PROGRAMA DE

INICIACIÓN
L.A.F.D. SAMUEL A. NORIEGA DE LEÓN
SPARTA FITNESS GROUPS S.A DE C.V

2015
En el presente documento se muestra el programa de
acondicionamiento físico básico-general especialmente diseñado para
aquel participante que no se encuentre preparado física y mentalmente
para llevar a cabo el reto de SPARTA 55.

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PROGRAMA DE PREPARACIÓN GENERAL Y
NIVELACIÓN FÍSICA

INTRODUCCIÓN
De acuerdo con el número elevado de personas con sobrepeso y
obesidad que acuden a las instalaciones de SPARTA 55 en busca de
ayuda para combatir las anteriormente mencionadas, se han
detectado numerosos casos de sedentarismo severo los cuales hablan
de no solo meses de inactividad, sino años. Esto nos coloca en una
situación de mayor probabilidad de lesión para el cliente durante las
sesiones del reto protagonista y sin mencionar las posibles
negligencias de los mismos al mentir sobre alguna patología presente
al momento de aplicar algún estrés físico y mental.

OBJETIVO
Presentar e introducir al nuevo cliente a una cultura de adaptación
física y mental, mediante ejercicios básicos y complejos con peso
corporal y poco peso libre e ideas de índole motivacional y optimismo
para llevar al cliente a una adecuación integral óptima en su desarrollo
hacia la preparación ideal para la iniciación de su próximo reto en
Sparta 55.
En este Programa el Entrenador fungirá como Mental Coach también
dedicando 2-3 minutos antes de comenzar o durante estiramiento a
acondicionar mentalmente al iniciador al cambio.

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PUNTOS A TRATAR
· Mensaje de aviso sobre lo que trata el presente curso de iniciación;
mencionar en alto los puntos como: disciplina, puntualidad,
responsabilidad, constancia, trabajo.
· Mencionar la importancia de la nutrición y el SMT
· Explicación de la técnica lo más detallada posible dentro de las
sesiones.
· Corrección constante en fallas técnicas de cualquier ejercicio.
EDUCAR y REEDUCAR.
· Aplicar la progresión y/o regresión del ejercicio de acuerdo a las
capacidades del cliente.
· Motivar constantemente con ejemplos, palabras o frases sencillas
que permitan ser analizadas por los clientes.

NOTA:
Hay que tener en cuenta que si alguna persona con un nivel considerable de
FITNESS entra al presente programa, se le tiene que brindar una apropiada
progresión de los ejercicios

“La idea principal es que la persona termine la última repetición

BATALLANDO (salvo en los ejercicios por tiempo) pero manteniendo la
formalidad del ejercicio. No terminar fácil ni parar las repeticiones por esfuerzo
de más”

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GLOSARIO DE EJERCICIOS DE FUERZA

Upper Body:
· Push-up
· Shoulder Push up
· Triceps Dips
· Plank
· High Plank
· Oblique Bridge
· ABS and lower back
· Reverse Row
· Side plank bottom leg raise

Upper Body Rip: 60:

· Biceps Pull
· Triceps Push
· Row
· Shoulder Pull (T,Y,I)
· Suspended Push up
· Suspended Extended ABS (Isometric Rolling ABS)

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Lower Body:
· Squat
· Sumo Squat
· Frog Jump
·Lunge
· Lateral Lunge
· Walking Lunge
· Step Box
· Crab Walk
· Calf Raises

Compound exercises:
· Bear Walk
· Spiderman Walk
· Burpee
· Ball Slam
· Pendulum Squat
· Wall Ball

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GLOSARIO DE EJERCICIOS AEROBICOS
· MTC
· J. Jacks
· S. Jacks
· Sumo Jacks
· ROPE
· JOGGIES
· Mummy kicks
· Burpee caminando o sin lagartija
· 1,2,3 heisman
· Heisman
· Frog jump
· One sided Joggies
· Step-twist n’ touch

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FLEXIBILIDAD:
Para trabajar bien la flexibilidad hay que llevar a cabo un buen
calentamiento de aproximadamente 15’-20’. Y se realizara antes de
la sesión principal ya que una vez iniciada la activación de la
capacidad física condicional a trabajar, la flexibilidad no tendría los
mismos resultados que de lo contrario.
Unos ejercicios se llevaran a cabo de manera individual y otros en
pareja. Hay que ser explícitos en los cuidados que se deben tener al
trabajar este tipo de sesiones, pues un esfuerzo mayor al necesario
podría llevar al cliente al borde de una lesión no deseada.
Para tener buenos resultados, se deberán manejar tiempos de
mínimo 30”. Se recomienda emplear de 40” a 1’ por ejercicio.

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MENSAJE DE BIENVENIDA

Bienvenidos a Sparta55 yo soy _____, seré su coach por lo menos

durante las 5 semanas de este reto donde mi meta es comenzar su
transformación para que, con trabajo duro y disciplina, logren
convertirse en un Spartano. Durante la última semana de este
programa de iniciación, evaluaré quiénes están listos para comenzar
su reto de 55 días y seguirlos entrenando en esta jornada de
transformación.
Los invito a entregarse al máximo para al finalizar estas 5 semanas,
avanzar todos juntos a nuestro siguiente reto de 11 semanas.
(Explica dinámica, reglamento una vez más, proporciona su celular y
número de recepción)
(Explica dinámica de guía nutricional, pregunta que todos estén
agregados al grupo de iniciación en Facebook y a los que no los
invita a solicitarlo en recepción. Presenta el nombre y teléfono de
nutrióloga y Daniel Suga).
Los que por cuestión de faltas u otra circunstancia no logren avanzar
al reto de 55 días, con todo gusto los dejaré en manos del siguiente
coach, quien dará lo mejor de sí por que avancen al reto tras cumplir
su 2do programa de iniciación.

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SEMANA 1
DÍA 1
(Permitir 5 minutos para Nutrióloga, presentará Guía Nutricional)

SMT: Énfasis en establecer metas y fijar objetivos.

Fuerza: 12-15 reps de cada ejercicio. Los ejercicios isométricos son

hasta el fallo.

Realizar 3- 4 vueltas

1. Push up
2. Lunge
3. Plank
4. Oblique Bridge V-ups (Cadera arriba y abajo)
5. Fondos
6. Wall ISO Squat
7. ABS Sit up / Crunch al doble
8. Remos (RIP 60 o DB)
9. One legged squat

Metabólico: 15, 10 y 5 reps c/u

1. MTC (dobles)
2. Squat and kick
3. Burpee/Walking burpee

9
DÍA 2
SMT: ¿Qué hábitos vas a cambiar? Respeta tu cuerpo, de ti depende
su forma y estado.

Circuito intervalico: 30 seg. c/ejercicio con 10 a 15 seg. de descanso.

De 1’:00” a 1’:30” de descanso entre ciclos.
4-5 ciclos.

1. Salto de cuerda
2. MTC
3. J. Jacks
4. Burpee
5. Ski Jumps
6. Sumo Jacks
7. Inch Worm
8. Stationary Spider-man (R)
9. Stationary Spider-man (L)
10. Runners pose

ABS: Todo x 15 reps / 3-5’

1. Crunch / CF Sit up / Scissors

10
DÍA 3
SMT –Descanso, reposo, respeto tu proceso.

Fuerza: Bi-series / 12-15 reps c/Ejercicio / 3 a 4 sets. / 30’

De preferencia trabajar en parejas para facilitar el uso de los RIP 60’s

1. Push-up / Back Row (RIP 60)

2. Dips / Pistol Squat (Rip 60)
3. Plank Raise / Lunges
4. Biceps Curl (RIP 60) / Back Extensions
5. Knee to elbows (Swiss Ball)> / Burpee

Fuerza de Resistencia: Isométricos de 30-40 c/u. Realizar de 2-3 sets /

5’

1. Oblique Bridge (L)

2. Plank
3. Oblique Bridge (R)

11
DÍA 4
SMT –Nuestro Cuerpo es el Regalo más valioso que tenemos, ¿lo
vamos a aprovechar?

AMRAP: Completar la mayor cantidad de ciclos como sea posible.

1. 15r Walking Burpee / Burpee

2. 20r Frog jumps
3. 10r V-ups
4. 10r c/L Plank Spiders
5. 15r Sumo Jacks
6. 20r c/L Mountain Climbers
7. 10r c/L Jumping Lunges
8. 10r c/L Plank extensions
9. 20r c/L Joggies
10. 10r Walking push-up
11. 10r c/L Lunge+Squat (Squat al regreso del desplante)
12. 10r c/L Side plank bottom leg raise*

*Ejercicio No. 12 …

12
DÍA 5
SMT: Trabajo en Equipo, la cultura spartana trabaja en equipo, se
esmera en sumar y no restar, la competencia es sana y nos ayuda a
empujar límites.

Flexibilidad: Calentamiento prolongado 15-20’. Los siguientes

ejercicios se llevarán a cabo en parejas. 1’ por ejercicio y cambio de
ejecutante. 10-12’ aprox.

1.

2.

3.

4.

13
5.

Circuito de fuerza: 30”-40” trabajo x 20” descanso / 2-3 Ciclos /

1’-1:30’ descanso entre ciclos.

1. Push-up
2. Frog Jump
3. Floor Dips
4. Back row (RIP 60)
5. Leg Square ABS
6. “X” Plank
7. One Legged Squat (L)
8. One Legged Squat (R)
9. Inch Worm
10. “Y” Shoulder Pull (RIP 60)

14
SEMANA 2
DÍA 6
Resistencia a la fuerza: 30”-35” por ejercicio / 20”-30” de descanso
entre ejercicios / 2-3 ciclos / 40”-1’de descanso entre ciclos.

1. ISO Wall Sit (Trono o silla invisible)

2. ISO Push-up (Mantener la posición de lagartija a altura media)
3. PLANK
4. “X” PLANK

Fuerza: -AMRAP- realizar la mayor cantidad de vueltas posible por el

tiempo restante.

1. 8 c/L One Feet Push-ups

2. 15 c/L Lunge’s
3. 10 c/L Spider PLANK
4. 15 c/L Dynamic step (Box)*
5. 10 c/L Oblique bridge and Reach
6. 15 Triceps extension (RIP 60)
7. 15 Frog Jumps
8. 10 c/L Leg circle*

15
DÍA 7
Circuito intervalico: 30” de trabajo x 12” de descanso / 1’ a 1’:30” de
descanso al término de cada ciclo / 4-5 ciclos.

1. Mountain Climbers
2. Globe Jumps
3. 1,2,3 Heisman
4. PLANK
5. Sumo Jacks
6. Back row (RIP 60)
7. ISO Adductors (Swiss ball)
8. Bear Walk
9. Ski Jumps
10. Runners ABS
11. Squat n’ Kick

16
DÍA 8
Resistencia muscular: Circuito por bloque / 30” por ejercicio / 15”
descanso / 1’-1’:30” de descanso entre bloques. 3 ciclos c/Bloque. De
preferencia, dividir el grupo en los tres bloques y realizar al mismo
tiempo.

B.1 Upper Body.

1. One feet Push-up

2. Back Row (RIP 60)
3. Triceps Dips
4. Shoulder Pull (RIP 60)

B.2 Core.

1. “X” PLANK
2. PLANK on Swiss Ball
3. Back Extensions
4. Alter V-ups

B.3 Lower Body.

1. Jumping Lunge
2. Dynamic Step
3. Fire Feet/Quick Feet (metralletas)
4. Frog jump

17
DÍA 9
Abdomen: 20” dinámico-10” Isométrico / 3-4 ciclos.

1. Crunch
2. Leg Raise
3. Bicycle
4. CF Sit-ups

AMRAP:

1. 20 c/L MTC
2. 3 Burpees / Walking burpee
3. 20 Sumo Jacks
4. 3 Burpees / Walking Burpee
5. 30 Rope Jumps
6. 3 Burpees / Walking Burpee
7. 15 c/L Squat n` Kick
8. 3 Burpees / Walking Burpee
9. 20 c/L Cross MTC
10. 30 Rope Jumps

18
DÍA 10
Flexibilidad: Calentamiento prolongado 15-20’. Los siguientes
ejercicios se llevarán a cabo en parejas. 1’ por ejercicio y cambio de
ejecutante. 10-12’ aprox.

1. 4.

2. 5.

3.

Fuerza: Trabajo Clásico. Individualizar el ejercicio y realizar 3 sets de 12

a 15 repeticiones.

1. Burpee sin Lagartija

2. Lunge
3. One Feet Push-up
4. Frog Jump
5. Shoulder Push-up
6.Jumping Lunge c/L
7. Oblique Bridge Arm Reach
8. Dips

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SEMANA 3
DÍA 11
Fuerza: Bi-series/ AMRAP x 25’/ 12 a 15 reps por ejercicio / 1’-1’:30”
descanso entre ciclos /

1. Elevated feet push-up + Frog Jump

2. Pull and Twist Row / Row (RIP 60) + Jumping Lunge
3. Shoulder Push-up (Box) + “X” Frog Jump
4. Elevated Feet Triceps Dips + 50 Rope Jumps
5. PLANK Crunch + Jumping MTC / MTC
6. PLANK Raise + In and Out Jumps (Rodillas a codos en posicion de
lagartija)

Resistencia a la Fuerza: 30”-45” x ejercicio / 2-3 Ciclos / 5’

1. Oblique Bridge (L)

2. ISO Push-up
3. Oblique Bridge (R)
4. Wall Sit

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DÍA 12
Día internacional del Mountain Climber. Circuito de intervalos. 35”:12”
/ 1’ a 1’:30” de descanso entre ciclos / 3-4 Ciclos.

1. MTC
2. Joggies
3. Ski Jump
4. MTC
5. Rope Jump
6. Fire Feet
7. MTC
8. Squat and kick
9. Frog and twist
10. MTC
11. Runners Pose
12. Side Plank bottom Leg raise

Completar: 3-4 ciclos.

1. 10 Burpees
2. 10 Box Jump or Step box

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DÍA 13
Circuito de Fuerza: 35” por ejercicio / 12” de descanso / 3-4 ciclos / 1’
a 1’:30” descanso entre ciclos.

1. Reverse Crunch (rodillas a pecho en medio sit up)

2. Inverted Row chin-up (En Barra o RIP 60)
3. Elevated Push up / One feet push up
4. Single leg Squat / Single leg Jump
5. Burpee (sin lagartija)
6. PLANK Mountain Climbers
7. Box Jump / Step Box
8. Bicycles abs
9. Wall Plant High PLANK (posicion de lagartija con pies en pared)
10. Knee to elbows (Swiss Ball)

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DÍA 14
Running Day: AMRAP por bloques / 13’-15’ cada bloque /
Recuperación complete entre bloques 2’ a 2’:30”

B.1

1. 30 c/L Mountain climbers

2. 50 Rope Jumps
3. 10 Ski Jumps
4. 8 Walking Burpee / Burpee
5. 8 Inch Worm
6. 200 mts Run

B.2

1. 15 Frog Jumps
2. 10 c/L High Plank Shoulder Touch
3. Runners Pose
4. Mummy Kicks
5. Jamping Jacks
6. 200 mts Run

23
DÍA 15
Flexibilidad: Calentamiento prolongado 15-20’. Los siguientes
ejercicios se llevarán a cabo en parejas. 1’ por ejercicio y cambio de
ejecutante. 10-12’ aprox.

1. 4.

2. 5.

3.

Core: 35” por ejercicio / 12” Descanso / 2-3 ciclos / 1’ Descanso entre
ciclos.

1. Isometric Spider Push-up (L)

2. Pistol Squat Abs (Bajar en sentadilla con una pierna contrayendo el
abdomen)
3. Isometric Spider Push-up (R)
4. Reverse Plank Leg Lift (R)
5. Reverse Plank Leg Lift (L)
6. V-up
7. Floor Swimming

24
SEMANA 4
DÍA 16
Fuerza: Ejercicios complejos / Bloques 8’-9’ / 1’ a 1’:30” descanso
entre bloques.

B.1

1. 10 steps Spider-man walk

2. 20 c/L Dynamic Step (Box)
3. 20 c/L Single leg Triceps Floor Dips

B.2

1. 10 Inch worm + Push-up + Shoulder Push-up)

2. 5 Side to Side feet jumps 3 saltos=1)
3. 15 Triceps ball push-up

B.3

1. 12 Corkscrew Push up
2. 10 c/L Hip Drops
3. 8 c/L Squat + Lunge

25
DÍA 17
Trabajo cardiovascular segmentado: Bloque 1 Tabata de 30”:10” / 1’
descanso entre ciclos / 15’

B.1

1. PLANK mountain climbers

2. Spider PLANK
3. J. Jacks
4. Squat and kick
5. Burpee / Walking burpee
6. Squat and knee
7. Runners pose
8. Frog jump (frente y atrás)

B.1 -AMRAP- / 15’

1. 10 Ski Jumps and burpee (Se cuentan los burpees)

2. 10 c/L Frog and twist jumps
3. 5 Inch worm + 3 mountain climbers + 2 push-ups
4. 10 In and Out high Plank feet jump
5. 10 c/L Front Kicks / Mummy kicks

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DÍA 18
Potencia y Resistencia a la fuerza: Descanso completo entre Ciclos /
15’ potencia / 15’ resistencia a la fuerza.

B.1 Potencia

1. 15 Jumping Knee Tucks / Frog Jump

2. 15 Explosive Push-up (manos, pies o ambos)
3. 20 c/L Knee Clap Joggies
4. 15 Ninja Burpee / Burpee
5. 15c/L Dynamic Step (Caja o suelo)
6. 15 c/L Reverse Lunge and Knee

B.1 Fuerza de Resistencia

1. 20 c/L Side Plank-Oblique crunch

2. 20 Slow Push ups
3. 30 Wall Sits - Calf Raises
4. 20 slow Back row (Rip 60)
5. 20 Swiss Ball triceps extensions
6. 15 Matrix Abs

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DÍA 19
-COMPLETA-

1. 80 Mountain Climbers
2. 80 Seal Jacks
3. 40 Sumo Jack
4. 200 mts
5. 20 Jumping knee tucks / Frog jumps
6. 30 Burpees
7. 30 c/L Jumping Lunges
8. 200 mts
9. 30 c/L Jumping Mountain Climbers
10. 30 In and Out high plank feet jump
11. 30 c/L Side Plank bottom Leg raise

12. 200 mts

13. 20 Inch Worm + push-up
14. 50 Spiderman walk (Sin lagartija)
15. 50 c/L mummy kicks

28
DÍA 20
Flexibilidad: Calentamiento prolongado 15-20’. Los siguientes
ejercicios se llevarán a cabo en parejas. 1’ por ejercicio y cambio de
ejecutante. 10-12’ aprox.

1. 4.

2. 5.

3.

Fuerza y trabajo dinámico: -AMRAP-

1. 15 Upper Leg cross Push-up

2. 15 Jumping Knee Tuck and Twist / Frog and twist
3. 15 Swiss Ball Hamstring Curl
4. 15 Jumping Lunge (Manos en cabeza)
5. 12 Reverse Fly
*Cada 3 min 3 Burpees

29
SEMANA 5
DÍA 21
Core Circuit: 30” por ejercicio / 10” descanso / 2-3 ciclos / 1’ descanso
entre ciclos.

1. Sprinters abs
2. Back extensións
3. V-ups
4. Single leg deadlift (alter)
5. Isometric Leg lift
6. Side plank Oblique crunch (R)
7. Side Plank Oblique crunch (L)
8. “X” PLANK
9. Hip-Drops
10. floor Swimming
11. Bicycles
12. Russian Twist

Faltando 5’:

1. 10 Burpees con lagartija

2. 20 c/L Mountain Climbers
3. 30 Rope Jumps

30
DÍA 22
Rope Day: COMPLETAR / AMRAP

1. 50 Rope Jumps
2. 50 c/L Mountain climbers
3. 50 Rope Jumps
4. 20 Push-ups
5. 50 Rope Jumps
6. 20 Frog Jumps
7. 50 Rope Jumps
8. 20 c/L Side Plank bottom Leg raise

9. 50 Rope Jumps
10. 20 Burpees
11. 50 Rope Jumps
12. 30 Knee to elbows (SwissBall)

13. 50 Rope Jumps

14. 200 mts
15. 50 Rope jumps

31
DÍA 23
Fuerza: AMRAP por bloques. Al término del bloque uno, inicia el
segundo. Se repite el proceso.

B.1

1. 15 Triceps Ball Push-up

2.15 Rear Delt Fly (Rip 60)
3. 8 c/L Spider push-up
4. 20 c/L Alter V-Up
5.20 Bicep Curl (Rip 60 o Liga)

B.2

1.20 c/L Walking Lunge (Manos en cabeza)

2. 20 Swiss Ball Hamstring Curl

3. 20 c/L Squat and Knee

4. 20 c/L Jumping Lunge
5.50 Crab Walk

32
DÍA 24
Bloques: 8’-9’ por bloque / 1’-2’ Descanso entre ellos

B.1

1. 50 c/L Mountain Climbers

2. 50 Rope Jumps
3. 50 Jamping Jacks
4. 50 c/L Mummy kicks
5. 50 c/L Joggies

B.1

1. 30 ski Jumps
2. 30 Frog jumps
3. 30 c/L Bicycles
4. 30 Side to Side feet jumps

B.3

1. 10 Burpees
2. 10 Push-ups
3. 10 c/L Jumping Lunge

33
DÍA 25
Paso Doble: COMPLETA / AMRAP

1. 80 Jamping Jacks
2. 80 c/L Mummy kicks
3. 70 Seal Jacks
4. 70 Rope Jumps
5. 60 c/L Mountain Climbers
6. 60 c/L Bicycles
7. 50 c/L Joggies
8. 50 Cross Jacks
9. 40 Frog Jumps
10. 40 Ski Jumps
11. 30 c/L Spider Plank
12. 30 Jumping Lunge (Manos en cabeza)
13. 20 Elevated Feet Push-ups
14. 20 Burpees
15. 10 Inch Worm + 10 c/L Mountain climbers + 3 Diamond Push-ups
16. 10 Burpees + Jumping Knee Tuck

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WELCOME TO AGOGE

*COACH: Se tiene libertad de modificar algún ejercicio que se

considere como no apto para algún espartano o muy sencillo para
aquellos con mas preparación. La prioridad de este programa no es la
búsqueda de la pérdida de peso ni tonificación. La prioridad es
preparar al espartano técnica, física y mentalmente para enfrentar su
siguiente reto en la cámara de AGOGE… ¡AOOOUUUURRR!

35
01 800 030 0350
SPARTA55.COM