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Yogur: descremados.
Quesos: magros.
Untables descremados (Mendicrim, Casamcrem, Ilolay, Sancor, Milkaut, etc). Porción: 6 cdas
diarias.
Blandos: tipo ricotta, port salut magro, cremoso light. Porción: 1 casette diario.
Huevo: hasta 3 veces a la semana 1 unidad ó todos los días si no consume carnes.
Cerdo: elegir cortes magros (carré o solomillo). Porción: 150 gr en crudo ó tamaño de tu mano
completa. Hasta 2 veces a la semana.
Pollo: siempre sin piel, pata muslo o pechuga. Hasta 2 veces a la semana.
Pescados: de todo tipo, los más recomendables: tararira, salmón rosado o blanco, merluza,
boga, mariscos, pacú, atún fresco ó en lata al natural. Hasta 3 veces a la semana.
Vaca: Cortes magros (lomo, bola de lomo, cuadril, cuadrada, nalga, etc). Hasta 1 vez a la
semana.
Porción: hasta 2 platos hondos por día. Elegir los que más te gusten y que no te inflamen:
pepino, zapallito verde o zuccinis, berenjenas sin semillas, perejil, apio, espárragos, hongos.
Vegetales B: hasta 2 platos por día. Elegir las que más te gusten: zanahoria, cebolla, cebolla
de verdeo, tomate sin semillas ni piel, alcauciles, remolacha, zapallo, calabacín, chauchas,
pimientos rojo, verdes o amarillos sin piel cocido.
IMPORTANTE: Controlar porción de papa, choclo, espinaca, acelga, lechuga, rúcula, escarola,
brócoli, coliflor, repollo y batata.
Pueden provocar inflamación y dolor, probar tolerancia en pequeñas porciones.
Frutas A y B: hasta 3 frutas al día. Elegir las que más te gusten: melón, sandía, ciruelas,
duraznos, damascos, pelón, frutillas, pera, cerezas, ananá, manzana, mango, banana madura.
• Importante: tener precaución con los cítricos (mandarina, naranja, pomelo) y con el
kiwi, son frutas muy ácidas y pueden generar inflamación. Sí podes tomar limón con agua
(Limonada casera).
• Al menos 1 de las porciones de frutas y verduras del día que elijas debe ser CRUDA.
• En caso que sea posible, consumir las frutas con cáscara.
• PASTAS aptas para celíacos: fideos secos, tallarines secos, ravioles de verdura,
fideos de arroz. Condimentar con 2 cdita de aceite de oliva/canola/girasol alto oleico y,
si se desea, con salsa roja liviana (sin fritura). Porción 1 plato hondo enriquecido con
queso rallado sin TACC.
• TARTAS: CASERAS con mezclas de harinas libres de gluten (de arroz, lentejas
garbanzos, arvejas, etc) y semillas trituradas. Hasta 2 porciones (enriquecidas con
huevo, queso)
• ARROZ: blanco “parboil” nunca se pasa (Gallo Oro o Máximo) ó Yamaní. 1 plato
playo.
• MIJO y Trigo sarraceno: excelentes alimentos, rico en proteínas, minerales y
vitaminas. Porción: ½ plato en cocido.
• QUINOA/AMARANTO: ½ plato en cocido.
Frutas secas y desecadas: Ellas son las nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, maní
sin sal tostado, higos y ciruelas desecadas, pasas de uvas rubias y negras, banana, ananá,
sandía deshidratadas. Porción: hasta 3 cdas diariamente si desea.
Remojar desde la noche anterior y al otro día consumir también el agua. Si hace mucho calor
dejar en heladera y sacar un rato antes.
1 Porción equivale a:
Legumbres: Hasta 3 veces a la semana, 1 porción. Las harinas de legumbres son mejor
toleradas. Lentejas, arvejas, soja, garbanzos, porotos, etc
-1 porción equivale a:
3/4 taza en cocido de lentejas, arvejas, porotos de soja, porotos alubia, colorados, garbanzos,
etc. Ó 2 milanesas de soja medianas.
Mermeladas/dulces: aptas para celíacos o caseras con stevia y miel. Hasta 3 cdas soperas
Cuerpos grasos: únicamente aceites vegetales en CRUDO, agregar a la comida ya cocida.
Porción: 3 cdas soperas al día. Podés utilizar los PUROS, NO MEZCLA como el de girasol,
oliva extra virgen, girasol alto oleico, canola, uva, maní, maíz o soja.
Infusiones: malta, mate de bombilla, mate cocido, manzanilla (moderada cantidad), boldo, te
de hierbas, te con sabores, algarroba en polvo (reemplazo de chocolate), cacao amargo sin
azúcar, etc.
Caldos caseros de verduras y de frutas.
Agua ó licuado de frutas naturales: 2,5 litros diarios ó Limonada casera (2 limones exprimidos
en 1 litro de agua).
Recomendaciones:
-Comer despacio, masticar varias veces los alimentos, dedicar 15-20 minutos a las
comidas principales.
Plan alimentario
ANTES del desayuno/Merienda: 1 vaso de Agua ó Limonada +
Día 1
Desayuno
• 1 taza de Leche vegetal + gotitas de vainilla ó canela+ 4 tostadas de arroz con miel y queso
untable
Colación:
-1 te de boldo + ½ taza de cereal recomendado
Almuerzo:
Merienda:
1 vaso de leche vegetal ó Malta + 2 cdas de frutas secas y desecadas recomendadas + 1
Durazno
Colación:
1 yogur descremado
Cena:
-Ensalada de tomate, berenjena cocida sin semillas, zapallitos y zanahoria hervida 1/2 palta.
Condimentar con limón, aceite y moderada sal. Postre: Ensalada de frutas.
DÍA 2
Desayuno:
Colación:
1 taza de Malta ó Boldo + 1 futa + 1 casette de queso magro
Almuerzo:
• 4 milanesas medianas de zapallitos + Ensalada de remolacha, huevo duro quinoa y
chauchas. Postre: 1 fruta
Merienda:
• 1 taza con leche vegetal+ 5 galletitas + dulce de membrillo/batata
Colación:
1 vaso de yogur descremado + 1/2 taza MIX de frutas secas y desecadas
Cena
Pescado con limón y hierbas + fideos de arroz, zanahoria, cebolla y arvejas
Postre: Ensalada de frutas
DÍA 3
Desayuno:
• 1 vaso de Licuado de banana bien madura y Durazno con agua+ 4 tostadas/galletas
de arroz con miel y queso untable.
Colación:
1 Actimel + 2 galletitas dulces recomendadas
Almuerzo:
• Lasaña de berenjenas y ricotta (con salsa roja y queso magro). Postre: 1 fruta
Merienda:
• 1 yogur descremado con 4 galletitas/tostadas de arroz
Colación:
1 fruta + 1 Infusión a elección + puñado de frutas secas y desecadas
Cena:
Arroz primavera (cebolla, pimiento, aceitunas, zanahoria rallada, huevo duro). Postre:
Ensalada de frutas ó
Lasaña de vegetales
DÍA 4
Desayuno:
• 1 vaso de jugo de Frutas y vegetales: limón y pepino ó de naranja y zanahoria y apio
ó manzana y limón + espolvorear con frutas secas y desecadas + 2 tostadas de arroz
con queso untable
Colación:
1 casette de queso magro con 1 casette de dulce de batata ó membrillo + 1 te de hierbas
Almuerzo:
• 1 porción de budín de verduras varias y amaranto cocido ó Trigo sarraceno (Por ej:
zapallito verde, cebolla, calabaza) +Ensalada de remolacha, chauchas y zanahoria
hervida. Postre: 1 fruta
Merienda:
1 vaso de leche vegetal + 8 galletitas saladas o dulces sin TACC
Cena:
• Ensalada de palta: 1 plata mediana, jugo de limón, tiras de pimiento rojo, y cubos de
pollo hervido, tomate y zapallito hervido
Postre: Ensalada de frutas
Día 5
Desayuno
• 1 taza de Leche vegetal + gotitas de vainilla ó canela+ 4 galletas de arroz con queso untable
y miel
Colación:
-1 Actimel + ½ taza de cereales recomendados con frutas secas
Almuerzo:
• 2 calabazas al horno gratinadas con queso magro y rodajas de tomate con Ensalada de
quinoa con vegetales. Postre: 1 fruta
Merienda:
1 yogur descremado + 1 fruta
Colación:
4 galletitas de Arroz con queso untable
Cena:
-Puré de garbanzos "Humus" (procesar los garbanzos cocidos con perejil, ajo, 2 cdas soperas
de aceite y agua) + 1 filette de pescado ó Hamburguesa de pescado. Condimentar con limón,
aceite y moderada sal. Postre: Ensalada de frutas ó
DÍA 6
Desayuno:
Colación:
1 Infusión a elección + 1 turrón o Chocoarroz
Almuerzo:
• 1 hamburguesa de verduras y legumbres gratinadas con queso magro + Ensalada de
remolacha, huevo duro y chauchas. Postre: 1 fruta
Merienda:
• 1 taza con leche vegetal + 5 tostadas de arroz con miel ó dulce de membrillo/batata con
queso untable.
Colación:
1 yogur descremado + 1 fruta
Cena
Carré de cerdo al horno + verduras al horno (cebolla, pimiento, zapallito y zapallo)
Postre: Ensalada de frutas
RECETAS
Leche de almendras
Ingredientes
• Almendras, 1 taza o 30 almendras
• Agua, 4 tazas o 1 litro de agua
Remojar las almendras durante una noche o con agua caliente durante 10 minutos, así saldrá
de manera muy fácil la piel de las almendras, quedando completamente blancas.
Licuar las almendras limpias con el agua.
Ingredientes:
• Mijo cocido, 3 tazas
• Provenzal, 2 cucharadas
• Queso rallado, 1 cucharada
• Huevo, 1 (optativo)
• Jengibre y sal, a gusto
Llevar el agua al fuego y cuando rompe el hervor, incorporar el mijo revolviendo con cuchara
de madera hasta que retome el hervor.
Bajar el fuego a mínimo, tapar y cocinar durante 15 minutos. Apagar y dejar reposar unos
minutos.
Una vez cocido el mijo y estando aún tibio, mezclarlo con el resto de los ingredientes.
Verterlo sobre una tartera aceitada y acomodarlo con las manos humedecidas, dejando un
borde alrededor. Verter sobre el mijo la preparación elegida y cocinar en el horno.
Milanesas de berenjenas/Calabaza:
Ingredientes:
Berenjenas, 2
Sal
Aceite para untar
Ajo, 3 dientes
1 huevo batido o 2 claras
Harina de mandioca y arroz, 4 cucharadas
Queso rallado, 3 cucharadas
Aceite de oliva, 3 cucharadas
Perejil picado.
Lavar y cortar las berenjenas/calabaza a lo largo. Ponerlas en agua hirviendo unos minutos,
no deben estar del todo tiernas.
Picar los dientes de ajo y mezclarlos con las harinas, el queso rallado y el aceite. Pasar las
berenjenas por huevo batido con sal moderada y perejil picado.
Seguir la cocción en el horno hasta que se doren de ambos lados.
Lasaña de vegetales
Procedimiento:
- Quite un extremo del morrón, coloque dentro un diente de ajo y tape nuevamente, cocine en
horno a 180°C durante 30 minutos. Pasado este periodo retire el morrón y quite la piel.
- Con una mandolina corte la berenjena y el zucchini en finas laminas.
- Corte la cebolla en brunoise.
Armado
- En una sartén caliente con roció vegetal cocine las láminas de berenjena, condimente con
sal. Resérvelas sobre papel absorbente. Proceda del mismo modo con los zucchinis
- En una sartén caliente con roció vegetal saltee la cebolla, condimente con sal y cocine hasta
que la cebolla este transparente, retire y reserve.
- Prepare el relleno, coloque la cebolla, choclo, tomillo, orégano, sal, pimineta y ajo picado,
mezcle hasta que los ingredientes queden bien distribuidos en toda la preparación.
- En una fuente refractaria intercale láminas de berenjena, morrón y zucchini, extienda una
capa del relleno y cubra nuevamente con capas de berenjena, morrón y zucchini, luego el
relleno y así hasta terminar con capas de berenjena, luego cubra con puré de tomate, ajo
picado y daditos de queso descremado.
- Cocine la lasagna en horno precalentado.
En un bol colocar la fécula, miel, el bicarbonato, la harina de algarroba, las nueces, las pasas
de uva y la ralladura de limón. Mezclar.
Por otro lado batir los huevos y agregarle el aceite, la esencia de vainilla e incorporarlo a la
mezcla anterior.
Unir los elementos y agregarle el agua ó jugo de naranja para terminar de integrar los
ingredientes hasta formar una masa uniforme
Colocar en una budinera aceitada y enharinada. Cocinar en horno medio.
HUMMUS (puré de garbanzos o de lentejas)
Una vez cocidos los garbanzos o lentejas, llevar a procesadora con perejil, agua de la cocción, sal y
procesar. Ir agregando aceite con la máquina en funcionamiento, hasta obtener consistencia cremosa.
Servir y rociar unas gotitas de jugo de limón.
Primero colocar las verduras que desea a la procesadora (cebolla, verdeo, zapallito, zanahoria,
pimiento) y procesarlas.
Colocar en un boul con 3 huevos e ir agregando las harinas a medida que la preparación pida hasta
formar una masa. Formar albóndigas o hamburguesas y llevar a horno/sartén con un poco de aceite.
Horno mediano. Dar vuelta y dejar cocinar.