13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

Salud Remedios naturales Bienestar Dieta Recetas Maternidad Pareja Lifestyle

 » Bienestar » Ejercicio y deporte » Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa

Portada

Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa

 Este artículo ha sido veri cado y aprobado por María Vijande el 20 noviembre, 2018

Raquel Lemos Rodríguez ·  22 marzo, 2018

Para conseguir mejores resultados al ejercitarnos en casa, podemos realizar esta rutina de
ejercicios en días alternos e ir aumentando la intensidad y las repeticiones a medida que
ganamos resistencia.

5 ejercicios que no afectarán a tus articulaciones

Bene cios del bicarbonato de sodio en el ejercicio
Cómo aumentar y toni car los glúteos

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 1/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

0   
Compartidos

De seguro conoces varias rutinas de ejercicios para realizar en casa. No obstante, aquí te
presentamos una para la que no necesitas ningún equipamiento; por supuesto, si dispones de
bandas elásticas o mancuernas para que tus ejercicios sean más intensos, puedes incluirlas.

¿Cuánto te llevará esta rutina de ejercicios para realizar en casa? Tan solo 7 minutos; puedes
practicarla ese día en el que no puedes ir al gimnasio o el n de semana. También puedes
hacerla como parte de tu entrenamiento personal si no estás apuntado a ningún gimnasio.

Este sitio web no puede

proporcionar una conexión
segura

Ejercicios para realizar en casa en 7 minutos

Antes que nada, disponte en un espacio donde no puedas chocarte con nada; puedes poner
música para animarte mientras haces estos ejercicios. ¿Comenzamos?

1. Saltos con separación de piernas

El calentamiento previo es muy importante para que no nos lesionemos y para que el cuerpo
esté preparado para realizar los ejercicios que a continuación expondremos.

Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera
alternada durante 30 segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados
por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la
cintura.

2. Sentadilla en pared
Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la
que tenemos que bajar el cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una
https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 2/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

silla invisible, apoya toda la espalda en la pared.

Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más
cómoda. En esta posición, aguanta 30 segundos.

3. Flexiones
Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho.
Luego, elévate y vuelve a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el
cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar
las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las exiones que puedas durante 30
segundos. ¡Cuantas más, mejor!

4. Crunch abdominal

Después de las exiones, a trabajar los abdominales. Para este ejercicio, túmbate sobre una
super cie plana. Puedes utilizar una esterilla para no estar sobre el suelo frío y que eso dañe
tu espalda.

Durante 30 segundos, sube  tronco haciendo la fuerza con el abdomen.

Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente; cuando bajemos es importante que
suban por encima de nuestra cabeza.
Si quieres realizar este ejercicio de manera más difícil, cuando estés arriba, con los
abdominales en tensión, sube los brazos hacia el techo.
Finalmente, bájalos a la altura de los hombros y estira el tronco nuevamente.

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 3/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

5. Step en silla
Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede
bien rme para evitar lesiones y accidentes.

Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas
piernas y luego baja.
Repite el movimiento.
Intenta hacerlo sin detenerte hasta que nalice el tiempo.

Te puede interesar: Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

6. Sentadillas
Para realizar las sentadillas tradicionales, hay que tener cuidado con que las rodillas no
sobrepasen la punta de los pies. Si se hacen mal, pueden causar dolor en las rodillas.

Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla
imaginaria y luego vuelve a la posición de inicio.
Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso.
https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 4/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

Con la práctica, conseguirás llegar casi hasta el suelo.

7. Tríceps en silla
En este caso, es la hora de trabajar los brazos. Este trabajo de tríceps consiste en los
siguientes pasos:

Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas.
Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente.
Puedes exionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas.
Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos.

8. Tablón
Con el ejercicio de tablón o plancha, también se ejercitan los abdominales. Como podrás
comprobar, esta rutina de 7 minutos trabaja todo el cuerpo. Para hacer la plancha, primero
colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.

Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos.
Concéntrate para evitar que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba.

9. Elevaciones de rodillas
¿Recuerdas el calentamiento del principio? En este caso, vas a realizar algo similar; durante 30
segundos, corre sin moverte del sitio, elevando las rodillas lo máximo posible. Para tener una
referencia, piensa que tienen que tocar el pecho.

10. Zancada frontal

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 5/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso
grande y exiona la pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este
ejercicio bajo la misma modalidad que los anteriores: todo lo posible en 30 segundos. Para
que sea más complejo, añade peso sosteniendo unas mancuernas o haz dos repeticiones con
cada pie.

11. Flexión con rotación

En este caso, se debe realizar la exión del tercer ejercicio, pero con una complicación más.
Durante 30 segundos, haz una exión completa; cuando llegues arriba, rota el cuerpo lo
máximo posible. Este se debe mantener recto; en tanto, el brazo que queda suelto se debe
elevar hacia el techo.

12. Plancha de lado

¡Hemos llegado al nal! Este último de los ejercicios para realizar en casa consta de una
plancha en el lado derecho y otra en el lado izquierdo. Cada una de ellas durará unos 30
segundos.

Para realizarla, ponte sobre uno de los lados, de forma lateral, con el cuerpo totalmente
estirado y el antebrazo apoyado. El brazo de arriba puede estar mirando hacia el techo o
https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 6/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

descansando apoyado sobre el cuerpo.

Lee también: Método japonés para endurecer tu abdomen en solo 4 minutos

Como puedes ver, esta rutina de 7 minutos es muy sencilla de realizar, pero sobre todo
completa. Te animamos a que la pongas en práctica al menos 3 días a la semana para que
comiences a ver resultados. Eso sí, no te olvides de calentar después de hacer esta rutina.

Al cabo de un tiempo, y siempre que lleves una alimentación saludable, tu cuerpo se verá más
toni cado y ganarás en fuerza y resistencia. En de nitiva, todo son ventajas. ¿Te animas a
ponerla en práctica?

Rutina de 10 minutos para los días

sin gimnasio
Como se suele decir “si hay ganas no existen las
excusas” podemos aprovechar 10 minutos libres (o
menos) para que esa jornada no esté perdida.

Bibliografía 

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 7/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

ARTÍCULOS INTERESANTES

Ejercicio y deporte Ejercicio y deporte

5 ejercicios que no afectarán a tus articulaciones Beneficios del bicarbonato de sodio en el ejercicio

Ejercicio y deporte Ejercicio y deporte

Cómo aumentar y tonificar los glúteos 6 actividades deportivas que te ayudan a superar
el estrés

Ejercicio y deporte Ejercicio y deporte

Entrenamiento para quemar grasa corporal 6 ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria

Elimina los hongos y los callos de los pies con este increíble remedio
casero – Mejor con Salud
Descubre cómo preparar un potente remedio casero para combatir los hongos y los callos que afectan la salud
de los pies. ¡Te sorprenderás!
Mejor con Salud

People from Venezuela cannot believe these flight prices

Trips Shop | Patrocinado

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 8/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

50 Celebridades Que Han Perdido Mucho Peso

MedicareGranny | Patrocinado

Identical Twins Deemed "Most Beautiful In The World," See Them Now!
Give It Love | Patrocinado

Play this Game for 1 Minute and see why everyone is addicted
Delta Wars | Patrocinado

Cómo eliminar rápidamente pequeñas verrugas de la piel con la ayuda de

un solo ingrediente – Mejor con Salud
¿Tienes verrugas en la piel?, descubre un maravilloso ingrediente que te puede ayudar a eliminarlas
fácilmente para recuperar la belleza de tu piel.
Mejor con Salud

Los beneficios de la masturbación para tu cuerpo y mente

Mejor con Salud

7 claves para derrotar la grasa abdominal en 60 días

Mejor con Salud

Cómo liberal es usted? Pruebe este breve cuestionario para averiguarlo.

iSideWith.com | Patrocinado

SÍGUENOS EN…

Mejor con Salud

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 9/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

ARTÍCULOS INTERESANTES

Enfermedades

Hiperpotasemia: ¿qué es y cuál es su tratamiento?

Belleza y cuidado personal

6 formas de cuidar la piel alrededor de los ojos

Enfermedades

La arterioesclerosis: síntomas y tratamiento

Recetas

Cómo hacer chucrut en casa en sencillos pasos

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 10/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

Enfermedades

Relación entre la obesidad y glándulas endocrinas

Embarazo

Qué es el embarazo psicológico y cuándo ocurre

Buenos hábitos

5 consejos para vivir mejor con estreñimiento crónico

Consejos para el hogar

11 consejos para organizar el hogar que sí funcionan

Love Cheese? This New Dining Spot Was Made For You.
https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 11/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

Portfolio Magazine

¿Por qué me salen líneas en las uñas y cómo eliminarlas?

What Happens if You Eat Garlic Every Day

Health & Human Research

Esto es lo que dice la forma de tu rostro sobre tu personalidad – Mejor con Salud

10 formas sencillas de mudarse permanentemente a Canadá

Relocation Target

Enlaces Promovidos por Taboola

13 usos de la vaselina que no conocías – Mejor con Salud

Tengo muchos puntos rojos en la piel: ¿debo preocuparme?

Estos son los bene cios de poner un diente de ajo bajo la almohada – Mejor con Salud

Las 7 bebidas más antioxidantes para frenar el envejecimiento

Los mejores peinados según tu tipo de rostro

por Taboola

QUIÉNES SOMOS
POLÍTICA DE PRIVACIDAD

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 12/13
13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud

TÉRMINOS Y CONDICIONES DE USO

POLÍTICA DE COOKIES

    

Los contenidos de esta publicación se redactan solo

con nes informativos. En ningún momento pueden
servir para facilitar diagnósticos o sustituir la labor de
un profesional. Le recomendamos que contacte con
su especialista de con anza.

Última actualización: 20 noviembre, 2018

Quiénes somos Política de privacidad Términos y condiciones de uso Política de cookies

    

© 2019 Mejor con Salud | Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud
Los contenidos de esta publicación se redactan solo con nes informativos. En ningún
momento pueden servir para facilitar diagnósticos o sustituir la labor de un profesional.
Le recomendamos que contacte con su especialista de con anza.
Última actualización: 20 noviembre, 2018

https://mejorconsalud.com/mejor-rutina-ejercicios-realizar-casa/ 13/13