Teoría de Asanas

Margarita Alanís
AIYY

Margarita Alanís
Origen de las Asanas
• Yoga clásico:
• El yoga es uno de los seis Darshanas o
filosofías de la India.
• Patanjali sistematizó el yoga en los Yoga Sutras
estableciendo 8 etapas: Yama, Niyama, Asanas,
Pranayama, Prathyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi.
• Significado de Yoga: Unir, atar, ser uno con lo Divino.
• Yoga Post-Clásico:
• En el Hatha Yoga Pradipika se mencionan : Asanas,
Shatkarmas, Pranayama, Mudras y Bandhas.
 Naturaleza Holística del Yoga
• Dónde empecemos depende de nuestros intereses
personales. Un camino nos llevará a otro.
• Podemos comenzar por la meditación, asanas o
pranayama. No existen reglas. Al final hay que
incorporar todos los aspectos, desde nuestra relación
con los demás , nuestro comportamiento,
salud, respiración y la meditación
• Las asanas es una de la herramientas mas
importantes, te ayudan a desarrollar física y
espiritualmente, por eso es holística.
 Qué es un asana?
• Se traduce como postura.
• Es un posicionamiento del cuerpo en varias
posiciones, con el involucramiento de si
mismo (físico y mental) para establecer una
comunicación entre nuestro ser
interno y externo.
 Sthira y Sukha
• Características según Patanjali:
• Sthira: Firmeza y actitud alerta.
• Sukha: Mantenerse cómodo en la postura.
• Sin estas dos cualidades no hay
asana, sino hasta que nos
sentimos alertas y relajados
al practicarla.
 Progresión
• Cuando sentimos tensión, eso es en lo único que podemos
pensar, en el dolor. Eso no es un asana.
• Significa que aún no estamos listos y debemos practicar algo
mas sencillo primero.
• Eso es el cimiento de toda nuestra práctica, trabajar de forma
progresiva, logrando firmeza, una actitud alerta y sobre todo
comodidad.
• Conocernos a nosotros mismos, nuestra
flexibilidad de espada, de
piernas, si la respiración es
corta, si nuestra mente divaga.
• Ese es el punto de partida, hay que
aceptarlo.
 El cuerpo es tu templo
• Hay que mantenerlo puro y limpio para que el alma
pueda vivir en él.
• El ritmo del cuerpo se descubre poniendo atención a
las asanas.
• El ritmo es físico, psicológico y espiritual.
• El cuerpo es un instrumento sensitivo y receptivo, sus
vibraciones expresan armonía y desarmonía dentro de
él.
• Las vibraciones pueden sintonizarse con el
movimiento.
• Esa sintonización es una asana.
 Etapas en la práctica de asanas.
• Cuerpo físico: Está hecho de huesos, músculos
, piel y tejidos.
• Cuerpo fisiológico: Organos, como el corazón,
pulmones, hígado, bazo, páncreas, intestinos,
etc.
• Cuerpo Psicológico: Nervios,
cerebro y el intelecto.
• La práctica de asanas permite
trabajar los tres niveles
conjuntamente.
 Nivel Etapas Característica

Principiante Anatómica Estabilidad y dominio

Intermedio Mental Reflexión y atención

• Principiante meditativa.. Conciente del
cuerpo fisiológico.
La mente fluye por él.
Avanzado Intelectual La mente conecta al cuerpo
con la inteligencia para
volverse uno. La mente ya
no está separada. Se está
en dominio del cuerpo
fisiólogico y mental.

Perfección Espiritual Cuerpo, mente y Ser son

uno. Integración del SER.
Atman con Paramatman.
• Las asanas no se asumen mecánicamente, involucran un
proceso inteligente con equilibrio y balance entre
movimiento y resistencia.
• Se ajustan los órganos de acción con los de percepción, se
trabaja con la conciencia de cada movimiento. Cuando
ambos lados del cuerpo son simétricos se remueve el
estrés de los sistemas del cuerpo.
• Los órganos son masajeados, relajados y tonificados para
alcanzar un estado óptimo de salud.
 Clasificación de las asanas
1. La dirección del movimiento del cuerpo u
orientación de la columna vertebral.

2. Sus beneficios.

3. Su relación con la construcción de una serie.

 En base al movimiento del cuerpo
• Iyengar, las agrupa de la siguiente manera:
1. De pie
2. Sentados
3. De flexión
4. De Extensión
5. De Torsión
6. Invertidas
7. De Piso ó Reclinadas
• Van Lysebeth incluye además;
1. Flexión lateral.
2. De elevación

Digambaranda considera también:

1. De Equilibrio
2. De meditación
3. De relajación
 En base a sus beneficios
Digambaranda las agrupa de acuerdo a los efectos
que producen sobre cuerpo-mente.

1. Energetizantes. Estimulan glándulas endocrinas y el

sistema nervioso simpático. Incrementan el nivel
energético del organismo.
2. Tranquilizantes ó relajantes. Trabajan en el nivel
energético, emocional y mental. Proporcionan un
efecto de interiorización, tranquilidad y descanso.
3. Equilibrantes ó armonizantes. Aumentan el
balance de la respiración. El funcionamiento del
sistema simpático y parasimpático. Los flujos
energéticos de Ida y Pingala.
Todas las asanas producen los tres tipos de efectos,
pero de forma mas notable alguno de ellos

• Vitalizantes: Posturas de extensión. Ejercicios

dinámicos y posturas de pie.

• Tranquilizantes: Posturas de
meditación, relajación y de flexión.

• Equilibrantes: Posturas invertidas,

de torsión espinal y de inclinación
lateral.
 En relación a la construcción de una
serie
1. Posturas Preparatorias.
2. Postura Principal
3. Contra posturas.

Las posturas preparatorias y principal forman

parte de una misma unidad, ya que en una serie
específica una postura principal se convierte en
preparatoria y en otra serie la preparatoria se
puede convertir en principal.
 Vinyasa Krama
• Krama es “el paso”, nyasa significa “colocar”, y vi
se traduce “de manera especial”
• Vinyasa Krama de acuerdo a los Yoga Sutras
describe un recorrido correctamente organizado
de la práctica de yoga. Es un concepto
fundamental. La construcción de un recorrido
gradual e inteligente para nuestra práctica.
• Esto aplica para asanas, pranayama o cualquier
aspecto del yoga.
• Para realizar Sthira y Sukha en la práctica de
asanas se dan primero los pasos necesarios
para preparar el cuerpo de acuerdo a lo que
se va a realizar.
• Se consideran los posibles peligros, y se
escogen las posturas necesarias para
equilibrar la respiración y el cuerpo.
 Contra posturas
• Cada acción tiene dos efectos, uno positivo y otro
negativo.
• Es importante reconocerlos para resaltar los
primeros y neutralizar los segundos.
• Siguiendo este principio en la
práctica de asanas usamos
posturas para equilibrar los
efectos negativos o agotadores
de ciertas asanas.

• A esta neutralización le
llamamos contra posturas.
• Para cada asana hay contra posturas posibles, todo depende
dónde se sienta la tensión.
• Aliviamos la tensión con una contra postura, es decir un asana
mas simple que libera la tensión.
• La contra postura para una flexión enérgica hacia adelante es otra
muy suave hacia atrás.
• Así se regresa el cuerpo a su condición normal sin llevar tensión a
la siguiente postura o a la vida diaria.
• El principio de efectos duales para determinar una secuencia es
una forma de aplicar vinyasa krama en la práctica.
 Beneficios de las posturas
• Las asanas son un medio para la integración mente-
cuerpo.
• Nos dan un medio para explorar nuestra realidad física.
• Nos ponen en contacto con el cuerpo para comprender
como funciona y que estímulos necesita
para equilibrarse y armonizarse.
• Lo mas importante es la atención,
la toma de conciencia de todo lo que
sucede.
• No se trata de “domar el cuerpo” sino de comprenderlo,
cuidarlo y desarrollarlo, desde la vivencia de sus ritmos
interiores.
• Ayudarle a satisfacer sus necesidades legítimas de estirarse,
comprimirse, respirar, flexibilizarse, fortalecerse, relajarse,
expresarse.
• Cada asana tiene un efecto global que repercute en todos los
sistemas físico, energético, emocional y mental.
• Hay que ser cuidadoso y no violentar ni forzar el cuerpo.
• Cuando se ha perfeccionado la ejecución de una
postura hay que intensificar la auto-escucha corporal,
siendo espectadores de nosotros mismos.
• No hay que pensar, solo estar presente y abierto. La
postura hace el trabajo, la conciencia nos informa de lo
que está sucediendo.
• El proceso de la asana se transforma en meditación,
una experiencia integradora en la que el cuerpo, mente
y la respiración se hacen UNO.
 Efectos generales de las asanas
1. Músculos, tendones, ligamentos y articulaciones
recuperan su flexibilidad natural y el tono ideal.
2. La columna vertebral adquiere elasticidad y se
corrigen sus deformaciones.
3. Se obtiene equilibrio corporal.
4. Los sistemas del cuerpo recuperan
su funcionamiento óptimo.
5. Se regulariza la circulación
energética, se acentúa la actividad
de los chakras, dando lugar a
estados de conciencia mas
profundos generando un estado
positivo y vital.
Beneficios específicos
Sentados
1. Elasticidad en caderas,
rodillas, tobillos y músculos de las ingles.
2. Remueven tensión del diafragma y la
garganta facilitando la respiración.
3. Mantienen columna firme, estiran los
músculos del corazón.
4. Incrementan la circulación de todas las partes
del cuerpo.
De pie
• Fortalecen músculos de
piernas.
• Fortalecen y flexibilizan la
columna. Debido a los
movimientos de rotación y
flexión. Las articulaciones y los músculos
intervertebrales se mantienen bien alineados.
• Se incrementa el flujo sanguíneo por las extremidades
inferiores previniendo la trombosis.
• Tonifican el sistema cardiovascular.
• Se estiran las paredes laterales del corazón
incrementando el flujo sanguíneo.
 De flexión
• Al comprimir los órganos abdominales se da un
beneficio al sistema nervioso, todo el cuerpo es
regulado.
• Disminuye el pulso y la presión sanguínea.
• Se relajan los sentidos, quitando estrés y
agotamiento.
• Se estimulan las glándulas endocrinas.
• Se fortalecen los músculos
paraespinales, vértebras y
ligamentos.
 Torsión

• Mantienen los órganos

internos y la columna saludable. Ya que son
presionados y estimulados por el flujo sanguíneo.
• Eliminan desórdenes en columna, cadera e ingles.
• La columna se vuelve mas flexible, lo que mejora el
flujo sanguíneo a los nervios de la columna
vertebral, incrementando los niveles de energía.
 Invertidas
• Al estar de cabeza o invertido el cuerpo, se reajusta
al igual que lo hizo para estar de pie.
• Los órganos vitales como el cerebro, corazón y
pulmones son estimulados por el flujo sanguíneo.
• De acuerdo al Hatha Yoga
Pradipika, Sirsasana y Sarvangasana
son las posturas reinas, ya que
mejoran sensiblemente la salud del
cuerpo y de la mente.
 Extensiones
• Estimulan el sistema nervioso central e
incrementan la capacidad para combatir el
estrés.
• Previenen dolores de cabeza,
hipertensión y el agotamiento
nervioso.
• Energizan el cuerpo.
• Son invaluables para personas
con depresión.
 Reclinadas (de piso)
• Son de descanso, aquietan el cuerpo, refrescan la mente.
• Sirven para iniciar o terminar una práctica.
• Relajan el cuerpo.
• Savasana por ejemplo permite recuperar el aliento y
enfriar el cuerpo y la mente.
• Nos preparan para ejercicios de pranayama.
 Ejecución de asanas
• El propósito del yoga es unificar la acción del
cuerpo, la respiración y la mente.
• Generalmente se entiende como yoga el aspecto
físico de su práctica, es raro que se den cuenta
como respiran, como coordinan la respiración con
el movimiento físico.
• La manera de sentir la
respiración y las posturas es
mas importante que la
complejidad de la postura.
 Respiración

• La respiración expresa nuestros

sentimientos internos, como dolor, ,
angustia, paz.
• Si nos distraemos perdemos el
control de ella.
• La exploramos para reconocer nuestro punto de
partida. Observamos si la hacemos con el pecho
o con el abdomen.
• Para explorarla hacemos movimientos de
brazos, piernas y el tronco.
 Respiración y movimiento
• La correcta unión de la respiración y el movimiento
es la base de toda la práctica de asanas.
• Para coordinarlos nuestra mente debe seguir
atentamente su unión.
• Se requiere determinar si cierto movimiento facilita
la inhalación o la exhalación
• Cuando contraemos el cuerpo exhalamos y cuando
lo expandimos, inhalamos.
Principios de alineación y apoyo
1. Pies: Colocarlos a lo ancho de la cadera
apoyando talones, dedos y metatarsos.
2. Rodillas: De pie. Jalando la rótula hacia arriba.
Si estamos en cuatro puntos poner una manta
para no dañarlas.
3. Manos: En cuatro puntos. Mano activa
apoyándolas de manera uniforme, la palma
adherida al piso.
4. Isquiones: Jalando los glúteos hacia atrás para
que queden apoyados. Cuidar que la pelvis no
se colapse, si es así colocar mantas.
5. Hombros: En posturas invertidas colocar
mantas para no dañar vértebras cervicales.
 Otros puntos de alineación y apoyo

1. Postura
Cuidar la alineación de la espalda; coronilla-
coxis. Solo se mantiene la espalda redonda en
Pavanamuktasana y Karnapidasana.
2. Colocar los pies paralelos a lo ancho de la
cadera.
3. Cuidar zonas frágiles
atendiendo la alineación.
4. Las articulaciones son
partes inestables:
Rodillas, Lumbares, Cervicales.
4. Nunca hacer un movimiento en contra de nuestro
cuerpo. Aprender a distinguir el dolor liberador o
un pellizco o una contractura que lastima.
5. Iniciar postura cuidando los puntos de apoyo.
6. Evitar rebotes
7. Cuidar la respiración. Tomo aire al preparar el
esfuerzo, exhalo al llegar al clímax del ejercicio,
descargando las tensiones.
8. Alargar la espalda.
9. Aislar el músculo que se trabaja.
10.Diferenciar la colocación de los
pies según la postura lo requiera.
 Pies
• Pies en flex. Perpendiculares
a la pierna . Activa la parte de
atrás de la pierna.
Isquiotibiales y gemelos
• Pies en Punta, como de bailarina, activa la
parte del frente. Cuadríceps, tibiales.
• Pies activos. Pies en diagonal a la pierna,
metatarsos hacia adelante, dedos hacia la
cara. Involucra toda la pierna
 Realización correcta de las asanas
• Sentido común y prudencia
1. Ser asesorado por un instructor.
2. Conocer los detalles técnicos de la postura.
3. Evacuar vejiga e intestinos antes de la práctica.
4. Empezar la sesión al
finalizar la digestión.
5. Ropa cómoda.
6. Espacio amplio.
1. No practicar cuando estás
enfermo.
2. Realizar calentamiento.
3. Adaptar la práctica a tus
necesidades personales.
4. Puedes utilizar variantes mas
suaves de una asana clásica.
5. No practicar bajo el sol.
6. Durante la menstruación se sugiere no practicar
posturas invertidas. Durante el embarazo se adapta la
sesión a las nuevas necesidades.
7. Evita competir contigo mismo o con los demás.
8. No practiques con prisa, si tienes poco tiempo resume la
sesión
1. Respeta los detalles técnicos.
2. Cuando una postura produce molestias se descarta por
algún tiempo. Cuando hay incomodidad es mejor
deshacerla y volver a empezar.
3. Evita caer en la repetición mecánica y trabajar con la
mente ausente.
4. Relaja los músculos que no estás trabajando.
5. Sincroniza movimiento y respiración.
6. No comiences una nueva
postura hasta que la
respiración y el ritmo cardíaco
se hayan normalizado.
7. Observa el efecto de la
postura que acabas de
realizar.
• Utiliza contra posturas.
• Entra y sal de la postura
muy lentamente. Observa
los músculos que se
contraen y como se relajan al salir de la postura.
• Mantén la atención en tu cuerpo y la conciencia
en tu respiración.
• Cuando te apetezca realizar una postura y evitar
otra escucha a tu cuerpo.
• Hay que perseverar en la práctica y disfrutarla
plenamente, no te impongas un trabajo rígido.
• Termina la práctica con una relajación completa.
 Organización de una
sesión
• Si eres principiante elige
una secuencia y síguela.
• Si eres intermedio o
avanzado puedes elegir las
posturas que mas te
convengan y ordenarlas adecuadamente.
• Tu cuerpo te da la pauta de que necesita en ese
momento.
• Para hacer esto necesitas gran sintonización con tu
cuerpo para poder hacer ajustes y las variaciones
que estimes necesarias.
 Actitud mental
• La atención es el elemento clave para la
práctica de asanas.
• Si no hay atención no hay yoga.
• Una postura es un ejercicio físico-mental
dónde ambos aspectos confluyen y se
integran mutuamente.
 Fase dinámica
• Es el proceso de construir la asana y adquirir la
posición final. Incluye el desmontar la postura y
volver a la posición de partida.
• Se caracteriza por el movimiento y desplazamiento
del cuerpo.
• Se realiza lentamente para ir reconociendo los
grupos musculares que participan en el movimiento.
 Fase estática
• Es la postura en sí. El período en el que el cuerpo
permanece inmóvil. La atención recorre todo el
organismo informándonos de lo que
sucede.
• La fase estática se consuma cuando
se estabiliza la atención y emerge
un estado de silencio mental.
• Al inicio se perfeccionan los
aspectos básicos: equilibrio,
respiración, relajación, comodidad,
firmeza e inmovilidad. De ahí surge
la toma de conciencia.
• Una primera atención es la observación de la
respiración y todo el cuerpo globalmente.
• Una segunda atención se establece en áreas
específicas, columna, nervios, chakras,
glándulas.
• La fase final o estado meditativo llegará por si
sola cuando la atención se haya
estabilizado y el cuerpo, la mente
y la respiración estén
armoniosamente integrados.
 Asanas
• Es evidente que el yoga no se limita a las
asanas, pero ellas son la cimiente de esta
ciencia.
• Las asanas son la puerta de entrada no solo
del yoga corporal, abren una vía de acceso a
todos los estados psico-fisiológicos del yoga.
• La práctica correcta de las asanas es una
exigencia básica para todo adepto del yoga.