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PERIODIZACIÓNDEL
D·EPOR_TIV
O
(Programas para obtener el máximo
rendimiento en 35 deportes)
por:
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O
Prefacio •••••••••••• ••••••••• 5
Reconocimientos 7
PARTEI Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 9
O
Aunque el mercado está prácticamente satura- dimiento pico máximo durante las competiciones
do de libros para el entrenamiento de la fuerza o el más importantes del año.
entrenamiento con pesas, la mayoría presenta un En este libro se designa el tipo de fuerza que debe
enfoque muy tradicional y no ofrece diferencias desarrollarse durante cada una de los periodos del
apreciables. Casi todos exponen la fisiología bási- entrenamiento para garantizar que se alcancen los
ca, describen distintos ejercicios, pero pocas veces niveles más altos de potencia y resistencia muscu-
mencionan el concepto de la periodización -la lar. El imperativo es el desarrollo de la combinación
estructuración del entrenamiento en fases-, senci- específica deportiva necesaria de estas cualidades an-
llamente porque son pocos los que conocen su im- tes de la fase de competición, ya que se sientan las
portancia. Escasas veces se ofrece un único méto- bases fisiológicas sobre las que descansa el rendi-
do de entrenamiento de la fuerza. miento deportivo. El elemento clave en la organiza-
El entrenamiento de la fuerza tiene capital im- ción del entrenamiento periodizado de la fuerza para
portancia para el desarrollo de los deportistas, pero desarrollar potencia o resistencia muscular es la se-
debe consistir en algo más que en levantar pesas cuencia de la planificación de los distintos tipos de
sin un plan o propósito específicos. El fin de cual- entrenamiento de la fuerza. En esta secuencia de
quier método o técnica de entrenamiento debe ser las fases específicas del entrenamiento radica el se-
preparar a los deportistas para la competición, es creto del método de periodización de la fuerza.
decir, prepararlos para la prueba ideal en que se
muestran sus cualidades, habilidades y preparación BENEFICIOS DE ESTE LIBRO
psicológica. Para obtener los mejores resultados, Un objetivo fundamental de este libro es demos-
los deportistas deben someterse a un programa de trar que el entrenamiento de la fuerza consiste en
periodización y planificación o a variaciones espe- algo más que en levantar cada día el mayor peso
cíficas deportivas o propias de cada periodo. El tér- posible sin atender a los objetivos específicos de las
mino periodización destaca la naturaleza única de fases del entrenamiento. Por ello ofrecemos una
la periodización de la fuerza, concepto capital para metodología y un concepto que deberán seguirse
el entrenamiento de ésta. para alcanzar los objetivos del entrenamiento du-
Este libro enseña a emplear la periodización de rante la competición. Basada en la periodización y
la fuerza con el fin de estructurar los programas de la planificación, esta metodología es una guía bási-
entrenamiento de la fuerza y especifica cuáles son ca para estructurar las fases del entrenamiento de
los mejores métodos de entrenamiento en cada fase la fuerza y establecer unas metas que mejoren el
del mismo. Las fases se planifican según el progra- rendimiento.
ma de competición y cada una de ellas tiene una Este libro pretende ayudar a los preparadores
meta específica. Finalmente, todo el programa de físicos, entrenadores, instructores, preparadores
entrenamiento tiene por objetivo conseguir un ren- personales, deportistas y estudiantes universita-
O
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
O
FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCI;\ MUSCULAR EN EL DEPORTE _
asientan durante los años iniciales de entrenamien- hay que entrenar para adaptarse a las
to. Esta fase específica del deporte es un requisito combinaciones dominantes de cualidades
para todos los deportistas de nivel nacional o de biomotrices de ese depor- te.
elite que desean obtener efectos concretos del
entrena- miento. El proceso de adaptación como
resultado de los ejercicios específicos se produce de EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA
acuerdo con la especialización del deportista. En el SOBRE OTRAS CAPACIDADES BIOMOTRICES
El desarrolloespecíficode una cualidad biomotriz
caso de los de- portistas de elite, la relación entre debe ser metodológico,pues las cualidades dominan-
fuerza, velocidad y resistencia depende del deporte tes afectan directa o indirectamente a las restantes
y de las necesida- des del deportista. cualidades. El grado en que esto sucede depende de
En la figura 1.2 aparecen tres ejemplos donde la
fuerza (F),la velocidad (V) y la resistencia (R) son do- la similitud entre los métodos empleados y de la es-
minantes. En cada caso, cuandodomina una de estas pecificidad del deporte. Por tanto, el desarrollode
cualidadesbiomotrices, las otras dos no participan una cualidad biomotriz dominante puede suponer
una transferenciapositiva o,pocasveces, negativa.
en Cuando un deportista desarrolla su fuerza, tal vez
la misma medida. No obstante, este ejemplo es experimente una transferencia positiva a la
pura velocidad y la resis-
teoría y se aplica a pocos deportes, pues en la gran
Coordinación total de
Fuerza Resistencia Re:,,;st.en.ci.a Veloci- flexibilidad
máxima anaeróbica aeróbica dad máx. perfecta
mayoría de ellos cada capacidad tiene una tencia. Por otra parte, un programa de entrenamien-
aportación concreta. En la figura 1.3 se expone la to de la fuerza diseñado sólo para desarrollar
composición dominante de fuerza, velocidad y fuerza máxima tal vez afecte negativamente al
resistencia en va- rios deportes. desarrollo de la resistencia aeróbica. De forma
Tómese la figura 1.3 como modelo y trátese de parecida, un pro- grama de entrenamiento
definir las combinaciones entre las cualidades destinado exclusivamente al desarrollo de la
biomotrices dominantes en el deporte que se practi- resistencia aeróbica puede supo- ner una
ca. Rodéese con un círculo la localización que se transferencianegativa a la fuerzay velocidad. Puesto
considere ideal en la figura 1.4 de la página 15. Trá- que la fuerza es una cualidad deportivacrucial,
tese de evaluar las cualidades dominantes o las de siempre debe entrenarse con el resto de cualidades.
los deportistas que se encuentran a su cargo y Las teorías infundadas y erróneas han sugerido
rodéese con otro círculo su localización apropiada que el entrenamiento de la fuerza hace que los de-
dentro del triángulo. El segundo círculo indicará las portistas pierdan velocidad y afecta al desarrollo de
áreas que la resistencia y de la flexibilidad. Las
investigaciones
--~----·
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
recientes desacreditan estas teorías (Atha, 1984; traen con velocidad y potencia. Sin embargo, en si-
Dudley y Fleck, 1987; Hickson y otros, 1988; tuaciones extremas, las cargas máximas pueden
MacDougall y otros, 1987; Michelí, 1988; Nelson y afectar momentáneamente a la velocidad. La veloci-
otros, 1990; Sale y otros, 1990). El entrenamiento dad resultará afectadasi su entrenamiento se efectúa
combinadode la fuerza y la resistencia no afecta a la después de una sesión de entrenamiento agotadora
mejora (es decir, no supone una transferencia nega- con cargas máximas. El entrenamiento de velocidad
tiva) de la potencia aeróbica o la fuerza muscular. siempre debe practicarse antes del entrenamiento de
De forma parecida, los programas de fuerza no la fuerza (véase el capítulo 5).
suponen un riesgo para la flexibilidad. Por tanto, en
el caso de deportes de resistencia como el remo, el
esquí de fon- do, el piragüismo y la natación, el COMBINACIONESDEPORTIVAS ESPECÍFICAS
trabajo simultáneo puede practicarse con seguridad
DE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA
La mayoría de las acciones y movimientos depor-
sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es cierto tivos son más complejos de lo dicho previamente, y
en el caso de depor- tes que requieren fuerza y por este motivo debemos considerar la fuerza en el
flexibilidad. deporte como el mecanismo necesario para ejecutar
En los deportes de velocidad, la potencia supone técnicas y acciones. El motivo por el cual se desarro-
el origen de mejoras en la velocidad. Los buenos lla la fuerza no es sólo con el únicofin de estar
velocistas también son fuertes. La aceleración, el rá- fuertes, sino para cubrir las necesidades específicas
pido movimiento de las extremidades y la alta de los de- portes, desarrollar un tipo de fuerza
frecuencia son posibles cuando los músculos se con- específica o una
r .«, a--
F
F F
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V R R F R
V R V R V R V R V R
Béisbol Fútbol
americano Fútbol Fútbol Baloncesto
(Linemen) americano
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F F F F F
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V R V R V R V R V R
Hockey Pesas Piragüismo Gimnasia Patinaje de
hielo masculina uel acitlru]
Deber¡ evaluarselas técnicas de lenaniamiento depesa¡¡paro Figura 1.3 Composición dominante entre las capacidades
asegurarsede que se adaptan al programa específico biomotricesde distintos deportes.
deportivo.
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FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL [?EPORTE
combinaciónde fuerzas que mejoren el cualidadesbiomotrices. La flecha situada más cerca
rendimiento deportivo y llevarlohasta el nivel más de F establece que la fuerza desempeña un papel
alto posible. do- minante en el deporte o técnica. Una flecha
La combinaciónde fuerza (F) y resistencia (R) ge- situada más cerca del punto medio del eje muestra
nera resistenciamuscular(R-M). Los deportes una con- tribución pareja o casi igual de ambas
pueden requerir R-M de larga o corta cualidades biomotrices. Cuanto más lejos esté la
duración,distinción ne- cesaria debido a las flecha de F, menos importancia tiene ésta, lo cual
drásticas diferenciasque existen implicaque la otra capacidadse vuelve más
entreellos. Esta distincióndetermina el tipo de dominante.Sin embar- go, la fuerza sigue
fuerza que debe entrenarsepara cada deporte. teniendo importancia en ese deporte.
Antes de hablar de este tema es necesario esta- El eje de F-R define los deportesen los que la R-M
blecer una diferencia clara entre los términos (resistenciamuscular) es la combinaciónde fuerza
cíclico do- minante (la flecha interior). No todos los
y aciclico. Los movimientoscíclicos son aquellosque deportes requierenpartes iguales de fuerza y
se repiten de forma continuada, como los que se ge- resistencia. Por
neran al correr,caminar, nadar, remar, patinar, o al ejemplo, las pruebas de natación varían entre 50
practicarel esquí de fondo, el ciclismo y el y
piragüismo. 1.500 metros. En las pruebas de 50 metros, la
Tan pronto como se aprende el ciclo de un acto mo- veloci-
tor, el resto puede repetirse con la misma sucesión. dad-potenciaes dominante, mientras que la R-M
Los movimientosacíclicos cambian constantemente se vuelve más importante a medidaque aumenta la
y son distintos a la mayor parte del resto, como en dis-
los deportes de lanzamiento, la gimnasia, la lucha tancia.
li- La potencia-resietencia se halla en lo alto del eje
de F-R debido a la importanciaque la fuerza tiene
F en actividades como la captura de rebotes en el
balon- cesto, los saltos para remataren el
voleibol,los saltos para coger la pelota en el fútbol
australianoy el rug- by, o los saltos para cabecear
la pelota en el fútbol. Todas estas acciones
requieren movimientos en los que la potencia es
dominante. Lo mismo sucede con ciertas técnicas
del tenis, el boxeo, la lucha libre y las artes
marciales. Hay que entrenar algo más que
la potenciapara practicar estas accionescon éxito
du- rante un partido o juego, dado que el número
de repeticionesoscila entre 100 y 200. Aunque sea
im-
portante saltar alto para capturar un rebote,
también
V R
F
Figura 1.4 Empléeseeste triángulo para el ejercicio sugerido. Potencia de aceleración.......+
--
Potencia inicial -- R-M de corla
duración
sistenciaes dominanteo representa una
contribución -P R,.M - ....- R,Mdemedia
deportes cíclicos son deportes de resistencia. La re- P. de salto
P. de salto duración
importante al rendimiento. Los deportes
acíclicossue- P. reactiva-_
len ser deportes de velocidad y potencia. Muchos
aterrizaje
deportes son, sin embargo, más complejos y exigen --R-Mde
poseer velocidad,potenciay resistencia(por ejemplo, larga
duración
el baloncesto, el voleibol,el fútbol, la lucha libre y el V-R
boxeo), motivopor el cual el siguiente análisis
puede aludir a ciertas técnicas de un deporte dado
y no al deporte en sí.
!
En la figura 1.5 se analizan las distintas combina-
V
t l t R
O
FUERZA, POTHjOA Y RESISTENCIA ~USCVLAR EN El DEPORTE
del cuerpo. Los aterrizajes practicados con las La potencia de salto es crucial en pruebas en las
articu- laciones de las piernas rígidas requieren una que los deportistas tratan de proyectar el cuerpo has-
fuerza de seis a ocho veces el peso del cuerpo. Si un ta el punto más alto, sea para saltar por encima de
depor- tista pesa 60 kilogramos, necesitará de 180 un listón como en el salto de altura o para subir lo
a 240 kilogramos para absorber el impacto del más posible para capturar una pelota o ejecutar un
aterrizaje. Ese mismo deportista necesitará de 360 a remate. La altura del salto depende directamente
480 kilo- gramos para aterrizar manteniendo de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para
rígidas las articulaciones de las piernas. Cuando ven- cer la fuerza de la gravedad. En la mayoría
un deportista aterriza sobre una sola pierna, como de los casos, la fuerza vertical desarrollada durante
en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del el des- pegue es al menos el doble que el peso del
aterrizaje es tres a cuatro veces el peso del cuerpo deportista. Cuanto más alto sea el salto, más potentes
cuando se absorbe el impacto, y de cinco a siete deben ser las piernas. La potencia de las piernas se
cuando se aterriza con las articulacioaes de la desarrolla mediante un entrenamiento periodizado
pierna rígidas. de la fuerza, tal y como se explicará en los capítulos
El entrenamiento de la fuerza puede preparar la 6 a 10.
potencia de aterrizaje mejor, más rápido y con mu- La potencia inicial es necesaria en los deportes
cha más consistencia que un entrenamiento que requieren gran velocidad para cubrir una distan-
específico de la técnica. El entrenamiento específico cia dada en el menor tiempo posible. Los deportistas
de la po- deben poder generar fuerza máxima al comienzo de
tencia para los aterrizajes puede generar una tensión una contracción muscular para crear una gran velo-
mucho más alta en los músculos de las piernas que la cidad inicial. Una salida rápida, sea desde una posición
práctica de un ejercicio sólo con el peso del cuerpo. baja como al esprintar o desde una posición de
Una mayor tensión supone mejoras en la potencia de placaje en el fútbol americano, depende del tiempo
aterrizaje. Además, mediante un entrenamiento es- de reac- ción y de la potencia que el deportista
pecífico de la potencia de aterrizaje, sobre todo un puede desarrollar en ese instante.
entrenamiento excéntrico,los deportistas desarrollan Lapotencia de aceleraciori designa la capacidad para
una «reserva de potencia» cuya fuerza es mayor que lograr una rápida aceleración. La velocidad de
la potencia necesaria para un aterrizaje correcto y esprint
controlado. Cuanto mayor sea la reserva de potencia,
más fácil le resultará al deportista controlar el ate- o aceleración depende de la potencia y velocidad de la
rrizaje y más seguro será éste. contracción muscular que permite que brazos y pier-
nas alcancen la frecuencia más alta de zancada, la fase
La fuerzareactiva es la capacidad para generar la
fuerza de salto inmediatamente después de un ate- de contacto más corta cuando las piernas tocan el sue-
rrizaje (de aquí el término -reactiva»), Este tipo de lo y la mayor propulsióncuando las piernas se
potencia es necesaria en las artes marciales, la lucha impulsan sobre el suelo para conseguir un poderoso
avance ha- cia delante. La capacidad de
libre y el boxeo, así como para los cambios rápidos de aceleración de los deportistas depende de la fuerza
dirección, como en el fútbol, el fútbol americano, el de brazos y piernas. El entrenamiento de la fuerza
baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria específica para lograr una elevada aceleración
para conseguir saltos reactivos depende de la altura beneficia a los deportistas de la mayoría de los
del salto y del peso del cuerpo del deportista y de la deportes de equipo, desde los wide receiuers en el
potencia de las piernas. Los saltos reactivos requie- fútbol americano a los alas en el rugby o los delanteros
ren una fuerza similar de 6 a 8 veces el peso corporal. en el fútbol (véase la tabla 1.2).
Los saltos reactivos desde una plataforma de 1 metro La potencia de desaceleración es importante en los
de altura requieren una fuerza reactiva de 8 a 10 ve- deportes como el fútbol, el baloncesto, el fútbol ame-
ces el peso del cuerpo. ricano y el hockey sobre hielo o hierba. Los
La potencia de lanzamiento se refiere a la fuerza jugadores corren con velocidad y cambian
aplicada contra un objeto, sea golpear un balón de constantemente de dirección. Estos deportistas
fút- poseen gran fuerza ex- plosiva y aceleradora, pero
bol, lanzar una pelota de béisbol o una jabalina. La también desaceleradora. La dinámica de estos juegos
fuerza del lanzamiento está determinada por el grado cambia con brusquedad: los jugadores que corren
de fuerza muscular ejercida en el instante en que se con velocidad en una direc- ción tienen que
suelta el objeto. Primero de todo, los deportistas tie- modificarla de repente con la menor pérdida posible
nen que vencer la inercia del objeto, que es de velocidad, para luego acelerar en esa otra nueva
proporcional a su masa (importante sólo en las dirección.
pruebas de lanza- miento). Luego hay que lograr La aceleración y desaceleración requieren mu-
una aceleración continuada durante toda la cha potencia de piernas y hombros. Los mismos
amplitud de movimiento para obtener una músculos empleados para la aceleración (cuádriceps,
aceleración máxima en el momento de soltar el isquiotibiales y pantorrillas) se emplean durante la
objeto. La fuerza y aceleración del lanza- desaceleración, pero, en este caso, se contraen
miento·dependen directamente de la fuerza y de la excéntricamente. Para mejorar la capacidad de
velocidad de contracción aplicada contra el objeto. desacelerar con rapidez y cambiar rápidamente de
O
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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
·--- ..--- ---· ·---- ----- .•
dirección, hay que entrenar la potencia
de desaceleración.
Carreras de veloci dad Fuerza de reacci ón, fuerza inici al, capacidad de acel erac i ón, fuerza- resistencia.
Carreras de medio fondo Capacidad de aceleración, R-M de media duración, R-M de larga duración
Carreras de fondo R-M de larga duración
Salto de longitud Capacidad de aceleración, capacidad do salto, fuerza reactiva
Triple salto Capacidad de aceleración, fuerza reactiva, fuerza de salto
Salto de altura Capacidad de salto, fuerza reactiva
Lanza.míen tos Capacidad de lanzamiento, fuerza reactiva
Piragüismo
500 metros R-M de corta duración, capacidad de aceleración, fuerza inicial
l. 000 metros R-M de media <luxación, capacidad de aceleración, fuerza inicial
10.000 metros R-M de larga duración
Ciclismo
L
En pista, 200 metros Capacidad de aceleración, fuerza reactiva
metros de persecución R-M de media duración, potencia de aceleraci-ón --------- -----
O
::uERZA, POTEN~IA Y RESIST~~C~}y1USCULAR EN EL DEPORTE
Fútbol australiano Capacidad de aceleración, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, R-M de corta/media duración
Patinaje de velocidad
Velocidad Fuerza inicial, capacidad de aceleración, R-M de corta duración
Medio fondo R-M de media duración, fuerza-resistencia
Fondo R-M de larga duración
O
EJ ·-· _ _ _ _ PERIODIZAOON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
------1
INatación-- -- Fuerza inicial, capacidad de aceleración, R-M de corta duración
, Velocidad
I
Distancia media R-M de media duración, fuerza-resistencia 1
Larga distancia R-M de larga duración
1
Tenis
Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración
PALABRAS CLAVE ·
c'o.. N. yiÁ~~lÓN
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E: XCÉNTRICA; ~~6:ii
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~uaculares al gen~· teniió~~.-
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CONTRACCÍÓN 1SOCINÉTICA: contl'accion ttrti~ti1IJ4\i~d~s~rriilla tensión máxima al tiem~qu~ ~~~~ · :
una vefocidti:d~nstanie;·_. .
la amplitud total del movimiento a . - - - .
. PÉ~IOOIZACIÓN DE LA FUERZA; programas ~a:-el:éntrenamientode la fuerza estructuradosen periodos
a fin de maximizar la fuerza especifica para un deporte- concreto. ·· · ·
O
Son muchos los deportistas y entrenadores que das fuertes de tejido conectivollamadas ligamentos.
evitan la lectura de libros y manuales académicos por La armazón ósea está cubierta de 656 músculos que
estar plagados de terminología científica. En este li- constituyenaproximadamenteel 40 por ciento del
bro exponemos de manera clara y sencilla la base peso total del cuerpo. Cierto tipo de tejido conectivo
científica del entrenamientode la fuerza. Cuanto me- den- so, los tendones, inserta ambos extremos de
jor se conozca la ciencia del entrenamiento y la forma cada músculo en el hueso. La tensión de un
de aplicarla, más rápido aumentará la fuerza y mejo- músculo se ejerce sobre et hueso a través del tendón.
rará el rendimiento. Una vez que se conozcala teoría Cuanto ma- yor sea la tensión, más fuerte es la
de la contracción muscular y el deslizamiento de los tracción sobre los tendones y el hueso y, por
filamentos, el lector descubrirá por qué la velocidad consiguiente, la extremi- dad se mueve con mayor
de contracción está relacionada con la carga y por potencia.
qué se despliega más fuerza al comienzo de una con-
tracción que al final. El estudio de los tipos de fibras INERVACIÓNDE LOS MÚSCULOS
musculares y su carácter hereditario ayudará a de- Los músculos están inervados por nervies moto·
terminar por qué algunos deportistas son mejores que res y nervios sensoriales. Los nervios motores
otros en cierto tipo de actividades deportivas (es de- participan en los movimientos enviando impulsos
cir: velocidad-potencia frente a resistencia). desde el sistema nervioso central (SNC) a cada unas
El conocimiento de la adaptación muscular y su de las terminaciones de las fibras musculares que
dependencia de la carga y el/los método(s) de reciben el nombre de placas motoras terminales, lo
entre- namiento facilita la comprensión de por cual provoca la contracción muscular. Los nervios
qué se sugiere cierto tipo de carga y ciertos sensoriales transmiten información al SNC sobre el
ejercicios o mé- todos de entrenamiento en dolor y la orientación corporal.
algunos deportes y no en otros. Es importante
conocer las contracciones de las que se dispone y la
razón por la cual son me- jo res para cada ESTRUCTURADE LA CÉLULA
deporte, ya que el éxito del entrenamientode MUSCULAR
la fuerza depende del conocimiento de los tipos de Los músculos están formados por fibras especia-
fuerza existentes y de la forma en que se les cuyo tamaño oscila entre unos pocos milímetros
desarrollan. Este conocimiento ayudará a de longitud y más de 90 centímetros, las cuales se
comprender antes y de forma más fácil el concepto extienden a lo largo de todo el músculo. Estas fibras
de la planificación-periodización. se agrupan en haces, llamadosfasoiculos,que se man-
tienen unidos por una vaina llamadaperimisio, Cada
ESTRUCTURADEL CUERPO una de estas fibras contiene muchos enlaces de pro-
El cuerpo humano se organiza en torno a un es- teínas en forma de cordón llamadas miofibrillas, que
queletoóseo. La unión de dos o más huesos constituye mantienen las unidades contráctiles llamadas
una articulaciónque se mantiene unida mediante bao- sarcémeros, Los sarcómeros muestran una disposi-
ción específica de la miosina de la proteína contráctil
(filamentos gruesos), cuyas acciones son importan-
O
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
tes para la contracción muscular. La capacidad de del músculo(se contrae) produciendofuerza. Una
un músculo para contraerse y ejercer fuerza está vez que termina la estimulación, los filamentosde
determinada por su diseño, por el área de la sección actina y miosina se separan, alargándose el
transversal, por la longitud de las fibras, y por el músculo hasta recuperar su longitud en reposo, y la
número de fibras del músculo. El número de contracciónter- mina. La actividad de los puentes
fibras está genéticamente determinado y no se cruzados explica por qué la fuerza muscular
altera con el entrenamiento; las otras variables sí. generada depende de la longitud inicial del músculo
El entrena- mieo to aumenta el grosor de los antes de la contracción. La longitud óptima de la
filamentos musculares, aumentando tanto el contracción muscular es la longitud en reposo (o
tamaño como la fuerza de contracción. ligeramente mayor), porque to- dos los puentes
cruzados pueden conectarse con los filamentos de
NéCANSNO DE lA actina y permitir una tensión máxima (figura 2.1).
CONTRACCIÓN~ Cuando la longitud muscular previa a la contrac-
lA 1EOR1ADE LOS ción es significativamente más corta que la longitud
ALAMENTOSDESUZANTES en reposo (es decir, ya parcialmente contraído), la
Las contracciones musculares compromenten fuerza contráctil disminuye. En un músculoya acor-
la tado, los filamentos de actina y miosina se
actina y la miosina en una serie mecánicade superponen dejando pocos puentes cruzados
hechos abier- tos para «tirar» de los filamentos de actina.
llamada teoría de los filamentos deslizantes de Cuantos menos puentes cruzados haya
con- disponibles, menor tensión y fuerza !'le produce
(figura 2.1). Cuando el
tracción. Seis filamentos de actina rodean cada
filamento de miosina. Los filamentos de
miosinacon- tienen puentes cruzados, extensiones
diminutas que
se extienden hacia los filamentos de actina. Los im-
pulsos del nervio motor estimulantoda la fibray
crean
Las lesiones en los tendones o ligamentos de un músculo pueden provocar una insuficiencia en la articulación.
cambios químicos que permiten a los filamentos de músculo se elonga más allá de su longitud en
actina unirse con los puentes cruzados de miosina. repo- so, el potencialde fuerza también se
Las conexiones de miosina y actina mediante puen- reduce,porque los filamentos de actina están
tes cruzados liberan energía y provocan el giro de demasiado lejos de los puentes cruzados para
dichos puentes, tirando o haciendo que se deslice el unirse y acortar el mús- culo. La fuerza contráctil
filamento de miosina sobre el filamento de actina. disminuye cuando la longitud del músculo es
Este movimieno deslizante provoca el acortamiento menor o mayor que la lon- gitud en reposo. La
mayor producción de fuerza se
1
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; :SPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FU-ER-ZA-·· ----·
:,roduce cuando la contracción comienza en un án- des motoras y generan una producción de fuerza
i0.llo articular de aproximadamente 110 a 120 máxima (McDonagh & Davies, 1984). Como las
zrados. uni- dades motoras se reclutan
secuencialmente, la única forma de entrenar todo
LA UNIDAD MOTORA el músculo es usan- do cargas máximas cuando se
Todo nervio motor que entra en un músculo pue- emplee toda unidad motora.
:ie inervar una o varios miles de fibras musculares. La fuerza muscular depende del número de uni-
Todas las fibras musculares activadas por un nervio dades motoras reclutadas durante una contracción
motor se contraen y relajan al unísono; por ello, ese y del número de fibras musculares de una unidad
nervio motor.junto con las fibras musculares que motora, que oscilan entre 20 y 500 (una media de
ac- tiva, se denomina unidad motora. 200). Cuantas más fibras haya por unidad motora,
Cuando se estimula un nervio motor, el impulso más alto será el desarrollo de fuerza. La genética
enviado a las fibras musculares de la unidad motora determina el número de fibras, lo cual explica por
se extiende completamente o no según la «ley de to- qué algunas personas pueden aumentar el tamaño
dos o nada». Un impulso débil crea la misma tensión y fuerza de sus músculos con facilidad y otras tie-
en la unidad motora que un impulso fuerte. nen que esforzarse para conseguir aumentos
La ley de todo o nada no se aplica al músculo en mínimos. Las unidades motoras estimuladas por
conjunto. Aunque todas las fibras musculares res- un impulso nervioso responden con una
ponden a la estimulación del nervio motor en una contracción muy rápida seguida de una posterior
sola unidad motora, no todas las unidades motoras relajación.
implicadas en la contracción dependen de la carga
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se compor-
tan de forma semejante, no todas las fibras
musculares lo hacen. Como todas las fibras muscu-
lares no tienen las mismas funciones bioquímicas
(metabólicas), algunas están fisiológicamente
mejor preparadas para trabajar en condiciones
anaeróbicas mientras que otras trabajan mejor en
condiciones
aeróbicas.
Las fibras que dependen del oxígeno y lo emplean
para producir energía se llaman aeróbicas y son fi-
bras rojas de contracción lenta (CL)o de tipo l.
Las fibras que no requieren oxígeno se llaman
anaeróbicas y son fibras blancas de contracción rá-
pida (CR) o de tipo Il. Las fibras de CL y CR existen
en proporciones relativamente iguales en el cuer-
po, y se considera que el entrenamientode la fuerza
no afecta en gran medida esta relación del 50%. Sin
embargo, el entrenamiento de la fuerza afecta al
tamaño de las fibras. En la tabla 2.1 se comparan
las características de las fibras de CL y CR.
La inervación de las fibras musculares determi-
na si son de CR o CL, según cuantas fibras
musculares estén conectadas a cada nervio motor.
2 Las unidades motoras de CR poseen una neurona
Línea M_ -z
Sarcómero más grande e inervan de 300 a más de 500 fibras.
Las unidades motoras de CL tienen una neurona de
Figu~ 2.1 Fit1iología del músculo. menor tamaño y conectan de 10 a 180 fibras. La
Reproducido con autorización de Bompa T. y L. Cornacchia, contracción de las unidades motoras de CR es más
1998. Scrious Strength Training (Champaign, IL: Human rápida y potente. Los deportistas de éxito en depor-
Kinetics), 4. tes de velocidad-potencia están genéticamente
dotados de una mayor proporción de fibras de CR,
perotambién se fatigan con mayor rapidez. Las per-
impuesta sobre el músculo que afecta directamente sonas con más fibras de CL tienen más éxito en los
a la fuerza producida. Por ejemplo, una carga ligera deportes de. resistencia, ya que son capaces de desa-
recluta sólo un pequeño número de unidades moto- rrollar durante más tiempo un trabajo de menor
rasAunque
y la fuerza de contracción
las fibras de CR se es lenta. en
emplean Lasactivida-
cargas intensidad.
muy pesadas
des más reclutan
rápidas y de todas
menoro casi todas lasnounida-
duración, es la
velocidad de contracción sino la fuerza del músculo la
O
·--- ----
RESPUf.STA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Porcentaje de fibras de contracción lenta
comparación con otros deportistas. Sin embargo, esta
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 O cualidad genética no debe usarse por sí sola como base
para predecir el futuro éxito de un deportista. Estas
~1 predicciones arriesgadas deben basarse en otras va-
riables además del perfil genético.
Nadadorm 1
debndo 1 CONTRACCIÓN
EN MUSCULAR: lA FORMA
,_ QUE TRABAJAN LOS
MUSCULOS
PatiMdoresde~
La armazón ósea del cuerpo constituye una es-
tructura de huesos que se unen entre sí en las
., articulaciones mediante ligament.os. Los músculos
1 que cruzan estas articulaciones proporcionan fuerza
i==•iadotes de fondo 1 para realizar movimientos corporales. Los
músculos
F=uiador,:sr_..•nórdco)I esqueléticos no se contraen con independencia, sino
,~:~,1 que los movimientos que se desarrollan en torno a
una articulación son producidos por varios músculos,
ll~dehokey~h.dol cada uno con un papel distinto.
Los músculos agonistas y sinergistascooperan para
t'.aodedoi ... 1 generar movimientos. Los músculos antagonistas ac-
túan en oposición a los músculos agonistas durante
Pnpcao 1 el movimiento. En la mayoría de los casos, sobre todo
entre los deportistas técnicos y experimentados, los
Oclisus 1 músculos antagonistas se relajan y permiten poco
l..a,m,do,,,s de pt,,alira 1 movimiento. Como los movimientos deportivos resul-
tan influidos directamente por la interacción entre
Mediofondiscas ftWl rn) 1 los grupos de músculos agonistas y antagonistas, un
movimiento espasmódico u otro realizado rígidamen-
~ (cam,r¡,sdedeicen,o) 1 te podría provocar una interacción inadecuada entre
los dos grupos. La suavidad de las contracciones mus-
l'l,nona$ dese, ,a .. - 1 culares puede mejorar si el deportista se concentra
Habr6fios 1 en la relajación de los músculos antagonistas.
Los motores primarios son músculos responsables
l.anr.adores de ._,, y de disco 1 sobre todo de la producción de movimientos de fuer-
za general o de habilidad técnica. Por ejemplo,
Volodoa,s/~ 1 durante un movimiento de flexión de bíceps el motor
primario es el músculo bíceps; el músculo tríceps ac-
O 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 túa de antagonista y debe relajarse para facilitar la
Figur(,.!.3 Distribuciún de los tipos de fibra» mtre los
flexión.
depor- tistas varones. Repárese en la dominancia de las fibras Los músculos estabilizadores o fijadores
de CL en los deportistas que practican deportes suelen ser músculos más pequeños que se
preponderantemente aeróbicos, y de las fibras de CR en los contraen isométricamente para anclar un hueso de
deportistas que practican deportes prepotuierantemente de modo que los motores primarios cuenten con una
velocidad-potencia. (Basado en datos de CostiU, 1976; Gollnick base firme desde la cual ejercer su tracción. Los
y otros., 1972.)
músculos de otras extremidades también pueden
entrar en juego actuando de estabilizadores para que
los motores pri- marios puedan moverse. Por
de la distribución de las fibras de CR. Estas personas ejemplo, durante una flexión de bíceps en banco
son grandes velocistas y saltadores y, con este talen- Scott, los músculos de los hombros, brazos y
to natural, deben encaminarse a deportes en los que abdomen se contraen isomé- tricameote para
predomine la velocidad-potencia. Tratar de conver- estabilizar los hombros, con lo cual dotan al
tirlos en fondistas sería malgastar su talento. En estas músculo bíceps de una base firme desde la cual
pruebas sólo conseguirían tener un éxito moderado, ejercer su tracción.
cuando podrían ser excelentes velocistas o La linea de tracciáti es una línea imaginaria que
jugadores de béisbol o fútbol americano, sólo por cruza el músculo longitudinalmente entre sus dos ca-
mencionar unos pocos deportes de velocidad- bezas. Las contracciones musculares obtienen la más
potencia. alta eficacia fisiológica y mecánica cuando se
No existen diferencias claras en la distribución de producen a lo largo de la línea de tracción. Por
las fibras musculares entre deportistas de uno y ejemplo,al flexio- nar el codo con la palma hacia
otro sexo. Aunque el porcentaje del tipo de fibras arriba, la línea directa
está de-
terminado genéticamente independientemente del
sexo, la herencia puede ser un buen comienzo en
el camino para conseguir un elevado rendimiento
en
de tracción crea una eficacia máxima. Cuando la pal- centrum, «con un mismo centro», son contracciones
ma desciende, disminuye la eficacia de contracción, en las que se acorta la longitud del músculo. Sólo son
porque el tendón del músculo bíceps rodea el radio. posibles cuando la contrarresistencia u oposición (car-
En este caso, la línea de tracción es indirecta y se ga del peso) se inicia por debajo del potencial máximo
malgasta una gran porción de la fuerza contráctil. Se del deportista. Entre los ejemplos de contracciones
da una situación parecida en el caso de las sentadillas. concéntricas se incluyen la flexión del bíceps o el mo-
Si los pies se separan más allá de la distancia existen- vimiento de extensión en el ejercicio de extensión de
te entre los hombros con los pies hacia delante, el piernas. Las contracciones excéntricas o «negativas»
cuádriceps tiene una mejor línea de tracción. Lo con- invierten el proceso de la acción concéntrica. Para
trario sucede cuando los pies están muy separados y decirlo con mayor claridad, las contracciones excén-
los dedos se orientan diagonalmente hacia delante. tricas devuelven los músculos a su punto de partida
Para mejorar la fuerza máxima y obtener una eficacia original. Durante una flexión de bíceps, el componente
muscular óptima, hay que realizar los ejercicios de excéntrico se produce cuando el brazo se extiende
fuerza a lo largo de la línea de tracción. hasta el punto de partida después de la flexión. Du-
rante una extensión de piemas,el trabajo excéntrico
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES se practica cuando las piernas se doblan a la altura
Los músculos esqueléticos son responsables de la de la rodilla hacia la posición de partida. Durante una
contracción y de la relajación. Los músculos se con- contracción excéntrica, los músculos ceden a la fuer-
traen cuando se estimulan, y se relajan cuando se za de la gravedad (como con pesas libres) o a la tracción
interrumpen las contracciones. Hay tres tipos de con- de la máquina. En tales condiciones, el músculo se
tracciones: isotónicas, isométricas e isocinéticas. elonga al aumentar el ángulo articular liberando una
Las contracciones isotónicas (dinámicas), del grie- tensión controlada.
go isos (igual) y tonikos (tensión), son el tipo más Las contracciones isométricas (estáticas), del grie-
conocido de contracción muscular. Durante las con- go isas (igual) y metros (unidad de medida), implican
tracciones isotónicas, la tensión debe ser la misma que durante este tipo de contracción la aplicación de
durante toda la amplitud del movimiento. Los dos ti- fuerza contra un objeto inmóvil provoca el que el
pos de contracciones isotónicas son las concéntricas músculo desarrolle una tensión elevada sin alterar
y las excéntricas. Las concéntricas, del latín com- + su longitud. De hecho, la tensión desarrollada en este
tipo de contracción suele ser mayor que la desarro-
Porcentaje de fibras de contracción lenta llada durante una contracción isotónica.
Las contracciones isocinéticas, del griego isas
100 90 80 70 60 SO 40 30 20 10 o (igual) y cinético (movimiento), son contracciones
de velocidad constante durante toda la amplitud de
Corredores (800 m) movimiento. El trabajo isocinético requiere un equi-
po especial diseñado para obtener una velocidad
constante de contracción independientemente de la
E.iquíadores de fondo carga. Durante el movimiento, las contracciones
1
concéntricas y excéntricas se practican mientras la
Ckllsm máquina ejerce una oposición igual a la fuerza ge-
1 nerada por el deportista. Este entrenamiento
permite al músculo trabajar maximalmente duran-
Lanudores da peso y de disco 1 te todo el movimiento eliminando el punto en que
se «queda clavado», presente en todo movimiento
p.....,,.~ 1 del ejercicio.
O
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RESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
portistas. Vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones palada mostraron valores de hasta 106 kilogramos; la
e incluso potencialmente asimétrico o con capacidad fuerza media por carrera fue de 56 kilogramos (Bompa y
disminuida para aumentar la fuerza muscular. otros, 1978). Se halló que estos mismos deportistas desa-
La fuerza específicaes aquélla que poseen sólo los rrollaban una fuerza absoluta en levantamiento de
músculos (principalmente los motores primarios) que cargada de fuerza de 90 kilogramos, Restando la fuerza
generan los movimientos de un deporte seleccionado. media por carrera (56 kilogramos) a la fuerza absoluta
Como el término sugiere, este tipo de fuerza es específi- (90 kilogramos) obtenemos una reserva de fuerza de 34
co de cada deporte y por ello no son válidas las kilogramos. La relación de la fuerza medra y la fuerza
comparaciones entre el nivel de fuerza de deportistas absoluta es 1:1,6. De forma parecida, se halló que otras
que practican distintos deportes. La fuerza personas mostraban una reserva de fuerza mayor con
específicaque hay que desarrollar hasta el máximo debe una relaciónde 1: 1,85. No hace falta decir que estos últi-
incorporarse progresivamentehacia el final de la fase mos obtuvieron mejorrr,.,...tltado en las carreras de remo,
preparatoriade todo deportista avanzado. lo cual llevó a la conclusión de que los deportistas con
La fuerza máxima es la mayor fuerza que el sistema una mayor reserva de fuerza son capaces de alcanzar
neuromuscular puede desarrollar durante una contrac- mayores niveles de rendimiento. Ai.nque el concepto de
ción máxima. Se refleja en la carga más pesada que un la reserva de fuerza no sea significativo en todos los
deportista puede levantar en un intento y se expresa como deportes, se cree importante en deportes como la na-
el 100 por cien del máximo o una repetición máxima tación, el piragüismo o el remo, así como en las
(1RM). Es crucial para el fin del entrenamiento y para pruebas de salto y lanzamiento.
conocerla fuerza máxima de los deportistas en cada ejer-
cicio,ya que sienta las basesdel cálculo de cada fase de ENTRENAMIENTODE LA FUERZA
la Y ADAPTACION MUSCULAR
fuerza. El entrenamiento sistemático de la fuerza provo-
La potencia es el producto de dos capacidades, la ca ciertos cambios estructurales y fisiológicos o
fuerza y la velocidad; se considera que es la capaci- adaptaciones en el cuerpo. El nivel de adaptación se
manifiesta con el tamaño y definición de los múscu-
dad de aplicar una fuerza máxima en el tiempo más los del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es
corto posible. directamente proporcional a las demandas exigidas
La resistencia muscular se define como la capacidad al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e in-
de un músculopara trabajardurante un período de tensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento
tiem- sólo beneficia al deportista si obliga al cuerpo a adap-
po prolongado. Se usa ampliamente en los deportes de tarse a la tensión del trabajo físico. Dicho de otro
resistencia, en los que el entrenamiento de La resisten- modo, si el cuerpo se enfrenta a una demanda supe-
cia muscular también produceuna transferencia positiva rior a la que está acostumbrado, se adaptará al
a la resistencia cardiorresp:iratoria. elemento de estrés volviéndose más fuerte. Cuando
La fuerza absoluta (FA) designa la capacidad de un la carga no desafía el umbral de adaptación del cuer-
deportista para ejercer fuerza máxima independiente- po, el efecto del entrenamiento será cero o mínimo y
mente del peso del cuerpo (PC). Se requiere fuerza no se producirá adaptación alguna.
absoluta para alcanzar niveles muy altos en algunos de-
portes (lanzamiento de peso, categorías más pesadas en TIPOS DE ADAPTACIÓN
la halterofilia y la lucha libre). Como todos los deportis- Son varios los tipos de adaptación que pueden
tas siguen un programa de entrenamiento sistemático, producirse. En los siguientes parágrafos se des-
el awnento de la fuerza absoluta conlleva un aumento criben los tipos de adaptación como resultado del
paralelo del peso corporal. entrenamiento.
La fuerza relativa (FR) representa la relación en-
tre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo. La fuerza HIPERTROFIA
relativa es importante en deportes como la gimnasia Uno de los signos más visibles de la adaptación
o aquellos donde los deportistas se clasifican en cate- al entrenamiento de la fuerza es el aumento del ta-
gorías por el peso (lucha libre, boxeo). Por ejemplo, maño de los músculos, conocido como hipertrofia.
un gimnasta tal vez no sea capaz de hacer la cruz de Este fenómeno responde al aumento del área de una
hierro en las anillas si la fuerza relativa de los mús- sección transversal de las fibras de un músculo indi-
culos implicados es menor al menos 1:0. Esto significa vidual. (Por el contrarío, la reducción del tamaño
que la fuerza absoluta debe ser suficiente para com- por La inactividad se denomina atrofia.) La hipertro-
pensar el peso del cuerpo del deportista. Al ganar peso fia como adaptación fisiológica al entrenamiento
se altera esta proporción; al aumentar el peso corpo- adopta dos formas. ·
ral, disminuye la fuerza relativa. L La hipertrofia a corto plazo, como su nombre
La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza
indica, dura sólo unas pocas horas y es el resultado
absoluta y la cantidad de fuerza necesaria para ejecutar
una técnica en condicionesde oompetición. Las técnicas
para la medición de la fuerza máxima de los remeros por
&J PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
del efecto de «bombeo» típico del culturismo. Este el deportista se recupera entre dos sesiones de en-
bombeo responde en gran medida a la cantidad de trenamiento, el cuerpo reabastece los músculos de
agua contenida por los espacios intracelulares del mús- proteínas. Durante este proceso, el contenido pro-
culo, haciéndolo parecer incluso mayor. El agua teínico del músculo excede el nivel inicial, lo cual
vuelve a la sangre unas pocas horas después del en- conlleva un aumento del tamaño de las fibras mus-
trenamiento y el bombeo desaparece. Esta es una culares. Este efecto es especialmente pronunciado
razón por la cual, aunque los culturistas parezcan en las personas que siguen una dieta rica en pro-
grandes y fuertes, su fuerza no siempre es proporcio- teínas.
nal al tamaño de la masa muscular. Otra teoría sobre la hipertrofia sugiere que la
testosterona (andrógeno sérico, sustancia que posee pro-
2. La hipertrofia crónica o constante es el resulta- piedades masculinizantes) desempaña cierto papel en el
do de los cambios estructurales a nivel muscular. crecimiento muscular. La idea consiste en que, aunque
Como se produce por una aumento del número o ta- no haya diferencias fisiológicas entre los músculos de
maño de los filamentos musculares, sus efectos son hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen
más duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo. tener músculos más grandes y fuertes. Esta diferencia
Este tipo de hipertrofia es el deseado por los depor- se atribuye a la testosterona, cuyo nivel es aproximada-
tistas que practican el entrenamiento de la fuerza para mente 10 veces mayor en los hombres que en las
mejorar su rendimiento deportivo. mujeres. Aunque la testosterona parece promover el
crecimiento muscular, no hay pruebas científicas de que
Las personas con mayor número de fibras tienden sea el único determinante del tamaño muscular.
a ser más fuertes y grandes que las que poseen me- La hipertrofia muscular también puede atribuirse
nos fibras. Se creía que este número determinado a una conversión de las fibras de CL en fibras de CR.
genéticamente permanecía constante durante toda la Aunque muy especulativas en este punto, ciertas in-
vida, pero existe una teoría controvertida que sugie- vestigaciones indican que el porcentaje de fibras de
re que las cargas pesadas empleadas en el CL disminuye como resultado del entrenamiento de
entrenamiento de la fuerza pueden provocar una «mul- la fuerza (Abernethy y otros, 1990). Una razón por la
tiplicación muscular» o hiperplaeia. Si éste es el caso, cual los estudios que se centran en esta teoría no han
la hipertrofia puede estar parcialmente inducida por llegado en gran medida a conclusiones se debe a que
un aumento del número de fibras musculares. Esta estas investigaciones suelen realizarse con personas
teoría se basa en investigaciones con animales, pero que no son deportistas serios. Los hallazgos podrían
los resultados no han sido duplicados aún con investi- ser distintos si un estudio siguiera a los deportistas
gaciones con seres humanos. desde su entrada en el nivel profesional contrastando
Hay pruebas firmes que sugieren que la hipertro- con los cambios observables que se producen en per-
fia de las fibras individuales supone la mayor parte .sonas de distintos niveles de forma física durante sólo
del aumento del tamaño de la masa muscular. El au- 8 semanas de entrenamiento.
mento del tamaño de las fibras musculares y del
número de filamentos (sobre todo de los filamentos ADAPTAQÓN ANATóMJcA
de miosina) ha quedado demostrado por muchos in- Las investigaciones sobre la adaptación anatémi-
vestigadores (Costill y otros, 1979; Dons y otros, 1979; ca sugieren que el entrenamiento con cargas
Fox y otros, 1989; Goldberg y otros, 1975; Gordon, constantes de gran intensidad puede reducir la fuer-
1967; Gregory, 1981; MacDougall y otros, 1976, 1977, za material de los huesos (Matsuda y otros, 1986).
1979). En los filamentos de miosina, Las cargas pesa- Por tanto, si la carga no varía de baja a máxima de
das aumentan el número de puentes cruzados, lo cual vez en cuando, la disminución resultante en la fuerza
provoca un aumento del área de la sección transver- material de los huesos puede provocar lesiones. Las
sal de las fibras, así como visibles aumentos de la propiedades mecánicas de los huesos también se ven
fuerza de contracción máxima. afectadas por las exigencias mecánicas del entrena-
No todos los factores responsables de la hipertro- miento. Dicho de otro modo, un deportista puede ser
fia se entienden a la perfección. Se cree en gran medida propenso a las lesiones debido al entrenamiento que
que el crecimiento del ta.maño de la masa muscular expone a los huesos a una tensión mecánica intensa
se estimula con el trastorno del equilibrio entre el sin un período progresivo de adaptación. En una edad
consumo y la reelaboración del adenosintrifosfato temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja
(ATP), la «teoría de la insuficiencia de ATP» intensidad tal vez tenga un efecto positivo y estimu-
(Hartmann & Tunnemann, 1988). Durante e inme- lante sobre la longitud y el perímetro de los huesos
diatamente después de una sesión de entrenamiento largos, mientras que el entrenamiento de alta inten-
con cargas pesadas, las reservas de ATP se agotan sidad y con cargas pesadas tal vez impida
y el contenido proteínico de los músculos operan- permanentemente el crecimiento óseo de los princi-
tes es muy bajo, cuando no agotado. A medida que piantes (Matsuda y otros, 1986).
~ESPUESTA
... --
DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
·-··
Jóvenes y deportistas en el nivel inicial deben con- dones se hayan adaptado al entrenamiento de alta
siderar cuidadosamente estos hechos, lo mismo que intensidad.
entrenadores y preparadores físicos. El método más
apropiado para estos deportistas es un plan a largo ADAPTACIÓN DE LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
plazo en el cual la carga aumente progresivamente La coordinación neuromuscular de los patrones
a lo largo de varios años. El propósito del entrena- de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarro-
miento es someter el cuerpo a tensiones para que llarse y es una de las funciones del aprendizaje. La
:;e produzcan adaptaciones y no daños. La capacidad de coordinar secuencias específicas en las
monitorización del aumento de la carga también tie- que distintos músculos intervienen en la ejecución
ne un efecto positivo en los deportistas maduros, ya
que aumenta la densidad ósea y esto permite a su de un levantamiento requiere una precisión que sólo
vez que los huesos aguanten mejor las tensiones me- puede adquirirse después de un período largo de re-
cánicas del entrenamiento. peticiones continuas. Dicho de otro modo, la práctica
La adaptación de los tendones es igualmente im- lleva a la perfección. Se consiguen levantamientos
portante en el entrenamiento de la fuerza. Debe eficaces sólo cuando los deportistas aprenden arela-
recordarse que los músculos no se insertan directa- jar los músculos antagonistas de modo que no haya
mente en los huesos, sino mediante tendones. La contracciones innecesarias que afecten a la fuerza
capacidad de un músculo para tirar con fuerza de un de los motores primarios. Un grupo de músculos muy
hueso y ejecutar un movimiento depende de la fuer- coordinados consume menos energía durante la con-
za de sus tendones. La adaptación de los tendones se tracción y esto se traduce en un rendimiento
produce a largo plazo. Los tendones tardan más tiem- superior.
po en adaptarse a las contracciones poderosas que los Los jóvenes y los deportistas principiantes suelen
músculos y, por tanto, la fuerza del músculo no debe estar faltos de coordinación muscular y de habilidad
superar el ritmo de adaptación de los tendones. motriz relacionada con la fuerza. Por tanto, no se pue-
de esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular
ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO sin un aumento correspondiente del tamaño de la
El aumento de la. fuerza muscular también puede masa muscular en 4 a 6 semanas. La razón por la
explicarse mediante cambios en el patrón del recluta- cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertro-
miento de las unidades motoras y en la sincronización fia muscular se llama adaptacion. neuronal, que no es
de las unidades motoras para que actúen al unísono. sino un aumento de la coordinación nerviosa de los
Las unidades motoras están controladas por célu- músculos implicados. Como resultado del entrena-
las nerviosas llamadas neuronas que pueden producir miento, estos deportistas con nivel de entrada
impulsos excitantes (estimulantes) o inhibidores. La aprenden a usar sus músculos con eficacia y econo-
excitación inicia la contracción de una unidad moto- mía. Este efecto del aprendizaje motor tiene gran
ra. Po1· otra parte, la inhibición impide a los músculos importancia durante las primeras fases del entrena-
ejercer más fuerza de la tolerable por el tejido miento de la fuerza y es importante que los deportistas
conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesos se den cuenta de que forma parte de una necesaria
del sistema nervioso establecen una especie de acto progresión.
equilibrador para garantizar la seguridad de la con- La adaptación neuronal al entrenamiento de la
tracción muscular. El resultado de la fuerza de una fuerza resulta evidente con el aumento de la capaci-
contracción depende de cuántas unidades motoras se dad para activar los motores primarios -la cadena de
contraigan y cuántas permanezcan relajadas. Si el músculos implicados en el levantamiento- y por la
número de impulsos excitantes supera el número de mejora de la coordinación de los músculos agonistas
impulsos inhibidores, cierta unidad motora resultará
estimulada y participará en la contracción global y en
la producción de fuerza. Si sucede lo contrario, esa
Fuerza
unidad motora concreta permanecerá relajada. Aumento
del Basándose en laseteoría
entrenamiento puedende contrarrestar
que como resultado
los im- de la fuerza
pulsos inhibidores permitiendo a los músculos
contraerse con mayor potencia, es correcto decir
que el aumento de la fuerza se debe en gran medi-
da al resultado de un aumento de la capacidad para
reclutar más unidades motoras a fin de participar 6 semanas 1 año 2 años 4 años
en la fuerza global de contracción. Esta respuesta
Figura 2.5 Aument-0 de la fuerza como resultado de la adap-
de adaptación es facilitada sólo por cargas pesadas tación neuronal y la hipertrofiamuscular.
y máximas y sólo es segura después de que los ten-
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
y antagonistas. El resultado normal es un aumento en el entrenamiento de la fuerza. Aunque el aumento
de la fuerza del movimiento deseado. de la fuerza se produce constantemente a lo largo del
El entrenamiento de la potencia para conseguir tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptación
movimientos musculares explosivos e instantáneos neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles
aumenta la contribuciónneuronal del sistema nervio- después de varios meses. Desde este punto en adelan-
so, o la sincronizaciónde los patrones de activación de te, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con
las unidades motoras,con poca hipertrofia. En la figu- la hipertrofia como con la adaptación neuronal según
ra 2.5 se muestra la adaptación neuronal y muscular las cargas y el método de entrenamiento empleados.
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1
! .'
Las pautas del entrenamiento cumplen un objetivo y una utilización errónea del principio de la especifici-
dado. La correcta aplicación asegura una organiza- dad, o la faltade visión a largoplazo,provocaque
ción superior con mínimos errores. El principio del muchos entrenadores y especialistas del entrenamiento
aumento progresivo de la carga en el entrenamiento pasen por alto el fortalecimiento general de los
permite una mejor adaptación y una mejora del au- ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen
mento de la fuerza. mediante la adapta- ción anatómica. Sin una adaptación
anatómica correcta, un entrenamiento vigorosode la
LAS CINCO Lms BÁSICAS DEL fuerza puede lesionarlos. El entrenamiento de tendones
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA y ligamentos hace que aumenten de diámetroe
Todo programa de entrenamiento de la fuerza incrementa su capacidad para soportar tensiones y
debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamien- desgarros.
to para asegurarse de que se produce una adaptación
y mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto
es especialmente importante para los deportistas TERCERA LEY: DESAAROUO DE lA FUERZA DEL TRONCO
jóvenes. Muchas personas se quejan de problemas lumbares,
pero hacen poco por corregirlos. La mejor protección
PRIMERA LEY: DESARROl.10 DE lA FllXl81UDAD ARTICUlAR contra los problemas lumbares es un desarrollo ade-
cuado de los músculos abdominales y de la espalda.
La mayoría de los ejercicios para el entrenamien- Entrenadores y deportistas deben prestar más aten-
to de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento ción a esta área del cuerpo.
de las articulaciones principales, sobre todo de las ro-
dillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad
articular previene los esguinces y los dolores en tor- Músculos abdominales. Los músculos del ab-
no a las rodillas, codos y otras articulaciones. La domen y de la espalda rodean el área central del cuerpo
flexibilidad de los tobillos(flexión plantar o movimien- con una estructura sustentante fuerte y poderosa de
to de los dedos del pie hacia la pantorrilla) debe ser haces musculares que discurren en distintas direc-
consustancial a todos los deportistas, sobre todos los ciones. Como muchos deportistas presentan unos
principiantes. Una buena flexibilidad previene las le- músculos abdominales débiles en la zona de la espal-
siones por fatiga. Los deportistas deben comenzar da, se recomienda un entrenamiento específico de
desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y du- aquéllos. El músculo recto del abdomen se extiende
rante la pubertad para que en las fases posteriores en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuan-
del desarrollo deportivosólo tengan que mantenerla. do las piernas están fijas, como en los ejercicios de
flexión abdominal, y mantienen una buena postura.
S~DA LEY: DESARROU.O DE lA fU:RZA EN LOS 'J'BIIX)t,ES Si los músculos abdominales están poco desarrolla-
dos, las caderas se inclinan hacia delante y se
La fuerza muscular mejora con más rapidez que la desarrolla lordosis o 'ataxia en el área lumbar de la
fuerza de los tendonesy ligamentos. Un uso equ:ívocado columna, porque los músculos lumbares son mucho
más fuertes.
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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
--··
DEPORTIVO
-··
Los músculos oblicuo y oblicuo interno del abdo- piernas hacia delante al correr y al saltar. Los depor-
men ayudan al músculo recto del abdomen a doblar tes practicados sobre el suelo requieren que los
el tronco hacía delante y realizar todo movimiento de músculos psoasilíaco estén bien desarrollados. Los
giro, inclinación lateral y rotación del tronco. Ayu- ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra
dan a los deportistas a recuperarse de las caídas en una resistencia son claves para entrenar este impor-
muchos deportes y a practicar muchas acciones en el tante músculo.
boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Los mús-
culos abdominales anteriores y laterales ejecutan CUARTAlEY: DESARROl10DE LOS MÚSC.U.OS
movimientos delicados y precisos con el tronco. Es- ESTA8IUZADORES
tos músculos grandes se extienden vertical, diagonal Los motores primarios trabajan con mayor eficacia
y horizontalmente. con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores
El aislamiento de los músculos abdominales re- o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen,
quiere un ejercicio que doble la columna pero no las primero isométricamente, para inmovilizar una extre-
caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas se midad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por
ejecutan con el músculo psoasiliaco(un poderoso flexor ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la
de la cadera) y, en menor medida, con los abdomina- flexión de los codos, y los abdominales sirven de
les. Las flexiones de abdominales son el ejercicio más fijadores cuando los brazos lanzan una pelota. Al re-
popular para estos músculos. La mejor posición para mar, cuando los músculos del tronco actúan de
las flexiones de abdominales es con la espalda en el estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las
suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta piernas a los brazos, los cuales desplazan la pala por el
posición aísla los músculos abdominales, pues la ca- agua. Un músculo estabilizador débil inhibe la capaci-
dera ya está doblada. dad de contracción de los motores primarios.
Los músculos estabilizadores desarrollados inco-
Músculos de la espalda. Los músculos de la rrectamente pueden dificultar la actividad de los
espalda, incluidos los músculos situados a nivel pro- músculos principales. Cuando se someten a tensio-
fundo de la columna vertebral, son responsables de nes crónicas, los músculos estabilizadores sufren
muchos movimientos como la extensión de la espal- espasmos, con lo cual refrenan los motores prima-
da y la extensión y rotación del tronco. El tronco actúa rios y reducen la eficacia deportiva. En los hombros,
de transmisor y sostenimiento de la mayoría de las los músculos supra e infraespinoso sirven para hacer
acciones de brazos y piernas. La columna vertebral girar los brazos. El ejercicio más eficaz para fortale-
también desempeña un papel importante en la absor- cer estos dos músculos es girar el brazo con un
ción de impactos durante las acciones de aterrizaje y compañero aguantando con firmeza el puño. La opo-
salto. sición ejercida por el compañero estimula los dos
Las tensiones irregulares excesivas sobre la co- músculos que estabilizan el hombro. En las caderas,
lumna o los movimientos repentinos mientras se está el músculo piriforme realiza la rotación externa. Para
en una posición desfavorable pueden causar proble- fortalecer este músculo, los deportistas deben per-
mas en la espalda. En el caso de los deportistas, las manecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras
dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste un compañero opone resistencia manteniendo una
provocado por una posición incorrecta o una inclina- pierna en suelo con ambas manos, el deportista prac-
ción hacia delante del cuerpo. La presión discal varía tica rotaciones internas y externas con la pierna. En
de acuerdo con la posición del cuerpo respecto a las las rodillas, el músculo poplíteo sirve para hacer gi-
tensiones externas. La tensión sobre la columna au- rar la pantorrilla. Un ejercicio sencillo consiste en
menta al ponerse de pie o al estar sentado, o cuando que el deportista se siente en una mesa o despacho
la parte superior del cuerpo se balancea como en el con las rodillas flexionadas. Un compañero opone re-
ejercicio de remo vertical o la flexión de codos. Estar sistencia sosteniendo el pie mientras el deportista
sentado produce una mayor presión discal que estar practica rotaciones internas y externas con la panto-
de pie: la tensión menor se produce cuando el cuerpo rrilla.
está en decúbito prono, como en los ejercicios de press
Los músculos estabilizadores también se contraen
de banca y extensiones en banca. En muchos ejerci- isométricamente e inmovilizan una parte de la extre-
cios en los que participan los músculos de la midad dejando que la otra se mueva Los músculos
espalda, los músculos abdominales se contraen estabilizadores también pueden controlar el estado de
isométricamente estabilizando el cuerpo. las interacciones de los huesos largos en las articulacio-
nes, y perciben las lesiones potenciales como resultado
El músculo psoasiliaco. El iliopsoases un mús- de una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los
culo esencial para flexionar las caderas y correr. espasmos producidos por un mal control de las tensio-
Aunque no es grande, es el músculo flexor de la cade- nes. Si se da una de estas tres condiciones, los músculos
ra más poderoso, responsable de la oscilación de las estabilizadores dificultan la actividad de los motores
primarios y evitan los esguinoes y lesiones.
PRINCIPIOS DE lA PERIODIZACIÓN DE.
lA FUERZA
Por desgracia, pocos entrenadores se toman el trenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia
tiempo necesario para fortalecer los músculos funcional del cuerpo e incrementa su capacidad de tra-
estabilizadores. Hay que reservar tiempo durante los bajo. Cualquier aumento espectacular del rendimiento
períodos de transición y preparatorio, sobre todo en requiere un largo período de entrenamiento y adapta-
la fase de adaptación anatómica, para el ción (Astrand & Rodahl, 1985). El cuerpo reacciona
entrenamien- to de los estabilizadores. Los fisiológica y psicológicamente al aumento de la carga
músculos centrales, los rotadores y estabilizadores de entrenamiento. De forma parecida, la reacción ner-
deben desarrollar- se con una progresión a largo viosa y sus funciones, la coordinación neuromuscular
plazo (figura 3.1). Un método ocasional sería un y la capacidad psicológicapara aguantar la tensión
perjuicio para los deportistas serios. tam- bién se adquiere gradualmente. Todo el proceso
exige tiempo y una dirección técnica competente.
QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS Varios deportes mantienen una carga de entrena-
MÚSCULOS AISlADAMENTc miento consecuente a lo largo del año llamada carga
Los deportistas no deben entrenar los músculos estándar. La mayoría de los deportes de equipo man-
aisladamente como en el culturismo. El propósito del tienen 6 a 12 horas de entrenamiento semanales
entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular durante todo el año. Con la carga estándar se obtie-
la habilidad. Las habilidades deportivas son nen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y
movimien- tos multiarticulares que se producen en el desentrenamiento durante la fase competitiva (fi-
cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética gura 3.2). Esto tal vez cause una disminución del
(cadena de mo- vimientos). Por ejemplo, un salto para rendimiento a finales de la fase competitiva, ya que
coger una pelota la base fisiológica del rendimiento se reduce e impide
genera la siguiente cadena cinética: extensiones de que haya nuevas mejoras anuales. Sólo los aumentos
cadera, extensiones de rodilla y finalmente extensio-
nes de tobillo, con lo cual los pies aplican fuerza contra Estadios del Prepuber1od Posl¡,Jbcrod Rendimiento
l'IJbérlod
el suelo para levantar el cuerpo. dcsorrollo !inicioción) (iormoción (espe,:;iolizoción) eievodo
deporti"")
Según el principio de la especificidad, la posición
del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben
parecerse a los de las técnicas específicas. Cuando
Formosde
c~renom='e"lfO
~~
•Juegos
',eAA
~~ •M
·Fueao~ ·~
·~
',e luOQO,
los deportistas practican un movimiento, los múscu-
Métooosdc •EC
los se integran y fortalecen para realizar la acción entreno miento •EC
... br,ol
',eE( ·Er~ dclo o
olwnci:,
nM
con más potencia, razón por la cual los deportistas no po'Cnel>
.Ul
deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino Vol1A11en olqo ',elqoomeoo •IAedio
•Medo
que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, ·~te
incorporando el empleo de balones medicinales, go- •8* ••\4ecio
mas elásticas, pesas y material pliométrico. Los
toiwidod •.Y,urboj:, ~Bop • ,\l.edo ~
•Méléro
ejercicios practicados con estos instrumentos permi-
ten a los deportistas iniciar Las técnicas con más
facilidad. En los capítulos 10y 11 se aportan más
Mediosde
e,,trenomie,,to •
·~Md:roes
·~ ',e li>-,es medaoles •Boknsrneoodas
Pe:ioslb:es lge,os • M6¡t.i,as !ige,v,) •Pesos~es
epq,iop'',,ee~de ft!iltenoo • Ul05deleWel1cio •Otos
ejem- plos sobre la forma de usar estos
instrumentos del entrenamiento para obtener ,$0de1Qbl)O
mejoras específicas. Figura 8.I Periodizocien a largo plazo sugerida para un
en·
PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE trenamienio de la fuerza.. EC = (entrenamiento en
circuito).
lA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO
Según la mitología griega, la primera persona en
aplicar el principio del aumento progresivo de la car- regulares de la carga de entrenamiento producirán
ga fue Milón de Crotona. Para convertirse en el una adaptación y rendimiento superiores.
hombre más fuerte del mundo, Milón comenzó a le- El principio de la sobrecarga es otro método tradi-
vantar y acarrear cada día un ternero. A medida que cional de entrenamiento de la fuerza. Los primeros
el ternero iba creciendo, Milón adquiría más y más defensores de este principio sostuvieron que la fuer-
fuerza. Cuando el ternero creció hasta ser un toro za y la hipertrofia aumentaban sólo si los músculos
adulto, Milón ya era el hombre más fuerte del mundo trabajaban desarrollando la máxima capacidad de fuerza
gracias a una progresión a largo plazo. contra cargas de trabajo superiores a las normalmente
La mejora del rendimiento es el resultado directo encontradas (Lange, 1919; Hellebrand & Houtz, 1956).
de un entrenamiento de calidad. Desde el estadio de Los defensores contemporáneos de este principio su-
iniciaciónhasta el estadio de adquisición de un nivel gieren que la carga del entrenamiento de la fuerza
de elite, la carga de trabajo en el entrenamiento debe debe aumentar a lo largo del programa (Fox y otros,
au- mentar gradualment.e según la capacidad 1989); como resultado, la curva del incremento de la
fisiológica y psicológicade cada deportista. carga experimenta una elevación constantemente (fi-
Fisiológicamente, el en- gura 3.3).
PERIODIZACION DEL ENTRÉNAMIENTO DEPORTIVO
------· . ...
O
Involución semana, seguidas por un aumento en la carga
! de
Carga
i entrenamient
estánda o.
"
r En la figura 3.4 la línea horizontal representa un
Mejora semana o microciclo de entrenamiento en el cual
la carga aumenta los lunes. Este incremento fatiga
el cuerpo porque no está acostumbrado a esta
tensión.
Fase preparatoria Fase competitiva
El
car-cuerpo se ajusta el miércoles y se adapta a la
ga durante los siguientes dos días y, al llegar
el viernes, el deportista se siente más fuerte y
Figuro 3.2 La carga estándar provoca mejorassólo en la capaz de levantar cargas más pesadas. A la fatiga
parte inicial del plan anual. le sigue una adaptación y una repercusión o
mejora fisiológica.
O
Una fase de adaptación más larga tal vez permita un in-
cremento mayor. Aunque la carga de entrenamiento
O
--~-----·- _._
:,RINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE .::..LA.:....:....:FU:..:E:.:..:RZ:::.A..:..
aumenta de forma escalonada, la curva de la carga vada en todos los elementos: entrenamiento técni-
de los planes de entrenamiento de mayor duración co, táctico, de la velocidad y la resistencia. Cuando
adopta una forma ondulada que representa los au- se planifique un ciclo de baja intensidad, todos los
mentos y descensos continuos de los componentes otros elementos deben presentar una demanda. me-
del entrenamiento (figura 3.5). nor para facilitar la recuperación y relajación.
La dinámica del patrón de carga de un deportis-
VARIACIONES DE lA CARGA ESCALONADA ta bien entrenado es una función de la fase de
Aunque el método de la carga escalonada es entrena.miento que depende del tipo de entrena-
aplicable a todos los deportes y deportistas, son miento de la fuerza que se persiga. Durante la parte
posibles dos variaciones que deben aplicarse con inicial de la fase preparatoria, prevalece el patrón
cuidado y discreción. de carga escalonada, lo cual asegura una mejor pro-
En la carga escalonada inversa (figura 3.6), la car- gresión. El mismo patrón de carga se recomienda a
ga más bien disminuye que aumenta de un escalón los deportistas con uno o dos años de experiencia
a otro. Algunos halterófilos de la Europa del Este en el entrenamiento de la fuerza. En los deportes
mantienen que este método es más específico para de resistencia en los que el objetivo del entrena-
sus necesidades fisiológicas, porque las cargas más miento específico de la fuerza es el desarrollo de la
altas se planifican inmediatamente después de un resistencia muscular, así como para los deportistas
ciclo de entrenamiento de baja intensidad. La carga de nivel nacional o superior, se recomienda el pa-
escalonada inversa se ha empleado en la halterofilia trón de carga plana (figura 3.8).
Carga de
Alta entrena-
3 miento
Carga Media 2
Baja
Microciclos
Figura 3.4 Ilustración de un macrociclo. Cada ltnea vertical Figura 3.5 La curva del ritmo de carga en el entrenamiento
representa un aumento de la carga, mientras que la línea hori- parece ser ondulante (flecha ondulada), mientras que el rendi-
zontal representa la fase de adaptación requerida por la nueva miento mejora sin interrupción (flecha recta).
demanda.
O
PERiÓDIZACIÓN. .DEL ENTRENAMIENTO D EPORTIVO
- .
O
PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
los mismos programas de entrenamiento que los tores primarios implicados. La especificidad del en-
hom- bres sin preocuparse por desarrollar una trenamiento es también el mecanismo más
musculatura excesivamente volwninosa. Las mujeres importante para la adaptación neuronal a cada de-
pueden apli- car el mismo patrón de carga, los porte específico.
mismos métodos de entrenamiento y seguir planes Hay que sopesar c ui da do s am en t e cuál es el siste-
parecidos sin proble- ma. El entrenamiento de la ma de energía dominante en todo deporte. Por
fuerza es tan beneficioso para las mujeres como para ejemplo, el entrenamiento de resistencia muscular
los hombres. De hecho, el aumento de la fuerza en es más apropiado para los deportes de resistencia
Las mujeres se produce a un ritmo similar o incluso como el remo, la natación de fondo, el piragüismo
mayor (Wilmore y otros, o
1978). El entrenamiento de la fuerza en las mujeres el patinaje de velocidad (véanse los capítulos 6 y 11).
debe ser rigurosamente continuo y sin que haya lar- También hay que plantearse cuáles son los grupos
gas interrupciones. El entrenamiento de músculos específicos implicados (motores
pliométricodebe progresar con cuidado durante un primarios) y los patrones de movimiento
largo período de tiempo. Como Las mujeres tienden característicos del de-
por lo general a ser físicamente más débiles que porte. Los ejercicios deben imitar los patrones de
los hombres, las mejoras visibles en el futuro movimiento clave o las técnicas dominantes de ese
rendimiento procede- rán de la mejora y aumento deporte. También deben mejorar la potencia de los
del entrenamiento de la fuerza. motores primarios. Normalmente, las mejoras en la
potencia se transfieren a La la técnica.
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Para que sea eficaz y logre una mayor adaptación, ESPECl'ICl>AD FRENlt A UN MÉTODO
el entrenamiento debe diseñarse de modo que desa- GENERAL
rrolle fuerza específica para el deporte. Todoprograma El principio de la especificidad surgió de la idea
de entrenamiento de la fuerza y todo método de en- de que el programa óptimo de entrenamiento de la
trenamiento seleccionado deben tener en cuenta el fuerza debía ser específico. Mathews y Fox (1976)
sistema de energía dominante en el deporte y los mo- convirtieron esta teoría en un principio del entre-
namiento según el cual los ejercicios o tipo de
entrenamiento específicos para las técnicas de un
Los entrenadoresno deben iniciar a los deportistasjovenes en el entrenamiento de la fuerza hasta que éstos
esténpreparados física y psicolágicamente.
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
-···-· DEPORTIVO
..
deporte se traducen en una adaptación más rápida
y una mejora del rendimiento con mayor rapidez.
La especificidad debe aplicarse sólo con deportistas
avanzados durante la fase competitiva. Los depor-
tistas sólo perfeccionan la fuerza dominante en su Rendimiento
deporte seleccionado. alto
El uso erróneo de la especificidad provoca el desa-
rrollo asimétrico o poco armonioso del cuerpo y Entrenamiento
desatiende los músculos antagonistas y estabilizadores. especializado
El uso erróneo también puede dificultar el desarrollo
de los motores primarios y provocar lesiones. Toda
especificidad remarcada en exceso puede provocar un Desarrollo
multilateral
desarrollo mínimo de los músculos y de la función
O
PERIODIZACIÓNDEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
secuencia en la que los músculos se contraen mien- entrenamiento bien seleccionados, como los métodos
tras ejecutan una técnica específica. de fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia,
• La adaptación neuronal resultante de la especifi- activan más unidades motoras. Como resultado, los
cidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el deportistas poseen capacidad para realizar un ejerci-
número de unidades motoras activas. Los métodos de cio con mayor rapidez de contracción y más potencia.
t:,·,... · .
.\;:·!,·.·
O
Este capítulo ayudará a diseñar programas me- mejor entre series y sesiones de entrenamiento. Esto,
diante la aplicación de los conocimientos sobre el a su vez, provoca más trabajo por sesión de entrena-
cálculo de los intervalos de descanso y el entrena- miento y por semana, haciendo posible nuevos
miento de la fuerza específica para ese deporte. incrementos en el volumen de entrenamiento.
Los incrementos en el volumen de entrenamiento
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO de la fuerza dependen de la estructura biológica del de-
El volumen o cantidad de trabajo realizado incor- portista, de las características específicas del deporte y
pora las horas de entrenamiento, el número de de la importancia de la fuerza en el deporte. Los depor-
kilogramos o toneladas levantados por sesión de en- tistasmaduros conun ampliohistorial de entrenamiento
trenamiento y el número de series y repeticiones por de la fuerza pueden tolerar volúmenes más altos.
ejercicio o sesión de entrenamiento. Los instructo- Un aumento brusco o espectacular en el volumen
res, entrenadores y deportistas deberían mantener puede ser perjudicial, independientemente del deporte
un registro de los kilogramos totales levantados por y de la capacidad de los deportistas, porque provoca
sesión o fase de entrenamiento para ayudar a planifi- fatiga, porque el trabajo muscular es poco económico
car el futuro volumen de entrenamiento. y porque existe el riesgo de lesionarse. Un plan pro-
El volumen de entrenamiento varía basándonos gresivo con un método apropiado para la
en la clasificación, en los antecedentes del entrena- monitorización de los incrementos de la carga evita-
miento de la fuerza y el tipo de entrenamiento de la rá estos detrimentos.
fuerza realizado. Se planifica un elevado volumen El volumen total depende de varios factores, pero
de entrenamiento para los deportistas que tratan de es determinante la importancia de la fuerza en ese
desa-rrollar resistencia muscular o fuerza muscular deporte. Por ejemplo, los halterófilos de clase inter-
debido a las muchas repeticiones realizadas y a la nacional suelen planificar 30 toneladas por sesión de
carga elevada. Un volumen medio es típico para el entrenamiento y aproximadamente 40.000 toneladas
entrenamiento de distintos elementos de potencia, por año. En otros deportes, el volumen difiere
porque la carga es de baja a media y el intervalo de drásticamente (tabla 4.1). Los deportes de potencia
descanso es relativamente largo. y
El volwnen de entrenamiento general se vuelve velocidad requieren un volumen mucho mayor que
más importante a medida que los deportistas se aproxi- el boxeo: en deportes donde la resistencia muscular
man a un rendimiento alto. No hay interrupcíones. es dominante, como el remo o el piragüismo, el volu-
El rendimiento deportivo sólo mejora mediante la men de fuerza por año puede ser de tres a seis veces
adaptación fisiológica constante a través de los incre- más alto que lo indicado en la tabla 4.1.
mentos en el volumen de entrenamiento. A medida
que los deportistas se adaptan a volúmenes más altos INTENSl>AD (CARGA) DE~
de entrenamiento, experimentan una recuperación ENmENAMIENTO
En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se
expresa como un porcentaje de la carga de una repe-
·--- ·-- .. -- ,, _ PERIODIZACION
..
DEL ENTRENAMIENTO
·---
DEPORTIVO
I Fútbol
10-12 6 900 1400
americano
Béisbol/cricket 20-30 8-10 2-4 850 1250
Salto 20-30 8-10 2 800 1200
. Remo 30-40 10-12 4 900 1200
I
Píraguismo 20-40 10-12 4 900 1200
Lucha libre 20-30 10 4 800 1200
Natación 20 8-10 2-4 700 1200
Esquí de descenso 18-36 6-10 2-4 700 12ñ0
Salto de altura 16-28 8-10 2-4 620 1000
I
Ciclismo 16-22 8-10 2-4 600 950
Triatlón 16-20 8-10 2-4 600 1000
Hockey sobra M,I, is-as 6-8 2-4 600 950
Patinaje de velocidad 14-26 4-6 2-4 500 930
Lacrosse · 14-22 4-8 2-4 500 900
I
· Baloncesto
Jabalina
12-24
12-24 4 4-6 2 2 4ñ0 450
800
850
Voleibol 12-20 4 2 450 600
Esprints 10-18 4 2 400 600
Gimnasia 10-16 4 4 380 600
Rugby 10-20 4-6 4 320 600
Squash 8-12 4 4 350 550
. Patinaje artístico 8-12 2-4 2 350 550
' Tenis 8-12 2-4 2 350 550
Boxeo/artes marciales 8-14 3 1 380 500
-----
Golf
·--- ---·
4-6 2 1 2ñ0 300
tición máxima (lRM). La intensidad, una función de ben usar cargas supermáximas. La mayoría del resto
la fuerza de los estímulos nerviosos empleados en el de deportistas deberían usar cargas restringidas de
entrenamiento, está. determinada por el esfuerzo mus- no más del 100%.
cular y la energía del SNC consumida. La fuerza del La carga máxima supone del 90 al 100% del máxi-
estímulo depende de la carga, la velocidad de mo. Las cargas pesadas alcanzan del 80 al 90% de
movi- miento y la variación de los intervalos de IRM; las cargas medias llegan del 50 al 80% de IRM,
descanso entre repeticiones. La carga del y las cargas bajas suponen del 30 al 50% de lRM. La
entrenamiento, ex- presada en intensidad, designa carga debería relacionarse con el tipo de fuerza que
la masa del peso levantado. En el entrenamiento se desarrolle y, lo más importante, con la combina-
isocinétíco, la carga se expresa como la fuerza que ción deportiva especifica resultante de la mezcla de
genera el deportista contra la oposición ofrecida por fuerza con velocidad y fuerza con resistencia. Los de-
la máquina. El entre- namiento de la fuerza emplea talles sobre el entren.amiento de estas combinaciones
las siguientes cargas (tabla 4.2). deportivas específicas aparecen en la sección dedica-
Una carga supermáxima es aquella que supera la da al entrenamiento de Ia potencia en el capítulo 10.
fuerza máxima del deportista; en la mayoría de los La figura 4.1 muestra las pautas generales para la
casos, cargas entre el 100 y el 125 por ciento median- carga que deben usarse durante el desarrollo de es-
te la aplicación del método excéntrico (que cede a la tas combinaciones. La carga no será la misma a lo
fuerza de la gravedad). Cuando se usan cargas largo de todas las fases del entrenamiento. Por el
supermáximas, es necesario que haya dos observado- contrario, la periodización alterará la carga de acuer-
res, uno a cada lado de la barra de pesas, para impedir do con los objetivos de cada fase del entrenamiento.
que se produzcan accidentes. Sólo los deportistas con Repárese en que la carga oecila entre el 20% y más
un sólido historial de entrenamiento de la fuerza de- del 105% de IRM, y Las c:onespood.ientes intensida-
-DISEÑO DEL P. ROG···R- A M A
.; ...;. ._;_.; ._~~~-
des se muestran en la siguiente fila. Más abajo apa- za, el entrenador debe seleccionar muchos ejercicios
recen las combinaciones específicas deportivas y la (9 a 12) que trabajen los grupos de músculos prima-
carga sugerida para cada una. rios. Tales programas pueden durar de 2 a 3 años,
dependiendo de la edad actual y de la edad en que
NÚMERO DE EJERCICIOS se espera conseguir un alto rendimiento.
La clave para conseguir un programa eficaz con- El objetivo principal del entrenamiento de los de-
siste en realizar una selección adecuada de ejercicios. portistas avanzados es alcanzar el nivel más alto
A menudo es difícil establecer un número óptimo de posible de rendimiento. Por tanto, sus programas de
ejercicios y por ello algunos entrenadores que desean fuerza, especialmente durante la fase competitiva,
desarrollar más grupos de músculos seleccionan de- deben ser específicos, con sólo unos pocos ejercicios
masiados. El programa resultante está sobrecargado (3 a 6) dedicados a los motores primarios.
y es excesivo. El número y tipo de ejercicios debe
seleccionarse de acuerdo con los siguientes factores. NECESl>ADESDel DEPORTE
Los ejercicios para el entrenamiento de la fuer-
EDAD Y NIVEL DE za, sobre todo para los deportistas de elite, deben
RENDIMIENTO cubrir las necesidades específicas del deporte. Por
Uno de los objetivos principales de un programa ejemplo, un saltador de altura de elite debe ejecutar
de entrenamientopara deportistas júnior o sólo tres o cuatro ejercicios para fortalecer adecua-
principian- tes es el desarrollo de unas bases damente todos los motores primarios; un jugador
fisiológicas y anatómicas sólidas. Para el
entrenamiento de la fuer-
>105 100 90 80 70 60 50 40 30 20
T ¡,o.ier..,,1.a
Ttpodefuma
G1mbiruu:ionesdeiucrz.1dq,onr.as
~
fo:r,~dtlanwniento
Fuer,;-~c~tcncia
R-M~ro,udw-ación
R-Mdema.!ia <lur.<.ión
R-Mde larga duración
Figu-ra 4.1 Relación entre la carga y los distintos tipos _,. combinaci.nnes de fuerza.
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
de fútbol americano o un luchador tal vez deban rea- las técnicas del deporte concreto a fin de maximizar
lizar de seis a nueve ejercicios para lograr el mismo el fortalecimiento de los motores primarios y, en al-
objetivo. gunos casos, generar una «memoria motriz» que
consolide las técnicas implicadas. Los ejercicios de
PERIODODB. fuerza que recuerdan el patrón de la técnica repiten
ENfflNAMIENTO movimientos parecidos y aportan un componente de
Todo programa general de entrenamiento de la aprendizaje. La imitación de las técnicas también
fuerza es deseable al comienzo del periodo preparato- involucrala cadena de músculos en un patrón pareci-
rio. Después del periodo de transición, el nuevo plan do al de su participación deportiva. Por ejemplo, tiene
anual debería comenzar a sentar las bases del futuro sentido que un jugador de voleibol ejecute medias sen-
entrenamiento. Para que este programa implique a tadillas y gemelos a la vez, porque los remates y
la mayoría de los grupos músculares, el número de bloqueos requieren los mismos movimientos. La ca-
ejercicios tiene que ser alto (9 a 12), sin importar dena de músculos implicados actúa con la misma
los aspectos específicos del deporte. A medida que secuencia que en los saltos y, por tanto, el jugador no
pro- grese el programa, se reducirá el número de se preocupa de si intervienen primero los grupos
ejercicios, para culminar durante la fase de musculares pequeños o grandes, sino que imita el mo-
competición cuando sólo se ejecutan ejercicios vimiento y utiliza la cadena de músculos en la misma
específicos y esenciales (3 a 5). Por ejemplo, un forma que al rematar o bloquear la pelota.
jugador de fútbol americano, hockey, baloncesto o El deportista tiene dos opciones al elegir el orden
voleibol realizará de 9 a 10 ejer- cicios durante la en el cual realizar los ejercicios prescritos por el en-
fase preparatoria y sólo de 3 a 6 durante la trenador. Primero tal vez siga el orden de ejercicios
temporada liguera, en una secuencia de arriba a abajo (una secuencia
«vertical»), como se enumera en la boja del progra-
ORDEN DE LOS EJERCICIOS ma diario. Este método permite una mejor
Los ejercicios deberían alternar entre las extre- recuperación de los grupos musculares utilizados. En
midades y los grupos musculares para asegurarse de el momento en que se ejecuta de nuevo el primer
que haya una mejor recuperación. Si se ejercitan to- ejercicio, los músculos se han recuperado. Segundo,
das las partes del cuerpo, sugerimos el siguiente el deportista tal vez ejecute todas las series del pri-
orden: piernas, brazos, abdomen; piernas, brazos, mer ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio
es- (secuencia «horizontal-). Esta secuencia tal vez pro-
palda; y así sucesivamente. Cuando se seleccione el voque un cansancio local tan grande al terminar todas
número rle ejercicios, hay que considerar su implica- la series que genere hipertrofia en vez de potencia o
ción en la ejecución de las técnicas del deporte. fuerza máxima. Por tanto, la secuencia vertical es
Los libros y artículos sobre el entrenamiento de la más beneficiosa, porque permite un intervalo de
la fuerza proponen un orden distinto: primero los gru- des- canso más largo entre las series y una mejor
pos musculares grandes, luego los grupos musculares regeneración.
pequeños. Sin embargo, esto fatiga los grupos mus-
culares pequeños y, como resultado, los deportistas NÚMERO DE REPETICIONES Y VELOCIDAD DE
son incapaces de entrenar los músculos grandes. Esto EJECUCION
se debe a la influencia excesiva que el culturismo y la Tanto el número de repeticiones como la velocidad
halterofilia ejercen sobre el entrenamiento de la de ejecución son funciones de la carga. Cuanto más
fuer- za en otros deportes. elevada sea la carga, menor será el número de repeti-
Hay que seleccionar los ejercicios para el entre- ciones y más lentamente se ejecutarán. Para el
namiento de la fuerza deportiva de modo que imiten desarrollo de la fuerza máxima (85 al 105%), el núme-
ro de repeticiones es muy lento (de 1 a 7) (figura 4.2).
En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al
Poecentajede Númerode
cal'(f<Ide l RM repetlcione5
80% del máximo), el número de repeticiones es
100 1
mode- rado (5 a 10, ejecutadas dinámicamente).
9S
90
2·3
4
Para conseguir R-M de corta duración, servirán 10 a
811
11()
6
8-10
30 re- peticiones. La R-M de media duraciónrequiere
76
70
10.12
15
30 a 60 repeticiones ininterrumpidas. La R-M de
65
00
20·25
25
larga dura- ción requiere un número elevado de
50
<IO
40-50
80-100
repeticiones, a veces hasta llegar al propio límite, o
SO >100-150 más de 100 a 150.
30 En la figura 4.2 aparecela relación entre la carga
20 y las repeticiones. Los instructores que consideren
1 5 10 20 30 40 50 80 100 150 200
apropiadas 20 repeticiones para lograr la R-M, encon-
Númeroderepeticiones trarán chocante el númerode repeticiones
sugeridas.
Figl,.ra 4.2 Curua de la carga frente al número de repetido·
nes.
NÚMERO DE SERIES
Una serie es el número de repeticiones por ejer-
cicio al cual sigue un intervalo de reposo. El número
de series depende del número de ejercicios y de la
combinación de fuerza. El número de· series dismi-
nuye a medida que aumenta el número de ejercicios,
ya que los deportistas no cuentan con la energía y el
Los intervalos de descanso son criticos en cualquier
potencial de trabajo para realizar muchas repeticio-
nes con un elevado número de series. La combinación programa de entrenamiento de éxito.
de fuerza que se está entrenando también influye
en el número de series. Para un remero, palista o gramos) es 3.200 kilogramos. El deportista puede do-
esquiador de fondo que trate de desarrollar R-M de blar, incluso triplicar el trabajo total por grupo
larga duración, el elemento clave es el número de muscular mediante la reducción del número de ejer-
repeticiones por serie. Como el número de repeti- cicios y el aumento del número de series.
ciones es alto, es difícil realizar más de tres o cuatro El periodo del entrenamiento también determina
series. El número de series también depende de la el número de series por sesión de entrenamiento. Du-
capacidad del deportista y del potencial de entrena- rante el periodo preparatorio (pretemporada) cuando
miento, del número de grupos musculares que haya se ejercita la mayoría de los grupos musculares, se
que entrenar, y del periodo del entrenamiento. Un ejecuta un elevado número de ejercicios con menos
saltador de altura o un saltador de trampolín impli- series (ver capítulos 6 y 7). A medida que se acerca el
cado en un programa de entrenamiento especializado periodode competición, el entrenamiento se vuelve
tal vez practique tres a cinco ejercicios en seis a ocho más específico y el número de ejercicios disminuyo
series por sesión. Un mayor número de ejercicios mientras que el número de series aumenta. Final-
requeriría menos series y presentaría claras desven- mente, durante el periodo de competición (temporada),
tajas. Consideremos un hipotético saltador de altura cuando el fin del entrenamiento es mantener cierto
que realiza ocho ejercicios en los que intervienen nivel de fuerza o una combinación dada de fuerza,
varios grupos musculares de las piernas, parte su- todo se reduce, incluido el número de series, de modo
perior del cuerpo y brazos; por cada ejercicio o grupo que la energía del deportista se gasta sobre todo en
muscular, el deportista ejecuta un trabajo de 400 el trabajo táctico/técnico.
kilogramos. Como sólo puede ejecutar cuatro series, la Un deportista bien entrenado puede realizar 3,
cantidad total de trabajo por grupo muscular es 8, 10 o incluso 12 series. Ciertamente, tiene senti-
1.600 kilogramos. Cuando el número de ejercicios do realizar un número más elevado de series.
se reduce a cuatro, el deportista consigue ejecutar, Cuantas más series por grupo muscular, más tra-
por ejemplo, ocho series. El resultado (8 x 400 kilo- bajo podrá realizar el deportista, lo cual terminará
suponiendo una mayor adquisición de fuerza y una
mejora del rendimiento.
INTERVALO DE DESCANSO
La energía es necesaria para el entrenamiento de
la fuerza. Durante el entrenamiento, los deportistas
usan el aporte energético de un sistema de energía
- . .... _
PERIODIZ-ACION DEL ENTRENAMIEN.T..O
DEPORTIVO
de acuerdo con la carga empleada y la duración de la altos que incluso los deportistas bien entrenados tie-
actividad. Durante un entrenamiento de la fuerza de nen problemas para tolerarlo. Por otra parte, un ID
gran intensidad, las reservas de energía pueden con- apropiado facilita la eliminación del AL del cuerpo.
sumirse en gran medida y a veces incluso por Algunos deportes exigen que los deportistas toleren
completo. Para completar el trabajo, digamos cuatro el AL, como las carreras cortas de atletismo, las prue-
a seis series, los deportistas deben tomarse un inter- bas de natación, remo y piragüismo, la mayoría de
valo de descanso (ID) para reponer el aporte los deportes de equipo, así como el boxeo y la lucha
energético agotado antes de ejecutar otra serie. libre. Hay que planificar días de entrenamiento de la
Entrenadores y deportistas deben darse cuenta de fuerza que provoquen un aumento del AL al tiempo
que los ID entre series o sesiones de entrenamiento que se tiene en cuenta lo siguiente:
son tan importantes como el mismo entrenamiento.
El tiempo transcurrido entre las series determina en
gran medida la cantidad de energía que puede recu- • Un descanso completo de 30 segundos recupera
perarse antes de la siguiente serie. Una planificación aproximadamente el 50 por ciento del ATP/CP con-
sumidos.
cuidadosa de los ID es crítica para evitar tensiones
fisiológicas y psicológicas innecesarias durante el en- • Un ID de 1 minuto para varias series de 15 a 20
trenamiento. repeticiones es insuficiente para recuperar la ener-
gía de los músculos y permitir una ejecución de
La duración de los ID depende de varios factores, elevada tensión muscular.
incluida la combinación de fuerza que se esté desa- • Un ID de 3 a 5 minutos o más permite una recu-
rrollando, la carga empleada, la velocidad de peración casi completa del ATP/CP.
ejecución, el número de músculos trabajados y el ni-
vel de forma física. Al calcular los ID, también hay • Después de trabajar hasta el agotamiento, un
que tener presente el peso total, puesto que los de- ID de 4 minutos es insuficiente para eliminar el AL
portistas con músculos más desarrollados tienden a de los músculos operantes o para reabastecer todos
regenerarse a un ritmo más lento que los deportistas los requisitos energéticos como el glucógeno.
más ligeros. Los cálculos de ID deberían incluir el
descanso entre series y entre días de entrenamiento CONSECUENCIAS DE UN ID INADECUADO ENTRE SERIES
de la fuerza. Una consecuencia eR el aumento de la dependencia
del sistema de AL para obtener energía. El grado en
INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES que se reabastece el ATP/CP entre series depende de
El intervalo de descanso (ID) es una función de la la duración del ID. Cuanto más corto sea el ID, menos
carga empleada en ol entrenamiento, así como del ATP/CP se recupera y, por tanto, de menos energía se
tipo de fuerza desarrollada y del ritmo o explosividad dispone para la siguiente serie. Si el ID es demasiado
de la ejecución de la tarea (ver tabla 4.3). corto, el sistema de AL proporciona la energía necesa-
Durante los intervalos de descanso, el componen- ria para las series subsiguientes. La dependencia en
te altamente energético de adenosintrifosfato (ATP) este sistema de energía provoca un aumento de la acu-
y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de mulación de AL en los músculos operantes, lo cual
energía se reabastece en proporción a la duración del genera dolor, fatiga y un empeoramiento de la capaci-
ID. Cuando se calcula correctamente el ID, el ácido dad para entrenar con eficacia. Durante el ID el corazón
láctico (AL) se acumula con mayor lentitud y el de- bombea el volumen máximo de sangre a los músculos
portista puede mantener el programa de operantes. Un ID corto disminuye la cantidad de san-
entrenamiento planeado. Si el ID es inferior a 1 mi- gre que llega a los músculos operantes. Los deportistas
nuto, la concentración de AL es alta; cuando es no tendrán energía para completar la sesión de entre-
inferior a 30 segundos, los niveles de lactato son tan namiento planeada. Para combatir la acumulación
excesiva de AL, se requiere un ID más largo.
60-80
50-80
Lenta a media
Rápida
2
4-5
_ _J
Mejora la hipertrofia muscular
Mejora la potencia
DISEÑO
. DEL PROGRAMA·-·-----------
Una segunda consecuencia de un ID inadecuado completo. El encéfalo no registra ningún peligro y
es el cansacio muscular local y la fatiga del SNC. La en- vía más impulsos nerviosos potentes a los
mayoría de los hallazgos de las investigaciones músculos, lo cual mejora el rendimiento muscular.
apun- tan a las siguientes posibles causas y
puntos de cansancio: INTERVALODE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES
DE ENJIENAMENTODE LA FUERZA
• El nervio motor, mediante el cual el sistema ner- El intervalo de descanso entre sesiones de entre-
vioso transmite los impulsos nerviosos a las fibras namiento de la fuerza depende del nivel de forma
musculares. Un impulso nervioso tiene ciertos gra- física y de la capacidad de recuperación del individuo,
dos de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto mayor de la fase de entrenamientoy de la fuente de energía
sea el impulso de la fuerza, más fuerte es la contrac- em- pleada en el entrenamiento. Los deportistas
ción del músculo, lo cual confiere al deportista mayor bien entrenados siempre se recuperan más rápido,
capacidad para levantar cargas más pesadas. La fuer- sobre
za de los impulsos nerviosos se ve muy afectada por todo a medida que progresa el entrenamiento hacía
el cansancio y, a medida que aumenta el nivel de fati- la fase competitiva, cuando se supone que deben al-
ga, disminuye la fuerza de contracción. Por tanto, se canzar el potencial físico más
necesitan ID más largos, de hasta 7 minutos, necesa- alto.
rios para la recuperación del SNC durante la fase de Hay que tener en cuenta la fuente de energía con-
fuerza máxima. sumida en el entrenamientoa la hora de determinar
• La unión neuromuscular, que es la inserción ner- la longitud y frecuencia del ID entre las sesiones de
viosa en la fibra muscular que transmite los impulsos entrenamiento de la fuerza. Normalmente, el entre-
nerviosos al músculo operante. Este tipo de fatiga se namiento de la fuerza se planifica para después del
debe en gran medida al aumento de la liberación de entrenamiento técnico o táctico. Si los deportistas
transmisores químicos de las terminaciones nervio- gastan el mismo sistema de energía y aporte energé-
sas (Tesch, 1980). Después de una serie, un ID de 2 a tico (p. ej., el glucógeno) durante el entrenamiento
3 minutos suele devolver las propiedades eléctricas técnico y de la fuerza, el siguiente entrenamiento de
del nervio a niveles normales. Sin embargo, después este tipo debe planificarse para 2 días más tarde, ya
de contracciones poderosas como las de un entrena- que se necesitan48 horas para una recuperación
miento típico de la fuerza máxima, se necesita un ID com- pleta del glucógeno (Fox y otros, 1989; Piehl,
superior a 5 minutos para que haya una recupera- 1974). Incluso con una dieta rica en hidratos de
ción suficiente. carbono, los niveles de glucógeno no volverán a la
• Los mecanismos contráctiles (actina y miosina). normalidad en menos de 2 días. Si los deportistas
La acumulación de AL disminuye la tensión pico, o realizan sólo el entrenamiento de la fuerza, como
la algunos hacen en ciertos días durante la fase
potencia del músculo para contraerse maximalmente, preparatoria, la recupe- ración del glucógeno se
y lleva a una concentración superior de ácido en el produce con mayor rapidez: el 55 por ciento en 5
músculo, que afecta a su capacidad para reaccionar a horas y casi el 100 por cien en 24 horas. Esto significa
los impulsos nerviosos (Fox y otros, 1989; Sahlin, que el entrenamiento de la fuer- za puede
1986). El agotamiento de las reservas de glucógeno planificarse con mayor frecuencia.
en el músculo, que se produce durante un ejercicio
prolongado (más de 30 minutos), también causa fati- ACTIVIDAD DURANTE EL DESCANSO
ga en el músculo que se contrae (Conlee, 1987; Para facilitar una recuperación más rápida entre
Karlsson & Saltin, 1971; Sahlin, 1986). Las otras fuen- series, debe aconsejarse a los deportistas que reali-
tes de energía disponibles para el músculo, incluido cen ciertas actividades durante el ID. Los
el glucógeno del hígado, no pueden cubrir ejercicios de relajación como sacudir las piernas,
completa- brazos y hom- bros, o los masajes ligeros parecen
mente las demandas energéticas del músculo acelerar la recuperación entre series. Los ejercicios
operante. de relaja- ción están indicados sobre todo porque los
• El sistema nervioso central, que experimenta el ejercicios de carga pesada aumentan la cantidad de
cansancio muscular local. Durante el entrenamiento, mistromina (una proteína del tejido muscular), lo cual
los trastornos químicos se producen en el interior del causa rigi- dez muscular (Baroga, 1978). El control
músculo y afectan a su potencial para ejecutar el mental de la relajación muscular es muy
tra- bajo (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Henníng & importante. La relaja- ción supone economizar
Lomo, energía y facilitar la rapidez de contracción, por lo
1987). Cuando la información sobre los efectos de es- que los músculos antagonistas se relajan y no se
tos trastornos químicosvuelve al SNC, el encéfalo oponen a la contracción de los mús- culos agonistas.
envía impulsos nerviosos más débiles al músculo Durante el ID es importante ejecutar «actividades
operante, lo cual reduce su capacidad de trabajo en de distracción»para trabajar los músculos no fatiga-
un intento por proteger el cuerpo. Durante un ID dos con algunas contracciones ligeras (Asmussen &
adecuado de 4 a Mazin, 1978). Se ha registrado que tales actividades
5 minutos, los músculos pueden recuperarse casi por
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ñsicas facilitan una recuperaciónmás rápida de los más favorables para el desarrollo de la
mo- tores primarios. Como resultado, el encéfalo FxM
envía señales inhibidoras a los músculos fatigados, En los siguientes ejemplos sobre el patrón pi-
disminu- yendo su producción de trabajo durante el ramidal,cada programa comienza desde La base y avan-
ID. Por consiguiente, los músculos se relajan mejor, za hacia el pico, o desde el fondo hasta la cumbre. La
lo cual facilita la recuperación de las reservas de carga sugerida se emplea en todos los ejercicios
energía. selec- cionados para el entrenamiento antes de
pasar a la
siguiente carga.
La pirámide es uno de los patrones de carga más
populares. Su estructura, que aparece en la figura
100% ix
4.3, implica que la carga aumenta progresivamente
95% 2-3X hasta el máximo mientras que el número de repeti-
ciones disminuye proporcionalmente. La ventaja
90% fisiológica del empleo de la pirámide es que asegura
la activación o reclutamiento de la mayoría sí no de
85% 6X todas las unidades motoras.
La pirámide doble está compuesta de dos pirámi-
des, una invertida encima de la otra. El número de
Figura 4.8 Patrón de carga piramidal. Et número de repeticiones disminuye de abajo a arriba, para Luego
repeti- ciones (en el interior dij la pirámide) correspondeal aumentar de nuevo en la segunda pirámide (figura
número por serie. 4.4). Aunque la pirámide doble tiene sus méritos, es
necesario adoptar ciertas precauciones. La mayoría
de los defensores de este patrón sugiere que las últi-
PAlRONESDECMGA mas series, con cargas del 85 y el 80 por ciento,
Si se emplean demasiadas series con una carga tienen por objeto mejorar la potencia. El supuesto
menor, el resultado será un entrenamientode es que, como la carga es menor, la fuerza se aplica
hiper- trofia y no de la fuerza máxima (FxM). Esto con ma-
tal vez produzca fatiga que empeore el desarrollo de yor rapidez. Cuando han concluidoestas series
la FxM. Según ciertos patrones de carga, incluso si finales,
los depor- el SNC y los músculos implicados tal vez estén
tistas comienzan con una o dos series de carga agota- dos, en cuyo caso estas series no producirán
submáxima, es esencial proseguir hasta la los beneficios esperados. Por el contrario, como la
cargamáxi- ma con relativa rapidez para obtener las fatiga puede empeorar un reclutamiento rápido de
condiciones las fi-
bras de CR, el resultado real de las últimas series
de este patrón de carga será más el desarrollo de la
hi- pertrofia muscular que el de la potencia.
Si el objetivo es mejorar el reclutamiento de
las fibras de CR, deberá hacerse en la parte ini-
80%
cial de la sesión. No hay que esperar la mejora
de la potencia al final de un día de entrenamien-
85% to, el cansacio puede interferir. Sin embargo, si
el entrenamiento de la FxM y de la hipertrofia se
90% incluyen dentro de la misma sesión de entrena-
miento, la pirámide doble tal vez sea una solución
aceptable.
95 %
La pirámide inclinada. (figura 4.5) se propone
como una variante mejoradade la pirámide doble. La
carga aumenta de forma constante durante la sesión
95% excep- to en la última serieen que se reduce(80-85-90-
95-80%).
90%
2X
85%
3X
80%
4X 80%
O
DISEÑO DEL PROGRAMA
---- , --
90'1 90,;¡.
periodización y es especifica para cada fase. Este concep-
to permite al entrenador o instructor decidir el porcentaje
de 1RM que hay que usar y el número de repeticiones y
Calentami
el 60 CJ. ~ series. En los capítulos 7 a 11 aparecen detalles sobre
los métodos de entrenamiento y la progresión.
Figuru 4.6 La pirámide plana representa el mejor patrón ele SELECCIONARLOS EJERCICIOS QUE DEIIEN PRACTICARSE EN EL
carga para la FxM (Bompa, 1993a).
ENTRENAMENTO
Se deben seleccionar los ejercicios del entrenamien-
to de acuerdo con los aspectos específicos del deporte,
El propósito de reducir la última serie es introducir con las necesidades de los deportistas y con la fase del
variación y motivación, puesto que se pedirá a los de- entrenamiento. Cada técnica se ejecuta con los moto-
portistas que hagan el levantamiento tan rápido como res primarios, que pueden ser distintos de un deporte a
puedan. Como en el caso de la pirámide doble, la fatiga otro, dependiendo de los requisitos de cada técnica
tal vez dificulte una rápida aplicación de la fuerza, si específica. Por tanto, el instructor primero debe iden-
bien esto no debe impedir que los deportistas lo inten- tificar los motores primarios para luego seleccionar
ten. Como sólo se ejecuta una serie y el número de los ejercicios de fuerza que mejor consigan la partici-
repeticiones es bajo (4 a 6), no se experimentará ago- pación de estos músculos. Al mismo tiempo, se deben
tamiento alguno, por lo que esta serie no desencadenará tener en cuenta las necesidades de los deportistas, que
un aumento de la hipertrofia. dependen de su historial deportivoy de los puntos fuer-
La pirámide plana representa el mejor patrón de tes y débiles individuales. Como el eslabón más débil
carga para conseguir beneficios en la FxM (figura 4.6). de una cadena es el primero en romperse, hay que
En las pirámides tradicionales, la carga suele variar seleccionar ejercicios compensatorios para fortalecer
entre el 70 y el 100 por ciento. Las variaciones en la los músculos más débiles.
carga de tal magnitud recorren los tres niveles de La selección de ejercicios también es específica de
intensidad: media, alta y máxima. La carga necesa- cada fase como se muestra en el capítulo 6. Normal-
ria para obtener aumentos en la FxM está entre el mente, durante la fase de adaptación anatómica se
70 y el 100 por ciento; por tanto, una pirámide tradi- emplea la mayoría de los grupos musculares para es-
cional que emplP.P. una carga del 70 al 100 por ciento tablecer unas bases mejores y más multilaterales. A
tal vez genere aumentos en la potencia y la FxM. medida que se acerca la fase competitiva, el entrena-
Aunque esto pueda ser un beneficio general para los miento se vuelve más específico y los ejercicios se
deportistas, no maximiza el aumento de la FxM. seleccionan específicamente para trabajar los moto-
Si el propósito del entrenamiento es desarrollar res primarios.
sólo la FxM, recomiendo encarecidamente la pirámi-
de plana. Este tipo de patrón de carga comienza con EVALUAR LA FUERZA MÁXIMA
un levantamiento para calentar de, digamos, el 60 La fuerza máxima es la carga más elevada que un
por ciento, seguido por una serie intermedia del 80 deportista puede levantar en un intento y los entrena-
por ciento; luego se estabiliza la carga al 90 por cien- dores recurren a ella para calcular lRM de sus
to durante todo el entrenamiento. Si el instructor deportistas. Los entrenadores deberían conocer la fuer-
desea añadir variedad al final del entrenamiento, tal za máxima de cada deportista en al menos los ejercicios
vez se use una serie con una carga menor (la figura dominantes del programa de entrenamiento. A menu-
4.6 muestra un ejemplo del 80 por ciento). La ventaja do la carga y el número de repeticiones se escogen al
fisiológica de la pirámide plana es que, mediante el azar, o siguiendo los programas de otros deportistas, en
empleo de una carga de sólo un nivel de intensidad, vez de emplear los datos objetivos de cada deportis- ta.
la mejor adaptación neuromuscular para la FxM se Estos datos sólo son válidos para cierto ciclo del
consigue sin «confundir» el cuerpo con varias intensi- entrenamiento, por lo general un macrociclo, ya que
dades. Si el objetivo es la FxM, hay que optar por la el grado de entrenamiento y el potencial de los depor-
pirámide plana. Son posibles variaciones a la pirámi- tistas cambia continuamente.
de plana, siempre y cuando la carga permanezca Algunos entrenadores e instructores creen que la
dentro de un margen de intensidad del 85 al 100 por evaluación de lRM es peligrosa y que levantar el 100%
ciento requerido para obtener mejoras en la FxM. puede provocar lesiones. No entraña peligro alguno
para los deportistas entrenados levantar el 100% una
~ DEl PROORAMADE ENIRENAMENTO vez cada 4 semanas o al comienzo de cada macrociclo.
Para diseñar un programa de entrenamiento de la La mayoría de las lesiones se producen durante el
fuerza, hay que tener en cuenta los siguientes pasos. entrenamiento y las competiciones, no durante esta
SElKCIONAR B. TIPO DE FUERZA prueba. Si evitamos que los músculos acometan la
El tipo de combinación de fuerza específica para W'I prueba del 100%, apenas podrán adaptarse para apli-
deporte se selecciona basándose en el concepto de la
O
car su potencial máximo durante la competición.
·----- Sin embargo, es importante recordar que la
prueba de IRM debe seguir un calentamiento
completo y pro- gresivo. Si a pesar de todo se sigue PERIODIZACIÓN DEL ENTREÑAM-iENTO DEPORTIVO
siendo reacio a probar el 100%, consúltese el
apéndice B para calcu- lar IRM mediante 3RM, 4RM
o 5RM. calcular el peso, que tal vez varíe de un jugador a
otro.
DESARROLLODEL PROGRAMAREAL DE ENTRENAMIENTO
Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe
Hay que emplear la información reunida en los escribirse en una hoja de papel o en el diariode entre-
pasos previos para determinar el número de ejerci- namiento. La tabla 4.4 presenta un formato de muestra
cios, el porcentaje de lRM que hay que usar, el para el programa de entrenamiento de la fuerza. En la
número de repeticiones, y el número de series basa- primera columna se enumera el número de ejercicios
do en la capacidad del deportistapara tolerar el trabajo. que hay que realizar en una sesión dada del entrena-
Toda la importancia se empleará para diseñar el pro- miento de la fuerza, de 1 a X. La segunda columna
grama de entrenamiento del macrociclo. El programa muestra los ejercicios. En la tercera columna se espe-
no puede ser el mismo para cada macrociclo. La de- cifica la carga, el número de repeticiones y series. En
manda del entrenamiento que se traducirá en un la última columna aparece el ID que debe tomarse
aumento de la fuerza. La demanda del entrenamien- después de cada serie.
to tal vez aumente con el aumento de la carga,
reduciendo el ID, aumentando el número de repeti- PRUEBA PARA RECALCUlAR 1 RM
ciones o el aumento del número de series. Antes de
sugerir los encabezamientos para un gráfico sencillo Esta prueba es necesaria antes de comenzar un
nuevo macrociclo para asegurarse de que se consige
que pueda emplearse como un programa de entrena- el progreso en la fuerza máxima y de que la nueva
miento, habría que explicar la notación empleada para
expresar la carga, el número de repeticiones y el nú- carga se relaciona con el aumento de la fuerza.
mero de series. Muchos libros y artículos sobre este
tema llegan al extremo de sugerir la carga que los PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
deportistas pueden usar en kilogramos sin saber nada Todas las acciones y técnicas deportivas son eje-
sobre ellos. Esto nos hace preguntarnos en qué se cutadas por músculos que se contraen. Hay 656
basan para sugerir el peso que los deportistas debe- músculos distribuidos por el cuerpo humano capa-
rían usar sin conocer nada sobre ellos. En vez de eso, ces de ejecutar gran variedad de movimientos. Si
la carga debe aconsejarse en forma de porcentaje de los deportistas desean mejorar una técnica o el ren-
lRM; hay que evaluar a los deportistas, sobre todo dimiento físico, deberán concentrarse en entrenar
durante la fase preparatoria al comienzo de cada nuevo los músculos que ejecutan la acción deportiva o
macrocíclo. Al conocer lRM, el porcentajeque debe motores primarios.
emplearse en el entrenamiento puede seleccionarse Para diseñar un buen programa de fuerza, hay que
de acuerdo con los objetivos del entrenamiento de seleccionar cuidadosamente los métodos y ejercicios
cada fase. de entrenamiento necesarios. El proceso de prescrip-
La notación de la carga, el número de repeticio- ción de ejercicios para un grupo (o grupos) muscular
nes y el número de series puede expresarse como dado debe basarse en consideraciones específicas de
sigue: cada fase. Durante la fase de adaptación anatómica,
hay que seleccionar los ejercicios que desarrollen la
Carga series 80 4
mayoría de los grupos musculares, tanto agonistas
nº de reps. 10 como antagonistas, con que crear una base firme para
las siguientes fases del entrenamiento. A medida que
El numerador (80%) se refiere a la carga que hay se acerca la fase competitiva, estos ejercicios se vuel-
que usar, el denominador (10) representa el número ven muy especializados y se prescriben específi-
de repeticiones y el multiplicador (4) representa el nú- camente para los motores primarios.
mero de series. Para conseguir una prescripciónadecuada de los ejer-
La ventaja de indicar la carga en porcentaje de lRM cicios hay que tener en cuenta los siguientes pasos:
es que cuando se trabaja con un grupo más numeroso
de deportistas, como un equipo de fútbol, el entrena- l. Analizar cómo se ejecuta una técnica (dirección,
dor no tiene que calcular e) peso de cada jugador. Al ángulo y posición de las extremidades).
apuntar la carga en porcentaje, el programa es válido 2. Determinar cuáles son los motores primarios
para todos los deportistas.Por tanto, con este método responsables de la ejecución de esa técnica.
se establece la individualización. Cada uno de los de- 3. Seleccionar ejercicios que hagan trabajar los
portistas emplea su lRM personal como base para motores primarios basándose en su parecido con la
dirección y ángulo de contracción de las técnicas se-
leccionadas.
__J
practican el press de banca y la «cargada» sin impor- EJERCICIOS SUGERIDOS
tar si son ejercicios aptos para las necesidades de un En el apartado dedicado al «principio de la especi-
deporte dado. La teoría según la cual estos ejerci- ficidad» del capítulo 3, se mostró cómo conseguir una
cios son buenos para todo deporte es una falacia. Un adaptación específica para un deporte concreto selec-
ejercicio es bueno para un deporte sólo si sigue el cionando con cuidado los ejercicios. También se
principio de la especificidad. Debe implicar a los advirtió a los lectores de que tuvieran cuidado de no
motores primarios y a los músculos sinergistas em- dejarse influir demasiado por el culturismo y la
pleados en la ejecución de las técnicas del deporte o halterofilia, ya que los ejercicios y métodos emplea-
prueba particular. dos en estas disciplinas son específicos de sus objetivos y
Los entrenadores suelen recurrir al culturismo en absoluto están encaminados a conseguir la adap-
tación específica esencial para obtener el éxito en
para sacar ideas y ejercicios sin reparar en las dife- otros deportes. El siguiente ejemplo muestra la in-
rencias entre estos deportes y el culturismo, Una fluencia negativa que el culturismo y la halterofilia
diferencia es el tipo de método -analítico o com- siguen ejerciendo en algunos preparadores físicos.
puesto- empleado para determinar el ejercicio y la Al evaluar el programa de entrenamiento de la fuer-
forma en que logra un objetivo específico del en- za que un instructor de un gimnasio había propuesto
trenamiento" Los culturistas emplean el método para un esquiador consumado de pruebas de descen-
analítico para obtener una elevada definición mus- so, me quedé sorprendido al descubrir que [constaba
cular. Analizan la acción y los movimientos de cada de 34 ejercicios!. Para áreas del cuerpo como el tórax,
músculo individual, y luego entrenan cada múscu- lo los abdominales y los músculos deltoides, el programa
aisladamente para conseguir un óptimo desarrollo del enumeraba 5 ejercicios diferentes por grupo de mús-
tamaño. culos. A mi entender, esto carece de sentido, ya que
Sin embargo, en el atletismo hay que emplear el los músculos del tórax y el músculo deltoides no son
método compuesto, porque incorpora todos los mús- los motores primarios utilizados al esquiar. Por otra
culos de una articulación (o articulaciones) necesarios parte, el instructor había prescrito 3 ejercicios para
para practicar una técnica deportiva y no sólo un los tobillos y sólo 1 para las rodillas a pesar de que los
músculo individual. Los ejercicios deberían incorpo- músculos extensores de las rodillas son los motores
rar los músculos y articulaciones en una secuencia primarios empleados al esquiar. Propuse 9 ejercicios
parecida a la practicada en cada técnica particular. para las piernas durante la fase preparatoria y 4 para
Poi· ejemplo, para entrenar los músculos que se ac- la fase de competición, repetidos en varias series para
tivan en la salida y el esprint, hay que recurrir al lograr una mejor adaptación a las necesidades del es-
ejercicio de press de piernas inverso en vez de a las quí alpino.
extensiones de rodilla. Usando una pala para el press
de piernas, la espalda del deportista debe girar ha-
Un argumento que circula por aro es que, como los
halterófilos son competitivos en el salto de longitud de
cia la pala, las puntas de los pies 80 colocan sobre la parado -una de las pruebas estándar para evaluar la
pala, una mano se apoya en el soporte y la pierna potencia-, todo aquel que quiera aumentar la fuerza
hace presión hacia atrás. debería practicar ejercicios de halterofilia. Sin embar-
Existe otra diferencia importante entre los méto- go, los entusiastas de la halterofilia se olvidan de que la
dos analítico y compuesto. El método analítico sólo razón de este rendimiento en el salto de longitud de
consigue una adaptación local sin obtener también parado no son los ejercicios, sino la carga de entrena-
beneficios cardiorrespiratorios, que son un importante miento (por encima del 80% de lRM). No hay nada
objetivo del entrenamiento deportivo.
O
~~~~~~~~~~~~~~~~~~PE~RI~O~D~IZ~AC-IÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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DISEÑO DEL PROGRAMA
----- · ·-·-
Músculo recto femora l (Cuádriceps)
Sentadillas seguras (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros} 88
Extensiones de piernas sentado (dedos del pie rectos) 86
Medias sentadillas (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros} 78
Press de pierna.'! (ángulo de 110 grados) 76
Sentadillas en máquina Smith (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que
los homhros) 60
I
Flexiones de piernas sentado 88
Plexiones de piernas de pie 79
- Flexiones de piernas tumbado 70
Peso muerto modificado para isquíotibiales 63
Gastrocnemio (Gemelos)
Elevaeiones de gemelo 80
Elevaciones de pantorrilla sobre una pierna y <le µie 79
· Elevaciones de pantorrilla con las dos piernas y de pie 68
Elevaciones de pantorrilla sentado 61
I
Press frontal con barra de pesas sentado 61
I Músculo pectoral
90
88
87
mayor 86
1
Press de banca declinado con
mancuernas Press de banca declinado
_J
I(barra olímpica) Flexiones entre bancos
I
. Press de banca plano con
mancuernas
Tal vez hayas reparado en que algunos
Press de ~ca plano (barra deportes, sobre todo en los que emplean muchos
olímpica) grupos muscu- lares, se practican numerosos
ejercicios. Al elegir los ejercicios hay que tener en
cuenta otro elemento; el periodo del entrenamiento.
Tal y como se explicará en el capítulo 6, el número
milagroso en la práctica de ejercicios de de ejercicios seleccionado en el entrenamiento está
halterofilia; al contrario, pocos reclutan el trabajo directamente relacionado con los aspectos
de los motores primarios empleados en la myoria específicos de cada periodo de entrena- miento. Es
de los deportes. esncial que haya un número menor de ejecicios si el
¿por qué deberían entonces usarse los propósito es aumentar el número de se- ries. El
levantamien- tos o la arrancada de fuerza, cuando beneficio directo se traduce en una adaptación más
las sentadillas generan efectos similares o mejores especifica a las necesidades del deporte y en la
para el entrena- miento de los músculos mejora del rendimiento durante la fase ompetitiva,
extensores de las rodillas y las caderas? Por lo
que se refiere a los beneficios de las cargas pesadas EFICACIA MUSCULAR MÁXIMA RESPECTO
(véase el capítulo 9), se puede de- mostrar A LA POSJCION DE lAS EXTREMIDADES
claramente que reclutan la acción de la mayoría de El entrenamiento de la fuerza en el deporte
las fibras musculares de CR esenciales para ha recibido la influencia de distintas toría,
maximizar la fuerzay la potencia. muchas de las cuales afectan a los métodos de
Los motores primarios empleados en un entrenamiento escogidos así como a la selección
deporte de los ejercicios. Por ejemplo, se ha teorizado que
concreto pueden servir de pauta para seleccionar un tipo de agarre es más eficaz que otro para
los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. estimular ciertos grupos mus- culares, y que ciertas
En la tabla 4.5 parecen los ejercicios más posiciones de los pies para las sentadillas son
beneficiosos para ciertos deportes. Se recopilaron mejores que otras y así sucesivamen- te.
Para evaluar la eficacia máxima de las contraccio-
empleando las pau-
tas dadas arriba para elegir ejercicios basados en nes musculares respecto a la posición de las
los
motores empleados predominantemente en cada de-
porte. El apartado «músculos implicados en
distintos ejercicios», que comienza en la página
57, muestra
muchos de estos ejercicios y enumera los
músculos primarios desarrollados por cada
uno.También se sugieren algunos ejercicios
pliométricos para aumen- tar la potencia.En el
capítulo 10 aparece más información sobre los
ejercicios y el entrenamiento pliométrico.
Flexión /
extensión de cuello
Elevaciones de hombros
P.ROGRAMA
Flexión/extensión de muñeca
Región: muñeca
Músculos primarios: flexor radial del carpo; flexor
cubital del carpo; extensor cubital del carpo
Extensión/hiperextensión de espalda
\
Buenos días (con las rodillas dobladas)
Peso muerto
Región: tronco
Músculos primarios: erector de la columna;
isquiotibiales; glúteo mayor
Región: tronco
Músculos primarios: recto del abdomen; oblicuo/
oblicuo interno del abdomen
Región: caderas
Músculos primarios: iliopsoas
o
Flexiones de piernas
Región: muslos, caderas
Músculos primarios: isquiotibiales; glúteo mayor
O
-----,,--------- ··-.. ·····-··---·---·-
DISEÑO DEL PROGRAMA
----------------------
Región: muslos y piernas
Músculos primarios: glúteo mayor; cuádriceps;
Sentadillas erector de la columna; abdominales
Región: muslos
Músculos primarios: Cuádriceps; recto femoral;
vasto medial; vasto lateral
Press de piernas
Región: muslos y piernas
Músculos primarios: glúteo mayor; cuádriceps;
erector de la columna; abdominales; sóleo;
gastrocnemio; vasto lateral y vasto medial
Región: muslos
Músculos primarios: Cuádriceps; recto femoral;
vasto medial; vasto lateral; tibial anterior
·------- PERIODIZAÓÓÑ. DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Press de piernas
inverso
Región: muslos, caderas
Músculos primarios: Cuádriceps; gastrocnemio
Región: piernas
Músculos primarios: gastrocnemio: sóleo
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Todo programa de entrenamiento de la fuerza con ANTES DE EMPEZAR
éxito forma parte de un plan a largo plazo. El entre- Las siguientes pautas metodológicas asegurarán
namiento de la fuerza no debería realizarse sólo que se cubran con seguridad y eficacia las necesi-
porque sí o porque mejora su rendimiento. Aunque dades del entrenamiento de la fuerza de cada
el entrenamiento de la fuerza mejore el rendimien- persona.
to, es un elemento necesario del entrenamiento. El
entrenamiento de la fuerza debe cumplir los objeti- COMPROBAR B.
vos del periodo correspondiente y coincidir con el EQUIPAMIENTO
plan Como el equipamiento varía, a menudo los depor-
general. tistas deben ajustarse al nuevo equipamiento y a los
Como el plan de entrenamiento es una estrategia pesos libres que cambian de un gimnasio a otro. An-
científica y metodología destinada a mejorar el rendi- tes de usar cualquier equipamiento, hay que
miento, la planificación es la herramienta más asegurarse de que se comprueba su estado para te-
importante para diseñar un programa de entrena- ner la máxima seguridad; aunque muchos clubes
miento bien organizado. Un programa de privados comprueban el equipamiento con regulari-
entrenamiento eficaz es aquel que está bien dad, otros no. El material para el entrenamiento de
diseña- la fuerza debe mantenerse en buen estado para que
do, se basa en conocimientos científicos e incorpora el desgaste y el óxido no ponga en peligro a los usua-
los principios de la periodización de la fuerza a lo lar- rios. La comprobación constante de que no haya
go del año. grietas o tomillos sueltos, la lubricación periódica de
El plan, sea a corto o largo plazo, también refleja los cables, cadenas y barras asegura que su funciona-
el conocimientometodológico del entrenador y tiene miento sea fluido.
en cuenta el historial y potencial físico de los depor- El equipamiento más popular empleado en el en-
tistas. Los planes de entrenamiento buenos son trenamiento de la fuerza son los pesos libres y los
sencillos, objetivos y flexibles, ya que tal vez hayan circuitos de máquinas como las fabricadas por Uni-
de modificarse para adecuarse a la adaptación versal Gym Machina. Hay que comprobar y
fisioló- asegurar los collarines antes de usar los pesos
gica del deportista y a las mejoras en el libres y, en el caso de los levantamientos de peso en
rendimiento. La teoría de la planificación es muy rack, hay que comprobar que las barras de pesas
compleja y en este libro sólo abordaremos la estén bien coloca- das en los soportes y que los
planificación en cuan- pernos sean seguros. Cuando se usen circuitos de
to que pertenece al entrenamiento de la fuerza. Se máquinas, los asientos y otras partes móviles deben
hallará más información en Theory and Methodology estar bien ajustados y ser seguros. Hay que
of Training (Bompa, 1994). Aquí se tratará la infor- asegurarse de que la llave de los pesos empleada de
mación sobre el plan de la sesión de entrenamiento, tope .se.halla en su sitio insertán- dola, haciéndola
el microciclo, el plan anual y el plan a largo plazo girar o ejerciendo presión hasta el
para deportistas júnior. Si se desea más final.
información específica, remito al lector a las
secciones sobre la
«periodización» del capítulo 6.
PERIODIZÁCIÓN DEL. ENTR EÑAMiENT O D-
. .
EPORr°IVO
La pregunta es si otro equipamiento distinto más alto que el otro, las pesas pueden caerse del
al de los pesos libres y el circuito de máquinas ex- tremo inferior de la barra). Si el
puede du- plicar las técnicas ejecutadas por los levantamiento se ejecuta incorrectamente, el
motores primarios y permitir una aceleración observador debería inte- rrumpir el ejercicio. Si el
constante du- rante el grado de amplitud. El intento de levantar la barra fracasa, el
primer criterio pertenece a la especificidad del observador la sostiene y ayuda al levantador a
entrenamiento, un requisito importante durante colocarla en el soporte.
todas las fases del en- trenamiento. El segundo
criterio es crucial para los deportes de
velocidad-potencia, sobre todo desde la fase de USAR lA FORMA Y POSICIÓN DEL CUERPO
CORRECTAS
conversión y durante la fase de competición. Sí
no se puede reproducir una aceleración Un factor importante para mejorar el
constante, no se produce una transferencia rendimien- to y evitar lesiones es ejecutar una
positiva del entrena- miento de la fuerza a la técnica correcta de levantamiento, sobre todo
técnica y rendimiento del deporte. en los ejercicios con pesos libres. La forma o
técnica del levantamiento y su ejecución deben
recalcarse constantemente, sobre todo durante los
CONOCIMIENTO Y EMPLEO DE IAS TÉCNICAS CON
OBSERVADORES
primeros años de práctica del entre- namiento de
fuerza.
Los preparadores físicos avanzados prefieren Hay que mantener la parte superior del
los pesos libres. Los compañeros de
entrenamiento ac- túan de observadores, sobre cuerpo recta y la espalda sin doblar durante todos
todo cuando se emplea el método excéntrico o los ejerci- cios, sobre todo aquellos en los que
cargas máximas. El método excéntrico con pesos haya elevaciones y acarreo de peso. Hay que
libres es imposible de realizar y peligroso sin la evitar un arqueo excesivo del cuerpo y el
ayuda de observadores. Los deportis- tas jóvenes hundimiento o salida exagerados de la espalda.
e inexpertos deberían estar ayudados En ambas posiciones, la columna-en parti- cular
especialmente por instructores competentes y los discos intervertebrales- se halla sometida a
em- plear el rack para las sentadillas y otros una tensión excesiva. Un deportista que levante
ejercicios de fuerza. 50 kilogramos con la espalda arqueada generará
Incluso los deportistas experimentados una ten- sión intervertebral un 65 por ciento
deberían contar con observadores durante los superior que con la espalda recta (Hartmann &
movimientos de alto riesgo (al emplear cargas Tünnemann, 1988).
pesadas) comolas sen- tadillas, el presa militar, la La posición de la cabeza determina la
cargada y el press de banca. Los observadores a postura de la espalda. Una posición incorrecta de
menudo aportan información so- bre la la cabeza po- dría hacer que la tensión
precisión técnica de los levantamientos muscular no fuera la deseada. La extensión
realizados. Para evitar problemas, incluyendo exagerada y vigorosa de la ca- beza (caída hacia
las le- siones, los observadores deberían seguir las atrás) aumenta la tensión de los
siguientes sugerencias: Antes de supervisar el músculos extensores de la espalda y provoca su
ejercicio, debe- rían conocer el ejercicio, observar hun- dimiento. La inclinación hacia delante de la
la técnica y saber el número de repeticiones cabeza hace que la espalda se arquee estirando
que hay que practicar. Deben comprobar el los músculos de la espalda y «sacando» las
equipamiento y, en el caso de los pesos libres, caderas. La cabeza si- gue más que dirige la
asegurarse de que los pesos se distri- buyan posición de las caderas. ¡Hay que vigilar la
equilibradamente y que los collarines estén bien posición de la cabeza! La mejor posi- ción para
puestos. Tras mantenerse en estado de alerta las medias sentadillas es mantener la parte
y te- ner las piernas bien abiertas, el superior del cuerpo erecta, la espalda recta y la
observador debería comprobar el agarre del cabe- za erguida, con los ojos mirando hacia
deportista en la barra y, si fuera necesario, delante o ligeramente hacia arriba.
ayudarlo a levantar la barra de la percha. Los discos intervertebrales de la columna
Durante la ejecución del ejercicio, el pueden acolcharse mediante la contracción de
observador está listo para «iniciar» el los músculos abdominales, creando presión
levantamiento, sobre todo cuando el deportista contra el cinturón y compensando la espalda. En
levanta cargas máximas. Hay que estar atento muchos movimientos de levantamiento de pesas,
durante todo el levantamiento y per- manecer las caderas y los abdomina- les actúan de
suficientemente cerca del levantador para estabilizadores sosteniendo los músculos
prestarle ayuda si fuera necesario. Se cuenta el operantes de brazos y piernas.
nú- mero de repeticiones para asegurarse de
que el esfuerzo es coordinado. Cuando es RESPIRACIÓN
necesario, los ob- servadores motivan al CORRECTA
levantador y hacen observaciones sobre la La técnica respiratoria es un elemento
ejecución del ejercicio. La re- troalimentación importan- te para cualquiera que siga un
técnica es crucial para evitar lesiones (p. ej., entrenamiento de fuerza, en especial para los
durante el press de banca, si un brazo está principiantes, y habría que enseñarles a
respirar correctamente. Aguantar algo la
respiración es normal durante el entrenamien- to
de la fuerza, sobre todo durante los
levantamientos pesados; sin embargo, si se
aguanta la respiración
O
PLANIFICACIÓN A CORTO PLAZO: MICROCICLOS -- --
- -- ·--· ·-- ---· -- -- -- -- --·
durante todo el levantamiento, aumentará la tensión lumbares y abdominales. No debería usarse el cintu-
arterial y la presión intratorácica e intraabdominal rón como un sustituto del fortalecimiento de estos
debido a la maniobra de Valsalva o espiración forzada músculos. Al contrario, durante la fase de AAe inclu-
contra la glotis cerrada (el espacio situado entre las so durante las otras fases del entrenamiento, los
cuerdas vocales). Esto tal vez limite el retorno veno- deportistas deberían dedicar tiempo al fortalecimien-
so, provocando el que las venas se hinchen y la cara to de los músculos lumbares y abdominales. La
se enrojezca (MacDougall y otros, 1985). Aunque pa- debilidad muscular también puede corregirse median-
rezca peligrosa, la maniobra de Valsalva también te un trabajo compensatorio durante la fase de
presenta una función beneficiosa. Las presiónes transición.
intratorácica e intraabdominal aportan solidez al Aunque populares entre los practicantes del
tron- co, lo cual estabiliza la columna vertebral y fitness, los guantes, que impiden que salgan ampo-
crean un soporte poderoso contra el cual los músculos llas en las palmas de las manos, no son muy usados
pueden ejercer su tracción. por los deportistas profesionales, que prefieren que
La maniobra de Valsalva es una reacción refleja los callos funcionales les protejan las palmas de las
que se produce al levantar cargas pesadas y no debe- manos.
ría considerarse como algo negativo a menos que se El calzado para el entrenamiento de la fuerza po-
aguante la respiración durante mucho tiempo, lo cual see una suela más alta en el talón que las zapatillas
podría provocar un desvanecimiento. Como los de- deportivas normales a fin de proporcionar un buen
portistas en pocos casos aguantan la respiración más arco de soporte que mantenga los pies y tobillos en
de 2 6 3 segundos en el entrenamiento de la fuerza, tensión. Los tacones elevados también presentan una
casi ounca se dan casos de desmayos. No obstante, ventaja mecánica. Por ejemplo, para vencer el peso
los entrenadores deberían tomar todas las precaucio- de la barra cuando se levanta, los deportistas tienden
nes necesarias para evitar que, en especial los a inclinarse hacia atrás; un ligero resbalón o una caí-
principiantes, ejecuten la maniobra de Valsalva, para da sobre la espalda sería peligroso en este momento.
lo cual deberán enseñarles a respirar correctamente Las zapatillas con tacones más altos contrarrestan
y animar a los deportistas jóvenes a respirar natural- esta tendencia aportando una proyección vertical del
mente durante el entrenamiento de la fuerza. centro de gravedad ligeramente hacia delante. Esto
El patrón respiratorio natural para el entrena- impide que el levantador se incline hacia atrás al le-
miento de la fuerza consiste en inhalar justo antes y vantar la barra y equilibra el peso de ésta con la fuerza
durante el descenso o fase excéntrica del levanta- y masa del cuerpo.
miento y exhalar durante el levantamiento o fase Otra ventaja de las zapatillas de halterofilia es que
concéntrica. A la exhalación le precede una manio- compensan la falta de flexibilidad del tobillo durante
bra de Valsalva muy corta, terminando por expulsar ciertos ejercicios. Para mejorar el equilibrio, las me-
la mayor parte del aire contenido en los pulmones al dias sentadillas (e incluso las sentadillas completas)
final del levantamiento. En cualquier caso, habría que deberían ejecutarse con los pies planos, aunque,
enseñar a los deportistas a no aguantar la respira- como
ción demasiado tiempo, sobre todo durante una sesión muchos deportistas carecen de buena flexibilidad en
de entrenamiento de la FxM. los tobillos, tienden a mantenerse sobre el antepié o
Lo mismo es válido para los deportistas que ejecu- sobre las puntas de los pies. Las zapatillas de tacones
tan contracciones ísométricas. Durante la contracción más altos permiten a los deportistas adoptar una po-
sólo se aguanta la respiración durante un período muy sición equilibrada y con los pies planos para la
corto o no se aguanta. Cuando los músculos se con- ejecución de estos ejercicios.
traen, la tendencia natural es aguantar la respiración,
pero hay que concentrarse en evitarlo y respirar du- Los deportistas con articulaciones débiles o vul-
rante toda la contracción. En los ejercicios de salto y nerables, así como los principiantes, suelen vendarse
lanzamiento, hay que inhalar antes de la acción y las articulaciones para conseguir soporte adicional.
Si vendamos una articulación (muñeca, codo, tobillos
ex- y rodillas), hay que asegurarse de que el vendaje no
halar mientras se ejecuta. sea tan fuerte como para entorpecer la circulación de
la sangre. Si es posible, lo mejor es aflojar el vendaje
ACCESOf!IOS DEl ~O DE lA f~RZA durante los intervalos de descanso por comodidad y
Cinturones, guantes y zapatillas de entrenamien- para aumentar la circulación.
to son accesorios habituales para el entrena.miento
de la fuerza. Los cinturones de halterofilia contra- lA AUTORIZACIÓN MÉDICA
rrestan la debilidad de los músculos abdominales en Todo aquel que desee practicar un deporte, sobre
todos los ejercicios ejecutados con la parte inferior todo los que precisan del entrenamiento de la fuerza,
del cuerpo y ciñen los músculos lumbares y abdomi- deben obtener una autorización médica, en especial
nales mientras se ejecutan los levantamientos, los deportistas jóvenes y principiantes que puedan
creando un equilibrio aproximado entre los músculos tener cardiopatías o enfermedades cardiovasculares
O
PERIODIZAClóNDEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
sin diagnosticar. La naturaleza intensa de muchos el calentamiento específico. El calentamiento general
deportes y las actividades para el entrenamiento de (10 a 20 minutos) consiste en un trote ligero, montar
la fuerza tal vez agraven estas enfermedades. El en- en bicicleta o subir escalones, seguido de gimnasia
trenamiento de la fuerza con cargas pesadas implica sueca y ejercicios de estiramiento para aumentar el
también la maniobra de Valsalva, que aumenta la riego sanguíneo y subir la temperatura corporal. De
ten- sión arterial y la presión torácica e esta forma se preparan músculos y tendones para el
intraabdominal, lo cual puede ejercer una tensión programa planeado. Durante el calentamiento, los
indebida sobre un corazón y un sistema de- portistas también deberían prepararse
cardiovascular ya débiles. Ade- más, tal vez este mentalmente para la parte principal de la sesión de
incremento de la presión limite e incluso restrinja entrenamiento mediante la visualización de los
el riego sanguíneo del corazón (Compton y otros, ejercicios que hay que practicar y la automotivación
1973). para la tensión de- sarrollada en el entrenamiento.
Algunos niños tal vez sufran otro tipo de proble- El calentamiento específico (3 a 5 minutos) es una
mas, como trastornos en las placas epifisarias del transición corta para la parte del cuerpo operante
crecimiento o anomalías ortopédicas como la artritis durante la sesión. Al ejecutar unas pocas repeticio-
degenerativa. En estos casos, el entrenamiento de la nes con el equipamiento y al emplear cargas mucho
fuerza podría aumentar la tensión sobre el esqueleto más ligeras que las planificadas para el día, los de-
y las articulaciones. Para su protección, los médicos portistas estarán mejor preparados para que el
deben impedir a las personas con tales problemas que entrenamiento salga bien.
practiquen estos entrenamientos tan intensos, en es-
pecial los entrenamientos de la fuerza. Por este PARTE
motivo, todos los entrenadores responsables deberán PRINCIPAL
exigir una autorización médica a todos sus deportis-
tas. La parte principal de la sesión se dedica al progra-
ma real de entrenamiento, incluido el de la fuerza.
En la mayoría de los deportes, los trabajos técnico y
EL PLAN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO táctico son los principales objetivos del entrenamien-
La sesión de entrenamiento es la principal herra- to, siendo el desarrollo de la fuerza una prioridad
mienta para organizar el programa diario. Para
conseguir una mejor dirección y organización, la se- secundaria. Las actividades prioritarias se practican
sión de entrenamiento puede estructurarse en inmediatamente después del calentamiento, seguidas
cuatro por cierto tipo de entrenamiento de la fuerza.
segmentos principales. La sucesión de los tipos de entrenamiento que hay
que practicar en un día dado depende de la fase del
entrenamiento así como de sus objetivos. En la tabla
INTRODUCCIÓN
5.1 se ejemplifican las opciones sugeridas, donde T
La introducción representa el componente representa el entrenamiento técnico, TA el entrona-
organizativo de la sesión de entrenamiento y en ella miento táctico, FxM la fuerza máxima, P La potencia,
el entrenador o instructor comparte con los deportis- V la velocidad, R la resistencia y R-M la resistencia
tas los objetivos del entrenamiento del día y la forma muscular.
de conseguirlos. También es cuando el entrenador Las combinaciones entre estas opciones deben ba-
organiza a los deportistas en grupos y les da los con- sarse en principios científicos, donde los sistemas de
sejos necesarios sobre el programa diario. energía dominantes de un deporte dado representen
la pauta fundamental. Antes de hablar de ciertas com-
CALENTAMIENTO binaciones para la sesión de entrenamiento y el
El propósito específico del calentamiento es pre- microciclo, es importante recordar lo siguiente:
parar a los deportistas para el programa que han de
seguir. Durante el calentamiento aumenta la tempe- • En los deportes explosivos de corta duración (me-
ratura del cuerpo, lo cual parece ser uno de los factores nos de 10 a 15 segundos), la potencia tiende a ser el
principales que mejoran el rendimiento. El calenta- elemento importante de la fuerza. Entre estos depor-
miento estimula la actividad del SNC, que coordina tes se incluye las carreras de velocidad y las pruebas
todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones de salto y lanzamiento en el atletismo; los esprints en
motrices mediante una transmisión más rápida de el ciclismo; el tenis; el salto de esquí; el salto de tram-
los impulsos nerviosos y mejora la coordinación. Al polín; los lanzamientos en el béisbol; el bateo; los
elevar la temperatura del cuerpo, los músculos, ten- lanzamientos en el fútbol americano; cualquier salto y
dones, ligamentos y otros tejidos también se calientan cambio rápido de dirección en los deportes de equipo;
y estiran, lo cual previene o reduce el número de es- y las acciones rápidas de las extremidades en el boxeo,
guinces ligamentosos y distensiones musculares y la lucha libre y las artes marciales.
tendinosas. • La velocidad-resistencia (15 a 40 segundos) en
En el entrenamiento de la fuerza, el acciones rápidas mezcladas con cambios rápidos de
calentamien- to se divide en dos partes: el
calentamiento general y
O
-----~--······ -·· ··------------
PLANIFICACION A CORTO PLA~·· ZO: M.ICROCICLOS
T +V+ FxM/P
En las actividades que requieren mayor concen-
tración del sistema nervioso y mental, lo primero
que se intenta es tener una mente despejada (es
decir, T y/o velocidad). La velocidad máxima debe
LoJ esprints son pruebas de potencia explosiva de entrenarse antes que la FxM, porque se ha descu-
corta bierto que las mejoras en la FxM/P son más eficaces
duración. cuando se ven precedidas de unos pocos esprints
cortos de velocidad máxima (Baroga, 1978; Ozolin,
dirección y saltos tiende a depender de la potencia- 1971). Fox y otros (1989) también sugieren que los
resistencia. Se incluyen las pruebas de natación de cambios en el SNC actúan de estímulos para aumen-
50 a 100 metros; las carreras de 200 a 400 metros en tar la fuerza. El despliegue del potencial máximo de
el atletismo; las carreras de 500 metros en el patina- los músculos suele estar limitado por la influencia
je de velocidad; el tenis; el patinaje artístico, y inhibidora de propioceptores como Los órganos
muchos elementos de los deportes de equipo. tendinosos de Golgi. El mismo SNC también parece
inhibir la activación do todas las unidades motoras
• Las actividades prolongadas practicadas contra disponibles en un músculo o grupo de músculos. Para
cualquier tipo de oposición (el suelo, el agua, la nie- superar parcialmente esta situación, el entrenador
ve, el hielo, atc.) dependen 1?,n gran medida de la debe planificar el trabajo de máxima intensidad para
resistencia muscular. Entre ellas se incluyen los de- ciertos entrenamientos, lo cual tendrá efectos esti-
portes de equipo, el remo, las pruebas de natación de mulantes sobre el entrenamiento de la FxM y la P.
más de 100 metros, el piragüismo y el esquí nórdico. Aunque la tabla 5.1 no es exhaustiva, sería poco
Este tipo de actividades y los tipos de fuerza re- aconsejable realizar entrenamientos de potencia como
queridos para ser competitivo ilustran la complejidad ejercicios pliométricos después de la Ro la R-M. Du-
de los deportes de equipo y la necesidad de exponer rante la fase preparatoria, la sesión de entrenamiento
estos deportistas a la potencia, la potencia-resisten-
cia y la R-M. de la fuerza puede durar de 1 a 2 horas; durante la
fase de competición es mucho más corta (30 a 45 mi-
Otros elementos importantes en la planificación de nutos). El trabajo se dedica primariamente al
la sesión de entrenamiento y el microciclo son las com- mantenimiento de la fuerza adquirida durante la fase
plejidades del entrenamiento de muchos deportes que preparatoria. Excepciones a esta regla básica son los
requieren entrenamiento técnico y táctico, velocidad lanzadores en el atletismo, los linemen del fútbol ame-
máxima, velocidad-resistencia y resistencia aeróbica, r'icano, y los luchadores en la categoría de pesos
todo lo cual grava distintos sistemas de energía. pesados, porque necesitan más tiempo para el entre-
¿Cómo pueden estos componentes del entre- namiento de la fuerza (de l a 1,5 horas).
namiento combinarse sin generar un alto grado de El entrenamiento propuesto en la opción 1 (tabla
cansancio, o sin que la adaptación de un aspecto in-
terfiera con la necesidad de mejorar otros? Hay sólo 5.1) es aplicable a deportes como el fútbol americano,
una respuesta, pero tiene dos partes: el béisbol, las carreras de velocidad, las pruebas de
salto y lanzamiento en el atletismo, el salto de tram-
polín, el tenis y otros deportes donde la resistencia
l. Se deben combinar estos componentes del en- aláctica anaeróbica puede planificarse en un día dado
trenamiento para que los deportistas sometan de la semana.
diariamente sólo un sistema de energía al desgaste.
La opción 2 se sugiere para cualquier deporte don-
2. Hay que alternar los sistemas de energía en de sean importantes ciertos tipos de entrenamiento
cada microciclo para que los deportistas se entrenen que graven elementos de la resistencia. Por tanto, al
de acuerdo con el sistema de energía prevalente en
ese deporte particular. TA, sobre todo en las prácticas prolongadas, puede
seguirle una combinación de fuerza donde se emplee
Las opciones propuestas en la tabla 5.1 se basan
O
P.ERIODIZACION DEL ENTRE.N. AM.I.ENTO
DEP.ORTIVO
cierto grado de resistencia, bien P-R, bien R-M. la naturaleza y dinámica de los microciclos cambian
Se apreciará la diferencia en los requisitos de acuerdo con la fase del entrenamiento, sus objeti-
fisiológicos entre las opciones primera y segunda. vos y las demandas fisiológicas y psicológicas.
Esta diferen- cia es incluso más chocante entre la
primera opción y las opciones tercera y cuarta. En el INCREMENTOS DE LA CAAGA POR MACROCICLO
caso de la opción El trabajo de cada macrociclo sigue una progre-
3, el entrenamiento TA de mayor duración se combi- sión escalonada (figura 5.1). A partir de este punto
na con la R-M, que grava la resistencia aeróbica y la de intensidad, los microciclos siguen el principio del
resistencia láctica anaeróbica. Finalmente, el último au- mento progresivo de la carga en el
ejemplo se centra en un deporte donde la resistencia entrenamiento.
aeróbica es dominante. En tal caso, la R-M, que tiene Como se ilustra en la figura 5.1, durante los pri-
una importancia secundaria para la resistencia meros tres ciclos la carga aumenta
aeróbica, se entrena al final de la sesión.
progresivamente, seguida de un ciclo de
regeneración durante el cual disminuye la carga
para facilitar la recuperación y el reabastecimiento
VUELTA A LA CAlMA de la energía antes de que comien-
Mientras que el calentamiento sirve de transición ce otromacrociclo,Basándonos en este modelo,
entre el estado biológico normal de las actividades hemos creado un ejemplo práctico (tabla 5.2) en el
dirarias y el entrenamiento de alta intensidad, la cual los incrementos de la carga se sugieren
vuel- ta a la calma supone una transición para empleando la notación dada en el capítulo 4.
lograr el efecto cóntrario y que el cuerpo vuelva a Al examinar la figura 5.1 se apreciará que el tra-
sus funcio- nes normales. Durante una vuelta a la bajo, o la carga total del entrenamiento, aumenta de
calma de 10 a forma escalonada, hallándose el máximo incremento
20 minutos, los deportistas pueden practicar ciertas en el tercer escalón. Para aumentar el trabajo de un
actividadesque favorezcan una recuperaciónmás escalón a otro, el instructor o entrenador tiene dos
rá- pida y una regeneración de las tensiones del opciones: aumentar la carga o aumentar el número
entrenamiento. Teniendo este propósito en mente, de series de cinco en el primer escalón a siete en el
sería inadecuado que los deportistas se fueran a la tercer escalón (como en la tabla 5.2).
ducha inmediatamente después del último ejercicio. En la tabla 5.2 se emplearon ambas opciones al
Como resultado del entrenamiento, sobre mismo tiempo. Este método puede cambiarse para
tododes- pués de un trabajo intenso, los deportistas adecuarse a las necesidades de las distintas clasifica-
generan cantidades elevadas de ácido láctico y sus ciones de los deportistas. El método de la muestra
músculos están agotados, tensos y rígidos. Para puede emplearse con deportistas con un buen histo-
vencer el can- sancio y acelerar el proceso de rial en el entrenamiento de la fuerza; los deportistas
recuperación, hay que practicar ejercicios de jóvenes tendrán problemas para tolerar un número
relajación (véase el capítulo 13). La eliminación del elevado de series y deberían practicar un número
ácido láctico de la sangre y los músculos también mayor de ejercicios que desarrollen todo el sistema
es necesaria si se quieren elimi- nar con rapidez muscular y adapten las inserciones musculares de
los efectos del cansancio. La mejor forma de los huesos (tendones) al entrenamientode la fuerza.
conseguirlo es con 15 a 20 minutos de acti- vidad Sin embargo, un número alto de series y ejercicios al
aeróbica ligera y continuada que haga que el cuerpo mis- mo tiempo sería difícil de tolerar, por lo que
continúe sudando. Esto eliminará casi la mi- tad del se aconseja optar por un número mayor de ejercicios
ácido láctico del sistema, lo cual ayudará a que los a expensas del número de series.
deportistas se recuperen más rápido antes de la El escalón 4 representa un ciclo de regeneración
siguiente sesión de entrenamiento. durante el cual tanto la carga como el número de
series disminuyen para facilitar la eliminación del
EL MICROCICLO cansacio adquirido durante los primeros tres escalo-
Un microciclo es un programa de entrenamiento nes, para reabastecer las reservas de energía y para
semanal. Probablemente sea la herramienta más im-
portante de la planificación. A lo largo del plan
anual,
• -1 1 ·~ • 1!
O
PLANIFICACION A CORT9 PLAZO: MICROCICLQS
permitir la relajación psicológica. Es esencial men- sugiere para los escalones convencionales menciona-
cionar que la carga sugerida en cada microciclo se dos arriba.
refiere al trabajo por día, que puede repetirse de dos En la mayoría de los casos, el entrenamiento de la
a cuatro veces por semana dependiendo de los objeti- fuerza se planifica durante los mismos días que otras
vos del entrenamiento. actividades, como el trabajo técnico o táctico. De for-
ma parecida, durante la sesión de entrenamiento, tal
INCREMENTOS DE LA CARGA POR MICROCICLO vez el entrenador planee trabajar el desarrollo de cier-
El trabajo o carga total por microciclo aumenta tas cualidades físicas como la velocidad, la fuerza o
sobre todo mediante el incremento del número de la resistencia. Por tanto, ¿cuál es el mejor método
días por semana de entrenamiento de la fuerza. Re- para planificar el entrenamiento de la fuerza por
cuérdese que en el atletismo el entrenamiento de la microciclo?
fuerza se subordina al entrenamiento técnico y tácti-
co. Por consiguiente, la carga del entrenamiento de PLANIFICACIÓN DE LOS MICROCICLOS:
la fuerza por semana debería calcularse teniendo en TIPOS DE SISTEMAS ENERGir1cos PARA LA
cuenta el volumen global y la intensidad del entrena- FUERZA Y LA RECUPERACION
miento. Algunos defensores sugieren que el entrenamien-
Antes de tratar las opciones del entrenamiento de to de la fuerza debería planificarse para los «días de
la fuerza por microciclo, es importante mencionar que recuperación». Esto tiene cierto sentido, si bien des-
el trabajo total por semana también se planifica se- de un punto de vista fisiológico el tema exige un
gún el principio del incremento progresivo de la análisis más complejo.
carga en el entrenamiento. En las figuras 5.2 a 5.4 En cierta medida, casi todos los deportes requie-
se ilus- tran los tres microciclos, cada uno de los ren el entrenamiento de la mayoría, si no todas, las
cuales se
Alto
90-100
80 Medio
Porcentaje de carga
70 Bajo
60 Regeneración
Microciclos
O
PLANIFICACIÓN A CORTO PLAZO: MICROCICLOS
Car a
Carga
A
A
M
M
B
B
D
D
Dfas
Figura 5.:J Microciclo de intensidad media (segundo nfoel Figura 5.4 Microciclo de intensidad alta (tercer nivel e11 la
en figura 3.4) co,i tres díM de entrenamientode alta
fo figura intensidad.
3.4).
O
lffll
ORTIVO
-- P ERIOD IZ ACION
-- - - --
DEL ENTRENAMIENTO DE P
--
---·· ·-
mer ejemplo, tal vez sean suficiente de una a dos se- harían muy difícil que los músculos implicados se re-
siones para el entrenamiento de la fuerza especifica, cuperaran entre sesiones de entrenamiento, razón
mientras que en el segundo ejemplo, el entrenamiento por la cual se incorpora la práctica partida.
debe producirse al menos cuatro veces por microciclo, Esto no sucede con otros deportes en los que el
especialmente durante el periodo preparatoria/de entrenamiento de la fuerza se practica como añadido
pretemporada. al entrenamiento técnico y táctico. Para conseguir
• El periodo del entrenamiento. El número de se- una eficacia máxima y un empleo más económico de
siones de entrenamiento de la fuerza depende del la energía, los ejercicios para el entrenamiento de la
periodo del entrenamiento: de tres a cinco durante el fuerza deben escogerse de forma selectiva a fin de
periodo preparatorio y de dos a tres durante el perio- someter a tensión sobre todo los motores primarios.
do de competición. Con el objetivo de mejorar la eficacia, los ejercicios
En algunos deportes puede haber por semana cua- para el entrenamiento de la fuerza se reducen al ni-
tro sesiones de entrenamiento de la fuerza, por lo vel más bajo posible. El principal beneficio radica en
que algunas se practican durante días consecutivos. que el número de series puede aumentar y los moto-
En tales circunstancias, los entrenadores in.fluidos por res primarios se contraen muchas veces. El resultado
los conceptos de la halterofilia y el culturismo aplica- es un desarrollo más poderoso de los músculos re-
rán la técnica de las prácticas partidas o entrenarán queridos.
cada día y por separado distintas partes del cuerpo El siguiente ejemplo demostrará mejor esta pre-
para lograr una recuperación más rápida. Hay que misa. Un entrenador diseña un programa para el
reiterar que tales influencias son inaceptables en el entrenamiento de la fuerza a fin de que un jugador
atletismo. La razón por la cual los halterófilos y los actúe con mayor rapidez, para lo cual selecciona tres
culturistas recurren a las prácticas partidas es por- ejerciciospara la potencia de las piernas (músculos
que entrenan a diario y los levantadores de clase extensores de la rodilla, flexores de la rodilla y
internacional a menudo entrenan dos o tres veces al elevadoresde los dedos de los pies), uno para los abdo-
día. No hacen otra cosa que «levantar hierro». Les minales y uno para la espalda, y dos para los brazos y
resultaría muy dificil entrenar el mismo grupo de hombros; en total siete ejercicios. Como sabe cualquiera
músculos en cada sesión de entrenamiento, a menu- que tenga conocimientos de fisiología, no se puede
do de 6 a 12 veces por microciclo, Estas condiciones con- seguir que un corredor sea más rápido sin tener
unos
O
PLANIFICACIÓN A CORTÜ PLAZo': ..MICROCIC LO S
- -- ---
músculos extensores y flexores de las rodillas poten- Si, por otra parte, el entrenador dedice que la
tes. Asumamos que estamos en el periodo preparatorio prác- tica partida no es adecuada para las
y que el entrenador planifica cuatrosesiones de entre- necesidades del deportista, el resultado será:
namiento de la fuerza a la semana, cuatro series, 8
repeticiones, con una carga de 100 kilogramos en una 4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones
hora y 15 minutos. Si el entrenador recurre a las prác- x 100 kilogramos= 12.800 kilogramos
ticas partidas, los músculos flexores y extensoresde la
rodilla se entrenan como sigue: La diferencia entre estas dos opciones es 6.400 ki-
logramos y la conclusión es obvia: la práctica partida
2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones es poco funcional e inaplicable en el entrenamiento
x 100 kilogramos= 6.400 kilogramos de la fuerza de otros deportes.
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O
El plan de entrenamiento anual es una herra- En la mayoría de los deportes, el ciclo del entrena-
mienta importante para alcanzar unos objetivos miento anual se divide en tres periodos principales:
deportivos de amplio alcance, dado que el microciclo preparatorio (pretemporada), competitivo (tempora-
sirve para la planificación a corto plazo. Debe basar- da) y de transición (fuera de temporada). Cada una de
se en el concepto de la periodización de la fuerza y estas fases del entrenamiento se subdivide en ciclos,
emplear los principios del entrenamiento como pre- de los cuales el más importante es el microciclo. La
ceptos orientativos. El programa de entrenamiento duración de cada una de estos periodos del entrena-
anual organizado y bien planificado es un requisito miento depende en gran medida del calendario de
para maximizar las mejoras en la fuerza. competición, así como del tiempo necesario para me-
Un objetivo primario del entrenamiento es que jorar la técnica y desarrollar las cualidades
los deportistas alcancen un rendimiento máximo en biomotrices dominantes. Durante el periodo
un momento específico, por lo general durante la preparatorio, el prin- cipal objetivo de los
competición más importante del año. Para alcanzar entrenadores es desarrollar las bases fisiológicas de
este nivel alto de rendimiento, todo el programa de los deportistas, mientras que durante la fase de
entrenamiento debe periodizarse y planificarse co- competición el objetivo es tratar de lograr la
rrectamente para que el desarrollo de la técnica y perfección de acuerdo con las demandas específicas
las capacidades motrices evolucionen lógica y metó- de la competición.
dicamente a lo largo del año. En la figura 6.1 se muestra la periodización del
plan anual en periodos y ciclosde entrenamiento. Este
PERIODIZACIÓN plan concrecto sólo presenta un periodo de competi-
La periodización consta de dos componentes bási- ción, por lo que los deportistas sólo tienen que rendir
cos. El primer componente, la periodización del plan al máximo una vez al año. Este plan se llama plan
anual, se centra en la forma en que se divide el año anual monociclico o de un solo pico. No todos los de-
en distintos periodos de entrenamiento. El segundo portes tienen sólo un periodo de competición. Por
componente es la periodización de la fuerza o el me- ejemplo, en el atletismo, la natación (en algunos
dio para estructurar el entrenamiento de la fuerza y paí-
maximizar su eficacia para satisfacer las necesidades ses) y en otros deportes hay temporada indoor y
de cada deporte específico. outdoor o dos competiciones importantes durante las
cuales los deportistas tienen que rendir al máximo.
PERIODIZACIÓN DEL PLAN ANUAL Este plan suele llamarse plan anual biciclico o de do-
El primer componente de la periodización consis- ble pico (tabla 6.1).
te en dividir el plan anual en fases de entrenamiento
más cortas y manejables. Esta división mejora la or- PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
ganización del entrenamiento y permite a los Durante la planificación, los entrenadores deben
entrenadores dirigir el programa sistemáticamente. preocuparse de la decisión sobre el tipo de respuesta
fisiológica o adaptación al entrenamiento que obten-
drá las mayores mejoras, así como de los ejercicios y
técnicas con los cuales trabajar durante una sesión fase son trabajar la mayoría de los grupos
o periodo del entrenamiento dados. Una vez tomada musculares y preparar los músculos, ligamentos,
esta decisión, resultará más fácil seleccionar el tipo tendones y arti- culaciones para resistir las largas
ade- cuado de trabajo que brindará el desarrollo y agotadoras fases subsiguientes de entrenamiento.
deseado. Sólo si tienen en cuenta estos factores
fisiológicosde- cisivos, podrán los entrenadores Los programas para el entrenamiento de la fuerza
escoger un método que permita la mejor no deben centrarsesólo en las piernas o los brazos.
adaptación al entrenamiento y las mayores mejoras Hay que centrarse en el fortalecimiento del área
en la capacidad fisiológica y el rendimiento central -músculos abdomina- les y lumbares y
deportivo. Este método innovador se ve facilitado musculatura de la columna vertebral en general-.
por la periodización. Recordemos que en el capítulo Estas series de músculos trabajan juntas para
1 se dijo que el propósito del entrenamiento de la asegurarse de que el tronco sostenga las piernas y
fuerza en el deporte no es el desarrollo de la los brazos durante todos los movimientos, actuando
fuerza en sí, sino que el objetivo es perfeccionar también de elemento absorbedor de impactos
la potencia (P), la resistencia muscular (R-M) o durante los numerosos ejercicios y técnicas,
ambas según las necesidades de cada deporte. La especialmente en los aterrizajesy caídas.
periodización de la fuerza, con su secuencia Cuando se prepara a los deportistas, en especial
específica de periodos de entrenamiento, es el los jóvenes, para las fases del entrenamiento de la
mejor método para conseguir ese objetivo, como se fuerza, se comienza con la sección central del cuerpo
mostrará en este capítulo. Tal y como puede verse y se avan- za hacia las extremidades. Dicho de otro
en la tabla 6.2, la periodización de la fuerza presenta modo, antes de fortalecer piernas y brazos, hay que
ciertos periodos con objetivos especí- ficos para su concentrarse en el desarrollo del área sustentante
entrenamiento. que los une: la columna vertebral y el tronco en
general.
PRIMERA FASE: FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA Objetivosadicionales de la adaptación
Despuésde un periodo de transición durante la anatómica (AA)son el equilibrio de la fuerza entre
cual los deportistas suelen practicar muy poco el los músculos flexores y extensores que rodean las
entrena- miento de la fuerza, lo más seguro articulaciones; hay que equilibrar los dos lados del
científica y metodológicamente es comenzar un cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos; realizar
programa de fuer- za encaminadoa la un trabajo de com- pensación para los músculos
adaptaciónanatómica para elfuturo programa de antagonistas y fortalecer los músculos
fuerza. Los objetivos principales de esta estabilizadores (véase la «prescripción de ejercicio»
del capítulo 4).
.
Comp I T Prep. II Comp II Trans
O
:L PLAN DE ENTRENAMIEN.TO ANUAL: .PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA.
En muchos casos, los deportistas tienden a traba- hería incluir un número elevado de ejercicios (9 a 12)
jar en exceso las áreas que ya son fuertes mediante ejecutados confortablemente sin «forzar» a los depor-
la práctica única de ejercicios que conocen bien. Evi- tistas. Recuérdese que un entrenamiento vigoroso de
tan trabajar las áreas más débiles o ejecutar ejercicios la fuerza siempre desarrolla la de los músculos con
que no dominan. Para complicar el problema, algu- mayor rapidez que la fuerza de las inserciones mus-
nos entrenadores e instructores, que malinterpretan culares (tendones) y articulares (ligamentos). Por
o aplican mal el principio de la especificidad, prescri- consiguiente, estos programas a menudo provocan
ben sólo ejercicios específicos para las técnicas que lesiones en estos tejidos.
más ejecutan los deportistas en el deporte seleccio- Cuando los grupos musculares grandes son débi-
nado. Por consiguiente, pocas veces se consigue un les, son los músculos pequeños los que deben asumir
desarrollo equilibrado entre las partes del cuerpo o la tensióndel trabajo. Como resultado, los grupos mus-
grupos musculares. culares pequeños tal vez se lesionen con mayor rapidez.
En algunos casos, el desarrollo equilibrado entre Otras lesiones se producen porque los músculos poco
los músculos agonistas y antagonistas es imposible entrenados carecen de fuerza para controlar los
porque algunos músculos agonistas son mayores y aterrizajes, absorber impactos y equilibrar el cuerpo
más fuertes que otros. Por ejemplo, los músculos rápidamente para estar listo y ejecutar otra acción (no
extensores de la rodilla (cuádriceps) son más fuer- por falta de una buena técnica de aterrizaje).
tes que los flexores de la rodilla (isquiotibiales). Lo La duración de la fase de AA depende de la dura-
mismo sucede con el músculo flexor plantar en el ción del período preparatorio, del historial de
tobillo (gastrocnemio) y los extensores (tibial ante- entrenamiento de la fuerza de los deportistas y de la
rior). Dado que actividades como correr y saltar se importancia de la fuerza en un deporte dado. Los pe-
practican en la mayoría de los deportes, los múscu- riodos preparatorios largos concenden más tiempo. Los
los extensores de la rodilla y los flexores plantares deportistas con un historial corto en el entrenamiento
del tobillo suelen entrenarse más. Sin embargo, es de la fuerza requieren lógicamente una AA mucho más
importante que los profesionales en este campo co- larga. Esto permite la adaptación progresiva a las car-
nozcan las relaciones entre los músculos agonistas gas de entrenamiento y, al mismo tiempo, mejora la
y antagonistas e intenten mantenerlos durante el capacidad del tejido muscular y las inserciones mus-
entrenamiento. Si descuidan este aspecto y entre- culares para soportar las cargas más pesadas de las
nan constantemente los músculos agonistas y los fases siguientes. Finalmente, comparando deportes en
motores primarios de las técnicas deportivas, es pro- los que el entrenamiento de la fuerza es menos impor-
bable que el desequilibrio se traduzca en lesiones tante (como el maratón), una AA más larga y bien
(por ejemplo, lesiones del manguito de los rotadores planificada influye en el rendimiento final y afortuna-
en la práctica del béisbol). damente libra a los deportistas de lesiones. Para los
Las fases de transición y adaptación anatómica son deportistas inexpertos y jóvenes se necesitan de 8 a 10
ideales para el desarrollo equilibrado de los semanas de AA Los deportistas maduros con 4 a 6
músculos antagonistas, ya que no hay presión debido años de entrenamiento de la fuerza no necesitan más
a la com- petición. Es poca la información sobre la de 3 a 5 semanas de AA. En el caso de estos deportis-
relación existente entre los músculos agonistas y tas, una fase de AA más larga no tendría un efecto
antagonis- tas, en especial durante los significativo sobre el entrenamiento.
movimientos de gran velocidad de las extremidades
típicos de los deportes. En la tabla 6.3 aparece SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA
información sobre el tema, aunque para velocidades El objetivo principal de esta fase es el desarrollo
bajas e isocinéticas. Esta in- formación no debería del nivel más alto de fuerza posible. En la mayoría de
usarse únicamente como una pauta para intentar los deportes se requiere potencia (salto de longitud),
mantener estas relaciones, al menos para la resistencia muscular (pruebas de natación de 800 a
adaptación anatómica y la transición. 1.500 metros) o ambas cosas (remo, piragüismo, lu-
Durante la fase de AA el objetivo es trabajar la cha libre y deportes de equipo). Cada uno de estos
mayoría -si no todos- de los grupos musculares en tipos de fuerza se ve afectado por el nivel de FxM.
un programa de tipo multilateral. Este programa de-
O
PERIÓÓiiAClóN DEL E.ÑTREi-iAMIENTO DEPORTiVO
O
~L PLANDE ENTRENAMiENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN DELA FUERZA- -- -- -
deportes y pruebas, así como en las diferencias de sexo. rápido si los músculos se entrenan a distintas velo-
Por este motivo era necesario desarrollar la siguiente cidades de contracción (Bührle, 1985; Bührle &
sección sobre variaciones de la periodización con ilus- Schmidtbleicher, 1981). Además, tanto la P como la
traciones de seguimiento de los modelos específicos de FxM entrenan las fibras de CR, lo cual permite un
periodización para los distintos deportes y pruebas. reclutamiento más eficaz de estas fibras determinan-
Ciertos deportes y ciertas posiciones en los depor- tes para la producción y despliegue de la FxM y la P.
tes de equipo requieren una masa muscular pesada y Este tipo de periodización es superior al tradicional
fuerte. Por ejemplo, es ventajoso para los lanzadores método de «trabajo hasta el agotamiento» propues-
en algunas pruebas de atletismo, los Linemeri en el to por los entrenadores influidos por el culturismo.
fútbol americano, y los luchadores o boxeadores de las Pasarlo mal no se traduce en un aumento de la po-
categorías de peso pesado que quieren ser fuertes y tencia, porque se entrena el sistema nervioso para
potentes. Estos deportistas deberían seguir un mode- mejorar la sincronización y el rápido reclutamiento
lo único de periodización con una fase de entrenamiento de las fibras de CR. El resultado es un gran aumen-
planeada para aumentar la hipertrofia (véase el capí- to de la FxM y la P.
tulo 8). Al desarrol1ar primero la hipertrofia, el potencial La alternancia de las fases de FxM y P también
de fuerza parece aumentar más rápido, especialmente cambia el patrón de reclutamiento motor, lo cual su-
si le siguen las fases para el desarrollo de la FxM y la pone una estimulación mayor del SNC, especialmente
P. Esto último se sabe que estimula la activación de durante la fase de Po cuando la carga para la FxM es
las unidades motoras y aumenta el reclutamiento de superior al 85 por ciento. Para el desarrollo de la FxM,
fibras musculares de CR. las cargas máximas empleadas con la contracción ex-
En la tabla 6.4 se sugiere un modelo de céntrica y los ejercicios de potencia explosiva, como
periodización los pliométricos de alto impacto, provocan el recluta-
para deportistas pesados y de gran potencia como los miento de más fibras de CR, lo cual es el mayor
lanzadores, los linemen en el fútbol americano y los beneficio para los deportistas.
boxeadores y luchadores de las categorías de peso pe- El estímulo del SNC se produce sólo durante los
sado. Después de la adaptación anatómica tradicional estadios iniciales de las fases largas de FxM. Si se
<AA), se produce una fase de hipertrofia (Hiper) de al mantienen los mismos métodos y el patrón de carga
menos 6 semanas, seguido por la FxM y la conversión durante más de 2 meses, especialmente con deportis-
en potencia (Conver. en P). Para cubrir las necesida- tas con un largo historial de entrenamiento de la
des de estos deportistas, durante la fase de fuerza, el patrón del reclutamiento de las fibras se
mantenimiento, el tiempo debe dedicarse igualmente vuelve habitual hasta llegar finalmente a una mese-
a preservar la P y la FxM. El plan anual concluye con ta. No se pueden esperar mejoras espectaculares. El
el entrenamiento de compensación específico para el empleo de cargas submáximas no estimulará las fi-
periodo de transición. bras musculares de CR ni provocará el desarrollo de
En el mismo tipo de deportes, el periodo prepara- la FxM y la P. En deportes en los que la velocidad y
torio a veces puede ser muy largo (por ejemplo, en el la potencia son capacidades dominantes, los métodos
fútbol de las ligas universitarias norteamericana y del culturismo son contrarios a su propósito. Esto
canadiense) y el entrenador tal vez decida aumentar explica por qué varias de las técnicas proponen una
más la masa muscular. Se puede seguir otro modelo alternancia entre las fases de FxM y P. De nuevo, no
en estas situaciones (tabla 6.5) en el cual las fases de habría que subestimar la importancia de las fases de
hipertrofia se alternan con fases de FxM. Repárese FxM, ya que cualquier deterioro de la FxM afectaría
en que los números situados por encima de cada fase la capacidad de mantener la potencia al nivel deseado
en la tabla 6.5 y en algunas de las tablas siguientes a lo largo de toda la fase competitiva. En los deportes
marcan la duración de esa fase en semanas. en los que los deportistas alcanzan un pico dos veces
Aunque los patrones de entrenamiento de la fuer- al día, como en la natación, el atletismo y similares,
za para mujeres deportistas son parecidos, durante se sigue un plan anual bicíclico. En la tabla 6. 7 se
las largas fases de FxM, las mujeres necesitan más ilustra la periodización de la fuerza en un plan anual
variación individual, cambios más frecuentes y fases de pico doble (bicíclico).
más cortas. En la tabla 6.6 se muestra una De forma parecida, algunos deportes presentan tres
periodización en la que el periodo preparatorio es más competiciones principales y los deportistas deben
largo. Esto sirve tanto para deportes de verano (rug- mostrar tres picos anuales. El plan anual de tales de-
by, hockey sobre hierba, algunas posiciones en el portes se denomina plan tricíclico y suelen seguirlo
fútbol americano) como para deportes practicados en la lucha libre, el boxeo y las artes marciales. En la
durante el invierno y comienzos de la primavera tabla 6.8 aparece un modelo de periodización para un
(voleibol), abarcando el largo periodo preparatorio. plan tricíclico.
En los deportes donde la potencia es dominante, Para los deportes con un periodo preparatorio lar-
las variaciones parecidas de P y FxM son necesa- go, como el fútbol americano, el softball y el
rias, puesto que el aumento de la potencia es más ciclismo
O
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
a 1
3 7 . 6 3 3 3 . t : ,
AA Hiper FxM H FxM FxM ConPver
en Man enimiento Compen 1
P/FxM
J
7 6 3 3 3 3 4 16 6
AA FxM P FxM P FxM Conver . Manten m ento Compen
en P i i .
---- __ __J
en P
. . =
_
. . .
Conv mant AA FxM Conv Mant Compen
P . preparatorio Transición
AA FxM Convert. T AA FxM Conrert. Man t.: Compen,
en P en P P/FxM
·---··---
O
AnETISMO
VB.OOOAD
I.ANZAMIENTO DE
Un velocista necesita poseer velocidad explosiva PESO
y dar zancadas potentes y largas. La resistencia
no es una consideración tan importante como la El entrenamiento para el lanzamiento de peso
acelera- ción, porque el velocista necesita moverse requie- re contener fases de hipertrofia, fuerza
con gran rapidez en una distancia corta. máxima y po- tencia. Se necesita fuerza muscular
• Sistemas de energía dominantes: láctico y dominante en las piernas, el torso y brazos para
aláctico anaeróbico generar potencia y ace- leración de lanzamiento
• Factores limitantes: fuerza reactiva, fuerza
ini- cial, potencia de aceleración, P-R máximas.
• Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza • Sistema de energía dominante:
reactiva, fuerza inicial, potencia de aceleración, aláctico anaeróbico
P-R • Factores limitantes: potencia de
lanzamiento, fuerza reactiva
• Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia
de lanzamiento, fuerza reactiva
O
-
~--- -- -- ·-- ---
-:L PLAN
-- DE·--ENTRENAMIENTO
--- ANUAL: PERIODIZACIÓN
. --DE - -
LA
-- ---·
FUE RZ A
- -
J
AA Hiper FxM Conv. Mnnte: AA Hiper FxM. Conv. Manten. Compen.
Hiper. en P FxM, Hiper. Hiper. en P FM
mejora la P mejora P --- --- --
--
5 6 4 10 2 5 4 9 6
AA FxM Conv Mantenimiento: AA FxM Conv. Manten. Compen.
en P mejora PI en P mejora PI
P específica P específica ··--- ·--
5 6 4 10 2 5 4 9 6
AA FxM Conv Mantenimiento: AA FxM Conv, Manten, Compen.
en P FxM,P en P p --· ·--- --- --- 1
O
BÉISBOl/SOF
TBAU
(Etm Y
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
AflCIONADOS)
Durante la fase previa a la competición los
juga-
dores de béisbol de elite se enfrentan a
restricciones en el límite de tiempo de preparación,
y su largo ca- lendario de competiciones podría
provocar cansancio o lesiones. El mantenimiento
de la potencia y la fuer- za máxima ayudará a los
jugadores a tener éxito durante la temporada.
• Sistema de energía dominante:
aláctico anaeróbico
• Factores limitantes: potencia de
lanzamiento, potencia de aceleración
• Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia
de
lanzamiento, potencia de
aceleración
4 6 4
AA Conv. Mantenimiento:P, Compe
FxM n.
P-R ---·---··
L tmP
.
enP
L. .l
Fase preparatoria
4 6 3 3 3 4
AA FxM p P FxM Conv. Mante ni miento Compen
-- --- --- --- ---- -- -- -- -- --- --- --- ~
:LJ:_lAN DE ENTREl\!AMIENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA . p:,...-
BALONCESTO
(DE ELITE Y UNVasrtARIO)
El baloncesto exige que los jugadores sean fuer-
tes, rápidos y ágiles. Las lesiones en articulaciones y
rendones son muy frecuentes. El entrenamiento ade-
cuado de la fuerza prepara a los jugadores para los
rigores de la temporada.
• Sistemas de energía dominantes: láctico
anaeróbico y aeróbico
• Factores limitantes: potencia de salto, potencia
de aceleración, P-R
• Objetivos de entrenamiento: FxM, potencia de
salto, potencia de aceleración, P-R
3 6 3
AA FxM C onv. Mantenimiento: P, P-R Compen.
nP
l._,
3 6 4
---·-1
AA FxM Cunv. Mantenimiento: P. P-R
en P
Compen.
••
BOXEO
---- ·----
----··
PERIODIZACION
.. .
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
.
3 3 3 623 3 7 Compen.
2 3 3 8
AA FxM Conv Mant.: AA 1''xM Conv. Mant: AA FxM Conv. Mant:
en P P/R-M en P P/R-M enP P/R-M
Las carreras de velocidad en línea precisan veloci- Al contrario que en los carreras de velocidad en
dad y resistencia específica. El palista debe ser capaz línea, las carreras de maratón requieren resistencia
de impulsar la pala a pesar de la oposición del agua muscular. Además: el palista debe contar con un sis-
para avanzar con rapidez hasta la línea de meta. tema de energía aeróbica bien desarrollado para
aguantar toda la carrera.
• Sistemasde energíadominantes: láctico y aláctico
anaeróbico, aeróbico • Sistema de energía dominante: aeróbico
• Factores limitantes: fuerza inicial, FxM, P-R • Factor limitante: R-M de larga duración
• Objetivos del entrenamiento:fuerza inicial, P- • Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du-
R, FxM, R-M de corta y media duración ración, P-R
5 6 41 33 3 8 13 6
AA FxM P 1' FxM P FxM Conv. Mantenimiento: P Compen.
en P
6 6 3 3 9
AA FxM P FxM Conv. en R-~fi.. '.\lanteni.miento:P Compen.
-~----~--------~·----··- - ·--- -·--·-----
--- PERIODIZACIÓN DEL .. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
-
CICLISMO (en
carretera)
Las pruebas en carretera superan la
capacidad del sistema aeróbico. Los ciclistas
deben estar prepara- dos para trabajar sobre una
distancia larga, generando rotaciones constantes
por minuto para mantener la velocidad y la
potencia contra la oposición de los pe- dales, el
ambiente y el terreno.
:
a 9
4 6 FxM Conv. en Mantenimiento; P Cornpen.
6
R-ML
AA FxM R-
ML
O
. ··---·--------
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA
PATINAJE ARTÍSTICO
Los patinadores de esta especialidad deben desa-
rrollar fuerza y potencia para el salto y el aterrizaje
(fuerza excéntrica) para ejecutar los saltos exigidos
en esta modalidad. Se precisa poseer también unos
sistemas de energía anaeróbica y aeróbica fuertes,
sobre todos para los programas largos.
.
P preparatorio Transición
11 a a a 10
. i .
AA FxM P FxM P/P- Manten miento Compen
en P/P-R
O
PERIODIZAOOÑ DEL ENTRENAMIENTO
FÚTBOL ---
AMERICANO DEPORTIVO
(de elite y
universitario)
IHMEN
4 6 9 4
7
AA füper. FxM Conv, Mantenimiento: J<'xM, P
Compcn.
1
en P
__J
I_ --- ·---
O
-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL:
.
PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA
----- --
FÚTBOL AMERICANO
(de elite y universitario)
WIDE RECEIVERS, DEfENSIVE BAOCS, TAl.6ACICS
4 3 3 3 3 4 7
AA Fxl\t P Fx P FxM Coov Mantenimiento: P Compeo.
-·'
en --
-- _. _._
_....,
4 3 2 3 2 3 4 6
AA FxM p FxM p FxM Conv. Mantenimiento: P Compen.
en P
'-·
O
--· -- PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTÓ DEPORTIVO
___ ..._
..
...
~
. .
P preparatorio P competitivo Transicióa
4 6 3 3 6 2..1 8
AA FxM p FxM Conv. Mantenimiento: P, P-R, FxM Campen.
enP/P-R
·--· ._J
O
~L PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZAcioN DE LA FUERZA _ _ _
ARTES MARCIALES
Hay que desarrollar si stemas de energía aeróbica
y anaeróbi ca durante la larga fase preparatoria. Es
necesario contar con fuerza reactiva y agilidad para
responder a la estrategia de l oponente .
:l á i
• Sistemas
ó de energía dominantes áctico y al ct co
anaer bico, aeróbico : i i i ,
• Factores liroítantes fuerza n c al P-R, fuerza
reactiva, R-M l : i i l, -
• Objetivos
i , - de, entrenamiento fuerza n cia fuer
za react va P R R-M
3 3 3 3 3 6 7
T .I:' FxM P FxM Conv. ~lantenimiento: .I:' Compen.
en P
Nota: T :: Transición.
REMO
--- PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
P . preparatorio
6 9 s 3 3 3 8 10 7
AA FxM p FxM p FxM Conv. enR-M Manten: Compen.
R-M/P
L_ --- --- ·-- ---· ·--- -----·· J
-
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
FUERZA
····-----
ANUAL: PERIODIZACION
·------ DE LA
--·· - -
ESQUI
ESQUI AIPINO
. i
i
5 9 3 3 3 3 6 Mantenimiento: Compen.
AA F xM p PxM FxMen P
P Conv. P
O
ESQUÍ (continuaci6n)
ESQUI NÓRDtCO (DE FONDO)
Las carreras de esquí de fondo requieren gran re-
sistencia aeróbica. La fuerza máxima se convierte en
resistencia muscular hacía el final del periodo prepa-
ratorio, para que los esquiadores estén preparados
para soportar las demandas de una carrera larga.
4 6 9 3 11
O
=~- PLAN DE ENTREN~~IENTO ANUAL:. PERIODIZACIOr'J DE LA FUERZA _
NATACIÓN
VELOCIDAD
4 6 3 3 4 i 2 3 6 4 7 7
A
AA FxM p PxM Conv, en Manren.: A FxM Conv. en: Man t. Compen.
en P/P-R P. P-R P/P-R, R P, P-R,
R-:\1 R-M R-M
----·- - ·-·--
O
-•-•-• ..·_·-_·-_··_- P-=REl-=0-=D--IZIO=-A=--N-C ..:O_~ENTELR~_NAMIENTO
DEPORTIVO
NATACIÓN (continuación)
FONDO
5 3 3 3 6 6 4 3 6 7 6
AA FxM R-M FxM Conv. en Manten.: AA FxM Conv. en: Mant.: Compen.
-ML R-M R-ML R-M
O
~ PiAN° DEENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA- -- .
NATACIÓN (continuación)
NADADOR EXPEITO (DISTANCIAS COITAS)
L._
AA FxM P FxM P f,c:',f Conv. en Mantenimiento: Compen.
P/P-R P/P-R
O
-----------~------------··------·-····-
PERIODIZACION
- DEL ENTRENAMIENTO
.
DEPORTIVO
VOLEIBOL
Todo jugador de voleibol debe ser capaz de reac-
cionar rápida y explosivamente lejos de suelo para
rematar, bloquear o saltar. Se necesita fuerza máxi-
ma, potencia y resistencia específica para que los
jugadores soporten el largo periodo competitivo con
potencia y confianza.
P . preparatorio Transic ón
i
6 6 3 3 7 Manten
M FxM P FxM Conv. en I'
P-R, R-M imiento: P. P-R Compen.
····-----~----···
O
EL PIAN DE ENTRENAMIENTO _ANUAL: PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA _ _ _ _ ffll
PERIODIZACIÓN DEL PATRÓN DE CARGA donde La resistencia es dominante como el piragüismo
POR FASE DE ENTRENAMIENTO tfigura 6.5); los ejemplos para un biclico son las prue-
Los patrones de carga del entrenamiento no son bas de velocidad en atletismo (figura 6.6) y las pruebas
convencionales ni rígidos ni son aplicables a todo de- de natación de velocidad y fondo (figuras 6.7 y 6.8).
porte o nivel. De la misma forma que los patrones de Las tablas muestran (de arriba a abajo) el número
carga varían según el deporte o nivel de rendimiento, de semanas planificadas para una fase particular del
también cambian de acuerdo con el tipo de fuerza de- entrenamiento, el tipo de entrenamiento buscado en
seado en una fase dada del entrenamiento. Para que esa fase, y los patrones de carga (A= alto, M = medio,
este concepto sea más comprensible y fácil de usar, en y B = bajo). En algunos casos, también se incluye el
las figuras 6.2 a 6.8 mostramos la forma de aplicarlos tipo de contracción empleado (concéntrica y/o excén-
en varios deportes. Los ejemplos ilustran la dinámica trica). Incluso si el deporte elegido no se halla entre
de los patrones de carga por fase del entrenamiento los ejemplos, una vez comprendido el concepto, será
para un monociclo en el béisbol/softball amateur (figu-
más fácil aplicarlo en cada caso particular. Además,
ra 6.2), baloncesto universitario (figura 6.3), fútbol
los ejemplos son tan variados que son aplicables me-
americano universitario (figura 6.4) y en un deporte
diante asociación.
N" e
ISCJllfUUIII
4 6 3 3 3 3 4
po e
entrecn.m. p p
dela ,',A FxM r'xM Cunv. en P
fue na
Figurr:i 6.2 Variacione11 en el patrón de carga para las fases de entrenamiento de la fuerza de un equipo de béisbol l softball. Repárese
en que en algunas fases, la carga L y M se sitúa. en los niveles superiores, lo cual sugiere 1m régimen de entrenomiento más exigente.
Por razones parecidas y para maximizar el niuei de desarrollo de la potencia, las últimas tres fases del entrenamiento tienen dos
cargasH adyacentes seguidas por ciclos de regeneracióri (cargas L).
Nºde
RiP..tnan.a., 6 6 4
Cnnv. en!'
1~po de
entrenamiento M
de la füeru,
Patrén de
carga
Figura 6.3 Patrón de carga sugerido para un equipo de baloncesto universitario en el cual el periodo preparatorio es más corta y
debe ejecutarse desde principios de julio hasta final.a de octubre.
O
4 6 9 4
Tipo de
entren.de M Conv. en P
!11 fueria
Patrón M
de carga
Tipo.~ de
contracción
Figuro 6.4 Variaciones del patrón de carga para la periodización de la fuerza paro los linemen de un equipo de fútbol americano
unioersitario. Se puede emplear un método parecido con los lanzadores de atletismo y la ciuegorta de pesos pesados e,i la lucha libre.
Repárese e11 que para la fase de hipertrofia (Hiper.), la carga 1!8 media (60 al 80 por ciento de IRM), pero muy exigente para 2 a j
~emana1, de remo. En el caso de la fase de FxM, ta.mbién ,9e sugieren tipos de c.ontracción (Con :: concéntrica, Exc = excéntrica) y el
porcentaje por ~man.a.
~.. de
semanas 6 6 3 3 9
Tipo de
entrtomn. M FxM Conv. en R-ML
la fuerza
~
5
..,., M
e
'.f,
p ""
.
o
Figura 6.5 Variadones en el patrón de cargapara pruebas de piragúismo de fondo, depone en el que la. R-ML (resistencia. muscular de
laroa duracién)es la cualidad dominante. Se puede emplear un enfoque parecido para el ciclismo, el esqui nórdico, el triatlón y el remo.
Repárese en que, para la conversión en R-ML, la carna es baja (30 al 40 por ciento), pero muy exigente para 2 a 3 semanas en rezno.
N" de
semanas 5 6 4
Tipo de Pnt.re-
oamieoto de lu M FxM Conv. en P
fuerza.
Patrón de .M
carga
Figura 6.6 Variaciones del patrón de carga en el primer pico de un plan anual biciclico paro oelocistos de atletismo.
O
... ·----,-· ·------
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUE-R-Z-A----
N"de 6 3 3 4
semanas 4
Tipo de
entrenam. M p Conv.
en P
de la fuerza
Patrón de
carga
Figura 6. 7 Variacione.~en el patrón de carga de un nadador de velocidad (un pico de un plan anual bictciico). Repárese en que la
exigencia del entrenamiento para las dos últimas fases es alta porque la carga es alta (H) durante las 2 semanas adyacente.'l.
Nºde 3 3 6
semanas 5 3
Tipo de·
FxM R..M Conv. en R,Mt.
entre.na.de M
la fuerza
Patrón
de carga IM
Figura 6.8 Variaciones en el patrón de carga para pruebas de natación de fondo. Repárese en que lo. carga para la FxM no excede el
80 por ciento de lRM. De forma parecida, la carga para la R-M es baja (30 al 40 por ciento), pero el número de repeticiones es muy alto
(véase el capítulo 11).
O
PERIODIZAClON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
/
.,,. -
/
.,,,,- - /
,,,_. -
Fuerza máxima
/ / /
f f I
1 1 1
,_, ,_
Fuerza
t I
Fuerza
_ J
1 1 1
l 1 1
I I I
I J I
/ / /
/ / /
Fi(!UT'O 6.9 La curva de fuerza-tiempo de dos programas dis- Figura 6.10 El proposito del entrenamiento de la fuerza e11
tintoj de entrenamiento con pesas (de Schmidtbleicher, 1984). desplazar la curva de fuerza-tiempo a la izquierda.
Figuro. 6.11 Gráficos que muestran la forma en que los aspectos especificas del entrenamiento de cada fase influyen en la
curua de fuerza-tiempo.
O
~EL -P. -LAN DE .ENTRENAMIEt
.
ifo ANUAL: PERIODIZACIÓN
1 DE lA FUERZA
cipales competiciones. La periodización de la fuerza fuerza realizado, como muestra la altura de la curva.
se creó con el propósito especifico de que sucediera La curva se desplaza a la derecha porque la carga es
cuando se precisara la rápida aplicación de fuerza, submáxíma y las series se ejecutan hasta el agota-
así como para que los deportistas se beneficien del miento y, por tanto, no son explosivas. Tal aumento
aumento de potencia. en el volumen muscular no se traduce en una mejora
Como ya se explicó con anterioridad, cada fase del en la aplicación rápida de la fuerza. Debido al empleo
entrenamiento de la periodización de la fuerza tiene de cargas pesadas desde la fase de FxM en adelante,
ciertos objetivos. Al trazar gráficamente el curso de la explosividad durante la conversión de la FxM en P
la curva de fuerza-tiempo en cada fase del entrena- desplaza la curva hacia la izquierda. A medida que
miento, tanto entrenadores como deportistas podrán prosigue este tipo de entrenamiento de la fuerza du-
observar desde otro ángulo el modo en que influye el rante la fase de mantenimiento, la curva debería
entrenamiento en la curva de fuerza-tiempo. En la permanecer a la izquierda.
figura 6.11 se ejemplifica la periodización de la fuer- Al aplicar la periodización de la fuerza hay que ser
za cuando también se incluye una fase de hipertrofia. conscientes de que no podemos esperar un elevado
Por supuesto, sólo algunos deportes pueden emplear nivel de explosividad antes del comienzo de la fase
este modelo, mientras que muchos otros tienen que competitiva. La P se maximiza sólo como resultado
excluir la fase de hipertrofia del plan anual. de la realizacion de la fase de conversión; por tanto,
Como muestra la figura 6.11, el tipo de programa no hay que esperar niveles elevados de P durante las
realizado durante la fase de AA ejerce un escaso efec- fases A y de FxM. Sin embargo, como se ha mencio-
to sobre la curva de fuerza-tiempo. Como mucho, tal nado con anterioridad, es vital un aumento de la FxM
vez se desplace ligeramente a la derecha (es decir, si se desea conseguir incrementos en la P de año a
aumento del tiempo de ejecución). Sin embargo, los año, porque la P es una función de FxM. La
típicos métodos de entrenamiento de la hipertrofia periodización de la fuerza es el mejor camino para
aumentan el volumen total de entrenamiento de la tener éxito en el desarrollo de la R-M y la P.
O
PARTEII
PERIODIZACIÓN DEL
C~-: R~. . ·. 'D\ a; : :·
.·
,!=;· u·. ;··e.
.::1
l•.• & ;_ ~
A.
N·T. . · ··E~.;.· J..: .~l;A~_&A- ~n~·A.
·:l¡E.'. '.·J.~{~~\o-'·:1
O
El entrenamiento de la fuerza representa un ele- mos de todos los métodos de entrenamiento disponi-
mento esencial en la búsqueda de los entrenadores bles y su relación con la periodización de la fuerza.
para producir buenos deportistas. Todos los deportis- Trataremos por separado cada uno de los periodos del
tas que practican deportes competitivos siguen un entrenamiento para mostrar el método que mejor se
programa anual cuya finalidad es conseguir un rendi- adapta a esa fase concreta y a las necesidades de los
miento máximo en el momento de la celebración de deportistas. También hablaremos de los aspectos posi-
las competiciones principales. Por tanto, el entrena- tivos y negativos de la mayoría de los métodos, de la
miento de la fuerza es uno de los elementos clave en forma de aplicación de éstos, y sugeriremos los pro-
el establecimiento de las bases fisiológicas para con- gramas de entrenamiento con un método dado.
seguir un rendimiento máximo.
Para conseguir un rendimiento máximo, hay que
planificar el entrenamiento y periodizarlo de modo MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
que se asegure la mejora del rendimiento de una fase
AOAPTACION ANATOMICA
El objetivo de la fase de AA es la adaptación pro-
a otra, alcanzándose los niveles más altos durante el gresiva de los músculos, y en especial de las
periodo de competición. El mismo método debería apli- inserciones musculares en los huesos, al objeto de
carse también al entrenamiento de la fuerza. Lafuerza aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más
debería considerarse una cualidad que hay que refi- pesadas durante las siguientes fases del entrenamien-
nar mediante distintos métodos y fases del to. Así, la carga global del entrenamiento debe
entrenamiento para crear un producto final: más una aumentar sin que los deportistasexperimenten mu-
combinación de fuerza específica deportiva (figura 1.5, cho malestar. El método más sencillo para la AA es el
página 9) que un objetivo en sí. entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque
Como se muestra en la tabla 6.2, la fuerza cambia aporta una estructura organizada y alterna el em-
a lo largo del plan anual de acuerdo con el concepto pleo de los grupos musculares.
de la periodización de la fuerza. Tal y como se explicó
con anterioridad, cada deporte requiere cierto tipo o ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
combinación de fuerza específica deportiva, que se Aunque el EC puede emplearse para desarrollar
constituye en base fisiológica del rendimiento. La la resistencia cardiorrespiratoria al igual que las com-
transformación de la fuerza en una cualidad específi- binaciones de fuerza durante la fase de AA, debería
ca de cada deporte es posible gracias a la aplicación ajustarse para asegurar el desarrollo de la fuerza. En
de la periodización de la fuerza y al empleo de méto- el apartado sobre el desarrollo de la R-M (véase el
dos de entrenamiento específicos para las necesidades capítulo 11) sugeriremos otras variantes.
de una fase dada del entrenamiento de la fuerza. Por Los primeros en promulgar el empleo del entre-
tanto, los métodos de entrenamiento deben cambiar namiento en circuito fueron Morgan y Adamson (
a medida que cambian las fases. 1959) de la Universidad de Leeds como un método
En éste y los siguientes cuatro capítulos hablare- para de- sarrollar la forma física general. La
práctica inicial
O
larga (12 a 15 ejercicios) duración y tal vez se
nn· repita varias veces dependiendo del número de
ejercicios practicados. Al decidir el número de
circuitos, el nú- mero de repeticiones por estación y
del EC consistía en distintas estaciones dispuestas en la carga, hay que tener en cuenta la tolerancia al
un círculo (de ahí el nombre de «entrenamiento en trabajo de cada per- sona y su nivel de forma fisica.
circuito») para que se trabajaran alternativamente los La carga de trabajo total durante la AA no debe
grupos musculares de una estación a otra. A medida ser tan alta como para que los deportistas sientan
que crecía la popularidad del EC, otros autores co- dolor o malestar. Cada deportista puede aportar
menzaron a aportar información adicional y tal vez el datos para determinar el tra- bajo que puede
mejor libro del mercado sea Circuit Training for All ejecutar.
Sports (Scbolich, 1992). Los ejercicios del EC deben seleccionarse para
Al desarrollar una práctica del EC puede emplear- al- ternar el trabajo de los grupos de músculos, lo
se gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio cual permite una recuperación mejor y más rápida.
peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones medi- El in- tervalo de descanso entre estaciones debe
cinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y ser entre
cualquier máquina para el entrenamiento de la fuer- za. 60 y 90 segundos, con 1 a 3 minutos de reposo
El circuito puede ser de corta (9 a 12 ejercicios) o entre
circuitos. Los gimnasios normales tienen muy distin-
tos aparatos, estaciones de trabajo y máquinas para ~~~~~~~~~~~~~~~~·-
el entrenamiento de la fuerza, por lo que son muy PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
variados los circuitos que pueden diseñarse. Esto de-
safia constantemente la técnica de los deportistas y, deportistas, así como dependiendo de su historial de
al mismo tiempo, los mantiene interesados. entrenamiento. En el caso de los deportistas con poca
En línea con el propósito general del periodo pre- o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuer-
paratorio y sobre todo con el objetivo de la AA, los za, se comenzará con ejercicios en los que se emplee
ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área el propio peso del cuerpo. Con el tiempo, se progresa-
central del cuerpo y los motores primarios. rá a ejercicios en los que se empleen implementos
Nota: El EC no debe usarse para evaluar a los de- ligeros y pesas, luego barras de pesas, la máquina
portistas o para establecer comparaciones entre ellos, universal y otras máquinas para desarrollar la fuer-
sobre todo por las diferencias antropométricas que za. Una vez más, los ejercicios de la fase de AA deben
existen entre ellos. No es correcto establecer compa- seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayo-
raciones entre los deportistas, porque la velocidad de ría de los grupos musculares sin importar las
ejecución y el grado de flexión y extensión puede va- necesidades específicas de cada deporte.
riar en gran medida. Al contrario, los logros sólo
deberían compararse con el rendimiento anterior de Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distin-
cada deportista. tos implementos. Sin embargo, estos cuatro circuitos
están lejos de agotar todas las posibles combinacio-
nes de ejercicios.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Los circuitos de entrenamiento deben usarse a par-
tir de la primera semana de la AA. Se comienza
evaluando al deportista para saber cuál es la lRM y
calcular la carga para los motores primarios. Se se-
leccionan las estaciones del EC de acuerdo con el
equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cier-
ta progresión según el nivel y clasificación de los
l. Medias sentadillas
12. Sentadillas con salto y lanzamientos del balón semana y otros parámetros para el EC tanto para
medicinal deportistas principiantes como experimen- tados.
Como se muestra en la tabla 7.1, los parámetros
del entrenamiento para deportistas experimentados
CI RCU I TO D (B ARRA S Y MÁQUINAS DE PESA --- ---
- - -- - - -- - son muy distintos de los empleados con deportistas
principiantes. Tiene sentido emplear una fase de AA
S ) más larga con los deportistas principiantes, porque
- necesitan más tiempo para adaptarse y crear una
l. Press de piernas buena base para el futuro. Por otra parte, una fase
2. Press banca de AA que dure más de 3-5 semanas no generará
3. Flexiones de abdominales inclinado mejoras apreciables en los deportistas experimen-
4. «Buenos días .. (extensión de las caderas con una tados.
carga ligera) Se pueden hacer observaciones parecidas respec-
5. Remo vertical to al número de estaciones por circuito. Como los
6. Flexiones de piernas deportistas principiantes tienen que trabajar el ma-
yor número posible de grupos musculares, emplean
7. Jalones
más estaciones y los circuitos son más largos. Por su
8. Press banca sentado parte, los deportistas experimentados pueden redu-
9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los pies) cir el número de estaciones para centrarse en los
ejercicios para los motores primarios, en los ejerci-
La tabla 7.1 sugiere cuál puede ser la duracción de la cios de compensación y en los ejercicios para trabajar
AA, la frecuencia de las sesiones de entrena- miento por los músculos estabilizadores, con lo cual los circuitos
pueden ser más cortos.
,_J
Intervalo de descanso entre ejercicios 90 segundos 60 segundos
l
· Frecuencia por semana
Intervalo de descanso entre
2-3 minutos
---------3.4--·
2-3
1-2 minutos
--- ·--- ----
circuitos
PERIODIZAOON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
La demanda ñsica total por circuito debe aumen- permiten a los deportistas realizar una transición
tar progresiva e individualmente. El ejemplo de la inmediata a la fase de FxM. Este método puede em-
tabla 7.1 muestra que la carga y el patrón para su plearse con todos los deportistas, excepto los que
aumento debe diferir entre los deportistas principian- requieran un aumento de la masa muscular, como
tes y elite (figura 7.1). Los primeros necesitan una los lanzadores, los linemen del fútbol americano.
adaptación mejor, por lo que la carga se mantiene En estr caso hay que planificar una fase de hiper-
igual durante 2 semanas, mientras que para los se- trofia entre la AA y la FxM (véase la tabla 6.4,
gundos cambia de un ciclo a otro. página 91).
Para registrar mejor las mejoras en el entrenamien- En la figura 7.3 se muestra un programa de entre-
to, así como para calcular la carga cada 3 semanas, la namiento de la fuerza durante la AA diseñado para
evaluación de IRM debería efectuarse durante la pri- un equipo femenino de softball. La tabla 7.2 ofrece la
mera y cuarta semanas, y al final de la sexta semana. muestra de un programa de entrenamiento de AA de
Como se muestra en la figura 7.2, hacia el final 5 semanas para un equipo de fútbol americano (uni-
de la fase de AA, la carga alcanza porcentajes que versitario).
30 por ciento
70 por ciento
Deportistas
de elite 60 por ciento 60 por ciento
40 por ciento
Microciclos 1 2 3 4 5 6
Figura 7.1 Patrón sugerido de aumentos en la carga de un EC para deportistas principiantes y de elite.
FASE PRIMERA: ADAPTACIÓN ANATÓMICA --· -- --·- ·- --· -· --
6
Abdomi.oaks
2 X 30 3 X 30 3X45 2 X45 3X45 3 X 60
Patrón de carga
F;¡(ura 7.2 Programa de entrenamiento de la fuerza para la fasede AA de un deporte de equipo (baloncesto, hockey sobre hielo, ueleibol,
lacrosse, béisbol, etc.). ID: Siempre que sea riecesario alcanzar una recuperación casi total entre estaciones.
2 40 15
50 1 15
3 50 1 12
60 2 10
4 60 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
------ ---· ----··-- ---- ---
··----
IIJTI . --·---------- ... ----------· .... ·-"
PE RIO D IZ AC IO N D EL E NT RE
------------- - - - - - - -- - - - - -
N AM IE NT O D EP O RTIVO
- - - - -- - - ~
Press de banca 1 40 1 15
50 1 12
2 40 1 15
50 15
3 50 12
60 2 10
4 50 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
Flexiones de piernas 30 1 15
40 1 12
2 30 1 15
40 1 12
3 40 2 15
50 l 12
4 40 2 15
50 1 12
5 50 2 15
60 1 12
Abdominales 2 Hasta la fatiga
2 2 Hasta la fatiga
3 propio cuerpo 2 Hasta la fatiga
4 2 Hasta la fatiga
5 2 Hasta la fatiga
Press de piernas inverso l 40 1 15
50 1 12
2 40 1 15
50 1 12
3 50 1 12
60 2 10
4 50 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
Extensiones de espalda 1 2 Hasta la fatigo
{lumbares} 2 2 Hasta la fatiga
3 propio cuerpo 2 Hasta la fatiga
4 2 Hasta la fatiga
5 2 Hasta la fatiga
Press militar 1 40 1 15
60 1 12
2 40 15
50 1 12
3 50 1 12
60 2 10
4 50 1 12
60 2 10
5 60 2 10
70 1 8
O
FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA
Remo vertical 1 so
40 1
1 15
12
2 30 1 15
40 1 12
3 40 1 12
50 2 10
4 40 1 12
50 2 10
5 50 2 10
60 1 8
Elevación de hombros 1 Peso 2 20
2 que 2 20
3 permite 3 15
4 ejecutar 3 16
5 20 reps 3 20
Jalones de brazos peso 2 20
en diagonal 1 que 2 20
2 permite s 16
3 ejecutar 3 15
4 20 reps 3 20
5
Cargada 1 so 1 15
40 1 12
2 30 1 15
40 1 12
3 40 1 12
50 2 10
4 40 1 12
_J
50 2
5 50 2 10
60 1 8
10 =
Obsérvese que la carga se expresa en porcentaje de J RM y que la carga, las series )' las reps. se presentan en c:olumrtas distintas
O
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENA.MIENTO ÓEPORTIVO
., Medías ~cntadilJM
402 50 2 60 3 603 703 70
4
12 15 10 12 10 10
2 40 50 2 603 603 703 70 4
Pres de banca 2
12 15 10 10 8 12
6 Extensiones de 1X 2X 2X 2X 3X 3X
espalda (hasta fatiga)
Patrón de carga
Figura 7.3 Programa de entrenamiento de la fuerza en la [ase de AA de un equipo femenino de softball, ID: Siempre que see
necesario alcanzar 1111'1 recuperaeion. casi completa .
i'./~f
. . .. .. . . . , . . ..... ,....,.,.....,.,...,.,.-.,.,.-.,,.,---,------,
PALABRAS
brazoa
.
::·,::.J~~ltA:·~f:P~$AS: barra en la cualse colocan distii,itio~:peaQ$; por lo general se sostiene co1úm1bci~f ,
<
·-
: : ·;MÁN.C:Ú°ERNA~'·pésa pequeña de
. . ·. ·. .. : ..~ ::... :·.. .. . . . ..· . . . . .
resistencia
. .
fijá., que áúel~
. . .
sostenerse con una mano.
",';."
•: · -.; -CÍJ_ÉRDAS;ELÁSTFC:A~Y GOMAS DE RESISTENCIA: cuerdaj;; ti.:~ goma o material sintético emp}.~adas pa.ra.
,
_--: : ~arr®arla;fúérza general: Como la contrarreaistencia de-1 material
;: r:~:~t:::rd:o;Í;:;;:l;:f:i:t~:to
no es dificil de vencer, Ia:s cuerdas _.-
de la fu~t~para d~:é}e resistencia Cótno•e}esquí • .•.
O
Son muchas las personas que creen que cuanto principiantes, siempre y cuando no ejecuten los ejer-
mayor sea el tamaño del cuerpo, más fuerte será la cicios hasta el agotamiento en las series, ya que este
persona, aunque éste no es siempre el caso. Por ejem- método es relativamente seguro y se emplean con
plo, un halterófilo puede tener un cuerpo más pequeño moderación las cargas pesadas. También puede apli-
pero ser capaz de levantar cargas más pesadas que carse a deportistas que quieran subir de categoría en
un culturista corpulento y más alto. En el mundo de deportes tales como el boxeo y la lucha libre.
los deportes es preferible contar con una masa mus- El objetivo principal del culturismo es provocar
cular notable, activa y sin grasa que con un cuerpo elevados cambios químicos en los músculos. De esta
corpulento. Cuanto más activa sea la masa muscu- forma se desarrolla masa muscular como resultado
lar, mayor será la fuerza, ya que ésta depende de la de los elementos de contracción de las fibras muscu-
densidad y el diámetro de los músculos. lares (filamentos de miosina), más que como resultado
del aumento del líquido y el plasma, que es lo que
EL MÉTODO DE lA HIPERTROFIA sucede a menudo. Ésta es la razón por la cual la fuer-
ICULTURISMO) za de los culturistas no es proporcional a su tamaño.
La mejor forma de obtener un aumento del tama- Como los culturistas no emplean cargas máximas,
ño muscular (hipertrofia) es aplicando la metodología este método no crea tensión máxima en los múscu-
del culturismo. Sin embargo, a diferencia del los. Con una carga submáxima típica, los deportistas
culturismo que se centra en el aumento de la muscu- contraen los músculos hasta el agotamiento y varia
latura general, el entrenamiento de hipertrofia en el el reclutamiento de las fibras musculares; cuando al-
deporte se centra sobre todo en el aumento de tama- gunas comienzan a cansarse, otras comienzan a
ño de los musculos motores primarios específicos. El funcionar.
método de la hipertrofia se adapta mejor a las necesi- En el entrenamiento del culturismo es muy im-
dades de deportistas tales como lanzadores de peso, portante conseguir un número máximo de repeticiones
luchadores de la categoría de peso pesado y linemen, en una serie dada. El número de repeticiones puede
para quienes el peso corporal total es una ventaja. variar entre 6 y 12. Si se emplea un número inferior,
Aunque la aplicación del culturismo produce un habría que aumentar la carga y viceversa.
aumento importante de la hipertrofia, no conlleva una Durante el ejercicio, la oposición ofrecida por el
adaptación del sistema nervioso como la estimulación peso constante varía dependiendo del número de re-
y reclutamiento de las fibras de CR. Esto puede ser peticiones. Con un número de repeticiones cada vez
una desventaja para la mayoría de los deportistas, mayor, el peso que parece relativamente ligero al co-
razón por la cual el culturismo se emplea sólo en cier- mienzo de un ejercicio se convierte en submáximo y
ta fase del desarrollo de la fuerza y sólo para algunos máximo al llegar a la última repetición. Al aumentar
deportistas (véase la tabla 6.4, página 82). Sin embar- el cansancio, el reclutamiento y sincronización de las
go, el culturismo puede aplicarse a algunos deportistas unidades motoras es mucho mayor y los beneficios
fisiológicos suelen parecerse a los apreciados cuando Para obtener los máximos beneficios del
se levantan grandes pesos. entrena- miento, es importante que los
deportistas alcancen el número más alto de
DISEÑO DEl PROGRAMA repeticiones posibles en cada se- rie. Esto significa
Como en cualquier fase nueva del entrenamien- que siempre deben alcanzar un grado de
to, el entrenamiento de hipertrofia debe comenzar agotamiento que les impida ejecutar la última
con una prueba de lRM. Los deportistas comienzan re- petición, incluso cuando se aplica una
con un 70-80 por ciento de carga o una que permita contracción máxima. Si no se ejecuta cada serie
ejecutar 6 repeticiones. A medida que se adaptan a individual hasta el agotamiento, la hipertrofia
la carga, cada vez podrán ejecutar más repeticiones. muscular no logrará el nivel esperado porque las
Cuando alcancen 12 repeticiones, la carga aumenta- primeras repeticiones no
rá hasta un nivel en el cual, una vez más, sólo se
consigan ejecutar 6 repeticiones. En la tabla 8.1 apa-
recen los parámetros del entrenamiento de la fase
de hipertrofia.
necesaria para el reclutamiento de las fibras muscula-
res de CR cruciales para los deportes donde la
Duración de la fase de hipertrofia 4-6 semanas
velocidad-potencia es dominante.
A diferencia del culturismo, el entrenamiento de
hipertrofia de los deportistas comprende un número me-
nor de ejercicios, factor crítico cuyo objetivo es implicar
sobre todo a los motores primarios y no a todos los gru-
pos musculares. El beneficio de este método radica en
ejecutar más series por ejercicio (4 a 6 e incluso 8) y
estimular mejor la hipertrofia de los motores prima-
rios.
Durante el intervalo de descanso de 3 a 5 minutos,
que es mayor que en el culturismo, y al final de la se-
sión de entrenamiento,los deportistas deben estirar los
músculos trabajados. Debido a las numerosas repeticio-
nes de contracciones, los músculos se acortan, lo cual
produce a su vez una inhibición prematura de la con-
tracción de los músculos antagonistas. Esto provoca una
reducción de la amplitud de movimiento de los múscu-
los y una disminución de la velocidad de contracción,
que afecta al rendimiento general de los músculos im-
plicados. Para vencer este efecto, los deportistas deben
estirar constantemente los músculos para elongarlos
de forma artificial y recuperar su longitud biológica.
Además, los músculos acortados tienen un ritmo más
lento de regeneración, ya que sólo la longitud biológica
normal facilita los intercambios bioquímicos normales.
Estos intercambios aportan nutrientes a los músculos
y eliminan los productos metabólicos de desecho, lo cual
facilita una mejor recuperación entre series y después
de las sesiones de entrenamiento.
La figura 8.1 aporta una muestra de un programa
Carga 70-80 por ciento
de 6 semanas desarrollado para un luchador de la cate-
Número de ejercicios 6-9 goría de peso pesado. El programa sugerido en cada celda
Número de repeticiones por serie 6-12 de la tabla se repitió cuatro veces por semana.
Número de series por sesión 4-6 (8) La tabla 8.2 muestra un programa de entrenamien-
Intervalo de descanso 3-5 minutos to de hipertrofia de 6 semanas para una jugadora de
Velocidad de ejecución Lento a medio baloncesto universitario que mostraba una despropor-
Frecuencia por semana 2-4 ción bastante grande entre altura y peso. A esta fase le
siguió una fase de FxM y P, tras lo cual la jugadora
estuvo lista para jugar a comienzos de otoño. Al final
generan el estímulo necesario para aumentar la masa del programa de verano había ganado6,356 kilogramos
muscular. Por tanto, el elemento clave del entrena- y mostraba niveles superiores de FxM y P, factores que
miento de hipertrofia es el efecto acumulativo del la ayudaron visiblemente a mejorar su juego. La
agotamiento durante el número total de series, y no tabla
sólo el agotamiento por serie. Este agotamiento 8.3 aporta una muestra de un programa de hipertrofia
acumulativo estimula las reacciones químicas y el me- para un jugador de hockey sobre hielo que quería ganar
tabolismo proteínico del cuerpo de modo que se obtiene masa muscular. Como el jugador sólo disponía de 3 se-
una hipertrofia muscular óptima. manas para entrenar, el programa fue intenso, 6 días
Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad modera- por semana. Repárese en que los primeros ocho ejerci-
da, aunque a los deportistas que practican deportes cios se ejecutaron en los días 1, 3 y 5 mientras que los
donde la velocidad-potencia es dominante se les conmi- siguientes ocho ejerciciosse practicaron durante los días
na a que no sigan una velocidad de ejecución lenta, 2,4y6.
especialmente si la fase de hipertrofia dura más de 4-6
semanas. La razón principal es que el sistema VARIACIONESDE LOS MÉTODOS DEL
neuromuscular se adaptará a esa velocidad de ejecu- CULTURISMO
ción lenta y, como resultado, no generará la Como las repeticiones hasta el agotamiento repre-
estimulación sentan el elemento principal para tener éxito en el
FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA lffl
culturismo, se han desarrollado unas cuantas varia- que, incluso si un deportista se entrena de cinco a
ciones a partir del método original Todas buscan el seis veces por semana, un grupo concreto de
mismo objetivopor el cual, cuando se llega al agota- múscu- los sólo se trabajará una o dos veces por
miento, hay que lograr dos o tres repeticiones más semana.
«poniendo toda la carne en el asador». El resultado Repeticiones asistidas: Al tiempo que el deportista
esperado es un mayor crecimiento muscular, es de- ejecuta una serie hasta el agotamiento momentáneo
cir, un aumento de la hipertrofia. del sistema neuromuscular, un compañero le ayuda
Del número total de variaciones (más de 20), las ofreciéndole suficiente asistencia para practicar dos
siguientes se consideran las más representativas. o tres repeticiones más.
Prácticaspartidas: En el culturismo, los deportis- Repeticiones contra resistencia: El deportista eje-
tas ejecutan dos a tres ejercicios por grupo muscular cuta una serie hasta el agotamiento momentáneo. El
y, como trabajan todos los músculos del cuerpo, pue- compañero le ayuda a realizar concéntricamente dos
de que tengan que pasar la mitad del día en el o tres repeticiones más mientras que ofrece cierta
gimnasio para concluir todo el programa. Incluso si oposición durante el segmento excéntrico de la con-
los deportistas tienen energía para hacerlo, la falta tracción de cada una de las repeticiones adicionales
de tiempo representa una limitación importante. La (de hay «repeticiones contra una resistencia»). Como
solución·consiste en dividir el volumen total de tra- tales, la parte excéntrica de la contracción dura el
baja en partes y trabajar una parte del cuerpo a doble que la parte concéntrica, con lo cual se sobre-
diario, de ahí el nombre «prácticas partídas», Esto cargan los músculos operantes más allá del nivel
significa normal.
Patrón de carga
Figura 8.1 Ejemplo de patrón. de carga para un programa de entrenamiento de 6 .,emanas durante la fase de hipertrofia de
un luchador (categoría de pesos pesados).
O
PE..RIODI.ZACIÓ-N .... DEL. EÑTRE NA..M. IEÑTO
"
D-
EPORTIVO
Hay que advertir a los deportistas que realizan El deportista realiza un ejercicio hasta el agota-
repeticiones contra una resistencia que cuanto más miento y cuando ya es incapaz de ejecutar otra
tiempo se mantengan en tensión las fibras muscula- repetición en toda su amplitud de movimiento trata
res activas, mayor será la tensión nerviosa y el gasto de rematar la acción con un tirón de otro segmento
de energía. Si el tiempo de contracción normal es 2 a del cuerpo hacia la extremidad operante. Por ejem-
4 segundos,una repetición contra una resistencia pue- plo, las flexiones de codo se ejecutan hasta el
de durar de 6 a 8 segundos, con lo cual se consume agotamiento y entonces se impulsa el tronco hacia el
un 20-40 por ciento más de energía (Hartmann & antebrazo; de esta forma, el deportista consigue ejer-
Tünnemann, 1988). Al igual que los músculos se man- cer una tensión adicional sobre el músculo agotado.
tienen más tiempo en tensión, el metabolismo de los Al usar este tirón, se «engaña» a los músculos y se
músculos también se ve activado con más fuerza, lo
consigue un tiempo mayor de contracción. Este mé-
cual estimula el crecimiento muscular más allá del
nivel normal. todo se limita a ciertas extremidades y ejercicios.
Prefaiiga: Este método consiste en que (1) antes
Superseries: Las superserios representan un mé- de que se contraigan los grupos de músculos mayo-
todo en el cual los deportistas ejecutan una serie para res, los músculos pequeños tiene que estar
los músculos agonistas de una articulación dada, a lo prefatigados para que durante el trabajo real toda la
cual le sigue sin descanso intermedio una serie para carga recaiga únicamente sobre los grupos de mús-
los músculos antagonistas (por ejemplo, una flexión culos mayores; y (2) antes de realizar una serie en la
. de codo seguida inmediatamente por una extensión). que participen dos o tres articulaciones (p. ej., las
Variación:El deportista ejecuta una serie hasta el medías sentadillas), los músculos de una articulación
agotamiento y, después do 20 a 30 segundos, prosi- dada tienen que haberse fatigado previamente para
gue con otra serie para el mismo grupo muscular. luego agotarlos por completo durante el movimiento
Por supuesto, debido al agotamiento el deportista tal
completo de todas las otras articulaciones.
vez no pueda realizar el mismo número de repeticio-
nes que en la primera serie. Este método es probable que evolucionase a par-
tir de la halterofilia y luego comenzara a usarse en el
Not.a: Las repeticiones contra resistencia y las
culturismo. Al igual que con las superseries, este mé-
superseries sólo deben ser ejecutadas por deportistas todo no está probado aún y sigue estando en fase de
experimentados con experiencia en el entrenamien- especulación.
to debido a sus elevadas exigencias.
Repeticiones con trampa: Este método suele em- Los libros de culturismo, en especial algunas re-
vistas, hablan de muchos otros métodos, de alguno
plearse cuando se carece de un compañero.
de los cuales se dice que «obran milagros» en los
deportistas. Recomendamos ser cautos con estas afir-
maciones para distinguir la línea que separa los
hechos de la imaginación.
Los entrenamientos de) culturismo son muy
agotadores incluso si se emplea el método de las prác-
ticas partidas, y a menudo se ejecutan de 75 a 160
repeticiones en una sola sesión de entrenamiento.
Tan elevada carga sobre los músculos precisa de una
recuperación larga. Debido al tipo de trabajo específi-
co del culturismo,la mayor parte, si no toda la reserva
de ATP/CP y glucógeno, se agota después de estas
exigentes sesiones de entrenamiento. Aunque la re-
cuperación del ATP/CP se produce con gran rapidez,
el glucógeno agotado producido por el hígado requie-
re de 46 a 48 horas para recuperarse. Por tanto, no
hay que practicar entrenamientos pesados hasta el
agotamiento completo más de tres veces por
microciclo (remito al lector a la planificación de los
microciclos para la variación de intensidades).
Tal vez se arguya que al usar una práctica partida,
se entrena un grupo concreto de músculos cada dos
días y se dejan 48 horas entre las dos sesiones de en-
trenamiento, tiempo suficiente para restablecer el
aporte energético. Aunque esto sea cierto en el caso
Las repeticiones hasta el agotamiento provocan un de las reservas locales de los músculos, se pasa por
aumento de la hipertrofia.
alto el hecho de que, al agot:arse la glucosa, el cuerpo
FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA
comienza a emplear las reservas de glucógeno del hí- las necesidades del deporte o prueba y del deportista.
gado. Si se recurre a las reservas del hígado a diario, La duración total del periodo preparatorio también
es importante, porque cuanto más larga sea más tiem-
24 horas no serán tiempo suficiente para que se recu-
po hay para trabajar la hipertrofia y la FxM.
pere el glucógeno. Como resultado, si la fase de
recuperación es demasiado corta, tal vez se produzca Es igualmente importante comprender que, cuan-
el fenómeno del sobreentrenamiento, do termina la fase de hipertrofia, ello no significa
que los deportistas que necesiten aumentar la masa
Además de agotar las reservas de energía, el en-
muscular deban detener el entrenamiento. Como se
trenamiento constante también desgasta las miosinas muestra en la tabla 8.4 el entrenamiento de hiper-
contráctiles y se sobrepasa su anabolismo (el ritmo
trofia debe mantenerse e incluso desarrollarse aún
de síntesis de proteínas de la miosina). El resultado más durante la fase de FxM. Como tal y dependien-
indeseado de esta sobrecarga puede ser que los mús-
do de las necesidades de los deportistas, la proporción
culos ejercitados no aumenten más de tamaño y no entre FxM e hipertrofia puede ser 3:1, 2:1 o incluso
haya mejoras en la hipertrofia. Por consiguiente, hay
que volver a evaluar la aplicación del principio de la 1:1.
sobrecarga y comenzar a usar un método escalonado Durante la fase de mantenimiento, son muy po-
como sugiere el principio del aumento progresivo de cos los deportistas que deban seguir el entrenamiento
la carga en el entrenamiento. Además, el propósito de hipertrofia, tal es el caso de los lanzadores de peso
de la alternancia de intensidades en el entrenamien- y los linemen del fútbol americano, y eso sólo duran-
to consiste en alternar el trabajo con la regeneración, te la primera mitad.
porque es tan importante como el entrenamiento. A medida que se acerquen las competiciones más
Como se especificó, la duración de la fose de hi- importantes, prevalecerán cada vez más la P y la
pertrofia puede ser de 4 a 6 semanas dependiendo de FxM
en el entrenamiento.
,
(O ..=w
~3 (i) 3
Press de piernas
iQ. 3 lQ.1-R2 1º.. 3
10 123 15 10 15 12 12 1
Abdominales 3 X 15 3 X 18 :{ X 20 O X 15 3 X 18 3 X 20
1
Presa de banca inclinado
!Q_ 3 !Q. 3 (i)
15 .
3 ~3 (í) 11Q_ 2 3?_ 3
10 12 IO 15 12 12
1
Flexiones de piernas (O
.!Q. 3
lf 3
lQ.) (í) 3
10 .
.!Q_ 1 ]Q_ 2 1Q. 3
10 15 15 12 12
1
Elevaciones de hombros
iQ. 3 ({) 3 -
(J.)
., .!!?.. 3 JQ.1~2 ~3
10 . 12 15 10 l5 12 12 .
1
Gemelos !Q_
15
3 !Q. 31º_ ~ 15
15 12
70
3
(J) 3
15
:!l..
12
2 .lQ.3
12
1
Jalones por delante ro
lo.\ -3
eo -.·
(J)
iQ. 3 (:()1702 1Q.3
12 15 JO 15 12 12 . 1
Flexiones de bíceps
!iL 3 00 1
ero banco Scott -
12 .
iQ_ 3 !Q. 3 i!2_ J 1Q_ ~ 1Q. 3
10 15 10 15 12 - 12
1
1
Nota: JD =l minuto entre series
O
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Medias sentadillas ~3
12
~3
12
~4 .2.2.. 1 .!..2..4 .!..2..4 .!.2..4 .!.2..4 .!.2...4
1O 1O 10 1O 8 10 12
Remo sentado 60 60 -2.:!._ 4 .2Q._4 .2Q._4 ~4
-3 -'.l ~4 ~4 .!2..4
12 12 JO Jl) !O 10 8 10 12
Extensiones de cadera 60 60
-3 -3 ~4 .2Q._5 .2Q._4 -2.:!._ 5 .!2..4 .!2.. 5 ~5
12 12 10 10 10 J() 6-8 8 8
Elevaciones de
pantorrillas de pie ~3
12
.2Q..3
12
.2Q_ 3 .2Q..4
12 12
.2.2..
1O
4 .2.Q_ 5
12
12..s
8
12..
1O
5 .!.2.. 5
8
Peso muerto !.2_3 i.2.. 4 ~4 .2Q._4 .2Q_5 .2Q_5 -2.:!._ 6 .2Q._6 .2Q._6
10 10 12 10 8- 10 6-8 8 8-
10 10
Abdominales con giro 3xlfí 3x15 3x15 4x12 4x12 4xl2 5xl0 5xl0 5x10
Extensiones de tronco 3xl5 3x17 3xl7 4xl5 4xl5 5x12 5xl5 5x15 5xl5
60
1.2..3 2.Q_3 1.2.. 3 - 3 J.Q.3
61)
-3 i.2.. 4
60
- 4 -
60
4
Flexiones de Piernas 8 8 IO 8 8 10 8 8 10
Elevacio_nes latcr_ales ~
de deltoides (flex10n de codo) s 1· ..Q.Q.4 ..Q.Q. 4
8 8
.2.2..
8
4 .2.Q._4 .2Q_5
8 8-
~4
6-8
~5
8
~6
8
10
Extensiones de tríceps
con polea
J.Q. 3 ~4 ~4 -2.2.. 4 .2Q..4 .2Q_ 5 .!2.. 4 .!2._5 ~6
8 8 8 8 8 8 6 8 8
Jalones por delante J.Q..3 i.2_3 ~4 .2Q._4 .2Q_4 .2Q_5 ~4 .!2..4 .!2..4
12 12 12 12 12 JO 6 8 8
Press militar sentado
·----------~
. • . iibu1is tLAVE<<···•••···· ·
.. ~.--.·.·.·.-··
· · -. ,~ijt.l(;IÓN: ~flej~s p~o~iales de relajaeió~ deun músculo J)Ma ge~~rnr .\lll niovitni~tl~~¿¡~~~io,• >
to de la fuerza sugiere que el SNC actúa como un to. El mayor aumento en la FxM se produce como
estímulo para aumentar la fuerza. El SNC inhibe resultado de una mejor sincronización y un aumento
nor- malmente la activaciónde todas las unidades del reclutamiento de fibras musculares de CR.
motoras disponibles para la contracción. En Los factores principales responsables de la hiper-
condiciones ex- tremas, como en las situacionesde trofia no se conocen por completo, si bien los
miedo o de vida y muerte, la inhibición desaparece investigadores creen cada vez más que el aumento del
y se activan todas las unidades motoras (Fox y tamaño muscular se ve estimulado sobre todo por un
otros, 1989). Uno de los objetivos principales del trastorno del equilibrio entre el consumo y la
entrenamiento de la FxM es aprender a eliminar la reelaboracíón del ATP conocido como teoría de la ca-
inhibición del SNC. La reduc- ción de la inhibición rencia de ATP (Hartmann & Tünnemann, 1988).
del SNC, acompañada por un aumento de la Durante e inmediatamente después de un entrena-
fuerza, genera el mayor aumento del potencial de miento de la FxM, el contenido proteínico de los
fuerza. músculos operantes es bajo, si es que no está agotado,
debido al agotamiento del ATP. A medida que un de-
MÉTODO DE lA CARGA MÁXIMA portista se recupera entre sesiones de entrenamiento,
USOTONICO) el nivel proteínico supera el nivel inicial, lo cual pro-
En la periodización de la fuerza, es probable que voca un aumentodel tamaño de las fibras
la FxM mejoradaa través del métodode la carga musculares, especialmente si se sigue una dieta rica
máxi- ma (MCM) sea el factor más determinante en proteínas.
en el desarrollo de la fuerza específica para un En la práctica, esta teoría significa que la reserva
deporte. La mejora de la FxM empleando cargas de ATP/CP de los músculos debe gravarse de forma
máximas tiene las siguientes ventajas: continua, no sólo por el aumento de la hipertrofia,
O
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA
varones con niveles más altos de testosterona tienen sistema neuromuscular. Durante la AA y la primera
mayor entrenabilidad; las deportistas con menor ni- fase de la FxM, hay que alternar 3 semanas de FxM
vel de testosterona poseen menos entrenabilidad. con 3 semanas de P. El entrenamiento de potencia,
Durante la fase de FxM, el nivel de testosterona au- con su explosividad y la rápida aplicación de fuerza,
menta sólo durante las primeras 8 semanas, para representa una estimulación deseable para el SNC.
disminuir luego aunque siga siendo más alto que al • En los deportes de potencia puede emplearse
comienzo (Hakkinen, 1991). Ésta es una de las razo- otra opción para lograr la estimulación: hay que al-
nes por las cuales se limitan las fases de FxM y no ternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia
superan las 9 semanas. En apariencia, el nivel de con 3 semanas de FxM. Las fases de hipertrofia adi-
testosterona en la sangre también depende de la cional provocarán un ligero aumento del tamaño
fre- cuencia de las sesiones del MCM por día y muscular y un aumento de la «masa muscular acti-
semana. El nivel de testosterona aumenta cuando el va». Esta ganancia adicional en la hipertrofia
número de sesiones del MCM por semana es bajo, y proporciona una nueva base biológica para una mejo-
disminuye cuando se planifican entrenamientos con
el MCM dos veces al día. Estos hallazgos sustentan ra ulterior de la FxM.
• El aumento de la relación entre los tipos de
y justifican las sugerencias hechas con anterioridad con- tracción concéntrica y excéntrica (véase el
sobre la fre- cuencia de las sesiones de capítulo
entrenamiento de alta intensidad por microciclo.
12). El entrenamiento excéntricoadicional provocará
DISEÑO DEL PROGRAMA una estímulacíén más elevada para mejorar la FxM,
ya que la contracción excéntrica crea una tensión
El MCM sólo puede usarse después de un mínimo mayor en el músculo.
de 2 a 3 años de entrenamiento general de la fuerza
(AA) con cargas más ligeras, debido a la tensión del Entre los elementos más importantes del éxito del
entrenamiento y al empleo de cargas máximas. El entrenamiento con el MCMse encuentra la carga usa-
aumento de la fuerza es esperable incluso durante da, el patrón de carga y el ritmo de la velocidad de
la ejecución de la contracción.
AA a largo plazo, sobre todo debido al aprendizaje
motor a medida que los deportistas aprenden a em-
plaar mejor y a coordinar los músculos trabajados en lA CARGA
La FxM se desarrolla únicamente mediante la
el entrenamiento. creación de la tensión más elevada posible en el mús-
Los deportistas muy entrenados con 3 a 4 años de culo.Aunque cargas más bajas comprometen las fibras
aplicación del MCM están tan bien adaptados a este musculares de CL, si se recluta la mayor parte de las
entrenamiento que son capaces de reclutar casi el 85 fibras musculares, en especial las fibras de CR, se
por ciento de las fibras de CR. El 15 por ciento restan- necesitarán cargas superiores al 85 por ciento. Las
te representa una «reserva latente» que no se emplea
fácilmente durante el entrenamiento (Hartmann & cargas máximas con pocas repeticiones provocan una
Tünnemann, 1988). adaptación significativa del sistema nervioso, una
me-
Una vez que un deportista alcanza tal nivel, qui-
zás le sea dificil conseguir nuevosaumentos de la FxM. jor sincronización de los músculos implicados y un
Si es necesario un desarrollo ulterior de la FxM, de- aumento de la capacidad para reclutar fibras de CR.
ben hallarse métodos alternativos para superar este Ésta es la razón por la cual la FxM y la potencia ex-
estancamiento y continuar la mejora. Las nuevas plosiva se denominan también entrenamiento del
op- ciones incluyen los siguientes puntos: sistema nervioso (Schmidtbleicher, 1984). Si, como
sugiere Goldberg y otros (1975), ei estímulo para la
• Aplicar el principio del aumento progresivo de síntesis de proteínas es la tensión que Re desarrolla
la carga en el entrenamiento. Todo deportista que en los miofilamentos, ésta es una prueba más de que
lo haya hecho, experimentará mejoras sin el dolor el entrenamiento de la FxM debe ejecutarse sólo con
del agotamiento. la máxima carga.
• Comenzar de inmediato el plan anual para el Para producir las mayores mejoras de la FxM, los
motores primarios deben soportar la mayor parte del
entrenamiento de la fuerza basado en el concepto trabajo. Hay que planificar las sesiones de entrena-
de la periodización. Siguiendo este método de entre-
namiento específico de la fase, los deportistas miento con el número más elevado de series que el
obtendrán el mayor nivel de fuerza específica en el deportista pueda tolerar (8 a 12). Como esto sólo es
momento de la llegada de las competiciones o parti- posible con un número reducido de ejercicios(no más
dos principales. de 3 a 5), sólo deben elegirse ejercicios para los moto-
res primarios. Hay que resistir la tentación de usar
• Si un deportista ha empleadola periodización de un número mayor de ejercicios.
la fuerza durante 2 a 4 años y no puede superar una
meseta, hay que alternar distintas estimulaciones del Hay que establecer un orden en los ejercicios para
asegurarse de que la alternancia de los grupos mus-
culares es mejor, facilitando así la recuperación local
PERIODIZAOON-
·- ... DEL ENTRENAMIENTO
.
DEPORTIVO
----
de los músculos entre las series. Incluso cuando los seleccionan cuatro ejercicios, hay que emplear el nú-
ejercicios están destinados a maximizar la partici- mero menor; si son dos ejercicios, se elegirá el
pación del grupo muscular, parece haber dos métodos número mayor. Si el número de repeticiones es mu-
sobre la secuencia para ejecutarlos. Algunos prefie- cho menor de lo recomendado, los beneficios de la
ren realizar una serie con cada ejercicio comenzando FxM declinarán gravemente. Estas sugerencias de-
por arriba (verticalmente). Otros escogen realizar ben aguzar la perspicacia cuando se seleccione un
todas las series del primer ejercicio antes de pasar número bajo de ejercicios. Cuanto menor sea el nú-
al siguiente (horizontalmente; véase la tabla 9.1). El mero de ejercicios, más series y repeticiones podrán
método vertical proporciona una mejor recuperación realizarse y mayor será el aumento de la FxM por
entre series y es el menos fatigan te. La grupo muscular.
minimización del cansancio es importante porque en El intervalo de descanso (ID) entre series es una
la mayoría de los deportes el entrenamiento de la
fuerza es sólo uno de los elementos que conducon a función del nivel de forma física del deportista y de-
un mejor rendimiento. Por tanto, hay que prestar berá calcularse para asegurarse de que haya una
atención a la forma en que se gasta la energía, espe- recuperación adecuada del sistema neuromuscular.
cialmente durante la fase competitiva. También hay En el caso del MCM, es necesario un ID de 3 a 6 mi-
que tener en cuenta el cansancio global experimen- nutos porque las cargas máximas implican al SNC, y
tado on el entrenamiento. Se desaconseja el método cuesta más tiempo recuperarse. Si el ID os mucho
horizontal porque aumenta el cansancio local y ago- más corto, la participación del SNC en términos de
ta los músculos con mucha más rapidez. El trabajo contracción máxima, motivación y potencia de los
de los músculos en un estado de agotamiento provo- impulsos nerviosos enviados en los músculos que se
ca más hipertrofia que FxM. La FxM es beneficiosa contraen pueden caer en picado. También puede peli-
sólo durante las series iniciales, y una vez alcanzan- grar la recuperación completa del aporte energético
do el agotamiento, es la masa muscular la que se requerido para la contracción (ATP/CP).
beneficia.
Como en el entrenamiento con el MCM se em- VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
plean cargas máximas, el número de repeticiones por La velocidad de contracción desempeña un papel
serie es bajo (1 a 4) y el número sugerido de repeti- importante en el entrenamiento con el MCM. Los
ciones por ejercicio durante una sesión de movimientos deportivos suelen ejecutarse con rapi-
entrenamiento se fija entre 15 y 80. El número de dez y explosivamente. Vara maximizar la velocidad,
repeticiones por ejercicio varía dependiendo de la cla- todo el sistema neuromuscular debe adaptarse para
sificación del deportista, del historial de reclutar con rapidez fibras de CR, factor clave en to-
entrenamiento y de la fase del entrenamiento. dos los deportes dominados por la velocidad y la
Hartmann y Tünemann (1988) propusieron el potencia. Incluso con cargas máximas típicas del
siguien- te número de repeticiones por ejercicio y MCM, la fuerza de aplicación del deportista contra
por sesión de entrenamiento para deportistas muy una re- sistencia debe ejercerse con la mayor rapidez
entrenados: posible, incluso explosivamente.
Para conseguir fuerza explosiva,hay que maximizar
• 100-95 por ciento: 15 a 25 repeticiones la concentración y motivación de los deportistas antes
• 95-90 por ciento: 20 a 40 repeticiones de cada serie. Los deportistas deben concentrarse en
• 90-80 por ciento: 35 a 85 repeticiones activar los músculos con rapidez incluso aunque la
• 80-75 por ciento: 70 a 110 repeticiones barra de pesas se mueva lentamente. Sólo una eleva-
da rapidez de contracción ejecutada contra una carga
El número de ejercicios determina si hay que usar máxima reclutará con rapidez las fibras de CR, lo cual
un número más bajo o más alto de repeticiones. Si se aumentará la FxM. Para obtener los máximos bcnefi-
Número de
Número de repeticionespor
ejercicios serie 1-4
Número de series por sesión 6-10 (12)
Intervalo de descanso 3~ minutes
Frecuencia por semana 2-3 (4)
1 ..--.---·-·
cuatro veces por semana. Durante la fase
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIM-A -- competiti-
de los saltos desde una altura hasta otros a mayor canzósu mayor popularidad en la década de 1960 para
altura o con el uso de pesos debe producirse a lo lar- luego ir perdiendo apoyo. Sigue siendo útil para el de-
go de varios años de entrenamiento. Hay que sarrollo de la FxM y pueden emplearlo los lanzadores
mostrarse conservador en la progresión. Siempre es en sus esfuerzos durante el entrenamiento de la
mejor someter a los deportistas a una carga menor fuer- za. Las condiciones estáticas pueden
que sobrecargarlos. practicarse mediante dos técnicas: (1)
La progresión en los saltos desde una altura se intentandolevantar un peso más pesado que el propio
realiza como sigue; potencial y (2) aplicandofuer- za (de empuje o
tracción) contra un objeto inmóvil.
• Saltos desde una altura, sin peso y desde un ni- Las contracciones isométricas producen tensión
vel bajo (60 centímetros). alta en el músculo, haciendo de este método el más
• Saltos desde una altura,sin peso y desde un útil durante la fase de FxM. Con méritos
punto más alto (80 centímetros). disputados, también puede emplearse durante la
• Saltos desde una altura y desde un nivel bajo (25 fase de mante- nimiento para preservar la FxM.
a 60 centímetros) con una carga baja (una mancuer- Incluso si como
na pequeña en cada mano, una camiseta lastrada sobre algunos entusiastas afirman el entrenamiento
el torso empleando la carga más ligera de la isométrico puede aumentar la FxM en un 10-15 por
camiseta que pueda acomodar, o una barra de pesas ciento más que los otros métodos, presenta claras li-
ligera so- bre los hombros). mitaciones para el desarrollo de la P y la R-M.
• Saltos desde una altura desde un nivel alto (60 a Se aplica una fuerza isométríca contra una resis-
80 centímetros) con cargas tencia dada, la tensión del músculo aumenta
bajas. progresivamente, alcanzado el máximo en torno a
• Saltos desde una altura desde un nivel más alto 2-
(60 a 80 centímetros) al tiempo que se aumenta la 3 segundos y, hacia el final, disminuyendo en un
carga ligeramente (20 a 30 por ciento de lRM) tiempo mucho más corto ( 1 a 2 segundos). Como los
beneficios del entrenamiento son específicos del án-
MÉTODO ISOMÉTRICO gulo, cada grupo de músculos debe entrenarse en
Este método de entrenamiento fue conocido y usa- distintos ángulos. Por ejemplo, si la amplitud de mo-
do durante una época antes de que Hettíngery Müler vimiento de una articulación es 180 grados, para
(1953) y de nuevo Hettínger(1966) justificaran conseguir beneficios a lo largo de esta amplitud, hay
cientí- ficamente los méritos de las contracciones que usar ángulos de 15, 15, 75, 105, 135 y 165
estáticas en el desarrollo de la fuerza máxima. Este grados. Sólo entonces la tensión cubre toda la
método al- amplitud de movimiento. Se pueden mostrar
reservas respecto a la transferibilidad de la mejora
de la fuerza especifica
~.
No. Ejercicios 'T' !"se.man. 2'semani 3~~eman.i; 'l' 4¡1~ema1u 5n semam 6" sernanr T 7'scmun· 8• semuns 9" semans
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Patrón de cargo
Fechas
N" Ejercicio
Ma}'ll3-19 Mayo20-:l6 Mcy, z;. Junio 2 Junio3-9 Junio J().16 Junio 17-23
2 Abdominales 3 X 15 3 X 18 3 X 20 3 X 15 3 X 18 3 X 20
Patrón de carga
Figura 9.2 Fase de seis semanas para la FxM de un equipo universitario femenino de voleibol. Nota: ID entre series =Ba 4 minutos.
de un ángulo en las acciones deportivas dinámicas o el entrenamiento incluso con una articulación o hue-
explosivas, lo cual a menudo implica a los músculos so lesionados» (Hartmann & Tünemann, 1988). No
durante toda la amplitud de movimiento. cabe duda de que esto puede reducir el riesgo de atro-
El método isométrico presenta ventajas y desven- fia muscular. Esto puede ser una ventaja para los
tajas. Los ejercicios isométricos pueden practicarse practicantes de deportes dominados por la fuerza re-
con aparatos o equipamiento sencillos y puede provo- lativa. La duración de una sesión de entrenamiento
car un rápido aumento de la fuerza, especialmente es corta (20 a 30 minutos). Los deportistas bien en-
entre los principiantes. No se necesita contar con un trenados tal vez sean capaces de contraer la mayoría
compañero. Puede emplearse para rehabilitar los mús- si no todas las unidades motoras. La fatiga experi-
culos lesionados. Como no se produce movimiento mentada al final de una sesión de entrenamiento tal
articular alguno, «los deportistas pueden continuar vez no supere la de una sesión con el MCM.
Figuro 9.4 Dos ejemplos de saltos desde una altura, uno para las piernas y otro para los brazos.
O
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA
• La duración de la contracción puede estar entre El método isocinético ofrece a los deportistas un
6 y 12 segundos, un total de 60 a 90 segundos por ambiente de entrenamiento seguro y esto lo hace
músculo y sesión de entrenamiento. apropiado para principiantes. Es adecuado para la fase
• La carga de entrenamientose intensifica aumen- de AA cuando el objetivo principal es el desarrollo de
tando el númerode ejercicios y series, no aumentando la fuerza general y la adaptación de las inserciones
la duración de las contracciones. musculares, y puede emplearse para la
• Durante el ID de 60 a 90 segundos, es recomen- rehabilitación de lesiones. Los deportistas pueden
dable aplicar la relajación y los obtener un au- mento de la hipertrofia dependiendo
ejerciciosrespiratorios. Esto último es una necesidad de la carga y del número de repeticiones. A
compensatoria porque la contracción estática se velocidades más altas que
ejecuta en apnea. Además, aumenta la presión creen una resistencia mayor, los deportistas tal vez
intratorácica, lo cual restringe la experimenten aumentos de la FxM.
circulación y, en consecuencia, el aporte de oxigeno. El entrenamiento isocinético también tiene sus
• Para que el programa sea más eficaz, hay que desventajas. El equipamiento es caro y sólo permite
alternar las contracciones estáticas con contraccio- una velocidad constante en el ejercicio, lo contrario
nes isotónicas, especialmente en deportes que de lo que sucede con la mayoría de los movimientos
requieran velocidad y potencia. deportivos. En el atletismo, la aplicación de fuerza
• Una variante más eficaz del método isométrico aumenta progresivamente para alcanzar una acele-
es la contracción isométrica funcional, que implica el ración máxima hacia el final de la acción. Estos
uso de pesos libres. Esta variante combina los elementos no pueden duplicarse con el equipamiento
ejerci- cios isotónicos con los isométricos, dado que isocinético. Finalmente, la curva de fuerza-velocidad
el deportista levanta un objeto hasta cierto ángulo no se desplaza a la izquierda debido a la resistencia
don- constante y a las acciones no explosivas.
de se detiene durante 6 a 8 segundos. Mientras
opera durante toda la amplitud de movimiento, el DISEÑO DEL PROGRAMA
deportis- ta tal vez pare dos a cuatro veces, Un programa de entrenamiento diseñado paracon-
combinando los métodos isotónicos e isométricos. seguir contracciones isocinéticas debe seguir la misma
Esta variante tie- ne un beneficio fisiológico metodología que el MCM. La oposición debe ser máxi-
mejor, de ahí el uso del término «funcional», ma o casi máxima para que se produzca la más alta
especialmente para la R-M de corta duración. movilización de la fuerza. Con una carga (oposición
de la máquina) máxima, los deportistas, claro está,
MÉTODO ISOCINÉTICO serán incapaces de ejecutar más de 3 a 4 repeticio-
Isocinético significa «movimiento parejo», o que nes. En la tabla 9.3 aparecen los parámetros del
mantiene la misma velocidad de movimiento duran- entrenamiento.
te toda la amplitud del movimiento. Un equipo El equipamiento isocinético permite a los deportis-
diseñado especialmente permite a los músculos en- tas establecer con anterioridadla velocidadde
frentarse a la misma resistencia en las ejecución. Con la oposición máxima ofrecida por la
contracciones máquina, el movimientono se puede ejecutar con
concéntricas y excéntricas. Aunque el equipamiento rapidez. Sin em- bargo, para obtener beneficios de la
proporcione una activación máxima de los músculos FxM el deportista
implicados, la velocidad de entrenamiento es muy debe intentar aplicar fuerza tan
importante porque los beneficios son proporcionales dinámicamentecomo sea posible para reclutar la
a la velocidad. El entrenamiento a velocidades meno- proporción más alta de fi- bras musculares de CR.
res parece aumentar la fuerza sólo a la velocidad de Todos los otros parámetros del entrenamiento deben
contracción empleada,lo cual genera mayores seguir las sugerencias he- chas pata el MCM (véase
ganan- cias en la hipertrofia muscular. Por otra la tabla 9.1).
parte, el entrenamiento a mayor velocidad tal vez Una vez más, debido a sus desventajas, el método
aumente la fuerza a todas las velocidades de isocinético debe usarse junto con el MCM. Ésta es la
contracción o por debajode la velocidad de razón por la cual algunos de los parámetros del en-
entrenamiento,con los prin- cipales beneficiosde la trenamiento son menores que los del MCM, así como
FxM e incluso algunas mejoras en la P. la frecuencia por semana. El equilibrio se consigue
Puede emplearse el equipamiento compu- con otros métodos, principalmente el MCM.
tadorizado másavanzado y propulsadopor motor
para establecer la velocidad deseada y medir la MÉTODO EXCÉNTRICO
fuerza. Aúnque el equipamiento isocinético tiene Cualquier ejercicio practicado con pesos libres o la
todavía que cumplir el principal requisito en el mayoría del equipo isocinético emplea contracciones
entrenamiento de la fuerza, a saber, aumentar la concéntricasy excéntricas. Durante la fase concéntrica,
aceleración de forma constante, debe usarse como la fuerza se produce mientras el músculo se acorta;
métodode entrenamien- to siempre y cuando se durante el segmento excéntrico, se produce al
tengan en cuenta sus ventajas y desventajas. elongarse el músculo.
ENTRENAMIENTOMAXEX
Los métodos expuestos arriba para el desarrollo
de la FxM no deben aplicarse con rigidez ni aislada-
mente, sobre todo en los deportes en los que la
velocidad y la potencia sean dominantes. En el
caso de los deportes de equipo, las carreras de
velocidad y
las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo,
las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, el esquí
alpino, los saltos de esquí, la esgrima, el salto de
tram-
1 130 140 4
Scnrmfilla• (excéntrico) .w!4
6 4
4
3-4
2 P'rcs e.Je banco inclinado Cc.xcl111ric1..1J 120 130 140
4 4 4
6 4 3-4
3 Peso muerto (conc:éntricoj 753 753 753
8 8 8
4 Gemelos (coneemríco) 903 903 90
3
3 4 5
5 Mulcis:1llos (impulso = concénine«,
IQ3 703 70 3
Cuida = excémrico) 5-6 6 6
P·JJrunde carga
Figura 9.5 Ejemplo de fase de fuerza-velocidad para las tres últimas semanas de una fase competitiva de 6 para un lanzador de peso
de clase internacional.
polín, el patinaje artístico, las pruebas de velocidad La combinación de FxM y potencia debe hacerse
en natación, etc., los métodos de FxM pueden combi- cuidadosa y conservadoramente. Aunque son posibles
narse con ejercicios pliométricos. Los ejercicios de muchas combinaciones, recuérdese que el entrena-
tensión máxima pueden combinarsecon ejercicios de miento tiene que ser senciUo para que los deportistas
explosividad. Este nuevo métodoque combinala se centren en la tarea principal de la fase de
fuerza máxima con ejercicios de explosividad se entrena- miento. Cuantas más variaciones se
llamará en- trenamientoMaxex, empleen, más confusos se mostrarán los deportistas
Las variaciones de los métodos de entrenamiento y más se inte- rrumpirá la adaptación del cuerpo.
propuestos (figuras 9.6-9.15) necesitan realizarse a En la figura 9.6 se muestra una variación del en-
lo largo del año. Pueden planificarse al final del trenamiento Maxex empleando contracciones
priodo preparatorio o, en e] caso de varias fases de excéntricas lentas con contracciones concéntricas rá-
FxM, durante la última fase. Sigue siendo necesaria pidas. El programa sugerido incluye lo siguiente:
una fase de FxM antes de cualquier entrenamiento
de po- tencia, ya que la potencia es una función de la
FxM. La incorporación del entrenamiento de la Carga: 60-80 por ciento de lRM, dependiendo de
potencia durante la fase de FxM mejora la la importancia de la FxM en el deporte; las cargas
velocidad y la explosividad y preparar a los más pesadas son para el fútbol americano y las prue-
deportistas para la fase competitiva. bas de lanzamiento
Número de repeticiones: 6 a 8
O
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA
Número de series: 1 a 3, dependiendo del cima de objetos. El programa sugerido también em-
número de actividades distintas que se realicen en plea la misma carga, las mismas repeticiones y el
el entre- namiento mismo número de series que en la figura 9.9. Para
ID entre series: 2 a 4 minutos que haya más variedad, se reemplazarán los saltos
por encima de objetos con rebotes.
Otra variación consiste en una contracciónexcéntri- La variación final emplea una contracción excén-
ca lenta seguida por medias sentadillascon salto trica (sobre una pierna) seguida de ejercicios
(figura pliométricos (figura 9.12).
9. 7). El programasugerido para esta variación El programa sugerido es el siguiente:
es:
Carga: 110-140 por ciento de lRM para una pierna
Carga: 40-60 por ciento, o ligeramentemás alta Número de repeticiones: 2 a 4 para cada pierna,
para el fútbol americano y las pruebas de seguido de 8 a 10 ejercicios pliométricos
lanzamiento Número de series: 2 a 3
Número de repeticiones: 4 a 6 ID entre series: 2 a 4 minutos
Número de series: 1 a 4
ID entre series: 2 a 3 minutos
El entrenamiento Maxex también se aplica a la
parte superior del cuerpo. En deportes como el ba-
Hay que asegurarse de que el cuerpo se mantiene loncesto, el béisbol, el hockey sobre hielo, el fútbol
vertical con la barra de pesas tensa sobre los hom- americano, el lacrosse, las artes marciales, el boxeo,
bros. Se colocará una toalla recia sobre los hombros la lucha libre, el piragüismo, el squash, el
para evitar magulladuras. El impacto del aterrizaje balonmano europeo, el waterpolo y las pruebas de
se absorbe entrando primero en contacto con el atletismo, es
suelo sobre el antepié y luego sobre los talones.
Otra variación se muestra en la figura 9.8. El de-
portista ejecutaun salto desde una altura (con la barra
de pesas sobre los hombros) con una rápida contrac-
ción concéntrica seguida por ejercicios pliométricos
sobre un cajón. El salto desde una altura de 25-40 cm
se mantiene durante 2 segundos. Una vez que los
observadores cogen la barra de pesas, el saltador eje-
cuta un ejercicio pliométrico subiendo y bajando
cajones o bancos de la misma altura. El programa
sugerido es el siguiente:
u
10 ejercicios de rebote
Número de series: 3 a 6
O
mJ _ _ _ _ _ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FiRura 9.8 El salto desde una altura de 2.'i a 40 r.ent(metros se mantiene durante 2 segundos: tan pronto como los obseroadores
le quitan la barra de pesas de los hombros, el deportista. ejecuta un ejercicio pliométrico saltando sobre una serie de cajas o
bancos de la misma. altura.
Figura 9.9 El mismo salto desde una altura que en la figura 9.8, pero esta vez seguido por una serie de ejercicios de rebate
con recepcián alternatiua de piernas (dobles de triple).
Filfura 9.10 Esta vez el salto desde una altura va seguido de una a cuatro sentadillas con salto; después de dejar la barra de
pesas, se ejecuta una serie de saltos con las dos piernas sobre vallas, bancos, cintas, etc.
esencial poseer unos brazos y hombros fuertes. Sin banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para
agotar todas las opciones, los siguientes tres ejem- los lanzamientos de peso y balón medicinal
plos (figuras 9.13-9.15) ilustran la aplicación del Número de series: 2 a 4
entrenamiento Maxex a los deportes enumerados. ID entre series: 2 a 3 minutos
En la figura 9.13 se muestra un press de banca
inclinado con contracciones excéntricas lentas y Finalmente, la variación de la figura 9.15 mues-
concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con caída, tra un press de banca inclinado con contracciones
lanzamiento de peso y lanzamiento de balón medici- excéntricas lentas y concéntricas rápidas, flexiones
nal. El programa sugerido es el siguiente: de tríceps con caída, y lanzamientos de balón medici-
nal por encima de la cabeza. El programa sugerido
Carga: 70-90 por ciento sugiere:
Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de
banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para Carga: 70-90 por ciento
los lanzamientos de peso y balón medicinal Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de
Número de series: 2 a 4 banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para
ID entre series: 2 a 3 minutos los lanzamientos de peso y balón medicinal
Número de series: 2 a 4
En la segunda variación, el deportista ejecuta un ID entre series: 2 a 3 minutos
press de banca con contracciones excéntricas lentas
y concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con Durante la fase de FxM, los deportistas pueden
caída, y lanzamientos laterales de balón medicinal combinar los métodos de FxM con algunas de las va-
(figura riaciones dadas o con ejercicios plíométricos (con
9.14). El programa sugerido es: impacto bajo o medio). En la tabla 9.6 se sugieren es-
tas combinacionespara los deportistas que planean
Carga: 70-90 por ciento tres sesiones de entrenamiento de la fuerza por
Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de semana
Figura 9.11 Cambinaci6n de un salto desde una altura con contracciones concéntricas rápidas y 11xcént,-i(ias lentas seguidn« por
una serie de saltos de valla o ejercicio» de rebote.
Figura 9.12 Contrcceián excéntrica sobre una pierna ipre$$ tú pierna sobre una máquina inclinada) seguida por una serie de saltos
y rebotes.
iw _ -·- -·- _ -· _ ·-· PERIOOIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
o Fi.gu:ra
9.13 Tras dos a tres contracciones excéntricas lentas .Y concéntricas rápidas en un pres« de banca inclinado, el deportista ejecuta una
flexión de triceps con calda seguida de lanzamientos explosiuoe de peso y balón medicinal (con uno o ambos brazos). E11 apropiado paro
deportes como el lanzamiento de peso, el boxeo, las artes marciales, el fútbol nmericano, el baloncesto, etc.
Figura 9.14 Entrenamiento Maxex sugerido para hockey, lacrosse, rugby, lanzamiento de disco, etc., durante el cual se practica un
press de banca con contracciones concéntricas rápida» seguido de flexiones de trtceps eon calda y lanzamientos laterales de balón
medicinal.
Figura 9.15 Ejemplo <U entrenamiento Maxex en el cual se combinan el press de banca inclinado y las flexiones de triceps con catda
con lanzamientos del balón medicinal por encima de la cabeza. Es adecuado para deportes como el baloncesto, el voleibol, el fútbol
americano (quarterback), el béisbol, el fútbol, el lacrosse, etc.
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA------
O
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTÜ.DEPORTIVO
Cuando el aumento de la [uerza se convierte (m potencia, los deportistas pueden reaccionar de forma explosiva.
«aprende» cuándo sí y cuándo no enviar un Durante la fase de conversión, los deportistas ne-
impulso nervioso que advierta al músculoque tiene cesitan ser conscientes de la energía, usar la mayor
que con- traerse y ejecutar un movimiento. parte de ésta para el entrenamiento técnico y tácti-
Otra muestra de la adaptaciónal co y mucho menos para el entrenamiento de la
entrenamientode potencia. Los entrenadores deben diseñar un entre-
la potencia se manifiesta con una mejor coordinación namiento con el menor número posible de ejercicios
intermuscularo la capacidaddelos que recuerden la técnica deportiva. Estos
músculosagonistas y antagonistaspara cooperar y programas deben ser eficaces, con dos a tres
ejecutarun movimiento con eficacia.La mejorade la ejercicios practi- cados dinámicamente a lo largo de
coordinaciónintermuscular varias series para obtener el máximo beneficio. No
favorecela capacidadpara contraeralgunosmúsculosy hay que malgastar el tiempo y la energía en nada
relajarotros, a saber, para relajar losmúsculos más.
antago- nistas, lo cual mejora la velocidadde El programa debe ejecutarse con rapidez y
contracciónde los motores primarios o músculos explosivamente para reclutar el número más alto de
agonistas. unidades motoras al ritmo más alto de contracción.
El cuerpo humano tienecapacidadpara adaptase Todo el programa debe tener un único objetivo: des-
a cualquier ambiente y, por tanto, a cualquier tipo plazar la curva de fuerza-tiempo tan a la izquierda
de entrenamiento. Si un deportista se entrena con como sea posible (figura 6.10) para que los músculos
los métodos del culturismo, que con frecuenciaes el se contraigan explosiva.mente. Durant.e la
caso, el sistema neuromuscular se adaptará a ellos. conversión de la FxM en P, sólo hay que seleccionar
Como resultado, no hay que esperar que el métodos de entrenamiento que cumplan los
deportista mues- tre una potencia rápida y requisitos del desa- rrollode la potencia. Estos
explosiva puesto que el sistema neuromuscularno requisitos tienen por objeto mejorar la velocidad y la
ha sidoentrenado para ello. aplicación explosiva de la fuerza para que los
Si el desarrollo de la potencia en un músculos reaccionen con veloci- dad durante los
deporte,prue- movimientos deportivos.
ba o técnica específicos es el resultado esperado, el Los métodos presentados aquí se pueden aplicar
entrenamiento debe diseñarse para vencer el desa- por separado o en combinación. Cuando se
fio. Tal programa tiene que ser específico para el combinan, el trabajototal por sesión debe dividirse
deporte o prueba y recurrir a ejercicios que estimu- entre ellos. Al final del capítulo 12 {véase la
len las técnicas dominantes cuanto sea posible. «planificación de los métodos de
Cuando los músculos implicados en el entrenamiento-)aparecen recomendacio- nes sobre
entrenamien- to de la potencia son más específicos, las posibles combinaciones.
la coordinación intramuscular se vuelve más
eficaz y la técnica deviene más precisa, uniforme y
rápida.
FASE
---· CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:-CONVERSIÓN
...
EN POTENCIA
------------------
MÉTODO ISOTÓNICO lo que no sirve de nada emplear cargas entre el 30 y
El intento por desplazar un peso tan rápida y el 80 por ciento de lRM para desarrollar potencia. El
forzadamente como sea posible en toda la amplitud desafío consiste en usar este tipo de carga creando al
del movimiento es uno de los métodos clásicos del mismo tiempo una gran aceleración.
entrenamiento de la potencia. Los pesos libres y el En la mayoría de los deportes en los que se gene-
equipo que puede moverse con rapidez son un buen ran movimientos cíclicos, como en los esprints, los
medio para desarrollar la potencia. El peso del equi- deportes de equipo y las artes marciales, la carga para
po empleado en el método isotónico representa la el método isotónico puede ser el 30-50% (60 por cien-
oposición externa. La fuerza necesaria para vencer la to máximo). En los deportes en los que se desarrollan
inercia de una barra de pesas o para moverla se con- movimientos acíclicos como los lanzamientos, el le-
sidera la fuerza interna. Cuanto más exceda la fuerza vantamiento de pesos y los linemen en el fútbol
interna la contrarresistenciaexterna, más rápida será americano, la carga tiene que ser mayor (50-80 por
la aceleración. Si un deportista tiene que aplicar el ciento), porque estos deportistas tienen que empezar
95 por ciento de lRM para levantar la barra, con una FxM mucho mayor y deben vencer una opo-
será sición externa superior. En la tabla 10.1 aparece un
incapaz de imprimir cualquier tipo de aceleración. Si resumen de los parámetros del entrenamiento.
el mismo deportista trabaja con FxM durante 1 a 2 Se sugiere un número bajo de repeticiones (4 a
años, su fuerza habrá aumentado tanto que para le- 10), porque el elemento clave del entrenamiento de
vantar el mismo peso necesitará sólo un 30-40 por la potencia es cuán forzadamente se ejecutan las re-
ciento de lRM. El deportista será capaz de mover peticiones y no cuántas se realizan. En los deportes
explosivamente la barra de pesas. Esto explica por en los que la velocidad y la alta frecuencia son un
qué la periodización de la fuerza requiere una fase atributo importante, como los esprínts en el atletis-
de FxM antes del entrenamiento de la potencia. No mo, la natación y el patinaje de velocidad, todas las
es posible conseguir incrementos visibles en la repeticiones por serie tiene que ejecutarse sin parar,
potencia sin mejorar claramente la FxM. dinámicamente y al ritmo más alto posible. No hay
También se necesita un alto nivel de FxM duran- que pasar por alto la seguridad. Cuando se extiende
te la parte inicial de un levantamiento o lanzamiento. una extremidad, no debe hacerse con un tirón. Los
Todo implemento (como un balón medicinal) o barra ejercicios se ejecutarán con toda la suavidad posible
de pesas poseen cierta inercia, que no es otra cosa sin mover agitadamente la barra de pesas o el imple-
que su masa o peso. La parte más difícil del levanta- mento.
miento de una barra de pesas o el lanzamiento En los deportes que requieren potencia y ex-
explosivo de un implemento es la parte inicial. Para plosívidad, como los lanzamientos o las categorías de
vencer la inercia hay que conseguir un alto nivel de pesos pesados de la lucha libre y el boxeo, o los linemen
tensión en el músculo y, por tanto, cuanto mayor en el fútbol americano, las repeticiones no tienen que
sea la FxM, más fácil resultará superar la inercia y ser necesariamente ininterrumpidas. Pueden
más explosivo será el comienzo del movimiento. A practicarse con algo de descanso entre ellas para que
medida que el deportista sigue aplicando fuerza con- los deportistas se concentren maximalmente en lograr
tra la barra o el implemento, aumenta la el movimiento más dinámico. El deportista puede eje-
aceleración. Cuanta más aceleración se consiga, cutar 1 a 4 repeticiones de una vez, siempre y cuando
menos fuerza se necesitará para mantenerla. se realicen explosivamente para conseguir el máximo
Para aumentar la aceleración de forma continua, reclutamiento de fibras musculares dé CR. Cuando no
la velocidad de las extremidades debe aumentar con- es posible mantener la explosividad, hay que detener
tinuamente. Esto sólo es posiblesi uno puede contraer la actividad, incluso si la serie no ha concluido.Sólo la
con rapidez el músculo, razón por la cual los practi- contracción máxima y la acción explosiva provocarán
cantes de deportes en los que la velocidad y la potencia el máximo reclutamiento de fibras de CR.
son dominantes necesitan entrenar la potencia du-
rante la fase de conversión. Sin el entrenamientode Hay que ser selectivos al escoger ejercicios para
potencia, los deportistas nuncapodrán saltar más alto, el entrenamiento de la potencia. Deben ser muy es-
correr más rápido, lanzar más lejos o dar puñetazos pecíficos para cada deporte y reproducir las técnicas.
con celeridad. Para que haya mejoras se necesita Ejercicios como el press de banca y la cargada de
algo más que FxM. Los deportistas también deben fuerza no deben escogerse sólo por la tradición.
tener capacidad para usar la FxM a un ritmo muy ¡Estos dos ejercicios no son mágicos! La cargada de
alto, lo cual sólo puede conseguirse mediante los fuerza es útil para los lanzadores y linebackers del
métodos de entrenamiento de la potencia fútbol ame- ricano, pero no necesariamente para
los jugadores de tenis, fútbol o hockey sobre hielo.
DISEÑO DEL PROGRAMA Estos deportis- tas pueden recurrir a las
Durante la fase de FxM, los deportistas se acos- sentadillas con salto al tiempo que sostienen
tumbran a usar cargas máximas o supermáximas, por mancuernas más pesadas {15 por ciento en cada
mano).
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIE.NTO DEPORTIVO
---
También hay que seleccionar el número más bajo loncesto universitario con 4 años de entrenamiento
de ejercicios (2 a 4, máximo 5), por lo que los depor- de la fuerza.
tistas pueden practicar el número más alto de series
realfsticamenteposibles (3 a 6) para el máximo bene- MÉTODO BALÍSTICO
ficio de los motores primarios. Cuando se decida el La energía muscular puede aplicarse de distintas
número de series y ejercicios, recuérdese que el en- formas y contra distintos tipos de oposición. Cuando
trenamiento de potencia se ejecuta junto con el la contrarresistencia es mayor que la fuerza interna
entrenamiento técnico y táctico, para lo cual sólo del deportista, no se produce movimiento alguno
que- da cierta cantidad de energía. (isométrico). Si la resistencia es ligeramente menor
Un elemento clave para desarrollar potencia en el que la capacidad máxima del deportista, la barra de
método isotónico es la velocidad de ejecución. Para posas o el equipo para el entrenamiento de la fuerza
mejorar la potencia máxima, la velocidad de ejecución se moverá con lentitud {isotónicamente). Sin embar-
debe ser lo más alta posible. La aplicación rápida de go, si la fuerza interna del deportista supera con
fuerza contra un implemento o peso durante toda la claridad la oposición externa (p. ej., el balón medici-
amplitud de movimiento es esencial y debe comenzar nal), se producirá un movimiento dinámico (balístico).
ya en la parte inicial del movimiento. Para desplazar Por lo que atañe al entrenamiento de la potencia,
la barra o el implemento inmediata y la fuerza muscular o interna del deportista también
dinámicamente, el deportista debe aplicar una puede aplicarse contra implementos como los pesos
concentración máxima empleados en el atletismo, balones medicinales, pe-
en la tarea. sos y cuerdas de goma (gomas de resistencia). El
La tabla 10.2 ofrece una muestra del programa de movimiento resultante se produce explosivamente
entrenamiento de potencia para una jugadora deba-
•Acíclica
Número de ejercicios 1
Número de repeticiones por serie 4-10
Número de series por sesión 3-6
Intervalo de descanso 2-6 minutos 1
elocidad de ejecución Dinámica/rápida
~ ---· ----
recuoncia por semana
---
2-3
_J -·
Abdominales en V 3 X }5 3 X J5 4 X 15
Arrancada de fuerza 6 6 8
I ·---·
fil2 3 OO. 3 !ill. 3
_J
O
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSION EN POTENCIA EJ
porque la fuerza del deportista excede con mucho la El entrenamiento de la potencia de
oposición ofrecida por estos instrumentos. El naturalezaex- plosiva mejora si se ejecuta cuando el
empleo de estos instrumentos para mejorar la deportista está fisiológicamente fresco. Si el SNC
potencia se llama método balístico. está descansado, podrá enviar más impulsos
Durante una acción balística, la energía del nerviosos a los músculos operantes para conseguir
depor- contracciones rápidas. Su- cede lo contrario cuando
tista se ejerce dinámicamente contra la resistencia el SNC y los músculos se agotan y la inhibición es
desde el comienzo al final del movimiento. Como re- dominante, ya que impide una implicación eficaz de
sultado, el implemento se proyecta una distancia las fibras musculares de CR. Cuando se ejecuta un
proporcional a la potencia aplicada contra él. A lo trabajo intenso antes del en- trenamiento de la
lar- potencia explosiva, el aporte de energía de los
go del movimiento, el deportista debe ser capaz de deportistas (ATP/CP) queda agotado. Si no se
desarrollar fuerza considerablepara acelerar dispone de energía, es imposible un trabajo de
continua- mente el equipo o implemento, proceso calidad, porque las fibras de CR se fatigan con faci-
que culmina con el lanzamiento del objeto. Para lidad y a duras penas si se activan. Por consiguiente,
proyectar el im- plemento a la máxima distancia los movimientos se ejecutarán sin vigor.
posible, la aceleración más alta debe lograrse en el La velocidad de ejecución es de importancia capital
instante en que se libera el objeto. cuando se emplea el método balístico. Cada repetición
La rápida aplicación balística de fuerza es posible debería comenzar dinámicamente con el deportista
gracias al veloz reclutamiento de las fibras muscula- intentando aumentar la velocidad de forma constante
res de CR y a una coordinación intermuscular eficaz a medida que se acerca el lanzamiento al final del
de los músculos agonistas y antagonistas. Después movimiento. Esto permite la implicación de un mime-
de años de práctica, el deportista podrá contraer los ro más alto de unidades motoras de CR. El elemento
músculos agonistas forzadamente mientras los mús- crítico no es el número de repeticiones por serie. No
culos antagonistas alcanzan un nivel alto de es necesario ejecutar muchasrepeticiones para
relajación. Esta coordinación intermuscular superior aumen- tar la potencia. El factor determinante es la
maximiza la capacidad de fuerza de los músculos velocidad de ejecución, lo cual determina la
agonistas, dado que los músculos antagonistas no
ejer- cen oposición a su rápida contracción. velocidad de con- tracción muscular. Por lo tanto, los
ejercicios deberían realizarse siempre y cuando fuera
posible conseguir velocidad. Las repeticiones deben
DISEÑO DEL PROGRAMA interrumpirse en el momento en que la velocidad
Los ejercicios balísticos pueden planificarse al decline.
fi- nal de la sesión de entrenamiento o después La velocidad o explosividad de un ejercicio sólo
del calentamiento según cuales sean los objetivos está garantizada siempre y cuando implique un nú-
de aquél. Si se ha planificado el trabajo técnico o mero alto de fibras de CR. Cuando se fatigan, la
tácti- co para un día dado, el desarrollo y mejora velocidad disminuye. La continuación de una activi-
de la potencia se convierte en un objetivo dad después de que decline la velocidades fútil, porque
secundario. Sin embargo, en el caso de las pruebas en este punto las fibras de CL deberían entrar en
de velocidad, las pruebas de atletismo y las artes acción, situación indeseada para los deportistas que
marciales donde la velocidad y potencia son
dominantes, el trabajo de potencia puede buscan el desarrollo de la potencia.
planificarse de inmediato después del calentamiento, La carga de entrenamiento está determinada por
sobre todo en la última fase prepa- ratoria. En la el peso estándar de los implementos. Los balones
tabla 10.3 se resumen los parámetros de me- dicinales pesan de 2 a 6 kilogramos; mientras
entrenamiento de un programa balístico. que los pesos alcanzan entre 10 y 32 kilogramos.
La resis-
j i EstÍlndar
r
Número de e erc cios 2-fi
Número de repeticiones por se ie 10-20
-
Número de series por sesión 3-5
i l i
Intervalo de descanso 2 3 minutos
i
Veloc dad de ejecución ·
Exp os vo ·
Frecuenc a por semana 2-4
¡___ -- -- ---· --- --- --- -- -- --
O
PERIODIZAOON DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
teneia ofrecida por las cuerdas de goma o las gomas con éxito con jugadores de fútbol americano, béisbol,
de resistencia depende de hasta qué punto se estiran; lacrosse, fútbol y hockey sobre hielo.
cuanto más se estiren, mayor será la resistencia.
Al igual que en otros métodos relacionados con la MÉTODO DE lA POTENCIA RESISTIDA
potencia, el número de ejercicios debe ser lo más re- Este método representa una triple combinación de
ducido posible para ejecutar un número elevado de los métodos isotónico, isométrico y balístico. La des-
series y obtener los máximos beneficios de la poten- cripción siguiente de un ejercicioayudará a
cia. De nuevo, los ejercicios deben reproducir en gran explicarlo. Un deportista se tumba para ejecutar un
medida las técnicas deportivas, pero si esto es impo- ejercicio de
sible, el entrenador debe seleccionar ejercicios que abdominales, con los pies fijos en el suelo y sujetos por
hagan trabajar los músculos motores primarios. un compañero. El entrenador está de pie detrás del
En cualquier método de potencia explosiva, el ID deportista y éste inicia el ejercicio. Cuando alcanza
debe ser tan largo como sea necesario para alcanzar aproximadamente un cuarto de la flexión de cadera
un recuperación casi completa, de forma que pueda
(de 135 a 140 grados), el entrenador posa las manos en
el tórax o los hombros del deportista, interrumpiendo
repetirse la misma cualidad de trabajo en cada serie. el movimiento. En este punto, el deportista genera
Como la mayoría. de los ejercicios balísticos requiere una contracción estática máxima y trata de vencer la
la ayuda de uno o más compañeros, la necesidad de- potencia resistida del entrenador reclutando casi to-
termina el que haya un intervalo corto entre cada das o todas las unidades motoras posibles. Después de
repetición. Por ejemplo, después de lanzar el peso 3 a 4 segundos, el entrenador quita las manos y la
hay que ir a buscarlo, se adopta una posición y se contracciónestática máxima se convierte en un movi-
reproducen unos pocos balanceos preparatorios an- mientobalístico dinámico durante el resto del
tes de que el peso vuelva al primer deportista. En ese ejercicio. El deportista vuelve con lentitud a la
momento habrán trancurrido 15 a 20 segundos, lo posición inicial y descansa de 10 a 30 segundos antes
cual facilitará el descanso y el número de repeticiones de realizar otra repetición.
será más alto que con otros métodos de entrenamiento Las partes más importantes de este método son la
de la potencia. contracción isométrica máxima y la consiguiente ac-
ción balística. El movimiento balístico, con su rápida
La frecuencia por semana en el empleo del método
contracción muscular, provoca el desarrollo de poten-
balístico depende del periodo de entrenamiento. Al fi- cia. Los tipos de acción de este método son parecidos
nal del periodo preparatorio, debería ser baja (una o
dos sesiones); durante la fase de conversión, debería
a una catapulta. La acción isotónica inicial debe rea-
ser más alta (dos a cuatro). El deporte o prueba tam-
lizarse con lentitud. Después del parón, la contracción
isométrica máxima representa una elevada pre-ten-
bién debe tenerse en cuenta. La frecuencia será más sión (la fase de carga) de los músculos implicados. Al
alta en los deportes donde la velocidad y potenciasean dejar que el tórax o los hombros prosigan el movi-
dominantes que en los deportes donde la potencia miento, el tronco se catapulta hacia delante (fase
ten- ga importancia secundaria. En la tabla 10.4 balística).La figura 10.1 presenta una muestra de un
aparece una muestrade un programa donde se programa de entrenamiento de la potencia de 5 se-
combina la ace- leración máxima balística. Este
programa se ha aplicado
3 x 15
Sentadillas con salto y lanzamientos desde el
pecho del balón medicinal 2 X 8 3" 10 3 X 15
Lazanmientos hacia atrás del balón medicinal 1
· por encima de la cabeza 2 X 10 3 X 12 3 x 15
Lanzamientos laterales de balón medicinal
1
(a ambos lados) 2 x 12 3 X 15 3 x 20
Lanzamientos hacia delante del balón medicinal
1
Lanzamientos de peso a dos manos desde
el pecho seguido de Wl esprint de 16 metros 4x 6x 6x
Flexiones de tríceps seguidas de un 1
esprint de 15 metros
i ..-- -- --·-- ---------·---·----
4x 6x Sx
· --_J
O
Nu Ejercicios 1• semana 2• semana 3ª semana 4" semana 5° semana
Lanzamientos de balón
2
medicinal desde el pecho 4 X 10 5 X 10 5 X 12 5 X 10 5 X 12
Patrón de carga
Figura 10.J Programa <Ú entrenamiento de potencia de cinco semanas (combinación de métodos isotánico y balístico) para
un equipo de rugby. ID = 3 a '! minuto~.
manas con un énfasis isotónico y balístico contrarresistenciabaja del 30 al 50 por ciento. Los
combina- do. Este programa se diseñó para un equipo ejer- cicioscon cargas pesadasrepresentanuna
de rugby. estimulación neuromuscular durante las
Se pueden realizar ejercicios de potencia repeticiones de contra- rresistencia baja, y el
resistida similares con otras partes del cuerpo, deportista puede eje~ntar las últimas repeticiones
como los si- guientes: con mayor dinamismo.
Con este método se pueden usar gran varie-
• Dominadas en las que el deportista ejecuta una dad de ejercicios, desde extensiones de banca hasta
flexión de codos inicial, en cuyo punto el entrenador press de banca. Hay que tener cuidado con los movi-
o compañero detiene la acción durante unos pocos mientos en los que se ejerciten extensiones de
segundos: luego prosigue una acción dinámica. rodilla y brazos. Los movimientos violentos o con
• Fondos. tirones (extensiones explosivas o forzadas) deben
• Sentadillas con salto y sin pesos. evitarse porque podrían provocar daños articulares.
• Medias sentadillas con pesos.
• Presa de banca. DlsEÑO DEl PROGRAMA
• Rotaciones de tronco con un balón medicinal en La carga del métodode potencia resistida está rela-
las manos y sostenido a los lados. El deportista cionada con el ejercicio practicado, Durante la fase
ejecu- ta una rotación hacia atrás y, cuando la isométrica, la contracción debería durar 3 a 4
rotación prosigue hacia delante, el deportista se segun- dos, o la duraciónnecesaria para alcanzar una
detiene 2 a 4 segundos; la siguiente acción balística tensión máxima. En el caso de los ejerciciosdonde la
culmina con la liberación del balón. contra-
rresistencia la ofrece una barra de pesas, la carga
Cualquierotro movimiento que dupliquelas fases debe ser del80 al 90 por ciento durante la fase de
enumeradas de acción pueden categorizarse en el estimulación y del 30 al 50 por ciento durantelas
método balístico con efectos parejos en el desarrollo repeticionesexplo- sivas. Hayque
de la potencia. seleccionarcuidadosamentelos ejercicios para
adecuarsea la direcciónde contracción de los mo- tores
Otro tipo de estimulación de la potencia puede primarios. Para obtener los máximos beneficios, se
conseguirse mediante un entrenamientoisotónico mantiene un número reducido de ejercicios(dos a
con pesos alternandolas cargas. El deportista realiza cuatro), de forma que pueda ejecutarse un mayor nú-
pri- mero 2-4 repeticiones con una carga del 80 al 90 mero de series (tres a cinco).
por ciento, seguido inmediatamente por un número Este entrenamiento puede practicarse por sepa-
pare- cido de repeticiones ejecutadas con una rado o combinado con otros métodos para el
carga de entrenamiento de la potencia. Lo último es preferi-
ble, porque tal vez otros métodos de entrenamiento
O
. - -
P ER IODIZACION DEL DEPORTIVO
--- - . . -
ENTRENAMIENTO
-·
de la potencia sean más beneficiosos en ciertos de- crean lo que se conoce como «componente elástico en
portes o con ciertos deportistas. En la tabla 10.5 se serie». El estiramiento del componente elástico en
resumen los parámetros del entrenamiento para el serie durante la contracción muscular produce una
método de potencia resistida. energía potencial elástica similar a la de un muelle
comprimido. Esta energía aumenta la energía gene-
MÉTODO rada por las fibras musculares. Esta acción es visible
PLIOMÉTRICO en los movimientos pliométricos. Cuando el
Desde la antigüedad los deportistas han probado músculo se estira con rapidez, el componente
elástico en serie también se estira y acumula una
multitud de métodos para conseguir correr más rápi- porción de la fuerza de carga en forma de energía
do, saltar más alto y lanzar objetos más lejos. Para el potencial elástica. La recuperaciónde la energía
logro de estos objetivos es esencial contar con poten-
cia. El aumento de la fuerza únicamente puede elástica acumulada se pro- duce durante la fase
concéntrica o de superación de la contracción
transformarse en potencia aplicando un muscular desatada por el reflejo miotático.
entrenamien- to específicode la potencia. Tal vez uno En el entrenamiento pliométrico, los músculos
de los métodos de mayor éxito sean los
entrenamientos que emplean ejercicios pliométricos. se contraen con más fuerza y velocidad desde una
Conocidos también como ciclo de estiramiento- posición preestlrada. Cuanto más rápido sea el
acor- pre- estiramiento, más forzada será la contracción
concéntrica. Es esencial una técnica correcta. Hay
tamiento o reflejo de estiramiento miotátíco, los
ejerciciospliométricosson aquellos en los que los mús- que asegurarsede que el deportista aterriza en una
culos se cargan en una contracción excéntrica posición preestirada (brazos y piernas flexionados).
(elongación),seguida inmediatamentepor una Deberá producirse un contracción que acorte el
contrac- músculo inmediatamente después de la fase de
preestiramiento. La transición de la fase de pre-
ción concéntrica {acortamiento). Las investigaciones estiramiento debe ser suave, continua y tan rápida
han demostrado que un músculo estiradoantes de una como sea posible.
contracción se contraerá con mayor fuerza y veloci- El entrenamiento pliométrico provoca lo siguiente:
dad (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). Por
ejemplo, al bajar el centro de gravedad a fin de
reali- zar un salto o hacer oscilar un palo de golf el • Una rápida movilización de actividades de
deportista estira el músculo, lo cual provoca una ma- yor inervación.
contracción mu- cho más forzada. • El reclutamiento de la mayoría, si no todas, las
La acción pliométrica depende del reflejo de esti- unidades motoras y sus fibras musculares correspon-
dientes.
ramiento del vientre del músculo individual. El • Un aumento del ritmo de activación de las
principal propósito del reflejo de estiramiento es
monitorizar el grado de estiramiento muscular e im- motoneuronas.
pedir los sobreestiramientos. Cuando un deportista • La transformación de la fuerza muscular en po-
salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo tencia explosiva.
hacia arriba. El cuerpo debe poder flexionarse y ex- • Desarrollo del sistema nervioso, para que reac-
tenderse con rapidez para dejar el suelo. Los cione con la máxima velocidad en la elongación del
ejercicios pliométricos dependen de esta rápida acción músculo; esto desarrollará la capacidad para acortar-
del cuerpo para conseguir La potencia requerida para se (contraerse)rápidamente con la máxima fuerza.
el movi- miento. • La fatiga inducidapor un repetidoentrenamien-
El movimiento pliométrico se basa en la contrac- to reactivo que afecta la capacidad de trabajo
ción refleja de las fibras musculares resultante de la excéntrico y concéntrico. La fatiga se caracteriza
rápida carga de esas mismas fibras. Cuando se apre- por un aumento del tiempo de contacto (Gollhofer y
cia un estiramiento excesivo y existe la posibilidad otros,
de un desgarro, los receptores del estiramiento en- 1987).
vían impulsos nerviosos propioceptivos a la médula
espinal. Después los impulsos vuelven a los recepto- Una buen historial en el entrenamiento de la fuerza
res del estiramiento. Mediante esta acción de rebote, a lo largo de varios años ayudará a los deportistas a
se produce un efecto de frenado que impide que las progresar con más rapidez mediante los ejercicios
fibras musculares se estiren más dando lugar a una pliométricos. La experiencia previa es también un
poderosa contracción muscular. fac- tor importante para la prevención de lesiones.
Los ejercicios pliométricos trabajan los complejos Por lo que se refiere al establecimiento de una
mecanismos neuronales. El entrenamiento plio- buena base de fuerza y al desarrollo de cualidades
métrico provoca cambios musculares y neuronales para absorber impactos, no hay que olvidar los
que facilitan y mejoran la ejecución de movimientos beneficios de inducir a los niños a practicar ejercicios
más rápidos y potentes. Los elementos pliométricos, si bien estos ejercicios deben
contráctiles practicarse a lo largo de los
de los músculos son las fibras musculares, si bien
hay ciertas partes no contráctiles de los músculos
que
O
años y hay que respetar el principio de la progresión. ALGUNASCARACTERiSTICASMECÁNICASDE LOS
El elemento clave de este método es la paciencia. EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
La progresión saludable de entrenamiento para La acción pliométrica depende mecánicamente del
niños debe exponerlos primero a ejercicios reflejo de estiramiento de los músculos. El propósito
pliométricos de bajo impacto durante varios años, es principal del reflejo de estiramiento es monitorizar
decir, entre los 14 y los 16 años. Tras este periodo el grado de estiramiento muscular y, por tanto, pre-
inicial, se pueden introducir saltos reactivos más exi- venir el estiramiento excesivo y el posible desgarro
gentes. A lo largo de estos años de progresión a largo de cualquier fibra muscular. Cuando se salta, se re-
plazo, profesores y entrenadores deben enseñar a los quiere mucha fuerza para impulsar toda la masa del
jóvenes deportistas las técnicas pliométricas correc- cuerpo. Para dejar el suelo, el cuerpo debe poder flexio-
tas en las que los «saltos con los dos pies» y los «pasos» nar y extender las extre:midades con mucha velocidad.
del triple salto son el abecé del entrenamiento Los ejercicios pliométricos dependen de esta rápida
pliométrico. acción del cuerpo para lograr la potencia requerida
Son varios los puntos de controversia sobre los en el movimiento.
ejercicios pliométricos. Uno es la fuerza que debe Mecánicamente, cuando se apoya la pierna del
desarrollarse antes de practicar estos ejercicios. Al- salto, los deportistas debe bajar el centro de grave-
gunos autores consideran que la capacidad para dad creando una velocidad descendente. Esta «fase
ejecutar medias sentadillas con una carga que sea de amortiguamiento» es un componente importante
el doble que el peso del cuerpo es una pauta segura. de cualquier actividad con saltos, porque durante esta
Otros incluyen el tipo de superficie para practicar el fase los deportistas se preparan para saltar en distin-
entrenamiento, el equipo que se emplee y el uso de ta dirección. Una fase de amortiguamiento larga,
pesos adicionales como chalecos lastrados y pesos también llamada «fase de absorción del impacto", es
en tobillos y muñecas antes de hacer ejercicios la responsable de la pérdida de potencia. Por ejem-
pliornétricos. plo, si los saltadores de longitud no apoyan
Por lo que se refiere a las lesiones, los ejercicios correctamente la pierna del salto, se producirá una
deben practicarse sobre una superficie blanda, sea al pérdida de la velocidad horizontal y ascendente re-
aire libre sobre la hierba o tierra blanda, o en inte- querida para impulsarse hacia arriba. Los deportistas
rior en un suelo acolchado. Aunque esta precaución que ejecutan acciones de salto deben trabajar para
sea apropiada para los principiantes, la superficie blan- que la fase de amortiguamiento sea más corta y rápi-
da puede frenar el reflejo de estiramiento; sólo una da. Cuanto más corta sea la fase, más potente será la
superficie dura puede mejorar la reactividad del sis- contracción muscular concéntrica cuando los múscu-
tema neuromuscular. Por tanto, los deportistas con los se hayan estirado previamente durante la
un largo historial en el deporte y/o en el entrena- contracción excéntrica o fase de amortiguamiento
miento de la fuerza deben usar una superficie dura. (Bosco & Komi, 1980). Esta acción es posible gracias
Finalmente, los pesos en los tobillos y los cinturo- a la recuperación y utilización de toda la energía al-
nes con pesas no deben usarse durante las prácticas macenada en los componentes elásticos del músculo
pliométricas. Estos pesos tienden a reducir la capacidad durante cualquier acción de estiramiento.
de reacción del acoplamiento entre músculos y nervios Todo movimiento de salto puede mejorarse me-
y a obstruir la reactividad del sistema neuromuscular. dian te el análisis de todos los componentes
Además, aunque esta sobrecarga pueda provocar un biomecánicos del salto. Un ejemplo de esta mejora es
aumento de la fuerza, no cabe duda de que enlentece la la técnica de un saltador de altura. El rendimiento
velocidad de reacción y el efecto de rebote. puede mejorar eliminando la fase de flexión profunda
Frecueneia por
1·2
¡ --- ---- -- ·- J
seman a
_
-
O
nn·== = = =- ·-- PER/00/ZACION DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVQl
de la rodilla y acortando el intervalo de tiempo entre do sus saltos. Este tipo de entrenamiento con
pesas · las contracciones excéntricas y concéntricas. La eli- impone una gran carga sobre los
músculos extensores minación de una flexión profunda recurre a las de las piernas, que pasado
el tiempo procurará una cualidades elásticas del músculo de forma más eficaz. base adecuada para el
entrenamiento de la fuerza.
Primero, los saltadores necesitan bajar el centro Sin embargo, el principal problema de usar
sólo un de gravedad generando una velocidad descendente. entrenamiento con pesas es que es
poco probable que Deben producir fuerzas que contrarresten el moví- los levantamientos pesados
en las sentadillas se ña- miento descendente (fase de amortiguamiento) y gan con
suficientevelocidadpara utilizar las cualidades
prepararse para la fase de tracción. Recuérdese que elásticas de los músculos.
la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F = m Los ejercicios de rebote, por otra parte,
pueden x a). Se requiere una fuerza mayor para desacelerar estimular con éxito un despegue
eficaz y mejorar la el cuerpo con más rapidez y provocar una fase do capacidad general de
salto. Los rebotes tienen el po- amortiguamiento más corta. De ésta deriva una se- tencial para
poseer características de fuerza-tiempo gunda ecuación:
parecidas a las del salto. También permite a los de- portistas practicar la oposición de resistencia a
las
Fuerza media de ejercicios convencionales. Muchos
amortiguamiento= saltadores emplean un en- trenamiento
masa corporal x cambio en la velocidad/tiempo tradicional con pesas (p. ej., con
de sentadillas) a fin de entrenarse para la
amortiguamie fase de salto
nto.
O
FASE CUARTA: FASLQE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA )m
de las demandas del entrenamiento a lo largo de la La intensidad de los ejercicios pliométricos-la
semana. En la tabla 10.6 se sugiere el número de ten- sión creada en el músculo- depende de la altura
repeticiones o series para deportistas avanzandos. del ejercicio practicado. Aunque la altura está
Los entrenadores deben resistir la tentación de determi- nada estrictamentepor las cualidades
aplicar estas cifras a los principiantes o a deportistas individuales del deportista, se aplica el siguiente
con una base insuficiente para ese deporte y/o para principio general: Cuanto más fuerte sea el sistema
el entre- namiento de la fuerza. muscular, mayor es la energía requerida para
Cualquier plan que incorpore ejercicios plio- estirarlo y obtener un efecto elástico durante la
métricos al programa de entrenamiento debe fase de acortamiento. Por tanto, la altura óptima
tener en cuenta los siguientes factores: para un deportista tal vez no genere un estímulo
suficiente para otro. En conse- cuencia, la
• La edad y desarrollo ñsico del deportista. información siguiente debería tratarse sólo como una
• La técnica de los ejercicios pliométricos. pauta.
• Los factores principales del rendimiento Según Verkhoshanski (1969), para aumentar la
deportivo. fuerza dinámica (potencia), la altura óptima en los sal-
• Los requisitos energéticos del deporte. tos reactivosdel entrenamientode velocidad se situará
• El periodo del entrenamientoconcretodel plan entre 75 y 110 centímetros. Bosco y Komi (1980)
anual. obtu- vieron hallazgos similares, Estos autores
• La necesidad de respetar una progresión metódica llegaron a la
durante un período largo (2 a 4 años), desde ejer- conclusión de que por encima de los 110 centímetros
cicios de bajo impacto (niveles 5 y 4 en la tabla los mecanismos de la acción cambian: el tiempo y la
10.6), hasta rebotes sencillos (nivel 3), para luego energía que se invierten en amortiguar la fuerza de la
pasar a ejercicios de alto impacto (niveles 2 y 1). caída superan el propósito del entrenamiento
pliométrico. Otros autores probaron con alturas ex-
Aunque los ejercicios pliométricos son divertidos, cepcionales.Zanon(1977) empleó las siguientesalturas
exigen un nivel alto de concentración y a pesar de las con los saltadores de longitud de elite: 2,5 metros en
apariencias son enérgicos y fatigantes. La falta de los hombres y 2,1 metros en las mujeres. ¡El
disci- plina respecto a la espera del momento correcto aterriza- je cayendo desde cajones de estas alturas
para cada eiercicío puede suponer el que los fue seguido inmediatamente por un salto de longitud
deportistas eje- cu ten ejercicios de alto impacto de distancia!
antes de estar preparados. Las lesiones y el malestar Por lo que se refiere al número de repeticiones,
fisiológicono son culpa de los ejercicios pliométricos. los ejercicios pliométricos se incluyen dentro de dos
Más bien son el re- sultado de la falta de categorías: prácticas de respuesta única (RU) y de
conocimientos del entrenador o instructor. Los cinco res- puesta múltiple (RM). En el primer caso se
niveles de intensidadayudarán a los entrenadores a produce una ácción única como el salto reactivo, la
seleccionar ejerciciosapropiadosque sigan una tensión de impacto (nivel 1 de la tabla 10.6) o el salto
progresión uniforme y metodológica e incor- poren desde una altura (nivel 2), en los que el propósito
intervalos de descanso apropiados. principal es inducir el nivel más alto de tensión en
La progresión durante los cinco niveles de inten- los músculos. El objetivo de estos ejercicios es
desarrollar fuerza y potencia máximas. Los ejercicios
sidad se proyecta a largo plazo. Los 2 a 4 años pasados repetitivos como los saltos de rebote (nivel 3)
incorporando los ejercicios de bajo impacto a los reactivamente bajos (nivel
pro- gramas de entrenamiento de deportistas jóvenes 4) y de bajo impacto (nivel 5) generan el desarrollo
son necesarios para conseguir una adaptación de
progresiva
la potencia y la potencia-resistencia. Como se
de los ligamentos, tendones y huesos. También per- sugiere en la tabla 10.6, el número de repeticiones
mite una preparación gradual de las secciones del puede os- cilar entre 1 y 30, y las series entre 5 y 25
cuerpo que absorben impactos, como son las caderas dependiendo del objetivo del entrenamiento, del tipo
y la columna vertebral. de ejercicio y
En la tabla 10.7 se muestra una progresión gene- del historial del deportista y su potencial físico.
ral a largo plazo del entrenamiento de la fuerza y la
potencia incluyendoel entrenamiento pliométrico.Es Un factor importante del entrenamiento de alta
importante observar la edad sugerida para la intro- calidad es la recuperación fisiológica adecuada entre
ducción de ejercicios pliométricos, así como el los ejercicios. A menudo deportistas y entrenadores
precepto de que los ejercicios pliométricos de alto prestan poca atención a la duración del ID o siguen
impacto sólo deben iniciarse después de 4 años de las prácticas tradicionales de un deporte dado, lo cual
entrenamiento. Este período muestra el tiempo re- determina con frecuencia que el único ID sea el tiem-
querido para aprender una técnica correcta y po necesario para pasar de una estación a otra. Este
permitir una adaptación anatómica progresiva. A tiempo es inadecuado, sobre todo cuando se tienen
partir de este punto en adelante, los ejercicios en cuenta las características fisiológicas del entrena-
pliométricos de alto impacto pueden formar parte miento pliométrico,
del régimen de entre- namiento de todo deportista El cansancio está formado por cansancio local y
normal. cansancio del SNC. EJ cansancio local es el resultado
del agotamientode la energía acumulada en los mús-
O
PE RIODIZACIOÑ. DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
--- -
culos (ATP/CP) (el aporte energético necesario para 5 minutos, y para las actividades de bajo impacto (ni-
ejecutar movimientos explosivos) y la producción de vel 5), en torno a los 2 a 3 minutos.
ácido láctico mediante repeticionessuperiores a 10-15
segundos. Durante el entrenamiento, los deportistas
también fatigan el SNC, sistema que ordena al mús- APLICACIÓN DEL ENTRENAMJENTO. DE lA
culo operante que realice cierta cantidad de
POTENCIA A LOS ASPECTOS ESPECIFICOS DE
CADA DEPORTE
trabajode calidad, que contiene velocidad, potencia y La potencia no es una cualidad combinada que se
frecuencia. Cualquier entrenamientodealta cualidad ajuste a las necesidades de cada deporteo prueba.
requiereque la velocidad de contracción, su potencia Debe desarrollarse para que cubra las necesidades
y frecuencia alcancen el nivel más alto posible. de cada deporte, prueba o posición en el equipo. Para
Cuando el ID es corto (1 a 2 minutos), el deportis- ilustrar mejor la necesidad de una aplicación
ta experimenta cansancio local y a nivel del SNC. El específica de la potencia, ofrecemos ejemplos
músculo operante os incapaz de eliminar el ácido definitivos en esta sec- ción. También son aplicables
lác- tico y no tiene tiempo para recuperar la muchos elementos de los métodos de entrenamiento de
energía necesaria con que realizar las siguientes la potencia descritos pre- viamonte. La siguiente
repeticio- exposición explica la necesidad de desarrollar la
nes con la misma intensidad. De forma parecida, el potencia de acuerdo con los requisitos específicos de
SNC fatigado es incapaz de enviar los impulsos nece- cada deporte, prueba o técnica,
sarios para asegurar que la carga prescrita se emplee
durante el mismo número de repeticiones y series ATERRIZAJE/ POTENCIA REACTIVA
antes de agotarse. El agotamiento es a menudo un En varios deportes no sólo el aterrizaje es una
paso previo de las lesiones, razón por la cual hay que téc- nica importante, sino que suele acompañase
prestar la mayor atención al ID. de la ejecución de otra técnica (p. ej., otro salto en
Como se sugiere en la tabla 10.6, el ID es una fun- el pati- naje artístico o un movimiento rápido
ción de la carga y tipo de entrenamiento pliométrico en otra dirección, como en el tenis o en muchos
realizado; cuanto mayor sea la intensidad del ejerci- deportes de equipo). Por tanto, el deportista debe
cio, más largo debe ser el ID. Por consiguiente, para contar con po- tencia para controlar el aterrizaje y
que la intensidad sea máxima (saltos reactivos altos), potencia reactiva para ejecutar otro movimiento con
el ID entre series debe ser de 8 a 10 minutos o incluso velocidad.
más. F.1 m sugerido para el nivel de intensidad es de 5 La potencia necesaria para controlar y absorber
a 7 minutos; para los nivels 3 y 4, debe estar entre 3 el impacto del aterrizaje se relaciona con la altura
y del salto. Aterrizajes como los de los saltos de altura
O
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA
o con caída desde 80 a 100 centímetros suelen cargar deportistas bien entrenados soportan mucho mejor
las articulaciones de los tobillos con seis a ocho veces las fuerzas de impacto, y en que el entrenamiento
el peso del cuerpo del deportista. Para absorber el con saltos desde una altura reduce los efectos
impacto de un salto de patinaje artístico, se necesita inhibidores. Llegóa la conclusión de que los
una potencia que supere cinco a ocho veces el peso mecanismosinhibidores representan un sistema de
corporal. Los músculos deben entrenarse a fin de protección, especialmente entre los deportistas
con- seguir potencia para absorber impactos y principiantes, que les protege de las lesiones.
reducir las fuerzas de impacto en el instante del Para mejorar la potencia de aterrizaje/reactiva, hay
aterrizaje. que convertir las contracciones concéntricas y excén-
El aterrizaje implica una contracción excéntrica. tricas en parte del entrenamiento. Hay que emplear el
Sin un entrenamiento adecuado, el resultado será entrenamiento de la fuerza excéntrica y los ejercicios
un aterrizaje incorrecto y la posibilidad de sufrir pliométricos, primariamente los saltos desde una altu-
una le- sión, ya que se produce una tensión más alta ra, que imitan la técnica de aterrizaje. Los saltos con
con la misma cantidad de actividad de las fibras caída/reactivosse ejecutandesde una
muscula- res, y el tejido elástico de los tendones plataformaeleva- da (cajón, banco o silla) y el
soporta una tensión mayor. Para superar esto, hay deportista aterriza en una posición flexionada(rodillas
que introdu- cir contracciones excéntricas y ligeramentedobladas) para absorber el impacto. El
ejercicios pliométricos en el entrenamiento. aterrizaje se ejecuta sobre el antepié sin toca el suelo
Schmidtbleicher (1992) especifica que, en el con los talones.
momen- Durante la fase de caída, los músculos adoptan una
to del contacto con el suelo, los deportistas posición refleja o lista para trabajar, lo cual mejora
experimentan un efecto inhibidor. Reparó en que
los
Prepubertad *8oln jareicios generales "'Resistencia *Bajo *Muy baja • Ejercicios de baja
(12- 1 3años) ",Juegos muscular *Medio cont raresistencia
*Implementos ligeros
*Pelotas/balón medicinal
O
PERIOD.IZACIO DEL ENTRENAMIENTO
UD·--~~-·=~--.---- N- DEPORTIVO
==--.-.~---
Figura 10.2 Salto estándar desde una altura, durante el Figuru 10.3 Salto desde una altura aterrizando sobre una
cual el deportista cae sobre el antepié, con las rodillas pier- na.
y caderas dobladas y se mantiene de 1 a 2 segundos.
Jligu,u 10.4 Salto desde una altura baja con una camiseta
lastrada, unas mancuernas o ruw. barro. de pesas de 10 a 15
kilogramos.
Figura 10.5 Salto estándar reactioo, durante el cual el
depor- tista aterriza sobre el antepié y salta
inmediatamente hacia arriba e11 un despegue similar al
de un muelle.
FASE CUARTA FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA
Figura 10.6 Salto reactivo seguido por varios multisaltos rápidos con las dos piernas.
Ejercicios para la potencia reactiva. Para ejerciciosson para deportistas maduros y bien entre-
mejorar la potencia reactiva, los deportistas deben nados. Lo recomendable es un historia de
continuar con otro salto o movimiento pliométrico, o entrenamiento de la fuerza de 3 a 4 años. Someter a
correr tan rápido como sea posible después del ate- alguno de estos ejercicios a deportistas junior tal vez
rrizaje (como en el patinaje artístico, el voleibol, las cause lesiones musculares, ligamentarias y dis-
pruebas de salto, el baloncesto, la gimnasia y el tensiones tendinosas. El programa también tiene que
esquí alpino). En las figuras 10.5-10.11 se tener en cuenta la clasificacióny potencial de trabajo
muestran siete ejemplos para desarrollar la del deportista.
potencia reactiva.
El entrenamiento destinado a mejorar la POTENCIA DE lANZAMIENTO
potencia reactiva avanza de una altura menor a otra En el caso de los lanzadores de béisbol, los
superior; de aterrizajes sobre las dos piernas a otros quarterback del fútbol americano o los lanzadores en
sobre una pierna; de caídas libres a saltos desde una el atletismo, la potencia de lanzamiento se genera
altura con chalecos lastrados, mancuernas e incluso mayoritariamente con las fibras musculares de CR.
barras lige- ras; y a partir de un número reducido Cuanto mayor sea el diámetro de una fibra indivi-
de series y repeticiones hasta números más altos. dual, más rápido se contraerá. De forma parecida,
Esta progre- sión debe realizarse a lo largo de
varios años. Estos
Figura 10.7 Salto reactivo desde un cajón alto (60-90 centímetros), seguido por una serie de saltos reactivos sobre cajones, bancos,
callas, conos, etc. de menor altura.
lffl P_ERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Figuro 10.8 Salto de N:acción desde una cajón alto hasta otro caján alto.
cuantas más fibras participen en una contracción si- empleo de métodos isotónicos y balísticos. En el caso
multánea, mayor será la potencia de lanzamiento del método isotónico, las repeticiones (4 a 10) necesi-
del objeto. tan ejecutarse sin parar y a un ritmo rápido. Para
Los lanzadores y los practicantes de deportes obtener un beneficiomáximo de la contracción
como la esgrima, el boxeo y el béisbol deben poder explo- siva en la que se recluta en seguida el mayor
desarro- llar una potencia considerable para número de fibras de CR, es más importante ejecutar
acelerar el implemento o el equipo empleado. A 1 repeti- ción a la vez mientras se consigue la
menudo es ne- cesario superarla inercia del objeto o concentración mental más alta antes de cada uno.
pieza del equipo con la mayor velocidad posible
desde el comienzo del movimiento, aumentando en Ejercicios para la potencia de lanzamiento.
tocio momento la acele- ración y sobre todo antes En las figuras 10.12-10.15 se ofrecen varios ejercicios
de soltar el objeto. Para conseguirlo, la fuerza para la potencia de lanzamiento. El entrenamiento
interna debe superar la oposi- ción ofrecida por el progresa en el empleo de objetos más ligeros a más
objeto. Cuanto más se supere el peso del objeto, pesados, luego ligeros de nuevo durante 1-2 semanas
mayor será la aceleración. Se requie- re una fase de antes de la competición o del comienzo de los parti-
entrenamiento de la potencia y la FxM bien planeada dos de liga en los deportes de equipo. Terminar con
en los deportes en los que se emplee la potencia de implementos más ligeros asegura la explosividad y
lanzamiento. Cuanto mayor sea la dife- rencia entre una velocidad alta de contracción de los músculos im-
la FxM del deportista y la oposición del objeto, plicados. El plan debería pasar de un número reducido
mayor será la aceleración. de series y repeticiones a números mayores. Antes
El entrenamiento de la potencia específica para de las competiciones, el número de series y repeticio-
los movimientos y pruebas de lanzamiento debe con- nes vuelve a reducirse para evitar el cansancio y
centrarse en la aplicación máxima de fuerza y el
Figura 10.9 Saltus reactiuos sobre una pierna por encima de varios cajones o bancos.
O
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA
Figuro 10.10 Combinación de un salto reactiuo con las dos piernas desde un cajón seguido por una serie de ejercicios de rebote.
mejorar la explosividad. El programade de salto general de los deportistas. Los rebotes tie-
entrenamien- to incluye 4-6 series de 6-10 nen el potencial de presentar características de
repeticiones con 1-2 minutos de ID. fuerza-tiempoparecidas a las del despegue del salto.
Además, permiten al deportista practicar oponiendo
POTENCIA DE SALTO resistencia a cargas de gran impacto sobre la pierna
En muchos deportes (pruebas de salto en el atle- del salto y ejercer fuerza en un intervalo de tiempo
tismo, saltos de esquí, voleibol, baloncesto, fútbol, corto. Los ejercicios de rebotes también comprenden
patinaje artísticoy salto de trampolín) sólo es movimientos multiarticulares y ofrecen la oportuni-
posible conseguir un buen rendimiento si los dad de desarrollar la elasticidad muscular requerida.
deportistas son capaces de practicar saltos
explosivos.En muchos ca- sos, el despegue se ~ercicios para la pot.encia de salto. Varios ejer-
produce después de una carrera corta a gran cicios pueden usarse para desarrollar la potencia de
velocidad durante la cual los músculos se salto, como los saltos reactivos sobre una o las dos
preestiran y acumulan energía. Durante el salto, piernas seguidos por cualquier tipo de ejercicio
esta energía se emplea como tracción acelerante para pliométrico,La mayoría de los ejerciciossugeridos
generar un salto potente. aquí (figuras 10.16-10.19) combinan un salto reactivo
La profundidad de la inclinación necesaria en el desde un cajón con un salto sobre una pierna o una
momento de la flexión articular depende de la práctica de rebote. Los ejercicios de potencia de salto,
poten- cia de las piernas. Cuanto mayor sea la en espe- cial el salto reactivo sobre una pierna, se
inclinación, mayor será la fuerza de los músculos recomiendan para el patinaje artístico, las pruebas
extensores de la pierna. Sin embargo, esta de salto, los de- portes de equipo, el esquí alpino,
inclinación es una nece- los deportes de raqueta, las carreras de velocidad
sidad mecánica, porque somete los músculos a un en el atletismo, el ciclismo y el piragüismo.También
estado de estiramiento que les concede mayor dis- pueden practicarse con un salto sobre las dos
tancia de aceleración para culminar el salto. Para ser piernas, importante en de- portes como el voleibol,
mas eficaz, la profundidad de la inclinacióndebe ser el fútbol, el baloncesto y el salto de trampolín.
proporcional a la potencia de las piernas. Si la flexión
es demasiado grande, la extensión(o fase de acorta-
miento) se ejecutará con lentitud y, como resultado,
el salto será bajo.
Muchos saltadores emplean el entrenamiento tra-
dicional con pesas (p. ej., las sentadillas) a fin de
prepararse para la fase de salto. Este tipo de
entrena- miento con pesas somete los músculos
extensores de las piernas a una gran carga y, con el
tiempo,propor- ciona una base adecuada para el
entrenamientode la fuerza. El principal problema de
emplear sólo un en- trenamiento con pesas es que
es probable que el levantamiento de grandes pesos
en sentadillas no sea suficientemente rápidopara
utilizar las cualidades elás- ticas de los músculos. Por
otra parte, en el salto con una sóla pierna se
emplean movimientos multiarticularesque se Figura 10.11 Variación sugerida para un salto reactivo con
las dos piernas seguido inmediatamente por un salto o saltos
desarrollan simultáneamente. de eslálom hacia los lados o hacia atrás.
Los ejercicios pliométricos y de rebotes se
emplean para favorecer un salto eficaz y mejorar la
capacidad
O
. ·--· PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPOR
-- -- --·-- -- -- TIV ·O -- -
·--- ·-- · --- - --· -- ..
o
Figura 10.12 Flexién: de tricep» cayendo desde ulla altura seguida inmediatamente por un lanzamiento del balón nwdicinal
desde el pecho y con los dos brazos.
deportes de equipo). La capacidad del deportista
A los deportistas con un amplio historial en el para reclutar el número más alto posible de fibras
en- trenamiento de la fuerza les resultará más de CR para iniciar el movimiento de forma
fácil realizar los ejercicios sugeridos u otras explosiva es la característica fisiológica
combinacio- nes posibles. Para observar la fundamental necesaria para tener éxito en la
progresión necesaria con deportistas menos ejecución.
experimentados, se seleccio- nará la altura del En los esprints, el inicio se ejecuta con los
cajón o el banco con gran cuidado. No hay que múscu-
enfrentar a los deportistas de inmediato con
cajónes de 60 a 90 centímetros de altura. El co- los en posición de preestiramiento (ambas
mienzo debe ser conservador con bancos bajos y, rodillas flexionadas), a partir de la cual pueden
con el tiempo (1 a 2 años) pasar a cajones más generar más potencia que relajados o acortados.
altos. En esta posición, los elementoselásticosde los
El entrenamiento de la potencia de salto músculos acumulan ener-
evolucio- na de menor a mayor altura; de saltos gía cinética que actúa como un muelle al oír el
con las dos piernas a saltos con una, y de menor a pistoletazo de salida. La potencia de los
mayor número de series y repeticiones. Una a dos deportista!': de categoría nacional es muy alta al
semanas antes de las competiciones o partidos de comienzo: 132 kilogramos para la pierna
liga, se reduce el nú- mero de series y adelantada y 102 kilogra- mos para la pierna
repeticiones,en un intentopor elicitar la potencia retrasada. Cuanto mayor sea la fuerza inicial, más
reactiva/salto explosivo. El programa de explosiva y rápida es la salida.
entrenamiento consta de 3 a 5 (6 máximo) series de En el boxeo y las artes marciales, el comienzo
4- rá- pido y potente de una técnica ofensiva
6 repeticiones. El ID debe durar de 3-4 impide al contrario usar una acción defensiva
minutos. eficaz. El compo- nente elástico reactivo del
músculo tiene vital importancia para ejecutar
acciones rápidas y salidas potentes. Cuanto más
POTDfCIA específico sea el entrenamien- to de la potencia
INICIAL durante la fase de conversión, mejor será el reflejo
La fuerza inicial es una cualidad esencial, de estiramiento del músculo y mayor la potencia
cuando de las fibras de CR.
no determinante, en deportes en los que la Los componentes musculares reactivos y
velocidad estira-
inicial de acción determina el resultado final
(boxeo, karate, esgrima, salidas en carreras de
velocidad o el comienzo de una aceleración
agresiva de parado en o
O
FASE CUARTA: -FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN
- EN POTENCIA
o
o
Figura 10.15 Cumbinaci611 de lanzamientos hm:ia arriba y por detrás de la cabeza, cun lanzamientos con lnr.~ión del tronc() por
los laterales.
ejercicios con las dos piernas a ejercicios con una, y
miento que son clave para iniciar un movimiento rá- de un número menor a otro mayor de series y repeti-
pido y potente pueden entrenarse mediante ejercicios ciones, que de nuevo se reducen antes de las
isotónicos, balísticos y especialmente pli o- competiciones. El programa de entrenamiento cons-
métricos, así como con el método Maxex. Se practi- ta de 4-6 series de 8-12 repeticiones (un máximo de
can en una serie de movimientos repetitivos o por 15) con un ID de 3 a 4 minutos. Si se desean variacio-
separado. En el último caso, los ejercicios de una se- nes adicionales, me remito al entrenamiento Maxex
rie se practican uno a la vez para que el deportista del capítulo 9.
tenga tiempo suficiente de alcanzar una concentra-
ción mental máxima con la que ejecutarlos tan POTENCIA DE ACELERACIÓN
explosivamente como le sea posible. Estas condicio- En las carreras de velocidad, la natación, el ciclis-
nes permiten reclutar un número elevado de fibras mo, el remo y la mayoría de los deportes de equipo,
de CR y, por consiguiente, el deportista puede reali- es crucial la capacidad que los deportistas muestran
zar la acción con la máxima potencia disponible. para acelerar y alcanzar velocidades altas a fin de
mejorar el rendimiento. La potencia es un atributo
Ejercicios para la fuerza inicial. El elemento esencial en aquellos deportes en los que se necesita
clave a la hora de buscar un programa de entrena- una gran aceleración. Sin potencia, los deportistas
miento cuya finalidad sea el desarrollo de la no pueden ejercer esa poderosa tracción contra el
potencia es la aplicación rápida y potente de fuerza suelo necesaria para la fase de propulsión al correr o
contra el suelo. Son varios los tipos de ejercicios para superar la oposición del agua en los deportes
(véanse las figuras 10.20-10.23) que pueden acuáticos.
mejorar la potencia de la aplicación de fuerza. Por ejemplo, en los esprints la fuerza aplicada con-
El entrenamiento de la fuerza inicial progresa des- tra el suelo es dos o tres veces la del peso del cuerpo
de ejercicios sin carga adicional hasta el empleo del deportista. En el remo, el palista debe ejercer una
de
barra de pesas, chalecos lastrados omancuernas;
desde
O
Figura. 10.18 Aterrizaje Mbre una pierna seguido de varios ejercicios de rebote.
presión constante con la pala de 40 a 60 kilogramos ción alcanzará los altos niveles deseados.
por palada a fin de mantener una aceleración alta. Estos métodos pueden aplicarse con un número
En todos los deportes en los que se requiera potencia bajo de repeticiones (6-10) ejecutadas explosivamente
de aceleración las acciones forzadas deben ejectarse y con alta frecuencia, o bien de forma individual, 1
de forma repetitiva y con gran velocidad. Cuanto repetición cada vez. En el primer caso, el objetivo es
ma- yor sea la diferencia entre la FxM y, sobre conseguir un despliegue repetido de potencia; en el
todo, la oposición del agua o la potencia aplicada segundo caso, el objetivo es aplicar la más alta canti-
contra el suelo, mayor es la aceleración. dad de potencia en un único intento. En los deportes
Para lograr una aceleración alta, es esencial desa-
en los que se requiere potencia de aceleración, los
rrollar la FxM. Un requisito fisiológico clave de la deportistas deben poder ejecutar acciones potentes
capacidad para ejercer potencia es que los filamentos con alta frecuencia, por lo que deben usar ambos mé-
musculares que se contraenposean un diámetro todos. Al aplicar la periodización de la fuerza, los
rela- tivamente grande. Estos filamentos, deportistas aumentan la posibilidad de lograr lo arri-
primariamente ba dicho además de alcanzar una potencia de
los puentes cruzados de miosina ricos en proteína, aceleración máxima antes de las pruebas o competi-
puedenaumentar de tamañoo hipertrofiarse ciones principales.
sólocomo resultado del empleo de métodos de
entrenamientode la FxM. Como esto se Ejercicios para la potencia de aceleración.
consiguedurante la fasede FxM, las mejoras tienen En las figuras 10.24-10.27 aparecen ejemplos de va-
que convertirse en potencia me- diante métodos rios ejercicios para el desarrollo de la potencia de
para el entrenamiento de la potencia específica. Los aceleración. Con el propósito de introducir variacio-
métodos isotónico, balístico, la poten- cia resistida y
el método pliométrico pueden ayudar a los deportistas nes, se empleará cualquiera de los ejercicios Maxex
a aplicar con éxito la serie de impulsos musculares sugeridos en el capítulo 9. El entrenamiento de la
que activarán un mayor número de fibras de CR. Una aceleración progresa partiendo de ejercicios libres
vez logrado esto, la potencia de acelera- hasta el uso de chalecos lastrados, barras de pesas o
mancuernas, o pasando de saltos con las dos piernas
a ejercicios pliométricos/rebotescon una sola pierna.
El programa de entrenamiento consta de 6-8 series
con un ID de 2-3 minutos.
POTENCIA DE OESACElfRAOÓN
En varios deportes, sobre todo en el tenis y en
los deportes de equipo, la desaceleración es tan
impor- tante como la aceleración. Para adelantar
a un
contrario o desmarcarse y recibir un pase, el
jugador
de un equipo debe acelerar y correr muy rápido. En
deportes como el fútbol, el baloncesto, el lacrosse o
el hockey sobre hielo, también necesitan desacelerar
y reducir la velocidad con gran rapidez para
Figura 10.19 Aterrizaje sabre una pierna seguido inmediata· detener-
mente pnr un salto sobre un caj6n m6s bajo. se y cambiar a gran velocidad la dirección de la
O
Figura 1().2() Medias sentadillas con salto seguida:,; por saltos por encima de vallas. Después de completar las medias sentadillas
con salto, los observadores cogen el peso, el chaleco lastrado, mancuemas o barro de pesas y el deportista continúa cnn los ejercicios sin
carga.
Filfura lo.21 Press de pierna inoerso seguido de una rápida aceleración de 20 a 25 metros.
Figura 10.22 Serie de tres a cinco medias sentadillas con una carga del 60-80 por ciento de JRM seguida de poderosos saltos con
rebote durante 25 metros.
permiten desacelerar con velocidad. Los músculos
carrera o saltar e interceptar una pelota en camino. de- sarrollados para desacelerar con velocidad en
A menudo, los deportistas que pueden desacelerar carrera dependen de sus propiedades elásticas para
rápidamente crean ventajas tácticas. Para ejecutar amortizar y reducir las fuerzas del impacto. La
una rápida desaceleración se requiere una capacidad para amortiguar estas fuerzas requiere
potencia de piernas doble que el peso del cuerpo. potencia y grados de flexión de piernas parecidos a
La desaceleraciónse ejecutamediante una los necesitados para absorber impactos mientras se
contrac- ción excéntrica de los músculos de las aterriza.
piernas. Esto se facilita adelantando los pies por Para entrenar los músculos en la desaceleración,
delante del centro de gravedad y dejandodetrás la los deportistas deben emplear varios métodos de en-
parte superior del cuer- po. Unas piernas fuertes y trenamiento como la contracción excéntrica y los
una buena bio-rnecánica
O
PERIODI ZA · DEL ENTRENAMIE N T O DEP
lm -- -- --
·--
-- --
--· ..--
--
CIÓN - - OR·-· TIVO
- - -- -
·-- -- -- --· ·--· --· ---
Figuro. 10.28 Serie de cuatro 11 cinco salto« elevando la11 rodillas hasta el pecho seguida de varios saltos potentes con u11a pierna sobre
cajones o bancos.
Fi¡puu JD.24 Lanzamiento del balón medicinal hasta el pecho Figura lo.25 Después ele una flexión de tríceps, el deportista:
con los dos brazos seguido de inmedianto por una potente ca- se levanta con rapidez e inicia una potente carrera de acelera-
rrera de a.celcraci.ón. ción de 25 metros.
Figura 10.26 Serie de cinco a seis saltos reactivos desdo un cajón " ba11c", seguida de rebotes durante 15-20 metros, para terminar
1:<1n una aceleracián. de 20 metros.
Figuro. lD.27 Salto desde una altura con barra de pesas en los Figura lD.28 Salto desde un cajón alto seguido de varios sal·
hombros seguido de tres a cinco salttis desde un cajón alto. tos cortos recalcando el aterrizaje (aterrizaje sobre el
antepié, las rodillas dobladas y clavando la calda).
O
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:
-- -- -- --- ·-- ·-- CONVERSIÓN
--· ---
-
EN
-
P O
- - ·-
NCIA
-
TE
·· -·· --· -- --· -----
ejercicios pliométricos. Para las contracciones excén-
tricas, el método de la FxM (excéntrico) debe aplicarse
con una progresión de cargas medias a supermáximas.
Por lo que respecta a los ejercicios pliométricos, des-
pués de unos años de progresión normal pasando de
ejercicios de bajo a otros de alto impacto, hay que
emplear saltos desde una altura y saltos reactivos.
Los deportistas conseguirán desarrollar con éxito la
potencia de desaceleraéión necesaria siguiendo la me-
todología descrita para estos métodos.
Fig11ra10.29 Salto desde una altura sobre una pierna, recal-
~ereicios para la potencia de desaceleración. cando el aterrizaje, seguidopor fl-10 rebl>tes sobre una y otra
Los ejercicios para la potencia de desaceleración pierna con el mfamo énfasis.
aparecen ejemplificados en las figuras 10.28-10.30. Las
variaciones incluyen un salto desde una altura segui- los deportistas experimentados (3-4 años de entrena-
do por una aceleración y una rápida desaceleración, miento de la fuerza) incluso barras de pesas; pasando
o bien combinaciones de salto desde una altura y de saltos desde una altura con las dos piernas a sal-
«pa- tos con una pierna. Se aumenta el número de series
rar y marchar» (detención rápida seguida de una y repeticiones y se reduce de nuevo antes de las com-
aceleración rápida en otra dirección). El entrenamien- peticiones. El programa de entrenamiento consta de
to avanza desde saltos libres desde una altura hasta 6-8 series con un ID de 2-3 minutos.
saltos usando chalecos lastrados, mancuernas y para
Figura 10.30 Serie de .'J-5 sentadillas con salto seguida por una serie de eierciciosde rebote sobre una y otra pierna.
O
No importa lo intenso y completo que sea; el en- ción que debe superarse durante la competición, con
trenamiento de la fuerza no puede lograr una una tensión muscular relativamente baja y un nú-
adaptación adecuada y ejercer una influencia positi- mero elevado de repeticiones que se acerque a la
va en los deportes y pruebas a menos que se aborden duración de la prueba. Esto prepara a los deportistas
las necesidades fisiológicas específicas de cada depor- para resistir la fatiga específica del deporte en cues-
te. La mayoría de los especialiRtflR riel entrenamiento tión y utiliza estímulos simultáneos para la fuerza y
puede que estén de acuerdo con esta afirmación, pero, la resistencia específicas. La adaptación a este tipo
en realidad, los programas para el entrenamiento de de entrenamiento será muy parecida a los requisitos
la fuerza de deportes y pruebas en los que la resis- fisiológicos de la competición. Afortunadamente, el
tencia es dominante o representa un componente sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cual-
importante siguen siendo inadecuados. Los métodos quier tipode entrenamiento, y se adaptará a
de entrenamiento de la halterofilia y el culturismo cualquier elemento al que se vea expuesto.
siguen influyendo indebidamente estos programas. La importancia de la FxM en los deportes donde
Muchos investigadores y especialistas en el entrena- la resistencia es dominante aumenta la proporción
mientode la fuerza continúan considerando que 15-20 de la oposición externa. Por ejemplo, los nadadores
repeticiones son una forma eficaz para entrenar la de 400 metros imprimen una velocidad superior a los
R- nadadores de 800 a 1.500 metros. Para generar W1a
M. Este régimen de entrenamiento es en gran velocidad mayor, los nadadores de 400 metros tienen
medida que ejercer tracción contra la oposición del agua e
inadecuado para deportes de media distancia y fondo imprimir una fuerza mayor que los nadadores de
de natación, remo, piragüismo,boxeo, lucha libre, es- 1.500 metros. Por consiguiente, la FxM es más
quí de fondo, patinaje de velocidad y triatlón. importante para los nadadores de 400 metros que
Si se emplea un programa de entrenamientode la para los de 1.500
fuerza con pocas repeticiones y cargas submáximas y metros. En ambos casos, la FxM debe mejorar de año
máximas, el aporte energético, la recuperación y el en año si los deportistas experan recorrer la distan-
funcionamiento fisiológico de los órganos y el siste- cia con mayor rapidez. Esta mejora es posible sólo si
ma neuromuscular se adaptarán a estas cargas. los nadadores mejoran su resistencia aeróbica y au-
Todos mentan la fuerza empleada para ejercer tracción
los parámetros fisiológicos de estos programas difie- contra la oposición del agua. Sólo esta fuerza supe-
ren fundamentalmente de los requeridos para rior impulsará el cuerpo con mayor rapidez por el
lograr un comportamiento fisiológico eficaz en agua.
deportistas que practican deportes donde la La mejor forma de aumentar la R-M es mediante
resistencia es domi- nante. Por tanto, se lograría un un programa de entrenamiento de la fuerza que haga
aumentode la fuerza que inhibiría el componente de hincapié en un número elevado de repeticiones. Los
resistencia de la adap- tación de los deportistas a ejercicios seleccionados y el número de repeticiones
estos deportes. tienen que producir la adaptación deseada a los
Todoprograma de entrenamiento de la fuerza requi-
para
deportes donde la resistencia es dominante requiere
una carga que equivalga en gran medida a la oposi-
O
----
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
sitos fisiológicos del deporte o prueba. Si no se aplica Cada combinación de fuerza es necesaria en ciertos
un método adecuado durante la conversión de la FxM deportes, por lo que los métodos de entrenamiento
en R-M, no es esperable una transferencia positiva de de cada uno se presentan por separado.
un tipo de entrenamiento a un requisito fisiológico
dis- tinto. Dicho de otro modo, si se aplica una MÉTODO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA
metodología del culturismo o la halterofilia con 20 Deportes como las pruebas de velocidad en el atle-
repeticiones, no se puede esperar mejorar en un
deporte en la que se dan 200 brazadas sin descanso tismo, la natación y la lucha libres, así como posiciones
durante una carrera. como el running back o lazandor de béisbol, requie-
ren un alto grado de potencia aplicada varias veces y
En los deportes de resistencia, la resistencia repetidamente. Los esprints, incluidos los practica-
aeróbica y la R-M tienen que entrenarse al mismo dos en los deportes de equipo, requieren una carrera
tiempo. Esto puede hacerse bien mediante el entre- explosiva (fútbol americano, béisbol, hockey sobre hie-
n amiento de cada una en días distintos o bien lo, rugby y fútbol australiano) que a menudo se juzga
combinándolos en la misma sesión de entrenamien- mal. Cuando los velocistas cubren la distancia clásica
to. En el último caso, la R-M debería entrenarse al de los 100 metros en 10-12 segundos, se han entrena-
final de la sesión, ya que el trabajo específico para la do para ejecutar acciones potentes con las piernas
resistencia incluye el entrenamiento técnico. El can- durante toda la carrera, no sólo al comienzo ni du-
sancio puede limitar los entrenamientos combinados rante las primeras 6-8 zancadas. En una carrera de
y si hay que reducir el trabajo total por día, se suele
reducir la R-M. Los deportistas con una técnica ade- 100 metros, los deportistas dan 48-54 zancadas de-
cuada y con resistencia aeróbica descubrirán que el pendiendo de la longitud de los pasos; por tanto, cada
entrenamiento de la R-M por separado es más benefi- una de las piernas establece contacto con el suelo de
cioso. 24 a 27 veces. Durante cada contacto con el suelo, la
El eje de fuerza-resistencia alude a cuatro tipos de fuerza aplicada es aproximadamente dos veces el peso
combinaciones entre las dos cualidades: potencia-re- del cuerpo.
sistencia (P-R) y R-M a corto, medio y largo plazo. Por consiguiente, los deportistas que compiten en
Los velocistas deben mantener las zancadas potentes durante toda la carrera.
O
--
-C·ON-
~-- --- --· -- ·-- --
E N R ESISTENCIA MU
- ·--- --- - - --
-- -- -- --· - -- -- --
--· -- ·-- -- -· --·· ·-- --
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VER SIO N S CU LA R
- - - - - ·-
estos deportes necesitan ejecutar una y otra vez ac- más bajo posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repeti-
ciones poderosas. En el fútbol americano, el rugby y ción de una serie de 20-30 tiene que ejecutarse
el fútbol australiano, se suele pedir a los jugadores explosivamente y el ID debe durar de 5 a 7 minutos.
que repitan una actividad agotadora después de Los deportistas experimentan durante este tipo
sólo unos segundos de interrupción del juego. Para de trabajo la acumulación de un nivel alto de ácido
hacer esto con éxito, estos deportistas necesitan láctico. A menos que se elimine esta acumulación,
una pro- ducción muy alta de potencia y la empeorará la capacidad para repetir un trabajo de
capacidad para repetirlo 20-30 veces. Esto es calidad y por ello debe dejarse tiempo suficiente para
potencia-resistencia (P- R). Los deportistas con un eliminar al menos el 50 por ciento del total de ácido
nivel alto de P-R mostrarán capacidad para evitar la láctico antes de ejecutar la siguiente serie. Normal-
reducción de la frecuencia y velocidad de las mente, pasan 15-25 minutos antes de eliminar el 50
zancadas al final de la carrera o en un esprint más por ciento de la acumulación de ácido láctico. Como
largo. los gruposmuscularesimplicados en el entrenamiento
se alternan constantemente, la eliminación tardará
DISEÑO DEL al menos 20 minutos cuando se repita el mismo ejer-
PROGRAMA cicio.
La P y la P-R son cualidades determinantes en La velocidad de ejecución debe ser dinámica y ex-
distintosdeportes; la FxM es un factor determinante plosiva. A menos que esta regla se observe estricta-
de ambas cualidades. En esta sección se describe la mente, el entrenamiento será más de culturismo que
metodología del entrenamiento para desarrollarla re- de P; se obtendrá más hipertrofia que P-R. Pasarán
sistencia muscular de forma explosiva, o la P-R. varias semanas antes de que los deportistas puedan
La P-R requiereun 50-70 por ciento de la FxM re- ejecutar 20-30 repeticiones explosivamente y sin pa-
petida de forma rítmica y explosiva.Este tipo de carga rar. Mientras tanto, los deportistas deberían
requiere 20-30 repeticiones dinámicas ejecutadas dejarlo cuando no sean capaces de realizar una
explosivamente y sin parar. Un requisito importante repetición
del entrenamiento puede conseguirse de forma pro- dinámica de una serie porque ya no se entrena la P-
gresiva, comenzando con un número menor de R. En la tabla 11.1 se incluye un resumen de los
repeticiones (8-15) que va en aumento durante 4-6 parámetrosde entrenamientopara la P-R. En la figu-
se- manas, la duración de la fase de conversión para ra 11.1 aparece una muestra de un programa de
tales entrenamiento de 4 semanas para un tenista.
deportes.
Al inicio de la fase de conversión, las fibras mus- RESISTENCIA MUSCULAR DEL MÉTODO
culares de CR se entrenaron para desarrollar al DE CORTA DURACION
instante el nivel más alto posible de potencia. Ahora, En el mundo del deporte hay varias pruebas con
para la P-R, las fibras de CR se entrenan para una duración de 30 segundos a 2 minutos, como en
resistir la fatiga inducida mediante la ejecución el atletismo, la natación, el piragüismo, el patinaje
dinámica de muchas repeticiones. El entrenamiento de velocidad y el esquí. También hay deportes en los
apunta aho- ra al desarrollo del componente de que se requiere desarrollar constantemente una
resistencia de la velocidad, lo cual se logra activi-
aumentando de forma pro- gresiva el número de dad intensa de esta misma duración durante el
repeticiones y series. Esto exige que los deportistas juego o partido, como en el hockey sobre hielo, el
apliquen al máximo su fuerza de voluntad para fútbol, el rugby, el baloncesto, el boxeo, la lucha
vencer el cansancio y estar en una dis- posición libre y las ar· tes marciales. Durante las
óptima de concentración mental antes de ejecutar actividades de esta intensidad, los deportistas
cada serie. acumulan un nivel alto de ácido láctico, a menudo
Para ejecutar un número alto de series con cada más de 12 a 15 rnilimoles por
motor primario, el número de ejercicios debe ser lo
._!
2-4
Número de series por sesión 5-7 minutos
Intervalo de descanso Muy dinámica
L!
elocidad de ejecución 2-3
Frecuencia por semana
·-- -- --- ---
O
CONVERSIÓN EN RESISTENCIA MUSCULAR -----
desde un nivel inferior al sugerido en la figura 11.2. río también es beneficioso en ciertos deportes de equi-
Para entrenar la tolerancia de los deportistas a la po, especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el
acumulación de ácido láctico, el ID debe ser corto (60 baloncesto, el fútbol y el fútbol australiano.
a 90 segundos). En la tabla 11.2 se enumeran los El entrenamiento de la R-M puede ejecutarse como
parámetros para el entrenamiento de la R-FM. En la un EC siguiendo los principios del entrenamiento con
figura 11.2 aparece una muestra de un programa de intervalos de larga duración. Este método de
6 semanas para un nadador de estilo mariposa de ca- entre- namiento también puede llamarse
tegoría nacional en pruebas de 100 metros. «entrenamiento extensivo con intervalos», porque el
término extensi-
RESISTENCIAMUSCUlARDEL MÉTODO vo implica un tipo de actividad de volumen alto y larga
DE MEDIA Y lARGA DURACION duración. El objetivo principal del entrenamiento de
El desarrollo de la R-M es uno de los factores prin- la R-M consiste en aumentar la capacidad de soportar
cipales para mejorar el rendimiento en todos los el cansancio. Los deportistas mejoran su resistencia
deportes en los que el tiempo de ejecución es supe- anaeróbica y aeróbica, ya que el entrenamiento de la
rior a 2 minutos. Todo programa de entrenamiento R-M emplea un número alto de repeticiones, a menu-
específicotiene que relacionar la duración ininterrum- do más de 100. Durante la primera parte de una
pida de la actividad en deportes en los que la resistencia serie ininterrumpida con muchas repeticiones, la
aeróbica es dominante o un componente importante energía la aporta el sistema anaeróbico. Esto produce
del rendimiento final. El entrenamiento de la R-M es una acu- mulación de ácido láctico que causa
muy beneficioso en el boxeo, la lucha libre, el remo, problemas fisiológicos y psicológicos a los deportistas
la natación (400-1.500 metros), el piragüismo (1.000- cuando tra- tan de continuar la actividad. A medida
10.000 metros), el ciclismo en carretera, el esquí de que se superan estos desafíos y los deportistas
fondo, el biatlón y el triatlón. La incorporación de la logran prolongar el trabajo, la energía la aporta el
R-M de media duración durante el periodo sistema aeróbico. El entrenamiento repetitivo de la
preparato- R-M provoca una adap- tación específica que
mejora la regulación
N" Ejercicio l" semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6" semana
\! 20 2 25 2 X 30 2 X 25 2 X 30 2 X 35
2 X X
Abdominales en V (reps.)
Patrón de carga
Figura 11.2 Programa de entrenamiento para seis semanas de la R-FM para 100 m mariposa.
O
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
------
cardiovascular y el metabolismo aeróbico. dad, los ulteriores aumentos de la FxM aportan po-
Las adaptaciones fisiológicas mejoran la oxigena- cos o ningún beneficio (Hartmann & Tünnemann,
ción y el aporte de energía y aumentan la eliminación 1988).
de los productos metabólicos de desecho. El entrena- El entrenamiento de la R-M de media y larga du-
miento repetitivo de la R-M aumenta las reservas ración posee unas bases fisiológicas similares. La
de glucógeno en los músculos y el hígado. Por tanto, resistencia muscular de duración media (R-MM) es la
el sugerida para deportes en los que la duración de la
beneficio específico del entrenamiento de la R-M es competición está entre 2 y 10 minutos, mientras que
un aumento global de la eficacia fisiológica. la R-M de larga duración es la recomendada para de-
Como la R-M emplea una carga relativamente portes en los que la duración es de 10 o más minutos.
baja (en tomo al 30-50 por ciento), los músculos Esta distinción es necesaria porque la R-MM contie-
mejoran su capacidad de contracción a largo plazo sin ne un componente anaerébico superior, mientras que
que las uni- la R-ML es claramente aeróbica. Los diseños del pro-
dades motoras se activen a un tiempo; las otras grama para cada tipo de R-M se describirán por
permanecen en reposoy sólo se activan cuando y separado, porque la carga, la duración de las series, y
donde se fatigan las fibras que se contraen. La mejora la velocidad de ejecución son claramente diferentes.
de la FxM durante esa fase también es beneficiosa
para los deportes en los que la R-M representa un DISEÑO DEL PROGRAMA PARA lA RESISTENCIA MUSCUlAR
método de entrenamiento importante. Si el diámetro DE MEDIA DURACIÓN
de una fibra muscular individual aumenta El programa de entrenamiento de la R-MM puede
comoresultado de la FxM, se necesitará un número diseñarse como un EC o como un entrenamiento
menor de unidades motoras para ejecutar una tarea interválico. La primera opción es la que sugerimos
de entrenamiento de la R-M. para los deportes en los que es necesario entrenar
Este tipo de reserva de fuerza es crítica y aumen- más grupos musculares (lucha libre, boxeo), mien-
ta la capacidad de los músculos para generar trabajo tras que la segunda es aconsejable en deportes en los
con mayor eficacia, puesto que son menos las fibras que prevalece una extremidad (patinaje de
implicadas en superar la oposición. Por tanto, la FxM velocidad, piragüismo). Se ofrecerá un ejemplo de
no debería ser minimizada; más bien al contrario, cada opción.
debería usarse dentro de unos límites en todos los La carga para la R-MM es del 40 al 50 por ciento
deportes mencionados arriba. Sin embargo, en los de- (tabla 11.3) y se emplea de forma progresiva durante
port.es de larga duración, como en la prueba de un período de mayor duración. Como se muestra en
maratón o en deportes en los que se requiere menos
del 30 por ciento de la FxM para practicar la activi-
Medias sentadillas 30 40 50 60
Flexiones de brazos 30 40 50 60
Flexiones de piernas 30 40 50 60
Press de banca 30 40 50 60'
Carpa das 15 20 25 30
Peso muerto 15 18 20 25
O
CONVE.R. SIÓN EN RÉSISTENCIA MUSCUlAR
las tablas 11.4 y 11.5, la duración y el número de re- ser menor (30-40 por ciento) y usado con cuidado con
peticiones aumentan progresivamente durante un principiantes (progresión a largo plazo).
período más largo. La duración de la fase de conver- Todo EC diseñado para la R-MM o la R-ML puede
sión para la R-M debe ser 8 a 10 semanas. Este recurrir a la barra de pesas o a cualquier otro tipo de
tiempo es el necesario para que baya una adaptación equipamiento. La ventaja de usar una barraes que
fisioló- gica a intervalos tan altos; la velocidad de pueden ejercitarse extremidades distintas sin parar-
ejecución sigue siendo constante. El número de se a descansar como sucede en el circuito que aparece
repeticiones aumenta cada dos semanas (tabla 11.4). en la tabla 11.5.
Como se muestra en la tabla 11.3, el intervalo de El circuito de la tabla 11.5 incluye ocho ejercicios
descanso entre series es corto, por lo que los depor- realizados como sigue. Se coloca una barra de pesas
tistas tienen tiempo insuficiente para recuperarse del 40 por ciento de la FxM sobre los hombros y se
adecuadamente. Sin embargo, el programa tiene en practican 50 medias sentadillas. Después de comple-
cuenta las características fisiológicas de los depor- tar la última repetición, hay que sentarse en un banco
tes que recurren a la R-MM y están diseñados y ejecutar 40 flexiones de brazos. Luego se echa WlO
precisamente para exponer a los deportistas a nive- sobre el banco y practica 50 repeticiones de press de
les altos de fatiga y de modo constante, con lo que banca. Se coloca rápidamente la barra de pesas en los
aprenden a superar el dolor y el agotamiento de las hombros y se ejecutan 50 medias sentadillas. A esto le
competiciones. siguen 50 repeticiones de remo vertical. Una vez más,
En la tabla 11.4 se observa una diferencia en el se coloca con rapidez la barra de pesas en los hombros
número de repeticiones entre los primeros cuatro ejer- y se practican 60 repeticiones del ejercicio de
cicios y los dos últimos. Estos últimos ejercicios se gemelos seguido de 50 repeticiones de peso muerto.
consideran una prioridad menor. La capacidad para Se coloca la barra en el suelo y se ejecutan 50
ejecutar más repeticiones de estos ejercicios requie- repeticiones de carpadas para los músculos
re un historial de entrenamiento sólido con varios abdominales.
años de práctica .. La carga para un peso muerto debe La ventaja de este método es que, a medida que el
entrenamiento alterna el uso de los distintos grupos
Remo sentado
Gemelos
Peso muerto
Carpadas
Se puede desarrollar un programa similar para las pruebas de natación de 400 a 1.500 metros, !?ara las pruebas de medio fondo
en el patinaje de velocidad, el piragüismo, etc.
L
O
-· ·-
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
musculares, el sistema cardiorrespirat.orio no deja de • A medida que los deportistas se adaptan para
participar durante todo el circuito. Esto desarrolla la ejecutar el número total de ejercicios sin parar du-
R-M y la resistencia aeróbica, dos cualidadescruciales rante la última fase, el entrenador puede usar un
para cualquier deporte de los tratados en este capítu- cronómetro para registrar estas mejoras. Como re-
lo. sultado de la adaptación,tal vez el tiempo de
Para clarificar este concepto consúltese la ejecución disminuya continuamente.
in- Este tipo de entrenamiento de la R-MM no debe
formación de la tabla 11.5: usarse para evaluar o comparar los logros de dos o
más deportistas. Como la antropometría (tamaño o
• El número de repeticiones aumenta progresiva- longitud de las extremidades) difiere de un
mente hasta alcanzar 40-60 o incluso más; tal vez deportista a otro, esta comparación sería injusta,
se necesiten 2-4 semanas para cumplirlo. sobre todo para
• El númerode ejercicios tal vez varíe los deportistas altos.
dependien- do de las necesidades del deporte.
• El mismo ejerciciopuede repetirse dos veces DISEÑO DEL PROGRAMA PARA LA RESISTENCIA MUSCULAR DE
en
LARGA DURACIÓN
el mismo circuito para subrayar la importancia de Los deportes de larga duración requieren un tipo
ese grupo muscular en un deporte dado (medias
sen- tadillas en nuestro ejemplo). distinto de entrenamiento fisiológico. En la mayoría
• El número de ejerciciostal vez no sea el mismo de estos deportes, los deportistas ejercen fuerza con-
para cada extremidad. Esta decisión debería tra un oposición dada, por ejemplo: el agua en la
basarse en los puntos fuertes y débiles de los natación, el remo y el piragüismo; los pedales en el
deportistas. ciclismo (el peso del cuerpo aplícado como fuerza, es-
pecialmente cuesta arriba); el hielo en el patinaje de
• Hay que mantener una velocidad regular du- velocidad; o la nieve y los distintos terrenos en el
rante el circuito; será más fácil para el sistema esquí de fondo y en el biatlón.
cardiorrespiratorio. El sistema de energía dominante en estos depor-
• Hay que preparar todo el equipo necesario an- tes es la resistencia aeróbica. Como se espera que
tes del entrenamiento para perder el menor tiempo haya una mejora del rendimiento con el aumento de
posible cambiando de un ejercicioa otro. la potencia aeróbica, el entrenamiento de la fuerza
• Se deben practicar dos ejercicios sin parar du- debe diseñarse para mejorarlo. Así pues, para
rante la segunda fase, cuatro ejercicios durante la aumen-
tercera fase, y todos durante la última fase. tar la R-ML, el ingrediente clave del entrenamiento
• Tal vez pasen de 6 a 8 minutos o más para reali- es un número más alto de repeticiones sin parar. Los
zar un circuitosin parar de ocho ejercicios, otros parámetros del entrenamiento siguen siendo
dependiendo de la clasificaciónde cada deportista. Se constantes, como se indica en la tabla 11.6.
puede diseñar Como uno de los objetivos del entrenamiento de
un circuito más largopara mejorar la R- la R-ML es superar el cansancio, el ID no permite
ML. una recuperación completa. Sólo se permite un des-
• Como las exigencias fisiológicas de la R-M y la canso muy corto entre el cambio de estaciones,
R-ML son grandes, este método debería aplicarse normalmente 2-5 segundos.
sólo con deportistas con un largo historial en el En la tabla 11. 7 se ejemplifica un programa de en-
entrena- miento de la fuerza y la resistencia trenamiento típico para la R-ML en deportes como
(deportistas de el triatlón, el maratón, el piragüismo (10.000
nivel nacional y superior). En el caso de circuitos metros y el maratón), la natación de fondo, el
me- ciclismo en ca- rretera y el esquí de fondo. Repárese
1::.,.; exigentes (para deportistasjúnior), se incluirán en que el trabajo
sólo cuatro a seis ejercicios.
• Lo mejor es emplear un número par de ejerci-
cios debido a la forma en que se ejecutan: dos, cuatro,
y finalmente todos juntos sin parar.
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O
·~~~~~~~~~~~- PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
se expresa en minutos más que en el número de re- rresponde al piragüismo de fondo, las cuerdas elásti-
peticiones para facilitar la monitorización de los cas deben anclarse antes del entrenamiento para la
muchos minutos de trabajo regular. tracción de los brazos y las extensiones de codo, mo-
Los primeros cuatro ejercicios pueden ejecutarse vimientos típicos de este deporte, que pueden
en la máquina universal o en cualquier máquina de ejecitarse en posición sedente.
entrenamiento parecida. Los dos últimos ejercicios El número de series por grupo de dos, tres o seis
deben realizarse con cuerdas de goma, a menudo cuer- ejercicios realizados sin parar debe determinarse
das elásticas, que se pueden encontrar en cualquier bansándose en la tolerancia al trabajo y en el nivel
tienda de deporte. Como este programa particular de rendimiento de cada deportista.
co-
O
El entrenamiento de la fuerza es un elemento im- De acuerdo con la teoría de·la periodización de la
portante que contribuye a mejorar el rendimiento fuerza, el aumento de la FxM durante la fase de FxM
deportivo general. Cuanto más explosiva es una téc- debe transformarse en R-M o P durante la fase de
nica, más importante es el papel de la FxM y la P; conversión para que los deportistas adquieran la me-
cuanto más larga sea la duración de una actividad, jor fuerza específica y se pertrechen con las cualidades
más determinante es el papel de la R-M. No es posi- fisiológicas necesarias para rendir durante el periodo
ble conseguir niveles superiores de rendimiento sin competitivo. Para mantener un buen rendimiento
la contribución vital de la fuerza. du- rante el periodo competitivo, hay que conseguir
Los beneficios de la fuerza para el rendimiento que perdure esta base fisiológica. Esto supone que el
deportivo se experimentan siempre y cuando el sis- en- trenador debe planificar un programa de
tema neuromuscular mantenga las adaptaciones mantenimiento específico durante la fase competiti-
celulares inducidas por el entrenamiento. Cuando se va. La FxM es un ingrediente crucial para los
detiene el entrenamiento de la fuerza, los beneficios programas de la fuerza específica. Muchos deportes
disminuyen a medida que las propiedades requieren el mantenimiento de algo de FxM durante
contráctiles de los músculos disminuyen. El el periodo competitivo, en su mayoría debido al em-
resultado es el desentrenamiento, una pleo del método de la carga máxima.
disminuciónvisible de la con- tribución de la fuerza El aumento de la FxM declina con mayor rapidez
en el rendimiento deportivo. Durante la fase si es el resultado de procesos dependientes del siste-
competitiva se necesita un programa de fuerza ma nervioso, como el reclutamiento de grandes
específica que evite el desentrenamiento. unidades motoras(Hartmann & Tünemann, 1988). A
Los picos o la capacidad de rendir al máximo du- menudo estas mejoras son producto del entrenamien-
rante las competiciones o partidos principales del to de la potencia sin una base sólida de FxM. En
año también se relaciona con el entrenamiento de la muchos deportes, el tipo de fuerza desarrollada pro-
fuer- cede de un entrenamiento de la potencia para una
za. En varios deportes, especialmente los deportes de prueba específica. A menudo se pasa por alto la
potencia, el rendimiento pico suele conseguirse en la FxM que emplea el MCM y las mejoras son
parte inicial de la fase competitiva. Los entrenadores efímeras. La mayoría de las mejoras obtenidas con el
tienden a pasar por alto el entrenamiento de la fuerza entrenamien- to de la fuerza se deterioran a medida
a medida que el entrenamiento técnico y táctico espe- que avanza el periodo competitivo y se acerca el
cíficose vuelve dominante. Por desgracia, la reducción pico, dado que el entrenamiento de la fuerza se
del entrenamiento de la fuerza provoca una disminu- concentra sobre todo durante el periodo
ción del rendimiento a medida que avanza la preparatorio.
temporada. Durante la primera parte de la tempora- El mantenimiento de la fuerza durante el periodo
da, mientras perduran los beneficios de la fuerza, el competitivo no es una· cuestión de si hacerlo, sino de
rendimiento es el esperado. Sin embargo, el rendi- c6mo hacerlo. Los entrenadores deben tener presen-
miento se reduce cuando disminuye·la capacidad de te la cualidad dominante del deporte a fin de pensar
los músculos para contraerse con potencia.
O
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P ERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
--- -
cuidadosamente en los tipos de fuerza que deben con- fin de semana, el microciclo tal vez cuente con dos
servar los deportistas. En la mayoría de los deportes (máximo tres) sesiones de entrenamiento de la fuer-
son necesarios algunos elementos de FxM, P y R-M. za. Si hay programado un partido o competición para
Por tanto, la decisión más importante es qué propor- el fin de semana, se pueden planificar una o como
ción de ellos hay que mantener y cuál es la mejor mucho dos sesiones cortas para el entrenamiento de
forma de integrarlos en el entrenamiento y no cuál la fuerza, normalmente al comienzo de la semana.
de los tres hay que mantener. El número de series suele ser reducido (1 a 4) de-
En los deportes de potencia hay que mantener la pendiendo de si se entrena la Po la R-M. Para la P y la
FxM y la P. Como estas cualidades no pueden sustituir FxM es posible emplear 2 a 4 series, ya que el número
la una a la otra porque son complementarias, no es de repeticiones suele ser bajo. Para la R-M se sugiere
posible mantener una a expensas de la otra. Por ejem- 1 a 2 series, ya que el número de repeticiones es más
plo, los lanzadores de atletismoy los linemen en el alto. Durante la fase competitiva, el número de
fútbol americano deben mantener la FxM durante el repeti- ciones para la R-MM y la R-ML no debe
periodo competitivo, con una proporción aproximada exceder 20-30, porque estos dos componentes de la R-
del 60 por ciento entre la FxM y la P. La mayoría de M también se desarrollan durante el programa de
los practi- cantes de deportes de equipo deben acondicionamien-
mantener la P y la P-R o la R-FM, dependiendo de la to técnico y táctico específicos del deporte. El ID debe
posición en que se juegue. Sin embargo, en los ser más largo de lo normal para que los deportistas se
deportes de resistencia la proporción entre la FxM, la recuperen ca.si por completo durante el descanso. El
P y la R-M depende de la duración de la prueba y del propósito de la fase de mantenimiento es estabilizar el
sistema de energía domi- nante. En la mayoría de los rendimiento, no generar fatiga.
deportes de resistencia, la R-M es el componente La planificación de cada microciclo de un progra-
dominante de la fuerza. ma de mantenimiento depende del tipo de fuerza
La duración de la fase competitiva es igualmente buscado. En el caso del entrenamiento de la poten-
importante a la hora de determinar la proporción de cia, hay que optar por ejercicios que mejoren la
los distintos tipos de fuerza que hay que mantener. explosividad usando una oposición similar a de las
Cuanto más largo sea el periodo competitivo, más competiciones. Los dos tipos de resistencia son posi-
importante es mantener algunos elementos de FxM, bles. El aumento de la carga o una oposición
ya que este tipo de fuerza es un componente impor- ligeramente más alta que en la competición mejora
tante de la P y la R-M. Si se pasa este hecho por alto, la FxM y la P específicas. Los ejercicios deben ser
a medida que se desentrena la FxM, afectará tanto a específicos para las técnicas prevalentes de cada de-
la P como a la R-M. En la tabla 12.1 aparecen las porte concreto. Este tipo de ejercicios se sugieren en
proporciones de los distintos tipos de fuerza que hay su mayoría para la parte inicial de el periodo compe-
que mantener durante el periodo competitivo de dis- titivo como una transición de la FxM a la P. La
tintos deportes y posiciones. disminución de la carga o una oposición inferior a la
Los mismos métodos de entrenamiento sugeridos hallada en la competición mejora la explosividad y
en los capítulos previos deben aplicarse durante la debe prevalecer en la fase previa a las principales com-
fase de mantenimiento. Lo que difiere durante esta peticiones. Ambas cargas aumentan la capacidad de
fase es el volumen del entrenamiento de la fuerza reclutar un número alto de fibras de CR y mejoran la
comparado con los elementos técnicos, tácticos y de sincronización de los músculos implicados. Si la fase
otro tipo del entrenamiento Iísico, no la metodología competitiva dura más de 4 a 5 meses, se dedicará el
del entrenamiento. 25 por ciento del trabajo total al mantenimiento de la
Recuérdese que el programa para el manteni- FxM, porque el desentrenamiento de ésta afectará
miento de la fuerza se subordina a otros tipos de negativamente a la capacidad global de la R-M.
entrenamiento durante el periodo competitivo. Se El mantenimiento de la FxM es más elaborado
empleará el número más reducido de ejercicios (2 a
3, 4 máximo) para trabajar los motores primarios. porque su eficacia depende de la proporción entre los
tipos de contracción. A menudo es más eficaz una
De esta forma se consume la menor cantidad posi- com- binación entre la contracción concéntrica y
ble de energía en el mantenimiento de la fuerza, excéntrica que el empleo único de una contracción
dejando la mayor parte disponible para el entrena- concéntrica.
miento técnico y táctico. Lo más eficaz parece ser una combinación de un 75
Las dos sesiones (máximo tres) de entrenamiento por ciento concéntrico, un 15 por ciento excéntrico y
de la fuerza por semana deben ser muy cortas. Todo un 10 por ciento de P.
buen programa de mantenimiento suele ejecutarse
con 20-30 minutos de trabajo específico. Obviamente,
la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de la VARIACIONES DEL PATRÓN DE CARGA
fuerza también depende del calendario de competi- PARA EL PERIODO COMPETITIVO
ción. Si no hay competiciones programadas para el La planificación del entrenamiento y los patrones
de carga empleados en el entrenamiento de la fuerza
no son procesos rígidos. Al contrario, deben ser flexi-
O
ENTRENAMIENTO
.. -·· -·.DE LA FUERZA DURANTE LOS PERIODÓS COMPETITIVO Y DE TRANSICIÓN
Atletismo: *Velocidad 20 60 20
*Salto 20 10 70
•Lanzamieoto11 30 20 50
Béisbol: *Lanzador 40 40 20
*Jugadores de campo 20 70 10
Baloncesto 10 50 20 20
Biatlón 20 80
Boxeo 20 20 30 30
Salto de trampolín 10 90
F.sgrima 60 30 10
Patinaje artístico 20 20 40 10 10
Fútbol australiano 20 10 40 20 10
Artes marciales 60 30 10
Remo 10 20 70
Rugby 20 40 30 10
Esquí: *Alpino 20 20 30 30
*Nórdico 20 80
Fútbol: *Defensas/portero 20 10 60 10
*Otras posiciones 60 20 20
O
-------- ·---- '>···-·----· . ·-·-- --·-··· ------· ·······------·
Patinaje de velocidad: *Fondo
*Esprints 20 60
10 20 70
Natación: *Velocidad 20 50 20 10
*Medio fondo 10 10 20 60
*Fondo 20 80
Tenis 60 30 10
Voleibol 15 5 50 20 10
Waterpolo 10 20 20 50
Lucha libre
·-·- .... _ 30
porque, cuanto más 10se compite,60 menos tiempo
bles y adaptarse al estado del deportista y a su pro- queda para el entrenamiento. Durante los periodos
greso en el entrenamiento, a los requisitos del de com- petición semanal, sobre todo cuando el
deportes y al calendario de las competiciones o cansancio es grande, la mayoría de los entrenadores
parti- dos. Para ilustrar esto, en las secciones recortan los elementos del entrenamiento y por
siguientes presentamos varios ejemplos prácticos de desgracia el en- trenamiento de la fuerza es a
la dinámi- ca del patrón de carga para deportes menudo el primero en ser suprimido.
individuales y de equipo durante el periodo En situaciones en las que las competiciones sema-
competitivo.
nales son la norma, la figura 12.3 muestra un plan de
entrenamiento de la fuerza que puede alterarse y aco-
DEPORTES modarse a niveles altos de cansancio. Pero recuérdese
INDMDUAlfS que planificar demasiados ciclos de entrenamiento en
En el caso de los deportes de velocidad-potencia las competiciones generará un resultado
(pruebas de velocidad, salto y lanzamiento en el atle- predecible: el desentrenamiento y la subsiguiente
tismo, pruebas de natación de 50 metros, artes pérdida de ve- locidad-potencia.
marciales, esgrima, ete.), el plan sugerido para el en-
trenamiento de la fuerza en la figura 12.1 DEPORTES DE EQUIPO
complementa los siguientesconceptosimportantesdel Sin negar la importancia de la resistencia especí-
entrenamiento válidos durante el periodo competiti- fica, la potencia es la cualidad dominante en la
vo. Durante los primeros 2-3 días después de la mayoría de los deportes de equipo. Por consiguiente,
competición, el objetivo del entrenamiento es la rege- para evitar el desentrenamiento de la potencia, el
neración. Sólo se planifican dos sesiones de programa de mantenimiento debe planificarse a lo
entrenamiento de la fuerza, ambas al final de la sema- largo del periodo de competición.
na, la primera de baja intensidad. La única vez en Los ejemplos presentados en esta sección son para
que el entrena.miento de la fuerza es desafiante es dos calendarios de competícíón.- uno y dos partidos
duran- te la segunda semana. Latercera semanaes la por semana. Son válidos para el béisbol, el balonces-
semana pico y sólo se planifican dos sesiones de to, el voleibol, el fútbol americano, el hockey sobre
entrenamien- to de la fuerza, la segunda de baja hielo, el fútbol australiano, el fútbol, el rugby, el
intensidad. Para asegurarse de que la sesión del lacrosse y el waterpolo, donde la resistencia específi-
miércoles sea de car- ga/exigencia bajas, el intervalo ca es un componente importante.
de descanso entre dos o tres series del A pesar de otras presiones sobre el equipo (la ne-
entrenamientode fuerza-potenciadebe ser largo (4 a cesidad de un entrenamiento más técnico o táctico,
5 minutos) para que la regeneraciónsea completa. De el puesto ocupado en la liga, etc.), el entrenador debe
esta forma se evitará cualquier fatiga residual antes hallar el momento y los deportistas la energía para el
de la siguiente competición. mantenimiento de la potencia. Cuanto mayor sea la
En la figura 12.2 se abordan aspectos parecidospara duración del periodo competitiva, más importante
una situación en la que las competicionesse será la necesidad para mantener el entrenamiento
planifican a dos semanas. Repárese en que al diseñar de la potencia.
un plan de este tipo, hay que dejar 2 a 3 días de En la figura 12.4 se sugiere un plan para un ciclo
entrenamiento de regeneración y baja intensidad con un partido (P) programado para cada sábado
después de la primera (puede ajustarse para cualquier otro día de la
competición. El entrenamiento debe ser una vez semana).
más de baja intensidad durantelos 2 a 3 últimos días
antes de la competiciónpara facilitarla
consecucióndel pico.
En los deportes individuales, la planificación de
las competiciones semanales está lejos de ser ideal
O
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURAÑTELÓS-PERIODOS COMPETITIVO Y DE TR:_:A_.N::_Se_:I:C..:I._~~~------
Ó...N:::..:....=
;_:
Repárese en que propone una sesiónde entrenamiento programa sugerido para estos deportistas dura de 60
de la fuerza de exigencia media para el martes. Si el a 75 minutos. La fuerza buscada es un 40-50 por cien-
nivel de cansancio de los deportistas es más alto de lo to de FxM y un 50-60 por ciento de P. Se ejecutan
esperado, la exigencia global puedereducirse median- cuatro a seis ejercicios con una carga del 70 al 90
te una carga baja. por ciento y con la máxima explosividad posible. Se
Incluso en los deportes de equipo con dos partidos reali- zan cinco a ocho repeticiones durante tres a
por semana, sigue siendo posible un programa de seis series con un ID de 3-4 minutos.
mantenimiento para el entrenamiento de la fuerza, En los deportes de equipo en los que se practican
si bien debe limitarse a una o dos series de tres muchos saltos durante el entrenamiento y los parti-
ejer- cicios al 70 por ciento de lRM, o un máximo de dos (baloncesto, voleibol), el entrenamiento
15 a pliométrico debe reducirse al mínimo comparado con
20 minutos (figura 12.4). el final del periodo preparatorio. Esto aliviará la
El objetivo de la sesión de entrenamiento debe re- ten- sión sobre las piernas de los deportistas a lo
lacionarse con la carga empleada en el largo de la temporada.
entrenamiento, con la El programa de mantenimientode la fuerza debe
intensidad/exigenciaglobalusada en esa sesión, y con terminar 5 a 7 días antes de la competición más im-
la proximidad de la competición o partido. Los portante del afio, a fin de que se empleen todas las
ejemplos sugeridosabajo asumen que el energías para conseguir el mejor rendimiento
entrenamiento de la fuerza se realice después del posible.
trabajo o técnica específicos, de las tácticas y
entrenamientos para la velocidad y la resistencia ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE EL PERIODO
específica. Por consiguiente, como hay poco tiempo y TRANSITORIO
energía que perder, el entre- namiento de la fuerza Después de un período largo de trabajo duro y com-
debe ser corto y específico.
El programa sugerido para una sesión de peticiones agotadoras, momento en que se pone a
entrena- prueba la determinación, motivación y fuerza de vo-
miento de la fuerza con una carga/exigenciaaltas luntad, los deportistas experimentan un alto grado
dura de fatiga fisiológica y psicológica. Aunque el
cansancio
20-30 minutos. Se entrena la FxM, la Po combina-
ciones de ambos. Se ejecutan cuatro a cinco ejercicios muscular pueda desaparecer en pocos días, el
específicos para los motores primarios con una carga cansan- cio del SNC y de la psique puede
del 70 al 80 por ciento tan rápida y dinámicamente rastrearse mucho más tiempo en el comportamiento
como sea posible. Se ejecutan cinco a ocho repeticio- del deportista.
nes con dos a cuatro series con un ID de dos a cuatro Cuanto más intenso sea el entrenamiento y en
minutos. más competiciones participen los deportistas, mayor
El programa sugerido para una carga media dura será la fatiga. Cualquier deportista tendría problemas
20 a 30 minutos. Se entrena la FxM o la P. Se para comenzar un nuevo ciclo anual de entrenamien-
practi- can explosivamente tres a cuatro ejercicios to en tales condiciones. Los deportistas deben
con una carga del 70 por ciento. Se ejecutan cinco a descansar fisica y psicológicamente antes de iniciar
ocho re- peticiones en dos a tres series con un ID de otra temporada de entrenamiento. Cuando comienza
dos a tres el nueva periodo preparatorio, deben estar completa-
minutos. mente regenerados y listos para participar en el
entrenamiento. De hecho, después de un periodo tran-
Los practicantes de algunos deportes, como los sitorio con éxito, los deportistas deberían sentir
linemen del fútbol americano, los lanzadores en el muchas ganas de volver a entrenar.'
atletismo, y los luchadoresy boxeadores de las cate-
gorías de peso pesado, tienen que entrenar de forma
muy distinta a los programas propuestos arriba. El
A TI
M M
J) J. M
1
Mi ,J V S
2
L
Figuro
Días 12.2
D
Días
L
propuestos paro el entrenamiento de la fuer-
znSemana
(y la magnitud de la carga) en una situación en las que las
competiciones se planifican con _2 semanas entre ellas.
}Y.gura 12.1 Plan sugerido para el entrenamientode la fuerza
(y su carga) para un deporte donde la uelocidad-potencia es
dominante y en el cual las competiciones (C)se planifican con
3 semanas entre ellas. Nota: La carga también podría
traducirse en la intensidad del
entrenamiento/demandaglobal.
O
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Elperiodo transitorio, llamado inapropiadamente barra para separar las fases del entrenamiento. Esto
fuera de temporada, representa un vínculo entre dos tal vez implique que cierto tipo de entrenamientoter-
ciclosanuales. Sus objetivos principales son el des- mina el último día de una fase y un tipo
canso psicológico, la relajación y la regeneración completamente distinto comienza el primer día de
biológica y el mantenimiento de un nivel aceptable la siguiente. En realidad, la transicion entre fases
de preparación física general. Esta fase no debe du- no es tao brusca. Siempre hay una superposición,
rar más de 4 a 5 semanas, porque los deportistas se donde un método de entrenamientose emplea en una
desentrenarán y experimentarán una pérdida visible fase dada después de introducirse progresivamente
de la forma física. durante la fase previa. De forma parecida, el método
Para mantener un nivel decente de forma física, empleado durante una fase previa se suele seguir
los deportistas deben entrenarse dos a tres veces por manteniendo durante poco tiempo dentro de la
semana durante el periodo transitorio. Recuérdese siguiente fase a la vez que se re- duce
que cuesta menos mantener el 40-50 por ciento del progresivamente su importancia.
nivel previo de forma física que comenzar a desarro- Cada fase del entrenamiento cuenta con un méto-
llarla de nuevo partiendo de cero. do o métodos dominantes junto con otro que debe
Durante la transición, los deportistas debe ejecu- introducirse progresivamente.Esto permite una
tar un trabajo de compensación para trabajar los tran- sición más eficaz de un método a otro. Por
grupos musculares que reciben poca atención duran- ejemplo, la transición de la FxM a la P se ejecuta
te los periodos preparatorio y competitivo. Esto progresiva-
significa prestar atención a los músculos mente introduciendo algunos elementos del
estabilizadores y antagonistas. Por ejemplo, después entrenamiento de la potencia durante la fase de la
de un entrenamiento físico informalconjuegos y par- FxM y manteniendo parte del entrenamiento de la
tidos informales, pueden dedicarse 20-30 minutos a FxM durante la fase de conversión (figura 12.6).
activar estos dos grupos de músculos. El programa Puede desarrollarse una transición entre dos mé-
puede ser relajado y los deportistastrabajan a su pro- todos o fases del entrenamiento durante dos
pio ritmo durante el tiempo que deseen. El programa microciclos. La figura 12.6 muestra que a medida que
no debe ser agotador. De hecho, la tensión es inade- la potencia se introduce progresivamente, la FxM se
cuada durante la transición. Hay que olvidar el reduce progresivamente. Esto se logra creando dis-
programa formal con su carga específica, número de tintas combinaciones entre series de FxM y P, como
repeticiones y series; por una vez, el deportista debe se ilustra en la tabla 12.2. Para que la presentación
hacer lo que le plazca. sea más fácil, se asume que se han planificado tres
sesiones de entrenamiento de la fuerza de cinco se-
PLANIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS ries por día en cada microciclo.
DE ENTRENAMIENTO Otro método de transición de la FxM a la P
En las ilustraciones que acompañan la exposición depen- de del número de sesiones de
sobre la planificación de la periodización y los entrenamiento dedicadas a cada cualidad. En la
métodos de entrenamiento (capítulo 6), se ha tabla 12.3 se ofrece un ejemplo de ese tipo. Todas
empleado una las tres sesiones de entrenamientoen el microciclo
1 se dedican a la FxM; luego la FxM decrece a
medida que aumenta la P
A
A
e M p p
M
B
B
V s Días D l. V 9
Días D s L Figuro 12.4 Calendario sugerido para el entrenamicn.t(I de la
Figuru 12.3 Posible escenario paro la planificaciáti del e11trena- fuerza de un deporte de equipo c:on un partido cada. fin de
miento de la fuerza en una situacián en la que las competiciones semana.
semanales son la norma.En el caso de que haya un ni•oel alto de
cansancio; el plan puede alterarse para reducir la carga del mar·
tes a un intensidad baja o para planificar s6lu un er1trenamier1to
el miércoles.
O
ENTRENAM·-IENTO DE LA DURANTE LOS-PERtODOS COMPETITIVO -Y DE TRAN-·SICI'-Ó-'-N-='-'-'--
FUERZ..A-
hasta que las tres sesiones de entrenamiento en el nante. Cuando comienza la fase de FxM, prevalece el
microciclo 4 se dedican a la P. MCM (método de carga máxima) concéntrica, mien-
La transición de un tipo de entrenamiento a otro tras que el método excéntrico tiene prioridad
puede planificarse de forma más elaborada, como se secundaria durante algunos segmentos del programa.
ejemplifica en la tabla 12.4. Esta tabla muestra la En el entrenamiento de la potencia sólo presenta-
periodización de la fuerza, el númerode mos el método balísticos y los ejercicios pliométricos.
entrenamien- tos por semana, la duración de cada La línea de puntos muestra que estos métodos son
fase durante las una tercera prioridad en algunas fases. En la figura
semanas, y la transición de un tipo de fuerza a otro. 12. 7 sólo hay un ejemplo hipotético y no agota
Repárese en que en este caso se recalcó o mantuvo todos los métodos disponibles o todas las
durante todo el plan anual la fuerza central en la posibilidades de mostrar la forma en que se
na- tación sincronizada, que es la fuerza de las emplean.
caderas, abdominales y región lumbar.
Todo entrenador bien organizado también estruc-
turará un plan que muestre cómo usar cierto tipo de Carga
método de entrenamiento y durante cuánto tiempo. AJ
hacerlo, el entrenador planeará los métodos más A
apro- piados para cada fase del
entrenamiento,mostrando la
duración de cada una y el método dominante.
En la figura 12.7 se muestra la forma en que planifi- p p
M
car los métodos de entrenamiento.El ejemplose refiere
a deportes hipotéticos donde la potencia es la
cualidad dominante. Como es habitual, en la parte ?
superiorde la tabla aparecen las fases del
entrenamiento de un H
5 4
2 3
2 o
p o 4 5
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J
V
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Métodos de P
Métodos de FxM
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE LOS PERIODOS COMPETITIVO Y DE TRANSICIÓN
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Entrenadores y preparadores ftsicos deben buscar signos de cansancio y extralimitación para poder adoptar
medidas correctivas antes de que se produzcan lesiones.
O
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f_ATIGA, -~GUJETAS Y RECUPERACIÓN
Cuando se analice la capacidad funcional del SNC troponina, un compuesto proteínico. Como la
durante el cansancio, hay que tener en cuenta el can- troponina es un importante contribuyente de la
sancio percibidode los deportistas y la capacidad contracción de las células musculares, su
trsica pasada lograda durante el entrenamiento. inactivación tal vez expan- da la conexión entrela
Cuando la capacidad física está por encima del nivel fatiga y el ejercicio (Fabiato & Fabiato, 1978). El
de cansan- cio experimentado en las pruebas o en la malestar producido por la acidosis también puede ser
competición, mejora la motivación y, como resultado, un factor que limite el cansancio psicológico (Brooks
la capacidad para superar el cansancio. Por tanto, el & Fahey, 1985).
nivel de mo- tivación debe relacionarsea las
experiencias pasadas y al estado del entrenamiento. FATIGA DEBIDA AL AGOTAMIENTO DEL
ATP/CP Y DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO
VÍAS METABÓUCAS DE LA FATIGA La fatiga se produce cuando la fosfocreatina del
El cansancio muscular tal vez se asocie con el flu- músculo operante se agota, el glucógeno muscular se
jo de calcio por los músculos esqueléticos, aunque consume o se agota la reserva de hidratos de
esta relación sigue .siendo un misterio. El complejo carbono (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: el
ciclo de contracción muscular es desencadenado por trabajo realizado por el músculo disminuye. La
el im- pulso nervioso que despolariza la posible reac-
membrana superficial de la célula muscular y ción es que en los músculos en los que el glucógeno
que luego se adentra en la fibra muscular. A esto le está agotado, el adenosintrifosfato se produce a un
sigue una se- rie de hechos en los que el calcio ritmo más bajo que el de gasto. Los estudios mues-
se une a los filamentos proteínicos (actina y tran que los hidratos de carbono son esenciales para
miosina), provocan- do una tensión contráctil. Se que los músculos mantengan la capacidad de mante-
cree que el punto funcional del cansancio es el ner un nivel alto de fuerza (Conlee, 1987) y que la
vínculo entre la excita- ción y la contracción, lo cual capacidad de resistencia durante una actividad pro-
reduce la intensidad de estos dos procesos o longada moderada a fuerte está directamente
disminuye la sensibilidad a la activación. Los relacionada con la cantidad de glucógeno en el mús-
cambios en el flujo de los iones de calcio afectan a culo antes del ejercicio. Esto indica que el cansancio
la operación de excitación-contrac- ción (Tesch, se produce como resultado del agotamiento del
1980). glucógeno en un músculo (Bergstrom y otros, 1967).
En las actividades de alta intensidad de corta
FATIGA D.EBIDA A LA ACUMULACIÓN DE dura- ción, como es el caso de las series de alta
ACIDO LACTICO intensidad,las fuentes inmediatas de energía para
La acumulación de ácido láctico en los músculos las contracciones musculares son el ATP y el CP. El
disminuye su capacidad para contraerse al máximo agotamiento total de estas reservas de los
(Fox y otros, 1989). Todo movimiento deportivo que músculoslimita, no cabe duda, su capacidad de
requiera velocidad o fuerza de contracción debe de- contracción (Karlsson& Saltin, 1971).
pender de la contracción de las fibras de CR. Como Con el trabajo submáximo prolongado, como el de
estas acciones son anaeróbicas, dependen de las vías la resistencia muscular de media o larga duración, la
anaeróbicas de aporte energético, lo cual aumenta la glucosa y los ácidos grasos se emplean para producir
producción y acumulación de ácido láctico. Durante energía. La disponibilidad del oxígeno está limitada,
la ejecución de series de alta intensidad (carga pesa- los hidratos de carbonose oxidan en vez de los ácidos
da). las fibras de CR producenniveles altos de lactatos, grasos libres. La oxidación máxima de los ácidos
que bloquean cualquier excitación- grasos libres está determinada por el flujo de entrada
estimulacióninme- diata que proceda del SNC. La de los ácidos grasos del músculo operante y el estado
siguiente serie de alta intensidad puede realizarse del entrenamiento aeróbico del deportista, dado que
sólo después de un in- tervalo de descanso más el entrenamiento aeróbico aumenta la disponibilidad
largo (ver «Intervalo de descanso» en el capítulo del oxígeno y la potencia de la oxidación de los ácidos
4). grasos libres (Sahlin, 1986). La falta de oxígeno, la
Los intercambiosbiomecán.icos durante la capacidad de transporte de oxígeno y un flujo inade-
contrac- ción muscular provocan la liberación de los cuado de sangre contribuyen a la fatiga muscular
iones de hidrógenoque a su vez producen acidosis o (Bergstrom y otros, 1967). Esto demuestra la necesi-
la «fatiga por lactato» que todavía no se comprende dad de un acondicionamientoaeróbico bueno,
con clari- dad, lo cual parece determinar el incluso en los deportes de velocidad-potencia.
punto de agotamiento t Sahlin, 1986). Cuanto más
activo sea un músculo, mayor es la concentración DOLOR MUSCULAR (AGUJETAS)
de iones de hidrógeno y. por tanto, mayor es el nivel Las agujetasdespués del entrenamientopuede dar-
de acidosis en sangre,
---~--·•-mnite
se cuando se inicia por vez primera un programa de
El a.n:au--• entrenamiento de la fuerza, cuando se ejecutan ejer-
ciclad~ cicios eon los que no se está familiarizado y se
. siti'ib ~ trabajan mÓ9allcw ctietiotna de los que se emplean
normalmen-
O
te, o siempre que se emplean cargas pesadas durante bsracíón de proteasa, lo cual causa la destrucción de
un períodoprolongado.Los principiantesexpuestos a las fibras musculares. El dolor resultante se debe so-
cargaspesadas sin una adaptación adecuada también bre todo a la formación de componentes proteínicos
experimentarán dolores musculares. degradados y tejido muerto. El cuerpoinicia una
Dos mecanismos básicos explican la forma en que fase de «depuración» para eliminar el tejido
el ejercicio causa daños; el trastorno de la función muscular muerto, lo cual detiene la producción de
metabólica y la rotura mecánica de las células mus- nuevos da- ños. Esto explica por qué el dolor
culares. muscular no se experimenta todos los días.
El mecanismo metabólico de los daños muscula- Una vez que el músculo se ha traumatizado, la
res se activa durante un trabajo submáximo histamina, la serotonina y el potasio se acumulan.
prolongado hasta el agotamiento, típico de algunos Estas sustancias son responsables de la inflamación
métodos del culturismo, La carga directa de los mús- que acompaña a cualquier lesión de las fibras muscu-
culos, especialmente durante la fase de contracción lares (Prentice, 1990). Cuandola acumulación alcanza
excéntrica, produce en muchos casos daños muscula- cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas.
res, lo cual puede agravarsecon cambios metabólicos. Pasa mucho tiempo antes de que las células muscu-
La rotura de la membrana de las células musculares lares dañadas acumulen todas estas sustancias,lo cual
es una de los tipos más notables de daños (rnitocondria tal vez expliquepor qué el dolor muscular no se expe-
tumefacta, lesión de la membrana plasmática, rotura rimenta hasta 24 horas más tarde (Armstroog, 1986;
de los componentes miofibrilares, rotura del sarco- Ebbing & Clarkson, 1989).
lema, etc.) (Friden & Lieber, 1992). El malestar y el dolor muscular se experimentan
La contracción excéntrica produce mayor tensión con mayor intensidad en la región de la unión
muscular que la contracciónconcéntrica. Algunos en- musculotendinosa, ya que el tejido del tendón es me-
trenadoresintentan acelerar el procesode producción nos flexible que el del músculo y, por tanto, es más
de buenos deportistas mediante el empleo del méto- susceptible de sufrir lesiones con una contracción in-
do excéntrico. Se descuida si los deportistas tienen tensa.
un historial suficiente de entrenamientode la fuerza Como era de esperar, se aprecian más daños
para tolerarloo se ha producidouna correcta adapta- en las fibras de CR que en las fibras de CL, porque es
ción del tejido conectivo. Los resultados predecibles mayor la proporción de fibras de CR que participan
son el malestar y el daño muscular. La contracción en las contracciones intensas típicas de un entrena-
excéntrica produce más calor que la contracción miento de alta intensidad/cargas pesadas.
concéntrica con la misma carga de trabajo.El aumento
de la temperatura puede dañar los componentes es- PREVENCIÓN DE lAS AGUJETAS
tructurales y funcionales de las células musculares
(Armstrong, 1986; Ebbing & Clarkson, 1989). La prevencióndel dolormuscular adoptavarias for-
mas, desde el entrenamientohasta la medicación. La
Ambos mecanismos de los daños musculares se técnicapreventiva más importante que los
relacionan con las fibras musculares que se han so- entrenado- res deben considerar es el empleo del
metidoa una tensión ligera. Cuando esto se produce, principio del aumento progresivode la carga en el
las fibras muscularesvuelven rápidamentea su lon- entrenamiento. Además, la aplicacióndel conceptode
gitud normal sin lesionarse. Si la tensión es grande, la periodización de la fuerza evitará el malestar, el
el músculo resulta traumatizado. El malestar se ex- daño muscular y otros resultados negativos del
perimentadurante las primeras 24 a 48 horas entrenamiento.
después del ejercicio y, por tanto, se llama malestar Un extenso calentamiento general facilita la pre-
muscular de inicio retardado. La experimentación de paración del cuerpo para el trabajo. Por otra parte,
un dolor sordo y referidocombinado con la
sensibilidad dolo- rosa al tacto y la rigidez tienden a son muy recomendables los calentamientos superfi-
disminuir al cabo de 5 a 7 días después del ciales al final de las sesiones de entrenamiento.
entrenamientoinicial. Después de realizar amplias contracciones muscula-
Durante años se pensó que la producción de ácido res, algo típico del entrenamiento de la fuerza, los
láctico era la causa principal de las agujetas, si bien músculos son ligeramente más cortos. Les cuesta
las investigaciones osteriores sugieren que la causa unas dos horas recuperar su longitud en reposo. Cin-
real es el flujo.de entrada de los iones calcio en las co a diez minutos de estiramientos ayudan a los
células musculares (Armstrong, 1986; Ebbing & músculos a alcanzar su longitud en reposo más rápi-
Clarkson, 1989; Evans, 1987). El calcio, que es muy do, lo cual es óptimopara los
intercambiosbioquímicos que se producen a nivel de
importante para la contracción muscular, estimula las fibras musculares. Los estiramientos también
las fibras, que se contraen, y se bombea rápidamente parecen reducir los espasmos musculares.
de vuelta al área de almacenamiento del calcio des- La ingesta de 1.000 miligramos de vitamina C por
pués de completarse la contracción. Si los iones calcio día tal vez prevengao al menos reduzca el dolor mus-
se acumulan en las fibras musculares, provoca la Ji- cular. Se obtienen beneficios parecidos si se toma
O
FATIGA, AQUJE_T:AS Y RE~U_PE_R_A_C_IÓ_N _
vitamina E. Los medicamentos antiinflamatorios, un estímulo dado del entrenamiento es más rápida.
como aspirina y Advil, tal vez ayuden a combatir la El sexo tal vez afecte el ritmo de recuperación, sobre
inflamación del tejido muscular. Se cree que los ma- todo debido a las diferencias del sistema endocrino.
sajes alivian las agujetas, si bien, tanto la medicación Las deportistas tiende a presentar un ritmo más len-
como el masaje aportan sólo un alivio temporal. El to de recuperación. Factores ambientales como las
mejor método para aliviar las agujetas es la preven- diferencias de horario, la altitud y el clima frío tien-
ción. La mejor estrategia preventiva es una progresión den a reducir los efectos del proceso de recuperación.
en el empleo de las contracciones excéntricas, espe- Se ha demostrado que el reabastecimiento de los
cialmente al comienzo del entrenamiento de la nutrientes a nivel celular afecta el proceso de recu-
fuerza, como: peración. La recuperación de las proteínas, grasas,
hidratos de carbono y ATP/CP en las células del mús-
• 1" semana: empleo sólo de contracciones culo operante es necesaria para el metabolismo
concéntricas (o 100 por cien) celular, así como para la producción de energía (Fox
• 2º semana: empleo del 70 por ciento de contrac- y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Finalmente, Las
ciones concéntricasy el 30 por ciento de contracciones emociones negativascomo el miedo, la indecisión y la
excéntricas falta de voluntad tienden a impedir la recuperación.
• 3" semana: empleo de relaciones normales en- La recuperación es un proceso lento que depende
tre las contracciones concéntricas y excéntricas. directamente de la carga de entrenamiento emplea-
da. De forma parecida, la curva de recuperación, que
Una dieta correcta también ayuda a recupe- representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la
rarse del dolor muscular. Los deportistas expuestos homeostasis o su estado biológico normal, no es li-
a cargas pesadas en el entrenamiento de la fuerza neal (figura 13.1). En el primer tercio, la curva de
requieren más proteínas, hidratos de carbono y su- recuperación baja un 70 por ciento, mientras que en
plementos. Un nivel inadecuado de hidratos de los siguientes dos tercios baja un 20 y un 10 por cien-
carbono tal vez retrase la recuperación de los mús- to, respectivamente.
culos de las lesiones o del dolor. El intervalo para la recuperación depende del sis-
t.ema de energía utilizado. En la tabla 13 .1 se
RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO enumeran los tiempos recomendados de recuperación
DE LA FUERZA despuésde
Se dispone de distintas técnicas para reco.perarse un entrenamiento exhaustivode la fuerza.
del cansancio. El conocimiento del empleo de estas La eficacia de las técnicas de recuperacióndepende
técnicas durante el entrenamiento es sólo ta.o en gran medida de cuando se emplean. Se recomienda
impor- que se empleen durante y después de cada sesión de
tante como conocer la forma de entrenar roo eficacia entrenamiento (Fry y otros, 1991; Kuipers & Keizer,
Se recurre constantemente a nuevas cargas en las
programas de entrenamiento de la fuerza, si..._
métodos de recuperación que se emplean a nw-w+ 1
IIB
1988).
TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN
no están a su altura. Esto puede traduci:rae a1 a.-- La recuperación activa es la rápida eliminación de
tratiem pos potenciales para que los depwtii+lw los productos de desecho (es decir, el ácido láctico)
alcancen un pico o mejoren la regeneracián ••:. durante la práctica de un ejercicio aeróbico modera-
lar después del entrenamiento. Aproximad S .a
50 por ciento del rendimiento final de losai"•J_.•- do de recuperación. Durante los primeros 10 minutos
de trote ligero y continuo, se elimina el 62 por ciento
nicas de recuperación son inadecuadas,
logre la adaptación.
tal~••
depende de su capacidad para recuperarse. Siila~
del ácido láctico. Un 26 por ciento adicional se elimi-
na entre los 10 y los 20 minutos. Por tanto, el
mantenimiento de un periodo activo de recuperación
Los entrenadores deben ser conscient.eae .... durante 10 a 20 minutos después del entrenamiento
tores que contribuyena la recuperación. Nia ef S S
único afecta al cuerpo por sí solo, sino que •.la_..
binación de estos factores, todos en diSÜIIII!* ........ ·
de la fuerza parece ser ventajoso (Bonen & Belcastro,
1977; Fox y otros, 1989).
los que contribuy~ri .ªl proceso de recu~ lifP..~
tre los factores principales que hay que·,uz::
encuentran la edad, la experiencia, el ~:ffl··
remplazamiento celula~ y el estado eJDC : ·~~u
La edad afecta al ntmo de recupe . · · ·
;~r
portistas más mayores suelen tar daz;~•• t
recuperarse. Los deportistas mejor en.tn••
más experiencia suelen requerir menos
recuperarse debido a que la adaptación ~ l3.l Dinámica de la curva de recuperación.
O
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i l l :
Recuperación de ATP/CP 3 5 minutos
"Después de un ejercicio continuo 10-48 horas
Recuperac ón de glucógeno muscu ar
•Después de un ejercicio intermitente (como el entrenamiento de la fuerza)
24 horas
Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre
1-2 horas
Recuperación de las vitaminas y enzimas
24 horas
Recuperación de un entrenamiento de la fuerza demasiado intenso
(el SNC y el s. metabólico alcanzan una sobrecompcnsación)
2-3 días
Recuperación de la deuda de oxígeno aláctíca
5 minutos
Recuperación de la deuda de oxígeno láctica
30-60 minutos
El descanso completo o pasivo es tal vez una do un intercambio mayor de sustancias entre los ca-
nece- sidad que comparten todos los deportistas. pilares y las células del tejido.
Para funcionar a plena capacidad, la mayoría de los
depor- tistas requieren unas 10 horas de sueño al También aumenta la circulación linfática. El ma-
día, una porción de las cuales se administra en saje ayuda a la circulación de las venas y el retorno
forma de sies- tas. Los deportistas también del líquido (linfa) de los tejidos. A diferencia de las
debenseguir unos hábitos de sueño regulares e irse a venas, que tienen válvulas unidireccionales, los va-
dormir no más tarde de las once de la noche. Hay sos linfáticos no tienen válvulas, y por ello la linfa
que emplear técnicas de relajación antes de irse a puede desplazarse en cualquier dirección, dependien-
la cama para que la mente se halle en estado de do de la presión externa. La gravedad y el bombeo
reposo (Gauron, 1984). muscular (incluyendo la actividad respiratoria) son
El masaje o manipulación sistemática de los teji- los motores primarios de la linfa. El masaje es el
dos blandos del cuerpo con propósitosterapéuticos, a medio externo más eficaz para mover el líquido
menudo es el tratamiento elegido por la mayoría de extravascular por los vasos linfáticos y a través de
los deportistas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para estos vasos por el sistema circulatorio. Esto podría
ob- tener los mejores resultados de una terapia describirse como una acción de limpieza.
con masaje, se insta a los deportistas a recurrir a Los efectos sensoriales del masaje son primaria-
espe- cialistas titulados. Los efectos fisiológicos del mente de naturaleza refleja y no se comprenden por
masaje son el resultado de la intrusión mecánica completo. El masaje tal vez alivie el dolor y la sensi-
y/o la estimulación sensorial. bilidad dolorosa al tacto al aumentar lentamente la
Los efectos mecánicos del masaje incluyen el ali- entrada sensorial hacia el SNC. Esto necesita el
vio de la fatiga muscular y la reducción de las masajeo gradual del área dolorida. Los movimientos
hichazones excesivas. El masaje puede ser especial- ligeros del masaje sobre la piel provocan una dilata-
mente beneficioso cuando se tratan ciertos tipos de ción temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea
inflamación. El masaje también estira las adherencias el masajeo, mayor y más prolongada será la dilata-
musculares. La presión mecánica y el estiramiento ción. El masaje sólo tiene un efecto local sobre el
del tejido ayudan a movilizar las adherencias muscu- metabolismo que se debe primariamente al aumento
lares para que sean eliminadas por el sistema de la circulación por el área masajeada. La destruc-
circulatorio. El masaje también aumenta la circula- ción de los productos de desecho y su absorción por el
ción de la sangre. El amasamiento de los músculos sistema circulatorio tal vez aumenten hasta 2,5 ve-
relajados vacía las venas en dirección de la presión ces por encima del nivel de descanso. El masaje
aplicada, lo que estimula los capilares, que se abren también alivia los espasmos musculares. El masajeo
y aumentan el riego sanguíneo en el área masajeada. ligero de una contracción muscular involuntaria como
En reposo, aproximadamente el 4 por ciento de los un espasmo muscular tal vez aporte relajación me-
capilares están abiertos; esto puede aumentar hasta dian te mecanismos reflejos. Los espasmos
el 35 por ciento mediante el masaje (Bergeron, 1982). musculares deben ser tratados primero con un
El resultado final es un aumento de la disponibilidad masajeo ligero en una dirección paralela a las fibras
de sangre «fresca» en el área masajeada, permitían- musculares. Si esto falla, se aplicará presión ligera
O
FATIGA, AGUJETAS Y RECUPERACIÓN
en el vientre muscular con ambas manos. Si esto tam- ajustar los suplementos convenientemente. Por ejem-
bién falla, se aplicará presión profunda con los plo, durante la fase de transición, la necesidad de
pulgares sobre el vientre del músculo. En todos los dosis mayores de vitaminas, sobre todo las vitaminas
casos, sólo se recomienda un estiramiento suave B6, B12 y C y ciertos minerales, será mucho menor
del músculo para los espasmos. Una presión debi- do a la reducción de la intensidad y el
profunda o firme o bien un estiramiento repentino y volumen del entrenamiento. La planificación de los
violento tal vez au- menten la gravedad del espasmo. suplementos de vitaminas y minerales puede hacerse
La termoterapia en forma de baños de vapor, sau- con relativa facilidad situándolos en una tabla con
nas y compresas calíentes puede ejercer un efecto columnas que representen las fases específicas del
relajador o regenerante. Aunque las compresas ca- plan de entrena- miento anual.
lientes calientan sobre todo la piel y no los tejidos Según Clark (1985) y Yessis (1990), el horario de
subyacentes, esta modalidad sigue siendo útil. Si se las comidas puede afectar al ritmo de recuperación.
aplica el tiempo suficiente (al menos 20 minutos), el Estos autores creen que es mucho mejor que los de-
calor tal vez sea un medio eficaz de aumentar la cir- portistas desarrollen un patrón de comidas en el cual
culación en torno al músculo. El único inconveniente el consumo diario se divida al menos en cuatro o cinco
es que la piel puede calentarse demasiado antes de comidas pequeñas al día, más que en tres comidas
que se caliente el músculo. El mejor empleo del calor mayores. Arguyen que los alimentos se asimilan y di-
tal vez sea para ayudar a los deportistas a relajar y gieren mejor con este patrón. Recomiendan que en
calentar la superficie más que el tejido muscular pro- torno a un 20 al 25 por ciento del consumo diario debe
fundo. realizarse por la mañana temprano, un 15 al 20 por
La crioterapia con hielo, baños de hielo, ciento durante un segundo desayuno, un 30 al 35 por
hidromasajes fríos y las bolsas de hielo durante 10 a ciento durante la comida del mediodía, y un 20 al 25
15 minutos tal vez generen importantes beneficios por ciento en la cena. Los deportistas no deben dejar
psicológicos para recuperarse del cansancio. Las fric- que pasen más de 4 a 5 horas entre cada comida diaria
ciones con hielo sobre músculos sometidos a una y no más de 12 horas entre la cena y el desayuno.
actividad muy intensa pueden reducir la hinchazón. Clark (1985) yYessis (1990) también creen que los
Junto con el calor, tal vez induzcan la expansión (con deportistas no deben comer inmediatamente antes
calor) o la contracción (con frío) del tejido muscular de una sesión de entrenamiento porque el estómago
dañado. Quizás el rnl:'jor rnnrnerrto p:ira el empleo de lleno eleva el diafragma y fuerza los sistemas
hielo sea inmediatamente después de una sesión de cardiovascular y respiratorio a trabajar más. Los de-
entrenamiento intenso cuando es probable que haya portistas también deben evitar comer justo después
microdesgarros del tejido muscular. del entrenamiento, porque durante este período se
Antes de estudiar la dieta y los suplementos dieté- segregan pocos jugos gástricos. Hay que dejar al me-
ticos hay que dedicar unas palabras al consumo nos 20 a 30 minutos antes de comer después de un
calórico. En un plano ideal, los deportistas deben entrenamiento. Durante este tiempo los deportistas
mantener un equilibrio energético diario; es decir, deben consumir sólo líquidos que contengan hidratos
su gasto diaro de energía debe ajustarsegrosso de carbono y suplementos minerales. Los hidratos de
modo al consumo. Los deportistas pueden juzgar carbono y los alimentos ricos en potasio son vitales
con bas- tante facilidad si su dieta es adecuada en para un funcionamiento normal de los músculos
calorías. Si pierden peso durante el cumplimiento de (Clark, 1985; Gox, 1984).
un plan de entrenamientos riguroso, es porque La recuperación psicológica influye en factores
probablemente no están consumiendo suficientes como la motivación y la voluntad y puede verse afec-
calorías. tada por el estrés causado por los estímulos físicos y
Incluso si siguen una dieta «bien equilibrada», los psicológicos. La rapidez con la cual reacciona el cuer-
deportistas no deben dejar de tomar vitaminas y su- po a los distintos tipos de estímulos externos e
plementos minerales. No importa ]o equilibrada que internos afectan en gran medida al rendimiento de-
sea, la dieta no suele poder reabastecer todas las vi- portivo. Cuanto más centrados estén los deportistas,
taminas y minerales empleados durante la sesión de mejor reaccionarán a los distintos estímulos del en-
entrenamiento o competición. Los deportistas sue- trenamiento y mayor será su capacidad de trabajo. El
len experimentar una insuficiencia de todo tipo de estilo de vida casi siempre tiene un efecto sobre el
vitaminas con excepción de la vitamina A (Y essis, ritmo de recuperación de los deportistas. Una mala
1990). Durante los períodos de entrenamiento pesa- relación con otras personas, hermanos, padres, com-
do, los suplementos deben formar parte en igual pañeros de equipo y entrenadores también ejerce un
medida de la tabla del entrenamiento que cualquier impacto negativo sobre el proceso de recuperación.
otro nutriente. Si es necesario, la ayuda de un psicólogo deportivo
Al planificar un programa de suplementos, entre- favorecerá a los deportistas que experimenten pro-
nadores y deportistas deben tener en cuenta los fundos problemas emocionales que afecten a la
distintos periodos de] entrenamiento del plan anual y
O
motivación y la voluntad. que la regeneración del tejido muscular costará
Las técnicas de relajación mejoran en gran medi- hasta
da la capacidad de concentración de los deportistas. 20 días (Ebbing & Clarkson, 1989).
Si el encéfalo está relajado,todas las otras partes del La recuperación de las lesiones musculares du-
cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal rante la fase aguda se consigue mejor con hielo,
vez el mejor momento para emplear estos métodos elevación, compresión y reposo activo o completo (de-
sea justo antes de irse a dormir. Un baño o ducha pendiendo de la extensión del daño). Después de 3
calientes antes de irse a la cama pueden ayudar a días de este tratamiento, el entrenador debe introdu-
inducir un estado de mayor relajación. cir otras modalidades como el masaje. La alternancia
La recuperación de un sobreentrenamiento a de temperaturas calientes y frías es también una for-
corto ma eficaz para perder la rigidez asociada con las
plazo debe comenzar con la interrupción del entrena- lesiones musculares inducidas por el ejercicio
miento durante 3 a 6 días. Después de este período de (Arnheim, 1989; Prentice, 1990).
descanso, se reanudará el entrenamiento mediante la Según Fahey (1991), la dieta tal vez tenga que ver
alternancia de las sesiones de entrenamiento con un con la recuperación del tejido muscular. Aparte de
día de descanso. Si el sobreentrenamiento es grave y la necesidad obvia de proteínas, en particular las
los deportistas necesitan más tiempo para recuperar- pro- teínas animales, también se necesitan
se, por cada semana de entrenamiento perdida, se hidratos de carbono. Se ha demostrado que la
necesitarán grosso modo 2 semanas para recuperar el recuperación de
nivel de forma física previo (Terjung & Hood, 1986). lesiones musculares se retrasa cuando las
La reparación de los daños en el tejido muscular se reservas de hidratos de carbono en los músculos son
adscribe en la categoría del sobreentrenamiento a corto inadecua- das. Por tanto, desde el punto de vista
plazo, lo cual requiere al menos 6 a 7 días, mientras del gasto de energía y su recuperación, es vital que
los deportis- tas presten estricta atención a la dieta.
O
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Ejercicio
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*Carga y n.úmero de repeticiones por sen.e (es decir, 180 x 6)
O
Si por cualquier razón (es decir, por el equipamiento) un deportista no pudiera levantar la carga necesaria
para calcular lRM, pero sí 3RM, 4RM o 5RM, seguiría existiendo la posibilidad de calcularla mediante la siguiente
tabla. Para calcular lRM, hágase el número máximo de repeticionescon la carga de que se disponga (digamos 4
repeticio- nes con 113,5 kilogramos) y luego síganse los pasos siguientes:
O
-~--·· .
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
-, - ..
Kilos 10 9 8 1 ... 7 6 5 4 3 1 2 1
2,3 3,2 ¡ 2,7 2,7 2,3 2,a '
4,5 5,9 3,3 2,7 2,7 2,7 5 5 5 5
6,8 9,1 5,9 5,9 5,4 5,4 7,7 7,7 7,3 7,3
9,1 12,2 8,6
11,8 : 8,6
12,2 8,2
10,9 8,2
10,9
;
' 10,4 10 10 9,5
11,3 15 1:l,2 :
12,7 12,2 11,8
13,6 18,2 14,5 14,1 13,6 13,2
15,4 15 14,5 14,5
18,2 21,3 17,7 17,2 13,3 15,9 18,6 17,7 17,2 16,
20,4 24,1 20,4 ' 20 19,1 18,6 : 8
20,9 20 19,5 19,1
22,7 27,2 ZS,6 22,7 21,8 21,3 23 22,7 22,2 21,3
25 30,4 26,3 25,4 25 24,1 25,9 25,4 24,5 24,l
27,2 33,1 29,5 28,6 27,7 26,8 28,6 27,7 26,8 26,
:
45,4 60,4 58,6 56,7 54,9 53,6 ' 51,7 ,50,4 49 47,7
46,7 63,6 61,3 59,5 57,6 56,3 54,5 53,1 51,7 50,4
49,9 63,7 64,5 ' 62,6 60,4 58,6 57,2 55,4 54 52,7
69,5 67,2 65,4 63,1 61,3 59,5 58,2
.52,1 ' :
14,9
' 99,9 96,7 93,5 ' 90,8 88,1 85,8 83,1 80,8 79
77,2 103 99,4 96,7 :
93,5 90,8 88,1 ¡ 85,8 83,5 81,3
79,4 105,8 102,6 99,4 96,2 93,5 90,8 88,1 85,8 83,5
!
O
APÉNDICE B: TABlA DE PESOS MÁXIMOS
,.. -~·
106,7 1041 -,
90,8 121,2 117,1 113,5 109,9 100,8 98,1 1 95,8
!
1 93,1 12.3,9 120,3 116,2 112,6 109,4 106,2 103,5 100,l 98,1
95,3 127,1 12:l,O 119,4 115,8 112,1 109 105,8 103,1 . 100,3
97,6 130,3 125,7 122,1 118,5 114,9 111,7 108,5 105,3 102,6
99,9 133,0 128,9 124,8 121,2 117,6 113,9 110,8 108,5 105,3
102,1 136,2 131,7 127,6 123,9 120,3 116,7 113,5 110,4 107,6
104,4 139,4 134,8 130,7 126,7 123,0 119,4 116,2 113,0 109,9
106,7 142,l 137,6 133,5 129,4 125,3 122,1 118,5 ns,s 112,1
109 145,3 140,7 136,2 132,1 128 124,4 121,2 117,9 114,8
lll,2 148,4 143,5 138,9 134,8 130,7 127,1 123,5 120,3 117,1
113,5 151,2 146,6 142,1 137,6 133,5 129,8 126,2 122,6 119,4
115,7 154,4 149,4 144,8 140,3 136,2 132,1 128,5 125,3 121,7
118,1 157,5 152,1 147,5 143, 138,9 134,8 131,2 127,5 124,4
120,3 160,3 15fi,3 150,3 145,3 141,6 137,6 1:l3,5 129,8 126,7
¡
122,6 163,4 158, 153,4 148,4 144,3 140,3 136,2 132,6 128,9
124,9 166,6 161,2 156,2 151,2 147,1 142,5 138,9 134,8 131,1
127,1 169,3 163,9 158,9 153,9 149,4 145,3 141,2 1:~8,6 133,9
129,4 172,5 167,1 161,6 156,6 152,1 148 143,9 139,8 136,2
131,7 175,7 169,8 164,8 159,8 154,8 150,3 146,2 142,5 138,5
133,9 178,4 173 167,5 162,5 157,5 15a 151,2 147,1 143,li
1
136,2 181,6 175,7 170,2 165,2 160,3 155,7 151,2 147,1 146,5
138,5 184,7 178,9 173 168 163 H:í8,4 153,9 149,8 146,7
1 170,7 165,7 160,7 156,2 152,1 148
140,7 187,5 181,6 176,1
143, 190,7 184,3 178,9 173,4 168,4 163,4 158,9 154,8 150,7
145,3 193,8 187,5 181,6 176,1 10,7 166,2 161,6 157,1 153
147,5 196,6 190,2 184,3 178,9 173,4 168,4 163,9 159,3 165,3
149,8 . 199,8 193,4 187,5 181,6 176,1 171,1 166,6 162,7 157,5
152,l 202,9 196,1 190,2 184,3 178,9 173,9 168,9 164,3 160,3
154,4 20/'í,6 199,3 192,9 187,1 181,6 176,6 171,6 167,1 . 162,r,
156,6 208,8 202, 195,7 189,8 184,S 187,9 173,.9 169,3 164,8
158,9 212, 205,2 198,8 192,5 187, 181,6 176,6 171,6 167,l
161,l 214,7 207,9 201,6 195,2 189,8 184,6 178,9 174,3 169,8
16.1,4 217,9 211,1 204,3 198,9 192,5 186,6 181,6 176,6 172,1
165,7 221,1 213,8 207, 200,7 194,8 189,3 184,3 179,3 174,3
168 223,8 216,5 210,2 203,4 197,5 192, 186,6 181,6 176,6
170,2 227 219,7 212,9 206,6 200,2 194,8 189,3 186,9 179,3
172,5 230,2 222,5 215,6 209,3 202,9 197, 191,6 186,6 181,6
174,8 1 232,9 225,6 218,4 212 i 205,7 199,8 194,3 188,9 183,9
'
177,1 236,1 228,4 221,5 214,7 208,4 202,5 196,6 191,6 186,6
1 1
O
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
... ·····-··--···- -· --
179,3 239,2 231,5 224,3 217,4 211,1 204,7 199,3 193,9 188,9
181,6 242 234,3 227 220,2 213,8
1
.
238,3 231,1 224,2 212, 206,1 200,7
190,7 ! - 246,1 i 218,9 ¡
'
192,9 i 248,8 241,1 233,8 227 220,6 214,3 208,4 202,9
195,2 - 252 244,2 236,5 229,7 222,9 217, 211,1 205,6
197,5 - 2.54,7 245 239,2 232,4 ' 228,6 219,8 213,4 207,9 i
199,8 257,9 249,7 242 235,1 228,4 222 216,1 210,2
202, 260,6 252,4 244,7 237,9 231,1 224,2 218,4 212,5
204,3 263,8 ' 255,6 248,4 240,2 255,3 1
227 220,6 215,2
. 206,6 266,5 258,3 250,6 242,9 236,1 229,7 : 2236,4 217,5
¡ 208,8 269,7 261, 253,3 245,6 238,8 232 225,6 219,7
;
211,1 272,4 263,7 256, 248,3 241,1 234,7 228,4 222 '
275,1 266,9213,4 1 258,8 251,1 243,8 237 230,7 224,7
- 278,3 215,6 269,8 ' 261,5 253,8 246,5 239,7 233,3 227
117,9 281 272,4 264,2 256,5 249,2 241,5 235,6 229,3
220,2 284,2 ; 275,1 266,9 259,2 251,5 244,7 237,9 232
222,5 - !
286,9 278,3 269,7 261,5 254,2 : 247
!
240,6 234,3
224,7 290,l 281 274,4 264,2 257 249,7 242,9 236,5
227 ; :
292,8 283,7 275,1 266,9 259,2 252,4 245,6 238,8
1 ! '
229,2 - 296 286,5
:
277,8 269,7 261,5 254,7 247,8 241,5
231,5 - 298,7 289,6 i 280,6 272,4 264,7 257,4 250,1 243,8
233,8 - 301,9 ! 292,4 283,3 275,1 267,4 259,7 252,8 246,1
236,1 304,6 295,1 286 277,8 269,7 262,4 255,1 248,3
238,3 - : 307,3 297,8 288,7 280,6 272,4 ' 264,7 258,3 251,l
240,6 310,5 301 291,5 283,3 275,1
' - '
267,4 ,, 260,1 253,3
': 242,9 - 313,3 303,7 294,2
¡ 285,6 277,4 269,7 262,4 255,6
j 1 !
'
245,2 - 316,4 306,4
'
297,4 288,3 280,1 272,4 265,1 1 257,9
247,4 319,2 309,2 ; 300,1 291 282,8 275,1 267,4 260,6
249,7 - 322,3 : 312,3 302,8 293,7 285,6 277,4 270,l 262,9
252 325,1 315,1 305,5 296,5 287,8 280,1 272,4 265,1
i
254,2 - 328,2 317,8 308,3 ¡ 299,2 290,6 282,4 274,7 267,4
'
1 1
i
.
1
O
APÉNDICE
-·-·------·- B:
--- TABLA DE PESOS MÁXIMOS
· ·,m
270,1 !
1 348,7 337,8 327,3 317,8 308,7 ! 301 291,9 284,2
1 '
272,4 - '! 351,4 340,5 330 320,5 311,4 i 302,8 294,6 286,4
1
1
¡ i
274,7 - ¡ 354,6 343,2 íl32,8 323,2 313,7 1
1
305,1 296,9 289,2
276,9 1
- ! 357,3 346,4 335,5 326 316,4 ! 307,8 299,2 291,5
279,2 . 360,5 349,1 338,2 328,7 319,2 1 310,1 1
301,9 293,7
281,5 . ! 363,2 351,8 íl41,4 331 321,9 1
312,8 304,2 296,5
i
283,7 - : 365,9 354,6 344,1 333,7 324,1 1
315,1 ¡ 306,9 298,7
286 ! ¡
¡ 369,1 357,7 346,8 336,4 326,9 i 317,8 ! 309,2 301
! i
;
295,l - !
380,9 369,1 357,7 347,3 337,3 327,8 319,2 310,5·
'
.
322,3 415,9 403,l 390,9 379,1 268,2 358,2 348,7 !! 339,1
324,6 . 419 405,9 394 381,8 370,9 360,4 350,9 341,8
326,8 . 421,8 408,6 396,3 384,5 373,6 363,2 353,2 ' 344,l
329,1 . 424,5 ! 411,3 399,1 387,3 376,4 365,9 355,9 346,4
331,4 . 368,2 358,2 ' 348,7
427,7 414,5 401,8 390 378,6
O
PERIODIZACÍOÑ DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
-,---- -- .
436,3 386 3 375 9
338,2 422,7 410 , , 365,5 355,9
340,5 439 ,5 425,8 412,7 389,1 378,2 368,2 358,2
342,8 442,2 428,6 41f,,4 391 ,8 380 ,9 370,5 360,1
345 445 ,4 431,3 418,l 405 ,9 394,5 383,2 373,2 363,2
347,3 448,1 434 420,8 408,6 ass. s 385, 9 37fi,4 366,5
349,6 451,3 437,2 423,6 411,3 399 ,lí 388,6 377,7 368,2
351,8 454 439,9 426,3 414 402,2 390, 9 380,4 370,5
354,l 456 7 416 8 404 5 393 6
356,4 459 ,,9 442,6
445,4 429 ,
419,ó ,
407,2 ,
395,9 382,7 372,7
375
432,2 :~85,4
358,7 462 ,6 448,5 434,9 421,8 410 398 ,6 387,7 377,7
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PERIODIZACION•• •
DEL ENTRENAMIENTODEPORTIVO
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(Programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes)
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Tudor O. Bompa, Phd. York University
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