . , . . ..... ,....,.,.....,.,...,.,.-.,.,.-.,,.,---,------,

1:j1:i:';\\> : • . . . . . . •:~.~VE :::ir,

1

PALABRAS
brazoa
.
::·,::.J~~ltA:·~f:P~$AS: barra en la cualse colocan distii,itio~:peaQ$; por lo general se sostiene co1úm1bci~f ,
<
·-
: : ·;MÁN.C:Ú°ERNA~'·pésa pequeña de
. . ·. ·. .. : ..~ ::... :·.. .. . . . ..· . . . . .
resistencia
. .
fijá., que áúel~
. . .
sostenerse con una mano.
",';."

•: · -.; -CÍJ_ÉRDAS;ELÁSTFC:A~Y GOMAS DE RESISTENCIA: cuerdaj;; ti.:~ goma o material sintético emp}.~adas pa.ra.
,
_--: : ~arr®arla;fúérza general: Como la contrarreaistencia de-1 material
;: r:~:~t:::rd:o;Í;:;;:l;:f:i:t~:to
no es dificil de vencer, Ia:s cuerdas _.-
de la fu~t~para d~:é}e resistencia Cótno•e}esquí • .•.
O
 Son muchas las personas que creen que cuanto
mayor sea el tamaño del cuerpo, más fuerte será la
persona, aunque éste no es siempre el caso. Por ejem-
plo, un halterófilo puede tener un cuerpo más pequeño
pero ser capaz de levantar cargas más pesadas que
un culturista corpulento y más alto. En el mundo de
los deportes es preferible contar con una masa mus-
cular notable, activa y sin grasa que con un cuerpo
corpulento. Cuanto más activa sea la masa muscu-
lar, mayor será la fuerza, ya que ésta depende de la
densidad y el diámetro de los músculos.
EL MÉTODO DE lA HIPERTROFIA
ICULTURISMO)
La mejor forma de obtener un aumento del tama-
ño muscular (hipertrofia) es aplicando la metodología
del culturismo. Sin embargo, a diferencia del
culturismo que se centra en el aumento de la muscu-
latura general, el entrenamiento de hipertrofia en el
deporte se centra sobre todo en el aumento de tama-
ño de los musculos motores primarios específicos. El
método de la hipertrofia se adapta mejor a las necesi-
dades de deportistas tales como lanzadores de peso,
luchadores de la categoría de peso pesado y linemen,
para quienes el peso corporal total es una ventaja.
Aunque la aplicación del culturismo produce un
aumento importante de la hipertrofia, no conlleva una
adaptación del sistema nervioso como la estimulación
y reclutamiento de las fibras de CR. Esto puede ser
una desventaja para la mayoría de los deportistas,
razón por la cual el culturismo se emplea sólo en cier-
ta fase del desarrollo de la fuerza y sólo para algunos
deportistas (véase la tabla 6.4, página 82). Sin embar-
go, el culturismo puede aplicarse a algunos deportistas
-----
fisiológicos suelen parecerse a los apreciados cuando
se levantan grandes pesos.
DISEÑO DEl PROGRAMA
Como en cualquier fase nueva del entrenamien-
to, el entrenamiento de hipertrofia debe comenzar
con una prueba de lRM. Los deportistas comienzan
con un 70-80 por ciento de carga o una que permita
ejecutar 6 repeticiones. A medida que se adaptan a
la carga, cada vez podrán ejecutar más repeticiones.
Cuando alcancen 12 repeticiones, la carga aumenta-
rá hasta un nivel en el cual, una vez más, sólo se
consigan ejecutar 6 repeticiones. En la tabla 8.1 apa-
recen los parámetros del entrenamiento de la fase
de hipertrofia.
principiantes, siempre y cuando no ejecuten los ejer-
cicios hasta el agotamiento en las series, ya que este
método es relativamente seguro y se emplean con
moderación las cargas pesadas. También puede apli-
carse a deportistas que quieran subir de categoría en
deportes tales como el boxeo y la lucha libre.
El objetivo principal del culturismo es provocar
elevados cambios químicos en los músculos. De esta
forma se desarrolla masa muscular como resultado
de los elementos de contracción de las fibras muscu-
lares (filamentos de miosina), más que como resultado
del aumento del líquido y el plasma, que es lo que
sucede a menudo. Ésta es la razón por la cual la fuer-
za de los culturistas no es proporcional a su tamaño.
Como los culturistas no emplean cargas máximas,
este método no crea tensión máxima en los múscu-
los. Con una carga submáxima típica, los deportistas
contraen los músculos hasta el agotamiento y varia
el reclutamiento de las fibras musculares; cuando al-
gunas comienzan a cansarse, otras comienzan a
funcionar.
En el entrenamiento del culturismo es muy im-
portante conseguir un número máximo de repeticiones
en una serie dada. El número de repeticiones puede
variar entre 6 y 12. Si se emplea un número inferior,
habría que aumentar la carga y viceversa.
Durante el ejercicio, la oposición ofrecida por el
peso constante varía dependiendo del número de re-
peticiones. Con un número de repeticiones cada vez
mayor, el peso que parece relativamente ligero al co-
mienzo de un ejercicio se convierte en submáximo y
máximo al llegar a la última repetición. Al aumentar
el cansancio, el reclutamiento y sincronización de las
unidades motoras es mucho mayor y los beneficios
PERIODIZACIÓN DEL ENTREN AMi°ENTÓ DEPOR T IVO
. . ..
Para obtener los máximos beneficios del
entrena- miento, es importante que los
deportistas alcancen el número más alto de
repeticiones posibles en cada se- rie. Esto significa
que siempre deben alcanzar un grado de
agotamiento que les impida ejecutar la última
re- petición, incluso cuando se aplica una
contracción máxima. Si no se ejecuta cada serie
individual hasta el agotamiento, la hipertrofia
muscular no logrará el nivel esperado porque las
primeras repeticiones no

Duración de la fase de hipertrofia 4-6 semanas
Carga 70-80 por ciento
Número de ejercicios 6-9
Número de repeticiones por serie 6-12
Número de series por sesión 4-6 (8)
Intervalo de descanso 3-5 minutos
Velocidad de ejecución Lento a medio
Frecuencia por semana 2-4
generan el estímulo necesario para aumentar la masa
muscular. Por tanto, el elemento clave del entrena-
miento de hipertrofia es el efecto acumulativo del
agotamiento durante el número total de series, y no
sólo el agotamiento por serie. Este agotamiento
acumulativo estimula las reacciones químicas y el me-
tabolismo proteínico del cuerpo de modo que se obtiene
una hipertrofia muscular óptima.
Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad modera-
da, aunque a los deportistas que practican deportes
donde la velocidad-potencia es dominante se les conmi-
na a que no sigan una velocidad de ejecución lenta,
especialmente si la fase de hipertrofia dura más de 4-6
semanas. La razón principal es que el sistema
neuromuscular se adaptará a esa velocidad de ejecu-
ción lenta y, como resultado, no generará la
estimulación
necesaria para el reclutamiento de las fibras muscula-
res de CR cruciales para los deportes donde la
velocidad-potencia es dominante.
A diferencia del culturismo, el entrenamiento de
hipertrofia de los deportistas comprende un número me-
nor de ejercicios, factor crítico cuyo objetivo es implicar
sobre todo a los motores primarios y no a todos los gru-
pos musculares. El beneficio de este método radica en
ejecutar más series por ejercicio (4 a 6 e incluso 8) y
estimular mejor la hipertrofia de los motores prima-
rios.
Durante el intervalo de descanso de 3 a 5 minutos,
que es mayor que en el culturismo, y al final de la se-
sión de entrenamiento,los deportistas deben estirar los
músculos trabajados. Debido a las numerosas repeticio-
nes de contracciones, los músculos se acortan, lo cual
produce a su vez una inhibición prematura de la con-
tracción de los músculos antagonistas. Esto provoca una
reducción de la amplitud de movimiento de los múscu-
los y una disminución de la velocidad de contracción,
que afecta al rendimiento general de los músculos im-
plicados. Para vencer este efecto, los deportistas deben
estirar constantemente los músculos para elongarlos
de forma artificial y recuperar su longitud biológica.
Además, los músculos acortados tienen un ritmo más
lento de regeneración, ya que sólo la longitud biológica
normal facilita los intercambios bioquímicos normales.
Estos intercambios aportan nutrientes a los músculos
y eliminan los productos metabólicos de desecho, lo cual
facilita una mejor recuperación entre series y después
de las sesiones de entrenamiento.
La figura 8.1 aporta una muestra de un programa
de 6 semanas desarrollado para un luchador de la cate-
goría de peso pesado. El programa sugerido en cada celda
de la tabla se repitió cuatro veces por semana.
La tabla 8.2 muestra un programa de entrenamien-
to de hipertrofia de 6 semanas para una jugadora de
baloncesto universitario que mostraba una despropor-
ción bastante grande entre altura y peso. A esta fase le
siguió una fase de FxM y P, tras lo cual la jugadora
estuvo lista para jugar a comienzos de otoño. Al final
del programa de verano había ganado6,356 kilogramos
y mostraba niveles superiores de FxM y P, factores que
la ayudaron visiblemente a mejorar su juego. La
tabla
8.3 aporta una muestra de un programa de hipertrofia
para un jugador de hockey sobre hielo que quería ganar
masa muscular. Como el jugador sólo disponía de 3 se-
manas para entrenar, el programa fue intenso, 6 días
por semana. Repárese en que los primeros ocho ejerci-
cios se ejecutaron en los días 1, 3 y 5 mientras que los
siguientes ocho ejerciciosse practicaron durante los días
2,4y6.
VARIACIONESDE LOS MÉTODOS DEL
CULTURISMO
Como las repeticiones hasta el agotamiento repre-
sentan el elemento principal para tener éxito en el
 FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA
culturismo, se han desarrollado unas cuantas varia-
ciones a partir del método original Todas buscan el
mismo objetivopor el cual, cuando se llega al agota-
miento, hay que lograr dos o tres repeticiones más
«poniendo toda la carne en el asador». El resultado
esperado es un mayor crecimiento muscular, es de-
cir, un aumento de la hipertrofia.
Del número total de variaciones (más de 20), las
siguientes se consideran las más representativas.
Prácticaspartidas: En el culturismo, los deportis-
tas ejecutan dos a tres ejercicios por grupo muscular
y, como trabajan todos los músculos del cuerpo, pue-
de que tengan que pasar la mitad del día en el
gimnasio para concluir todo el programa. Incluso si
los deportistas tienen energía para hacerlo, la falta
de tiempo representa una limitación importante. La
solución·consiste en dividir el volumen total de tra-
baja en partes y trabajar una parte del cuerpo a
diario, de ahí el nombre «prácticas partídas», Esto
significa
lffl
que, incluso si un deportista se entrena de cinco a
seis veces por semana, un grupo concreto de
múscu- los sólo se trabajará una o dos veces por
semana.
Repeticiones asistidas: Al tiempo que el deportista
ejecuta una serie hasta el agotamiento momentáneo
del sistema neuromuscular, un compañero le ayuda
ofreciéndole suficiente asistencia para practicar dos
o tres repeticiones más.
Repeticiones contra resistencia: El deportista eje-
cuta una serie hasta el agotamiento momentáneo. El
compañero le ayuda a realizar concéntricamente dos
o tres repeticiones más mientras que ofrece cierta
oposición durante el segmento excéntrico de la con-
tracción de cada una de las repeticiones adicionales
(de hay «repeticiones contra una resistencia»). Como
tales, la parte excéntrica de la contracción dura el
doble que la parte concéntrica, con lo cual se sobre-
cargan los músculos operantes más allá del nivel
normal.

No. Ejercicios l'sAmana 2"semana ~,semana 4'semana Pi'Remana b.. seml!JU\

1 Medias sentadillas 603 60 4 70 4 603 754 §Q 4'

12 12 10 12 10 8
2 Remo Rentado 603 §24 704 603 75'
-4 80 4
12 12 10 12 10 8
3 Abdominales 3 X 15 3 X 18 4 X 12 4 X 12 4 X 15 4 X 18

4 Flexiones de 603 60 4 703 603 §24 70 4

piernas 10 8 8 8 8 8
5 Peso muerto 603 60 4 703 603 60 4 ZQ4
10 8 8 8 8 8
6 Pres banca 603 60 704 60 3 Z§4 80 4
4
12 12 10 10 10 8
7 Elevaciones
603 60 4 703 603 60 4 70 4
de deltoides 10 8 8 8 8 8.
8 Elevaciones de
603 60 4 70 4 603 75 4 804
hombros 12 12 10 12 ro 10
9 Gemelos 60 60 70 4 703 75 80
3 4 12
4 4
15 15 10 12 10
10 Jaloneij 603 60 70 4 603 75 804
4 4
12 12 10 12 10 10
11 Cargadas 603 §Q4 70 4 603 754 80 4
12 12 12 12 12 10

Patrón de carga

Figura 8.1 Ejemplo de patrón. de carga para un programa de entrenamiento de 6 .,emanas durante la fase de hipertrofia de
un luchador (categoría de pesos pesados).

O
 PE..RIODI.ZACIÓ-N .... DEL. EÑTRE NA..M. IEÑTO
Hay que advertir a los deportistas que realizan
repeticiones contra una resistencia que cuanto más
tiempo se mantengan en tensión las fibras muscula-
res activas, mayor será la tensión nerviosa y el gasto
de energía. Si el tiempo de contracción normal es 2 a
4 segundos,una repetición contra una resistencia pue-
de durar de 6 a 8 segundos, con lo cual se consume
un 20-40 por ciento más de energía (Hartmann &
Tünnemann, 1988). Al igual que los músculos se man-
tienen más tiempo en tensión, el metabolismo de los
músculos también se ve activado con más fuerza, lo
cual estimula el crecimiento muscular más allá del
nivel normal.
Superseries: Las superserios representan un mé-
todo en el cual los deportistas ejecutan una serie para
los músculos agonistas de una articulación dada, a lo
cual le sigue sin descanso intermedio una serie para
los músculos antagonistas (por ejemplo, una flexión
. de codo seguida inmediatamente por una extensión).
Variación:El deportista ejecuta una serie hasta el
agotamiento y, después do 20 a 30 segundos, prosi-
gue con otra serie para el mismo grupo muscular.
Por supuesto, debido al agotamiento el deportista tal
vez no pueda realizar el mismo número de repeticio-
nes que en la primera serie.
Not.a: Las repeticiones contra resistencia y las
superseries sólo deben ser ejecutadas por deportistas
experimentados con experiencia en el entrenamien-
to debido a sus elevadas exigencias.
Repeticiones con trampa: Este método suele em-
plearse cuando se carece de un compañero.
Las repeticiones hasta el agotamiento provocan un
aumento de la hipertrofia.
"
D-
EPORTIVO
El deportista realiza un ejercicio hasta el agota-
miento y cuando ya es incapaz de ejecutar otra
repetición en toda su amplitud de movimiento trata
de rematar la acción con un tirón de otro segmento
del cuerpo hacia la extremidad operante. Por ejem-
plo, las flexiones de codo se ejecutan hasta el
agotamiento y entonces se impulsa el tronco hacia el
antebrazo; de esta forma, el deportista consigue ejer-
cer una tensión adicional sobre el músculo agotado.
Al usar este tirón, se «engaña» a los músculos y se
consigue un tiempo mayor de contracción. Este mé-
todo se limita a ciertas extremidades y ejercicios.
Prefaiiga: Este método consiste en que (1) antes
de que se contraigan los grupos de músculos mayo-
res, los músculos pequeños tiene que estar
prefatigados para que durante el trabajo real toda la
carga recaiga únicamente sobre los grupos de mús-
culos mayores; y (2) antes de realizar una serie en la
que participen dos o tres articulaciones (p. ej., las
medías sentadillas), los músculos de una articulación
dada tienen que haberse fatigado previamente para
luego agotarlos por completo durante el movimiento
completo de todas las otras articulaciones.
Este método es probable que evolucionase a par-
tir de la halterofilia y luego comenzara a usarse en el
culturismo. Al igual que con las superseries, este mé-
todo no está probado aún y sigue estando en fase de
especulación.
Los libros de culturismo, en especial algunas re-
vistas, hablan de muchos otros métodos, de alguno
de los cuales se dice que «obran milagros» en los
deportistas. Recomendamos ser cautos con estas afir-
maciones para distinguir la línea que separa los
hechos de la imaginación.
Los entrenamientos de) culturismo son muy
agotadores incluso si se emplea el método de las prác-
ticas partidas, y a menudo se ejecutan de 75 a 160
repeticiones en una sola sesión de entrenamiento.
Tan elevada carga sobre los músculos precisa de una
recuperación larga. Debido al tipo de trabajo específi-
co del culturismo,la mayor parte, si no toda la reserva
de ATP/CP y glucógeno, se agota después de estas
exigentes sesiones de entrenamiento. Aunque la re-
cuperación del ATP/CP se produce con gran rapidez,
el glucógeno agotado producido por el hígado requie-
re de 46 a 48 horas para recuperarse. Por tanto, no
hay que practicar entrenamientos pesados hasta el
agotamiento completo más de tres veces por
microciclo (remito al lector a la planificación de los
microciclos para la variación de intensidades).
Tal vez se arguya que al usar una práctica partida,
se entrena un grupo concreto de músculos cada dos
días y se dejan 48 horas entre las dos sesiones de en-
trenamiento, tiempo suficiente para restablecer el
aporte energético. Aunque esto sea cierto en el caso
de las reservas locales de los músculos, se pasa por
alto el hecho de que, al agot:arse la glucosa, el cuerpo
 FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA

comienza a emplear las reservas de glucógeno del hí-
gado. Si se recurre a las reservas del hígado a diario,
24 horas no serán tiempo suficiente para que se recu-
pere el glucógeno. Como resultado, si la fase de
recuperación es demasiado corta, tal vez se produzca
el fenómeno del sobreentrenamiento,
Además de agotar las reservas de energía, el en-
trenamiento constante también desgasta las miosinas
contráctiles y se sobrepasa su anabolismo (el ritmo
de síntesis de proteínas de la miosina). El resultado
indeseado de esta sobrecarga puede ser que los mús-
culos ejercitados no aumenten más de tamaño y no
haya mejoras en la hipertrofia. Por consiguiente, hay
que volver a evaluar la aplicación del principio de la
sobrecarga y comenzar a usar un método escalonado
como sugiere el principio del aumento progresivo de
la carga en el entrenamiento. Además, el propósito
de la alternancia de intensidades en el entrenamien-
to consiste en alternar el trabajo con la regeneración,
porque es tan importante como el entrenamiento.
Como se especificó, la duración de la fose de hi-
pertrofia puede ser de 4 a 6 semanas dependiendo de
las necesidades del deporte o prueba y del deportista.
La duración total del periodo preparatorio también
es importante, porque cuanto más larga sea más tiem-
po hay para trabajar la hipertrofia y la FxM.
Es igualmente importante comprender que, cuan-
do termina la fase de hipertrofia, ello no significa
que los deportistas que necesiten aumentar la masa
muscular deban detener el entrenamiento. Como se
muestra en la tabla 8.4 el entrenamiento de hiper-
trofia debe mantenerse e incluso desarrollarse aún
más durante la fase de FxM. Como tal y dependien-
do de las necesidades de los deportistas, la proporción
entre FxM e hipertrofia puede ser 3:1, 2:1 o incluso
1:1.
Durante la fase de mantenimiento, son muy po-
cos los deportistas que deban seguir el entrenamiento
de hipertrofia, tal es el caso de los lanzadores de peso
y los linemen del fútbol americano, y eso sólo duran-
te la primera mitad.
A medida que se acerquen las competiciones más
importantes, prevalecerán cada vez más la P y la
FxM
en el entrenamiento.

,
(O ..=w
~3 (i) 3
Press de piernas
iQ. 3 lQ.1-R2 1º.. 3
10 123 15 10 15 12 12 1

Abdominales 3 X 15 3 X 18 :{ X 20 O X 15 3 X 18 3 X 20
1
Presa de banca inclinado
!Q_ 3 !Q. 3 (i)
15 .
3 ~3 (í) 11Q_ 2 3?_ 3
10 12 IO 15 12 12
1
Flexiones de piernas (O
.!Q. 3
lf 3
lQ.) (í) 3
10 .
.!Q_ 1 ]Q_ 2 1Q. 3
10 15 15 12 12
1
Elevaciones de hombros
iQ. 3 ({) 3 -
(J.)
., .!!?.. 3 JQ.1~2 ~3
10 . 12 15 10 l5 12 12 .
1
Gemelos !Q_
15
3 !Q. 31º_ ~ 15
15 12
70
3
(J) 3
15
:!l..
12
2 .lQ.3
12
1
Jalones por delante ro
lo.\ -3
eo -.·
(J)
iQ. 3 (:()1702 1Q.3
12 15 JO 15 12 12 . 1
Flexiones de bíceps
!iL 3 00 1
ero banco Scott -
12 .
iQ_ 3 !Q. 3 i!2_ J 1Q_ ~ 1Q. 3
10 15 10 15 12 - 12
1

1
Nota: JD =l minuto entre series

-- -- --· ··--· ·-- .. -·------ - --

..
-- ·--
_J

O
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Medias sentadillas ~3
12
~3
12
~4 .2.2.. 1 .!..2..4 .!..2..4 .!.2..4 .!.2..4 .!.2...4
1O 1O 10 1O 8 10 12
Remo sentado 60 60 -2.:!._ 4 .2Q._4 .2Q._4 ~4
-3 -'.l ~4 ~4 .!2..4
12 12 JO Jl) !O 10 8 10 12
Extensiones de cadera 60 60
-3 -3 ~4 .2Q._5 .2Q._4 -2.:!._ 5 .!2..4 .!2.. 5 ~5
12 12 10 10 10 J() 6-8 8 8
Elevaciones de
pantorrillas de pie ~3
12
.2Q..3
12
.2Q_ 3 .2Q..4
12 12
.2.2..
1O
4 .2.Q_ 5
12
12..s
8
12..
1O
5 .!.2.. 5
8

Peso muerto !.2_3 i.2.. 4 ~4 .2Q._4 .2Q_5 .2Q_5 -2.:!._ 6 .2Q._6 .2Q._6
10 10 12 10 8- 10 6-8 8 8-
10 10
Abdominales con giro 3xlfí 3x15 3x15 4x12 4x12 4xl2 5xl0 5xl0 5x10

Extensiones de tronco 3xl5 3x17 3xl7 4xl5 4xl5 5x12 5xl5 5x15 5xl5
60
1.2..3 2.Q_3 1.2.. 3 - 3 J.Q.3
61)
-3 i.2.. 4
60
- 4 -
60
4
Flexiones de Piernas 8 8 IO 8 8 10 8 8 10

Elevaciones de hombros J.Q..3 60

3 - ~'.l .2Q._4 .2Q._4 -2.:!._ 4 ~4 ~4 .!2..4
8- 10 12 10 10 Jl) 8 8 10
JO
Prcss de banca
~3 ~3 ~3 ~3 .&Q.4 _§_Q_ 4 J.Q..4 2Q..4 .!..2..4
8 10 10 8 10 12 12 10 12
Flexiones de bíceps en 60
banco Scott ~3 ~3 J.Q_ 3 J.Q..3 ..Q.Q. 3 i.2,.4 - 4 ~4 .2Q._4
8 10 12 8 10 10 12 12 10

Elevacio_nes latcr_ales ~
de deltoides (flex10n de codo) s 1· ..Q.Q.4 ..Q.Q. 4
8 8
.2.2..
8
4 .2.Q._4 .2Q_5
8 8-
~4
6-8
~5
8
~6
8
10
Extensiones de tríceps
con polea
J.Q. 3 ~4 ~4 -2.2.. 4 .2Q..4 .2Q_ 5 .!2.. 4 .!2._5 ~6
8 8 8 8 8 8 6 8 8

Jalones por delante J.Q..3 i.2_3 ~4 .2Q._4 .2Q_4 .2Q_5 ~4 .!2..4 .!2..4
12 12 12 12 12 JO 6 8 8
Press militar sentado

Remo sentado J.Q..3 J.Q.3 .i2_4 .2Q._4 .2Q_4 .2Q_ 5 ~4 ~4 .!2_4

12 12 12 12 12 10 6 8 8
 -·
FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA

AA Hipertrofia: l<'xM: 2-3 sesiones Conv. en P: 2 sesiones Mantenimiento:

3-4 sesiones Hipertrofia: FxM: 1 sesión P, FxM, hipertrofia
1-2 sesiones Hipertrofia: 1 sesión

·----------~
. • . iibu1is tLAVE<<···•••···· ·
.. ~.--.·.·.·.-··

.•- ~~j&oilsM(){p~~ cqdstfi¡~v~ a~lu~~~~~~;r· .•·•· • •· · · · .

.• !~:&J~t:t;°n~~~~~f!~iFdful~·;. , •~•nto.dei ,atnj¡¡¡o.•MÍ01~J<montos

· · -. ,~ijt.l(;IÓN: ~flej~s p~o~iales de relajaeió~ deun músculo J)Ma ge~~rnr .\lll niovitni~tl~~¿¡~~~io,• >

...... ...-.· ...·.·············-····~~·· ---~

_·
 En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero
un tipo de fuerza específica. La FxM desempeña un
papel importante, cuando no determinante, en la crea-
ción de fuerza deportiva específica. Aunque el papel de
la FxM varíe según el deporte, determina en gran me-
dida la longitud de la fase. Cuanto más importante sea
el papel de la l<'xM, más larga es la fase (p. ej., lanzado-
res de atletismo y linemen. en el fútbol americano).
Sucede lo contrario si el rendimiento final no depende
particularmente de la contribución de la FxM (p. ej., en
el golf y el tenis de mesa). La capacidad de un deportis-
ta para generar FxM depende en gran medida del
diámetro o área de sección transversal del músculo
implicado o, más específicamente, del diámetro de los
filamentos de miosina, incluidos sus puentes cruzados;
de la capacidad para reclutar fibras musculares de
CR, y de la capacidad para sincronizar todos los
músculos implicados en la acción.
El tamaño de los músculos depende en gran medida
de la duración de La fase de hipertrofia, donde el diáme-
tro de la miosina y el aumento del contenido proteínico
en la forma de los puentes cruzados depende del volu-
men y duración de la fase de FxM. La capacidad para
reclutar fibras de CR depende del contenido del entre-
namiento, donde las cargas máximas y la potencia
explosiva son dominantes. Se trata del único tipo de
entrenarnient.ode la fuerza que activa las poderosas
uni- dades motoras de CR. La mejora de la
sincronización muscular depende estrictamentedel
aprendizaje, lo cual supone muchas repeticiones del
mismo ejercicio.
La fuerza mejoracomo resultado de la creacción de
gran tensión en el músculo, lo cual se relaciona
directa- mente con el método de entrenamiento
empleado. La FxM aumenta como resultado de la
activación de un gran número de unidades mot.oras
de CR. Los deporris-
tas no tienen necesariamente que desarrollar unos
músculos grandes y aumentar el peso corporal para
volverse más fuertes. Durante el entrenamiento de la
FxM y la P, los deportistas deberían aprender a
sincronizar mejorlos músculos empleados y a usar
car- gas que consigan un reclutamiento superior de
fibras musculares de Cl{ (cargas superiores al 80-85
por cien- to). Al usar estos métodos durante la fase
de FxM, especialmente el método de la carga máxima,
los de- portistas mejorarán la FxM con un
aumento insignificante de la masa muscular.
De los tres tipos de contracciones, las contracciones
excéntricas crean la mayor tensión, seguidas por las
isométricas y las concéntricas. La contracción
concéntrica debe desarrollarse al nivel más alto, ya que
la mayoría de las acciones deportivas son concéntricas.
Mediante la aplicación de otros tipos de contracción,
especialmente las contracciones excéntricas, el rendi-
miento deportivo también se beneficia como resultado
direct.o de las mejoras en la fuerza concéntrica.
Los ejercicios empleados para el desarrollo de la
FxM no se practican con las condiciones de
agotarnient.o del culturismo. Debido a la activación
máxima del SNC, incluidos factores como la
concentración y la motiva- ción, el entrenamiento de
la FxM mejora los vínculos con el SNC y esto
favorece la coordinación y sincronización
musculares. La elevada activación del SNC (p. ej., la
sincronización muscular) también provo- ca una
adecuadainhibiciónde los músculos antagonistas. Esto
significa que, cuando se aplica fuerza máxima, es- tos
músculos se coordinan de tal modo que no se
contraen para oponerse al movimiento.
Poco se sabe sobre la implicación del sistema ner-
vios o en la FxM. El creciente interés por las
implicaciones del sistema nerviosoen el entrenamien-
 ·-----
PERIODIZACION
to de la fuerza sugiere que el SNC actúa como un
estímulo para aumentar la fuerza. El SNC inhibe
nor- malmente la activaciónde todas las unidades
motoras disponibles para la contracción. En
condiciones ex- tremas, como en las situacionesde
miedo o de vida y muerte, la inhibición desaparece
y se activan todas las unidades motoras (Fox y
otros, 1989). Uno de los objetivos principales del
entrenamiento de la FxM es aprender a eliminar la
inhibición del SNC. La reduc- ción de la inhibición
del SNC, acompañada por un aumento de la
fuerza, genera el mayor aumento del potencial de
fuerza.
MÉTODO DE lA CARGA MÁXIMA
USOTONICO)
En la periodización de la fuerza, es probable que
la FxM mejoradaa través del métodode la carga
máxi- ma (MCM) sea el factor más determinante
en el desarrollo de la fuerza específica para un
deporte. La mejora de la FxM empleando cargas
máximas tiene las siguientes ventajas:
• Aumenta la activación de las unidades motoras,
lo cual eleva el reclutamiento de las fibras muscula-
res de CR.
• Representa el factor determinante en el aumen-
to de la P. Como tal, tiene un eferente neuronal
alto en los deportes donde la velocidad y la potencia
son dominantes.
• Es un elemento criticopara la mejora de la R-
M, especialmente la R-M de corta y media duración.
• Es importante en los deportes en los que la
fuer- za relativa es crucial, como las artes
marciales, el boxeo, la lucha libre, las pruebas de
salto y la mayo- ría de los deportes de equipo, ya
que provoca un aumento mínimo de la hipertrofia.
(La fuerza relati- va es la relación entre el propio
peso del cuerpo y la
FxM, con lo cual, cuanto más alta sea la fuerza
rela- tiva, mejor es el rendimiento.)
• Mejora la coordinación y sincronización de los
grupos musculares durante su actuación. El MCM
po- see un componente de aprendizaje, porque
durante las acciones físicas los músculos participan
siguiendo cierta secuencia. Cuanto mejor se
coordinen y sincronicen los músculos participantes
en la contrac- ción y cuanto más aprendan a
reclutar fibras musculares de CR, mejor será el
rendimiento.
. El MCM influye positivamente en los deportes en
los que la velocidad y la potencia son dominantes a
través del aumento del diámetro de la miosina de las
fibras de CR, así como reclutando más fibras de CR.
El MCM puede generar aumentos de la FxM hasta
tres veces superiores al aumento proporcional de la
hipertrofia muscular. Aunque sean posibles
grandes aumentos del tamaño muscular en
deportistas que comienzan a emplear el MCM, son
menos visibles en los deportistas con un
largohistorial de entrenamien-
O
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
to. El mayor aumento en la FxM se produce como
resultado de una mejor sincronización y un aumento
del reclutamiento de fibras musculares de CR.
Los factores principales responsables de la hiper-
trofia no se conocen por completo, si bien los
investigadores creen cada vez más que el aumento del
tamaño muscular se ve estimulado sobre todo por un
trastorno del equilibrio entre el consumo y la
reelaboracíón del ATP conocido como teoría de la ca-
rencia de ATP (Hartmann & Tünnemann, 1988).
Durante e inmediatamente después de un entrena-
miento de la FxM, el contenido proteínico de los
músculos operantes es bajo, si es que no está agotado,
debido al agotamiento del ATP. A medida que un de-
portista se recupera entre sesiones de entrenamiento,
el nivel proteínico supera el nivel inicial, lo cual pro-
voca un aumentodel tamaño de las fibras
musculares, especialmente si se sigue una dieta rica
en proteínas.
En la práctica, esta teoría significa que la reserva
de ATP/CP de los músculos debe gravarse de forma
continua, no sólo por el aumento de la hipertrofia,
Los ejercicios que mejoranla FxM también aumentan la
activacián del SNC.
que finalmente se estabilizará, sobre todo gracias al
aumento constante de la FxM. Las cargas del 80-90
por ciento parecen ser las más eficaces. Es igualmen-
te importante dejar un intervalo de descanso
suficientemente largo para la recuperación total del
ATP/CP. Las cargas superiores del 85-100%, que per-
miten sólo dos a cuatro repeticiones, son de corta
duración y permiten la recuperación completa del
ATP. Como tal, la deficiencia de ATP y el agotamien-
to de las proteínas estructurales son demasiado lentos
para activar el metabolismo de las proteínas que esti-
mulan la hipertrofia. Por consiguiente, las cargas
máximas con largos intervalos de descanso provocan
un aumento de la FxM y no de la hipertrofia.
El MCM también aumenta el nivel de
testosterona, lo cual explica la mejora de la FxM.
Los deportistas
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA
varones con niveles más altos de testosterona tienen
mayor entrenabilidad; las deportistas con menor ni-
vel de testosterona poseen menos entrenabilidad.
Durante la fase de FxM, el nivel de testosterona au-
menta sólo durante las primeras 8 semanas, para
disminuir luego aunque siga siendo más alto que al
comienzo (Hakkinen, 1991). Ésta es una de las razo-
nes por las cuales se limitan las fases de FxM y no
superan las 9 semanas. En apariencia, el nivel de
testosterona en la sangre también depende de la
fre- cuencia de las sesiones del MCM por día y
semana. El nivel de testosterona aumenta cuando el
número de sesiones del MCM por semana es bajo, y
disminuye cuando se planifican entrenamientos con
el MCM dos veces al día. Estos hallazgos sustentan
y justifican las sugerencias hechas con anterioridad
sobre la fre- cuencia de las sesiones de
entrenamiento de alta intensidad por microciclo.
DISEÑO DEL PROGRAMA
El MCM sólo puede usarse después de un mínimo
de 2 a 3 años de entrenamiento general de la fuerza
(AA) con cargas más ligeras, debido a la tensión del
entrenamiento y al empleo de cargas máximas. El
aumento de la fuerza es esperable incluso durante
la
AA a largo plazo, sobre todo debido al aprendizaje
motor a medida que los deportistas aprenden a em-
plaar mejor y a coordinar los músculos trabajados en
el entrenamiento.
Los deportistas muy entrenados con 3 a 4 años de
aplicación del MCM están tan bien adaptados a este
entrenamiento que son capaces de reclutar casi el 85
por ciento de las fibras de CR. El 15 por ciento restan-
te representa una «reserva latente» que no se emplea
fácilmente durante el entrenamiento (Hartmann &
Tünnemann, 1988).
Una vez que un deportista alcanza tal nivel, qui-
zás le sea dificil conseguir nuevosaumentos de la FxM.
Si es necesario un desarrollo ulterior de la FxM, de-
ben hallarse métodos alternativos para superar este
estancamiento y continuar la mejora. Las nuevas
op- ciones incluyen los siguientes puntos:
• Aplicar el principio del aumento progresivo de
la carga en el entrenamiento. Todo deportista que
lo haya hecho, experimentará mejoras sin el dolor
del agotamiento.
• Comenzar de inmediato el plan anual para el
entrenamiento de la fuerza basado en el concepto
de la periodización. Siguiendo este método de entre-
namiento específico de la fase, los deportistas
obtendrán el mayor nivel de fuerza específica en el
momento de la llegada de las competiciones o parti-
dos principales.
• Si un deportista ha empleadola periodización de
la fuerza durante 2 a 4 años y no puede superar una
meseta, hay que alternar distintas estimulaciones del
sistema neuromuscular. Durante la AA y la primera
fase de la FxM, hay que alternar 3 semanas de FxM
con 3 semanas de P. El entrenamiento de potencia,
con su explosividad y la rápida aplicación de fuerza,
representa una estimulación deseable para el SNC.
• En los deportes de potencia puede emplearse
otra opción para lograr la estimulación: hay que al-
ternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia
con 3 semanas de FxM. Las fases de hipertrofia adi-
cional provocarán un ligero aumento del tamaño
muscular y un aumento de la «masa muscular acti-
va». Esta ganancia adicional en la hipertrofia
proporciona una nueva base biológica para una mejo-
ra ulterior de la FxM.
• El aumento de la relación entre los tipos de
con- tracción concéntrica y excéntrica (véase el
capítulo
12). El entrenamiento excéntricoadicional provocará
una estímulacíén más elevada para mejorar la FxM,
ya que la contracción excéntrica crea una tensión
mayor en el músculo.
Entre los elementos más importantes del éxito del
entrenamiento con el MCMse encuentra la carga usa-
da, el patrón de carga y el ritmo de la velocidad de
ejecución de la contracción.
lA CARGA
La FxM se desarrolla únicamente mediante la
creación de la tensión más elevada posible en el mús-
culo.Aunque cargas más bajas comprometen las fibras
musculares de CL, si se recluta la mayor parte de las
fibras musculares, en especial las fibras de CR, se
necesitarán cargas superiores al 85 por ciento. Las
cargas máximas con pocas repeticiones provocan una
adaptación significativa del sistema nervioso, una
me-
jor sincronización de los músculos implicados y un
aumento de la capacidad para reclutar fibras de CR.
Ésta es la razón por la cual la FxM y la potencia ex-
plosiva se denominan también entrenamiento del
sistema nervioso (Schmidtbleicher, 1984). Si, como
sugiere Goldberg y otros (1975), ei estímulo para la
síntesis de proteínas es la tensión que Re desarrolla
en los miofilamentos, ésta es una prueba más de que
el entrenamiento de la FxM debe ejecutarse sólo con
la máxima carga.
Para producir las mayores mejoras de la FxM, los
motores primarios deben soportar la mayor parte del
trabajo. Hay que planificar las sesiones de entrena-
miento con el número más elevado de series que el
deportista pueda tolerar (8 a 12). Como esto sólo es
posible con un número reducido de ejercicios(no más
de 3 a 5), sólo deben elegirse ejercicios para los moto-
res primarios. Hay que resistir la tentación de usar
un número mayor de ejercicios.
Hay que establecer un orden en los ejercicios para
asegurarse de que la alternancia de los grupos mus-
culares es mejor, facilitando así la recuperación local
 PERIODIZAOON-
de los músculos entre las series. Incluso cuando los
ejercicios están destinados a maximizar la partici-
pación del grupo muscular, parece haber dos métodos
sobre la secuencia para ejecutarlos. Algunos prefie-
ren realizar una serie con cada ejercicio comenzando
por arriba (verticalmente). Otros escogen realizar
todas las series del primer ejercicio antes de pasar
al siguiente (horizontalmente; véase la tabla 9.1). El
método vertical proporciona una mejor recuperación
entre series y es el menos fatigan te. La
minimización del cansancio es importante porque en
la mayoría de los deportes el entrenamiento de la
fuerza es sólo uno de los elementos que conducon a
un mejor rendimiento. Por tanto, hay que prestar
atención a la forma en que se gasta la energía, espe-
cialmente durante la fase competitiva. También hay
que tener en cuenta el cansancio global experimen-
tado on el entrenamiento. Se desaconseja el método
horizontal porque aumenta el cansancio local y ago-
ta los músculos con mucha más rapidez. El trabajo
de los músculos en un estado de agotamiento provo-
ca más hipertrofia que FxM. La FxM es beneficiosa
sólo durante las series iniciales, y una vez alcanzan-
do el agotamiento, es la masa muscular la que se
beneficia.
Como en el entrenamiento con el MCM se em-
plean cargas máximas, el número de repeticiones por
serie es bajo (1 a 4) y el número sugerido de repeti-
ciones por ejercicio durante una sesión de
entrenamiento se fija entre 15 y 80. El número de
repeticiones por ejercicio varía dependiendo de la cla-
sificación del deportista, del historial de
entrenamiento y de la fase del entrenamiento.
Hartmann y Tünemann (1988) propusieron el
siguien- te número de repeticiones por ejercicio y
por sesión de entrenamiento para deportistas muy
entrenados:
• 100-95 por ciento: 15 a 25 repeticiones
• 95-90 por ciento: 20 a 40 repeticiones
• 90-80 por ciento: 35 a 85 repeticiones
• 80-75 por ciento: 70 a 110 repeticiones
El número de ejercicios determina si hay que usar
un número más bajo o más alto de repeticiones. Si se
Número de
Número de repeticionespor
ejercicios serie 1-4
Número de series por sesión 6-10 (12)
Intervalo de descanso 3~ minutes
Frecuencia por semana 2-3 (4)
1 ..--.---·-·
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIM-A --
cios del entrenamiento,hay que movilizar todo el po-
tencial de la fuerza en el tiempo más corto posible y
desde la porción inicial del levantamiento.
Si consideramos las grandes exigencias a que se
somete el sistema neuromuscular, la frecuencia del
entrenamiento con el MCM no deberá superar más de
dos a tres sesiones por semana. Sólo los deportistas de
elite, en especial los linemeti del fútbol americano y
los lanzadores de peso en el atletismo, deben entrenar
·- ... DEL ENTRENAMIENTO
.
DEPORTIVO
----
seleccionan cuatro ejercicios, hay que emplear el nú-
mero menor; si son dos ejercicios, se elegirá el
número mayor. Si el número de repeticiones es mu-
cho menor de lo recomendado, los beneficios de la
FxM declinarán gravemente. Estas sugerencias de-
ben aguzar la perspicacia cuando se seleccione un
número bajo de ejercicios. Cuanto menor sea el nú-
mero de ejercicios, más series y repeticiones podrán
realizarse y mayor será el aumento de la FxM por
grupo muscular.
El intervalo de descanso (ID) entre series es una
función del nivel de forma física del deportista y de-
berá calcularse para asegurarse de que haya una
recuperación adecuada del sistema neuromuscular.
En el caso del MCM, es necesario un ID de 3 a 6 mi-
nutos porque las cargas máximas implican al SNC, y
cuesta más tiempo recuperarse. Si el ID os mucho
más corto, la participación del SNC en términos de
contracción máxima, motivación y potencia de los
impulsos nerviosos enviados en los músculos que se
contraen pueden caer en picado. También puede peli-
grar la recuperación completa del aporte energético
requerido para la contracción (ATP/CP).
VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
La velocidad de contracción desempeña un papel
importante en el entrenamiento con el MCM. Los
movimientos deportivos suelen ejecutarse con rapi-
dez y explosivamente. Vara maximizar la velocidad,
todo el sistema neuromuscular debe adaptarse para
reclutar con rapidez fibras de CR, factor clave en to-
dos los deportes dominados por la velocidad y la
potencia. Incluso con cargas máximas típicas del
MCM, la fuerza de aplicación del deportista contra
una re- sistencia debe ejercerse con la mayor rapidez
posible, incluso explosivamente.
Para conseguir fuerza explosiva,hay que maximizar
la concentración y motivación de los deportistas antes
de cada serie. Los deportistas deben concentrarse en
activar los músculos con rapidez incluso aunque la
barra de pesas se mueva lentamente. Sólo una eleva-
da rapidez de contracción ejecutada contra una carga
máxima reclutará con rapidez las fibras de CR, lo cual
aumentará la FxM. Para obtener los máximos bcnefi-
cuatro veces por semana. Durante la fase
competiti-
_J
va, la frecuencia puede reducirse a una o dos
sesiones con el MCM por semana, a menudo
combinadas con otros componentes de la fuerza
como la potencia.
En la figura 9.1 se muestra la fase de FxM de
un
programa de entrenamiento de la fuerza para
un velocista olímpico. Este programa se aplicó con
éxito con Ben Johnson a mediados de la década
de 1980. Para ejemplificar mejor el patrón de
carga del método
escalonado, en la parte inferior del diagrama se ilus-
tra gráficamente el patrón de carga. Este programa de
9 semanas se repitió dos veces al año, ya que los
velocistas suelen seguir un plan anual bicíclico. Las
semanas del programa se enumeran de 1 a 9. Se pla-
neó una sesión de prueba (Pr.) en cada uno de los
escalones bajos y se ejecutóen la segunda parte de la
semana cuando el deportista se había recuperado me-
jor de la tensión de un escalón alto. Obviamente, el
objetivo de la prueba fue determinar el nuevo 100 por
cien (lRM) y usarlo para calcular la carga durante el
siguiente ciclo de 3 semanas. Tal vez se aprecie una
discrepancia en el número de series. Algunos ejerci-
cios tienen una prioridad elevada mientras que otros
no. De esta forma, la mayor parte de la energía y aten-
ción se centran en los ejercicios de prioridad elevada.
Las flechas verticales indican que el mismo pa-
trón de carga se empleó para el ejercicio situado
debajo. La carga es menor en las flexiones de piernas
que en la mayoría de los ejercicios, porque los mús-
culos flexores de las rodillas suelen ser más propensos
a sufrir lesiones y no porque este ejercicio represen-
te una prioridad menor. Además, los deportistas no
alcanzaron un desarrollo equilibrado entre los mús-
culos extensoresy flexores de las rodillas en ese punto.
Repárese en que, en el caso del escalón bajo, la carga
siempredisminuye al igual que el número de series. En
la figura 9.2 se muestra un programa de FxM de 6
semanas para un equipo femenino de voleibol (nivel
universitario). En el programa, se aplicó fuerza con
mayor agresividad,sin tirones ni arrancadas. Duran - te
el ID se sometieron las extremidades a masajes para
relajar los músculos. Se emplearon mancuernas
para el peso muerto. El programa se repitió tres ve-
ces por semana.
VARIAOÓN DE IA EXTENSIÓN PA.RCIAl
Cuando el método tradicional de contracción du-
rante toda la amplitud de movimiento no mejora más
la FxM, puede que el método de extensión parcial
logre que los deportistas obtengan una mejora adi-
cional de la fuerza máxima. La extensión parcial se
realiza flexionando la articulacióndeseada aproxima-
damente un cuarto de su amplitud de movimiento
completa (véase la figura 9.3).
Cuando se use toda la amplitud de movimiento, la
parte más difícil para superar el peso de la barra de
pesas se halla en el extremo inferior. En el presa de
banca esto se produce cuando la barra de pesas se
acerca o toca el tórax. En este punto, los múscu- los
son más cortos y más débiles porque es mayor la
superposición entre las actinas y miosinas. La ma-
yor fuerza de tracción de las actinaa y miosinas se
produce en el extremo opuesto, al comienzo de la
superposición. Éste es el punto en el cual los puen-
tes cruzados son capaces de desplegar fuerza
máxima. Por tanto, la extensión parcial maximiza
las cualidades de la fuerza. Mediante la extensión
parcial, los deportistas puede levantar cargas más
pesadas que lRM, porque crean mayor tensión en
los músculos y mejoran la fuerza máxima. Cuando
se emplean cargas máximas y es necesaria una con·
tracción máxima, el método de extensión parcial es
aconsejable sólo para los deportistas de élite o para
aquellos con un historial amplio de entrenamiento
de la fuerza.
SALTOS DESDE UNA ALTURA CON CARGAS LIGERAS
Los saltos desde una altura (figura 9.4) se ejecu-
tan saltando desde cierta altura al tiempo que se
mantienen las extremidades en un ángulo dado sin
permitir que se flexionen más. En la mayoría de los
casos, el ángulo puede hallarse entre un cuarto y la
mitad de la amplitud total de flexión. Para crear la
tensión alta necesaria para mejorar la FxM, los de-
portistas deben caer sobre el antepié con las rodillas o
codos en un ángulo predeterminado, Este ángulo se
mantiene tenso durante 2 a 3 segundos. En el caso de
los saltos desde una altura para los brazos, tal vez se
lleve una camiseta lastrada para aumentar la carga.
La tensión alta de la ejecución de un salto desde
una altura se aprecia en el tejido muscular y en los
ligamentos y tendones. A menos que los deportistas
lleven al menos 4 a 5 años de entrenamiento de la
fuerza o estén bien adaptados a las cargas pesadas y
tengan ligamentos y tendones fuertes, no deberían
ejecutar saltos desde una altura ni usar pesos. Hay
que prestar la máxima atención al aterrizaje. En el
caso de los saltos desde una altura para las piernas,
hay que mantener la columna lo más tensa y vertical
posible. No hay que balancearse hacia delante ni atrás,
especialmente si se usa un peso, ya que esto podría
causar problemas lumbares. Cuando se use una ba-
rra de pesas, el deportista y la barra deben formar
una unidad compacta. Puede usarse una toalla sobre
los hombros para evitar magulladuras. La progresión
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

de los saltos desde una altura hasta otros a mayor canzósu mayor popularidad en la década de 1960 para
altura o con el uso de pesos debe producirse a lo lar- luego ir perdiendo apoyo. Sigue siendo útil para el de-
go de varios años de entrenamiento. Hay que sarrollo de la FxM y pueden emplearlo los lanzadores
mostrarse conservador en la progresión. Siempre es en sus esfuerzos durante el entrenamiento de la
mejor someter a los deportistas a una carga menor fuer- za. Las condiciones estáticas pueden
que sobrecargarlos. practicarse mediante dos técnicas: (1)
La progresión en los saltos desde una altura se intentandolevantar un peso más pesado que el propio
realiza como sigue; potencial y (2) aplicandofuer- za (de empuje o
tracción) contra un objeto inmóvil.
• Saltos desde una altura, sin peso y desde un ni- Las contracciones isométricas producen tensión
vel bajo (60 centímetros). alta en el músculo, haciendo de este método el más
• Saltos desde una altura,sin peso y desde un útil durante la fase de FxM. Con méritos
punto más alto (80 centímetros). disputados, también puede emplearse durante la
• Saltos desde una altura y desde un nivel bajo (25 fase de mante- nimiento para preservar la FxM.
a 60 centímetros) con una carga baja (una mancuer- Incluso si como
na pequeña en cada mano, una camiseta lastrada sobre algunos entusiastas afirman el entrenamiento
el torso empleando la carga más ligera de la isométrico puede aumentar la FxM en un 10-15 por
camiseta que pueda acomodar, o una barra de pesas ciento más que los otros métodos, presenta claras li-
ligera so- bre los hombros). mitaciones para el desarrollo de la P y la R-M.
• Saltos desde una altura desde un nivel alto (60 a Se aplica una fuerza isométríca contra una resis-
80 centímetros) con cargas tencia dada, la tensión del músculo aumenta
bajas. progresivamente, alcanzado el máximo en torno a
• Saltos desde una altura desde un nivel más alto 2-
(60 a 80 centímetros) al tiempo que se aumenta la 3 segundos y, hacia el final, disminuyendo en un
carga ligeramente (20 a 30 por ciento de lRM) tiempo mucho más corto ( 1 a 2 segundos). Como los
beneficios del entrenamiento son específicos del án-
MÉTODO ISOMÉTRICO gulo, cada grupo de músculos debe entrenarse en
Este método de entrenamiento fue conocido y usa- distintos ángulos. Por ejemplo, si la amplitud de mo-
do durante una época antes de que Hettíngery Müler vimiento de una articulación es 180 grados, para
(1953) y de nuevo Hettínger(1966) justificaran conseguir beneficios a lo largo de esta amplitud, hay
cientí- ficamente los méritos de las contracciones que usar ángulos de 15, 15, 75, 105, 135 y 165
estáticas en el desarrollo de la fuerza máxima. Este grados. Sólo entonces la tensión cubre toda la
método al- amplitud de movimiento. Se pueden mostrar
reservas respecto a la transferibilidad de la mejora
de la fuerza especifica

~.
No. Ejercicios 'T' !"se.man. 2'semani 3~~eman.i; 'l' 4¡1~ema1u 5n semam 6" sernanr T 7'scmun· 8• semuns 9" semans
zs, 2 3
M, .,. !!!!, ~ • l!Q., !la,
ªº•
./
Awtias ~2 !:Q !!§ !!!13 fil!, .1!23 ./ fil!3 2 l!f!, ~.

- ..
1 8 6 8 5 5 3 6 4 5 S 3 2 6 5 3 3
llelltudillaH -ªº, 22, 1.QQ, 2§, J..QQ.,
...1 ...
3 2 ,1 2 1
2
J.}ommada,
de brazos
./
,/
~1 !22
• •
§!!, !22
• ,/
• • ./

ªº' !!!!, 'f

.
,/
,/
ZQ' ZQ I J!Q,
ZQ, J!Q 1 !!23
FleitionAA §23 ~2 i2 .2
3
3 de piernas 12 10 12 ro 8 6 8 8 & 6 5 e 5 5 3
!!!!,
4
~2
5
.M.,
3
l!Q,
3 e
l!Q 2
2
~
l'rP.Sde
piernas
,/ 2º, !!!!, §2, ~.
!!f •
,/
W• ,1
!!§., !12, !lQ, ~. ,/ l!Q3 ~1 fil!, -ªº2~9

4 8 6 6 5 w3 5 3 3 2 6 5 3 3 2
agarre

5
l'res .,. .. ... ... . ... ... ... ... •
inverso !!!!1
3
~1
2
~1
2
1f, !la 2
2
1º!!,
1
banca ,/ ,/

6
Cargadas - !lQ, ZQ,
10 8
l!Q'
8
ZQ.
6
ZQ
6
1 !!!!.
4
- ZQ3
6
ZQ,
6
!!2,
4
l!Q,
4
- ZQ3
6
ZQ,
6 ªº:
4 ':!
!!!!.
4
de fuersa fil! 1
4

Patrón de cargo

Figura 9.1 Ejemplo de programa de MCM para. un esprtnter de clase oltmpica.

FASE TERCERAi FUERZA M~ÁX~IM~A~~~~~~~~~~

Fechas
N" Ejercicio
Ma}'ll3-19 Mayo20-:l6 Mcy, z;. Junio 2 Junio3-9 Junio J().16 Junio 17-23

1 Senladillas/ press 703 70 80 2 ªº1 902 703 801 90 2 901 952

1
piernas
8 8 6 6 3 10 8 3 3. 2

2 Abdominales 3 X 15 3 X 18 3 X 20 3 X 15 3 X 18 3 X 20

ZQ3 701 80 80 902 703 80 90 901 95

3 Press milit.ar 2 1 1 2 2
8 6 6 8 3 10 8 3 3 2

501 602 603 602 701 603 601 Z22 703

4 l'l•JÓvnM cié p;..rruu; 10
12 10 10 10 8 10 12 10

ZQ, ªº2 801 90 703 80 902 901 95 2

Gemelo,¡ ZQ3 2
8
1
3 3 2
5
8 8 6 8 3 10

Jalones por 703 70 80 801 90 703 801 90 901 95 2

6 1 2 2 2
delante 8 8 6 8 3 10 8 3 3 2

501 602 603 602 701 60 3 601 702 703

7 Peso muerto simple
12 10 10 10 8 10 12 10 10

Patrón de carga

Figura 9.2 Fase de seis semanas para la FxM de un equipo universitario femenino de voleibol. Nota: ID entre series
de un ángulo en las acciones deportivas dinámicas o
explosivas, lo cual a menudo implica a los músculos
durante toda la amplitud de movimiento.
El método isométrico presenta ventajas y desven-
tajas. Los ejercicios isométricos pueden practicarse
con aparatos o equipamiento sencillos y puede provo-
car un rápido aumento de la fuerza, especialmente
entre los principiantes. No se necesita contar con un
compañero. Puede emplearse para rehabilitar los mús-
culos lesionados. Como no se produce movimiento
articular alguno, «los deportistas pueden continuar
=Ba 4 minutos.
el entrenamiento incluso con una articulación o hue-
so lesionados» (Hartmann & Tünemann, 1988). No
cabe duda de que esto puede reducir el riesgo de atro-
fia muscular. Esto puede ser una ventaja para los
practicantes de deportes dominados por la fuerza re-
lativa. La duración de una sesión de entrenamiento
es corta (20 a 30 minutos). Los deportistas bien en-
trenados tal vez sean capaces de contraer la mayoría
si no todas las unidades motoras. La fatiga experi-
mentada al final de una sesión de entrenamiento tal
vez no supere la de una sesión con el MCM.

80 100 por c ento

Número de ejerc cios 4 6- i
i -
Duración de las contraccionespor serie 6-12 segundos
Duración de las contracciones por sesión 60-90 segundos
Número de series por sesión 6-9
Intervalo de descanso 60-90 segundos
Frecuencia por semana 2-3
PERIODIZA CIÓ N D EL ENTRE NA MI E
mi -- -- -- --
-----
-- --
--···--· NT O
- -DEP O
-- -RTI - V- O- -
- - -- - - --
--· --· --·

Figuro 9.3 Ejemple del método de extensión. parcial.
El entrenamiento isornétrico también
presenta desventajas. Como el desarrollo de la
fuerza es espe- cífico de cada ángulo, las
contracciones deben ejecutarse en distintos
ángulos (cada 30 grados) para cubrir toda la
amplitud de movimiento. El aumento de la FxM
no puede aplicarse con rapidez a las con-
tracciones dinámicas. No hay componente alguno
de aprendizaje de lag técnicas implicadas en el
deporte seleccionado o en la memoria muscular.
Como la con- tracción isométrica es estática,
no desarrolla la flexibilidad, motivo por el cual
el entrenamiento tal
Figuro 9.4 Dos ejemplos de saltos desde una altura, uno para las piernas y otro para los brazos.
O
vez afecte a la elasticidad muscular. Como la
contrac- ción isométrica se practica en un
estado de apnea (aguantando la respiración), se
adquiere una deuda de oxígeno durante el
trabajo. Esto debe compensar- se respirando a
un ritmo más rápido durante el intervalo de
descanso. El aumento de la FxM tal vez se pierda
con la misma rapidez con la cual se adqui- rió.
Aunque el entrenamiento isométrico pueda
añadirse al aumento global de la FxM, no
desplaza la curva de fuerza-tiempoa la izquierda,
una desventa- ja que no debe pasarse por alto.
Finalmente, las contracciones isométricas
aportan poco, si es que al- guno, beneficio
cardiorrespiratorio. De hecho, la circulación
sanguínea tal vez se modere durante la
contracción, dificultando el aporte de nutrientes.
Se
desaconseja a los deportistas con problemas
cardía- cos o circulatorios que emprendan un
entrenamiento
isométrico.
DISEÑO DEL PROGRAMA
La obtención de mejoras máximas con el
entrena- miento isométrico requiere practicar
ejercicios lo más parecidos a la técnica deportiva.
El métodoisométrico
debería usarse primariamente con
deportistas avanzandos y combinándolo con
otros métodos de FxM. En la tabla 9.2 aparecen
los parámetros para el entrenamiento.
Las contracciones isométricas pueden
ejecutarse
con todas las extremidades empleando ángulos
entre una abertura total y una flexión completa.
Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
• El entrenamiento isométrico es más eficaz
cuan- do la contracción es casi máxima (80-100
por ciento).
 FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA
• La duración de la contracción puede estar entre
6 y 12 segundos, un total de 60 a 90 segundos por
músculo y sesión de entrenamiento.
• La carga de entrenamientose intensifica aumen-
tando el númerode ejercicios y series, no aumentando
la duración de las contracciones.
• Durante el ID de 60 a 90 segundos, es recomen-
dable aplicar la relajación y los
ejerciciosrespiratorios. Esto último es una necesidad
compensatoria porque la contracción estática se
ejecuta en apnea. Además, aumenta la presión
intratorácica, lo cual restringe la
circulación y, en consecuencia, el aporte de oxigeno.
• Para que el programa sea más eficaz, hay que
alternar las contracciones estáticas con contraccio-
nes isotónicas, especialmente en deportes que
requieran velocidad y potencia.
• Una variante más eficaz del método isométrico
es la contracción isométrica funcional, que implica el
uso de pesos libres. Esta variante combina los
ejerci- cios isotónicos con los isométricos, dado que
el deportista levanta un objeto hasta cierto ángulo
don-
de se detiene durante 6 a 8 segundos. Mientras
opera durante toda la amplitud de movimiento, el
deportis- ta tal vez pare dos a cuatro veces,
combinando los métodos isotónicos e isométricos.
Esta variante tie- ne un beneficio fisiológico
mejor, de ahí el uso del término «funcional»,
especialmente para la R-M de corta duración.
MÉTODO ISOCINÉTICO
Isocinético significa «movimiento parejo», o que
mantiene la misma velocidad de movimiento duran-
te toda la amplitud del movimiento. Un equipo
diseñado especialmente permite a los músculos en-
frentarse a la misma resistencia en las
contracciones
concéntricas y excéntricas. Aunque el equipamiento
proporcione una activación máxima de los músculos
implicados, la velocidad de entrenamiento es muy
importante porque los beneficios son proporcionales
a la velocidad. El entrenamiento a velocidades meno-
res parece aumentar la fuerza sólo a la velocidad de
contracción empleada,lo cual genera mayores
ganan- cias en la hipertrofia muscular. Por otra
parte, el entrenamiento a mayor velocidad tal vez
aumente la fuerza a todas las velocidades de
contracción o por debajode la velocidad de
entrenamiento,con los prin- cipales beneficiosde la
FxM e incluso algunas mejoras en la P.
Puede emplearse el equipamiento compu-
tadorizado másavanzado y propulsadopor motor
para establecer la velocidad deseada y medir la
fuerza. Aúnque el equipamiento isocinético tiene
todavía que cumplir el principal requisito en el
entrenamiento de la fuerza, a saber, aumentar la
aceleración de forma constante, debe usarse como
métodode entrenamien- to siempre y cuando se
tengan en cuenta sus ventajas y desventajas.
m, -· . PERIODIZACIÓN
El método isocinético ofrece a los deportistas un
ambiente de entrenamiento seguro y esto lo hace
apropiado para principiantes. Es adecuado para la fase
de AA cuando el objetivo principal es el desarrollo de
la fuerza general y la adaptación de las inserciones
musculares, y puede emplearse para la
rehabilitación de lesiones. Los deportistas pueden
obtener un au- mento de la hipertrofia dependiendo
de la carga y del número de repeticiones. A
velocidades más altas que
creen una resistencia mayor, los deportistas tal vez
experimenten aumentos de la FxM.
El entrenamiento isocinético también tiene sus
desventajas. El equipamiento es caro y sólo permite
una velocidad constante en el ejercicio, lo contrario
de lo que sucede con la mayoría de los movimientos
deportivos. En el atletismo, la aplicación de fuerza
aumenta progresivamente para alcanzar una acele-
ración máxima hacia el final de la acción. Estos
elementos no pueden duplicarse con el equipamiento
isocinético. Finalmente, la curva de fuerza-velocidad
no se desplaza a la izquierda debido a la resistencia
constante y a las acciones no explosivas.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Un programa de entrenamiento diseñado paracon-
seguir contracciones isocinéticas debe seguir la misma
metodología que el MCM. La oposición debe ser máxi-
ma o casi máxima para que se produzca la más alta
movilización de la fuerza. Con una carga (oposición
de la máquina) máxima, los deportistas, claro está,
serán incapaces de ejecutar más de 3 a 4 repeticio-
nes. En la tabla 9.3 aparecen los parámetros del
entrenamiento.
El equipamiento isocinético permite a los deportis-
tas establecer con anterioridadla velocidadde
ejecución. Con la oposición máxima ofrecida por la
máquina, el movimientono se puede ejecutar con
rapidez. Sin em- bargo, para obtener beneficios de la
FxM el deportista
debe intentar aplicar fuerza tan
dinámicamentecomo sea posible para reclutar la
proporción más alta de fi- bras musculares de CR.
Todos los otros parámetros del entrenamiento deben
seguir las sugerencias he- chas pata el MCM (véase
la tabla 9.1).
Una vez más, debido a sus desventajas, el método
isocinético debe usarse junto con el MCM. Ésta es la
razón por la cual algunos de los parámetros del en-
trenamiento son menores que los del MCM, así como
la frecuencia por semana. El equilibrio se consigue
con otros métodos, principalmente el MCM.
MÉTODO EXCÉNTRICO
Cualquier ejercicio practicado con pesos libres o la
mayoría del equipo isocinético emplea contracciones
concéntricasy excéntricas. Durante la fase concéntrica,
la fuerza se produce mientras el músculo se acorta;
durante el segmento excéntrico, se produce al
elongarse el músculo.
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
 La práctica ha demostrado que la fase excéntrica
siempre parece ser más fácil que la fase
concéntrica. Cuando se practica un press banca, el
retorno de la barra de pesas al punto de partida (la
parte excéntri- ca del levantamiento) siempre
parece más fácil que el levantamiento en sí. Por
tanto, es lógico que lle- guemos a la conclusión de
que, puesto que los deportistas pueden trabajar
con cargas más pesadas durante la contracción
excéntrica, la fuerza mejore ciertamente hasta
niveles más altos usando sólo el método
excéntrico.
Los investigadores han llegado a la conclusión
de que el entrenamiento excéntrico crea una
tensión mayor en los músculos que las
contracciones isométricas e isotónicas. Además,
como la tensión muscular mayor suele suponer un
desarrollo mayor de la fuerza (Goldbergy otros,
1975), el entrenamien- to excéntrico podría
considerarse lógicamente como un método de
entrenamiento superior.
Komi y Buskirk (1972) demostraron la
superiori-
dad del método excéntrico sobre el método
isocinético. Otros investigadores han hallado que el
aumento de la fuerza máxima parece ser más el
resultado de los cambios en la activación neuronal
que de la respues-
ta a la hipertrofia (Duley & Fleck, 1987). Esto
significa que las mejoras en la FxM no son
producto del au- mento de la masa muscular,
sino más bien de adaptaciones neuronales
específicas como puedan ser el aumento del
reclutamiento de las fibras muscula- res de la CR,
el aumento de la fuerza con poca o nula hipertrofia,
y las modificaciones de las órdenes neuronales
empleadas para controlar el movimiento. El sistema
nervioso gobierna las contracciones ex- céntricas
de forma distinta. Esto se produce en su mayoría
como una gradación de la actividad muscu- lar
necesaria para completar una tarea (Enoka, 1996). El
grado de activación muscular y el número de fi-
bras implicadas son proporcionales a la carga
del entrenamiento. La orden neuronal de la
contracción excéntrica es única porque decide: (1)
qué unidades motoras deben activarse; (2) el
grado en que deben activarse; (3) cuándo deben
activarse, y (4) cómo debe distribuirse la carga
dentro de un grupo de músculos (Abbruzzese y
otros, 1994).
Número de ejerci cios -3 5
Número de repeticiones por serie 1-4
Número de repeticiones por 40-60
sesión Número de series por 3-5
sesión Intervalo de descanso 3-6 minutos
j Frecuencia por semana 1-2
_
FASE TERCERA: FUERZA MÁXI-MA--
DISEÑO DEL PROGRAMA
Sólo los deportistas con un historial de 3-5 años
de entrenamiento de la fuerza deben usar el método
de entrenamiento excéntrico ya que emplea las
Los músculos se oponen al cansancio durante
la contracción excéntrica y la actividad puede ser
más larga que en la contracción concéntrica (Tesch y
otros,
1978), posiblemente debido al orden alterado de
re-
clutamiento de las unidades motoras. De la
misma forma que la carga en el entrenamiento
excéntrico es mucho más alta que en la contracción
concéntrica máxima, la velocidad de ejecución es
bastante lenta. Como un ritmo lento de contracción
no provoca una activación neuronal más alta,
estimula la síntesis de proteína a un ritmo mayor,
lo cual genera hipertrofia muscular. Sin embargo, si
la contracción excéntrica se ejecuta con mayor
rapidez, la fuerza muscular es más alta que en el
método concéntrico (Astrand & Rodahl, 1985).
Esto puede plantear una dificultad mayor en el
entrenamiento, especialmente si se em- plean pesos
libres. Se necesitan dos observadores para ayudar al
deportista a levantar la barra de pesas du- rante la
fase concéntrica, porque la carga para el
entrenamiento excéntrico es superior a lRM. Los
ob- servadores también deberían asegurarse de
que cuando descienda la barra, el deportista no la
deja caer sobre el pecho y causa lesiones. La
necesidad de que haya una ayuda tan atenta
cuando la barra des- ciende con lentitud, hace
imposible realizar el ejercicio con rapidez. A
menos que uno tenga acceso a equipo isocinético
especial o pueda detener la barra de pesas antes de
que llegue al pecho (clavijas olla- ves de
seguridad), las contracciones excéntricas rápidas
son difíciles y poco seguras.
Los deportistas tal vez experimenten dolor mus-
cular durante los primeros días de entrenamiento
excéntrico .. Esto es esperable porque una tensión
ma- yor provoca cierto daño muscular. A medida
que los deportistas se adapten, el dolor muscular
desapare- cerá (7 a 10 días). El malestar a corto
plazo puede evitarse si la carga aumenta de forma
escalonada.
Como se esperaba, el método excéntrico
desplaza la curva de tiempo-fuerza a la izquierda.
Las cargas pesadas que generan alta tensión en
los músculos mejoran la fuerza, porque provocan
un reclutamien- to más alto de las unidades
motoras de CR más poderosas. El aumento de la
fuerza es incluso mayor si la fuerza se ejerce con
mayor rapidez.
-- --·------ ----·-- _J
cargas más pesadas (110 al 160 por ciento). El
método excén- trico puede usarse sólo en una
sesión de entrenamiento o en una fase corta del
entrenamiento, o combinarse con otros métodos,
especialmente el MCM. Las con- tracciones
excéntricas no deben usarse en exceso. Los
deportistas tal vez alcancen una meseta. Siempre
que se empleen cargas máximas o supermáximas,
se re- quiere una concentración mental máxima,
lo cual puede ser psicológicamente agotador. Hay que
emplear el método excéntrico con cuidado y no más
de una o dos veces por semana, o en combinación
con el entre- namiento de potencia.
Para obtener beneficios del entrenamiento
máxi- mo, los deportistas deberían emplear el MCM
todo el tiempo que sea posible. Cuando se alcanza
una mese- ta donde se consiguen pocas o ninguna
mejoras, el entrenador debería optar por el método
excéntrico. Recuérdese que deben equilibrarse los
músculos an- tagonistas exponiéndolos a los mismos
métodos, pero no necesariamente al mismo número
de series. Para evitar lesiones, hay que emplear
dos observadores. Hay que usar técnicas de
recuperación activa para eliminar el malestar,
reducir el dolor y favorecer una regeneración más
rápida (véase el capítulo 13 para recabar
información adicional).
En la tabla 9.4 aparecen parámetros de entrena-
miento para el método excéntrico. La amplitud de la
carga se presenta como el porcentaje de capacidad
de fuerza máxima para la contracción concéntrica y
su- giere una oposición entre el 110 y 160 por ciento.
Estas cargas sólo deben usarse después de al
menos dos temporadas de entrenamiento de la FxM
en las que también se emplea el método de
contracción excén- trica. El número sugerido de
series por ejercicio debería emplearse como una
pauta para los deportis- tas experimentados. Este
número debería reducirse con otros deportistas de
acuerdo con su potencial de entrenamiento. Lo
mismo se aplica al número de se-
Número de ejercicios
Número de repeticiones por serie
Número de series por ejercicio
Número de series por sesión
Intervalo de descanso
Velocidad de ejecución
Frecuencia por semana
-· ---···---
ríes por sesión de entrenamiento, que también de-
pende del número de ejercicios. El intervalo de
descanso es un elemento importante en la capacidad
para practicar un trabajo muy exigente. Si los depor-
tistas no se recuperan suficientemente bien entre
series para completar la siguiente serie al mismo ni-
vel, el ID debe aumentar ligeramente.
La velocidad de ejecución es baja debido a que la
carga es supermáxima. La motivación y capacidad
de concentración del deportista son factores
importan- tes en el entrenamiento excéntrico.
Como en las contracciones excéntricas se emplean
cargas tan pe- sadas, los deportistas tienen que estar
muy motivados y desplegar una gran capacidad de
concentración. Al estar mental y psicológicamente
preparados, serán capaces de ejecutar contracciones
excéntricas con efi- cacia. El método excéntrico
pocas veces se practica sin los otros métodos de
FxM. Incluso durante la fase de FxM, el método
excéntrico se usa con el MCM; por tanto, sólo se
sugiere una sesión de entrenamiento excéntrico por
semana. En el caso de los deportistas de elite, tal vez
aumente finalmente la frecuencia du- rante el tercer
escalón del patrón de aumento de la carga en el
entrenamiento. En la tabla 9.5 aparece una
muestra de un programa de seis semanas dise- ñado
para un equipo universitario de fútbol americano. La
figura 9.5 muestra las últimas 3 semanas de un
programa de seis desarrollado para un lanzador de
peso de clase internacional. A ello le siguió una con-
versión de 3 semanas en una fase de potencia, y
luego una semana de carga inversa antes de una
competi- ción importante.
ENTRENAMIENTOMAXEX
Los métodos expuestos arriba para el desarrollo
de la FxM no deben aplicarse con rigidez ni aislada-
mente, sobre todo en los deportes en los que la
velocidad y la potencia sean dominantes. En el
caso de los deportes de equipo, las carreras de
velocidad y
las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo,
las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, el esquí
alpino, los saltos de esquí, la esgrima, el salto de
tram-
110-160 por ciento
3-.5
1-4
4-6 (81
20-36
3-6 minutos
Lenta
1
 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Nº Ejc:r\'.i vno 4ªAemana 5ªsemana 6J•semana

1 130 140 4
Scnrmfilla• (excéntrico) .w!4
6 4
4
3-4
2 P'rcs e.Je banco inclinado Cc.xcl111ric1..1J 120 130 140
4 4 4
6 4 3-4
3 Peso muerto (conc:éntricoj 753 753 753
8 8 8
4 Gemelos (coneemríco) 903 903 90
3
3 4 5
5 Mulcis:1llos (impulso = concénine«,
IQ3 703 70 3
Cuida = excémrico) 5-6 6 6

P·JJrunde carga

Figura 9.5 Ejemplo de fase de fuerza-velocidad para las tres últimas semanas de una fase competitiva de 6 para un lanzador de peso
de clase internacional.

polín, el patinaje artístico, las pruebas de velocidad
en natación, etc., los métodos de FxM pueden combi-
narse con ejercicios pliométricos. Los ejercicios de
tensión máxima pueden combinarsecon ejercicios de
explosividad. Este nuevo métodoque combinala
fuerza máxima con ejercicios de explosividad se
llamará en- trenamientoMaxex,
Las variaciones de los métodos de entrenamiento
propuestos (figuras 9.6-9.15) necesitan realizarse a
lo largo del año. Pueden planificarse al final del
priodo preparatorio o, en e] caso de varias fases de
FxM, durante la última fase. Sigue siendo necesaria
una fase de FxM antes de cualquier entrenamiento
de po- tencia, ya que la potencia es una función de la
FxM. La incorporación del entrenamiento de la
potencia durante la fase de FxM mejora la
velocidad y la explosividad y preparar a los
deportistas para la fase competitiva.
La combinación de FxM y potencia debe hacerse
cuidadosa y conservadoramente. Aunque son posibles
muchas combinaciones, recuérdese que el entrena-
miento tiene que ser senciUo para que los deportistas
se centren en la tarea principal de la fase de
entrena- miento. Cuantas más variaciones se
empleen, más confusos se mostrarán los deportistas
y más se inte- rrumpirá la adaptación del cuerpo.
En la figura 9.6 se muestra una variación del en-
trenamiento Maxex empleando contracciones
excéntricas lentas con contracciones concéntricas rá-
pidas. El programa sugerido incluye lo siguiente:
Carga: 60-80 por ciento de lRM, dependiendo de
la importancia de la FxM en el deporte; las cargas
más pesadas son para el fútbol americano y las prue-
bas de lanzamiento
Número de repeticiones: 6 a 8

Tipos de entrenamiento Concéntrico 3x Concéntrico 4x Concéntrico 3x Concéntrico lx Concéntrico 2x Concéntrico 2x

t:e:ue.nciapor semana Excéntrico lx Excéntrico 2x Excéntrico 2x Excéntrico 2x

O
 FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA
Número de series: 1 a 3, dependiendo del cima de objetos. El programa sugerido también em-
número de actividades distintas que se realicen en plea la misma carga, las mismas repeticiones y el
el entre- namiento mismo número de series que en la figura 9.9. Para
ID entre series: 2 a 4 minutos que haya más variedad, se reemplazarán los saltos
por encima de objetos con rebotes.
Otra variación consiste en una contracciónexcéntri- La variación final emplea una contracción excén-
ca lenta seguida por medias sentadillascon salto trica (sobre una pierna) seguida de ejercicios
(figura pliométricos (figura 9.12).
9. 7). El programasugerido para esta variación El programa sugerido es el siguiente:
es:
Carga: 110-140 por ciento de lRM para una pierna
Carga: 40-60 por ciento, o ligeramentemás alta Número de repeticiones: 2 a 4 para cada pierna,
para el fútbol americano y las pruebas de seguido de 8 a 10 ejercicios pliométricos
lanzamiento Número de series: 2 a 3
Número de repeticiones: 4 a 6 ID entre series: 2 a 4 minutos
Número de series: 1 a 4
ID entre series: 2 a 3 minutos
El entrenamiento Maxex también se aplica a la
parte superior del cuerpo. En deportes como el ba-
Hay que asegurarse de que el cuerpo se mantiene loncesto, el béisbol, el hockey sobre hielo, el fútbol
vertical con la barra de pesas tensa sobre los hom- americano, el lacrosse, las artes marciales, el boxeo,
bros. Se colocará una toalla recia sobre los hombros la lucha libre, el piragüismo, el squash, el
para evitar magulladuras. El impacto del aterrizaje balonmano europeo, el waterpolo y las pruebas de
se absorbe entrando primero en contacto con el atletismo, es
suelo sobre el antepié y luego sobre los talones.
Otra variación se muestra en la figura 9.8. El de-
portista ejecutaun salto desde una altura (con la barra
de pesas sobre los hombros) con una rápida contrac-
ción concéntrica seguida por ejercicios pliométricos
sobre un cajón. El salto desde una altura de 25-40 cm
se mantiene durante 2 segundos. Una vez que los
observadores cogen la barra de pesas, el saltador eje-
cuta un ejercicio pliométrico subiendo y bajando
cajones o bancos de la misma altura. El programa
sugerido es el siguiente:

Carga: 40-80 por ciento

Número de repeticiones: para ejercicios pliorné-
trices sobre cajones: 6 a 8
Número de series: 3 a 6
La variación de la figura 9.9 muestra un salto des-
de una altura seguido de ejercicios de rebote. El
programa sugerido incluye: Figura 9.6 La c:olltmcci6n excéntrica (flexión de las rodillas)
se ejecuta con. lenutud, mientra:; que la controccion. concéntrica
Carga: 40-69 por ciento (cxten11ión d« las rodillas) se practica tan raoido como sea po-
Número de repeticiones: 1 salto desde una altura, sible.
1 sentadilla con salto, seguido por una serie de 8 a

u
10 ejercicios de rebote
Número de series: 3 a 6

La figura 9.10 muestra un salto desde una

altura, una sentadilla con salto, seguidos de saltos
con las dos piernas sobre vallas, bancos o cintas. El
progra- ma sugerido emplea la misma carga, el
número de repeticiones y el número de series como
fueron suge- ridos por la variación en la figura 9.9.
Para que haya más variedad, hay que reemplazar
los saltos de valla con ejercicios de rebote.
La figura 9.11 muestra un salto desde una altura,
una contracción concéntrica rápida, una
contracción excéntrica lenta, seguido de rebotes o
Figura 9.7 Después de completar la c:ontracci6n excéntrica lenta,
saltos por en- eJ deportistaejecuta una sentadilla con salto (TO a 20 centimetroe).
La barra de pesas puede sustituirse por mancuernas sostenidas con
ambas mano:;.

O
mJ _ _ _ _ _ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FiRura 9.8 El salto desde una altura de 2.'i a 40 r.ent(metros se mantiene durante 2 segundos: tan pronto como los obseroadores
le quitan la barra de pesas de los hombros, el deportista. ejecuta un ejercicio pliométrico saltando sobre una serie de cajas o
bancos de la misma. altura.

Figura 9.9 El mismo salto desde una altura que en la figura 9.8, pero esta vez seguido por una serie de ejercicios de rebate
con recepcián alternatiua de piernas (dobles de triple).

Filfura 9.10 Esta vez el salto desde una altura va seguido de una a cuatro sentadillas con salto; después de dejar la barra de
pesas, se ejecuta una serie de saltos con las dos piernas sobre vallas, bancos, cintas, etc.
esencial poseer unos brazos y hombros fuertes. Sin
agotar todas las opciones, los siguientes tres ejem-
plos (figuras 9.13-9.15) ilustran la aplicación del
entrenamiento Maxex a los deportes enumerados.
En la figura 9.13 se muestra un press de banca
inclinado con contracciones excéntricas lentas y
concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con caída,
lanzamiento de peso y lanzamiento de balón medici-
nal. El programa sugerido es el siguiente:
Carga: 70-90 por ciento
Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de
banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para
los lanzamientos de peso y balón medicinal
Número de series: 2 a 4
ID entre series: 2 a 3 minutos
En la segunda variación, el deportista ejecuta un
press de banca con contracciones excéntricas lentas
y concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con
caída, y lanzamientos laterales de balón medicinal
(figura
9.14). El programa sugerido es:
Carga: 70-90 por ciento
Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de
Figura 9.11 Cambinaci6n de un salto desde una altura con contracciones concéntricas rápidas y 11xcént,-i(ias lentas seguidn« por
una serie de saltos de valla o ejercicio» de rebote.
Figura 9.12 Contrcceián excéntrica sobre una pierna ipre$$ tú pierna sobre una máquina inclinada) seguida por una serie de saltos
y rebotes.
banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para
los lanzamientos de peso y balón medicinal
Número de series: 2 a 4
ID entre series: 2 a 3 minutos
Finalmente, la variación de la figura 9.15 mues-
tra un press de banca inclinado con contracciones
excéntricas lentas y concéntricas rápidas, flexiones
de tríceps con caída, y lanzamientos de balón medici-
nal por encima de la cabeza. El programa sugerido
sugiere:
Carga: 70-90 por ciento
Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de
banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para
los lanzamientos de peso y balón medicinal
Número de series: 2 a 4
ID entre series: 2 a 3 minutos
Durante la fase de FxM, los deportistas pueden
combinar los métodos de FxM con algunas de las va-
riaciones dadas o con ejercicios plíométricos (con
impacto bajo o medio). En la tabla 9.6 se sugieren es-
tas combinacionespara los deportistas que planean
tres sesiones de entrenamiento de la fuerza por
semana
iw _ -·- -·- _ -· _ ·-· PERIOOIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

o Fi.gu:ra

9.13 Tras dos a tres contracciones excéntricas lentas .Y concéntricas rápidas en un pres« de banca inclinado, el deportista ejecuta una
flexión de triceps con calda seguida de lanzamientos explosiuoe de peso y balón medicinal (con uno o ambos brazos). E11 apropiado paro
deportes como el lanzamiento de peso, el boxeo, las artes marciales, el fútbol nmericano, el baloncesto, etc.

Figura 9.14 Entrenamiento Maxex sugerido para hockey, lacrosse, rugby, lanzamiento de disco, etc., durante el cual se practica un
press de banca con contracciones concéntricas rápida» seguido de flexiones de trtceps eon calda y lanzamientos laterales de balón
medicinal.

Figura 9.15 Ejemplo <U entrenamiento Maxex en el cual se combinan el press de banca inclinado y las flexiones de triceps con catda
con lanzamientos del balón medicinal por encima de la cabeza. Es adecuado para deportes como el baloncesto, el voleibol, el fútbol
americano (quarterback), el béisbol, el fútbol, el lacrosse, etc.
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA------

*15 minutos *15 minutos *15 minutos

de Maxex de Maxex de Maxex
*45 minutos *60 minutos •45-60 minutos
de FxM de FxM de F><M
 El entrenamiento de la fuerza ha llegado a acep-
tarse en gran medida como un elemento determinante
del rendimiento deportivo. Hoy en día casi todos los
deportistas siguen algún tipo de programa de entre-
namiento de la fuerza. Sin embargo, la mayoría de
los programas de fuerza fracasan a la hora de trans-
formar el aumento de la fuerza en fuerza específica
para los deportes. El método de la periodización de la
fuerza cumple esta transformación con la fase de con-
versión.
El aumento sin refinar e inespecífico de la fuerza
durante la fase previa no supone un beneficio
directo para el rendimiento deportivo. Por tanto, el
objetivo principal de la fase de conversiónes
sintentizar estos aumentos en Po R-M competitiva y
específica depor-
tiva que establezcan la base fisiológica para mejorar
el rendimiento deportivo durante la fase competiti-
va. Los factores determinantes para el éxito de la
fase de conversión son su duración y los métodos
específi- cos empleadospara transformar el aumento
de la FxM
en fuerza específica.
MÉTODOS DE ENTR~ENTO PARA
LA POTENCIA ESPECIFICA
La potencia es la cualidad del sistema neuromus-
cular necesaria para producir la mayor fuerza posible
en el tiempo más corto. La potencia es sencillamente
el producto de la fuerza muscular (F) multiplicada
por
la velocidad (V) de movimiento: P = F x V. Por lo que
al deporte se refiere, cualquier aumento en la poten-
cia debe ser el resultado de las mejoras en la fuerza,
velocidad o una combinación de las dos.
Los deportistas pueden ser muy fuertes, poseer
una masa muscular grande, pero aun así no ser ca-
paces de desarrollar potencia por la incapacidad para
O
contraer sus poderosos músculos en muy poco tiem-
po. Para vencer esta deficiencia, los deportistas deben
someterse a un entrenamiento de la potencia que
provocará una mejora del ritmo de producción de
fuerza.
La ventaja del entrenamiento de la potencia ex-
plosiva a gran velocidad es que «entrena» el sistema
nervioso. La mejora del rendimiento puede basarse
en cambios neuronales que ayudan a los músculos
individuales a mejorar la capacidad' de rendimiento
(Sale, 1986). Esto se consigue reduciendo el tiempo
de reclutamiento de las unidades motoras, especial-
mente las fibras de CR, y mejorando la tolerancia de
las neuronas motoras al aumento de las frecuencias
de inervación (Hakkinen, 1986; Hakkinen & Komi,
1983).
Los ejercicios del entrenamiento de la potencia
deben emplearse para activar las unidades motoras
con mayor rapidez y favorecer la adaptación del
siste- ma nervioso. La práctica del entrenamiento
y las investigaciones han demostrado que la
adaptación muscular requiere un tiempo
considerable y progre-
sivo de año en año. La adaptación, especialmente la
de los deportistas bien entrenados, se manifiesta por
medio de una mejor y más alta sincronización de las
unidades motoras y su patrón de activación. Otro fe-
nómeno de adaptación fisiológica, crítico para el
desarrollo de la potencia, es que los músculos descar-
guen (discharge) un número mayor de fibras
musculares en un tiempo muy corto.
La adaptación neuromuscular al entrenamiento
de la potencia también mejora la coordinación
intramuscular: mejores vínculos entre las reacciones
excitantes e inhibidoras de un músculo a muchos es-
tímulos. Como resultado de esta adaptación, el
SNC
 PERIODIZACIÓN
Cuando el aumento de la [uerza se convierte (m potencia, los deportistas pueden reaccionar de forma explosiva.
«aprende» cuándo sí y cuándo no enviar un
impulso nervioso que advierta al músculoque tiene
que con- traerse y ejecutar un movimiento.
Otra muestra de la adaptaciónal
entrenamientode
la potencia se manifiesta con una mejor coordinación
intermuscularo la capacidaddelos
músculosagonistas y antagonistaspara cooperar y
ejecutarun movimiento con eficacia.La mejorade la
coordinaciónintermuscular
favorecela capacidadpara contraeralgunosmúsculosy
relajarotros, a saber, para relajar losmúsculos
antago- nistas, lo cual mejora la velocidadde
contracciónde los motores primarios o músculos
agonistas.
El cuerpo humano tienecapacidadpara adaptase
a cualquier ambiente y, por tanto, a cualquier tipo
de entrenamiento. Si un deportista se entrena con
los métodos del culturismo, que con frecuenciaes el
caso, el sistema neuromuscular se adaptará a ellos.
Como resultado, no hay que esperar que el
deportista mues- tre una potencia rápida y
explosiva puesto que el sistema neuromuscularno
ha sidoentrenado para ello.
Si el desarrollo de la potencia en un
deporte,prue-
ba o técnica específicos es el resultado esperado, el
entrenamiento debe diseñarse para vencer el desa-
fio. Tal programa tiene que ser específico para el
deporte o prueba y recurrir a ejercicios que estimu-
len las técnicas dominantes cuanto sea posible.
Cuando los músculos implicados en el
entrenamien- to de la potencia son más específicos,
la coordinación intramuscular se vuelve más
eficaz y la técnica deviene más precisa, uniforme y
rápida.
DEL ENTRENAMIENTÜ.DEPORTIVO
Durante la fase de conversión, los deportistas ne-
cesitan ser conscientes de la energía, usar la mayor
parte de ésta para el entrenamiento técnico y tácti-
co y mucho menos para el entrenamiento de la
potencia. Los entrenadores deben diseñar un entre-
namiento con el menor número posible de ejercicios
que recuerden la técnica deportiva. Estos
programas deben ser eficaces, con dos a tres
ejercicios practi- cados dinámicamente a lo largo de
varias series para obtener el máximo beneficio. No
hay que malgastar el tiempo y la energía en nada
más.
El programa debe ejecutarse con rapidez y
explosivamente para reclutar el número más alto de
unidades motoras al ritmo más alto de contracción.
Todo el programa debe tener un único objetivo: des-
plazar la curva de fuerza-tiempo tan a la izquierda
como sea posible (figura 6.10) para que los músculos
se contraigan explosiva.mente. Durant.e la
conversión de la FxM en P, sólo hay que seleccionar
métodos de entrenamiento que cumplan los
requisitos del desa- rrollode la potencia. Estos
requisitos tienen por objeto mejorar la velocidad y la
aplicación explosiva de la fuerza para que los
músculos reaccionen con veloci- dad durante los
movimientos deportivos.
Los métodos presentados aquí se pueden aplicar
por separado o en combinación. Cuando se
combinan, el trabajototal por sesión debe dividirse
entre ellos. Al final del capítulo 12 {véase la
«planificación de los métodos de
entrenamiento-)aparecen recomendacio- nes sobre
las posibles combinaciones.
FASE
---· CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:-CONVERSIÓN
...
MÉTODO ISOTÓNICO
El intento por desplazar un peso tan rápida y
forzadamente como sea posible en toda la amplitud
del movimiento es uno de los métodos clásicos del
entrenamiento de la potencia. Los pesos libres y el
equipo que puede moverse con rapidez son un buen
medio para desarrollar la potencia. El peso del equi-
po empleado en el método isotónico representa la
oposición externa. La fuerza necesaria para vencer la
inercia de una barra de pesas o para moverla se con-
sidera la fuerza interna. Cuanto más exceda la fuerza
interna la contrarresistenciaexterna, más rápida será
la aceleración. Si un deportista tiene que aplicar el
95 por ciento de lRM para levantar la barra,
será
incapaz de imprimir cualquier tipo de aceleración. Si
el mismo deportista trabaja con FxM durante 1 a 2
años, su fuerza habrá aumentado tanto que para le-
vantar el mismo peso necesitará sólo un 30-40 por
ciento de lRM. El deportista será capaz de mover
explosivamente la barra de pesas. Esto explica por
qué la periodización de la fuerza requiere una fase
de FxM antes del entrenamiento de la potencia. No
es posible conseguir incrementos visibles en la
potencia sin mejorar claramente la FxM.
También se necesita un alto nivel de FxM duran-
te la parte inicial de un levantamiento o lanzamiento.
Todo implemento (como un balón medicinal) o barra
de pesas poseen cierta inercia, que no es otra cosa
que su masa o peso. La parte más difícil del levanta-
miento de una barra de pesas o el lanzamiento
explosivo de un implemento es la parte inicial. Para
vencer la inercia hay que conseguir un alto nivel de
tensión en el músculo y, por tanto, cuanto mayor
sea la FxM, más fácil resultará superar la inercia y
más explosivo será el comienzo del movimiento. A
medida que el deportista sigue aplicando fuerza con-
tra la barra o el implemento, aumenta la
aceleración. Cuanta más aceleración se consiga,
menos fuerza se necesitará para mantenerla.
Para aumentar la aceleración de forma continua,
la velocidad de las extremidades debe aumentar con-
tinuamente. Esto sólo es posiblesi uno puede contraer
con rapidez el músculo, razón por la cual los practi-
cantes de deportes en los que la velocidad y la potencia
son dominantes necesitan entrenar la potencia du-
rante la fase de conversión. Sin el entrenamientode
potencia, los deportistas nuncapodrán saltar más alto,
correr más rápido, lanzar más lejos o dar puñetazos
con celeridad. Para que haya mejoras se necesita
algo más que FxM. Los deportistas también deben
tener capacidad para usar la FxM a un ritmo muy
alto, lo cual sólo puede conseguirse mediante los
métodos de entrenamiento de la potencia
DISEÑO DEL PROGRAMA
Durante la fase de FxM, los deportistas se acos-
tumbran a usar cargas máximas o supermáximas, por
EN POTENCIA
------------------
lo que no sirve de nada emplear cargas entre el 30 y
el 80 por ciento de lRM para desarrollar potencia. El
desafío consiste en usar este tipo de carga creando al
mismo tiempo una gran aceleración.
En la mayoría de los deportes en los que se gene-
ran movimientos cíclicos, como en los esprints, los
deportes de equipo y las artes marciales, la carga para
el método isotónico puede ser el 30-50% (60 por cien-
to máximo). En los deportes en los que se desarrollan
movimientos acíclicos como los lanzamientos, el le-
vantamiento de pesos y los linemen en el fútbol
americano, la carga tiene que ser mayor (50-80 por
ciento), porque estos deportistas tienen que empezar
con una FxM mucho mayor y deben vencer una opo-
sición externa superior. En la tabla 10.1 aparece un
resumen de los parámetros del entrenamiento.
Se sugiere un número bajo de repeticiones (4 a
10), porque el elemento clave del entrenamiento de
la potencia es cuán forzadamente se ejecutan las re-
peticiones y no cuántas se realizan. En los deportes
en los que la velocidad y la alta frecuencia son un
atributo importante, como los esprínts en el atletis-
mo, la natación y el patinaje de velocidad, todas las
repeticiones por serie tiene que ejecutarse sin parar,
dinámicamente y al ritmo más alto posible. No hay
que pasar por alto la seguridad. Cuando se extiende
una extremidad, no debe hacerse con un tirón. Los
ejercicios se ejecutarán con toda la suavidad posible
sin mover agitadamente la barra de pesas o el imple-
mento.
En los deportes que requieren potencia y ex-
plosívidad, como los lanzamientos o las categorías de
pesos pesados de la lucha libre y el boxeo, o los linemen
en el fútbol americano, las repeticiones no tienen que
ser necesariamente ininterrumpidas. Pueden
practicarse con algo de descanso entre ellas para que
los deportistas se concentren maximalmente en lograr
el movimiento más dinámico. El deportista puede eje-
cutar 1 a 4 repeticiones de una vez, siempre y cuando
se realicen explosivamente para conseguir el máximo
reclutamiento de fibras musculares dé CR. Cuando no
es posible mantener la explosividad, hay que detener
la actividad, incluso si la serie no ha concluido.Sólo la
contracción máxima y la acción explosiva provocarán
el máximo reclutamiento de fibras de CR.
Hay que ser selectivos al escoger ejercicios para
el entrenamiento de la potencia. Deben ser muy es-
pecíficos para cada deporte y reproducir las técnicas.
Ejercicios como el press de banca y la cargada de
fuerza no deben escogerse sólo por la tradición.
¡Estos dos ejercicios no son mágicos! La cargada de
fuerza es útil para los lanzadores y linebackers del
fútbol ame- ricano, pero no necesariamente para
los jugadores de tenis, fútbol o hockey sobre hielo.
Estos deportis- tas pueden recurrir a las
sentadillas con salto al tiempo que sostienen
mancuernas más pesadas {15 por ciento en cada
mano).
 PERIODIZACIÓN
---
También hay que seleccionar el número más bajo
de ejercicios (2 a 4, máximo 5), por lo que los depor-
tistas pueden practicar el número más alto de series
realfsticamenteposibles (3 a 6) para el máximo bene-
ficio de los motores primarios. Cuando se decida el
número de series y ejercicios, recuérdese que el en-
trenamiento de potencia se ejecuta junto con el
entrenamiento técnico y táctico, para lo cual sólo
que- da cierta cantidad de energía.
Un elemento clave para desarrollar potencia en el
método isotónico es la velocidad de ejecución. Para
mejorar la potencia máxima, la velocidad de ejecución
debe ser lo más alta posible. La aplicación rápida de
fuerza contra un implemento o peso durante toda la
amplitud de movimiento es esencial y debe comenzar
ya en la parte inicial del movimiento. Para desplazar
la barra o el implemento inmediata y
dinámicamente, el deportista debe aplicar una
concentración máxima
en la tarea.
La tabla 10.2 ofrece una muestra del programa de
entrenamiento de potencia para una jugadora deba-
DEL ENTRENAMIE.NTO DEPORTIVO
loncesto universitario con 4 años de entrenamiento
de la fuerza.
MÉTODO BALÍSTICO
La energía muscular puede aplicarse de distintas
formas y contra distintos tipos de oposición. Cuando
la contrarresistencia es mayor que la fuerza interna
del deportista, no se produce movimiento alguno
(isométrico). Si la resistencia es ligeramente menor
que la capacidad máxima del deportista, la barra de
posas o el equipo para el entrenamiento de la fuerza
se moverá con lentitud {isotónicamente). Sin embar-
go, si la fuerza interna del deportista supera con
claridad la oposición externa (p. ej., el balón medici-
nal), se producirá un movimiento dinámico (balístico).
Por lo que atañe al entrenamiento de la potencia,
la fuerza muscular o interna del deportista también
puede aplicarse contra implementos como los pesos
empleados en el atletismo, balones medicinales, pe-
sos y cuerdas de goma (gomas de resistencia). El
movimiento resultante se produce explosivamente

•Acíclica
Número de ejercicios 1
Número de repeticiones por serie 4-10
Número de series por sesión 3-6
Intervalo de descanso 2-6 minutos 1
elocidad de ejecución Dinámica/rápida

~ ---· ----
recuoncia por semana
---
2-3
_J -·

Sentadillas con salto 6Q 3 1ll4 N4

8 6 8

Flexiones de bíceps 123 1Q 3 10. 3

en banco Scott 8 8 10

Press militar .OO. 3 ºº-s 70 3

6 8 8

Abdominales en V 3 X }5 3 X J5 4 X 15
Arrancada de fuerza 6 6 8
I ·---·
fil2 3 OO. 3 !ill. 3

_J
O
 FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSION EN POTENCIA
porque la fuerza del deportista excede con mucho la
oposición ofrecida por estos instrumentos. El
empleo de estos instrumentos para mejorar la
potencia se llama método balístico.
Durante una acción balística, la energía del
depor-
tista se ejerce dinámicamente contra la resistencia
desde el comienzo al final del movimiento. Como re-
sultado, el implemento se proyecta una distancia
proporcional a la potencia aplicada contra él. A lo
lar-
go del movimiento, el deportista debe ser capaz de
desarrollar fuerza considerablepara acelerar
continua- mente el equipo o implemento, proceso
que culmina con el lanzamiento del objeto. Para
proyectar el im- plemento a la máxima distancia
posible, la aceleración más alta debe lograrse en el
instante en que se libera el objeto.
La rápida aplicación balística de fuerza es posible
gracias al veloz reclutamiento de las fibras muscula-
res de CR y a una coordinación intermuscular eficaz
de los músculos agonistas y antagonistas. Después
de años de práctica, el deportista podrá contraer los
músculos agonistas forzadamente mientras los mús-
culos antagonistas alcanzan un nivel alto de
relajación. Esta coordinación intermuscular superior
maximiza la capacidad de fuerza de los músculos
agonistas, dado que los músculos antagonistas no
ejer- cen oposición a su rápida contracción.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Los ejercicios balísticos pueden planificarse al
fi- nal de la sesión de entrenamiento o después
del calentamiento según cuales sean los objetivos
de aquél. Si se ha planificado el trabajo técnico o
tácti- co para un día dado, el desarrollo y mejora
de la potencia se convierte en un objetivo
secundario. Sin embargo, en el caso de las pruebas
de velocidad, las pruebas de atletismo y las artes
marciales donde la velocidad y potencia son
dominantes, el trabajo de potencia puede
planificarse de inmediato después del calentamiento,
sobre todo en la última fase prepa- ratoria. En la
tabla 10.3 se resumen los parámetros de
entrenamiento de un programa balístico.
j i EstÍlndar
r
Número de e erc cios 2-fi
Número de repeticiones por se ie 10-20
-
Número de series por sesión 3-5
i l i
Intervalo de descanso 2 3 minutos
i
Veloc dad de ejecución ·
Exp os vo ·
Frecuenc a por semana 2-4
¡___ -- -- ---· --- --- --- -- --
O
EJ
El entrenamiento de la potencia de
naturalezaex- plosiva mejora si se ejecuta cuando el
deportista está fisiológicamente fresco. Si el SNC
está descansado, podrá enviar más impulsos
nerviosos a los músculos operantes para conseguir
contracciones rápidas. Su- cede lo contrario cuando
el SNC y los músculos se agotan y la inhibición es
dominante, ya que impide una implicación eficaz de
las fibras musculares de CR. Cuando se ejecuta un
trabajo intenso antes del en- trenamiento de la
potencia explosiva, el aporte de energía de los
deportistas (ATP/CP) queda agotado. Si no se
dispone de energía, es imposible un trabajo de
calidad, porque las fibras de CR se fatigan con faci-
lidad y a duras penas si se activan. Por consiguiente,
los movimientos se ejecutarán sin vigor.
La velocidad de ejecución es de importancia capital
cuando se emplea el método balístico. Cada repetición
debería comenzar dinámicamente con el deportista
intentando aumentar la velocidad de forma constante
a medida que se acerca el lanzamiento al final del
movimiento. Esto permite la implicación de un mime-
ro más alto de unidades motoras de CR. El elemento
crítico no es el número de repeticiones por serie. No
es necesario ejecutar muchasrepeticiones para
aumen- tar la potencia. El factor determinante es la
velocidad de ejecución, lo cual determina la
velocidad de con- tracción muscular. Por lo tanto, los
ejercicios deberían realizarse siempre y cuando fuera
posible conseguir velocidad. Las repeticiones deben
interrumpirse en el momento en que la velocidad
decline.
La velocidad o explosividad de un ejercicio sólo
está garantizada siempre y cuando implique un nú-
mero alto de fibras de CR. Cuando se fatigan, la
velocidad disminuye. La continuación de una activi-
dad después de que decline la velocidades fútil, porque
en este punto las fibras de CL deberían entrar en
acción, situación indeseada para los deportistas que
buscan el desarrollo de la potencia.
La carga de entrenamiento está determinada por
el peso estándar de los implementos. Los balones
me- dicinales pesan de 2 a 6 kilogramos; mientras
que los pesos alcanzan entre 10 y 32 kilogramos.
La resis-
--

teneia ofrecida por las cuerdas de goma o las gomas
de resistencia depende de hasta qué punto se estiran;
cuanto más se estiren, mayor será la resistencia.
Al igual que en otros métodos relacionados con la
potencia, el número de ejercicios debe ser lo más re-
ducido posible para ejecutar un número elevado de
series y obtener los máximos beneficios de la poten-
cia. De nuevo, los ejercicios deben reproducir en gran
medida las técnicas deportivas, pero si esto es impo-
sible, el entrenador debe seleccionar ejercicios que
hagan trabajar los músculos motores primarios.
En cualquier método de potencia explosiva, el ID
debe ser tan largo como sea necesario para alcanzar
un recuperación casi completa, de forma que pueda
repetirse la misma cualidad de trabajo en cada serie.
Como la mayoría. de los ejercicios balísticos requiere
la ayuda de uno o más compañeros, la necesidad de-
termina el que haya un intervalo corto entre cada
repetición. Por ejemplo, después de lanzar el peso
hay que ir a buscarlo, se adopta una posición y se
reproducen unos pocos balanceos preparatorios an-
tes de que el peso vuelva al primer deportista. En ese
momento habrán trancurrido 15 a 20 segundos, lo
cual facilitará el descanso y el número de repeticiones
será más alto que con otros métodos de entrenamiento
de la potencia.
La frecuencia por semana en el empleo del método
balístico depende del periodo de entrenamiento. Al fi-
nal del periodo preparatorio, debería ser baja (una o
dos sesiones); durante la fase de conversión, debería
ser más alta (dos a cuatro). El deporte o prueba tam-
bién debe tenerse en cuenta. La frecuencia será más
alta en los deportes donde la velocidad y potenciasean
dominantes que en los deportes donde la potencia
ten- ga importancia secundaria. En la tabla 10.4
aparece una muestrade un programa donde se
combina la ace- leración máxima balística. Este
programa se ha aplicado
Sentadillas con salto y lanzamientos desde el
pecho del balón medicinal 2 X
Lazanmientos hacia atrás del balón medicinal
· por encima de la cabeza 2 X
Lanzamientos laterales de balón medicinal
(a ambos lados) 2 x 12
Lanzamientos hacia delante del balón medicinal
Lanzamientos de peso a dos manos desde
el pecho seguido de Wl esprint de 16 metros 4x 6x
Flexiones de tríceps seguidas de un
esprint de 15 metros
i ..-- -- --·-- ---------·---·----
4x 6x
O
PERIODIZAOON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
con éxito con jugadores de fútbol americano, béisbol,
lacrosse, fútbol y hockey sobre hielo.
MÉTODO DE lA POTENCIA RESISTIDA
Este método representa una triple combinación de
los métodos isotónico, isométrico y balístico. La des-
cripción siguiente de un ejercicioayudará a
explicarlo. Un deportista se tumba para ejecutar un
ejercicio de
abdominales, con los pies fijos en el suelo y sujetos por
un compañero. El entrenador está de pie detrás del
deportista y éste inicia el ejercicio. Cuando alcanza
aproximadamente un cuarto de la flexión de cadera
(de 135 a 140 grados), el entrenador posa las manos en
el tórax o los hombros del deportista, interrumpiendo
el movimiento. En este punto, el deportista genera
una contracción estática máxima y trata de vencer la
potencia resistida del entrenador reclutando casi to-
das o todas las unidades motoras posibles. Después de
3 a 4 segundos, el entrenador quita las manos y la
contracciónestática máxima se convierte en un movi-
mientobalístico dinámico durante el resto del
ejercicio. El deportista vuelve con lentitud a la
posición inicial y descansa de 10 a 30 segundos antes
de realizar otra repetición.
Las partes más importantes de este método son la
contracción isométrica máxima y la consiguiente ac-
ción balística. El movimiento balístico, con su rápida
contracción muscular, provoca el desarrollo de poten-
cia. Los tipos de acción de este método son parecidos
a una catapulta. La acción isotónica inicial debe rea-
lizarse con lentitud. Después del parón, la contracción
isométrica máxima representa una elevada pre-ten-
sión (la fase de carga) de los músculos implicados. Al
dejar que el tórax o los hombros prosigan el movi-
miento, el tronco se catapulta hacia delante (fase
balística).La figura 10.1 presenta una muestra de un
programa de entrenamiento de la potencia de 5 se-
3 x 15
8 3" 10 3 X 15
1
10 3 X 12 3 x 15
1
3 X 15 3 x 20
1
6x
1
Sx
· --_J
 Nu Ejercicios 1• semana 2• semana 3ª semana 4" semana 5° semana

Saltos desde media sentadilla 40 50. 50 60

1 -4 -o ~r, -6 -5
6 5 6 6 5

Lanzamientos de balón
2
medicinal desde el pecho 4 X 10 5 X 10 5 X 12 5 X 10 5 X 12

r-arnenco entre los pies,

3 lanzamiento hacia atrás 4x6 4x8 5 X 10 5 x8 6 X 10
por encima de la cabeza

4 Multisaltos reactivos pliométricos 4x6 6x6 5x8 4x6 5x8

Patrón de carga

Figura 10.J Programa <Ú entrenamiento de potencia de cinco semanas (combinación de métodos isotánico y balístico) para
un equipo de rugby. ID = 3 a '! minuto~.

manas con un énfasis isotónico y balístico
combina- do. Este programa se diseñó para un equipo
de rugby.
Se pueden realizar ejercicios de potencia
resistida similares con otras partes del cuerpo,
como los si- guientes:
• Dominadas en las que el deportista ejecuta una
flexión de codos inicial, en cuyo punto el entrenador
o compañero detiene la acción durante unos pocos
segundos: luego prosigue una acción dinámica.
• Fondos.
• Sentadillas con salto y sin pesos.
• Medias sentadillas con pesos.
• Presa de banca.
• Rotaciones de tronco con un balón medicinal en
las manos y sostenido a los lados. El deportista
ejecu- ta una rotación hacia atrás y, cuando la
rotación prosigue hacia delante, el deportista se
detiene 2 a 4 segundos; la siguiente acción balística
culmina con la liberación del balón.
Cualquierotro movimiento que dupliquelas fases
enumeradas de acción pueden categorizarse en el
método balístico con efectos parejos en el desarrollo
de la potencia.
Otro tipo de estimulación de la potencia puede
conseguirse mediante un entrenamientoisotónico
con pesos alternandolas cargas. El deportista realiza
pri- mero 2-4 repeticiones con una carga del 80 al 90
por ciento, seguido inmediatamente por un número
pare- cido de repeticiones ejecutadas con una
carga de
contrarresistenciabaja del 30 al 50 por ciento. Los
ejer- cicioscon cargas pesadasrepresentanuna
estimulación neuromuscular durante las
repeticiones de contra- rresistencia baja, y el
deportista puede eje~ntar las últimas repeticiones
con mayor dinamismo.
Con este método se pueden usar gran varie-
dad de ejercicios, desde extensiones de banca hasta
press de banca. Hay que tener cuidado con los movi-
mientos en los que se ejerciten extensiones de
rodilla y brazos. Los movimientos violentos o con
tirones (extensiones explosivas o forzadas) deben
evitarse porque podrían provocar daños articulares.
DlsEÑO DEl PROGRAMA
La carga del métodode potencia resistida está rela-
cionada con el ejercicio practicado, Durante la fase
isométrica, la contracción debería durar 3 a 4
segun- dos, o la duraciónnecesaria para alcanzar una
tensión máxima. En el caso de los ejerciciosdonde la
contra-
rresistencia la ofrece una barra de pesas, la carga
debe ser del80 al 90 por ciento durante la fase de
estimulación y del 30 al 50 por ciento durantelas
repeticionesexplo- sivas. Hayque
seleccionarcuidadosamentelos ejercicios para
adecuarsea la direcciónde contracción de los mo- tores
primarios. Para obtener los máximos beneficios, se
mantiene un número reducido de ejercicios(dos a
cuatro), de forma que pueda ejecutarse un mayor nú-
mero de series (tres a cinco).
Este entrenamiento puede practicarse por sepa-
rado o combinado con otros métodos para el
entrenamiento de la potencia. Lo último es preferi-
ble, porque tal vez otros métodos de entrenamiento

O

P ER IODIZACION
--- -
ENTRENAMIENTO
de la potencia sean más beneficiosos en ciertos de-
portes o con ciertos deportistas. En la tabla 10.5 se
resumen los parámetros del entrenamiento para el
método de potencia resistida.
MÉTODO
PLIOMÉTRICO
Desde la antigüedad los deportistas han probado
multitud de métodos para conseguir correr más rápi-
do, saltar más alto y lanzar objetos más lejos. Para el
logro de estos objetivos es esencial contar con poten-
cia. El aumento de la fuerza únicamente puede
transformarse en potencia aplicando un
entrenamien- to específicode la potencia. Tal vez uno
de los métodos de mayor éxito sean los
entrenamientos que emplean ejercicios pliométricos.
Conocidos también como ciclo de estiramiento-
acor-
tamiento o reflejo de estiramiento miotátíco, los
ejerciciospliométricosson aquellos en los que los mús-
culos se cargan en una contracción excéntrica
(elongación),seguida inmediatamentepor una
contrac-
ción concéntrica {acortamiento). Las investigaciones
han demostrado que un músculo estiradoantes de una
contracción se contraerá con mayor fuerza y veloci-
dad (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). Por
ejemplo, al bajar el centro de gravedad a fin de
reali- zar un salto o hacer oscilar un palo de golf el
deportista estira el músculo, lo cual provoca una
contracción mu- cho más forzada.
La acción pliométrica depende del reflejo de esti-
ramiento del vientre del músculo individual. El
principal propósito del reflejo de estiramiento es
monitorizar el grado de estiramiento muscular e im-
pedir los sobreestiramientos. Cuando un deportista
salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo
hacia arriba. El cuerpo debe poder flexionarse y ex-
tenderse con rapidez para dejar el suelo. Los
ejercicios pliométricos dependen de esta rápida acción
del cuerpo para conseguir La potencia requerida para
el movi- miento.
El movimiento pliométrico se basa en la contrac-
ción refleja de las fibras musculares resultante de la
rápida carga de esas mismas fibras. Cuando se apre-
cia un estiramiento excesivo y existe la posibilidad
de un desgarro, los receptores del estiramiento en-
vían impulsos nerviosos propioceptivos a la médula
espinal. Después los impulsos vuelven a los recepto-
res del estiramiento. Mediante esta acción de rebote,
se produce un efecto de frenado que impide que las
fibras musculares se estiren más dando lugar a una
poderosa contracción muscular.
Los ejercicios pliométricos trabajan los complejos
mecanismos neuronales. El entrenamiento plio-
métrico provoca cambios musculares y neuronales
que facilitan y mejoran la ejecución de movimientos
más rápidos y potentes. Los elementos
contráctiles
de los músculos son las fibras musculares, si bien
hay ciertas partes no contráctiles de los músculos
que
O
. - -
DEL DEPORTIVO
. . -
-·
crean lo que se conoce como «componente elástico en
serie». El estiramiento del componente elástico en
serie durante la contracción muscular produce una
energía potencial elástica similar a la de un muelle
comprimido. Esta energía aumenta la energía gene-
rada por las fibras musculares. Esta acción es visible
en los movimientos pliométricos. Cuando el
músculo se estira con rapidez, el componente
elástico en serie también se estira y acumula una
porción de la fuerza de carga en forma de energía
potencial elástica. La recuperaciónde la energía
elástica acumulada se pro- duce durante la fase
concéntrica o de superación de la contracción
muscular desatada por el reflejo miotático.
En el entrenamiento pliométrico, los músculos
se contraen con más fuerza y velocidad desde una
posición preestlrada. Cuanto más rápido sea el
pre- estiramiento, más forzada será la contracción
concéntrica. Es esencial una técnica correcta. Hay
que asegurarsede que el deportista aterriza en una
posición preestirada (brazos y piernas flexionados).
Deberá producirse un contracción que acorte el
músculo inmediatamente después de la fase de
preestiramiento. La transición de la fase de pre-
estiramiento debe ser suave, continua y tan rápida
como sea posible.
El entrenamiento pliométrico provoca lo siguiente:
• Una rápida movilización de actividades de
ma- yor inervación.
• El reclutamiento de la mayoría, si no todas, las
unidades motoras y sus fibras musculares correspon-
dientes.
• Un aumento del ritmo de activación de las
motoneuronas.
• La transformación de la fuerza muscular en po-
tencia explosiva.
• Desarrollo del sistema nervioso, para que reac-
cione con la máxima velocidad en la elongación del
músculo; esto desarrollará la capacidad para acortar-
se (contraerse)rápidamente con la máxima fuerza.
• La fatiga inducidapor un repetidoentrenamien-
to reactivo que afecta la capacidad de trabajo
excéntrico y concéntrico. La fatiga se caracteriza
por un aumento del tiempo de contacto (Gollhofer y
otros,
1987).
Una buen historial en el entrenamiento de la fuerza
a lo largo de varios años ayudará a los deportistas a
progresar con más rapidez mediante los ejercicios
pliométricos. La experiencia previa es también un
fac- tor importante para la prevención de lesiones.
Por lo que se refiere al establecimiento de una
buena base de fuerza y al desarrollo de cualidades
para absorber impactos, no hay que olvidar los
beneficios de inducir a los niños a practicar ejercicios
pliométricos, si bien estos ejercicios deben
practicarse a lo largo de los
 años y hay que respetar el principio de la progresión.
El elemento clave de este método es la paciencia.
La progresión saludable de entrenamiento para
niños debe exponerlos primero a ejercicios
pliométricos de bajo impacto durante varios años, es
decir, entre los 14 y los 16 años. Tras este periodo
inicial, se pueden introducir saltos reactivos más exi-
gentes. A lo largo de estos años de progresión a largo
plazo, profesores y entrenadores deben enseñar a los
jóvenes deportistas las técnicas pliométricas correc-
tas en las que los «saltos con los dos pies» y los «pasos»
del triple salto son el abecé del entrenamiento
pliométrico.
Son varios los puntos de controversia sobre los
ejercicios pliométricos. Uno es la fuerza que debe
desarrollarse antes de practicar estos ejercicios. Al-
gunos autores consideran que la capacidad para
ejecutar medias sentadillas con una carga que sea
el doble que el peso del cuerpo es una pauta segura.
Otros incluyen el tipo de superficie para practicar el
entrenamiento, el equipo que se emplee y el uso de
pesos adicionales como chalecos lastrados y pesos
en tobillos y muñecas antes de hacer ejercicios
pliornétricos.
Por lo que se refiere a las lesiones, los ejercicios
deben practicarse sobre una superficie blanda, sea al
aire libre sobre la hierba o tierra blanda, o en inte-
rior en un suelo acolchado. Aunque esta precaución
sea apropiada para los principiantes, la superficie blan-
da puede frenar el reflejo de estiramiento; sólo una
superficie dura puede mejorar la reactividad del sis-
tema neuromuscular. Por tanto, los deportistas con
un largo historial en el deporte y/o en el entrena-
miento de la fuerza deben usar una superficie dura.
Finalmente, los pesos en los tobillos y los cinturo-
nes con pesas no deben usarse durante las prácticas
pliométricas. Estos pesos tienden a reducir la capacidad
de reacción del acoplamiento entre músculos y nervios
y a obstruir la reactividad del sistema neuromuscular.
Además, aunque esta sobrecarga pueda provocar un
aumento de la fuerza, no cabe duda de que enlentece la
velocidad de reacción y el efecto de rebote.
r Número de ejercicios 4-8
I Número de repeticiones por serie
_ Número de series por sesión
Intervalo de descanso
3-5
2-4 minutos
Explosivo
I Velocidad de ejecución
Frecueneia por
1·2
¡ --- ----
seman a
_
-
O
ALGUNASCARACTERiSTICASMECÁNICASDE LOS
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
La acción pliométrica depende mecánicamente del
reflejo de estiramiento de los músculos. El propósito
principal del reflejo de estiramiento es monitorizar
el grado de estiramiento muscular y, por tanto, pre-
venir el estiramiento excesivo y el posible desgarro
de cualquier fibra muscular. Cuando se salta, se re-
quiere mucha fuerza para impulsar toda la masa del
cuerpo. Para dejar el suelo, el cuerpo debe poder flexio-
nar y extender las extre:midades con mucha velocidad.
Los ejercicios pliométricos dependen de esta rápida
acción del cuerpo para lograr la potencia requerida
en el movimiento.
Mecánicamente, cuando se apoya la pierna del
salto, los deportistas debe bajar el centro de grave-
dad creando una velocidad descendente. Esta «fase
de amortiguamiento» es un componente importante
de cualquier actividad con saltos, porque durante esta
fase los deportistas se preparan para saltar en distin-
ta dirección. Una fase de amortiguamiento larga,
también llamada «fase de absorción del impacto", es
la responsable de la pérdida de potencia. Por ejem-
plo, si los saltadores de longitud no apoyan
correctamente la pierna del salto, se producirá una
pérdida de la velocidad horizontal y ascendente re-
querida para impulsarse hacia arriba. Los deportistas
que ejecutan acciones de salto deben trabajar para
que la fase de amortiguamiento sea más corta y rápi-
da. Cuanto más corta sea la fase, más potente será la
contracción muscular concéntrica cuando los múscu-
los se hayan estirado previamente durante la
contracción excéntrica o fase de amortiguamiento
(Bosco & Komi, 1980). Esta acción es posible gracias
a la recuperación y utilización de toda la energía al-
macenada en los componentes elásticos del músculo
durante cualquier acción de estiramiento.
Todo movimiento de salto puede mejorarse me-
dian te el análisis de todos los componentes
biomecánicos del salto. Un ejemplo de esta mejora es
la técnica de un saltador de altura. El rendimiento
puede mejorar eliminando la fase de flexión profunda
1
¡
-- ·- J
nn·== = = =- ·-- PER/00/ZACION DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVQl

de la rodilla y acortando el intervalo de tiempo entre do sus saltos. Este tipo de entrenamiento con
pesas · las contracciones excéntricas y concéntricas. La eli- impone una gran carga sobre los
músculos extensores minación de una flexión profunda recurre a las de las piernas, que pasado
el tiempo procurará una cualidades elásticas del músculo de forma más eficaz. base adecuada para el
entrenamiento de la fuerza.
Primero, los saltadores necesitan bajar el centro Sin embargo, el principal problema de usar
sólo un de gravedad generando una velocidad descendente. entrenamiento con pesas es que es
poco probable que Deben producir fuerzas que contrarresten el moví- los levantamientos pesados
en las sentadillas se ña- miento descendente (fase de amortiguamiento) y gan con
suficientevelocidadpara utilizar las cualidades
prepararse para la fase de tracción. Recuérdese que elásticas de los músculos.
la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F = m Los ejercicios de rebote, por otra parte,
pueden x a). Se requiere una fuerza mayor para desacelerar estimular con éxito un despegue
eficaz y mejorar la el cuerpo con más rapidez y provocar una fase do capacidad general de
salto. Los rebotes tienen el po- amortiguamiento más corta. De ésta deriva una se- tencial para
poseer características de fuerza-tiempo gunda ecuación:
parecidas a las del salto. También permite a los de- portistas practicar la oposición de resistencia a
las
Fuerza media de ejercicios convencionales. Muchos
amortiguamiento= saltadores emplean un en- trenamiento
masa corporal x cambio en la velocidad/tiempo tradicional con pesas (p. ej., con
de sentadillas) a fin de entrenarse para la
amortiguamie fase de salto
nto.

Esta ecuación muestra que si los deportistas

quie- ren reducir el tiempo de
amortiguamiento, deben generar una fuerza
media superior. Si no consiguen hacerlo, se
producirá una fase de amortiguamiento más
larga y menos eficaz, con pérdida de la velocidad
horizontal debido a la debilitación de la
contracción concéntrica.
La ecuación también manifiesta la
importancia de mantener un nivel bajo de grasa
corporal y una rela- ción elevada de potencia-
peso.Un aumento en la masa corporal requiereuna
fuerza media de amortiguamien- to incluso mayor.
Una velocidad descendente mayor durante el
impacto requiere una aumento en la fuerza media
producida durante la fase de amortiguamiento
. Por ejemplo, cuando los saltadores de longitud
o altura bajan su centro de gravedad antes del
salto reducen el impacto do las fuerzas.
Todo el cuerpo debe usarse con eficacia
para maximizar la capacidad de salto. La
aceleración as- cendente de las extremidades
libres (p. ej., los brazos) después de la fase de
amortiguamiento actúa para in- crementar las
fuerzas verticales aplicadas sobre la pierna del
salto. Por ejemplo, los saltadores de triple salto
deben poder aplicar una fuerza máxima cuatro a
seis veces el peso corporal para compensar la
incapaci- dad de bajar el centro de gravedad
durante la fase de salto más ascendente. Los
saltadores de longitud, por su parte, pueden
manipular sus cuerpos con mayor facilidadjusto
antes del salto. Sóloconseguiránun salto eficaz si
los saltadores pueden aplicar grandes fuerzas
durante el apoyo y producir una fase de
amortigua- miento más corta y rápida.
A veces es dificil entrenarse para esta fase
especí- fica del salto, para la cual hay pocos
cargas de impacto grandes que soporta la pierna del
salto y ejercer fuerza en un corto intervalo de tiem-
po. Los ejercicios de rebote también mejorarán el
movimiento multiarticular y harán posible el desa-
rrollo de la elasticidad muscular requerida.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Para diseñar correctamente un programa de ejer-
cicios pliométricos hay que ser conscientes de que los
ejercicios varían en nivel de intensidad y se clasifi-
can en distintos grupos a fin de mejorar la progresión. El
nivel de intensidad es directamente proporcional a la
altura o longitud c'lnl ejercicio. Los ejercicios
pliométricos de alta intensidad, como los saltos
reactivos o desde una altura, generan una tensión
mayor en los músculos, con lo cual reclutan más uni-
dades neuromuscularespara ejecutar la acción o para
oponerse a la tracción de la fuerza gravitatoria.
Los ejercicios pliométricos pueden categorizarse en
dos grupos principales que reflejan el grado de im- pacto
sobre el sistema neuromuscular, Entre los ejercicios
de bajo impacto se incluye el skipping, sal- tar a la
O
comba, saltos con pasos bajos y cortos, saltos con
las dos piernas y saltos; saltos sobre una cuerda
o bancos bajos de 25 a 36 centímetros de altura;
lan- zamientos de una balón medicinal de 2 a 4
kilogramos; ejercicios con gomas de resistencia; y
lanzamiento de objetos ligeros (p. ej., una pelota
de béisbol). Entre los ejercicios de alto impacto se
incluyen los saltos de longitud y el triple salto de
parado; los saltos con pa- sos más altos y largos;
saltos con las dos piernas y con una; saltos sobre
una cuerda o bancos de 35 cen- tímetros o más de
altura; saltos sobre, por encima y desde cajones
de 35 centímetros o más altos; lanza- mientos de
un balón medicinal de 5 a 6 kilogramos;
lanzamiento de objetos pesados; saltos desde una
al- tura y saltos reactivos; y tensión muscular de
«shock» inducida con máquinas.
Desde un punto de vista más práctico, los ejerci-
cios pliornétricos pueden dividirse en cinco
niveles de intensidad (véase la tabla 10.6). Esta
clasificación pue- de emplearse para planificar
una mejor alternancia
 FASE CUARTA: FASLQE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN
de las demandas del entrenamiento a lo largo de la
semana. En la tabla 10.6 se sugiere el número de
repeticiones o series para deportistas avanzandos.
Los entrenadores deben resistir la tentación de
aplicar estas cifras a los principiantes o a deportistas
con una base insuficiente para ese deporte y/o para
el entre- namiento de la fuerza.
Cualquier plan que incorpore ejercicios plio-
métricos al programa de entrenamiento debe
tener en cuenta los siguientes factores:
• La edad y desarrollo ñsico del deportista.
• La técnica de los ejercicios pliométricos.
• Los factores principales del rendimiento
deportivo.
• Los requisitos energéticos del deporte.
• El periodo del entrenamientoconcretodel plan
anual.
• La necesidad de respetar una progresión metódica
durante un período largo (2 a 4 años), desde ejer-
cicios de bajo impacto (niveles 5 y 4 en la tabla
10.6), hasta rebotes sencillos (nivel 3), para luego
pasar a ejercicios de alto impacto (niveles 2 y 1).
Aunque los ejercicios pliométricos son divertidos,
exigen un nivel alto de concentración y a pesar de las
apariencias son enérgicos y fatigantes. La falta de
disci- plina respecto a la espera del momento correcto
para cada eiercicío puede suponer el que los
deportistas eje- cu ten ejercicios de alto impacto
antes de estar preparados. Las lesiones y el malestar
fisiológicono son culpa de los ejercicios pliométricos.
Más bien son el re- sultado de la falta de
conocimientos del entrenador o instructor. Los cinco
niveles de intensidadayudarán a los entrenadores a
seleccionar ejerciciosapropiadosque sigan una
progresión uniforme y metodológica e incor- poren
intervalos de descanso apropiados.
La progresión durante los cinco niveles de inten-
sidad se proyecta a largo plazo. Los 2 a 4 años pasados
incorporando los ejercicios de bajo impacto a los
pro- gramas de entrenamiento de deportistas jóvenes
son necesarios para conseguir una adaptación
progresiva
de los ligamentos, tendones y huesos. También per-
mite una preparación gradual de las secciones del
cuerpo que absorben impactos, como son las caderas
y la columna vertebral.
En la tabla 10.7 se muestra una progresión gene-
ral a largo plazo del entrenamiento de la fuerza y la
potencia incluyendoel entrenamiento pliométrico.Es
importante observar la edad sugerida para la intro-
ducción de ejercicios pliométricos, así como el
precepto de que los ejercicios pliométricos de alto
impacto sólo deben iniciarse después de 4 años de
entrenamiento. Este período muestra el tiempo re-
querido para aprender una técnica correcta y
permitir una adaptación anatómica progresiva. A
partir de este punto en adelante, los ejercicios
pliométricos de alto impacto pueden formar parte
del régimen de entre- namiento de todo deportista
normal.
O
EN POTENCIA )m
La intensidad de los ejercicios pliométricos-la
ten- sión creada en el músculo- depende de la altura
del ejercicio practicado. Aunque la altura está
determi- nada estrictamentepor las cualidades
individuales del deportista, se aplica el siguiente
principio general: Cuanto más fuerte sea el sistema
muscular, mayor es la energía requerida para
estirarlo y obtener un efecto elástico durante la
fase de acortamiento. Por tanto, la altura óptima
para un deportista tal vez no genere un estímulo
suficiente para otro. En conse- cuencia, la
información siguiente debería tratarse sólo como una
pauta.
Según Verkhoshanski (1969), para aumentar la
fuerza dinámica (potencia), la altura óptima en los sal-
tos reactivosdel entrenamientode velocidad se situará
entre 75 y 110 centímetros. Bosco y Komi (1980)
obtu- vieron hallazgos similares, Estos autores
llegaron a la
conclusión de que por encima de los 110 centímetros
los mecanismos de la acción cambian: el tiempo y la
energía que se invierten en amortiguar la fuerza de la
caída superan el propósito del entrenamiento
pliométrico. Otros autores probaron con alturas ex-
cepcionales.Zanon(1977) empleó las siguientesalturas
con los saltadores de longitud de elite: 2,5 metros en
los hombres y 2,1 metros en las mujeres. ¡El
aterriza- je cayendo desde cajones de estas alturas
fue seguido inmediatamente por un salto de longitud
de distancia!
Por lo que se refiere al número de repeticiones,
los ejercicios pliométricos se incluyen dentro de dos
categorías: prácticas de respuesta única (RU) y de
res- puesta múltiple (RM). En el primer caso se
produce una ácción única como el salto reactivo, la
tensión de impacto (nivel 1 de la tabla 10.6) o el salto
desde una altura (nivel 2), en los que el propósito
principal es inducir el nivel más alto de tensión en
los músculos. El objetivo de estos ejercicios es
desarrollar fuerza y potencia máximas. Los ejercicios
repetitivos como los saltos de rebote (nivel 3)
reactivamente bajos (nivel
4) y de bajo impacto (nivel 5) generan el desarrollo
de
la potencia y la potencia-resistencia. Como se
sugiere en la tabla 10.6, el número de repeticiones
puede os- cilar entre 1 y 30, y las series entre 5 y 25
dependiendo del objetivo del entrenamiento, del tipo
de ejercicio y
del historial del deportista y su potencial físico.
Un factor importante del entrenamiento de alta
calidad es la recuperación fisiológica adecuada entre
los ejercicios. A menudo deportistas y entrenadores
prestan poca atención a la duración del ID o siguen
las prácticas tradicionales de un deporte dado, lo cual
determina con frecuencia que el único ID sea el tiem-
po necesario para pasar de una estación a otra. Este
tiempo es inadecuado, sobre todo cuando se tienen
en cuenta las características fisiológicas del entrena-
miento pliométrico,
El cansancio está formado por cansancio local y
cansancio del SNC. EJ cansancio local es el resultado
del agotamientode la energía acumulada en los mús-

--- -
culos (ATP/CP) (el aporte energético necesario para
ejecutar movimientos explosivos) y la producción de
ácido láctico mediante repeticionessuperiores a 10-15
segundos. Durante el entrenamiento, los deportistas
también fatigan el SNC, sistema que ordena al mús-
culo operante que realice cierta cantidad de
trabajode calidad, que contiene velocidad, potencia y
frecuencia. Cualquier entrenamientodealta cualidad
requiereque la velocidad de contracción, su potencia
y frecuencia alcancen el nivel más alto posible.
Cuando el ID es corto (1 a 2 minutos), el deportis-
ta experimenta cansancio local y a nivel del SNC. El
músculo operante os incapaz de eliminar el ácido
lác- tico y no tiene tiempo para recuperar la
energía necesaria con que realizar las siguientes
repeticio-
nes con la misma intensidad. De forma parecida, el
SNC fatigado es incapaz de enviar los impulsos nece-
sarios para asegurar que la carga prescrita se emplee
durante el mismo número de repeticiones y series
antes de agotarse. El agotamiento es a menudo un
paso previo de las lesiones, razón por la cual hay que
prestar la mayor atención al ID.
Como se sugiere en la tabla 10.6, el ID es una fun-
ción de la carga y tipo de entrenamiento pliométrico
realizado; cuanto mayor sea la intensidad del ejerci-
cio, más largo debe ser el ID. Por consiguiente, para
que la intensidad sea máxima (saltos reactivos altos),
el ID entre series debe ser de 8 a 10 minutos o incluso
más. F.1 m sugerido para el nivel de intensidad es de 5
a 7 minutos; para los nivels 3 y 4, debe estar entre 3
y del salto. Aterrizajes como los de los saltos de altura
PE RIODIZACIOÑ. DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
5 minutos, y para las actividades de bajo impacto (ni-
vel 5), en torno a los 2 a 3 minutos.
APLICACIÓN DEL ENTRENAMJENTO. DE lA
POTENCIA A LOS ASPECTOS ESPECIFICOS DE
CADA DEPORTE
La potencia no es una cualidad combinada que se
ajuste a las necesidades de cada deporteo prueba.
Debe desarrollarse para que cubra las necesidades
de cada deporte, prueba o posición en el equipo. Para
ilustrar mejor la necesidad de una aplicación
específica de la potencia, ofrecemos ejemplos
definitivos en esta sec- ción. También son aplicables
muchos elementos de los métodos de entrenamiento de
la potencia descritos pre- viamonte. La siguiente
exposición explica la necesidad de desarrollar la
potencia de acuerdo con los requisitos específicos de
cada deporte, prueba o técnica,
ATERRIZAJE/ POTENCIA REACTIVA
En varios deportes no sólo el aterrizaje es una
téc- nica importante, sino que suele acompañase
de la ejecución de otra técnica (p. ej., otro salto en
el pati- naje artístico o un movimiento rápido
en otra dirección, como en el tenis o en muchos
deportes de equipo). Por tanto, el deportista debe
contar con po- tencia para controlar el aterrizaje y
potencia reactiva para ejecutar otro movimiento con
velocidad.
La potencia necesaria para controlar y absorber
el impacto del aterrizaje se relaciona con la altura

1 Tens i ón de choque , máxima 8-5 X 10-20 120-160 8- 10 minutos

saltos de reacción
2 Saltos desde
i.ltos>60 una altura(200) muy alta
centímetros 5-16 X 5-11, 75-150 5-7 minutos
de 80 a 120 centímetros

~con las dos piernas

3 "con una pierna
EjercicioK de reboto submáxima a-ss X 5-15 50-250 3-5 minutos

4 Saltos bajos de reacción moderada 10-25 X 10-25 150-200 3-5 minutos

de 20-50 centímetros

5 Saltos/lanzamientos de baja 10-30 X }0-15 50-300 2-3 minutos

bajo impacto
~flin desplazarse
=con implementos

-- --- -· --- ·---

O
 FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:
o con caída desde 80 a 100 centímetros suelen cargar
las articulaciones de los tobillos con seis a ocho veces
el peso del cuerpo del deportista. Para absorber el
impacto de un salto de patinaje artístico, se necesita
una potencia que supere cinco a ocho veces el peso
corporal. Los músculos deben entrenarse a fin de
con- seguir potencia para absorber impactos y
reducir las fuerzas de impacto en el instante del
aterrizaje.
El aterrizaje implica una contracción excéntrica.
Sin un entrenamiento adecuado, el resultado será
un aterrizaje incorrecto y la posibilidad de sufrir
una le- sión, ya que se produce una tensión más alta
con la misma cantidad de actividad de las fibras
muscula- res, y el tejido elástico de los tendones
soporta una tensión mayor. Para superar esto, hay
que introdu- cir contracciones excéntricas y
ejercicios pliométricos en el entrenamiento.
Schmidtbleicher (1992) especifica que, en el
momen-
to del contacto con el suelo, los deportistas
experimentan un efecto inhibidor. Reparó en que
los
CONVERSIÓN EN POTENCIA
deportistas bien entrenados soportan mucho mejor
las fuerzas de impacto, y en que el entrenamiento
con saltos desde una altura reduce los efectos
inhibidores. Llegóa la conclusión de que los
mecanismosinhibidores representan un sistema de
protección, especialmente entre los deportistas
principiantes, que les protege de las lesiones.
Para mejorar la potencia de aterrizaje/reactiva, hay
que convertir las contracciones concéntricas y excén-
tricas en parte del entrenamiento. Hay que emplear el
entrenamiento de la fuerza excéntrica y los ejercicios
pliométricos, primariamente los saltos desde una altu-
ra, que imitan la técnica de aterrizaje. Los saltos con
caída/reactivosse ejecutandesde una
plataformaeleva- da (cajón, banco o silla) y el
deportista aterriza en una posición flexionada(rodillas
ligeramentedobladas) para absorber el impacto. El
aterrizaje se ejecuta sobre el antepié sin toca el suelo
con los talones.
Durante la fase de caída, los músculos adoptan una
posición refleja o lista para trabajar, lo cual mejora

Prepubertad *8oln jareicios generales "'Resistencia *Bajo *Muy baja • Ejercicios de baja
(12- 1 3años) ",Juegos muscular *Medio cont raresistencia
*Implementos ligeros
*Pelotas/balón medicinal

Principiantes *Fuerza general *R-M (CT) *Bajo *Baja 'Mancuernas

(13- años) *Ejercicios orientados a *Medio "Tubos de resistencia
la prueba *Pelotas
*Máquina universal

Nivel intermedio *Fuerza general *Culturismo ''Bajo "Bajo •Todo lo anterior

(15-17 años) *Ejercicios orientados a *R-M (CT) '"Medio •resos libres
la prueba *Potencia "Altu "'Media

Nivel avanzarlo ..Ejercicios orientados a *Culturismo *Medio ~Media "Pesos libres

(> 17 años) la prueba *R·M (CT) *Alto

*Fuerza específica "Pot enci a *Máximo *Alta •Equipamiento de la
~FxM fuerza especial
~Ejercicios pliorné-
trices
de bajo impacto

A1to rendimiento *Específico *Todo lo anterior *Media

*Excéntrico "Alta
•Ejercicios pliomé- como arriba "Super- como arriba
tricos máxima·
"Bajo impacto
i ... ---·

O
 PERIOD.IZACIO DEL ENTRENAMIENTO
UD·--~~-·=~--.---- N- DEPORTIVO

==--.-.~---

Figura 10.2 Salto estándar desde una altura, durante el Figuru 10.3 Salto desde una altura aterrizando sobre una
cual el deportista cae sobre el antepié, con las rodillas pier- na.
y caderas dobladas y se mantiene de 1 a 2 segundos.

la tensión y las propiedades elásticas de los resultado de un entrenamiento bien

müscu- los. Durante el aterrizaje, sobre todo si
el deportista se prepara rápidamente para otra
acción, se acumula energía en los elementos
elásticos del músculo. Du- rante el subsiguiente
despegue o rápido movimiento en otra dirección,
esta energía de rápida disposición Libera un
reflejo de estiramiento que recluta más fibras
de CR que en las condiciones de un entre-
namiento normal de la fuerza. Esto permite al
depor- tista ejecutar de inmediato otra
acción rápida y explosiva. Es importante que
los practicantes com- prendan que estos reflejos
(incluido el reflejo de los husos musculares) son
entrenables y que los saltos desde una
altura/reactivos pueden mejorarse como
periodizado.
En las secciones siguientes aparecen
ejercicioses-
pecíficos para desarrollar la potencia de
aterrizaje y reactivos. Estas combinaciones
expuestas como ejem- plo no suponen una lista
exhaustiva, sino que deben inspirar el diseño <le
planes propios.
Ejercicios para la potencia de atenizaje.
En el caso de la potencia de aterrizaje, el
ejercicio debe imitar las técnicas de aterrizaje
específicas de cada de- porte, como en el patinaje
artístico, los saltos de esquí, el esquí de estilo libre
y el fútbol australiano. En las figuras 10.2-10.4
aparecen tres ejercicios de muestra para el
desarrollo de la potencia de aterrizaje.

Jligu,u 10.4 Salto desde una altura baja con una camiseta
lastrada, unas mancuernas o ruw. barro. de pesas de 10 a 15
kilogramos.
Figura 10.5 Salto estándar reactioo, durante el cual el
depor- tista aterriza sobre el antepié y salta
inmediatamente hacia arriba e11 un despegue similar al
de un muelle.
FASE CUARTA FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN
Figura 10.6 Salto reactivo seguido por varios multisaltos rápidos con las dos piernas.
Ejercicios para la potencia reactiva. Para
mejorar la potencia reactiva, los deportistas deben
continuar con otro salto o movimiento pliométrico, o
correr tan rápido como sea posible después del ate-
rrizaje (como en el patinaje artístico, el voleibol, las
pruebas de salto, el baloncesto, la gimnasia y el
esquí alpino). En las figuras 10.5-10.11 se
muestran siete ejemplos para desarrollar la
potencia reactiva.
El entrenamiento destinado a mejorar la
potencia reactiva avanza de una altura menor a otra
superior; de aterrizajes sobre las dos piernas a otros
sobre una pierna; de caídas libres a saltos desde una
altura con chalecos lastrados, mancuernas e incluso
barras lige- ras; y a partir de un número reducido
de series y repeticiones hasta números más altos.
Esta progre- sión debe realizarse a lo largo de
varios años. Estos
Figura 10.7 Salto reactivo desde un cajón alto (60-90 centímetros), seguido por una serie de saltos reactivos sobre cajones, bancos,
callas, conos, etc. de menor altura.
EN POTENCIA
ejerciciosson para deportistas maduros y bien entre-
nados. Lo recomendable es un historia de
entrenamiento de la fuerza de 3 a 4 años. Someter a
alguno de estos ejercicios a deportistas junior tal vez
cause lesiones musculares, ligamentarias y dis-
tensiones tendinosas. El programa también tiene que
tener en cuenta la clasificacióny potencial de trabajo
del deportista.
POTENCIA DE lANZAMIENTO
En el caso de los lanzadores de béisbol, los
quarterback del fútbol americano o los lanzadores en
el atletismo, la potencia de lanzamiento se genera
mayoritariamente con las fibras musculares de CR.
Cuanto mayor sea el diámetro de una fibra indivi-
dual, más rápido se contraerá. De forma parecida,
 lffl
Figuro 10.8 Salto de N:acción desde una cajón alto hasta otro caján alto.
cuantas más fibras participen en una contracción si-
multánea, mayor será la potencia de lanzamiento
del objeto.
Los lanzadores y los practicantes de deportes
como la esgrima, el boxeo y el béisbol deben poder
desarro- llar una potencia considerable para
acelerar el implemento o el equipo empleado. A
menudo es ne- cesario superarla inercia del objeto o
pieza del equipo con la mayor velocidad posible
desde el comienzo del movimiento, aumentando en
tocio momento la acele- ración y sobre todo antes
de soltar el objeto. Para conseguirlo, la fuerza
interna debe superar la oposi- ción ofrecida por el
objeto. Cuanto más se supere el peso del objeto,
mayor será la aceleración. Se requie- re una fase de
entrenamiento de la potencia y la FxM bien planeada
en los deportes en los que se emplee la potencia de
lanzamiento. Cuanto mayor sea la dife- rencia entre
la FxM del deportista y la oposición del objeto,
mayor será la aceleración.
El entrenamiento de la potencia específica para
los movimientos y pruebas de lanzamiento debe con-
centrarse en la aplicación máxima de fuerza y el
Figura 10.9 Saltus reactiuos sobre una pierna por encima de varios cajones o bancos.
O
P_ERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
empleo de métodos isotónicos y balísticos. En el caso
del método isotónico, las repeticiones (4 a 10) necesi-
tan ejecutarse sin parar y a un ritmo rápido. Para
obtener un beneficiomáximo de la contracción
explo- siva en la que se recluta en seguida el mayor
número de fibras de CR, es más importante ejecutar
1 repeti- ción a la vez mientras se consigue la
concentración mental más alta antes de cada uno.
Ejercicios para la potencia de lanzamiento.
En las figuras 10.12-10.15 se ofrecen varios ejercicios
para la potencia de lanzamiento. El entrenamiento
progresa en el empleo de objetos más ligeros a más
pesados, luego ligeros de nuevo durante 1-2 semanas
antes de la competición o del comienzo de los parti-
dos de liga en los deportes de equipo. Terminar con
implementos más ligeros asegura la explosividad y
una velocidad alta de contracción de los músculos im-
plicados. El plan debería pasar de un número reducido
de series y repeticiones a números mayores. Antes
de las competiciones, el número de series y repeticio-
nes vuelve a reducirse para evitar el cansancio y
 FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

Figuro 10.10 Combinación de un salto reactiuo con las dos piernas desde un cajón seguido por una serie de ejercicios de rebote.

mejorar la explosividad. El programade de salto general de los deportistas. Los rebotes tie-
entrenamien- to incluye 4-6 series de 6-10 nen el potencial de presentar características de
repeticiones con 1-2 minutos de ID. fuerza-tiempoparecidas a las del despegue del salto.
Además, permiten al deportista practicar oponiendo
POTENCIA DE SALTO resistencia a cargas de gran impacto sobre la pierna
En muchos deportes (pruebas de salto en el atle- del salto y ejercer fuerza en un intervalo de tiempo
tismo, saltos de esquí, voleibol, baloncesto, fútbol, corto. Los ejercicios de rebotes también comprenden
patinaje artísticoy salto de trampolín) sólo es movimientos multiarticulares y ofrecen la oportuni-
posible conseguir un buen rendimiento si los dad de desarrollar la elasticidad muscular requerida.
deportistas son capaces de practicar saltos
explosivos.En muchos ca- sos, el despegue se ~ercicios para la pot.encia de salto. Varios ejer-
produce después de una carrera corta a gran cicios pueden usarse para desarrollar la potencia de
velocidad durante la cual los músculos se salto, como los saltos reactivos sobre una o las dos
preestiran y acumulan energía. Durante el salto, piernas seguidos por cualquier tipo de ejercicio
esta energía se emplea como tracción acelerante para pliométrico,La mayoría de los ejerciciossugeridos
generar un salto potente. aquí (figuras 10.16-10.19) combinan un salto reactivo
La profundidad de la inclinación necesaria en el desde un cajón con un salto sobre una pierna o una
momento de la flexión articular depende de la práctica de rebote. Los ejercicios de potencia de salto,
poten- cia de las piernas. Cuanto mayor sea la en espe- cial el salto reactivo sobre una pierna, se
inclinación, mayor será la fuerza de los músculos recomiendan para el patinaje artístico, las pruebas
extensores de la pierna. Sin embargo, esta de salto, los de- portes de equipo, el esquí alpino,
inclinación es una nece- los deportes de raqueta, las carreras de velocidad
sidad mecánica, porque somete los músculos a un en el atletismo, el ciclismo y el piragüismo.También
estado de estiramiento que les concede mayor dis- pueden practicarse con un salto sobre las dos
tancia de aceleración para culminar el salto. Para ser piernas, importante en de- portes como el voleibol,
mas eficaz, la profundidad de la inclinacióndebe ser el fútbol, el baloncesto y el salto de trampolín.
proporcional a la potencia de las piernas. Si la flexión
es demasiado grande, la extensión(o fase de acorta-
miento) se ejecutará con lentitud y, como resultado,
el salto será bajo.
Muchos saltadores emplean el entrenamiento tra-
dicional con pesas (p. ej., las sentadillas) a fin de
prepararse para la fase de salto. Este tipo de
entrena- miento con pesas somete los músculos
extensores de las piernas a una gran carga y, con el
tiempo,propor- ciona una base adecuada para el
entrenamientode la fuerza. El principal problema de
emplear sólo un en- trenamiento con pesas es que
es probable que el levantamiento de grandes pesos
en sentadillas no sea suficientemente rápidopara
utilizar las cualidades elás- ticas de los músculos. Por
otra parte, en el salto con una sóla pierna se
emplean movimientos multiarticularesque se Figura 10.11 Variación sugerida para un salto reactivo con
las dos piernas seguido inmediatamente por un salto o saltos
desarrollan simultáneamente. de eslálom hacia los lados o hacia atrás.
Los ejercicios pliométricos y de rebotes se
emplean para favorecer un salto eficaz y mejorar la
capacidad

O
. ·--· PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPOR
-- -- --·-- -- -- TIV ·O -- -
·--- ·-- · --- - --· -- ..

o
 Figura 10.12 Flexién: de tricep» cayendo desde ulla altura seguida inmediatamente por un lanzamiento del balón nwdicinal
desde el pecho y con los dos brazos.
A los deportistas con un amplio historial en el
en- trenamiento de la fuerza les resultará más
fácil realizar los ejercicios sugeridos u otras
combinacio- nes posibles. Para observar la
progresión necesaria con deportistas menos
experimentados, se seleccio- nará la altura del
cajón o el banco con gran cuidado. No hay que
enfrentar a los deportistas de inmediato con
cajónes de 60 a 90 centímetros de altura. El co-
mienzo debe ser conservador con bancos bajos y,
con el tiempo (1 a 2 años) pasar a cajones más
altos.
El entrenamiento de la potencia de salto
evolucio- na de menor a mayor altura; de saltos
con las dos piernas a saltos con una, y de menor a
mayor número de series y repeticiones. Una a dos
semanas antes de las competiciones o partidos de
liga, se reduce el nú- mero de series y
repeticiones,en un intentopor elicitar la potencia
reactiva/salto explosivo. El programa de
entrenamiento consta de 3 a 5 (6 máximo) series de
4-
6 repeticiones. El ID debe durar de 3-4
minutos.
POTDfCIA
INICIAL
La fuerza inicial es una cualidad esencial,
cuando
no determinante, en deportes en los que la
velocidad
inicial de acción determina el resultado final
(boxeo, karate, esgrima, salidas en carreras de
velocidad o el comienzo de una aceleración
agresiva de parado en
Figuro 10.14
Figura 10.13 Combinación de una flui6n de tríceps
seguida por varios lanzamientos del balán: medicinal por
encima de la cabeza.
O
deportes de equipo). La capacidad del deportista
para reclutar el número más alto posible de fibras
de CR para iniciar el movimiento de forma
explosiva es la característica fisiológica
fundamental necesaria para tener éxito en la
ejecución.
En los esprints, el inicio se ejecuta con los
múscu-
los en posición de preestiramiento (ambas
rodillas flexionadas), a partir de la cual pueden
generar más potencia que relajados o acortados.
En esta posición, los elementoselásticosde los
músculos acumulan ener-
gía cinética que actúa como un muelle al oír el
pistoletazo de salida. La potencia de los
deportista!': de categoría nacional es muy alta al
comienzo: 132 kilogramos para la pierna
adelantada y 102 kilogra- mos para la pierna
retrasada. Cuanto mayor sea la fuerza inicial, más
explosiva y rápida es la salida.
En el boxeo y las artes marciales, el comienzo
rá- pido y potente de una técnica ofensiva
impide al contrario usar una acción defensiva
eficaz. El compo- nente elástico reactivo del
músculo tiene vital importancia para ejecutar
acciones rápidas y salidas potentes. Cuanto más
específico sea el entrenamien- to de la potencia
durante la fase de conversión, mejor será el reflejo
de estiramiento del músculo y mayor la potencia
de las fibras de CR.
Los componentes musculares reactivos y
estira-
o
Press de banco inclinado seguido de un
lanza- miento de peso desde el pecho con los dos brazos.
 FASE CUARTA: -FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN
- EN POTENCIA
o
Figura 10.15 Cumbinaci611 de lanzamientos hm:ia arriba y por detrás de la cabeza, cun lanzamientos con lnr.~ión del tronc() por
los laterales.
miento que son clave para iniciar un movimiento rá-
pido y potente pueden entrenarse mediante ejercicios
isotónicos, balísticos y especialmente pli o-
métricos, así como con el método Maxex. Se practi-
can en una serie de movimientos repetitivos o por
separado. En el último caso, los ejercicios de una se-
rie se practican uno a la vez para que el deportista
tenga tiempo suficiente de alcanzar una concentra-
ción mental máxima con la que ejecutarlos tan
explosivamente como le sea posible. Estas condicio-
nes permiten reclutar un número elevado de fibras
de CR y, por consiguiente, el deportista puede reali-
zar la acción con la máxima potencia disponible.
Ejercicios para la fuerza inicial. El elemento
clave a la hora de buscar un programa de entrena-
miento cuya finalidad sea el desarrollo de la
potencia es la aplicación rápida y potente de fuerza
contra el suelo. Son varios los tipos de ejercicios
(véanse las figuras 10.20-10.23) que pueden
mejorar la potencia de la aplicación de fuerza.
El entrenamiento de la fuerza inicial progresa des-
de ejercicios sin carga adicional hasta el empleo
de
barra de pesas, chalecos lastrados omancuernas;
desde
Figura 10.16 Salto reactivo con una pierna recalcando
la parte del despegue del ejercicio.
O
o
ejercicios con las dos piernas a ejercicios con una, y
de un número menor a otro mayor de series y repeti-
ciones, que de nuevo se reducen antes de las
competiciones. El programa de entrenamiento cons-
ta de 4-6 series de 8-12 repeticiones (un máximo de
15) con un ID de 3 a 4 minutos. Si se desean variacio-
nes adicionales, me remito al entrenamiento Maxex
del capítulo 9.
POTENCIA DE ACELERACIÓN
En las carreras de velocidad, la natación, el ciclis-
mo, el remo y la mayoría de los deportes de equipo,
es crucial la capacidad que los deportistas muestran
para acelerar y alcanzar velocidades altas a fin de
mejorar el rendimiento. La potencia es un atributo
esencial en aquellos deportes en los que se necesita
una gran aceleración. Sin potencia, los deportistas
no pueden ejercer esa poderosa tracción contra el
suelo necesaria para la fase de propulsión al correr o
para superar la oposición del agua en los deportes
acuáticos.
Por ejemplo, en los esprints la fuerza aplicada con-
tra el suelo es dos o tres veces la del peso del cuerpo
del deportista. En el remo, el palista debe ejercer una
Figura 10.17 El minmo ejercicio pero buscando un despegue
más potente para aterrizar más lejos (150 centtmetros).
 Figura. 10.18 Aterrizaje Mbre una pierna seguido de varios ejercicios de rebote.
presión constante con la pala de 40 a 60 kilogramos
por palada a fin de mantener una aceleración alta.
En todos los deportes en los que se requiera potencia
de aceleración las acciones forzadas deben ejectarse
de forma repetitiva y con gran velocidad. Cuanto
ma- yor sea la diferencia entre la FxM y, sobre
todo, la oposición del agua o la potencia aplicada
contra el suelo, mayor es la aceleración.
Para lograr una aceleración alta, es esencial desa-
rrollar la FxM. Un requisito fisiológico clave de la
capacidad para ejercer potencia es que los filamentos
musculares que se contraenposean un diámetro
rela- tivamente grande. Estos filamentos,
primariamente
los puentes cruzados de miosina ricos en proteína,
puedenaumentar de tamañoo hipertrofiarse
sólocomo resultado del empleo de métodos de
entrenamientode la FxM. Como esto se
consiguedurante la fasede FxM, las mejoras tienen
que convertirse en potencia me- diante métodos
para el entrenamiento de la potencia específica. Los
métodos isotónico, balístico, la poten- cia resistida y
el método pliométrico pueden ayudar a los deportistas
a aplicar con éxito la serie de impulsos musculares
que activarán un mayor número de fibras de CR. Una
vez logrado esto, la potencia de acelera-
Figura 10.19 Aterrizaje sabre una pierna seguido inmediata·
mente pnr un salto sobre un caj6n m6s bajo.
O
ción alcanzará los altos niveles deseados.
Estos métodos pueden aplicarse con un número
bajo de repeticiones (6-10) ejecutadas explosivamente
y con alta frecuencia, o bien de forma individual, 1
repetición cada vez. En el primer caso, el objetivo es
conseguir un despliegue repetido de potencia; en el
segundo caso, el objetivo es aplicar la más alta canti-
dad de potencia en un único intento. En los deportes
en los que se requiere potencia de aceleración, los
deportistas deben poder ejecutar acciones potentes
con alta frecuencia, por lo que deben usar ambos mé-
todos. Al aplicar la periodización de la fuerza, los
deportistas aumentan la posibilidad de lograr lo arri-
ba dicho además de alcanzar una potencia de
aceleración máxima antes de las pruebas o competi-
ciones principales.
Ejercicios para la potencia de aceleración.
En las figuras 10.24-10.27 aparecen ejemplos de va-
rios ejercicios para el desarrollo de la potencia de
aceleración. Con el propósito de introducir variacio-
nes, se empleará cualquiera de los ejercicios Maxex
sugeridos en el capítulo 9. El entrenamiento de la
aceleración progresa partiendo de ejercicios libres
hasta el uso de chalecos lastrados, barras de pesas o
mancuernas, o pasando de saltos con las dos piernas
a ejercicios pliométricos/rebotescon una sola pierna.
El programa de entrenamiento consta de 6-8 series
con un ID de 2-3 minutos.
POTENCIA DE OESACElfRAOÓN
En varios deportes, sobre todo en el tenis y en
los deportes de equipo, la desaceleración es tan
impor- tante como la aceleración. Para adelantar
a un
contrario o desmarcarse y recibir un pase, el
jugador
de un equipo debe acelerar y correr muy rápido. En
deportes como el fútbol, el baloncesto, el lacrosse o
el hockey sobre hielo, también necesitan desacelerar
y reducir la velocidad con gran rapidez para
detener-
se y cambiar a gran velocidad la dirección de la
 Figura 1().2() Medias sentadillas con salto seguida:,; por saltos por encima de vallas. Después de completar las medias sentadillas
con salto, los observadores cogen el peso, el chaleco lastrado, mancuemas o barro de pesas y el deportista continúa cnn los ejercicios sin
carga.

Filfura lo.21 Press de pierna inoerso seguido de una rápida aceleración de 20 a 25 metros.

Figura 10.22 Serie de tres a cinco medias sentadillas con una carga del 60-80 por ciento de JRM seguida de poderosos saltos con
rebote durante 25 metros.
carrera o saltar e interceptar una pelota en camino.
A menudo, los deportistas que pueden desacelerar
rápidamente crean ventajas tácticas. Para ejecutar
una rápida desaceleración se requiere una
potencia de piernas doble que el peso del cuerpo.
La desaceleraciónse ejecutamediante una
contrac- ción excéntrica de los músculos de las
piernas. Esto se facilita adelantando los pies por
delante del centro de gravedad y dejandodetrás la
parte superior del cuer- po. Unas piernas fuertes y
una buena bio-rnecánica
permiten desacelerar con velocidad. Los músculos
de- sarrollados para desacelerar con velocidad en
carrera dependen de sus propiedades elásticas para
amortizar y reducir las fuerzas del impacto. La
capacidad para amortiguar estas fuerzas requiere
potencia y grados de flexión de piernas parecidos a
los necesitados para absorber impactos mientras se
aterriza.
Para entrenar los músculos en la desaceleración,
los deportistas deben emplear varios métodos de en-
trenamiento como la contracción excéntrica y los

O
 PERIODI ZA · DEL ENTRENAMIE N T O DEP
lm -- -- --
·--
-- --
--· ..--
--
CIÓN - - OR·-· TIVO
- - -- -
·-- -- -- --· ·--· --· ---

Figuro. 10.28 Serie de cuatro 11 cinco salto« elevando la11 rodillas hasta el pecho seguida de varios saltos potentes con u11a pierna sobre
cajones o bancos.

Fi¡puu JD.24 Lanzamiento del balón medicinal hasta el pecho Figura lo.25 Después ele una flexión de tríceps, el deportista:
con los dos brazos seguido de inmedianto por una potente ca- se levanta con rapidez e inicia una potente carrera de acelera-
rrera de a.celcraci.ón. ción de 25 metros.

Figura 10.26 Serie de cinco a seis saltos reactivos desdo un cajón " ba11c", seguida de rebotes durante 15-20 metros, para terminar
1:<1n una aceleracián. de 20 metros.

Figuro. lD.27 Salto desde una altura con barra de pesas en los Figura lD.28 Salto desde un cajón alto seguido de varios sal·
hombros seguido de tres a cinco salttis desde un cajón alto. tos cortos recalcando el aterrizaje (aterrizaje sobre el
antepié, las rodillas dobladas y clavando la calda).

O
 FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:
-- -- -- --- ·-- ·-- CONVERSIÓN
--· ---
-
EN
-
P O
- - ·-
NCIA
-
TE
·· -·· --· -- --· -----
ejercicios pliométricos. Para las contracciones excén-
tricas, el método de la FxM (excéntrico) debe aplicarse
con una progresión de cargas medias a supermáximas.
Por lo que respecta a los ejercicios pliométricos, des-
pués de unos años de progresión normal pasando de
ejercicios de bajo a otros de alto impacto, hay que
emplear saltos desde una altura y saltos reactivos.
Los deportistas conseguirán desarrollar con éxito la
potencia de desaceleraéión necesaria siguiendo la me-
todología descrita para estos métodos.
Fig11ra10.29 Salto desde una altura sobre una pierna, recal-
~ereicios para la potencia de desaceleración. cando el aterrizaje, seguidopor fl-10 rebl>tes sobre una y otra
Los ejercicios para la potencia de desaceleración pierna con el mfamo énfasis.
aparecen ejemplificados en las figuras 10.28-10.30. Las
variaciones incluyen un salto desde una altura segui- los deportistas experimentados (3-4 años de entrena-
do por una aceleración y una rápida desaceleración, miento de la fuerza) incluso barras de pesas; pasando
o bien combinaciones de salto desde una altura y de saltos desde una altura con las dos piernas a sal-
«pa- tos con una pierna. Se aumenta el número de series
rar y marchar» (detención rápida seguida de una y repeticiones y se reduce de nuevo antes de las com-
aceleración rápida en otra dirección). El entrenamien- peticiones. El programa de entrenamiento consta de
to avanza desde saltos libres desde una altura hasta 6-8 series con un ID de 2-3 minutos.
saltos usando chalecos lastrados, mancuernas y para

Figura 10.30 Serie de .'J-5 sentadillas con salto seguida por una serie de eierciciosde rebote sobre una y otra pierna.

O
 No importa lo intenso y completo que sea; el en-
trenamiento de la fuerza no puede lograr una
adaptación adecuada y ejercer una influencia positi-
va en los deportes y pruebas a menos que se aborden
las necesidades fisiológicas específicas de cada depor-
te. La mayoría de los especialiRtflR riel entrenamiento
puede que estén de acuerdo con esta afirmación, pero,
en realidad, los programas para el entrenamiento de
la fuerza de deportes y pruebas en los que la resis-
tencia es dominante o representa un componente
importante siguen siendo inadecuados. Los métodos
de entrenamiento de la halterofilia y el culturismo
siguen influyendo indebidamente estos programas.
Muchos investigadores y especialistas en el entrena-
mientode la fuerza continúan considerando que 15-20
repeticiones son una forma eficaz para entrenar la
R-
M. Este régimen de entrenamiento es en gran
medida
inadecuado para deportes de media distancia y fondo
de natación, remo, piragüismo,boxeo, lucha libre, es-
quí de fondo, patinaje de velocidad y triatlón.
Si se emplea un programa de entrenamientode la
fuerza con pocas repeticiones y cargas submáximas y
máximas, el aporte energético, la recuperación y el
funcionamiento fisiológico de los órganos y el siste-
ma neuromuscular se adaptarán a estas cargas.
Todos
los parámetros fisiológicos de estos programas difie-
ren fundamentalmente de los requeridos para
lograr un comportamiento fisiológico eficaz en
deportistas que practican deportes donde la
resistencia es domi- nante. Por tanto, se lograría un
aumentode la fuerza que inhibiría el componente de
resistencia de la adap- tación de los deportistas a
estos deportes.
Todoprograma de entrenamiento de la fuerza
para
deportes donde la resistencia es dominante requiere
una carga que equivalga en gran medida a la oposi-
O
ción que debe superarse durante la competición, con
una tensión muscular relativamente baja y un nú-
mero elevado de repeticiones que se acerque a la
duración de la prueba. Esto prepara a los deportistas
para resistir la fatiga específica del deporte en cues-
tión y utiliza estímulos simultáneos para la fuerza y
la resistencia específicas. La adaptación a este tipo
de entrenamiento será muy parecida a los requisitos
fisiológicos de la competición. Afortunadamente, el
sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cual-
quier tipode entrenamiento, y se adaptará a
cualquier elemento al que se vea expuesto.
La importancia de la FxM en los deportes donde
la resistencia es dominante aumenta la proporción
de la oposición externa. Por ejemplo, los nadadores
de 400 metros imprimen una velocidad superior a los
nadadores de 800 a 1.500 metros. Para generar W1a
velocidad mayor, los nadadores de 400 metros tienen
que ejercer tracción contra la oposición del agua e
imprimir una fuerza mayor que los nadadores de
1.500 metros. Por consiguiente, la FxM es más
importante para los nadadores de 400 metros que
para los de 1.500
metros. En ambos casos, la FxM debe mejorar de año
en año si los deportistas experan recorrer la distan-
cia con mayor rapidez. Esta mejora es posible sólo si
los nadadores mejoran su resistencia aeróbica y au-
mentan la fuerza empleada para ejercer tracción
contra la oposición del agua. Sólo esta fuerza supe-
rior impulsará el cuerpo con mayor rapidez por el
agua.
La mejor forma de aumentar la R-M es mediante
un programa de entrenamiento de la fuerza que haga
hincapié en un número elevado de repeticiones. Los
ejercicios seleccionados y el número de repeticiones
tienen que producir la adaptación deseada a los
requi-
 ----
PERIODIZACION
sitos fisiológicos del deporte o prueba. Si no se aplica
un método adecuado durante la conversión de la FxM
en R-M, no es esperable una transferencia positiva de
un tipo de entrenamiento a un requisito fisiológico
dis- tinto. Dicho de otro modo, si se aplica una
metodología del culturismo o la halterofilia con 20
repeticiones, no se puede esperar mejorar en un
deporte en la que se dan 200 brazadas sin descanso
durante una carrera.
En los deportes de resistencia, la resistencia
aeróbica y la R-M tienen que entrenarse al mismo
tiempo. Esto puede hacerse bien mediante el entre-
n amiento de cada una en días distintos o bien
combinándolos en la misma sesión de entrenamien-
to. En el último caso, la R-M debería entrenarse al
final de la sesión, ya que el trabajo específico para la
resistencia incluye el entrenamiento técnico. El can-
sancio puede limitar los entrenamientos combinados
y si hay que reducir el trabajo total por día, se suele
reducir la R-M. Los deportistas con una técnica ade-
cuada y con resistencia aeróbica descubrirán que el
entrenamiento de la R-M por separado es más benefi-
cioso.
El eje de fuerza-resistencia alude a cuatro tipos de
combinaciones entre las dos cualidades: potencia-re-
sistencia (P-R) y R-M a corto, medio y largo plazo.
Los velocistas deben mantener las zancadas potentes durante toda la carrera.
O
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Cada combinación de fuerza es necesaria en ciertos
deportes, por lo que los métodos de entrenamiento
de cada uno se presentan por separado.
MÉTODO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA
Deportes como las pruebas de velocidad en el atle-
tismo, la natación y la lucha libres, así como posiciones
como el running back o lazandor de béisbol, requie-
ren un alto grado de potencia aplicada varias veces y
repetidamente. Los esprints, incluidos los practica-
dos en los deportes de equipo, requieren una carrera
explosiva (fútbol americano, béisbol, hockey sobre hie-
lo, rugby y fútbol australiano) que a menudo se juzga
mal. Cuando los velocistas cubren la distancia clásica
de los 100 metros en 10-12 segundos, se han entrena-
do para ejecutar acciones potentes con las piernas
durante toda la carrera, no sólo al comienzo ni du-
rante las primeras 6-8 zancadas. En una carrera de
100 metros, los deportistas dan 48-54 zancadas de-
pendiendo de la longitud de los pasos; por tanto, cada
una de las piernas establece contacto con el suelo de
24 a 27 veces. Durante cada contacto con el suelo, la
fuerza aplicada es aproximadamente dos veces el peso
del cuerpo.
Por consiguiente, los deportistas que compiten en
 --
-C·ON-
~-- --- --· -- ·-- --
E N R ESISTENCIA MU
- ·--- --- - - --
-- -- -- --· - -- -- --
--· -- ·-- -- -· --·· ·-- --
VER SIO N S CU LA R
- - - - - ·-
estos deportes necesitan ejecutar una y otra vez ac-
ciones poderosas. En el fútbol americano, el rugby y
el fútbol australiano, se suele pedir a los jugadores
que repitan una actividad agotadora después de
sólo unos segundos de interrupción del juego. Para
hacer esto con éxito, estos deportistas necesitan
una pro- ducción muy alta de potencia y la
capacidad para repetirlo 20-30 veces. Esto es
potencia-resistencia (P- R). Los deportistas con un
nivel alto de P-R mostrarán capacidad para evitar la
reducción de la frecuencia y velocidad de las
zancadas al final de la carrera o en un esprint más
largo.
DISEÑO DEL
PROGRAMA
La P y la P-R son cualidades determinantes en
distintosdeportes; la FxM es un factor determinante
de ambas cualidades. En esta sección se describe la
metodología del entrenamiento para desarrollarla re-
sistencia muscular de forma explosiva, o la P-R.
La P-R requiereun 50-70 por ciento de la FxM re-
petida de forma rítmica y explosiva.Este tipo de carga
requiere 20-30 repeticiones dinámicas ejecutadas
explosivamente y sin parar. Un requisito importante
del entrenamiento puede conseguirse de forma pro-
gresiva, comenzando con un número menor de
repeticiones (8-15) que va en aumento durante 4-6
se- manas, la duración de la fase de conversión para
tales
deportes.
Al inicio de la fase de conversión, las fibras mus-
culares de CR se entrenaron para desarrollar al
instante el nivel más alto posible de potencia. Ahora,
para la P-R, las fibras de CR se entrenan para
resistir la fatiga inducida mediante la ejecución
dinámica de muchas repeticiones. El entrenamiento
apunta aho- ra al desarrollo del componente de
resistencia de la velocidad, lo cual se logra
aumentando de forma pro- gresiva el número de
repeticiones y series. Esto exige que los deportistas
apliquen al máximo su fuerza de voluntad para
vencer el cansancio y estar en una dis- posición
óptima de concentración mental antes de ejecutar
cada serie.
Para ejecutar un número alto de series con cada
motor primario, el número de ejercicios debe ser lo
Carga
Número de ejercicios
Número de repeticiones por serie
Número de series por sesión
Intervalo de descanso
L!
elocidad de ejecución
Frecuencia por semana
·-- -- --- ---
O
-------
más bajo posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repeti-
ción de una serie de 20-30 tiene que ejecutarse
explosivamente y el ID debe durar de 5 a 7 minutos.
Los deportistas experimentan durante este tipo
de trabajo la acumulación de un nivel alto de ácido
láctico. A menos que se elimine esta acumulación,
empeorará la capacidad para repetir un trabajo de
calidad y por ello debe dejarse tiempo suficiente para
eliminar al menos el 50 por ciento del total de ácido
láctico antes de ejecutar la siguiente serie. Normal-
mente, pasan 15-25 minutos antes de eliminar el 50
por ciento de la acumulación de ácido láctico. Como
los gruposmuscularesimplicados en el entrenamiento
se alternan constantemente, la eliminación tardará
al menos 20 minutos cuando se repita el mismo ejer-
cicio.
La velocidad de ejecución debe ser dinámica y ex-
plosiva. A menos que esta regla se observe estricta-
mente, el entrenamiento será más de culturismo que
de P; se obtendrá más hipertrofia que P-R. Pasarán
varias semanas antes de que los deportistas puedan
ejecutar 20-30 repeticiones explosivamente y sin pa-
rar. Mientras tanto, los deportistas deberían
dejarlo cuando no sean capaces de realizar una
repetición
dinámica de una serie porque ya no se entrena la P-
R. En la tabla 11.1 se incluye un resumen de los
parámetrosde entrenamientopara la P-R. En la figu-
ra 11.1 aparece una muestra de un programa de
entrenamiento de 4 semanas para un tenista.
RESISTENCIA MUSCULAR DEL MÉTODO
DE CORTA DURACION
En el mundo del deporte hay varias pruebas con
una duración de 30 segundos a 2 minutos, como en
el atletismo, la natación, el piragüismo, el patinaje
de velocidad y el esquí. También hay deportes en los
que se requiere desarrollar constantemente una
activi-
dad intensa de esta misma duración durante el
juego o partido, como en el hockey sobre hielo, el
fútbol, el rugby, el baloncesto, el boxeo, la lucha
libre y las ar· tes marciales. Durante las
actividades de esta intensidad, los deportistas
acumulan un nivel alto de ácido láctico, a menudo
más de 12 a 15 rnilimoles por
50-70 por ciento 1
2-3
15-30
1
._!
2-4
5-7 minutos
Muy dinámica
2-3
 CONVERSIÓN EN RESISTENCIA MUSCULAR -----
desde un nivel inferior al sugerido en la figura 11.2.
Para entrenar la tolerancia de los deportistas a la
acumulación de ácido láctico, el ID debe ser corto (60
a 90 segundos). En la tabla 11.2 se enumeran los
parámetros para el entrenamiento de la R-FM. En la
figura 11.2 aparece una muestra de un programa de
6 semanas para un nadador de estilo mariposa de ca-
tegoría nacional en pruebas de 100 metros.
RESISTENCIAMUSCUlARDEL MÉTODO
DE MEDIA Y lARGA DURACION
El desarrollo de la R-M es uno de los factores prin-
cipales para mejorar el rendimiento en todos los
deportes en los que el tiempo de ejecución es supe-
rior a 2 minutos. Todo programa de entrenamiento
específicotiene que relacionar la duración ininterrum-
pida de la actividad en deportes en los que la resistencia
aeróbica es dominante o un componente importante
del rendimiento final. El entrenamiento de la R-M es
muy beneficioso en el boxeo, la lucha libre, el remo,
la natación (400-1.500 metros), el piragüismo (1.000-
10.000 metros), el ciclismo en carretera, el esquí de
fondo, el biatlón y el triatlón. La incorporación de la
R-M de media duración durante el periodo
preparato-
río también es beneficioso en ciertos deportes de equi-
po, especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el
baloncesto, el fútbol y el fútbol australiano.
El entrenamiento de la R-M puede ejecutarse como
un EC siguiendo los principios del entrenamiento con
intervalos de larga duración. Este método de
entre- namiento también puede llamarse
«entrenamiento extensivo con intervalos», porque el
término extensi-
vo implica un tipo de actividad de volumen alto y larga
duración. El objetivo principal del entrenamiento de
la R-M consiste en aumentar la capacidad de soportar
el cansancio. Los deportistas mejoran su resistencia
anaeróbica y aeróbica, ya que el entrenamiento de la
R-M emplea un número alto de repeticiones, a menu-
do más de 100. Durante la primera parte de una
serie ininterrumpida con muchas repeticiones, la
energía la aporta el sistema anaeróbico. Esto produce
una acu- mulación de ácido láctico que causa
problemas fisiológicos y psicológicos a los deportistas
cuando tra- tan de continuar la actividad. A medida
que se superan estos desafíos y los deportistas
logran prolongar el trabajo, la energía la aporta el
sistema aeróbico. El entrenamiento repetitivo de la
R-M provoca una adap- tación específica que
mejora la regulación

N" Ejercicio l" semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6" semana

Extensiones de brazos con el 3 x 45 segundos

codo ñexíonado; carga del 2 x 30 segundos 2 x 30 segundos 2 x 45 segundos 2 x 30 segundos 2 x 45 segundos
1
50%

\! 20 2 25 2 X 30 2 X 25 2 X 30 2 X 35
2 X X
Abdominales en V (reps.)

Tumbado sobre la espalda, 1 2:, 2 2:i 2 x :JO 2 X 25 2 30 2 X 30

3 braxos por encima de la
X X X

cabeza, mantencrfo; lanza-

mientos hacia delante del
balón medicinal

Extensiones de pierna; carga 2 x 30 segundos 2 x 30 segundos 2 x 45 segundos 2 x 30 segundes 2 x 45 Reguodo~ 3 x 45 segundos

4
del aO%

E,ct.ensionea de codo con 2 x 30 segundos 2 x 30 segundos 2 x 45 segundos 2 x 30 segundos 2 x 45 segundos 3 x 4S segundos

5 polea; carga del 6()')1,

Patrón de carga

Figura 11.2 Programa de entrenamiento para seis semanas de la R-FM para 100 m mariposa.

O

------
cardiovascular y el metabolismo aeróbico.
Las adaptaciones fisiológicas mejoran la oxigena-
ción y el aporte de energía y aumentan la eliminación
de los productos metabólicos de desecho. El entrena-
miento repetitivo de la R-M aumenta las reservas
de glucógeno en los músculos y el hígado. Por tanto,
el
beneficio específico del entrenamiento de la R-M es
un aumento global de la eficacia fisiológica.
Como la R-M emplea una carga relativamente
baja (en tomo al 30-50 por ciento), los músculos
mejoran su capacidad de contracción a largo plazo sin
que las uni-
dades motoras se activen a un tiempo; las otras
permanecen en reposoy sólo se activan cuando y
donde se fatigan las fibras que se contraen. La mejora
de la FxM durante esa fase también es beneficiosa
para los deportes en los que la R-M representa un
método de entrenamiento importante. Si el diámetro
de una fibra muscular individual aumenta
comoresultado de la FxM, se necesitará un número
menor de unidades motoras para ejecutar una tarea
de entrenamiento de la R-M.
Este tipo de reserva de fuerza es crítica y aumen-
ta la capacidad de los músculos para generar trabajo
con mayor eficacia, puesto que son menos las fibras
implicadas en superar la oposición. Por tanto, la FxM
no debería ser minimizada; más bien al contrario,
debería usarse dentro de unos límites en todos los
deportes mencionados arriba. Sin embargo, en los de-
port.es de larga duración, como en la prueba de
maratón o en deportes en los que se requiere menos
del 30 por ciento de la FxM para practicar la activi-
Carga
Número de ejercicios
Número de series por sesión
Intervalo de descenso entre series
Intervalo de descanso entre circuitos
Velocidad de ejecución
Frecuencia por semana
Medias sentadillas 30 40
Flexiones de brazos 30 40
Flexiones de piernas 30 40
Press de banca 30 40 50
Carpa das 15 20 25
Peso muerto 15
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
dad, los ulteriores aumentos de la FxM aportan po-
cos o ningún beneficio (Hartmann & Tünnemann,
1988).
El entrenamiento de la R-M de media y larga du-
ración posee unas bases fisiológicas similares. La
resistencia muscular de duración media (R-MM) es la
sugerida para deportes en los que la duración de la
competición está entre 2 y 10 minutos, mientras que
la R-M de larga duración es la recomendada para de-
portes en los que la duración es de 10 o más minutos.
Esta distinción es necesaria porque la R-MM contie-
ne un componente anaerébico superior, mientras que
la R-ML es claramente aeróbica. Los diseños del pro-
grama para cada tipo de R-M se describirán por
separado, porque la carga, la duración de las series, y
la velocidad de ejecución son claramente diferentes.
DISEÑO DEL PROGRAMA PARA lA RESISTENCIA MUSCUlAR
DE MEDIA DURACIÓN
El programa de entrenamiento de la R-MM puede
diseñarse como un EC o como un entrenamiento
interválico. La primera opción es la que sugerimos
para los deportes en los que es necesario entrenar
más grupos musculares (lucha libre, boxeo), mien-
tras que la segunda es aconsejable en deportes en los
que prevalece una extremidad (patinaje de
velocidad, piragüismo). Se ofrecerá un ejemplo de
cada opción.
La carga para la R-MM es del 40 al 50 por ciento
(tabla 11.3) y se emplea de forma progresiva durante
un período de mayor duración. Como se muestra en
40-50 por ciento
4-8
2-4
2 minutos
5 minutos
Media
2-3
50 60
50 60
50 60
60'
30
18 20 25
O
 CONVE.R. SIÓN EN RÉSISTENCIA MUSCUlAR
las tablas 11.4 y 11.5, la duración y el número de re-
peticiones aumentan progresivamente durante un
período más largo. La duración de la fase de conver-
sión para la R-M debe ser 8 a 10 semanas. Este
tiempo es el necesario para que baya una adaptación
fisioló- gica a intervalos tan altos; la velocidad de
ejecución sigue siendo constante. El número de
repeticiones aumenta cada dos semanas (tabla 11.4).
Como se muestra en la tabla 11.3, el intervalo de
descanso entre series es corto, por lo que los depor-
tistas tienen tiempo insuficiente para recuperarse
adecuadamente. Sin embargo, el programa tiene en
cuenta las características fisiológicas de los depor-
tes que recurren a la R-MM y están diseñados
precisamente para exponer a los deportistas a nive-
les altos de fatiga y de modo constante, con lo que
aprenden a superar el dolor y el agotamiento de las
competiciones.
En la tabla 11.4 se observa una diferencia en el
número de repeticiones entre los primeros cuatro ejer-
cicios y los dos últimos. Estos últimos ejercicios se
consideran una prioridad menor. La capacidad para
ejecutar más repeticiones de estos ejercicios requie-
re un historial de entrenamiento sólido con varios
años de práctica .. La carga para un peso muerto debe
ser menor (30-40 por ciento) y usado con cuidado con
principiantes (progresión a largo plazo).
Todo EC diseñado para la R-MM o la R-ML puede
recurrir a la barra de pesas o a cualquier otro tipo de
equipamiento. La ventaja de usar una barraes que
pueden ejercitarse extremidades distintas sin parar-
se a descansar como sucede en el circuito que aparece
en la tabla 11.5.
El circuito de la tabla 11.5 incluye ocho ejercicios
realizados como sigue. Se coloca una barra de pesas
del 40 por ciento de la FxM sobre los hombros y se
practican 50 medias sentadillas. Después de comple-
tar la última repetición, hay que sentarse en un banco
y ejecutar 40 flexiones de brazos. Luego se echa WlO
sobre el banco y practica 50 repeticiones de press de
banca. Se coloca rápidamente la barra de pesas en los
hombros y se ejecutan 50 medias sentadillas. A esto le
siguen 50 repeticiones de remo vertical. Una vez más,
se coloca con rapidez la barra de pesas en los hombros
y se practican 60 repeticiones del ejercicio de
gemelos seguido de 50 repeticiones de peso muerto.
Se coloca la barra en el suelo y se ejecutan 50
repeticiones de carpadas para los músculos
abdominales.
La ventaja de este método es que, a medida que el
entrenamiento alterna el uso de los distintos grupos

Dos ejercicios sin parar Cuatro ejercicios sin

o 100 reps. por ejemp lo, parar o 200 reps. sin parar, 8 ejer·
Flexiones de brazos forma progresiva 50medias sentadillas Tras un intervalo c.icios x 50 reps. =
50-60 reps. sin parar seguidas de 50 flexiones de descanso, repetir 400 repeticiones
Press de banca y por ejercicio de brazos. Se emparejan los otros cuatro sin parar
los seis ejercicios ejercicios de la misms
Medias sentadillas restantes forma

Remo sentado

Gemelos

Peso muerto

Carpadas

Intervalo de descanso 1 minuto 1-2 minutos entre 2 minutos entre

entre ejercicios cada par cada grupo de
cuatro ejercicios 4-5 minutos
Intervalo de descanso
entre circuitos

Se puede desarrollar un programa similar para las pruebas de natación de 400 a 1.500 metros, !?ara las pruebas de medio fondo
en el patinaje de velocidad, el piragüismo, etc.
L

O

PERIODIZACION
musculares, el sistema cardiorrespirat.orio no deja de
participar durante todo el circuito. Esto desarrolla la
R-M y la resistencia aeróbica, dos cualidadescruciales
para cualquier deporte de los tratados en este capítu-
lo.
Para clarificar este concepto consúltese la
in-
formación de la tabla 11.5:
• El número de repeticiones aumenta progresiva-
mente hasta alcanzar 40-60 o incluso más; tal vez
se necesiten 2-4 semanas para cumplirlo.
• El númerode ejercicios tal vez varíe
dependien- do de las necesidades del deporte.
• El mismo ejerciciopuede repetirse dos veces
en
el mismo circuito para subrayar la importancia de
ese grupo muscular en un deporte dado (medias
sen- tadillas en nuestro ejemplo).
• El número de ejerciciostal vez no sea el mismo
para cada extremidad. Esta decisión debería
basarse en los puntos fuertes y débiles de los
deportistas.
• Hay que mantener una velocidad regular du-
rante el circuito; será más fácil para el sistema
cardiorrespiratorio.
• Hay que preparar todo el equipo necesario an-
tes del entrenamiento para perder el menor tiempo
posible cambiando de un ejercicioa otro.
• Se deben practicar dos ejercicios sin parar du-
rante la segunda fase, cuatro ejercicios durante la
tercera fase, y todos durante la última fase.
• Tal vez pasen de 6 a 8 minutos o más para reali-
zar un circuitosin parar de ocho ejercicios,
dependiendo de la clasificaciónde cada deportista. Se
puede diseñar
un circuito más largopara mejorar la R-
ML.
• Como las exigencias fisiológicas de la R-M y la
R-ML son grandes, este método debería aplicarse
sólo con deportistas con un largo historial en el
entrena- miento de la fuerza y la resistencia
(deportistas de
nivel nacional y superior). En el caso de circuitos
me-
1::.,.; exigentes (para deportistasjúnior), se incluirán
sólo cuatro a seis ejercicios.
• Lo mejor es emplear un número par de ejerci-
cios debido a la forma en que se ejecutan: dos, cuatro,
y finalmente todos juntos sin parar.
Carga
Número de ejercicios
Número de series por sesión
Intervalo de descanso
Veloc dad de ejecución
Frecuencia por semana
i
-· ·-
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
• A medida que los deportistas se adaptan para
ejecutar el número total de ejercicios sin parar du-
rante la última fase, el entrenador puede usar un
cronómetro para registrar estas mejoras. Como re-
sultado de la adaptación,tal vez el tiempo de
ejecución disminuya continuamente.
Este tipo de entrenamiento de la R-MM no debe
usarse para evaluar o comparar los logros de dos o
más deportistas. Como la antropometría (tamaño o
longitud de las extremidades) difiere de un
deportista a otro, esta comparación sería injusta,
sobre todo para
los deportistas altos.
DISEÑO DEL PROGRAMA PARA LA RESISTENCIA MUSCULAR DE
LARGA DURACIÓN
Los deportes de larga duración requieren un tipo
distinto de entrenamiento fisiológico. En la mayoría
de estos deportes, los deportistas ejercen fuerza con-
tra un oposición dada, por ejemplo: el agua en la
natación, el remo y el piragüismo; los pedales en el
ciclismo (el peso del cuerpo aplícado como fuerza, es-
pecialmente cuesta arriba); el hielo en el patinaje de
velocidad; o la nieve y los distintos terrenos en el
esquí de fondo y en el biatlón.
El sistema de energía dominante en estos depor-
tes es la resistencia aeróbica. Como se espera que
haya una mejora del rendimiento con el aumento de
la potencia aeróbica, el entrenamiento de la fuerza
debe diseñarse para mejorarlo. Así pues, para
aumen-
tar la R-ML, el ingrediente clave del entrenamiento
es un número más alto de repeticiones sin parar. Los
otros parámetros del entrenamiento siguen siendo
constantes, como se indica en la tabla 11.6.
Como uno de los objetivos del entrenamiento de
la R-ML es superar el cansancio, el ID no permite
una recuperación completa. Sólo se permite un des-
canso muy corto entre el cambio de estaciones,
normalmente 2-5 segundos.
En la tabla 11. 7 se ejemplifica un programa de en-
trenamiento típico para la R-ML en deportes como
el triatlón, el maratón, el piragüismo (10.000
metros y el maratón), la natación de fondo, el
ciclismo en ca- rretera y el esquí de fondo. Repárese
en que el trabajo
30-40 por ciento
4-6
24
Ver tabla 11 5
Medio
-
2-3
.
O
 " ' ;?
o o o
:. ~".o. .,::,' "
., ~
V ,
< J

;
. :,s
·¡¡;,
CI
.,
.., "
·.

'
..- a. "O
e
3 "ª
1

c:<I ~ ·;; U)

"o' §
...
N
03
,.e
e "'
~. ..
· a.
"'
,: j

Q'
·ª".,,
'i
:,
.,
Q ,

en
e ---'

O
 ·~~~~~~~~~~~-
se expresa en minutos más que en el número de re-
peticiones para facilitar la monitorización de los
muchos minutos de trabajo regular.
Los primeros cuatro ejercicios pueden ejecutarse
en la máquina universal o en cualquier máquina de
entrenamiento parecida. Los dos últimos ejercicios
deben realizarse con cuerdas de goma, a menudo cuer-
das elásticas, que se pueden encontrar en cualquier
tienda de deporte. Como este programa particular
co-
O
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
rresponde al piragüismo de fondo, las cuerdas elásti-
cas deben anclarse antes del entrenamiento para la
tracción de los brazos y las extensiones de codo, mo-
vimientos típicos de este deporte, que pueden
ejecitarse en posición sedente.
El número de series por grupo de dos, tres o seis
ejercicios realizados sin parar debe determinarse
bansándose en la tolerancia al trabajo y en el nivel
de rendimiento de cada deportista.
 El entrenamiento de la fuerza es un elemento im-
portante que contribuye a mejorar el rendimiento
deportivo general. Cuanto más explosiva es una téc-
nica, más importante es el papel de la FxM y la P;
cuanto más larga sea la duración de una actividad,
más determinante es el papel de la R-M. No es posi-
ble conseguir niveles superiores de rendimiento sin
la contribución vital de la fuerza.
Los beneficios de la fuerza para el rendimiento
deportivo se experimentan siempre y cuando el sis-
tema neuromuscular mantenga las adaptaciones
celulares inducidas por el entrenamiento. Cuando se
detiene el entrenamiento de la fuerza, los beneficios
disminuyen a medida que las propiedades
contráctiles de los músculos disminuyen. El
resultado es el desentrenamiento, una
disminuciónvisible de la con- tribución de la fuerza
en el rendimiento deportivo. Durante la fase
competitiva se necesita un programa de fuerza
específica que evite el desentrenamiento.
Los picos o la capacidad de rendir al máximo du-
rante las competiciones o partidos principales del
año también se relaciona con el entrenamiento de la
fuer-
za. En varios deportes, especialmente los deportes de
potencia, el rendimiento pico suele conseguirse en la
parte inicial de la fase competitiva. Los entrenadores
tienden a pasar por alto el entrenamiento de la fuerza
a medida que el entrenamiento técnico y táctico espe-
cíficose vuelve dominante. Por desgracia, la reducción
del entrenamiento de la fuerza provoca una disminu-
ción del rendimiento a medida que avanza la
temporada. Durante la primera parte de la tempora-
da, mientras perduran los beneficios de la fuerza, el
rendimiento es el esperado. Sin embargo, el rendi-
miento se reduce cuando disminuye·la capacidad de
los músculos para contraerse con potencia.
O
De acuerdo con la teoría de·la periodización de la
fuerza, el aumento de la FxM durante la fase de FxM
debe transformarse en R-M o P durante la fase de
conversión para que los deportistas adquieran la me-
jor fuerza específica y se pertrechen con las cualidades
fisiológicas necesarias para rendir durante el periodo
competitivo. Para mantener un buen rendimiento
du- rante el periodo competitivo, hay que conseguir
que perdure esta base fisiológica. Esto supone que el
en- trenador debe planificar un programa de
mantenimiento específico durante la fase competiti-
va. La FxM es un ingrediente crucial para los
programas de la fuerza específica. Muchos deportes
requieren el mantenimiento de algo de FxM durante
el periodo competitivo, en su mayoría debido al em-
pleo del método de la carga máxima.
El aumento de la FxM declina con mayor rapidez
si es el resultado de procesos dependientes del siste-
ma nervioso, como el reclutamiento de grandes
unidades motoras(Hartmann & Tünemann, 1988). A
menudo estas mejoras son producto del entrenamien-
to de la potencia sin una base sólida de FxM. En
muchos deportes, el tipo de fuerza desarrollada pro-
cede de un entrenamiento de la potencia para una
prueba específica. A menudo se pasa por alto la
FxM que emplea el MCM y las mejoras son
efímeras. La mayoría de las mejoras obtenidas con el
entrenamien- to de la fuerza se deterioran a medida
que avanza el periodo competitivo y se acerca el
pico, dado que el entrenamiento de la fuerza se
concentra sobre todo durante el periodo
preparatorio.
El mantenimiento de la fuerza durante el periodo
competitivo no es una· cuestión de si hacerlo, sino de
c6mo hacerlo. Los entrenadores deben tener presen-
te la cualidad dominante del deporte a fin de pensar
 ---- ----· ·-
P ERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
--- -
cuidadosamente en los tipos de fuerza que deben con-
servar los deportistas. En la mayoría de los deportes
son necesarios algunos elementos de FxM, P y R-M.
Por tanto, la decisión más importante es qué propor-
ción de ellos hay que mantener y cuál es la mejor
forma de integrarlos en el entrenamiento y no cuál
de los tres hay que mantener.
En los deportes de potencia hay que mantener la
FxM y la P. Como estas cualidades no pueden sustituir
la una a la otra porque son complementarias, no es
posible mantener una a expensas de la otra. Por ejem-
plo, los lanzadores de atletismoy los linemen en el
fútbol americano deben mantener la FxM durante el
periodo competitivo, con una proporción aproximada
del 60 por ciento entre la FxM y la P. La mayoría de
los practi- cantes de deportes de equipo deben
mantener la P y la P-R o la R-FM, dependiendo de la
posición en que se juegue. Sin embargo, en los
deportes de resistencia la proporción entre la FxM, la
P y la R-M depende de la duración de la prueba y del
sistema de energía domi- nante. En la mayoría de los
deportes de resistencia, la R-M es el componente
dominante de la fuerza.
La duración de la fase competitiva es igualmente
importante a la hora de determinar la proporción de
los distintos tipos de fuerza que hay que mantener.
Cuanto más largo sea el periodo competitivo, más
importante es mantener algunos elementos de FxM,
ya que este tipo de fuerza es un componente impor-
tante de la P y la R-M. Si se pasa este hecho por alto,
a medida que se desentrena la FxM, afectará tanto a
la P como a la R-M. En la tabla 12.1 aparecen las
proporciones de los distintos tipos de fuerza que hay
que mantener durante el periodo competitivo de dis-
tintos deportes y posiciones.
Los mismos métodos de entrenamiento sugeridos
en los capítulos previos deben aplicarse durante la
fase de mantenimiento. Lo que difiere durante esta
fase es el volumen del entrenamiento de la fuerza
comparado con los elementos técnicos, tácticos y de
otro tipo del entrenamiento Iísico, no la metodología
del entrenamiento.
Recuérdese que el programa para el manteni-
miento de la fuerza se subordina a otros tipos de
entrenamiento durante el periodo competitivo. Se
empleará el número más reducido de ejercicios (2 a
3, 4 máximo) para trabajar los motores primarios.
De esta forma se consume la menor cantidad posi-
ble de energía en el mantenimiento de la fuerza,
dejando la mayor parte disponible para el entrena-
miento técnico y táctico.
Las dos sesiones (máximo tres) de entrenamiento
de la fuerza por semana deben ser muy cortas. Todo
buen programa de mantenimiento suele ejecutarse
con 20-30 minutos de trabajo específico. Obviamente,
la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de la
fuerza también depende del calendario de competi-
ción. Si no hay competiciones programadas para el
O
.. . . ·----
DEPORTIVO
fin de semana, el microciclo tal vez cuente con dos
(máximo tres) sesiones de entrenamiento de la fuer-
za. Si hay programado un partido o competición para
el fin de semana, se pueden planificar una o como
mucho dos sesiones cortas para el entrenamiento de
la fuerza, normalmente al comienzo de la semana.
El número de series suele ser reducido (1 a 4) de-
pendiendo de si se entrena la Po la R-M. Para la P y la
FxM es posible emplear 2 a 4 series, ya que el número
de repeticiones suele ser bajo. Para la R-M se sugiere
1 a 2 series, ya que el número de repeticiones es más
alto. Durante la fase competitiva, el número de
repeti- ciones para la R-MM y la R-ML no debe
exceder 20-30, porque estos dos componentes de la R-
M también se desarrollan durante el programa de
acondicionamien-
to técnico y táctico específicos del deporte. El ID debe
ser más largo de lo normal para que los deportistas se
recuperen ca.si por completo durante el descanso. El
propósito de la fase de mantenimiento es estabilizar el
rendimiento, no generar fatiga.
La planificación de cada microciclo de un progra-
ma de mantenimiento depende del tipo de fuerza
buscado. En el caso del entrenamiento de la poten-
cia, hay que optar por ejercicios que mejoren la
explosividad usando una oposición similar a de las
competiciones. Los dos tipos de resistencia son posi-
bles. El aumento de la carga o una oposición
ligeramente más alta que en la competición mejora
la FxM y la P específicas. Los ejercicios deben ser
específicos para las técnicas prevalentes de cada de-
porte concreto. Este tipo de ejercicios se sugieren en
su mayoría para la parte inicial de el periodo compe-
titivo como una transición de la FxM a la P. La
disminución de la carga o una oposición inferior a la
hallada en la competición mejora la explosividad y
debe prevalecer en la fase previa a las principales com-
peticiones. Ambas cargas aumentan la capacidad de
reclutar un número alto de fibras de CR y mejoran la
sincronización de los músculos implicados. Si la fase
competitiva dura más de 4 a 5 meses, se dedicará el
25 por ciento del trabajo total al mantenimiento de la
FxM, porque el desentrenamiento de ésta afectará
negativamente a la capacidad global de la R-M.
El mantenimiento de la FxM es más elaborado
porque su eficacia depende de la proporción entre los
tipos de contracción. A menudo es más eficaz una
com- binación entre la contracción concéntrica y
excéntrica que el empleo único de una contracción
concéntrica.
Lo más eficaz parece ser una combinación de un 75
por ciento concéntrico, un 15 por ciento excéntrico y
un 10 por ciento de P.
VARIACIONES DEL PATRÓN DE CARGA
PARA EL PERIODO COMPETITIVO
La planificación del entrenamiento y los patrones
de carga empleados en el entrenamiento de la fuerza
no son procesos rígidos. Al contrario, deben ser flexi-
 ENTRENAMIENTO
.. -·· -·.DE LA FUERZA DURANTE LOS PERIODÓS COMPETITIVO Y DE TRANSICIÓN

Atletismo: *Velocidad 20 60 20
*Salto 20 10 70
•Lanzamieoto11 30 20 50

Béisbol: *Lanzador 40 40 20
*Jugadores de campo 20 70 10

Baloncesto 10 50 20 20

Biatlón 20 80

Boxeo 20 20 30 30

Piragüismo: • 500 metros 40 30 20 10

• 1.000 metros 20 20 20 40
*10.000 metros 20 80

Ciclismo: *200 metros en pista 20 70 10

* Persecución 4.000 m 10 30 20 40

Salto de trampolín 10 90

F.sgrima 60 30 10

Patinaje artístico 20 20 40 10 10

Hockey sobre hierba 40 20 40

Fútbol americano: *Linemen 30 20 50

"Linebackers 20 60 20
*Running back» 20 60 20
*Wide receioers 20 60 20
*Defensiue backs 20 60 20
*Tailbacks 20 10 40 20 10

Fútbol australiano 20 10 40 20 10

Hockey sobre hielo 10 50 30 10

Artes marciales 60 30 10

Remo 10 20 70

Rugby 20 40 30 10
Esquí: *Alpino 20 20 30 30
*Nórdico 20 80

Fútbol: *Defensas/portero 20 10 60 10
*Otras posiciones 60 20 20

O
 --------
Patinaje de velocidad: *Fondo
*Esprints 20
Natación: *Velocidad 20
*Medio fondo 10
*Fondo
Tenis
Voleibol 15
Waterpolo 10
Lucha libre
·-·- .... _ 30
bles y adaptarse al estado del deportista y a su pro-
greso en el entrenamiento, a los requisitos del
deportes y al calendario de las competiciones o
parti- dos. Para ilustrar esto, en las secciones
siguientes presentamos varios ejemplos prácticos de
la dinámi- ca del patrón de carga para deportes
individuales y de equipo durante el periodo
competitivo.
DEPORTES
INDMDUAlfS
En el caso de los deportes de velocidad-potencia
(pruebas de velocidad, salto y lanzamiento en el atle-
tismo, pruebas de natación de 50 metros, artes
marciales, esgrima, ete.), el plan sugerido para el en-
trenamiento de la fuerza en la figura 12.1
complementa los siguientesconceptosimportantesdel
entrenamiento válidos durante el periodo competiti-
vo. Durante los primeros 2-3 días después de la
competición, el objetivo del entrenamiento es la rege-
neración. Sólo se planifican dos sesiones de
entrenamiento de la fuerza, ambas al final de la sema-
na, la primera de baja intensidad. La única vez en
que el entrena.miento de la fuerza es desafiante es
duran- te la segunda semana. Latercera semanaes la
semana pico y sólo se planifican dos sesiones de
entrenamien- to de la fuerza, la segunda de baja
intensidad. Para asegurarse de que la sesión del
miércoles sea de car- ga/exigencia bajas, el intervalo
de descanso entre dos o tres series del
entrenamientode fuerza-potenciadebe ser largo (4 a
5 minutos) para que la regeneraciónsea completa. De
esta forma se evitará cualquier fatiga residual antes
de la siguiente competición.
En la figura 12.2 se abordan aspectos parecidospara
una situación en la que las competicionesse
planifican a dos semanas. Repárese en que al diseñar
un plan de este tipo, hay que dejar 2 a 3 días de
entrenamiento de regeneración y baja intensidad
después de la primera
competición. El entrenamiento debe ser una vez
más de baja intensidad durantelos 2 a 3 últimos días
antes de la competiciónpara facilitarla
consecucióndel pico.
En los deportes individuales, la planificación de
las competiciones semanales está lejos de ser ideal
O
·---- '>···-·----· . ·-·-- --·-··· ------· ·······------·
60
10 20 70
50 20 10
10 20 60
20 80
60 30 10
5 50 20 10
20 20 50
porque, cuanto más 10se compite,60 menos tiempo
queda para el entrenamiento. Durante los periodos
de com- petición semanal, sobre todo cuando el
cansancio es grande, la mayoría de los entrenadores
recortan los elementos del entrenamiento y por
desgracia el en- trenamiento de la fuerza es a
menudo el primero en ser suprimido.
En situaciones en las que las competiciones sema-
nales son la norma, la figura 12.3 muestra un plan de
entrenamiento de la fuerza que puede alterarse y aco-
modarse a niveles altos de cansancio. Pero recuérdese
que planificar demasiados ciclos de entrenamiento en
las competiciones generará un resultado
predecible: el desentrenamiento y la subsiguiente
pérdida de ve- locidad-potencia.
DEPORTES DE EQUIPO
Sin negar la importancia de la resistencia especí-
fica, la potencia es la cualidad dominante en la
mayoría de los deportes de equipo. Por consiguiente,
para evitar el desentrenamiento de la potencia, el
programa de mantenimiento debe planificarse a lo
largo del periodo de competición.
Los ejemplos presentados en esta sección son para
dos calendarios de competícíón.- uno y dos partidos
por semana. Son válidos para el béisbol, el balonces-
to, el voleibol, el fútbol americano, el hockey sobre
hielo, el fútbol australiano, el fútbol, el rugby, el
lacrosse y el waterpolo, donde la resistencia específi-
ca es un componente importante.
A pesar de otras presiones sobre el equipo (la ne-
cesidad de un entrenamiento más técnico o táctico,
el puesto ocupado en la liga, etc.), el entrenador debe
hallar el momento y los deportistas la energía para el
mantenimiento de la potencia. Cuanto mayor sea la
duración del periodo competitiva, más importante
será la necesidad para mantener el entrenamiento
de la potencia.
En la figura 12.4 se sugiere un plan para un ciclo
con un partido (P) programado para cada sábado
(puede ajustarse para cualquier otro día de la
semana).
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURAÑTELÓS-PERIODOS
;_:
Repárese en que propone una sesiónde entrenamiento
de la fuerza de exigencia media para el martes. Si el
nivel de cansancio de los deportistas es más alto de lo
esperado, la exigencia global puedereducirse median-
te una carga baja.
Incluso en los deportes de equipo con dos partidos
por semana, sigue siendo posible un programa de
mantenimiento para el entrenamiento de la fuerza,
si bien debe limitarse a una o dos series de tres
ejer- cicios al 70 por ciento de lRM, o un máximo de
15 a
20 minutos (figura 12.4).
El objetivo de la sesión de entrenamiento debe re-
lacionarse con la carga empleada en el
entrenamiento, con la
intensidad/exigenciaglobalusada en esa sesión, y con
la proximidad de la competición o partido. Los
ejemplos sugeridosabajo asumen que el
entrenamiento de la fuerza se realice después del
trabajo o técnica específicos, de las tácticas y
entrenamientos para la velocidad y la resistencia
específica. Por consiguiente, como hay poco tiempo y
energía que perder, el entre- namiento de la fuerza
debe ser corto y específico.
El programa sugerido para una sesión de
entrena-
miento de la fuerza con una carga/exigenciaaltas
dura
20-30 minutos. Se entrena la FxM, la Po combina-
ciones de ambos. Se ejecutan cuatro a cinco ejercicios
específicos para los motores primarios con una carga
del 70 al 80 por ciento tan rápida y dinámicamente
como sea posible. Se ejecutan cinco a ocho repeticio-
nes con dos a cuatro series con un ID de dos a cuatro
minutos.
El programa sugerido para una carga media dura
20 a 30 minutos. Se entrena la FxM o la P. Se
practi- can explosivamente tres a cuatro ejercicios
con una carga del 70 por ciento. Se ejecutan cinco a
ocho re- peticiones en dos a tres series con un ID de
dos a tres
minutos.
Los practicantes de algunos deportes, como los
linemen del fútbol americano, los lanzadores en el
atletismo, y los luchadoresy boxeadores de las cate-
gorías de peso pesado, tienen que entrenar de forma
muy distinta a los programas propuestos arriba. El
A TI
M M
}Y.gura 12.1 Plan sugerido para el entrenamientode la fuerza
(y su carga) para un deporte donde la uelocidad-potencia es
dominante y en el cual las competiciones (C)se planifican con
3 semanas entre ellas. Nota: La carga también podría
traducirse en la intensidad
entrenamiento/demandaglobal.
COMPETITIVO Y DE TR:_:A_.N::_Se_:I:C..:I._~~~------
Ó...N:::..:....=
programa sugerido para estos deportistas dura de 60
a 75 minutos. La fuerza buscada es un 40-50 por cien-
to de FxM y un 50-60 por ciento de P. Se ejecutan
cuatro a seis ejercicios con una carga del 70 al 90
por ciento y con la máxima explosividad posible. Se
reali- zan cinco a ocho repeticiones durante tres a
seis series con un ID de 3-4 minutos.
En los deportes de equipo en los que se practican
muchos saltos durante el entrenamiento y los parti-
dos (baloncesto, voleibol), el entrenamiento
pliométrico debe reducirse al mínimo comparado con
el final del periodo preparatorio. Esto aliviará la
ten- sión sobre las piernas de los deportistas a lo
largo de la temporada.
El programa de mantenimientode la fuerza debe
terminar 5 a 7 días antes de la competición más im-
portante del afio, a fin de que se empleen todas las
energías para conseguir el mejor rendimiento
posible.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE EL PERIODO
TRANSITORIO
Después de un período largo de trabajo duro y com-
peticiones agotadoras, momento en que se pone a
prueba la determinación, motivación y fuerza de vo-
luntad, los deportistas experimentan un alto grado
de fatiga fisiológica y psicológica. Aunque el
cansancio
muscular pueda desaparecer en pocos días, el
cansan- cio del SNC y de la psique puede
rastrearse mucho más tiempo en el comportamiento
del deportista.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento y en
más competiciones participen los deportistas, mayor
será la fatiga. Cualquier deportista tendría problemas
para comenzar un nuevo ciclo anual de entrenamien-
to en tales condiciones. Los deportistas deben
descansar fisica y psicológicamente antes de iniciar
otra temporada de entrenamiento. Cuando comienza
el nueva periodo preparatorio, deben estar completa-
mente regenerados y listos para participar en el
entrenamiento. De hecho, después de un periodo tran-
sitorio con éxito, los deportistas deberían sentir
muchas ganas de volver a entrenar.'
J) J. M
1
Mi ,J V S
2
L
Figuro
Días 12.2
D
Días
L
propuestos paro el entrenamiento de la fuer-
znSemana
(y la magnitud de la carga) en una situación en las que las
competiciones se planifican con _2 semanas entre ellas.
del
O
 PERIODIZACION
Elperiodo transitorio, llamado inapropiadamente
fuera de temporada, representa un vínculo entre dos
ciclosanuales. Sus objetivos principales son el des-
canso psicológico, la relajación y la regeneración
biológica y el mantenimiento de un nivel aceptable
de preparación física general. Esta fase no debe du-
rar más de 4 a 5 semanas, porque los deportistas se
desentrenarán y experimentarán una pérdida visible
de la forma física.
Para mantener un nivel decente de forma física,
los deportistas deben entrenarse dos a tres veces por
semana durante el periodo transitorio. Recuérdese
que cuesta menos mantener el 40-50 por ciento del
nivel previo de forma física que comenzar a desarro-
llarla de nuevo partiendo de cero.
Durante la transición, los deportistas debe ejecu-
tar un trabajo de compensación para trabajar los
grupos musculares que reciben poca atención duran-
te los periodos preparatorio y competitivo. Esto
significa prestar atención a los músculos
estabilizadores y antagonistas. Por ejemplo, después
de un entrenamiento físico informalconjuegos y par-
tidos informales, pueden dedicarse 20-30 minutos a
activar estos dos grupos de músculos. El programa
puede ser relajado y los deportistastrabajan a su pro-
pio ritmo durante el tiempo que deseen. El programa
no debe ser agotador. De hecho, la tensión es inade-
cuada durante la transición. Hay que olvidar el
programa formal con su carga específica, número de
repeticiones y series; por una vez, el deportista debe
hacer lo que le plazca.
PLANIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS
DE ENTRENAMIENTO
En las ilustraciones que acompañan la exposición
sobre la planificación de la periodización y los
métodos de entrenamiento (capítulo 6), se ha
empleado una
A
e M
M
B
V s
Días D s L Figuro 12.4 Calendario sugerido para el entrenamicn.t(I de la
Figuru 12.3 Posible escenario paro la planificaciáti del e11trena-
miento de la fuerza en una situacián en la que las competiciones
semanales son la norma.En el caso de que haya un ni•oel alto de
cansancio; el plan puede alterarse para reducir la carga del mar·
tes a un intensidad baja o para planificar s6lu un er1trenamier1to
el miércoles.
O
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
barra para separar las fases del entrenamiento. Esto
tal vez implique que cierto tipo de entrenamientoter-
mina el último día de una fase y un tipo
completamente distinto comienza el primer día de
la siguiente. En realidad, la transicion entre fases
no es tao brusca. Siempre hay una superposición,
donde un método de entrenamientose emplea en una
fase dada después de introducirse progresivamente
durante la fase previa. De forma parecida, el método
empleado durante una fase previa se suele seguir
manteniendo durante poco tiempo dentro de la
siguiente fase a la vez que se re- duce
progresivamente su importancia.
Cada fase del entrenamiento cuenta con un méto-
do o métodos dominantes junto con otro que debe
introducirse progresivamente.Esto permite una
tran- sición más eficaz de un método a otro. Por
ejemplo, la transición de la FxM a la P se ejecuta
progresiva-
mente introduciendo algunos elementos del
entrenamiento de la potencia durante la fase de la
FxM y manteniendo parte del entrenamiento de la
FxM durante la fase de conversión (figura 12.6).
Puede desarrollarse una transición entre dos mé-
todos o fases del entrenamiento durante dos
microciclos. La figura 12.6 muestra que a medida que
la potencia se introduce progresivamente, la FxM se
reduce progresivamente. Esto se logra creando dis-
tintas combinaciones entre series de FxM y P, como
se ilustra en la tabla 12.2. Para que la presentación
sea más fácil, se asume que se han planificado tres
sesiones de entrenamiento de la fuerza de cinco se-
ries por día en cada microciclo.
Otro método de transición de la FxM a la P
depen- de del número de sesiones de
entrenamiento dedicadas a cada cualidad. En la
tabla 12.3 se ofrece un ejemplo de ese tipo. Todas
las tres sesiones de entrenamientoen el microciclo
1 se dedican a la FxM; luego la FxM decrece a
medida que aumenta la P
A
p p
B
Días D l. V 9
fuerza de un deporte de equipo c:on un partido cada. fin de
semana.
ENTRENAM·-IENTO DE LA DURANTE LOS-PERtODOS COMPETITIVO -Y DE TRAN-·SICI'-Ó-'-N-='-'-'--
FUERZ..A-

hasta que las tres sesiones de entrenamiento en el nante. Cuando comienza la fase de FxM, prevalece el
microciclo 4 se dedican a la P. MCM (método de carga máxima) concéntrica, mien-
La transición de un tipo de entrenamiento a otro tras que el método excéntrico tiene prioridad
puede planificarse de forma más elaborada, como se secundaria durante algunos segmentos del programa.
ejemplifica en la tabla 12.4. Esta tabla muestra la En el entrenamiento de la potencia sólo presenta-
periodización de la fuerza, el númerode mos el método balísticos y los ejercicios pliométricos.
entrenamien- tos por semana, la duración de cada La línea de puntos muestra que estos métodos son
fase durante las una tercera prioridad en algunas fases. En la figura
semanas, y la transición de un tipo de fuerza a otro. 12. 7 sólo hay un ejemplo hipotético y no agota
Repárese en que en este caso se recalcó o mantuvo todos los métodos disponibles o todas las
durante todo el plan anual la fuerza central en la posibilidades de mostrar la forma en que se
na- tación sincronizada, que es la fuerza de las emplean.
caderas, abdominales y región lumbar.
Todo entrenador bien organizado también estruc-
turará un plan que muestre cómo usar cierto tipo de Carga
método de entrenamiento y durante cuánto tiempo. AJ
hacerlo, el entrenador planeará los métodos más A
apro- piados para cada fase del
entrenamiento,mostrando la
duración de cada una y el método dominante.
En la figura 12.7 se muestra la forma en que planifi- p p
M
car los métodos de entrenamiento.El ejemplose refiere
a deportes hipotéticos donde la potencia es la
cualidad dominante. Como es habitual, en la parte ?
superiorde la tabla aparecen las fases del
entrenamiento de un H

monociclo, y debajo,la periodización de la

fuerza. L Mi s n
La parte inferior de la tabla enumera varios mé-
todos. Se emplean tres tipos de símbolos durante una
fase dada del entrenamiento; un método puede tener Figura 12.5 Programa de mantenimiento sugerida para el
mayor prioridad que los otros. La línea continua entrenamiento de la fuerza de un deporte de equipo con dos
indi- partidos por semana. El principal entrenamiento es el martes;
son la fatiga y la importancia del partido del martes las que
ca el métodocon mayor prioridad,la linea dictan el destino del entrenamiento de la fuerza el lunes.
discontinua muestra una segunda prioridad, y la
línea de puntos, una tercera prioridad. Por ejemplo,
durante la fase de AA, el EC es el método de
entrenamiento domi-

5 4
2 3
2 o
p o 4 5
_j
J

Días de entrenamiento fo'xl\t 3 2 1 o

p o 2 3
O
 ------ -r---- ----·--- ·--- ----
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Period zación Competic ón Provincia Div sión Campenato

i i l i Nac ona
i l
Fase de Preparación Competición
entrenamiento
Periodización AA Fuerza FxM Conversión Man t. Cese
de la fuena de tronco mantenimiento d •P
la fuerza del •R-M
tronco *Mant.erumiento de la fuerza del tronco
Nº de entrenamientos
por semana 3 3-4 4 2
Duración en semanas 5 9 4 4 4 4 4
Tipo de fuerza 2AA 2-3 FxM 2R-M 3R-M 2R-M lR-M
1 tronco 1 tronco lP lP lP lP
1/2 FxM
1/2 tronco
·--- ·--- ...,_ ··---·

Fase de FxM Conversión en P

V
.:
Métodos de P

Métodos de FxM

Figura 12.6 Represerüacián: de la transícián entre dos métodos o fases de entrenamient-0.

O
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE LOS PERIODOS COMPETITIVO Y DE TRANSICIÓN

sv
t
t

Ov
6€
8€
LE
9€

oe
6l
oN 9l
:i 9l
Sl
o

.r:,
.
Q>

...
""' t
1
-l,

8~
1
". '
e, --L"-'~--1
.r:,
t
9~ t
-~ •
I
Q

se
. ..
Q

zo
>
>

o~
6
u '
' .:_
8
L
9

O)
o
]
..
.,
j

O
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

~--
---··~· ..-- · ..
It\Il):iliJ
• • ."~·:··,:;.••i. .1.f ....::::.::/.::::\:,::/:
:

. ··:. :·:._::, :····· . =··.

:: . ;~·no es ·é~:principal',\mel periodopreparatarío 1 competítivo.(etj l~ :1;n,a~~ríii. sqtdQs.·.ant~~ri~ ~j>~

4~~/<
cuerpono utilizadas en otrasfases del eritre-namieri~) requíeren'este ti~ ~Eftratám.tentode'éórµpélisaciót;i.
~:re~epñ~ilida~f~l~~·
· .:. P~HNlRENAMIE~TQ; ad~;~~~~:,:~:~/~~··~~·~:,i~~t~~~*~i~lltq~~:··:o~u,ry:t!. ~:...
~.
::; / ·Qlayoi~ielocidad~e la inv9iJdae~ ia· ~sé ·da·co~miccl~? 1e)~f~:~.d~~~ithi~}\\)>':.:.:;. ?\
(;':;C;:: ::.:)'\é\J.~ '
".. . .etCQi'i;:iáximo estado de la f~rmade~~ª a niv.ei.:~co:ypsic91,~có,:qQ.é:retleja·:ei.rná.ximO:'.rendimie.11t,{i,._

~:,,~_: E: "j; /:< .-.. ·, . . . .•. , . - . . ·.'i;{i>:\fP f 1

O
 Los deportistas están expuestos constantemente a
distintos tipos de sobrecargas de entrenamiento,
algunas de las cuales exceden su umbral de toleran-
cia. Como resultado, la adaptación disminuye y afecta
el rendimiento global. Cuando los deportistas van más
allá de sus límites fisiológicos, se arriegan a sufrir
fatiga. Cuanto mayor sea la fatiga, mayores son los
efectos secundarios negativos del entrenamiento
como un ritmo bajo de recuperación, disminución de
la coordinación y reducción de la potencia. La fatiga
producto del entrenamiento puede aumentar si el de-
portista soporta otras tensiones personales.
El cansancio muscular y las sobrecargas asocia-
dos con los daños musculares inducidos por el ejercicio
son fenómenos fisiológicos y psicológicos complejos.
El cansancio puede afectar la capacidad del deportis-
ta para generar fuerza o verse incapaz de mantener
una fuerza requerida. Aunque se han dedicado mu-
chas investigaciones al cansancio muscular, no se
conocen bien los lugares ni las causas exactos. Entre-
nadores e instructores deben estar tan informados
como puedan sobre esta área para lograr mejores pla-
nes que eviten el cansancio y las sobrecargas.
Teniendo en cuenta la complejidad de este tema, se
hará alusión sobre todo al cansancio inducido por el
entrenamiento de la fuerza.
Para mejorar el rendimiento, las cargas deben
ser lo suficientemente altas como para estimular la
adaptación. Para que se produzca la adaptación, los
programas de entrenamiento deben intercalar pe-
ríodos de trabajo con descanso y alternar distintos
niveles de intensidad evitando grandes
incrementos en la carga del entrenamiento. Esta
práctica crea un buen equilibrio entre trabajo y
descanso; expo- ner a los deportistas a cargas
que superen su
O
capacidad o infravalorar la importancia del descan-
so necesario provocarán una incapacidad para
adaptarse a las nuevas cargas. La incapacidad de
adaptarse desencadena reacciones bioquímicas y
neuronales que llevan a los deportistas del cansan-
cio al cansancio crónico y, finalmente, a un estado
indeseable de sobreentrenauueuto. La fatiga es con-
secuencia del trabajo físico y reduce la capacidad de
los sistemas neuromuscular y metabólico para pro-
seguir la actividad fisica. El centro de esta sección
son los dos puntos principales de la fatiga: los siste-
mas neuromuscular y metabólico.
FATIGA NEUROMUSCULAR
Aunque se asuma que la fatiga se origine en los
músculos, el SNC desempeña un papel importante,
puesto que los estímulos, el temperamento, el estrés
y otros factores psicológicos afectan al cansancio.
Cada vez hay más pruebas que sugieren que el SNC
limita el rendimiento en menor medida de lo que se
pensaba.
El SNC presenta dos procesos básicos: la excita-
ción y la inhibición. La excitación es un proceso
estimulante para la actividad física; la inhibición es
un proceso de contención. Durante el entrenamiento
alternan estos dos procesos.Para que haya cualquier
estimulación, el SNC envía un impulso nervioso a los
músculos operantes, y esto hace que se contraigan.
La velocidad, potencia y frecuencia del impulso ner-
vioso depende directamente del estado del SNC.
Los impulsos nerviosos son más eficaces cuando
prevalece la excitación (controlada), lo cual redunda
positivamente en el rendimiento. Si se mantiene una
intensidad elevada, la célula nerviosa asumirá un es-
tado de inhibición para protegerse de los estímulos
.,--_-_-_-
- voluntaria máxima de 30 segundos. Gri.mby (1992) re-
externos. Por consiguiente, la fatiga debería contem-
plarse como un mecanismo autoprotector contra los
daños del mecanismo contráctil de los músculos.
En los deportes de velocidad-potencia, la fatiga es
visible para las personas expertas. Los deportistas
reaccionan más lentamente ante las actividades explo-
sivas y muestran un ligero empeoramiento en la co-
ordinación y un aumento en La duración de la fase de
contacto en los espriots, rebotes, saltos y ejercicios
pliométricos. Estas actividades dependen de la acti-
vación de las fibras de CR, que resultan afectadas con
mayor facilidad por el cansancio que las fibras de CL.
Por tanto, incluso una ligera inhibición del SNC afec-
ta su reclutamiento.
Los músculos esqueléticos producen fuerza acti-
vando sus unidades motoras y regulando la frecuencia
de activación, que aumenta progresivamente para me-
jorar la producción de fuerza. El cansancio que inhibe
la actividad muscular puede neutralizarse en cierta
medida mediante una estrategia modulante para res-
ponder al cansancio a través de la capacidad de las
unidades motoras para alterar la frecuencia de acti-
vación. Como resultado, el músculo puede mantener
la fuerza más eficazmente bajo cierto estado de fati-
ga. Sin embargo, si aumenta la duración de una
contracción máxima sostenida, la frecuencia del re-
clutamiento de las unidades motoras disminuye,
mostrando que la inhibición será más prominente
(Bigland-Ritchie y otros, 1983; Hennig & Lomo, 1987).
Entrenadores y preparadores ftsicos deben buscar signos de cansancio y extralimitación para poder adoptar
medidas correctivas antes de que se produzcan lesiones.
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Marsden y otros (1971) demostraron que la fre-
cuencia de reclutamiento disminuía un 80 por ciento
en comparación con el comienzo de una contracción
gistró hallazgos parecidos: al aumentar la duración
de la contracción, disminuye el reclutamiento de las
grandes unidades motoras, bajando el ritmo de reclu-
tamiento por debajo del nivel de umbral. Cualquier
contracción más allá de ese nivel fue posible median-
te cortas descargas (activación fásica), pero no fue
apropiado para un rendimiento constante.
Estos hallazgos deberían alarmar a los que están
a favor de la teoría (especialmente en el fútbol ame-
ricano) de que la fuerza mejora sólo realizando las
series hasta el agotamiento. El hecho de que la fre-
cuencia de reclutamiento disminuya a medida que
progresa la contracción desacredita este método tan
aclamado.
A medida que progresa la contracción, las reservas
de aporte energético se agotan, provocando un tiempo
más largo de relajación de la unidades motoras y u.na
frecuencia más baja de contracción muscular. El can-
sancio es la causa sospechada de este comportamiento
neuromuscular. Esto debería servir de advertencia a
los practicantes de que los intervalos de descanso cor-
tos (lo normal es 1 a 2 minutos) entre dos series de
carga máxima son insuficientes para relajar y regene-
rar el sistema neurornuscular para producir una
elevada activación en las series subsiguientes.
O
 -- ---- --- ---- ----
f_ATIGA, -~GUJETAS Y RECUPERACIÓN
Cuando se analice la capacidad funcional del SNC
durante el cansancio, hay que tener en cuenta el can-
sancio percibidode los deportistas y la capacidad
trsica pasada lograda durante el entrenamiento.
Cuando la capacidad física está por encima del nivel
de cansan- cio experimentado en las pruebas o en la
competición, mejora la motivación y, como resultado,
la capacidad para superar el cansancio. Por tanto, el
nivel de mo- tivación debe relacionarsea las
experiencias pasadas y al estado del entrenamiento.
VÍAS METABÓUCAS DE LA FATIGA
El cansancio muscular tal vez se asocie con el flu-
jo de calcio por los músculos esqueléticos, aunque
esta relación sigue .siendo un misterio. El complejo
ciclo de contracción muscular es desencadenado por
el im- pulso nervioso que despolariza la
membrana superficial de la célula muscular y
que luego se adentra en la fibra muscular. A esto le
sigue una se- rie de hechos en los que el calcio
se une a los filamentos proteínicos (actina y
miosina), provocan- do una tensión contráctil. Se
cree que el punto funcional del cansancio es el
vínculo entre la excita- ción y la contracción, lo cual
reduce la intensidad de estos dos procesos o
disminuye la sensibilidad a la activación. Los
cambios en el flujo de los iones de calcio afectan a
la operación de excitación-contrac- ción (Tesch,
1980).
FATIGA D.EBIDA A LA ACUMULACIÓN DE
ACIDO LACTICO
La acumulación de ácido láctico en los músculos
disminuye su capacidad para contraerse al máximo
(Fox y otros, 1989). Todo movimiento deportivo que
requiera velocidad o fuerza de contracción debe de-
pender de la contracción de las fibras de CR. Como
estas acciones son anaeróbicas, dependen de las vías
anaeróbicas de aporte energético, lo cual aumenta la
producción y acumulación de ácido láctico. Durante
la ejecución de series de alta intensidad (carga pesa-
da). las fibras de CR producenniveles altos de lactatos,
que bloquean cualquier excitación-
estimulacióninme- diata que proceda del SNC. La
siguiente serie de alta intensidad puede realizarse
sólo después de un in- tervalo de descanso más
largo (ver «Intervalo de descanso» en el capítulo
4).
Los intercambiosbiomecán.icos durante la
contrac- ción muscular provocan la liberación de los
iones de hidrógenoque a su vez producen acidosis o
la «fatiga por lactato» que todavía no se comprende
con clari- dad, lo cual parece determinar el
punto de agotamiento t Sahlin, 1986). Cuanto más
activo sea un músculo, mayor es la concentración
de iones de hidrógeno y. por tanto, mayor es el nivel
de acidosis en sangre,
---~--·•-mnite
El a.n:au--•
ciclad~
. siti'ib ~
O
troponina, un compuesto proteínico. Como la
troponina es un importante contribuyente de la
contracción de las células musculares, su
inactivación tal vez expan- da la conexión entrela
fatiga y el ejercicio (Fabiato & Fabiato, 1978). El
malestar producido por la acidosis también puede ser
un factor que limite el cansancio psicológico (Brooks
& Fahey, 1985).
FATIGA DEBIDA AL AGOTAMIENTO DEL
ATP/CP Y DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO
La fatiga se produce cuando la fosfocreatina del
músculo operante se agota, el glucógeno muscular se
consume o se agota la reserva de hidratos de
carbono (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: el
trabajo realizado por el músculo disminuye. La
posible reac-
ción es que en los músculos en los que el glucógeno
está agotado, el adenosintrifosfato se produce a un
ritmo más bajo que el de gasto. Los estudios mues-
tran que los hidratos de carbono son esenciales para
que los músculos mantengan la capacidad de mante-
ner un nivel alto de fuerza (Conlee, 1987) y que la
capacidad de resistencia durante una actividad pro-
longada moderada a fuerte está directamente
relacionada con la cantidad de glucógeno en el mús-
culo antes del ejercicio. Esto indica que el cansancio
se produce como resultado del agotamiento del
glucógeno en un músculo (Bergstrom y otros, 1967).
En las actividades de alta intensidad de corta
dura- ción, como es el caso de las series de alta
intensidad,las fuentes inmediatas de energía para
las contracciones musculares son el ATP y el CP. El
agotamiento total de estas reservas de los
músculoslimita, no cabe duda, su capacidad de
contracción (Karlsson& Saltin, 1971).
Con el trabajo submáximo prolongado, como el de
la resistencia muscular de media o larga duración, la
glucosa y los ácidos grasos se emplean para producir
energía. La disponibilidad del oxígeno está limitada,
los hidratos de carbonose oxidan en vez de los ácidos
grasos libres. La oxidación máxima de los ácidos
grasos libres está determinada por el flujo de entrada
de los ácidos grasos del músculo operante y el estado
del entrenamiento aeróbico del deportista, dado que
el entrenamiento aeróbico aumenta la disponibilidad
del oxígeno y la potencia de la oxidación de los ácidos
grasos libres (Sahlin, 1986). La falta de oxígeno, la
capacidad de transporte de oxígeno y un flujo inade-
cuado de sangre contribuyen a la fatiga muscular
(Bergstrom y otros, 1967). Esto demuestra la necesi-
dad de un acondicionamientoaeróbico bueno,
incluso en los deportes de velocidad-potencia.
DOLOR MUSCULAR (AGUJETAS)
Las agujetasdespués del entrenamientopuede dar-
se cuando se inicia por vez primera un programa de
entrenamiento de la fuerza, cuando se ejecutan ejer-
cicios eon los que no se está familiarizado y se
trabajan mÓ9allcw ctietiotna de los que se emplean
normalmen-
 te, o siempre que se emplean cargas pesadas durante
un períodoprolongado.Los principiantesexpuestos a
cargaspesadas sin una adaptación adecuada también
experimentarán dolores musculares.
Dos mecanismos básicos explican la forma en que
el ejercicio causa daños; el trastorno de la función
metabólica y la rotura mecánica de las células mus-
culares.
El mecanismo metabólico de los daños muscula-
res se activa durante un trabajo submáximo
prolongado hasta el agotamiento, típico de algunos
métodos del culturismo, La carga directa de los mús-
culos, especialmente durante la fase de contracción
excéntrica, produce en muchos casos daños muscula-
res, lo cual puede agravarsecon cambios metabólicos.
La rotura de la membrana de las células musculares
es una de los tipos más notables de daños (rnitocondria
tumefacta, lesión de la membrana plasmática, rotura
de los componentes miofibrilares, rotura del sarco-
lema, etc.) (Friden & Lieber, 1992).
La contracción excéntrica produce mayor tensión
muscular que la contracciónconcéntrica. Algunos en-
trenadoresintentan acelerar el procesode producción
de buenos deportistas mediante el empleo del méto-
do excéntrico. Se descuida si los deportistas tienen
un historial suficiente de entrenamientode la fuerza
para tolerarloo se ha producidouna correcta adapta-
ción del tejido conectivo. Los resultados predecibles
son el malestar y el daño muscular. La contracción
excéntrica produce más calor que la contracción
concéntrica con la misma carga de trabajo.El aumento
de la temperatura puede dañar los componentes es-
tructurales y funcionales de las células musculares
(Armstrong, 1986; Ebbing & Clarkson, 1989).
Ambos mecanismos de los daños musculares se
relacionan con las fibras musculares que se han so-
metidoa una tensión ligera. Cuando esto se produce,
las fibras muscularesvuelven rápidamentea su lon-
gitud normal sin lesionarse. Si la tensión es grande,
el músculo resulta traumatizado. El malestar se ex-
perimentadurante las primeras 24 a 48 horas
después del ejercicio y, por tanto, se llama malestar
muscular de inicio retardado. La experimentación de
un dolor sordo y referidocombinado con la
sensibilidad dolo- rosa al tacto y la rigidez tienden a
disminuir al cabo de 5 a 7 días después del
entrenamientoinicial.
Durante años se pensó que la producción de ácido
láctico era la causa principal de las agujetas, si bien
las investigaciones osteriores sugieren que la causa
real es el flujo.de entrada de los iones calcio en las
células musculares (Armstrong, 1986; Ebbing &
Clarkson, 1989; Evans, 1987). El calcio, que es muy
importante para la contracción muscular, estimula
las fibras, que se contraen, y se bombea rápidamente
de vuelta al área de almacenamiento del calcio des-
pués de completarse la contracción. Si los iones calcio
se acumulan en las fibras musculares, provoca la Ji-
O
bsracíón de proteasa, lo cual causa la destrucción de
las fibras musculares. El dolor resultante se debe so-
bre todo a la formación de componentes proteínicos
degradados y tejido muerto. El cuerpoinicia una
fase de «depuración» para eliminar el tejido
muscular muerto, lo cual detiene la producción de
nuevos da- ños. Esto explica por qué el dolor
muscular no se experimenta todos los días.
Una vez que el músculo se ha traumatizado, la
histamina, la serotonina y el potasio se acumulan.
Estas sustancias son responsables de la inflamación
que acompaña a cualquier lesión de las fibras muscu-
lares (Prentice, 1990). Cuandola acumulación alcanza
cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas.
Pasa mucho tiempo antes de que las células muscu-
lares dañadas acumulen todas estas sustancias,lo cual
tal vez expliquepor qué el dolor muscular no se expe-
rimenta hasta 24 horas más tarde (Armstroog, 1986;
Ebbing & Clarkson, 1989).
El malestar y el dolor muscular se experimentan
con mayor intensidad en la región de la unión
musculotendinosa, ya que el tejido del tendón es me-
nos flexible que el del músculo y, por tanto, es más
susceptible de sufrir lesiones con una contracción in-
tensa.
Como era de esperar, se aprecian más daños
en las fibras de CR que en las fibras de CL, porque es
mayor la proporción de fibras de CR que participan
en las contracciones intensas típicas de un entrena-
miento de alta intensidad/cargas pesadas.
PREVENCIÓN DE lAS AGUJETAS
La prevencióndel dolormuscular adoptavarias for-
mas, desde el entrenamientohasta la medicación. La
técnicapreventiva más importante que los
entrenado- res deben considerar es el empleo del
principio del aumento progresivode la carga en el
entrenamiento. Además, la aplicacióndel conceptode
la periodización de la fuerza evitará el malestar, el
daño muscular y otros resultados negativos del
entrenamiento.
Un extenso calentamiento general facilita la pre-
paración del cuerpo para el trabajo. Por otra parte,
son muy recomendables los calentamientos superfi-
ciales al final de las sesiones de entrenamiento.
Después de realizar amplias contracciones muscula-
res, algo típico del entrenamiento de la fuerza, los
músculos son ligeramente más cortos. Les cuesta
unas dos horas recuperar su longitud en reposo. Cin-
co a diez minutos de estiramientos ayudan a los
músculos a alcanzar su longitud en reposo más rápi-
do, lo cual es óptimopara los
intercambiosbioquímicos que se producen a nivel de
las fibras musculares. Los estiramientos también
parecen reducir los espasmos musculares.
La ingesta de 1.000 miligramos de vitamina C por
día tal vez prevengao al menos reduzca el dolor mus-
cular. Se obtienen beneficios parecidos si se toma
 FATIGA, AQUJE_T:AS Y RE~U_PE_R_A_C_IÓ_N
vitamina E. Los medicamentos antiinflamatorios,
como aspirina y Advil, tal vez ayuden a combatir la
inflamación del tejido muscular. Se cree que los ma-
sajes alivian las agujetas, si bien, tanto la medicación
como el masaje aportan sólo un alivio temporal. El
mejor método para aliviar las agujetas es la preven-
ción. La mejor estrategia preventiva es una progresión
en el empleo de las contracciones excéntricas, espe-
cialmente al comienzo del entrenamiento de la
fuerza, como:
• 1" semana: empleo sólo de contracciones
concéntricas (o 100 por cien)
• 2º semana: empleo del 70 por ciento de contrac-
ciones concéntricasy el 30 por ciento de contracciones
excéntricas
• 3" semana: empleo de relaciones normales en-
tre las contracciones concéntricas y excéntricas.
Una dieta correcta también ayuda a recupe-
rarse del dolor muscular. Los deportistas expuestos
a cargas pesadas en el entrenamiento de la fuerza
requieren más proteínas, hidratos de carbono y su-
plementos. Un nivel inadecuado de hidratos de
carbono tal vez retrase la recuperación de los mús-
culos de las lesiones o del dolor.
RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Se dispone de distintas técnicas para reco.perarse
del cansancio. El conocimiento del empleo de estas
técnicas durante el entrenamiento es sólo ta.o
impor-
tante como conocer la forma de entrenar roo eficacia
Se recurre constantemente a nuevas cargas en las
programas de entrenamiento de la fuerza, si..._
métodos de recuperación que se emplean a nw-w+ 1
IIB
no están a su altura. Esto puede traduci:rae a1 a.--
tratiem pos potenciales para que los depwtii+lw
alcancen un pico o mejoren la regeneracián ••:.
lar después del entrenamiento. Aproximad S .a
50 por ciento del rendimiento final de losai"•J_.•-
nicas de recuperación son inadecuadas,
logre la adaptación.
tal~••
depende de su capacidad para recuperarse. Siila~
Los entrenadores deben ser conscient.eae ....
tores que contribuyena la recuperación. Nia ef S S
único afecta al cuerpo por sí solo, sino que •.la_..
binación de estos factores, todos en diSÜIIII!* ........ ·
los que contribuy~ri .ªl proceso de recu~ lifP..~
tre los factores principales que hay que·,uz::
encuentran la edad, la experiencia, el ~:ffl··
remplazamiento celula~ y el estado eJDC : ·~~u
La edad afecta al ntmo de recupe . · · ·
;~r
portistas más mayores suelen tar daz;~•• t
recuperarse. Los deportistas mejor en.tn••
más experiencia suelen requerir menos
recuperarse debido a que la adaptación
O
_
un estímulo dado del entrenamiento es más rápida.
El sexo tal vez afecte el ritmo de recuperación, sobre
todo debido a las diferencias del sistema endocrino.
Las deportistas tiende a presentar un ritmo más len-
to de recuperación. Factores ambientales como las
diferencias de horario, la altitud y el clima frío tien-
den a reducir los efectos del proceso de recuperación.
Se ha demostrado que el reabastecimiento de los
nutrientes a nivel celular afecta el proceso de recu-
peración. La recuperación de las proteínas, grasas,
hidratos de carbono y ATP/CP en las células del mús-
culo operante es necesaria para el metabolismo
celular, así como para la producción de energía (Fox
y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Finalmente, Las
emociones negativascomo el miedo, la indecisión y la
falta de voluntad tienden a impedir la recuperación.
La recuperación es un proceso lento que depende
directamente de la carga de entrenamiento emplea-
da. De forma parecida, la curva de recuperación, que
representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la
homeostasis o su estado biológico normal, no es li-
neal (figura 13.1). En el primer tercio, la curva de
recuperación baja un 70 por ciento, mientras que en
los siguientes dos tercios baja un 20 y un 10 por cien-
to, respectivamente.
El intervalo para la recuperación depende del sis-
t.ema de energía utilizado. En la tabla 13 .1 se
enumeran los tiempos recomendados de recuperación
despuésde
un entrenamiento exhaustivode la fuerza.
La eficacia de las técnicas de recuperacióndepende
en gran medida de cuando se emplean. Se recomienda
que se empleen durante y después de cada sesión de
entrenamiento (Fry y otros, 1991; Kuipers & Keizer,
1988).
TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN
La recuperación activa es la rápida eliminación de
los productos de desecho (es decir, el ácido láctico)
durante la práctica de un ejercicio aeróbico modera-
do de recuperación. Durante los primeros 10 minutos
de trote ligero y continuo, se elimina el 62 por ciento
del ácido láctico. Un 26 por ciento adicional se elimi-
na entre los 10 y los 20 minutos. Por tanto, el
mantenimiento de un periodo activo de recuperación
durante 10 a 20 minutos después del entrenamiento
de la fuerza parece ser ventajoso (Bonen & Belcastro,
1977; Fox y otros, 1989).
~ l3.l Dinámica de la curva de recuperación.

------
l
i l l :
Recuperación de ATP/CP
"Después de un ejercicio continuo
Recuperac ón de glucógeno muscu ar
•Después de un ejercicio intermitente (como el entrenamiento de la fuerza)
Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre
Recuperación de las vitaminas y enzimas
Recuperación de un entrenamiento de la fuerza demasiado intenso
(el SNC y el s. metabólico alcanzan una sobrecompcnsación)
Recuperación de la deuda de oxígeno aláctíca
Recuperación de la deuda de oxígeno láctica
El descanso completo o pasivo es tal vez una
nece- sidad que comparten todos los deportistas.
Para funcionar a plena capacidad, la mayoría de los
depor- tistas requieren unas 10 horas de sueño al
día, una porción de las cuales se administra en
forma de sies- tas. Los deportistas también
debenseguir unos hábitos de sueño regulares e irse a
dormir no más tarde de las once de la noche. Hay
que emplear técnicas de relajación antes de irse a
la cama para que la mente se halle en estado de
reposo (Gauron, 1984).
El masaje o manipulación sistemática de los teji-
dos blandos del cuerpo con propósitosterapéuticos, a
menudo es el tratamiento elegido por la mayoría de
los deportistas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para
ob- tener los mejores resultados de una terapia
con masaje, se insta a los deportistas a recurrir a
espe- cialistas titulados. Los efectos fisiológicos del
masaje son el resultado de la intrusión mecánica
y/o la estimulación sensorial.
Los efectos mecánicos del masaje incluyen el ali-
vio de la fatiga muscular y la reducción de las
hichazones excesivas. El masaje puede ser especial-
mente beneficioso cuando se tratan ciertos tipos de
inflamación. El masaje también estira las adherencias
musculares. La presión mecánica y el estiramiento
del tejido ayudan a movilizar las adherencias muscu-
lares para que sean eliminadas por el sistema
circulatorio. El masaje también aumenta la circula-
ción de la sangre. El amasamiento de los músculos
relajados vacía las venas en dirección de la presión
aplicada, lo que estimula los capilares, que se abren
y aumentan el riego sanguíneo en el área masajeada.
En reposo, aproximadamente el 4 por ciento de los
capilares están abiertos; esto puede aumentar hasta
el 35 por ciento mediante el masaje (Bergeron, 1982).
El resultado final es un aumento de la disponibilidad
de sangre «fresca» en el área masajeada, permitían-
O
------··-·· ·-·-
PERIODIZACJON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
-
3 5 minutos
10-48 horas
24 horas
1-2 horas
24 horas
2-3 días
5 minutos
30-60 minutos
do un intercambio mayor de sustancias entre los ca-
pilares y las células del tejido.
También aumenta la circulación linfática. El ma-
saje ayuda a la circulación de las venas y el retorno
del líquido (linfa) de los tejidos. A diferencia de las
venas, que tienen válvulas unidireccionales, los va-
sos linfáticos no tienen válvulas, y por ello la linfa
puede desplazarse en cualquier dirección, dependien-
do de la presión externa. La gravedad y el bombeo
muscular (incluyendo la actividad respiratoria) son
los motores primarios de la linfa. El masaje es el
medio externo más eficaz para mover el líquido
extravascular por los vasos linfáticos y a través de
estos vasos por el sistema circulatorio. Esto podría
describirse como una acción de limpieza.
Los efectos sensoriales del masaje son primaria-
mente de naturaleza refleja y no se comprenden por
completo. El masaje tal vez alivie el dolor y la sensi-
bilidad dolorosa al tacto al aumentar lentamente la
entrada sensorial hacia el SNC. Esto necesita el
masajeo gradual del área dolorida. Los movimientos
ligeros del masaje sobre la piel provocan una dilata-
ción temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea
el masajeo, mayor y más prolongada será la dilata-
ción. El masaje sólo tiene un efecto local sobre el
metabolismo que se debe primariamente al aumento
de la circulación por el área masajeada. La destruc-
ción de los productos de desecho y su absorción por el
sistema circulatorio tal vez aumenten hasta 2,5 ve-
ces por encima del nivel de descanso. El masaje
también alivia los espasmos musculares. El masajeo
ligero de una contracción muscular involuntaria como
un espasmo muscular tal vez aporte relajación me-
dian te mecanismos reflejos. Los espasmos
musculares deben ser tratados primero con un
masajeo ligero en una dirección paralela a las fibras
musculares. Si esto falla, se aplicará presión ligera
 FATIGA, AGUJETAS Y RECUPERACIÓN
en el vientre muscular con ambas manos. Si esto tam-
bién falla, se aplicará presión profunda con los
pulgares sobre el vientre del músculo. En todos los
casos, sólo se recomienda un estiramiento suave
del músculo para los espasmos. Una presión
profunda o firme o bien un estiramiento repentino y
violento tal vez au- menten la gravedad del espasmo.
La termoterapia en forma de baños de vapor, sau-
nas y compresas calíentes puede ejercer un efecto
relajador o regenerante. Aunque las compresas ca-
lientes calientan sobre todo la piel y no los tejidos
subyacentes, esta modalidad sigue siendo útil. Si se
aplica el tiempo suficiente (al menos 20 minutos), el
calor tal vez sea un medio eficaz de aumentar la cir-
culación en torno al músculo. El único inconveniente
es que la piel puede calentarse demasiado antes de
que se caliente el músculo. El mejor empleo del calor
tal vez sea para ayudar a los deportistas a relajar y
calentar la superficie más que el tejido muscular pro-
fundo.
La crioterapia con hielo, baños de hielo,
hidromasajes fríos y las bolsas de hielo durante 10 a
15 minutos tal vez generen importantes beneficios
psicológicos para recuperarse del cansancio. Las fric-
ciones con hielo sobre músculos sometidos a una
actividad muy intensa pueden reducir la hinchazón.
Junto con el calor, tal vez induzcan la expansión (con
calor) o la contracción (con frío) del tejido muscular
dañado. Quizás el rnl:'jor rnnrnerrto p:ira el empleo de
hielo sea inmediatamente después de una sesión de
entrenamiento intenso cuando es probable que haya
microdesgarros del tejido muscular.
Antes de estudiar la dieta y los suplementos dieté-
ticos hay que dedicar unas palabras al consumo
calórico. En un plano ideal, los deportistas deben
mantener un equilibrio energético diario; es decir,
su gasto diaro de energía debe ajustarsegrosso
modo al consumo. Los deportistas pueden juzgar
con bas- tante facilidad si su dieta es adecuada en
calorías. Si pierden peso durante el cumplimiento de
un plan de entrenamientos riguroso, es porque
probablemente no están consumiendo suficientes
calorías.
Incluso si siguen una dieta «bien equilibrada», los
deportistas no deben dejar de tomar vitaminas y su-
plementos minerales. No importa ]o equilibrada que
sea, la dieta no suele poder reabastecer todas las vi-
taminas y minerales empleados durante la sesión de
entrenamiento o competición. Los deportistas sue-
len experimentar una insuficiencia de todo tipo de
vitaminas con excepción de la vitamina A (Y essis,
1990). Durante los períodos de entrenamiento pesa-
do, los suplementos deben formar parte en igual
medida de la tabla del entrenamiento que cualquier
otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementos, entre-
nadores y deportistas deben tener en cuenta los
distintos periodos de] entrenamiento del plan anual y
O
ajustar los suplementos convenientemente. Por ejem-
plo, durante la fase de transición, la necesidad de
dosis mayores de vitaminas, sobre todo las vitaminas
B6, B12 y C y ciertos minerales, será mucho menor
debi- do a la reducción de la intensidad y el
volumen del entrenamiento. La planificación de los
suplementos de vitaminas y minerales puede hacerse
con relativa facilidad situándolos en una tabla con
columnas que representen las fases específicas del
plan de entrena- miento anual.
Según Clark (1985) y Yessis (1990), el horario de
las comidas puede afectar al ritmo de recuperación.
Estos autores creen que es mucho mejor que los de-
portistas desarrollen un patrón de comidas en el cual
el consumo diario se divida al menos en cuatro o cinco
comidas pequeñas al día, más que en tres comidas
mayores. Arguyen que los alimentos se asimilan y di-
gieren mejor con este patrón. Recomiendan que en
torno a un 20 al 25 por ciento del consumo diario debe
realizarse por la mañana temprano, un 15 al 20 por
ciento durante un segundo desayuno, un 30 al 35 por
ciento durante la comida del mediodía, y un 20 al 25
por ciento en la cena. Los deportistas no deben dejar
que pasen más de 4 a 5 horas entre cada comida diaria
y no más de 12 horas entre la cena y el desayuno.
Clark (1985) yYessis (1990) también creen que los
deportistas no deben comer inmediatamente antes
de una sesión de entrenamiento porque el estómago
lleno eleva el diafragma y fuerza los sistemas
cardiovascular y respiratorio a trabajar más. Los de-
portistas también deben evitar comer justo después
del entrenamiento, porque durante este período se
segregan pocos jugos gástricos. Hay que dejar al me-
nos 20 a 30 minutos antes de comer después de un
entrenamiento. Durante este tiempo los deportistas
deben consumir sólo líquidos que contengan hidratos
de carbono y suplementos minerales. Los hidratos de
carbono y los alimentos ricos en potasio son vitales
para un funcionamiento normal de los músculos
(Clark, 1985; Gox, 1984).
La recuperación psicológica influye en factores
como la motivación y la voluntad y puede verse afec-
tada por el estrés causado por los estímulos físicos y
psicológicos. La rapidez con la cual reacciona el cuer-
po a los distintos tipos de estímulos externos e
internos afectan en gran medida al rendimiento de-
portivo. Cuanto más centrados estén los deportistas,
mejor reaccionarán a los distintos estímulos del en-
trenamiento y mayor será su capacidad de trabajo. El
estilo de vida casi siempre tiene un efecto sobre el
ritmo de recuperación de los deportistas. Una mala
relación con otras personas, hermanos, padres, com-
pañeros de equipo y entrenadores también ejerce un
impacto negativo sobre el proceso de recuperación.
Si es necesario, la ayuda de un psicólogo deportivo
favorecerá a los deportistas que experimenten pro-
fundos problemas emocionales que afecten a la
 motivación y la voluntad.
Las técnicas de relajación mejoran en gran medi-
da la capacidad de concentración de los deportistas.
Si el encéfalo está relajado,todas las otras partes del
cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal
vez el mejor momento para emplear estos métodos
sea justo antes de irse a dormir. Un baño o ducha
calientes antes de irse a la cama pueden ayudar a
inducir un estado de mayor relajación.
La recuperación de un sobreentrenamiento a
corto
plazo debe comenzar con la interrupción del entrena-
miento durante 3 a 6 días. Después de este período de
descanso, se reanudará el entrenamiento mediante la
alternancia de las sesiones de entrenamiento con un
día de descanso. Si el sobreentrenamiento es grave y
los deportistas necesitan más tiempo para recuperar-
se, por cada semana de entrenamiento perdida, se
necesitarán grosso modo 2 semanas para recuperar el
nivel de forma física previo (Terjung & Hood, 1986).
La reparación de los daños en el tejido muscular se
adscribe en la categoría del sobreentrenamiento a corto
plazo, lo cual requiere al menos 6 a 7 días, mientras
O
que la regeneración del tejido muscular costará
hasta
20 días (Ebbing & Clarkson, 1989).
La recuperación de las lesiones musculares du-
rante la fase aguda se consigue mejor con hielo,
elevación, compresión y reposo activo o completo (de-
pendiendo de la extensión del daño). Después de 3
días de este tratamiento, el entrenador debe introdu-
cir otras modalidades como el masaje. La alternancia
de temperaturas calientes y frías es también una for-
ma eficaz para perder la rigidez asociada con las
lesiones musculares inducidas por el ejercicio
(Arnheim, 1989; Prentice, 1990).
Según Fahey (1991), la dieta tal vez tenga que ver
con la recuperación del tejido muscular. Aparte de
la necesidad obvia de proteínas, en particular las
pro- teínas animales, también se necesitan
hidratos de carbono. Se ha demostrado que la
recuperación de
lesiones musculares se retrasa cuando las
reservas de hidratos de carbono en los músculos son
inadecua- das. Por tanto, desde el punto de vista
del gasto de energía y su recuperación, es vital que
los deportis- tas presten estricta atención a la dieta.
 ----,

~- =-t
~ -~ :
Ejercicio
=t- i= .
1 ¡2 1· 3--
u~
-=
NT --· -~ eries. --
4-5. 6 7

~+ --~B=j=ft-+i--i-
B
~· ·~- - =-i~~=J=t ~. ~
O
 ~~--t - -_-i"T±d±..'
--+
· -
··-.El_.
.tr
= 1.
Escribir
'Ejercicio .L
-:=.]
;
*Carga y n.úmero de repeticiones por sen.e (es decir, 180 x 6)

O
 Si por cualquier razón (es decir, por el equipamiento) un deportista no pudiera levantar la carga necesaria
para calcular lRM, pero sí 3RM, 4RM o 5RM, seguiría existiendo la posibilidad de calcularla mediante la siguiente
tabla. Para calcular lRM, hágase el número máximo de repeticionescon la carga de que se disponga (digamos 4
repeticio- nes con 113,5 kilogramos) y luego síganse los pasos siguientes:

l. Escójase la columna «4» (el número de repeticiones realizadas).

2. Búsquese la fila en la aparecen «113,5 kilogramos» o la máxima carga disponible.
3. Hállese el número en que coincidan la coluroa 4 y la fila de este peso.
4. Éste es el número de lRM del deportista en ese momento dado.

O
 -~--·· .
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

-, - ..
Kilos 10 9 8 1 ... 7 6 5 4 3 1 2 1
2,3 3,2 ¡ 2,7 2,7 2,3 2,a '
4,5 5,9 3,3 2,7 2,7 2,7 5 5 5 5
6,8 9,1 5,9 5,9 5,4 5,4 7,7 7,7 7,3 7,3
9,1 12,2 8,6
11,8 : 8,6
12,2 8,2
10,9 8,2
10,9
;
' 10,4 10 10 9,5
11,3 15 1:l,2 :
12,7 12,2 11,8
13,6 18,2 14,5 14,1 13,6 13,2
15,4 15 14,5 14,5
18,2 21,3 17,7 17,2 13,3 15,9 18,6 17,7 17,2 16,
20,4 24,1 20,4 ' 20 19,1 18,6 : 8
20,9 20 19,5 19,1
22,7 27,2 ZS,6 22,7 21,8 21,3 23 22,7 22,2 21,3
25 30,4 26,3 25,4 25 24,1 25,9 25,4 24,5 24,l
27,2 33,1 29,5 28,6 27,7 26,8 28,6 27,7 26,8 26,
:

32,2 31,3 30,4 29,5 31,3 30,4 29,5 3 28,6

: 29,5 36,3 i

34,9 34 33,1 32,2 33,6 32,7 31,8 30,9

31,8 39,5
38,1 36,8 35,9 34,5 39 37,7 36,8 35,9
34 45,4
36,2 48,6 43 42,7 41,,3 39,4 41,3 40,4 as 38,1

38,6 46,8 45,4 44 42,7 41,8 40,4

51,3 44 42,7
40,9 54,5 49,9 48,1 46,8 45,4 46,8 45,4 44 43,1

52,7 51,3 49,.5 48,1 49,5 48,1 46,8 45,4

43,1 47,6

45,4 60,4 58,6 56,7 54,9 53,6 ' 51,7 ,50,4 49 47,7
46,7 63,6 61,3 59,5 57,6 56,3 54,5 53,1 51,7 50,4
49,9 63,7 64,5 ' 62,6 60,4 58,6 57,2 55,4 54 52,7
69,5 67,2 65,4 63,1 61,3 59,5 58,2
.52,1 ' :

54,5 72,6 70,4 68,1 65,8 64 62,2 60,4 59 57,2 ;

56,7 75,8 73,1 70,8 69 66,7 64,9 63,1 61,3 59,9

59 78,5 76,3 74 71,7 695 67,6 1
65,3 64 62,2
61,3 81,7 79 76,7 74,4 72,2 69,9 ' 68 66,a 64,7
64,6 84,9 82,2 79,4 77,1 74,9 72,6 70,8 68,5 66,7 :

65,8 87,6 84,9 82,2 79 77,6 75,4 73,1 71,3 69,5

68,l 90,8 88,1 85,S 82,6 79,9 77,6 75,8 73,5 71,3
70,4 94 90,8 88,1 85,3 82,6 80,3 78,1 76,3 74
72,6 96,7 93,5 90,8 88,1 85,3 83,1 80,8 78,5 76,3
;

14,9
' 99,9 96,7 93,5 ' 90,8 88,1 85,8 83,1 80,8 79
77,2 103 99,4 96,7 :
93,5 90,8 88,1 ¡ 85,8 83,5 81,3
79,4 105,8 102,6 99,4 96,2 93,5 90,8 88,1 85,8 83,5
!

81,7 109 105,3 102,1 99 96,2 93,5 90,8 88,5 85,8

84 112,1 108,5 104,9 , 101,7 99 95,8 93,5 90,8 88,5
¡ 86,3 114,9 111,2 108 ¡ 104,5 101,7 98,5 95,8 93,1 90,8
88,5 118,0 114,4 110,8 107,1 104 101,2 98,5 1
95,8 93,1

O
 APÉNDICE B: TABlA DE PESOS MÁXIMOS

,.. -~·
106,7 1041 -,
90,8 121,2 117,1 113,5 109,9 100,8 98,1 1 95,8
!
1 93,1 12.3,9 120,3 116,2 112,6 109,4 106,2 103,5 100,l 98,1
95,3 127,1 12:l,O 119,4 115,8 112,1 109 105,8 103,1 . 100,3
97,6 130,3 125,7 122,1 118,5 114,9 111,7 108,5 105,3 102,6
99,9 133,0 128,9 124,8 121,2 117,6 113,9 110,8 108,5 105,3
102,1 136,2 131,7 127,6 123,9 120,3 116,7 113,5 110,4 107,6
104,4 139,4 134,8 130,7 126,7 123,0 119,4 116,2 113,0 109,9
106,7 142,l 137,6 133,5 129,4 125,3 122,1 118,5 ns,s 112,1
109 145,3 140,7 136,2 132,1 128 124,4 121,2 117,9 114,8
lll,2 148,4 143,5 138,9 134,8 130,7 127,1 123,5 120,3 117,1
113,5 151,2 146,6 142,1 137,6 133,5 129,8 126,2 122,6 119,4
115,7 154,4 149,4 144,8 140,3 136,2 132,1 128,5 125,3 121,7
118,1 157,5 152,1 147,5 143, 138,9 134,8 131,2 127,5 124,4
120,3 160,3 15fi,3 150,3 145,3 141,6 137,6 1:l3,5 129,8 126,7
¡
122,6 163,4 158, 153,4 148,4 144,3 140,3 136,2 132,6 128,9
124,9 166,6 161,2 156,2 151,2 147,1 142,5 138,9 134,8 131,1
127,1 169,3 163,9 158,9 153,9 149,4 145,3 141,2 1:~8,6 133,9
129,4 172,5 167,1 161,6 156,6 152,1 148 143,9 139,8 136,2
131,7 175,7 169,8 164,8 159,8 154,8 150,3 146,2 142,5 138,5
133,9 178,4 173 167,5 162,5 157,5 15a 151,2 147,1 143,li
1
136,2 181,6 175,7 170,2 165,2 160,3 155,7 151,2 147,1 146,5
138,5 184,7 178,9 173 168 163 H:í8,4 153,9 149,8 146,7
1 170,7 165,7 160,7 156,2 152,1 148
140,7 187,5 181,6 176,1

143, 190,7 184,3 178,9 173,4 168,4 163,4 158,9 154,8 150,7
145,3 193,8 187,5 181,6 176,1 10,7 166,2 161,6 157,1 153
147,5 196,6 190,2 184,3 178,9 173,4 168,4 163,9 159,3 165,3
149,8 . 199,8 193,4 187,5 181,6 176,1 171,1 166,6 162,7 157,5
152,l 202,9 196,1 190,2 184,3 178,9 173,9 168,9 164,3 160,3
154,4 20/'í,6 199,3 192,9 187,1 181,6 176,6 171,6 167,1 . 162,r,
156,6 208,8 202, 195,7 189,8 184,S 187,9 173,.9 169,3 164,8
158,9 212, 205,2 198,8 192,5 187, 181,6 176,6 171,6 167,l
161,l 214,7 207,9 201,6 195,2 189,8 184,6 178,9 174,3 169,8
16.1,4 217,9 211,1 204,3 198,9 192,5 186,6 181,6 176,6 172,1
165,7 221,1 213,8 207, 200,7 194,8 189,3 184,3 179,3 174,3
168 223,8 216,5 210,2 203,4 197,5 192, 186,6 181,6 176,6
170,2 227 219,7 212,9 206,6 200,2 194,8 189,3 186,9 179,3
172,5 230,2 222,5 215,6 209,3 202,9 197, 191,6 186,6 181,6

174,8 1 232,9 225,6 218,4 212 i 205,7 199,8 194,3 188,9 183,9
'
177,1 236,1 228,4 221,5 214,7 208,4 202,5 196,6 191,6 186,6
1 1

O
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

... ·····-··--···- -· --
179,3 239,2 231,5 224,3 217,4 211,1 204,7 199,3 193,9 188,9
181,6 242 234,3 227 220,2 213,8
1

208,5 201,6 196,1

. 191,1
,1
:
183,8 245,2 237,4 229,7 222,9 216,1 210,5 204,3 198,9 193,4
186,4 248,3 240,2 : 232,9 225,6 218,8 212,9 207, 201,1 196,1
188,4 251,1 242,9 209,9 203,S 198,4
235,6 228,4 221,5 215,2 1

.
238,3 231,1 224,2 212, 206,1 200,7
190,7 ! - 246,1 i 218,9 ¡

'
192,9 i 248,8 241,1 233,8 227 220,6 214,3 208,4 202,9
195,2 - 252 244,2 236,5 229,7 222,9 217, 211,1 205,6

197,5 - 2.54,7 245 239,2 232,4 ' 228,6 219,8 213,4 207,9 i
199,8 257,9 249,7 242 235,1 228,4 222 216,1 210,2
202, 260,6 252,4 244,7 237,9 231,1 224,2 218,4 212,5
204,3 263,8 ' 255,6 248,4 240,2 255,3 1
227 220,6 215,2
. 206,6 266,5 258,3 250,6 242,9 236,1 229,7 : 2236,4 217,5
¡ 208,8 269,7 261, 253,3 245,6 238,8 232 225,6 219,7
;

211,1 272,4 263,7 256, 248,3 241,1 234,7 228,4 222 '
275,1 266,9213,4 1 258,8 251,1 243,8 237 230,7 224,7
- 278,3 215,6 269,8 ' 261,5 253,8 246,5 239,7 233,3 227
117,9 281 272,4 264,2 256,5 249,2 241,5 235,6 229,3
220,2 284,2 ; 275,1 266,9 259,2 251,5 244,7 237,9 232
222,5 - !
286,9 278,3 269,7 261,5 254,2 : 247
!
240,6 234,3
224,7 290,l 281 274,4 264,2 257 249,7 242,9 236,5
227 ; :
292,8 283,7 275,1 266,9 259,2 252,4 245,6 238,8
1 ! '
229,2 - 296 286,5
:
277,8 269,7 261,5 254,7 247,8 241,5
231,5 - 298,7 289,6 i 280,6 272,4 264,7 257,4 250,1 243,8
233,8 - 301,9 ! 292,4 283,3 275,1 267,4 259,7 252,8 246,1
236,1 304,6 295,1 286 277,8 269,7 262,4 255,1 248,3
238,3 - : 307,3 297,8 288,7 280,6 272,4 ' 264,7 258,3 251,l
240,6 310,5 301 291,5 283,3 275,1
' - '
267,4 ,, 260,1 253,3
': 242,9 - 313,3 303,7 294,2
¡ 285,6 277,4 269,7 262,4 255,6
j 1 !
'
245,2 - 316,4 306,4
'
297,4 288,3 280,1 272,4 265,1 1 257,9
247,4 319,2 309,2 ; 300,1 291 282,8 275,1 267,4 260,6
249,7 - 322,3 : 312,3 302,8 293,7 285,6 277,4 270,l 262,9
252 325,1 315,1 305,5 296,5 287,8 280,1 272,4 265,1
i
254,2 - 328,2 317,8 308,3 ¡ 299,2 290,6 282,4 274,7 267,4
'
1 1
i
.
1

i 256,5 i - 331 320,5 311 1

301,9 293,3 !
1
285,1 . 277,4 270,1

O
 APÉNDICE
-·-·------·- B:
--- TABLA DE PESOS MÁXIMOS
· ·,m

261 ! 336,9 326,4 316,4 306,9 298,3 290,1 282,4 274,7

263,3 - i 339,6 329,1 319,2 309,6 301 292,4 284,6 277,4
'
265,6 - 342,8 331,9 321,9 312,3 303,7 295,1 !
286,9 279,7
:
267,9 - 1
345,5 335 324,6 315,1 306 297,8 289,6 281,4
i !

270,1 !
1 348,7 337,8 327,3 317,8 308,7 ! 301 291,9 284,2
1 '
272,4 - '! 351,4 340,5 330 320,5 311,4 i 302,8 294,6 286,4
1
1
¡ i
274,7 - ¡ 354,6 343,2 íl32,8 323,2 313,7 1
1
305,1 296,9 289,2
276,9 1
- ! 357,3 346,4 335,5 326 316,4 ! 307,8 299,2 291,5
279,2 . 360,5 349,1 338,2 328,7 319,2 1 310,1 1
301,9 293,7
281,5 . ! 363,2 351,8 íl41,4 331 321,9 1
312,8 304,2 296,5
i
283,7 - : 365,9 354,6 344,1 333,7 324,1 1
315,1 ¡ 306,9 298,7
286 ! ¡
¡ 369,1 357,7 346,8 336,4 326,9 i 317,8 ! 309,2 301
! i
;

290,6 375 363,2 352,3 341,9 331,9 322,8 314,2 306

¡

292,8 377,7 365,9 355 344,6 334,6 325,5 316,4 308,3

295,l - !
380,9 369,1 357,7 347,3 337,3 327,8 319,2 310,5·

297,4 . 383,6 371,8 360,5 350 340 330,5 321,4 312,8

299,6 . 386,8 374,5 363,2 352,3 342,3 332,8 324,l 315,5

301,9 . 389,5 377,3 365,9 355 345 335,5 326,4 317,8

304,2 392,7 380,4 368,6 357,7 347,8 337,8 328,7 320,1

398,1 385,9 374,1 363,2 352,7 '
i'
308,7 . 343,2 333,7 325,1

311 401,3 388,6 376,8 365,9 355,5 346,5 336,4 327,3

313,3 . 404,l 391,8 a19,5 368,6 358,2 348,2 338,7 329,6

315,5 . 407,2 394,5 382,3 371,4 360,5 350,5 340,9 332,3

'
.
322,3 415,9 403,l 390,9 379,1 268,2 358,2 348,7 !! 339,1
324,6 . 419 405,9 394 381,8 370,9 360,4 350,9 341,8
326,8 . 421,8 408,6 396,3 384,5 373,6 363,2 353,2 ' 344,l
329,1 . 424,5 ! 411,3 399,1 387,3 376,4 365,9 355,9 346,4
331,4 . 368,2 358,2 ' 348,7
427,7 414,5 401,8 390 378,6

333,7 . 430,4 417,2 ! 404,5 392,7 381,4 370,9 360,9 351,4 i

!
336 433,6 419,9 ¡ 407,2 395,4 384,1 373,2 363,2 353,7
---·---·· ······-. ··-- -·-·-·· 1

O
 PERIODIZACÍOÑ DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

-,---- -- .
436,3 386 3 375 9
338,2 422,7 410 , , 365,5 355,9
340,5 439 ,5 425,8 412,7 389,1 378,2 368,2 358,2
342,8 442,2 428,6 41f,,4 391 ,8 380 ,9 370,5 360,1
345 445 ,4 431,3 418,l 405 ,9 394,5 383,2 373,2 363,2
347,3 448,1 434 420,8 408,6 ass. s 385, 9 37fi,4 366,5
349,6 451,3 437,2 423,6 411,3 399 ,lí 388,6 377,7 368,2
351,8 454 439,9 426,3 414 402,2 390, 9 380,4 370,5
354,l 456 7 416 8 404 5 393 6
356,4 459 ,,9 442,6
445,4 429 ,
419,ó ,
407,2 ,
395,9 382,7 372,7
375
432,2 :~85,4
358,7 462 ,6 448,5 434,9 421,8 410 398 ,6 387,7 377,7

360,9 465, 8 451,3 437,6 424 ,5 412, 2 400, 9 390 380

427 2 414,9 403,6

363,2 468,5 454 440,4 , 392,7 382,3

372,3 480,3 46fi,3 451,3 438,1 425,4 413,6 402,2 391,8

381,4 492,1 476,7 462,2 448,5 435,8 423,6 412,2 401,3
390,4 503,9 488 473,l 459,4 446,3 434 422,2 410,9
399,5 515,3 499,4 484,4 469,9 456,7 444 431,7 420,4
408,6 527,1 510,7 495,3 480,8 467,2 454 441,7 429,9

417,7 -- 538,9 -- 522,1 506,2 --4~ 477_,1_~1 _L 451,7

J
_ _ 439,5
J

O
 Abernethy, P.J.; Thayer, R.; Taylor, A.W. 1990. Acute and chronic responses ofskeletal muscle to endurance
and sprint exercise. A review. Sports Medicine 10 (6):365-389.
Abbruzzese, G.; Morena, M.; Spadevecchia, L.; Schieppati, M. 1994. Response of arm flexor muscles to
magnetic and electrical brain. stimulation during shortening and lengthening tasks in man. Journal of
Physiology London 481: 499-507.
Appell, H.J. 1990. Muscularatrophy followingimmobilization: A reuiew. Sports Mad icine 10(1):42-58.
Armstrong, R.B. 1986. Muscle damageand endurance events. Sports Medicine 8: 370-381.
Armstrong, R.B.; Warren, G.L.; J.A. 1991. Mechanics of exercise induced muscle fiber injury. Sports Medici-
ne 12 (3): 184-207.
Arnheim, D. 1989. Moder Principies of Athletic Training. St. Louis: Timer Mirror IMosby College.
A.smussen, E.; Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European
Journal of Applied Physiology 38:9-15.
Astrand, P.O.; Rodahl K. 1985. Textbook ofWork Physiology. Neto York: McGraw-Hill.
Atha, J. 1984. Strengtheningmuscle. Exercise and Sport Sciences Reviews 9:1-73.
Baroga, L. 1978. Contemporarytendencies in the methodology of strength development. Educatíe Fizica Si
Sport 6:22-36.
Bergeron, G. 1982. Therapeutic massage. Canadian Athletic Therapist Association J ournal Summer: 15-17.
Bergstrom, J.; Hermansen, L,: Hultman, E., Saltin, B. 1967, Diei, muscle glycogen and pfiysical
performan-
ce, Acta Physiologica Scandinavica 71; 140-150.
Bigland-Ritchie, B; Johansson, R; Lippold, O.C.J. Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes
during fatigue of susiained maximal uoluntary contractions. Journal ofNeurophysiology 50 (1): 313-324.
Bompa, T. 1965a. Periodizatioti of Strength, Sports Review 1: 26-31.
Bompa T. 1965b. Periodization of Strength forpouier sports. lnternational Conference on Advancements in
Sports Training, Moscow, Nouember 22-23.
Bompa T. 1977 Characteristicsof strength.training forrouiing. International Seminar on Training in Rowing,
Stockolm, October 27-28.
Bompa, T. 1988. Periodization of Strength for Bodybuilding. Toronto: York Unioersity.
Bompa, T. 1993a. Periodization of Strength: The New Wave of Strength Traíning. Toronto: Veritas.
Bompa, T. 1993b. Power Training for Sport: Plyometrics for Maximum Power Development. Oakoille-Neui
Yorh-London: Mosaic PressI Coaching Association of Ganada.
Bompa, T. 1994. Theory and Methodology of Trainíng: The key to Athletic Performance. Dubuque, IA:
Kendallhunt.
Bompa, T.; Cornacchía, L. 1998. Serious Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Bompa, T.; Hebbelinck, M.; Van Gheluwe, B. 1978. A biomechanical analysis ofthe rowing stroke employing

O
 PERIODIZACION -DEL ENTRENAMIE.NTO DEPORTIVO
---

two different oar grips. The XXI World Congress in Sports Medicine, Brasilia, Brasil.
Bonen, A.; Belcastro, A.N. 1976. Comparison of self-selected recovery methods on lactic acid remoual rates.
Medicine and Science in Sports and Exercise 8(3): 176-178.
Bonen, A.; Belcastro, A. 1977. A physiologicai rationale for active recouery exercise. Canadian Journal of
Applied Sports Sciences 2: 63·64.
Bosco, C.; Komi, P.V.1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation. of muscular performan-
ce. Biomechanics VII Proceedings (pp. 129-135). Baltimore: Uniuersity Parh Press.
Brooks, G.A.; Brauner, KT.; Cassens, R.G. 1973. Glycogen synthesis and metabolism. of lactic acid
after exercise. American Journal of Physiology 224: 1162-1166.
Bührle, M.; Schmidtbleicher, D. 1981. Komponenten der Maximal-und Sch.nellhraft- Yersucli einer
Neustruhturierung auf der Baeis-empiriecher Ergenbnisse. Sportwissenschaft 11: 11-27.
Burke, R.; Costill, D.; Fink, W.1977. Characteristics of skeletal muscle in competitiue cyclists. Medicine and
Science in Sports and Exercise 9: 109-112.
Cinique, C. 1989. Mas.9age[or cyclists: The winning touch? The Physician and Sportsmedicine 17 (10): 167-
170.
Clark, N. 1985. Recouering from. exhaustiue uiorkouts. National Strength and Conditioníng -Journal, January:
36-37.
Compton, D.; Híll, P.M.; Sinclair, J.D. 1973. Weight-lifters' blackout. Lancet II: 1234-1237.
Conlee, R.K. 1987. Muse le glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspectiue. Exercise and Sport
Sciences Reviews 15: 1-28.
CostilJ, D.; Coyle, E.F.; Find, W.F.; Lesmes, G.R.; Witzmann, F.A. 1979. Adaptations in skeletal muscle
following strength training. Journal of Applied Physiology, 46: 96-99.
Costill, D.; Daniels, J.; Evans, W.; Fink, W.; Krahenbuhl, G.; Saltin, B. 1976. Skeletal muscle enzymes
and fibre composition. in male and female track athletes. Journal of Applied Physiology, 40: 149-154.
Councilman, J.E. 1968. The Science of Swimming. Engleuiood Cliffs,NJ: Prentice Hall.
Coyle, E.F.; Feiring, D.C.; Rotkis, T.C.; Cote, R.W.; Roby, F.B.; Lee, W.; Wilmore, J.H. 1991. Specificity
of power improuements through slow and fast isokinetic training, Journal of Applied Physiology;
Respiratory Environment Exercise Physíology 51 (6):1437-1442. .
De Luca, C.J.; LeFever, R.S.; McCue, M.P.; Xenakis, A.P.1982. Behauiour of human motor units in
different muscles during linearly uarying contractions, Journal of Physiology London 329: 113-128.
Dons, B.; Bollerup, K.; Boude-Petersen, F.; Hancke, S. 1979. The effects of weight lifting exercise related
to muscle fibre cross-sectional area in humans. European Journal of Applied Physiclogy, 40: 95-106.
Dudley, G.A.; Fleck, S.J. 1987. Strength and endurance training: Are they mutually exclusioel Sports Medi-
cine, 4: 79-85.
Ebbing, C.; Clarkson, P. 1989. Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine, 7: 207·
234.
Edgerton, R.V. 1976. Neuromuscular adaptation to power and endurance work. Canadian Journal of Applied
Sports Sciences, 1: 49-58.
Enoka, R. 1996. Eccentric contractions require unique actiuatioti strategies by the nervous system. Journal
of Applied Physiology 81 (6):2339-2346. •
Evans, W.J. 1987. Exercise-induced skeletal muscle damage. The Physician and Sports Medicine, 15 (1): 89-
100.
Fabiato, A.; Fabiato, F. 1978. The effect ofpH on myofilamentsand sarcoplaemic reticulum of skinned
cells from cardiac and skeletal muscle. Journal of Physiology, 276: 233-255.
Fleck, S.J.; Kraemer, W.J. 1996. Periodization Break-through, Neui York: Adoanced Research Press, :·
Florescu, C.; Dumitrescu, T.; Predescu, A. 1969. The Methodology of Developing the Motor Abiljties.
Bucharest: CNEFS.
Fox, E.L. 1984. Sports Pbysiology. New York: CBS College.
Fox, E.L.; Bowes, R.W.; Foss, M.L. 1989. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics.
Dubuque, IA: Broum.
Friden, J.; Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exerciee-induced. muscle injury. Medicine
Science and Sports Exercise 24: 521-530.
Fry, R.W.; Morton, R.; Keast, D. 1991. Ooertraining in athletics. Sports Medicine, 2 (1): 32-65.
Gauron, E.F. 1984. Mental Training for Peak Performance. New York: Sports Science Associates.
Goldberg, A.L.; Etlinger, J.D.; Goldspink, D.F.; Jablecki, C. 1975. Mechanism of uiork-induced
hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and Science in Sports and Exercise 7: 185-198.

O
 BIBLIOGRAFÍA
-· - -- -- ·-- -- ·-- -- -- -· --· -- _,,_ -- - --- --- - -- -- ------
Gollhofer, A.; Fujitsuka, P.A.; Miyashita, N., M.-Yashita. 1987. Fatigue during stretch-shortening cycle
exercises: Changes in neura-muscular actioation patterns of human skeletal muscle. Journal ofSports Medi-
cine 8: 30-47.
Gollnick, P.; Armstrong, R.; Saubert, C.; Piehl, K.; Saltin, B. 1972. Enzyme activity and fibre compoeition.
in skeletal muscle of untrained and trained men. Journal of Applied Physiology. 33 (3): 312-319.
Gordon, F. 1967. Anatomical and biomechanical adaptations of muscle to different exercises. Journal ofthe
American Medica! Association 201: 755-758.
Gregory, L.W. 1981. Sorne obseruations on strength. training and assessment. Journal of Sports Medicine
21: 130-137.
Grimby, G. 1992. Strength and power in sport. En Komi, P. V. (Ed.J, Strength and Power in Sport. Oxford,
UK: Blackwell Scientific.
Grosser, M.; Neumeier, A. 1986. Técnicas de entrenamiento. Barcelona: Martínez Roca.
Hainaut, K.; Duchatteau, J. 1989. Muscle fatigue: Effectsof training and disuse. Muscle & Nerve. 12: 660-
669.
Hakkinen, K. 1986. Training and detraining adaptations in electromyography. Muscle fibre and force
production. characteristics of human leg extensor muscle with special reference to prolonged heauy resistance
and explosiue-type strength training, Studies in Sport, Physical Education and Health Nº. 20.
Jyvaskyla,
Finland: Unioereity of Jyuaskylii.
Hakkinen, K. 1989. Neuromuscular and hormonal adaptations during strengtñ and power training, Journal
of Sports Medicine and Physical Fitness 29 (1): 9-26.
Hakkinen, K. 1991. Personal communications on maximum. strength deoelopment for sports. Madrid.
Hakkinen, K.; Komi, P. 1983. Electromyographychangesduring strength training and detraining, Medicine
and Science in Sports and Exercise 15: 455-60.
Harre, D. (Ed.) 1982. Trainingslehre. Berlin: Sportuerlag.
Hartmann, J.; Tünnemann, H. 1988. Fitness and Strength 'I'raining, Berlin: Sportuerlag,
Hay, J.G. 1993. Tbe Biomechanics ofSports Techniques. Englewood Cliffs, NJ:Prentice Hall.
Hellebrand, F.; Houtz, S. 1956. Mechanism of muscle training in man: experimental demonstration. of the
ouerload: principle. Physical Therapy Review 36: 371-383.
Hennig, R.; Lomo, T. 1987. Gradation uf force output in normal [ast and slorJJ muecle of the rat. Acta
Physiologica Scandinavica 130: 133-142.
Hettinger, T. 1966. lsometric Muscle Training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Hettinger, T.; Müler, E. 1953. Muskelleistung and muskel training, Arbeitsphysíologie 15: 111-126.
Hickson, R.C.; Dvorak, B.A.; Corostiaga, T.T.; Foster, C. 1988. Strength training and performance in
endurance-trained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (2) (Suppl.): 586.
Hortobagyi, T.; Hill, J.; Houmard, A.; Fraser, D.; Lambert, J.; Israel, G. 1996. Adaptioe responses to
muscle lengthening ans shortening in humans. Journal of Applied Physiology 80 (3): 765-772.
Houmard, J.A. 1991. Impact of reduced training on performancein endurance athletes. Sports Medicine 12
(6): 380-393.
Israel, S. 1972. The acute syndrome of detraining, Berlín: GDR National Olympic Commitee 2: 30-35.
Jacobs, I.; Esbornsson, M.; Sylven, C.; Holm, I.; Jansson, E. J.987. Sprint training effecte on muscle
myoglobin, enzyme.~. fibre types, and blood lactate. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (4):
368-374. K.anehisa, J.; Miyash.ita, M. 1983. Effectof isometric and isokinetic muscle training on static
strengtñ and dynamic pouier. European J oumal of Applied Physiology 50: 365-371.
Karlsson, J.; Saltin, B.1971. Diet, muscle glycogen and erulurance performance. Journal of Applied Physiology
31 (2):203-206.
Komi, P.V.; Bosco, C. 1978. Utilization.of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women.
Medicine and Science in Sport and Exercise 10 (4): 417-434.
Komi, P.V.; Buskirk, R.R. 1972. Ef{ectof eccentric and concentric muscle conditioning on tension. and
electrical activity of human muscle. Ergonomics 15 (4); 417-434.
Kuipers, H.; Keizer, H.A. 1988. Ooertraining in elite athletes: Review and directions for the future. Sports
Medicine, 6: 79-92.
Lange, L. 1919. Über [unctionelle Anpassung, Beriin: Springer Verlag.
Laubach, L.L.1976. Comparatiue muscle strength of men and women: A reoieui of the literature. Aviation,
Space, and Environmental Medicine 47: 534-542.
Logan, G.A., 1960. DifferentialApp)ications of Resistance and resulting Strength Measured at Varying
Degrees of Knee Flexion. Doctoral dissertation, USC, Los Angeles, CA.

O
 ..---···· -·-·----------
PERIOD
·--------···· -··· IZACI ON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
. -·

MacDougall, J.D.; Sale, D.; Jacobs, l.; Garner, S.; Moroz, D.; Dittmer, D. 1987. Concurrent strength and
endurance training do not impede gains in V02 max. Medicine and Science and Science and Exercise 19
(2):
588.
MacDougall, J.D.; Sale, D.G.; Elder, G.; Sutton, J.R. 1976. Ultrastructural properties of human
skeletal muscle following heauy resistance training and immobilization. Medicine and Science in Sports and
Exercise
8 (1): 72.
MacDougall, J.D.; Sale, D.G.; Moroz, J.R.; Elder, G.C.B.; Sutton, J.R.; Howard, H. 1979. Mitochondrial
uolume density in human skeletal muscle following heaoy resistance training. Medicine and Science in
Sports and Exercise 11 (2): 264-266.
MacDougall, J.D.; Tuxen, D.; Sale, D.G.; Moroz, J.R.; Sutton, J.R. 1985. Arterial blood pressure response
to
heauy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 58 (3): 785-
790.
MacDougall, J.D.; Ward, G.R.; Sale, D.G.; Sutton, J.R. 1977. Biochemical adaptation of human
skeletal muse le to heavy resistance training and immobilization. J ournal of Applied Physiology 43 (4):
700- 703.
Marsdsn, C.D.; Meadows, J.F.; Merton, P.A. 1971. lsolated single motor units in human muscle and
their rate of discharge during maximal voluntary effort. Journal of Physiology (London) 217: 12P-13P.
Mathews, D.K.; Fox E.L. 1976. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics.
Philadelphia:
Saunders.
Matsuda, J.J.; Zernicke, R.F.; Vailn A.C.; Pedrinin, V.A.; Pedrini-Mille, A.; Maynard, J.A .. 1986.
Structural and mechanical adaptation of immature bone to strenuous exercises. Journal of Applied
Physiology 60 (6):
2028-2034.
McDonagh, M.J.N.; Davies, C.T.M. 1984. Adaptiue response of mamalian skeletal muscle to exercise
with high loads. European Journal of Applied Physiology 52: 139-155.
Micheli, L.J. 1988. Strength training in the youth athletes. En Brown, E. W., and Branta, C.E.
(Eds.),
Competitive Sports for Children and Youth (pp. 99-105) Champaign, IL: Human
Kinetics.
Morgan, R.E.; Adamson, G.T. 1959. Circuit Weight Training. London: G. Bell and
Sons.
Nelson, A.G.; Arnall, D.A.; Loy, S.F.; Silvester, L.J.; Conlee, R.K.1990. Consequences of combining
strength
and endurance training regimens. Physical Therapy 70 (5): 287-
294.
Ozolin, N.G. 1971. Athlete's Traíning System for Competition. Moskow: Phyzkultura i
sports.
Piehl, K. 1974. Time coursefor refilling o{glycogen.stores in human muscle fibres following exercise-
induced glycogen. depletion. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297-302.
Prentice, W.J. 1990. Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Toronto: Times Mirroui I Mosby College.
Ralston, H.J.; Rolissan, M.J.; Inman, F.J.; Close, J.R.; Feínstein, B. 1949. Dynamic [eature of human
isolated ooluntary muscle in isometric and free contraction. Journal of Applied Physiology 1: 526-533.
Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemístry of'Exercise, 16: 86-98.
Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and pouier training, In Janes, L. McCartney, N., and
McConias, A. (Eds.), Human Muscle Power (pp. 289-304). Champaign, IL: Human Kinetics.
Sale, D.G.; MacDougall, J.D.; Jakobs, L; Garner, S. 1990. Interactiori between concurren: strength
and etulurance training. Jouroal of Applied Physiology 68 (1): 260-270.
Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches Krafttraining. Berlín: Jung, Haltong, und Beuiegung bie
Menchen.
Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power euents. En komi, P. V. (Ed.) Strength and Power in Sport
(pp.
,181-395). Oxford, UK:Blackwell
Scientific,
Scholich, M. 1992. Circuit Training for Ali Sports. Edited by P. Klaoora. Toronto: Sports Books
Publishers. Staron, R.S,; Hagerman, F.C.; Hidika, R.S. 1981. The effects of detraining on an elite power
lifter. Journal of Neurological Sciences, 51: 247-257.
Stone, M.H.; O'Bryant, H.S. 1984. Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis, MN: Burgess.
Terjung, R.L.; Hood, D.A. 1986. Biochemical adaptations in skeletal muscle induced by exercise training.
Cited in Layman, D.K. (Ed.) Nutrition and Aerobic Exercise (pp. 8-27). Washington, D. C.: American
Chemical Society.
O
 Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480: 3-
40.
Tesch, P.; Sjodon, B.; Thorstensson, A.; Karlsson, J. 1978. Muncle fatigue and its relation to Lactate
accumulation and LDH actiuity in man. Acta Physiologica Scandinavica 103: 413-
420.
Tesch, P.A.; Karlsson, J. 1985. Muscle [ibre types and size in trained and untrained muscles o( elite
athletes.J ournal of Applied Physiology 59: 1716-1720.
Tesch, P.A.; Dudley, G.A.; Duvoisin, M.R.; Hather, M.; Harris, R.T. 1990. Force and EMG signal
patterns during repeated bouts of concentric or eccentric muscle actions. Acta Physiologica Scandinavica
138: 263-
271.

O
 BIBLIOGRAFÍA

Thorstensson, A. 1977. Obseruations on strength training and detraining. Acta Physíologica Scandinavica
100:491-493.
Thorstensson, A.; Larsson, L.; Tesch, P.; Karlsson, J.1977. Muscle strength and [ibre composition in athletes
and sedentary men. Medicíne and Science in Sports and Exercise 9: 26-30.
Verkhoshanski, Y. 1969. Perspectiues in the improuement of speed-strength preparation of jumpers, Yessis
Review of Soviet Physícal Education and Sports 4 (2): 28-29.
Wathen, D. 1994. Agonist-antagonist ratios for sloui concentric isohinetic movements. En Baechle, T.R.
(Ed.), Essentials ofStrength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
Wilmore, J.H.; Costill, D.L.1988. Training for sport and actíuity. The Physiological Basís ofthe Condítioning
Process, Dubuque, IA: Brown.
Wihnore, J.H.; Parr, R.B.; Girandola, R.N.; Ward, P.; Vodak, P.A.; Barstow, T.J.; Pipes, T.V.; Romero,
G.T.; Leslie, P. 1978. Phyeiologicot alterations consequent to circuit weight training. Medicine and Science
in Sports and Exercise 10: 79-84.
Wright, J.E. 1980. Anabolic steroids and athletics. En Hutton, R.S., and Miller, D.I. (Eds.) Exercise and
Sport Sciences Reviews: 149-202.
Yessis, M. 1990. Soviet Training Methods. Neui York: Barnes & Noble.
Zanon, S. 1977. Consideration. [or determining some parametric ualues of the relations between maximum
isometric relatiue strength and elastic relatiue strength for planning and controlling the long jumper's
conditioning training. Athletic Coach 11 (4): 14-20.

O
 •
•
•• • • •• ,
PERIODIZACION•• •
DEL ENTRENAMIENTODEPORTIVO
•••
(Programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes)

•
•• •• •
••• •
•e
•
•••ee., ___
w
a:I

•••• •
•• • ••
•
a• • • •••• •
•
Tudor O. Bompa, Phd. York University
••
•